تمرینات پایه ای ورزش برای دختران. موثرترین تمرینات برای دختران در ورزشگاه

در اینترنت ، کمی به آنچه در سالن ورزشی برای دختری که می خواهد فرم خود را بهبود بخشد ، باید توجه شود. به ویژه اطلاعات کمی برای دختران تازه وارد که فقط قصد دارند بازدید از ورزش را شروع کنند در دسترس است. اکنون با تقسیم تمرینات به تمرین های "صحیح" ، که به ایجاد یک شکل ایده آل کمک می کند ، و تمرین های "اشتباه" که بی نتیجه هستند ، این لحظه را پر خواهیم کرد.

پس از خواندن این مطالب ، خواهید فهمید که چرا ارزش انجام تمرینات خاصی را دارد ، که باعث صرفه جویی در وقت شما و نتایج بهتر می شود. اغلب برای مبتدیان ناخوشایند است که از مربی یا بازدیدکنندگان باتجربه تر ، هدف هر یک از شبیه سازها و تمریناتی را که برای آنها طراحی شده است ، بپرسند.

و شما باید این کار را انجام دهید ، زیرا برای اینکه به درستی با مناطق احتمالی مشکل برخورد کنید یا فقط فرم های خود را به طور متناسب بهبود بخشید ، باید از موجودی مناسب استفاده کنید.

ویژگی های بدن زن

قبل از رفتن به ورزشگاه ، هر دختری باید تفاوت های اصلی در بدن زن و مرد و همچنین ویژگی های تأثیر فعالیت بدنی را درک کند.

سطح پایین تستوسترون

در مقایسه با بدن مرد ، میزان تستوسترون ماده به طور قابل توجهی پایین است. یعنی او وظیفه عضله سازی را دارد ، بنابراین دستیابی به حجم عضله مرد برای یک دختر بسیار دشوار است. حتی اگر به طور مداوم از وزنه های آزاد استفاده کنید ، نزدیک شدن به پارامترهای مرد دشوار است. بنابراین ، نیازی به ترس از وزن مناسب نیست ، یک دختر در شرایط عادی نمی تواند به مردانگی برسد.

توده چربی بیشتر

رقم "پیش فرض" جنس منصفانه در مقایسه با شاخص های مردانه 7-10 درصد چربی بدن بیشتری دارد. این نیاز به افزایش حجم آموزش قلب است. Supersets و تمرینات مدار برای دختران خوب است ، که به سرعت چربی اضافی بدن را از بین می برد و شکل های دیدنی می دهد.

سطح استروژن بالا

در مقایسه با مردان ، بدن زن استروژن بیشتری دارد. این اوست که منجر به ظاهر پوندهای اضافی می شود. بارهای بی هوازی با هدف افزایش توده عضلانی قادر به حفظ متابولیسم در بدن زنان و جلوگیری از "تاری" شکل است.

استقامت بالاتر

زنان از مردان سرسخت تر و پایین هستند آستانه درد... به زبان ساده ، دختران کمتر غر می زنند و بهتر توانایی تحمل درد را دارند. این بدان معناست که یک جلسه تمرینی طولانی ، جنس جوانمرد را کمتر از یک مرد خسته می کند.

ویژگی های فیزیولوژیکی

روزهای بحرانی یا قاعدگی نامنظم می تواند روی آموزش تأثیر منفی بگذارد. در این دوره ها ، دختر معمولاً در دوره آموزش به عقب برمی گردد.

این همان چیزی است که هر دختری که قصد بازدید از ورزشگاه را دارد باید آن را در نظر بگیرد. اکنون ، برای تعیین جهت بحث بیشتر ، باید دلایلی را درک کنید که چرا دختران اغلب بدنبال ورزش هستند. بیشترین دلایل مشترککه تایید خواهد شد بیشتر دختران:

• باسن الاستیک و محکم ،
• بازوهای کشیده (اغلب پوست زیر آن) ،
• قفسه سینه شکل ،
• شکم باریک

تقریباً به همین دلایل ، اغلب دختران بدنبال انجام تناسب اندام هستند تا فرم بهتری به او بدهند. این بدان معنی است که تمرینات و شبیه سازها باید دقیقاً آنهایی را انتخاب کنند که حداکثر تأثیر را در مناطق مشخص شده داشته باشند یا بهتر بگویم دقیقاً بر عاملی تأثیرگذار هستند که می توانند مشکل را اصلاح کنند. لیستی از بهترین تمرینات وجود دارد و تمریناتی نیز وجود دارد که استفاده از آنها در برنامه شما توصیه نمی شود.

بهترین تمرینات برای دختران در باشگاه

از دختران در سالن ورزشی هر چقدر س askال کنید ، او هرگز وزنه های آزاد را بهترین تمرینات نمی خواند. علت آن مشخص نیست ، اما بسیاری از آنها از هالتر ، دمبل ، پنکیک و میله می ترسند. اما بدون آنها هیچ جایی در تمرینات با کیفیت وجود ندارد ، زیرا این تنها راه تأثیر مناسب بر روی بافت عضلانی است.

برای نتایج مطلوب ، به دختران توصیه می شود که در تمرینات قدرتی کلی و تأثیرات منفرد بر روی عضلات در شبیه سازها وزنه های آزاد را ترکیب کنند (در مورد تمرینات اساسی و منزوی در این مقاله بخوانید). اکنون توصیه ها را جداگانه بررسی خواهیم کرد.

تمرینات قدرتی برای یک دختر

1. اسکات با هالتر.این موثرترین ورزش برای رشد پاها است. این بدان معناست که اگر دختری بخواهد توجه هر مرد را به سمت پاهای خود جلب کند ، اسکات با هالتر باید در برنامه او باشد. در ابتدا ، شما باید روش اجرای صحیح را بیاموزید و از آن استفاده کنید بیش از 2 بار در هفته

2. Deadlift.یک ورزش کلی که می تواند هر عضله ای را تحریک کند. اجرای این تکنیک دشوار است ، بنابراین مطمئناً باید قبل از رفتن به کلاسهای معمولی ، آن را با جزئیات فرا بگیرید. بهتر است این کار را با یک میله خالی و زیر نظر یک مربی حرفه ای شروع کنید. اگر بازوها زودتر از عضلات دیگر خسته می شوند ، می توانید از تخته های دامن استفاده کنید و یا حرکت ددلیفت را در قاب انجام دهید. برای دختران ، انجام تمرین توصیه می شود بیش از 1 بار در 2 هفته .

3. کشش.چند دختر می توانند وزن خود را به طبقه دوم برسانند ، بنابراین ما از تیرآهن استفاده می کنیم. برای شروع ، ما روش صحیح کشش را مطالعه می کنیم ، و اگر بعد از آن نتیجه نگرفت ، گزینه دیگر graviton ، یک شبیه ساز ویژه است.

4. لانگ. یک تمرین عالی برای شکل دادن به یک قوز سفت ، چه با استفاده از هالتر یا دمبل. تمرینات قدرتی منظم باسن شما را گرد کرده و پاها را سفت می کند. به دختر توصیه می شود که لانژ انجام دهد. بیش از 1 بار در هفته

5. تخته.یک ورزش همه کاره که باعث تشکیل یک کرست قوی از بافت عضلانی (کمر + شکم) می شود. این گروه عضلانی در بسیاری از حرکات شرکت می کند ، بنابراین پیشرفت سایر تمرینات مربوط به وزن آزاد به سطح رشد آنها بستگی دارد. میله هایک تکنیک موثر برای ایجاد کل قسمت فوقانی ، به ویژه شانه ها و سه سر ، به خوبی توسعه یافته است. اگر بازوها بسیار ضعیف هستند ، می توان از یک ماشین وزنه برابری جداگانه استفاده کرد. فشار از روی نیمکت نیز تأثیر مشابهی دارد.

6. دمبل های مسیریاب ، فشار روی نیمکت ، فشارهای بالا. در واقع ، در ورزشگاه دیدن دختری که تمرینات ذکر شده را انجام می دهد دشوار است. بسیاری این را شغل منحصراً مردانه می دانند ، اما اگر شما نیاز به تقویت عضلات قفسه سینه خود دارید ، دیگر هیچ ورزش م effectiveثرتری وجود ندارد. بنابراین ، اگر سینه آویزان شود ، ارزش استفاده از این فرصت ها را دارد ، اما بیش از 1 بار در هفته

از تمرینات با وزن آزاد ، این همه ، باقی مانده است که شبیه سازها را نیز درنظر بگیریم ، که همچنین می تواند تأثیر قابل توجهی در برخی از گروه های عضلانی داشته باشد.

تمرینات شبیه ساز برای دختران

1. باسنمطمئناً ، باسن الاستیک همیشه چشم مردان را به خود جلب می کند ، بنابراین نمی توان از تمرینات جدا کننده این گروه های عضلانی چشم پوشی کرد. به هر حال ، محبوب ترین در میان مردان دخترانی با چهره های گلابی و ساعت شنی هستند. برای بدست آوردن فرم کامل باسن ، از تمرینات ویژه ای روی شبیه سازها استفاده می کنیم.
2. سینهقسمت دوم بدن دختر ، شرکت در "عروس". اکنون هر عضو از جنس قوی تر می تواند عملا "از طریق لباس دیدن کند" ، بنابراین ، لباس زیر اصلاح و پشتیبانی می تواند پوشش قابل اعتماد ایجاد کند. این بدان معنی است که ما از تمریناتی روی شبیه سازها استفاده می کنیم که می توانند شکل را محکم و تنظیم کنند.
3. معده شکم صاف برای بسیاری از دختران فقط یک رویای مهار نشدنی است. همه آماده نشان دادن آن در ساحل هستند ، بنابراین برای تحقق بخشیدن به رویای شما ، ما از تمرینات اساسی با استفاده از شبیه ساز استفاده می کنیم و نتیجه را تحسین می کنیم.
4. بازوها بازوهای شل و ول نمی توانند کسی را به خود جلب کنند و هنگامی که دست ها را از پایین آویزان می کنید این یک مشکل معمول است. اصلاح این مسئله دشوار است ، اما کاملاً واقع بینانه است که برای استفاده از آن باید از تمرینات انزوا برای بازو ، سه سر و دو عضله استفاده کنید.

