پروتئین ها و کربوهیدرات ها در غذا چیست؟ تغذیه مواد غذایی: پروتئین ها، چربی های اشباع شده و اشباع نشده، کربوهیدرات های ساده و پیچیده

مواد غذایی بدن انسان را با انرژی مورد نیاز او برای زندگی کامل به ارمغان می آورد. و این به دلیل تغذیه منظم و واکنش های فیزیکوشیمیایی پیچیده تولید شده توسط آنها است (که در افراد متابولیسم یا متابولیسم نامیده می شود) زندگی حفظ می شود. مواد غذایی حاوی بسیاری از مواد مغذی هستند، بدون اینکه به طور کلی، توسعه و عملکرد بدن غیرممکن باشد. ما در مورد این مواد مغذی در درس دوم خواهیم گفت.

در زیر ما در نظر گرفته خواهد شد:

ما همچنین توضیح می دهیم که ارزش هر یک از مواد چیست.

پروتئین

پروتئین ها مواد اصلی ساختمان برای بدن و اساس سلول ها و بافت های آن هستند. تقریبا 20٪ از آنها شامل یک بدن انسان و بیش از 50٪ - سلول ها است. بدن نمی تواند پروتئین ها را در بافت های "برای بعدا" به ثمر رساند، به دلیل آنچه که مورد نیاز است، به طوری که آنها روزانه با غذا می آیند.

پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه ضروریکه در بدن انسان سنتز نمی شود - این آرژنین، هیستیدین، ترئونین، فنیل آلانین، والن، ایزولوسین، لوسین، متیونین، لیزین و تریپتوفان است. پروتئین ها می توانند یک مقدار بیولوژیکی متفاوت داشته باشند، که بستگی به میزان آن دارد و کدام اسید آمینه خود را شامل می شود، نسبت اسیدهای آمینه ضروری و قابل تعویض چیست و هضم آن در دستگاه گوارش چیست؟

به عنوان یک قاعده، پروتئین های حیوانی دارای ارزش بیولوژیکی بیشتر است. به عنوان مثال، نسبت بهینه اسیدهای ضروری می تواند تخم مرغ ها، کبد، گوشت و شیر را داشته باشد. و آنها در 97 درصد جذب می شوند، در حالی که پروتئین های گیاهی تنها 83-85 درصد جذب می شوند، زیرا در محصولات منشاء گیاهی تعداد زیادی از مواد غیر قابل تعویض (بالستیک) وجود دارد.

در مواد غذایی سبزیجات، مقدار کمی از پروتئین عمدتا شامل می شود و کمبود متیونین، لیزین و تریپتوفان مشاهده می شود. فقط حبوبات (به عنوان مثال، سویا، لوبیا و نخود فرنگی) با محتوای پروتئین بالا (از 24٪ تا 45٪) برجسته می شوند. پروتئین 20٪ در آجیل و دانه های آفتابگردان وجود دارد. با توجه به ترکیب اسیدهای آمینه، سنجاب های چاودار، برنج و سویا نزدیک به پروتئین های حیوانی هستند.

نیاز به بدن در پروتئین توسط سن فرد، جنسیت، ماهیت فعالیت کار، تکینگی ملی و شرایط آب و هوایی که در آن زندگی می کند تعیین می شود. معمولا بزرگسالان، که در کار فیزیکی فعال نیستند، باید کمی از یک روز به میزان کمتر از 1 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. پروتئین غذایی باید 1/6 سهم در بیان وزن و 10-13٪ از کل نیازهای انرژی بدن را فراهم کند و میزان پروتئین توصیه شده 55٪ باید منشا حیوانی باشد. اگر یک کودک یا بزرگسال با کار فیزیکی مشغول باشد، نیاز به پروتئین افزایش می یابد.

چربی.

چربی های غذایی استرها از اسیدهای چرب بالاتر و گلیسیرین هستند. در استرها اسیدهای چرب، تعداد اتم های کربن و اسیدهای چرب خود را به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند - چربی های اشباع شده و اشباع شده. اولین حیوانات غنی از حیوانات چربی هستند (ممکن است تا 50٪ از کل توده ها وجود داشته باشد) و روغن های مایع مایع و غذاهای دریایی (در روغن های مختلف، به عنوان مثال، در روغن های زیتون، کتان، ذرت و روغن آفتابگردان غیر اشباع چربی ها می توانند تا 90٪ باشد). که در ارگانیسم انسانی با این حال، محتوای چربی طبیعی 10-20٪ است، در موارد اختلالات متابولیسم بدن، این شاخص ممکن است به 50٪ افزایش یابد.

چربی ها و مواد مسکونی غشاهای سلولی و پوسته را تشکیل می دهند رشته های عصبی، شرکت در سنتز ویتامین ها، هورمون ها و اسیدهای صفراوی. رسوبات چربی به نوبه خود به عنوان ذخایر انرژی بدن محسوب می شوند. مقدار انرژی چربی بیش از 2 برابر بیشتر از مقدار کربوهیدرات ها و پروتئین ها است. هنگامی که 1 گرم چربی ها اکسید می شوند، 9 کیلو کالری انرژی آزاد می شود.

بزرگسالان باید از 80 تا 100 گرم چربی در روز مصرف کنند، به این دلیل که تا 35 درصد کل مقدار انرژی رژیم غذایی تضمین شده است. اسید های چرب لینولئیک و لینولن ضروری هستند (در بدن سنتز نشده اند)، و باید با غذا همراه باشند. آنها در چربی تعدادی از ماهی ها و پستانداران دریایی، آجیل و روغن های گیاهی هستند. همراه با سایر اسیدهای چرب اشباع نشده دیگر، آنها اجازه نمی دهند که آترواسکلروز را توسعه دهد، بدن را نسبت به بیماری های عفونی مقاوم تر کند.

مربوط به ارزش غذایی چربی ها، به دلیل وجود اسیدهای چرب ضروری، حضور ویتامین های A، E و D، مکش و هضم آنهاست. حداکثر مقدار بیولوژیکی در چربی ها با لینولئیک و سایر اسیدهای اشباع نشده است. تا آنجا که چربی جذب می شود، بستگی به نقطه ذوب آن دارد: اگر کمتر از دمای بدن باشد، چربی ها 97-98٪ جذب می شوند و اگر نقطه ذوب 50-60 درجه سانتیگراد باشد، آنها جذب خواهند شد فقط 70-80٪.

همراه با مواد غذایی، مواد برگ مانند، مانند ویتامین های محلول در چربی، فسفولیپید ها و استرول ها به ارگانیسم می آیند. Sterin معروف ترین کلسترول موجود در محصولات حیوانی است. اما در بدن آن می تواند محصولات متوسط \u200b\u200bمبادله چربی ها و کربوهیدرات ها را تولید کند.

کلسترول منبع هورمون ها و اسیدهای صفراوی است، به علاوه یک پیش ماده ویتامین D3. پیدا کردن به خون و صفرا، کلسترول در آنها به عنوان یک محلول کلوئیدی تشکیل شده توسط تعامل با فسفاتید، اسیدهای چرب اشباع نشده و پروتئین ها باقی می ماند. هنگامی که مبادله این مواد شکسته می شود (یا کسری بودجه آنها وجود دارد)، کلسترول به کریستال های کوچک تبدیل می شود که روی دیوارها قرار می گیرند رگ های خونی و راه های صفراویبه همین دلیل است که آترواسکلروز رشد می کند و سنگ های صفراوی تشکیل می شود.

کربوهیدرات ها

در محصولات غذایی، کربوهیدرات ها در قالب گلوکز و فروکتوز (مونوساکارید)، لاکتوز و ساکارز (الیگوساکاریدها)، مواد پکتین، فیبر، گلیکوژن و نشاسته (پلی ساکارید) قرار می گیرند. کربوهیدرات منبع اصلی انرژی برای یک فرد است: هنگامی که اکسیداسیون تنها 1 گرم کربوهیدرات ها توسط 4 کیلو کالری منتشر می شود.

برای فردی که از طریق کار فیزیکی اشغال نشده است، نیاز به کربوهیدرات های روزانه 400-500 گرم در روز، 2/3 رژیم غذایی روزانه در بیان وزن و 60٪ در بیان کالری است. اگر یک فرد به طور فیزیکی به طور فیزیکی کار می کند، هنجار بیشتر می شود.

انتخاب غذا، بهتر است انتخاب خود را بر روی پلی ساکارید ها متوقف کنید، I.E. در مورد محصولات حاوی پکتین، گلیکوژن، نشاسته، و غیره، و در صورت امکان، از oligo-monosaccharides اجتناب کنید - محصولات حاوی لاکتوز، فروکتوز، گلوکز، سقز و غیره پلی ساکارید ها کمتر هضم می شوند و پویایی غلظت گلوکز (محصول هضم نهایی) در مایعات بدن بسیار مناسب تر برای متابولیسم بعدی است. همچنین مهم است که پلی ساکارید ها شیرین به طعم شیرین نیستند، زیرا احتمال افزایش مصرف آنها کاهش می یابد.

لاکتوز Disaccharide را می توان در شیر و محصولات لبنی یافت. اما تامین کننده اصلی کربوهیدرات ها در بدن به طور قانونی به عنوان گیاه شناخته می شود، زیرا درصد آنها در آنها 80-90٪ از توده خشک است. در محصولات سبزیجات، بسیاری از پلی ساکارید های نوع سلولز غیرقانونی و ناموفق وجود دارد. لازم است بدانیم که به علت غذای غیر گیرنده فیبر خشن توسط پرتقال روده تحریک می شود، تعدادی از کاتابولیت ها (حتی سمی) که در روده ضخیم جذب می شوند، کلسترول برداشته می شود، باکتری های روده ای مفید عرضه می شود مواد مغذی به طور متوسط، بزرگسال باید 25 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنند.

ویتامین ها

ویتامین ها مواد غذایی ضروری (مواد مغذی) منشاء آلی و ساختار شیمیایی متفاوت هستند. آنها برای متابولیسم مناسب در بدن انسان مورد نیاز است. نرخ روزانه آنها برای اندازه گیری Mg (میلی گرم) و μg (میکروگرم) اندازه گیری می شود و بستگی دارد، همانطور که قبلا در سن یک فرد، جنسیت، ماهیت کار و وضعیت سلامتی آن بستگی دارد.

