Esercizi di base in palestra per ragazze. Gli allenamenti più efficaci per le ragazze in palestra

Su Internet, viene prestata poca attenzione a ciò che una ragazza che cerca di migliorare le sue forme dovrebbe fare in palestra. Ci sono in particolare poche informazioni per le ragazze principianti che stanno programmando di iniziare una visita in palestra. Ora riempiremo questo momento dividendo gli esercizi in quelli "giusti" - contribuendo alla creazione di una figura ideale, e quelli "sbagliati" - scarsamente efficaci.

Dopo aver letto questo materiale, apparirà una comprensione del motivo per cui vale la pena eseguire determinati esercizi, il che aiuterà a risparmiare molto tempo e a ottenere risultati migliori. È spesso imbarazzante che i principianti siano interessati a un trainer o a visitatori più esperti, allo scopo di ciascuno dei simulatori e agli esercizi per i quali è stato creato.

E devi farlo, perché per affrontare adeguatamente le possibili aree problematiche o semplicemente migliorare proporzionalmente i tuoi moduli, devi utilizzare l'inventario giusto.

Caratteristiche del corpo femminile

Prima di andare in palestra, ogni ragazza dovrebbe comprendere le principali differenze nel corpo maschile e femminile, nonché nelle peculiarità dell'influenza dell'attività fisica.

Testosterone basso

Rispetto al corpo maschile, una donna ha livelli di testosterone significativamente più bassi. Vale a dire, è responsabile della costruzione muscolare, quindi è estremamente difficile per una ragazza raggiungere il volume muscolare maschile. Anche se usi costantemente pesi liberi, sarà difficile avvicinarti ai parametri maschili. Pertanto, non bisogna aver paura dei pesi decenti; una ragazza non può raggiungere la mascolinizzazione in condizioni normali.

Più massa grassa

La figura del gentil sesso "di default" ha il 7-10 percento in più di grasso corporeo rispetto agli indicatori maschili. Ciò comporta la necessità di aumentare il volume dell'allenamento cardio. Bene, i super set e gli allenamenti circolari colpiscono rapidamente le ragazze, eliminando rapidamente i depositi di grasso in eccesso e dando loro forme spettacolari.

Elevati livelli di estrogeni

Rispetto agli uomini, il corpo femminile ha più estrogeni. È lui che porta alla comparsa di chili in più. I carichi anaerobici finalizzati all'aumento della massa muscolare sono in grado di mantenere il metabolismo nel corpo femminile e impedire al corpo di "sfocarsi".

Resistenza superiore

Le donne sono più durature degli uomini e hanno una soglia del dolore bassa. In poche parole, le ragazze gemono di meno e sono più in grado di tollerare il dolore. Quindi, una lunga sessione di allenamento stanca il gentil sesso meno di un uomo.

Caratteristiche fisiologiche

Giorni critici o mestruazioni irregolari possono influire negativamente sull'allenamento. Durante questi periodi, la ragazza di solito ritorna un po 'indietro nel corso dell'allenamento.

Questo è ciò che ogni ragazza che intende visitare la palestra dovrebbe prendere in considerazione. Ora, al fine di determinare la direzione di ulteriori discussioni, è necessario capire i motivi per cui spesso le ragazze tendono ad andare in palestra. Ce ne sono di più cause comuniche confermerà la maggior parte ragazze:

• glutei fermi e forti,
• braccia strette (spesso pelle sotto),
• seno uniforme
• stomaco magro.

Per queste ragioni, molto spesso una ragazza cerca di fare fitness per dare alla sua figura una forma migliore. Ciò significa che gli esercizi e i simulatori devono essere scelti con precisione quelli che avranno il massimo impatto su queste zone, o meglio, influenzano precisamente il fattore che può risolvere il problema. C'è un elenco dei migliori esercizi e ci sono esercizi che non sono raccomandati per l'uso nel tuo programma.

I migliori esercizi per le ragazze in palestra

Quante domande non fanno alla ragazza in palestra, non chiamerà mai i pesi liberi i migliori esercizi. Non si sa perché, ma molti hanno paura del bilanciere, dei manubri, delle frittelle e degli avvoltoi. Ma senza di loro, l'allenamento di qualità non è da nessuna parte, perché l'unico modo per avere il giusto effetto sul tessuto muscolare.

Per risultati ottimali, si raccomanda alla ragazza di combinare pesi liberi in esercizi di forza generale ed effetti isolati sui muscoli nei simulatori (leggi gli esercizi di base e isolati in questo articolo). Ora considereremo le raccomandazioni separatamente.

Esercizi di forza per una ragazza

1. Squat con un bilanciere.Per lo sviluppo delle gambe, questo è l'esercizio più efficace. Quindi, se una ragazza vuole attirare l'attenzione di ogni uomo sulle sue gambe, il suo programma deve necessariamente includere squat con un bilanciere. Inizialmente, devi imparare la tecnica di esecuzione corretta e applicarla non più di 2 volte a settimana.

2. Deadlift.Un esercizio comune che può stimolare ogni muscolo. La tecnica è difficile da eseguire, quindi è necessario padroneggiarla in dettaglio prima di passare a lezioni regolari. È meglio iniziare con il collo vuoto e sotto la supervisione di un allenatore professionista. Se le tue braccia si stancano prima degli altri muscoli, puoi usare i battiscopa o fare stacchi nel telaio. Per le ragazze è consigliabile eseguire l'esercizio non più di 1 volta in 2 settimane .

3. Pullup.Le unità di ragazze sono in grado di aumentare il loro peso al secondo piano, quindi usiamo la traversa. Per cominciare, studiamo la corretta tecnica di pull-up, e se dopo non funzionerà ancora, l'alternativa sarà un gravitone, un simulatore speciale.

4. Affondi. Un esercizio eccellente per modellare un calcio elastico, indipendentemente dal fatto che venga utilizzato un bilanciere o un manubrio. L'esercizio fisico regolare darà ai glutei una forma arrotondata e stringerà le gambe. Si raccomanda alle ragazze di eseguire affondi non più di 1 volta a settimana.

5. Il bar.Un esercizio universale che promuove la formazione di un corsetto forte dal tessuto muscolare (parte bassa della schiena + addominali). Questo gruppo muscolare prende parte a molti movimenti, quindi il progresso di tutti gli altri esercizi relativi al peso libero dipende dal livello del loro sviluppo. Barre.Una tecnica efficace per lo sviluppo di tutta la parte superiore, in particolare spalle e tricipiti, è ben sviluppata. Se le tue mani sono molto deboli, puoi usare un simulatore separato con un contrappeso. Un effetto simile ha flessioni dalla panchina.

6. Cablaggio di manubri, panca, flessioni. In effetti, in palestra è difficile vedere una ragazza che esegue gli esercizi di cui sopra. Molti lo considerano un'occupazione esclusivamente maschile, ma se è necessario rafforzare i muscoli del torace, allora non esistono esercizi più efficaci. Pertanto, se il seno si affloscia, vale la pena sfruttare queste opportunità, ma non più di 1 volta a settimana.

Dagli esercizi a peso libero, tutto qui, resta da considerare i simulatori che possono anche avere un effetto significativo su alcuni gruppi muscolari.

Macchine per esercizi per ragazze

1. Natiche.Sicuramente, i glutei elastici attirano sempre l'aspetto degli uomini, quindi non è possibile evitare esercizi di isolamento per questi gruppi muscolari. A proposito, le ragazze con figure di pera e clessidra sono più popolari tra gli uomini. Per ottenere la forma ideale dei glutei, utilizziamo esercizi speciali sui simulatori.
2. Il petto.La seconda parte del corpo della ragazza, partecipando alla "sposa". Ora, ogni rappresentante del sesso più forte è in grado di “vedere attraverso i vestiti” praticamente, quindi, la biancheria intima che supporta la correzione è già in grado di fornire una copertura affidabile. Quindi, usiamo esercizi sui simulatori che possono stringere e regolare la forma.
3. Stomaco. Una pancia piatta per molte ragazze è semplicemente un sogno incontrollabile. Tutti sono pronti a mettersi in mostra sulla spiaggia, quindi, per rendere un sogno una realtà, usiamo gli esercizi di base usando i simulatori e godiamo il risultato.
4. Mani. Le mani flaccide non sono in grado di attrarre nessuno e il problema è un fenomeno comune quando la pelle si blocca quando si sollevano le mani dal basso. È difficile da risolvere, ma è abbastanza realistico, per il quale è necessario utilizzare esercizi di isolamento su avambraccio, tricipiti e bicipiti.

