Exerciții de gimnastică de bază pentru fete. Cele mai eficiente antrenamente pentru fete în sala de gimnastică

Pe Internet, ei acordă puțină atenție la ceea ce ar trebui făcut exact în sala de gimnastică pentru o fată care caută să-și îmbunătățească forma. Există mai puține informații pentru fetele începătoare care intenționează doar să înceapă o vizită la sala de sport. Acum vom umple acest moment împărțind exercițiile în exerciții „corecte”, care ajută la crearea unei figuri ideale, și exerciții „greșite”, care sunt ineficiente.

După ce citiți acest material, veți înțelege de ce merită să faceți anumite exerciții, care vă vor ajuta să economisiți mult timp și să aduceți rezultate mai bune. Este adesea incomod pentru începători să întrebe un antrenor sau vizitatori mai experimentați scopul fiecăruia dintre simulatoarele și exercițiile pentru care a fost conceput.

Și trebuie să faceți acest lucru, deoarece pentru a face față în mod corespunzător posibilelor domenii cu probleme sau pentru a vă îmbunătăți proporțional formularele, trebuie să utilizați echipamentul potrivit.

Caracteristicile corpului feminin

Înainte de a merge la sală, fiecare fată ar trebui să înțeleagă principalele diferențe în corpul masculin și feminin, precum și în particularitățile influenței activității fizice.

Niveluri scăzute de testosteron

Comparativ cu corpul masculin, femela are niveluri semnificativ mai scăzute de testosteron. Și anume, el este responsabil pentru construirea mușchilor, astfel încât este extrem de dificil pentru o fată să atingă volumul muscular muscular. Chiar dacă utilizați în mod constant greutăți libere, va fi dificil să vă apropiați de parametrii masculini. Prin urmare, nu este nevoie să vă fie frică de greutăți decente, o fată nu poate realiza masculinizarea în condiții normale.

Mai multă grăsime

Cifra „implicită” a sexului frumos are cu 7-10 procente mai multe grăsimi corporale în comparație cu indicatorii masculini. Aceasta implică necesitatea creșterii volumului de antrenament cardio. Superseturile și antrenamentele de circuit sunt bune pentru fete, care elimină rapid excesul de grăsime corporală și dau forme spectaculoase.

Niveluri ridicate de estrogen

În comparație cu bărbații, corpul feminin are mai mulți estrogeni. El este cel care duce la apariția kilogramelor în plus. Sarcinile anaerobe care vizează creșterea masei musculare sunt capabile să susțină metabolismul în corpul feminin și să prevină „estomparea” figurii.

Rezistență mai mare

Femeile sunt mai dure decât bărbații și au un nivel scăzut pragul durerii... Pur și simplu, fetele plâng mai puțin și sunt mai capabile să tolereze durerea. Aceasta înseamnă că o sesiune lungă de antrenament obosește sexul frumos mai puțin decât un bărbat.

Caracteristici fiziologice

Zilele critice sau menstruația tulburată pot afecta negativ antrenamentul. În aceste perioade, fata se întoarce de obicei în progresul antrenamentului.

De asta ar trebui să țină seama fiecare fată care intenționează să viziteze sala de sport. Acum, pentru a determina direcția discuției viitoare, trebuie să înțelegeți motivele pentru care fetele caută deseori să ajungă la sală. Sunt cele mai multe motive comunecare va fi confirmat majoritatea fete:

• fese elastice și puternice,
• brațele întinse (adesea pielea dedesubt),
• piept în formă,
• stomacul subțire.

Din aproximativ aceste motive, de cele mai multe ori o fată caută să facă fitness pentru a-i da siluetei o formă mai bună. Aceasta înseamnă că exercițiile și simulatoarele trebuie alese exact pe cele care vor avea efectul maxim asupra zonelor indicate sau, mai degrabă, influențează exact factorul care poate corecta problema. Există o listă cu cele mai bune exerciții și există exerciții care nu sunt recomandate pentru utilizare în programul dvs.

Cele mai bune exerciții pentru fete în sala de gimnastică

Indiferent câte întrebări i-ai pune unei fete în sala de gimnastică, ea nu va numi niciodată greutăți gratuite cele mai bune exerciții. Nu se știe de ce, dar mulți se tem de bile, gantere, clătite și bare. Dar fără ele, nu există nicăieri în antrenamentele de înaltă calitate, deoarece aceasta este singura modalitate de a avea efectul adecvat asupra țesutului muscular.

Pentru rezultate optime, o fată este sfătuită să combine greutăți libere în exerciții generale de forță și efecte izolate asupra mușchilor în simulatoare (citiți despre exercițiile de bază și izolate în acest articol). Acum vom lua în considerare recomandările separat.

Exerciții de forță pentru o fată

1. Ghemuituri cu bara.Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea picioarelor. Aceasta înseamnă că, dacă o fată dorește să atragă atenția fiecărui bărbat asupra picioarelor sale, ghemuiturile cu bara trebuie să fie prezente în programul ei. Inițial, trebuie să învățați tehnica corectă de execuție și să o aplicați nu mai mult de 2 ori pe săptămână.

2. Deadlift.Un exercițiu general capabil să stimuleze fiecare mușchi. Tehnica este dificil de realizat, deci cu siguranță trebuie să o stăpânești în detaliu înainte de a trece la cursurile obișnuite. Cel mai bine este să începeți cu un bar gol și sub supravegherea unui antrenor profesionist. Dacă brațele tale obosesc mai devreme decât ceilalți mușchi, atunci poți folosi plinte sau să faci împușcături în cadru. Pentru fete, este recomandabil să facă exercițiul nu mai mult de 1 dată în 2 săptămâni .

3. Trageri.Câteva dintre fete sunt capabile să își ridice greutatea la etajul al doilea, așa că folosim bara transversală. Pentru început, studiem tehnica corectă de extragere și, dacă după aceea nu funcționează, atunci alternativa va fi gravitonul, un simulator special.

4. Lunges. Un exercițiu excelent pentru modelarea unui fund ferm, indiferent dacă folosiți o bară sau gantere. Pregătirea regulată a forței vă va rotunji fesele și vă va strânge picioarele. Este recomandat ca o fată să efectueze lunges. nu mai mult de o dată pe săptămână.

5. Scândură.Un exercițiu versatil care promovează formarea unui corset puternic de țesut muscular (spate inferior + abs). Acest grup muscular este implicat în multe mișcări, astfel încât progresul tuturor celorlalte exerciții legate de greutatea liberă depinde de nivelul dezvoltării lor. Baruri.O tehnică eficientă pentru dezvoltarea întregii părți superioare, în special a umerilor și a tricepsului, este bine dezvoltată. Dacă brațele sunt foarte slabe, poate fi utilizată o mașină separată de contrapondere. O împingere de pe bancă are un efect similar.

6. Direcționarea ganterelor, apăsarea bilei, flotări. De fapt, în sala de gimnastică este dificil să vezi o fată care face exercițiile enumerate. Mulți consideră că aceasta este o ocupație exclusiv masculină, dar dacă trebuie să întăriți mușchii pieptului, atunci nu mai există exerciții fizice mai eficiente. Prin urmare, dacă pieptul cade, merită să folosiți aceste oportunități, dar nu mai mult de 1 dată pe săptămână.

De la exerciții cu greutate liberă, asta este tot, rămâne să luăm în considerare simulatoarele, care pot avea, de asemenea, un efect semnificativ asupra anumitor grupe musculare.

Exerciții pe simulatoare pentru fete

1. Fese.Cu siguranță, fesele elastice atrag întotdeauna privirile bărbaților, astfel încât exercițiile de izolare pentru aceste grupe musculare nu pot fi prescrise. Apropo, cele mai populare printre bărbați sunt fetele cu figuri de pere și clepsidră. Pentru a obține forma perfectă a feselor, folosim exerciții speciale pe simulatoare.
2. Cufăr.A doua parte a corpului fetei, participând la „mireasă”. Acum fiecare reprezentant al sexului mai puternic este capabil să „vadă prin haine” practic, prin urmare, lenjeria corectivă și de susținere este deja capabilă să ofere o acoperire fiabilă. Aceasta înseamnă că folosim exerciții pe simulatoare care pot strânge și regla forma.
3. Stomac. Un stomac plat pentru multe fete este doar un vis de neoprit. Toată lumea este gata să-l arate pe plajă, așa că pentru a-ți îndeplini visul, folosim exerciții de bază cu ajutorul simulatoarelor și admirăm rezultatul.
4. Mâini. Brațele flască nu sunt capabile să atragă pe nimeni și este o problemă obișnuită atunci când pielea atârnă de jos atunci când ridică brațele. Este dificil de remediat, dar destul de realist, pentru care trebuie să folosiți exerciții de izolare pentru antebraț, triceps și biceps.

