Cikos jāēd. Optimāli ēdienreizes laiki

Daudziem cilvēkiem uzturu regulē apetīte. Kas ir apetīte un kā ar to saistīties?

Bieži rodas jautājums: kā nomākt apetīti? Parādīts, ka frakcionēts uzturs (5-6 reizes dienā) kavē pārtikas centra ierosmi. Turklāt dažreiz pietiek ar vienu ābolu vai glāzi kefīra. Lai neradītu apetīti, nevajadzētu ēst pikantu un sāļu, un ir nepieciešams pilnībā likvidēt alkoholiskos dzērienus. Alkohols ne tikai saindē ķermeni, bet arī spēcīgi, ēstgribu ietekmē.

Tātad palielināta ēstgriba var būt kaitīga veselībai, taču tā pilnīga neesamība arī nav vēlama. Tas bieži ietekmē mazus bērnus, kuriem mīlošās mātes un līdzjūtīgās vecmāmiņas bezgalīgi piepilda ar kaut ko “garšīgu”. Tā rezultātā bērns zaudē apetīti, un nobijušies vecāki tā vietā, lai ķertos, mēģina viņu nepārtraukti barot.

Ēdiens ar apetīti vienmēr ir prieks. Apetītes attīstīšana prasa laiku. Pārtikas pārtraukumi ir absolūti nepieciešami. IN bērnība tiem jābūt īsākiem nekā nobriedušiem.

Kādiem jābūt šiem pārtraukumiem? Cik daudz un ko vajadzētu ēst dotās ēdienreizes laikā? Citiem vārdiem sakot, kādam vajadzētu būt pieauguša cilvēka uzturam vesels cilvēks.

Uztura pamatā ir četri pamatprincipi.

• Pārtikas regularitāte
• Uztura frakcija dienas laikā
• Racionāls produktu komplekts
• Pārtikas daudzuma fizioloģiskais sadalījums pēc tā pieņemšanām dienas laikā

Maltītes reizes

Galvenais kritērijs, kas nosaka šo laiku, ir bads. To var identificēt pēc šāda kritērija: domājot par nepievilcīgu pārtiku (piemēram, sastāvējušās melnās maizes gabala attēls), siekalām šādā brīdī parādās galvenokārt mēle, nevis kuņģis.

Bada sajūtu var sajaukt ar šādiem stāvokļiem: kuņģis “neizdodas”, “iesūcas” zem vēdera, rodas krampji. Tas viss norāda uz orgāna izkraušanu pēc pārpildīšanas, kuņģa vajadzībām un apetītes pārtikas centru (vairākas smadzeņu struktūras, kas koordinē izvēli, ēdiena uzņemšanu un sākotnējie posmi gremošanas process).

Organizējot pareizu uzturu, ir jānošķir izsalkuma un apetītes jēdzieni. Bads norāda uz enerģijas nepieciešamību, apetīti - prieka nepieciešamību. Pārliecinošākajam ēdiena impulsam vajadzētu būt badam, jo \u200b\u200bapetītes maldināšana noved pie liekā svara.

Ēdienu skaits

Ēdienu daudzveidība vai ēdienu skaits ietekmē vielmaiņu organismā. Faktori, kas jāņem vērā, nosakot maltīšu biežumu:

• vecums;
• darba aktivitāte (garīgais, fiziskais darbs);
• cilvēka ķermeņa stāvoklis;
• ikdienas rutīna.

Vairāku ēdienu (četras ēdienreizes dienā) priekšrocības:

Ēdienu grafika paraugs

Aptuvenais maltīšu grafiks varētu izskatīties šādi:

• 7:00 - pirmās brokastis.
• 10:00 - pusdienas.
• 13:00 - pusdienas.
• 16:00 - pēcpusdienas uzkodas.
• 19:00 - vakariņas.

Brokastis - Vissvarīgākā maltīte. Brokastīs jābūt daudz olbaltumvielām, jūs varat iekļaut, piemēram, olas, biezpienu vai citus piena produktus, tītara desas. Ja nevarat iztikt bez ogļhidrātiem, brokastu izvēlnē iekļaujiet svaigus augļus vai kādu granolu.

Pusdienas jābūt viegliem un zemiem ogļhidrātiem. Ja šajā laikā neesat ļoti izsalcis, joprojām mēģiniet neizlaist pusdienas, bet ierobežojiet sevi ar glāzi kefīra vai sulas vai kāda veida augļiem.

Pusdienas Jābūt līdzsvarotam un tajā jāietver olbaltumvielu (gaļa, zivis vai mājputni) avots un daži veselīgi ogļhidrāti, vēlams tikai dārzeņu vai graudaugu veidā. Ieguvēji būs arī daži veselīgi tauki no olīveļļas, riekstiem vai avokado.

Augsta tēja Var saturēt ogļhidrātus, vēlams tikai dažu augļu, graudaugu vai sliktākajā gadījumā pilngraudu maizīšu veidā.

Vakariņas, tāpat kā pusdienām, jābūt pilnām un līdzsvarotām. Pēc vakariņām nāk tā saucamā "bīstamā zona". Ēšanu šajā laikā izraisa tikai psiholoģisks, nevis fizioloģisks izsalkums. Tikai vēlme sevi uzmundrināt var novest pie ledusskapja. Ja plānojat zaudēt svaru, nekad neēdiet bīstamajā zonā.

Bioritms - pareiza uztura grafika noslēpums

Pareiza ēdienreižu grafika noslēpums ir saprast, kā tiek iestatīts ķermeņa iekšējais pulkstenis, t.i. kādi ir jūsu bioritmi. Katram cilvēkam ir savs dzīves temps, un ķermeņa gatavība ēst ir tieši saistīta ar laiku, kurā cilvēks parasti pamostas, kad sāk aktīvu darbu, kad viņš atpūšas, un, visbeidzot, kad viņš gatavojas gulēt. Ja jūs esat pieraduši pamosties ne agrāk kā 11:00, tad diez vai jūs jūtaties vēlmi brokastot pulksten 11:30. Tomēr pusdienlaikā apetīte, iespējams, jau būs diezgan laba, un vakariņās jūs ieradīsities bez kavēšanās. Celšanās saullēkta faniem, gluži pretēji, ir lieliska apetīte no rīta, taču viņi var pilnībā aizmirst par vakariņām.

Sāciet savu dienu ar olbaltumvielu pārtiku. Brokastīs vajadzētu būt daudz olbaltumvielu. Tas palīdzēs iegūt pietiekamu enerģijas daudzumu un garantēs, ka izsalkuma sajūta aizkavējas līdz nākamajai ēdienreizei. Tiek uzskatīts, ka brokastis vislabāk ir ne agrāk kā plkst. 8:00 un 1 stundas laikā pēc pamodināšanas. Ja pamodāties daudz agrāk nekā astoņos no rīta, tad izdzeriet glāzi ūdens, veiciet vingrinājumus, lietojiet kontrasta dušu, lai brokastis atliktu tuvāk norādītajam laikam.

Ēdiet tajā pašā laikā ik pēc 3-4 stundām. Tas palīdzēs kontrolēt apetīti. Lai organizētu šādu daļēju uzturu, jūs varat savlaicīgi sadalīt, piemēram, ēdienu komplektu, ko parasti ēdat pusdienās. Pirmais - salāti un pirmais ēdiens pēc 3 stundām ir otrais ēdiens. Uzkodu laikā dzeriet vairāk ūdens. Ūdens izvada toksīnus no ķermeņa.

Pusdienas pusdienās ir svarīgs ēdienreizes punkts. Pusdienu laikā jūs varat atļauties lielāko pārtikas daudzumu, jo kuņģa sulas vidējais maksimālais skābums dienā tiek novērots dienas vidū. Pusdienas jāveic līdz pulksten 15:00.

Vakariņojiet ne vēlāk kā plkst. 8:00. Ēšana pēc pulksten 20 pārslogo normālu aizkuņģa dziedzera darbību un bloķē melatonīna sekrēciju, kas nepieciešama laba veselīga miega nodrošināšanai.

Kaloriju sadalījums visas dienas garumā

Gatavošanās jaunai dienai ķermenim jāsāk ar noteiktu enerģijas piegādi. Lai cilvēks pilnībā darbotos, cilvēkam ir vajadzīgas kalorijas. Tāpēc visnoderīgākais un optimālākais uzturs būs tāds, kurā mūsu ķermenis saņem nedaudz vairāk par 70% no kopējām kalorijām, kas patērētas brokastīs un pusdienās. Vakariņām un starpposma uzkodām paliek mazāk nekā 30% no kopējās summas. Izmantojot šādu uztura grafiku, cilvēks iegūst pietiekami daudz spēka savām aktivitātēm, neparedzot lieko tauku daudzumu bagātīgu vakara mielastu laikā.

Visoptimālākais un fizioloģiskākais ir 4-5 stundu pārtraukums starp atsevišķām ēdienreizēm. Un laikam no pēdējās ēdienreizes līdz gulēšanai vajadzētu būt vismaz trīs līdz četras stundas. Šāda diēta var kompensēt mūsu dzīves enerģijas izmaksas un kontrolēt apetīti, nenoslogojot cilvēka sistēmu ar papildu kalorijām.

Atbilstība šiem optimāla uztura un racionālas pārtikas uzņemšanas principiem, kā arī iepriekšējie veselīgas ēšanas noteikumi ne tikai ietaupīs jūsu svaru no papildu mārciņām, bet arī ietaupīs to no nevajadzīgām problēmām ar kuņģa un sirds slimībām.

Centieties ēst 5-6 reizes dienā ar intervālu 2-3 stundas starp ēdienreizēm. Tāpēc jūs nevarat būt izsalcis. Jūsu ķermenī vienmēr būs degviela. Un, piemērojot šo uztura principu, jūs varēsit uzlabot metabolismu, kas ir labs darba atkļūdošanai gremošanas sistēma, un svara zaudēšanai.