اینها دستورالعملهای اساسی برای رفتن به ورزشگاه است ، اما اشتباهات رایجی که بسیاری از دختران مرتکب می شوند وجود دارد. غالباً ماشین ها و تمرین های اشتباه انتخاب می شوند که هیچ فایده ای ندارد و گاهی اوقات می توانند مضر باشند. بنابراین ، آنها را در نظر خواهیم گرفت ، زیرا فقط اطلاعات صحیح می توانند شما را از رفتارهای مشابه نجات دهند.

اهداف رفتن به ورزشگاه نیز در مردان و زنان متفاوت است. اگر اولی برای به دست آوردن توده عضلانی بیشتر تلاش می کند ، دومی می خواهد شکلی مقوی ایجاد کند و چربی بدن را از بین ببرد. بنابراین ، همه برنامه های آموزشی خاص خود را دارند که باید به آنها توجه شود. چندین تمرین نادرست وجود دارد که پیشرفت را برای دختران کند می کند.

مربیان شکم

هر دختری با شکم صاف فقط خیالاتی می کند. بنابراین ، اولین چیزی که جنس منصفانه به دنبال آن است شبیه ساز مطبوعات است که امکان انجام چرخش با وزنه را فراهم می کند. اما چنین تمریناتی قادر به دادن نیستند اثر خوب، زیرا آنها با رشد فعال عضلات شکم ، کمر را از نظر بصری گسترش می دهند. و فقط به عضلات قابل توجه نیازی نیست ، فقط کافی است رسوبات چربی را از بین ببرید ، که چرخاندن بدون فشار کافی است.

شانه های دمبل

این "شانه انداختن" شانه ها برای رشد گروه عضلانی ذوزنقه ای است. اما این برای یک مرد خوب است ، همراه با این تمرین برای دادن یک شکل زنانه شکل مورد نظر نمی تواند

دامنه های وزن دار

بسیاری از دختران این تمرین را برای از بین بردن پهلو ، به اصطلاح گوش های ران ، می دانند. اما این یک توهم است ، زیرا در واقع ، کشش جانبی و خم شدن با دمبل به گسترش کمر کمک می کند. اگر شما نیاز به برداشتن "گوش ها" دارید ، باید بر روی تشکیل رژیم غذایی صحیح و میله کنار یا دوچرخه تمرکز کنید.

صندلی پا نشسته (شبیه ساز)

تاندون های نزدیک کشکک در زنان بسیار ضعیف تر از مردان است. و برای بار با کیفیت بالا عضلات چهار سر ران با استفاده از شبیه ساز ، وزن قابل توجهی لازم است. این به این معنی است که شبیه ساز برای تمرینات با کیفیت مناسب نیست. یک گزینه جایگیری اسکات دیواری روی یک پا است.

بالابر معکوس (گلوت ، مربی)

اگرچه شبیه ساز برای کار بر روی عضلات گلوتئال طراحی شده است ، اما کارایی کمی دارد. ارزش این نیست که وقت خود را صرف آن کنید ، بهتر است به فعالیت های دیگر بپردازید.

مطبوعات را فشار دهید

فشار دادن هنگام نشستن بر روی یک ماشین قدرت خاص باعث فشار شدید بر مفصل شانه می شود. همراه با ویژگی این روش ، مفاصل دارای موقعیت بیومکانیکی آسیب پذیر هستند. با توجه به افزایش شکنندگی شانه زن ، این می تواند باعث آسیب شود ، زیرا همیشه به طور کامل نمی توان از روش ورزش پیروی کرد.

بلوک فوقانی را با دسته ای گسترده برای سر بکشید

یک تمرین خوب برای کار کردن کمرتان. اما اگر شانه ها انعطاف پذیر نیستند ، در اینجا پیروی از این روش دشوار است. با توجه به شکنندگی شانه یک زن ، احتمال آسیب دیدگی زیاد است و این باعث می شود تا استرس طولانی مدت روی بدن وجود نداشته باشد.

تجهیزات قلبی

در هر سالن ورزشی ، دستگاه های قلب همیشه با دختران سرگرم هستند. و معلوم نیست چه وقت آزاد شوند. البته ، برای یک دختر ، فعالیت هوازی حرف اول را می زند ، اما بیشتر 3 بار در هفته و بیشتر از 40 دقیقه این کارو بکن نمی تواند... بنابراین ، بهتر است دویدن دوی سرعت و دویدن آرام بیش از این مدت زمان را ترکیب کنید.

یافته ها

بر اساس همه این اطلاعات ، شما می توانید یک برنامه عالی و م buildثر بسازید که دقیقاً در مناطق مشکل دار عمل کند. خوب ، اگر هیچ منطقه مشکلی وجود نداشته باشد ، این اطلاعات به شما امکان می دهد با توجه به ویژگی های بدن او ، یک شکل ایده آل برای یک دختر ایجاد کنید.

ما بسیاری از برنامه های آموزش متعادل برای دختران را در وب سایت خود داریم. در اینجا برخی از آنها وجود دارد:

درک این نکته مهم است که شما نباید بی سر و صدا به داخل سالن بدنسازی بروید و مستقیماً به سمت تردمیل بروید و چندین ساعت را روی آن بگذرانید. برای رسیدن به بهترین نتیجه ، شما باید دویدن را با تمرینات قدرتی جداگانه ترکیب کنید. اما استفاده از اولین شبیه سازی که با آن روبرو می شود منطقی نیست ، بنابراین ما برنامه خود را می نویسیم ، با مربیان تماس می گیریم و نتیجه را مشاهده می کنیم. به ناچار ، با یک رویکرد درست ، یک چهره ایده آل ایجاد می کند و نگاه مردان را به خود جلب می کند.

دوست داشت؟ - به دوستانت بگو!

برنامه تمرینی بدنسازی برای دختران

قبل از شروع تمرینات در سالن ورزشی ، تعیین اهداف خاص ، تعیین کارهای متوسط \u200b\u200bو تعیین دفعات آموزش مهم است. بسته به نتیجه مطلوب ، یک برنامه آموزشی فردی تهیه می شود. برای حداکثر اثر ، منظم تمرین فیزیکی باید با یک رژیم غذایی متعادل همراه باشد و رژیم روز و استراحت را عادی کند.

اهداف و اهداف آموزش

اهداف حضور در سالن ورزشی را بسته به نتیجه مطلوب می توان در دسته های زیر دسته بندی کرد:

به دست آوردن جرم و قدرت ساختمان
نسبت مدل سازی
تمرینات لاغری
افزایش پارامترهای قدرت
بهبود تعریف بدن و استقامت

دفتر خاطرات آموزش

برای بهبود عملکرد و نظم دادن به خود ، توصیه می شود که یک دفترچه یادداشت یادداشت داشته باشید. این می تواند یک مجله معمولی مملو از دست یا یک برنامه ویژه برای گوشی های هوشمند باشد. دفتر خاطرات برای اهداف زیر نگهداری می شود:

ارزیابی پویایی پیشرفت آموزش
رفع شاخص های افزایش حجم عضلات گروه های جداگانه و محیط بدن
تحلیل و بررسی تغییر در مقاومت ، سرعت و سایر پارامترها
پیگیری تغییرات نسبت یک شکل
نظارت بر نتایج نهایی
سیستم سازی کلاسها و تنظیمات برنامه
ارزیابی اثربخشی برنامه ها و تمرین های خاص

این کار را به تنهایی انجام دهید یا با مربی؟

مزایای کلاس ها با مربی شخصی

1. توسعه برنامه انفرادی با در نظر گرفتن ویژگی های خاص فیزیولوژیکی ، خواسته ها و توانایی های شخصی.
2. دستیابی به نتایج در مدت زمان کوتاه.
3. عملکرد صحیح ورزش را کنترل کرده و خطر آسیب را کاهش دهید.
4. اصلاح به موقع برنامه آموزشی ، با در نظر گرفتن پیشرفت.
5. مشاوره در مورد تغذیه و بهبودی پس از ورزش در باشگاه.
6. تهیه یک برنامه مناسب با امکان برنامه ریزی مجدد کلاس ها.
7. حمایت اخلاقی در حین تمرین و انگیزه برای رسیدن به موفقیت بعدی.

فواید خودآموزی

1. برنامه فردی ، آزادی و استقلال از افراد دیگر.
2. امکانات بیشتر برای ترکیب تمرینات.
3. پس انداز مالی
4. درس زمان نامحدود.
5. توانایی اجرای یک مجموعه در ریتم و سرعت فردی.

م mostثرترین آنها ترکیبی از دو گزینه است. یک درس با مربی به شما این امکان را می دهد که یک برنامه تمرینی را در سالن بدنسازی تنظیم کنید ، یاد بگیرید چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید تا به خود آسیب نرساند. و همچنین مربی در مورد ویژگی های فردی: بیماری ها ، آسیب ها و غیره در مورد بارهای احتمالی مشاوره خواهد داد. مدت زمان آموزش فردی به خواسته و بودجه شما بستگی دارد.