Acestea sunt liniile directoare de bază pentru a merge la sală, dar există greșeli frecvente pe care le fac multe fete. Adesea sunt alese mașini și exerciții greșite, ceea ce nu prezintă niciun beneficiu și uneori poate fi dăunător. Prin urmare, le vom lua în considerare, deoarece numai informațiile corecte pot proteja împotriva unui comportament similar.

Scopurile de a merge la sală pentru bărbați și femei sunt, de asemenea, diferite. Dacă primii se străduiesc să câștige mai multă masă musculară, atunci cei din urmă vor să asigure o potrivire și să elimine grăsimea corporală. Prin urmare, fiecare are propriile programe de instruire, care trebuie luate în considerare. Există mai multe exerciții greșite care încetinesc progresul pentru fete.

Antrenori abdominali

Orice fată este doar delirantă cu stomacul plat. Prin urmare, primul lucru pe care îl caută sexul frumos este un simulator de presă, care face posibilă răsucirea cu greutăți. Dar astfel de exerciții nu sunt capabile să dea efect bun, deoarece vor extinde vizual talia, prin creșterea activă a mușchilor abdominali. Și nu sunt necesari doar mușchii vizibili, este suficient doar pentru a elimina depunerile de grăsime, pentru care este suficientă răsucirea fără greutăți.

Dumbbell ridică din umeri

Acest „umăr” al umerilor vizează creșterea grupului muscular trapez. Dar acest lucru este bun pentru un bărbat, împreună cu acesta, un exercițiu de a oferi o figură feminină forma dorită nu poti.

Pante ponderate

Multe fete consideră că acest exercițiu este eficient pentru eliminarea părților laterale, așa-numitele urechi de pe coapse. Dar aceasta este o concepție greșită, deoarece, în realitate, extensia laterală și îndoirile cu gantere contribuie la extinderea taliei. Dacă trebuie să eliminați „urechile”, atunci va trebui să vă concentrați asupra formării dietei corecte și a barei laterale sau a bicicletei.

Extensie a piciorului așezat (simulator)

Tendoanele din apropierea rotulei sunt mult mai slabe la femei decât la bărbați. Și pentru o încărcare de înaltă calitate a cvadricepsului utilizând simulatorul, vor fi necesare greutăți semnificative. Aceasta înseamnă că simulatorul nu este potrivit pentru exerciții de înaltă calitate. Squats împotriva unui perete pe un picior sunt o alternativă.

Ascensoare inversate (glute, antrenor)

Deși simulatorul a fost conceput pentru a lucra pe mușchii fesieri, are o eficiență scăzută. Nu merită să pierdeți timpul pe el, este mai bine să vă concentrați asupra altor activități.

Apăsați pe hummer

Apăsarea în timp ce stați pe o mașină specială de rezistență pune stres excesiv asupra articulației umărului. Împreună cu particularitatea tehnicii, articulațiile au o poziție biomecanică vulnerabilă. Având în vedere fragilitatea crescută a umărului feminin, acest lucru poate provoca leziuni, deoarece nu este întotdeauna posibil să se urmeze perfect tehnica de exercițiu.

Trageți blocul superior pentru cap cu un mâner larg

Un exercițiu bun pentru a lucra partea superioară a spatelui. Dar dacă umerii nu sunt flexibili, atunci este dificil să urmezi tehnica de aici. Având în vedere fragilitatea umărului unei femei, există o mare probabilitate de rănire și acest lucru va exclude orice stres asupra corpului pentru o perioadă lungă de timp.

Echipament cardio

În orice sală, aparatele cardio sunt întotdeauna ocupate cu fetele. Și nu se știe când vor fi liberi. Desigur, pentru o fată, activitatea aerobă este pe primul loc, dar mai des de 3 ori pe săptămână și mai mult de 40 de minute fa asta nu se poate... Prin urmare, este mai bine să combinați cursele sprint și alergările liniștite nu mai des decât această perioadă de timp.

concluzii

Pe baza tuturor acestor informații, puteți construi un program excelent și eficient care acționează exact asupra zonelor cu probleme. Ei bine, dacă nu există zone cu probleme, atunci aceste informații vă vor permite să creați o figură ideală pentru o fată, ținând cont de caracteristicile corpului ei.

Avem o mulțime de programe de formare echilibrate pentru fete pe site-ul nostru. Aici sunt câțiva dintre ei:

Este important să înțelegeți că nu trebuie să mergeți în tăcere în sala de sport și să vă îndreptați direct spre banda de alergat, petrecând câteva ore pe ea. Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să combinați alergarea cu exerciții individuale de forță. Dar nu are sens să folosim primul simulator care vine, prin urmare scriem propriul nostru program, contactăm antrenorii și observăm rezultatul. Inevitabil, cu abordarea corectă, se va dovedi a crea o figură ideală și a atrage aspectul bărbaților.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Plan de antrenament pentru fete

Înainte de a începe antrenamentele în sala de gimnastică, este important să stabiliți obiective specifice, să stabiliți sarcini intermediare și să determinați frecvența antrenamentului. Un plan individual de pregătire este întocmit în funcție de rezultatul dorit. Pentru un efect maxim, regulat exercițiu fizic trebuie completat cu o dietă echilibrată și să normalizeze regimul zilei și al odihnei.

Obiective și obiective de formare

În funcție de rezultatul dorit, obiectivele pentru participarea la sală pot fi grupate în următoarele categorii:

Câștigarea masei și consolidarea forței
Modelarea proporțiilor
Exerciții de slăbire
Creșterea parametrilor de putere
Îmbunătățirea definiției și rezistenței corpului

Jurnal de instruire

Pentru a vă îmbunătăți performanța și disciplina dvs., este recomandat să țineți un jurnal de antrenament. Poate fi fie o revistă obișnuită umplută manual, fie o aplicație specială pentru un smartphone. Jurnalul este păstrat în următoarele scopuri:

Evaluarea dinamicii progresului antrenamentului
Fixarea indicatorilor de creștere a volumului mușchilor grupurilor individuale și a circumferințelor corpului
Analiză modificări ale rezistenței, vitezei și altor parametri
Urmărirea modificărilor în proporțiile unei forme
Monitorizarea rezultatelor finale
Sistematizare clase și ajustări la program
Evaluare eficacitatea programelor și exercițiilor specifice

Faceți-o singur sau cu un antrenor?

Avantajele cursurilor cu un instructor personal

1. Dezvoltare a program individual luând în considerare caracteristicile fiziologice specifice, dorințele și capacitățile personale.
2. Realizarea rezultatelor într-un timp scurt.
3. Monitorizați performanța corectă a exercițiilor și reduceți riscul de rănire.
4. Corectarea la timp a planului de antrenament, luând în considerare progresul.
5. Consultanță în nutriție și recuperare post-sală.
6. Elaborarea unui program convenabil cu posibilitatea de reprogramare a cursurilor.
7. Sprijin moral în timpul exercițiului și motivație pentru a obține succesul ulterior.

Avantajele studiului de sine

1. Program individual, libertate și independență față de ceilalți oameni.
2. Mai multe posibilități de combinare a exercițiilor.
3. Economisirea finanțelor.
4. Lecție de timp nelimitat.
5. Abilitatea de a interpreta un set într-un ritm și o viteză individuală.

Cea mai eficientă este combinația a două opțiuni. O lecție cu un antrenor vă va permite să elaborați un plan de antrenament în sala de sport, să învățați cum să efectuați corect exercițiile pentru a nu vă răni. Și, de asemenea, antrenorul vă va oferi sfaturi cu privire la posibilele încărcături în cazul caracteristicilor individuale: boli, leziuni etc. Durata antrenamentului individual depinde de dorințele și bugetul dvs.

Program de antrenament pentru începători

Pentru fetele începătoare, este mai bine să alegeți tipuri generale de consolidare a sarcinilor ca antrenament de început. Acest lucru va crește rezistența generală și pompează uniform și adaptează toate segmentele corpului. Schemele de antrenament axate pe încărcarea tuturor mușchilor vor întări corsetul muscular, vor dobândi o siluetă atletică și proporții frumoase ale corpului. În viitor, puteți continua pomparea grupurilor individuale.

