Хүзүүгээ дугуй хөдөлгөөнөөр сунгах боломжтой юу. Хүзүүгээ зуур

Ихэнх тохиолдолд ойр дотны хүмүүс хүзүүгээ сунгах хүсэлтийг бие биедээ хандуулдаг. Хор хөнөөл учруулахгүйн тулд цаг алдалгүй массаж хийлгэх ажлыг зөв хийх нь чухал юм.

Хүзүүгээ сунгах нь яагаад ашигтай вэ?

Дотор нь хүзүүвчний хэсэг хүзүүний ар тал ба мөрний хоорондох зайг багтаадаг. Олон чухал судаснууд ба мэдрэлүүд энд дамждаг. Гараараа ажилладаг хүмүүсийн хувьд (жишээлбэл, үсчин, компьютер судлаач, инженер) энэ бүс илүү их зовдог. Учир нь гараа түшиг тулгуур булчингууд энд байрладаг. Булчингууд суларч, ядардаг, үүнээс болж нурууны цусан хангамж муудаж (энэ нь остеохондрозыг өдөөдөг), энэ бүсээр дамжин өнгөрдөг эрхтэн ба артериуд зовж шаналдаг.

Нурууны дээд цээж, умайн хүзүүний хэсгээс хамааралтай эрхтний бүлэгт зүрх, тархи орно. Тиймээс хүзүүгээ алдах өвчтэй хүмүүсийн ой санамж буурч, анхаарал муудаж, зүрх, толгой өвддөг. Хүзүүвчний бүсийг зуурахад булчингууд тайвширч, цусны хангамж сэргэж, судаснууд өргөжиж, эрүүл мэндийн байдал сайжирдаг.

Массаж хэрхэн хийх вэ

Массаж хийлгэхийн өмнө та өвчтөнийхөө даралтыг хэмжих хэрэгтэй: процедур нь үүнийг бууруулж, даралт бага байвал (ерэн жаран мм м.у.б-ээс доош) бол та хуралдаан хийж чадахгүй.

Хэрэв массажийг гэртээ хийвэл тэр хүн гэдсэн дээрээ хэвтэж, бусад нөхцөлд сууж байвал толгойг нь гар дээрээ эсвэл гадаргуу дээрээ тавих хэрэгтэй. Өвчтөн өөртөө тохь тухтай байр суурийг эзэлдэг бөгөөд энэ нь массажист шаардлагатай байдаг.

Массажны тосыг алган дээрээ үрж, биеийн температур хүртэл халааж, хүзүүвчний хэсэгт тараана. Гөлгөр хөдөлгөөнөөр арьсан дээрээ түрхээд, зарим хэсэгт хавчаар байгаа эсэхийг мэдрэхийг хичээгээрэй (бусад хэсгээс илүү булчингийн хэсгийг мэдрэх боломжтой). Эдгээр хэсгүүдийн дээр бусдаас илүү цайвар арьсны өнгө байдаг гэдгийг санаарай. Хавчаарыг бусад хэсгүүдээс илүү нарийвчлалтай иллэг хийх хэрэгтэй.

Цээжний дээд нурууны дагуу гүн булчингаа сунгана. Гараа атираат гараараа арьсан дээр тавиад арьсан дээгүүр долоон удаа эрхий хуруугаараа гүйнэ.

Хүзүүний булчингаа массаж хийлгээрэй. Тэдгээрийг хавчих шиг атгаад хуруугаа нугалж маш зөөлөн зуурна. Хөнгөн даралтыг хэрэглэ. Хэрэв та үүнийг хэтрүүлбэл даралтыг багасгаж, нугаламыг салгаж болно.

Мөрний бүслүүрийн арын булчингийн бүлэгт шилжих (мөрний дээд ирмэг ба нурууны хооронд). Булчингууд нь янз бүрийн арга барилаар илүү сайн сунах болно. Булчинг хурууны үзүүр, хумсаар массаж хийлгээрэй. Арьсан доорх булчинтай хамт арьсаа атираа.

Мөрний хутганы хоорондох хэсгийг зүүн ба баруун тийш ээлжлэн массаж хий. Гараа арагшаа тавиад ясны доор орохыг хичээ. Боломжтой бол нурууныхаа үлдсэн хэсэгт, мөн толгой, хөлөндөө иллэг хий. Хүзүүний хэсгийн массажийг толигор хөдөлгөөнөөр хийж дуусгана.

Танд VSD байна уу? Сандарсан халдлага? Толгой эргэх, ядрах уу? Эсвэл энэ бүгд нэгэн зэрэг үү? Таны хүзүүнд анхаарлаа хандуулаарай. Үүний шалтгаан нь үүнтэй холбоотой байж болох юм.

Хэрэв толгой өвдөх, чих шуугих, толгой эргэх, ядрах, нүдний өмнө хар цэгүүд гарах, бие махбодьтой холбоотой бусад асуудал таныг зовоож байвал таны хүзүүний булчин чанга чангарсан байх. Энэ нийтлэлээс та сурах болно хүзүүндээ булчингийн хавчаарыг яаж арилгах вэ? Хамгийн чухал нь үүнийг хэрхэн яаж хийх вэ? аюулгүй, үр дүнтэй.

Ургамлын-судасны дистони өвчнөөр өвчлөгсдийн тоо яагаад сүүлийн үед ийм их нэмэгдсэн гэж та бодож байна вэ? Ихэнхдээ эдгээр хүмүүс хангалттай залуу бөгөөд ярьдаг насжилттай холбоотой өөрчлөлтүүд ямар нэгэн байдлаар зохисгүй юм.

Үүний хариуг та өөрөө мэдэж байгаа гэж бодож байна. Энэ бүгдийг буруутгах - бидний орчин үеийн амьдралын хэв маяг. Хүзүүний гол “алуурчид” бөгөөд умайн хүзүүний остеохондрозын шалтгаан нь компьютер, ухаалаг утас юм.

Та өнөөгийн залуучуудыг харцгаая - тэд гудамжаар алхаж, ухаалаг гар утсаа эцэс төгсгөлгүй уйтгартай болгож, автомат жолоодлоготой адил хөдөлдөг. Ийм байнгын стрессийг ямар хүзүү тэсвэрлэж чадах вэ?

