Kada piti gajner. Kako pravilno piti gainer za dobivanje mišićne mase

U smjesi je bilo mjesta i za ugljikohidrate koje karakterizira nizak glikemijski indeks. Karakterizira ih polagana razgradnja i stalna opskrba tijela energijom.

Osnove koje trebate znati

Prije nego što smislite kako to ispravno ispraviti, trebali biste analizirati neke osnove. Klasična proteinska smjesa trebala bi sadržavati oko tri puta manje ugljikohidrata. Oni potiču rast mišićna masa... Ugljikohidrati su potrebni za popunjavanje zaliha energije nakon završetka procesa treninga. Uz to je potrebna dodatna energija koja se izvlači iz nje. Trošit će se na povećanje mišića.

Dodatni elementi sportske prehrane

Masti koje su u sastavu dobitka često nemaju nikakve koristi. Proizvođači sportske hrane pokušavaju smanjiti njihov broj zamjenom zasićenih vrsta masti nezasićenima. Povrh svega, dodaju se probavni enzimi. To je potrebno kako bi se sportska smjesa bolje upijala. Vitamini i minerali mogu se koristiti kao dodatni elementi u sastavu dobitka. Ova vrsta sportske prehrane obogaćena je glutaminom, kreatinom i aminokiselinama. Dakle, dobitnik - kako to ispravno prihvatiti?

Na što se trebate usredotočiti?

Prije svega, trebali biste pravilno pristupiti izboru smjese. U ovom slučaju potrebno je voditi se individualnim potrebama. U slučaju da je udio masti u tijelu dovoljno velik, tada biste trebali odabrati koncentrat koji se razlikuje visok sadržaj bjelančevine naspram ugljikohidrata. Potonji pridonose skupu suvišnih kilograma. To je osobito istinito ako trening nije dovoljno intenzivan. Ako su dostupni, najbolje je kupiti proteinske napitke, a ne dobitke.

Ako se sportaša početnika odlikuje vitkom tjelesnom građom i brzim metabolizmom, tada se treba odlučiti u korist tvari u kojoj postoji velika količina ugljikohidrata. Visok udio kalorija u napitku pomoći će unosu gajnera na najučinkovitiji način

Što ne treba zaboraviti?

Posebnu pozornost treba obratiti na sastav proteina. U slučaju da ugljikohidrati koji se koriste u sportskoj prehrani često imaju dobra kvaliteta, onda proteini možda neće uvijek biti od koristi tijelu. Troškovi same zgrade uvelike će ovisiti o kvaliteti ovog građevinskog elementa. sportska prehrana.

Gajner je savršeno uravnoteženi dodatak prehrani. Međutim, proizvođači nisu uvijek u stanju uzeti u obzir individualne karakteristike svakog sportaša. S tim u vezi, prije nego što počnete uzimati gejner za dobivanje mišićne mase, trebali biste odlučiti trebaju li vam dodaci i vitamini u smjesi. Kreatin za izgradnju mišića može se kupiti zasebno. Vitamini će biti suvišni ako se sportaš početnik podvrgne odgovarajućem tečaju koji mu je propisao liječnik.

Učinak uzimanja

Koja bi trebala biti doza dobitka? Treba shvatiti da je ova smjesa suhi hranjivi koncentrat. Prije uzimanja mora se razrijediti dovodeći do homogene konzistencije. U tom slučaju možete koristiti vodu ili mlijeko. Pakiranje sportske prehrane sadrži određene dijelove proizvoda potrebne za jedan unos. Međutim, oni nisu objektivni u svim situacijama. Svaki pojedinačni proizvođač pokušava povećati promet svog proizvoda. Previsoka doza nije u stanju naštetiti tijelu. Međutim, od toga će biti malo učinka. To je zbog činjenice da je količina asimiliranog proteina u tijelu ograničena. Na primjer, 300 grama smjese neće donijeti više koristi u usporedbi s optimalnom porcijom od 150 grama.

Koliko biste trebali uzeti?

Izračun jednog obroka treba izvršiti pojedinačno, uzimajući u obzir karakteristike organizama. Morate uzeti u obzir težinu, razinu sportskog treninga, potrebu za kalorijama, raspored s intenzitetom procesa treninga. Nakon pronalaska optimalnog omjera proteina i ugljikohidrata u obroku, trebali biste započeti s uzimanjem ginera. Kako ga pravilno koristiti? Prije svega, smjesu treba razrijediti u količini koja će biti jednaka trećini procijenjene doze. Porcije treba povećavati postupno, promatrajući rezultat. Ako učinak nije vidljiv, tada treba povećati doziranje. Ako postoji set višak kilograma, tada ćete morati ograničiti unos, uzimajući ovaj napitak samo prije treninga.

Kada koristiti dobitak

Kako pravilno uzimati sportsku prehranu? Odgovarajući na ovo pitanje, trebali biste razumjeti vrijeme prijema.

1. Potrošnja prije treninga. Ako se dobitnik uzima neposredno prije početka trenažnog postupka (30 minuta prije njegovog početka), tada će se dobiti rezerva energije. Sukladno tome, povećavat će se intenzitet rasta mišića. Uz to, još jedan izvor energije pružit će dodatnu prehranu tkiva. Osim toga, u takvoj će se situaciji proteini bolje apsorbirati.
2. Prijem na kraju trenažnog procesa. Uzmete li gajner nakon vježbanja, vaše će tijelo dobiti proteine. Ovaj se element koristi s položaja građevinskog materijala za mišiće. Također će se dobiti ugljikohidrati. Oni će osigurati dodatne kalorije, koje će se kasnije koristiti za potporu procesu sinteze.