Cum să creați singur un program de formare?

1. Elaborarea unui program de formare de bază.Asigurați-vă că includeți în plan o încălzire timp de 5-10 minute, alegerea a 4-5 exerciții de bază pentru fiecare grup de mușchi mari (cvadricepsul coapsei, fese, spate, piept, abdomen și brațe). Selectarea a 3-4 încărcări suplimentare (de obicei exercițiile combină sarcina pe segmentele principale și suplimentare. Antrenamentul se încheie cu o răcire timp de 5-10 minute.

2. Determinați-vă prioritățile. Programul și exercițiile sunt selectate în funcție de scopul general al vizitei la sală. Nu ar trebui să combinați mai multe sarcini la început - acest lucru va reduce semnificativ eficacitatea cursurilor.

3. Selectați tipurile de încărcare adecvate.Dezvoltarea segmentelor mari se realizează cu exerciții de bază sau cu variații ale acestora pe simulatoare. Diverse exerciții sunt introduse în bloc pentru pomparea mușchilor secundari, care sunt selectați în funcție de eficacitatea lor.

4. Rata de repetare. Prea mult stres poate duce la răniri și lacrimi musculare, așa că nu te epuiza și fă totul cu putere.

5. Eficiență sporită. Pentru a exclude adaptarea musculară la stres, este recomandat să schimbați planul de antrenament la fiecare 7-8 săptămâni și, de asemenea, să încercați să efectuați variante alternative de exerciții.

6. Odihnește-te. Odihna între seturi este de 3-5 minute. Cu cât este mai mare greutatea de lucru, cu atât durează mai mult timp pentru a se odihni între seturi.

Caracteristici ale antrenamentului în sala de gimnastică pentru fete

Încălzire

Instruire mușchii și corpul până la stres intens
Saturează celulele cu sânge
Strigă selecția testosteronului, adrenalinei și endorfinelor din sânge
Reduce riscul de rănire
Ton crescut al sistemului nervos
Accelerarea proceselor metabolice
Îmbunătățirea mobilității articulațiilor

Tipuri

General. Realizat pentru a se încălzi.
Special. Întinderea. Crește mobilitatea articulațiilor și elasticitatea musculară.
Cardio. Durata nu trebuie să depășească 5-7 minute.

Numărul de abordări și repetări

Este recomandat pentru începători să efectueze 3-5 seturi. Fiecare set are 8-15 repetări. Pauză între seturipână la 3 minute.
Pentru cei avansați, numărul seturilor crește la 5-7 seturi cu 12-15 repetări ale exercițiilor.

Intervalul dintre sarcini crește odată cu masa de lucru și poate fi de până la 5 minute.

Creșterea ratei de repetare nu va crește eficiența antrenamentelor. Dimpotrivă, oboseala musculară crește și riscul de rănire crește.

Frecvența antrenamentului

Fetele atletice avansate pot practica în fiecare zi sau de două ori pe zi, combinând diferite tipuri de încărcături. Cu toate acestea, ar trebui să vă amintiți și despre nevoia de a vă odihni, cel puțin o zi pe săptămână. Durata antrenamentului este calculată individual pe baza gradului de fitness și a capacităților fetei.

Greutăți sau mașini libere

Greutati gratis

Greutăți libere Creșterea încărcării și a condiției fizice, precum și adaptarea mușchilor la stres Încărcare complexă a mușchilor Un număr mare de modificări ale exercițiilor Risc crescut de rănire

Simulatoare

Risc scăzut de traumă Izolarea sarcinii Simplificarea muncii Variabilitate redusă a performanței exercițiilor fizice Mișcări limitate Lipsa capacității de a regla simulatorul la parametrii individuali

Pentru începători, este recomandat să începeți să lucrați cu simulatoare. Lucrul cu ei vă va permite să stăpâniți tehnica efectuării exercițiului și să reduceți riscul de rănire. Îmi folosesc propria masă pentru trageri, flotări și genuflexiuni ca greutate de bază liberă.

Exercițiu de bază sau izolare?

Baza încarcă un număr mare de mușchi și adaptează corpul la stres. Exercițiile de bază stau la baza antrenamentului. Sarcinile izolante se efectuează atunci când este necesară o anumită „pompare” și este considerată o sarcină auxiliară

Program de antrenament în sala de sport pentru fete pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor

Super-setul are ca scop arderea simultană a grăsimilor și îmbunătățirea definiției musculare. Programul este conceput pentru 4-8 săptămâni și este completat de antrenamente cardio. În total, se efectuează 3-5 alergări cu 12-15 repetări. Odihna între seturi durează până la 2 minute.

Antrenament video în sala de sport pentru fete: arderea grăsimilor

Un set de exerciții pentru femei: începători

marţi

1. Apăsați picioarele cu o poziție îngustă
2. Ghemuit în mașina Smith
3. Deadlift românesc
4. Tracțiunea blocului superior
5. Apăsați franțuzesc pe o halteră cu o mână din spatele capului
6. Flotări cu brațele largi
7. Scândură

joi

1. Mergând lunges cu gantere
2. Urcarea pe o platformă cu trepte
3. Deadlift
4. Rândul blocului superior până la piept
5. Ridicarea picioarelor culcat

sâmbătă

1. Squats în Smith
2. Lunges cu gantere
3. Ridicarea brațelor prin părți în timp ce stați în picioare
4. Picioarele curbate în simulator
5. Podul glutei pe podea
6. Răsucirea corpului culcat

Un set de exerciții pentru femei: nivel avansat

Rata de repetare este de până la 5-7 seturi de 20-25 de ori. Odihna între repetări este de 1-2 minute. Alergarea pe pistă se efectuează timp de 10 minute în fiecare alergare.

luni

1. Ridicarea piciorului agățată
2. Hiperextensie
3. Alergare
4. Apăsați gantere întinse pe o bancă înclinată
5. Reducerea mâinilor în simulatorul „fluture”
6. Presă de bancă în picioare din piept
7. Ridicarea brațelor cu gantere în fața ta
8. Alergare
9. Rândul barei până la centura din pantă
10. Creșterea ganterelor în lateral
11. Alergare

miercuri

1. Push-up-uri pentru triceps
2. Ridicarea ganterelor în fața ta
3. Alergare
4. Flotări din fitball
5. Squats cu brațele întinse înainte
6. Alergare
7. Crunchii în presă
8. Coarda de sărituri
9. Alergare

vineri

1. Ghemuituri cu bara
2. Presă de banc întinsă
3. Alergare
4. Rândul barei până la centură
5. Presă de banc în picioare
6. Alergare
7. Deadlift
8. Rândul blocului superior pentru cap
9. Alergare

Program de antrenament în sala de sport pentru ca fetele să câștige masă musculară

Efectuarea de exerciții de bază cu greutăți libere, cu o creștere treptată a sarcinii, va ajuta la pomparea mușchilor. Începătorii sunt încurajați să înceapă cu greutăți minime și să folosească o bară goală pentru exerciții cu bile. Respectarea unei diete speciale este considerată obligatorie. Ghemuiturile, flotările și impasurile sunt considerate de bază. Exercițiile de bază implică grupuri mari musculare și pompează uniform întregul corp. Sunt angajați într-un sistem divizat, adică împart antrenamentul segmentelor musculare mari în zile separate.

Antrenament video pentru fete pentru un set de masă musculară

Un set de exerciții pentru fete timp de o săptămână: începători

Frecvența exercițiilor: 3 seturi de 15-25 de repetări.

Picioare și fese:

1. Squats cu gantere
2. Lunges cu gantere
3. Deadlift românesc cu bara sau bara
4. Extensia piciorului în simulator
5. Rotiți picioarele înapoi cu greutatea
6. Reducerea picioarelor din simulator

Piept, triceps, umeri și abdomen:

1. Ridicarea mâinilor cu gantere
2. Apăsați bara pe o bancă înclinată
3. Apăsați pe gantere
4. Întoarceți flotările de pe podea
5. Crunchii pe presă

Spate și biceps:

1. Trageți pe bară
2. Trageți blocul pentru cap sau piept
3. Rândul unei gantere într-o înclinare a unei centuri
4. Apăsați bara de bărbie
5. Rând îngust de prindere
6. Ridicarea barei pentru biceps

Un set de exerciții pentru fete timp de o săptămână: nivel avansat

Se efectuează în 3 seturi de câte 15-25 de repetări.

