Ce sunt proteinele și carbohidrații din alimente. ABC-ul nutriției: proteine, grăsimi saturate și nesaturate, carbohidrați simpli și complecși
Alimentele furnizează corpului uman energia de care are nevoie pentru o viață deplină. Și viața este menținută datorită nutriției regulate și a reacțiilor fizico-chimice complexe pe care le produce (ceea ce oamenii numesc metabolism sau metabolism). Alimentele conțin numeroși nutrienți, fără de care orice creștere, dezvoltare și funcționare generală a corpului ar fi imposibile. Vom acoperi acești nutrienți în lecția a doua.
Mai jos vom lua în considerare:
De asemenea, vom explica care este valoarea fiecărei substanțe.
Proteină
Proteinele sunt principalele elemente de bază ale corpului și baza celulelor și țesuturilor sale. Aproximativ 20% dintre ele sunt formate din corpul uman și mai mult de 50% - celule. Organismul nu poate stoca proteinele în țesuturi „pentru mai târziu”, motiv pentru care este necesar ca acestea să fie alimentate zilnic cu alimente.
Proteinele conțin aminoacizi esențialicare nu sunt sintetizate în corpul uman sunt arginina, histidina, treonina, fenilalanina, valina, izoleucina, leucina, metionina, lizina și triptofanul. Proteinele pot avea valori biologice diferite, care depind de cât de mult și ce aminoacizi conțin, care este raportul dintre aminoacizii esențiali și neesențiali și care este digestibilitatea lor în tractul digestiv.
De regulă, proteinele de origine animală au o valoare biologică mai mare. De exemplu, ouăle, ficatul, carnea și laptele se pot lăuda cu raportul optim de acizi esențiali. Și sunt absorbite cu 97%, în timp ce proteinele vegetale sunt absorbite doar cu 83-85%, deoarece în produse origine vegetală conține o cantitate mare de substanțe nedigerabile (de balast).
Alimentele vegetale conțin în general cantități mici de proteine \u200b\u200bși sunt deficitare în metionină, lizină și triptofan. Numai leguminoasele (cum ar fi soia, fasolea și mazărea) sunt bogate în proteine \u200b\u200b(24% până la 45%). 20% din proteine \u200b\u200bse găsesc în nuci și semințe de floarea-soarelui. În ceea ce privește compoziția aminoacizilor, proteinele de secară, orez și soia sunt apropiate de proteinele animale.
Nevoia de proteine \u200b\u200ba organismului este determinată de vârsta, sexul, natura muncii, obiceiurile alimentare naționale și condițiile climatice în care trăiește. De obicei, adulții care nu sunt angajați în muncă fizică activă ar trebui să ia proteine \u200b\u200bpe zi cu o rată de puțin mai mică de 1 g pe 1 kg de greutate corporală. Proteinele alimentare ar trebui să furnizeze 1/6 din greutate și 10-13% din necesarul total de energie al organismului, iar 55% din aportul recomandat de proteine \u200b\u200bar trebui să fie de origine animală. Dacă un copil sau adult este angajat în muncă fizică, nevoia sa de proteine \u200b\u200bcrește.
Grăsimi
Grăsimile comestibile sunt esteri ai acizilor grași superiori și glicerol. Esterii acizilor grași au un număr par de atomi de carbon, iar acizii grași înșiși sunt împărțiți în două grupe mari - grăsimi saturate și nesaturate. Primele sunt bogate în grăsimi solide animale (pot exista până la 50% din masa totală), iar cele din urmă sunt bogate în uleiuri lichide și fructe de mare (în multe uleiuri, de exemplu, în uleiuri de măsline, semințe de in, porumb și floarea soarelui, grăsimile nesaturate pot fi de până la 90%). ÎN corpul uman conținutul normal de grăsime este de 10-20%, dar în cazurile de tulburări ale metabolismului grăsimilor, această cifră poate crește până la 50%.
Grăsimile și substanțele asemănătoare grăsimilor alcătuiesc membranele celulare și membranele fibre nervoase, participă la sinteza vitaminelor, hormonilor și acizilor biliari. Depozitele de grăsime, la rândul lor, sunt considerate rezerva de energie a corpului. Valoarea energetică a grăsimilor este de peste 2 ori mai mare decât valoarea carbohidraților și proteinelor. Când se oxidează 1 g de grăsime, se eliberează 9 kcal de energie.
Adulții ar trebui să consume între 80 și 100 g de grăsimi pe zi, ceea ce oferă până la 35% din valoarea energetică totală a dietei. Acizii grași linoleici și linolenici sunt esențiali (nu sunt sintetizați în organism) și trebuie luați cu alimente. Acestea se găsesc în grăsimea unui număr de pești și mamifere marine, nuci și uleiuri vegetale. Împreună cu alți acizi grași nesaturați superiori, acestea nu permit dezvoltarea aterosclerozei, fac corpul mai rezistent la bolile infecțioase.
Cu privire la valoare nutritionala grăsime, se datorează prezenței acizilor grași esențiali, prezenței vitaminelor A, E și D, absorbției și digestibilității acestora. Valoarea biologică maximă este inerentă grăsimilor cu linoleic și alți acizi nesaturați superiori. Cât de bine este absorbită grăsimea depinde de punctul de topire: dacă este mai mică decât temperatura corpului, atunci grăsimile sunt absorbite cu 97-98%, iar dacă temperatura de topire este de 50-60 ° C, atunci vor fi absorbite doar de 70- 80%.