ویتامین ها محلول در آب هستند (ویتامین های گروه B و ویتامین C) و محلول چربی (ویتامین A، D، E، K):

• تقریبا تمام ویتامین های گروه B در پروتئین تخم مرغ، مخمر، کبد، حبوبات و قطعات بیرونی غلات در دسترس هستند.
• ویتامین C (اسید اسکوربیک) در بخش های سبز گیاهان، انواع توت ها، سبزیجات، مرکبات و سایر میوه ها، به ویژه در اسیدی و همچنین کلیه ها و کبد است.
• ویتامین A تنها برای محصولات حیوانی غنی است - پنیر، خاویار ماهیان خاویاری، کبد کبد، کبد کبد، کره. به علاوه، آن را از طریق Provitamin A (کاروتن) حاوی میوه های نارنجی، انواع توت ها و سبزیجات سنتز می شود.
• منابع ویتامین D چربی از کبد شکسته، خاویار ماهی، چربی های لبنی و کبد هستند. سنتز این ویتامین به علت اثرات ماوراء بنفش رخ می دهد.
• ویتامین E در برگ های سبز سبزیجات، زرده تخم مرغ و روغن های گیاهی موجود است.
• ارگانیسم ویتامین K کبد، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ.

بهترین ویتامین های سبزیجات تازه را حفظ کنید، بنابراین توصیه می شود آنها را به عنوان اغلب که ممکن است بخورید. اگر آنها آویزان شوند و طبخ شوند، محتوای ویتامین ها کاهش می یابد. و اگر شما یک شروع کننده را ایجاد کنید یا به سبزیجات شدید، ویتامین ها برای مدت طولانی در سبزیجات ذخیره می شود.

ارزش ویتامین ها برای یک فرد بسیار بزرگ است. این در این واقعیت بیان شده است که ویتامین ها به عنوان یک جزء مورد نیاز برای عملکرد مناسب آنزیم ها هستند؛ آنها در فرایندهای متابولیسم شرکت می کنند، به بدن کمک می کنند تا رشد و توسعه را تقویت کنند، سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند. با کمبود ویتامین ها، مکانیزم های بهره برداری از سیستم عصبی و دستگاه بصری نقض می شود، مشکلات پوست، آوییتامینوز و هیپویتامینوز، وضعیت ایمنی ضعیف و غیره لازم است به یاد داشته باشید که بیشترین کسری بودایی (به ویژه در دوره های زمستان و اوایل بهار) ویتامین ها ویتامین ها، B1، B2 و C.

مواد معدنی

مواد معدنی اجزای بافت ها و اندام ها هستند تا نقش مهمی در فرایندهای فیزیکوشیمیایی در بدن ایجاد کنند. برخی از مواد معدنی در سلول ها قرار دارند، در حالی که دیگران - در مایع بافت، لمینت و خون (مواد معدنی در حالت معلق به شکل یونها).

مهم ترین برای عملکرد بدن، گوگرد، کلر، فسفر، پتاسیم، منیزیم و کلسیم در نظر گرفته می شود. این عناصر به بدن کمک می کند تا بافت ها و سلول ها را بسازند و همچنین توابع CNS، عضلات و قلب را فراهم کنند. علاوه بر این، آنها اسیدهای مضر - محصولات متابولیک را خنثی می کنند.

کلسیم یک ماده ساختمانی برای بافت استخوان است و به ویژه برای کودکان که اسکلت آن در مرحله تشکیل است ضروری است. کلسیم وارد بدن با سبزیجات، میوه ها و محصولات منشاء لبنیات می شود.

فسفر کمتر اهمیت دارد، زیرا همچنین در ساختار استخوان ها شرکت می کند و بیش از نیمی از کل فسفر در استخوان ها قرار دارد. اگر فسفر در بدن کافی باشد، همیشه یک تبادل کربوهیدرات طبیعی و یک سیستم عصبی قوی وجود دارد. فسفر بخشی از حبوبات، دانه، ماهی، شیر و گوشت است.

به طور طبیعی، بدن نیاز به منیزیم، بروم، ید، روی، کبالت، فلوئور و سایر عناصر کمیاب (بیشتر در مورد آنها، و همچنین ویتامین ها، ما در درس بعدی صحبت خواهیم کرد)، که در غذاهای کم حجم (کمتر از 1) صحبت می کنند میلی گرم در هر 1٪). از این، بسیاری از آنزیم ها، هورمون ها، ویتامین ها؛ آنها مستقیما بر توسعه بدن و متابولیسم تاثیر می گذارند.

کمبود هر میکروارگی در بدن، علت بیماری های خاص مانند تخریب دندان (عطر و طعم)، کم خونی شدید (کمبود مس یا کبالت) است گواتر اندام (کمبود ید) و دیگران. توجه ویژه باید به مواد معدنی تامین شود ارگانیسم کودکان. اگر قبل از 2 ماه آنها با شیر مادر به اندازه کافی می آیند، سپس در ماه سوم شما باید آنها را به آب میوه های سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها اضافه کنید. از ماه پنجم، ضروری است که مواد معدنی را به لجن (بلغور جو دوسر و گندم سیاه، گوشت، تخم مرغ، میوه ها و سبزیجات) تامین کنیم.

اب

مواد آب و مواد معدنی حل شده در آن به عنوان پایه محیط داخلی بدن عمل می کنند - این بخش اصلی مایع بافت، لنفاوی و پلاسما است. هیچ فرایند حیاتی در بدن (به ویژه ترمیم و فرآیندهای آنزیمی) بدون آب کافی نیست.

تبادل آب بر این پارامترها به عنوان رطوبت و دمای محیط، ویژگی های رژیم غذایی و حتی رفتار و لباس تاثیر می گذارد. یک بزرگسال باید بدن خود را در حدود 2-3 لیتر مایع فراهم کند. مردان توصیه می شود حدود 3 لیتر بخورند، و زنان حدود 2.3 لیتر هستند و بیش از نیمی از این مقدار باید آب آشامیدنی خالص باشد.

محاسبه مصرف انرژی

برای حفظ هر فرآیند جریان در بدن، مقدار مشخصی از انرژی ارائه شده توسط وعده های غذایی صرف می شود. جریان و مصرف انرژی در واحدهای حرارتی به نام کالری بیان می شود. Cylolaria برابر با مقدار گرما مورد نیاز برای افزایش دمای 1 لیتر آب 1 درجه است.

میانگین شاخص های احتراق مواد موجود در مواد غذایی عبارتند از:

• 1 G پروتئین \u003d 4.1 کیلوکال
• 1 گرم چربی \u003d 9.3 کیلوکالری
• 1 گرم کربوهیدرات \u003d 4.1 کیلوکالری

انرژی برای مبادله انرژی اصلی، حداقل تعداد کالری است که نیاز به اطمینان از نیازهای بدن در حالت استراحت عصبی و عضلانی دارد. اگر فرد به لحاظ ذهنی یا جسمی کار کند، تبادل انرژی افزایش می یابد و تعداد مواد مغذی آنها نیاز به افزایش دارد.

برای مثال، هنگامی که بدن انسان در شرایط شدید قرار دارد، اگر آن گرسنه باشد، انرژی لازم می تواند از ساختارهای داخلی و ذخایر داخلی باشد (چنین فرایندی قدرت درونی آن را نامیده می شود). نیاز به انسان در انرژی، بر اساس مصرف انرژی روزانه، از 1،700 تا 5000 کیلو کالری است (گاهی اوقات بیشتر). این شاخص بستگی به نجیب زاده یک فرد، سن، سن، شیوه زندگی و ویژگی های کاری دارد.

همانطور که قبلا می دانیم، در میان مواد غذایی مواد غذایی، چربی ها، کربوهیدرات ها، پروتئین ها (پروتئین ها)، مواد معدنی و ویتامین ها برجسته می شوند. طبق کالری، رژیم روزانه باید با مصرف انرژی روزمره مطابقت داشته باشد و متابولیسم و \u200b\u200bمصرف انرژی خانه و در محل کار باید مورد توجه قرار گیرد. مقدار تقریبی کالریز روزانه اگر حداقل روزانه باشد تمرین فیزیکیمحاسبه شده از طریق ضرب توده طبیعی (در کیلوگرم) توسط 30 کالری برای زنان و 33 کالس برای مردان محاسبه شده است. پروتئین های آتش و کربوهیدرات ها باید به عنوان 1: 1: 4 ارتباط داشته باشند. علاوه بر این، کیفیت رژیم غذایی نقش ایفا می کند که به طعم ها، عادت ها و وزن بیش از حد بدن هر فرد خاص بستگی دارد.

در اغلب موارد، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که رژیم غذایی، محتوای کالری استاندارد (آنها 2200-2700 کیلو کالری را ارائه دهند). اما رژیم غذایی باید شامل محصولات مختلف باشد - هر دو کالری و کیفیت. شما همیشه باید کالری "خالی" موجود در نان، ماکارونی بر اساس آرد تصفیه شده سفید، شکر سفید، کوکی ها، کیک ها و شیرینی های دیگر، نوشیدنی های شیرین و الکل را به یاد داشته باشید.

هر فرد باید چنین رژیم غذایی را انتخاب کند که آن را با مقدار لازم انرژی فراهم می کند. مهم است که اطمینان حاصل شود که مواد مضر کمتر و کالری های خالی "خالی" ممکن است، و همچنین وزن بدن شما را دنبال کنید. افرادی که از چاقی رنج می برند یا برعکس، بیش از حد نازک هستند، باید با متخصصان تماس بگیرند که به هر روز کمک می کنند تا رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنند.

به صلاحیت تصمیم گیری در مورد غذا، و همچنین دانستن اینکه چقدر کالری در یک محصول خاص در دسترس است، معمول است برای استفاده از جداول خاص. در زیر شما سه جداول را پیدا خواهید کرد - برای نوشیدنی های غیر الکلی، الکل و شایع ترین غذاها.

به راحتی از جداول آسان تر استفاده کنید - تمام نوشیدنی ها و محصولات گروه بندی شده و به ترتیب حروف الفبا مرتب شده اند. در مقابل هر نوشیدنی یا محصول، نمودارهایی وجود دارد که در آن محتوای مواد مورد نظر و مقدار کالری (بر اساس 100 گرم یک محصول خاص) وجود دارد. بر اساس این جداول، این بسیار راحت است که رژیم غذایی خود را تهیه کنید.

