Та цаг тухайд нь идэх хэрэгтэй. Өдөрт хэдэн цагт ямар хоол идэж болох талаар зөв хооллолт

08.03.2020

Бусад нь өтгөн иддэг боловч ховор байдаг. Гэхдээ аль дэглэм нь зөв юм бэ?

Таргалахгүй байхын тулд өдөрт хэдэн удаа хооллох хэрэгтэй вэ? илүүдэл жин? Эдгээр асуултын зөв хариултыг олохын тулд та хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргаж, биед хэдэн калори илчлэг шаардагдахыг тооцоолж, жингээ хасахад гарч болзошгүй алдаануудыг судлах хэрэгтэй.

Өдөрт хэдэн удаа идэх хэрэгтэй

Бараг бүх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жингээ хасахын тулд өдөрт 5-6 удаа хооллох хэрэгтэй гэдэгтэй санал нийлдэг. Үүний зэрэгцээ ердийн гурван цагийн дэглэмийг мэргэжилтнүүд алдаатай гэж үздэг.

Шаардлагатай хоолны тоог тодорхойлохын тулд хүн зарим баримтыг удирдлага болгоно.

Дунд зэргийн идэвхитэй, нэмэлт фунт ачдаггүй дундаж хүний \u200b\u200bхувьд хоолны давтамж хамаагүй. Ийм хүмүүс өдөрт нэг удаа хооллож эсвэл хоолны дэглэмийг 7-8 хоолонд хувааж болно. Хамгийн гол нь хүнсний нийт илчлэгийн хэмжээ зөвшөөрөгдөх хэмжээнээс хэтрэхгүй байх явдал юм.
Хоолны тоог нэмэгдүүлэх, үйлчлэх хэмжээг багасгах нь холестерины түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгах, даралт ихсэх, глюкозоос зайлсхийхэд илүү үр дүнтэй болохыг харуулсан.
Хөдөлгөөн ихэссэн хүмүүс өдөрт гурван удаа хооллож болохгүй. Тэдний хувьд өдөрт 5-6 удаа хооллох нь хамгийн тохиромжтой байдаг. Ийм тэжээлийн тусламжтайгаар уураг илүү сайн шингээгддэг тул булчингийн массын хурдацтай өсөлт ажиглагддаг.

Эмч нар хоолны цаг жин хасах эрчмэд нөлөөлдөг гэж эмч нар бас хэлдэг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар өглөө уусан хоол хүнсэндээ бараг бүрэн шатдаг бол "орой" илчлэг нь тэр даруй өөх болж хувирдаг.

Зөв хоол тэжээл

Илүүдэл жин байгаа эсэхээс үл хамааран ямар ч хүн тодорхой хоолны дэглэм барихыг зөвлөж байна. Хоол хүнс дор хаяж 3-4 цагийн зайтай биед орох ёстой.

Үгүй бол хоол боловсруулах эрхтний хямрал эхэлж магадгүй бөгөөд энэ нь эцэст нь ноцтой асуудал үүсэхийг өдөөдөг.

Мөн биед орж буй шингэний хэмжээг хянах нь чухал юм. Хэвийн байдлыг хадгалахын тулд хүнд усны баланс 1 кг жинд дор хаяж 40 мл цэвэр ус уух шаардлагатай.

Зууш бол зөв хооллолтын чухал хэсэг юм.

Үдийн хоолны өмнө жимс, жимсгэнээр өлсгөлөнгөө тайлах нь дээр.
Үдээс хойш зуушны үеэр смүүти эсвэл хөнгөн салат хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
Оройн хоолны дараа нэг аяга исгэсэн сүүн ундаа эсвэл гэрийн бяслагны багахан хэсэг нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг дарахад тусална.

Өдөрт гурван хоолноос татгалзаж турах боломжтой юу?

Эрдэмтэд энэ асуултын хариуг олох гэж олон удаа оролдсон. Олон тооны судалгаа хийсний дараа тэд жин нэмэхэд хоолны тоо биш харин аяга тавагны илчлэгийн агууламж нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ.

Түүнчлэн дэглэмийг сонгохдоо зөв хоол хүнс сонгох нь чухал юм. Нүүрс усыг тогтмол идэж байх нь цусан дахь сахарын хэмжээ буурч, улмаар байнга өлсөхөд хүргэдэг.

Тиймээс өдөрт 3-аас дээш удаа хоол идэхгүй байх нь хоёулаа жин нэмэхэд нөлөөлж, жин хасахад хүргэдэг. Нэг зүйлийг баттай хэлье: хэт таргалалтад өртөмтгий хүмүүс өдөрт гурван удаа хооллох нь илүү тохиромжтой байдаг, учир нь илүү их хоол идсэнээр илүүдэл жин нэмэгдэх болно. Илүү олон удаа хооллоход та аяга тавагны нийт калорийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй.

Тураах хоолны дэглэм

Хүн эрүүл мэндээ сайжруулах төдийгүй хэдэн фунт стерлинг хасах зорилгоо биелүүлэхдээ тодорхой хоолны дэглэм барьж байх хэрэгтэй.

Өдөр тутмын цэс тэнцвэртэй байх ёстой. Хүн өдөрт 1700 ккал-аас ихгүй илчлэг хэрэглэж байх ёстой.
Эхний хоол нь сэрсэнээс хойш 30 минутын дараа байх ёстой.
Өглөөний хоолны үеэр жингээ алдаж буй бие хамгийн багадаа 25% -ийг авах ёстой. Тиймээс өглөө нь сүүн бүтээгдэхүүн, будаа идэхийг зөвлөж байна жижиг хэсэг цөцгийн тос ба эслэг.
Үдийн хоолны үеэр жингээ бууруулахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд түүний 50% -ийг авахыг зөвлөж байна өдрийн ханш илчлэг. Уг хавтан нь уураг (хэсгийн 1/4), ижил хэмжээний нүүрс ус (төмс эсвэл сагаган), эслэгийн ихэнх хэсгийг (ямар ч ногоо, ургамал) агуулсан байх ёстой.
Оройн хоолны хувьд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ зарцуулагдаагүй хэвээр байна. Үүний зэрэгцээ, оройн хоолны хамгийн сайн сонголт бол далайн хоол, туранхай загас, исгэлэн сүүн ундаа юм.