برنامه آموزش برای مبتدیان

برای دختران تازه وارد ، بهتر است انواع تقویت کننده بار عمومی را به عنوان تمرین شروع انتخاب کنید. این باعث افزایش استقامت کلی و پمپاژهای مساوی و سازگاری با تمام بخشهای بدن می شود. برنامه های تمرینی متمرکز بر بارگذاری همه عضلات ، کرست عضله را تقویت می کنند ، یک شکل ورزشی و تناسب اندام زیبا به دست می آورند. در آینده ، می توانید گروه های جداگانه را پمپ کنید.

چگونه خودتان یک برنامه آموزشی ایجاد کنید؟

1. تهیه یک برنامه آموزش مقدماتی.حتماً برای 5-10 دقیقه گرم کردن ، انتخاب 5-4 تمرین اساسی برای هر گروه از عضلات بزرگ (عضلات چهار سر ران ، باسن ، پشت ، سینه ، شکم و بازوها) را در برنامه قرار دهید. انتخاب 3-4 بار اضافی (معمولاً تمرینات بار روی قسمتهای اصلی و اضافی را ترکیب می کنند. تمرین با خنک شدن برای 5-10 دقیقه به پایان می رسد.

2. اولویت های خود را تعیین کنید. برنامه و تمرینات بسته به هدف کلی بازدید از سالن ورزشی انتخاب می شوند. در ابتدا نباید چندین کار را با هم ترکیب کنید - این به طور قابل توجهی از تأثیر کلاسها می کاهد.

3. انواع بار مناسب را انتخاب کنید.توسعه بخشهای بزرگ با تمرینات اساسی یا تغییرات آنها در شبیه سازها انجام می شود. تمرینات مختلفی برای پمپاژ عضلات ثانویه وارد بلوک می شود که براساس تأثیر آنها انتخاب می شوند.

4. میزان تکرار استرس زیاد می تواند منجر به آسیب دیدگی و پارگی عضلات شود ، بنابراین خود را خسته نکنید و همه کارها را با قدرت انجام دهید.

5. افزایش کارایی برای حذف سازگاری عضلانی با استرس ، توصیه می شود هر 7-8 هفته یکبار برنامه تمرینی را تغییر دهید ، و همچنین سعی کنید تغییرات ورزشی جایگزین را انجام دهید.

6. استراحت کنید. استراحت بین ست ها 3-5 دقیقه است. هرچه وزن کار بیشتر باشد ، مدت زمان بیشتری برای استراحت بین ست ها طول می کشد.

ویژگی های آموزش در سالن ورزشی برای دختران

دست گرمی بازی کردن

آموزش عضلات و بدن تا استرس شدید
سلولها را با خون اشباع می کند
صدا می کند انتخاب تستوسترون ، آدرنالین و اندورفین در خون
خطر آسیب را کاهش می دهد
افزایش تن سیستم عصبی
تسریع فرآیندهای متابولیک
بهبود تحرک مفصل

انواع

عمومی. انجام شده برای گرم شدن
خاص کشش. تحرک مفصل و کشش عضلات را افزایش می دهد.
تمرینات هوازی. مدت زمان نباید بیش از 5-7 دقیقه باشد.

تعداد رویکردها و تکرارها

به مبتدیان توصیه می شود 3-5 ست را اجرا کنند. هر ست 8-15 تکرار دارد. بین ست ها استراحت کنیدتا 3 دقیقه
برای افراد پیشرفته ، تعداد ست ها به 5-7 ست با 12-15 تکرار تمرین افزایش می یابد.

فاصله بین بارها با جرم کار افزایش می یابد و می تواند تا 5 دقیقه باشد.

افزایش میزان تکرار باعث افزایش اثربخشی تمرینات شما نمی شود. برعکس ، خستگی عضلات افزایش می یابد و خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد.

فرکانس آموزش

دختران پیشرفته ورزشی می توانند هر روز یا دو بار در روز تمرین کنند ، و انواع مختلف بارها را با هم ترکیب کنند. با این حال ، باید حداقل یک روز در هفته در مورد نیاز به استراحت به یاد داشته باشید. مدت زمان آموزش به صورت جداگانه بر اساس درجه تناسب اندام و توانایی های دختر محاسبه می شود.

وزنه یا ماشین آلات رایگان

وزنه های آزاد

وزنه های آزاد افزایش بار و تناسب اندام و همچنین انطباق عضلات با بار بار پیچیده روی عضلات تعداد زیادی از تغییرات ورزشی افزایش خطر آسیب دیدگی

شبیه سازها

خطر ضربه کم انزوای بار ساده سازی کار تنوع کم عملکرد ورزشی حرکت محدود عدم توانایی تنظیم شبیه ساز با پارامترهای منفرد

برای مبتدیان توصیه می شود کار با شبیه ساز را شروع کنند. کار با آنها به شما این امکان را می دهد که بر تکنیک انجام تمرین مسلط شوید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید. من از وزن خودم برای کشیدن ، فشار دادن و حرکت اسکات به عنوان وزن آزاد پایه خود استفاده می کنم.

ورزش اساسی یا انزوا؟

پایه تعداد زیادی عضله را بارگیری کرده و بدن را با فشارهای روحی سازگار می کند. تمرینات اساسی اساس تمرین شما را تشکیل می دهند. بارهای عایق زمانی انجام می شود که "پمپاژ" خاصی لازم باشد و یک بار کمکی محسوب می شود

برنامه آموزشی در سالن ورزشی برای دختران برای کاهش وزن و چربی سوزی

هدف فوق العاده سوزاندن همزمان چربی و بهبود تعریف عضلات است. این برنامه برای 4-8 هفته طراحی شده است و با تمرینات قلبی تکمیل می شود. در کل ، 3-5 اجرا با 12-15 تکرار انجام می شود. استراحت بین ست ها تا 2 دقیقه طول می کشد.

تمرین تصویری در سالن بدن سازی برای دختران: چربی سوزی

مجموعه ای از تمرینات برای زنان: مبتدیان

سهشنبه

1. پاها را با حالت باریک فشار دهید
2. اسکات در دستگاه اسمیت
3. بن بست رومانیایی
4. کشش بلوک فوقانی
5. مطبوعات فرانسوی یک دمبل با یک دست از پشت سر
6. فشارهایی با بازوهای گشاد
7. تخته

پنج شنبه

1. لنج های پیاده روی با دمبل
2. بالا رفتن روی سکوی پله ای
3. Deadlift
4. ردیف بلوک فوقانی به سمت سینه
5. بلند كردن پاها در حالت خوابیده

شنبه

1. در اسمیت اسکات می کند
2. لانگ با دمبل
3. بلند كردن بازوها از دو طرف در حالت ایستاده
4. پیچش پا در شبیه ساز
5. پل گلوت را روی زمین قرار دهید
6. چرخاندن بدن در حالت خوابیده

مجموعه ای از تمرینات برای زنان: سطح پیشرفته

میزان تکرار تا 5-7 ست 20-25 بار است. استراحت بین تکرارها 1-2 دقیقه است. دویدن در پیست در هر دویدن به مدت 10 دقیقه انجام می شود.

دوشنبه

1. حلق آویز پا
2. هایپر اکستنشن
3. دویدن
4- فشار دهید دمبل های خوابیده روی نیمکت شیب دار
5. کاهش دست در شبیه ساز "پروانه"
6. پرس نیمکت ایستاده از سینه
7. بلند كردن بازوها با دمبل در مقابل خود
8. دویدن
9. ردیف میله به کمربند در شیب
10. تولید دمبل به پهلوها
11. دویدن

چهار شنبه

1. فشار برای عضلات سه سر
2. بلند کردن دمبل ها در مقابل شما
3. دویدن
4. فشار از فیت بال
5- اسکات با بازوهایی که به جلو کشیده شده اند
6. دویدن
7. فشار روی مطبوعات
8. طناب پریدن
9. دویدن

جمعه

1. اسکات با هالتر
2. نیمکت دروغ را فشار دهید
3. دویدن
4. ردیف میله به کمربند
5. نیمکت ایستاده را فشار دهید
6. دویدن
7. Deadlift
8. ردیف بلوک فوقانی برای سر
9. دویدن

برنامه تمرینی در سالن ورزشی برای دختران برای به دست آوردن توده عضلانی

انجام تمرینات اساسی با وزنه های آزاد ، با افزایش تدریجی بار ، به پمپاژ عضلات کمک می کند. به افراد مبتدی توصیه می شود که با حداقل وزنه شروع کرده و از میله خالی برای تمرینات هالتر استفاده کنند. رعایت رژیم غذایی خاص اجباری تلقی می شود. اسکات ، فشار و ددلیفت اساسی محسوب می شود. تمرینات اساسی شامل گروههای بزرگ عضلات و به طور مساوی کل بدن را پمپ کنید. آنها درگیر سیستم تقسیم هستند ، یعنی تمرین بخشهای عضلانی بزرگ را در روزهای جداگانه تقسیم می کنند.

آموزش تصویری برای دختران برای مجموعه ای از توده عضلانی

مجموعه ای از تمرینات برای دختران به مدت یک هفته: مبتدیان

تکرار تمرینات: 3 ست 15-25 تکرار.

پاها و باسن:

1. اسکات با دمبل
2. لانگ با دمبل
3. ددلیفت رومانیایی با هالتر یا میله
4. امتداد پا در شبیه ساز
5. با وزن پاها را به عقب بچرخانید
6. کاهش پاها در شبیه ساز

سینه ، عضلات سه سر ، شانه ها و شکم:

1. بالا بردن دستها با دمبل
2. هالتر را روی نیمکت شیب دار فشار دهید
3. فشار دمبل ها
4. فشارهای رو به عقب از کف
5. فشار روی مطبوعات

پشت و دوسر بازویی:

1. کشش روی میله
2. بلوک را برای سر یا سینه بکشید
3. ردیف دمبل در شیب کمربند
4. میله را به چانه فشار دهید
5. باریک گرفتن ردیف
6. بلند کردن میله برای عضلات دوسر

مجموعه ای از تمرینات برای دختران به مدت یک هفته: سطح پیشرفته

در 3 ست 15-25 بار تکرار انجام می شود.