جدول 1 (نوشیدنی های غیر الکلی)

نام	پروتئین	چربی.	کربوهیدرات ها	کوکال
آب زردآلو
آب آناناس
آب پرتقال
آب انگور
آب گیلاس
آب انار
کاکائو در شیر
نان کواس
قهوه با شیر
آب لیمو
آب هویج
آب هلو
آبجو غیر الکلی
چای سبز
چای سیاه بدون شکر
چای سیاه با لیمو و شکر (2 ساعت)
چای سیاه با شیر چگال (2 ساعت)
نوشیدنی انرژی زا
آب سیب

جدول 2 (الکل)

نام	پروتئین	چربی.	کربوهیدرات ها	کوکال
شراب خشک
شراب نیمه خشک
دسر شراب
شراب نیمه شیرین
جدول شراب
آب جو خالص
شراب بندر
شامپاین

جدول 3 (غذا)

نام	پروتئین	چربی.	کربوهیدرات ها	کوکال
زردآلو
چیز
alycha
یک آناناس
نارنجی
بادام زمینی
هندوانه
بادمجان
موز
گوشت گوسفند
بارانکا
باب
لامبری
برینزا
سوئدی
بولز
وفل با پر کردن چربی حاوی
وفل با پر کردن میوه
ژامبون
انگور
گیلاس
گیلاس
گوشت گاو.
هرکول
گوشت گاو
خوراک گوشت گاو
زغال اخته
ماهی قزل آلای پینک
نخود لوچنی
نخود فرنگی کل
نخود سبز
گارنت
گریپ فروت
گردو
قارچ تازه سفید
قارچ خشک شده سفید
قارچ تازه بولتوس
قارچ Boletus طراوت
قارچ پنیر تازه
سینه Snaregne
گلابی
گلابی
غاز
میوه Dragee
توت سیاه
چربی حیوانات FEN
صبحانه توریستی (گوشت گاو)
صبحانه توریستی (گوشت خوک)
لوبیا سبز (POD)
مارچی
کشمش
خاویار کتا دانه
شکست شکاف ایرلندی
ICRA MARTHASEVA TRUBNAYA
Icresses ماهیان خاویاری
icresses sturgeon تلاش می کند
بوقلمون
شکل
عنبیه
ماست طبیعی (1.5٪ چربی)
کدو سبز
ماهی مرکب
چابک
کلم سفید
گل کلم
کارامل
کاراس
کپور کردن
سیب زمینیها
کتان
چربی کبد
کفیل کم چرب
سگدوود
توت فرنگی وحشی توت فرنگی
کران بری
سوسیس پخته دکترا
سوسیس پخته شده آماتور
سوسیس پخته لبنیات
سوسیس پخته جداگانه
سوسیس گوساله گوسفند
آماتور سوسیس سوسیس دودی
سروول دودی سوسیس
کراکوف نیمی از سوسیس
سوسیس نیمه اقامت مینسک
سوسیس نیمه اقامت Poltava
سوسیس نیم ساعته اوکراینی
آماتور آشپزی سوسیس
سوسیس Chearakophenaya مسکو
سوسیس سوسیس سوسیس
گوشت اسب
آب نبات شکلات
کره ای Surochchenaya
خفه کردن
خرچنگ
میگو
خرگوش
گندم سیاه
ذرت
سمولینا
غلات و حبوبات
غلات مروارید
غلات گندم
غواصی بنگ
غازها
زردآلو خشک شده
کورا
یخی
لیمو
پیاز سبز (پر)
تره فرنگی
پیاز لامپ
مایونز
ماکارونی
ماکرولوس
تمشک
ماندارین
ساندویچ مارگارین
شیر مارگارین
مارمالاد
روغن سبزیجات
کره
روغن فویل
پنیر توده ای
بادام
لنگه
امینای
مغز گوشت گاو
مونا
شیر
شیر اسیدوفیل
شیر چگال
شیر چگال با شکر
شیر خشک کل
هویج
اب دست
کلم دریا
آرد گندم 1 ارقام
آرد گندم 2 ارقام
آرد گندم درجه بالا
آرد چاودار
ناگوگا
باباب
سنگ مرمر نیست
خولان دریا
خیارها
دریایی Okun
رودخانه اسب
زیتون
ماهی قزل آلا
نوعی ماهی پهن بزرگ
چسباندن
فلفل سبز شیرین
فلفل قرمز شیرین
هلو
هلو
Petrushka (سبزیجات)
جعفری (ریشه)
کبد Barans
جگر گاو
کبد خوک
جگر ماهی
کیک کیک بیسکویت با چاشنی میوه
پف کیک کیک با کرم
شیرینی پف با پر کردن میوه
گوجه فرنگی (گوجه فرنگی)
جوانه های تحمل
گوشت گاو کلیه
کلیه بزرگ
ارزن
prostokvash
نان زنجفیل
پوتاسسو
کل گندم
ارزن
ریواس
تربچه
تربچه
شلغم
چاودار
ماهی
فیشر خزر
Ryabina krasnaya
سیاه و سفید سیاه
Ryazhka
کپور کردن
صیر
سالخوا
سالاد
گوشت گاو Saladelki.
سوسیس خوک
قند
چغندر
گوشت خوک
گوشت خوک غیر چربی
گوشت خوک لاغر
خورش گوشت خوک
نانوایی
شاه ماهی
ماهی سالمون
دانه آفتابگردان
قلب Barans
گوشت گاو قلب
قلب کودک
ماهی مرکب
plum sadovaya
کرم 10٪ چربی
کرم 20٪ چربی
خامه ترش 10٪ چربی
خامه ترش 20٪ چربی
توت سفید
توت قرمز
توت سیاه
سوسیس های لبنی
سوسیس روسیه
سوسیس خوک
ماهی مرکب
استرل
زندان
خرده دانه های گندم
کرم خامه ای
پروتئین خشک
زرده خشک
dryshi
پنیر هلندی
پنیر خورده شده
پنیر poshekhonsky
پنیر روسی
پنیر سوئیس
پنیر پنیر
پنیر کلبه
پنیر کلاسیک غیر انسانی
پنیر خامه ای
پنیر کلوچه جسورانه
گوشت گوساله روغن زیتون
مشعل گوجه فرنگی
بلغور جو دوسر
کیک بیسکویت با پر کردن میوه
کیک بادام
تریپ
کاسه
ماهی تن
ماهی زغال سنگ
آکنه
دریایی
زردآلو خشک شده
رتین
لوبیا.
فانی
فندق
آفتابگردان حلوا
حلوا تاهینه
نان گندم از آرد 1 تنوع
نان چاودار
نان چاودار
ترب کوهی
خرمالو
جوجه ها
cheremha
گیلاس شیرین
زغال اخته
هوس
سیر
عدس
شاه توت
رز تازه
خشکسالی خشک شده
شیر کاکائو
شکلات تیره
گوشت خوک اسپایک
اسفناج
پوزه
پیک
سیب
سیب
گوشت گاو
زبان خوک
پودر تخم مرغ
تخم مرغ
تخم بلدرچین

در درس بعدی، ما جزئیات بیشتری در مورد عناصر ردیابی و ویتامین ها بحث خواهیم کرد، پیدا کردن مقادیر آنها نیاز به یک فرد، و از آن محصولات آنها را می توان به دست آورد، و همچنین چندین جداول بسیار مفید را ارائه می دهد.

دانش خود را بررسی کنید

اگر می خواهید دانش خود را در مورد موضوع این درس تست کنید، می توانید یک آزمون کوچک متشکل از چندین سوال را منتقل کنید. در هر سوال، تنها 1 گزینه می تواند درست باشد. پس از انتخاب یکی از گزینه ها، سیستم به طور خودکار به سوال بعدی حرکت می کند. نقاطی که شما دریافت می کنید بر صحت پاسخ های شما و صرف وقت صرف شده است. لطفا توجه داشته باشید که سوالات هر بار متفاوت هستند و گزینه ها مخلوط می شوند.

سلامت به عنوان چنین به سادگی نمی تواند قوی باشد اگر سیستم قدرت مناسب تنظیم نشده باشد. به نوبه خود، برای تعادل رژیم غذایی، لازم است برخی از دانش نظری از محصولات و عناصر که آنها را تشکیل می دهند، لازم است پروتئین های چربی کربوهیدرات ها. البته جدول کالری، البته، قادر به کمک خواهد بود، اما ابتدا باید درک شود که آنها و برای آنچه آنها پاسخ می دهند.

چربی.

مهم نیست چقدر سرد و چربی ها مواد اصلی ساختمان برای مغز و سلول های عصبی هستند. با وجود این واقعیت که آنها مشکل اصلی در هنگام ساخت یک شخصیت ورزشی خوب هستند. با چربی ها به همان اندازه بدون آنها دشوار است. در عین حال، لازم است یاد بگیریم که چگونه به درستی "خوب" را از "بد" تقسیم کنیم. بنابراین، چربی های مصنوعی که هیچ مزیتی برای بدن ندارند، در مارگارین قرار می گیرند، و خوب، و غیره

پروتئین

پروتئین ها پایه ای برای ساخت بافت ها و اندام های داخلی هستند. برخی از اسیدهای آمینه ای که در بدن ما تولید می شوند وجود دارد، اما کسانی هستند که می توانند به طور انحصاری با غذا به دست آورند. به عنوان مثال، فقط در محصولات لبنی، تخم مرغ ها و ماهی ها تمام پروتئین های کامل کامل را دارند که برای توسعه طبیعی بدن مورد نیاز است. در مورد اسیدهای آمینه که در حبوبات، سبزیجات و محصولات کل دانه وجود دارد فراموش نکنید.

کربوهیدرات ها

فقط کربوهیدرات ها بدن بیش از نیمی از انرژی حیاتی لازم را به دست می آورند، بنابراین ممکن نیست که آنها را رد کنید، اما لازم است که حق را انتخاب کنید. لازم است که شکر، شربت، کارامل و غیره را حذف کنید. این به خاطر این واقعیت است که چنین افرادی که بلافاصله به خون جذب می شوند، باعث می شود تا یک پشته تیز از انسولین، به همین دلیل تفاوت های خلق و خوی غیر معمول نیست. اما اگر تمایل به پخت و پز خود را با محصولات شیرین وجود دارد، لازم است آنها را با لاکتوز و فروکتوز جایگزین کنید. آنها نه تنها بدن را بالا می برند، بلکه باعث تغییر در خلق و خوی نمی شوند.

