¿Qué es una proteína de grasa de carbohidratos? Ardillas, grasas y carbohidratos.

La nutrición adecuada es una ciencia integral de alimentos y su impacto en la salud. Nutrientes que el cuerpo en sí no puede sintetizar debe venir de los alimentos. Los nutrientes necesarios para los medios de vida normales incluyen:

• minerales;
• ácido graso.

Algunas de estas sustancias (microelements) el cuerpo deben estar en cantidades muy pequeñas, otras, por el contrario, un poco más (macroelements). La falta de nutrientes a menudo se convierte en la causa de enfermedades graves. El exceso a menudo conduce a la obesidad y los efectos secundarios.

Macronutrientes: Información básica.

Macroelementos, o macronutrientes, es nutrientesProporcionando al cuerpo la energía y las calorías necesarias. Se necesitan para el crecimiento normal, el metabolismo y el mantenimiento de las funciones del cuerpo.

Ya sobre la base del título, se vuelve claro: los macroelementos son un grupo de sustancias necesarias para una persona en grandes cantidades. Los macronutrientes pertenecen a: proteínas, grasas, carbohidratos.

Muchos rompecabezas cuya cuestión debe ser el porcentaje de estas sustancias en la dieta diaria y cuántos gramos de cada elemento deben obtenerse diariamente. Pero para responder a él, es importante entender cuáles son estos artículos y qué funciones se realizan.

Estas tres clases de macroelementos son grupos integrados, cada uno de los cuales consiste en una variedad de componentes. Puede comer la misma cantidad (en gramos) de proteínas, lípidos y carbohidratos diariamente, pero cada vez que es proporcionar un cuerpo con diferentes oligoelementos, toda la razón en las fuentes de estas sustancias. Por ejemplo, en porciones idénticas de aceite de oliva y lípidos salados, difieren dramáticamente. Por lo tanto, es importante adherirse a la nutrición equilibrada y una dieta diversa para mantener la armonía en el cuerpo. E inmediatamente la primera conclusión: es importante no tanto la cantidad de consumo de micro y macroelementos útiles (aunque también es un matiz importante), cuánto es su calidad.

Pero cuando se trata de la oferta de calorías, todavía vale la pena recordar ese valor de energía en 1 gramo:

• carbohidratos - 4 calorías;
• proteínas - 4 calorías;
• grasas - 9 calorías.

- Esta es una combinación de diferentes moléculas que proporcionan aproximadamente el 45 por ciento de la energía para el cuerpo. Es cierto que algunos tipos de carbohidratos, como el almidón resistente, no sirven como una fuente de energía, pero al mismo tiempo juegan un papel menos importante:

• fortalecer la salud del sistema digestivo;
• contribuir a la digestión de la luz de los alimentos y la succión de sustancias beneficiosas;
• entregar de escorias y toxinas.

Funciones en el cuerpo.

Los carbohidratos obtenidos de los alimentos en el cuerpo humano se dividen al estado de glucosa y otros monosacáridos. Aumentan el nivel de azúcar en plasma, suministran energía humana. En general, el papel de la mayoría de los carbohidratos para una persona se reduce al hecho de que son:

• son una excelente fuente de poder;
• todas las células y los tejidos del cuerpo los utilizan para producir energía;
• acumulado en células hepáticas y tejido muscular, por lo que es necesario para ser activado;
• necesario para el trabajo sistema nervioso, cerebro, músculos (en particular, cardíaco), riñón;
• afecta beneficiosamente el mantenimiento de la salud intestinal.

Los carbohidratos consisten en carbono, hidrógeno y oxígeno. Distinguir carbohidratos simples y complejos.

Monosacáridos y disacáridos.

Los carbohidratos simples consisten en monosacáridos y disacáridos. Son capaces de aumentar suficientes niveles de glucosa. Sabor dulce, absorto rápidamente y proporciona instantáneamente el cuerpo con energía.

Los monosacáridos son azúcares simples, porque consisten en un bloque. En esta forma, pueden ser absorbidos por el cuerpo. A diferencia de otros carbohidratos, no requieren división en el proceso de digestión. Por lo tanto, los monosacáridos de los alimentos caen rápidamente en la sangre, lo que aumenta casi instantáneamente la cantidad de azúcar en plasma, suministra energía de inmediato al cuerpo.

Ejemplos de monosacáridos: glucosa, fructosa, galactosa. Los azúcares simples en diferentes cantidades son parte de los productos de diferentes categorías. Especialmente gran contenido en frutas maduras y miel.

Los monosacáridos son fuentes importantes de energía. Pero el consumo de azúcares simples en grandes cantidades, sin equilibrarse con polisacáridos u oligosacáridos (que se digieren más largo y, por lo tanto, dan el cuerpo la energía a largo plazo) puede causar un aumento significativo en el contenido de la glucosa en la sangre con una caída afilada posterior en el indicador Como resultado, primero ocurre una emisión de energía grande y aguda, que también se reemplaza rápidamente por una sensación de fatiga. La repetición frecuente de tales oscilaciones puede ser causada para la diabetes.

Disacáridos

Los disacáridos son combinaciones de 2 monosacáridos. Los disacáridos pertenecen a:

• (azúcar de la leche);
• sacarosa (tabla);
• maltosa;
• isomaltosis (azúcar, formada como resultado del colapso del almidón).

Los disacáridos, similares a los monosacáridos, dan sabores dulces de alimentos, y el cuerpo proporciona energía rápida. Gracias a esta biografía propiedades químicas También se atribuyen a azúcares simples. Se presentan grandes cantidades en productos procesados. El uso frecuente de disacáridos también puede conducir a un aumento en la glucosa en la sangre.

Dado que los disacáridos contienen 2 "piezas" de azúcar antes de chuparse en el cuerpo, pasan el proceso de "separación". Por lo tanto, para cada disacárido, el organismo "preparó" su propia enzima digestiva. Por lo tanto, la enzima SACRAISE actúa sobre la sacarosa, la lactasa - sobre la lactosa. Las enzimas necesarias se producen en los intestinos. La asimilación de disacáridos procede bastante fácilmente. Excepción - lactosa.

Muchas personas están privadas de la enzima lactasa, y por lo tanto sus organismos no están en vigor para romper la lactosa en el elemento 2, que se manifiesta en la llamada intolerancia a la lactosa. Esto significa que el consumo de productos lácteos para tales personas es un problema. La intolerancia a la lactosa se observa más a menudo en la vejez. El azúcar de la leche sin humedecería no se absorbe y promueve el desarrollo en la trayectoria digestiva "mala" (mal "(desfavorable para el cuerpo). Como resultado, un proceso de este tipo conduce al meteorismo, el corazón y las náuseas. Además, el ácido generado por las bacterias "malas" empeora el trabajo intestinal en su conjunto (reduce su capacidad para producir enzimas para digerir los alimentos), daña las células del sistema de digestión. Tales personas son importantes para abandonar las comidas, que contienen lactosa. Algunos estudios demuestran que con tales trastornos de la digestión, es útil usar los biodicados que contienen lactobacilos.

Las moléculas de carbohidratos grandes (por ejemplo, fibra o almidón) son un compuesto de varios monosacáridos asociados. La composición de algunos puede contener hasta varios cientos de mono-azúcares. Tal complejo se llama polisacáridos (de "poli", mucho). Los aspectos específicos de los compuestos complejos son que aumentan lentamente el nivel de glucosa en el cuerpo humano, pero funcionan durante más tiempo. Un grupo de carbohidratos complejos representan almidón y fibra.

Las plantas acumulan su energía combinando una pluralidad de mono-azúcares. Tal complejo puede constar de varios cientos (a veces hasta varios miles) moléculas de glucosa. Los productos vegetales (por ejemplo, semillas que deben garantizar brotes de potencia) contienen un montón de almidón. Cuando una planta joven comienza a crecer, el almidón se está dividiendo en la glucosa y suministra energía necesaria.

Almidón

Si una persona usa comida de almidón, como las papas, el cuerpo usa polisacáridos de ella de la misma manera que las plantas. La digestión del almidón requiere más tiempo que el proceso de procesamiento de los disacáridos.

El poema puede decir que el almidón es una fuente de energía constante. No causan saturación de sangre afilada con azúcar, el trabajo de almidón está diseñado para un mantenimiento lento, consistente y a largo plazo de las fuerzas en el cuerpo. Y se considera ideal para la salud.

La comida muestra 2 tipos principales de almidón:

• amiloza;
• amylopectina.

La amopectina es digerida por el cuerpo más rápido. El proceso de succión del almidón de alimentos está precedido por la etapa de separación de la sustancia en elementos más pequeños, las unidades hoteleras de carbohidratos.

Celulosa (fibra)

La celulosa de los alimentos, o la fibra, también es un representante de polisacáridos: familia de carbohidratos complejos. Pero en esta sustancia, los bloques de "azúcar" están conectados por otros principios y el cuerpo no puede romper sus cadenas. En su lugar, la celulosa pasa a través de un intestino delgado y grueso en forma original. Debido a esto, la fibra realiza las funciones importantes para el cuerpo:

• acelera la eliminación de toxinas y escorias;
• asegura el estreñimiento.

La celulosa útil está contenida en vegetales, grano, legumbres. En particular, más fibra está en alimentos no tratados. Por ejemplo, el salvado contiene mucha fibra, y ya en la harina no lo es. La celulosa también es inherente a la cáscara de la fruta, pero completamente ausente en las bebidas de ellos.

Los beneficios de la fibra ya se han escrito mucho. Los experimentos demuestran la relación entre una dieta basada en el alto contenido de fibra, y una disminución en el riesgo de desarrollar cáncer, incluso en los intestinos y glándulas lácticas. Algunos investigadores explican esta capacidad de celulosa para traer escorias y toxinas del cuerpo, lo que contribuye a la digestión saludable.

Por lo tanto, los productos que contienen mucha fibra deben incluirse en la dieta para perder peso. Además, la fibra mantiene el estado de la microflora intestinal, en la que depende la inmunidad de todo el organismo. La deficiencia de celulosa en la dieta causa estreñimiento, aumenta la probabilidad de hemorroides o cáncer de colon.

Influencia beneficiosa de la fibra:

• reduce la posibilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares;
• previene el desarrollo de la obesidad;
• reduce el colesterol.