بخش قفسه سینه

1. هایپر اکستنشن با وزن اضافی
2. فشار از کف با بازوهای پهن
3. پرس نیمکت که روی یک نیمکت شیب دار خوابیده است
4- پرورش دمبل روی نیمکت
5. میله را به چانه فشار دهید
6. بالا آوردن پاهای خمیده در آویز روی تیرآهن
7. پیچاندن یک پرس روی نیمکت مایل

کمربند شانه

1. هایپراستنشن
2. تولید دمبل با فشار
3. چکش با دمبل
4. بر روی میله های ناهموار فرو بریزید
5. بلند كردن پاهای راست در آویز روی تیرآهن
6. پرس دمبل نشسته فرانسوی
7. صندلی رومی

پشت و پاها

1. اسکات با هالتر
2. کشش پا در حالت نشسته در شبیه ساز
3. لانگ ها در جای خود با دمبل قرار بگیرند
4. کشیدن روی نوار افقی با یک چسب گسترده
5. ردیف دمبل به کمربند موجود در شیب
6. به کمربند در بلوک پایین برویدنشسته
7. بالا آوردن پاهای خمیده در آویز روی تیرآهن
8. پیچاندن روی نیمکت شیب دار

استراحت و بهبودی

برای اینکه ماهیچه ها بیش از حد بار نیایند و از آسیب دیدن آنها جلوگیری شود ، توصیه می شود به طور مناسب استراحت کنید:

بین روزهای تمرین ، توصیه می شود از روش "استراحت فعال" استفاده کنید و به ورزش شنا ، رقص ، دوچرخه سواری یا تمرینات قلبی سبک بپردازید ، که باعث تسریع در بهبودی ، بهبود گردش خون در عضلات و مفاصل می شود.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، ابتدا با بارهای تقویت کننده کلی حالت بدن خود را پیدا کنید ، سپس به تدریج حجم بار را افزایش دهید و فقط پس از آن به تمرینات قدرتی بپردازید.
خستگی خود را کنترل کنید و از فعالیت بدنی در دوره های استرس و خستگی خودداری کنید.
بین ست ها ، به عضلات خود اجازه دهید عملکرد خود را بازیابند و با استرس سازگار شوند. یک دفعات و دفعات ورزش راحت پیدا کنید.
رژیم متعادل ، خواب خوب ، ماساژ و سفر به سونا به بازیابی قدرت و توانایی های بدن کمک می کند.

تمرین قلبی

تقویت عضلات قلب و رگ های خونی
عادی سازی ضربان قلب
انطباق قلب و جریان خون با استرس شدید
آموزش سیستم تنفسی
افزایش استقامت و لحن عمومی
بهبود تعریف بدن
تقویت عضلات
چربی سوزی
تحریک رشد عضلات

بارهای قلبی می توانند خودآموزی ، گرم کردن و خنک کردن یا تمرینات کمکی باشند. مهم این است که با سرعت و ورزش مداوم شروع نکنید. مدت زمان مطلوب 35-55 دقیقه است.

فرمول ضربان قلب مطلوب برای تمرینات قلبی 70-80٪ از 220 برای تفریق سن است.

نتایج آموزش چه زمانی ظاهر می شود؟

اولین نتایج کاهش وزن پس از اولین تمرین قابل مشاهده است. به دلیل از دست دادن آب ، وزن کاهش می یابد. چربی پس از 5-10 تمرین شروع به از بین رفتن می کند. به طور متوسط \u200b\u200b، پس از 2-4 هفته ورزش ، از دست دادن چربی تا 500 گرم در هفته خواهد بود.
افزایش وزن در خانم ها با تمرینات منظم و شدید 100 گرم در هفته اتفاق می افتد.
استقامت پس از 3-4 هفته ورزش منظم افزایش می یابد.
هر روز حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری در هفته دوم آموزش می شود.

نتایج قابل توجه از آموزش بستگی به منظم بودن ، مدت زمان تکرار آموزش دارد. تهیه صحیح برنامه و انجام تنظیمات به موقع مهم است. علاوه بر این ، تغذیه و آرامش نیز برای شکل گیری صحیح عضلات ، تعریف و رفاه کلی مهم است. 25٪ نتیجه حاصل از آموزش به ژنتیک و خصوصیات آناتومیکی و فیزیولوژیکی فردی بستگی دارد.

سوتلانا مارکووا

زیبایی مانند یک سنگ گرانبها است: هر چه ساده تر باشد ، گرانبهاتر است!

مجموعه ای از تمرینات برای همه گروه های عضلانی اساس برنامه کاهش وزن در سالن بدن سازی برای دختران است. اگر به شدت از توصیه ها پیروی می کنید ، تمرینات به شما کمک می کند تا با اضافه وزن کنار بیایید ، به این شکل باریک و متناسب هستید. هر زنی از چنین مجموعه آموزشی که با وزن خودش یا وزنه های اضافی انجام می شود ، بهره مند خواهد شد. در مورد انتخاب صحیح برنامه ، ویژگی ها و روش صحیح انجام تمرین ها اطلاعات کسب کنید.

برنامه آموزش دختران

کسانی که به دنبال کاهش سریع وزن هستند ، به یک برنامه ورزشی خاص نیاز دارند. این شامل توصیه هایی برای بارگذاری صحیح بر روی گروه های عضلانی ، کار در مناطق مشکل ساز و ساختن یک بدن ایده آل است. تمرینات دختران در یک ساعت باید روی کل بدن انجام شود. کاهش وزن در خانم ها نشان می دهد که علاوه بر ورزش ، باید به برنامه تغذیه نیز توجه کنید. ارزش دارد غذاهای سرخ شده ، چرب و دودی را کنار بگذارید ، تعادل آب را حفظ کنید و پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی وارد کنید.

چگونه می توان یک برنامه تمرینی برای یک دختر تهیه کرد

یک برنامه درست ساخته شده در یک ماه نتیجه می دهد. لازم به یادآوری است که بدن تحمل تغییرات دشوار است - فقط هنگام ایجاد شرایط غیرمعمول و خارجی استرس زا سازگار می شود. لازم است اشتباهات اصلی ورزشکاران را کنار بگذارید: بار بسیار کم و تلاش ناکافی در تمرین. برای شکل گیری فرم های زیبا ، شما باید سخت و زیاد کار کنید ، و به بدن بار بیشتری می دهید.

تکرارهای آخر تمرینات به ویژه به دلیل وقفه های کوتاه استراحت ، برای دختران دشوار است. یک برنامه شخصی صحیح شامل نکات زیر است:

1. شناسایی گروه های بزرگ عضلانی ، انتخاب یک جفت روش کار هدفمند.
2. با تکرارها و عقده ها کار کنید.
3. هفته ای دو یا سه بار کلاس بگذارید.
4. گنجاندن تمرینات برای انجام حداکثر تعداد گروه های عضلانی.

برنامه آموزشی برای دختران مبتدی

به ویژه قابل توجه تمرینات مقدماتی شبیه ساز برای مبتدیان است. مبتدیان باید میزان بارگیری را به تدریج افزایش دهند. در هفته اول ، دو جلسه ، در جلسه دوم - سه جلسه و بعد از یک ماه - تا پنج جلسه انجام دهید. بدن به بار عادت می کند ، اشتیاق برای ورزش از بین نمی رود و این دوره برای بدن آماده برای استراحت ترمیمی کافی است. به دلیل افزایش تدریجی بار در هنگام تمرین ، عضلات به طور مساوی بارگیری می شوند ، در پمپاژ اعضای بدن هیچ "کجی" وجود نخواهد داشت - به طور یکنواخت متناسب و زیبا خواهد بود.

یک برنامه آموزشی آماده قوانینی را برای مبتدیان پیشنهاد می کند که باید برای سهولت در تمرین و سریعتر نتیجه مطلوب رعایت شود:

• توجه به نبض ، تنگی نفس را اجازه ندهید.
• برای محاسبه جرم مطلوب برای تلاش ، از ماشین حساب در وب سایت های مربیگری استفاده کنید.
• ضربان قلب متوسط \u200b\u200bبالا باعث سوختن شدید ذخایر چربی می شود.
• برای گرم کردن ، دویدن ، دوچرخه ورزش ، طناب پرش را انتخاب کنید.
• میزان کالری دریافتی روزانه خود را حداقل 400 کیلوکالری کاهش دهید.

چه نوع تمرینی را برای کاهش وزن انتخاب کنید

مربی باید نوع آموزش را به درستی انتخاب کند. انواع اصلی آن تمرینات قلبی و قدرتی است. یک برنامه کاهش وزن در سالن بدن سازی برای دختران هنگام ترکیب تکنیک های قدرت با رویکردهای قلبی حداکثر تأثیر را دارد. برای کاهش وزن نیز می توانید جهت درست مانند این را انتخاب کنید: برای حفظ شکل در صورت عدم وجود یک بزرگ اضافه وزن بهتر است مبتنی بر تمرینات قلبی باشد ، در صورت داشتن یک وزن اضافی جامد - تمرینات با وزنه لازم است.

تمرینات دایره ای

چربی سوزی ، کاهش وزن و پیکرتراشی بدن با آموزش حلقوی ارتقا می یابد. رویکرد برنامه به شرح زیر است: یک تمرین را به اتمام رسانید ، بدون استراحت به تمرین دیگر بروید و تا پایان مجموعه به اجرای خود ادامه دهید. پس از استراحت کوتاه ، تعداد دفعات مورد نیاز تکرار می شود. برنامه کاهش وزن با هدف سوزاندن چربی ، دارد سطح بالا پیچیدگی ، برای ورزشکاران باتجربه طراحی شده است.