Эсвэл энэ байнгын компьютер дээр олон цаг дараалан суудаг. Энд ямар ч дажгүй, нарийн ширхэгтэй компьютерийн сандал тус болохгүй. Өнөөдөр тэд урт удаан суух нь шинэ тамхи татдаг гэж хэлдэгт гайхах зүйл алга. Хүзүү, мөрний хөдөлгөөнгүй булчингууд нь цусны судсыг шахаж, ядаргаа үүсгэдэг бөгөөд төв мэдрэлийн системийг хүртэл гэмтээж болзошгүй юм.

"Текст хүзүү" гэсэн сайн тогтсон илэрхийлэл байдаг. Зөвхөн ухаалаг гар утас, таблет хэрэглэгчид төдийгүй компьютер дээр удаан хугацаагаар суудаг бүх хүмүүст хамааралтай байдаг.

Хоёрдахь шалтгаан нь мэдээжийн хэрэг цасан бөмбөлөг шиг хуримтлагддаг асар олон янзын стресс юм. Үүний үр дүнд хүн ухамсаргүйгээр нуугдах, толгойгоо мөрөндөө татах, бүх зүйл, хүн бүрээс хаагдахыг эрэлхийлдэг. Ийм хүний \u200b\u200bердийн дүр төрх бол мөрөндөө бараг чих хүртэл дээш өргөгдөж, нуруу нь бөхийж, толгой нь эсрэгээрээ буцааж хаядаг.

Энэ бүхэн нь хүзүүний булчингийн архаг хөшүүн байдал, умайн хүзүүний остеохондрозын холбогдох шинж тэмдгүүдэд хүргэдэг: толгой өвдөх, толгой эргэх, чихэндээ "исгэрэх", нүд харанхуйлах, бусад зовиурууд.

Хүзүүний булчин, толгой өвдөх нь юу вэ?

Миний сүүлчийн нийтлэлд би булчингийн хавчаар гэж юу болох, хаанаас ирдэг, хэрхэн яаж шийдвэрлэх талаар аль хэдийн ярьсан. Үүнтэй холбоотой нийтлэл, дасгалын видео бичлэгүүдийн холбоосууд бас бий.

Гэсэн хэдий ч хүзүүний булчингийн хувьд илүү нарийвчлан авч үзэх хэрэгтэй, учир нь газар нь нимгэн, түүнтэй зүй бус ажил нь хүндрэлтэй байдаг.

Умайн хүзүүний нурууны талаар та юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Эдгээгчийн гол зарлиг бол хор хөнөөл учруулахгүй! Энэ нь өвчтөн өөрөө бие дааж ажиллахаар шийдсэн бол өвчтөнд мөн адил хамаарна. Хэрэв бид хүзүүний талаар ярих юм бол энэ зарлигийг дор хаяж 10-аар үржүүлэх хэрэгтэй.

Хүзүүтэй ажиллах янз бүрийн аргуудын зохиогчдыг эсрэг тэсрэг хоёр хуаранд хувааж болно. Зарим нь хүзүүндээ идэвхтэй мушгих, сунах, иллэг хийх, хамгийн зөөлөн тохиолдолд - изометрийн дараах тайвшралтодорхой хөдөлгөөн ажиглагдахгүй.

Бусад нь эсрэгээрээ ямар ч тохиолдолд та толгойгоо эргүүлж болохгүй, ерөнхийдөө өөрөө хүзүүндээ авирах ёсгүй, харин яаралтай эмч нар дээр оч, тэд илүү ухаалаг, бүгдийг мэддэг гэж хэлдэг.

Үнэн нь үргэлж байдаг шиг дунд нь байдаг. Толгойг хэт идэвхтэй эргүүлэх нь мэдээжийн хэрэг юу ч яриагүй гэдгээ мэддэг эмч нарт хандах нь тийм ч ашиггүй юм.

Миний блог өөрөө шийдэл хайх тухай байдаг болохоор амьдралын асуудлууд, дараа нь би зөвхөн умайн хүзүүний нуруутай ажиллахдаа өөртөө туслах арга техникийг авч үзэх болно.

Хамгийн түрүүнд анхаарах зүйл бол юм умайн хүзүүний нурууны тогтворгүй байдал... Ингэснээр та мэднэ, энэ нь хүмүүсийн дийлэнх олонхид ажиглагдаж байнахүзүүндээ тодорхой асуудал гардаг.

Хүн нийтдээ 7 умайн хүзүүний нугаламтай гэдгийг та бүхэн мэдэж байгаа байх. Ихэнх хүмүүсийн хувьд эхний хоёр нь доод талдаа, сүүлчийн хоёр нь ихэвчлэн хавчуулагддаг. Энэ тохиолдолд цээжний бүсийг бүхэлд нь хавчдаг (иймээс бөхийх).

Хатуу байх нь нуруу гацсан гэсэн үг биш юм. Сээр нурууг холбодог жижиг гүн булчингууд хавчуулагддаг. Тэд хөдөлгөөнийг хязгаарладаг.

Гэхдээ ямар нэгэн байдлаар та толгойгоо эргүүлэх хэрэгтэй! Тиймээс бид хүзүүгээ 3, 4, 5-р нугаламын түвшинд эргүүлдэг. Үүний үр дүнд дараахь зураг ажиглагдаж байна: 1, 2, 6, 7-ийн нугаламыг хавчуулж, 3, 4, 5-ыг хооронд нь хүссэнээрээ унжуулна. Үүнийг нэрлэдэг умайн хүзүүний нурууны тогтворгүй байдал.

Ийм тогтворгүй байдлын үр дагавар нь мэдээжийн хэрэг бөгөөд энэ нь яг л нийтлэлийн эхэнд яригдсан олон асуудалд хүргэдэг. Гэхдээ умайн хүзүүний артериуд эдгээр нугаламаар дамждаг. Мөн аливаа хавчаар нь тархины цусан хангамжийг зөрчиж, харшилтай болж, хурдацтай доройтож, дараа нь чулуужсан үнэг болгон хойд дүр болгон хувиргадаг.

Умайн хүзүүний остеохондрозтой ямар дасгал хийх вэ?