Sat i pol nakon završetka treninga s vrstama vježbi snage, on će se formirati. S tim u vezi, hranjive tvari počet će se aktivnije apsorbirati. Mišićna vlakna u takvoj situaciji ne mogu ostati bez dodatne prehrane. Inače će početi njihovo iscrpljivanje, a ne rast. Da biste to spriječili, morate koristiti gainer. Kako to pravilno uzeti, već je praktički jasno. Treba napomenuti da se uporaba ove tvari ne preporučuje odmah nakon treninga (dok ne prođe trideset minuta). Tijelu treba dati vremena da se smiri.

Što biste još trebali znati o dobitniku?

Kako pravilno uzimati ovu sportsku prehranu, već je jasno. Treba napomenuti da mogu zamijeniti uobičajeni obrok. Ako nedostaje vremena za kuhanje, tada je dobitak dobra opcija. Pitanje je posebno relevantno za one sportaše koje karakterizira astenična građa s nedostatkom mišićne mase. Dijetu također možete nadopuniti ginerom u slučaju da postoji potreba za brzim prirastom mase. Sportska prehrana može se uzimati noću. Zbog toga je moguće povećati sadržaj kalorija u prehrani u slučaju nedostatka proteina s ugljikohidratima u sebi. Ali opet, ovaj je savjet najprikladniji za mršave sportaše koji imaju brz metabolizam. Treba imati na umu da je tijekom spavanja potrošnja ugljikohidrata u odnosu na energetske procese svedena na minimum. Međutim, talože se kao masti. Treba uzeti u obzir dnevnu potrebu za kalorijama. Uz to, potrebno je postupno uvoditi sportsku prehranu. Jedini način probavni sustav naviknite se na dobitnika. Ako se sve učini pravilno, za tjedan dana mogu se zabilježiti prvi rezultati. Povećat će se snaga s izdržljivošću, mišići će početi rasti.

Zašto biste trebali konzumirati sportsku prehranu?

Da rezimiramo sve gore navedeno, trebali biste navesti glavne prednosti ove sportske prehrane.

1. Gajner pomaže u ispunjavanju zahtjeva za relativno visokom količinom kalorija. Ova vrsta potreba mnogim je muškarcima problem. Sportska prehrana pomaže u lakšem rješavanju. Pogotovo ako uzmete u obzir da je danas na raspolaganju velik broj smjesa.
2. Zahvaljujući posebnom obliku masti, možete ostati vitkiji. U gajneru postoji posebna vrsta jestive masti. Oni će vam pomoći održati optimalnu formu tijekom izgradnje mišića.
3. Postoji bezbroj opcija nakon treninga i dnevnih prehrambenih mogućnosti. Sportsku prehranu koja je optimalna za upotrebu vremenom možete pronaći bliže procesu treninga. Postoje i neki dobitnici koji to mogu ili nadopuniti.
4. Sportski dodatak najviše može zadovoljiti potrebe za kreatinom učinkovit način... Kako uzimati kreatin gener? Baš poput jednostavne sportske smjese. Prisutnošću kreatina u sportskoj prehrani nestaje potreba za proteinskim prahom. Osim toga, ne morate ga kupiti zasebno. Kreatin se smatra izvrsnim dodatkom samoj sportskoj formuli.
5. Drugi razlog korištenja ginera je brz oporavak tijela.

Kako pravilno uzimati gajner, koliko puta dnevno, je li moguće piti ga noću i druga pitanja - o svemu tome možete saznati iz ovog članka. Čitajte dalje, bit će zanimljivo.

U prethodnom članku smo već razgovarali o tome. Sjetimo se osnova.

Dobivači su smjese sa složenom bazom ugljikohidratno-bjelančevina. Njihov glavni zadatak je pomoći sportašu da dobije željenu tjelesnu težinu tijekom treninga.

Dakle, pitanje je kako pravilno uzeti gajnerda biste postigli najveći učinak, svakom početniku uvijek ostaje relevantno vježbati u teretani.

Koliko puta dnevno

Prije svega, prije uzimanja ovog proizvoda važno je odrediti veličinu potrebnog dijela, a ona je različita za svaki organizam.

Dovoljno je da netko uzima koktel jednom dnevno, netko će to raditi 3 puta dnevno. Kako bi se tjelesna težina što brže povećala, gajner se može konzumirati ne samo u određeno vrijeme, već i između obroka, dok se udio smanjuje za pola.

Dobitnik se mora uzimati i prije i nakon treninga.

Prije početka psihička vježba dat će sportašu energiju i izdržljivost, a nakon treninga zatvorit će prozor ugljikohidrata, zadržavajući akumuliranu mišićnu masu.

Koliko popiti odjednom i koji dio ganera dnevno. Količine potrošnje

Obično dnevni unos gajnera iznosi 150-200 grama. Taj se volumen otopi u 500 ml soka, vode ili mlijeka. Ne smijete jesti kuhani dio odjednom, želudac će ga vrlo teško probaviti.

Najbolje je koktel podijeliti u 3 - 4 doze.

Svaki dan morate piti istu količinu koktela, jasno poštujući mjeru. Ako popijete više gajnera nego što je vašem tijelu potrebno, vrlo lako možete dobiti ne mišiće, već višak masnoće.

Ispod je tablica dnevnog unosa dobitka u gramima po tjelesnoj težini.

Dnevna potrošnja gajnera u gramima po tjelesnoj težini

Koliko dugo treba piti da biste vidjeli rezultate

Bilo koji sportaš pita se koliko će vremena trebati da bi uzeo dobitnik da bi vidio željene rezultate.

Ovdje je sve vrlo individualno i ovisi o karakteristikama pojedinog organizma.

Primijećeno je da je mjesec dana univerzalno vrijeme za sportaša da vidi nove rezultate.

Za 30 dana konzumacije gajnera, tjelesna težina može se povećati za 1-6 kg.