در این درس ، کار روی همه گروه های عضلانی انجام می شود ، ران ها و باسن مورد علاقه بیشتری هستند ، که تمایل دارند سریعتر از سایر قسمت های بدن چربی جمع شوند. یک نمونه برنامه سیستم کاهش وزن شامل تمرینات زیر است (اختیاری):

• پیچش در یک زاویه ؛
• لنج وزن
• کشش ، خم شدن پاها ؛
• فشار دادن
• لکه های دست با وزن؛
• بلند کردن پاها ؛
• افزایش بیش از حد
• اسکات هالتر.

برنامه تناسب اندام

برای مرتب نگه داشتن اندام خود ، پس از زایمان وزن خود را دوباره بدست آورید یا در صورت تمایل ، لاغر شوید ، یک برنامه آموزش تناسب اندام برای دختران مناسب است. سادگی و سهولت جهت از نظر بارگذاری ، یک مزیت برتری نسبت به سالن بدنسازی به حساب می آورد. در کلاس می توانید آرام باشید ، از کشش عضلات لذت ببرید و شکل خود را حفظ کنید. در صورت نیاز به انداختن مقدار زیادی از اضافه وزن بدن ، تناسب اندام مناسب نیست - فقط بار شدید با استفاده از وزنه های سنگین و فعالیت های چربی سوزی در اینجا کمک می کند.

مجتمع چربی سوزی

سخت ترین تمرین یک تمرین چربی سوزی در نظر گرفته می شود که ترکیبی از قدرت و تمرینات قلبی است. از تمرینات قدرتی ، شما باید حرکات چند مفصلی را تنظیم کنید که به کار روی گروه های عضلانی موازی و سوزاندن کالری کمک می کند. خودآموزی با وزنه های فردی باعث تسکین عضلات می شود و بدن را مجبور به تولید هورمون هایی می کند که در چربی سوزی نقش دارند. مجموعه کاهش وزن شامل اسکات ، لانگ ، ددلیفت ، فشار و پرس است.

کاردیو به شما امکان می دهد چربی سوزی را افزایش دهید. ترکیب بارهای قدرت با دویدن آهسته ، دوچرخه ثابت ، ورزش روی بیضوی مطلوب است. برنامه تقریبی کاهش هفتگی چربی:

1. فشار ساق پا ، ددلیفت رومانیایی ، گراویترون ، فشار دمبل ، فشار دادن ، تخته.
2. دویدن روی پیست ، تخته ، آروغز ، مشت روی گلابی خیالی.
3. گامهای عمیق عمیق ، بالا بردن سکو ، ددلیفت رومانیایی ، بالابر کتری ، ددلیفت بلوک فوقانی ، بالابر پا.
4. آرامش
5. اسکات پلای ، لنگ دمبلی ، هایپر اکستنشن ، فرهای پا ، پاپیون ، پل گلوتئال ، پیچ و تاب ، انگشتان پا.
6. کاردیو تردمیل آهسته.
7. آرامش

بارهای برق

برنامه تمرینات قدرتی برای دختران با حفظ تون عضله ، سفت شدن پوست و خاصیت ارتجاعی بدن متمایز می شود. این مجموعه به طور فعال عضلات را توسعه می دهد ، حتی بعد از تمرین یک لایه چربی می سوزاند. تقویت عضلات بدن از بالا به پایین - از پمپاژ بازوها و قفسه سینه ، عضلات پشت و عضلات شکم ، باسن و باسن ، و در نتیجه بار آمدن روی پاها و پایین پاها اتفاق می افتد.

برای ایجاد تسکین عضلات بدون افزایش حجم ، کار با سرعت سریع یا متوسط \u200b\u200bانجام می شود و هر تمرین 15 بار تکرار می شود. بین تکرارها تا سه دقیقه استراحت مجاز است و لازم است رویکردها را سه بار تکرار کنید. موثرترین روشهای قدرت:

• فشار روی پاها یا زانوها.
• بلند کردن دستها با وزنه
• پیچش؛
• چمباتمه زدن
• بلند کردن ، کشیدن پا
• لونگ

تمرین قلبی

برنامه کاردیو برای دختران به ایجاد استقامت ، تمرین عضله قلب و کاهش وزن اضافی کمک می کند. ورزش تعداد سلولهای چربی را کاهش می دهد ، طرفین را از بین می برد ، بدن را در عکس زیبا می کند. برای رسیدن به نتیجه ، تمرینات قلبی باید حداقل 30-40 دقیقه طول بکشد. تأثیر ورزش های قلبی کوتاه مدت است ؛ کالری ها فقط با اعمال فشار مستقیم سوزانده می شوند. بهتر است سه بار در هفته با شبیه سازها با استفاده از تکنیک های زیر ورزش کنید:

• ورزش با دوچرخه ثابت ، بیضی ؛
• طناب پرش؛
• شنا کردن.

تمرین تقسیم شده

بهترین گزینه بعد از شش ماه آموزش ، تمرین اسپلیت است. این شامل کار بر روی دو گروه عضلانی است. آنها می توانند همزمان تمرین کنند: گوساله هایی با فشار مورب ، پشت با بازو ، سینه و شانه ها. اگر وقت آزاد داشته باشید می توانید کلاسهای تقسیم را شروع کنید ، در غیر اینصورت تاثیری نخواهد داشت. این نگرش نیز مهم است - اگر از کلاس ها صرف نظر کنید ، دیگر نمی توانید با آنچه از دست رفته است جبران کنید ، باید همه چیز را از نو شروع کنید.

در حالت ایده آل ، یک روز در میان انجام دهید ، در چند روش تا 15 تکرار تمرین انجام دهید. کاهش وزن به شما کمک می کند تا در حالی که وزنه را بلند می کنید ، به تکرارهای بیشتری دست پیدا کنید. نمونه برنامه تمرینی تقسیم شده برنامه ریزی شده:

1. دوشنبه - آموزش پاها ، باسن ، شکم. تمرینات - اسکات ، لانگ ، ددلیفت رومانیایی ، افزایش فشار مطبوعات و پا ، فشار دادن فشار به آن.
2. چهارشنبه - عضلات پشت. بالابر بدن ، کشش بلوک ، وزنه برداری ، دمبل به کمر ، افزایش فشار خون.
3. جمعه - سینه ، سه سر ، شانه ها. هل دادن ، فشار دادن نیمکت و تولید دمبل ، بالابردن ، کشیدن با وزنه.

آموزش شبیه سازها

یک برنامه آموزشی خاص ، مهمترین مناطق را تحت پوشش قرار می دهد. توجه ویژه ای به مطالعه مطبوعات ، باسن و ران ها می شود. به دلیل ویژگی های فیزیولوژی زنان ، مقدار قابل توجهی چربی و اضافه وزن در آنجا تجمع می یابد که خلاص شدن از آن دشوار است. مجتمع های کاهش وزن برای دختران شامل: تمرینات وزنه برداری (دمبل ، هالتر ، کتری) ، وزن بدن ، شبیه ساز یا لوازم جانبی کمکی (طناب پرش ، سکوهای استپ).

دست گرمی بازی کردن

گرم شدن قبل از کلاس مهم است. عضلات و مفاصل را گرم می کند ، بدن را برای کار تنظیم می کند ، سلول ها را با اکسیژن اشباع می کند. گرم شدن به شما کمک می کند تا از آسیب های ریز بعد از کلاس جلوگیری کنید. برنامه گرم کردن تا 15 دقیقه طول می کشد - در طول آن انجام چرخشی خوب است حرکات مفصلی، بدوید ، اسکات کنید ، فشار دهید و در جهات مختلف خم شوید.

به طور مشابه ، یک گرفتگی اجباری انجام می شود - ماهیچه ها را کشش می دهد ، آنها را انعطاف پذیر و کشسان می کند ، به جمع شدن سنگینی کمک نمی کند. برای پایان دادن به تمرین ، کمی بدوید و کشش دهید. خوابیدن روی تشک ، انجام چند آسانا یوگا ، آرامش و عادی سازی تنفس مفید است. این برای همه ورزشکاران ، به ویژه افراد مبتدی مفید است.

تمرینات اساسی

ساختن بدن زیبا در سالن بدنسازی شامل تمرینات اساسی برای کاهش وزن بر روی شبیه سازهای دخترانه است. کلاسها در برنامه اجباری عملکرد روزانه قرار می گیرند. می توانید آنها را از انواع زیر انتخاب کنید:

• اسکوات ، اسکات-پلای ، روی یک پا ؛
• پله های عمیق گسترده با وزنه (می تواند با اتصال مراحل در یک زنجیره پیچیده باشد) ؛
• دمبل بلند کردن
• کشیدن
• رانش بلوک
• هل دادن
• بن بست ، رومانیایی؛
• پیچش؛
• پرس نیمکت دمبل؛
• افزایش بیش از حد
• دستها را با وزنه در طرفین باز کنید.

ورزش برای مناطق مشکل دار

مجموعه ای برای مناطق دارای مشکل به از دست دادن چربی جمع شده در باسن ، پاها یا شکم کمک می کند. برای یک نتیجه ملموس ، ارزش ترکیب آموزش با آن را دارد تغذیه مناسب - بهتر است کالری مصرفی کاهش یابد. برای انتخاب تمرینات ، شما باید نوع بدن را تعیین کنید - اگر از دست دادن وزن دشوار است ، باید تمرینات قدرتی را با سرعت متوسط \u200b\u200bاضافه کنید. با کاهش سریع وزن ، می توانید به تنهایی با قدرت کاهش پیدا کنید.