Хэрэв хүзүү нь гинжлэгдсэн байвал яах вэ? Тиймээс, хүзүүндээ идэвхтэй дасгалууд, түүний дараа өнөөдөр өргөн тархсан пост-изометрийн дасгал руу эргэж орно уу (энэ нь толгойгоо алган дээрээ тавиад дээр нь дарахад толгой нь байрандаа үлддэг) үүнийг санамсаргүй байдлаар бүү хий!

Хэрэв таны хүзүү тогтворгүй бол ийм дасгалууд илүү сулрахад хүргэнэ. Танд хэрэгтэй юу? Үгүй, битгий! Тиймээс бид хүзүүгээ хамгаалахын тулд бүх зүйлийг маш болгоомжтой, удаан, боломжтой бүх аргаар хийдэг.

Хурц эргэлт, тахийлт, толгой эргүүлэх зүйл байхгүй! Энэ нь танд ямар ч ашигтай зүйл хийхгүй бөгөөд асуудлыг улам даамжруулах болно. Зарим зохиогчид үүнийг аажмаар хийж, эрс тэс цэгүүдэд удаан байхыг зөвлөж байна. Энэ нь чанга булчинг сунгахад тусалдаг. Гэхдээ үүнийг хэтрүүлж, хэтэрхий татах нь амархан байдаг. Үүний үр дүнд булчингууд илүү ихээр цочрох болно.

Хамгийн сайн сонголт бол изометрийн дараахь ижил дасгалууд юм. Гэхдээ! Магнай эсвэл толгойны ар талыг алган дээрээ биш. Энэ нь зөв биш юм! Тиймээс та "шат" -аар нугаламыг амархан хөдөлгөж чадна. Хэрэв та толгойгоо араас нь барьвал хүзүүгээ алган дээрээ барь доод хэсэг толгойны ар тал биш харин толгойны ар тал. Дараа нь нугалам хөдлөхгүй.

Ерөнхийдөө хамгийн тохиромжтой дасгал бол толгойгоо гартаа тулахгүй, харин шалан дээр хэвтээд толгойгоо өргөөд энэ байрлалд 10-15 секундын турш түгжигдээд дараа нь толгойгоо доошлуулаад тайвшир. Хажуугаар нь хэвтээд толгойгоо огт хөдөлгөх шаардлагагүй, яг ижилхэн 10-15 секундын турш шулуун барь. Дасгал бүрийг 5-6 удаа давт. Энэ бүгд!

Түүний номонд “Иог. Харилцаа холбооны урлаг "Виктор Бойко хүзүүний булчинг бэхжүүлэхийн тулд энэхүү энгийн дасгалыг 10-15 секундын турш биш харин тааламжгүй мэдрэмж гарах хүртэл хийхийг зөвлөж байна. Гармагц тэр даруй дуусга.

Хэвтээ байрлал ба хажуу тал дээр та толгойгоо ердийн байдлаар 2 минут эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар барьж чаддагт гайхах болно, харин хэвтэж байхдаа та 30 секундээс илүү удаан барьж чаддаггүй. Энэ нь урд хүзүүний булчин сул байгааг илтгэнэ. Тэд сул дорой тул нурууны булчингууд энэ сул талыг нөхөж өгдөг тул хэт ачаалалтай байдаг.

Хүзүүний булчинг массаж хийх, зуурах

Та дасгал хийхийн зэрэгцээ хүзүүний булчинд өөрөө массаж хийх хэрэгтэй. Энд төвөгтэй зүйл байхгүй. Усанд орох даавуу шиг яарах хэрэггүй, хатуу дарахгүй, үрж болохгүй. Гараа дулаан байлгаарай. Үүнийг яаж хийхийг хэн ч мэддэг. Арьсаа үрэхгүйн тулд гараа массажны тосоор тослох нь сайн байх болно.

Нэгдүгээрт, та толгойгоороо нуруунаас нуруу, нурууны дунд хэсгээс мөрөн дээрээс дээш доош нь хөнгөн илбэх хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Булчинг бага зэрэг дулаацуулж эхлэхэд та тэдгээрийг зөөлөн буталж, хуруугаараа түлхэж эхлэхэд дээрээс доош, төвөөс зах хүртэл бүгд адилхан хөдөлнө.

Хамгийн чангарсан булчингууд гэж нэрлэгддэг булчингууд юм богино хүзүү сунгагч... Тэд толгой барих бүх ачааллыг өөртөө авдаг. Гэхдээ энэ ажлыг хийх ёстой урт экстенсаторууд ихэнх хүмүүст шууд утгаараа хатингаршдаг. Нэмж дурдахад эдгээр урт экстенсаторууд, мөн трапециумд ихэвчлэн олон тооны гох цэгүүд хуримтлагддаг бөгөөд үүнийг сайтар массаж хийлгэх шаардлагатай байдаг.

Энэ талаар Шилдэг видео дээрээ хэлсэн Антон Алексеев ... Би зөвлөж байна!

Хүзүүний булчин чангарах эсрэг шулуун байрлал

Эцэст нь тэгш байдлын талаар ярилцъя. Хүн бүр үүнийг зөв, шаардлагатай гэдгийг мэддэг, гэхдээ тэд ямар ч байсан зүгээр л бөхийдөг. Владимир Павлухин "Хөл засалч өөрөө" номондоо хүзүүний булчинд бөхийх нөлөөний талаар маш ухаалаг бөгөөд тодорхой хэлсэн. Түүний бичсэн зүйлийг энд оруулав.

“... Өргөтгөлийн байрлал дахь хүзүүний тохируулга нь ихэвчлэн [Толгойг нь буцааж хаях шиг болдог. - ойролцоогоор. уурхай] нь бөхийх төрхтэй хүмүүст тохиолддог (Зураг в)

Хэрэв бид нугаламыг багананд атираат куб хэлбэрээр төсөөлвөл энэ нь тодорхой болно. Хэрэв доод кубуудыг нэг чиглэлд нүүлгэсэн бол тэнцвэрийг хадгалахын тулд дээд хэсгүүдийг нүүлгэн шилжүүлэх ёстой - зөвхөн эсрэг чиглэлд.

Үүнтэй ижил зүйл хүзүүнд тохиолддог цээж арагшаа нугалах (бөхийх). Толгойгоо тэнцвэртэй байлгаж, нүдний хараагаа тэнгэрийн хаяанд хүргэхийн тулд vestibular аппарат маань "хүзүүгээ тэгшлээрэй" гэсэн тушаал өгдөг.

