Pamata vingrošana vingrošanai meitenēm. Visefektīvākie treniņi meitenēm sporta zālē

Internetā nedaudz tiek pievērsta uzmanība tam, kas tieši sporta zālē būtu jādara meitenei, kura vēlas uzlabot savu formu. Īpaši maz informācijas ir par iesācēju meitenēm, kuras tikai plāno sākt sporta zāles apmeklējumu. Tagad mēs aizpildīsim šo brīdi, sadalot vingrinājumus "pareizajos", kas veicina ideālas figūras izveidi, un "nepareizajos", kas ir neefektīvi.

Izlasot šo materiālu, jūs sapratīsit, kāpēc ir vērts veikt noteiktus vingrinājumus, kas ietaupīs daudz laika un sniegs labākus rezultātus. Iesācējiem bieži ir neērti jautāt trenerim vai pieredzējušākiem apmeklētājiem par katra simulatora un vingrinājuma, kuram tas tika paredzēts, mērķi.

Un jums tas jādara, jo, lai pareizi tiktu galā ar iespējamām problēmu jomām vai vienkārši proporcionāli uzlabotu savas formas, jums jāizmanto pareizais saraksts.

Sievietes ķermeņa iezīmes

Pirms došanās uz sporta zāli katrai meitenei vajadzētu saprast galvenās atšķirības vīriešu un sieviešu ķermenī, kā arī fizisko aktivitāšu ietekmes īpatnībās.

Zems testosterona līmenis

Sievietei, salīdzinot ar vīriešu ķermeni, ir ievērojami zemāks testosterona līmenis. Proti, viņš ir atbildīgs par muskuļu veidošanu, tāpēc meitenei ir ārkārtīgi grūti panākt vīriešu muskuļu apjomu. Pat ja jūs pastāvīgi izmantojat brīvos svarus, būs grūti tuvināties vīriešu parametriem. Tāpēc nav jābaidās no pienācīgas svara, meitene normālos apstākļos nevar panākt vīrišķību.

Vairāk tauku masas

Daiļā dzimuma "noklusējuma" skaitlim ir par 7-10 procentiem vairāk ķermeņa tauku, salīdzinot ar vīriešu rādītājiem. Tas nozīmē nepieciešamību palielināt kardiotreniņu apjomu. Meitenēm ir noderīgi supersets un shēmas treniņi, kas ātri novērš lieko ķermeņa tauku daudzumu un piešķir iespaidīgas formas.

Augsts estrogēna līmenis

Sievietes ķermenī, salīdzinot ar vīriešiem, ir vairāk estrogēnu. Tas ir tas, kurš noved pie lieko mārciņu parādīšanās. Anaerobās slodzes, kuru mērķis ir palielināt muskuļu masu, spēj uzturēt metabolismu sievietes ķermenī un novērš figūras “izplūšanu”.

Augstāka izturība

Sievietes ir izturīgākas nekā vīrieši, un viņiem ir zems sāpju slieksnis... Vienkārši sakot, meitenes mazāk žņaudzas un spēj labāk panest sāpes. Tas nozīmē, ka ilgs treniņš daiļā dzimuma pārstāves nogurdina mazāk nekā vīrietis.

Fizioloģiskās īpatnības

Kritiskās dienas vai neregulāras menstruācijas var negatīvi ietekmēt apmācību. Šajos periodos meitene parasti atgriežas treniņa gaitā.

Tas būtu jāņem vērā katrai meitenei, kura plāno apmeklēt sporta zāli. Tagad, lai noteiktu turpmākās diskusijas virzienu, jums ir jāsaprot iemesli, kāpēc meitenes bieži cenšas nokļūt sporta zālē. Tādu ir visvairāk bieži sastopami iemeslikas tiks apstiprināts lielākā daļa meitenes:

• elastīga un stipra sēžamvieta,
• sasprindzinātas rokas (bieži āda zem tās),
• formas krūtis,
• slaids vēders.

Aptuveni šo iemeslu dēļ meitene visbiežāk cenšas nodarboties ar fizisko sagatavotību, lai sniegtu figūrai labāku formu. Tas nozīmē, ka vingrinājumi un simulatori ir jāizvēlas tieši tādi, kas maksimāli ietekmēs norādītās zonas, pareizāk sakot, tieši ietekmē faktoru, kas var novērst problēmu. Ir saraksts ar labākajiem vingrinājumiem, un ir vingrinājumi, kurus nav ieteicams izmantot jūsu programmā.

Labākie vingrinājumi meitenēm sporta zālē

Neatkarīgi no tā, cik daudz jautājumu jūs uzdodat meitenei sporta zālē, viņa nekad nesauks brīvos svarus par labākajiem vingrinājumiem. Nav zināms, kāpēc, bet daudzi baidās no stieņiem, hantelēm, pankūkām un batoniņiem. Bet bez tiem nekur nav augstas kvalitātes treniņu, jo tas ir vienīgais veids, kā pareizi ietekmēt muskuļu audus.

Lai sasniegtu optimālus rezultātus, meitenei ieteicams kombinēt brīvos svarus vispārējos spēka vingrinājumos un izolētus efektus muskuļos simulatoros (par pamata un atsevišķiem vingrinājumiem lasiet šajā rakstā). Tagad mēs apsvērsim ieteikumus atsevišķi.

Spēka vingrinājumi meitenei

1. Squats ar stieni.Šis ir visefektīvākais vingrinājums kāju attīstīšanai. Tas nozīmē, ka, ja meitene vēlas pievērst katra vīrieša uzmanību savām kājām, viņas programmā jābūt klāt tupēšanai ar stieni. Sākotnēji jums jāapgūst pareizā izpildes tehnika un tā jāpielieto ne vairāk kā 2 reizes nedēļā.

2. Deadlift.Vispārējs vingrinājums, kas var stimulēt katru muskuli. Tehniku \u200b\u200bir grūti izpildīt, tāpēc pirms pārejas uz regulārajām nodarbībām tas noteikti ir jāapgūst detalizēti. Vislabāk ir sākt ar tukšu joslu un profesionāla trenera uzraudzībā. Ja rokas nogurst agrāk nekā citi muskuļi, tad rāmī varat izmantot grīdlīstes vai veikt strupceļus. Meitenēm ieteicams veikt vingrinājumu ne vairāk kā 1 reizi 2 nedēļās .

3. Pull-ups.Dažas no meitenēm spēj pacelt savu svaru uz otro stāvu, tāpēc mēs izmantojam šķērsstieni. Vispirms mēs pētām pareizo pievilkšanas tehniku, un, ja pēc tam tas neizdosies, tad alternatīva būs gravitons, īpašs simulators.

4. Plaušas. Lielisks vingrinājums stingra dibena veidošanai, izmantojot stieni vai hanteles. Regulāri spēka treniņi noapaļos sēžamvietu un savilks kājas. Meitenei ieteicams veikt plaušu vingrinājumus. ne vairāk kā 1 reizi nedēļā.

5. Dēlis.Daudzpusīgs vingrinājums, kas veicina spēcīga muskuļu audu korsetes veidošanos (muguras lejasdaļa + abs). Šī muskuļu grupa piedalās daudzās kustībās, tāpēc visu citu ar brīvo svaru saistīto vingrinājumu gaita ir atkarīga no to attīstības līmeņa. Bāri.Efektīva visa augšdaļas, it īpaši plecu un tricepsu, attīstības tehnika ir labi attīstīta. Ja rokas ir ļoti vājas, var izmantot atsevišķu pretsvaru mašīnu. Push-up no sola ir līdzīgs efekts.

6. Hanteles, stenda presēšana, atspiešanās. Faktiski sporta zālē ir grūti redzēt meiteni, kas veic uzskaitītos vingrinājumus. Daudzi to uzskata tikai par vīriešu nodarbošanos, bet, ja jums jāstiprina krūšu muskuļi, tad efektīvāka vingrošana nav. Tāpēc, ja krūtis nokarājas, ir vērts izmantot šīs iespējas, bet ne vairāk kā 1 reizi nedēļā.

Sākot no vingrinājumiem ar brīvo svaru, tas ir viss, atliek apsvērt simulatorus, kas arī var būtiski ietekmēt noteiktas muskuļu grupas.

Vingrinājumi simulatoriem meitenēm

1. Sēžamvieta.Protams, elastīgais sēžamvieta vienmēr piesaista vīriešu acis, tāpēc nevar iztikt bez izolācijas vingrinājumiem šīm muskuļu grupām. Starp citu, vīriešu vidū vispopulārākās ir meitenes ar bumbieru un smilšu pulksteņu figūrām. Lai iegūtu perfektu sēžamvietas formu, mēs izmantojam īpašus vingrinājumus simulatoros.
2. Krūtis.Meitenes ķermeņa otrā daļa, piedaloties "līgavā". Tagad ikviens stiprā dzimuma pārstāvis spēj praktiski "redzēt cauri drēbēm", tāpēc koriģējošā un atbalstošā apakšveļa jau spēj nodrošināt uzticamu segumu. Tas nozīmē, ka mēs izmantojam vingrinājumus simulatoros, kas var pievilkt un pielāgot formu.
3. Kuņģis. Plakans vēders daudzām meitenēm ir tikai neapturams sapnis. Visi ir gatavi to demonstrēt pludmalē, tāpēc, lai jūsu sapnis piepildītos, mēs izmantojam pamata vingrinājumus, izmantojot simulatorus, un apbrīnojam rezultātu.
4. Ieroči. Gļēva rokas nespēj nevienu piesaistīt, un tā ir izplatīta problēma, kad, paceļot rokas, āda karājas lejā no apakšas. To ir grūti salabot, bet tas ir pilnīgi iespējams, kuram jums jāizmanto apakšdelma, tricepsa un bicepsa izolācijas vingrinājumi.