Almidón resistente

La última categoría de polisacáridos, o carbohidratos complejos, se refiere a un resistente (estable). Recibió su nombre debido al hecho de que no se recicla en el intestino delgado. Como resultado, tal tipo de almidón actúa como celulosa, en lugar de almidón. Pasar por el tracto digestivo y meterse en un intestino grueso, como la fibra, contribuye al desarrollo de bacterias beneficiosas en el intestino. El almidón resistente está contenido en arroz salvaje, cebada, trigo integral y alforfón.

Además, los llamados oligosacáridos existen en la familia de azúcar. Esta es una cruz entre mono y polisacáridos. En su estructura, puede ser de 1 a 10 monosacáridos.

Fuentes de energia

Fuentes de carbohidratos simples:

• frutas y bayas;
• verduras;
• productos lacteos;
• edulcorantes (azúcar, miel, jarabe);
• dulce;
• bebidas sin alcohol.

Fuente de carbohidratos complejos:

• productos de panadería;
• cereales;
• pasta;
• frijoles;
• chícharos;
• verduras almidonadas;
• chicharo verde;
• maíz.

Muchos de estos productos también son fuentes de fibra. Los carbohidratos complejos son en la mayoría de las verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, así como en grano sólido.

¿Qué es un índice glucémico?

La rápida azúcar aumenta la glucosa en la sangre, indica el índice glucémico. Su rango es una escala de 1 (el efecto más lento en el cuerpo) a 100 (la saturación más rápida, este indicador es equivalente a la velocidad de la glucosa limpia).

Tabla del índice glucémico de algunos productos.

Categoría	Producto	GRAMO.
Frijol	Lentil krasnaya	33
	Soja.	14
Un pan	Harina gruesa oxidada	49
	blanco	69
	Grano integral	72
Escamas	All Bran	54
	Maíz	83
	Avena	53
	Arroz	90
	Trigo	70
Productos lacteos	Leche, yogurt, helado	34-38
Frutas	manzana	38
	Banana	61
	naranja	49
	fresa	32
Grano	Cebada	22
	Figura marrón	66
	arroz blanco	72
Pasta		38
	Patatas	86
	Frituras de maíz	72
	Galletas de avena	57
	Patatas fritas	56
Azúcar	Fructosa	22
	Glucosa	100
	Cariño	91
	Azúcar refinada	64

Los carbohidratos con un alto índice glucémico aumentan en el torrente sanguíneo lo suficientemente rápido. Como resultado, la cantidad de insulina en la sangre aumenta, causando hipoglucemia y un sentido del hambre. Todo esto conduce al uso de calorías adicionales, lo que significa exceso de peso.

Los carbohidratos con un índice glucémico bajo contribuyen a un aumento lento de la glucosa en el plasma, lo que elimina los saltos nítidos de la producción de insulina. La nutrición con productos GI más bajos reduce el riesgo de desarrollo de la obesidad, la diabetes o sus complicaciones.

Son un componente importante del cuerpo, ya que entran en la estructura de la mayoría de los tejidos, incluyendo hueso y conectivo. La importancia de las proteínas ya está hablando del nombre: "proteína" de griego significa "ocupar el primer lugar". Las proteínas están involucradas en casi todos los procesos enzimáticos en el cuerpo. Además, las enzimas también son proteínas. El cuerpo necesita una reposición constante de proteínas que ocupan el lugar de las células muertas o los tejidos dañados. Además, el crecimiento y desarrollo del cuerpo depende de ellos. Del 10 al 35 por ciento de la caloría de la dieta diaria debe provenir de alimentos proteicos.

El papel de las proteínas:

• contribuir al crecimiento normal de los niños y adolescentes;
• necesario para mantener la salud de las mujeres embarazadas;
• restaurar telas;
• fortalecer la inmunidad;
• proporcionar el cuerpo con energía cuando no hay suficientes carbohidratos;
• apoyar la masa muscular (contribuir al crecimiento muscular);
• promover la producción de hormonas y enzimas.

¿Cómo se beneficia el organismo de las proteínas?

Las proteínas se dividen a los péptidos y aminoácidos. Son necesarios para el crecimiento y reemplazo de los sitios de tela "mimados". Pero si el cuerpo no recibe la caloría necesaria para la vida, la proteína también se puede usar como fuente de energía.

De 20 aminoácidos 9 son indispensables. Una persona no puede sintetizarlos, por lo tanto, es importante garantizar la reposición de estas sustancias de los alimentos.

Las normas de consumo de proteínas.

La velocidad diaria de la proteína se determina en función de varios parámetros. Uno de ellos es la tasa de crecimiento. Es decir, los niños durante el desarrollo activo necesitan más proteínas que los adultos.

Normas de consumo de proteínas (por día):

• niños menores de 3 años - 2,2 g por kilogramo de peso;
• de 3 a 5 años - 1,2 g por kilogramo de peso;
• adultos - 0,8 g por kilogramo de peso.

Las personas que quieren aumentar la masa muscular también necesitan. mayor dosis Proteínas.

Fuentes de proteína:

• mariscos;
• carne magra;
• pájaro;
• huevos;
• frijoles;
• chícharos;
• productos de soya;
• semillas;
• productos lacteos.

Las proteínas alimentarias vegetales, por regla general, contienen menos grasas y colesterol, suministran el organismo por fibra y otros nutrientes necesarios.

La reposición de las reservas de proteínas en el cuerpo se logra al suministrar los aminoácidos necesarios.

Las proteínas consisten en moléculas más pequeñas (aminoácidos) interconectadas. La estructura de la proteína se asemeja a las cuentas colgadas en la cadena. La proteína activada adquiere una forma ligeramente diferente: la estructura tridimensional (la cadena está torcida y envuelta alrededor). Al igual que los carbohidratos, los aminoácidos consisten en carbono, hidrógeno y oxígeno. Pero en contraste con ellos también contienen nitrógeno.

Es importante que las proteínas sean de diferentes tamaños. Algunas cadenas de aminoácidos son lo suficientemente cortas y constan de 50 elementos, pero la mayoría contiene 200-400. Las proteínas separadas se pueden combinar y formar los llamados complejos de proteínas. Los complejos de proteínas más grandes son huesos, piel, uñas, cabello, dientes. Se forman a partir de colágeno, elastina y queratina. El colágeno, por ejemplo, consiste en 3 mil aminoácidos torcidos en una cadena cilíndrica larga. Esta cadena está unida con otras cadenas de colágeno y crea cilindros más gruesos y más fuertes, llamados fibrillas. Las fibrillas pueden combinar de 6 a 20 cadenas de colágeno, y por lo tanto, hay decenas de miles de aminoácidos en su composición. Y esta es la estructura de un solo, tomada por separado, proteínas.

El aminoácido único se asemeja a un simple carbohidrato. Al menos, el hecho de que el cuerpo en el principio de la digestión de los carbohidratos, también rompe la estructura de la proteína al estado del aminoácido. Y solo después de eso digerido un pequeño "bloque".

¿Dónde buscar aminoácidos?

Una persona sana necesita aproximadamente 40-65 gramos de diferentes aminoácidos por día. Si el cuerpo no recibe la tasa de proteínas necesaria, comienza a dibujar acciones de sus propios músculos, destruyéndolos. El uso insuficiente de aminoácidos puede causar un aumento en el crecimiento, el mal desarrollo de los músculos, delgados y cepillo de pelo, enfermedades de la piel, debilitamiento. sistema inmune Y otros problemas.

La fuente de aminoácidos sirve como proteínas de los alimentos de origen vegetal y animal. Los alimentos proteicos más concentrados: tuercas, frijoles, pescado, carne y productos lácteos. En los alimentos procesados, la proteína a veces se representa en forma de una proteína hidrolizada por péptidos (consiste en cadenas amino formadas a partir de 2 a 200 aminoácidos). Dichos productos son más rápidos digeridos y son más fáciles de digerir.

Aminoácidos indispensables

Hay 20 variedades de aminoácidos y todos ellos necesitan el cuerpo, ya que cada uno participa en la creación de una proteína en un determinado nivel. Muchos de estos aminoácidos pueden sintetizarse. Sin embargo, la fuente de 9 de ellos sirve solo alimentos. Se llaman aminoácidos básicos, o indispensables. Leucin, metionina, triptófano y otros les pertenecen.

Para el cuerpo, la proporción correcta de aminoácidos es importante. La comida animal, por ejemplo, contiene aminoácidos en proporción, como en el cuerpo humano. Las proteínas de los alimentos vegetales tienen una estructura algo diferente. A muchos nutricionistas les preocupa que los vegetarianos, rechazando la carne, no obtengan todas las proteínas necesarias con una medida completa. Otros investigadores rechazan esta teoría. Sugerían: porque varios productos vegetales contienen diferentes aminoácidos indispensables, Consumiendo una variedad de alimentos (de grano sólido, legumbres, otras verduras), es fácil obtener todos los bloques de construcción vitales. Además, algunos productos vegetales, como la soya, contienen proteínas similares en la composición en proteínas de la carne.

, o lípidos, son quizás las macromoléculas más complejas de los alimentos. Hay muchos tipos de lípidos.

Desafortunadamente, las grasas obtuvieron una mala reputación, en parte debido al hecho de que las calorías adicionales se transforman en grasa subcutánea. La segunda razón son los lípidos saturados, las grasas trans, el colesterol son la causa de muchos problemas de salud (de enfermedades cardiovasculares a la obesidad). Sin embargo, los hechos aseguran que no todas las grasas son malas. La mayoría de ellos, por el contrario, vital para el cuerpo. Entonces, cuando se trata de grasas, debe poder distinguir entre el bien y lo malo, comprenda qué tipo de lípidos se pueden obtener de una u otra comida.

Según las puntas de los nutricionistas, el contenido calórico de la dieta del día para el 25-35 por ciento debe consistir en grasas útiles.

Papel en el cuerpo:

• contribuir al crecimiento y desarrollo normales;
• servir como fuente de energía;
• necesario para asimizar las vitaminas solubles en grasa;
• son parte de los materiales de construcción para las células;
• crear "depreciación" para órganos internos.

Las grasas, como otras macromoléculas, consisten en carbono, hidrógeno y oxígeno. Pero la característica de su estructura es que son insolubles en agua. Estas son las llamadas sustancias hidrófobas. Las grasas se dividen en ácidos grasos y glicerina. Son necesarios para el crecimiento de los tejidos y las hormonas mineras.

Por propiedades químicas, las grasas están saturadas, mononatusadas y poliinsaturadas.

