Kad ir labākais laiks siera ēst. Kā ēst augļus

Šajā rakstā es jums pateiksšu, kā lietot produktus dienas laikā svara / svara zaudēšanas / veselīga dzīvesveida ievērošanai.

Tātad produktu masveida lietošanai, svara zaudēšanai, veselīgam dzīvesveidam ir vispārīgs princips:

Taisnība veselīga ēšana nozīmē - AUGĻU PĀRTIKA.

Ar frakcionētu uzturu ēdienreizes tiek ēst ļoti bieži (ideālā gadījumā ik pēc 2 stundām), bet pakāpeniski (dalītās daļās) nepieciešamo kaloriju daudzuma ietvaros!

Ideālā gadījumā jums ir jāpielāgojas tā, lai ēdienreizes katru dienu būtu vienā un tajā pašā laikā, piemēram: 8.00, pēc tam 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. redzi? Ik pēc 2 stundām.

Frakcionēts uzturs - saglabās stabilu un augsts līmenis vielmaiņa jūsu ķermenī, kas nozīmē, ka dienas laikā tiks iztērēts vairāk kaloriju (tiks patērēts vairāk enerģijas, t.i., tiek paātrināta tauku sadedzināšana), ja jūs veidojat muskuļus, metabolisma paātrināšana paātrina muskuļu augšanu un visu sakarā ar to, ka frakcionēts uzturs palielina vielmaiņu (vielmaiņu), t.i. visi procesi un sintēzes jūsu ķermenī notiek daudz ātrāk. Vai tu saproti?

Lai ieviestu “DP”, jums ir jāiegādājas pārtikas konteineri (un nēsājiet pārtiku tajos, visur ar jums):

Lai gan daudzi, tagad, iespējams, ir mazliet traki ... sacīs: ё-maijs, kas tas ir, kas tev ir vajadzīgs ik pēc divām stundām, teiksim, FIG ir nepieciešams, vai es esmu govs vai kas tamlīdzīgs utt. Lpp.

Tomēr es nejokoju, ka jums vajadzēs sevi pieradināt pie daļējas uztura nepieciešamo kaloriju skaita ietvaros, pretējā gadījumā jūsu metabolisms palēnināsies, un tauku dedzināšana notiks ļoti, ļoti lēni, līdz tā pilnībā apstāsies. Izvēle ir tava.

Noteikums ir vienkāršs: jo biežāk jūs ēdat, jo ātrāk šajā gadījumā notiek metabolisms - tiek tērēts vairāk enerģijas, un tas palīdz paātrināt lieko tauku sadedzināšanu. Tas pats attiecas uz masas pieaugumu (muskuļiem), tikai šajā gadījumā tiek paātrināts nevis tauku zaudējums, bet gan muskuļu augšana.

Turklāt labākā apetītes kontroles metode ir daļēja uztura (biežas ēdienreizes). Zinot, ka ēdīsit ik pēc 2-3 stundām, jums nekad nebūs vēlmes ēst “no vēdera”, tādējādi novēršot “pārēšanās”. Bet lielākā daļa cilvēku ēd 1-2-3 reizes dienā, un visbiežāk, kad jūtas izsalkuši. Un izsalkums izpaužas ilgstoša pārtraukuma dēļ starp ēdienreizēm. Rezultātā, kad cilvēks ir ļoti izsalcis, viņš ēd un ēd visu, tas ir, viņš nevar apstāties, visu grib un vēlas (galu galā viņš ēd, kamēr, tēlaini izsakoties, viņa vēders neplīst).

Šādai cilvēku kategorijai pat nav jāpaskaidro, ka pilnības sajūta rodas nevis tūlīt pēc ēšanas, bet tikai pēc kāda laika (etalons, 20 minūtes pēc ēšanas). Viņiem arī nav jāpaskaidro, ka viņiem jāēd lēnām, rūpīgi sakošļājot pārtiku, jo tas ir tik pareizi, ķermenis tiek piesātināts daudz ātrāk, un cilvēks nevarēs “pārēsties”, bet cilvēki ... ātri satver, norij gabaliņus ...

Parasti aizmirst par iepriekšējām 2-3 ēdienreizēm dienā, saplūst ar jaunām realitātēm, daļēju uzturu - tas ir labs veselībai, jūsu figūrai un citām lietām. Fakcionāls uzturs ir jūsu veiksmes atslēga nākotnē. Mācieties arī pareizi absorbēt pārtiku (lēnām, lēnām, uzmanīgi sakošļājot ēdienu).

Kā izplatīt produktus visas dienas garumā?

Otra svarīga mūsu raksta sastāvdaļa, par kuru es jums neko nevarēju palīdzēt.

Svara zaudēšanas (tauku sadedzināšanas) stadijā es ļoti iesaku dienas laikā (pirms plkst. 15.00) veikt AKCENTUS PAR KOMPLEKSIEM ogļhidrogātiem, - pēc plkst. 15.00, uzsvars uz proteīna produktiem!