Дээр дурдсанчлан үндсэн хоолны хооронд хөнгөн зууш байх ёстой. Гэхдээ 1 "завсрын" хоол хүнс 100 ккал-аас хэтрэхгүй байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.

Жин хасах зорилгоор уух дэглэм

Ус нь жингээ хасах үйл явцыг хурдасгахад тусална.

Тиймээсжингээ хасахын тулд өдөрт хичнээн хэмжээний шингэн, ямар хугацаанд шингэн зарцуулж байгааг хянах нь чухал юм.

Сэрснийхээ дараа та 200 мл ус уух хэрэгтэй. Гэхдээ шингэн уух, өглөөний цай уух хооронд дор хаяж 30 минут өнгөрөх нь чухал юм.
Өдрийн туршид жингээ хасахад өдөр тутмын усны 80% -ийг зарцуулах хэрэгтэй. Тодорхой дэглэмийг баримтлах нь зүйтэй бөгөөд хоол идэхээс 30 минутын өмнө шингэн ууж, 2 цагийн дараа үүнээс татгалзаарай. Нэг удаад 350 мл-ээс ихгүй ус уухыг зөвлөж байна.
Орой нь шингэний хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй. Унтахаасаа нэг цагийн өмнө л нэг аяга ус эсвэл чихэргүй цай уухыг зөвшөөрдөг.

Спорт тоглохдоо шингэний хамгийн сүүлийн хэрэглээ нь бэлтгэл хийхээс 1 цагийн өмнө байх ёстой. Хичээлийн үеэр 10-15 минут тутамд хэд хэдэн удаа залгихыг зөвшөөрдөг.

Та хэдэн цагт хоол идэх хэрэгтэй вэ?

Гэхдээ өдрийн эхэнд метаболизм хурдан явагддаг гэсэн шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй байна. Тиймээс өглөөний цайгаа уух эсвэл эсрэгээрээ өглөө хамгийн бага хэмжээний хоол идэх нь нөлөөлөхгүй бодисын солилцооны үйл явц организмд.

Мөн сүүлийн үед үе үе мацаг барих нь түгээмэл болж байгаа бөгөөд үүний мөн чанар нь хүн өдрийн 12 цагаас хойш хоол идэхээ больсон явдал юм. Гэхдээ тэр хүртэл тэр хэдэн ч калори илчлэг хэрэглэж болно.

Энэ тохиолдолд жингээ хасах үйл явц нь 16 цагт тэдний алдагдлыг бий болгох явдал юм. Гэхдээ энэхүү хоол тэжээлийн аргын үр нөлөө нь шинжлэх ухаанаар нотлогдоогүй байна. Хүн бүр өдөр тутмын ажил хөдөлмөр, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөөс хамааран хоол хүнс хэрэглэхэд тохиромжтой цаг хугацааг бие даан сонгох хэрэгтэй.

Өлсгөлөнг хянах бутархай хоол

Аргын зарчим нь хүн өдөрт 5-6 удаа хооллодог боловч бага хэмжээгээр иддэг. Энэхүү амьдралын хэв маягаас шалтгаалан жингээ хасах нь хоолны дэглэмийг хязгаарлахгүйгээр өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг хянах чадвартай байдаг.

Нэмж дурдахад зууш байнга идэх нь "муу" холестерины цусыг цэвэрлэж, цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг. Мэдээжийн хэрэг, үүнийг хэлэх нь зөв юм бутархай хоол нэмэлт фунтаас салахад туслах болно, учир нь бүх зүйл хувь хүн байдаг.

Зүрх, тархины эрүүл мэндэд богино хугацааны мацаг барих

Аргын зарчим нь хүн 18 цаг л ус авдаг бөгөөд үлдсэн хугацаанд өөх тос багатай хоол хүнсэнд хэрэглэж болно, хэт идэхийг зөвшөөрдөггүй. Гэхдээ мацаг барих аргыг хүн бүр ашигладаггүй.

Зарим нь өөр аргыг хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь долоо хоногт 2 удаа өдрийн турш идэхээс бүрэн татгалздаг. Бусад өдрүүдэд хүн ердийн хоолны дэглэмийг хязгаарлалтгүй мөрдөж чаддаг.

Богино хугацааны мацаг барих чиглэлээр хийсэн судалгаагаар энэ арга нь дараахь ач тустайг харуулж байна.

холестерол, инсулин, тестостерон, лептины түвшинг бууруулах;
санах ойг сайжруулах;
биеийн исэлдэлтийн стрессийг бууруулах;
тархины хор хөнөөлтэй үйл явцыг удаашруулах.

Гэсэн хэдий ч шинжээчдийн үзэж байгаагаар мацаг барих нь бие махбодид чухал биш харин хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээ буурах нь чухал юм.

Жин хасах долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөө

Зөв боловсруулсан хуваарь нь бие махбодийг хэт их ачааллахгүй байх боломжийг олгож, шинэ хэвшилд дасахад хувь нэмэр оруулна. Үүний зэрэгцээ, ямар нэг шалтгаанаар хоолоо орхисон байсан ч гэсэн хоолны дэглэмийг зөрчихийг хориглоно.

Жин хасах долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөө:

7: 00–9: 00 - өглөөний хоол. Уургийн хэмжээг багасгахын зэрэгцээ та илүү их нүүрс ус идэх хэрэгтэй.
12: 00-14: 00 - үдийн хоол. Энэ үед уургийн хэмжээ нэмэгдэж, нүүрс усны хэмжээ буурах ёстой.
17: 00-19: 00 - оройн хоол. Нүүрс уснаас бүрэн татгалзаж, зөвхөн уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Хоолны хооронд 2 цаг тутамд хөнгөн зууш авч байх хэрэгтэй. Жишээлбэл, та алим эсвэл өөх тос багатай тараг идэж болно. Мөн уух дэглэмийн талаар бүү мартаарай.

Илүү олон удаа хооллох нь яагаад жингээ хасахад тусалдаг вэ?

Байнгын дэглэмийн талаар шинжлэх ухааны үндэслэлгүй байдаг.

Гэсэн хэдий ч нийт илчлэгийн хэмжээг багасгахын зэрэгцээ байнга хооллох нь өөх шатаахад нөлөөлдөг болохыг олон жишээ нотолж байна. Энэ хэв маяг нь хүн юу, хичнээн их иддэгийг хянадагтай холбоотой гэж энэ загварыг үздэг.