کربوهیدرات آهسته

کربوهیدرات اصلی که برای افراد در تغذیه ضروری است، نشاسته و پلی ساکارید های گیاهی. ویژگی اصلی آنها این است که آنها به آرامی جذب می شوند، به این دلیل که عملکرد دستگاه گوارش می تواند تثبیت شود، به عنوان یک نتیجه از متابولیسم متعادل است. جدول پروتئین، چربی ها، کربوهیدرات ها می توانند در این مشکل کمک کنند. پس از همه، در واقع، شما نباید از آن دسته از محصولاتی که حاوی تعداد زیادی نشاسته هستند بترسد. پلی ساکارید ها در تغذیه برای حفظ میکرو فلور روده ای طبیعی انسان استفاده می شود. به هر حال، این نشاسته است که خواص تغذیه ای را به تعداد زیادی میوه، سبزیجات و فرنی می دهد. آنها عملا با کل جدول محصول پر شده اند. در شکل طبیعی آنها غذای اصلی اجداد ما از صدها هزار سال بود. هنگام نگهداری یک رژیم غذایی نباید نگران باشید که شما هماهنگ خواهید شد.

کربوهیدرات سریع

به عنوان جدول چربی ها، کربوهیدرات ها تقریبا در هر محصول وجود دارد، اما با دومی باید مراقب باشید. پس از همه، اگر پلی ساکارید ها نسبتا ایمن باشند، دی- و مونوساکارید ها می توانند خطر واقعی را نشان دهند. هر خانه دارای قند است که در دستگاه گوارش در فروکتوز و گلوکز تجزیه می شود. در صورت تعلیق خون، آنها در لایه چربی ذخیره می شوند. به هر حال، گفته شده است که چاقی در بسیاری از مردم در آمریکا به وسیله عقیده اشتباه تحریک شده است که ساکارز بر افزایش وزن تاثیر می گذارد و شکر مواد غذایی نیست.

ویتامین ها

دریافت ویتامین های اضافی و ضروری از غذاهای مفید مختلف. ممکن است در مورد آن جزئیات بیشتری را با یک دکتر نارسایی که می تواند یک مجتمع را به صورت جداگانه انتخاب کند، در مورد آن یاد بگیرد. برای عملکرد طبیعی، پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها. جدول می گوید که در آن شما می توانید نوعی از ویتامین ها را پیدا کنید:

ویتامین A. مفید برای حفظ و پوشش پوست در شکل خوب است	میوه ها و سبزیجات روشن زرد، کبد، زردآلو، چربی ماهی، پنیر، کره، هویج، تخم مرغ و شیر
ویتامین B 1. ترویج مبادله طبیعی مواد در بدن، تثبیت تعادل آب نمک، عملکرد صحیح کبد	آجیل، مخمر آبجو، شیر، غلات جوانه زده، کبد، چاودار و نان گندم
ویتامین B 6.. نیاز به جذب پروتئین و نرمال سازی کربوهیدرات	موز و نان دانه ای از سنگ زنی درشت
ویتامین B 12.. برای سنتز پروتئین و سیستم عصبی پایدار و کبد. مربوط به بافت ها با تقسیم سلولی شدید	گندم سیاه، کبد، تخم مرغ و محصولات لبنی
ویتامین RR (در 3). تثبیت عملیات دستگاه گوارش و کبد	بادام زمینی، مخمر، ماهی، نان چاودار، گوشت، دانه گندم، کبد و سیب زمینی
ویتامین سی. موجود در تمام فرایندهای اکسیداتیو در بدن انسان، فرایندهای آنزیم داخل سلولی را فعال می کند.	انواع توت ها، میوه ها و سبزیجات خام
ویتامین E. برای عملکرد erythrocytes و عملکرد پایدار اندام های تناسلی	آجیل، دانه های دنده، روغن های گیاهی، تخم مرغ، قطعات سبز گیاهان، کبد
ویتامین دی.. شرکت در تبادل کلسیم فسفری	روغن کرمی، روغن ماهی، زرده تخم مرغ، گوشت، کبد و چرب گونه های ماهی
اسید فولیک (ویتامین B 9). سنتز اسید نوکلئیک، تجدید سلولی را ترویج می کند دستگاه تنفسی، دستگاه گوارش و اپیتلیوم پوست، تشکیل هموگلوبین	آب پرتقال، سبزیجات برگ سبز، خربزه و کبد
ویتامین K.. برای تنظیم انعقاد خون	سبزیجات برگ سبز

لازم به ذکر است که جدول پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و ویتامین ها به طور خاص در مورد تعداد پذیرش غذا یا سایر محصولات صحبت نمی کنند. همه چیز در آرامش خوب است. به طور خاص، در مورد ویتامین ها، مصرف بیش از حد آنها، که احتمالا بلافاصله تحت تاثیر قرار می گیرد پوست Pokrov به شکل یک بثورات.

سنجاب، چربی، کربوهیدرات: جدول

اغلب جدول کالری برای افرادی که در مورد سلامت آنها نگران هستند یا در ورزش مشغول به کار هستند ضروری است. علاوه بر این، محاسبه باید به طور جامع ساخته شود و انرژی صرف شده را در نظر بگیرد. این اطلاعات مربوط به هر دو ورزشکار حرفه ای است که متخصصان تغذیه خود را دارند و برای مردم عادی که منجر به یک شیوه زندگی سالم می شود.

بنابراین، در مقابل شما جدول محصول. که در آنها موجود است، توسط 100 گرم محاسبه می شود. باید یک واقعیت مهم را درک کرد که می تواند در انتهای مرده هر شخصی قرار گیرد و حتی بیش از یک مبتدی که فقط اصول تغذیه مناسب را درک می کنند. مشکل سازگاری محصولات است. برخی از مواد غذایی "سنگین" به طور قطعی نمی توانند با دیگر ترکیب شوند، زیرا در طی فرآیندهای بیوشیمیایی، تمام کربوهیدرات ها و چربی ها به دست می آیند یا به شکل چربی قرار می گیرند. جدول ارائه شده از پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها فقط نظرات کارشناسان را تایید می کند که مضر ترین محصولاتی هستند که بسیاری از مراحل پردازش را منتقل می کنند: سس مایونز، مارگارین، نفت و غیره

اصول اساسی تغذیه جداگانه

پروتئین ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود ترکیب می کنند (به معنی در یک وعده غذایی). این به خاطر این واقعیت است که آب های مختلف معده برای هضم آنها مورد نیاز است. در نتیجه، بدن برای مقابله با آنها دشوار خواهد بود. بهتر است که محصولات یک گونه را ترکیب کنید، زیرا محصولات آرد همانند سقوط می کنند دستگاه گوارش همراه با پروتئین، شروع به سرگردان می کند.

به همین دلیل ضروری است که پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها را به درستی ترکیب کنیم. جدول سازگاری به این کمک خواهد کرد.

بنابراین، کنترل رژیم غذایی خود، شما می توانید به طور قابل توجهی سلامت خود را بهبود بخشد. برای این، فقط شما باید به طور ماهرانه پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها را ترکیب کنید. جدول را می توان نه تنها به محصولات در آن اعمال کرد، بلکه همچنین به دیگران در این گروه ها سقوط می کند. محاسبه رژیم غذایی روزانه شما بسیار ساده تر است، که به ویژه با رژیم غذایی، به طور کلی توانبخشی یا کاهش وزن بیش از حد مرتبط است. به این ترتیب، بسیاری از مشکلات بهداشتی را می توان اجتناب کرد. هر کس می تواند اولین و مهمترین گام به سوی آن تبدیل شود زندگی سالم، محاسبه پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها در محصولات. جدول برای بیماران دیابتی مفید خواهد بود.

ظروف به پایان رسید

اگر ما در مورد کالری غذاهای به پایان رسید، ارزش نهایی از شاخص های منبع در محصولات متفاوت خواهد بود. بنابراین، از دریافت کالری های اضافی، کربوهیدرات، پروتئین، چربی ها، شگفت زده نشوید. جدول در این مورد کمک نخواهد کرد، زیرا همه چیز به عوامل متعددی بستگی دارد: چه پردازش حرارتی به محصولات مربوط می شود و چه مدت؛ سوخت گیری سازگاری تمام اجزای و غیره. بنابراین، جدول محصول و کالری آنها تنها در صورتی به درستی صورت می گیرد، لازم است با دقت به بدن خود ارتباط برقرار شود.

برای حفظ مهار این رقم، افزایش توده عضلانی، توسعه نیرویی و ضروری است که به طور مطلوب وارد پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها شود. برای تعیین اینکه کدام غذاها حاوی آنها هستند، در چه نسبت آنها برای مصرف، نحوه برخورد با سازگاری و کارایی آنها، جداول مناسب را اعمال می کنند.

محصولات پروتئینی

مولکول پروتئین شامل کربن (تقریبا نصف)، و همچنین فسفر، آهن، گوگرد، هیدروژن، اکسیژن است.

از پروتئین، بدن سلول ها را تولید می کند. که در دستگاه گوارش محصولات پروتئینی به اسیدهای آمینه تقسیم می شوند که به سلول های خون وارد می شوند و برای ساخت و ساز یا انرژی استفاده می شوند.

پروتئین پذیرفته شده با تغذیه در بدن تجمع نمی یابد - هضم یا نمایش داده می شود.

سنجاب ها غنی از تخم مرغ، محصولات لبنی، گوشت گاو، گوشت خوک، خرگوش، پرنده، ماهی، غذاهای دریایی (خاویار، خرچنگ، مولکول ها) هستند. بسیاری از پروتئین های گیاهی در هر دو، عدس، حبوبات، قارچ.

پروتئین در ماهی های شور، دودی یا کنسرو شده هضم شده و هضم بدتر می شود.

پروتئین تخم مرغ های مرغ تقریبا به طور کامل جذب می شود، اما این محصول نسبت به کالری است.

سریع تر از کل ارگانیسم هضم شیر و پروتئین های تخم مرغ، کمی کندتر - ماهی و گوشت، نسبتا آهسته - سبزیجات. غذای پروتئین در محیط اسیدی هضم می شود. تبرید و انجماد تقریبا نصف پروتئین را کاهش می دهد.