Үүний үр дүнд, биеийн хөдөлгөөний гажигтай хүмүүст хүзүү нь ердийн байрлалтай хүний \u200b\u200bтолгойг дээш өргөөд тэнгэр өөд ширтэж байсан байрлалтай байдаг. "

Чи ойлгож байгаа? Зогссон хүмүүс үргэлж дээшээ харж байх шиг байна. Цаг хугацаа өнгөрөхөд хүзүүнд ямар хурцадмал байдал үүсдэг вэ? Энд та толгойгоо хойш нь хаяж дор хаяж 5 минут зогсож үзээрэй. Хамгийн сайн тохиолдолд хүзүү хурдан ядрах болно, эс тэгвээс толгой нь зуршлаасаа эргэх болно. Тонгойсон хүмүүс үргэлж ийм байр суурьтай байдаг. Үргэлж, Карл !!!

Зөв тэмдэглэв

Одоо ийм нуруутай хүн аэробик хийх гэж оролдоод толгойгоо эргүүлээд эхэлбэл юу болохыг төсөөлж байна. Ийм хүзүүг эргүүлэх нь дараагийн бүх үр дагаварт хүргэх болно. Тиймээс хүзүүгээ эмчлэхээсээ өмнө бие галбиртаа анхаарлаа хандуулаарай.

дүгнэлт

1. Хүзүүгээ хавчих дасгал хийхээс өмнө биеийн байдал сайн байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв үгүй \u200b\u200bбол эхлээд засч, дараа нь л хүзүүгээ барь.
2. Бүх хүзүүний дасгалууд адил тэгш байдаггүй. Толгойг ямар ч эргэлт, ялангуяа тойрог хэлбэрээр эргүүлэх нь бараг бүрэн ашиггүй, бүр хор хөнөөлтэй байдаг. Үүнийг битгий хий!
3. Хүзүү, трапециусын булчингаа байнга зуурч, иллэг хийхээ бүү мартаарай. Ихэнхдээ гараараа өөрөө массаж хийлгэх эсвэл теннисний бөмбөгөөр "өнхрөх" нь хүзүүний булчингийн хурцадмал байдлыг ихээхэн сулруулж эсвэл бүрэн арилгадаг.
4. Пост-изометрийн дасгалууд нь ашигтай боловч үүнийг бас ухаалгаар хийх хэрэгтэй. Хамгийн найдвартай бөгөөд үр дүнтэй сонголт бол гэдэс, нуруу, хажуу тийшээ хэвтэж байхдаа толгойгоо өргөх, засах явдал юм. Үүний зэрэгцээ хажуугийн байрлалд толгойгоо шулуун байлгах нь хангалттай юм.

Энэ нийтлэл нь хүзүүндээ булчингийн хавчаарыг ойлгоход тусалсан гэж найдаж байна. Үүнийг мартахгүй байхын тулд хавчуургад хавчуулж, олон нийтийн сүлжээнд хуваалцаарай.

Хэрэв та компьютер дээрээ удаан сууж, толгойгоо урагшлуулаад, эсвэл доошлуулаад ухаалаг гар утас руугаа харвал хүзүүний булчингууд хэцүү байдаг. Тогтмол хурцадмал байдал нь хөшүүн байдал, өвдөлтийг үүсгэдэг.

Лайфхакер дасгал цуглуулав Хүзүүний архаг өвдөлтийн иог: санамсаргүй хяналттай эмнэлзүйн туршилт. , Хүзүүний архаг өвдөлтийг арилгах иог: 12 сарын хяналт хүзүү, мөр, цээжийг сунгаж бэхжүүлэхэд өвдөлт намдаах, ирээдүйд үүнээс зайлсхийхэд туслах болно.

Сургалт нь тус болохгүй

Энэхүү цогцолбор нь тодорхой эмгэгийг эмчлэхэд зориулагдаагүй болно. Хэрэв та остеохондроз, ивэрхийн завсрын диск эсвэл бусад өвчнөөр оношлогдсон бол эмч гимнастик хийх ёстой.

Хэрэв өвдөлт хэдэн өдрийн турш үргэлжилж байвал хүндэрч, толгой өвдөх, дотор муухайрах, халуурах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл аль болох түргэн эмчид хандах хэрэгтэй.

Ямар дасгал хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь энгийн сунгалт, булчин бэхжүүлэх дасгал, аюулгүй йогийн асана гэсэн хоёр хэсгээс бүрдэнэ.

Долоо хоногт дор хаяж гурван удаа, бүр өдөр бүр илүү сайн дасгал хий.

Хэрэв өвдөлт тохиолдвол тэр даруй зогсоох хэрэгтэй. Дасгал хийсний дараа суналтын хэсэг тайвширч, зөөлөн байх ёстой.

Хэрхэн сунгалтын дасгал хийх, хүзүү, мөрний булчингаа бэхжүүлэх

Танд сандал хэрэгтэй болно. Ирмэг дээр суугаад нуруугаа тэгшлээд, доошлоод мөрөө шулуун болго. Дасгал бүрийг 10-15 секундын турш хий.

1. Эргэлт ба хазайлт

13. Толгойн ард гараа шилжүүлэх

Алчуурыг үзүүрээс нь аваад татаад шулуун гараа дээшлүүл. Оруулах дээд хэсэг биеэ урагшаа чиглүүлээд толгойныхоо ард алчуураар шулуун гараа ав.

Иогийн дасгал хэрхэн хийх

Дүрмийг анхааралтай дагаж, амьсгалаа бүү бариарай. Поз бүрийг 30 секундын турш хадгал.

1. Ханан дээр анхаарлаа хандуулан урагшаа хагас налах (хялбаршуулсан уттанасана)

Хана руу чиглүүлэн хоёр алхам холдож шулуун зогс. Хөлөө ташааны өргөн дээр байрлуул, ингэснээр та тав тухтай байх болно. Энэ байрлалаас эхлэн нугалав хип үе нуруугаа шулуун, бие, хөлний хоорондох 90 ° өнцгөөр бөхийлгө. Ханан дээр гараа тавь.

Аль болох шулуун, сунгахыг хичээгээрэй. Позыг 20-30 секундын турш барь.