Na debljanje će utjecati svakodnevna prehrana i prehrana, sastav lijeka i njegov sadržaj kalorija, kao i učestalost treninga.

Optimalnim debljanjem smatra se 2 - 3 kg mjesečno, jer sve iznad toga možda više neće biti mišićna masa, već masnoća.

Ako i dalje naiđete na problem tjelesne masnoće, provjerite sastav vašeg ginera, prilagodite dozu njegove uporabe ili zamijenite proizvod.

Mogu li piti svaki dan

Kao što već znate, dobitnik treba uzimati i prije i nakon treninga, ali ga treba piti i u dane kada ne idete u teretanu.

U tom slučaju možete samo smanjiti doziranje pića. To je posebno važno za one ljude koji imaju asteničnu tjelesnu građu, ali žele izgraditi mišićnu masu.

Kada sportaš nema problema s debljanjem, tada je sasvim prihvatljivo koristiti gajner 1 put nakon što pojede ručak, ako tog dana nema treninga snage.

Važno je imati na umu da uz redovito uzimanje takvih dodataka prehrani, važna je i kvaliteta uobičajene prehrane, koji bi također trebao biti bogat proteinima i ugljikohidratima.

Mogu li uzimati noću

Mnogi sportaši sto puta postavljaju isto pitanje, možete li piti gutljaje noću?

Takav koktel možete uzimati noću, ali bit će bolje ako ovaj proizvod sadrži kazein, jer noću mišići trebaju unos proteina.

Ali ako uzmemo u obzir da je dobivač vrlo kaloričan, pretjerana i nepravilna njegova konzumacija može dovesti do suprotnog učinka - pretilosti.

Stoga, ako želite koristiti gener noću, imajte na umu sljedeću točku:

Sok ili mlijeko dodat će dodatni kalorija shakeu.

Što uzeti

Već znamo da je gainer dodatak prehrani u prahu za prehranu sportaša.

Za pripremu hranjivog, energetskog koktela na bazi ovog proizvoda možete upotrijebiti mlijeko, vodu ili sok.

Ako je izbor pao na mlijeko, onda obratite pažnju na njegov sadržaj masti. Da bi napitak bio manje koncentriran, dodajte više tekućine u prah.

Imajte na umu da od tada ne biste trebali mijesiti dobitak kipućom vodom visoke temperature proteini se uništavaju i potpuno gube svoja korisna svojstva.

Koliko dugo možete piti

Sportaši koji se jako bave body buildingom ili kondicijom zabrinuti su hoće li dugotrajno uzimati dobitke oštetiti jetru, bubrege, srce i reproduktivni sustav.

Da biste dobili odgovor na ovo pitanje, važno je to razumjeti bilo koji sastojak ovog proizvoda je prirodan. Stoga ih možete koristiti koliko god želite.

Tijekom života se ne odričete žitarica ili uobičajenih jela iz vaše prehrane samo zato što ih jedete od djetinjstva?

Da biste uzimali gineer dugo i bez posljedica po vaše tijelo, morate naučiti razumjeti njegove marke i proizvođače, kao i poštivati \u200b\u200bispravnu dozu prilikom uzimanja.

Je li moguće uzeti gajner za djevojčice

Najčešće su muškarci ti koji koriste dobitke za dobivanje mišićne mase, ali uostalom, moderne ženeoni koji žele imati reljefno tijelo žele dobiti mišićnu masu.

Za lijepu polovicu ovaj je proizvod potpuno siguran, ali istodobno vrlo kaloričan.

Budući da je mišićna masa djevojčica nekoliko puta manja od muške, to znači da će količina energije za njezino prikupljanje i održavanje biti drugačija.

Stoga, ako ne potrošite maksimum primljenih kalorija kada koristite gener, one će se brzo pretvoriti u masne naslage.

Ako je, ipak, izbor pao na dobitka, tada je važno pravilno prilagoditi i sportsku prehranu i izvedene tjelesne vježbe.

Nuspojave

Među najpoznatijim negativnim točkama pri korištenju debelih kilograma je niska kvaliteta lažnih umjetnosti, koje su danas toliko česte na tržištu sportske prehrane.

Nedostatak važnih sastojaka, jeftinih nadomjestaka za šećer i štetnih nečistoća može značajno narušiti zdravlje sportaša.

Stoga, kupujući dodatke prehrani, dobro obratite pažnju na proizvođača i preglede njegovih proizvoda.

1. Također, vrlo često možete čuti da se tijekom konzumacije dobitka nisu povećali mišići, već tjelesna masnoća.

Upravo je zbog toga potrebno izračunati veličinu konzumiranih dijelova proizvoda i prilagoditi učestalost treninga snage.

2. Nekvalitetni dodaci mogu dovesti do kožnih osipa na licu i tijelu. To mogu biti i akne i razne alergijske reakcije.

Smanjivanje doziranja ili potpuna zamjena proizvoda pomoći će eliminirati ovaj fenomen.

3. Ako tijelo odbije tolerirati dijelove gejnera, tada može doći do probavne smetnje.

Problem se rješava prilagođavanjem brzine porcija koktela i uzimanjem lijekova za obnavljanje crijevne mikroflore.

4. Ako ste gajner uzeli kao sportsku prehranu, pripremite se za puno trošenja.

Kvalitetni proizvodi ne mogu biti jeftini, a jeftine alternative mogu više štetiti nego koristiti.

KOMPATIBILNOST GAJNERA s ostalim aditivima za hranu!

Zajedno s kreatinom i kako to ispravno učiniti

Keratin je vrsta proteina koja vam omogućuje izgradnju mišića, povećanje intenziteta vježbanja i izdržljivosti te osiguravanje tijelu potrebne energije.