مواد غذایی پوست در بدن سنتز هورمون رشد تحریک می کند که مصرف بیش از حد گلوکز را سرکوب می کند.

گیاهان اسیدهای آمینه را تولید می کنند - پروتئین های طبیعی اولیه. ارگانیسم حیوانات این گیاه را در سیستم گوارش بر روی اسیدهای آمینه تقسیم می کند که از آن پروتئین های حیوانی تشکیل می شود.

پروتئین های گیاهی برای بدن انسان ضروری هستند.

بعضی از دانشمندان بر این باورند که استفاده از پروتئین های حیوانی، یک پروتوپلاسم سلولی را که ساختار اولیه آن را مختل می کند، ایجاد می کند که باعث ایجاد علل و پیری می شود. علاوه بر این، تا 70٪ از انرژی موجود در آن مصرف می شود تا پروتئین حیوانی را هضم کند.

نرخ روزانه پروتئین 80-100 گرم است (با میزان پروتئین 1 تا 1.5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن). هنگامی که احتراق 1، پروتئین 4 خان برجسته شده است. با ورود بیش از حد محصولات پروتئینی، کبد و کلیه ها رنج می برند.

این هنجار اختلافات است بعضی از محققان بر این باورند که بزرگسالان پروتئین 60 گرم به اندازه کافی در روز، Elder -25g است. کودک نیاز به سه برابر پروتئین نسبت به سالمندان دارد، I.E. 75 گرم

Academician Amosov n.m. برای پر کردن اسید آمینه ضروری، از شیر و گوشت (50 گرم) استفاده می شود.

سازمان بهداشت جهانی قوانین را تعیین می کند: یک مرد با وزن 65 کیلوگرم هر روز از پروتئین 37 تا 62 گرم ضروری است، یک زن با وزن 55 کیلوگرم - 29-48 گرم.

این پروتئین پروتئین را تجمع نمی دهد، آن را می سوزاند تا از تبدیل به مواد سمی (سم corpany) جلوگیری کند. استفاده اجباری (هضم) پروتئین بیش از حد نیاز به انرژی دارد که ممکن است به اندازه کافی برای جذب کربوهیدرات یا چربی کافی نباشد، به طوری که آنها در یک فرم غیر مناسب به تعویق افتاده اند، که منجر به کامل شدن و افزایش بار در قلب می شود.

پروتئین دو برابر انرژی کمتر از کربوهیدرات ها را آزاد می کند.

مقدار مشخصی از پروتئین، میکرو فلور روده را با استفاده از نیتروژن حل شده در آب های گوارش تولید می کند.

بسیاری از پروتئین شامل یک محصول رایج و مقرون به صرفه - دانه های آفتابگردان است.

برخی از محققان انکار می کنند که موزه از گوشت استفاده می کند. آنها بر این باورند که گوشت تنها یک اثر هیجان انگیز است، که به اشتباه به عنوان شواهدی از ارزش غذایی قابل توجه آن به دست می آید. در واقع، استفاده از پروتئین حیوانی باعث کاهش استقامت و کارایی می شود.

گوشت هضم شده در بدن طولانی تر از سایر غذاها است که بسیاری از آنها نشانه ای از ارزش تغذیه ای بالا را در نظر می گیرند. در واقعیت اعضای داخلی تولید کار عظیم توده ای از مواد مضر وجود دارد، از جمله اسید ادراری، که در حال توسعه شکاف است.

هنگامی که تغذیه، پروتئین حیوانات حاوی مواد مضر است سیستم عصبی، و نمک آنها کشتی هستند. Meatseeds در نوآوری، بیماری های عروق، قلب و خون منتشر می شود، آنها بیشتر از سن بیولوژیکی نگاه می کنند.

محصولات کربوهیدرات

کربوهیدرات ها به سرعت جذب می شوند، لازم برای متابولیسم، بخشی از DNA و RNA، هورمون ها، ساختارهای سلولی، تنظیم متابولیسم هستند. هنگامی که هضم مواد غذایی کربوهیدرات به آب، دی اکسید کربن، گلوکز، نشاسته تبدیل می شود. انرژی متمایز است، که مخصوصا برای مغز و عضلات ضروری است.

تشخیص کربوهیدرات های ساده و پیچیده:

• ساده: فروکتوز، گلوکز، ساکارز.
• مجتمع: نشاسته، گلیکوژن، که به فیبر نسبت داده می شود.

گلوکز و فروکتوز به سرعت سطح قند خون را افزایش می دهند. گلوکز منبع انرژی انرژی بافت های عصبی، قلب، عضلات است. فروکتوز شیرین ترین است، در فرآیندهای متابولیک شرکت می کند یا به گلوکز تبدیل می شود. گلوکز و فروکتوز حاوی میوه ها، انواع توت ها، عسل هستند.

فیبرهای غذایی برای تخلیه روده ضروری هستند، آنها مواد مضر را متصل می کنند. فیبر حاوی سبزیجات، میوه ها، نان از آرد آسیاب درشت، و همچنین گندم سیاه، مروارید، بلغور جو دوسر است.

دانه و حبوبات - محصولاتی که بدن آن را نه تنها پروتئین گیاهی، بلکه کربوهیدرات ها را دریافت می کند.

جرم مفید در پوسته غلات. بنابراین، به عنوان مثال، در مانا، کمتر سود، اگر چه به خوبی هضم شده است. برنج غنی از سنجاب و نشاسته است، اما فیبر کمی در آن وجود دارد. در بلغور جو دوسر بسیاری از پروتئین و چربی.

نان از آرد سنگ زنی درشت، و همچنین چاودار مفید است، اگر چه در مقایسه با سفید بدتر است.

در سن کودکان و جوانان کربوهیدرات ها نیاز به بیشتر دارند. مصرف بیش از حد محصولات حاوی کربوهیدرات ها جریان ویتامین ها و مواد معدنی را مسدود می کند، محصولات مبادله در بدن انباشته شده و دشوار است.

برای کاهش خطر ابتلا به چاقی، کربوهیدرات ها را می توان با سبزیجات، میوه ها، سبزیجات بهتر استفاده کرد.

بر خلاف پروتئین ها، یک محیط قلیایی برای هضم کربوهیدرات ها مورد نیاز است. هنگام ترکیب 1G کربوهیدرات، انرژی 4 کیلوکال را می دهد.

اعتقاد بر این است که تقریبا 3/5 کربوهیدرات باید با دانه (غلات)، 1/5 و محصولات حاوی شکر و سحر، 1/10 - با سیب زمینی و دیگر ریشه های ریشه، 1/10 - با میوه ها و سبزیجات.

کربوهیدرات ها تقریبا نیمی از هزینه های انرژی روزانه بدن را پوشش می دهند، هر روز 400 تا 500 گرم ضروری است.

جدول 2. محتوای کربوهیدرات در برخی از مواد غذایی

محصولات (100 گرم)	کالری (KCAL)	محتوای کربوهیدرات، G
گریه کردن
شکل	372	73
آرد ساده است	350	80
آجیل، میوه های خشک شده	368	65
نان سفید	233	50
پاستا پخته شده	117	25
قنادی
کیک کیک با کرم	440	67,5
کوکی های الگو	504	65
بستنی شیر	167	25
شیر و فراورده های لبنی
کفیر فریتور	52	17,5
شیر جامد خشک بدون شکر	158	12,5
کافه	52	5
گوشت و محصولات گوشت
سوسیس گوشت گاو سرخ شده	265	15
گوشت خوک سوسیس سرخ شده	318	12,5
ماهی و غذای دریایی
میگو های سرخ شده	316	30
COD سرخ شده در روغن	199	7,5
Kambala سرخ شده در پودر های پخته شده	228	7,5
سبزیجات
فلفل سبز خام	15	20
سیب زمینی پخته شده	80	17,5
چغندر پخته شده	44	10
لوبیا پخته شده	48	7,5
هویج پخته شده	19	5
میوه ها
کشمش	246	65
وظایف خشک شده	248	62,5
هوس	161	40
موز تازه	79	20
انگور	61	15
گیلاس تازه	47	12,5
سیب تازه	37	10
هلو تازه	37	10
گلابی ها	41	10
زردآلو تازه	28	7,5
پرتقال تازه	35	7,5
ماندارینهای تازه	34	7,5
گریپ فروت تازه	22	5
orekhi
آجیل جنگل	380	7,5
بادام	565	5
گردو	525	5
شکر و مربا
قند سفید	394	100
عسل	288	77,5
مارمالاد	261	70
آب نبات
لبه	327	87,5
عنبیه	430	70
شیر کاکائو	529	60
نوشیدنی های الکلی
الکل 70٪	222	35
Vermouth Sukhoi	118	25
شراب قرمز	68	20
شراب خشک سفید	66	20
آبجو	32	10

جریان بیش از حد مواد غذایی غنی از کربوهیدرات ها منجر به چاقی می شود.

با فرایند معکوس، محدودیت رژیم غذایی خوراکی (رژیم غذایی، گرسنگی) - بدن ابتدا ذخایر قند را از کبد، پس از عضلات، تنها بافت چربی مصرف می کند.

نشاسته از سیب زمینی بهتر از غلات جذب می شود - یک لایه نازک تحت دندانهای سیب زمینی جوان حاوی آنزیم است که هضم نشاسته گیاه را تسریع می کند. بنابراین، استفاده از سیب زمینی پخته شده "در لباس" مفید است.

فیبر پوسته پوسته و الیاف گیاهی است. بدن به طور کامل فیبر را هضم نمی کند، از آن برای تشکیل چرخه استفاده می کند. استفاده از محصولات با فیبر کم جذب کربوهیدرات ها، کلسترول اضافی را حذف می کند.

جدول 3. محتوای کربوهیدرات (فیبر) در غذا

محصول (100 گرم)	فیبر محتوا، g
قارچ خشک شده	20
سیب زمینیها	8
تمشک	5,1
کشمش (3/4 فنجان)	5
سیب با چرم	4,7
orekhi	4
توت فرنگی	4
فانی	3,6
زردآلو خشک شده	3,5
زردآلو خشک شده	3,5
نارنجی	3,1
غلات و حبوبات	2,8
نان با سبوس	2,1
هوس	1,6
هویج	1,2
نان (گندم	1,2
نخود فرنگی	1,1
گندم سیاه	1,1
غلات مروارید	1
لوبیا.	1
چغندر	0,9
کلم	0,7

محصولات چربی

پذیرش در مقدار مورد نیاز چربی نیز به عنوان مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها اهمیت دارد. بدن هر دو بیش از حد بیش از حد و کمبود چربی ها (Lapos (لات) - چربی مضر است.