Šīs ir pamatnostādnes, kā iet uz sporta zāli, taču daudzas meitenes pieļauj kopīgas kļūdas. Bieži vien tiek izvēlētas nepareizas mašīnas un vingrinājumi, kas nedod nekādu labumu, un dažreiz tie var būt kaitīgi. Tāpēc mēs tos apsvērsim, jo \u200b\u200btikai pareiza informācija var glābt jūs no līdzīgas uzvedības.

Arī vīriešu un sieviešu sporta zāles apmeklēšanas mērķi ir atšķirīgi. Ja pirmie cenšas iegūt vairāk muskuļu masas, tad otrie vēlas nodrošināt tonizētu formu un noņemt ķermeņa taukus. Tāpēc katram ir savas apmācības programmas, kas jāņem vērā. Ir vairāki nepareizi vingrinājumi, kas palēnina meiteņu progresu.

Vēdera trenažieri

Jebkura meitene ir tikai maldinoša ar plakanu vēderu. Tāpēc pirmā lieta, ko meklē daiļā dzimuma pārstāvis, ir preses simulators, kas ļauj veikt vērpšanu ar svariem. Bet šādus vingrinājumus nespēj dot labs efekts, jo tie vizuāli paplašinās vidukli, aktīvi palielinoties vēdera muskuļiem. Un vienkārši pamanāmi muskuļi nav vajadzīgi, pietiek ar to, lai noņemtu tikai tauku nogulsnes, kurām pietiek ar pagriešanu bez slodzes.

Hanteles parausta plecus

Šī plecu "paraustīšana plecos" ir vērsta uz trapeces muskuļu grupas augšanu. Bet tas ir labs vīrietim, kā arī vingrinājums, lai dotu sievietes figūru vēlamo formu nevar.

Svērtās nogāzes

Daudzām meitenēm šis vingrinājums šķiet efektīvs, lai novērstu sānus, tā sauktās ausis uz augšstilbiem. Bet tas ir nepareizs uzskats, jo patiesībā sānu pagarināšana un saliekšana ar hantelēm veicina vidukļa paplašināšanos. Ja jums ir jānoņem "ausis", tad jums būs jākoncentrējas uz pareizas diētas un sānu joslas vai velosipēda veidošanos.

Sēdoša kājas pagarinājums (simulators)

Ceļa cīpslas tuvumā esošās cīpslas sievietēm ir daudz vājākas nekā vīriešiem. Un, lai kvalitatīvi noslogotu četrgalvu muskuļus, izmantojot simulatoru, būs nepieciešami ievērojami svari. Tas nozīmē, ka simulators nav piemērots augstas kvalitātes vingrinājumiem. Pietupieni pie sienas uz vienas kājas ir alternatīva.

Atpakaļgaitas pacēlāji (glutes, trenažieri)

Lai gan simulators bija paredzēts darbam ar sēžas muskuļiem, tam ir zema efektivitāte. Nav vērts tērēt tam laiku, labāk koncentrēties uz citām aktivitātēm.

Nospiediet hummeru

Nospiežot, sēžot uz īpašas spēka iekārtas, pleca locītava tiek pārmērīgi saspringta. Kopā ar tehnikas īpatnībām locītavām ir neaizsargāts biomehāniskais stāvoklis. Ņemot vērā sievietes pleca palielināto trauslumu, tas var izraisīt ievainojumus, jo ne vienmēr ir iespējams precīzi ievērot vingrinājumu tehniku.

Pavelciet galvas augšējo bloku ar plašu rokturi

Labs vingrinājums muguras augšējās daļas darbam. Bet, ja pleci nav elastīgi, tad šeit ir grūti ievērot tehniku. Ņemot vērā sievietes pleca trauslumu, pastāv liela traumu iespējamība, un tas ilgstoši izslēgs jebkādu ķermeņa stresu.

Kardio aprīkojums

Jebkurā sporta zālē kardio trenažieri vienmēr ir aizņemti ar meitenēm. Un nav zināms, kad viņi būs brīvi. Protams, meitenei vispirms ir aerobā aktivitāte, bet biežāk 3 reizes nedēļā un ilgāk par 40 minūtēm dari šo nevar... Tāpēc labāk ir apvienot sprinta skrējienus un kluso skriešanu ne biežāk kā šajā laika periodā.

secinājumi

Pamatojoties uz visu šo informāciju, jūs varat izveidot lielisku un efektīvu programmu, kas darbojas tieši problemātiskajās jomās. Nu, ja nav problēmu zonu, tad šī informācija ļaus jums izveidot ideālu figūru meitenei, ņemot vērā viņas ķermeņa īpašības.

Mūsu vietnē ir daudz sabalansētu meiteņu apmācības programmu. Šeit ir daži no tiem:

Ir svarīgi saprast, ka nevajadzētu klusi iet sporta zālē un doties taisni uz skrejceliņu, pavadot uz to vairākas stundas. Lai sasniegtu labākos rezultātus, skriešana jāapvieno ar individuāliem spēka vingrinājumiem. Bet nav jēgas izmantot pirmo simulatoru, kas rodas, tāpēc mēs rakstām paši savu programmu, sazināmies ar treneriem un novērojam rezultātu. Neizbēgami ar pareizu pieeju izrādīsies ideāla figūra un piesaistīs vīriešu izskatu.

Patika? - Pastāsti draugiem!

Trenažieru zāles treniņu plāns meitenēm

Pirms treniņu uzsākšanas sporta zālē ir svarīgi noteikt konkrētus mērķus, noteikt starpposma uzdevumus un noteikt treniņu biežumu. Atkarībā no vēlamā rezultāta tiek sastādīts individuāls treniņu plāns. Lai panāktu maksimālu efektu, regulāri fiziskie vingrinājumi jāpapildina ar sabalansētu uzturu un normalizētu dienas un atpūtas režīmu.

Apmācības mērķi un mērķi

Atkarībā no vēlamā rezultāta sporta zāles apmeklēšanas mērķus var sagrupēt šādās kategorijās:

Masas un ēkas izturības iegūšana
Proporciju modelēšana
Novājēšanas vingrinājumi
Jaudas parametru palielināšanās
Ķermeņa definīcijas un izturības uzlabošana

Treniņu dienasgrāmata

Lai uzlabotu sniegumu un disciplinētu sevi, ieteicams saglabāt treniņu dienasgrāmatu. Tas var būt vai nu parasts ar rokām aizpildīts žurnāls, vai arī īpaša lietojumprogramma viedtālrunim. Dienasgrāmata tiek glabāta šādiem mērķiem:

Treniņu progresa dinamikas novērtējums
Atsevišķu grupu muskuļu apjoma un ķermeņa apkārtmēru pieauguma rādītāju fiksēšana
Analīze izturības, ātruma un citu parametru izmaiņas
Sekošana formas proporciju izmaiņām
Galīgo rezultātu uzraudzība
Sistematizācija nodarbības un grafika pielāgošana
Novērtējums īpašu programmu un vingrinājumu efektivitāte

Vai pats vai ar treneri?

Nodarbību ar personīgo instruktoru priekšrocības

1. Attīstība individuālā programma ņemot vērā specifiskās fizioloģiskās īpašības, personīgās vēlmes un iespējas.
2. Rezultātu sasniegšana īsā laikā.
3. Pārraugiet pareizu vingrinājumu izpildi un samaziniet traumu risku.
4. Savlaicīga apmācības plāna korekcija, ņemot vērā progresu.
5. Konsultācijas par uzturu un atveseļošanos pēc vingrošanas sporta zālē.
6. Ērta grafika sastādīšana ar iespēju pārcelt nodarbības.
7. Morāls atbalsts vingrinājuma laikā un motivācija gūt turpmākus panākumus.

Pašmācības priekšrocības

1. Individuāls grafiks, brīvība un neatkarība no citiem cilvēkiem.
2. Vairāk iespēju vingrinājumu apvienošanai.
3. Finanšu taupīšana.
4. Neierobežota laika nodarbība.
5. Spēja veikt komplektu individuālā ritmā un ātrumā.

Visefektīvākā ir divu iespēju kombinācija. Nodarbība ar treneri ļaus sagatavot treniņu plānu sporta zālē, uzzināt, kā pareizi izpildīt vingrinājumus, lai netraumētu sevi. Un arī treneris konsultēs par iespējamām slodzēm individuālu īpašību gadījumā: slimības, traumas utt. Individuālo apmācību ilgums ir atkarīgs no jūsu vēlmēm un budžeta.

Apmācību grafiks iesācējiem

Iesācējām meitenēm kā sākuma treniņu labāk izvēlēties vispārīgus stiprinošus slodžu veidus. Tas palielinās vispārējo izturību un vienmērīgi sūknēs un pielāgos visus ķermeņa segmentus. Treniņu shēmas, kas vērstas uz visu muskuļu slodzi, stiprinās muskuļu korseti, iegūs sportisku figūru un skaistas ķermeņa proporcijas. Nākotnē jūs varat turpināt sūknēt atsevišķas grupas.