Tas tiek darīts ar nolūku, tā dēļ, ka dienas laikā cilvēki parasti ir AKTĪVI! Attiecīgi tam ir nepieciešama enerģija (sarežģīti ogļhidrāti), faktiski aktivitātes dēļ tā tiks "izšķiesta", un vakarā, pēc darba, studijām utt. - PASĪVS (kāda tur enerģija? Sēdēšana pie datora? Guļot uz dīvāna? Parasti ir acīmredzami, ka tā ir bezjēdzīga, jo, ja enerģija ienāk un jūs esat pasīvs, tā netiks “izšķiesta”, kā rezultātā uzkrājas liekie tauki, tāpēc uzsvars tiek likts uz olbaltumvielu pārtiku).

Masu pieauguma posmā šis noteikums var nedarboties (vajadzības gadījumā skatiet situāciju).

Ektomorfs (pa kreisi) / Mesomorfs (vidū) / Endomorfs (labajā pusē)

Ir ļoti daudz zaudēto diētu liekais svars. Bet kaut kādu iemeslu dēļ daži cilvēki domā, ka viņi kompetenti un gudri pievērsīsies uztura jautājumam, un jebkādi ierobežojumi vienkārši nebūs nepieciešami. Ir daži noteikumi, kas būtu jāievēro, lai nepiespiestos svariem, un tādi arī pastāv. Kā pareizi ēst?

• Sekojiet līdzi porciju lielumam. Īsāk sakot, ēd mazāk! Un mājās, gan viesībās, gan ēdināšanā. Atteikties no smagajiem salātiem - nomainiet tos ar viegliem salātiem. Un dalieties galvenajā ēdienā ar draugu (draugu).
• Izmetiet lielās šķīvjus mājās. Paņemiet mazāku šķīvi. Un attiecīgi porcijas uzliek mazākas. Atcerieties, ka ķermenim nav nepieciešams tik daudz pārtikas, cik jūs esat pieraduši uzspiest. Pietiek, lai jūs justos mazliet piepildīts.
• Mēs ēdam daudz vairāk, ja maltīte notiek, skatoties filmu televizorā (faktu pierādījuši zinātnieki). Iemācieties uztvert uztura procesu kā automašīnas degvielas uzpildes staciju. Cik daudz degvielas jums nepieciešams, lai dotos uz automašīnu? Uzpildiet degvielu un dodieties.
• Mēģiniet plānot savu izvēlni vismaz dienu iepriekš. Un vēl labāk - visu nedēļu. Darba dienas priekšvakarā padomājiet - ar ko tieši jūs pabarosit savu ķermeni? Uzglabājiet jogurtu un pāris augļus, lai savlaicīgi apmierinātu izsalkumu, un pēc tam neskrieniet uz veikalu pēc čipsiem un šokolādēm.
• Nedēļu sev izvēloties nedēļu, pieturieties pie tās. Pērciet visus produktus iepriekš. Līmējiet savu ēdienkarti uz ledusskapja un ēdiet tikai to, kas tajā norādīts. Paslēpiet "papildu" produktus, lai pirms vakariņām nebūtu kārdinājuma paķert pāris Krakovas bageļus vai kūpinātu šķiņķi.
• Dzeriet vairāk ūdens. Tas ir pamats pareiza uztura. Vismaz pusotru litru dienā (zupas, sulas, tēja un kafija ir atsevišķi).
• Noteikti brokastis no rīta. Brokastīm nevajadzētu būt smagām, taču tajās jābūt tām barības vielām, kas palīdzēs mierīgi noturēties līdz vakariņām. Piena produkti un šķiedra ir obligāta prasība. Paskaties.
• Stingri ievērojiet diētu. Ja jums ir pāris stundas pirms vakariņām, un jūs vienkārši vēlaties ēst nepanesami, un esat gatavs skriet pēc hamburgera, paņemiet ābolu, bumbieri vai banānu. Ēdiet uzkodas ar augļiem - tas neradīs kaitējumu, un akūta bada sajūta to atbrīvos.
• Ēdiet daudz dārzeņu un augļu. Katru dienu. Katrā ēdienreizē. Visnoderīgākie zaļie dārzeņi ir ķīniešu kāposti, salāti, arugula, brokoļi, gurķi, cukini, selerijas utt. Tie satur maksimālo nepieciešamo vitamīnu daudzumu un nodrošina nepārtrauktu kuņģa-zarnu trakta darbību.
• Izvairieties no augļiem sīrupā (konservēti) un lētas augļu sulas. Samaziniet cukura patēriņu ar tēju un kafiju. Ja iespējams, nomainiet saldumus ar augļiem, cukurotiem augļiem, žāvētiem augļiem un tumšo šokolādi.
• Samaziniet sāls patēriņu. Dažos gadījumos atteikties vispār. Piemēram, dārzeņu salāti, kas garšoti ar eļļu, vispār necietīs no sāls trūkuma. Atkal vārītu olu var patērēt bez sāls.
• Likvidējiet nepareizos ogļhidrātus (cukurs, rīsi, milti) un ievadiet veselīgu (augļi-dārzeņi, pākšaugi, pilngraudu maize).
• Neaizmirstiet par šķiedru! Minimālais daudzums dienā ir apmēram trīsdesmit g. Meklējiet to veselos graudos, augļos un dārzeņos.
• Nomainiet kaitīgos taukus uz veselīgiem - riekstiem un avokado, olīveļļu un ķirbju sēklām, zivīm utt. Ja iespējams, samaziniet sarkanās gaļas, pilnpiena produktu, kā arī ceptu, cepumu, margarīna utt. patēriņu līdz nullei.
• Olbaltumvielas ir neaizstājamas. Tas ir mūsu enerģijas avots. Katru dienu meklējiet to zivīs, pupiņās, riekstos, olās un tofu.
• D vitamīns un kalcijs (piena produkti, pupiņas, lapu dārzeņi) - bez tiem, nekur.
• Stingri izvairieties no ēdināšanas. Pagatavojiet to pats! Ne pusfabrikāti, bet "pirmais, otrais un kompots". Jūs varat gatavot iepriekš un ievietot saldētavā, tas ietaupīs laiku. Un nauda - un vēl jo vairāk.
• Ēdiet augstas kaloritātes pārtikas produktus tikai no rīta.. Otrajā - tikai plaušas.
• Dienas laikā mēģiniet sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs ēdat. dienā. Pirmoreiz sāciet piezīmju grāmatiņu, lai redzētu lieko kg “ienākumu-patēriņu”.
• Izvairieties no taukiem-salda-pikanta-sāļa.
• Jebkuriem uztura ierobežojumiem nav jēgas bez fiziskām aktivitātēm. Ja jūs nevēlaties kļūt par vecu sievieti pirms laika, tad apvienojiet pareizu uzturu ar pareizajām slodzēm. Tad jūsu āda nesagurās, un muskuļi netiks vājināti.