Apsorpcija keratina bit će mnogo veća ako se kombinira s formulacijama ugljikohidrata ili aminokiselinama.

Naravno, prašak možete piti sa sokom ili samo slatkom vodom, ali puno je bolje kombinirati keratin s ginerom. Zajedno, ova dva dodatka mogu vam pomoći da maksimizirate rezultate vježbanja, ali važno je imati na umu točnu dozu.

Na bilješku! Da ne bi nastao nuspojave od upotrebe ginera zajedno s keratinom, pokušajte ih uzimati odvojeno neko vrijeme, ovo će vam pomoći da proučite reakciju tijela i pustite ga da se navikne na nove komponente.

Zajedno s proteinima

Dizači utega koriste suplemente proteina kao alternativu uobičajenoj hrani tijekom takozvanog razdoblja "sušenja".

Dijeta bez ugljikohidrata, u kombinaciji s uklanjanjem viška tekućine iz tijela i intenzivnim treningom snage, osigurava stvaranje lijepog reljefa mišića.

Ako trebate osigurati brzo dobivanje mase i dovoljno energije za trening, uzmite i gejner zajedno s proteinima, opskrbljujući tijelo dovoljnom količinom bjelančevina, ugljikohidrata i aminokiselina.

Gainer i proteine \u200b\u200btreba koristiti jedan sat prije i neposredno nakon treninga.

Doziranje je 30 grama suhe mješavine po čaši vode, obranog mlijeka ili voćnog soka.

Kombinacijom ovih dodataka sportaš može očekivati \u200b\u200bda će dobiti 2-3 kg mišićne mase mjesečno.

Važno!

Unatoč učinkovitosti sportske prehrane, iskusni treneri preporučuju uzimanje nekoliko mjeseci nakon početka treninga kako bi se povećale tjelesne sposobnosti, a ne navikavanje na stimulanse.

Uz redovitu hranu

Neki sportaši gotove dodatke zamjenjuju uobičajenim obrocima.

Ovaj vam pristup omogućuje dobivanje svih hranjivih sastojaka tijekom niza intenzivnih treninga.

Izrada koktela od suhe mješavine ne traje puno vremena za pripremu hrane i omogućuje konzumaciju do 4000 kalorija dnevno, što je teško postići uobičajenom prilagodbom prehrane.

Dizači utega obično ne konzumiraju gajner s hranom: piće ima visok udio kalorija, što za nadoknadu zahtijeva dugotrajne treninge s velikim opterećenjem.

Bolje je da ljudi koji su skloni prekomjernoj težini ne konzumiraju gajnere, osiguravajući opskrbu hranjivim tvarima redovnom dijetalnom hranom.

Prosječne tjelesne građe dodatak možete piti umjesto hrane, ali ne češće nego jednom dnevno.

Također je dopušteno koristiti dobitke prije spavanja kako bi se nadoknadio nedostatak mase.

Važno! Potpuno sami zamijenite redovitu hranu aditivi za hranu NIJE PREPORUČENO. Zato su aditivi, ono što trebaju dodati bitni elementi u tragovimakoji nedostaju redovitoj hrani. U uobičajenoj prehrani, pak, postoje mnogi drugi vitamini i tvari koji jednostavno NISU dostupni u komercijalnim dodacima prehrani, poput gajnera. Potpuna zamjena redovitih obroka kupljenim dodacima prehrani može se izvršiti samo uz dogovor liječnika ili osobnog trenera.

Kako uzimati s BCAA aminokiselinama

Postoji mišljenje da je za stvaranje lijepog i snažnog tijela najbolje uzeti i gajner zajedno s BCAA - kompleksom od tri aminokiseline.

Malo o aminokiselinama.

Aminokiseline se koriste za pomoć u obnavljanju mišićne mase nakon vježbanja i promicanju rasta mišića u volumenu.

Te su tvari neophodne u uvjetima nedostatka proteina.

Kompleksi aminokiselina koriste se i tijekom regrutiranja mišićne mase kao stimulansa, i tijekom razdoblja "sušenja" za održavanje elastičnosti mišića i reljefne figure.

Doziranje aminokiselina ovisi o tjelesnoj težini i kreće se od 10 do 30 grama dnevno.

Na bilješku!

Lijek treba podijeliti u dvije doze, na primjer, ujutro i nakon treninga.

Aminokiseline se proizvode ne samo u obliku praha za izradu koktela, već i u formatima kapsula i tableta, što olakšava uzimanje.

Istovremeni unos genera i aminokiselina je nepoželjan, jer se sastav pripravaka neće adekvatno apsorbirati, pa bi interval između primjene dodataka trebao biti najmanje pola sata.

Leucin, izoleucin i valin tijelo ne sintetizira, ali omogućuje mišićima rast i stvaranje energije.

Smjesa na bazi aminokiselinskog kompleksa apsorbira se u roku od 10-15 minuta, stoga se preporučuje uporaba ujutro i prije bavljenja sportom.

U prodaji su gotove mješavine za sportske koktele, koje uključuju i gainer zajedno s BCAA, ali koncentracija aminokiselina u takvim proizvodima je minimalna i iznosi samo 6-25 grama.

Stoga iskusni bodybuilderi zakazuju oba dodatka.

Najveća učinkovitost može se postići uzimanjem aminokiselina:

• ujutro, odmah nakon buđenja;
• nakon 20-30 minuta nakon treninga za obnavljanje mišićne mase i ublažavanje umora;
• prije spavanja kako bi opskrbili mišiće hranjivim sastojcima.

Gineer, pak, treba piti prije i nakon treninga kako bi zatvorio prozor proteina i ugljikohidrata.

S kazeinom

Gainer i Casein dvije su vrste dodataka proteinima koje koriste profesionalni bodybuilderi.