Kā pašam izveidot treniņu programmu?

1. Pamatapmācības programmas sastādīšana.Noteikti plānā iekļaujiet iesildīšanos 5-10 minūtes, izvēloties 4-5 pamata vingrinājumus katrai lielo muskuļu grupai (augšstilba četrgalvu, sēžamvieta, mugura, krūtis, abs un rokas). 3-4 papildu slodžu izvēle (parasti vingrinājumi apvieno slodzi uz galveno un papildu segmentiem. Treniņš beidzas ar atdzišanu 5-10 minūtes.

2. Nosakiet savas prioritātes. Programma un vingrinājumi tiek izvēlēti atkarībā no sporta zāles apmeklēšanas vispārējā mērķa. Sākumā nevajadzētu apvienot vairākus uzdevumus - tas ievērojami samazinās nodarbību efektivitāti.

3. Atlasiet atbilstošos slodzes veidus.Lielu segmentu izstrāde tiek veikta ar pamata vingrinājumiem vai to variācijām uz simulatoriem. Blokā sekundāro muskuļu sūknēšanai tiek ieviesti dažādi vingrinājumi, kurus izvēlas, pamatojoties uz to efektivitāti.

4. Atkārtošanās ātrums. Pārāk liels stress var izraisīt traumas un muskuļu plīsumus, tāpēc nenogurdiniet sevi un dariet visu ar spēku.

5. Palielināta efektivitāte. Lai izslēgtu muskuļu pielāgošanos slodzēm, ieteicams mainīt treniņu plānu ik pēc 7-8 nedēļām, kā arī mēģināt veikt alternatīvas vingrinājumu variācijas.

6. Atpūtieties. Atpūta starp komplektiem ir 3-5 minūtes. Jo lielāks ir darba svars, jo ilgāk nepieciešams atpūsties starp komplektiem.

Meiteņu apmācības sporta zālē iezīmes

Iesildīties

Apmācība muskuļus un ķermeni līdz intensīvam stresam
Piesātina šūnas ar asinīm
Izsauc testosterona, adrenalīna un endorfīnu izvēle asinīs
Samazina traumu risku
Paaugstināts nervu sistēmas tonuss
Metabolisma procesu paātrināšanās
Locītavu mobilitātes uzlabošana

Veidi

Vispārīgi. Izpilda, lai sasildītos.
Īpašs. Izstiepšanās. Palielina locītavu kustīgumu un muskuļu elastību.
Sirds. Ilgums nedrīkst pārsniegt 5-7 minūtes.

Pieeju un atkārtojumu skaits

Iesācējiem ieteicams veikt 3-5 komplektus. Katrā komplektā ir 8-15 atkārtojumi. Pārtraukums starp komplektiemlīdz 3 minūtēm.
Progresīvajiem komplektu skaits palielinās līdz 5-7 komplektiem ar 12-15 vingrinājumu atkārtojumiem.

Intervāls starp slodzēm palielinās līdz ar darba masu un var būt līdz 5 minūtēm.

Atkārtojumu biežuma palielināšana nepalielinās jūsu treniņu efektivitāti. Gluži pretēji, palielinās muskuļu nogurums un palielinās traumu risks.

Treniņu biežums

Uzlabotas sportiskas meitenes var vingrot katru dienu vai divas reizes dienā, apvienojot dažāda veida slodzes. Tomēr jāatceras arī par nepieciešamību atpūsties, vismaz vienu dienu nedēļā. Treniņa ilgums tiek aprēķināts individuāli, pamatojoties uz meitenes piemērotības pakāpi un iespējām.

Brīvi svari vai mašīnas

Brīvi svari

Brīvie svari Slodzes un fiziskās sagatavotības palielināšanās, kā arī muskuļu pielāgošana stresam Sarežģīta muskuļu slodze Liels skaits vingrinājumu modifikāciju Palielināts traumu risks

Vingrošanas aprīkojums

Zems traumu risks Slodzes izolēšana Darba vienkāršošana Zema vingrinājumu izpildes mainība Ierobežotas kustības Trūkst iespēju pielāgot simulatoru individuāliem parametriem

Iesācējiem ieteicams sākt strādāt ar simulatoriem. Darbs ar viņiem ļaus apgūt vingrojuma izpildes tehniku \u200b\u200bun samazināt traumu risku. Es izmantoju savu masu pievilkšanās, atspiešanās un pietupieniem kā savu pamatsvaru.

Pamata vingrinājums vai izolācija?

Bāze ielādē lielu skaitu muskuļu un pielāgo ķermeni stresam. Treniņa pamatā ir pamata vingrinājumi. Izolējošās slodzes tiek veiktas, kad nepieciešama noteikta "sūknēšana", un tā tiek uzskatīta par papildu slodzi

Treniņu programma sporta zālē meitenēm svara zaudēšanai un tauku sadedzināšanai

Super-set mērķis ir vienlaicīgi sadedzināt taukus un uzlabot muskuļu definīciju. Programma ir paredzēta 4-8 nedēļām, un to papildina kardio treniņi. Kopumā tiek veikti 3-5 braucieni ar 12-15 atkārtojumiem. Atpūta starp sērijām ilgst līdz 2 minūtēm.

Video treniņš sporta zālē meitenēm: tauku dedzināšana

Vingrinājumu komplekts sievietēm: iesācējiem

Otrdiena

1. Nospiediet kājas ar šauru stāju
2. Squats mašīnā Smith
3. Rumānijas strupceļš
4. Augšējā bloka vilce
5. Francijas hanteles prese ar vienu roku no galvas aizmugures
6. Atspiešanās ar platām rokām
7. Dēlis

Ceturtdiena

1. Pastaigas ar hantelēm
2. Uzkāpšana uz pakāpiena platformas
3. Deadlift
4. Augšējā bloka rinda līdz krūtīm
5. Kāju pacelšana guļus

Sestdiena

1. Pietupieni Smitā
2. Plaušas ar hantelēm
3. Roku pacelšana caur sāniem, stāvot
4. Kājas čokurošanās simulatorā
5. Glute tilts uz grīdas
6. Ķermeņa pagriešana guļus

Vingrinājumu komplekts sievietēm: paaugstināts līmenis

Atkārtošanās ātrums ir līdz 5-7 komplektiem 20-25 reizes. Atpūta starp atkārtojumiem ir 1-2 minūtes. Skriešana trasē tiek veikta 10 minūtes katrā braucienā.

Pirmdiena

1. Piekārto kāju pacelšana
2. Pārmērīga pagarināšana
3. Skriešana
4. Nospiediet hanteles, kas guļ uz slīpa soliņa
5. Roku samazināšana simulatorā "tauriņš"
6. Soli nospiediet, stāvot no krūtīm
7. Roku pacelšana ar hantelēm priekšā
8. Skriešana
9. Stieņa rinda uz jostas slīpumā
10. Hanteles audzēšana uz sāniem
11. Skriešana

Trešdiena

1. Tricepsa atspiešanās
2. Paceliet hanteles sev priekšā
3. Skriešana
4. Atspiešanās no fitbola
5. Squats ar izstieptiem uz priekšu
6. Skriešana
7. Gurkstēšana presē
8. Lecamaukla
9. Skriešana

Piektdiena

1. Squats ar stieni
2. Melošana solā
3. Skriešana
4. Stieņa rinda līdz jostai
5. Stenda spiešana stāvus
6. Skriešana
7. Deadlift
8. Galvas augšējā bloka rinda
9. Skriešana

Treniņu programma sporta zālē meitenēm, lai iegūtu muskuļu masu

Pamata vingrinājumu veikšana ar brīvo svaru, pakāpeniski palielinot slodzi, palīdzēs sūknēt muskuļus. Iesācējiem ieteicams sākt ar minimālu svaru un vingrojumiem ar stieni izmantot tukšu joslu. Atbilstība īpašai diētai tiek uzskatīta par obligātu. Squats, push-ups un deadlifts tiek uzskatīti par pamata. Pamata vingrinājumi ietver lielas grupas muskuļus un vienmērīgi sūknē visu ķermeni. Viņi ir iesaistīti sadalītā sistēmā, tas ir, viņi sadala lielu muskuļu segmentu apmācību atsevišķās dienās.

Video apmācība meitenēm par muskuļu masas komplektu

Vingrinājumu komplekts meitenēm nedēļā: iesācēji

Vingrinājumu biežums: 3 komplekti ar 15-25 atkārtojumiem.

Kājas un sēžamvieta:

1. Squats ar hanteles
2. Plaušas ar hantelēm
3. Rumānijas nogremdēšana ar stieni vai stieni
4. Kājas pagarinājums simulatorā
5. Šūpojiet kājas atpakaļ ar svaru
6. Kāju samazināšana simulatorā

Krūtis, tricepss, pleci un abs:

1. Roku pacelšana ar hantelēm
2. Nospiediet stieni uz slīpa soliņa
3. Hanteles nospiešana
4. Atpakaļgaitas atspiešanās no grīdas
5. Gurkstēšana presē

Mugura un bicepss:

1. Uzvilkšana uz bāra
2. Pavelciet bloku galvai vai krūtīm
3. Hanteles rinda jostas slīpumā
4. Nospiediet joslu līdz zodam
5. Šaura saķeres rinda
6. Bicepsa stieņa pacelšana

Vingrinājumu komplekts meitenēm nedēļā: paaugstināts līmenis

Tiek veikti 3 komplekti ar 15-25 atkārtojumiem.