Segment toracic

1. Hiperextensie cu greutate suplimentară
2. Flotări de pe podea cu brațele largi
3. Presă de banc întinsă pe o bancă înclinată
4. Cresterea ganterelor pe o bancă
5. Apăsați bara pe bărbie
6. Ridicarea picioarelor îndoite în atârnarea de pe bara transversală
7. Răsucirea presei pe o bancă înclinată

Centură scapulară

1. Hiperextensie
2. Creșterea ganterelor cu o presă
3. Ciocan cu gantere
4. Scufundări pe bare inegale
5. Ridicarea picioarelor drepte în agățarea de pe bara transversală
6. Presă franceză cu gantere
7. scaun roman

Spate și picioare

1. Ghemuituri cu bara
2. Extinderea picioarelor în timp ce stați în simulator
3. Lunges în loc cu gantere
4. Trageți în sus pe bara orizontală cu o priză largă
5. Rândul unei gantere până la centura din pantă
6. Rând la centura de pe blocul inferiorstând
7. Ridicarea picioarelor îndoite în agățarea de pe bară
8. Răsucirea pe o bancă înclinată

Odihna și recuperare

Pentru a nu supraîncărca mușchii și a evita rănirea, se recomandă să vă odihniți corect:

Între zilele de antrenament, se recomandă utilizarea metodei „odihnă activă” și angajarea în înot, dans, ciclism sau exerciții cardio ușoare, care vor accelera recuperarea, vor îmbunătăți microcirculația mușchilor și articulațiilor.

Pentru a evita rănirea, întâi puneți-vă în formă cu sarcini de întărire generale, apoi creșteți treptat volumul sarcinii și abia apoi continuați cu antrenamentul de forță.
Controlează-ți oboseala și abține-te de la activitate fizică în perioadele de stres și epuizare.
Între seturi, permite mușchilor să-și recapete funcționalitatea și să se adapteze la stres. Găsiți o frecvență și o frecvență de exerciții confortabile.
O dietă echilibrată, un somn bun, masaj și o excursie la saună vor ajuta la refacerea puterii și capacităților corpului.

Antrenament cardio

Întărirea mușchilor inimii și a vaselor de sânge
Normalizarea ritmului cardiac
Adaptarea inimii și fluxului sanguin la stres intens
Antrenamentul sistemului respirator
Creșterea rezistenței și tonului general
Îmbunătățirea definiției corpului
Întărirea mușchilor
Arderea grăsimilor
Stimulează creșterea musculară

Sarcinile cardio pot fi auto-antrenament, încălzire și răcire sau exerciții auxiliare. Este important să nu începeți cu un ritm rapid și exerciții susținute. Durata optimă este de 35-55 minute.

Formula pentru ritmul cardiac optim pentru antrenamentul cardio este de 70-80% din 220 pentru a scădea vârsta.

Când vor apărea rezultatele antrenamentului?

Primele rezultate ale pierderii în greutate sunt vizibile după primul antrenament. Greutatea este redusă datorită pierderii de apă. Grăsimea începe să dispară după 5-10 antrenamente. În medie, după 2-4 săptămâni de mișcare, pierderea de grăsime va fi de până la 500 g pe săptămână.
Creșterea în greutate la femei are loc cu antrenamente regulate și intense de 100 g pe săptămână.
Rezistența crește după 3-4 săptămâni de exerciții fizice regulate.
Întinderea în fiecare zi va crește flexibilitatea în a doua săptămână de antrenament.

Rezultatele vizibile ale antrenamentului depind de regularitatea, durata frecvenței antrenamentului. Este important să elaborați corect un plan și să faceți ajustări în timp. În plus, nutriția și relaxarea sunt, de asemenea, importante pentru formarea musculară adecvată, definirea și bunăstarea generală. 25% din rezultatul antrenamentului depinde de genetică și de caracteristicile anatomice și fiziologice individuale.

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă!

Un set de antrenamente pentru toate grupele musculare stă la baza unui program de slăbire într-o sală de sport pentru fete. Orice femeie va beneficia de un astfel de set de antrenament, efectuat cu propria greutate sau greutăți suplimentare. Aflați despre selecția corectă a programului, caracteristicile și metoda corectă de efectuare a exercițiilor.

Program de instruire pentru fete

Cei care doresc să slăbească rapid vor avea nevoie de un program special de exerciții. Conține recomandări pentru încărcarea corectă a grupurilor musculare, rezolvarea zonelor cu probleme și construirea unui corp ideal. Antrenamentele pentru fete într-o oră trebuie efectuate pe tot corpul. Pierderea în greutate la femei sugerează că, pe lângă sport, trebuie să fiți atenți și la programul de nutriție. Merită să renunțați la alimentele prăjite, grase și afumate, menținând echilibrul apei și introducând mai multe proteine \u200b\u200bîn dietă.

Cum să faci un plan de antrenament pentru o fată

Un plan construit corespunzător dă rezultate într-o lună. Merită să ne amintim că organismul este greu de tolerat schimbările - se adaptează numai atunci când creează condiții externe neobișnuite și stresante. Este necesar să se excludă principalele greșeli ale sportivilor: sarcină prea ușoară și efort insuficient în antrenament. Pentru formarea de forme frumoase, trebuie să lucrați din greu și mult, oferind corpului o sarcină din ce în ce mai mare.

Ultimele repetări ale exercițiilor sunt deosebit de dificile pentru fete din cauza pauzelor scurte de odihnă. Un plan personal corect conține următoarele puncte:

1. Identificarea grupelor musculare mari, selectarea unei perechi de metode de lucru vizate.
2. Lucrați cu repetări și complexe.
3. Cursuri de două sau trei ori pe săptămână.
4. Includerea de exerciții pentru a stabili numărul maxim de grupe musculare.

Program de formare pentru fete începătoare

De remarcat în special sunt exercițiile introductive asupra simulatoarelor pentru începători. Începătorii ar trebui să aleagă creșterea treptată a sarcinii. În prima săptămână, faceți două sesiuni, în a doua - trei și după o lună - până la cinci. Corpul se va obișnui cu încărcătura, dorința de a merge la sport nu va dispărea și această perioadă va fi suficientă pentru un corp pregătit pentru odihnă restaurativă. Datorită creșterii treptate a sarcinii în timpul antrenamentului, mușchii vor fi încărcați uniform, nu va exista "oblicitate" în pomparea părților corpului - va fi uniform și frumos.

Un program de pregătire gata sugerează reguli pentru începători care ar trebui respectate pentru a facilita exersarea și a obține rezultatul dorit mai rapid:

• acordați atenție pulsului, nu permiteți respirația scurtă;
• utilizați calculatorul pe site-urile de coaching pentru a calcula masa optimă pentru care să depuneți eforturi;
• ritmul cardiac mediu ridicat dă arderea intensă a rezervelor de grăsime;
• pentru încălzire, selectați o alergare, o bicicletă de exerciții, o coardă de salt;
• reduceți aportul zilnic de calorii cu cel puțin 400 kcal.

Ce tip de antrenament alegeți pentru pierderea în greutate

Antrenorul ar trebui să aleagă tipul potrivit de antrenament. Principalele tipuri sunt antrenamentele cardio și de forță. Un program de slăbire în sala de gimnastică pentru fete oferă efectul maxim atunci când combină tehnicile de forță cu abordările cardio. De asemenea, puteți alege direcția potrivită pentru a pierde în greutate astfel: pentru a menține forma în absența unei mari greutate excesiva este mai bine să vă bazați pe antrenament cardio, în prezența unui exces de greutate solid - sunt necesare exerciții cu greutăți.

Antrenamente circulare

Arderea grăsimilor, pierderea în greutate și sculptarea corpului sunt promovate prin antrenament circular. Abordarea programului este următoarea: a finalizat un exercițiu, a trecut la următorul fără odihnă și a continuat să efectueze până la sfârșitul setului. După o scurtă odihnă, se repetă de câte ori este necesar. Programul de slăbire are ca scop arderea grăsimilor, are nivel inalt complexitate, concepută pentru sportivi cu experiență.