Questi sono i principali consigli quando si va in palestra, ma ci sono errori comuni commessi da molte ragazze. Simulatori ed esercizi sbagliati sono spesso scelti, il che non porta alcun beneficio, e talvolta può fare del male. Pertanto, li consideriamo, perché solo le informazioni corrette possono proteggere da comportamenti simili.

Gli obiettivi di andare in palestra sono diversi per uomini e donne. Se il primo cerca di aumentare la massa muscolare, il secondo vuole fornire una forma tesa e rimuovere il grasso corporeo. Pertanto, ogni persona ha i suoi programmi di allenamento, che devono essere presi in considerazione. Esistono diversi esercizi errati che rallentano i progressi delle ragazze.

Macchine per esercizi per una stampa

Tutte le ragazze adorano la pancia piatta. Pertanto, la prima cosa che il gentil sesso sta cercando è un simulatore per la stampa, che consente di torcere i pesi. Ma tali esercizi non sono in grado di dare un buon effetto, perché espanderanno visivamente la vita, attraverso la crescita attiva dei muscoli addominali. E non sono necessari solo muscoli evidenti, basta rimuovere i depositi di grasso, per i quali ci sono abbastanza colpi di scena senza peso.

Coprispalle con manubri

Questa "scrollata di spalle" delle spalle è finalizzata alla crescita del gruppo muscolare trapezoidale. Ma fa bene a un uomo fare un esercizio a questa figura femminile la forma desiderata non può.

Pendenze ponderate

Molte ragazze trovano questo esercizio efficace per eliminare i lati delle cosiddette orecchie sui fianchi. Ma questo è un errore, perché in realtà l'estensione laterale e la flessione con i manubri contribuiscono all'espansione della vita. Se devi rimuovere le "orecchie", dovrai concentrarti sulla formazione della dieta giusta e sulla barra laterale o sulla bici.

Seduta di estensione delle gambe (simulatore)

I tendini vicino alla rotula sono molto più deboli nelle donne che negli uomini. E per il carico di alta qualità dei quadricipiti con l'aiuto di un simulatore, saranno richiesti pesi significativi. Quindi, il simulatore non è adatto per esercizi di alta qualità. Un'alternativa sarebbe accovacciarsi contro il muro su una gamba sola.

Sollevamenti inversi (glutei, simulatore)

Sebbene il simulatore sia stato progettato per caricare i muscoli glutei, ha una bassa efficienza. Non vale la pena passarci del tempo; è meglio concentrarsi su altre attività.

Panca

La panca seduta su uno speciale simulatore di potenza provoca un carico eccessivo sull'articolazione della spalla. Insieme a una caratteristica della tecnica, le articolazioni hanno una posizione biomeccanica vulnerabile. Data la maggiore fragilità della spalla femminile, ciò può causare lesioni, poiché non è sempre possibile osservare perfettamente la tecnica dell'esercizio.

Tirata dell'unità principale della presa ampia

Un buon esercizio per allenare la parte superiore della schiena. Ma se le spalle non sono flessibili, è difficile seguire la tecnica. Data la fragilità della spalla di una donna, un'alta probabilità di lesioni e questo eliminerà qualsiasi sforzo sul corpo per un lungo periodo di tempo.

Macchine cardio

In qualsiasi palestra, le macchine cardio sono sempre impegnate con le ragazze. E non si sa quando saranno liberi. Certo, per una ragazza, l'attività aerobica viene prima, ma più spesso 3 volte a settimana e più di 40 minuti impegnarsi in questo modo non autorizzato. Pertanto, è meglio combinare le corse sprint e una corsa tranquilla non più spesso di questo periodo di tempo.

conclusioni

Sulla base di tutte queste informazioni, è possibile creare un programma eccellente ed efficace che funzioni specificamente su aree problematiche. Bene, se non ci sono aree problematiche, queste informazioni ti permetteranno di creare la figura perfetta per la ragazza, tenendo conto delle caratteristiche del suo corpo.

Sul nostro sito abbiamo molti programmi di allenamento bilanciati per ragazze. Ecco qui alcuni di loro:

È importante capire che non dovresti venire in silenzio in palestra e andare direttamente sul tapis roulant, trascorrendo diverse ore su di esso. Per il miglior risultato, è necessario combinare la corsa con esercizi di forza individuali. Ma è inutile usare il primo simulatore che si presenta, quindi scriviamo il nostro programma, ci rivolgiamo ai formatori e osserviamo il risultato. Inevitabilmente, con l'approccio giusto, sarai in grado di creare la figura perfetta e attirare gli occhi degli uomini.

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Piano di allenamento in palestra per ragazze

Prima di iniziare l'allenamento in palestra, è importante determinare obiettivi specifici, impostare compiti intermedi e determinare la frequenza delle lezioni. A seconda del risultato desiderato, viene elaborato un piano di allenamento individuale. Per il massimo effetto, regolare esercizio fisico dovrebbe essere integrato con una dieta razionale e normalizzare il regime del giorno e riposare.

Compiti e obiettivi della formazione

A seconda del risultato desiderato, gli obiettivi della visita in palestra possono essere raggruppati nelle seguenti categorie:

Guadagno di massa e costruzione di energia
Modellazione proporzionale
Esercizi dimagranti
Aumento della forza
Miglioramento della resistenza corporea e della resistenza

Diario di allenamento

Per aumentare l'efficacia delle lezioni e disciplinare te stesso, si consiglia di tenere un diario di allenamento. Può essere una rivista normale, compilata a mano o un'applicazione speciale per uno smartphone. Il diario è tenuto con i seguenti obiettivi:

Valutazione della dinamica dei progressi della formazione
Indicatori di correzione della crescita del volume muscolare di singoli gruppi e circoli corporei
Analisi cambiamenti di resistenza, velocità e altri parametri
Tracciamento delle proporzioni di una figura
Monitoraggio del risultato finale
sistematizzazione lezioni e adeguamenti al programma
Valutazione l'efficacia di programmi ed esercizi specifici

Fai da te o con un allenatore?

Vantaggi di avere un istruttore personale

1. Sviluppo di un programma individuale che tenga conto delle caratteristiche fisiologiche specifiche, dei desideri e delle opportunità personali.
2. Ottenere risultati in breve tempo.
3. Monitoraggio della correttezza dell'esercizio e riduzione del rischio di lesioni.
4. Correzione tempestiva del piano di formazione in base ai progressi.
5. Consultazioni su nutrizione e metodi di recupero dopo l'esercizio in palestra.
6. Elaborare un programma conveniente con la possibilità di trasferire le lezioni.
7. Supporto morale durante l'esercizio e motivazione per raggiungere il successo successivo.

Benefici di studio autonomo

1. Programma individuale, libertà e indipendenza dalle altre persone.
2. Altre opzioni per combinare gli esercizi.
3. Risparmio finanziario.
4. Tempo illimitato
5. La capacità di eseguire set in un ritmo e una velocità individuali.

Viene considerata la combinazione più efficace di due opzioni. Una lezione con un allenatore ti permetterà di elaborare un piano di allenamento in palestra, imparare come eseguire correttamente gli esercizi in modo da non ferirti. E anche il trainer consiglierà i possibili carichi in caso di caratteristiche individuali: malattia, lesioni e altro. La durata della formazione individuale dipende dai desideri e dal budget.

Programma di formazione per principianti

Per le ragazze principianti, è meglio scegliere tipi di carichi di rinforzo generali come allenamento iniziale. Ciò aumenterà la resistenza generale e pomperà e adatterà uniformemente tutti i segmenti del corpo. Gli schemi di allenamento focalizzati sul carico di tutti i muscoli rafforzeranno il corsetto muscolare, acquisiranno una figura atletica e belle proporzioni del corpo. In futuro, puoi procedere al pompaggio di singoli gruppi.

Come creare un programma di allenamento da soli?