با محصولات چرب، بدن این فرصت را برای ایجاد یک لایه چربی ایجاد می کند که از دست دادن حرارت کاهش می یابد. لیپید ها از پارچه ها از آسیب به سقوط محافظت می کنند. آنها در تشکیل سلول ها، مسیرهای عصبی دخیل هستند بافت همبند.

احمق ها غنی از چربی ها نیز اسیدهای چرب امگا اشباع نشده بدن را به بدن می دهند. برای پوشش نیاز روزانه خود، به اندازه کافی برای استفاده از 25-30 میلی لیتر روغن های گیاهی هر روز کافی است.

کلسترول برای سلول ها و همچنین سنتز هورمون ها و ویتامین D ضروری است. برای جلوگیری از توسعه آترواسکلروز، به اندازه کافی برای مصرف کلسترول 0.3-0.5g در روز کافی است. کلسترول غنی از مواد غذایی، مانند تخم مرغ، پنیر، ماهی های چرب است.

کمبود مواد غذایی چربی شرایط مو، پوست، ضعف ایمنی، ویتامین های محلول در چربی A، D، E، K را بدتر می کند.

هر روز باید 1 گریس برای پروتئین 1 گرم، حدود 80-85 گرم باشد. با محاسبه دقیق تر، فرض بر این است که کسری چربی برای پوشش مصرف انرژی روزانه باید 25-30٪ باشد.

به عنوان مثال، اگر بدن یک روز از 3000 کیلووات مصرف کند، 750 کیلوکال باید با محصولات چرب پوشیده شود. با توجه به این که، هنگامی که ترکیب 1G چربی، 9 KKAL انرژی متمایز است، سهم روزانه در این مورد 750/9 \u003d 83 گرم خواهد بود.

چربی های حیوانی باید 70٪، سبزیجات - رژیم غذایی روزانه 30٪ باشد.

شیرین ترین کره و چربی گوشت خوک. روغن های گیاهی بهتر است از آن استفاده نکنید، به عنوان مثال: آفتابگردان، ذرت، زیتون، کتانی، از آنها فقط برای پر کردن ظروف سرد استفاده کنید.

جدول 4. محتوای چربی در برخی از مواد غذایی

محصول (100 گرم)	محتوای چربی، g
روغن های گیاهی	99,9
کره	82
مایونز	78,9
فندق	67
گردو	61
بادام	57
دانه های آفتابگردان	52
گوشت خوک	49
بادام زمینی	45
سوسیس دودی	44
شکلات	35
حلوا	30
پنیر	27
سوسیس پخته شده	23
سوسیس	19
شاه ماهی	19
ماهی سالمون	15
کلوچه	13
گوشت گاو	12
تخم مرغ	12
Icresses ماهیان خاویاری	10
گوشت مرغ	9
ماهی مرکب	9
ماهی قزل آلای پینک	7
ژامبون	5
شیر	3,2

تمام انواع مواد مضر در بافت چربی حیوان تجمع می یابد. با غذا حاوی چربی حیوانی، آنها را در بدن انسان قرار می دهند. بنابراین، شما نباید پوست پرندگان، گوشت خوک گوشت خوک را بخورید.

چربی های حیوانی بهتر با محصولات غنی از چربی های گیاهی، آجیل، دانه ها جایگزین می شوند. ارزش محدود کردن استفاده از گوشت خوک، گوشت سرخ شده، سیب زمینی سرخ شده، سرخ شده، سیب زمینی سرخ شده، گونه های چرب ماهی، گونه های چرب پنیر پنیر و پنیر، بستنی، کیک خرد شده.

این به ویژه برای سرخ کردن به چربی مضر است، بنابراین بهتر است در یک ظرف پخت با پوشش غیر چوب آماده شود. برای کاهش تماس با غذا با غذا، از ظروف با سلول ها در پایین استفاده کنید.

چگونه می توان درست بخورد

شما باید زمانی که احساس می کنید در جدول نشسته اید، آن را از اشتها جدا کنید. به عنوان یک قاعده، اشتها باعث غذاهای مورد علاقه می شود. یک ارگانیسم واقعا گرسنه آماده خوردن هر محصول است.

پس از استفاده از محصولات پروتئینی، ارزش مصرف مایع و انواع مختلف غذا را به مدت 3 ساعت، پس از کربوهیدرات - 2 ساعت، پس از سبزیجات، میوه - نیم ساعت. فاصله زمانی لازم برای انباشت آب معده لازم است.

پروتئین سبزیجات، چربی ها و کربوهیدرات ها حاوی آجیل، سبزیجات، دانه های میوه است.

برای جذب شکر تصفیه شده فروخته شده در فروشگاه ها، بدن جرم ویتامین C، گروه B، کلسیم را صرف می کند.

کربوهیدرات از سبزیجات و میوه های تازه که تحت درمان گرما قرار نمی گیرند، حداکثر انرژی بدن را جذب می کنند و به سرعت جذب می شوند.

در دانه، تعداد کمی از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین A، گروه B، و C. چنین ترکیب نامتعادل بدن را برای استفاده از پروتئین غذای پروتئین (پروتئین حیوانی) در مقادیر زیاد، که به نوبه خود منجر به overeating می شود، استفاده می کند.

مفید است که از نان کوچک از آرد سنگ زنی درشت، و همچنین سبوس استفاده کنید.

هنگامی که پخت و پز، کروپ، برنج، سیب زمینی پخته شده، به عنوان یک نتیجه، موکوس در بدن تشکیل شده است. با گذشت زمان، دیوارهای معده و روده را پوشش می دهد که عروق را آلوده می کند، عملکرد کبد، کلیه ها، قلب ها و دیگر اندام های داخلی را مختل می کند، بدن در برابر بیماری های مختلف مقاومت می کند.

محصولات بر اساس غلات مفید برای استفاده از سبزیجات تازه، سبزیجات، جلبک دریایی. گندم جوانه زده مفید است.

تقریبا هیچ ویتامین و عناصر کمیاب در نان وجود ندارد. برای پردازش سلول های نشاسته، بدن 10 برابر طول می کشد از هضم نشاسته سیب زمینی. بنابراین، قبل از سن دو ساله، نباید کودک را با هر غذای نشاسته تغذیه کنید.

چنین غذایی مانند لوبیا، عدس، لوبیا غنی از پروتئین باعث افزایش تشکیل اسید اوریک می شود. استفاده از آنها با نان باعث اختلال در تعادل اسید قلیایی در بدن می شود.

محصولات برابری حاوی چربی ها و پروتئین ها هستند، بهتر است از آنها به عنوان یک محصول جداگانه یا سبزیجات استفاده کنید.

خوردن تخم مرغ های پخته شده به گوشت ترجیح داده می شود.

شکر بهتر است با عسل، میوه های خشک شده، میوه جایگزین شود.

توصیه های طبیعی طبیعی، غیر حرارتی مواد غذایی - سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه، میوه ها. از محصولات کمتر در ظرف، بهتر است. نیروهای تنوع برای خوردن بیشتر و هضم دشوار است.

سالاد سبزیجات ساخته شده از کلم، کرفس، خیار، تربچه، گوجه فرنگی، جعفری. به اندازه کافی برای مخلوط کردن 2-3 نوع سبزیجات، مصرف آنها بدون نمک، سرکه، سس مایونز.

چربی ها بهتر به وعده های غذایی به پایان رسید، زیرا آنها مکش پروتئین ها را بدتر می کنند، تخمیر را ایجاد می کنند.

پروتئین ها برای استفاده با دانه یا سبزیجات مفید هستند.

نمک کپی رایت بهتر است جایگزین دریایی شود. یا برای استفاده از غذا برای استفاده از Gammacio: 1 بخشی از نمک دریایی برای مخلوط کردن با 12 قطعه خرد شده در کنفرانس قهوه دانه ای یا کتانی.

اساس هر پذیرش باید سبزیجات تازه باشد.

میوه ها بهتر است به طور جداگانه استفاده شوند، زیرا در ترکیب با سایر محصولات، آنها باعث تخمیر در روده می شوند.

اعتقاد بر این است که 25٪ روزانه دیرونز باید برای صبحانه، 50٪ برای ناهار، 25٪ برای شام، که باید حداقل دو ساعت قبل از خواب پایان دهد.

نیمی از کالری روزانه (50٪) در مواد غذایی باید با مواد غذایی حاوی کربوهیدرات همراه باشد. آنها به سرعت انرژی بدن، ویتامین ها و مواد معدنی بدن را به دست می آورند، و همچنین فیبر، که حجم قابل توجهی را در معده ایجاد می کند و به عنوان یک نتیجه، حمله سریع احساس سیری را ایجاد می کند.

پروتئین هایی که با غذا می آیند، پس از احتراق چربی ها انرژی می گیرند، سهم آنها در رژیم غذایی روزانه باید 20٪ باشد.

چربی ها برای 30٪ باقی مانده حساب می کنند. آن را به سبزیجات و چربی های امگا 3 ترجیح داده می شود، ماهی آنها حاوی. از چربی های حیوانی بهتر است که رد شود

هنگامی که از دست دادن وزن، بدن باید حداقل 1000 کیلو کالری دریافت کند. برای حفظ وزن بدن، 1500 کیلوولت. این قانون دریافت 2500 تا 3500 کیلوول است.