În lecție, se lucrează la toate grupele musculare, coapsele și fesele, care tind să acumuleze grăsimi mai repede decât alte părți ale corpului, prezintă un interes crescut. Un eșantion de program de pierdere în greutate include următoarele exerciții (opțional):

• răsucire sub un unghi;
• lunges de greutate;
• extensie, flexie a picioarelor;
• flotări;
• pete de mână cu greutate;
• ridicarea picioarelor;
• hiperextensie;
• ghemuituri cu bara.

Program de fitness

Pentru a vă menține silueta în ordine, pentru a vă recâștiga greutatea după naștere sau, dacă doriți să slăbiți, este potrivit un program de antrenament pentru fete. Simplitatea și ușurința de direcție în ceea ce privește încărcarea, oferă un avantaj avantajos față de sala de sport. În clasă, vă puteți relaxa, vă puteți bucura de întinderea mușchilor și vă puteți menține silueta. Fitness-ul nu este potrivit dacă aveți nevoie să pierdeți o cantitate mare de exces de greutate corporală - doar sarcina intensă folosind greutăți grele și activitățile de ardere a grăsimilor vă vor ajuta aici.

Complex de ardere a grasimilor

Cel mai greu antrenament este considerat a fi un antrenament de ardere a grăsimilor care combină forța și exercițiile cardio. De la antrenamentul de forță, trebuie să acordați preferință mișcărilor multi-articulare care ajută la lucrul pe grupe musculare paralele și arde calorii. Auto-studiu cu greutăți individuale formează ameliorarea mușchilor, forțează corpul să producă hormoni care contribuie la arderea grăsimilor. Complexul de pierdere în greutate este format din genuflexiuni, lunges, deadlift-uri, flotări și presări.

Cardio vă permite să obțineți o ardere îmbunătățită a grăsimilor. Este optim să combinați sarcinile de putere cu jogging-ul, să mergeți pe o bicicletă staționară, să faceți exerciții pe un elipsoid. Planul aproximativ săptămânal de scădere a grăsimii:

1. Presă pentru picioare, deadlift românesc, gravitron, presă cu gantere, flotări, scândură.
2. Alergând pe pistă, scândură, burpee, pumnii pe o pere imaginară.
3. Pași largi adânci, ridicări de platformă, ascensoare românești, ascensoare cu kettlebell, ascensoare cu bloc superior, ascensoare pentru picioare.
4. Recreere.
5. Ghemuri plie, lunges cu gantere, hiperextensie, bucle pentru picioare, papion, pod gluteal, răsuciri, degetele de la picioare.
6. Banda de alergare lentă cardio.
7. Recreere.

Sarcini de putere

Programul de formare a forței pentru fete se distinge prin menținerea tonusului muscular, strângerea pielii și elasticitatea corpului. Complexul dezvoltă activ mușchii, arde un strat de grăsime chiar și după terminarea antrenamentului. Întărirea mușchilor corpului are loc de sus în jos - de la pomparea brațelor și a pieptului, a musculaturii spatelui și a abdomenului, a feselor și a coapselor, care se încheie cu o sarcină pe picioare și pe picioarele inferioare.

Pentru a crea o ușurare musculară fără a crește volumul, munca se desfășoară cu o viteză rapidă sau medie, cu repetări ale fiecărui exercițiu de 15 ori. Este permis să vă odihniți până la trei minute între repetări și trebuie să repetați abordările de trei ori. Cele mai eficiente metode de alimentare:

• flotări pe picioare sau genunchi;
• ridicarea mâinilor cu greutăți;
• răsucire;
• genuflexiuni;
• ridicarea, extensia piciorului;
• lunges.

Antrenament cardio

Programul cardio pentru fete ajută la dezvoltarea rezistenței, antrenarea mușchiului inimii și pierderea excesului de greutate. Exercițiile fizice reduc numărul de celule adipoase, îndepărtează părțile laterale, face corpul frumos în fotografie. Pentru a obține rezultatul, antrenamentul cardio ar trebui să dureze cel puțin 30-40 de minute. Efectul exercițiilor cardio este de scurtă durată; caloriile sunt arse numai cu efort direct. Este mai bine să faceți exerciții pe simulatoare de trei ori pe săptămână folosind următoarele tehnici:

• exercițiu pe o bicicletă staționară, elipsă;
• sărind coarda;
• înot.

Antrenament divizat

Cea mai bună opțiune după șase luni de antrenament va fi un antrenament divizat. Include lucrul la două grupe musculare. Se pot antrena odată: vițeii cu presă oblică, spatele cu brațele, pieptul și umerii. Puteți începe clasele împărțite dacă aveți timp liber, altfel nu va exista niciun efect. Atitudinea este, de asemenea, importantă - dacă omiteți cursurile, atunci mai târziu nu veți putea ajunge din urmă, va trebui să o luați de la capăt.

În mod ideal, faceți o dată la două zile, faceți până la 15 repetări de exerciții în câteva abordări. Pierderea în greutate vă va ajuta să obțineți mai multe repetări, reducând în același timp greutatea pe care o ridicați. Exemplu de program programat de antrenament divizat:

1. Luni - antrenament picioare, fese, abdominale. Exerciții - Squats, lunges, deadlift-uri românești, apăsări și ridicări de picioare, răsuciri.
2. Miercuri - mușchii dorsali. Ridicări corporale, blocări, ridicări de greutăți, gantere la talie, hiperextensie.
3. Vineri - piept, triceps, umeri. Push-up-uri, apăsare pe bancă și creștere cu gantere, ridicări de brațe, extensie cu greutăți

Antrenamente pe simulatoare

Un program special de instruire acoperă cele mai problematice domenii. O atenție deosebită este acordată lucrării abdominale, fese și coapse. Datorită particularităților fiziologiei feminine, o cantitate semnificativă de grăsime și exces de masă se acumulează acolo, lucru dificil de scăpat. Complexele de slăbire pentru fete includ: antrenamente de ridicare a greutății (gantere, bile, kettlebells), greutatea corporală, echipament pentru exerciții fizice sau accesorii auxiliare (frânghii, platforme cu trepte)

Încălzire

Încălzirea este importantă înainte de curs. Încălzește mușchii și articulațiile, reglează corpul pentru a lucra, saturează celulele cu oxigen. Încălzirea ajută la evitarea micro-rănilor după curs. Programul de încălzire durează până la 15 minute - în timpul acestuia este bine să efectuați rotația mișcări articulare, fugi, ghemuit, împinge în sus și apleacă-te în direcții diferite.

În mod similar, se realizează un cârlig obligatoriu - întinde mușchii, îi face flexibili și elastici, nu contribuie la acumularea greutății. Pentru a vă încheia antrenamentul, alergați puțin și întindeți-vă. Este util să vă întindeți pe covor, să faceți câteva asane de yoga, să vă relaxați și să normalizați respirația. Acest lucru este util pentru toți sportivii, în special pentru începători.

Exerciții de bază

Construirea unui corp frumos în sala de gimnastică include exerciții de bază pentru a pierde în greutate pe simulatoare pentru fete. Cursurile sunt incluse în programul zilnic obligatoriu de performanță. Le puteți ridica din următoarele tipuri:

• squats, squats-plie, pe un picior;
• trepte largi și adânci cu greutăți (pot fi complicate prin conectarea treptelor într-un lanț);
• ridicarea ganterelor;
• tracțiuni la bară;
• împingerea blocului;
• flotări;
• deadlift, român;
• răsucire;
• presă pe bancă cu gantere;
• hiperextensie;
• întinzând mâinile pe laturi cu greutate.

Exerciții pentru zonele cu probleme

Un complex pentru zonele cu probleme va ajuta la pierderea grăsimii acumulate pe fese, picioare sau abdomen. Pentru un rezultat tangibil, merită să combinați antrenamentul cu nutriție adecvată - Este mai bine să reduceți caloriile consumate. Pentru a alege exerciții, trebuie să determinați tipul de corp - dacă pierderea în greutate este dificilă, atunci cardio-ul într-un ritm mediu ar trebui adăugat antrenamentului de forță. Cu o pierdere rapidă în greutate, puteți face doar cu cele puternice.

Este util să efectuați antrenamente de circuit - cursuri în superseturi sau triseturi. Pierderea rapidă în greutate poate fi realizată atunci când se antrenează cu o creștere a energiei către mușchii zonelor cu probleme, efectuând faza de tensiune în ultimele abordări. Pentru eficiență, se recomandă realizarea unei secvențe de tehnici de bază și de izolare (țintă).