Krūškurvja segments

1. Hyperextension ar papildu svaru
2. Atspiešanās no grīdas ar platām rokām
3. Soli nospiediet uz slīpa soliņa
4. Hanteles audzēšana uz soliņa
5. Nospiediet joslu līdz zodam
6. Saliektu kāju pacelšana pakaramajā šķērsstienī
7. Pagriešana uz preses uz slīpa soliņa

Plecu josta

1. Paaugstināts pagarinājums
2. Hanteles audzēšana ar presi
3. Āmurs ar hantelēm
4. Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem
5. Taisnu kāju pacelšana pakaramajā šķērsstienī
6. Francijas sēdošā hanteles prese
7. Romiešu krēsls

Mugura un kājas

1. Squats ar stieni
2. Kāju pagarināšana, sēžot simulatorā
3. Plaušas vietā ar hantelēm
4. Paceļot uz augšu horizontālo joslu ar plašu saķeri
5. Hanteles rinda pie jostas nogāzē
6. Rinda uz apakšējā bloka jostassēž
7. Saliektu kāju pacelšana pakaramajā šķērsstienī
8. Pagriešana uz slīpa soliņa

Atpūta un atveseļošanās

Lai nepārslogotu muskuļus un izvairītos no ievainojumiem, ieteicams pareizi atpūsties:

Starp treniņu dienām ieteicams izmantot "aktīvās atpūtas" metodi un nodarboties ar peldēšanu, dejošanu, riteņbraukšanu vai nelielām kardio slodzēm, kas paātrinās atveseļošanos, uzlabos mikrocirkulāciju muskuļos un locītavās.

Lai izvairītos no ievainojumiem, vispirms iegūstiet formu ar vispārējām stiprinošām slodzēm, pēc tam pakāpeniski palieliniet slodzes apjomu un tikai pēc tam dodieties uz spēka treniņiem.
Kontrolējiet nogurumu un atturieties no fiziskām aktivitātēm stresa un spēku izsīkuma periodos.
Starp komplektiem ļaujiet muskuļiem atgūt funkcionalitāti un pielāgoties stresam. Atrodiet ērtu vingrinājumu biežumu un biežumu.
Sabalansēts uzturs, labs miegs, masāža un ceļojums uz saunu palīdzēs atjaunot ķermeņa spēku un spējas.

Kardio treniņš

Sirds un asinsvadu muskuļu nostiprināšana
Sirdsdarbības ātruma normalizēšana
Sirds un asins plūsmas pielāgošana intensīvam stresam
Elpošanas sistēmas apmācība
Palielināta izturība un vispārējais tonuss
Ķermeņa definīcijas uzlabošana
Muskuļu stiprināšana
Tauku dedzināšana
Stimulējot muskuļu augšanu

Sirdsdarbības slodzes var būt pašmācība, iesildīšanās un atdzišana vai papildu vingrinājumi. Ir svarīgi nesākt ar ātru ritmu un ilgstošu fizisko slodzi. Optimālais ilgums ir 35-55 minūtes.

Kardiotreniņa optimālās sirdsdarbības ātruma formula ir 70-80% no 220, lai atskaitītu vecumu.

Kad parādīsies treniņu rezultāti?

Pirmie svara zaudēšanas rezultāti ir redzami pēc pirmā treniņa. Ūdens zuduma dēļ svars tiek samazināts. Tauki sāk pazust pēc 5-10 treniņiem. Vidēji pēc 2–4 nedēļu ilgas slodzes tauku zudums būs līdz 500 g nedēļā.
Svara pieaugums sievietēm notiek ar regulāriem un intensīviem treniņiem pa 100 g nedēļā.
Izturība palielinās pēc 3-4 nedēļu ilgas regulāras fiziskās slodzes.
Izstiepšanās ikdienā palielina elastību otrajā apmācības nedēļā.

Ievērojami treniņu rezultāti ir atkarīgi no treniņu regularitātes, ilguma. Ir svarīgi pareizi izstrādāt plānu un savlaicīgi veikt pielāgojumus. Uzturs un relaksācija ir svarīga arī pareizai muskuļu veidošanai, definīcijai un vispārējai labsajūtai. 25% no treniņa rezultāta ir atkarīgi no ģenētikas un individuālajām anatomiskajām un fizioloģiskajām īpašībām.

Svetlana Markova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāk, jo dārgāk!

Visu muskuļu grupu treniņu kopums ir svara zaudēšanas programmas pamatā meiteņu sporta zālē. Ja jūs stingri ievērojat ieteikumus, vingrinājumi palīdzēs tikt galā ar lieko svaru, piešķirs skaitlim slaidumu un piemērotību. Jebkura sieviete gūs labumu no šāda treniņu komplekta, kas tiek veikts ar savu svaru vai papildu svaru. Uzziniet par pareizu programmas izvēli, funkcijām un pareizo vingrinājumu veikšanas metodi.

Apmācību programma meitenēm

Tiem, kas vēlas ātri zaudēt svaru, būs nepieciešama īpaša vingrojumu programma. Tajā ir ieteikumi pareizai muskuļu grupu slodzei, problēmu zonu izstrādei un ideāla ķermeņa uzbūvei. Treniņi meitenēm vienas stundas laikā jāveic visā ķermenī. Zaudēt svaru sievietēm liecina, ka papildus sportam jāpievērš uzmanība arī uztura programmai. Ir vērts atteikties no ceptiem, taukainiem un kūpinātiem ēdieniem, uzturēt ūdens bilanci un diētā iekļaut vairāk olbaltumvielu.

Kā izveidot treniņu plānu meitenei

Pareizi sastādīts plāns dod rezultātus mēnesī. Ir vērts atcerēties, ka ķermenim ir grūti panest izmaiņas - tas pielāgojas tikai tad, kad rodas neparasti, stresa pilni ārējie apstākļi. Ir jāizslēdz galvenās sportistu kļūdas: pārāk maza slodze un nepietiekama piepūle treniņos. Lai izveidotu skaistas formas, jums ir jāstrādā smagi un smagi, dodot ķermenim arvien lielāku slodzi.

Pēdējie vingrinājumu atkārtojumi ir īpaši grūti meitenēm īso atpūtas pārtraukumu dēļ. Pareizā personīgajā plānā ir šādi punkti:

1. Lielu muskuļu grupu noteikšana, mērķtiecīgu darba metožu pāra izvēle.
2. Darbs ar atkārtojumiem un kompleksiem.
3. Nodarbības divas vai trīs reizes nedēļā.
4. Vingrinājumu iekļaušana, lai izstrādātu maksimālo muskuļu grupu skaitu.

Apmācību programma meitenēm iesācējiem

Īpaši ievērības cienīgi ir ievada vingrinājumi simulatoriem iesācējiem. Iesācējiem vajadzētu izvēlēties pakāpeniski palielināt slodzi. Veiciet divas sesijas pirmajā nedēļā, trīs otrajā un pēc mēneša līdz piecām. Ķermenis pieradīs pie slodzes, vēlme nodarboties ar sportu nepazudīs, un šis periods būs pietiekams sagatavotam ķermenim atjaunojošai atpūtai. Pateicoties pakāpeniskai slodzes palielināšanai treniņa laikā, muskuļi būs vienmērīgi noslogoti, ķermeņa daļu sūknēšanā nebūs "šķībs" - tas būs vienmērīgi piemērots un skaists.

Gatavā apmācības programmā iesācējiem tiek piedāvāti noteikumi, kas jāievēro, lai būtu vieglāk praktizēt un ātri iegūt vēlamo rezultātu:

• pievērsiet uzmanību impulsam, nepieļaujiet elpas trūkumu;
• izmantojiet kalkulatoru koučinga vietnēs, lai aprēķinātu optimālo masu, pēc kuras tiekties;
• augsts vidējais sirdsdarbības ātrums dod intensīvu tauku rezervju sadedzināšanu;
• iesildīšanai izvēlieties skrējienu, velotrenažieri, lecamo virvi;
• samazināt ikdienas kaloriju daudzumu vismaz par 400 kcal.

Kāda veida treniņu izvēlēties svara zaudēšanai

Trenerim vajadzētu izvēlēties pareizo apmācības veidu. Galvenie veidi ir kardio un spēka treniņi. Svara zaudēšanas programma meitenēm sporta zālē dod maksimālu efektu, apvienojot spēka paņēmienus ar kardio pieeju. Jūs varat arī izvēlēties pareizo svara zaudēšanas virzienu šādi: saglabāt formu, ja nav liela liekais svars labāk ir balstīties uz kardiotreniņu, cieta liekā svara klātbūtnē ir nepieciešami vingrinājumi ar svariem.

Apļveida treniņi

Tauku dedzināšanu, svara zaudēšanu un ķermeņa veidošanu veicina apļveida apmācība. Programmas pieeja ir šāda: pabeidza vienu vingrinājumu, bez atpūtas pārcēlās uz nākamo un turpināja izpildīt līdz seta beigām. Pēc nelielas atpūtas to atkārto vajadzīgo reižu skaitu. Svara zaudēšanas programmas mērķis ir sadedzināt taukus, ir augsts līmenis sarežģītība, kas paredzēta pieredzējušiem sportistiem.