Lipídicos saturados: "malas" grasas, ¿quién eres?

Los lípidos saturados consisten en las moléculas correctas. Conservan una forma sólida a temperatura ambiente (eliminación de la palma y el aceite de coco). Fuentes de tales grasas: petróleo y grasas contenidas en la carne.

Hace más de 50 años, los investigadores hablaron sobre la conexión de las grasas saturadas y elevar el colesterol en la sangre, que es la causa de la aterosclerosis, las enfermedades cardiovasculares. La declaración de los científicos respondió rápidamente a la industria alimentaria, en los estantes de los supermercados aparecieron productos "con bajo contenido en grasa" o "desengrasado completamente".

El consumo excesivo de grasas saturadas y la verdad puede afectar negativamente la salud. Pero el problema es que un hecho relacionado con grasas exclusivamente saturadas se equivocó a otros tipos de lípidos necesarios por el cuerpo.

En grandes cantidades están contenidas en productos cárnicos, en particular en pedazos con grasa maciza blanca. Minimizar el consumo de grasas saturadas es una buena idea. Sin embargo, es imposible rechazar todas las grasas. Es importante tener en cuenta el hecho de que el cerebro es casi el 60 por ciento consiste en lípidos. Además, la dieta con un contenido bajo de todos los tipos de grasas aumenta el riesgo de trastornos hormonales, contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, y también reduce la inmunidad y la actividad del cerebro.

La importancia de las grasas saturadas de monon.

Las grasas monoinsaturadas atrajeron la atención de los científicos después de lo observado: las personas que cumplen con la dieta mediterránea son menos propensas al desarrollo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, artritis reumatoide. Los científicos explicaron este hecho de que la dieta tradicional mediterránea contiene una gran cantidad de aceite de oliva rico en ácido graso oleico mononaturado. Además del producto de las aceitunas, los lípidos monoinsaturados son ricos en aguacate, almendras y anacardos.

Las grasas monoinsaturadas (por ejemplo, aceite de oliva) a temperatura ambiente conservan la estructura del fluido, pero se solidifican en el refrigerador.

Los científicos continúan realizando experiencias y prueban su teoría sobre las propiedades beneficiosas de las grasas mono-saturadas. Pero no estudia menos activamente las funciones de los lípidos poliinsaturados, en particular ácido graso omega-3.

Sustancias poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas (PNCH) consisten en moléculas, la naturaleza de los enlaces entre los cuales es diferente de otros lípidos. En esto, el secreto se encuentra, por qué permanecen líquidos a bajas temperaturas.

Hay muchas grasas poliinsaturadas. La mayoría de estas personas pueden producir independientemente, excepto OMEGA-6 y OMEGA-3. Y dado que estos ácidos grasos son indispensables para las personas, es importante reponer sus existencias de los alimentos.

Los lípidos poliinsaturados en grandes cantidades se representan en aceites de granos y semillas (por ejemplo, aceite de linaza).

Cuando se trata de lípidos, es imposible no recordar los ácidos grasos esenciales: linoleico (omega-6) y linolenova (omega-3). Son necesarios para la formación de lípidos biológicamente activos (Eikosanoides), incluyendo prostaglandinas, trombooksanov, prostaciclininas y leucotrienos. El uso regular de los ácidos grasos omega-3 evita el desarrollo. enfermedad isquémica Corazones.

La necesidad de un organismo en ácidos grasos esenciales varía según la edad.

Para adultos:

• Ácido linoleico - 2% de las calorías diarias;
• Ácido linolénico - 0.5% de la caloría total.

Ácido linoleico, es omega-6, en grandes cantidades que contiene en aceites de cultivos de grano, en tuercas, frijoles, hay en las semillas de girasol, sésamo, en maíz, cerda, cacahuetes, calabaza. La falta de omega-6 es un fenómeno raro, ya que este ácido graso está presente en muchos alimentos. Además de los nombres, una buena fuente de ácido linoleico es una carne de res y un ave.

Con una escasez (ácido linolénico) une el desarrollo de tales enfermedades como inflamación crónica (de la inflamación en los intestinos a la artritis reumatoide), enfermedades cardiovasculares, dispersas e hiperactividad. El ácido alfa-linolénico en grandes cantidades está contenido en calabaza, lino, colza, aceites de soja, algunas verduras de hojas, pero sobre todo, en pez marino graso.

Pero no lo suficiente, solo usa regularmente omega-3 y omega-6. Es importante adherirse a una determinada relación entre estos ácidos grasos. Los nutricionistas ofrecen una relación óptima omega-3: omega-6 - 1 k 2. Mientras tanto, en la práctica, esta relación es 1:25. Para lograr una relación más beneficiosa, es importante reducir la cantidad de omega-6 en la dieta y aumentar el omega-3. Esto se logra fácilmente reduciendo el uso de carne, la leche y los productos refinados. Pero al mismo tiempo, por el contrario, aumente las partes de los peces (mejor salmón), aceite de linaza, nueces, verduras de hojas verdes.

Grasas "malas"

La hidrogenación parcial de ácidos grasos insaturados (utilizados en la industria alimentaria) conduce a la formación de grasas trans. Incluso conservan la consistencia sólida o semi-dura a temperatura ambiente. El alto número de ácidos grasos trans está contenido en cookies, pasteles, galletas, chips. En la cocina, esta sustancia se utiliza para extender la vida útil de los productos de confitería. Pero las grasas trans conducen a un aumento en el colesterol de la sangre, que luego pueden provocar el desarrollo de la enfermedad cardíaca coronaria.

Una de las funciones más importantes de las grasas es que los lípidos son el componente principal de las membranas en todas las células del cuerpo humano. Pero los diferentes tipos de grasas son insaturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, necesarias en cantidades desiguales. Las células necesitan principalmente poliinsaturadas y parcialmente en grasas saturadas de monon. Estos lípidos permiten que las membranas mantengan la flexibilidad y la movilidad. Cuando el nivel de grasas saturadas es demasiado alta, las membranas celulares se vuelven rígidas, sus habilidades funcionales se reducen, pierden la capacidad de proteger las partes internas de las células.

Grasas monoinsaturadas:

• aceite de oliva;
• mantequilla de maní;
• palta;
• semillas;
• nueces.

Grasas poliinsaturadas:

• aceite de maíz;
• aceite de soja;
• aceite de linaza;
• pez gordo;
• nueces;
• algunas semillas.

Grasas saturadas:

• carne roja gorda;
• productos lacteos;
• manteca;
• aceite de palma;
• aceite de coco;
• postres de productos lácteos.

Grasas trans:

• confitería;
• patatas fritas;
• belyashi.

El cuerpo humano es un automóvil increíble, capaz de aprender a sobrevivir con cualquier forma de nutrición, adaptándose a una variedad de dietas. Y esta habilidad hombre moderno Obtuve de sus antepasados, en los que la frecuencia de ingesta de alimentos y la dieta dependía de los factores subjetivos (caza exitosa o, por ejemplo, la calidad del cultivo de bayas en los alrededores).

El hombre de calorías moderno se pone en cantidades mucho más grandes y sin muchos costos de energía. Y todas las dificultades con los alimentos, que permanecen en Homo Sapiens, se combinarán adecuadamente para la vida, garantizar el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos. Pero incluso esto es muchos, por desgracia, falla.

En ese momento, cuando un hombre rompe una rebanada de carne, pastel o vegetal, comienza proceso difícil digestión. El cuerpo procesa cada una pieza de alimento adoptada, dividiéndola en la materia orgánica más pequeña. Un complejo de reacciones químicas convierte los alimentos con una persona familiar para una persona para separar los componentes químicos que sirven como "combustible" para muchos procesos. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son el largo camino del metabolismo. Y en cada macronutriente, él es único.

Siempre que estas tres sustancias se presenten en la cantidad requerida, entonces, en primer lugar, el azúcar y las grasas se usan como una fuente de energía, porque hay una relación de carbohidratos y lípidos. Las proteínas en este momento sirven como "materias primas" para músculos, hormonas y otros "equipos biológicos".

La proteína obtenida de los alimentos, el cuerpo se divide en piezas (aminoácidos), que luego utiliza para crear nuevas proteínas con ciertas funciones. Aceleran algunas reacciones químicas en el cuerpo contribuyen a la relación entre las células. Con una escasez de carbohidratos y grasas sirven como fuente de energía.

Los lípidos, por regla general, proporcionan un organismo durante casi la mitad de la energía necesaria. La grasa resultante se divide en ácidos grasos que "viajan" en la sangre. Los triglicéridos se almacenan en las células grasas y tienen posibilidades ilimitadas.

Pero los carbohidratos se pueden almacenar en el cuerpo solo en pequeñas cantidades. Azúcar derivado de los alimentos, el cuerpo también se divide en partes pequeñas y ya en forma de glucosa que caen en el hígado y sistema sanguíneo, que afecta la "dulzura" de la sangre. A medida que los investigadores convencen, la puta del cuerpo aceptará adecuadamente y "digerirá" una gran parte de los azúcares que la grasa. Los restos de carbohidratos (los que el hígado no puede contener en sí mismos para la fabricación de glucosa) se convierten en la grasa "almacenamiento a largo plazo". Cuando el cuerpo siente una escasez de carbohidratos, para la energía, utiliza grasas de "contenedores".

Y a pesar de que los lípidos son una buena fuente de energía para casi todo el cuerpo, hay varios tipos de células que tienen necesidades especiales. Los principales en esta lista son las células cerebrales. Funcionan fácilmente si la dieta consiste exclusivamente en carbohidratos, pero casi pueden ser operables solo para las grasas. La dieta baja en carbohidratos es peligrosa para el cerebro.

No menos peligroso y déficit de proteínas: cuando la falta de proteína, el cuerpo comienza a "comer" las células de sus propios músculos.

En lugar de preescolar

Los macronutrientes sirven como bloques de construcción. En particular, las grasas saludables, se preocupan por la preservación de las membranas celulares y prevenir los procesos inflamatorios. El menú compuesto por productos útiles es la clave del hecho de que el cuerpo recibirá carbohidratos complejos, "buenas" grasas y proteínas en la cantidad requerida. Además, una dieta equilibrada es una gama completa de nutrientes importantes para la salud, los minerales, las vitaminas y. Es la relación de los elementos del espectro completo de nutrientes, protege contra enfermedades y envejecimiento temprano, proporcionará la energía y la fuerza necesarias. Bueno, por supuesto, no debe olvidarse de los nutricionistas recomendados de 6 a 8 vasos de agua, en los que está nuestra vida.