Antrenament pentru picioare

Exercițiile de bază și de izolare includ antrenamente pentru picioare. Metoda de a crea picioare frumoase, subțiri și fese elastice, se realizează de trei ori pe săptămână. Exercițiile ar trebui schimbate la fiecare șase luni pentru a spori progresul. Rezultatul apare după o lună. Pierderea în greutate este posibilă numai cu o abordare integrată - exercițiile stimulează circulația sângelui, fac ca întregul corp să se potrivească și să fie frumos.

Când pregătiți picioarele, este imperativ să vă încălziți și să vă întindeți, după finalizarea exercițiilor, efectuați o sarcină suplimentară (alergați încet timp de o jumătate de oră sau mergeți repede). Repetați programul de până la 10-12 ori:

1. Squats, complicați cu gantere sau clopote.
2. Lunges cu clopote, lanț de trepte.
3. Greutate Plie - Stai jos cu picioarele larg depărtate.
4. Podul glutei - ridicarea feselor dintr-o poziție culcată, punerea picioarelor pe o suprafață ridicată.
5. Sângerarea presei - repetați cât puteți, astfel încât mușchii să înceapă să „ardă”.

Antrenament de top

Antrenamentul de top pentru fete în sala de gimnastică va ajuta la rezolvarea spatelui, a pieptului și a bicepsului brațelor. Ar trebui să se facă de două ori pe săptămână, trei seturi de 12 repetări. Un plan cuprinzător aproximativ în hol pe zi:

1. Flotări așezate, rânduri îndoite, ridicarea greutăților la umeri poziția șezând, Presă de banc franceză, ridicarea ganterelor în timp ce stați în picioare pentru a lucra bicepsul.
2. Flotări pentru triceps, ridicarea corpului pe o bară orizontală, gravitron, întinderea ganterelor pe laturi, coborarea ganterelor, ridicarea blocului către bicepsul inferior.

Burtă de slăbire

Exercițiile izolate pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale sunt considerate foarte eficiente. Este optim să instruiți presa de două până la trei ori pe săptămână, efectuând fiecare lecție 20-25 de repetări pentru mai multe abordări. Sentimentul tangibil de „arsură” a corpului mărturisește corectitudinea exercițiului. Cele mai simple elemente de antrenament pentru presă și talie sunt răsucirea și ridicarea picioarelor de pe podea.

Este recomandabil să se lucreze alternativ grupuri musculare paralele ale presei - superior, inferior, combinate. Lucrul unic pe toate domeniile nu va aduce imediat rezultatul dorit, ci va adăuga doar oboseală, corpul se va recupera mult timp. Următoarele scheme au fost dezvoltate pentru presă:

1. Pe presa superioară - pomparea presei pe o suprafață înclinată, pe un fitball, răsucindu-se la bloc.
2. Pentru cea inferioară - ridicarea picioarelor cu coatele odihnite sau întinse, ridicarea membrelor pe un fitball.
3. Combinat - răsucire clasică, „carte”.

Video despre cum să slăbești pentru o fată în sala de gimnastică

Programul de antrenament pe simulatoare în sala de gimnastică pentru femei și fete constă dintr-un complex de multe elemente și repetări care ar trebui efectuate corect pentru a obține o figură frumoasă. Următoarele videoclipuri vă vor ajuta să înțelegeți tehnica, spunând despre secretele antrenamentului în săli de sport și succesul antrenamentului pe circuit. Materialele prezintă metodele de bază, explică principiile implementării lor pentru a obține un rezultat rapid și garantat. După vizionarea videoclipului, veți înțelege scopul cursurilor, veți vedea noi opțiuni pentru efectuarea exercițiilor obișnuite.

Program de formare a circuitelor pentru femei

Program de sală de slăbit pentru fete

Atenţie!Informațiile prezentate în articol au doar scop informativ. Materialele articolului nu necesită autotratare... Numai un medic calificat poate diagnostica și oferi recomandări pentru tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.

Ați găsit o greșeală în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și o vom remedia!

Există chiar mai multe femei în săli de sport decât bărbați. Cu toate acestea, practic nu există informații despre pregătirea competentă a femeilor.

Să începem cu motivația feminină. Motivația femeilor este mult mai puternică decât a bărbaților.
„Motivația este sentimentul cu care o persoană poate obține rezultatul dorit pentru el”.

Femeile se limitează foarte adesea la diferite plăceri ale vieții, în special la nutriție. Și asta este totul pentru a fi mai frumos.

De ce se întâmplă asta? Pentru a avea succes în selecția naturală, frumusețea externă este unul dintre principalii factori. Din aceasta concluzionăm că motivația femeilor în ceea ce privește îmbunătățirea aspectului lor este mult mai puternică decât cea a bărbaților.

Principala caracteristică a corpului feminin este acumularea de grăsime și nutrienți - în rezervă, în aceasta se deosebește de bărbați.

Factorii majori care afectează stocarea nutrienților

1. Cantitatea de hormoni

Noradrenalină și testosteron - acești doi hormoni nu doar modelează fizicul corespunzător, acești hormoni afectează centralul sistem nervos... Ele dau o anumită agresivitate. Datorită acestor doi hormoni, un bărbat care se antrenează poate realiza eșecul fizic (atunci când mușchii nu se mai pot contracta în forma corectă cu aceeași greutate). Refuzul culturismului merge mult. Când apare un refuz muscular în timpul unui exercițiu, înseamnă că s-a cheltuit o cantitate suficientă de energie, structurile musculare au fost deteriorate și, prin urmare, vor crește.

Femeile nu se pot antrena astfel, nu au o concentrație atât de puternică de hormoni pentru a se antrena atât de agresiv. O femeie oprește aproape întotdeauna câteva repetări la eșec. Îi devine greu.

Fetele aproape întotdeauna nu finalizează în termeni de antrenament la eșec, care este de bază pentru creșterea musculară. Aceste ultime 2-3 repetări sunt cele care decid totul.

2. Numărul de fibre musculare

La bărbați, fibrele musculare, structuri care produc contracții musculare, sunt mult mai mari decât la femei. Prin urmare, pentru femei, antrenamentul de forță în regiunea de 6-8 repetări este extrem de ineficient.

3. Distribuția mușchilor în corpul feminin

La femei, această distribuție are o anumită disproporție. Deoarece toți cei mai puternici mușchi sunt localizați în partea inferioară a corpului - în picioare și fese și, în multe feluri, sunt aproape de indicatorii masculini ai picioarelor.

Partea superioară a corpului feminin este foarte departe de performanța masculină. Prin urmare, o femeie poate progresa foarte ușor în partea inferioară a corpului, deoarece există mai mulți mușchi. Și va fi foarte dificil să adăugați mușchi în partea superioară a corpului. Fetele trebuie să lucreze mai mult pentru a-și dezvolta partea superioară a corpului decât bărbații.

4. Rata metabolică

În corpul feminin, rata metabolică este semnificativ mai mică decât la mascul. Aceasta înseamnă că fiecare kilogram din corpul unei femei consumă mult mai puțină energie decât fiecare kilogram din corpul unui bărbat. Adică, un bărbat poate mânca mai multă mâncare și poate îngrășa mai puțin decât o femeie. Acest lucru este realizat de mușchi. Pentru că există mai mulți mușchi și pot cheltui mult mai multe calorii decât femeile. Chiar și în timpul somnului, mușchii consumă multă energie.

Multe femei știu că consumul de dulciuri, mai ales noaptea, nu este de dorit. De ce? Pentru că lucrurile dulci sunt glucide rapide. Corpul feminin transformă carbohidrații în depozitele de grăsime mult mai ușor decât corpul masculin. Și numai dacă cantitatea de grăsime din organism este excesivă. Pe de altă parte, această grăsime, care este stocată la femei, este mult mai ușor de utilizat ca energie decât la bărbați. Există multe motive pentru aceasta, unul dintre ele este nașterea unui copil. Natura s-a asigurat că corpul feminin funcționează ca o stație energetică perfectă. Corpul feminin acumulează constant energie, grăsimi, carbohidrați - astfel încât mai târziu aceste materiale să fie foarte ușor de dat ca energie.