Nodarbībā tiek veikts darbs ar visām muskuļu grupām, pastiprināta interese ir augšstilbiem un sēžamvietām, kuras mēdz taukus uzkrāties ātrāk nekā citas ķermeņa daļas. Svara zaudēšanas sistēmas grafika paraugs ietver šādus vingrinājumus (pēc izvēles):

• vērpjot leņķī;
• svars lunges;
• pagarinājums, kāju locīšana;
• atspiešanās;
• roku traipi ar svaru;
• pacelšanas kājas;
• hiperekstensija;
• stieņa pietupieni.

Fitnesa programma

Lai saglabātu figūru kārtībā, atjaunojiet svaru pēc dzemdībām vai, ja vēlaties zaudēt svaru, ir piemērota meiteņu fitnesa treniņu programma. Vienkāršība un virziena vienkāršība iekraušanas ziņā dod izdevīgas priekšrocības salīdzinājumā ar sporta zāli. Klasē varat atpūsties, izbaudīt muskuļu stiepšanu un saglabāt figūru. Fiziskā sagatavotība nav piemērota, ja jums ir nepieciešams zaudēt lielu lieko ķermeņa svaru - šeit palīdzēs tikai intensīva slodze, izmantojot lielus svarus un tauku dedzināšanas aktivitātes.

Tauku dedzināšanas komplekss

Vissmagākais treniņš tiek uzskatīts par tauku dedzināšanas treniņu, kurā apvienoti spēka un kardio vingrinājumi. Sākot no spēka treniņiem, priekšroka jādod vairāku locītavu kustībām, kas palīdz strādāt paralēlās muskuļu grupās un sadedzināt kalorijas. Pašmācība ar individuāliem svariem veido muskuļu reljefu, liek organismam ražot hormonus, kas veicina tauku sadedzināšanu. Svara zaudēšanas komplekss sastāv no pietupieniem, izsitumiem, izspiešanas, atspiešanās un presēm.

Sirdsdarbība ļauj sasniegt pastiprinātu tauku sadedzināšanu. Optimāli ir apvienot jaudas slodzes ar skriešanu, braukšanu ar nekustīgu velosipēdu, vingrošanu uz elipsoīda. Aptuvenais nedēļas tauku zaudēšanas plāns:

1. Kāju nospiešana, rumāņu deadlift, gravitron, hanteles prese, atspiešanās, dēlis.
2. Skriešana trasē, dēlis, burpees, sitieni pa iedomātu bumbieri.
3. Dziļi plati soļi, platformas pacelšana, Rumānijas deadlifts, kettlebell lifti, augšējo bloku deadlifts, kāju pacēlāji.
4. Atpūta.
5. Plie pietupieni, hanteles lāpstiņas, hiper pagarinājums, kāju cirtas, tauriņš, sēžas tilts, pagriezieni, pirksti.
6. Lēna skrejceļa sirds.
7. Atpūta.

Jaudas slodzes

Spēka treniņu programma meitenēm atšķiras ar muskuļu tonusa uzturēšanu, ādas pievilkšanu un ķermeņa elastību. Komplekss aktīvi attīsta muskuļus, sadedzina tauku slāni pat pēc treniņa beigām. Ķermeņa muskuļu stiprināšana notiek no augšas uz leju - sākot no roku un krūšu kurvja, muguras muskuļu un abs, sēžamvietas un augšstilbu sūknēšanas, beidzot ar slodzi uz kājām un apakšstilbiem.

Lai radītu muskuļu reljefu, nepalielinot apjomu, darbs tiek veikts ar ātru vai vidēju ātrumu, katru vingrinājumu atkārtojot 15 reizes. Starp atkārtojumiem ir atļauts atpūsties līdz trim minūtēm, un jums ir jāatkārto pieejas trīs reizes. Visefektīvākās enerģijas metodes:

• atspiešanās uz kājām vai ceļiem;
• roku celšana ar atsvariem;
• vērpšana;
• pietupieni;
• pacelšana, kājas pagarināšana;
• lunges.

Kardio treniņš

Kardio programma meitenēm palīdz attīstīt izturību, trenēt sirds muskuļus un zaudēt lieko svaru. Vingrinājumi samazina tauku šūnu skaitu, noņem sānus, padara ķermeni skaistu fotoattēlā. Lai iegūtu rezultātus, kardio treniņam vajadzētu ilgt vismaz 30-40 minūtes. Sirdsdarbības ietekme ir īslaicīga, kalorijas tiek sadedzinātas tikai ar tiešu piepūli. Labāk vingrināties simulatoros trīs reizes nedēļā, izmantojot šādus paņēmienus:

• vingrinājums ar nekustīgu velosipēdu, elipse;
• lecamaukla;
• peldēšana.

Dalīts treniņš

Labākais variants pēc sešu mēnešu apmācības būs dalīts treniņš. Tas ietver darbu pie divām muskuļu grupām. Viņi var trenēties vienlaikus: teļi ar slīpu presi, mugura ar rokām, krūtīm un pleciem. Jūs varat sākt dalīt klases, ja jums ir brīvs laiks, pretējā gadījumā efekta nebūs. Svarīga ir arī attieksme - ja jūs izlaidīsit stundas, tad vēlāk jūs nevarēsit panākt, jums būs jāsāk viss no jauna.

Ideālā gadījumā dariet katru otro dienu, veiciet līdz 15 vingrinājumu atkārtojumiem ar pāris pieejām. Zaudējot svaru, jūs varat sasniegt vairāk atkārtojumu, vienlaikus samazinot pacelto svaru. Plānotās dalītās treniņu programmas paraugs:

1. Pirmdiena - trenēšanas kājas, sēžamvieta, abs. Vingrinājumi - Squats, lunges, Rumānijas deadlifts, preses un kāju pacelšana, pagriezieni.
2. Trešdiena - muguras muskuļi. Ķermeņa pacelšana, bloķēšana, svara celšana, hanteles līdz jostasvietai, hiperextension.
3. Piektdiena - krūtis, tricepss, pleci. Atspiešanās, stenda presēšana un hanteles audzēšana, roku pacelšana, pagarināšana ar atsvariem.

Apmācības uz simulatoriem

Īpaša apmācības programma aptver problemātiskākās jomas. Īpaša uzmanība tiek pievērsta abs, sēžamvietas un augšstilbu izstrādāšanai. Sieviešu fizioloģijas īpatnību dēļ tur uzkrājas ievērojams tauku un liekā svara daudzums, no kura ir grūti atbrīvoties. Svara zaudēšanas kompleksi meitenēm ietver: svara celšanas treniņus (hanteles, stieņus, kettlebellus), ķermeņa svaru, trenažierus vai palīgierīces (izlaižamās troses, pakāpienu platformas).

Iesildīties

Pirms stundas ir svarīgi iesildīties. Tas sasilda muskuļus un locītavas, noskaņo ķermeni uz darbu, piesātina šūnas ar skābekli. Iesildīšanās palīdz izvairīties no mikrotraumām pēc stundas. Iesildīšanās programma ilgst līdz 15 minūtēm - tās laikā ir labi veikt rotāciju locītavu kustības, skrien, tupi, spied uz augšu un noliecies dažādos virzienos.

Līdzīgi tiek veikts obligāts sakabe - tas izstiepj muskuļus, padara tos elastīgus un elastīgus, neveicina smaguma uzkrāšanos. Lai beigtu treniņu, nedaudz paskrieniet un izstiepieties. Ir lietderīgi vienkārši gulēt uz paklāja, veikt pāris jogas asanas, atpūsties un normalizēt elpošanu. Tas ir noderīgi visiem sportistiem, īpaši iesācējiem.

Pamata vingrinājumi

Skaista ķermeņa veidošana sporta zālē ietver pamata vingrinājumus svara zaudēšanai simulatoros meitenēm. Nodarbības ir iekļautas obligātajā ikdienas uzstāšanās programmā. Jūs varat tos izvēlēties no šādiem veidiem:

• squats, squats-plie, uz vienas kājas;
• plati dziļi pakāpieni ar atsvariem (var būt sarežģīti, savienojot pakāpienus ķēdē);
• hanteles celšana;
• pievilkšanās;
• bloķēt vilci;
• atspiešanās;
• deadlift, rumāņu;
• vērpšana;
• hanteles sols;
• hiperekstensija;
• izplatot rokas sānos ar svaru.

Vingrinājumi problemātiskajām vietām

Komplekss problemātiskajām vietām palīdzēs zaudēt uzkrāto tauku daudzumu sēžamvietā, kājās vai vēderā. Lai iegūtu taustāmu rezultātu, ir vērts apvienot apmācību ar pareiza uztura - Labāk ir samazināt patērētās kalorijas. Lai izvēlētos vingrinājumus, jānosaka ķermeņa tips - ja svara zaudēšana ir grūta, tad spēka treniņam jāpievieno kardio ar vidēju tempu. Ātri zaudējot svaru, jūs varat iztikt tikai ar izturību.

Ir lietderīgi vadīt ķēdes treniņus - nodarbības supersetās vai trisetēs. Ātru svara zaudēšanu var sasniegt, trenējoties ar enerģijas pieplūdumu problemātisko zonu muskuļiem, pēdējās pieejās veicot sasprindzinājuma fāzi. Efektivitātes labad ieteicams izveidot pamattehniku \u200b\u200bun izolācijas (mērķa) secību.