Împreună cu alimentele, în organism intră substanțe asemănătoare grăsimilor, cum ar fi vitaminele liposolubile, fosfolipidele și sterolii. Dintre steroli, colesterolul, găsit în produsele de origine animală, este cel mai cunoscut. Dar în organism poate fi sintetizat și prin produse metabolice intermediare ale grăsimilor și carbohidraților.
Colesterolul este o sursă de hormoni și acizi biliari, plus un precursor al vitaminei D3. Odată ajuns în sânge și bilă, colesterolul rămâne în ele ca o soluție coloidală formată prin interacțiunea cu fosfatide, acizi grași nesaturați și proteine. Când metabolismul acestor substanțe este perturbat (sau există un deficit), colesterolul se transformă în mici cristale care se așează pe pereți vase de sânge și tractul biliar, motiv pentru care se dezvoltă ateroscleroza și se formează calculi biliari.
Glucidele
Alimentele conțin carbohidrați sub formă de glucoză și fructoză (monozaharide), lactoză și zaharoză (oligozaharide), substanțe pectinice, fibre, glicogen și amidon (polizaharide). Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru oameni: atunci când doar 1 g de carbohidrați sunt oxidați, se eliberează 4 kcal.
Pentru o persoană care nu se angajează în muncă fizică, necesarul mediu de carbohidrați este de 400-500 g pe zi, 2/3 din rația zilnică în greutate și 60% în termeni calorici. Dacă o persoană lucrează activ fizic, rata devine mai mare.
Atunci când alegeți mâncarea, cel mai bine este să vă opriți alegerea pentru polizaharide, adică pe produse care conțin pectină, glicogen, amidon etc. și, dacă este posibil, evitați oligo-monozaharidele - produse care conțin lactoză, fructoză, glucoză, zaharoză etc. Polizaharidele sunt digerate mai lent, iar dinamica concentrației de glucoză (produsul final al digestiei) în fluidele corporale este mult mai favorabilă metabolismului ulterior. De asemenea, este important ca polizaharidele să nu aibă un gust dulce, din care cauză scade probabilitatea consumului lor crescut.
Lactoza dizaharidă poate fi găsită din abundență în lapte și produse lactate. Dar plantele sunt considerate pe bună dreptate principalul furnizor de carbohidrați pentru organism, deoarece procentul lor în ele este de 80-90% din masa uscată. Alimentele vegetale conțin, de asemenea, o varietate de polizaharide nedigerabile și nedigerabile, cum ar fi celuloza. Trebuie să știți că, datorită fibrelor grosiere, alimentelor nedigestibile, motilitatea intestinală este stimulată, un număr de cataboliți (chiar toxici) din intestinul gros sunt absorbiți, colesterolul este excretat și bacteriile intestinale benefice sunt alimentate cu nutrienți. În medie, un adult ar trebui să ia 25 g de carbohidrați pe zi.
Vitamine
Vitaminele sunt nutrienți indispensabili (nutrienți) de origine organică și dintr-o mare varietate de structuri chimice. Sunt necesare pentru un metabolism adecvat în corpul uman. Alocația lor zilnică este de obicei măsurată în mg (miligrame) și μg (micrograme) și depinde, ca înainte, de vârsta, sexul, natura muncii și starea de sănătate a persoanei.
Vitaminele sunt solubile în apă (vitaminele din grupa B și vitamina C) și solubile în grăsimi (vitaminele A, D, E, K):
- Aproape toate vitaminele B se găsesc în albușul de ou, drojdia, ficatul, leguminoasele și părțile exterioare ale boabelor.
- Vitamina C (acid ascorbic) se găsește în părțile verzi ale plantelor, fructelor de pădure, legumelor, citricelor și altor fructe, în special în cele acide, precum și în rinichi și ficat.
- Vitamina A este bogată numai în produse de origine animală - brânzeturi, caviar de sturioni, ficat de cod, ficat de bovine, unt. În plus, este sintetizat în organism prin provitamina A (caroten), care se găsește în fructele, fructele de pădure și legumele de culoare portocalie.
- Sursele de vitamina D includ ulei de ficat de cod, icre de pește, grăsime din lapte și ficat. Sinteza acestei vitamine are loc datorită efectelor radiațiilor ultraviolete.
- Vitamina E se găsește în frunzele vegetale verzi, gălbenușurile și uleiurile vegetale.
- Vitamina K este furnizată organismului de ficat, cartofi, roșii și legume cu frunze.
Legumele proaspete păstrează cel mai bine vitaminele, de aceea este recomandat să le consumați cât mai des posibil. Dacă sunt fierte și fierte, conținutul de vitamine va scădea. Și dacă faceți un aluat sau supuneți legumele la congelare rapidă, vitaminele vor fi păstrate în legume mult timp.
Valoarea vitaminelor pentru oameni este foarte mare. Se exprimă prin faptul că vitaminele servesc ca o componentă necesară pentru buna funcționare a enzimelor; participă la procesele metabolice, ajută corpul să crească și să se dezvolte, întăresc sistemul imunitar. Cu o lipsă de vitamine, mecanismele sistemului nervos și ale aparatului vizual sunt perturbate, apar probleme ale pielii, deficiențe de vitamine și hipovitaminoză, starea imunitară slăbește etc. Trebuie amintit faptul că vitaminele cele mai deficitare (în special în timpul iernii și începutul primăverii) sunt vitaminele A, B1, B2 și C.