Kas ir piemērots brokastīm, pusdienām un vakariņām?

Ko ēst brokastīs

Šis enerģijas palielinājums ir visas dienas pamats. Brokastis netiek atliktas uz gurniem un tiek pārstrādātas tīrā enerģijā. Prasības pareizām brokastīm:

• Maizītes, sviestmaizes, grauzdiņi un kruasāni - uz leju. Viņi nogurdina tikai ķermeni, kurš pēc šādām brokastīm vēlas atgriezties gultā.
• Pākšaugi brokastīs - lieki . Izņēmums ir griķi.
• Brokastu galvenajai daļai vajadzētu būt augļiem. Īpaši vasarā. Ziemā tos var aizstāt ar žāvētiem augļiem.
• Noteikti iekļaujiet rīta maltītē jogurts, raudzēts cepts piens vai biezpiens .
• Tīru pienu brokastīs var dzert tikai līdz sešiem no rīta. Piemēram, ar kanēli - tas nodrošina sparu.
• Lieliskas brokastis - augļu salāti garšvielām pievieno jogurtu vai raudzētu ceptu pienu. Var pievienot arī ogas un riekstus.
• Brokastīs varat ēst putru (piemēram, auzu pārslu), augļus un nelielu tumšās šokolādes šķēlīti.

Kas jums jāēd pusdienās

Lielākoties pusdienojam ļoti ātri, īsti nedomājot par to, ko ēdam, un iemetam kamīnā “to, kas ir pa rokai”. Jo darbs gaida. Un šī maltīte prasa nopietnu pieeju. Un, protams, sviestmaizes pusdienām nedarbosies vispār. Ārkārtējos gadījumos jūs varat pasūtīt pusdienas birojā vai atrast ēdamistabu ar karstām vakariņām. Prasības pareizajām pusdienām:

• Pusdienās jūs nevarat ierobežot sevi ar ēdienu bet šī maltīte nedrīkst notikt pēc diviem pēcpusdienā.
• Pirmajā jūs varat ēst, piemēram, boršču, otrajā - griķu garnīru un divsimt gramus vistas krūtiņas. Neaizmirstiet par salātiem (tikai svaigiem dārzeņiem) un maizi bez rauga. Trešajā - kompots vai sula no svaigiem augļiem.
• Pusdienu laikā izvairieties no kūpinātas un ceptas gaļas. . Nomainiet to ar tvaicētu gaļu un lielu daudzumu dārzeņu.

Ko ēst vakariņās?