Kāju treniņš

Pamata un izolācijas vingrinājumi ietver kāju treniņus. Metode skaistu, slaidu kāju un elastīgu sēžamvietu veidošanai tiek veikta trīs reizes nedēļā. Vingrinājumi jāmaina ik pēc sešiem mēnešiem, lai uzlabotu progresu. Rezultāts parādās pēc mēneša. Zaudēt svaru iespējams tikai ar integrētu pieeju - vingrinājumi stimulē asinsriti, padara visu ķermeni derīgu un skaistu.

Trenējot kājas, obligāti jāsasildās un jāizstiepjas, pēc vingrinājumu izpildīšanas veiciet papildu slodzi (lēnām skrieniet pusstundu vai ātri staigājiet). Atkārtojiet programmu līdz 10–12 reizēm:

1. Squats, sarežģī hanteles vai kettlebells.
2. Plaušas ar kettlebelliem, pakāpienu ķēde.
3. Svars Plie - Apsēdieties ar kājām plaši.
4. Sēžamvietas tilts - sēžamvietas pacelšana no guļus stāvokļa, kāju novietošana uz paceltas virsmas.
5. Asiņošana no preses - atkārtojiet pēc iespējas vairāk, lai muskuļi sāktu "sadedzināt".

Augšējais treniņš

Labākā apmācība meitenēm sporta zālē palīdzēs izstrādāt roku muguru, krūtis un bicepsu. Tas jādara divas reizes nedēļā, trīs komplekti pa 12 atkārtojumiem. Aptuvenais visaptverošais plāns zālē pa dienu:

1. Sēdoši atspiešanās, saliektas rindas, svaru celšana līdz pleciem sēdus stāvoklī, Franču sols presē, hanteles celšana stāvot, lai izstrādātu bicepsu.
2. Tricepsa atspiešanās, ķermeņa pacelšana uz horizontālas joslas, gravitrona, hanteles izplatīšana sānos, hanteles nolaišana, bloka pacelšana apakšējā bicepsa virzienā.

Novājošs vēders

Atsevišķi vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai tiek uzskatīti par ļoti efektīviem. Optimāli ir apmācīt presi divas līdz trīs reizes nedēļā, veicot katru nodarbību 20-25 atkārtojumus vairākām pieejām. Uztveramā ķermeņa "dedzināšanas" sajūta liecina par vingrinājuma pareizību. Visvienkāršākie treniņu elementi presei un viduklim ir kāju pagriešana un pacelšana no grīdas.

Ieteicams pārmaiņus izstrādāt preses paralēlās muskuļu grupas - augšējo, apakšējo, kombinēto. Vienreizējs darbs visās jomās nekavējoties nedos vēlamo rezultātu, bet tikai pievienos nogurumu, ķermenis ilgi atjaunosies. Presē ir izstrādātas šādas shēmas:

1. Augšējā presē - preses sūknēšana uz slīpas virsmas, uz fitbola, pagriežot pie bloka.
2. Zemākajai - kāju pacelšana ar elkoņiem, kas atpūšas vai atrodas guļus, ekstremitāšu pacelšana uz fitbola.
3. Kombinēts - klasiskā vērpšana, "grāmata".

Video par to, kā zaudēt svaru meitenei sporta zālē

Apmācību programma simulatoriem sporta zālē sievietēm un meitenēm sastāv no daudzu elementu un atkārtojumu kompleksa, kas jāveic pareizi, lai iegūtu skaistu figūru. Šie video palīdzēs jums izprast tehniku, pastāstot par treniņu noslēpumiem sporta zālēs un ķēdes treniņu panākumiem. Materiāli parāda pamatmetodes, izskaidro to ieviešanas principus, lai sasniegtu ātru un garantētu rezultātu. Pēc videoklipa noskatīšanās jūs sapratīsit nodarbību mērķi, redzēsiet jaunas iespējas ierasto vingrinājumu veikšanai.

Treniņu programma sievietēm

Tievēšanas sporta zāles programma meitenēm

Uzmanību!Rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Raksta materiāli to neprasa pašapstrāde... Tikai kvalificēts ārsts var diagnosticēt un sniegt ieteikumus ārstēšanai, pamatojoties uz konkrētā pacienta individuālajām īpašībām.

Atradāt kļūdu tekstā? Atlasiet to, nospiediet Ctrl + Enter, un mēs to labosim!

Sieviešu sporta zālēs ir pat vairāk nekā vīriešu. Tomēr praktiski nav informācijas par kompetentu sieviešu apmācību.

Sāksim ar sieviešu motivāciju. Sieviešu motivācija ir daudz spēcīgāka nekā vīriešiem.
"Motivācija ir sajūta, ar kuru cilvēks var sasniegt viņam vēlamo rezultātu."

Sievietes ļoti bieži aprobežojas ar dažādiem dzīves priekiem, it īpaši ar uzturu. Un tas viss ir, lai būtu skaistāk.

Kāpēc tas notiek? Lai gūtu panākumus dabiskajā atlasē, ārējais skaistums ir viens no galvenajiem faktoriem. No tā mēs secinām, ka sieviešu motivācija sava izskata uzlabošanā ir daudz spēcīgāka nekā vīriešu.

Sievietes ķermeņa galvenā iezīme ir tauku uzkrāšanās un barības vielas - rezervē, ar to viņš atšķiras no vīriešiem.

Galvenie faktori, kas ietekmē barības vielu uzglabāšanu

1. Hormonu daudzums

Norepinefrīns un testosterons - šie divi hormoni neveido tikai atbilstošo ķermeņa uzbūvi, šie hormoni ietekmē centrālo nervu sistēma... Viņi piešķir zināmu agresivitāti. Tieši pateicoties šiem diviem hormoniem, vīrietis treniņā var sasniegt fiziskas neveiksmes (tas ir tad, kad muskuļi vairs nevar savilkties pareizā formā ar tādu pašu svaru). Atteikšanās no kultūrisma ir tāls ceļš. Kad vingrinājuma laikā muskuļos rodas atteikums, tas nozīmē, ka ir iztērēts pietiekams enerģijas daudzums, sabojātas muskuļu struktūras un tāpēc tās pēc tam pieaugs.

Sievietes nevar šādi trenēties, viņām nav tik spēcīga hormonu koncentrācija, lai trenētos tik agresīvi. Sieviete gandrīz vienmēr pārtrauc pāris atkārtojumus līdz neveiksmei. Viņai kļūst grūti.

Meitenes gandrīz vienmēr nepabeidz treniņu neveiksmju ziņā, kas ir pamats muskuļu augšanai. Tieši šie pēdējie 2-3 atkārtojumi izlemj visu.

2. Muskuļu šķiedru skaits

Vīriešiem muskuļu šķiedras, struktūras, kas rada muskuļu kontrakcijas, ir daudz lielākas nekā sievietēm. Tāpēc sievietēm spēka treniņš 6-8 atkārtojumu reģionā ir ārkārtīgi neefektīvs.

3. Muskuļu sadalījums sievietes ķermenī

Sievietēm šim sadalījumam ir zināma disproporcija. Tā kā visi spēcīgākie muskuļi atrodas ķermeņa lejasdaļā - kājās un sēžamvietā, un daudzējādā ziņā ir tuvu kāju vīriešu rādītājiem.

Sievietes ķermeņa augšdaļa ir ļoti tālu aiz vīriešu snieguma. Tāpēc sieviete ļoti viegli var progresēt ķermeņa lejasdaļā, jo ir vairāk muskuļu. Un būs ļoti grūti pievienot muskuļus ķermeņa augšdaļā. Meitenēm ir jāstrādā vairāk, lai attīstītu ķermeņa augšdaļu nekā vīriešiem.

4. Vielmaiņas ātrums

Sievietes organismā vielmaiņas ātrums ir ievērojami mazāks nekā vīrieša. Tas nozīmē, ka katrs sievietes ķermeņa kilograms patērē daudz mazāk enerģijas nekā katrs vīrieša ķermeņa kilograms. Tas ir, vīrietis var ēst vairāk pārtikas un kļūt resnāks nekā sieviete. To realizē muskuļi. Tā kā ir vairāk muskuļu, un viņi var tērēt ievērojami vairāk kaloriju nekā sievietes. Pat miega laikā muskuļi patērē daudz enerģijas.

Daudzas sievietes zina, ka saldumu ēšana, īpaši naktīs, ir nevēlama. Kāpēc? Jo saldās lietas ir ātri ogļhidrāti. Sievietes ķermenis daudz vieglāk pārveido ogļhidrātus tauku krājumos nekā vīriešu ķermenis. Un tikai tad, ja tauku daudzums organismā ir pārmērīgs. No otras puses, šos taukus, kas tiek uzglabāti sievietēm, ir daudz vieglāk izmantot kā enerģiju nekā vīriešiem. Tam ir daudz iemeslu, viens no tiem ir bērna piedzimšana. Daba pārliecinājās, ka sievietes ķermenis darbojas kā ideāla enerģijas stacija. Sievietes ķermenis pastāvīgi uzkrāj enerģiju, taukus, ogļhidrātus - lai vēlāk šos materiālus būtu ļoti viegli dot kā enerģiju.