انجام آموزش مدار - کلاسهای فوق العاده یا سه تایی مفید است. کاهش وزن سریع می تواند در هنگام تمرین با افزایش انرژی به عضلات مناطق مشکل دار ، انجام مرحله تنش در آخرین روش ها حاصل شود. برای کارایی ، توصیه می شود دنباله ای از تکنیک های اساسی و تکنیک های انزوا (هدف) را تهیه کنید.

تمرین پا

تمرینات اساسی و انزوا شامل تمرینات پا است. روش ایجاد پاهای زیبا و باریک و باسن های الاستیک در هفته سه بار انجام می شود. برای افزایش پیشرفت ، تمرینات باید هر شش ماه تغییر کند. نتیجه بعد از یک ماه ظاهر می شود. کاهش وزن فقط با یک رویکرد یکپارچه امکان پذیر است - ورزش ها گردش خون را تحریک می کنند ، کل بدن را متناسب و زیبا می کنند.

هنگام تمرین پاها ، گرم شدن و کشش ضروری است ، پس از اتمام تمرینات ، یک بار اضافی را تحمل کنید (به مدت نیم ساعت به آرامی بدوید یا سریع راه بروید). برنامه را تا 10-12 بار تکرار کنید:

1. اسکات ، با دمبل یا کتری پیچیده می شود.
2. لنج با کتری ، زنجیره ای از مراحل.
3. Weight Plie - در حالی که پاهای خود را کاملاً از هم باز کرده اید بنشینید.
4. Glute Bridge - بلند کردن باسن از حالت خوابیده با پاها روی یک سطح برآمده.
5. خونریزی مطبوعات - تا آنجا که می توانید این کار را تکرار کنید ، تا عضلات شروع به "سوختن" کنند.

تمرین برتر

آموزش عالی برای دختران در سالن بدنسازی به تمرین پشت ، سینه و دو سر بازوها کمک می کند. این باید دو بار در هفته ، سه مجموعه از 12 تکرار انجام شود. یک برنامه تقریبی جامع در سالن روزانه:

1. فشارهای نشسته ، ردیف های خم شده ، وزنه زدن تا شانه های داخل حالت نشسته، پرس نیمکت فرانسوی ، دمبل ها را در حالی که ایستاده اند و کار می کنند تا عضلات دو سر را برپا کنند.
2. فشارهایی برای عضلات سه سر ، بلند کردن بدن بر روی یک میله افقی ، گراویترون ، گسترش دمبل در پهلوها ، پایین آوردن دمبل ، بالا بردن بلوک تا دو سر عضله پایین.

شکم لاغر کردن

تمرینات جدا شده برای کاهش وزن شکم و پهلوها بسیار موثر در نظر گرفته می شوند. آموزش مطبوعات دو تا سه بار در هفته ، انجام هر درس 20-25 بار تکرار برای چندین روش ، مطلوب است. احساس ملموس "سوزش" بدن صحت تمرین را گواهی می دهد. پیچیدن و بلند کردن پاها از زمین ساده ترین عناصر آموزشی برای پرس و کمر است.

توصیه می شود گروه بندی عضلات موازی مطبوعات را به طور متناوب - بالا ، پایین ، ترکیبی انجام دهید. کار یکبار مصرف در همه زمینه ها بلافاصله نتیجه دلخواه را به همراه نخواهد داشت ، اما فقط باعث خستگی می شود ، بدن برای مدت طولانی بهبود می یابد. طرح های زیر برای مطبوعات تهیه شده است:

1. در پرس بالایی - پمپاژ پرس بر روی یک سطح شیب دار ، روی یک فیت بال ، چرخش در بلوک.
2. برای قسمت پایینی - بالا آوردن پاها با آرنج در حالت استراحت یا دراز کشیده ، اندام ها را روی یک فیت بال بلند کنید.
3. ترکیبی - پیچش کلاسیک ، "کتاب".

ویدیو در مورد نحوه کاهش وزن برای دختران در سالن بدن سازی

برنامه آموزش شبیه سازها در سالن بدن سازی برای زنان و دختران از مجموعه ای از عناصر و تکرارهای مختلف تشکیل شده است که باید به درستی انجام شود تا یک شکل زیبا بدست آید. فیلم های زیر به شما کمک می کند تا این فن را درک کنید ، در مورد اسرار آموزش در سالن های ورزشی و موفقیت در آموزش مدار صحبت کنید. این مواد روش های اساسی را نشان می دهد ، اصول اجرای آنها را برای دستیابی به یک نتیجه سریع و تضمینی توضیح می دهد. پس از تماشای فیلم ، هدف از کلاس ها را درک خواهید کرد ، گزینه های جدیدی را برای انجام تمرینات معمول مشاهده خواهید کرد.

برنامه آموزش مدار برای زنان

برنامه سالن ورزشی لاغری برای دختران

توجه!اطلاعات ارائه شده در مقاله فقط برای اطلاع رسانی است. مطالب مقاله فراخوانی نمی کنند خود درمانی... فقط یک پزشک واجد شرایط می تواند بر اساس ویژگی های فردی یک بیمار خاص تشخیص و توصیه هایی برای درمان ارائه دهد.

اشتباهی در متن پیدا کردید؟ آن را انتخاب کنید ، Ctrl + Enter را فشار دهید و ما آن را درست خواهیم کرد!

حتی تعداد زنان در ورزشگاه ها از مردان بیشتر است. با این حال ، عملاً هیچ اطلاعاتی در مورد آموزش صالح زنان وجود ندارد.

بیایید با انگیزه زن شروع کنیم. انگیزه زنان بسیار بیشتر از مردان است.
"انگیزه احساسی است که فرد می تواند با آن به نتیجه دلخواه خود برسد."

زنان اغلب در لذت های مختلف زندگی ، به ویژه در تغذیه ، خود را محدود می کنند. و این همه برای زیباتر بودن است.

چرا این اتفاق می افتد؟ برای موفقیت در انتخاب طبیعی ، زیبایی بیرونی یکی از عوامل اصلی است. از این نتیجه می گیریم که انگیزه زنان از نظر بهبود ظاهر بسیار بیشتر از مردان است.

ویژگی اصلی بدن زن تجمع چربی و مواد مغذی - در ذخیره ، در این او با مردان متفاوت است.

عوامل عمده موثر بر ذخیره مواد مغذی

1. مقدار هورمون ها

نوراپی نفرین و تستوسترون - این دو هورمون فقط بدن مربوطه را شکل نمی دهند ، این هورمون ها بر مرکز تأثیر می گذارند سیستم عصبی... آنها پرخاشگری خاصی می دهند. به لطف این دو هورمون است که یک مرد در حال تمرین می تواند به نقص فیزیکی دست یابد (این زمانی است که عضلات دیگر نمی توانند با همان وزن به شکل صحیح منقبض شوند). امتناع از بدن سازی خیلی طول می کشد. وقتی امتناع عضله در حین تمرین رخ می دهد ، به این معنی است که مقدار کافی انرژی صرف شده ، ساختارهای عضلانی آسیب دیده و بنابراین رشد خواهند کرد.

زنان نمی توانند اینگونه تمرین کنند ، آنها چنین تمرکز هورمونی را ندارند تا بتوانند خیلی پرخاشگرانه تمرین کنند. یک زن تقریباً همیشه تکرار شکست را متوقف می کند. برایش سخت می شود.

دختران تقریباً همیشه از نظر آموزش شکست ، که برای رشد عضلات اساسی است ، نهایی نمی شوند. این 2-3 تکرار آخر است که همه چیز را تعیین می کند.

2. تعداد فیبرهای عضلانی

در مردان ، فیبرهای عضلانی ، ساختارهایی که انقباضات عضلانی ایجاد می کنند ، بسیار بیشتر از زنان است. بنابراین ، برای زنان ، تمرینات قدرتی در منطقه 6-8 تکرار بسیار بی اثر است.

3. توزیع عضلات در بدن زن

در زنان ، این توزیع دارای تناسب خاصی است. از آنجا که تمام قوی ترین ماهیچه ها در پایین تنه قرار دارند - در پاها و باسن ، و از بسیاری جهات به شاخص های مردانه پاها نزدیک هستند.

قسمت بالای بدن زن بسیار عقبتر از عملکرد مرد است. بنابراین ، یک زن می تواند به راحتی در قسمت پایین بدن پیشرفت کند ، زیرا عضلات بیشتری وجود دارد. و افزودن عضله در قسمت بالاتنه بسیار دشوار خواهد بود. دختران برای رشد بالاتنه خود باید بیشتر از مردان کار کنند.

4. میزان متابولیسم

در بدن زنان ، میزان متابولیسم به طور قابل توجهی کمتر از مردان است. این بدان معناست که هر کیلوگرم بدن زن بسیار کمتر از هر کیلوگرم بدن مرد انرژی مصرف می کند. یعنی یک مرد می تواند غذای بیشتری بخورد و کمتر از زن چاق شود. این توسط عضلات تحقق می یابد. زیرا ماهیچه های بیشتری وجود دارد و آنها می توانند به میزان قابل توجهی کالری بیشتری نسبت به خانم ها مصرف کنند. حتی در هنگام خواب ، عضلات انرژی زیادی مصرف می کنند.

بسیاری از خانم ها می دانند خوردن شیرینی به خصوص در شب نامطلوب است. چرا؟ زیرا چیزهای شیرین کربوهیدرات های سریع هستند. بدن زن بسیار راحت تر از بدن مرد کربوهیدرات ها را به ذخیره چربی تبدیل می کند. و فقط اگر مقدار چربی در بدن زیاد باشد. از طرف دیگر ، استفاده از این چربی که در خانم ها ذخیره می شود بسیار آسان تر از مردان است. دلایل زیادی برای این امر وجود دارد ، یکی از آنها تولد کودک است. طبیعت اطمینان حاصل کرد که بدن زن مانند یک ایستگاه انرژی کامل کار می کند. بدن زن به طور مداوم انرژی ، چربی ها ، کربوهیدرات ها را جمع می کند - به طوری که بعداً این مواد به راحتی به عنوان انرژی ارائه می شوند.