Tabla de proteínas, lípidos y carbohidratos en algunos productos.

Producto (100 g)	Proteínas	Gordo.	Carbohidratos
Verduras
Patatas	1,9	0,1	19,8
Zanahoria	1,2	0,2	7,1
Repollo	1,7	–	5,3
Pepinos	0,8	–	3
Calabacín.	0,5	0,2	5,6
Tomates	0,5	–	4,3
Pimienta dulce	1,2	–	4,6
Espinacas	3	–	2,3
Frutas y bayas
mandarín	0,7	–	8,5
Limón	0,8	–	3,6
manzana	0,5	–	11,4
Durazno	0,8	–	10,5
Ciruela	0,7	–	9,8
fresa	1,7	–	8,1
Grosella	0,7	–	,9
Fénico	2,4	–	72,2
Banana	1,4	–	22,3
Kashi.
Alforfón	12,5	2,5	68,1
Higo	7,1	0,5	73,6
Avena	13,2	6,1	65,6
cebada perlada	3,4	1,2	73,6
Productos lacteos
Requesón P / W	16,8	9,1	1,4
Leche	25,5	25,1	39,3
Yogurt 1.5%	5	1,4	3,6
Kefir	2,7	3,1	4,2
Productos de origen animal.
Pechuga de pollo	20,7	8,6	0,5
Carne de vaca	18,8	12,5	–
Cerdo N / F	16,3	27,9	–
Huevo	12,6	11,6	0,8
Un pez
Trucha	24,2	7,2	–
Caviar rojo (esturión)	28,8	9,8	–
PERCH RIVER	18,6	0,9	–
arenque	17,8	19,4	–
Hongos
Champiñón	3,1	0,3	3,3
Champiñones blancos (frescos)	3,2	0,5	1,7
Nueces y semillas
Maní	26,2	45,1	9,6
Nueces	13,7	61,2	10,1
Semillas de girasol	20,6	52,8	5,1
Productos de panadería
pan de centeno	4,6	0,6	49,7
Pan de trigo	7,8	2,3	53,3
Pasta	11	0,8	74,1
Frijol
Frijoles.	22,4	1,6	54,4
Chícharos	23	1,7	57,6
Boby	5,9	0,2	8,2
Lenteja	24,7	1,2	53,8
Bebidas
Té	–	–	0,3
Café	0,1	–	–
Cacao	6,8	3,9	83,6
Dulces
Malvavisco	0,8	–	78,3
Negro de chocolate	5,3	35,2	52,5
Leche con chocolate	6,8	35,6	52,3
Vainilla de helado	3,5	11	23,6
Cariño	0,8	–	80,3
Mermeladas	–	–	98,9

En primer lugar, debe recordarse que la base de una nutrición adecuada son las proteínas, las grasas y los carbohidratos, una tríada de nutrientes vitales, sin la cual la actividad vital del cuerpo es imposible.

Proteínas

Proteínas: una pieza de comida indispensable. Van a la construcción de nuevas células y reemplazan el desgaste, participan activamente en el metabolismo de las sustancias que ocurren continuamente en el cuerpo. Los nutricionistas no son de extrañar que los llamen "proteínas", de la palabra griega "proteO", lo que significa "ocupar el primer lugar", o la "primaria". Después de todo, las proteínas del cuerpo están formadas solo de proteínas alimenticias.

Las principales fuentes de proteína animal son carne, pescado, requesón, huevos. En productos vegetales, también contienen proteínas, especialmente legumbres ricas y nueces.

Una persona obtiene una ardilla con alimento animal y vegetal, pero las proteínas alimentarias difieren de las de las que consiste el cuerpo humano. En el proceso de digestión, las proteínas se desintegran en los aminoácidos que son absorbidos y utilizados por el cuerpo para formar su propia proteína. Los aminoácidos más importantes 22. De estos, ocho se consideran indispensables. Se les llama así porque el cuerpo no puede sintetizarlos de forma independiente: los recibe solo con alimentos, los aminoácidos restantes se consideran reemplazables.

Varias proteínas contienen diferentes complejos de aminoácidos, por lo que es muy importante que el cuerpo constituya constantemente un conjunto completo de proteínas necesarias. En la naturaleza, no existe tal producto, que en su coincidencia de aminoácidos coincidiría con las proteínas de los tejidos de Homo Sapiens. Por lo tanto, la dieta debe incluir productos de proteínas tanto de origen animal como vegetal. En este caso, las proteínas animales deben ser al menos 1/3. La norma promedio de la proteína en la dieta diaria del adulto es de 100-120 g, con un trabajo físico grave, debe aumentarse a 150-160.

Las comidas racionales implican una combinación de productos animales y vegetales, tal combinación proporciona un equilibrio de aminoácidos, contribuye al mejor metabolismo. Las proteínas de la leche se digieren más rápidamente. Los peces y la carne están bien absorbidos (mientras que la carne es mucho más rápida que el cerdo y el cordero). Siguiente siguió el pan y los cereales. Las proteínas de pan de trigo de la harina de calificaciones más altas se digieren mejor, así como platos semicereales.

Productos que contienen proteínas.

Productos alimenticios con contenido de proteína elevado (por 100 g de producto)

Sin embargo, no debemos olvidar que el exceso de proteínas en la nutrición puede llevar a la sobrecarga de los productos hepáticos y renales de su decadencia. Las proteínas excedentes conducen a un aumento en los procesos de molienda en el intestino, así como la acumulación de productos de intercambio de nitrógeno en un lado ácido. Limite la ingesta de proteínas, por supuesto, sigue a quienes sufren de gota, enfermedades de los riñones y hígado.

Gordo.

Grasa: la fuente de energía más poderosa. Además, los depósitos de grasa ("depósito" de la grasa) protegen el cuerpo de la pérdida de calor y las moretones, y las cápsulas de grasa de los órganos internos los sirven con soporte y protección contra daños mecanicos. La grasa depositada es la principal fuente de energía durante las enfermedades agudas cuando el apetito disminuye y el aprendizaje es limitado.

La fuente de grasa son las grasas animales y aceites vegetalesAsí como carne, pescado, huevos, leche y productos lácteos. Las grasas contienen ácidos grasos saturados e insaturados, vitaminas de grasa-solubles A, B, E, lecitina y una serie de otras sustancias necesarias por el cuerpo. Proporcionan succión del intestino de una serie de sustancias minerales y vitaminas solubles en grasa. Las telas grasas son una reserva activa del material energético. Las grasas mejoran el sabor de los pireles y causan una sensación de saciedad. Se pueden formar a partir de carbohidratos y proteínas, pero no están completamente reemplazados por ellos.

Asegúrese de que las necesidades del cuerpo solo puedan combinarse con grasas animales y vegetales, ya que se complementan entre sí con sustancias vitales.

Los ácidos grasos saturados e insaturados que son parte de las grasas difieren. Ácidos saturados, que incluyen estearina, palmítica, capa, aceite, se sintetizan fácilmente en el cuerpo. Tienen un bajo valor biológico y afectan negativamente el intercambio de grasa, el funcionamiento del hígado, contribuyen al desarrollo de la aterosclerosis. En un gran número de ácidos de este tipo, está contenido en animales (RAM, ENSE) y algunas grasas de verduras (principalmente en coco).

Los ácidos grasos insaturados son compuestos biológicamente activos que toman participantes activamente en los intercambios de grasa y colesterol. También aumentan la elasticidad y reducen la permeabilidad de los vasos sanguíneos, evitan la formación de trombomenes. Estos ácidos, especialmente poliinsaturados (linoleico, linolénico y araquidón), no se sintetizan en el cuerpo, deben venir allí con alimentos. Los ácidos de este tipo están contenidos en grasa porcina, girasol y aceite de maíz, aceite de pescado.

Además de los ácidos grasos, las sustancias similares a petróleo están contenidas en grasas: stearinas y fosfátidos. Están involucrados en la secreción de hormonas, proceso de coagulación de la sangre, la formación de membranas celulares. El más famoso de los estearinas es el colesterol, que en grandes cantidades está contenido en productos animales. El exceso de colesterol en el cuerpo conduce a cambios indeseables en los vasos sanguíneos, contribuye al desarrollo de la aterosclerosis. Por lo tanto, se recomienda limitar los alimentos ricos en colesterol (yema de huevo, cerebros, mantequilla, carne grasa, queso y productos lácteos con alto contenido de grasa), y use más productos que contienen lecitina y colina (verduras, frutas, leche desnatada y crema agria. ).

La tasa de grasa diaria para un adulto es de 100 a 150 g con un trabajo físico severo, especialmente en el frío. En promedio, la dieta de grasa diaria debe consistir en 60-70% de grasa animal y 30-40% de vegetales.

Productos alimenticios con alto contenido de grasa (por 100 g de producto)

Producto	Número de grasas, g
Petróleo (vegetal, fino, cremoso), margarinas, grasas culinarias, carne de cerdo en rodajas	más de 80.
Crema agria 20% (y arriba) grasos, queso, cerdo, patos, gansos, salchichas semi-articuladas y hervidas, pasteles, halvas y chocolate	de 20 a 40
Requesón, helado cremoso, crema, cordero, carne de res y pollos de la 1ra categoría, huevos, salchichas de carne de res, té de salchicha, salmón, esturión, sairry, arenques grasos, caviar	del 10 al 19
Leche, kefir negrita, parachoques de requesón, helado de lácteos, cordero, carne de res y pollos de la segunda categoría, salmón rosado, caballa, estavrida, golpe, dulces	de 3 a 9
Requesón y Kefir desengrasado, Pike Perch, Cod, Pike, Heck, Cereales, Pan	menos de 2.

Cuando se usa grasas, no debemos olvidar que su exceso empeora la absorción de proteínas, calcio y magnesio. Para garantizar un intercambio de grasa adecuado, es necesario tomar vitaminas en cantidades suficientes. El abundante consumo de productos altos de grasa inhibe la secreción de jugo gástrico, retrasa la eliminación de los alimentos del estómago, causa sobretensión de las funciones de otros órganos involucrados en la división y asimilando los alimentos. El exceso de grasa conduce a trastornos digestivos. Grave peligro que representan enfermedades crónicas Hígado, páncreas, tracto gastrointestinal y tracto biliar.