Sievietes ķermenis daudz labāk uzkrāj glikogēnu (uzglabā ogļhidrātus), kad tie ir nepieciešami, ja salīdzinām ar vīriešu ķermeni. Šī joprojām ir tā pati uzkrāšanas teorija. Ja no pārtikas nav lieko ogļhidrātu, tad apēsto saldo pārtiku ir daudz vieglāk pārvērst muskuļu glikogēnā nekā vīriešiem. Jūsu uzdevums ir pārvērst apēstos ogļhidrātus par muskuļu glikogēnu, nevis iet pa tauku ceļu. Sievietes šajā gadījumā ir laba priekšrocībajo jūsu muskuļi absorbē glikogēnu daudz labāk nekā vīriešu ķermenis. Un to var izmantot attiecīgajā pareizajā sieviešu apmācībā. Ir pareiza sieviešu apmācība, kas noved pie šīs uzkrāšanās.

5. Menstruālā cikls

Menstruālais cikls uzliek noteiktu cikliskumu fiziskām aktivitātēm, jo \u200b\u200bsieviete pirmajās divās nedēļās pēc menstruāciju beigām jūtas fiziski pacilāta un ļoti efektīva. Viņa var trenēties pietiekami smagi. Bet ovulācija vidēji notiek pēc 2 nedēļām. Ir ļoti spēcīgs kritums, un ķermenis pārslēdzas uz maksimālo enerģijas taupīšanas režīmu. Neatkarīgi no tā, vai olšūna ir apaugļota vai nē. Jebkurā gadījumā pirmajās divās nedēļās ķermenis uzrāda augstu efektivitāti, otrajās divās nedēļās ķermenis piedzīvo fizisku kritumu. Tas uzliek vairākas iezīmes gan uztura, gan sieviešu apmācībai.

Apmācība - jāatbrīvo (otrās divas nedēļas). Parasti labāk nemācīt ķermeņa lejasdaļu un vēdera izeju. Jāsamazina slodze.

Ēdiens - jāsamazina arī ogļhidrātu (kaloriju) daudzums, jo tas ir 3-4 nedēļas, un tie ir visbīstamākie jūsu izskatam, mainīsies ķermenis.

Secinājums: Pirmās divas nedēļas pēc menstruālā cikla sievietes ķermenis ir “spēcīgs”, otrās divas nedēļas tas ir “vājš” un cenšas iegūt svaru. Tāpēc sieviešu treniņu laikā ir ļoti svarīgi izmantot sporta mikroperiodizāciju. Mikroperiodizācija ir tad, kad slodze netiek dota lineāri, bet izmantojot noteiktu funkciju ar smailēm un silejām. Tie. virsotne jāpiešķir pirmajās divās nedēļās - spēka treniņš meitenēm. Otrās divas nedēļas jums ir jāpiešķir lejupslīde - jums jāatpūšas. Daudzi sporta fiziologi uzskata, ka sporta periodizācija ir galvenais līdzeklis, lai maksimāli palielinātu sportisko sniegumu. Daba pati parūpējās, lai sievietes ķermenis izmantotu periodizācijas principus.

6. Tauku dedzināšana

Tauku dedzināšana sievietes ķermenī rodas no ilgstošas \u200b\u200bzemas intensitātes slodzes. Vingrinājums, kas ilgst vismaz 30 minūtes un, vēlams, 50-60 minūtes vai vairāk, un tajā pašā laikā paaugstina jūsu pulsu (sirdsdarbības ātrumu) kaut kur līdz 110-120 sitieniem minūtē. Tas ir pietiekami vidēji, lai neteiktu pat par zemu. Bet tieši šajā režīmā notiek maksimāla tauku sadedzināšana, deg tauki, nevis muskuļu glikogēns vai citas struktūras. Šajā sakarā sievietes ķermenis nav ļoti atšķirīgs no vīrieša. Vīriešu ķermenī darbojas tie paši principi - ilgstoša rakstura zemas intensitātes slodze. Tauku dedzināšana ir viens no galvenajiem sieviešu fitnesa treniņu mērķiem.

Visbiežāk sieviešu galvenā fobija, ierodoties sporta zālē, ir tā, ka viņas uztrauc pārmērīgais ķermeņa masas lielums. Tie. bailes, ka muskuļi kļūs līdzīgi vīriešiem. Un tas ir veltīgi. Tā kā nav iespējams sasniegt lielus muskuļus, piemēram, vīriešiem, nelietojot farmakoloģiskas zāles.

Muskuļu formas atšķirības no muskuļa lieluma

Forma ir muskuļu kontūru relatīvā pozīcija. Forma ir ģenētisks faktors, un nav iespējams mainīt muskuļu formu, jo daba to deva jau kopš bērnības, tāpēc tā paliks uz visiem laikiem.

Daži vārdi par specifiku, īpašu apmācības programmu meitenēm. Bet, pirms mēs pie tā nonāksim, apskatīsim sadalījumu. Vīriešu apmācības programmā parasti ir tāda lieta kā "sadalīšana".

Kas ir sadalīts? Sadalīšana ir muskuļu grupu sadalīšana dažādās treniņu dienās. Piemēram, šodien mēs trenējamies: krūtis + rokas, rīt trenējam: mugura + pleci, parīt trenējam kājas utt. Šāda apmācība ir ļoti interesanta, ja jūs izmantojat noraidījumu, un ja jūsu apmācība ir "spēka krāsas", jo šāda apmācība izraisa masīvu muskuļu šķiedru bojājumu. Attiecīgi, izmantojot šādu shēmu, viņiem ir nepieciešams vairāk laika, lai atjaunotu savus resursus, un bija iespējams atkal trenēties tālāk. Tādēļ ar šādu apmācību vīrieši trenējas retāk - reizi 4 dienās vai reizi nedēļā.

Šī ir ļoti efektīva shēma, kas paredzēta apmācībai par atteikšanos, tāpēc tā nav piemērota sievietēm. Sadalījums sievietei nav piemērots; sievietei vienā treniņā jāapmāca viss ķermenis. Tā kā fizioloģiski viņa nespēj trenēties līdz neveiksmei un nevar tik nopietni sabojāt muskuļu šķiedras kā vīrietis treniņā. Attiecīgi sieviešu šķiedras pēc treniņa ļoti ātri atgūst savu efektivitāti, un ļoti ātri tās var sākt atkal trenēties. Ja jūs tos apmācāt reti (reizi nedēļā kā vīrieši), tad tas vienkārši būs bezgalīgs štancēšana uz vietas, jūs nesasniegsiet vēlamo rezultātu.

Fizioloģijā to sauc par iegūtās veiktspējas zaudēšanu. Pirmkārt, funkcija tiek ievainota, pēc tam šī funkcija tiek kompensēta līdz sākotnējam līmenim, tad notiek progress, ko sauc par superkompensāciju. Ja jūs vairs netrenējaties superkompensācijas fāzē, tad sāksies superkompensācijas zaudēšanas fāze (muskulis atgriezīsies pie tiem rādītājiem, kas bija pirms treniņa), un no šādas apmācības nebūs jēgas.

Sieviete trenē visu ķermeni vienā treniņā.Tiek atlasītas dažas no lielākajām muskuļu grupām, katrai muskuļu grupai tiek izvēlēts viens vai divi pamata vingrinājumi, un šie vingrinājumi tiek veikti lielā skaitā atkārtojumu un pieeju, lai mēs ievērotu liela apjoma treniņu likumu, jo liela apjoma treniņi sievietēm ir patiešām efektīvi.

Apmācību programma meitenēm iesācēju līmenī

5 - 6 komplekti maksimālam atkārtojumu skaitam

5 komplekti ar 15 atkārtojumiem

5 - 6 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Atpūta starp komplektiem 30 - 60 sekundes.

6 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Starp setiem atpūtieties 60 sekundes.

6 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Atpūta starp komplektiem 30 - 60 sekundes.

Šis treniņš aizņems apmēram 60 minūtes. Visi vingrinājumi ir daudz locītavu (vienlaikus tiek iesaistītas vairākas locītavas, katrā vingrinājumā ir vairākas muskuļu grupas)

Apmācību programma vidēja līmeņa meitenēm

1. Superset: + kāju pacelšana bez pauzēm

6 komplekti maksimālajiem atkārtojumiem

Atpūtieties starp vingrinājumiem augšējā komplektā 0 sekundes, pēc tam, kad esat izpildījis 30–60 sekundes.

2. Superset: +

3. Superset: + horizontālā bloka vilce /

5 dubultkomplekti pa 15 atkārtojumiem katrā

Atpūtieties starp pieejām supersetā 0 sekundes, pēc superseteta pabeigšanas 30-60 sekundes.

4. Superset: +

5 dubultkomplekti pa 15 atkārtojumiem katrā

Atpūtieties starp pieejām supersetā 0 sekundes, pēc superseteta pabeigšanas 30-60 sekundes.

5. Superset: +

5 dubultkomplekti pa 15 atkārtojumiem katrā

Atpūtieties starp pieejām supersetā 0 sekundes, pēc superseteta pabeigšanas 30-60 sekundes.

Viegla treniņu programma meitenēm 3-4 nedēļas pēc menstruālā cikla

Starp setiem atpūtieties 60 sekundes.

3 - 4 komplekti ar 20 atkārtojumiem ar mazāku svaru

Starp setiem atpūtieties 60 sekundes.

3 - 4 komplekti ar 20 atkārtojumiem ar mazāku svaru

Starp setiem atpūtieties 60 sekundes.