1. Elaborazione di un programma di formazione di base.Assicurati di fare un riscaldamento per 5-10 minuti nel piano, una scelta di 4-5 esercizi di base per ogni gruppo di muscoli grandi (cosce, glutei, glutei, schiena, torace, addominali e braccia del quadricipite). Selezione di 3-4 carichi aggiuntivi (di solito gli esercizi combinano il carico sui segmenti primario e secondario. L'allenamento termina con un intoppo per 5-10 minuti.

2. Individua le priorità. Il programma e gli esercizi sono selezionati in base allo scopo generale di visitare la palestra. Non dovresti combinare diverse attività all'inizio: questo ridurrà significativamente l'efficacia delle lezioni.

3. Seleziona i tipi di carico appropriati.Lo sviluppo di grandi segmenti viene effettuato da esercizi di base o dalle loro variazioni sui simulatori. Nel blocco vengono introdotti vari esercizi per il pompaggio dei muscoli secondari, che vengono selezionati in base alla loro efficacia.

4. Molteplicità di ripetizioni. Troppa tensione può portare a lesioni e rotture dei muscoli, quindi non dovresti esaurirti e fare tutto con la forza.

5. Aumentare l'efficienza. Per escludere l'adattamento dei muscoli ai carichi, si consiglia di modificare il piano di allenamento ogni 7-8 settimane, nonché di provare a eseguire variazioni alternative degli esercizi.

6. Riposo. Il riposo tra le serie è di 3-5 minuti. Maggiore è il peso di lavoro, più lungo è necessario il resto tra i set.

Caratteristiche dell'allenamento in palestra per ragazze

Riscaldamento

Formazione muscoli e corpo a carichi intensi
Satura le cellule del sangue
Richiama scelta di testosterone, adrenalina ed endorfine nel sangue
Il rischio di lesioni è ridotto.
Tono aumentato del sistema nervoso
Accelerazione dei processi metabolici
Migliorare la mobilità articolare

tipi

Il totale. Viene effettuato per il riscaldamento.
Speciale. Allungamento. Aumenta la mobilità articolare e l'elasticità muscolare.
Cardio. La durata non deve superare 5-7 minuti.

Il numero di approcci e ripetizioni

Si consiglia ai principianti di fare 3-5 serie. Ogni set ha 8-15 ripetizioni. Rompere tra i setfino a 3 minuti.
Per avanzati, il numero di serie aumenta a 5-7 serie con 12-15 ripetizioni di esercizi.

L'intervallo tra i carichi aumenta con la massa di lavoro e può arrivare fino a 5 minuti.

Un aumento del tasso di ripetizione non porta ad un aumento dell'efficacia della formazione. Al contrario, aumento dell'affaticamento muscolare e aumento del rischio di lesioni.

Frequenza di allenamento

Le ragazze atletiche avanzate possono allenarsi ogni giorno o due volte al giorno, combinando diversi tipi di carichi. Tuttavia, dovresti anche ricordare la necessità di riposare, almeno un giorno alla settimana. La durata della formazione è calcolata individualmente in base al grado di formazione e alle capacità della ragazza.

Pesi liberi o attrezzi ginnici

Pesi liberi

Pesi liberi Carico e forma fisica aumentati, nonché adattamento dei muscoli ai carichi Carico muscolare complesso Un gran numero di modifiche all'esercizio Aumento del rischio di lesioni

simulatori

Basso rischio di lesioni Isolamento del carico Semplificazione del lavoro Bassa variabilità delle prestazioni dell'esercizio Movimento limitato Nessuna incapacità di adattare il simulatore ai singoli parametri

Per i principianti, si consiglia di iniziare a lavorare con i simulatori. Lavorare con loro ti permetterà di padroneggiare la tecnica di eseguire l'esercizio e ridurre il rischio di lesioni. Come peso libero di base utilizzo il mio peso per pull-up, push-up e squat.

Esercizi o isolamento di base?

La base carica un gran numero di muscoli e adatta il corpo ai carichi. Gli esercizi di base costituiscono la base dell'allenamento. I carichi di isolamento vengono eseguiti quando è richiesto il “pompaggio” ed è considerato carico ausiliario.

Il programma di allenamento in palestra per ragazze su perdita di peso e brucia grassi

Un super set finalizzato alla combustione simultanea di grassi e al miglioramento del sollievo muscolare. Il programma è progettato per 4-8 settimane ed è integrato dall'allenamento cardio. In totale, vengono eseguite 3-5 chiamate per 12-15 ripetizioni. Il riposo tra le serie dura fino a 2 minuti.

Allenamento video in palestra per ragazze: brucia grassi

Una serie di esercizi per le donne: principianti

martedì

1. Leg Press
2. Squat nel simulatore di Smith
3. Deadlift rumeno
4. Spinta del blocco superiore
5. Panca con manubri francese con una mano da dietro
6. Push-up a braccia larghe
7. Il bar

giovedi

1. Affondi a piedi con manubri
2. Sorge su una piattaforma a gradini
3. Deadlift
4. Spinta del blocco superiore al petto
5. Sollevare le gambe

Sabato

1. Squat in Smith
2. Affondi con manubri
3. Alzando le mani attraverso i lati in piedi
4. Curl delle gambe nel simulatore
5. Ponte gluteo sul pavimento
6. Torcere il corpo mentre giace

Una serie di esercizi per le donne: livello avanzato

La frequenza di ripetizione è fino a 5-7 serie da 20-25 volte. Il riposo tra le ripetizioni è di 1-2 minuti. La corsa in pista viene eseguita per 10 minuti in ogni corsa.

Lunedi

1. Sollevare le gambe
2. Iperestensione
3. In esecuzione
4. Bench press manubrio sdraiato su una panca inclinata
5. Riduzione manuale nel simulatore farfalla
6. Stampa con bilanciere in piedi dal petto
7. Alzando le braccia con i manubri davanti a te
8. In esecuzione
9. Il tiraggio della barra alla cintura in pendenza
10. Rottura dei manubri ai lati
11. In esecuzione

mercoledì

1. Tricipiti flessioni
2. Sollevando manubri di fronte a te
3. In esecuzione
4. Push-up dal fitball
5. Squat con le braccia estese in avanti
6. In esecuzione
7. Torcendo su una stampa
8. Corda per saltare
9. In esecuzione

Venerdì

1. Squat con bilanciere
2. Pressa da banco
3. In esecuzione
4. Tirare l'asta verso la cintura
5. Pressa per bilanciere in piedi
6. In esecuzione
7. Deadlift
8. Spinta del blocco superiore dietro la testa
9. In esecuzione

Programma di allenamento in palestra per ragazze per aumentare la massa muscolare

Eseguendo esercizi di base con pesi liberi, con un aumento graduale del carico, potrai pompare i muscoli. Si consiglia ai principianti di iniziare con pesi minimi e, quando si esercitano con un bilanciere, prendere una barra vuota. Obbligatoria è una dieta speciale. Squat, flessioni e deadlift sono considerati di base. Esercizi di base coinvolgono grandi gruppi muscoli e pompare uniformemente tutto il corpo. Sono impegnati in un sistema diviso, cioè condividono l'allenamento di grandi segmenti muscolari nei singoli giorni.

Allenamento video per ragazze su una serie di massa muscolare

Una serie di esercizi per ragazze per una settimana: principianti

Molteplicità di esercizi: 3 serie da 15-25 ripetizioni.

Gambe e glutei:

1. Manubri Squat
2. Affondi con manubri
3. Trazione rumena con una barra o barra
4. Estensione delle gambe nel simulatore
5. Oscillare le gambe indietro con il peso
6. Riduzione delle gambe nel simulatore

Petto, tricipiti, spalle e addominali:

1. Mani da riproduzione con manubri
2. Panca con bilanciere su una panca inclinata
3. Panca con manubri
4. Push up inversi dal pavimento
5. Torcendo sulla stampa

Schiena e bicipiti:

1. Pull-up sulla barra
2. Tirare il blocco per la testa o il petto
3. Tiraggio del manubrio nella pendenza della cintura
4. Pressa per bilanciere sul mento
5. Tirare il collo
6. Sollevamento della barra per bicipiti

Una serie di esercizi per ragazze per una settimana: livello avanzato

Vengono eseguite 3 serie da 15-25 ripetizioni.