Carbohidratos

Los carbohidratos sirven para el cuerpo, la principal fuente de energía ayuda a trabajar nuestros músculos. Son necesarios para el intercambio normal de proteínas y grasas. En un complejo con proteínas, forman ciertas hormonas, enzimas, secretos de salival y otros glándulas mucosos y otros compuestos importantes. La tasa promedio de carbohidratos en la dieta diaria debe ser 400-500.

Los carbohidratos se dividen en simples y complejos. Los carbohidratos simples difieren de la estructura química compleja. Entre los monosacáridos (glucosa, galactosa, fructosa) y disacáridos (sacarosa, lactosa y maltosa) difieren entre ellos. Los carbohidratos simples están contenidos en productos dulces: azúcar, miel, jarabe de arce, etc.

Los carbohidratos complejos se llaman polisacáridos, su fuente son plantas: cereales, verduras, legumbres. Los carbohidratos pintados incluyen almidón, glucógeno, fibra, pectina, hemicelulosa, etc. Los polisacáridos forman la base de la fibra dietética, por lo que desempeñan un papel importante en la nutrición.

Los principales proveedores de sacarosa sirven para el cuerpo de azúcar, confitería, mermelada, helado, bebidas dulces, así como algunas verduras y frutas: remolacha, zanahorias, albaricoques, melocotones, ciruela dulce y otros. En el intestino de sacarosa, Divides en glucosa y fructosa. En los años 70 La azúcar del siglo XX era un núcleo como "muerte blanca". "Es peor que el opio y más peligroso para el bombardeo nuclear", escribió W. Daphnia en el libro "Sweet Blues", después de lo cual comenzó a perseguir el azúcar. Hoy en día, se cuestiona la dañina del azúcar. El informe de expertos de la OMS para 2002 afirma que los azúcares de alimentos solo se atribuyen a factores que aumentan el riesgo de caries de dientes, pero no en enfermedades masivas cardiovasculares, oncológicas y otras. Y aunque el propio azúcar propio no es peligroso para una persona, su consumo excesivo (en lugar de otros productos) reduce el valor de los alimentos de cualquier dieta.

Glucosa (dextrosa): el proveedor principal de energía para el cerebro, los eritrocitos y las células musculares, está contenido en frutas y bayas. En una persona con un peso corporal, el cerebro de 70 kg consume alrededor de 100 g de glucosa, músculos a rayas cruzadas, 35 g, glóbulos rojos, se necesita 30 glicosis para formar glucógeno en el hígado. Además, participa en la regulación del apetito. Reducir el contenido de la glucosa en las señales de sangre sobre la necesidad de comer algo.

Glucógeno - Carbohidratos de animal, polisacárido, polímero de glucosa similar al almidón. El cuerpo contiene alrededor de 500 g de glucógeno. Las fuentes de alimentos de glucógeno son carne hepática, animal y aves, pescado.

Fructosa (Levulosa) tiene la mayor dulzura entre todos los azúcares naturales. Casi no requiere la hormona de insulina para su asimilación, por lo que se puede usar en la diabetes mellitus, aunque en cantidades limitadas.

Lactosa (Azúcar de la leche) está contenido en productos lácteos. Este carbohidrato normaliza las actividades de la microflora útil, suprime los procesos de la rotación en el intestino, contribuye a la absorción de calcio. Con la lactancia congénita o adquirida de la enzima lactosa en el intestino, se altere su descomposición sobre la glucosa y la galactosa. Esto lleva a la intolerancia a los productos lácteos. En productos lácteos fermentados, la lactosa es menor que en la leche fresca completa, porque Cuando se combina de lactosa, se forma ácido láctico.

Maltosa (Sugar Malt) es un producto intermedio de la división de almidón con enzimas digestivas y enzimas de grano brotado (Malta). La maltosa formada se desintegra a la glucosa. La forma libre de maltosa está contenida en miel, extracto de malta, cerveza. El almidón es de aproximadamente el 85% de todos los carbohidratos en la nutrición humana. Sus fuentes son harina, pan, legumbres, cereales, pastas y papas. El almidón se digiere relativamente lentamente, dividiendo a la glucosa. Al mismo tiempo, el almidón de los cereales de arroz y semolina se digiere más y más rápido que el mijo, el alforfón, la perla y la corteza, de las papas y el pan. Es muy rápidamente absorbido almidón en Kissels, es decir. en especie.

Fibra alimentaria - un complejo de carbohidratos (fibra, hemicelulosa, pectinas, goma, moco) y lignina, que no es un carbohidrato. Muchas fibras dietéticas en salvado, harina incauñadurosa y pan, crups con conchas, nueces y legumbres.

Celulosa - carbohidratos difíciles. El cuerpo humano no digiste la fibra, pero mejora la peristalsis intestinal y, por lo tanto, es necesaria para la digestión adecuada. Con la ayuda de la fibra del cuerpo, se muestra colesterol. La fibra insoluble también elimina las escorias, evitando la contaminación del organismo con sustancias nocivas. La fibra está presente en muchas verduras, frutas, salvado de trigo.

Pectina Estimular la digestión y también contribuir a la eliminación de sustancias nocivas del cuerpo. Muchas pectinas están contenidas en manzanas, ciruela, melocotones, albaricoques, grosellas, arándanos, así como en algunos vegetales - repollo, papas, pepinos, berenjenas y cebollas. Las pectinas son útiles porque reducen los procesos de molienda en el intestino y contribuyen a la curación de su membrana mucosa.

Inulina - Polisacárido, fructosa polimérica. Una gran cantidad de inulina está contenida en topinambur, alcachofas y achicoria.

Hemicelulosa - Polisacárido de cáscara celular capaz de sujetar agua. La mayoría de toda hemicelulosa está presente en los productos de grano.

Productos de carbohidratos

Productos alimenticios con mayor contenido de carbohidratos (por 100 g de producto)

Cálculo de la cantidad de carbohidratos en la dieta, se debe evitar su consumo redundante, lo que puede llevar a la obesidad. Uso diario y excesivo de azúcar (platos con contenido grande El azúcar) contribuye a la manifestación de la diabetes oculta.

Debe recordarse que la enfermedad no es el azúcar en sí. Los productos dulces son catalizadores peculiares (aceleradores) de la ya derivada de la enfermedad, ya que sobrecargan el páncreas y agotan significativamente las células que producen la insulina necesaria para absorber la glucosa.

Sin embargo, no se recomienda limitar la cantidad de carbohidratos al mínimo. Incluso bajo la observancia de la dieta en la dieta diaria, no debe haber menos de 100 g. Con la falta de carbohidratos en el cuerpo, se viole el intercambio de grasas y proteínas. En la sangre, se acumulan productos dañinos de oxidación incompleta de ácidos grasos y algunos aminoácidos. En este contexto, los síntomas de la insuficiencia de carbohidratos están desarrollando: somnolencia, sentimiento de hambre, dolores de cabeza, debilidad, mareos, náuseas, sudoración, temblor en sus manos. Para devolver el buen bienestar, debe tomar una taza de té dulce lo más rápido posible o chupar un trozo de azúcar.

Conceptos básicos de la nutrición racional.

El objetivo de una dieta racional y equilibrada es garantizar una nutrición de pleno derecho de acuerdo con las necesidades fisiológicas del cuerpo.

El más óptimo en relación con las proteínas, las grasas y los carbohidratos se considera la proporción de 1: 1: 4 (5). Esto significa que en la dieta diaria de una persona de trabajo saludable debe ser de aproximadamente 100 g de proteína (incluidos 65 orígenes de animales), 80-100 g de grasa (incluyendo al menos 30 g de origen vegetal) y 400-500 g de carbohidratos.

Cualquier dieta, además de proteínas, grasas y carbohidratos, debe proporcionar el consumo de elementos minerales (dentro de la norma fisiológica) y las vitaminas (con ácido ascórbico y vitaminas del grupo B - en versiones dobles contra la norma: 100 mg de vitamina C y 4-5 mg de vitaminas en, y B2).

Con este fin, el menú incluye ensaladas y guarnición de verduras frescas, frutas y bayas, jugos recién sesgados, trapos de la rosa mosqueta, salvado, bebida de levadura. Se permite sal de cuerda en cantidad normal (10 g por día). Recibir líquido dependiendo de la época del año puede alcanzar 1.5 a 2 litros.

Bajo estas condiciones, el consumo de alimentos corresponde al consumo de energía, la masa del cuerpo no cambia, y la persona se siente de manera excelente.

Favoritos de estos elementos y su papel en el cuerpo es difícil de exagerar. Si usted dice brevemente, entonces su figura, la cantidad de capas de grasa y el bienestar depende completamente de lo que consuma. Cabe señalar que, por conveniencia, se denotan por una palabra.

La comida realiza la función de un tipo de combustible que nos apoya en el estado normal. El exceso de oferta de esta energía conduce a la obesidad, y la desventaja, a agotamiento y disminuya las fuerzas. De esto hay una pregunta razonable: ¿cuánto tienes que estar en buena forma?

Se cree que es necesario consumir diariamente de 1200 a 3.500 kcal (dependiendo de la constitución del estilo de vida y del cuerpo). Cuando se trata de pérdida de peso, la norma óptima varía dentro de 1200-1400 KCAL. Y luego hay una segunda pregunta lógica: ¿cómo obtiene todas las vitaminas y elementos necesarios con un contenido calórico tan bajo? Después de todo, si todos los días tiene pescado, carne, huevos, requesón, queso, verduras, frutas, nueces, miel y papilla, los beneficios de los cuales todos somos conscientes, son altamente riesgos muy pronto se convierten en un becerro repleto.

Por eso fue necesario en la correcta distribución de los alimentos consumidos. Esto permite el uso de un límite nutricional de la manera más eficiente posible y racionalmente: para perder peso, aumentar el músculo, salvar su belleza y mejorar el bienestar.

Anteriormente, solo se recurrieron a los culturistas a un esquema de tal, a quienes, como no necesitan monitorear constantemente su forma y, si es necesario, en las líneas más cortas para construir masa muscular y eliminar la capa de grasa.

Pronto alguien decidió: ¿por qué no aprovechar este método para modelar la figura? Después de todo, con un uso razonable, puedes hacer cualquier cosa de tu cuerpo nada.

Proteínas, grasas y carbohidratos: desmonte los estantes

Comencemos de lo más importante y clave en todo el sistema - proteína. Este es un tipo de ladrillo de donde se construyen nuestras fibras musculares, gracias a lo que nos vemos en forma y atractiva.