Өлсгөлөнг хэрхэн хянах талаар сурах вэ?

Энэ нь хоолны дэглэмийг системтэй зөрчсөнтэй холбоотой юм. Ходоод их хэмжээний хэсгийг хүлээн авч дасч, хэдэн цагийн дараа нэмэлт тэжээл шаардагддаг.

Хоолны дэглэмийг хянах нь өлсгөлөнгөө барьж сурахад тусална. Хоол идсэнээс хойш 2-3 цагийн дараа бие махбодь нь нөхөн сэргээх шаардлагатай бол энэ нь тэр хүн маш их хоосон илчлэг (чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн) хэрэглэж, бараг эслэг (хүнсний ногоо) аваагүй гэсэн үг юм.

Нэг тогшиход хэдэн калори илчлэг хэрэглэх ёстой вэ?

Асуултанд хариулахын тулд та зорилгоо шийдэх хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь жин хасах юм бол өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 1700-1800 ккал-аас хэтрэхгүй байх ёстой. Ямар төрлийн хоол хэрэглэх нь хамаагүй: өдөрт 1, 3 эсвэл 5 удаа хооллох.

Хамгийн гол нь 1 порцонд 30-40 гр уураг, 60-70 гр нүүрс ус, 15-20 гр өөх тос агуулагддаг.

Жин нэмэхийн тулд өдөрт хэдэн удаа идэх хэрэгтэй вэ?

Өдөрт дор хаяж 6 удаа хооллож байж л сайхан тайвшрал авах боломжтой боловч өдөрт авах илчлэгийн хэмжээ 2700-2800 ккал-аас бага байж болохгүй.

Бөөнөөр нь хэрэглэ шим тэжээл өглөө дагадаг. Үлдсэн илчлэгийг хүч чадлын дасгал хийсний дараа орой иддэг.

Жин хасах алдаа

Үзэн яддаг фунтаас салахын тулд олон хүмүүс буруу алхам хийдэг.

Жин хасах үеийн хамгийн нийтлэг алдаа:

хоолоо алгасах;
биеийн хөдөлгөөний дутагдал;
усыг бусад ундаа, ялангуяа чихэрлэг ундаагаар солих;
хатуу хоолны дэглэм эсвэл хоол хүнснээс бүрэн татгалзах;
өглөөний цай дутагдалтай;
нүүрс ус, талхнаас бүрэн татгалзах;
өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглэх;
биеийн тамирын дасгалын зохисгүй сонголт;
ховор жинтэй.

Зохисгүй сэдэл нь турахаас сэргийлдэг. Бусдыг бодоод хэцүү замыг туулахыг олон хүн уриалдаг. Гэхдээ жингээ хасах аливаа арга нь хүн өөртөө болон өөрийнхөө сайн сайхны төлөө үүнийг хийх замаар л үр жимсээ өгдөг.

Дүгнэлт

Хоолны тоо нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцад нөлөөлдөггүй.

Өдөрт 3 удаа хооллож, илүү олон удаа хоолны дэглэм барьж турах боломжтой. Хамгийн гол нь калорийн тоог хянаж, зуушны талаар мартаж болохгүй.

Хоолны дэглэм гэх мэт энгийн асуудал шиг төөрөгдөл нь хэд хэдэн хүчин зүйлийн нөлөөн дор бий болдог. Нэгдүгээрт, түүх, өөр өөр үндэстний уламжлалт хоолонд хандах юм бол хүмүүс дотогш орох нь тодорхой болно өөр цаг хугацаа болон өөр өөр улс орнууд огт өөр хоол идсэн: хаа нэгтээ өдөрт нэг удаа хатуу хоол иддэг заншилтай байсан - оройн цагаар - ажил дээрээ удаан хугацаагаар ажилласны дараа хаа нэгтээ өндөр хүндэтгэлтэйгээр өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоолны завсарлага байнга гардаг байсан бөгөөд хаа нэг газар аливаа ажилд том завсарлага авахыг шаарддаг уламжлалтай байв. өдрийн дундуур ширээн дээр хэдэн цагаар сууж бүхэл бүтэн утсан аяга тавгийг удаан хугацаанд амтархан идээрэй. Хоёрдугаарт, будлиантай байдлыг нэвтрүүлсэн орчин үеийн системүүд хоол тэжээл - ихэвчлэн хоол тэжээлийн талаархи өвөрмөц үзэл баримтлал бүхий тодорхой хоол тэжээлийн мэргэжилтний санал бодол дээр үндэслэсэн зохиогчийн эрх.

Хоолны дэглэм өөр өөр байдгаас хамаарна хүчин зүйлүүд: Тодорхой нэг дэглэм хичнээн ашигтай байсан ч амьдрал, ажлын хэв маяг нь түүнд нөлөөлсөөр байна. Ийм хүчин зүйлийн жишээг хүн бүхэн мэддэг. Энэ бол уур амьсгал (халуун орнуудад хүмүүс өглөө эрт, орой орой илүү нягтралтай хоол иддэг, өдөр нь хөнгөн зуушаар хязгаарлагддаг), өдрийн ажлын горим (шөнийн цагаар жижүүр хийдэг хүн, жишээлбэл, хооллох цагийг орой хүртэл шилжүүлдэг), ажлын ачааллыг хуваарилах (хэрэв хүн тэр өглөө ажилтай, өглөөний цайгаа уудаг), гэх мэт. Зарчмын хувьд аливаа зүйл хоолны дэглэмд нөлөөлж болно: амралт, дадал зуршил, гэр бүлийн найрлага. Өөрийнхөө хоолны дэглэмийг сонгохдоо зөвхөн "хичнээн ашигтай" болохыг төдийгүй бас танд нөлөөлж буй бүх хүчин зүйлийг анхаарч үзэхийг зөвлөж байна. Тэдгээрийг тооцохгүйгээр зүгээр л арчиж хаях нь үндэслэлгүй юм зөв дэглэм хоол хүнс нь таны амьдралын хэв маягтай зөрчилдөх тохиолдолд боломж биш юм.

Өдөрт 3-4 удаа уу?