Gajner sadrži brze i spore ugljikohidrate, proteine \u200b\u200bi nezasićene masti.

Kazein je pak čisti protein napravljen od sirutke.

Jesti kazein omogućuje vam da se dugo ne brinete o unosu hrane. Kokteli na bazi njega mogu se piti i prije treninga i prije spavanja, jer mišićna masa raste upravo tijekom spavanja. Doza proteina ne smije prelaziti 40 grama dnevno, inače se višak neće apsorbirati i uzrokovati probavne probleme.

Mješavine koje uključuju pojačivač uz kazein često se nude vitkim sportašima koji žele brzo dobiti na težini. U drugim se slučajevima ova dva dodatka rijetko koriste u kombinaciji.

Rezimirajući, možemo reći da kad se promatra ispravno doziranje pri korištenju ginera, ne narušava se pravilnost i stalno se prati stanje tijela, tada će sportski biološki dodaci biti samo korisni i učinkoviti u dobivanju mišićne mase.

Vrijedno je podsjetiti da gajner nije zamjena za redovitu hranu, već samo dodatak vašoj redovitoj prehrani. I mora se pravilno uzeti, i to nikako!

Pregleda: 5 683

Drago mi je pozdraviti drage čitatelje, poštovatelje i druge dobre ličnosti! Ovog ljetnog nedjeljnog popodneva očekuje nas hranjiva "uradi sam" nota, jer ćemo danas gineer raditi kod kuće. Nakon čitanja postat ćete pravi virtuoz koktela, jer možete kuhati 10 različiti tipovi ugljikohidratno-proteinski oblozi.

Pa, blender je u našim rukama, idemo.

Gainer kod kuće: što, zašto i zašto?

Pa, volio bih započeti s činjenicom da ovo nije prvi članak na ovu temu, već smo naučili kuhati, a sada je vrijeme da počnemo energizirati svoje tijelo. Vrlo često od ljudi koji posjećuju teretana, možete čuti pitanje: koji je dobitnik bolji. Trenutno je tržište sportske prehrane prepuno ove vrste dodataka ugljikohidratima i proteinima. Neću reći da su svi učinkoviti, ponekad je to čak i čisto profaniranje proizvođača koji pokušava napudrati mozak potrošača raznim lijepe riječi i svijetlu ambalažu tako da ih kupuje samo "kupac" najbolji proizvod... To ne znači da ponuđeni dobitnici zaslužuju čisto novac - ne, samo trebate biti dobro upućeni da biste zaista pronašli proizvod koji će učinkovito riješiti zadatke.

Što se tiče klase proteina i gajnera sportske prehrane, ovi se dodaci mogu pripremiti u kuhinji na domaćem terenu :). Osim toga, takva prilika za pripremu dobitnika kod kuće ima niz neporecivih prednosti:

• prirodnost - koriste se samo prirodni proizvodi;
• korisnost i dobrota;
• ušteda - koktel koji se samostalno izrađuje često je jeftiniji od svojih kolega u konzervi.

Pa približimo se kulinarskom dijelu.

Kućni dobitnik: glavne komponente

Gainer (dobiti - povećati) - visokokalorično ugljikohidratno-proteinsko piće. Glavna komponenta su ugljikohidrati, o kojima se radi 60-70% , tj. obično su proteini-ugljikohidrati u omjeru 1:3 ... Osnovni sastojci za kuhanje su (vidi sliku)…

Ovo je, da tako kažem, standardni gospodski set:

• baza - mlijeko / jogurt / sokovi;
• proteinska komponenta - svježi sir / protein sirutke / bjelanjci / obrano;
• ugljikohidratna komponenta - med / džem / zob / fruktoza / maltodekstrin / dekstroza;

Variranjem ovih komponenata mogu se dobiti dobitnici različitog okusa i hranjive vrijednosti.

Ajmo sada malo teorije.

Malo ljudi zna da postoje dvije vrste dobitka:

• dobitnici prve vrste (G # 1) - s brzim ugljikohidratima (npr. maltodekstrin), što je jednako GI šećera;
• dobitnici drugog tipa (G # 2) - s sporim ugljikohidratima, t.j. sa srednjim / niskim GI.

Glavna razlika između ovih vrsta dobitnika je brzina otpuštanja glukoze u krv. U prvom je brz, u drugom je spor, t.j. nema naglog skoka šećera.

Bilješka:

Tržište sportske prehrane sve je više mješavina ugljikohidrata i proteina tipa I. Većina domaćih recepata također je usmjerena ka stvaranju G # 1.

Osigurati tijelu stanje anabolizma (rast mišića) trebate unositi više kalorija nego što trošite, tj. održavati pozitivnu kalorijsku ravnotežu. Gaineri su visokokalorične mješavine dizajnirane da odgovore na ovaj izazov.

Sad da vidimo tko će imati koristi od dobitnika? Prije svega, to su:

• ektomorfi, ljudi mršave građe;
• ljudi s brzim metabolizmom (metabolizam);
• ljudi koji preferiraju prirodne lijekove za izgradnju mišićne mase;
• sportaši čija su opterećenja aerobne prirode;
• oni koji imaju poteškoća s konzumacijom velikih količina hrane;
• oni koji u početku imaju financijske poteškoće s kupnjom sportske prehrane;
• oni koji se žele udebljati, ali koji nemaju priliku dobro jesti 5-6 jednom tijekom dana.

Da bi se učinkovito udebljao, sportaš mora povećati unos kalorija za 20-30% ... Ova preporuka zvuči dobro u teoriji, ali u praksi je vrlo teško da osoba "nabije" nepotrebno 700-800 kalorija iz čvrste hrane. Izlaz u ovoj situaciji je uporaba posebnih visokokaloričnih smjesa.