Frakcionēts uzturs nozīmē porciju samazināšanu. Vispirms mēģiniet samazināt porciju par 1/3. Tad klausieties sensācijas, eksperimentējiet, iespējams, ka puse no oriģinālajiem porciju lielumiem jums būs visoptimālākā.
Daži piekritēji pareiza uztura uzņemiet optimālo porciju - 200 g ēdiena. Bet tomēr tas nav ideāls risinājums: 200 g riekstu ir par daudz un apmierinošs, bet 200 g tomātu ir mazs un ar mazu kaloriju daudzumu. Pārtikas kvalitāte (pēc kalorijām, uzturvērtībām un sagremojamības) ir svarīgāka nekā tikai tās svars. Labāko porcijas lielumu sev ir iespējams noteikt tikai eksperimentāli, taču vecajam labajam ieteikumam, kas jums jāpamet galds nedaudz (!) Izsalcis, ir jēga. Labāk, ja pēdējā ēdienreize ir visvieglākā visos aspektos (kaloriju saturs, sagremojamība, porcija). Dažreiz labāk ir dzert kefīru tikai 1–1,5 stundas pirms gulētiešanas.

No rīta vielmaiņa ir ātrāka nekā pēcpusdienā un īpaši vakarā, tāpēc šajā dienas laikā jūs varat atļauties ēst blīvāk. Gatavojiet putru, piemēram, auzu pārslu, pagatavojiet omlete vai vienkārši vāriet olas, ēdiet vieglus tomātus, gurķus un svaigus garšaugus. Jūs varat dažādot rīta uzturu ar cieto kviešu makaroniem, savvaļas rīsiem vai rīsu nūdelēm. Starp citu, ja jums patīk ēst saldumus, tad labāk to darīt no rīta, kamēr vielmaiņa ir ātra (“vakara” konfektes tiek atliktas papildu mārciņu veidā).

Dārzeņi un augļi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un ogļhidrātiem, tie aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām, ir neaizvietojami pretvēža diētas komponenti, turklāt tiem ir antioksidanta īpašības un tie ir iesaistīti ķermeņa detoksikācijā.
Dārzeņi joprojām ir labi ar to, ka ievērojama daļa no tiem saņemtās enerģijas nonāk pašu gremošanā, tas ir, varbūtība atgūties no to lietošanas ir minimāla. Dārzeņus vislabāk ēst neapstrādātus vai tvaicētus. Izmantojiet tos pusdienu vai pēcpusdienas uzkodu laikā.
Vakariņās varat arī pagatavot vieglus dārzeņu salātus, taču augļus labāk neēst naktī. Daudzi no tiem satur lielu daudzumu skābju, kas kairina kuņģi, turklāt skābie un saldskābie augļi izraisa ēstgribu, un cietes saturošos augļos, piemēram, banānos, ir ļoti daudz kaloriju. Ideālā gadījumā augļi būtu jādzer 11–12 stundas diennaktī, ieteicamais vēlāk atļautais laiks ir pulksten 17.00.

Ja jūs neesat veģetārietis, tad jautājums par gaļu jums neapšaubāmi ir svarīgs. Ar pareizu uzturu gaļu var un vajadzētu ēst, bet mēģiniet taukaino gaļu aizstāt ar liesu teļa gaļu vai mājputnu fileju. Ierobežojiet sevi kūpinātas gaļas, desu, ceptas gaļas lietošanā. Mēģiniet tvaicēt, cept vai vārīt gaļu. Un atcerieties porcijas. Gaļu labāk ēst pusdienlaikā, ideālā gadījumā ar gaļas vai dārzeņu buljonu. Garnīram izvēlieties dārzeņus!

Piena produkti satur taukus, olbaltumvielas, ogļhidrātus, minerālvielas un vitamīnus, kas nepieciešami mūsu ķermenim. Dzeriet pienu, kefīru un raudzētu ceptu pienu, ēdiet dabisko biezpienu.
Izvēlieties pārtikas produktus, kas satur vidēju vai zemu kaloriju daudzumu. Noteikti bagātiniet savu uzturu ar cieto sieru ar zemu tauku satura procentu. Bet skābo krējumu un krējumu labāk izmantot stingrā kontrolē, it īpaši, ja vēlaties sekot skaitlim.
Piena produktus labāk ēst otrajā brokastī un pirms gulētiešanas (pēdējā ēdienreizē vienmēr paņemiet glāzi jogurta).

Uzturēt normālu ūdens līdzsvaru organismā ir svarīgs uzdevums, kam nepieciešama paškontrole. Personīgās ūdens normas noteikšanai ir vienkārša formula. Vienkārši daliet savu pašreizējo svaru ar 20. Tas ir, ja jūs sverat 60 kg, dienā jums jāizdzer apmēram 3 litri ūdens, bet atkal! viss ir individuāls un nepieciešama konsultācija ar ārstu.
Sadaliet tilpumu pēc glāžu ūdens skaita, kas jums jāizdzer dienā. Lielākā daļa mēģiniet dzert ūdeni no rīta. Lūdzu, ņemiet vērā: jums jādzer lēnām, mazos malciņos, ūdenim jābūt istabas temperatūrā. Pirmajai glāzei ūdens vajadzētu būt 15 minūtes pirms brokastīm. Tātad jūs pamodināt ķermeni un sagatavot to gaidāmajam darbam - pirmās ēdienreizes sagremošanai.

Starp citu, ūdenim varat pievienot nedaudz citrona sulas: tas satur vielas, kas sadala taukus, tas palīdz paātrināt vielmaiņu un tai ir spēcīgas antioksidanta īpašības.

Daži no rīta pievieno arī karoti medus, apgalvojot, ka tas ir labākais dzēriens, lai sāktu dienu. Ja jums patīk medus un ēst, kāpēc gan neizmēģināt ?!

Kā ēst augļus un dārzeņus? Nevienam no jums nevajadzētu atgādināt par ieguvumiem, ko augļi un dārzeņi dod cilvēka ķermenim.

Ēdot sezonu ar noteiktu daudzumu šo labumu, mūsu ķermenis uzkrāj pareizo enerģijas daudzumu, kas viņam ir tik nepieciešams, it īpaši rudens-ziemas periodā.

Bet ar augļu un dārzeņu pārēšanās sezonā nav pietiekami. Jāzina, kā un kad ēst dārzeņus un augļus.

Tagad mēģināsim to visu izdomāt, jo cik pareizs uzturs ļaus jums noņemt maksimālu labumu no šiem produktiem un nekaitēt jūsu veselībai.

Ēdot augļus un dārzeņus, ir jāņem vērā katras personas individuālās īpašības. Tā kā vienam ir atļauts ēst visu, bet otram ir jāievēro noteikti ierobežojumi, kas palīdzēs uzturēt normālu veselību.

Pirmkārt, jums ir jāzina pasākums visā. Galu galā, kad šis vai tas auglis (dārzenis) nogatavojas, jums nevajadzētu uz to uzklīst un ēst no vēdera. Ja tas netiek ievērots, jūs varat tikt saindēts, un ļoti nopietni.

Jūsu uzturam jābūt sabalansētam. Arī nav nepieciešams vienlaikus ēst vairākus augļu un dārzeņu veidus. Daži no tiem var nebūt saderīgi viens ar otru, un tas novedīs pie gremošanas traucējumiem..

Parasti tur ir vispārpieņemts dienas likme, kas nedrīkst pārsniegt puskilogramu. Trīs simtus gramus no tiem var iedalīt augļiem un divus simtus - dārzeņiem .

Bet, lai novērotu tikai svara raksturojumu, nepietiek. Jums arī jāspēj ēst dārzeņus un augļus. Galu galā ir šo produktu kategorijas un šķirnes, kuras nav ieteicams lietot katru dienu.

Piemēram, attiecībā uz augļiem, katru dienu jūs varat ēst ābolus, bumbieri, persiki un aprikozes. Bet ananāsus, vīnogas, melones, mango labāk ēst ne vairāk kā divas reizes nedēļā.

Kas attiecas uz dārzeņiem, gurķi, tomāti, dažādi salāti Jūs varat ēst burtiski katru dienu.

Tā kā neapstrādāti dārzeņi ir ļoti noderīgi, bet tie dārzeņi, kurus var termiski apstrādāt - bietes, burkāni, kartupeļi, cukini un citi, apstrādes laikā zaudē noteiktu barības vielu daudzumu.

Un kaloriju saturs ir ievērojams. Šajā gadījumā to izmantošanu labāk ierobežot.

Pētnieki to jau sen ir pierādījuši jebkurus dārzeņus un augļus labāk ēst pirms vakariņām. Ierobežojums ir četri pēcpusdienā. Pēc šī laika labāk atturēties no šādu ēšanu. Pretējā gadījumā tie nedos labumu, un tie var kaitēt veselībai.

Šīs ir tikai trīs galvenās šīs produktu kategorijas īpašības. Bet katrai šai kategorijai ir savi lietošanas noteikumi.

Attiecībā uz augļiem var sniegt šādus ieteikumus.:

1) Augļi ir visnoderīgākie neapstrādāti un nogatavojušies, tāpēc ir vērts atteikties no konservēšanas, termiski apstrādātām sulām un kompotiem.

2) Svaigai pārtikai vajadzētu būt jūsu izvēlei. Ir arī labi dzert svaigi spiestas sulas.

3) Aizjūras zemē, vaskoti līdz spīdumam (lai padarītu tos labākus un labāk uzglabājamus), augļi praktiski nesniedz nekādu labumu.

4) Palma jāpiešķir faktiski audzētiem produktiem. Ja jums nav sava dārza vai dārza, tad labāk ir pirkt tirgū no dārzniekiem un dārzniekiem, kuri to dara.

5) Augļi parasti ātri uzsūcas, tāpēc labāk tos ēst neilgi pirms ēšanas vai pēc noteikta laika.

6) Ir labi ņemt augļus no rīta, tukšā dūšā. Jau no paša rīta jūs uzlādēsit savu ķermeni ar enerģiju, enerģiju, spēku.

7) Ēdiet augļus kā desertu (kā tas bieži tiek darīts pie mums) stingri drosmīgs. Ja galveno ēdienu ēd ar augļiem, tad kuņģī sāksies fermentācijas procesi, kas radīs diskomfortu un vēdera uzpūšanos.

8) Dažas augļu šķirnes liels ieguvums atnest, kad viņi ēd tos ar ādu. Tas satur nepieciešamos vitamīnus.

9) Augļu ievārījumi un konservi ir labi izmantojami medicīnā. Bet tie satur milzīgu daudzumu cukura, kas kaitēs skaitlim. Tāpēc ēst ar karotēm un pat katru dienu tās nav tā vērts.