Сонгодог хувилбар - Өдөрт гурван удаа хооллохыг орчин үеийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоцрогдсон гэж хүлээн зөвшөөрдөг: Өдөрт дөрвөн удаа хооллох нь илүү физиологийн шинжтэй бөгөөд үүнд өглөөний цай, үдийн хоол (үдийн хоол), үдийн хоол, оройн хоол багтдаг. Хоолны хоорондох хугацаа 4-5 цагаас илүүгүй байх ёстой бөгөөд энэ нь эрт өглөөний хоол, хоёр дахь өглөөний хоолгүй байх боломжгүй юм. Ийм хугацааны интервалтай бол 4 цаг - ачаалал нэмэгдэнэ хоол боловсруулах зам төгс хуваарилагдсан; жишээлбэл, та өглөөний 8 цагт өглөөний цайгаа ууна - дараа нь 12 цагт, үдийн хоол 15 цагт, оройн хоол 19 цагт болно.

Үүний зэрэгцээ, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд зохион байгуулахыг зөвлөдөггүй өдрийн цай - үдээс хойш - хоёр дахь өглөөний оронд. Бодит баримт бол өдрийн эхний хагаст өдөр тутмын хоолны 40% -ийг идэх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь зүгээр л хоёр хоолонд багтах болно. Үдээс хойш зууш нь жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулна. Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үдийн хоол, оройн хоолны хооронд үдээс хойш зууш хийхийг хориглодоггүй, хэрэв эдгээр хоёр хоолны хоорондох хугацаа хэтэрхий урт байвал (жишээлбэл, та үдийн хоол 14-00, оройн хоол 20-00 цагт иддэг бол), гэхдээ энэ тохиолдолд үдээс хойш зууш хангалттай хөнгөн байх ёстой: жимс салат эсвэл өөх тос багатай гэрийн бяслаг, ургамал бүхий сэндвич.

Оройн хоол яагаад муу байдаг вэ?

Гол нь үдэш орой, шөнийн цагаар идсэн бүхнийг “өөхөнд боогоод” байгаа юм. Та өдөрт дор хаяж нэг урт завсарлага, дор хаяж 10-11 цаг амрах ёстой. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та 20-00 цагт оройн хоол идэж, дараа нь өглөөний 7-00 цагт өглөөний цайгаа уусан бол эдгээр хоолны хооронд 11 цаг өнгөрсөн бол энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Хэрэв та 23-д оройн хоол идсэн бөгөөд бүгд ижил 7-00 цагт өглөөний цайгаа уусан бол хугацааны интервал ердөө 8 цаг байх болно - энэ нь амрах, сэргээхэд хангалтгүй юм. хоол боловсруулах систем... Энэ нь "шөнийн зууш" -ын тохиолдлуудад хамаарна. Хэрэв таны хоолны хуваарь ажил, амьдралын нөхцөл байдлаас шалтгаалан өөрчлөгдсөн бол хоол боловсруулах эрхтэнээ дор хаяж 10 цаг амраахын тулд хооллох хугацааг хуваарьт оруулаарай.

Өдөрт харьцаа ба калорийн агууламжийг үйлчилнэ

Өдөржингөө хэрэглэсэн хоолны хэмжээ бага багаар жигд хуваарилагдах нь зүйтэй. Хамгийн тохиромжтой заагч харьцаа нь:
Өглөөний хоол - хоолны дэглэмийн 15%
Үдийн хоол - 25%
Үдийн хоол - 35%
Оройн хоол - 25%
Та хувь хэмжээг нарийвчлан тооцоолох шаардлагагүй бөгөөд идэх ёстой зүйлийнхээ хэмжээг нүдээр тооцоолж, хуваарилах нь хамгийн их сэтгэл татам хоол бол үдийн хоол, үдийн хоол, оройн хоол юм.Тухайлбал ижил, өглөөний цай нь хөнгөн, гэхдээ тэжээллэг байдаг. Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол ноцтой тэнцвэргүй байдал байгаа эсэхийг шалгаарай: жишээлбэл, өглөөний цай кофе, үдийн хоол - жигнэмэг, үдийн хоол - хоёр алим, дараа нь таван курс, шөл, мах, нүүрс ус, амттан зэргээс бүрдсэн оройн хоол.

Төрөл бүрийн хоолонд яг тохирох зүйл нь нээлттэй асуулт бөгөөд үүнд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн хувьд сонгодог сонголт бол дараахь хуваалт юм: өглөөний нүүрс ус, үдийн хоол, хүнсний ногоо, оройн хоолонд сүүн бүтээгдэхүүн. Жишээлбэл, өглөөний хоол - будаа, жимс жимсгэнэ; үдийн хоол - сэндвич; үдийн хоол - хачиртай мах () хоол, шөл; оройн хоол - ямар ч хэлбэрийн ногоо, бяслаг, гэрийн бяслаг. Гэхдээ мэдээж бүтээгдэхүүний сонголт нь зөвхөн зохистой байдал, ашиг тустайгаас гадна олдоцоос хамаарна. Үдийн хоолны үеэр мах идэх нь хамгийн физиологийн хувьд ч олон хүнд боломжгүй байдаг: үдийн цайны цагаар ажил дээрээ хөнгөн зүйл идэх нь илүү тохиромжтой бөгөөд гэртээ хатуу оройн хоолны үеэр махаа үлдээх хэрэгтэй.

Тохиромжтой хоолны дэглэмийг боловсруулах хамгийн сайн удирдамж, туслах нь үргэлж байдаг хувь хүний \u200b\u200bхандлага: амьдралын хэв маягийн бүх онцлог шинж чанарууд, мөн хамгийн амжилттай хүмүүсийн талаархи мэдээллийг анхаарч үзэх эмнэлгийн цэг цагийн хуваарийг харах. Даалгаврыг хялбаршуулахын тулд дараахь зүйлд хариулна уу асуултууд:

Өдөр бүр өглөөний цайгаа уух нь танд тохиромжтой юу?
- Үдийн хоолны үеэр хатуу хоол идэж чадах уу - эсвэл үндсэн хүлээн авалт танд зориулсан хоол - оройн хоол?
- Та хэтэрхий оройтсон хоол идэж байна уу? Нэг орой оройн хоол, маргааш өглөөний хоолны хооронд 10-11 цаг өнгөрдөг үү?
- Та өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоолондоо яг юуг илүүд үздэг вэ?
- Таны хамгийн тэжээллэг хоол юу вэ?
- Та дэглэмээ эрүүл хооллолтын талаар ямар цэгээс тохируулж болох вэ, мөн амьдралынхаа ямар нөхцөл байдалд эсрэгээрээ хяналт тавих чадваргүй юу?