Domaći dobitnik: kada uzeti

Najbolje je uzimati mješavine ugljikohidrata i proteina tijekom dana između obroka i neposredno nakon treninga. Preporučena doza 2-3 porcije (1 dio - 250-300 ml) za ljude koji nisu skloni prekomjernoj težini i 1-2 za sve ostale. ektomorf se može uzeti prije treninga (za 30 minuta) bez straha od taloženja viška masnoće.

Standardna shema za uključivanje ginetera u vaš prehrambeni raspored (za prosječnu osobu koja nije sklona debljanju) kako slijedi.

Dakle, već smo naučili što je gajner, kome i kada ga ima smisla uzimati, ostaje najvažnije - odlučiti se o receptima za ovaj ugljikohidratni eliksir. Upravo ćemo to učiniti sljedeće.

Domaći dobitnik: top 10 recepata

Obično mnogi ljudi koji posjećuju teretanu ni ne pomišljaju da se dobitak može napraviti ručno. Međutim, to nije teško, a sada ćete se i sami uvjeriti. Ispod ću dati najviše puni popis jednostavni recepti koje svatko od vas može kuhati kod kuće u kuhinji.

Zapravo, krenimo redom.

Bilješka:

Za sve recepte princip kuhanja je isti - sastojke sameljemo (gdje je primjenjivo), uronite u blender, pritisnite gumb i umijesite koktel.

Koktel broj 1

Karakteristična značajka koktela je što je receptor za dobitak tipa II. (razina glukoze ide na ravnomjernu pozadinu)... Takav dobitnik dugo će i postupno oslobađati energiju, pa ga je najbolje piti 45-60 nekoliko minuta prije treninga.

Koktel broj 2

Koktel broj 3

Koktel broj 4

Koktel broj 5

Koktel broj 6

Koktel broj 7

Koktel broj 8

Koktel broj 9

Koktel broj 10

Eto, sad znate što napuniti gorivom prije i nakon treninga, prijatno!

Također bih želio reći da se vrlo često u receptima za dobitak jedna ili druga vrsta proteina koristi kao baza proteina. (sportska prehrana)... Stoga, za ljubitelje staklenki i tikvica :) Pripremila sam i nekoliko recepata za mješavine ugljikohidrata i proteina. Evo ih:

Koktel broj 11

Koktel broj 12

Koktel br. 13

Zapravo, to je sve za mene, ostaje da napravim zalihu i oprostim se.

Pogovor

Dakle, sada u rukama imate čitav niz recepata kako pripremiti gajner kod kuće. Preostalo je samo primijeniti sva ta remek-djela u praksi, t.j. u kuhinji, ali s tim ćete se već savršeno dobro nositi bez mene.

Zbogom svi, pišite pisma!

P.S. U komentarima dijelimo naše recepte za mješavine ugljikohidrata, krenimo!

PPS.Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu do nje u statusu vašeg društvena mreža - plus 100 ukazuje na karmu, zajamčeno).

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Gainer - prednosti i nedostaci upotrebe kod izgradnje mišićne mase

Ako ste odlučni i želite u kratkom razdoblju izgraditi mišiće - razmislite o usvajanju gejnera. Često osoba provodi nekoliko sati dnevno u teretani, ali nije moguće dobiti mišićnu masu ili je rezultat beznačajan.

Kod nekih ljudi to je zbog visokog metabolizma, drugi imaju osnovne probleme s debljanjem, zbog karakteristika tijela ili nedostatka "hranjivih sastojaka".

Što je dobitnik i čemu služi?

Gajner je visokokalorični dodatak koji vam pomaže da brzo izgradite mišiće. Debljači uključuju, ovisno o marki, različite količine ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Smjesa sadrži dodatne vitamine, minerale, neke aminokiseline i kreatin. Dio gajnera sadrži 320 kalorija i do 1.000, bjelančevine od 16 do 60 grama. Za prijem, prašak se pomiješa s vodom, mlijekom i pije prije ili nakon treninga.

Uzimanje ginera preporučuje se osobama kojima je teško dobiti mišićnu masu, unatoč vremenu provedenom na treningu. Muškarci i žene koji zbog nedostatka vremena nisu u stanju unositi potrebnu količinu kalorija.

Gajner je dizajniran za dodavanje potrebne energije i prehrane mišićima prije i nakon napetosti te im pomaže u kratkom vremenu povećati njihov volumen.

Gainer protiv proteina: U čemu je razlika?

Da biste saznali koji je najbolji dobitnik ili protein za dobivanje mase, morate razumjeti djelovanje i svrhu smjesa:

• Gajner sadrži više kalorija od proteina, iako se oba proizvoda koriste za oporavak i rast mišića. Ako ste težak igrač ili ektomorf koji ima poteškoća u dobivanju mase, tada je vaš izbor dobitnik. U nedostatku problema s povećanjem mišićne mase, kada je potreban njegov polagani rast, uzimanje samo proteina sirutke bit će dovoljno. Kombinacija dva proizvoda pomaže u izbjegavanju nakupljanja velike količine masnoće kad trening nije dovoljan.
• Kad se postigne željeni rezultat i mišići poprime potrebni volumen, možete prijeći na protein sirutke. To će vam pomoći smanjiti tjelesnu masnoću, osigurati materijal za izgradnju mišića, čime će se spriječiti mišićni katabolizam tijekom kardio.
• Svrha bjelančevina u tijelu (bjelančevine) je pomoć u oporavku i rastu mišića. Ako nema treninga, nema potrebe za obnovom i pijenjem proteina, jer ljudsko tijelo ne skladišti proteine. Ako uzimate gejner u nedostatku treninga, vaš dnevni unos kalorija premašuje tjelesne potrebe, kalorije se apsorbiraju i masnoća pohranjuje.