Segmento toracico

1. Iperestensione con peso extra
2. Push-up del pavimento a braccia larghe
3. Pressa da banco distesa su una panca inclinata
4. Allevamento di manubri su una panchina
5. Pressa per bilanciere sul mento
6. Sollevare le gambe piegate in una sospensione su una trave
7. Torcendo su una pressa su una panca inclinata

Cinturone

1. Iperestensione
2. Booster con manubri da riproduzione
3. Martello con manubri
4. Dips
5. L'ascesa delle gambe dritte nell'attaccatura sulla barra
6. Panca con manubri seduta francese
7. Sedia romana

Schiena e gambe

1. Squat con bilanciere
2. Estensione delle gambe mentre si è seduti nel simulatore
3. Affondi in posizione con manubri
4. Tirando la barra orizzontale con una presa larga
5. Manubri con manubri
6. Spinta alla cinghia sul blocco inferioreseduta
7. Sollevare le gambe piegate in una sospensione su una trave
8. Torcendo su una panca inclinata

Riposo e recupero

Per non sovraccaricare i muscoli ed evitare la loro lesione, si consiglia di riposare correttamente:

Tra i giorni di allenamento, si consiglia di utilizzare il metodo del "riposo attivo" e impegnarsi in nuoto, danza, ciclismo o leggeri carichi cardio, che accelereranno il recupero, miglioreranno la microcircolazione nei muscoli e nelle articolazioni.

Per evitare infortuni, prima ottenere forma con carichi di rinforzo generali, quindi aumentare gradualmente il volume di carico e solo dopo procedere all'allenamento della forza.
Controlla la tua fatica e astenersi dallo sforzo fisico durante i periodi di stress e in uno stato di esaurimento.
Tra le serie, dai ai tuoi muscoli la capacità di ripristinare la funzionalità e adattarsi allo stress. Scegli una frequenza confortevole e la frequenza degli esercizi.
Ripristinare la forza e le capacità del corpo aiuterà una dieta equilibrata, un buon sonno, un massaggio e andare in sauna.

Allenamento cardio

Rafforzare i muscoli del cuore e dei vasi sanguigni
Normalizzazione della frequenza cardiaca
Adattamento del cuore e del flusso sanguigno allo stress intenso
Allenamento respiratorio
Resistenza aumentata e tono generale
Sollievo del corpo
Rafforzamento muscolare
Bruciare i grassi
Stimolazione della crescita muscolare

I carichi cardiaci possono essere un esercizio indipendente, un riscaldamento e un intoppo o un esercizio ausiliario. È importante non iniziare con un ritmo veloce e un carico lungo. La durata ottimale è di 35-55 minuti.

La formula per la frequenza cardiaca ottimale durante l'allenamento cardio: 70-80% di 220 anni di età da portare via.

Quando compariranno i risultati dell'allenamento?

I primi risultati della perdita di peso sono visibili dopo il primo allenamento. La massa viene ridotta a causa della perdita d'acqua. Il grasso inizia a scomparire dopo 5-10 allenamenti. In media, dopo 2-4 settimane di allenamento, la perdita di grasso raggiunge i 500 g a settimana.
L'aumento di peso nelle donne si verifica con un allenamento regolare e intensivo di 100 g a settimana.
La resistenza aumenta dopo 3-4 settimane di esercizio fisico regolare.
Lo stretching quotidiano aiuta ad aumentare la flessibilità nella seconda settimana di lezione.

I risultati evidenti dell'allenamento dipendono dalla regolarità e dalla durata della molteplicità delle lezioni. È importante sviluppare correttamente un piano e apportare modifiche tempestive. Inoltre, l'alimentazione e il riposo sono importanti anche per la corretta formazione muscolare, sollievo e buone condizioni generali. Il 25% del risultato dell'allenamento dipende dalla genetica e dalle caratteristiche anatomiche e fisiologiche individuali.

Svetlana Markova

La bellezza è come una gemma: più è semplice, più preziosa!

Una serie di allenamenti per tutti i gruppi muscolari è la base di un programma di perdita di peso in palestra per le ragazze: se segui scrupolosamente le raccomandazioni, gli esercizi ti aiuteranno a superare l'eccesso di peso, donando alla figura un aspetto snello e in forma. Ogni donna trarrà beneficio da un tale set di allenamento, eseguito con il proprio peso o pesi aggiuntivi. Scopri la corretta selezione del programma, le caratteristiche e la metodologia corretta per eseguire gli esercizi.

Programma di allenamento per ragazze

Coloro che vogliono perdere peso velocemente avranno bisogno di uno speciale programma di allenamento. Contiene raccomandazioni sul carico corretto sui gruppi muscolari, lo studio delle aree problematiche e la costruzione di un corpo ideale. L'allenamento per le ragazze in un'ora dovrebbe essere effettuato su tutto il corpo. Le donne dimagranti suggeriscono che oltre allo sport, è necessario prestare attenzione anche al programma nutrizionale. Vale la pena abbandonare fritti, grassi e affumicati, per mantenere l'equilibrio idrico e introdurre più proteine \u200b\u200bnella dieta.

Come fare un piano di allenamento per ragazze

Un piano costruito correttamente fornisce un risultato mensile. Vale la pena ricordare che il corpo difficilmente può tollerare i cambiamenti - si adatta solo quando crea condizioni esterne insolite e stressanti. È necessario escludere gli errori di base degli atleti: un carico troppo leggero e la mancanza di sforzo nell'allenamento. Per formare belle forme, devi lavorare duro e duro, dando al corpo un carico crescente.

Le recenti ripetizioni di esercizi sono particolarmente difficili per le ragazze a causa di brevi pause di riposo. Il piano personale corretto contiene i seguenti elementi:

1. Identificazione di grandi gruppi muscolari, scelta di una coppia di metodi di studio mirati.
2. Lavora con ripetizioni e complessi.
3. Classi due o tre volte in una settimana.
4. L'inclusione di esercizi per calcolare il numero massimo di gruppi muscolari.

Programma di allenamento per ragazze principianti

Gli esercizi introduttivi per i principianti meritano un'attenzione speciale. I principianti dovrebbero scegliere un aumento graduale del carico. Nella prima settimana, dai due lezioni, nella seconda - tre e dopo un mese - fino a cinque. Il corpo si abituerà al carico, il desiderio di praticare sport non scomparirà e il corpo preparato avrà abbastanza tempo per riposare. A causa del graduale aumento del carico durante l'allenamento, i muscoli saranno caricati in modo uniforme, non ci sarà alcun “disallineamento” nelle parti del corpo che pompano - sarà uniformemente teso e bello.

Un programma di formazione pronto prevede regole per principianti, che dovrebbero essere seguite in modo che sia più facile esercitarsi e ottenere il risultato desiderato più velocemente:

• prestare attenzione al polso, non consentire la comparsa di respiro corto;
• contare sulla calcolatrice sui siti del trainer la massa ottimale per la quale bisogna lottare;
• un'elevata frequenza cardiaca media dà un intenso consumo di riserve di grasso;
• per riscaldarsi, scegliere una corsa, una cyclette, una corda per saltare;
• ridurre le calorie giornaliere di almeno 400 kcal.

Che tipo di allenamento scegliere per la perdita di peso

L'allenatore giusto dovrebbe scegliere il tipo di allenamento. I tipi principali sono l'allenamento cardio e la forza. Il programma di perdita di peso in palestra per ragazze dà il massimo effetto quando si combinano tecniche di forza con approcci cardio. Puoi anche scegliere la giusta direzione di perdita di peso in questo modo: per mantenere la forma in assenza di un eccesso di peso, è meglio basarsi su allenamenti cardio, in presenza di un sovrappeso solido - sono necessari esercizi con pesi.

Allenamento circolare

L'allenamento circolare contribuisce a bruciare i grassi, perdere peso e dare al corpo una protuberanza. L'approccio del programma è il seguente: hanno completato un esercizio, sono passati al successivo senza sosta e hanno continuato ad esibirsi fino alla fine del set. Dopo un breve riposo, viene ripetuto tutte le volte che è necessario. Il programma di perdita di peso ha un obiettivo: bruciare i grassi alto livello difficoltà, progettata per atleti esperti.