Minerale
Substanțele minerale sunt componente ale țesuturilor și organelor, ceea ce explică rolul lor imens în procesele fizice și chimice care au loc în organism. Unele minerale se găsesc în celule, în timp ce altele se află în lichid tisular, limfă și sânge (în care mineralele sunt suspendate sub formă de ioni).
Sulful, clorul, fosforul, potasiul, magneziul și calciul sunt considerate cele mai semnificative pentru funcționarea organismului. Aceste elemente ajută corpul să construiască țesuturi și celule și susțin, de asemenea, funcțiile sistemului nervos central, ale mușchilor și ale inimii. În plus, neutralizează acizii nocivi - produsele metabolice.
Calciul este un element constitutiv pentru țesutul osos și este necesar în special pentru copiii ale căror schelete se află în stadiul de formare. Calciul pătrunde în organism cu legume, fructe și produse lactate.
Fosforul este la fel de important deoarece participă, de asemenea, la structura oaselor și mai mult de jumătate din tot fosforul disponibil se află în oase. Dacă există suficient fosfor în organism, va exista întotdeauna un metabolism normal al carbohidraților și un sistem nervos puternic. Fosforul se găsește în leguminoase, cereale, pește, lapte și carne.
În mod natural, organismul are nevoie de magneziu, brom, iod, zinc, cobalt, fluor și alte oligoelemente (vom vorbi mai detaliat despre ele, precum și despre vitamine în lecția următoare), care sunt conținute în alimente în cantități minime ( mai puțin de 1 mg la 1%). Multe enzime, hormoni, vitamine sunt formate din ele; ele afectează cel mai direct dezvoltarea corpului și metabolismul.
O deficiență a oricărui oligoelement din organism provoacă boli specifice, cum ar fi cariile dentare (lipsa de fluor), anemia severă (lipsa de cupru sau cobalt), gușă endemică (lipsa de iod) și altele. O atenție deosebită trebuie acordată asigurării aprovizionării cu minerale organismul copiilor... Dacă până la 2 luni sunt primiți suficient cu laptele matern, atunci în a 3-a lună trebuie adăugați la sucurile de legume, fructe și fructe de pădure. Începând cu luna a 5-a, este necesar să alimentați alimentele complementare cu minerale (cereale de ovăz și hrișcă, carne, ouă, fructe și legume).
Apă
Apa și substanțele minerale dizolvate în ea servesc ca bază a mediului intern al corpului - aceasta este principala parte a lichidului tisular, a limfei și a plasmei. Nu este posibil un singur proces vital în organism (în special procesele termoreglatorii și enzimatice) fără o cantitate suficientă de apă.
Schimbul de apă este influențat de parametri precum umiditatea și temperatura ambiantă, tiparele dietetice și chiar comportamentul și îmbrăcămintea. Un adult ar trebui să-și asigure corpul cu aproximativ 2-3 litri de lichid. Bărbații sunt sfătuiți să bea aproximativ 3 litri, iar femeile - aproximativ 2,3 litri și mai mult de jumătate din această cantitate ar trebui să fie apă potabilă curată.
Calculul consumului de energie
Pentru a menține fiecare proces din organism, se cheltuiește o anumită cantitate de energie, furnizată de aportul de alimente. Aportul și cheltuielile de energie sunt exprimate în unități termice numite calorii. O kilocalorie este egală cu cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura de 1 litru de apă cu 1 °.
Indicatorii medii de ardere a substanțelor conținute în alimente sunt după cum urmează:
- 1 g proteină \u003d 4,1 kcal
- 1 g grăsime \u003d 9,3 kcal
- 1 g carbohidrați \u003d 4,1 kcal
Energia pentru schimbul de energie de bază este cantitatea minimă de calorii necesare pentru a satisface nevoile organismului într-o stare de odihnă nervoasă și musculară. Dacă o persoană lucrează mental sau fizic, schimbul de energie crește, iar cantitatea de nutrienți de care are nevoie crește.
Când corpul uman se află în condiții extreme, de exemplu, dacă este înfometat, energia necesară poate proveni din structuri și rezerve interne (acest proces se numește nutriție endogenă). Nevoia umană de energie, bazată pe consumul zilnic de energie, este de la 1700 la 5000 kcal (uneori mai mult). Acest indicator depinde de sexul persoanei, de vârsta sa, de stilul de viață și de caracteristicile muncii.
După cum știm deja, printre nutrienții din alimente sunt alocate grăsimi, carbohidrați, proteine \u200b\u200b(proteine), minerale și vitamine. În ceea ce privește conținutul de calorii, dieta zilnică ar trebui să corespundă consumului zilnic de energie, iar metabolismul și consumul de energie la domiciliu și la locul de muncă ar trebui să fie luate în considerare. Valoarea aproximativă a conținutului zilnic de calorii, dacă este zilnic minim exercițiu fizic, se calculează înmulțind greutatea normală (în kg) cu 30 de calorii pentru femei și 33 de calorii pentru bărbați. Proteinele, grăsimile și carbohidrații ar trebui să aibă un raport de 1: 1: 4. În plus, calitatea dietei joacă, de asemenea, un rol, care depinde de gusturi, obiceiuri și cantitatea de greutate corporală în exces a fiecărei persoane.