Todos saben que la fuente principal de este elemento es la comida de origen animal, porque la delicadeza favorita de cada atleta es una pechuga de pollo, que comen para el desayuno, el almuerzo y la cena.

Sin embargo, también se encuentra en productos alimenticios de origen vegetal: tuercas y legumbres, por ejemplo. Solo aquí está la cantidad en ellos. Es catastróficamente pequeño para aumentar al menos un poco de músculos, tendrá que comer una bolsa completa de nueces, por lo que es razonable y racional elegir el mismo ave. Pero ningún pollo está unido, otros productos pueden competir con él.

¿Dónde buscar proteínas?

Como ya hemos encontrado, hay dos subespecies de proteínas. Nos ocuparemos de sus ventajas y menores.

Origen animal

Somos de los mismos aminoácidos que los animales que comemos en la comida. En otras palabras: somos lo que comemos. Sí, y la concentración de estos aminoácidos es tan alta que incluso los esteroides no siempre pueden competir con ellos.

Y ahora sobre las minas materiales para las señoras de adelgazamiento para siempre: aquí encontrará mucha grasa, colesterol y hormonas, que no es muy deseable para una chica delgada. Además, eliminan los elementos de seguimiento útiles del cuerpo y dan una mayor carga para los riñones y el hígado. Entonces, la estructura del cuerpo no es una cosa tan útil, y el hermoso alivio exterior no significa que con los órganos internos todo también es rosado.

Qué fácil es adivinar, la definición denota los productos extraídos con animales. Incluyendo productos lácteos y huevos.

Proteínas vegetales

Y este tipo se absorbe no solo fácilmente, sino que también no contiene colesterol y otras sustancias nocivas. Eso es solo un sentido de esto, desafortunadamente.

El hecho es que los más ricos de la proteína son la soja, la opinión sobre la cual sigue siendo bastante controvertida. Otra opción es frijol y nueces. En este caso, en este caso, un porcentaje insignificantemente pequeño de aminoácidos es apoyado por la cantidad monstruosa de grasas. Entonces, en lugar de cubos de la prensa, obtendrá grasas de rodillos en su estómago.

• Carne magra;
• Pescado y mariscos;
• Requesón;
• Huevos hervidos, especialmente proteínas;
• Hongos;
• Productos lácteos;
• Quesos bajos en grasa.

Pero a partir de tales excesos gastronómicos, como crema agria, aceite, crema, manteca de cerdo y helado tendrá que olvidar.

Carbohidratos en alimentos.

Ir a otro grupo importante: carbohidratos. Resultó que fueron culpados en todos los pecados mortales. Dicen, debido a ellos tenemos celulitis, la disminución de las horquillas, sobrepeso E irritabilidad. ¿Es verdad? Sí, pero solo parcialmente. Como en el caso de las proteínas, es importante elegir las fuentes adecuadas.

¿Qué son estos carbohidratos y qué están comiendo? Esta leña, que lanzamos para aumentar la resistencia y la energía para los entrenamientos a largo plazo.

Los carbohidratos, a su vez, se dividen en simples y complejos. Estamos interesados \u200b\u200ben la segunda opción, que está contenida en los crups, trigo de molienda gruesa, salvado, legumbres y verduras. Pero los carbohidratos simples no tienen nada bueno. Seguramente su intuición le sugiere que estos son los tortos, las galletas, la harina, la pasta y el azúcar que aman tanto. Sí, sí, tendrán que despedirse, y por eso:

• Dan energía solo por un corto período de tiempo, después de una hora y media, vendrá ataque fuerte hambre;
• La caloridad es tan alta que incluso el entrenamiento de observación en el pasillo no los cubrirá;
• Causan problemas con los intestinos y trastornos metabólicos;
• Como resultado del uso regular, cuero poco saludable y dientes malos.

Busque buenos carbohidratos en papilla, pan de grano, verduras, bares de cereales y en granos de engranajes. Sí, la elección es pequeña, pero los kilogramos adicionales no cargarán su cuerpo.

Fuentes de grasa

Bueno, finalmente, grasas. Si los carbohidratos son leña, las grasas son combustibles en las que puede aguantar el mayor tiempo posible. Este es el líder en el contenido de las calorías, aquí están sus monstruosos. Sin embargo, también son importantes. Básicamente, fortalecer la piel y el cabello, y también daría un sentido de saturación y placer. De acuerdo, la ensalada de verduras es más más sabrosa si se carga con una pequeña cantidad de aceite.

Puedes conocerlos en casi todos los productos. Prefiere los aceites vegetales, las nueces y las semillas, pero la crema agria grasa, la grasa, las yemas y el aceite están prohibidas. Por eso, en la dieta, siempre escribe: Pollo sin cuero y carne sin graves. Después de todo, la grasa es capaz de superponer todos los beneficios de la carne, especialmente si también lo fríe a una corteza dorada en aceite vegetal o Smaltz.

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Relación óptima de BZH en la dieta del día.

Se demostró que una forma experimental se demostró que la relación óptima de BJO 1: 1: 4. De esto se deduce de esto que diariamente necesita consumir unos 100 gramos. Proteína, 100 gr. Grasas y 400 gramos de carbohidratos. ¡No te apresures a regocijarse antes de tiempo! No solo los principales productos de estas listas están sujetos a contar, sino todo lo que utiliza durante el día. Después de todo, de hecho, las grasas están incluso en verduras y frutas.

Por ejemplo: decidiste comer proteínas y comiste un huevo hervido. Parece que pocas calorías, no demasiado satisfactorias y no dañinas para el cuerpo. ¡Lo comido que grabó en la cuenta "proteínas", completamente olvidada de que en una yema de yema contiene la cuarta parte de la grasa y el colesterol por día! Así que vale la pena siempre ser un cheque y contar todo lo que comes. Esto lo ayudará con una tabla de relación, bloc de notas, calculadora y mango. Por cierto, ahora hay muchas aplicaciones diferentes para calcular capaces de salvarlo de toda esta cinta roja. Simplemente ingrese los datos en el programa, y \u200b\u200bVOILA: obtenga un resultado listo.

Video: ¿Cómo calcular BPU para perder peso?

Por cierto, ya que estábamos hablando de verduras y frutas, tampoco deberían olvidarse de ellos, porque necesitas encontrar vitaminas y minerales en algún lugar para el funcionamiento normal del cuerpo. Es por eso que deben ser uno de los componentes más importantes de su escritorio. A pesar de que consisten principalmente en el agua.

Incluso una ligera extinción de una fórmula dada puede introducir un desequilibrio en la digestión. Por ejemplo, comenzará a abusar de los carbohidratos, lo que conducirá a un aumento en la tasa de azúcar en la sangre y, como resultado, reducirá el metabolismo. Como resultado, todos los comidos se pospondrán en los lados.

¡Eso es todo! No debe tener miedo de un complejo sistema de conteo y selección de platos, con el tiempo que se acostumbre, y sus esfuerzos pagará, ya que sabrá qué productos consumirá, y por qué se necesitan. Usted se convertirá en el propietario de una figura excelente, mientras que no se sentará constantemente en dietas estrictas y limitará en todo.

Sin embargo, la información sobre la composición del producto es necesaria para todos, por lo tanto, se hace posible precisamente una nutrición completa y equilibrada.

El valor de las proteínas, las grasas y los carbohidratos.

Ardillas, grasas y carbohidratos. - Los componentes consumidos por nosotros de alimentos, cada uno de los cuales está dotado de funciones absolutamente específicas. La salud general, y el estado de los cuerpos individuales, y la apariencia, e incluso el estado de ánimo, y el estado de ánimo, e incluso el estado de ánimo, dependen en gran medida de la admisión al cuerpo de tales sustancias, porque nos permite garantizar la armoniosa. Actividades de todo el cuerpo todos los días.

Proteínas - Sustancias orgánicas de alto peso molecular representado por alfa-aminoácidos que forman una cadena debido a los enlaces peptídicos. La composición de aminoácidos de las proteínas en los organismos vivos está determinada por el código genético, generalmente programas de 20 aminoácidos estándar, cuyas funciones en las células son extremadamente diversos. Es correcto tener en cuenta que, a diferencia de las grasas y los carbohidratos, las proteínas ingresan al cuerpo exclusivamente con los alimentos, y no se forman de otras sustancias.

• En primer lugar, las proteínas están construyendo material para las células del cuerpo humano, dan la forma de las células y otros organoides, están involucrados en cambiar la forma de las células.
• Son capaces de formar compuestos complejos necesarios para mantener la actividad vital del cuerpo.
• Las proteínas están activamente involucradas en el metabolismo.
• Las proteínas son un tipo de catalizador para las reacciones químicas en el cuerpo, participan en la división de moléculas complejas (catabolismo) y su síntesis (anabolismo).
• Proteínas: la base de la masa muscular, que es primordial para infringir en caso de exclusión de proteínas de la dieta. Toda la clase de proteínas motoras proporciona el movimiento del cuerpo, tanto a nivel celular como en el tejido muscular en su conjunto.
• Participe en la desintoxicación del cuerpo: las moléculas de proteínas se unen toxinas, escindan los venenos o lo traducen a una forma soluble, lo que contribuye a su rápida excavación del cuerpo.
• El consumo excesivo de proteínas puede aumentar el nivel de ácido úrico en la sangre, lo que conduce a la gota y la interrupción del trabajo de riñón.

Gordo. - Compuestos orgánicos naturales, éteres de glicerol completos y ácidos grasos de Monolay; Las partes lipídicas están incluidas en la clase de lípidos. Tradicionalmente se cree que las grasas son muy dañinas. Es necesario comprender que las grasas correctas en cantidades moderadas son simplemente necesarias. Las grasas animales se absorben peor que la planta, pero en límites razonables, el cuerpo necesita tanto el primero como el segundo. El exceso de grasas causa una ganancia de peso y un aumento en el colesterol de la sangre, pero se realizan las grasas y las funciones positivas.

• Las grasas son el componente principal de la membrana celular.
• Las células grasas contienen reservas de energía para el cuerpo.
• Las grasas contribuyen a la mejor absorción de proteínas, vitaminas A, Grupos B D, E.
• Las grasas animales son parte del tejido nervioso y tienen un efecto beneficioso en el trabajo del sistema nervioso.
• Las grasas vegetales apoyan el turgor de la piel, lo que significa su densidad y elasticidad.
• Es necesario comprender que las grasas saturadas se dividen en el cuerpo por solo el 25-30%, y las grasas insaturadas, completamente.