جدول 5. محتوای پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها در غذا

محصول (100 گرم)	ارزش انرژی (KCAL)	پروتئین ها (G)	چربی ها (G)	کربوهیدرات (د)
چمن، حبوبات، آجیل
باب	235	7,7	3,02	53,33
نخود فرنگی	298	20,5	2,04	64,01
دانه گندم سیاه	335	12,6	3,26	54,3
ماکارونی	337	10,4	1,13	79,4
غلات و حبوبات جو دو سر	303	11	6,1	49,94
جو مروارید	320	9,3	1,13	67,5
شکل	330	7	1	73,2
فندق	707	16,1	66,9	9,9
محصولات شیر
چربی کبد	56	2,8	6,2	6,61
شیر	61	3,2	3,6	5,16
شیر تغلیظ شده	320	7,2	8,5	56
کرم 10٪	118	2,8	10	4,8
بستنی کرم	179	3,3	10	20,18
خامه ترش	294	2,4	30	3,18
پنیر	352	26	26,8
پنیر کلبه	232	14	18	2,85
پنیر کلاسیک غیر انسانی	88	18	0,6	1,85
غذای چرب
مایونز	624	2,8	97	2,6
مارگارین	743	0,3	82	1
روغن سبزیجات	899		99,9
کره	748	0,5	82,5	0,8
میوه ها و سبزیجات، سبزیجات
زردآلو	41	0,9	0,1	10,8
پرتقال ها	40	0,9	0,3	10,3
هندوانه	38	0,7	0,2	7,9
موز	91	1,5		21
انگور	65	0,6	0,2	16,8
گیلاس	46	0,8		10,3
لها	73	5	0,2	13,8
قارچ سفید	23	3,7	1,7	3,4
گلابی	49	0,4	0,3	10,9
خربزه	38	0,6		10,3
کشمش	262	1,8		66
کلم ترش	19	1,8		3,2
کلم Kochan	27	1,8	0,1	6,8
سیب زمینیها	80	2	0,4	18,1
کران بری	26	0,5		3,8
هویج	34	1,3	0,1	9,3
خیارها	14	0,8	0,1	3,8
فلفل	27	1,3		7,2
هلو	43	0,9	0,1	11,3
گوجه فرنگیها	23	1,1	0,2	5
تربچه	21	1,2	0,1	3,8
سالاد	17	1,5	0,2	3,1
چغندر	42	1,5	0,1	12,8
کدو تنبل	25	1	0,1	5,9
سیب	45	0,4	0,4	11,8
ماهی
گوشت گوسفند	209	15,6	16,3
سوسیس پخته شده "دکترا"	257	12,8	22,2	1,5
گوشت گاو	218	18,5	16
ماهی مرکب	110	18	4,2
مرغ	141	18,2	18,4	0,7
گوشت خرگوش	183	21,1	15
گوشت خوک	491	11,7	33,3
ماهی مرکب	114	18,5	4,5
تخم مرغ	157	12,7	11,5	0,7

تغییر کرد: 02.10.2018

پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی دیگر ما از دیدگاه قدرت فردی که منجر به یک شیوه زندگی فعال می شود، در نظر گرفته می شود. به طور منظم آموزش ما می خواهیم چیزی جدید را به شما انتقال دهیم و در لیست های ذکر شده و نه همه حقیقت های شناخته شده شرکت نکنیم. اما ما نمی توانیم برخی از چیزهای اساسی را از بین ببریم، زیرا روشن نیست که چه چیزی خسته کننده است. و ما داستان ما در مورد پروتئین را آغاز می کنیم - مواد مغذی بحث انگیز و کم ارزش.

پروتئین

از نیمکت مدرسه ما این عبارت را می دانیم که "زندگی یک راه وجود بدن پروتئین است". کسانی که. ما با شما هستیم و بیشتر پروتئین ها وجود دارد. مو، ناخن، پوست، اندام های داخلی و عضلات ما - تمام پروتئین. بنابراین، پروتئین اصلی ساخت مواد بدن ما است. در مقایسه با چربی ها و کربوهیدرات ها، از مواد دیگر تشکیل نشده است و در بدن انباشته نمی شود. اما پروتئین نه تنها مواد ساختمانی سلول ها، پارچه ها و اندام ها را ساخت. این به عنوان پایه ای برای ایجاد آنزیم ها، هورمون ها و سایر اتصالات است. به ویژه ضروری است که این آنزیم را به عنوان گلوتاتیون با یک اثر سم زدایی توجه داشته باشید و رایج ترین آنتی اکسیدان در بدن انسان و احتمالا مهم ترین آن است. نه تنها گلوکز، بلکه پروتئین ها برای مغز غذا هستند. آنها انتقال دهنده عصبی را با اسیدهای آمینه عرضه می کنند که تحریک عصبی را در مغز انسان انجام می دهند. کسانی که. مقدار پروتئین برای بدن انسان دشوار است به دست آوردن بیش از حد.

آمینو اسید

بدن ما نمی تواند از پروتئین بیگانه برای ساخت سلول های خود استفاده کند. در فرآیند جذب، پروتئین ها به اجزای اسیدهای آمینه خود تقسیم می شوند که سپس برای تولید پروتئین های انسانی استفاده می شود. تمام اسیدهای آمینه به قابل تعویض تقسیم می شوند، I.E. که می تواند توسط خود ارگانیسم سنتز شود، و ضروری است که در بدن تشکیل نشده است و باید از غذا آمده است. ایده آل از نقطه نظر محتوا و نسبت اسیدهای آمینه به عنوان یک پروتئین از تخم مرغ و شیر عمل می کند. دور از پروتئین های گیاهی ایده آل که دارای کمبود اسیدهای آمینه ضروری هستند. استثنا سویا است. بنابراین، برای گیاهخواران، بسیار مهم است که به درستی ترکیبی از پروتئین ها را از منابع مختلف گیاهی که دارای کمبود اسیدهای آمینه مختلف هستند، برای ایجاد یک رژیم غذایی نسبتا "سالم"، بسیار مهم است.

چقدر نیاز دارید؟

این مهم ترین سوال است. نارسایی پروتئین مزمن در رژیم غذایی مواد غذایی منجر به دیستروفی عضلانی، کم خونی، کاهش ایمنی می شود. و بیش از حد - مضر، چرا که منجر به اضافه بار کبد و کلیه با محصولات پوسیدگی (Purines and Ketones) می شود. پس چقدر مورد نیاز است؟ پاسخ به این سوال مانند این خواهد بود: مصرف پروتئین باید به جنس، سن، فعالیت بدنی و اهداف شما مناسب باشد. به عنوان مثال، یک زن جوان که هدف خود را برای ساخت یک شخصیت زیبا و خلاص شدن از چربی بیش از حد، باید از پروتئین 1.6 تا 2.2 گرم در هر کیلوگرم مصرف کند. وزن خود را. به طور طبیعی، چنین مقدار پروتئین باید توسط فرایند آموزشی ایجاد شود، و نه یک میل به "از دست دادن وزن تا تابستان". سپس تقریبا تمام پروتئین از عضلات کاری دفع می شود، زیرا سرعت تبدیل آن افزایش خواهد یافت. و اقدام سمی آن خنثی خواهد شد. علاوه بر این، بدن به راحتی به افزایش مصرف پروتئین متصل می شود.

خروجی

تغذیه سالم فرد آموزش، شامل ورود پروتئین به هر وعده غذایی است. و این تکنیک ها باید حداقل 5-6 باشد. منبع پروتئین باید یک گوشت گاو لنز، سینه مرغ (بدون پوست)، ترکیه، ماهی، تخم مرغ، شیر خشک و محصولات لبنی، 17٪ پنیر، حبوبات، سویا (به ویژه برای زنان در 45)، کوکتل های پروتئین.

کربوهیدرات ها

اگر پروتئین ها مواد را ساختند، "آجر"، که بدن ما ساخته شده است، پس این سازندگان هستند که نصب شده اند. کربوهیدرات منبع اصلی انرژی در بدن ما و در فرم دسترسی آسان تر است. در یک مجتمع با پروتئین ها، آنها برخی از هورمون ها و آنزیم ها، و همچنین ترکیبات مهم زیست شناختی را تشکیل می دهند. کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده، قابل هضم و بدون شک تقسیم می شوند. برای کربوهیدرات های ساده شامل مونوساکاریدها (گلوکز، گالاکتوز، فروکتوز)، شامل یک نوع قند؛ و disaccharides (ساکارز، مالتوز، لاکتوز) حاوی 2 نوع قند در ترکیب آنها. و کربوهیدرات های پیچیده شامل پلی ساکارید ها (نشاسته، گلیکوژن، فیبر و پکتین) شامل بیش از دو قند است. برای ما مهم است که کربوهیدرات ساده که نیازی به جذب طولانی ندارند به سرعت خون را جذب می کنند و نیازهای بدن را در انرژی دوباره پر می کنند. اما اگر این نیازها در بدن وجود نداشته باشد، بیش از 30٪ از کربوهیدرات ها می توانند به عنوان سوخت پشتیبان به چربی ها منتقل شوند. به همین دلیل است که کربوهیدرات های ساده باید قبل از آموزش و بلافاصله بعد از آن استفاده شوند. سپس انرژی آنها به بازپرداخت هزینه های بدن ادامه خواهد داد و هیچ تهدیدی برای کمر ایجاد نخواهد کرد. و در هیچ موردی از کربوهیدرات های ساده استفاده نکنید (به عنوان مثال، کیک) و به ویژه در شب هنگام نیازهای انرژی حداقل. واقعیت این است که جذب، کربوهیدرات ساده، میزان قند خون را افزایش می دهد، که پانکراس با انتشار هورمون حمل و نقل انسولین واکنش نشان می دهد، که به طور مستقیم برای تولید چربی و شکر بیش از حد در انبار چرب ساده است. آیا ما به آن نیاز داریم؟ چیز دیگری کربوهیدرات پیچیده است. آنها برای مدت طولانی هضم می شوند، به این معنی که آنها انتشار انسولین لحظه ای را تحریک نمی کنند. برعکس، کل ارگانیسم به آرامی انرژی را فاش می کند. بنابراین، کربوهیدرات های پیچیده انتخاب ما هستند. ما می توانیم آنها را در فرنی، برنج قهوه ای، ماکارا از گونه های جامد گندم، نان دانه، سبزیجات و حبوبات، سیب زمینی جوان پخته شده پیدا کنیم.

چربی.