În majoritatea cazurilor, nutriționiștii recomandă utilizarea unor diete standard în ceea ce privește caloriile (furnizează organismului 2200-2700 kcal). Dar dieta ar trebui să includă alimente diferite - atât în \u200b\u200bceea ce privește conținutul de calorii, cât și în ceea ce privește calitatea. Ar trebui să vă amintiți întotdeauna despre caloriile „goale” conținute în pâine, paste pe bază de făină albă rafinată, zahăr alb, prăjituri, prăjituri și alte dulciuri, băuturi răcoritoare zaharate și alcool.
Fiecare persoană ar trebui să aleagă pentru sine o astfel de dietă care să îi ofere cantitatea necesară de energie. Este important să vă asigurați că organismul primește cât mai puține substanțe nocive și calorii „goale”, precum și să vă urmăriți greutatea corporală. Persoanele obeze sau, dimpotrivă, excesiv de subțiri, ar trebui să apeleze la specialiști care vă vor ajuta să alegeți dieta potrivită pentru fiecare zi.
Pentru a determina corect alimentele, precum și pentru a ști câte calorii există într-un anumit produs, este obișnuit să se utilizeze tabele speciale. Mai jos veți găsi trei astfel de tabele - pentru băuturi răcoritoare, lichior și cele mai comune alimente.
Utilizarea meselor este la fel de ușoară ca decojirea perelor - toate băuturile și produsele sunt grupate și aranjate în ordine alfabetică. Vizavi de fiecare băutură sau produs, există coloane care indică conținutul substanțelor necesare și numărul de calorii (pe baza a 100 g dintr-un anumit produs). Pe baza acestor tabele, este foarte convenabil să-ți compui propria dietă.
Tabelul 1 (Băuturi nealcoolice)
|
NUME |
PROTEINE |
GRASIME |
CARBOHIDRATI |
Kcal |
|
Suc de caise |
||||
|
Suc de ananas |
||||
|
suc de portocale |
||||
|
Suc de struguri |
||||
|
suc de cirese |
||||
|
Suc de rodie |
||||
|
Cacao în lapte |
||||
|
Cvas de pâine |
||||
|
Cafea cu lapte |
||||
|
Suc de lămâie |
||||
|
Suc de morcovi |
||||
|
Suc de piersici |
||||
|
Bere fără alcool |
||||
|
Ceai negru fără zahăr |
||||
|
Ceai negru cu lămâie și zahăr (2 lingurițe) |
||||
|
Ceai negru cu lapte condensat (2 lingurițe) |
||||
|
Băutură energizantă |
||||
|
suc de mere |
Tabelul 2 (Alcool)
|
NUME |
PROTEINE |
GRASIME |
CARBOHIDRATI |
Kcal |
|
Vin sec |
||||
|
Vin semisec |
||||
|
Vin de desert |
||||
|
Vin semidulce |
||||
|
Vin de masă |
||||
|
Berea întunecată |
||||
|
Vin de port |
||||
|
Șampanie |
Tabelul 3 (Alimente)
|
NUME |
PROTEINE |
GRASIME |
CARBOHIDRATI |
Kcal |
|
Caise |
||||
|
Gutui |
||||
|
Prune de cireș |
||||
|
Un ananas |
||||
|
portocale |
||||
|
Arahide |
||||
|
Pepene |
||||
|
Vânătă |
||||
|
Banane |
||||
|
Carne de oaie |
||||
|
Bageluri |
||||
|
Fasole |
||||
|
Lingonberry |
||||
|
Brynza |
||||
|
suedez |
||||
|
Gobii |
||||
|
Vafe cu umpluturi care conțin grăsimi |
||||
|
Vafe cu umpluturi de fructe |
||||
|
șuncă |
||||
|
Strugurii |
||||
|
cireașă |
||||
|
cireașă |
||||
|
Uger de vită |
||||
|
Hercule |
||||
|
Vită |
||||
|
Tocanita de vita |
||||
|
Coacăze |
||||
|
Somon roz |
||||
|
Mazăre decojite |
||||
|
Mazăre întregi |
||||
|
Mazăre |
||||
|
Granat |
||||
|
Grapefruit |
||||
|
Nuc |
||||
|
Ciuperci proaspete |
||||
|
Ciuperci porcini uscate |
||||
|
Ciuperci boletus proaspete |
||||
|
Ciuperci boletus proaspete |
||||
|
Ciuperci russula proaspete |
||||
|
Piept afumat crud |
||||
|
Pară |
||||
|
Pară |
||||
|
Gâscă |
||||
|
Fructe cu drajeuri |
||||
|
mure |
||||
|
Grăsime animală topită |
||||
|
Mic dejun turistic (carne de vită) |
||||
|
Mic dejun turistic (carne de porc) |
||||
|
Fasole verde (păstăi) |
||||
|
Bezea |
||||
|
Stafide |
||||
|
Chiar caviar de somon |
||||
|
Caviar a plecat |
||||
|
Caviar Pollock |
||||
|
Caviar granular de sturioni |
||||
|
Caviar de spargere de sturioni |
||||
|
Curcan |
||||
|
Smochin |
||||
|
Iris |
||||
|
Iaurt natural (1,5% grăsime) |
||||
|
Dovlecel |
||||
|
Calamar |
||||
|
Cambulă |
||||
|
varza alba |
||||
|
Conopidă |
||||
|
Caramel |
||||
|
Crap |
||||
|
Crap |
||||
|
Cartofi |
||||
|
Chum |
||||
|
Kefir gras |
||||
|
Chefir cu conținut scăzut de grăsimi |
||||
|
Dogwood |
||||
|
Căpșuni sălbatice |
||||
|
Merișor |
||||
|