Carbohidratos - Una clase bastante extensa de compuestos orgánicos, entre los que hay sustancias con propiedades altamente distintivas y esto permite que los carbohidratos realicen una amplia variedad de funciones en los organismos vivos. Los carbohidratos representan aproximadamente el 80% de la masa seca de las plantas y el 2-3% de la masa de animales, se dividen en simplemente complejo y complejo en composición química.

• Los carbohidratos complejos participan en la normalización de la digestión y recrean la sensación de saciedad.
• Los carbohidratos complejos contribuyen a la eliminación del colesterol.
• Los carbohidratos simples definen los niveles de glucosa en la sangre, lo que contribuye al funcionamiento positivo del cerebro.
• Los carbohidratos participan en la construcción de ATP, ADN y ARN, forman niveles moleculares complejos.
• En el rebaje, los carbohidratos simples se transforman en grasas e inicialmente capaz de la oxidación y la generación de energía.
• Los carbohidratos están involucrados en la regulación de la presión osmótica en el cuerpo.

Principios de nutrición equilibrada.

El consumo de proteínas, grasas y carbohidratos en la combinación correcta es la base de la nutrición equilibrada. Sin embargo, además de un número adecuadamente calculado de componentes individuales, se recomienda a los nutricionistas para observar un conjunto de principios suficientemente simples:

• consumir alimentos en cantidad moderada, no comer en exceso;
• observe las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas como 3: 2: 1;
• diversificar la dieta es la prevención de comer en exceso, y una fuente de vitaminas y microelementos.
• consumir alimentos con más frecuencia, pero porciones más pequeñas, por ejemplo, en cinco recepciones por día;
• centrarse en las verduras y las frutas, ya que contienen fibra y fibra dietética;
• limite la cantidad de grasa, dulce y harina, el alcohol es aunque sea calórico, pero no sature el cuerpo con sustancias útiles;
• desde el vegetal, por lo que los organismos necesarios de aceites, es necesario dar preferencia al procesamiento térmico, es decir, para llenarlos, por ejemplo, ensaladas frescas;
• limite el consumo de sal y el azúcar refinado;
• el número de agua simple no carbonatada consumida por día debe alcanzar 2 litros.

El equilibrio perfecto de proteínas, grasas y carbohidratos en nutrición.

La combinación de componentes de datos se puede variar en algunos detalles. Se cree que el cuerpo humano promedio de un físico normal (que no aspira a perder peso o un aumento de peso) debe ser su dieta para que la mitad de los componentes que caigan en el cuerpo por día estén representados por carbohidratos, una tercera proteína, y el quinto de la quinta. Por lo tanto, la nutrición equilibrada normal está representada por la fórmula del 30% -20% -50%. Sin embargo, es posible una variedad de variaciones, por ejemplo:

• bajo-carbohidrato - 40% de proteínas, 25% de grasa, 35% de carbohidratos,
• secado - 80% proteínas, 10% de grasa, 10% de carbohidratos.

La forma más fácil de disfrutar de una fórmula de nutrición equilibrada con la implementación posterior es la división condicional de los platos en 6 sectores, tres de los cuales deben eliminarse en carbohidratos, dos, bajo las proteínas y una, bajo grasas.

Puede ir y una manera más difícil de calcular la cantidad permitida de proteínas, grasas y carbohidratos por día según la siguiente fórmula. En 1 gramos de proteínas y carbohidratos, se contiene 4 kcal, en 1 gramo de grasa - 9 kcal. Durante el día, por ejemplo, para mantener el peso, es necesario consumir 2000 KCAL (para el peso de alivio, es necesario un 15-20% menos y para una ganancia de peso, 15-20% menos). Por la fórmula, puede calcular el número de componentes individuales en gramos:

• proteínas: (2000 * 0.3) / 4Kkal \u003d 150 gramos de proteína;
• grasas: (2000 * 0,2) / 9 \u003d 44 gramos de grasa;
• carbohidratos: (2000 * 0.5) / 4 \u003d 250 gramos de carbohidratos.

Significa que es necesario consumir 150 gramos de proteína diariamente para mantener el peso diariamente, 44 gramos de grasa y 250 gramos de carbohidratos por día. Sin embargo, al calcular el calorage diario, es necesario tener en cuenta el nivel de actividad física.

¿Dónde y en qué cantidad son las proteínas, las grasas y los carbohidratos?

Ardillas, grasas y carbohidratos. El organismo humano se basa principalmente de la comida. Es una dieta variada, pero equilibrada le permite suministrar los componentes del cuerpo y los datos, y vitaminas necesarias y minerales.

Cada producto alimenticio es una combinación de proteínas, grasas y carbohidratos con un cierto predominio de uno. Por ejemplo, 100 gramos de queso cottage producirán aproximadamente 15 gramos de proteína en el cuerpo, y 100 gramos de macarrones son una fuente de 60 gramos de carbohidratos, precisamente porque el queso cottage se considera más bien un producto de proteínas y pasta: carbohidratos.

Por lo tanto, la tabla de abajo es una proteína, grasas y carbohidratos predominantes en ciertos productos:

Proteínas
100 gramos Producto	Número de materia
Quesos, Requesón, Marisciberia, Animal y Aves, La mayoría de los Pescado, Soja, Guisantes, Frijoles, Lentejas, Nueces	25-15 gramos
Requesón, carne de cerdo, salchichas hervidas, salchichas, huevos, semolina de cereales, alforfón, avena, mijo, harina de trigo, pasta	10-15 gramos
Pan Rye y Trigo, Perla, Arroz, Arroz, Peas Verdes, Leche, Kefir, Crema Agria, Patatas
Descansa verduras, frutas, bayas y champiñones.	< 2 грамм
Gordo.
100 gramos Producto	Número de materia
Petróleo (vegetal, fino, cremoso), margarinas, grasas culinarias, carne de cerdo en rodajas	\u003e 80 gramos
Crema agria (\u003e 20% de grasa), queso, cerdo, pato, ganso, semi-compuesto y salchichas hervidas, pasteles, halvá y chocolate	20-40 gramos
Requesón (\u003e 9% gordo), helado cremoso, crema, cordero, carne de res, huevos, salchichas de ternera, salchichas, salmón, esturión, vela, arenque, caviar	10-20 gramos
Requesón y Kefir desengrasado, Pike Perch, Cod, Pike, Heck, Cereales, Pan	< 2 грамм
Carbohidratos
100 gramos Producto	Número
Azúcar, dulces, miel, marmalade, galletas, cereales, pasta, mermelada, dique, pasas
Pan, Frijoles, Guisantes, Groads De Avena, Chocolate, Halvas, Tortas, Puertas, Uryuk	40-60 gramos
Queso Curdo Dulce, Peas Verde, Helado, Patatas, Remolachas, Uvas, Cereza, Cereza, Fig, Bananas	11-20 gramos
Zanahorias, sandía, melón, albaricoques, melocotones, peras, manzanas, ciruelas, naranjas, mandarinas, grosella, fresa, grosella, arándanos, limón

¿Cómo hacer un menú equilibrado?

Es conveniente calcular el menú por una semana. Es importante tener en cuenta el nivel. cargas físicas (Bajo, moderado o alto) y la cantidad de residuos de calorías. Además, el consumo de calorías depende del piso (para los hombres, es más alto que para las mujeres) y la edad (para el organismo joven, es más alto que para madurar). Puede citar la siguiente tabla aproximada de bronceado:

	Hombres			Mujeres
	19-30 años de edad	31-50 años de edad	más de 50 años	19-30 años de edad	31-50 años de edad	más de 50 años
Actividad baja
Actividad moderada	2600-2800 KCAL	2400-2600 kcal	2200-2400 KCAL
Alta actividad		2800-3000 KCAL	2800-2400 KCAL

Habiendo determinado la cantidad de calorías necesarias, es necesario calcular la fórmula mencionada anteriormente, que parte del calorage desde donde los componentes son más correctos para aprender.

Para el desayuno, debe dar preferencia a varios tipos de papillas en agua o leche, un pequeño número de frutas secas o frutas frescas. Varias veces a la semana, Porridge puede ser reemplazada por tortillas con verduras o requesón con greens.

En el almuerzo, el plato principal puede ser arroz con pescado para un par, carne baja en grasa, papas al horno, verduras al horno, mariscos. De las bebidas - té verde o jugo fresco.

La cena puede ser de ternera hervida con verduras y verduras, ensaladas hechas de verduras con queso, frutas frescas, nueces. Desde las bebidas después de la cena, puede usar té y agua verde.

Un ejemplo de un menú equilibrado para una mujer joven que adherió la actividad física moderada puede ser las siguientes combinaciones de platos divulgados en 5 recepciones (incluido el almuerzo y el punzonado):

El primer día
	harina de avena (90-110 g), tortilla (1 huevo) y café de leche
	fruta (por ejemplo, manzana) y requesón bajo en grasa (90-110 g)
	bacalao (alrededor de 200 g) con una guarnición de arroz integral y ensalada (greens, pepinos y tomates)
	jugo de verduras (1 taza) y varios pan de grano.
	cerca de 125 g de res (hervida), ensalada de verduras frescas (alrededor de 200 g)
Segundo día
	harina de avena (90-110 g), 2 huevos hervidos y 1 taza de jugo de frutas
	ensalada de frutas (hacer un repostaje de 200 g de yogur)
	200 g de salmón, lentejas (100 g) y ensalada (tomates y greens - 200-250 g)
	frutas secas y requesón de cabaña baja en grasa (alrededor de 100 g)
	110-130 g de carne hervida y 210 g de ensalada vegetal
Tercer día
	porridge de avena (90-110 g), 1 taza de leche y 1 pomelo
	1 elección de frutas y requesón (bajo en grasa 90-110 g)
	filete de pollo (140-160 g) y 200 g de repollo guisado
	jugo de jugo (1 taza) y sukharik o galletas haltosas.
	camarones (alrededor de 150 g), 250 g de ensalada (greens, tomates y pepinos)
Día cuatro
	1 taza de jugo de manzanas y tortilla de vapor de 2 huevos
	requesón de cabaña baja en grasa (150 g) y 1 plátano
	90-110 g de carne hervida y 190-210 g de ensalada de verduras
	1 Fruta para elegir y 1 taza de yogur.
	filete de pollo (prepararse para un par o parrilla - 100 g), 200-250 g de ensalada (greens, tomates, pepinos)
Quinto día
	avena (90-110 g) y 1 vaso de leche.
	1 taza de bayas (frescas o heladas), 160 g de cuajada baja en grasa
	200 g de pescado (para una pareja), 100 g de papilla de alforfón, 200-250 g de ensalada (greens, tomates)
	galletas y 1 taza de jugo de tomate.
	un filete de pollo pareado (100-120 g), 200-250 g de ensalada (verdes, tomates, queso)
Día de los seis
	avena (90-110 g), 1 vaso de jugo de naranja y 1 plátano.
	1 taza de jugo de verduras favoritas y 2 pan de grano
	filete de pollo (prepararse para una pareja - aproximadamente 100 g) con un plato lateral del arroz salvaje, ensalada de verduras (zanahorias, col, maíz)
	1 Apple y unos 100 g de cuajada baja en grasas
	filete de pollo (prepararse para una pareja o a la parrilla - 100 g), 200-250 g de ensalada (greens, tomates)
Séptimo día
	muesli (90-110 g), 1 taza de kéfir
	queso de cabaña baja en grasa (90-110 g) y 1 taza de jugo de verduras
	1 Patatas en Mundire, 160g cocinadas en un par de filete de pollo y 1 manzana
	ensalada de frutas Repostar por 200 g Yogurt)
	160 g de peces cocinados para un par y 290 g de ensalada (repollo blanco, tomates y verduras)