Таны хувьд тохирсон, бие даан амжилттай хооллолтын гол шинж тэмдэг бол үүнийг удаан хугацааны туршид, хамгийн сайн дураараа, дагаж мөрдөж чаддаг явдал гэдгийг санаарай. Тун удахгүй эвдэх баталгаатай хуваарийн дагуу амьдрах гэж өөрийгөө бүү хүчлээрэй.

Хоолны цаг нөлөөлдөг ерөнхий төлөв эрүүл мэнд, түүнчлэн дүр төрхийг хадгалах. Америкийн Зүрхний Ассоциацийн Circulation сэтгүүл Харвардын судалгааг нийтэлж, өглөөний цайгаа уудаггүй эрчүүдэд зүрхний өвчин 27% -иар нэмэгддэг болохыг харуулсан байна.

Өглөөний хоолоо өөрөө идээрэй

Судалгаанаас харахад өглөөний цайгаа уухгүй байх нь өдрийн турш хөнгөн зууш, эрүүл бус хоолны дэглэмд хүргэхээс гадна чихрийн шижин нэмэгдэхэд чихрийн шижин, цусны даралтыг нэмэгдүүлж, холестерины түвшинг нэмэгдүүлж улмаар зүрхний өвчинд нэрвэгддэг болохыг харуулж байна. Таны идэх зүйл чухал бөгөөд хэзээ хийх нь чухал юм. Бүрэн өглөөний хоолны үндэс нь "урт" нүүрс ус, зарим эрүүл өөх тос, уураг юм. Жишээлбэл, зөөлөн чанасан өндөг, ногооны салат, үр тарианы талх. Эсвэл самар, жимс, жимсгэний хамт чихэргүй овъёос.

Өглөөний цай уухад хамгийн тохиромжтой цаг бол сэрснээс хойш нэг цагийн дотор байдаг. Та "шар шувуу", "болжмор" эсвэл "тагтаа" байх нь хамаагүй - өглөөний цайгаа 6.00-аас 10.00 цагийн хооронд байрлуулахыг зөвлөж байна.

Өглөөний зууш

Энэ бол дурын хоол бөгөөд хэзээ, юу өглөөний хоол идсэнээс хамаарна. Гэхдээ өглөөний хоол эрт байсан бол үдийн хоолны өмнө өлсөх ёсгүй. "Хоол хүнс боловсруулж, бодисын солилцоонд оруулахын тулд бидний бие организмд 2-4 цаг шаардагддаг гэдгийг ойлгох нь чухал юм" гэж Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн хэвлэлийн төлөөлөгч Жим Уайт (АНУ) хэлэв. Хэрэв энэ хугацаанаас хойш танд эрүүл зууш байгаа бол цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхгүй, эрчим хүчний түвшин тогтвортой болж, үдийн хоолны үеэр өөрийгөө хянах боломжтой болно. Цагаан нь цөөн тооны бүйлс идэхийг санал болгож байна. Бусад сонголтууд нь байгалийн тараг, ногооны зүслэг, алим, самрын тос, үр тарианы жигнэмэг юм.

Үдийн хоолны үеэр хойшлуулж болохгүй

2016 онд Америкийн Клиникийн Хоол тэжээлийн сэтгүүл эрт хооллох нь жингээ барихад тусалдаг болохыг харуулсан судалгааг нийтэлжээ. Энэ нь 15.00 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Үдийн хоол бол уламжлал ёсоор хамгийн нягт хоол юм. Үүнд төмс (илүү сайн шатаасан), гоймон (улаан буудайгаас), үр тариа гэх мэт эх үүсвэрээс нүүрс ус орж болно. Хүнсний ногооны салат эсвэл ногооны хачир нь таны ширээн дээр зайлшгүй байх ёстой зүйл юм! Уургийн эх үүсвэр нь туранхай мах, шувуу, загас, далайн хоол, буурцагт ургамал, дүпү юм. Өдөр бүр уургийн эх үүсвэрээ эргүүлэхээ бүү мартаарай. Махыг долоо хоногт 3-аас дээш удаа идэх нь зохисгүй бөгөөд загас, шувууны аж ахуйд мөн адил хамаарна. Гэдэс амрахын тулд долоо хоногт 1-2 өдөр ямар ч мах үлдээхгүй байх.

Хэрэв та амтат шүдээрээ өөрийгөө эрхлүүлэхийг хүсвэл өдрийн цагаар л хийх нь хамгийн сайн арга юм, учир нь амттан нь таны галбирт хамгийн бага хохирол учруулах болно.

Яг л өглөөний хоолтой адил өдрийн хоолны дараа 2-4 цагийн дараа зууш идэж болно.

Эрт оройн хоол

Оройн хоолны хамгийн тохиромжтой цаг бол 19.00 цаг. Тиймээс та гэдэсээ шөнийн цагаар "цэвэрлэх" боломжийг олгоно. Оройн хоол хүнд байх албагүй. Хүнсний ногооны шөл, хүнсний ногоо, үр тарианы хөнгөн хоол, салат, ногоон смүүти нь оройн хоолонд тохиромжтой. Хэрэв танд амьтны уураг хэрэгтэй бол оройн хоолонд загас, шувууны мах хамгийн тохиромжтой байдаг. Орой мах идэхээс зайлсхийх нь хоол боловсруулах эрхтний асуудал, нойр муут хүргэж болзошгүй юм.

Орой хэдэн кг жин хасахыг хүсч байсан ч нүүрс уснаас бүү ай. Бүхэл үр тариа, талх, гоймонгийн найрлага нь эслэг агуулсан тул таны дүрсийг гэмтээхгүй. Үдээс хойш энгийн гоймон, цагаан талх, төмс, дэлгүүрээс худалдаж авсан талх, чихэр, жигнэмэгээс татгалзах хэрэгтэй.

Унтахаасаа өмнө, өлсгөлөн хүнд үед та элсэн чихэр, амт оруулалгүйгээр нэг аяга кофе эсвэл тараг авч болно.