Što je u gaineru i kako to uzeti?

Sastav dobivača uključuje dva glavna sastojka - ugljikohidrate i proteine. Ovo je najhranjivija smjesa za puno "opterećenje" tijela i brzi oporavak nakon vježbanja.

Ugljikohidrati su dvije vrste, visoki i niski glikemijski indeks. Ravnoteža dviju vrsta osigurava ravnomjeran protok glukoze u krvotok kako bi se kontinuirano nadoknađivao nedostatak glikogena i obnavljalo tijelo nakon vježbanja.

Proteini postupno oslobađaju aminokiseline u krvotok, potrebne za rekonstrukciju mišićnih vlakana. Dodatne komponente: vitamini, elementi u tragovima i minerali pojačavaju učinak dobivača.

Preporučuje se uzimanje tekuće smjese prije treninga, najmanje 1 sat unaprijed ili nakon njega, kako bi se tijelo moglo oporaviti. Tijekom dana gejner uzimaju oni koji trebaju dobiti mišićnu masu - sportaši, ljudi s neredovitim unosom hrane. Suha smjesa pomiješa se s vodom, mlijekom ili bilo kojom prikladnom tekućinom. Neke su sorte prikladne za pripremu voćnih smoothija.

Blagodati dobitnika

• Proizvod promiče brzu izgradnju mišića u kratkom razdoblju;
• Dio dobivača sadrži veliku količinu ugljikohidrata i bjelančevina, koje je lako konzumirati u tekućem obliku;
• Proizvod sadrži aminokiseline potrebne za izgradnju mišića;
• Arginin u smjesi poboljšava cirkulaciju krvi, olakšava isporuku kisika i hranjivih tvari u rastuće mišiće;
• Gajner daje dodatnu energiju, što je dovoljno za punopravni dugi trening bez ranog umora.

Šteta i nuspojave dobitnika

Domet hranjiva vrijednost dnevna hrana za debljanje kreće se od 2200 do 3200 kalorija dnevno, ovisno o dobi i spolu osobe. Gajner je dizajniran da zadovolji dodatne kalorije. Međutim, ne biste trebali piti gajner bez treninga, višak kalorija iz bilo kojeg izvora dovodi do povećanja tjelesne masti.

Neki uzgajivači kilograma imaju preko 1000 kalorija po obroku. Umjesto da povećava mišićnu masu, osoba akumulira masnoće, pogotovo ako su takve tehnike nekoliko puta dnevno, a intenzitet treninga je pogrešno izračunat. Stoga pri odabiru smjese pripazite na broj kalorija u jednoj porciji. Optimalno 600 kalorija, preko 1000 kalorija pogodno za trening snage.

Prije nego što uzmete gajner, morate se uvjeriti da niste alergični na soju i mlijeko. Iako je vjerojatnost mala, moguće je da će doći do reakcije na druge komponente proizvoda. Ako ustanovite svrbež, crvenilo, probavne smetnje, prestanite uzimati smjesu.

Kreatin u dodatku kilograma osmišljen je kako bi povećao hranjivu vrijednost i ubrzao izgradnju mišića. Iako se smatraju sigurnim, postoji potencijalna opasnost po zdravlje. Visoke doze kreatina mogu oštetiti bubrege.

Ako uzimate lijekove (ciklosporin, ibuprofen, naproksen, tobramicin), učinci mogu biti ozbiljniji zbog interakcija s lijekovima. Kreatin uzrokuje dehidraciju, pa morate piti vodu da biste održali normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava.

Protiv uzimanja dobitka:

• Osobe s intolerancijom na laktozu mogu osjećati mučninu jer sredstvo za dobivanje sadrži sirutku;
• Moguća je pojava nesanice;
• Smjesa često sadrži kofein koji uzrokuje uzbuđenje živčanog sustava;
• Kreatin i kofein povećavaju vjerojatnost dehidracije ako je nadoknađivanje tekućine nedovoljno;
• Okus ukusa nije uvijek ugodan.

Mass Gainer

Cilj je izgraditi mišiće, a zatim bi trebalo odabrati najbolje dobitnike za dobivanje mišićne mase s visokim udjelom proteina. Što je njegova vrijednost veća u jednoj porciji, to je sastav "dobitka" za izgradnju mišića "vrijedniji".

Treba li djevojka uzeti gejner?

Pitanje se može postaviti i na drugi način - isplati li se uzeti gejner za djevojčice i zašto je to potrebno? Nema kontraindikacija za uporabu. Spolna i dobna ograničenja također.

Dobivač se odabire za mršave djevojke, uzimajući u obzir intenzitet treninga i očekivani rezultat. U kratkom razdoblju postiže se željeni učinak, pod uvjetom točna primjena i broj treninga. Ako se vježbe razvijaju zajedno s trenerom, tada se vjerojatnost višestruko povećava.

Bez nedostatka treninga uzimanje ginera samo će naštetiti, jer će se masnoće nakupljati u tijelu - jednostavno ćete se ugojiti.

Dobivač pomaže osobi da poveća mišićnu masu i snagu u svojim mišićima. Proizvod je učinkovit, ali mora se paziti da se izbjegnu nuspojave. Gainer potrošnja je mnogo veća od proteina.

Mjesečna opskrba može biti nekoliko kilograma, pa pokušajte napraviti kućni dodatak, na Internetu postoji mnogo recepata. Glavni sastojci su banana, maslac od kikirikija, jaja, sojino mlijeko itd. Možda će kućni ginej služiti kao zamjena za gotov ako imate problema ili alergiju tijekom uzimanja.

Prije uzimanja ginera, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je vaše tijelo dovoljno zdravo. Osim toga, pročitajte recenzije o raznim markama ginera, procijenite sastav i sadržane tvari. Ne zaboravite da su visoki unos proteina neophodni za izgradnju mišića.