Apbruņojieties ar šiem vispārpieņemtajiem augļu un dārzeņu ēšanas noteikumiem. Bet ir arī vērts zināt, un katra no tām iezīmes no šiem produktiem. Šeit ir daži piemēri. Ir cilvēku kategorijas, kurām saldi augļi ir kontrindicēti - tie ir diabētiķi.

Āboli Neēdiet pirms ēšanas, kad esat saņēmis pamatīgāku ēdienu. Šeit bumbieriem lieliska apetīte. Tādēļ tos vajadzētu patērēt pirms galvenā ēdiena uzņemšanas. Bumbieriem ir arī diurētiska iedarbība. Neuztraucieties ar to, ja dodaties tālā ceļojumā.

Šie augļi ir jāizslēdz no to pārtikas produktu saraksta, ja rodas gremošanas traucējumi. Bet ar aizcietējumiem, gluži pretēji, jums jāēd vairāki augļi.

Sen jau iemīļots mūsu ārzemju daļās kivi labi palīdzēs pēc vētrainajiem svētkiem - mazināt grēmas un smagumu kuņģī. Bet nekad nekombinējiet to ar piena produktiem.

Banānos ir ļoti daudz kaloriju.. Tāpēc neēdiet tos tukšā dūšā. Arī to bieža lietošana neko labu nedos. Šo produktu var izmantot uzkodu vietā. Viņš labi apmierinās izsalkumu un piepildīs vēderu.

Ieteicams ēst svaigi novāktus un nedzert to ar ūdeni. Pretējā gadījumā kuņģī sāksies tas pats fermentācijas process.

Mandarīni un apelsīniēst daudzskaitlī, iespējams, izraisa alerģiju. Turklāt skābuma dēļ tie iznīcina zobu emalju.

Vislabāk ir ēst šos augļus vismaz stundu pēc galvenās ēdienreizes. Un pēc ēšanas nebūtu lieki izskalot mutes dobumu. Tas palīdzēs zobiem ilgāk palikt neskartiem.

Daži augļu veidi ir kaitīgi ne tikai noteikta veida slimībām, bet ir kontrindicēti arī mātēm, kas baro bērnu ar krūti.

Jaunajām māmiņām vajadzētu aizmirst par labumiem, piemēram, vīnogām, melone, mandarīni, apelsīni, bumbieri, persiki, nektarīns, ķirši. Šie produkti var palielināt bērna ražošanu bērnā un pat izraisīt alerģisku reakciju.

Ir vairāki noteikumi attiecībā uz dārzeņiem.

1. Tikai nelielu daudzumu dārzeņu var ēst neapstrādātus - burkānus, bietes, kāpostus, salātus, gurķus, tomātus, redīsus. Tāpēc ir nepieciešams pareizi gatavot dārzeņus. Nelietojiet tos sagremot, tāpēc viņi visu zaudē labvēlīgās īpašības. Labāk nav nedaudz pagatavot, lai dārzeņi būtu kraukšķīgi;

2. cepti un pārāk cepti dārzeņi nesniedz nekādu labumu ķermenim, tieši pretēji, tie var pat nodarīt ļaunumu;

4. Ja iespējams, pagatavojiet tvaicētus dārzeņus. Šī produktu apstrādes metode ļauj ietaupīt maksimālo vitamīnu un elementu daudzumu, kas nepieciešams cilvēka ķermenim;

5. Kā mērci labāk izmantot dabiskus produktus - citronu, ķiplokus, sīpolus;

6. Ēdiet daudz svaigi novāktu dārzeņu - redīsi, sīpolu, gurķi, tomāti.

Svaigi augļi un dārzeņi ir ļoti noderīgi un nepieciešami cilvēka ķermenim. Iemācieties tos ēst pareizi, lai jūsu ķermenim būtu tikai ieguvumi!

Saturs

Kopumā pareizs uzturs ir kaut kas tāds, kas vispār nesatur taukus, ir ēdiens ar zemu kaloriju daudzumu un bez garšas. Patiesībā viss ir nedaudz savādāk, un pat veselīgs ēdiens var būt ļoti garšīgs. Kā sastādīt grafiku un režīmu, kādi ir sabalansēta uztura principi?

Veselīgas ēšanas noteikumi

Pareiza uztura organizēšana ir ļoti svarīga. Zinātnieki ir pierādījuši, ka pieaugušie, kuri ēdiena gatavošanai izmanto augstas kvalitātes produktus, dzīvo ilgāk un slimo daudz retāk nekā citi. Ja jūs nopietni uztrauc veselības stāvoklis vai tuvinieku uzturs, tad vispirms apgūstiet uztura pamatnoteikumus:

• Katrā ēdienreizē noteikti iekļaujiet olbaltumvielas. Tomēr tas nenozīmē, ka visu dienu vajadzētu ēst tikai gaļu un zivis. Lielisks olbaltumvielu avots ir arī piena produkti, pākšaugi vai olas.
• Izveidojiet grafiku un pareizu ikdienas režīmu. Centieties ēst stingri noteiktā laikā un neizlaidiet pusdienas vai vakariņas.
• Centieties ēst pēc iespējas mazāk tauku. Ja ēdienu gatavojat eļļā, tad lietojiet pārtikas produktus ar mazāk nekā 10% tauku. Šis noteikums neattiecas uz tā saucamajiem veselīgajiem taukiem, kas ir daļa no avokado, riekstiem, jūras veltēm.
• Ēd pilngraudu graudaugus. Tos vajadzēs vārīt nedaudz rūpīgāk, bet viņiem ir vairāk vitamīnu.
• Dzeriet minerālūdeni. Jums nav jāveic nekādi īpaši aprēķini, vienkārši dienas laikā parasto dzērienu aizstājiet ar glāzi dzeramā ūdens.

Pareiza uztura pārtikas produktu saraksts

Papildus uztura un režīma pamatnoteikumu ievērošanai jums būs jāapgūst arī pareiza produktu attiecība, kā arī jāiemācās tos kombinēt. Parasti visu ēdienu sadala trīs veidos. Tas:

• olbaltumvielas;
• neitrāla
• cietes.

Katru kategoriju ķermenis asimilē dažādos veidos: dažiem produktiem pārstrādei ir nepieciešams vairāk enerģijas, savukārt citi gandrīz uzreiz nonāk kuņģī zarnās. Lai nepārslogotu ķermeni, ļoti svarīga ir precīza produktu saderība ar pareizu uzturu. Šī tabula palīdzēs jums apvienot sastāvdaļas. Vienā ēdienreizē jums jāēd produkti no pirmās un otrās kolonnas vai no otrās un trešās kolonnas:

Kā pagatavot pareizos ēdienus

Lai saglabātu visas dārzeņos esošās derīgās vielas, labāk tos apcept vai sautēt temperatūrā, kas nepārsniedz 60 grādus. Tvaicēšana, cepšana vai cepšana 100 grādu temperatūrā palīdzēs nezaudēt gaļas, mājputnu un zivju uzturvērtību. Tajā pašā laikā kilograma liellopa filejas cepšanas process ir ilgs - no 60 minūtēm līdz divām stundām. Marinādes palīdz samazināt šo laiku. Gatavošana augstā temperatūrā ar pareizu uzturu nav pieļaujama, un ceptus ēdienus var ēst ārkārtīgi reti.

Pareiza uzturs

Pat pieaugušam dietam ir jāievēro saprātīga diēta:

1. Ideālā gadījumā ēdienu vajadzētu ēst ik pēc četrām stundām, ja tas nenotiek, sākas gremošanas traucējumi, kā rezultātā rodas nopietnākas problēmas.
2. Pareiza diēta ir piecas reizes dienā: trīs galvenās ēdienreizes un uzkodas.
3. Uzturā nepieciešami tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti un šķiedrvielas.
4. Katru dienu jums jādzer ūdens 40 ml uz svara kilogramu.

Diēta svara zaudēšanai

Pamatnoteikums tiem, kas vēlas zaudēt svaru - diētai jābūt sabalansētai. Kopējais ēdienreizes kaloriju daudzums dienā, lai zaudētu svaru, ir 1700 kilokalorijas. Ieteicams ēst trīs reizes dienā:

• Ēd pusstundu vēlāk, kad pamodies. Brokastīs ķermenim jāsaņem apmēram 25% kcal no dienas devas, tāpēc ēdienam jābūt blīvam: graudaugiem, granolai, sieram, olām, piena produktiem un šķiedrvielām.
• Pusdienās kalorijām jābūt 50%. Ceturtdaļai šķīvja jābūt piepildītam ar olbaltumvielu pārtiku (gaļu vai zivīm), tādu pašu daudzumu ar garnīru ar ogļhidrātiem (rīsiem, griķiem vai kartupeļiem), bet pusi ar šķiedrvielām (kāpostiem, gurķiem, tomātiem).
• Vakariņās nosakiet 25% kaloriju. Labs variants ir jūras veltes ar dārzeņiem, biezpienu, gaļas ēdieniem bez gaļas. Naktī neēdiet ogļhidrātus: kamēr jūs gulēsit, tie pārvērtīsies taukos.
• Pareiza diēta svara zaudēšanai nevar iztikt bez uzkodām. Pirmo reizi varat ēst vieglas uzkodas 2 stundas pēc brokastīm, otro - pēc vakariņām. Jebkura uzkoda nedrīkst pārsniegt 100 kcal.

Ēšanas laiks ar pareizu uzturu

Kad esat apguvis visus noteikumus un iegādājies nepieciešamos produktus, jums būs jāsastāda grafiks, kur plānot pareizu uzturu līdz stundai:

1. Atcerieties, ka labvēlīgie ogļhidrāti nonāk zarnās pēc 4-6 stundām. Tāpēc tādus ēdienus kā graudaugi, makaroni un maize ir labāk ēst brokastīs, lai ilgāk nejustos izsalkums. Pārliecinieties, ka jūsu brokastis ir garšīgākas, pievienojiet augļiem, ogām, medum parasto labību.
2. Pusdienas ieteicams ieturēt apmēram 12 stundas, savukārt uzturā jāiekļauj visu veidu ēdieni: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. Dienas vidū noteikti apēdiet pirmo ēdienu un nelielu liesu garnīru. Izvairieties no ātrās ēdināšanas no somām, krekeriem, čipsiem un ātrās ēdināšanas.
3. Labāk ir ieturēt vakariņas ap pulksten 5–6 vakarā ar olbaltumvielu pārtiku. Tas tiks sagremots kuņģī tikai 2-3 stundu laikā, tāpēc tas netraucēs miegu. Gatavojiet liesas zivis vai gaļu, ēdiet vistas gabalu vai tasi biezpiena.