Kā vakariņas parasti iet? Mēs apēdam visu un vēl vairāk (un noteikti ar desertu), pēc tam mēs metamies uz dīvāna pie televizora, lai sagremotu visu pārtikas pārpilnību. Turklāt, kamēr jūs atgriežaties mājās no darba, kamēr gatavojat vakariņas, kamēr pulcējat visu ģimeni pie galda, pulksteņa rokas vienmērīgi izvēlas desmit vakarā. Rezultātā mums nakts pavada, lai sagremotu pārtiku, nevis atpūstos. Tātad kā tam vajadzētu būt? Prasības pareizām vakariņām:

• Vakariņām jābūt vieglām. Optimālais laiks vakariņās - ne vēlāk kā četras stundas pirms gulētiešanas. Vēlams - pulksten sešos vakarā.
• Vakariņām pākšaugus nevajadzētu patērēt - tos vajadzētu ēst no rīta.
• Labākie ēdieni vakariņām ir sautēti vai neapstrādāti dārzeņi . Protams, ne gaļa ar ceptiem kartupeļiem un milzīgu kūkas gabalu.
• Pirms gulētiešanas varat dzert siltu pienu garšvielām ar karoti medus - tas veicina labs miegs un ātri aizmigt.

Pareizā dienas izvēlne

Kopš rīta:
Glāze ūdens tūlīt pēc izkāpšanas no gultas. Padariet sev tādu ieradumu.
Brokastis:

• Pāris žāvētas maizes.
• Augļu salāti ar jogurtu.
• Vai arī dārzeņu salāti ar augu eļļu.
• 100 g biezpiena (siera).
• Tēja, kafija, ar pienu.

Pusdienas:

• 100 g ogu (augļu).
• Dabīgā sula.

Pusdienas:

• Zupa (liesa, zivis, dārzeņu zupa vai buljons ar zemu tauku saturu).
• Aptuveni 150 g zivju, tītara vai vistas (necepta). Cepts vai sautēts. Nekādas "garšīgas" ādas un garoziņas! Piemēram, laša kebabs vai tītara sautējums.
• Salāti (tikai svaigi dārzeņi!) Ar augu (olīvu) eļļu.
• Dekorē - ne vairāk kā četras ēdamkarotes. Vēlams no tā pilnībā atteikties, aizstājot to ar lielāku salātu porciju. Vai sautēti dārzeņi.

Pēcpusdienas uzkoda:

• 100 g ogu vai augļu.
• Tēja, kafija, sula vai ūdens. Jūs varat jogurtu ar zemu tauku saturu. Izvēlieties.

Vakariņas:

• Pāris žāvētas maizes.
• Jebkuri dārzeņi. Labāk, ja jūs sekojat "tradīcijai": svaigi dārzeņi un augu eļļa.
• 100 g siera vai biezpiena, kā arī vārīta ola.
• Vārīta (cepta) vistas (tītara) krūtiņa. Vai vārītas (sautētas) zivis.
• Dzer pēc vēlēšanās.

Un vissvarīgākais, kas jāpatur prātā: mēs ēdam tikai tāpēc, lai dzīvotu, nevis otrādi.

Tauki cilvēki bieži ēd tikai 2 reizes dienā un sirsnīgi nesaprot, kāpēc svars nepārvietojas. Daži ar šādu dzīvesveidu pat pieņemas svarā, it īpaši, ja otrā, pēdējā ēdienreize ir vakarā. Apskatīsim, kāda ir kļūda.

Kāpēc tas reti ir kaitīgs?

Noslēpums slēpjas faktā, ka ieradums ēst reti, bet daudz, liek iegūt vairāk kaloriju, nekā jūs būtu ieguvis dažām biežāk uzkodām, kad jūs pastāvīgi varat uzturēt pilnības sajūtu ķermenī.

Ir zināms, ka bada sajūta tieši ir atkarīga no cukura līmeņa asinīs. Ja jūs ēdat reti, cukura līmenis asinīs pazeminās, jūs jūtaties slikti, sabrukums un pēc iespējas ātrāk uzbrūkat ēdienam, lai apmierinātu izsalkumu, un turklāt ēdiet pietiekami ātri. Tā kā pilnības sajūta parādās tikai 15-20 minūtes pēc ēdienreizes sākuma, norijot gabaliņus, jūs ēdat daudz vairāk, nekā vajadzētu.

Zaudēt svaru ir nepieciešams visu dienu, lai mēģinātu saglabāt cukura līmeni asinīs vienā līmenī, nepieļaujot smagu izsalkumu, ja nepieredzējis kuņģī. Metabolisma ātrums palēninās pēc 4-6 stundām pēc ēšanas. Tieši tāpēc, zaudējot svaru, ir svarīgi ēst ēdienu bieži nelielās porcijās, vismaz 4-6 reizes dienā. Būtu arī jauki skaitīt kalorijas, zaudējot svaru, lai nepārēstos. Pārtika ir rūpīgi jāsakošļā, cenšoties ēst lēnām, tas ir svarīgi, lai pirms sāta sajūtas sevī būtu pēc iespējas mazāk pārtikas.