2. Дайчин Поз II (вирабхадрасана)

Шулуун зогсоод хөлөө өргөн дэлгэж, хөлийнхөө хурууг урагш чиглүүлж, гараа хажуу тийш өргөж, хуруугаа холбож, тэгшлээрэй.

Баруун хөлөө 90 ° баруун тийш өргөтгө. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр эсвэл түүнтэй ойрхон нугалаад зүүн хөлөө арагш хөдөлгө. Хоёр хөлнийхөө жинг хуваарил.

Аарцгаа эргүүлээд нуруугаа тэнийлгээд мөрөө доошлуул. Аарцгаа нээгээд үзээрэй цээж... Хоёр талдаа позыг давт.

3. Мушгирах (бхараважасана)

Шалан дээр суугаад баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, эрүүгээ гадагшаа эргүүлээд өсгий аарцагныхаа хажууд тавь. Зүүн өвдөгөө нугалаад, зүүн хөлөө баруун ташаан дээрээ тавь.

Хоёр ишкийн ясны хооронд жинг хуваарилж, нурууг нь дээш татна. Баруун гараа зүүн өвдөг дээрээ тавиад бие, толгойгоо зүүн тийш эргүүлээд зүүн гараараа зүүн хуруугаа ав. Нөгөө талаас нь давт.

4. Хүүхдийн поз

Дөрвөн хөл дээрээ босч, хөлийг нь нэгтгэж, дараа нь аарцагыг өсгий хүртэл доошлуул. Урагшаа бөхийж, нуруугаа тэгшлээд урд нь гараа сунган духан дээрээ шалан дээр хүрч энэ байрлалд бүрэн тайвшир.

(умайн хүзүүний нурууны остеохондроз) - хүзүүгээ өөрөө яаж эмчлэх вэ

Программист, нягтлан бодогч, зураачийн нийтлэг зүйл юу вэ? Энэ өвчин нь амьдралын чанар, хүний \u200b\u200bгүйцэтгэлийг ихээхэн доройтуулдаг. Толгойн урт удаан буюу хөдөлгөөнгүй байрлал нь өөрчлөлтөд хүргэдэг ясны эд умайн хүзүүний нугалам.

Үүний улмаас бусад нь шархаддаг. зөөлөн эд: мэдрэл, судас, шөрмөс, булчин, үүнээс олон нь хүзүүгээр дамждаг.

Ихэнх тохиолдолд хүн валерианыг олон жилийн турш "зүрхнээсээ", эсвэл "толгойноосоо" аспирин уудаг бөгөөд хүзүүгээ эмчлэх шаардлагатай гэдгээ мэддэггүй.

Олон өвчтөнүүд умайн хүзүүний остеохондроз нуруу, гомдол, юуны түрүүнд өвдөлт, толгой эргэх, хүзүүндээ хязгаарлагдмал хөдөлгөөн хийх. Гэхдээ цээж, гар, толгойн янз бүрийн хэсэг, чих шуугих, дотор муухайрах, өвдөх, өвдөх зэрэг шинж тэмдгүүд ихэвчлэн байдаг. Эдгээр шинж тэмдгүүд нь өглөө (унтах үед буруу байрлалтай) болон орой (ажлын байрны таагүй байдлаас болж) хоёулаа илэрч болно.

Умайн хүзүүний остеохондрозын анхны шинж тэмдгүүд 20 насандаа ч мэдрэгддэг. Урьдчилан сэргийлэх эмчилгээг эрт эхлүүлэх тусам эмгүйгээр удаан хийж болно.

Хэрэв та хүзүүндээ ядаргаа, таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал хүзүү ба хүзүүвчний бүсэд тайвшруулах массаж хийлгэх болно.

Хүзүү, мөрөө зуурах зөөлөн дугуй хөдөлгөөнийг өөртөө ч амархан хийж болно. Аливаа зүйлийг "засах" гэж оролдох шаардлагагүй - бидний даалгавар бол булчингаа сулруулж, цусны эргэлтийг сайжруулах явдал юм.

Гимнастикийн энгийн дасгалууд нь умайн хүзүүний остеохондроз өвчтэй хүмүүст туслах болно. Сургуулийн бүх хүмүүст танил болсон толгойн эргэлт, эргэлтийг эргэн санаж болно. Зурах гэж оролдох, эсвэл шүднийхээ завсар зөгнөлт үзэгтэй зүйл бичих нь илүү сонирхолтой байдаг.

Энэ дасгалыг ажлын өдрийн турш 3-4 удаа хийж үзээрэй. Таны байрлалд анхаарлаа хандуулаарай - хүзүү ба нуруу нь шулуун, мөр нь шулуун. Илүү тохь тухтай унтахын тулд уян хатан ортопед дэр ашиглана уу.

Хэрэв умайн хүзүүний остеохондроз амьдралын чанарыг мэдэгдэхүйц дордуулж, хэдэн жилийн турш илэрч байгаа тул эргэж харах шаардлагатай байна.

Одоогийн байдлаар остеохондроз бүхий бараг бүх өвчтөнд туслах уламжлалт болон өөр эмчилгээний олон аргууд байдаг. Хэдийгээр аль хэдийн хөгжсөн өвчнийг бүрэн эмчлэх нь бараг боломжгүй боловч шинж тэмдгийг үр дүнтэй арилгаж, өвчний явцыг удаашруулах боломжтой юм. Тиймээс таны хүзүүнд байгаа хамгийн чухал зүйл бол толгойг авч явдаг тул хүзүүнийхээ талаар бүү мартаарай.

Хүзүүгээ өөрөө массаж хийлгэх эсвэл "Нурууны умайн хүзүүний остеохондроз" өвчний анхны эмчилгээ.

Хүзүүний арын хэсэгт массаж хийж эхлээрэй.

Хүзүүний массаж нэг эсвэл хоёр гараар хийх хэрэгтэй.

Байрлал эхлэх:

Сандал дээр суух - нуруу нь шулуун, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, илүү зөв өнцгөөр, хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой. Та ширээн дээр сууж болно. Үүний зэрэгцээ, гараа жиндээ барихгүйн тулд тохойгоо ширээн дээр налахад тохиромжтой байх болно;

Босоо. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул. Биеийн бүх массыг баруун, зүүн хөл дээрээ жигд тараана. Хүзүүний арын хэсэгт массаж хийж эхлээрэй.