Спортын өмнөх болон дараах хоол тэжээл

Спортоор идэвхтэй хичээллэдэг өдрүүдэд хоолны дэглэм бага зэрэг өөрчлөгдөж магадгүй юм. Дасгал хийхээс ойролцоогоор нэг цагийн өмнө чанартай нүүрс уснаас эрчим хүч авахыг зөвлөж байна.Жишээлбэл, хүнсний ногоо бүхий үр тариа. Сургалтанд ойрхон бол та ямар ч жимс идэж болно. Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа, ялангуяа хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа нэг цагийн турш уураг зуушаар хүч чадлаа дэмжинэ. Энэ нь уургийн коктейль, гэрийн бяслаг, самар, жимс бүхий байгалийн тараг, шувууны аж ахуй эсвэл ногоон салаттай загас, самрын цөцгийн тос бүхий үр тарианы сэндвич байж болно.

Сонгосон хоолны дэглэмээ баримтлахыг хичээхдээ бид идэж буй зүйлдээ маш их анхаарал хандуулдаг. Үүний зэрэгцээ, хоолны ширээн дээр хэзээ сууж байх нь илүү дээр вэ, өдөрт хэдэн удаа хооллож, хэрвээ хатуу шийдсэн бол юу болох талаар бид огт боддоггүй.

Өдөрт хоолны стандарт хэмжээ гурван байдаг. Хэрэв та азтай бол энэ нь мөн. Зарим хүмүүс хоолоо бүрмөсөн зогсоох юмуу эсвэл өдөрт нэг удаа хоолоо хязгаарлаад байвал хагас цагийн дараа жингээ хасна гэж эндүүрдэг. Гэхдээ ихэвчлэн ийм туршилтууд нь стресс, эрүүл мэндийн асуудлаас өөр зүйлд хүргэдэггүй.

3-4 цаг тутамд идэхийг зөвлөж байна.Энэ нь өөх шатаахыг сайжруулж, илүүдэл инсулиныг цусанд ялгаруулахаас сэргийлж, лептин (энергийн солилцоог зохицуулдаг даавар) ид шидээ өгч, хоолны дуршил, бодисын солилцоог хянах боломжийг олгодог. Мөн стрессийн даавар болох кортизолын үйлдвэрлэлийн тэнцвэрийг хяналтанд байлгадаг.

Өглөөний хоолоо бүү орхи! Өдрийг сайхан өглөөний цайгаар эхлүүлэх хэрэгтэй гэж манай эмээ нар зөв хэлсэн. Энэ нь урт, өгөөжтэй өдрийг эхлүүлэх эрч хүчийг өгдөг. Хэрэв та өглөөний цайгаа уухгүй бол тун удалгүй өлсгөлөнгийн мэдрэмж таныг барьж аваад өлсөх мэдрэмжийг гарт байгаа бүх зүйлээр тасалдуулж эхэлдэг. Оффис дээр ихэвчлэн чихэр, жигнэмэг тааралддаг.

Унтахаасаа гурван цагийн өмнө идэж болохгүй. Унтахаасаа өмнө идэх нь биеийн температурыг нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины түвшинг нэмэгдүүлж, мелатонин ба өсөлтийн дааврын нийлэгжилтийг бууруулдаг. Эдгээр бүх хүчин зүйлүүд нь нойронд нөлөөлдөг бөгөөд бидний унтах үед үүсдэг байгалийн өөх шатаахад нөлөөлдөг. Түүнээс гадна, муухай зүүд маргааш нь бид хэтрүүлэн идэж болно гэсэн үг юм.

Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол унтахаасаа өмнө хооллох цаг гардаг бол бага, өндөр агууламжтай хөнгөн хоол идэх нь зүйтэй.

Өдөрийг уургаар эхлээрэй. Хоолны дуршлыг сайжруулахын тулд өглөөний хоолондоо уураг идэж, үдийн хоол эсвэл оройн хоолондоо нүүрс ус үлдээх нь дээр. Улаан лоолийн омлет бол гайхалтай өглөөний цай юм!

Хүчтэй дасгал сургуулилтаа хэзээ ч өлөн элгэн дээрээ бүү эхэл. Эдгээр үйл ажиллагааны хувьд таны биед оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд энерги шаардагдана. Гэхдээ кардио дасгалыг хоолны өмнө 30 минутын өмнө хийж болно.

Энэ нь сургалтын өмнө шууд бөглөх шаардлагатай гэсэн үг биш юм. Зүгээр л удаан хугацаагаар хоол идэхгүй, өлсөж байгаа бол дасгал хийж эхлэхгүй байх хэрэгтэй. Дасгал хийхээс өмнө та гадил, самар эсвэл хатаасан жимс бүхий хөнгөн зууш идэж болно - илчлэг ихтэй, хурдан шингэж, шаардлагатай эрч хүчийг өгч, өлсгөлөнг арилгана.

Хоолонд анхаарлаа төвлөрүүл.Хоол идэж байхдаа өдрийн хоолондоо огт хамаагүй зүйлд анхаарал хандуулах нь зохимжгүй юм. Гол ажил дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, бүх амтыг мэдрээрэй, эцэст нь тайвширч, амрах хэрэгтэй. Таны үдийн хоол бол ажлын өдрийн шуургатай далайн дунд амар амгалан, тайван амгалан арал юм.

Уураг хамгийн түрүүнд ордог. Хоолны үеэр эхлээд уургийн хоол идэж, дараа нь бусад бүх зүйлийг идээрэй. Уургууд нь таны тархинд таны бие дүүрсэн гэсэн дохио өгдөг. Тиймээс та яг хэрэгтэй хэмжээгээрээ идэх болно.

Хоол идсэний дараа согтууруулах ундаа хэрэглээрэй. Хэрэв та оройн хоолондоо уух юмуу бусад ундаа уухаар \u200b\u200bшийдсэн бол хоолоо идсэнийхээ дараа биш харин идсэнийхээ дараа хийх нь дээр. Хоол идсэний дараа архи уух нь хоолны дуршил, боловсруулалтыг хянах дааврын нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг.

Хэрэв та үдшийн цагаар цагаан дарс уухаар \u200b\u200bшийдсэн бол энэ нь таны хоолны дуршлыг нэмэгдүүлж, зууш идэхийг хүсч байгаа нь маш сайн гэдгийг санаарай.