Mezeluri fierte Doctor |
||||
|
Cârnați gătiti Amatori |
||||
|
Lapte de cârnați gătit |
||||
|
Cârnați fierți Separat |
||||
|
Cârnați de vițel |
||||
|
Cârnați afumați gătit Amatori |
||||
|
Cârnați afumați gătit Cervelat |
||||
|
Cârnați semi-afumați Krakowska |
||||
|
Cârnați semi-afumați Minsk |
||||
|
Cârnați semi-afumați Poltava |
||||
|
Cârnați semi-afumați ucraineni |
||||
|
Cârnați afumați crudi Amatori |
||||
|
Cârnați afumați nefierte Moscova |
||||
|
Carne tocată |
||||
|
carne de cal |
||||
|
Dulciuri cu ciocolata |
||||
|
Loin afumat crud |
||||
|
Miroase |
||||
|
Crab |
||||
|
Crevetă |
||||
|
Iepure |
||||
|
Hrişcă |
||||
|
Crupe de porumb |
||||
|
Griş |
||||
|
Crupe de ovăz |
||||
|
arpacaș |
||||
|
Crupe de grâu |
||||
|
Crupe de orz |
||||
|
Agrișă |
||||
|
Caise uscate |
||||
|
Pui |
||||
|
Înghețat |
||||
|
Lămâie |
||||
|
Ceapă verde (pană) |
||||
|
Praz |
||||
|
Ceapă |
||||
|
Maioneză |
||||
|
Paste |
||||
|
Macrurus |
||||
|
Zmeură |
||||
|
Mandarin |
||||
|
Sandviș cu margarină |
||||
|
Margarina din lapte |
||||
|
Marmeladă |
||||
|
Ulei vegetal |
||||
|
Unt |
||||
|
Unt de Ghee |
||||
|
Masă de caș |
||||
|
Migdală |
||||
|
Lampray |
||||
|
Pollock |
||||
|
Creier de carne de vită |
||||
|
Capelin |
||||
|
Lapte |
||||
|
Laptele acidofil |
||||
|
Lapte condensat |
||||
|
Laptele condensat cu zahăr |
||||
|
Lapte praf integral |
||||
|
Morcov |
||||
|
Cloudberry |
||||
|
Alge |
||||
|
Făină de grâu 1 grad |
||||
|
Făină de grâu 2 grade |
||||
|
Făină de grâu de cea mai înaltă calitate |
||||
|
făină de secară |
||||
|
Navaga |
||||
|
Burbot |
||||
|
Marmură nototenia |
||||
|
Cătina |
||||
|
Castraveți |
||||
|
Biban |
||||
|
Biban de râu |
||||
|
Măsline |
||||
|
Sturion |
||||
|
Halibutul negru |
||||
|
Pastă |
||||
|
Ardei verde dulce |
||||
|
Ardei roșu dulce |
||||
|
Piersici |
||||
|
Piersici |
||||
|
Patrunjel (verde) |
||||
|
Radacina de patrunjel) |
||||
|
Ficatul de miel |
||||
|
Ficat de vita |
||||
|
Ficat de porc |
||||
|
ficat de cod |
||||
|
Prajitura cu umplutura de fructe |
||||
|
Aluat foietaj cu smântână |
||||
|
Aluat foietaj cu umplutură de fructe |
||||
|
Roșii (roșii) |
||||
|
Rinichi de miel |
||||
|
Rinichi de vita |
||||
|
Rinichi de porc |
||||
|
Mei |
||||
|
Lapte curdled |
||||
|
Turtă dulce |
||||
|
Whiting albastru |
||||
|
Grâu integral |
||||
|
Mei |
||||
|
Rubarbă |
||||
|
Ridiche |
||||
|
Ridiche |
||||
|
Ridiche |
||||
|
secară |
||||
|
Pești Sabre |
||||
|
Pești caspici |
||||
|
Rowan roșu |
||||
|
Rowan chokeberry |
||||
|
Ryazhenka |
||||
|
Crap |
||||
|
Saury |
||||
|
Heringul baltic |
||||
|
Salată |
||||
|
Cârnați de vită |
||||
|
Cârnați de porc |
||||
|
Zahăr |
||||
|
Sfeclă |
||||
|
Porc gras |
||||
|
Porc slab |
||||
|
Carne de porc slabă |
||||
|
Tocanita de porc |
||||
|
Produse de copt cu unt |
||||
|
hering |
||||
|
Somon |
||||
|
Sămânță de floarea-soarelui |
||||
|
Inima de miel |
||||
|
Inimă de vită |
||||
|
Inima de porc |
||||
|
Macrou |
||||
|
Prun de grădină |
||||
|
Cremă 10% grăsime |
||||
|
Cremă 20% grăsime |
||||
|
Smântână 10% grăsime |
||||
|
Smântână 20% grăsime |
||||
|
Coacăz alb |
||||
|
coacaze rosii |
||||
|
Coacăz negru |
||||
|
Mezeluri lactate |
||||
|
Cârnați rusești |
||||
|
Cârnați de porc |
||||
|
Stavridul |
||||
|
Sterlet |
||||
|
Zander |
||||
|
Biscuiți de grâu |
||||
|
Biscuiți cremoși |
||||
|
Pudră de proteine |
||||
|
Gălbenuș uscat |
||||
|
Uscare |
||||
|
Brânză olandeză |
||||
|
Branza procesata |
||||
|
Brânză Poshekhonsky |
||||
|
Brânză rusească |
||||
|
brânză elvețiană |
||||
|
Brânză cu caș |
||||
|
Brânză de vaci grasă |
||||
|
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi |
||||
|
Brânză de vaci fără grăsimi |
||||
|
Brânză de vaci îndrăzneață |
||||
|
Vitel gras |
||||
|
Vitel slab |
||||
|
Ovaz |
||||
|
Prajitura cu umplutura de fructe |
||||
|
Tort de migdale |
||||
|
Trepang |
||||
|
cod |
||||
|
Ton |
||||
|
Pește de cărbune |
||||
|
Acnee |
||||
|
Anghila de mare |
||||
|
Caise uscate |
||||
|
Rață |
||||
|
Fasole |
||||
|
Datele |
||||
|
Alune |
||||
|
Halva de floarea soarelui |
||||
|
Takhinny halva |
||||
|