Эхлээд хүзүүний арын хэсэгт өөрөө массаж хийх талаар ярилцъя. Энэ нь илбэхээс эхлэх ёстой. Үүнийг хоёр гараараа хийж, дээрээс нь доошоо хөдөлгөөн хийхдээ эхлээд арьсандаа арай хүрэхгүй, дараа нь даралтыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв энэ нь хоёр гараараа эвгүй байвал та нэг гараараа илж, нөгөө гараараа тохойгоороо илж, гарын байрлалыг үе үе өөрчилж болно.

1. Тэврэх - нэгийг нь барь (нөгөөдөх нь түүнийг тохойноос нь дэмжинэ)
(зураг 1 ↓)) эсвэл хоёр гараараа, үс ургахаас эхлээд мөрний үе хүртэл дээш, доош чиглэлд алгаа дарж хөдөлгөөн хийх (зураг 2 ↓).

2. Шахаж байна - иллэг хийхтэй ижил массажны шугамаар хий: далны ирмэг, хүзүүний хажуу тал, ижил нэртэй массажны гар (зураг 3 ↓), эрхий хурууны булцуу - эсрэг талд (зураг 4 ↓).

3. Туршилт - Хоёр гарын хурууны үзүүрийг толгойны араар үрж (хүзүүний булчингуудыг дагзны ясанд наалдуулах цэгүүдээс) шулуун тэгш дугуй хөдөлгөөнөөр чихнээс чих хүртэл (зураг 5 ↓). Дараа нь үрэлтийг умайн хүзүүний нугаламын дагуу үс ургалтын ар талаас нуруунд хийдэг.

4. Зуурах - Габле зуурах аргыг ашиглаарай: хүзүүний булчинг эрхий хуруугаараа, нөгөө дөрөвөөр нь хурааж аваад, дөрвөн хуруугаараа нэгэн зэрэг шилжүүлээрэй. Зуурах ажлыг баруун гараараа хүзүүний зүүн талд, зүүн гараараа баруун гараараа хийдэг (зураг 8 ↓).

Та гараараа ижил нэртэй талыг массаж хийж, ижил гарын хурууны фалангуудыг зуурч болно (зураг 9 ↓).

5. Хүзүүний өөрөө массажны төгсгөлд толгойны ар талаас эхлэн хоёр гараараа нэгэн зэрэг цус харваж, ясны дээд булангуудад жигд шилжүүлээрэй. Нэг гараараа илж байхдаа иллэг хийх хөдөлгөөн нь дельта булчингийн зүг мөрөн дээр очдог (зураг 10 ↓).

Дараа нь хүзүүний урд хэсэгт өөрийгөө массаж хийлгээрэй.

Урд талын хүзүүний массаж нь гарын алганы гадаргуугаар эрүүгээс эхлээд хүзүүвч хүртэл хийгддэг. Массаж болохгүй гүрээний артериуд ба судлууд (зураг 11 ↓).

Массажны техник. Умайн хүзүүний булчингуудад нэг юмуу хоёр гараараа илж, илж, зуурах аргыг хэрэглэдэг.

1. Тэврэх - -аас гүйцэтгэх доод эрүү цээж рүү. Гарны үйлдэл зөөлөн байх ёстой. Таны гар доорх арьс хөдлөхгүй байхыг зөвлөж байна (зураг 12 ↓).

2. Туршилт - чихний арын sternocleidomastoid булчингийн эргэн тойронд хийдэг. Нэг, хоёр гэх мэтийг ээлжлэн техникийг дугуй хэлбэрээр гүйцэтгэнэ. хуруу. Дараа нь булчингаа өөрөө дугуй хөдөлгөөнөөр арчина: чихний дэлбээнээс, булчингийн эхэн үеэс, хүзүүний урд талын гадаргуугаас цээжний хөндий хүртэл. Бамбай булчирхай нь дунд байдаг тул та зөвхөн хүзүүний хажуугийн гадаргууг үрж болно (зураг 13 13).

3. Зуурах - Хүзүүний хажуугийн гадаргууг чихний дэлбээнээс наалдсан фосса хүртэл зөөлөн зуурна.Стерноклайдомастоид булчингуудыг тус тусад нь хийдэг. Эхлээд нэг талдаа, дараа нь нөгөө талдаа зуурна. Булчинг сулруулахын тулд толгойг эсрэг чиглэлд бага зэрэг хазайж, эрүүгээ дээшлүүлж, массаж хийж буй булчин руу чиглүүлнэ. Нэг гараараа дугуй хэлбэртэй уртааш зуурах аргыг хэрэглэнэ: эрхий хуруу болон бусад хуруугаараа шүүрч аваад булчингаа зөөлөн "няцлана" (зураг 14 ↓).

4. Тэврэх - sternocleidomastoid булчингийн дагуу дээрээс доошоо хавтгай иллэг хийх. Дараа нь - хүзүүний ар тал ба хажуу гадаргуу дээр хурууны далдуу ба арын гадаргууг алгадах. Хүзүүний массажийг тэврэлтээр дуусга. Хүзүүний өөрөө массажийг хазайж, толгойг нь эргүүлж, хоёр тийш эргүүлэх замаар нэмэлтээр хийхийг зөвлөж байна. Бүх хөдөлгөөнийг удаан хурдаар хийж, хөдөлгөөнийг аажмаар нэмэгдүүлнэ (зураг 15 photo).

Бидний хүзүү бол биеийн маш эмзэг, чухал хэсэг юм. Энэ нь тархи ба биеийг холбодог бөгөөд бүх чухал судаснууд ба мэдрэлүүд түүгээр дамждаг. Тиймээс умайн хүзүүний нурууг эрүүл байлгах нь чухал юм. Хүзүүний гимнастик нь бүхэл бүтэн дасгалыг багтаасан бидэнд туслах болно.

Эрэмбэлэх

Олон хүмүүс ийм төрлийн гимнастикыг санаатайгаар хийдэг байх магадлал багатай юм. Хүмүүс толгойгоо эргүүлдэг, сунидаг. Ихэнхдээ тэд удаан хугацаанд нэг газар сууж байхдаа толгойгоо хажуу тийш нь хазайдаг. Эдгээр нь хүзүүгээ халаахад чиглэсэн рефлекс үйлдэл юм.