“Та өдөрт 2-4 удаа хоол идэх хэрэгтэй. Мөн зууш байхгүй. " Эрүүл мэндийн нөөцийн менежментийн мэргэжилтэн, Ph.D. Андрей Беловешкин, beloveshkin.com блогын зохиогчтой хийсэн яриа.

Өнөөдөр бүтээгдэхүүний талаар маш их зүйл яригдаж байгаа боловч хамгийн чухал зүйл бол орхигдсон зүйл юм - хоолны дэглэм, тэдгээрийг хэрэглэх цаг. Цагийн хүчин зүйл нь өөр байж болно: өдөрт хэдэн удаа хооллох, эхний хоолноос сүүлийн хоол хүртэл хэдэн цаг өнгөрч байгаагаас үл хамааран бид жижиг хэсгүүдэд идэж уух эсвэл бүрэн дүүрэн байх эсэх, хоол хүнс хооронд хичнээн цэвэр цаг байх вэ.

Бидний гэдэс бол хоол хүнс механикаар хаядаг зүгээр л нэг баррель биш юм. Хоол боловсруулах процессыг янз бүрийн даавруудаар зохицуулдаг бөгөөд хоол хүнсэнд шингэхэд нөлөөлдөг эдгээр дааврын түвшин өдрийн өөр өөр үед харилцан адилгүй байдаг. Жишээлбэл, өглөө сэрэхэд стресс даавар кортизол их байдаг бол орой гэхэд арай багасдаг. Эдгээр дааврын хэлбэлзлийн түвшин нь бүтээгдэхүүний тархалтын явц хэрхэн явагдахаас хамаарна.

- Тэд чинь. Өглөө би зуслангийн бяслаг идэж, орой нь зуслангийн бяслаг иднэ - Энэ нь өөрөөр шингээх үү?

Үнэндээ тийм биш. Үүнийг ойролцоогоор ижил аргаар олж авах болно. Зүгээр л үдэш, өглөө нь гормонуудад өөр өөр нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь эргээд метаболизмд нөлөөлдөг. Жишээлбэл, өглөөний түргэн нүүрс ус нь шөнийн дотор шавхагдсан элэгний гликогенийн дэлгүүрүүдийг үр дүнтэй нөхөхөд тань туслах болно. Гэхдээ шөнийн цагаар эдгээр нүүрс ус нь өөх шатаах, булчингийн өсөлтийг хариуцдаг өсөлтийн дааврын түвшинг бууруулдаг.

- Энэ тохиолдолд өглөө, орой юу идэх нь илүү дээр вэ?

Ихэнх зүйл нь тухайн хүний \u200b\u200bбиеийн хөдөлгөөн ихтэй эсэх, тэд юу болохоос ихээхэн хамаарна. "Талх бол бүх зүйлийн толгой" гэсэн үг тариачин өдөржингөө талбай дээр ажиллаж, анжисны цаана дор хаяж 6000 ккал шатаж байх үед хамаатай байв. Одоо дунджаар хагас мэргэжлийн тамирчин дунджаар их хэмжээний шатдаг. Хэрэв та бид хоёр долоо хоногт хоёр удаа явдаг нэг оффисын ажилчин авна биеийн тамирын заал, дараа нь хичээл дээр тэрээр зөвхөн 500 ккал шатдаг. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 3.000 ккал-аас ихгүй байх болно. Тиймээс тэр өнгөрсөн үеийн тариачнаас эсвэл хагас мэргэжлийн тамирчнаас дор хаяж хоёр дахин бага идэх хэрэгтэй. Хүнд илүү их зүйл байдаг идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, хоолны дэглэм дэх нүүрс ус их хэмжээгээр агуулагдах болно.

Зарим фитнесс дасгалжуулагчид өглөө будаатай байхыг зөвлөж байна, гэхдээ энэ зөвлөгөө нь зөвхөн өөртөө сайн үр дүн өгөх болно. Учир нь тэд өдөржингөө дасгал хийдэг, бас огт тохирохгүй байдаг тул та өдөржингөө оффис дээр сууж, мөн ижил будаатай хувь тавилан байдаг. бие чинь өөр болно. Зөвхөн үл хамаарах зүйл бол өглөө нь биеийн тамирын заал эсвэл жишээлбэл, усан сан руу явах тохиолдол юм.

Оффисын ажилтны хувьд уураг нь өглөөний хоолонд хамгийн тохиромжтой бөгөөд дунд зэргийн хэмжээний ногоотой хослуулан хийх нь зүйтэй. Бие махбодид амин хүчлийг хадгалах газар байхгүй тул түүнийг "эргэлдэж" шатаахад хүргэдэг. Хүний хүлээн авдаг гэрлийн энерги энд байна.

Тэд чинь. зүрх сэтгэлтэй шар шувуу боловч ажлын орчин түүнийг өглөөний хүн болгохыг шаарддаг тул уурын загас, хүнсний ногоог өөртөө өглөөний хоолондоо хийхээр бүр эрт босох хэрэгтэй юу?

Хамгийн энгийн зүйл бол уурын савыг нэг товшилтоор асаах явдал юм. Нэг давхаргад загас, хоёрдугаарт хүнсний ногоо. Асаалттай - 25 минут, тэгээд та дууссан.

- Удаан хугацаанд идэх дургүй болохын тулд ямар хоол идэх хэрэгтэй вэ?

Миний бодлоор хамгийн их сонголт бол буурцагт ургамал юм. Тэд хангалттай уурагтай, дээр нь хоёр дахь хоолны үр нөлөөтэй байдаг. Тэд цусан дахь сахарын хэлбэлзлийг тогтворжуулахад маш сайн. Буурцагт ургамлын дараа та хангалттай хэмжээгээр идвэл зууш идэх хүсэл алга. Тэдэнтэй холбоотой гол асуудал бол тэдгээрийг зөв хоол хийх хэрэгтэй (нэг шөнө халуун дулаан газар нэвт норгох хэрэгтэй) мөн өөрт тохирсон хоолоо сонгоорой. Хүн улаан шошыг тэвчихгүй байх тохиолдол байдаг, тэр нь тэднээс цоолж, сэвэг зарам нь цохиулдаг. Та эдгээрийг шөл, өвсөөр хийсэн үр тариа, эсвэл гахайн махаар хийсэн hummus гэх мэт хоол хийхэд ашиглаж болно.