En el marco de la nutrición completa, es necesario consumir 1,5 a 2 litros de agua.

La dieta equilibrada debe incluir todos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.

Relación óptima proteínas, carbohidratos y grasas. Él depende en gran medida de. La dieta compuesta correctamente es un resultado del 50% con cualquier deporte y, por supuesto, ejercicios de pérdida de peso. Pero no todas las proteínas, las grasas y los carbohidratos son útiles. Este artículo dice qué ardillas, grasas y carbohidratos. Es necesario incluir en su menú diario, y que ardillas, grasas y carbohidratos., por el contrario, dañino. Y también sobre qué productos son fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos útiles, y que son dañinos.

Las proteínas grasas carbohidratos:

Proteínas

Somos organismos de proteínas. Esto significa que nuestros tejidos del cuerpo (músculos, órganos internos, Cuero, etc.) consisten en proteínas. Además, la proteína sirve como base para la creación de enzimas y hormonas.

Las proteínas están construidas a partir de aminoácidos. La mayoría de los aminoácidos, el cuerpo puede sintetizarse de forma independiente. Pero hay varios aminoácidos, para sintetizar cuál. cuerpo humano incapaz. Estos son los llamados aminoácidos indispensables. Debemos recibirlos de la comida.

• ¿Qué conduce la desventaja o la ausencia de aminoácidos esenciales?
• ¿Qué productos contienen aminoácidos indispensables?

Hasta hace poco, se creía que la tasa de ingesta de proteínas: 150 g diariamente, hoy en día la norma reconocida oficialmente - 30-45 al mismo tiempo, el consumo de exceso de proteína causa la intoxicación del cuerpo, la intoxicación de las espontas de las proteínas.

Al mismo tiempo, es importante no tanto la cantidad de proteína que proviene de la comida, cuánta presencia de aminoácidos esenciales. Además, dado que la síntesis de proteínas, necesitamos todos los aminoácidos esenciales, si uno no es suficiente, tampoco se utilizarán otros aminoácidos.

Puede obtener todos los aminoácidos necesarios, tanto desde como. Hay un mito de la "inferioridad" de la proteína vegetal. De hecho, combinando grano y leguminosas (en la proporción de aproximadamente 1: 1), puede asegurarse completamente con todos los aminoácidos.

• Ejemplos de grano: Arroz, trigo (pan, pasta, bulgur, semolina), maíz, cebada, mijo, avena.
• Ejemplos de leguminosas: SOY, guisantes, frijoles, nueces, lentejas.

No es necesario usar grano y leguminosas para una comida. Pero a veces es conveniente y sabroso. Por ejemplo, puede cocinar pilaf de arroz y legumbres (guisantes verdes, lentejas, frijoles. Este plato contendrá una proteína vegetal de pleno derecho.

Consideremos todos los pros y los contras de las fuentes de verduras y animales de proteínas.

Proteína animal

Las ventajas de las fuentes de animales de proteína:

• Los productos de origen animal (carne, pescado, huevos y leche) contienen todo el conjunto de aminoácidos esenciales.
• Los productos de origen animal pueden contener proteínas en una forma más concentrada.

Contras de fuentes animales de proteína:

Proteína vegetal

Pros de fuentes de proteínas vegetales:

Contras de fuentes vegetales de proteína:

Gordo.

Las grasas son un elemento obligatorio de una dieta equilibrada. Sus funciones en el cuerpo son diversas:

¡Pero no todas las grasas son útiles! Y difieren mucho en su composición e impacto en el cuerpo. En algunos aspectos, su impacto puede ser opuesto.

Grasas vegetales

Las grasas vegetales consisten principalmente en ácidos grasos insaturados y no contienen colesterol. Además, contribuyen a la eliminación del colesterol del cuerpo (evitando así la aterosclerosis). Estas grasas se digieren y digeridas fácilmente. Además, las grasas vegetales contribuyen al orificio y mejoran la función del motor intestinal.

Aunque las grasas y contienen muchas calorías (aproximadamente 900 calorías por 100 gr.), No se recomienda excluirlos de su menú, incluso durante una dieta. Además, en el "Depósito Fatty" no tenemos tanta grasa contenida en los alimentos como uno que se forma en el cuerpo. La falta de ácidos grasos insaturados en la dieta diaria tiene un efecto negativo en la salud. En primer lugar, se refleja en la condición de la piel.

La principal fuente de grasas vegetales son aceites vegetales (oliva, girasol, sésamo, lino, etc.). Pero no se olvide de las grasas "ocultas", cuya fuente es, por ejemplo, nueces, aguacate, aceitunas. En las fuentes de las grasas "ocultas" están contenidas junto con y.

¡Importante! Todos los beneficios de las grasas vegetales pertenecen a grasas vegetales no tratadas. Estos no incluyen grasas vegetales contenidas en productos como la margarina. O el aceite utilizado para preparar las papas "FRI", en el proceso de freír sustancias carcinogénicas se forman. Y a partir de aceites vegetales, es mejor elegir aceites de giro fríos.

Grasas de animales

Las grasas animales contienen ácidos grasos saturados y altos porcentajes de colesterol.

Las grasas hechas de productos lácteos, por ejemplo, de la mantequilla, contienen más ácidos grasos insaturados (casi tanto como los aceites vegetales). Son algo mejor digeridos y más fáciles están fuera del cuerpo. Se puede decir que las grasas de los productos lácteos se encuentran entre el promedio entre las grasas contenidas en las grasas de carne y vegetales.

• La grasa animal es uno de los principales factores que causan enfermedades cardiovasculares.
• El consumo de productos animales conduce a un aumento en el nivel de colesterol en su conjunto, y especialmente el colesterol LDL, que causa la aterosclerosis.
• Existe una conexión entre la grasa animal y algún tipo de cáncer (cáncer de mama, cáncer de próstata, cáncer de colon y cáncer de páncreas).

Grasas indispensables

Las grasas indispensables no se pueden sintetizar en nuestro cuerpo. En consecuencia, como aminoácidos indispensables, las grasas indispensables deben venir a nosotros con alimentos. Pero con las grasas, todo es más fácil que C: grasas igualadas: esta es omega 3. Omera 3 está contenida en el aceite de los gérmenes de trigo, aceite de nuez (puede obtenerlo en forma oculta, solo nueces), aceite de lino (debe ser asumido Tenga en cuenta que el aceite de linaza contiene fitoestrógenos, que no es todo útil) y el aceite de pescado (fuente oculta - pescado graso).

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Pero esto no se limita al papel de los carbohidratos. Los carbohidratos no son menos importantes que y. El exceso de carbohidratos en alimentos contribuye a la formación de grasa, pero su desventaja conduce a una violación de los procesos metabólicos en el cuerpo.

El papel de los carbohidratos en el cuerpo:

• Los carbohidratos suministran glucosa en el cuerpo necesarios para el funcionamiento muscular. La energía se genera como resultado de la división de la glucosa: este proceso se llama GlyColiz.
• Los carbohidratos proporcionan al cuerpo con vitaminas (como la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), ácido fólico (B9)), minerales (como hierro, cromo, magnesio, fósforo) y antioxidantes que protegen el cuerpo de los radicales libres.
• Los carbohidratos se utilizan para identificar las células: los carbohidratos están en la membrana externa de la mayoría de las células y le permiten identificar otras células (son receptores).
• Los carbohidratos son un componente de los nucleótidos: grupos de compuestos orgánicos, de los cuales el material genético contenido en cada celda (ADN y ARN) es consistente.

Exceso de carbohidratos (Más de 500 gr. Los carbohidratos que entran en el cuerpo para una comida) causan un aumento en la glucosa afilada en la sangre. Como resultado, el nivel de insulina aumenta, lo que a su vez estimula la síntesis de grasas, que luego se posponen en el llamado depósito graso, sobre la cintura, el abdomen, las caderas, etc. Sin embargo, aunque los carbohidratos son los "culpables" principales de la formación de grasa, todavía tienen que estar presentes en la dieta diaria.

Falta de carbohidratos (Menos del 50% de la caloría del día) lleva a las siguientes consecuencias:

• El agotamiento del glucógeno en el hígado, que conduce a la acumulación de grasa en el hígado y deterioró sus funciones (renacimiento graso del hígado).
• La interrupción del metabolismo de la proteína, que se expresa en el hecho de que para las grasas de energía comienzan a ser utilizadas activamente. Esto puede causar la intoxicación corporal con productos de la crisis acidótica de grasa grasa. Si, cuando el ayuno, la crisis acidótica es un paso de transición corta, después de lo cual el cuerpo comienza a usar de manera más efectiva sus propias reservas internas, luego con una dieta que excluye los carbohidratos, esta transición no ocurre. En el peor de los casos, esto puede llevar a la pérdida de conciencia y coma acidótica.
• La falta de glucosa en la sangre causa somnolencia y puede llevar a la pérdida de la conciencia y la coma hipoglucémica (como en dependiente de la insulina