Pâine de grâu din făină de o calitate |
||||
|
pâine de secara |
||||
|
Pâine de secară grosieră |
||||
|
Hrean |
||||
|
Curmal japonez |
||||
|
Pui |
||||
|
Usturoi sălbatic |
||||
|
Cireșe |
||||
|
Coacăze |
||||
|
Prune uscate |
||||
|
Usturoi |
||||
|
Lintea |
||||
|
Mulberry |
||||
|
Măceșă proaspătă |
||||
|
Măceș uscat |
||||
|
Ciocolata cu lapte |
||||
|
Ciocolata neagra |
||||
|
Grăsime de porc |
||||
|
Spanac |
||||
|
Măcriș |
||||
|
Ştiucă |
||||
|
Merele |
||||
|
Merele |
||||
|
Limba de vita |
||||
|
Limbă de porc |
||||
|
Pudra de ou |
||||
|
Ou de gaina |
||||
|
Ou de prepelita |
În lecția următoare, ne vom gândi mai detaliat la oligoelemente și vitamine, vom afla cât de mult au nevoie de o persoană și din ce produse pot fi obținute și vom oferi și câteva tabele foarte utile.
Testează-ți cunoștințele
Dacă doriți să vă testați cunoștințele pe tema acestei lecții, puteți susține un scurt test format din mai multe întrebări. În fiecare întrebare, doar o opțiune poate fi corectă. După ce ați selectat una dintre opțiuni, sistemul trece automat la următoarea întrebare. Punctele pe care le primiți sunt influențate de corectitudinea răspunsurilor dvs. și de timpul petrecut la trecere. Vă rugăm să rețineți că întrebările sunt diferite de fiecare dată, iar opțiunile sunt mixte.
Sănătatea ca atare pur și simplu nu poate fi puternică dacă nu este stabilit un sistem de nutriție adecvată. La rândul său, pentru a echilibra dieta, este necesar să aveți unele cunoștințe teoretice despre produse și elementele care le compun, acest lucru proteine \u200b\u200bgrăsimi carbohidrați. Tabelul cu calorii, desigur, vă poate ajuta, dar mai întâi trebuie să vă dați seama ce sunt și de ce sunt responsabili.
Grăsimi
Orice s-ar putea spune, dar grăsimile sunt principalul material de construcție pentru creier și celulele nervoase. În ciuda faptului că acestea reprezintă principala problemă în construirea unei figuri atletice bune. Este la fel de dificil cu grăsimile ca și fără ele. În același timp, este necesar să învățăm cum să separăm corect „bine” de „rău”. Deci, grăsimile artificiale care nu aduc niciun beneficiu organismului se găsesc în margarină, iar grăsimile bune se găsesc în etc.
Proteină
Proteinele stau la baza construirii țesuturilor și a organelor interne. Există câțiva aminoacizi care sunt produși în corpul nostru, dar există și aceia care pot fi obținuți exclusiv din alimente. De exemplu, numai produsele lactate, ouăle și peștele conțin toate proteinele complete necesare pentru dezvoltarea normală a corpului. Nu uitați de aminoacizii găsiți în leguminoase, legume și cereale integrale.
Glucidele
Carbohidrații singuri furnizează organismului mai mult de jumătate din energia vitală de care are nevoie, deci nu este posibil să renunțați la ele, dar trebuie să le alegeți pe cele potrivite. Este necesar să se excludă zaharurile, siropurile, caramelul, etc. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt absorbite imediat în fluxul sanguin, provocând un salt accentuat al insulinei, motiv pentru care schimbările de dispoziție sunt frecvente. Dar dacă doriți să vă răsfățați cu alimente dulci, trebuie să le înlocuiți cu lactoză și fructoză. Acestea nu numai că vor satura corpul, dar nu vor provoca modificări ale dispoziției.
Glucide lente
Principalii carbohidrați de care oamenii au nevoie în dieta lor sunt amidonul și polizaharidele vegetale. Principala lor caracteristică este că sunt absorbite lent, datorită cărora pot stabiliza activitatea tractului gastro-intestinal, în urma căreia metabolismul este echilibrat. Un tabel de proteine, grăsimi, carbohidrați poate ajuta la această problemă. La urma urmei, de fapt, nu ar trebui să vă fie frică de acele produse care conțin o cantitate mare de amidon. Polizaharidele sunt utilizate în nutriție pentru menținerea microflorei intestinale normale. Apropo, amidonul conferă proprietăți nutriționale unui număr mare de fructe, legume și cereale. Practic a umplut întreaga masă de produse. în forma lor naturală au fost principala hrană a strămoșilor noștri de sute de mii de ani. Când mențineți o dietă, nu vă fie teamă că vă veți îngrasa.