Nella lezione, il lavoro viene svolto su tutti i gruppi muscolari, maggiore interesse per fianchi e glutei, che tendono ad accumulare grasso più velocemente rispetto ad altre parti del corpo. Il programma approssimativo del sistema per perdere peso include i seguenti esercizi (tra cui scegliere):

• torsione obliqua;
• affondo con peso;
• estensione, flessione delle gambe;
• sollevamento;
• macchie a mano con peso;
• sollevamento delle gambe
• iperestensione;
• squat con bilanciere.

Programma di fitness

Per mantenere la figura in ordine, per ripristinare il peso dopo il parto o se si desidera perdere peso, è adatto un programma di allenamento fitness per ragazze. La semplicità e la facilità di direzione in termini di carico, offre un vantaggio benefico sulla palestra. In classe, puoi rilassarti, divertirti ad allungare i muscoli e mantenere lo stato della figura. La forma fisica non è adatta se si desidera eliminare una grande quantità di peso corporeo in eccesso: solo un carico intensivo che utilizza pesi pesanti e misure per bruciare i grassi può aiutare qui.

Complesso brucia grassi

Il più difficile è un allenamento per bruciare i grassi che combina forza ed esercizi cardio. Dall'allenamento della forza, la preferenza dovrebbe essere data ai movimenti multi-articolari che aiutano a lavorare su gruppi muscolari paralleli e spendere calorie. Esercizi indipendenti con pesi individuali formano un sollievo muscolare, fanno sì che il corpo produca ormoni che promuovono la combustione dei grassi. Il complesso per la perdita di peso è costituito da squat, affondi, trazione, flessioni e presse da banco.

Cardio consente una migliore combustione dei grassi. È ottimale combinare carichi di potenza con jogging, andare in bicicletta stazionaria, allenarsi su un ellissoide. Piano approssimativo settimanale di combustione dei grassi:

1. Leg press, trazione rumena, gravitron, panca con manubri, push-up, barra.
2. Correre su una pista, un bar, un orso, un pugno su una pera immaginaria.
3. Gradini ampi e profondi, sollevamento delle gambe sulla piattaforma, trazione rumena, sollevamento pesi, trazione del blocco superiore, sollevamento delle gambe.
4. Ricreazione.
5. Squee-plie, affondi con manubri, iperestensione, piegando le gambe, unendo le mani sulla "farfalla", ponte gluteo, torcendo, sollevando le dita dei piedi.
6. Cardio lento in pista.
7. Ricreazione.

Carico di potenza

Il supporto del tono muscolare, del rafforzamento della pelle e dell'elasticità del corpo si distingue per un programma di allenamento della forza per le ragazze. Il complesso sviluppa attivamente i muscoli, brucia uno strato di grasso, anche dopo l'allenamento. Il rafforzamento dei muscoli del corpo avviene dall'alto verso il basso - dal pompaggio di braccia e torace, muscoli spinali e addominali, glutei e cosce, completando il carico sulle gambe e sulla parte inferiore delle gambe.

Per creare un sollievo muscolare senza aumentare il volume, il lavoro viene eseguito a velocità media o veloce, con ripetizioni di ogni esercizio 15 volte. Tra le ripetizioni, è consentito riposare per un massimo di tre minuti ed è necessario ripetere gli approcci tre volte. I metodi di forza più efficaci:

• flessioni su gambe o ginocchia;
• mani con pesi;
• torsioni;
• squat
• sollevamento, estensione delle gambe;
• affondi.

Allenamento cardio

Un programma di allenamento cardio per ragazze aiuta a sviluppare la resistenza, allenare il muscolo cardiaco e perdere peso in eccesso. L'esercizio fisico riduce il numero di cellule adipose, rimuove i lati, rende il corpo bello nella foto. Per ottenere il risultato, l'allenamento cardio dovrebbe durare almeno 30-40 minuti. L'effetto degli esercizi cardio è di breve durata, le calorie vengono bruciate solo a carico diretto. È meglio impegnarsi in simulatori tre volte alla settimana, utilizzando le seguenti tecniche:

• lezioni su una cyclette, ellisse;
• corde per saltare;
• nuoto.

Allenamento diviso

L'opzione migliore dopo sei mesi di allenamento sarà la suddivisione dell'allenamento. Include il lavoro su due gruppi muscolari. Un tempo possono allenarsi: polpacci con addominali obliqui, schiena con braccia, petto e spalle. Puoi iniziare l'allenamento diviso in presenza di tempo libero, altrimenti non ci saranno effetti. Anche l'atteggiamento è importante: se salti le lezioni, non riuscirai a recuperare il ritardo con ciò che è stato perso, dovrai ricominciare tutto da capo.

Ideale da fare a giorni alterni, eseguire fino a 15 ripetizioni di esercizi in un paio di approcci. Perdere peso aiuterà ad ottenere un numero maggiore di ripetizioni riducendo il peso sollevato. Un programma approssimativo di formazione divisa su un programma:

1. Lunedì - gambe, glutei, addominali si allenano. Esercizi: squat, affondi, trazione rumena, panca e sollevamento delle gambe, torsione.
2. Mercoledì - i muscoli spinali. Sollevare il corpo, tirare i blocchi, sollevare pesi, manubri in vita, iperestensione.
3. Venerdì: torace, tricipiti, spalle. Push-up, panca e manubri da riproduzione, sollevamento braccia, estensione con pesi.

Sessione di allenamento

Uno speciale programma di formazione interessa le aree più problematiche. Particolare attenzione è rivolta allo studio di stampa, glutei e fianchi. A causa delle caratteristiche della fisiologia femminile, lì si accumula una quantità significativa di grasso e sovrappeso, di cui è difficile sbarazzarsi. I complessi di perdita di peso per le ragazze includono: esercizi di sollevamento pesi (manubri, bilancieri, pesi), peso corporeo, attrezzi ginnici o accessori ausiliari (corde per saltare, pedane).

Riscaldamento

Prima della lezione, il riscaldamento è importante. Riscalda muscoli e articolazioni, imposta il corpo al lavoro, satura le cellule di ossigeno. Il riscaldamento aiuta a evitare i microtraumi dopo le lezioni. Il programma di riscaldamento dura fino a 15 minuti, durante i quali è consigliabile eseguire la rotazione movimenti articolariCorri, accovacciati, spingi verso l'alto e inclinati in diverse direzioni.

Un attacco simile viene eseguito allo stesso modo: allunga i muscoli, li rende flessibili ed elastici, non contribuisce all'accumulo di pesantezza. Esegui un po 'per completare l'allenamento, allungare. È utile sdraiarsi sul tappeto, fare un paio di asana yoga, rilassarsi e normalizzare la respirazione. Questo è utile per tutti gli atleti, in particolare i principianti.

Esercizi di base

Costruire un bel corpo in palestra include esercizi di base per la perdita di peso sui simulatori per ragazze. Le lezioni sono incluse nel programma obbligatorio di esecuzione giornaliera. Puoi sceglierli tra i seguenti tipi:

• squat, squat-plie, su una gamba;
• ampi passi profondi con pesi (può essere complicato collegando i passi con una catena);
• manubri di sollevamento;
• pull-up;
• trazione a blocchi;
• flessioni delle barre;
• deadlift, rumeno;
• torsioni;
• panca con manubri;
• iperestensione;
• braccia distese ai lati con il peso.

Esercizi per aree problematiche

Complesso per aree problematiche aiuterà a perdere il grasso accumulato sui glutei, sulle gambe o sullo stomaco. Per un risultato tangibile, dovresti combinare l'allenamento con nutrizione appropriata - Le calorie consumate sono ridotte al meglio. Per scegliere gli esercizi, è necessario determinare il tipo di corpo: se la perdita di peso provoca difficoltà, è necessario aggiungere cardio ad un ritmo medio all'allenamento della forza. Con una rapida perdita di peso, puoi farlo da solo con la forza.