Intervāli starp ēdienreizēm

Uzkodas ir svarīga režīma un veselīga uztura sastāvdaļa. Vieglas pusdienas jūs pabaros nedaudz manāma bada stadijā, un pusdienās vai vakariņās jūs nepārsniegsiet normu. Labsajūtai intervālam starp ēdienreizēm jābūt 2-3 stundām, un, kad cilvēks ilgstoši paņem pārtiku, cukura līmenis asinīs pazeminās un viņa veselība pasliktinās. Lai tas nenotiktu, dietologi iesaka pagatavot uzkodas. Pastāv vairākas veselīga uztura iespējas:

• no rīta ēst vienu vai divus augļus vai glāzi ogu;
• pēc pusdienām jums var būt bļoda salātu vai glāze smoothie;
• ceturtdaļa glāzes sēklu vai 20 grami riekstu apmierinās izsalkumu starp brokastīm-pusdienām vai pusdienām-vakariņām;
• puse paciņas biezpiena, glāze piena vai kefīra būs lieliska pēcpusdienas uzkoda vai uzkoda pēc vakariņām.

Dienas uztura grafiks

Pat ja jūs ēdat četras ēdienreizes dienā, ir vērts racionāli sadalīt kalorijas. Ja jūs pareizi sastādīsit uztura grafiku, kuņģis netiks pārslogots, un ķermenis pakāpeniski pieradīs pie šīs rutīnas. Režīma pārkāpšana ir stingri aizliegta pat svara zaudēšanas gadījumā. Pat ja jums nav laika pusdienot, vakariņās nevajadzētu ēst dubultu porciju: labāk ir ieturēt sātīgas brokastis.

Aptuvenajai ikdienas rutīnai vajadzētu izskatīties apmēram šādi:

• 8.00 līdz 9.00 - brokastis. Jums jācenšas ēst vairāk ogļhidrātu un mazāk olbaltumvielu pārtikas.
• 12.00-14.00 - pusdienas. Šeit, gluži pretēji, ir vērts pasargāt sevi no ogļhidrātiem un pievērst uzmanību barojošiem ēdieniem: krējuma zupām, dārzeņu buljoniem, sautējumiem, mājputniem.
• 16.00 -17.00 - pēcpusdienas tēja. Iztikt bez taukainiem ēdieniem, miltiem vai saldiem konditorejas izstrādājumiem.
• 19.00 - vakariņas. Izvēlne būs piemērota zema tauku satura zivīm, sautētiem dārzeņiem, piena produktiem.

Uztura izvēlnes paraugs

Ja ievērojat pareizu uzturu un skaidru grafiku, pēc dažām nedēļām jūsu ķermenis var sasniegt lielisku fizisko formu. Ir svarīgi ne tikai ēst veselīgu pārtiku, bet arī sportot un noteikti gulēt 7-8 stundas dienā. Iesācēji var izveidot pareizas uztura ēdienkarti dienai, bet nākamajā dienā - veikt nelielus pielāgojumus tajā. Plāna paraugam jābūt šādam:

• No rīta organizējiet sātīgas brokastis. Ēdiet piena putru, musli ar jogurtu, tofu šķēli ar olu vai kādu zema tauku satura zivi.
• Pēc divām stundām darbā uzkodas: izdzeriet glāzi piena vai pagatavojiet smoothie.
• Pusdienlaikā palutini sevi ar jūras velšu zupu, liellopa gaļas šķēli un rīsiem.
• Pusdienās žāvēti augļi, rieksti, bulciņa.
• Vakarā dodiet priekšroku vistas gaļai ar dārzeņu salātiem, jūs varat dzert glāzi sarkanvīna.

Neliela atsauce - sabalansēts, sabalansēts uzturs nozīmē tādu dzīvībai svarīgu elementu kā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturu uzturā. Vismaz viena no šiem vissvarīgākajiem komponentiem neesamība vai nepietiekams patēriņš nedos vēlamos svara zaudēšanas rezultātus un nodarīs milzīgu kaitējumu veselībai kopumā. Par olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu lomu mūsu dzīvē es runāšu vienā no šiem video. Ja vēlaties vispirms redzēt video, tad abonējiet manu kanālu.

Tātad, tagad runāsim par to, kā vajadzētu izskatīties brokastis, pusdienas, vakariņas un uzkodas veselīgam cilvēkam, kurš vēlas zaudēt svaru vai vienkārši uzturēt svaru normālu.

Sāksim ar brokastīm. Brokastīm vajadzētu būt sirsnīgām un ilgstoši saglabāt pilnības sajūtu. Iesaku brokastīs ēst ogļhidrātus ēdienus (nejaucieties ar visu veidu maizītēm un saldumiem). Mums nepieciešami sarežģīti ogļhidrāti - tie uzlādēs enerģiju visu dienu. Tāpēc no rīta mēs ēdam labību - tie ir visu veidu graudaugi, pilngraudu maize, cieto kviešu makaroni, pākšaugi, augļi un dārzeņi. Arī brokastis ir ideāli piemērotas ēdieniem, kas bagāti ar olbaltumvielām - tas var būt jebkurš olu, siera, dabīgā jogurta, biezpiena, vārītas vai sautētas vistas krūtiņas, tītara vai zivs gabals bez sviesta.

Ja jums ir intensīvs, domu rosinošs, pārdomāts darbs, tad dodiet priekšroku brokastīm, kurās ir vislielākais komplekso ogļhidrātu daudzums. Ja tiek plānotas fiziskas aktivitātes, tad jums absolūti nepieciešami produkti, kas satur lielāko olbaltumvielu daudzumu!

Tagad parunāsim par uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm - kāpēc mums viņi joprojām ir tik ļoti nepieciešami? Pirmkārt, uzkodas mūs glāba no krampjiem ledusskapī no aplikuma. Tas ir, pēc ēšanas, starp brokastīm un pusdienām, piemēram, augļu vai dārzeņu salātiem vai raudzēta cepta piena dzeršanu, mums nav laika nežēlīgi badoties un attiecīgi novērst tā sauktos “sabrukumus” un skaidri kontrolēt visu, ko sūtām mutē.

Protams, tie ir augļi un dārzeņi, kā arī ogas, piena produkti, graudaugi, piemēram, rudzu maize un rieksti. Neaizmirstiet, ka rieksti satur ļoti daudz kaloriju, un jums nevajadzētu tos iesaistīt milzīgos daudzumos.

Tagad dodieties uz vakariņām. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vakariņām nepieciešami galvenokārt olbaltumvielu produkti ar nelielu daudzumu sarežģītu ogļhidrātu, kā arī, protams, svaigi dārzeņi, bagāti ar šķiedrvielām un zaļumiem, kas ir bagāti ar milzīgu daudzumu minerālvielu un vitamīnu.

Pusdienas var sastāvēt no mājputniem, zivīm, jūras veltēm, gaļas. Dekorēšanai ir piemēroti nepulēti rīsi, cieto kviešu makaroni, griķi, lēcas, pupas un aunazirņi. Mēs gatavojam tvaicētus, sautētus, vārīt un cept, nepievienojot eļļu un ķīmiskās piedevas. Salātiem piemēroti ir visi dārzeņi, kas nav cieti saturoši. Pievērsiet uzmanību visiem kāpostu veidiem - tie ir bagāti ar vitamīniem un šķiedrvielām, kas attīra mūsu ķermeni no toksīniem un toksīniem un uzlabo gremošanu. Rezervējiet zaļumus, bet pievienojiet vēl vairāk, kur varat un kur nevarat.

Otrajā uzkodā labāk dot priekšroku ēdienam ar augstu olbaltumvielu saturu - tas var būt biezpiens, raudzēts cepts piens, kefīrs, cietais siers un citi piena produkti. Neizvēlieties jogurtus un biezpiena masu ar dažādām piedevām, jo \u200b\u200btajās ir augsts cukura saturs, kā arī krāsvielu un garšu pārpilnība. Būs daudz vairāk ieguvumu no zema tauku satura un nesaldinātiem piena produktiem.

Atkal neaizmirstiet par dārzeņiem un augļiem. Otrās uzkodas augļi nav aizliegti, bet tikai tad, ja tie nepieder pie saldajām sugām. Es iesaku pievērst uzmanību greipfrūtiem.

Vakariņām mēs aizmirstam par visiem ogļhidrātiem un tieksimies uz olbaltumvielām, dārzeņiem un zaļumiem.

Vakariņām lieliski piemērota ir vārīta, tvaicēta vai cepta vistas krūtiņa, sausa zivju fileja, piemēram, menca, asaris, karūsa, heks, paltuss un putass. Kā sānu ēdienu vislabāk izvēlēties ceptus un svaigus dārzeņus.

Ja pēc vakariņām jūtaties izsalcis, neuztraucieties un ēdiet vieglu olbaltumvielu produktu, piemēram, olu baltumu, biezpienu, zemu tauku saturu sieru vai viena procenta kefīru - neuztraucieties - tas nekaitēs jūsu figūrai!

Noskaņojieties uz uzvaru, kontrolējiet sevi un noteikti dariet visu ar prieku!

Jūs vienkārši domājat, ka sasniegt gandrīz līdzenu vēderu un plānu vidukli ir gandrīz neiespējami. Patiesībā viss ir daudz vienkāršāk, nekā jūs domājat - tikai pirmais solis ir tā vērts!

Ja jums ir jautājumi vai vēlaties sazināties ar mani individuālai uztura un apmācības programmas izstrādei, es labprāt jums palīdzēsim šajā jautājumā!

Jūs varat atstāt savus komentārus, pieprasījumus un vēlmes komentāros tieši zem raksta - es atbildēšu!

Es mīlu visus, skūpstu tevi! Uz drīzu redzēšanos!