Бүхэл бүтэн үр тариа бас сайн. Беларусийн хамгийн төсөвтэй сонголт бол бүхэл бүтэн овъёос юм. Энэ нь хоол хийхээс нэг өдрийн өмнө дэвтээсэн байх ёстой. Энэ нь аажмаар шингэж, бүрэн дүүрэн байдлыг удаан хугацаанд хадгалж байдаг. Өдрийн хоолны цагаар хооллох нь дээр бөгөөд ингэснээр та зуушгүйгээр хоолоо тууштай хүлээж болно.

- Зуушны талаар юу хэлэх вэ?

Зууш, ниблинг хийх нь зураг дээр маш ноцтой аюул учруулж байна. Тэдний аюул нь зөвхөн гормоны ажлыг тасалдуулж байгаа явдал биш юм. Олон хүмүүс хоолны хооронд цэвэр интервал ямар чухал болохыг анзаардаггүй. Хөнгөн зуушны дор стрессээс ангижрах нь зүгээр л хараат байдлын шинж чанартай өөх тос-чихэрлэг давстай өөрийгөө өдөөх явдал юм.

Ихэнх тохиолдолд хүмүүс үндсэн хоолоо дуусгадаггүй. Тиймээс тэд идэхийг хүсдэг. Ханиалгах мэдрэмжээс бид айдаг, яагаад гэвэл ширээгээ жаахан өлсгөлөн орхиж, бүрэн өлсөөгүй байхад идэж эхлэх хэрэгтэй гэсэн бодол хаа сайгүй цацагддаг. Эдгээр заавраас хүн байнга өлсөхгүй, цадахгүй байх ёстой, хагас сэтгэл ханамжгүй байдалд байх ёстой гэсэн үг юм. Миний бодлоор энэ бүхэн бол бүрэн утгагүй зүйл.

Энгийн дүрмүүд байдаг: та хоолны дуршилыг дээшлүүлэх хэрэгтэй; физиологийн өлсгөлөн байх үед идэх; цатгалан гэдэгтээ бүрэн итгэлтэй байхдаа ширээнээс бос. Нэг ялгаа бий: хэрвээ бид өлсөхгүйгээр идвэл ямар ч байсан хэтрүүлэн идэх болно. Бүрэн байх мэдрэмжийг өлсгөлөн ширээнд сууж байхдаа л зөв барьж чадна. Зөвхөн өлсгөлөнгийн цаана л та хоолоо идсэний дараа хангалттай хэмжээгээр дүүрч байгааг ойлгож чадна.

Судалгаа байсан. Тэд хоёр бүлэг хүмүүсийг авч явсан: нэг нь үнэхээр идэхийг хүссэн үедээ л иддэг байсан, хоёр дахь нь яг цагийн дагуу байдаг. Калорийн хэрэглээ нь хүн бүрт ижил байв. Эхний бүлэг жин хасч, хоёр дахь жин нь хэвээр үлдэв.
Бид өлсөж байх үед бие махбодид элэг, булчинд гликоген байрладаг, бидний идэж буй илчлэг нь шаардлагатай газарт очдог: булчин, элэг дотор ... Тэгээд бид нэгэн зэрэг идэхийг хүсэхгүй байвал хэрэв бид ижил калори идвэл өөх тос руу шилжих болно.

- Жимс идэх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ?

Та аль хэдийн ойлгосон тул би зуушны эсрэг байна. Тиймээс би үндсэн хоолонд жимс жимсгэнийг амттан болгон идэхийг зөвлөж байна.

- Тэд чинь. өглөө би уураг, хүнсний ногоо иддэг, үдийн хоолонд бүхэл бүтэн үр тариа, буурцагт ургамал, оройн хоол иддэг үү?

Оройн хоолны гол шаардлага бол өлсгөлөнгийн мэдрэмж гарч ирэхээс өмнө унтах ёстой бөгөөд үүний тулд та эрт унтах эсвэл бүрэн оройн хоол идэж болно. Аливаа зүйлийг буруу тооцоолох үед өлсгөлөн даавар грелин таныг сэрүүн байлгана. Унтах үед бидний бие тайван бус болж, өөх тосыг тайван шатааж, өлсгөлөнгийн мэдрэмж биднийг зовоохгүй. Оройн зууш нь өдрийн зуушнаас метаболизмд илүү их хор хөнөөл учруулдаг. Тиймээс унтахаас 3-4 цагийн өмнө оройн хоол идэх нь дээр.

Жишээлбэл, би ихэвчлэн өдөрт хоёр удаа хооллодог. Би 14.00 цагийн орчимд үдийн хоол иддэг бөгөөд энэ нь надад бүтэн өдрийн турш хангалттай юм. Бие бялдар дасгал хийдэг эсвэл маш их алхдаг өдөр би оройн хоол иддэг.

Өглөө үдээс хойш идэхийг хүсэх нь илүү эрүүл байдаг. Гэрэл нь үүнийг энэ хэмнэлд унахад хүргэдэг. Өдрийн цагаар, ялангуяа чийдэн, багаж хэрэгсэл, дэлгэцээс гардаг LED гэрэл нь мелатонин (нойр, удаан наслах даавар) ялгаралтыг бууруулж, бор өөхийг шатаахыг хориглодог. Бие махбодь нь өдрийн цагаар, үдээс хойш идэх хэрэгтэй гэж үздэг. Тиймээс, үдшийн цагаар гэрэл багатай, сайн хуучин улайсгасан чийдэн, мониторуудаас илүүдэл хөх өнгийн спектрийг тусгасан компьютерийн шилийг ашигла. Та тусгай үнэгүй програмыг суулгаж болно, жишээ нь f.lux, энэ нь таны дэлгэц дээр үдшийг автоматаар хийх болно.

Эрүүл мэнд таны гарт байгаа гэдгийг санаарай. Тэр ч байтугай амьдралын хэв маягийн жижиг өөрчлөлтүүд үүнийг ихээхэн сайжруулж чадна. Яг юу хийх вэ? Бие махбодоо сонсож, эрүүл мэндийн талаар мэдэж аваарай. Дэглэм, хоол хүнс, биеийн тамирын дасгалын үндсэн дүрмийг өөрөө олоход хялбар байдаг. Энэ бол миний эрүүл мэндэд заадаг зүйл. Хүн бүр зөв хооллож сурах боломжтой.