Glucide rapide
După cum se spune în tabelul cu grăsimi, carbohidrații sunt prezenți în aproape fiecare produs, dar trebuie să fii atent cu acesta din urmă. La urma urmei, dacă polizaharidele sunt relativ sigure, atunci di- și monozaharidele pot fi un pericol real. Fiecare casă are zahăr, care este descompus în fructoză și glucoză în tractul gastro-intestinal. În caz de suprasaturare a sângelui, acestea se depun în stratul gras. Apropo, se spune că obezitatea la mulți oameni din America a fost declanșată de concepția greșită că zaharoza afectează creșterea în greutate, dar zahărul din dietă nu.
Vitamine
Puteți obține vitamine suplimentare și necesare dintr-o varietate de alimente sănătoase. Puteți afla mai multe despre acest lucru de la un dietetician, care va putea selecta complexul individual. Pentru o funcționare normală, aveți nevoie de: proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine. Tabelul vă va spune unde puteți găsi anumite vitamine:
Vitamina A... Util pentru a vă menține ochii și pielea în formă bună | Fructe și legume de culoare galben strălucitor, ficat, caise, grăsime de pește, brânză, unt, morcovi, ouă și lapte |
Vitamina B 1. Promovează metabolismul normal în organism, stabilizarea echilibrului apă-sare, buna funcționare a ficatului | Nuci, drojdie de bere, lapte, cereale încolțite, ficat, secară și pâine de grâu |
Vitamina B 6... Este necesar pentru asimilarea proteinelor și normalizarea metabolismului carbohidrați-grăsimi | Banane și pâine integrală |
Vitamina B 12... Pentru sinteza proteinelor și funcționarea stabilă a sistemului nervos și a ficatului. Relevant pentru țesuturile cu diviziune celulară intensivă | Hrișcă, ficat, ouă și produse lactate |
Vitamina PP (B 3)... Stabilizează activitatea tractului gastro-intestinal și a ficatului | Arahide, drojdie, pește, pâine de secară, carne, boabe de grâu, ficat și cartofi |
Vitamina C... Prezent în toate procesele oxidative din corpul uman, activează procesele enzimatice intracelulare | Fructe de padure, fructe si legume crude |
Vitamina E.Pentru funcționarea eritrocitelor și funcționarea stabilă a organelor genitale | Nuci, cereale încolțite, uleiuri vegetale, ouă, părți verzi ale plantelor, ficat |
Vitamina D... Participă la metabolismul fosfor-calciu | Unt, ulei de pește, gălbenuș de ou, carne, ficat și pește gras |
Acid folic (vitamina B 9)... Promovează sinteza acizilor nucleici, reînnoirea celulelor tractului respirator, tractul gastrointestinal și epiteliul cutanat, formarea hemoglobinei | Suc de portocale, legume cu frunze verzi, pepene galben și ficat |
Vitamina K... Pentru a normaliza coagularea sângelui | Legume cu frunze verzi |
Trebuie înțeles că tabelul de proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine nu vorbește în mod specific despre cantitatea de aport alimentar. Totul este bun cu măsură. În special, în cazul vitaminelor, supradozajul lor poate apărea cu ușurință, care poate afecta imediat piele sub forma unei erupții cutanate.
Proteine, grăsimi, carbohidrați: tabel
Adesea, tabelul de calorii este necesar pentru acele persoane care sunt îngrijorate de sănătatea lor sau care fac sport. Mai mult, calculul trebuie făcut într-un mod cuprinzător și să ia în considerare energia consumată. Aceste informații sunt relevante atât pentru sportivii profesioniști care au proprii dieteticieni, cât și pentru oameni normali care duc un stil de viață sănătos.
Deci, iată un tabel de produse. care sunt conținute în ele sunt proiectate pentru 100 de grame. În același timp, merită să înțelegem un fapt important care poate deruta orice persoană și cu atât mai mult pentru un începător care tocmai învață elementele de bază ale unei nutriții adecvate. Problema este compatibilitatea produsului. Unele alimente „grele” nu pot fi combinate categoric cu altele din aceleași, din cauza cărora, în cursul proceselor biochimice, toți carbohidrații și grăsimile primite vor afecta sau vor fi depuse ca grăsimi. Tabelul prezentat de proteine, grăsimi, carbohidrați doar confirmă opiniile experților că cele mai dăunătoare sunt produsele care trec prin multe etape de procesare: maioneză, margarină, unt etc.
Principiile de bază ale hrănirii separate
Nu puteți combina proteine \u200b\u200bși carbohidrați în dieta dvs. (adică la o singură masă). Acest lucru se datorează faptului că pentru digestia lor sunt necesare diferite sucuri gastrice. În consecință, va fi dificil pentru organism să se ocupe de ele. Cel mai bine este să combinați produse de același tip, deoarece aceleași produse din făină, intrând tractului digestiv împreună cu cele proteice, încep să fermenteze.
De aceea este necesar să combinați în mod corespunzător proteinele, grăsimile, carbohidrații. Diagrama de compatibilitate vă va ajuta în acest sens.