Kas ir labāk par 3 vai 7 ēdienreizēm?

Un kāda veida uzturs ir piemērots jūsu dzīvesveidam? Vai jūs ēdat reti un pamatīgi, vai nedaudz, bet bieži?

Ja vēlaties zaudēt svaru un esat pazīstams ar slavenām diētām, tad droši vien zināt, ka daudzi no tiem ir paredzēti trīs ēdienreizēm dienā. Amerikāņu dietologi veica eksperimentu: tiem, kas vēlas zaudēt svaru, viņi piedāvāja septiņu ēdienu diētas shēmu. Tajā pašā laikā porcijas tika pagatavotas ļoti mazas. Tādā veidā barojas savvaļas dzīvnieki, kuri, starp citu, nemaz necieš no liekā svara.

Protams, ēst visu dienu un vienlaikus zaudēt svaru ir jebkuras meitenes sapnis. Bet cik tas patiesībā ir efektīvs? Zemāk mēs iesakām salīdzināt divu pārtikas modeļu plusus un mīnusus: ēdienu 7 reizes dienā un ēdienu 3 reizes dienā.

Ēšana piecas līdz septiņas reizes dienā

Protams, ēst bieži un pamazām nāk par labu. Tādējādi jūs saglabājat cukura līmeni asinīs un nepārēsties no bada.

Pozitīvās puses:

• ar tik biežu uzturu veiktspēja palielinās. Jūsu ķermenis tiek nepārtraukti barots ar 5-7 ēdienreizēm dienā. Tā rezultāts ir spars, aktivitāte un augsta veiktspēja;
• ar septiņām ēdienreizēm dienā bada lēkmes nemocīja. Šāda regulāra maltīte dienas laikā ar nelielu laika intervālu palīdz uzturēt normālu cukura līmeni asinīs. Tā rezultātā nav bada, un jūs nevarēsit ēst daudz vienlaikus. Šis princips palīdz zaudēt svaru, ja ābolus ēdat kā uzkodu. Tātad jūs varat attīstīt savu ķermeni vienaldzībā pret saldumiem;
• uzlabojas vielmaiņa. Tas notiek tāpēc, ka gremošanas orgāni darbojas pastāvīgi. Tā rezultātā tiek sadedzināts vēl daudz kaloriju.

Negatīvās puses:

• laika posms. Dažreiz šādu diētu ir grūti ievērot, ne katram cilvēkam izdodas ēst ik pēc divām stundām;
• tauki tiek sadedzināti lēnāk. Sakarā ar to, ka asinīs pastāvīgi palielinās insulīna saturs, tauku sadedzināšanas process šūnās kļūst lēnāks vai pat vispār apstājas;
• jūs varat pārēsties, ja kuņģis ir izpleties.

Ēdiet trīs līdz četras reizes dienā

Jums nav badoties ilgāk par 3-4 stundām, ēdiens nonāk vienmērīgi, nav pārēšanās. Tie ir plusi, bet kā ir ar mīnusiem?

Pozitīvās puses:

• tauki tiek ātri sadedzināti. Insulīns netiek ražots, kad pārtika tiek sagremota. Insulīna neesamība asinīs noved pie tā, ka tauki netiek nogulsnēti, ķermenis sāk sadedzināt iepriekš uzkrāto tauku nogulsnes;
• laba pārtikas kontrole. Lietojot trīs ēdienreizes dienā, kontrolējiet tikai dienā apēsto kaloriju skaitu;
• izsalkums "pa pulksteni". Ķermenis pierod pie noteikta grafika, tieši tāpēc izsalkums rodas katru dienu vienā un tajā pašā laikā.

Negatīvās puses:

• ja jūs neēdat apmēram 4 stundas, tad ciešat no bada uzbrukumiem. Dažreiz jūs varētu vēlēties ēst pirms termiņa. Tas ir saistīts ar faktu, ka pārtikas gremošanas laikā tiek patērēts liels daudzums insulīna, tāpēc tā līmenis asinīs pazeminās;
• sagremot sliktākas barības vielas. Gadījumā, ja ķermenis vienlaikus ar pārtiku saņem daudz barības vielu un barības vielu, bieži to nevar izmantot vislabākajā veidā.

Apkopo

Trīs, četrkārtīgs ēdiena modelis ir piemērots tiem, kuri nespēj kontrolēt vienlaikus apēsto porciju daudzumu un nevar ēst ik pēc 2 stundām. Piecu, septiņu uztura modeli var droši ieteikt cilvēkiem ar aktīvu dzīvesveidu, kuri sporto. Tiem, kas vēlas ēst pastāvīgi, varat arī mēģināt zaudēt svaru šādā veidā.