È utile condurre sessioni di allenamento circolari in superneti o triset. Sarà possibile ottenere una rapida perdita di peso durante l'allenamento con uno scoppio di energia ai muscoli delle aree problematiche e, in questi ultimi approcci, la fase di stress. Per efficienza, si consiglia di eseguire una sequenza di tecniche di base e isolamento (target).

Allenamento delle gambe

Gli esercizi di base e di isolamento comprendono l'allenamento delle gambe. La tecnica di creare gambe belle e sottili e glutei elastici viene eseguita tre volte alla settimana. Gli esercizi dovrebbero essere cambiati ogni sei mesi per migliorare i progressi. Il risultato appare un mese dopo. La perdita di peso delle gambe è possibile solo con un approccio integrato: gli esercizi stimolano la circolazione sanguigna, rendono tutto il corpo in forma e bello.

Durante l'allenamento delle gambe, è necessario riscaldarsi e allungare, dopo aver eseguito gli esercizi, eseguire un carico aggiuntivo (correre lentamente per mezz'ora o camminare rapidamente). Ripeti il \u200b\u200bprogramma fino a 10-12 volte:

1. Squat, complicato con manubri o pesi.
2. Affondi con kettlebell, una catena di gradini.
3. Plié con peso: siediti con le gambe divaricate.
4. Ponte gluteo - solleva i glutei da una posizione prona, con le gambe su una superficie elevata.
5. Pompare la stampa - ripetere il più possibile in modo che i muscoli inizino a "bruciare".

Massima formazione

Allenare la schiena, il torace e il bicipite delle braccia aiuterà l'allenamento migliore per le ragazze in palestra. Dovrebbe essere eseguito due volte a settimana, tre serie da 12 ripetizioni. Un piano globale approssimativo nella hall di giorno:

1. Spremere la barra mentre si è seduti, tirare in un angolo, sollevare pesi sulle spalle in posizione seduta, panca francese, sollevare manubri mentre si è in piedi per allenare i bicipiti.
2. Push-up per tricipiti, sollevamento del corpo sulla barra orizzontale, gravitron, cablaggio dei manubri sui lati, abbassamento dei manubri, sollevamento del blocco sul bicipite inferiore.

Pancia dimagrante

Gli esercizi isolati per la perdita di peso dell'addome e dei lati sono considerati molto efficaci. È ottimale allenare la stampa due o tre volte alla settimana, eseguendo ogni lezione di 20-25 ripetizioni di diversi approcci. La correttezza dell'esercizio è evidenziata da un tangibile senso di "bruciore" del corpo. Gli elementi di allenamento più semplici per addominali e vita sono torcere e sollevare le gambe dal pavimento.

Si consiglia di elaborare alternativamente gruppi muscolari paralleli della pressa: superiore, inferiore, combinati. Il lavoro simultaneo su tutte le aree non porterà immediatamente il risultato desiderato, ma aggiungerà solo affaticamento, il corpo si riprenderà per molto tempo. I seguenti schemi sono stati sviluppati per la stampa:

1. Sulla pressa superiore - pompare la pressa su una superficie inclinata, sul fitball, torcendo il blocco.
2. Per il fondo: sollevare le gambe con i gomiti o sdraiarsi, sollevando gli arti sul fitball.
3. Combinato - torsione classica, "libro".

Video su come perdere peso ragazza in palestra

Il programma di allenamento sui simulatori in palestra per donne e ragazze consiste in un complesso di molti elementi e ripetizioni che dovrebbero essere eseguiti correttamente per ottenere una bella figura. I seguenti video aiuteranno a comprendere la tecnica, raccontando i segreti dell'allenamento in palestra e il successo dell'allenamento circolare. I materiali mostrano i metodi di base, spiegano i principi della loro implementazione per ottenere un risultato rapido e garantito. Dopo aver visto il video, imparerai lo scopo delle lezioni, vedrai nuove opzioni per l'esecuzione di esercizi familiari.

Programma di formazione circolare per donne

Il programma per dimagrire in palestra per ragazze

Attenzione!Le informazioni presentate nell'articolo sono solo indicative. L'articolo non richiede auto trattamento. Solo un medico qualificato può fare una diagnosi e dare raccomandazioni per il trattamento in base alle caratteristiche individuali di un particolare paziente.

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Le donne in palestra, a volte anche più degli uomini. Tuttavia, non ci sono praticamente informazioni sulla formazione femminile competente.

Cominciamo con la motivazione femminile. La motivazione delle donne è molto più forte degli uomini.
"La motivazione è quella sensazione con cui una persona può ottenere il risultato di cui ha bisogno"

Le donne si limitano molto spesso ai vari piaceri della vita, in particolare all'alimentazione. E tutto questo per essere più belli.

Perché sta succedendo? Per avere successo nella selezione naturale, uno dei fattori principali è la bellezza esterna. Da ciò concludiamo che la motivazione delle donne in termini di miglioramento del loro aspetto è molto più forte degli uomini.

La caratteristica principale del corpo femminile è l'accumulo di grasso e nutrienti - in riserva, in questo si differenzia dagli uomini.

I principali fattori che influenzano l'accumulo di nutrienti

1. La quantità di ormoni

Norepinefrina e testosterone - questi due ormoni non formano solo il fisico corrispondente, ma questi ormoni influenzano la parte centrale sistema nervoso. Danno una certa aggressività. È grazie a questi due ormoni che un uomo in allenamento può raggiungere un fallimento fisico (questo è quando i muscoli non possono più contrarsi nella forma corretta con lo stesso peso). La negazione del bodybuilding è di grande importanza. Quando si verifica un'insufficienza muscolare durante l'esercizio, ciò significa che è stata spesa una quantità sufficiente di energia, si sono verificati danni alle strutture muscolari e quindi cresceranno.

Le donne non possono allenarsi in quel modo, non hanno una concentrazione così potente di ormoni per allenarsi in modo così aggressivo. Una donna si ferma quasi sempre per un paio di ripetizioni al fallimento. Diventa difficile per lei.

Le ragazze quasi sempre non si allenano in termini di allenamento per il rifiuto, che è il principale per la crescita della massa muscolare. Sono queste ultime 2-3 ripetizioni che decidono tutto.

2. Il numero di fibre muscolari

Negli uomini, le fibre muscolari, le strutture che producono contrazioni muscolari sono molto più grandi che nelle donne. Pertanto, per le donne, l'allenamento della forza nella regione di 6-8 ripetizioni è estremamente inefficace.

3. La distribuzione dei muscoli nel corpo femminile

In una donna, questa distribuzione ha un certo squilibrio. Perché tutti i muscoli più forti si trovano nella parte inferiore del corpo - nelle gambe e nei glutei e in molti modi sono vicini agli indicatori maschili delle gambe.

La parte superiore del corpo femminile è molto indietro rispetto agli indicatori maschili. Pertanto, una donna può progredire molto facilmente nella parte inferiore del corpo, perché ci sono più muscoli. E sarà molto difficile aggiungere muscoli alla parte superiore del corpo. Le ragazze hanno bisogno di impegnarsi maggiormente per sviluppare la parte superiore del corpo rispetto agli uomini.

4. Tasso metabolico

Nel corpo femminile, il tasso metabolico è significativamente inferiore rispetto al maschio. Ciò significa che ogni chilogrammo del corpo femminile consuma molta meno energia di ogni chilogrammo del corpo maschile. Cioè, un uomo può mangiare più cibo e ingrassare meno di una donna. Questo è realizzato a spese dei muscoli. Perché ci sono più muscoli e possono spendere molte più calorie rispetto alle donne. Anche durante il sonno, i muscoli consumano grandi quantità di energia.

Molte donne sanno che mangiare dolci, specialmente di notte, è indesiderabile. Perché? Perché i dolci sono carboidrati veloci. Il corpo femminile è molto più facile convertire i carboidrati in depositi di grasso rispetto al corpo maschile. E solo se la quantità di grasso nel corpo è eccessiva. D'altra parte, questo grasso, che si accumula nelle donne, è molto più facilmente usato come energia che negli uomini. Ci sono molte ragioni per questo, uno di questi è la nascita di un bambino. La natura ha fatto in modo che il corpo femminile funzionasse come una perfetta stazione di energia. Il corpo femminile accumula costantemente energia, grassi, carboidrati, in modo che in seguito questi materiali siano molto facili da fornire come energia.