Corpul feminin acumulează glicogen mult mai bine (stochează carbohidrații) atunci când este nevoie, dacă ne comparăm cu corpul masculin. Aceasta este încă aceeași teorie a acumulării. Atunci când nu există carbohidrați în exces din alimente, atunci alimentele zaharoase pe care le consumați se transformă mult mai ușor în glicogen muscular decât la bărbați. Sarcina ta este să transformi carbohidrații pe care îi consumi în glicogen muscular, mai degrabă decât să mergi pe calea grăsimilor. Femeile în acest caz au avantaj bundeoarece mușchii tăi absorb glicogenul mult mai bine decât corpul masculin. Și acest lucru poate fi folosit în pregătirea corectă corespunzătoare a femeilor. Există o pregătire corectă a femeilor, ceea ce duce la această acumulare.

5. Ciclul menstrual

Ciclul menstrual impune o anumită ciclicitate activității fizice, deoarece o femeie în primele două săptămâni de la încheierea menstruației, simte recuperarea fizică și performanțe ridicate. Se poate antrena suficient de greu. Dar, în medie, ovulația are loc după 2 săptămâni. Există un declin foarte puternic și corpul trece la modul de economisire maximă a energiei. Indiferent dacă oul a fost fertilizat sau nu. În orice caz, în primele două săptămâni corpul prezintă o eficiență ridicată, în a doua două săptămâni corpul prezintă un declin fizic. Acest lucru impune o serie de caracteristici atât nutriției, cât și formării femeilor.

Instruire - trebuie ameliorat (a doua săptămână). De regulă, este mai bine să nu vă antrenați deloc corpul și abdomenul. Sarcina trebuie redusă.

Nutriție - cantitatea de carbohidrați (calorii) trebuie, de asemenea, redusă, deoarece este de 3-4 săptămâni și sunt cel mai periculos pentru aspectul dvs., corpul se va schimba.

Concluzie: Corpul feminin este „puternic” în primele două săptămâni după ciclul menstrual, în a doua săptămână este „slab” și încearcă să se îngrașe. Prin urmare, este foarte important să utilizați microperiodizarea sportivă în timpul antrenamentelor pentru femei. Micro-periodizarea este atunci când sarcina nu este dată liniar, ci utilizând o funcție specifică cu vârfuri și jgheaburi. Acestea. vârful trebuie dat în primele două săptămâni - antrenament de forță pentru fete. În a doua săptămână, trebuie să faceți o recesiune - trebuie să vă odihniți. Mulți fiziologi sportivi consideră că periodizarea sportului este principalul instrument pentru maximizarea performanței atletice. Natura însăși s-a asigurat că corpul feminin va folosi principiile periodizării.

6. Arderea grăsimilor

Arderea grăsimilor în corpul feminin provine dintr-o sarcină pe termen lung de intensitate redusă. Un exercițiu care durează cel puțin 30 de minute și, de preferință, 50-60 minute sau mai mult și, în același timp, îți crește pulsul (ritmul cardiac) undeva până la 110-120 bătăi pe minut. Aceasta este o medie suficientă pentru a nu spune chiar scăzută. Dar în acest mod are loc arderea maximă a grăsimilor, grăsimea este cea care arde și nu glicogenul muscular sau alte structuri. În acest sens, corpul feminin nu este foarte diferit de cel masculin. Aceleași principii funcționează și în corpul masculin - o sarcină de intensitate redusă de natură pe termen lung. Arderea grăsimilor este unul dintre obiectivele principale ale oricărui antrenament de fitness pentru femei.

Cel mai adesea, principala fobie a femeilor atunci când vin la sală este că sunt îngrijorate de dimensiunea excesivă a masei musculare de pe corpul lor. Acestea. teama că mușchii vor deveni ca cei ai bărbaților. Și acest lucru este în zadar. Deoarece este imposibil să realizezi mușchi mari ca la bărbați fără a lua medicamente farmacologice.

Diferențe de formă musculară față de mărimea mușchilor

Forma este poziția relativă a contururilor mușchilor. Forma este un factor genetic și este imposibil să se schimbe forma mușchilor, deoarece a fost dată de natură încă din copilărie, așa că va rămâne pentru totdeauna.

Câteva cuvinte despre specific, un program specific de formare pentru fete. Dar, înainte de a ajunge la el, să ne uităm la divizare. Programul de pregătire al unui bărbat conține, de obicei, așa ceva ca „împărțit”.

Ce este divizat? Split este împărțirea grupurilor musculare în diferite zile de antrenament. De exemplu, astăzi ne antrenăm: piept + brațe, mâine ne antrenăm: spate + umeri, poimâine antrenăm picioare etc. Un astfel de antrenament este foarte interesant dacă folosiți respingerea și dacă antrenamentul dvs. este „colorat”, deoarece un astfel de antrenament duce la deteriorarea masivă a fibrelor musculare. În consecință, cu un astfel de sistem, au nevoie de mai mult timp pentru a-și restabili resursa și a fost posibil să se antreneze din nou. Prin urmare, cu un astfel de antrenament, bărbații se antrenează mai rar - o dată la 4 zile sau o dată pe săptămână.

Aceasta este o schemă foarte eficientă pentru formarea în caz de failover, motiv pentru care nu este potrivită pentru femei. O împărțire nu este potrivită pentru o femeie; o femeie trebuie să-și antreneze întregul corp într-un singur antrenament. Deoarece din punct de vedere fiziologic, ea nu este capabilă să se antreneze până la eșec și nu își poate deteriora fibrele musculare la fel de grav ca un bărbat care se antrenează. În consecință, fibrele feminine își recapătă foarte repede eficiența după antrenament și foarte repede pot începe să se antreneze din nou. Dacă îi antrenezi rar (o dată pe săptămână ca bărbați), atunci va fi pur și simplu o călcare nesfârșită pe loc, nu vei obține rezultatul dorit.

În fiziologie, aceasta se numește pierderea performanței dobândite. În primul rând, funcția este rănită, apoi această funcție este compensată la nivelul inițial, apoi există un progres, care se numește supercompensare. Dacă nu te antrenezi din nou în faza de supercompensare, atunci va veni faza de pierdere a supercompensării (mușchiul va reveni la acei indicatori care erau înainte de antrenament) și nu va avea niciun sens din acest antrenament.

O femeie își antrenează întregul corp într-un singur antrenament.Câteva dintre cele mai mari grupuri musculare sunt selectate, unul sau două exerciții de bază sunt selectate pentru fiecare grupă musculară, iar aceste exerciții sunt efectuate într-un număr mare de repetări și abordări, astfel încât să îndeplinim regula antrenamentului cu volum mare, deoarece antrenamentul cu volum mare este cu adevărat eficient pentru femei.

Program de instruire pentru fete la nivel începător

5 - 6 seturi pentru repetări maxime

5 seturi de 15 repetări

5 - 6 seturi de 15 repetări

Odihnește-te între seturile de 30 - 60 de secunde.

6 seturi de 15 repetări

Odihnește-te 60 de secunde între seturi.

6 seturi de 15 repetări

Odihnește-te între seturile de 30 - 60 de secunde.

Acest antrenament va dura aproximativ 60 de minute. Toate exercițiile sunt multi-articulare (mai multe articulații sunt implicate simultan, mai multe grupuri musculare în fiecare exercițiu)

Program de formare pentru fete de nivel mediu

1. Superset: + ridicări de picior fără pauză

6 seturi pentru repetări maxime

Odihnește-te între exerciții în superset 0 secunde, după efectuarea supersetului 30-60 secunde.

2. Superset: +

3. Superset: + împingere orizontală a blocului /

5 seturi duble de câte 15 repetări fiecare

Odihnește-te între apropieri în superset pentru 0 secunde, după efectuarea supersetului timp de 30 - 60 de secunde.

4. Superset: +

5 seturi duble de câte 15 repetări fiecare

Odihnește-te între apropieri în superset pentru 0 secunde, după efectuarea supersetului timp de 30 - 60 de secunde.

5. Superset: +

5 seturi duble de câte 15 repetări fiecare

Odihnește-te între apropieri în superset pentru 0 secunde, după efectuarea supersetului timp de 30 - 60 de secunde.

Program de antrenament pentru fete cu caracter ușor timp de 3-4 săptămâni după ciclul menstrual

Odihnește-te 60 de secunde între seturi.

3-4 seturi de 20 de repetări cu greutate mai mică

Odihnește-te 60 de secunde între seturi.

3-4 seturi de 20 de repetări cu greutate mai mică

Odihnește-te 60 de secunde între seturi.