Izmantojot jebkuru uztura modeli, ir svarīgi atcerēties, ka jūsu uzturam jābūt līdzsvarotam. Jums bieži jāēd bez pārēšanās. Bieži ēdiet dārzeņus, augu eļļas mērenā daudzumā olbaltumvielu un lēnu ogļhidrātu dienā dzeriet vismaz 2 litrus ūdens un necietiet badā ilgāk par 3 stundām pēc kārtas, lai glikozes līmenis asinīs nepalielinās daudz, liekot ēst ātros ogļhidrātus. Svara zaudēšanai ir daudz svarīgāk nepārsniegt kaloriju daudzumu, un dienā ēst tikai 4 vai 7 reizes - jūs nolemjat!

Vēl citi ēd blīvi, bet reti. Bet kurš režīms ir pareizs?

Cik reizes dienā jums jāēd, lai nekļūtu labāk un zaudētu svaru? Lai atrastu pareizās atbildes uz šiem jautājumiem, jums vajadzētu sastādīt uztura plānu, aprēķināt, cik kaloriju ķermenim nepieciešams, un izpētīt iespējamās kļūdas svara zaudēšanā.

Cik reizes dienā jums jāēd

Gandrīz visi dietologi ir vienisprātis, ka, lai zaudētu svaru, jums jāēd 5-6 reizes dienā. Tajā pašā laikā eksperti uzskata, ka visiem zināmais trīs reizes režīms ir kļūdains.

Lai noteiktu vajadzīgo ēdienu skaitu, personai jāvadās pēc dažiem faktiem:

• Vidējam cilvēkam ar mērenu aktivitāti un, kas nav apgrūtināts ar papildu mārciņām, maltīšu biežums nav svarīgs. Šādi cilvēki var ēst vienu reizi dienā un sadalīt uzturu 7-8 pieņemšanās reizēs. Galvenais ir tas, ka kopējais uzņemto kaloriju daudzums nepārsniedz pieļaujamo vērtību.
• Ir pierādīts, ka, lai uzturētu normālu holesterīna līmeni, izvairītos no paaugstināta spiediena un glikozes, labāk ir palielināt ēdienreizes, vienlaikus samazinot porciju lielumu.
• Cilvēkiem ar paaugstinātu fizisko aktivitāti nevajadzētu ķerties pie trim ēdienreizēm dienā. Viņiem optimāls 5-6 ēdienreizes dienā. Ar šāda uztura palīdzību olbaltumvielas tiek labāk absorbētas, attiecīgi, straujāk palielinās muskuļu masa.

Ārsti arī apgalvo, ka ēdienreizes ietekmē svara zaudēšanas intensitāti. Pēc dietologu domām, no rīta uzņemto ēdienu organisms gandrīz pilnībā sadedzina, savukārt “vakara” kalorijas uzreiz pārvēršas taukos.

Pareiza uzturs

Jebkurai personai, neatkarīgi no liekā svara klātbūtnes, ieteicams ievērot noteiktu diētu. Pārtiku vajadzētu ēst vismaz ar 3-4 stundu intervālu.

Pretējā gadījumā var sākties gremošanas traucējumi, kas galu galā provocē nopietnas problēmas.

Ir arī svarīgi uzraudzīt šķidruma daudzumu, kas nonāk ķermenī. Lai uzturētu normālu ūdens bilanci, cilvēkam uz 1 kg svara jādzer vismaz 40 ml tīra ūdens.

Svarīga pareiza uztura sastāvdaļa ir uzkodas:

• Pirms pusdienām badu labāk apmierināt ar ogām vai augļiem.
• Pēcpusdienā ir atļauts ēst kokteiļus vai vieglus salātus.
• Pēc vakariņām glāze skāba piena dzēriena vai neliela biezpiena porcija palīdzēs noslāpēt izsalkuma sajūtu.

Vai ir iespējams zaudēt svaru, atsakoties no trim ēdienreizēm dienā?

Zinātnieki vairākkārt ir mēģinājuši rast atbildi uz šo jautājumu. Pēc daudz pētījumu veikšanas viņiem izdevās noskaidrot, ka svara pieaugumu ietekmē nevis ēdienu skaits, bet gan trauku kaloriju saturs.

Izvēloties režīmu, ir svarīgi arī izvēlēties pareizos produktus. Regulārs ātru ogļhidrātu patēriņš izraisa biežu cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos, kas izraisa pastāvīgu bada sajūtu.

Tāpēc atteikšanās no ēdiena ne vairāk kā 3 reizes dienā var gan veicināt svara pieaugumu, gan izraisīt tā samazināšanos. Viena lieta ir droša: cilvēki, kuriem ir tendence uz lieko svaru, biežāk ēd trīs ēdienreizes dienā, jo vairāk ēdienu dēļ viņi tikai iegūs lieko svaru. Lietojot biežākas ēdienreizes, jums jāsamazina trauku kopējais kaloriju saturs.