Il corpo femminile accumula glicogeno molto meglio (accumula carboidrati) quando sono necessari, se lo confrontiamo con il corpo maschile. Questa è la stessa teoria dell'accumulazione. Quando non ci sono carboidrati in eccesso dal cibo, il cibo dolce che hai mangiato è molto più facile da trasformare in glicogeno muscolare rispetto agli uomini. Il tuo compito è che il carboidrato che mangi si trasformi in glicogeno muscolare e non segua il percorso grasso. In questo caso, le donne hanno un buon vantaggio, perché i tuoi muscoli assorbono il glicogeno molto meglio del corpo maschile. E può essere utilizzato in un'adeguata formazione femminile adeguata. C'è la giusta formazione femminile, che porta a un tale accumulo.

5. Il ciclo mestruale

Il ciclo mestruale impone una certa natura ciclica sull'attività fisica, perché una donna nelle prime due settimane dopo aver completato le mestruazioni avverte un recupero fisico e un'alta capacità lavorativa. Può allenarsi abbastanza duramente. Ma, in media, l'ovulazione si verifica dopo 2 settimane. C'è un forte declino e il corpo passa alla modalità di massimo risparmio energetico. Indipendentemente dal fatto che l'ovulo sia stato fecondato o meno. In ogni caso, durante le prime due settimane il corpo mostra un'alta efficienza, il corpo mostra un declino fisico per le seconde due settimane. Ciò impone una serie di caratteristiche, sia sulla nutrizione che sull'allenamento delle donne.

Formazione - dovrebbe essere alleviato (seconda due settimane). Di norma, la parte inferiore del corpo e gli addominali sono meglio non allenarsi affatto. Il carico deve essere ridotto.

Nutrizione - anche la quantità di carboidrati (calorie) deve essere ridotta, perché sono 3-4 settimane e sono più pericolosi per il tuo aspetto, il corpo cambierà.

Conclusione: il corpo femminile è "forte" nelle prime due settimane dopo il ciclo mestruale, è "debole" nelle seconde due settimane e cerca di ingrassare. Pertanto, è molto importante utilizzare la micro-periodizzazione sportiva durante l'allenamento delle donne. La micro-periodizzazione è quando il carico non è dato in modo lineare, ma usa una certa funzione con picchi e salti. Coloro. il picco dovrebbe essere dato per le prime due settimane - allenamento della forza per le ragazze. Le seconde due settimane devi dare un declino - devi rilassarti. Molti fisiologi sportivi sono sicuri che la periodizzazione sportiva sia lo strumento principale per ottenere i massimi risultati sportivi. La natura stessa si è assicurata che il corpo femminile usi i principi della periodizzazione.

6. Brucia grassi

La combustione dei grassi nel corpo femminile si verifica a causa di un carico a bassa intensità di lunga durata. Un carico che dura almeno 30 minuti, e preferibilmente 50-60 minuti o più, e allo stesso tempo aumenta la frequenza cardiaca (frequenza cardiaca) da qualche parte a 110-120 battiti al minuto. Questa è una cifra abbastanza media, per non dire nemmeno bassa. Ma è in questa modalità che si verifica la massima combustione dei grassi, è il grasso che brucia e non il glicogeno muscolare o qualche altra struttura. A questo proposito, il corpo femminile non è molto diverso dal maschio. Nel corpo maschile funzionano gli stessi principi: un carico a lungo termine a bassa intensità. La combustione dei grassi è uno degli obiettivi principali dell'allenamento fitness di ogni donna.

Molto spesso, la fobia principale delle donne quando vengono in palestra è che si preoccupano dell'eccesso di massa muscolare sul loro corpo. Coloro. paura che i muscoli diventino come gli uomini. Ed è vano. Perché è impossibile raggiungere grandi muscoli come negli uomini senza assumere preparazioni farmacologiche.

Differenze nella forma del muscolo dalla dimensione del muscolo

La forma è la posizione relativa della forma dei muscoli. La forma è un fattore genetico ed è impossibile cambiare la forma dei muscoli, poiché è stata impostata dalla natura dalla tua infanzia dalla natura, rimarrà così per sempre.

Qualche parola sui dettagli, il programma di formazione specifico per ragazze. Ma prima di arrivare a questo, cerchiamo di capire la divisione. Il programma di allenamento di un uomo di solito contiene una divisione.

Cos'è una divisione? La divisione è una divisione dei gruppi muscolari per diversi giorni di allenamento. Ad esempio, oggi ci alleniamo: petto + braccia, domani ci alleniamo: schiena + spalle, dopodomani ci alleniamo gambe, ecc. Tale allenamento è molto interessante se si utilizza il fallimento e se l'allenamento è "colorato in modo forzato" perché tale allenamento porta a danni ingenti alle fibre muscolari. Di conseguenza, con un tale schema, hanno bisogno di più tempo per ripristinare le loro risorse e di nuovo potrebbero allenarsi ulteriormente. Pertanto, con tale allenamento, gli uomini si allenano meno spesso - una volta ogni 4 giorni o una volta alla settimana.

Questo è uno schema molto efficace per l'allenamento "fallito", motivo per cui non è adatto alle donne. Split non è adatto a una donna, una donna dovrebbe allenare tutto il corpo in un allenamento. Perché fisiologicamente, non è in grado di allenarsi al fallimento e non può danneggiare seriamente le sue fibre muscolari come un uomo in allenamento. Di conseguenza, le fibre femminili riacquistano molto rapidamente le loro prestazioni dopo l'allenamento e molto rapidamente possono ricominciare ad allenarsi. Se li alleni raramente (una volta alla settimana come uomini), allora sarà semplicemente un calpestio senza fine sul posto, non otterrai il risultato desiderato.

In fisiologia, questo si chiama perdita delle prestazioni acquisite. Prima arriva il trauma della funzione, quindi la compensazione di questa funzione al livello iniziale, quindi c'è un progresso, che si chiama supercompensazione. Se non ti alleni di nuovo nella fase di supercompensazione, inizierà la fase di perdita di supercompensazione (il muscolo tornerà agli indicatori che erano prima dell'allenamento) e non ci sarebbe alcun senso da tale allenamento.

Una donna allena tutto il corpo in un allenamento.Vengono selezionati alcuni dei gruppi muscolari più grandi, vengono selezionati uno o due esercizi di base per ciascun gruppo muscolare e questi esercizi vengono eseguiti in un gran numero di ripetizioni e approcci, in modo da rispettare la regola dell'allenamento ad alto volume, poiché l'allenamento ad alto volume è davvero efficace per le donne.

Programma di formazione per ragazze principianti

5 - 6 set per il numero massimo di ripetizioni

5 serie da 15 ripetizioni

5 - 6 serie da 15 ripetizioni

Riposare tra le serie 30-60 secondi.

6 serie da 15 ripetizioni

Riposare tra serie di 60 secondi.

6 serie da 15 ripetizioni

Riposare tra le serie 30-60 secondi.

Una tale formazione richiederà circa 60 minuti. Tutti gli esercizi sono multi-articolari (sono coinvolte più articolazioni contemporaneamente, più gruppi muscolari in ogni esercizio)

Programma di formazione per ragazze di medio livello

1. superset: + sollevamenti delle gambe senza pausa

6 set per il numero massimo di ripetizioni

Riposare tra l'esercizio nel superset per 0 secondi, dopo aver completato il superset per 30-60 secondi.

2. superset: +

3. superset: + bozza del blocco orizzontale /

5 serie doppie da 15 ripetizioni ciascuna

Riposare tra i set nel superset per 0 secondi, dopo aver completato il superset per 30-60 secondi.

4. superset: +

5 serie doppie da 15 ripetizioni ciascuna

Riposare tra i set nel superset per 0 secondi, dopo aver completato il superset per 30-60 secondi.

5. superset: +

5 serie doppie da 15 ripetizioni ciascuna

Riposare tra i set nel superset per 0 secondi, dopo aver completato il superset per 30-60 secondi.

Programma di allenamento per ragazze leggere per 3-4 settimane dopo il ciclo mestruale

Riposare tra serie di 60 secondi.

3-4 serie da 20 ripetizioni con meno peso

Riposare tra serie di 60 secondi.