Ir daudz dažādu treniņu veidu un programmu svara zaudēšanai, taču, lai sasniegtu labus rezultātus, nepietiek ar regulāru vingrinājumu. Jums jāsaprot, ka tauku sadedzināšanā lielu lomu spēlē labs un sabalansēts uzturs. Veselīga uztura problēma ir ļoti svarīga, jo tas, ko ēdat, ir atkarīgs ne tikai no sasniegumiem sportā, bet arī no jūsu garastāvokļa, izskata, darba spējām un vispārējās veselības. Tāpēc šajā rakstā es mēģināšu sniegt atbildes uz šādiem "karstajiem" jautājumiem kā: Kādi ir pareiza uztura pamatprincipi? Kas jums jāēd, lai ātri zaudētu svaru? Kuras eksistē top produkti svara zaudēšanai? Sarakstu!

Diēta (dzīvesveids, diēta) - pirmkārt, šie ir ēšanas noteikumi. Diētu raksturo tādi faktori kā: kaloriju saturs, ķīmiskais sastāvs, fizikālās īpašības produkti, maltīšu laiks un biežums.

Pareizas uztura principi:

Nr.1. Jums katru dienu vajadzētu patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu pārtikas. Ja olbaltumvielu daudzums nav pietiekams, tad jūs riskējat zaudēt ievērojamu muskuļu masas daļu papildus taukiem, kurus jums ir paveicies sadedzināt. Pietiekams olbaltumvielu daudzums palīdzēs uzturēt sausu muskuļu masa diētas laikā ar zemu kaloriju daudzumu. Parasti puišiem, kuri cenšas zaudēt svaru, olbaltumvielu norma ir 2g uz 1kg ķermeņa svara (piemēram, ja puiša svars ir 80kg, tad jums vajag 80 reizes 2 un mēs iegūstam olbaltumvielu normu). Meitenēm ir nepieciešams nedaudz mazāk: 1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara (piemēram, ja meitenes svars ir 70 kg, tad jums jāreizina 70 ar 1,5, un beigās mēs iegūstam ikdienas olbaltumvielu daudzumu). Ja jūsu mērķis nav zaudēt svaru, bet izžūt ķermeni, tad palielinās olbaltumvielu norma gan zēniem, gan meitenēm (puiši: 2,8 g - 3,5 g * 1 kg / meitenēm: 2 g - 2,7 g * 1 kg).

Labākie olbaltumvielu pārtikas avoti svara zaudēšanai: tītara fileja, vistas fileja, heks, polloks, menca, biezpiens ar zemu tauku saturu, olu baltumi (jums var būt pāris dzeltenumu). Centieties, lai jūsu uzturā būtu visu veidu olbaltumvielu pārtika, jo katram produktam ir savs unikālais aminoskābju komplekts.

Nr.2. Ēdiet pēc iespējas mazāk ogļhidrātus. Ogļhidrātu deficīts palīdz ātrāk zaudēt svaru, jo ogļhidrātu trūkuma dēļ tauki ir galvenais enerģijas avots. Saglabājiet ogļhidrātu daudzumu dienā: 50 - 100 grami. Bet tas nenozīmē, ka, ja jūs ēda 300 g ogļhidrātu, tad nekavējoties jums ir jāsamazina viss un jādodas uz 50 - 100 gramiem. Nē, jūs to nevarat izdarīt. Visam vajadzētu notikt gludi, pretējā gadījumā jūs galu galā iegūsit vairāk tauku nekā izmetīsit. Katru nedēļu sagrieziet no 30 līdz 50 g ogļhidrātu, līdz sasniegsiet 50 līdz 100 g dienā.

Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātu avotus (griķi, rīsi, auzu pārslu, mieži). Šādi ogļhidrāti ļoti ilgi piesātinās jūsu ķermeni ar enerģiju. Arī diētā vajadzētu būt vienkāršiem ogļhidrātiem (augļiem, ogām). Bet nevajadzētu būt pārāk daudz vienkāršu ogļhidrātu (norma ir aptuveni 20%). Un neaizmirstiet par dārzeņiem. Dārzeņi ir lielisks šķiedrvielu avots, kas pozitīvi ietekmē svara zaudēšanas procesu un gremošanas traktu.

3. numurs. Dzert daudz ūdens. Ūdens ir mūsu ķermeņa pamats, tas piedalās daudzos dzīves procesos. Mēs esam 60% ūdens, tāpēc mums vienkārši jādzer pietiekami daudz tīra ūdens katru dienu. Veselība un labklājība tieši ir atkarīga no šķidruma kvalitātes un daudzuma. Un savādi, ka efektīvs tauku sadedzināšanas process ir atkarīgs arī no dzeramā ūdens daudzuma.

Pirmkārt: kad ķermenī nonāk neliels daudzums šķidruma, palielinās asins viskozitāte. Sakarā ar to skābeklis lēnām nonāk šūnās, kas savukārt palēnina tauku sadedzināšanas procesu.

Otrkārt: ūdens paātrina vielmaiņu, un, kā jūs jau zināt, jo ātrāka vielmaiņa, jo ātrāk notiek tauku sadedzināšanas process.

Treškārt: ūdens no ķermeņa izvada toksīnus, lieko sāļu un toksīnu daudzumu (jo tas mazgā un attīra ķermeni).

Cik daudz ūdens jums ir nepieciešams?

Meitenēm - 55 ml * 1 kg ķermeņa svara (piemēram, meitenei, kas sver 60 kg, vajadzētu dzert 3300 ml vai 3,3 l dienā, jo 55 ml * 60 kg \u003d 3300 ml).

Puišiem - 65ml * 1kg ķermeņa svara (piemēram, puisim, kura ķermeņa masa ir 100kg, vajadzētu dzert 6500ml vai 6,5l dienā, jo 65ml * 100kg \u003d 6500ml).

4. numurs. No uztura izslēdziet pārtikas produktus, kuros ir daudz kaitīgo tauku (dzīvnieku tauki, margarīns, sviests un lielākā daļa konditorejas izstrādājumu). Vismaz patērējiet taukus, piemēram, olu dzeltenumus, cieto sieru un saulespuķu eļļu. Labākie svara zaudēšanas produkti (saraksts) taukskābju veidā ir: linsēklu eļļa, olīveļļa, rieksti, treknas zivis un avokado. Ļoti bieži cilvēki pilnībā izslēdz taukus no uztura, un tā ir viņu vaina. Jūs nevarat pilnībā atteikties no taukskābēm, jo \u200b\u200btas var izraisīt hormonālas neveiksmes. Jums vienkārši jānoņem sliktie tauki un jāpievieno labi. Dienas prasība zēniem un meitenēm \u003d 0,5 g uz 1 kg ķermeņa svara.

Nr.5. Un visbeidzot, galvenais un vissvarīgākais svara zaudēšanas princips ir stingra ievērošana. šo noteikumu, kas izklausās šādi: "jums ir jāsaņem mazāk kaloriju, nekā jūs varat tērēt dienā." Tas nozīmē, ka jums jāēd mazāk pārtikas un vairāk jāpārvietojas. Tikai šādos gadījumos zemādas tauki sadedzinās.

Labas diētas piemēri (izvēlne):

Pārtika jādzer nelielās porcijās ar nelielu laika intervālu (ik pēc 2 līdz 3 stundām), visbiežāk līdz 6 ēdienreizēm. Parasti tie ir: brokastis, pusdienas, pusdienas, uzkodas pēcpusdienā, tēja pēcpusdienā un vakariņas. Tātad, mēs analizēsim kas jums jāēd, lai ātri zaudētu svaru:

Brokastis - 8:00

Izvēlieties vienu lietu:

• auzu pārslu uz ūdens + medus + augļi / ogas (lieliski: greipfrūti, kivi, avenes vai āboli)
• savvaļas rīsi + medus + augļi / ogas (lieliski: greipfrūti, kivi, avenes vai āboli)
• maizītes + tumšā tumšā šokolāde

Pusdienas - 10:00

Otrajās brokastīs jums jāiekļauj nedaudz olbaltumvielu. Piemēram, jūs varat izveidot kombināciju ar olbaltumvielām un taukiem, jo \u200b\u200bogļhidrāti bija pulksten 8:00

Izvēlieties vienu lietu:

• beztauku biezpiens + rieksti (lieliski: valrieksts, zemesrieksti, mandeles)
• sūkalu olbaltumvielas

Pusdienas - 12:00

Nav nepieciešams sadalīt pusdienas pirmajā, otrajā un trešajā. Jebkurā gadījumā zupas un borši nav nepieciešami, jo tas ir tikai ūdens + dārzeņi. Katru dienu dzeriet pietiekami daudz ūdens, un jums nebūs kuņģa problēmu.

Izvēlieties vienu lietu:

• griķu biezputra + vistas fileja + dārzeņu salāti, kas garšoti ar olīvu vai linsēklu eļļu
• rīsu putra + tītara fileja + dārzeņu salāti, kas garšoti ar olīvu vai linsēklu eļļu
• pērļu miežu putra + menca + dārzeņu salāti, kas garšoti ar olīvu vai linsēklu eļļu

Pirmā (15:00) un otrā (18:00) pēcpusdienas tēja

Alternatīvi, jūs varat izmantot to pašu izvēlni kā otrajā brokastīs. Piemēram, pirmā pēcpusdienas uzkoda var būt:

• biezpiens ar zemu tauku saturu un nedaudz sauju riekstu (vai augļu)

Un otrais:

• zivis (heks, polloks vai menca) + dārzeņu salāti, kas garšoti ar olīvu vai linsēklu eļļu (vai sūkalu olbaltumvielām)

Vakariņas - pulksten 21:00

Vakariņas vislabāk ir ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. No šīs ēdienreizes jāizslēdz produkti, kas satur ogļhidrātus. Vakariņās vislabāk ir ēdieni, kuros ir daudz olbaltumvielu.