اگر ما با بدن مرد مقایسه کنیم ، بدن زن در صورت نیاز گلیکوژن را بسیار بهتر تجمع می دهد (کربوهیدرات ها را ذخیره می کند). این هنوز همان تئوری تجمع است. وقتی کربوهیدرات اضافی از غذا وجود ندارد ، غذاهای شیرین که می خورید به راحتی نسبت به آقایان به گلیکوژن عضله تبدیل می شوند. وظیفه شما این است که کربوهیدرات مصرفی را به گلیکوژن عضلانی تبدیل کنید تا اینکه از مسیر چربی بروید. زنان در این مورد مزیت خوبزیرا عضلات شما گلیکوژن را بسیار بهتر از بدن مرد جذب می کنند. و این را می توان در آموزش صحیح مربوط به زنان استفاده کرد. یک آموزش صحیح زن وجود دارد ، که منجر به این انباشت می شود.

5. چرخه قاعدگی

چرخه قاعدگی چرخه مشخصی را بر فعالیت بدنی تحمیل می کند ، زیرا یک زن در دو هفته اول پس از پایان قاعدگی ، بهبود جسمی و عملکرد بالا را احساس می کند. او می تواند به اندازه کافی سخت تمرین کند. اما به طور متوسط \u200b\u200b، تخمک گذاری بعد از 2 هفته اتفاق می افتد. افت بسیار شدیدی وجود دارد و بدن به حالت حداکثر صرفه جویی در انرژی می رود. صرف نظر از اینکه تخمک بارور شده باشد یا خیر. در هر صورت ، دو هفته اول بدن عملکرد بالایی را نشان می دهد ، دو هفته دوم بدن افت فیزیکی را نشان می دهد. این ویژگی ها تعدادی از ویژگی های تغذیه و آموزش زنان را تحمیل می کند.

آموزش - باید تسکین یابد (دو هفته دوم). به عنوان یک قاعده ، بهتر است به هیچ وجه پایین تنه و شکم خود را آموزش ندهید. باید بار کم شود.

غذا - مقدار کربوهیدرات (کالری) نیز باید کاهش یابد ، زیرا 3-4 هفته است ، و بدن برای تغییر ظاهر خطرناک ترین است.

نتیجه گیری: بدن زنان برای دو هفته اول پس از چرخه قاعدگی "قوی" است ، برای دو هفته دوم "ضعیف" است و سعی در افزایش وزن دارد. بنابراین ، استفاده از دوره تناوبی ورزشی در حین تمرینات زنان بسیار مهم است. دوره کوتاه مدت زمانی است که بار بصورت خطی داده نمی شود بلکه از یک عملکرد خاص با قله ها و فرورفتگی ها استفاده می شود. آنهایی که اوج باید در دو هفته اول داده شود - آموزش قدرت برای دختران. دو هفته دوم نیاز به رکود اقتصادی دارید - باید استراحت کنید. بسیاری از فیزیولوژیست های ورزشی معتقدند که دوره بندی ورزشی ابزار اصلی برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی است. طبیعت خود اطمینان حاصل کرد که بدن زن از اصول پریوداسیون استفاده می کند.

6. چربی سوزی

چربی سوزی در بدن زن از یک بار طولانی مدت با شدت کم ناشی می شود. تمرینی که حداقل 30 دقیقه و ترجیحاً 50-60 دقیقه یا بیشتر طول بکشد و در عین حال نبض (ضربان قلب) شما را در جایی تا 110-120 بار در دقیقه افزایش دهد. این میانگین آنقدر متوسط \u200b\u200bاست که حتی نمی توان گفت کم است. اما در این حالت است که حداکثر چربی سوزی اتفاق می افتد ، این چربی است که می سوزد و نه گلیکوژن عضله یا هر ساختار دیگر. از این نظر ، بدن زن تفاوت چندانی با مرد ندارد. در بدن مرد ، همان اصول کار می کنند - یک بار کم شدت از طبیعت طولانی مدت. چربی سوزی یکی از اهداف اصلی در آموزش تناسب اندام زنان است.

بیشتر اوقات ، ترس اصلی زنان هنگام مراجعه به باشگاه این است که نگران اندازه بیش از حد توده عضلانی بدن خود هستند. آنهایی که ترس از اینکه عضلات مانند عضلات مردان شوند. و این بی فایده است. زیرا دستیابی به عضلات بزرگ مانند مردان بدون مصرف داروهای دارویی غیرممکن است.

تفاوت در شکل عضله از اندازه عضله

فرم موقعیت نسبی رئوس مطالب عضلات است. شکل یک عامل ژنتیکی است و تغییر شکل ماهیچه ها غیرممکن است ، زیرا طبیعت از کودکی به آن داده شده است ، بنابراین برای همیشه باقی خواهد ماند.

چند کلمه در مورد مشخصات خاص ، یک برنامه آموزشی خاص برای دختران. اما ، قبل از اینکه به آن برسیم ، بیایید شکاف را بررسی کنیم. برنامه آموزشی یک مرد معمولاً شامل چیزی به عنوان "تقسیم" است.

تقسیم چیست؟ Split تقسیم گروه های عضلانی در روزهای مختلف تمرین است. به عنوان مثال ، امروز ما تمرین می کنیم: سینه + بازو ، فردا تمرین می کنیم: پشت + شانه ، پس فردا پاها و غیره را تمرین می دهیم اگر از رد استفاده می کنید ، و اگر تمرین شما "قدرت رنگ" باشد ، چنین تمرینی بسیار جالب است زیرا این تمرین منجر به آسیب شدید فیبرهای عضلانی می شود. بر این اساس ، با چنین طرحی ، آنها برای بازیابی منابع خود به زمان بیشتری احتیاج دارند و امکان آموزش بیشتر بیشتر وجود دارد. بنابراین ، با چنین آموزشی ، مردان کمتر تمرین می کنند - هر 4 روز یک بار ، یا یک بار در هفته.

این یک طرح بسیار م effectiveثر برای آموزش فاکتور است ، به همین دلیل برای خانم ها مناسب نیست. تقسیم برای یک زن مناسب نیست ؛ یک زن باید تمام بدن خود را در یک تمرین آموزش دهد. زیرا از نظر فیزیولوژیکی ، او قادر به تمرین شکست نیست و نمی تواند به اندازه یک مرد در تمرین به فیبرهای عضلانی خود آسیب برساند. بر این اساس ، الیاف ماده پس از آموزش خیلی سریع کارایی خود را بازیابی می کنند و خیلی سریع می توان آنها را دوباره آموزش داد. اگر آنها را به ندرت (هفته ای یک بار به عنوان آقایان) آموزش دهید ، در این صورت لک زدن بی پایان در محل انجام خواهد شد ، به نتیجه دلخواه نخواهید رسید.

در فیزیولوژی ، این را از دست دادن عملکرد اکتسابی می نامند. ابتدا تابع آسیب می بیند ، سپس این تابع به سطح اولیه جبران می شود ، سپس پیشرفتی حاصل می شود که به آن ابر جبران می شود. اگر در مرحله فوق جبران مجدد تمرین نکنید ، مرحله از دست دادن فوق جبران می شود (عضله به شاخصهایی که قبل از تمرین بودند باز می گردد) و دیگر حسی از این آموزش نخواهد داشت.

یک زن تمام بدن خود را در یک تمرین آموزش می دهد.چند تا از بزرگترین گروه های عضلانی انتخاب می شوند ، یک یا دو تمرین اساسی برای هر گروه عضلانی انتخاب می شود و این تمرینات در تعداد زیادی تکرار و رویکرد انجام می شود تا ما از تمرین با حجم بالا پیروی کنیم ، برای خانمها واقعاً مثر است.

برنامه آموزشی برای دختران سطح مبتدی

5 - 6 ست برای حداکثر تکرارها

5 ست 15 تکراری

5 - 6 ست 15 تکراری

بین ست ها 30 - 60 ثانیه استراحت کنید.

6 ست 15 تکراری

بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید.

6 ست 15 تکراری

بین ست ها 30 - 60 ثانیه استراحت کنید.

این تمرین حدود 60 دقیقه طول خواهد کشید. همه تمرینات چند مفصلی هستند (چندین مفصل به طور همزمان درگیر می شوند ، چندین گروه عضلانی در هر تمرین)

برنامه آموزش دختران در سطح متوسط

1. Superset: + پا بدون مکث بلند می شود

6 ست برای حداکثر تکرارها

بین تمرینات در superset 0 ثانیه ، پس از انجام superset 30-60 ثانیه ، استراحت کنید.

2. Superset: +

3. Superset: + رانش بلوک افقی /

5 ست دوتایی هر کدام با 15 تکرار

پس از انجام سوپرست برای 30 - 60 ثانیه ، بین رویکردها در superset به مدت 0 ثانیه استراحت کنید.

4. Superset: +

5 ست دوتایی هر کدام با 15 تکرار

پس از انجام سوپرست برای 30 - 60 ثانیه ، بین رویکردها در superset به مدت 0 ثانیه استراحت کنید.

5. Superset: +

5 ست دوتایی هر کدام با 15 تکرار

پس از انجام سوپرست برای 30 - 60 ثانیه ، بین رویکردها در superset به مدت 0 ثانیه استراحت کنید.

برنامه تمرینی برای دختران با وزن سبک به مدت 3 تا 4 هفته پس از چرخه قاعدگی

بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید.

3 - 4 ست 20 تکراری با وزن کمتر

بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید.

3 - 4 ست 20 تکراری با وزن کمتر

بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید.