4. Kardio: vai skrejceļš lēnā tempā 30 - 60 minūtes.

Jūs sasniedzat sirdsdarbības ātrumu no 110 līdz 120 sitieniem minūtē. Šajā pulsa zonā taukaudi pēc iespējas vairāk sadedzina, un vēl labāk, ka tie sadedzinās pēc sieviešu spēka treniņa, jo jūs iztērēsiet daļu muskuļu glikogēna un jūsu ķermenis būs spiests pāriet no ogļhidrātu vielmaiņas uz tauku metabolismu.

Trenējies 2-3 reizes nedēļā.

Kad sākas menstruālais cikls, stresu var pilnībā novērst. Neiet uz sporta zāli vairākas dienas. Bet, kad periods ir pagājis un jūs esat pilns ar enerģiju, jūs veicat divas smagas treniņu nedēļas.

Šāda shēma būs ļoti efektīva, lai panāktu progresu sieviešu fiziskajā sagatavotībā un lai mainītu savu ķermeni uz labo pusi.

Daudzi cilvēki jautā, cik efektīvi ir tādi sieviešu sporta treniņi kā aerobika, veidojot tauku sadedzināšanas un figūras ziņā? Atbilde nav efektīva. Kāpēc? Atverot cilvēku enerģijas patēriņa direktoriju, jūs viegli sapratīsit, ka stundas laikā aerobiska rakstura slodze ir maksimāli 300 kilokalorijas. Visbiežāk tas ir daudz mazāk, jo jūs nebūsiet nemainīgā tempā, jums būs jāmaina daži aerobikas vingrinājumi, jāmaina režīms. Bet pieņemsim, ka jūs atnācāt un stundu nodarbojāties bez apstājas un iztērējāt 300 kilokalorijas, pieņemsim, ka jūs apmeklējat aerobiku 3 reizes nedēļā. 3 * 300 \u003d 900 kilokalorijas. Labākajā gadījumā jūs sadedzināsiet 500 kalorijas no taukiem un 400 no ogļhidrātiem. Ķermenis, pirmkārt, vienmēr tērē ogļhidrātus, nevis taukus, bet pieņemsim, ka jūs faktiski iztērējāt tik daudz tauku. Ņemot vērā, ka vienā gramā tauku ir 9 kilokalorijas un ogļhidrātu gramā ir 4 kilokalorijas, tad nedēļas intensīva darba dēļ aerobikas režīmā mēs iegūstam 50 gramus tauku. Jūs varat zaudēt ne vairāk kā 50 gramus tauku, un tad, ja jūs stingri novērojat diētu.

Tāpēc sieviešu spēka treniņš tauku sadedzināšanai ir 10 000 reizes labāks nekā aerobikas režīms. Kāpēc? Sporta zāle ir daudz efektīvāka par aerobo vingrinājumu vai jebkuru kardio vingrinājumu vairāku iemeslu dēļ:

1. Jo efektīvāki ir jūsu muskuļi, jo vairāk kilokaloriju tie sadedzina. Pat miera stāvoklī (miega laikā).
2. Pēc treniņa sporta zālē tauki turpina diezgan intensīvi sadedzināt ilgu laiku... Vielmaiņa treniņa laikā sporta zālē palielinās par dienu.
3. Sieviešu spēka treniņš (kultūrisms) ļauj manipulēt ar vēlamo ķermeņa daļu.

Šie trīs galvenie ieguvumi ir vairāk nekā pietiekami, lai bez ierunām ticētu spēka treniņu pārākumam, sporta zāles priekšrocībai salīdzinājumā ar aerobo treniņu sievietēm.

Video par sieviešu apmācību. Apmācību programma meitenēm

Spēka treniņš daiļā dzimuma pārstāvēm ir savādāka no vīriešu aktivitātēm, pirmkārt, mazāk pieeju un atkārtojumu katra priekšmeta. Tas ir saistīts ar meiteņu zemāko izturību un vēlmi neveidoties muskuļu masaun dod to iespaidīga forma... Turklāt trīs dienu režīms ļauj:

• Apvienojiet treniņus sporta zālē ar darbu un vaļaspriekiem, kā arī mainīt grafiku neskarot gala rezultātu. Ja treniņu dienā neparedzēti apstākļi neļauj doties pie šūpuļkrēsla, tad apmeklējumu varat atlikt uz nākamo dienu.
• Sieviešu fizioloģijas iezīmes arī vajag ņemt vērā... Menstruāciju laikā meitenēm ir kontrindicēts intensīvs piepūle, tāpēc vienas vai divu dienu pauze palīdzēs saglabāt ne tikai spēks, bet arī sasniegtais rezultāts.
• Ar regulāriem treniņiem katru otro dienu jūs varat izmantot dažādus vingrinājumu komplektus. Pieredzējuši sportisti dod priekšroku split sistēma: katrā nodarbībā tiek sūknēta noteikta muskuļu grupa, kas ļauj pilnībā trenēt muskuļus nedēļas laikā. Tomēr iesācējiem ieteicams katrā nodarbībā pievērst uzmanību visam ķermenim. Šis veids ir daudz ātrāks. tonizēs muskuļus un palīdzēs atbrīvoties no liekā svara.

Vēl viens svarīgs punkts ir pareizs sabalansēta diēta... Par vajadzētu atteikties no ogļhidrātu pārtikas produktiem par labu olbaltumvielām, kā arī samazināt kopējo kaloriju daudzumu uzturā.

Diētai ir arī liela nozīme: jūs nevarat piesātināt ķermeni ar kalorijām tieši pirms nodarbības un 2 stundu laikā pēc tās.

Apmācību programma meitenēm 3 reizes nedēļā, katru dienu

Sūknējot visas muskuļu grupas, katru dienu varat izmantot to pašu vingrinājumu komplektu vai nomainīt elementus. Jebkurā gadījumā katram treniņam vajadzētu sāc ar iesildīšanosun. 15 minūtes uz velotrenažiera, stepera vai skrejceliņa sasildiet muskuļus un aktivizējiet apgrozībā... Šāda kardio slodze sagatavos ķermeni nopietnam darbam un pasargās no iespējamām traumām.

Katram elementam tas ir pietiekami 3 pieejas ar pārtraukumu, kas nepārsniedz minūti... Veicot kustības, ir svarīgi sajust savu ķermeni un pareizi sadalīt slodzi. Stress un neliels nogurums mērķa muskuļu grupā - tehniski pareiza snieguma garantija. Nodarbības beigās ieteicams veikt dažus stiepšanās vingrinājumi... Tas palīdzēs nostiprināt rezultātu.

Pirmā diena

Pēc obligātās iesildīšanās tiek veikti šādi vingrinājumi:

• Pietupieni. Kā svars tiek izmantots stienis, kas tiek turēts uz pleciem ar tiešu saķeri. Novietojiet kājas plecu platumā un turiet taisni. Vienā piegājienā jums jāsēžas vismaz 15 reizes. Augšstilbiem zemākajā punktā jābūt paralēli grīdai.
• Lunges uzstājās ar hantelēm lieliski nostiprina četrgalvu. Katrai kājiņai pietiek ar 10 pieejām, kamēr jums jāuzrauga un jāsaliek ceļi (augšstilbam un apakšstilbam jāveido taisns leņķis).
• Pieliecies uz priekšu un paliec plaukstu un celi uz soliņa, ar brīvo roku to darot hanteles vilkšana... Šajā gadījumā elkoni nevar novest uz sāniem. Katrai rokai 10 atkārtojumi.
• Pull-ups uz bāra ļauj kvalitatīvi izkopt plecu joslas muskuļus. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no individuālajām iespējām (cik izrādīsies).
• Preses sols vai hanteles izdarīts uz slīpa soliņa... Liekot rokas, elkoņus velk uz sāniem, elements katrā komplektā tiek atkārtots vismaz 12 reizes.

Pabeidz pirmo apmācības dienu stiepšanās.

Otrā diena

Tradicionālajā stundas sākumā - iesildīšanās - tiek atvēlētas 10 vai 15 minūtes, pēc tam tiek veikts galvenais komplekss:

• Jūs varat sākt ar stienis pievelk jostu... Pieliecoties uz priekšu un turot lādiņu ar taisnu saķeri, jums tas jāpavelk uz augšu 15 reizes. Tajā pašā laikā neizklājiet elkoņus uz sāniem.
• Bloķējiet pievilkšanos pie krūtīm veic ar šauru saķeri no sēdus stāvokļa. Mugurai jāpaliek līdzenai, un elkoņi zemākajā punktā jāpiespiež pret rumpi. Atkārtojiet vismaz 15 reizes.
• Plijs pietupjas, kas izpildīts ar hantelēm, ļauj dziļi izstrādāt augšstilbu iekšējo virsmu. Kājas plaši viena no otras ar zeķēm, kas pagrieztas uz āru, katrā komplektā vajadzētu sēdēt 15 reizes, turot lādiņu taisnās rokās un nesaliekot muguras lejasdaļu.
• Vingrinājumi preses grāmatā izdarīts 20 reizes ar vienu pieeju. Sākot no gulēšanas sākuma ar rokām, kas izmestas aiz galvas, jums vienlaikus jāpaceļ ķermenis un taisnas kājas uz augšu, cenšoties sasniegt plaukstas ar kājām.