Izvēlieties vienu lietu:

• zivis (heks, polloks vai menca) + dārzeņu salāti, kas garšoti ar olīvu vai linsēklu eļļu
• tītara fileja + dārzeņu salāti ar olīvu vai linsēklu eļļu
• vistas fileja + dārzeņu salāti, kas garšoti ar olīvu vai linsēklu eļļu
• biezpiens ar zemu tauku saturu (labākais variants vakariņām)
• kazeīna proteīns

SVARĪGI: Ja jūs nevarat patstāvīgi izvēlēties ēdienkarti ar pareizu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību atbilstoši jūsu ķermeņa svaram, es varu jums palīdzēt šajā jautājumā. Ja vēlaties, lai es izvēlētos jums individuālu izvēlni (visu aprēķina pēc gramiem un laika), tad sazinieties ar mani caur šo lapu -\u003e INDIVIDUĀLI

Labākie produkti svara zaudēšanai - saraksts:

Zaļā tēja ir viens no labākajiem produktiem svara zaudēšanai. Zaļā tēja palīdz paātrināt vielmaiņu (kas ir ļoti svarīgi, zaudējot svaru, jo, jo ātrāka vielmaiņa, jo ātrāk notiek svara zaudēšanas process), attīra toksīnu un toksīnu ķermeni un palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni. Tas arī nomāc apetīti, kas ir ļoti ērti, zaudējot svaru, jo tas ļauj ēst mazāk pārtikas. Es iesaku izdzert 1 - 2 tases zaļo stundu katru dienu starp galvenajām ēdienreizēm. Noteikti dzeriet bez cukura!

Greipfrūti, tāpat kā zaļā tēja, ir viens no labākajiem pārtikas produktiem tauku sadedzināšanai. Tas ir bagāts ar dažādiem būtiskiem vitamīniem, flavonoīdiem, naringīniem, ēteriskajām eļļām, makro un mikroelementiem. Tas satur arī likopēnu, kas pazemina estrogēna līmeni. Turklāt greipfrūti stiprina imūnsistēma, samazina sliktā holesterīna līmeni, attīra toksīnu ķermeni un paātrina vielmaiņu (kas ir ļoti svarīgi svara zaudēšanai). Es iesaku katru dienu ēst 1/2 vai 1/3 greipfrūta ar galvenajām ēdienreizēm, vai arī jūs varat to izmantot kā uzkodu. Vēl viena iespēja ir dzert greipfrūtu sulu (kurš mīl, cik vien iespējams).

Piena produkti ar zemu tauku saturu (piemēram, biezpiens, jogurts, kefīrs) veicina kalcitriola palielināšanos organismā, tādējādi palīdzot sadedzināt taukus. Joprojām pastāv šāds produkts - sūkalas, tas paātrina tauku metabolismu. Piena produkti ir bagāti arī ar dažādiem vitamīniem, aminoskābēm, makro un mikroelementiem. Lai paātrinātu tauku dedzināšanu, iesaku uzturā pastāvīgi pievienot beztauku biezpienu, sūkalas un kefīru.

Ja jums ir jautājums: Kas jums jāēd, lai ātri zaudētu svaru?tad pievērsiet uzmanību karstajiem pipariem! Karstie sarkanie pipari ir dabisks tauku dedzinātājs. Tas paātrina metabolismu par aptuveni 20 - 25% un paaugstina ķermeņa temperatūru, tādējādi paātrinot tauku sadedzināšanas procesu. Šis produkts pats par sevi ir labvēlīgs ķermenim, taču tam nevajadzētu būt par daudz, jo tas var radīt problēmas ar kuņģa-zarnu traktu. Es iesaku katru dienu ēst 10-15 g karstu piparu (tas būs pilnīgi pietiekami).

Ūdens ir vissvarīgākais komponents normālai mūsu ķermeņa darbībai. Un savādi, ka ūdenim ir ļoti liela loma svara zaudēšanas procesā. Ja ķermenī nonāk nedaudz ūdens, tad palēninās vielmaiņa, palielinās asins viskozitāte un tauku rezervju nogulsnēšanās ātrums. Arī ūdens no ķermeņa noņem dažādus atkritumus un toksīnus. Plānākam cilvēkam katru dienu jāizdzer no 2 līdz 4 litriem ūdens (ja esat meitene un jūsu svars ir 60 kg, tad pietiek ar 2 litriem dienā, bet, ja jūs esat puisis un jūsu svars ir 110 kg, tad jums jādzer 4 - 5 litri).

Avenes ir garšīgas ogas, kas palīdz cīņā pret lieko ķermeņa tauku daudzumu. Tas ir bagāts ar dažādiem vitamīniem, fermentiem, makro un mikroelementiem. Aveņu ir zems glikēmiskais indekss, tāpēc tas neveicina ļoti spēcīgu insulīna izdalīšanos asinīs. Tas arī paātrina vielmaiņas procesus, pozitīvi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību un izvada toksīnus no ķermeņa. Svara zaudēšanas laikā jūsu ķermenim vajadzētu būt dažiem vienkāršiem ogļhidrātiem, un avenes ir tikai vienkāršs ogļhidrāts, tāpēc es iesaku to pastāvīgi iekļaut uzturā.

Produkti, piemēram: ingvers, kanēlis un cigoriņi - ietekmē svara zaudēšanas procesu. Viņi paātrina vielmaiņu (kā jūs atceraties, jo ātrāka vielmaiņa, jo ātrāk jūs zaudējat svaru), pazemina cukura līmeni asinīs, izvada toksīnus no ķermeņa. Tie arī uzlabo kuņģa sulas ražošanu, kas galu galā palīdz labāk sagremot pārtiku. Es iesaku šīs garšvielas lietot pastāvīgi (jūs varat pārmaiņus).

Dārzeņi ir lieliski šķiedrvielu avoti. Ja jūs zaudējat svaru, tad tiem jābūt klāt jūsu uzturā. Dārzeņi ir bagāti ar dažādiem vitamīniem, makro un mikroelementiem, kas tik nepieciešami mūsu ķermenim. Tie attīra toksīnu ķermeni un novērš tauku uzkrāšanos. Arī dārzeņi pozitīvi ietekmē kuņģa-zarnu traktu, kas ir ļoti svarīgi stingras diētas laikā. Labāko dārzeņu vērtējums: kāposti, brokoļi, spināti, paprika, zaļie zirnīši, gurķi, bietes, selerijas, sparģeļi, cukini, redīsi un burkāni.

Nu, tagad jūs zināt, kā pareizi ēst svara zaudēšanai. Jums ir arī izvēlnes paraugs. Es ceru, ka es atbildēju uz šādiem jautājumiem: Kas jums jāēd, lai ātri zaudētu svaru? Kādi ir labākie diētas ēdieni? Pārtikas preču saraksts!Ja tas tā nav un jums joprojām ir papildu jautājumi, uzdodiet tos komentāros. Labprāt atbildēšu uz visiem jūsu jautājumiem!

Ar cieņu Garbars Sergejs (Progrees.ru)

Svara zaudēšanas process mūsu prātos ir cieši saistīts ar mokām sporta zālē un pusbadzīgu eksistenci. Patiesībā viss nemaz nav tik slikti. Dietologi jau ir parādījuši, ka stingrs un pārdomāts pārtikas ierobežojums nedod ilgstošu rezultātu. Cilvēks zaudē muskuļu masu, un tauki paliek tā vietā. Turklāt tas ātri noved pie metabolisma palēnināšanās, ķermenis izmisīgi aizsargā nepieciešamos olbaltumvielu muskuļu audus, kas nozīmē, ka turpmāka svara zaudēšana būs gandrīz neiespējama. Faktiski jautājums ir nepareizs. Daudz labāk ir jautāt, ko ēst, lai zaudētu svaru, jo ir vairāki produkti, kas faktiski atvieglo svara zaudēšanas procesu, rīkojoties saskaņā ar noteikumu “jo vairāk tu ēd, jo vairāk tu zaudē svaru”. Pareizs uzturs stiprina muskuļus, un tas, savukārt, ietekmē svara zaudēšanas procesu.

Patiešām, runājot par to, ko ēst, lai zaudētu svaru, jums jāatceras par olbaltumvielu nepieciešamību. Tā vietā, lai patērētu bezjēdzīgus ogļhidrātus vai smagos taukus, daudz labāk ir izvēlēties pareizos olbaltumvielu avotus. No visa produktu klāsta vislabāk ir izvēlēties olas. Papildus olbaltumvielām tie satur nepieciešamos vitamīnus, kā arī holesterīnu, kas palīdz paaugstināt hormona testosterona līmeni.

Otrs produkts sērijā “ko ēst, lai zaudētu svaru” ir zivis un jūras veltes. Produkts, kas ir pārsteidzošs ar savām uzturvērtībām, ir lielisks olbaltumvielu avots, kā arī veselīgi omega-3 tauki.

Droši vien ir bezjēdzīgi runāt par viņu priekšrocībām, visi to ļoti labi zina. Bet tas jāpiebilst, jo šodien mēs runājam par to, ko ēst, lai zaudētu svaru, jums jāsaprot, ka jums jāizvēlas tikai jogurti ar zemu tauku saturu bez saldajām piedevām. Jebkura augļu pildviela samazina efektivitāti. Jogurta vietā lieliski der kefīrs, raudzēts cepts piens vai pat jogurts. Šie brīnišķīgie produkti normalizē gremošanas procesus, kas nozīmē, ka svara zaudēšanas process notiks pareizajā virzienā.

Šie šķietami kaitīgie produkti ir svarīgi mūsu ķermenim. Bet šodien no visiem veselīgajiem ēdieniem mēs izvēlamies to, kas mums jāēd, lai zaudētu svaru. Tāpēc produkts numur viens ir jāatzīmē olīveļļa. Izvēlieties tikai augstas tīrības auksti presētu produktu. Tieši šī eļļa palīdzēs atbrīvoties ne tikai no tauku nogulsnēm, bet arī no dažādām slimībām (piemēram, sirds un asinsvadu un pat vēža).

No gaļas izstrādājumiem visnoderīgāko var uzskatīt sarkano gaļu. Tas galvenokārt ir jauns jēra gaļa un liellopu gaļa. Tas ir bagāts ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām, dzelzi, kreatīnu, olbaltumvielām un daudzām citām derīgām vielām. Bet mēs nedrīkstam aizmirst, ka to vajadzētu ēst ierobežotā daudzumā un kopā ar svaigiem dārzeņiem. Turklāt vistas krūtiņa ir lielisks pavadonis svara zaudēšanai. Tas ir negatīvas kaloritātes produkts.