4. Cardio: sau banda de alergat într-un ritm lent timp de 30 - 60 de minute.

Atingeți o frecvență cardiacă cuprinsă între 110 și 120 de bătăi pe minut. În această zonă a ritmului cardiac, țesutul adipos arde cât mai mult posibil și chiar mai bine va arde după antrenamentul de forță al femeilor, deoarece veți petrece o parte din glicogenul muscular și corpul dumneavoastră va fi forțat să treacă de la metabolismul carbohidraților la metabolismul grăsimilor.

Antrenează-te de 2-3 ori pe săptămână.

Când începe ciclul menstrual, sarcina poate fi eliminată cu totul. Nu mergeți la sala de sport câteva zile. Dar de îndată ce menstruația îți trece și ești plin de energie, faci două săptămâni grele de antrenament.

O astfel de schemă va fi foarte eficientă pentru progresul dvs. în ceea ce privește fitnessul femeilor și pentru a vă schimba corpul în bine.

Mulți oameni întreabă cât de eficiente sunt astfel de tipuri de antrenamente sportive pentru femei, cum ar fi aerobicul, modelarea în ceea ce privește arderea grăsimilor și silueta? Răspunsul nu este eficient. De ce? Dacă deschideți directorul consumului de energie umană, veți înțelege cu ușurință că o încărcare orară de natură aerobă, maximul pe care îl puteți arde este de 300 kilocalorii. Cel mai adesea, acest lucru este mult mai puțin, deoarece nu veți fi într-un ritm constant, veți avea o schimbare în unele exerciții aerobice, o schimbare de regim. Dar să presupunem că vii și, timp de o oră, ai făcut antrenamente non-stop și ai cheltuit 300 de kilocalorii, să presupunem că participi la aerobic de 3 ori pe săptămână. 3 * 300 \u003d 900 kilocalorii. În cel mai bun caz, veți arde 500 de calorii din grăsimi și 400 din carbohidrați. În primul rând, corpul cheltuiește întotdeauna carbohidrați, nu grăsimi, dar să presupunem că ați cheltuit atât de multe grăsimi. Având în vedere că există 9 kilocalorii într-un gram de grăsime și 4 kilocalorii într-un gram de carbohidrați, atunci primim 50 de grame de grăsime datorită unei săptămâni de muncă intensă în modul aerob. Puteți pierde maximum 50 de grame de grăsime și apoi, dacă vă monitorizați cu strictețe dieta.

Prin urmare, antrenamentul de forță al femeilor pentru arderea grăsimilor este de 10.000 de ori mai bun decât un regim aerob. De ce? Sala de sport este mult mai eficientă decât exercițiile aerobice sau orice exerciții cardio din mai multe motive:

1. Cu cât mușchii sunt mai eficienți, cu atât ard mai multe kilocalorii. Chiar și în repaus (în timpul somnului).
2. După ce te antrenezi la sală, grăsimea continuă să ardă destul de intens perioadă lungă de timp... Metabolismul în timpul antrenamentelor în sala de sport crește cu o zi.
3. Antrenamentul de forță al femeilor (culturism) vă permite să manipulați partea corpului dorită.

Aceste trei beneficii principale sunt mai mult decât suficiente pentru a crede necondiționat în superioritatea antrenamentului de forță, avantajul sălii de sport față de antrenamentul aerob pentru femei.

Video despre pregătirea femeilor. Program de instruire pentru fete

Antrenament de forță pentru sexul frumos e diferit din activitățile bărbaților, în primul rând, mai puține abordări și repetări fiecare obiect. Acest lucru se datorează rezistenței mai mici a fetelor și dorinței de a nu se dezvolta masa musculara, și dă-o formă spectaculoasă... În plus, regimul de trei zile permite:

• Combină antrenamentele în sala de sport cu munca și hobby-urile, și schimbați programul fără a aduce atingere rezultatului final. Dacă într-o zi de antrenament circumstanțe neprevăzute vă împiedică să mergeți la balansoar, vă puteți reprograma vizita în ziua următoare.
• Caracteristicile fiziologiei feminine de asemena ai nevoie considera... Prin urmare, în timpul menstruației fetele sunt contraindicate în eforturi intense o pauză de una sau două zile va ajuta a pastra nu numai puterea, ci și rezultatul obținut.
• Cu antrenament regulat în fiecare zi puteți utiliza diferite seturi de exerciții. Sportivii cu experiență preferă sistem divizat: în fiecare lecție un anumit grup muscular este pompat, care vă permite să lucrați complet mușchii într-o săptămână. Cu toate acestea, începătorii sunt sfătuiți să acorde atenție întregului corp în fiecare sesiune. Acest mod este mult mai rapid. va tonifica mușchii și va ajuta scapa de excesul de greutate.

Un alt punct important este corect dieta echilibrata... Pentru ar trebui renunțați la alimentele cu carbohidrați în favoarea proteinelor și, de asemenea, pentru a reduce conținutul total de calorii al dietei.

Dieta are, de asemenea, o mare importanță: nu puteți satura corpul cu calorii imediat înainte de lecție și în decurs de 2 ore după aceasta.

Program de antrenament pentru fete de 3 ori pe săptămână, în fiecare zi

În timp ce pompați toate grupele musculare, puteți utiliza același set de exerciții în fiecare zi sau puteți înlocui elemente pentru o schimbare. În orice caz, fiecare antrenament ar trebui începe cu o încălzireși. 15 minute pe bicicletă, pas cu pas sau bandă de alergat încălziți mușchii și activați circulaţie... O astfel de încărcare cardio va pregăti corpul pentru lucrări serioase și va proteja împotriva posibilelor răni.

Pentru fiecare element este suficient 3 abordări cu o pauză de cel mult un minut... Când efectuați mișcări, este important să vă simțiți propriul corp și să distribuiți corect sarcina. Stres și ușoară oboseală în grupul muscular țintă - o garanție a performanței tehnice corecte. La sfârșitul lecției, este recomandabil să faceți câteva exerciții de întindere... Acest lucru va ajuta la solidificarea rezultatului.

Prima zi

După încălzirea obligatorie, se efectuează următoarele exerciții:

• Squats. Ca greutate, se folosește o bară cu bara, ținută pe umeri cu o aderență directă. Așezați picioarele la lățimea umerilor și păstrați-vă drept. Trebuie să vă așezați de cel puțin 15 ori într-o abordare. Coapsele din cel mai de jos punct trebuie să fie paralele cu podeaua.
• Lunges efectuate cu gantere întărește perfect cvadricepsul. Pentru fiecare picior, sunt suficiente 10 abordări, în timp ce trebuie să monitorizați și să îndoiți genunchii (coapsa și piciorul inferior ar trebui să formeze un unghi drept).
• Înclinându-vă înainte și sprijinindu-vă palma și genunchiul pe bancă, cu mâna liberă tracțiune cu gantere... În acest caz, cotul nu poate fi dus în lateral. Pentru fiecare braț, 10 repetări.
• Trageți pe bară vă permit să lucrați calitativ mușchii centurii de umăr. Numărul de repetări depinde de capacitățile individuale (câte vor rezulta).
• Presă de banc sau gantere Terminat pe o bancă înclinată... La îndoirea brațelor, coatele sunt trase în lateral, elementul se repetă de cel puțin 12 ori în fiecare set.

Finalizează prima zi de antrenament întinzându-se.

A doua zi

La începutul tradițional al lecției - încălzire - Se alocă 10 sau 15 minute, după care se efectuează complexul principal:

• Puteți începe cu bara trage la centură... Înclinându-vă înainte și ținând proiectilul cu o mână dreaptă, trebuie să îl trageți în sus de 15 ori. În același timp, nu întindeți coatele în lateral.
• Trageți blocul la piept efectuat cu o prindere îngustă din poziția șezând. Spatele ar trebui să rămână nivelat, iar coatele din punctul cel mai de jos ar trebui să fie apăsate pe trunchi. Repetați de cel puțin 15 ori.
• Plie ghemuit, efectuate cu gantere, vă permit să lucrați profund suprafața interioară a coapselor. Picioarele lărgite, cu șosetele întoarse spre exterior, ar trebui să vă așezați de 15 ori în fiecare set, ținând proiectilul în brațe drepte și fără a vă îndoi partea inferioară a spatelui.
• Exercițiu pe presa "carte" realizat de 20 de ori într-o abordare. Din poziția inițială de a vă întinde cu brațele aruncate în spatele capului, trebuie să vă ridicați simultan corpul și picioarele drepte în sus, încercând să vă atingeți picioarele cu palmele.