Аль дасгалыг сунгаж бэхжүүлэх нь хамгийн сайн болохыг мэдэх умайн хүзүү, яг ийм мөчид бидэнд яг юу хийхээ ойлгоход хялбар байх болно. Бид толгойгоо ухамсаргүйгээр эргүүлэхгүй.

Бидний нэг бус удаа хэлсэнчлэн бид яагаад юм хийж байгаагаа мэдэх нь чухал юм. Умайн хүзүүний гимнастикийн цогцолбор нь маш чухал бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг:

1. Хүзүүний булчингийн сулрал илт мэдрэгдэхэд толгойн жин дор нуруу стресст ордог. Энэ нь хүргэж байна умайн хүзүүний остеохондроз, хавчих мэдрэл, өөрөөр хэлбэл хөдөлгөөний өвдөлт, хөшүүн байдал. Хэрэв булчингууд сул байвал тэдгээрийг бага наснаас нь хүчгүй бэхжүүлэх хэрэгтэй. Энэ бол өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх явдал юм.
2. Таныг удаан хугацаагаар ажиллуулахад (ихэнх хүмүүс өнөөдөр ийм зүйл хийдэг, 21-р зуун бол суух эсвэл худал хэлэх зуун юм) булчингууд нь мэдрэлгүй болж, толгой руу, бие рүү буцаж цус урсахад хэцүү болдог. Хүчилтөрөгчөөр ханасан шинэхэн цус тархинд хангалтгүй хэмжээгээр ордог толгой өвдөх, толгой эргэх, нүд нь харанхуйлах, хүчтэй ядаргаа мэдрэх, мэдрэх хүсэл их төрдөг. Яг ийм мөчид та босч суниах хэрэгтэй. Хэрэв боломжгүй бол ядаж хүзүүндээ цуврал дасгал хий. Энэ бол цус харвалтаас урьдчилан сэргийлэх явдал юм.
3. Олон жилийн туршид биеийн үе мөчний хөдөлгөөн багасч байна. Үүнийг тогтмол хийснээр үүнээс зайлсхийх боломжтой эмнэлгийн цогцолборИнгэснээр үе мөч нь тэдний хөдөлгөөний талаар мартдаггүй. Хүзүүгээ сунгах бас нэг чухал шалтгаан энд байна.
4. Хэрэв та хавчих юмуу остеохондрозтой бол хүзүүний гимнастик нь өвдөлтөөс аварч, толгой эргэх, чих шуугих талаар мартахад тусална. Энэ бол аль хэдийн эмчилгээ болсон.

Одоо хүзүүний гимнастик ямар дасгалуудаас бүрддэгийг авч үзье. Умайн хүзүүний нуруунд мэдрэгдэх гол ачаалал нь хөдөлгөөнгүй байдаг. Умайн хүзүүний нурууны гол дасгалууд нь 10 элементээс бүрдэнэ. Видео бичлэг нь цогцолборыг өөрөө харуулж байгаа бөгөөд дараа нь та бүх дасгалын дэлгэрэнгүй текст тайлбарыг олох болно.

Хүзүүнд зориулсан дасгалын багц

1. Савлуур.
2. Хавар.
3. Галуу.
4. Тэнгэр рүү хар.
5. Хүрээ.
6. Факир.
7. Нисэх онгоц.
8. Херон.
9. Мод.
10. Сунгах цогцолбор.

Бид хүзүүгээ бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй цогц дасгалыг удаан хугацаанд эрэлхийлж байсан бөгөөд остеопатик болон мэдрэлийн эмч нарын санал болгосон хувилбараар явахаар шийдсэн. Дасгалын нэрс нь тэдний мөн чанарыг илэрхийлдэг.

Хэрэв та ямар нэгэн дасгал хийж байхдаа өвдөлт мэдрэгдэж байвал хөдөлгөөнийг багасгана. Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол та энэ дасгалыг одоохондоо хийхгүй байх ёстой.

Сул, өвдөж буй хүзүүний хувьд зөвхөн статик ачааллыг ашиглах хэрэгтэй. Динамик байдлын талаар ярихад эрт байна. Ямар ч байсан энэ тохиолдолд хор хөнөөлтэй (сунахаас бусад тохиолдолд).

Бүх дасгалуудыг шулуун нуруугаараа сууж байхдаа хийдэг. Бүх зүйл аажмаар, жигд хийгддэг. Энэ бол умайн хүзүүний нурууг бэхжүүлэх эмчилгээний цогцолбор юм. Тэдний өөр үүрэг бол хүзүүний дасгал юм.

Савлуур

"Толгой шулуун" байрлалаас бид хажуу талууд руу бөхийлгөдөг. Хэт байрлал бүрт бид толгойгоо 7-10 секундын турш барьдаг. Энэ байрлалд та толгойгоо барих нь тийм ч амар биш байхын тулд бага зэрэг сунах хэрэгтэй.

Бид баруун тийш хазайна. Бид эхлэх цэг рүүгээ буцаж, зогсолтгүй зүүн тийш явна. Бид үүнийг тал бүрт 3-5 удаа хийдэг.

Хавар

Байрлалаас бид Адамын алим хүртэлх доторх эрүүг задлахыг хичээж байна. Энэ тохиолдолд толгой нь унадаггүй, харин нэг газар эргэдэг. Бид 10 секундын турш ийм байдлаар барьдаг. Дараа нь бид анхны байрлал руугаа буцаж очоод 1 секундын турш зогсоод эрүүгээ дээш татна. Толгой нь байрандаа байна.

Тиймээс толгой нь төвийнхөө эргэн тойронд дээшээ доошоо эргэлддэг. Бид чиглэл бүрт 3-5 удаа хийдэг.

Галуу

Бид эрүүгээ урагшаа татдаг. Толгой нь араас нь унав. Дараа нь энэ байрлалаас эхлээд эрүүгээ цээжний зүүн тал руу татаж, 10 секундын турш барь. Бид анхны байрлал руугаа буцаж очоод 1 секундын турш хөлдөөд дараа нь цээжний баруун тал руу яг ижилхэн хийнэ. Тиймээс мөр бүрт 3-5 удаа. Эдгээр бүх эргэлтийг толгойг урагш сунгаж хийдэг. Толгойг хэвийн байрлалд нь чиглүүлж, анхны байрлал руугаа буцах бүрдээ.