Diēta svara zaudēšanai

Kad cilvēks tiecas ne tikai uzlabot veselību, bet arī zaudēt dažas mārciņas, jums jāievēro noteikta diēta:

• Dienas ēdienkartei jābūt līdzsvarotai. Personai vajadzētu patērēt ne vairāk kā 1700 kcal dienā.
• Pirmajai maltītei vajadzētu būt ne vēlāk kā 30 minūtes pēc pamodināšanas.
• Brokastīs svara zaudēšanai vajadzētu saņemt vismaz 25% no svara. Tāpēc no rīta ieteicams ēst piena produktus, putru ar mazs gabals sviests un šķiedra.
• Pusdienās, lai samazinātu svaru, dietologi iesaka uzņemt 50% no ikdienas kaloriju daudzuma. Plāksnei tajā pašā daudzumā jābūt olbaltumvielām (1/4 porcijas), ogļhidrātiem (kartupeļiem vai griķiem), un galvenajai daļai jābūt šķiedrvielām (visi dārzeņi un zaļumi).
• Vakariņām ir neizlietots ikdienas kaloriju daudzums procentos. Tajā pašā laikā labākais vakara ēdienreizes variants ir jūras veltes, liesas zivis un skābpiena dzērieni.

Kā minēts iepriekš, uzkodas jāuzņem starp galvenajām ēdienreizēm. Bet ir vērts atcerēties, ka 1 "starpposma" ēdiens nedrīkst pārsniegt 100 kcal.

Dzeršanas režīms svara zaudēšanai

Ūdens palīdzēs paātrināt svara zaudēšanas procesu.

tāpēczaudēt svaru, ir svarīgi uzraudzīt, cik daudz šķidruma dienā viņš patērē un kurā periodā:

• Tūlīt pēc pamodināšanas jums jāizdzer 200 ml ūdens. Bet ir svarīgi nodrošināt, ka starp šķidruma uzņemšanu un brokastīm paiet vismaz 30 minūtes.
• Dienas laikā, zaudējot svaru, vajadzētu patērēt 80% no dienas devas ūdens. Ieteicams ievērot noteiktu režīmu, šķidrumu uzņemt 30 minūtes pirms ēšanas un 2 stundas pēc tā atturēties. 1 reizi ieteicams dzert ne vairāk kā 350 ml ūdens.
• Vakarā jāierobežo šķidruma uzņemšana. Tikai stundu pirms gulētiešanas ir atļauts dzert glāzi ūdens vai nesaldinātas tējas.

Sportojot, pēdējam šķidruma patēriņam jābūt ne vēlāk kā 1 stundu pirms treniņa. Nodarbību laikā ir atļauts veikt vairākas malkas ik pēc 10-15 minūtēm.

Cikos jums jāēd?

Bet nav zinātnisku pierādījumu tam, ka dienas sākumā metabolisms ir ātrāks. Tāpēc sātīgas brokastis vai, tieši otrādi, no rīta ēdot minimālu daudzumu pārtikas, neietekmē vielmaiņas procesus organismā.

Arī pēdējā laikā popularitāti iegūst intermitējoša badošanās, kuras būtība ir tāda, ka cilvēks pārtrauc ēst pēc pulksten 12. Bet līdz tam laikam viņš var patērēt neierobežotu daudzumu kaloriju.

Svara zaudēšanas process šajā gadījumā sastāv no tā, ka 16 stundās tiek radīts deficīts. Bet šīs uztura metodes efektivitāte nav zinātniski pierādīta. Katram cilvēkam vajadzētu patstāvīgi izvēlēties sev ērtu laiku, kad viņam vajadzētu patērēt pārtiku, atkarībā no ikdienas darba un fiziskajām aktivitātēm.

Frakcionēts uzturs, lai kontrolētu izsalkumu

Metodes princips ir tāds, ka cilvēks ēd 5-6 reizes dienā, bet mazos apjomos. Sakarā ar šo dzīvesveidu, zaudējot svaru, izdodas kontrolēt izsalkuma sajūtu, neierobežojot viņa uzturu.

Turklāt biežas uzkodas var attīrīt “sliktā” holesterīna asinis un kontrolēt cukura līmeni asinīs. Protams, nav iespējams precīzi pateikt, ka frakcionēts uzturs palīdzēs atbrīvoties no liekiem kilogramiem, jo \u200b\u200bviss ir individuāls.

Īslaicīga badošanās sirds un smadzeņu veselībai

Metodes princips ir tāds, ka cilvēks 18 stundas patērē tikai ūdeni, atlikušajā laikā viņš var patērēt jebkuru daudzumu zema tauku satura pārtikas, vienlaikus izvairoties no pārēšanās. Bet ne visi izmanto šo gavēšanas metodi.

Daži izmanto atšķirīgu metodi, kas nozīmē pilnīgu atteikšanos ēst dienā 2 reizes nedēļā. Citās dienās cilvēks var ēst normālu uzturu bez ierobežojumiem.