چربی ها کنسانتره های انرژی هستند (آنها بیش از دو پروتئین برتر و کربوهیدرات های کربوهیدرات توسط کالری) هستند. در بدن، چربی ها برای ذخیره سازی انرژی، عایق حرارتی، شرکت در تبادل آب، اطمینان از انتقال ویتامین های محلول در چربی A، E، D، K، در سلول ها شامل می شوند و توسط بدن برای ساخت غشاهای سلولی استفاده می شود. هر کس به دو گروه بزرگ تقسیم می شود - غنی و غیر اشباع. حیوانات شرکت اشباع شده. در دمای بدن، چربی های اشباع شده نرم، اما ذوب نشده است، و بنابراین می تواند بر روی دیواره داخلی عروق تجمع، منجر به تشکیل پلاک های آترواسکلروز. چربی های غیر اشباع، به نوبه خود به دو زیرگروه تقسیم می شوند - مونولین و پلی اشباع نشده. چربی های غیر اشباع عمدتا در روغن زیتون، آووکادو، زیتون هستند. و در چربی های غیر اشباع، هنوز هم ممکن است امگا 6 (روغن آفتابگردان، ذرت، روغن سویا، آجیل ها و دانه ها) و امگا 3 (ماهی، روغن ماهی، روغن کتان، روغن گردو، روغن ژرمینال گندم) را تشخیص دهیم. مهم است که توجه داشته باشید که اسیدهای چرب امگا 3 مربوط به ضروری است، I.E. آنها توسط بدن (شبیه به اسیدهای آمینه ضروری) سنتز نمی شوند و باید به طور منظم بدن را با غذا وارد کنند. هنوز چربی های گیاهی از چربی های گیاهی به دست آمده از هیدروژناسیون، به اصطلاح transgiors وجود دارد. روغن های هیدروژنه، مارگارین، و همچنین قنادی بر اساس آنها (کوکی ها، کیک ها، وفل ها، چیپس ها و غیره) بر مبادله چربی تاثیر می گذارد. در نتیجه، سطح کلسترول "بد" افزایش می یابد و محتوای "خوب" کاهش می یابد. داده ها جمع آوری می شوند که Transgira اثر مضر بر رشد جنین و نوزادان دارد، کیفیت شیر \u200b\u200bشیر مادر را در مادران پرستاری بدتر می کند، که بر ایمنی تأثیر می گذارد.

خروجی

تغذیه سالم به معنای رد کامل از مبدل ها و تقریبا یک امتناع کامل از چربی های اشباع شده (حیوانات حیوانات) است. ما در مقادیر کافی در یک فرم پنهان (در روغن زیتون یا روغن آفتابگردان، و همچنین در محصولات لبنی و گوشت) قرار داریم. مصرف روزانه چربی های ضروری امگا 3 در قالب روغن ماهی و روغن کتان مورد نیاز است. و سپس شما لاغر خواهید شد، و پوست و مو شما به شما متشکرم.

22.01.2020 17:59:00 7 راه ساده برای تحریک متابولیسم اگر شما متابولیسم را تحریک می کنید، بدن شما قطعا تبدیل خواهد شد: مصرف کالری افزایش می یابد، وزن شروع به سریعتر خواهد شد و سلامت بهبود می یابد. ما به شما خواهیم گفت که چگونه می توان متابولیسم را به حداکثر عملکرد افزایش داد.

به طوری که ما می توانیم سلامت، قدرت، فعالیت ذهنی و جسمی را تا زمانی که ممکن است، رژیم غذایی ما باید صحیح و متعادل باشد. تغذیه مناسب پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها است که در هنگام تهیه پیش نویس و به دست آمده توسط بدن در مقدار کافی به دست می آید.

حیوانات چربی

برای چربی های حیوانی، اول از همه، شناخته شده است که آنها در معده هضم شده اند، در معرض آنزیم ها قرار نمی گیرند، اکسیداسیون نمی کنند. به عنوان یک نتیجه، آنها از بدن بسیار کمتر از چربی های گیاهی هستند و به این ترتیب علاوه بر این کبد را بارگیری می کنند. با این حال، چربی های لبنی بدن بسیار راحت تر تحمل می شود، آنها مفید تر از چربی های حاصل از گوشت هستند. چربی های حیوانی باید دو کمتر از سبزیجات مصرف شود، اما حتی در این مقدار امکان پذیر است.

منشاء حیوانی چربی بدن ما را آسیب می زند. آنها بیماری های قلبی و عروق را تحریک می کنند، منجر به آترواسکلروز می شود.

به گفته بسیاری از دانشمندان، استفاده بیش از حد از چربی حیوانی، پیش نیاز برای برخی از بیماری های انکولوژی است.

همانطور که اسید آمینه ضروری است، چربی های ضروری وجود دارد که بدن ما نمی تواند به طور مستقل تولید کند. آنها باید با غذا همراه باشند. به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا 3 در چنین محصولاتی قرار می گیرند گردو، روغن از دانه های گندم لاستیکی و روغن ماهی. آره، تغذیه مناسب - اینها کربوهیدرات ها و پروتئین ها هستند، اما چربی ها را نمی توان از این لیست حذف کرد. ارزش آن فقط به خاطر داشته باشید که همه چربی ها برای بدن ما مفید نیستند.

کربوهیدرات ها

این مواد ارگانیک است که برای کار کامل، صحیح و سالم عضلات ما ضروری است. برخی از کربوهیدرات ها به عنوان گیرنده های سلولی عمل می کنند. تقسیم گلوکز، یکی از مهمترین کربوهیدرات ها، بدن ما انرژی می گیرد. کربوهیدرات ما را با ویتامین های گروه B ارائه می دهد، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی را به خون عرضه می کند. اگر مقدار بیش از حد کربوهیدرات در بدن باشد، سطح گلوکز می تواند به طور چشمگیری در خون صعود کند. این، به نوبه خود، توسط بدن به چربی پردازش می شود - و این در حال حاضر منجر به انباشت بیش از حد آن بر کمر، باسن و معده می شود. اما مزایای کربوهیدرات بسیار بیشتر از آسیب است. کمبود آنها در بدن می تواند منجر به مشکلات جدی بهداشتی شود.

پیامدهای کمبود کربوهیدرات ها

کبد مقدار گلیکوژن را کاهش می دهد و این منجر به تجمع چربی در آن می شود و از تولد چربی خود از کبد می شود. چنین شرایط کبدی، هپاتوز چربی نامیده می شود و حتی سیروز و هپاتیت می تواند در حالت راه اندازی شده ایجاد شود. اگر، با کمبود کربوهیدرات، تبادل پروتئین نیز شکستن، بدن شروع به دریافت انرژی به طور عمده از چربی. به عنوان یک نتیجه از این، بدن مواد تشکیل دهنده مواد تشکیل شده در طول تخریب چربی، و به عنوان یک بحران اسیدی می تواند رخ دهد: شما احساس ضعف، شما می توانید چرخش یا بیمار سر، تهوع و بوی ناخوشایند استون از دهان به نظر می رسد.

هنگامی که کمبود گلوکز، یک فرد ممکن است خواب آلودگی را تجربه کند، و حتی از دست دادن آگاهی - اگر کمبود گلوکز بیش از حد بزرگ باشد.

به منظور دریافت بدن برای دریافت مقدار بهینه کربوهیدرات، شما باید چند بار در روز بخورید، اما بخش ها باید کوچک باشند.

اولین غذای حاوی کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید: این غذاهای سبزیجات، محصولات مختلف کامل است. کربوهیدرات ساده (آب نبات، کیک، شیرینی های شیرین) به اندازه مفید نیست، بلکه حتی برای بدن مضر نیست.

انواع کربوهیدرات ها

تمام کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدرات های پیچیده به نام پلی ساکارید ها بدن را نه تنها کالری (همچنین خواندنی نیز)، بلکه بسیاری نیز مواد مغذی. آنها آهسته تر از ارگانیسم هستند و بنابراین انتشار شکر به خون به تدریج، و نه به شدت - همانطور که در مورد کربوهیدرات ساده است. کربوهیدرات های پیچیده به ما انرژی مفید می دهند و هیچ ذخایر چربی را ترک نمی کنند.

پلی ساکارید ها شامل کربوهیدرات های زیر هستند:

• نشاسته - منبع انرژی. این در سیب زمینی، و همچنین در غلات و حبوبات مختلف موجود است. علیرغم این واقعیت که نشاسته می تواند باعث چاقی شود، فقدان این کربوهیدرات منجر به آتروفی عضلانی می شود.
• گلیکوژن حاشیه ای از انرژی عضلانی است که بدن می تواند دسترسی سریع و آسان را دریافت کند.
• انسولین - پلی ساکارید، که شامل مولکول های منزکارید fruchose است. در تقریبا تمام فرایندهای مبادله بدن ما شرکت می کند.
• سلولز - پلی ساکارید از سبزیجات سبز مانند برگ های سالاد، کلم، خیار. برای هضم هضم مورد نیاز است.

کربوهیدرات های ساده، disaccharides، و همچنین مونوساکاریدها هستند. این شامل کربوهیدرات های زیر است.

• گلوکز منبع اصلی انرژی برای بدن ما است. این در بسیاری از میوه ها موجود است، بخشی از عسل است.
• فروکتوز شیرین ترین کل کربوهیدرات ها است، همچنین شکر میوه ای نامیده می شود. این برای بیماران دیابتی بسیار مفید است، زیرا به انسولین نیازی به انسولین ندارد. این موجود در بسیاری از میوه های شیرین و عسل است.
• گالاکتوز یک کربوهیدرات است که در شکل خالص آن وجود ندارد. این یکی از اجزای لاکتوز است.

disaccharides

• Sakharoza یک disaccharide است که شامل دو مونوساکارید جداگانه - فروکتوز و گلوکز است. این به انسولین در خون کمک می کند
• مالتوز - disaccharide، که شامل دو مولکول کربوهیدرات گلوکز است. پیدا کردن به بدن، آن را به اجزای ساده تقسیم می شود، یعنی، در واقع، گلوکز می شود.
• لاکتوز شکر شیر است که شامل گالاکتوز، و همچنین گلوکز است. لاکتوز بدن ما می تواند از شیر، پنیر، پنیر کوارتز دریافت کند.

نتیجه گیری

از همه موارد فوق، ما با اطمینان می توانیم نتیجه گیری کنیم که تغذیه مناسب پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به بدن ما در مقادیر معقول و متناسب وارد می شود. هیچکدام از این اجزاء باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند، در غیر این صورت منجر به مشکلات بهداشتی و رفاه خواهد شد. درباره ویتامین ها، و همچنین برخی از مواد معدنی و عناصر کمیاب را فراموش نکنید. خوردن سبزیجات و میوه های تازه تر. همچنین غیرممکن است که پروتئین و روغن های روغنی را مصرف کنید یا به صورت کربوهیدرات ها به صورت کیک، نان و آب نبات ها استفاده کنید. بیایید از قانون طلایی پیروی کنیم - همه چیز در اعتدال خوب است!