Тэнгэр рүү харж байна

"Толгой шулуун" байрлалаас бид эргэн тойрноо харсан мэт толгойгоо хажуу тийш эргүүлнэ. Бид тэнгэрээс цаанаас нисч буй онгоцыг харсан юм шиг толгойгоо ялимгүй өргөнө. Бид түүн рүү харж байна. Бид энэ байрлалд 10 секундын турш толгойгоо засдаг. Бид эхнийх рүүгээ буцаж очоод 1 секундын турш хөлддөг. Бид толгойгоо нөгөө тал руугаа эргүүлнэ. Бид чиглэл бүрт 3 эргэлт хийдэг.

Хүрээ

Бид шулуун сууж, урагшаа хар. Бид баруун гараа тавив зүүн мөр, мөрний тохойн түвшин. Бид толгойгоо баруун мөрөн рүүгээ эрүүгээ тавина. Бид 10 секундын турш ингэж суугаад анхны байрлал руугаа эргэж, гараа доошлуулаарай. Бид нөгөө гараа нөгөө мөрөн дээрээ өргөнө. Бид эрүүгээ нөгөө талд нь тавьдаг. Тиймээс, энэ нь толгойг мөрөн дээрээ тавьдаг дасгал юм.

Эхний байрлалд бид 1 секундын турш хөлддөг. Бид чиглэл бүрт 3 давталт хийдэг.

Факир

Бид гараа өргөж, алгаараа толгой дээрээ яг бие биен дээрээ тулгана. Толгойноос далдуу модны ёроол хүртэл 10-15 см орчим үлддэг бөгөөд энэ байрлалд бид толгойгоо зүүн тийш эргүүлж, гарынхаа биспет дээр хамараа тавина. Бид 10 секундын турш ингэж суудаг. Нөгөө тал руугаа явж байхдаа бид "толгой шулуун" байрлалд 1 секундын турш саатдаг. Бид 10 секундын турш тал бүр дээр 3 давталт хийдэг.

Нисэх онгоц

Бид далавч шиг гараа хажуу тийш нь дэлгэдэг. Бид 10 секундын турш барина. Бид үүнийг буулгаж, хоёр секунд хүлээгээд дахин гараа дэлгэв. Бид үүнийг 3 удаа хийдэг.

Дараа нь "бид далавчин дээр хэвтэж байна", эхлээд баруун талд - бид үүнийг 10 секундын турш 2 удаа хийдэг. Дараа нь зүүн талд. Мөн 2 удаа. Энэ нь эхлээд та гараа баруун тийш нь зүүнээс дээш байлгахын тулд гараа хазайлгана уу (энэ байрлалд онгоц эргэлт хийдэг), дараа нь эсрэгээрээ.

Херон

Бид гараа бага зэрэг нуруугаа дэлгэн, алгаа ташаандаа эргэж, сууж байхдаа та тэднийг түших гэж байгаа юм шиг.

Бид толгойгоо дээш өргөж, тэнд эрүүгээ сунгана. Бид 10 секундын турш ингэж суудаг. Гараа өвдөг дээрээ тавиад толгой нь шулуун байхад бид байрлал руугаа буцаж очоод 3 секундын турш амарч, дахилтыг дахин дүрслэв. Энэ дасгалын хувьд таны даалгавар бол 5 удаа ангаахай шиг харагдах явдал юм.

Мод

Бид бие биен дээрээ хуруугаараа гараа толгой дээрээ өргөж байна. Бид хуруугаа бие биенээсээ 10 см-ийн зайд байлгадаг, толгой хөдөлдөггүй, шулуун харагддаг. Бид ийм байдлаар 3 удаа 10 секундын турш барьдаг. Эхлэх цэг дээр зогсохоо бүү мартаарай - энэ бол амралт, цусны урсгалыг сэргээх явдал юм.

Дээрх бүх дасгалыг хүзүү өвдөх, урьдчилан сэргийлэх зорилгоор сургах зорилгоор хийдэг. Статик ачаалал нь ид шидийн хувьд ашигтай байдаг.

Сунгах

Баруун гараараа эхний байрлалд бид авдаг зүүн тал толгойгоо аль болох баруун тийш мөрөн дээрээ татаж ав. Өргөтгөсөн үе шатанд бид 10 секундын турш байрлалыг засдаг. Бид анхных руугаа эргэж, нөгөө гараараа нөгөө гараараа ижил зүйлийг хийдэг. Бид тал тус бүрт 2-3 удаа давтана.

Дараа нь бид гараа урагш сунгахад толгойны ар тал дээрээс нь барина. Даалгавар бол цээжиндээ эрүүгээр хүрэх явдал юм. Үүний дараа зөөлөн бөгөөд хяналтан дор толгойгоо нураа.

Бид толгойгоо гараараа баруун, зүүн тийш нь ташуу хазайлгахад тусалдаг. Эцэст нь хэлэхэд бид толгойгоо аль болох баруун, зүүн тийш эргүүлнэ.

Хүзүүний хүч - энэ хэрэгтэй юу?

Умайн хүзүүний сээр нуруунд жинг ашиглах бусад дасгалууд байдаг. Хэрэв та мэргэжлийн тамирчин л биш бол тэд утгагүй юм. Хүзүүний флексорыг хуушуургүйгээр яагаад хийх хэрэгтэй вэ?

Хүзүү нь гиперэкстенс, үхлийн өргөлт болон бусад дасгалын үеэр нэмж шахдаг булчингаас үүсдэг.

Үүнээс гадна статик ачаалал нь динамикаас хамаагүй илүү ашигтай байдаг. Энэ нь хүзүүний булчинг гэмтээх эрсдэлгүйгээр бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Гэхдээ хүзүүний гэмтэл нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Ялангуяа таны умайн хүзүүний нуруу ямар ч байсан сайнгүй байгаа бол.

Энэ бол гол зүйл юм физик эмчилгээ хүзүүний төгсгөлд. Өдөрт нэг удаа хийвэл хүзүү чинь зүгээр болно!

Үр дүнтэй дасгалууд:

Дасгалжуулагчийн зөвлөгөө: Дасгал хийхийн өмнө үргэлж биеэ халааж байгаарай. Энэ нь булчингуудыг ачаалалд бэлдэж, гэмтлээс хамгаалдаг.