4. کاردیو: یا تردمیل با سرعت پایین به مدت 30 - 60 دقیقه.

شما به ضربان قلب 110 تا 120 ضربان در دقیقه می رسید. در این ناحیه نبض ، بافت چربی تا آنجا که ممکن است می سوزد و حتی بهتر از آن پس از تمرینات قدرتی زنان می سوزد ، زیرا بخشی از گلیکوژن عضله را صرف خواهید کرد و بدن شما مجبور می شود از متابولیسم کربوهیدرات به متابولیسم چربی تبدیل شود.

هفته ای 2 تا 3 بار تمرین کنید.

وقتی چرخه قاعدگی شروع می شود ، می توان استرس را به طور کلی از بین برد. چند روز به باشگاه نروید. اما ، به محض اینکه دوره قاعدگی شما سپری شد و پر از انرژی شدید ، دو هفته تمرین سخت را انجام می دهید.

چنین طرحی برای پیشرفت شما در تناسب اندام زنان و تغییر بدن به سمت بهتر بسیار موثر خواهد بود.

بسیاری از افراد می پرسند که چنین نوع تمرینات ورزشی زنان از جمله: ایروبیک ، شکل دهی از نظر کاهش چربی و شکل بدن چقدر موثر است؟ پاسخ مثر نیست. چرا؟ اگر فهرست مصرف انرژی یک فرد را باز کنید ، به راحتی می فهمید که یک بار ساعتی با خاصیت هوازی ، حداکثر چیزی که می توانید بسوزانید 300 کیلو کالری است. اغلب اوقات ، این بسیار کمتر است ، زیرا شما در یک سرعت ثابت نخواهید بود ، شما در برخی از تمرینات هوازی تغییر خواهید کرد ، تغییر رژیم. اما بیایید بگوییم که شما آمدید ، و برای یک ساعت بی وقفه مشغول کار شدید و 300 کیلو کالری صرف کردید ، فرض کنید شما هفته ای 3 بار در ایروبیک شرکت می کنید. 3 * 300 \u003d 900 کیلو کالری. در بهترین حالت ، 500 کالری از چربی و 400 کالری از کربوهیدرات می سوزانید. بدن ، اول از همه ، همیشه کربوهیدرات ها را صرف می کند ، نه چربی ها ، اما بگذارید بگوییم شما در واقع چربی زیادی مصرف کرده اید. با توجه به اینکه 9 کیلو کالری در یک گرم چربی و 4 کیلو کالری در یک گرم کربوهیدرات وجود دارد ، بنابراین به دلیل یک هفته کار فشرده در حالت هوازی ، 50 گرم چربی دریافت می کنیم. شما می توانید حداکثر 50 گرم چربی از دست دهید ، و سپس ، اگر رژیم خود را دقیقاً کنترل کنید.

بنابراین ، تمرینات قدرتی زنان برای چربی سوزی 10 هزار برابر بهتر از رژیم هوازی است. چرا؟ ورزش به دلایل مختلف بسیار م moreثرتر از ورزش هوازی یا ورزش های قلبی است:

1. هرچه عضلات شما کارآمدتر باشند ، کیلو کالری بیشتری می سوزانند. حتی در حالت استراحت (هنگام خواب).
2. بعد از اینکه در سالن بدنسازی ورزش کردید ، چربی ها به شدت سوختن ادامه می دهند مدت زمان طولانی... متابولیسم در حین تمرین در سالن ورزشی روزانه افزایش می یابد.
3. تمرینات قدرتی بانوان (بدن سازی) به شما امکان می دهد قسمتی از بدن را که می خواهید دستکاری کنید.

این سه مزیت اصلی بیش از اندازه کافی است که شما را بی قید و شرط به برتری تمرینات قدرتی ، برتری سالن ورزشی نسبت به تمرینات هوازی برای بانوان باور کند.

فیلم آموزش زنان. برنامه آموزش دختران

آموزش قدرت برای جنس جوان متفاوت است از فعالیت های مردان ، اول از همه ، رویکردها و تکرارهای کمتر هر مورد. این به دلیل استقامت پایین دختران و تمایل به جمع نشدن است توده عضلانی، و آن را بدهید فرم دیدنی... علاوه بر این ، رژیم سه روزه اجازه می دهد تا:

• تمرینات در باشگاه را با کار و سرگرمی ترکیب کنید، و تغییر برنامه بدون تعصب به نتیجه نهایی. اگر در یک روز تمرین شرایط پیش بینی نشده ای از رفتن به صندلی گهواره ای جلوگیری کرد ، می توانید بازدید را به روز بعد موکول کنید.
• ویژگی های فیزیولوژی زن نیز نیاز دارند در نظر گرفتن... در دوران قاعدگی ، دختران در اعمال شدید منع مصرف ندارند مکث یک یا دو روزه کمک خواهد کرد صرفه جویی نه تنها قدرت ، بلکه نتیجه بدست آمده.
• با آموزش منظم یک روز در میان می توانید از مجموعه های مختلف تمرین استفاده کنید. ورزشکاران باتجربه ترجیح می دهند سیستم تقسیم: در هر درس یک گروه عضلانی خاص پمپ می شود، که به شما امکان می دهد در طی یک هفته عضلات را کاملاً تمرین دهید. با این حال ، به مبتدیان توصیه می شود در هر جلسه به کل بدن توجه کنند. این راه بسیار سریعتر است. عضلات را تون می کند و کمک خواهد کرد از شر اضافه وزن خلاص شوید.

نکته مهم دیگر صحیح است رژیم متعادل... برای باید غذاهای کربوهیدرات را کنار بگذارید به نفع پروتئین ها و همچنین برای کاهش کل کالری رژیم غذایی است.

رژیم غذایی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است: شما نمی توانید بلافاصله قبل از کلاس و در عرض 2 ساعت پس از آن بدن را با کالری اشباع کنید.

برنامه آموزشی برای دختران هر هفته 3 بار

در حالی که همه گروه های عضلانی را پمپاژ می کنید ، می توانید هر روز از مجموعه تمرینات یکسانی استفاده کنید یا عناصر را برای تغییر جایگزین کنید. در هر صورت ، هر تمرینی باید باشد با گرم کردن شروع کنیدو 15 دقیقه با دوچرخه ورزش ، استپر یا تردمیل عضلات را گرم کرده و فعال کنید جریان... چنین بار قلبی بدن را برای کارهای جدی آماده می کند و از آسیب های احتمالی محافظت می کند.

برای هر عنصر کافی است 3 رویکرد با مکث بیش از یک دقیقه انجام می شود... هنگام انجام حرکات ، احساس بدن خود و توزیع صحیح بار مهم است. استرس و خستگی جزئی در گروه عضلات هدف - تضمینی برای عملکرد صحیح فنی. در پایان درس ، توصیه می شود که چند مورد را انجام دهید تمرینات کششی... این به تقویت نتیجه کمک می کند.

روز اول

پس از گرم شدن اجباری ، تمرینات زیر انجام می شود:

• اسکوات به عنوان وزنه ، از میله هالتر استفاده می شود ، که روی شانه ها با یک چسب مستقیم نگه داشته می شود. پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کرده و صاف نگه دارید. شما باید در 15 روش حداقل 15 بار بنشینید. ران ها در پایین ترین نقطه باید موازی زمین باشند.
• لانژهایی که با دمبل انجام می شوند عضلات چهار سر ران را کاملا تقویت کنید. برای هر پا ، 10 روش کافی است ، در حالی که باید زانوها را کنترل کرده و خم کنید (ران و ساق پا باید یک زاویه درست ایجاد کنند).
• به جلو خم شده و کف دست و زانو را روی نیمکت قرار دهید ، با دست آزاد انجام دهید کشش دمبل... در این حالت نمی توان آرنج را به پهلو گرفت. برای هر بازو ، 10 تکرار.
• کشش روی میله به شما امکان می دهد عضلات کمربند شانه را به طور کیفی تمرین دهید. تعداد تکرارها به قابلیت های فردی بستگی دارد (تعداد آنها چند نفر خواهد شد).
• پرس نیمکت یا دمبل انجام شده روی نیمکت شیب دار... هنگام خم شدن بازوها ، آرنج ها به طرفین کشیده می شوند ، عنصر حداقل 12 بار در هر مجموعه تکرار می شود.

اولین روز آموزش را کامل می کند کشش.

روز دوم

در شروع سنتی درس - دست گرمی بازی کردن - 10 یا 15 دقیقه اختصاص داده شده است ، و پس از آن مجموعه اصلی انجام می شود:

• می توانید با شروع کنید هالتر به کمربند می کشد... به جلو خم شده و گلوله را با گرفتن مستقیم بگیرید ، باید 15 بار آن را بالا بکشید. در همان زمان ، آرنج ها را به طرفین باز نکنید.
• بلوک را به سمت سینه بکشید با گرفتن باریک از حالت نشسته انجام می شود. پشت باید در سطح خود باقی بماند و آرنج ها در پایین ترین نقطه باید به تنه فشار داده شوند. این کار را حداقل 15 بار تکرار کنید.
• اسکای پلای، با دمبل انجام می شود ، به شما این امکان را می دهد که سطح داخلی رانها را عمیق کنید. پاها با جوراب هایی که به سمت بیرون باز شده اند کاملاً از هم فاصله دارند ، شما باید 15 بار در هر ست بنشینید ، گلوله را در بازوهای مستقیم بگیرید و کمرتان را خم نکنید.
• ورزش در مطبوعات "کتاب" در 1 روش 20 بار انجام می شود. از وضعیت شروع دراز کشیدن با بازوهای انداخته شده در پشت سر ، باید همزمان بدن و پاهای راست خود را بالا برده و سعی کنید با کف دست به پاهای خود برسید.