Protams, uzdodot jautājumu, kas jums jāēd, lai zaudētu svaru, jūs bieži esat dzirdējis padomu ēst vairāk dārzeņu un augļu. Tas patiesībā tā ir. Patērējot lielu daudzumu šķiedrvielu, jūs garantējat, ka sākat zaudēt svaru. Atsevišķā rindiņā jāatzīmē zaļumi, brokoļi, spināti un zaļie salāti. Bet palma pieder selerijai. To var patērēt neapstrādātu vai pievienot zupām. Šīs brīnišķīgās lapas ir vitamīnu un uzturvielu avoti, kā arī šķiedrvielas un veicina svara zudumu. Gandrīz visi dārzeņi kļūs par jūsu labākajiem draugiem cīņā par slaido figūru, īpaši kāposti, burkāni un bietes, cukini, ķirbi un gurķi ir īpaši noderīgi. Bet kartupeļi ir jāizslēdz no uztura. Daži augļi var arī palīdzēt zaudēt svaru. Tie ir āboli un apelsīni, kā arī eksotiski ananāsi. Šie ir labākie augļu veidi, kas ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām un barības vielām.

Šie ir veselīgākie ēdieni sērijā “ko ēst, lai zaudētu svaru”. Šie dzērieni ir ļoti garšīgi, tie ātri piesātina un satur vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami cilvēkam, kurš ievēro diētu. Piemēram, gurķu smoothie tiek plaši izmantots uzkodām. Šis ir biezs, veselīgs dzēriens, kas var saturēt dažādas sastāvdaļas. Gurķis ar āboliem un piparmētru lieliski mazina smagumu kuņģī, jūs barojat ķermeni un apmierināt izsalkumu. Šis dzēriens jāizdzer no rīta, pirms brokastīm vai pirms vakariņām. Lai aizstātu pilnvērtīgas vakariņas ar kokteili, kokteilim jāpievieno ne tikai ābols, gurķis un zaļumi, bet arī 150 g zema tauku satura kefīra.

Patiesībā jums jāēd viss, tikai aktīva svara zaudēšanas laikā ir jāievēro virkne noteikumu. Svara zaudēšanas process nozīmē pāreju uz daļēju uzturu; ēdienreizes jālieto ik pēc trim stundām. Uzkodām tasīte zaļās tējas un daži augļi ir daudz veselīgāki nekā sviestmaizes un cepumi.

Dārzeņi un gaļa ir lieliski piemēroti galvenajai maltītei, taču jums jāatceras, ka gatavošanas metode lielā mērā ietekmē gatavā ēdiena īpašības. Ieteicams lietot tvaicētus ēdienus. Arī vārīti ēdieni ir diētiski, taču tajos ir mazāk noderīgu mikroelementu. Jums produkti jāizvēlas ļoti uzmanīgi, pievēršot uzmanību tauku un vienkāršo ogļhidrātu saturam tajos.

Pat dietologiem šajā jautājumā ir ļoti dažādi viedokļi. Mēs piedāvājam divas no populārākajām shēmām. Pirmais ir standarta trīs ēdienreizes dienā, un otrais ir ēdiens 7 reizes dienā. Sāksim ar to, ko ievēro lielākā daļa mūsu līdzpilsoņu. Ja jūs ēdat no rīta, pusdienās un vakarā, tad ķermenis pierod pie noteiktas rutīnas, un izsalkums notiks stingri noteiktā laikā. Turklāt jums ir daudz vieglāk sadalīt visu ikdienas uzturu un vienlaikus apēsto kaloriju skaitu. Tieši ar šo diētu tauki tiek sadedzināti ātrāk. Tas notiek tāpēc, ka, sagremot pārtiku, insulīns netiek ražots. Un insulīna trūkums noved pie tā, ka rezerves netiek glabātas. Tātad, starp ēdienreizēm, ķermenis sadedzina iepriekš uzkrāto tauku daudzumu. Tomēr šai sistēmai ir ievērojami trūkumi. Starp ēdienreizēm jūs varat mocīt ar bada uzbrukumiem, ir vēlme ēst. Turklāt, kad ķermenis nekavējoties saņem lielu daudzumu dažādu uzturvielu, viņam ir grūti tos visus izmantot vislabākajā veidā.

Tagad redzēsim, kas notiek ar ķermeni, ēdot 5–7 reizes dienā. Gremošanas orgāni darbojas pastāvīgi. Tā rezultātā uzlabojas vielmaiņa, un tiek sadedzināts daudz vairāk kaloriju. Ar šādu uzturu palielinās darba spējas, jums pastāvīgi ir pietiekami daudz barības vielu, kas nozīmē, ka rezultātā jūs būsiet modrs un aktīvs. Bada lēkmes, ievērojot šādu diētu, nemocīja, jums vienkārši nav laika badoties. Cukura līmenis asinīs pastāvīgi ir normālā līmenī. Tā kā nav bada sajūtas, tas nozīmē, ka ēst vienā reizē daudz neizdosies. Jūs varat zaudēt daudz svara, ja kā uzkodu izmantojat vieglu ēdienu, ābolus vai kefīru. Turklāt augļu uzkodas palīdzēs izvairīties no alkas pēc saldumiem.

Šādai energosistēmai ir arī savi trūkumi. Dažreiz ir grūti ievērot šādu diētu. Personai darbā ne vienmēr ir iespēja pilnībā ēst, un turklāt jums ir jāpiespiež sevi ēst, kad nav bada pazīmju. Turklāt asinīs pastāvīgi paaugstinās insulīna daudzums, kas nozīmē, ka ķermenis netērēs vecās tauku rezerves.

Šī ir viena no vissvarīgākajām ēdienreizēm, jo \u200b\u200bno rīta mums visu dienu jāuzlādē akumulatori. Runājot par to, ko ēst, lai ātri zaudētu svaru, jāņem vērā, ka rīta ēdienreizēs jāiekļauj 300-350 kcal. Apmēram pusei no rīta porcijas vajadzētu būt ogļhidrātiem. Tas, protams, nav saldumi, bet veselīgi ogļhidrāti, nevis cieti saturoši dārzeņi, augļi un veseli graudi. Porcijai nevajadzētu būt lielai, tā ir aptuveni 55 g. Rīta diētas ietvaros vajadzētu būt 15-20% olbaltumvielu, tas ir, apmēram 20 g. Olas un piens, olbaltumvielu satricinājumi, rieksti būs lieliski olbaltumvielu avoti. Vispārējā uzturā vajadzētu būt 30-35% tauku, tas ir, 15 g.

Mēs vēršamies pie vissarežģītākā jautājuma, ko ēst vakariņās, lai zaudētu svaru. Vecie ieradumi, garlaicība vai nakts sapulces var novest pie tā, ka pēdējā maltīte notiek pārāk vēlu. Faktiski nakts uzkodas var labi apvienot ar svara zaudēšanu, vissvarīgākais ir izvēlēties pareizie produkti. Ir viena problēma. Pouncing uz ēdienu vakarā, mēs bieži pārsniedz kaloriju daudzumu, kas tiek izlietots vienā dienā. Tāpēc jums jāņem vērā ikdienas uzturs un vakaram jāatstāj 100-200 kcal bez maksas.

Ko ēst vakarā, lai zaudētu svaru? Tie ir dārzeņi un augļi, kas satur minimālu kaloriju daudzumu. Pilngraudu krekeri būs lieliski palīgi cīņā pret lieko svaru. Musli un zemu tauku jogurts var dažādot vakara ēdienkarti. Jūs varat atļauties nelielu auzu pārslu daudzumu sojas pienā vai pilngraudu maizē ar plānām vārītas vistas sloksnēm.

Šis ir visgrūtākais mūsu ķermeņa apgabals, kurā nepietiekama uztura, mazkustīga dzīvesveida vai hormonālas mazspējas dēļ uzkrājas tauki. Lai samazinātu vidukļa līniju, jālikvidē visi trīs šie iemesli. Bet jums vajadzētu sākt ar ēdienu. Tātad, ko ēst, lai zaudētu svaru vēderā? Pirmkārt, jums tas ir pilnībā jānovērš miltu izstrādājumi un ātrās ēdināšanas, cukurotiem ēdieniem, trekniem un kūpinātiem ēdieniem, sāļiem ēdieniem un alkoholu. Tajā pašā laikā jums jāatceras svarīgs noteikums - pārtikā ir nepieciešama mērenība. Ķermenim nav vienalga, ja jūs ēda divus saldumus vai kilogramu saldu augļu. Tomēr tauki sāks savilkt vēderu. Tāpēc, pirmkārt, jums jāatceras, ka vienlaikus nevar absorbēt lielu daudzumu pārtikas. Uztura pamatā jābūt labībai un dārzeņiem. Ir ļoti svarīgi papildināt uzturu ar šķidriem ēdieniem: zupām, kompotiem, želeju. Katru dienu uzturā vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai: gaļai, zivīm, piena produktiem. Labākie deserti jums būs dažādi augļi.

Pirmkārt, jūsu uzdevums ir normalizēt kuņģa-zarnu trakta darbību. Tāpēc ir vērts izslēgt produktus, kas izraisa fermentāciju: pupiņas un mieži, vīnogas, cukurs un bumbieri. Jums jāatsakās no alkohola. Tagad redzēsim, ko ēst, lai zaudētu svaru kuņģī. Ēst vajadzētu mazās porcijās, uzmanīgi košļājot katru gabalu. Uztura pamatam vajadzētu būt piena produktiem. Jābūt klāt vārītai gaļai un zivīm. Dārzeņi, vēlams tikai cepti, ar katru ēdienu viena veida. Turklāt šādi ierobežojumi būtu jāievēro pēc iespējas ilgāk. Izteikts svara zudums nedod ilgstošus rezultātus.

Lai jums būtu vieglāk sākt veidot savu programmu, padomāsim, ko ēst, lai nedēļā zaudētu svaru.