Pētījumi īstermiņa badošanās jomā parādīja, ka šī metode veicina:

• zemāks holesterīna līmenis, insulīns, testosterons un leptīns;
• atmiņas uzlabošana;
• oksidatīvā stresa samazināšana organismā;
• palēninot destruktīvos procesus smadzenēs.

Bet tajā pašā laikā, pēc ekspertu domām, ķermenim svarīga nav bada, bet gan patērēto kaloriju skaita samazināšanās.

Nedēļas novājēšanas uztura plāns

Pareizi sastādīts grafiks ļaus nepārslogot ķermeni un palīdzēs pierast pie jaunās rutīnas. Tajā pašā laikā ir aizliegts pārkāpt uzturu, pat ja kāda iemesla dēļ maltīte tika izlaista.

Nedēļas diētas plāna paraugs svara zaudēšanai:

• 7: 00–9: 00 - brokastis. Jums vajadzētu patērēt vairāk ogļhidrātu, vienlaikus samazinot olbaltumvielu daudzumu.
• 12: 00-14: 00 - pusdienas. Šajā laikā olbaltumvielu daudzumam vajadzētu palielināties, un samazināsies ogļhidrātu daudzums.
• 17:00 - 19:00 - vakariņas. Ieteicams pilnībā atteikties no ogļhidrātiem un patērēt tikai olbaltumvielas.

Ik pēc 2 stundām starp ēdienreizēm jums vajadzētu uzkodas. Piemēram, jūs varat ēst ābolu vai jogurtu ar zemu tauku saturu. Un neaizmirstiet par dzeršanas režīmu.

Kāpēc biežākas ēdienreizes palīdz zaudēt svaru?

Zinātniskais pamatojums, ka bieža shēma neeksistē.

Bet tajā pašā laikā daudzi piemēri ir parādījuši, ka biežas ēdienreizes ar kopējo kaloriju samazināšanos veicina tauku sadedzināšanu. Tiek uzskatīts, ka šādu modeli izraisa fakts, ka ar šo dzīvesveidu cilvēks kontrolē, ko un cik daudz viņš ēd.

Kā iemācīties kontrolēt badu?

Tas ir saistīts ar sistemātisku diētas pārkāpumu. Kuņģis pierod pie lielām porcijām un pēc dažām stundām prasa papildu uzlādi.

Uzzināt, kā kontrolēt izsalkumu, palīdzēs ievērot uzturu. Kad pēc 2-3 stundām pēc ēšanas ķermenis ir jābaro, tas nozīmē, ka cilvēks patērēja daudz tukšu kaloriju (saldumus un maizes izstrādājumus) un gandrīz nesaņēma šķiedrvielas (dārzeņus).

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams izsist?

Lai atbildētu uz jautājumu, jums jāizlemj par mērķi. Ja tas ir svara zudums, tad ikdienas kaloriju saturam nevajadzētu pārsniegt 1700-1800 kcal. Nav svarīgi, kāds ēdiens tiks lietots: 1, 3 vai 5 ēdienreizes dienā.

Galvenais ir tas, ka 1 porcija satur 30–40 g olbaltumvielu, 60–70 g ogļhidrātu un 15–20 g tauku.

Cik reizes dienā jums jāēd, lai iegūtu masu?

Skaistu atvieglojumu būs iespējams iegūt, tikai ēdot vismaz 6 reizes dienā, taču kaloriju skaitam dienā nevajadzētu samazināties zem vērtības 2700–2800 kcal.

Patērējiet bez taras barības vielas seko no rīta. Pārējās kalorijas tiek apēstas vakarā pēc svara treniņa.

Kļūdas svara zudumā

Cenšoties atbrīvoties no ienīstiem kilogramiem, daudzi rīkojas nepareizi.

Biežākās kļūdas, zaudējot svaru:

• izlaižot maltītes;
• fizisko aktivitāšu trūkums;
• ūdens aizstāšana ar citiem dzērieniem, īpaši saldajiem;
• stingras diētas vai pilnīga ēdiena noraidīšana;
• brokastu trūkums;
• ogļhidrātu un maizes pilnīga noraidīšana;
• pārtikas produktu ar zemu tauku saturu lietošana;
• nepareiza fizisko vingrinājumu izvēle;
• reti sver.

Nepareiza motivācija arī novērš svara zudumu. Daudzi tiek mudināti sākt grūto ceļu uz citu viedokļiem. Bet jebkura svara zaudēšanas metode nesīs augļus tikai tad, ja cilvēks to darīs mīlestības dēļ pret sevi un savā labā.

Secinājums

Ēdienu skaits neietekmē vielmaiņas procesus organismā.

Jūs varat zaudēt svaru gan ēdot 3 reizes dienā, gan ievērojot biežāku uzturu. Galvenais ir uzraudzīt kaloriju skaitu un neaizmirstiet par uzkodām.