3-4 serie da 20 ripetizioni con meno peso

Riposare tra serie di 60 secondi.

4. Cardio: o un tapis roulant ad un ritmo lento da 30 a 60 minuti.

Raggiungi una frequenza cardiaca di circa 110-120 battiti al minuto. In questa zona del polso, il tessuto adiposo brucia il più possibile, e ancora meglio brucerà dopo un forte allenamento femminile, perché spenderai parte del glicogeno muscolare e il tuo corpo sarà costretto a passare dal metabolismo dei carboidrati al grasso.

Allenati da 2 a 3 volte a settimana.

Quando inizia il ciclo mestruale, il carico può essere completamente escluso. Non andare in palestra per diversi giorni. Ma non appena le mestruazioni passano e sei pieno di energia, completi due settimane difficili di allenamento.

Tale schema sarà molto efficace per i tuoi progressi nella forma fisica delle donne e per cambiare il tuo corpo in meglio.

Molte persone si chiedono quanto sia efficace in termini di bruciare i grassi e capire quali tipi di allenamento sportivo femminile come: aerobica, modellatura? La risposta non è efficace Perché? Se apri il manuale del consumo di energia umana, capirai facilmente che il carico aerobico massimo che puoi bruciare è di 300 chilocalorie. Molto spesso, questo è molto meno, perché non sarai ad un ritmo costante, avrai un cambiamento di alcuni esercizi aerobici, un cambiamento di modalità. Ma supponiamo che tu sia venuto e per un'ora hai lavorato senza sosta e hai speso 300 chilocalorie, ad esempio, frequenti l'aerobica 3 volte a settimana. 3 * 300 \u003d 900 chilocalorie. Nel migliore dei casi, brucerai 500 chilocalorie dai grassi e 400 dai carboidrati. Il corpo, in primo luogo, spende sempre carboidrati, non grassi, ma diciamo che hai davvero speso così tanto grasso. Dato che in un grammo di grasso ci sono 9 chilocalorie e in un grammo di carboidrati 4 chilocalorie, otteniamo 50 grammi di grasso come risultato di una settimana di intenso lavoro in modalità aerobica. Puoi perdere un massimo di 50 grammi di grassi, vale a dire se controlli rigorosamente la tua dieta.

Pertanto, l'allenamento della forza delle donne per bruciare i grassi è 10.000 volte migliore dell'esercizio aerobico. Perché? La palestra è molto più efficace degli esercizi aerobici, qualsiasi esercizio cardio per una serie di motivi:

1. Più i muscoli sono efficaci, più bruciano le chilocalorie. Anche a riposo (durante il sonno).
2. Dopo esserti allenato in palestra, il grasso continua a bruciare abbastanza intensamente a lungo. Il metabolismo durante l'allenamento in palestra aumenta di un giorno.
3. L'allenamento della forza femminile (bodybuilding) ti consente di manipolare la parte del corpo di cui hai bisogno.

Questi tre vantaggi principali sono più che sufficienti per credere incondizionatamente nella superiorità dell'allenamento della forza, il vantaggio della palestra rispetto all'allenamento aerobico femminile.

Video sull'allenamento delle donne. Programma di allenamento per ragazze

Allenamento della forza del gentil sesso è diverso da occupazioni maschili, prima di tutto, meno serie e ripetizioni ogni oggetto. Ciò è dovuto alla minore resistenza delle ragazze e al desiderio di non accumularsi massa muscolaree darle forma spettacolare. Inoltre, la modalità di tre giorni ti consente di:

• Combina esercizi di ginnastica con lavoro e hobby, e cambia il programma fatto salvo il risultato finale. Se in una giornata di allenamento circostanze impreviste ti impediscono di andare alla sedia a dondolo, puoi riprogrammare la visita il giorno successivo.
• Caratteristiche della fisiologia femminile anche bisogno tener conto di. Pertanto, durante le mestruazioni, i carichi intensivi sono controindicati per le ragazze pausa di uno o due giorni aiuterà salva non solo forza, ma anche il risultato raggiunto.
• Con allenamenti regolari a giorni alterni puoi usare diversi set di esercizi. Preferiscono gli atleti esperti sistema diviso: ad ogni lezione viene pompato un determinato gruppo muscolare, che ti consente di allenare completamente i muscoli in una settimana. Tuttavia, si consiglia ai principianti di prestare attenzione a tutto il corpo in ogni lezione. Questo metodo è molto più veloce. tonificherà i muscoli e aiuterà perdere peso.

Un altro punto importante è quello giusto. dieta bilanciata. Per dovrebbe rifiutare alimenti a base di carboidrati a favore delle proteine, oltre a ridurre l'apporto calorico complessivo.

Anche la dieta è di grande importanza: non è possibile saturare il corpo con calorie immediatamente prima dell'esercizio e entro 2 ore dopo.

Programma di allenamento per ragazze 3 volte a settimana ogni giorno

Pompando tutti i gruppi muscolari, puoi usare lo stesso set di esercizi ogni giorno o sostituire gli elementi per un cambiamento. In ogni caso, ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamentoe. 15 minuti su cyclette, stepper o tapis roulant riscaldare i muscoli e attivarli circolazione. Un tale carico cardio preparerà il corpo a lavori seri e proteggerà da possibili lesioni.

Per ogni elemento è sufficiente 3 set con una pausa di non più di un minuto. Quando si eseguono movimenti, è importante sentire il proprio corpo e distribuire correttamente il carico. Stress e leggera fatica nel gruppo muscolare target - una garanzia di prestazione tecnicamente corretta. Alla fine della lezione, è consigliabile fare un po ' esercizi di stretching. Ciò contribuirà a consolidare il risultato.

Il primo giorno

Dopo il riscaldamento richiesto, vengono eseguiti i seguenti esercizi:

• squat La barra viene utilizzata come un peso, tenuto sulle spalle con una presa diretta. Posizionando i piedi alla larghezza delle spalle e mantenendo una linea retta. Devi sederti almeno 15 volte in 1 approccio. I fianchi nella parte inferiore dovrebbero essere paralleli al pavimento.
• Affondi con manubri anche i quadricipiti si rafforzano perfettamente. Per ogni gamba sono sufficienti 10 approcci, mentre è necessario monitorare e piegare le ginocchia (la coscia e la parte inferiore della gamba devono formare un angolo retto).
• Sporgendosi in avanti e appoggiando il palmo e il ginocchio sulla panca, con la mano libera da fare pull manubri cintura. Allo stesso tempo, il gomito non dovrebbe essere portato di lato. Per ogni mano, 10 ripetizioni.
• Pull-up sulla barra ti permettono di allenare i muscoli della cintura della spalla. Il numero di ripetizioni dipende dalle capacità individuali (quanto andrà a finire).
• Panca con bilanciere o con manubri è stato fatto su una panchina inclinata. Quando si piegano le braccia, i gomiti vengono ritratti ai lati, l'elemento viene ripetuto almeno 12 volte in ciascun set.

Completa il primo giorno di allenamento allungamento.

Secondo giorno

All'inizio tradizionale della lezione - riscaldamento - vengono assegnati 10 o 15 minuti, dopo di che viene eseguito il complesso principale:

• Puoi iniziare con trazione dell'asta sulla cinghia. Inclinandosi in avanti e tenendo il proiettile con una presa diretta, è necessario sollevarlo 15 volte. Allo stesso tempo, non sollevare i gomiti ai lati.
• Tirare il petto eseguito con una presa stretta da una posizione seduta. La schiena dovrebbe rimanere piatta e i gomiti nel punto inferiore - premuti sul busto. Ripeti almeno 15 volte.
• Plie si accovacciaeseguito con manubri, consente di allenare profondamente la superficie interna dei fianchi. Con le gambe divaricate con le calze rivolte verso l'esterno, dovresti sederti 15 volte in ogni set, tenendo il proiettile a braccia dritte e non piegare la parte bassa della schiena.
• Premere il quaderno fatto 20 volte in 1 set. Dalla posizione iniziale di sdraiarsi con le mani gettate dietro la testa, è necessario sollevare contemporaneamente il busto e le gambe dritte, cercando di raggiungere i piedi con i palmi delle mani.