Gaineri su učinkoviti, ali na njih se mora paziti kao i kod bilo kojeg drugog dodatka prehrani.

Riječ "dobitnik" dolazi od engleskog gain - dobitak. Riječ je o smjesi proteina i ugljikohidrata za posebnu prehranu sportaša koji se bave atletikom. Sadrži 15 do 30% bjelančevina i 50 do 70% ugljikohidrata. Glavna funkcija ovoga hranjiva - izgradnja tjelesne težine i njenog energetskog potencijala. Da bismo razumjeli kako pravilno piti gajner, upoznajmo se malo bliže sa značajkama njegove upotrebe i djelovanja.

Značajke primjene i djelovanja

U trenutku nakon treninga, u tijelu sportaša stvara se protein-ugljikohidratni prozor. Slikovito rečeno, uzimanje smjese zatvara ovaj prozor. Stoga najviše optimalno vrijeme za upotrebu tvari - vrijeme nakon vježbanja. U ovom slučaju, tijelo se na najbolji mogući način suprotstavlja kataboličkim procesima, obnavlja energiju i obnavlja mišićno tkivo.

Uzimanje prije treninga također je vrlo učinkovito iz dva razloga: ugljikohidrati koji ulaze u tijelo pružit će priliku za intenzivnije i dulje vježbanje, a istovremeno će aminokiseline blokirati kataboličke procese. Nedostatkom u ovom slučaju može se smatrati činjenica da tijekom razdoblja treninga nema gubitka masnog tkiva, a možda čak i njegovog nakupljanja.

Postoje različita mišljenja o tome kako ispravno uzeti gajner. Neki ljudi misle da ga treba konzumirati ne jednom dnevno, već dva ili tri ili čak četiri. Ovo gledište ima svoje razloge: takav je režim pogodan za mršave sportaše koji teže što je moguće prije povećati tjelesnu težinu. Kontraindicirana je u potpunosti, jer postoji rizik od dobivanja viška masnoće. Stoga je najprikladnije smjesu koristiti jednom dnevno, a 2-3 puta - bjelančevine.

Može li se gajner kombinirati s drugom sportskom prehranom? Da, dobro djeluje s kreatinom, a potonji se puno bolje apsorbira zahvaljujući proteinima i ugljikohidratima. Od tvari možete napraviti koktel i popiti ga nakon treninga. Zajedno s dobitnikom možete uzimati proteine, anaboličke komplekse, vitamine i minerale. Ne biste ga trebali koristiti u fazama mršavljenja i raditi na reljefu.

Također je važno kako pravilno piti gajner. Tvar se može miješati s vodom, sokom, mlijekom. Količina dodatka tekućini nije ograničena. Ne možete se miješati s kipućom vodom, jer se u njoj događa denaturacija proteina i ona gubi svoja korisna svojstva.

Količina dobitka potrebna za upotrebu

Poput proteina, svaki dan morate uzimati istu količinu. Međutim, racionalna, utvrđena doza ne smije se prekoračiti, za razliku od proteina, gdje je doza prihvatljiva i povećana. Ugljikohidrati se brzo pretvaraju u masnoću, a vi se jednostavno možete udebljati. Dnevna doza izravno je povezana s vašom tjelesnom težinom, kao i s određenom prehranom. Sljedeći dijagram pokazuje kako se koristi gainer ovisno o tim pokazateljima.

1. Težina 50 kg.: S četiri obroka dnevno - 80 g., S tri obroka dnevno - 90 g., S dva obroka dnevno - 100 g.
2. Težina 60 kg.: Odnosno - 92 g .; 106 g .; 120 g
3. Težina 70 kg.: 104 g .; 122 gr .; 140 gr.
4. Težina 80 kg.: 116 g .; 138 gr .; 160 g
5. Težina 90 kg.: 128 g .; 154 g .; 180 g
6. Težina 100 kg.: 140 g .; 170 gr .; 200 gr.

Praktično iskustvo

Kako pravilno koristiti gainer, govori nam i iskustvo njegove upotrebe. Vaša osobno iskustvo također može napraviti razliku u općenitom skladištu znanja o upotrebi ove vrste prehrane. Stoga bismo zamolili sve kolege iz sportskog odjela da podijele sa svojim atletskim vještinama svoje dojmove o osobitostima upotrebe ove tvari i njezinim rezultatima. Svoje komentare možete ostaviti u nastavku.

Evo nekoliko povratnih informacija od polaznika o ovoj formuli.

Igor, 22 godine, atletsko iskustvo 3 godine.
Primjećujem da gainer dobro funkcionira, dok cijena i kvaliteta vrlo skladno koreliraju. Prvo ga je uzeo za prilagodbu tijela, malo smanjivši dozu. Zatim, prema shemi - 1 porcija tri puta dnevno. Početnom težinom od 71 kg. uzevši jedno pakiranje dodalo mi je 6 kilograma. U početku je bilo teško povjerovati. Vrlo se dobro otapa, ugodno je piti s mlijekom. Savjetujem svima!

Alexey (23) vježba već 5 godina.
Konzumirao sam ovu smjesu u velikim količinama. Zaključak je jednostavan - djeluje dobro.

Gennady, 20 godina, sportaš s 2 godine iskustva.
Iako sam mršave tjelesne građe, već prvi tjedan uzimanja gajnera povećao sam težinu za 5 kg. Jedna me nijansa samo uznemirila: u prva tri dana često sam trčala do WC-a, tako da u početku nije potrebno to zloupotrijebiti.

Mihail, 20 godina, bavi se atletikom već 1 godinu.
O dobitku ispravno pišu. Kupio sam ga i nisam požalio. Djeluje brzo i precizno.