• Pirmajā dienā brokastis sastāvēs no 100 g biezpiena un viena ābola. Jums var būt zaļā tēja. Pusdienās pagatavojiet 150 g vistas krūtiņas ar dārzeņu salātiem. Glāze kefīra ir piemērota kā pēcpusdienas uzkodas un vakariņas.
• Otrā diena sākas ar omlete no divām olām. Pusdienās - 200 g sautētas zivis ar cukini. Pusdienas rīta uzkodai - kefīrs, bet vakariņām pagatavojiet tomātu un gurķu salātus.
• Trešā diena. Brokastīs palutini sevi ar jogurtu un ābolu. Pusdienās varat cept 200 g tītara vai vistas ar apelsīniem. Pēcpusdienas tējai - arī kefīrs, bet vakariņām - salāti ar garnelēm un gurķi.
• Ceturtdien vāriet auzu pārslu kā brokastis, tajā varat saberzt ābolu. Pusdienās steika lasis, kas tvaicēts ar greipfrūtu. Vakariņās - pāris tomātu ar garnelēm.
• Piektdien brokastīs varat pagatavot augļu salātus ar jogurtu, 200 g vistas filejas un pusdienās sautētas pupiņas. Vakariņās - 150 g beztauku biezpiena, bet pēcpusdienas tējai - kefīra.
• Sestdienas rītā jūs sākat ar divām olām un vienu apelsīnu. Pusdienām sagatavo 3 slinku kāpostu ruļļus, bet vakariņām - redīsu un gurķu salātus. Pēcpusdienas uzkoda bez izmaiņām.
• Visbeidzot, svētdien, brokastīs, jūs varat vārīt griķus ar pienu, pusdienās - 200 g zema tauku satura zivju ar dārzeņiem, bet vakariņās - augļu salāti.

Cilvēka ķermenis darbojas saskaņā ar tā iekšējo pulksteni, kuru eksperti sauc par ikdienas bioritmiem. Katram no mums ir savs grafiks, bet ir izsekojami arī vispārējie modeļi. Tas, kas mums nāk par labu no rīta, var radīt problēmas vakarā. Tas pats ēdiens, ko ēd dažādos laikos, vienādi neietekmē ķermeni! Ja vēlaties, lai barības vielas tiktu pilnībā absorbētas un netiktu “rezervētas” dažādās vietās, atcerieties, kad labāk ir ēst noteiktus ēdienus!

Saldais jogurts ar sagrieztiem augļiem, kefīrs vai raudzēts cepts piens nav labākās idejas brokastīm. Kad esat izsalcis, sālsskābes līmenis kuņģī ir augsts, un pienskābe, kas atrodama raudzētos piena produktos, to pazemina. Tas traucē normālu pārtikas uzsūkšanos un var izraisīt gremošanas traucējumus.

Labakais laiks: Skāba piena produktus labāk ēst pēc ēšanas, kad skābju līmenis kuņģī ir zems. Īpaši svarīgi ievērot šo noteikumu, ja jums patīk skābs piens ar probiotikām. Lai labvēlīga mikroflora kolonizētu zarnas un uzlabotu veselību, tai nepieciešami labvēlīgi apstākļi.

Vakariņās kartupeļu biezeni ir tikpat slikti kā cepti kartupeļi. Tas ir tāpēc, ka šim dārzeņam ir augsts glikēmiskais indekss. Kartupelis ātri uzsūcas un dod enerģiju, bet drīz vien liek justies izsalkušam. Bet visa nakts ir priekšā! Un, ja jūs kombinējat kartupeļus ar taukiem, tas ir pilns ar svara pieaugumu.

Labakais laiks: Eksperti iesaka brokastīs ēst kartupeļus. Sakarā ar to, ka tas ir bagāts ar ogļhidrātiem un satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas, tas ir viegli uzsūcas un novērš aizcietējumus. Turklāt kartupeļos ir daudz B6 vitamīna un augsta kālija koncentrācija, kas ir labs sirds un asinsvadu slimību profilaksei.

Baltie rīsi, tāpat kā kartupeļi, ir ātru ogļhidrātu avots. Ja jūs ievērojat diētu vai vienkārši sapņojat par svara zaudēšanu, varbūt jums vajadzētu no tā atteikties vakariņās. Tajā naktī nevajadzēja skriet pie ledusskapja kaut ko garšīgu, bet gan briesmīgi augstas kalorijas.

Labakais laiks: Rīsus ir labi ēst dienas laikā - brokastīs vai pusdienās. Jūs saņemsit enerģijas piepūli pašreizējo uzdevumu veikšanai un varat droši doties biznesā. Un, ja jūs zināt, ka tuvākajās stundās jums nebūs iespēja iekost, apvienojiet rīsus ar olbaltumvielu pārtiku - piemēram, zivju šķēli vai gaļu.

Galveno ēdienu nedrīkst aizstāt ar āboliem un citiem augļiem, kas satur augļskābes. Viņi joprojām neizdzēsīs izsalkumu, un cēlie izspēlēs apetīti. Ēdot augļus tukšā dūšā, palielināsies kuņģa skābums, kas var izraisīt diskomfortu, sāpes un sāpes.

Labakais laiks: Āboli ir ideāls ēdiens uzkodām, kas plānotas starp galvenajām ēdienreizēm. Tie satur pektīnus, kas uzlabo gremošanas traktu un paātrina gremošanu. Un beztaras ābolos ir ļoti daudz vitamīnu!

Ja vēlaties ēst naktī, izskatoties, dietologi iesaka pievērst uzmanību svaigiem augļiem un dārzeņiem. Tajā pašā laikā, ņemot vērā lielo kaloriju saturu un uzturvērtību, banāns šķiet labākais vakariņu variants. Bet tas ir tikai no pirmā acu uzmetiena! Ja ēdat banānus tukšā dūšā, pateicoties lielai magnija koncentrācijai, tas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus.

Labakais laiks: Ideāls brīdis banānu ēšanai ir pēc ēšanas. Pētījumi liecina, ka šie augļi palīdz uzlabot gremošanu un iegrožot apetīti. Turklāt banāns ir labs pirmajās 20-30 minūtēs pēc fiziskās aktivitātes. Sportisti bieži izmanto to, lai pēc sporta aizvērtu "ogļhidrātu logu".

Rieksti ir pazīstami ar lielu skaitu veselīgu tauku, olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu uzturvielu. Kopā tie palīdz novērst sirds slimības, kā arī ilgāk jūtas pilnvērtīgi. Bet riekstu ēšana naktī ir slikta ideja, jo tā var izraisīt svara pieaugumu.

Labakais laiks: Ja nevēlaties iegūt papildu mārciņas, dienas laikā ēdiet riekstus kā veselīgu uzkodu. Tajā pašā laikā ņemiet vērā kopējo ikdienas kaloriju daudzumu, jums nevajadzētu pārsniegt savu normu.

No vakara ēdienkartes labāk ir izslēgt ķiršu tomātus, rozā, sarkanos un citu šķirņu tomātus. Tie satur pektīnu un skābeņskābi, kas var izraisīt gremošanas traucējumus, vēdera uzpūšanos un traucēt miegu.

Labakais laiks: Bet tomātu ēšana brokastīs ir ne tikai garšīga, bet arī neticami veselīga. Pateicoties šķiedrvielu saturam, tomāti uzlabo gremošanu un paātrina vielmaiņu.

Gaļa un tās produkti ir ļoti barojoši, bet kuņģim šāda pārtika ir smaga. Eksperti atzīmē, ka pilnīgai gaļas asimilācijai organismā tiek pavadītas vismaz 4-6 stundas. Ja vakariņās to regulāri patērējat lielos daudzumos, tas var izraisīt gremošanas traucējumus un kuņģa-zarnu trakta problēmas.

Labakais laiks: Gaļa ir ideāls ēdiens pusdienām. Tajā ir daudz dzelzs un olbaltumvielu, kas palīdz mazināt nogurumu, palielina efektivitāti un veicina muskuļu atjaunošanos. Viena gaļas porcija nodrošinās ķermenim derīgas vielas un uzsāks muskuļu masas atjaunošanās un augšanas procesus.

Kad runa ir par pareizu uzturu, jums skaidri jānošķir veselīgi saldumi no potenciāli kaitīgiem. Tātad kūkas ar sviesta krējumu, smalkmaizītes un rullīšus ar ievārījumu diez vai var saukt par pilnvērtīgu ēdienu (izņemot garastāvokli), bet dabīgās zefīri, zefīri un marmelāde ir pavisam cita lieta! Bet pat tie ir jālieto taupīgi.

Labakais laiks: Jūs varat atļauties saldumus no rīta kā desertu. Aizstāt tos ar galveno ēdienu ir liela kļūda, kas jūsu figūrai var kļūt liktenīga.

15-25 grami tumšās šokolādes dienā palīdz samazināt holesterīna līmeni, kontrolēt arteriālais spiediens, uzlabo asinsriti un palielina smadzeņu produktivitāti. Turklāt tumšā šokolāde ietekmē mūsu apetīti, liekot mums justies piepildītām mazliet ilgāk. Bet tas ir arī diezgan augstas kalorijas, tāpēc vakarā, kad jūs jau gatavojaties gulēt, viņiem labāk neļauties.

Labakais laiks: Šķiet, ka tumšajām šokolādes šķirnēm tiek izveidots sparīgs rīts. Papildus galvenajai maltītei tie jūs iepriecinās ar spēcīgu enerģijas lādiņu un uzlabos garastāvokli. Kas vēl vajadzīgs produktīvai dienai?

Makaroni kā sānu ēdiens vakariņām - ēdiens ir garšīgs, bet ar augstu kaloriju daudzumu. Bet, ja diētā varat atļauties brīvības, no tās atteikties nav nepieciešams. Galu galā šādi produkti ir noderīgi!

Labakais laiks: Šķiedra, kas atrodas cieto kviešu pastā, ir nepieciešama organismam normālai gremošanas sistēmas darbībai. Zems glikēmiskais indekss, kas raksturīgs cietajām šķirnēm, ir optimāls diabēta slimniekiem.

Griķus bieži sauc par sieviešu iemīļotajām putraimēm. Šis sarežģītais ogļhidrāts liek ķermenim tērēt daudz enerģijas asimilācijai, kas vienlaikus ar zemu kaloriju daudzumu nonāk ikvienā svara zaudētāja rokās.

Labakais laiks: Griķus var ēst jebkurā laikā, vienīgais izņēmums ir nakts. Līdz vakaram ķermenis palēnina vielmaiņu, tāpēc pat pilnvērtīgs ēdiens šajā brīdī ir nevēlams.