Astfel, controlându-vă dieta, vă puteți îmbunătăți în mod vizibil sănătatea. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să combinați cu pricepere proteine, grăsimi, carbohidrați. Tabelul poate fi aplicat nu numai produselor din acesta, ci și altora care se încadrează în aceste grupuri. Este mult mai ușor să vă calculați dieta zilnică, ceea ce este deosebit de important atunci când faceți dietă, recuperare generală sau scădere în greutate. Multe probleme de sănătate pot fi evitate în acest fel. Oricine poate face primul și cel mai important pas în drumul către viață sănătoasă, numărarea proteinelor, grăsimilor, glucidelor din produse. Tabelul va fi util și pentru diabetici.
Mâncăruri gătite
Dacă vorbim despre conținutul de calorii al meselor gata preparate, atunci valoarea finală va diferi de indicatorii inițiali din produse. Prin urmare, nu vă mirați să primiți calorii suplimentare, carbohidrați, proteine, grăsimi. Tabelul în acest caz nu va ajuta, deoarece totul depinde de mai mulți factori: la ce fel de tratament termic vor fi supuși produsele și pentru cât timp; realimentare; compatibilitatea tuturor componentelor etc. Prin urmare, tabelul de produse și conținutul lor de calorii vor deveni relevante numai dacă are loc cel corect. Trebuie să fiți foarte atenți la corpul dumneavoastră.
Pentru a menține o cifră subțire, creșteți masa musculară, dezvoltați forță și aveți nevoie de un aport optim de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a determina ce produse alimentare le conțin, în ce raport să le utilizați, cum să luați în considerare compatibilitatea și conținutul lor de calorii, sunt utilizate tabelele corespunzătoare.
Alimente proteice
O moleculă proteică este formată din carbon (aproximativ jumătate), precum și fosfor, fier, sulf, hidrogen, oxigen.
Corpul construiește celule din proteine. ÎN sistem digestiv produsele proteice sunt descompuse în aminoacizi, care pătrund în celule odată cu sângele și sunt utilizate pentru construcții sau furnizează energie.
Proteina primită împreună cu alimentele nu se acumulează în organism - este fie absorbită, fie eliminată.
Ouăle, produsele lactate, carnea de vită, carnea de porc, iepurele, păsările de curte, peștele, fructele de mare (caviar, crabi, crustacee) sunt bogate în proteine. O mulțime de proteine \u200b\u200bvegetale din soia, linte, leguminoase, ciuperci.
Proteinele din peștele sărat, afumat sau conservat sunt mai puțin digerabile și absorbite.
Proteina ouălor de pui este aproape complet absorbită, dar acest produs este destul de bogat în calorii.
Cel mai rapid mod în care organismul digeră laptele și albușurile, puțin mai lent - pește și carne, relativ lent - vegetale. Alimentele cu proteine \u200b\u200bsunt digerate într-un mediu acid, iar congelarea și dezghețarea reduc beneficiile proteinelor cu aproape jumătate.
Alimentele proteice stimulează organismul să sintetizeze hormonul de creștere, care suprimă consumul excesiv de glucoză.
Plantele produc aminoacizi - proteinele naturale primare. Corpul animalului descompune planta din sistemul digestiv în aminoacizi, din care formează proteine \u200b\u200banimale.
Proteinele vegetale sunt esențiale pentru corpul uman.
Unii oameni de știință cred că consumul de proteine \u200b\u200banimale înfundă protoplasma celulară, perturbând structura sa originală, ceea ce duce la boli și îmbătrânire. În plus, până la 70% din energia conținută în ea este cheltuită pentru digestia proteinelor animale.
Aportul zilnic de proteine \u200b\u200beste de 80-100g (pe baza a 1-1,5g de proteine \u200b\u200bpe 1kg de greutate corporală). Când se ard 1 g de proteine, se eliberează 4 kcal. Cu un aport excesiv de produse proteice, ficatul și rinichii suferă.
Această prevedere este controversată. Unii cercetători cred că 60g de proteine \u200b\u200bpe zi sunt suficiente pentru un adult, 25g pentru bătrâni. Un copil are nevoie de trei ori mai multe proteine \u200b\u200bdecât unul mai mare. 75g.
Academicianul Amosov N.M. pentru a umple aminoacizii esențiali, a consumat puțin lapte și carne (50 g).
Organizația Mondială a Sănătății a stabilit standarde: un bărbat care cântărește 65 kg are nevoie de 37 până la 62 g de proteine \u200b\u200bîn fiecare zi, o femeie cântărind 55 kg - 29-48 g.
Corpul nu acumulează proteine, o arde pentru a evita transformarea în substanțe otrăvitoare (otravă cadavrică). Utilizarea forțată (digestie) a excesului de proteine \u200b\u200bnecesită energie, care poate să nu mai fie suficientă pentru a asimila carbohidrați sau grăsimi, astfel încât acestea sunt depozitate nedigerate, ceea ce duce la plinătate și o încărcare crescută pe inimă.
Proteinele eliberează jumătate din cantitatea de energie ca carbohidrații.
O anumită cantitate de proteine \u200b\u200beste produsă de microflora intestinală folosind azot dizolvat în sucurile digestive.
Un produs obișnuit și accesibil - semințele de floarea soarelui - conține o mulțime de proteine.
Unii cercetători neagă faptul că carnea este esențială pentru forța musculară. Ei cred că carnea are doar un efect stimulant, care este considerat greșit ca o dovadă a valorii sale nutritive semnificative. De fapt, consumul de proteine \u200b\u200banimale reduce rezistența și performanța.
Carnea durează mai mult timp pentru a fi digerată în organism decât alte alimente, pe care mulți le consideră, de asemenea, un semn al valorii sale nutritive ridicate. De fapt organe interne face o treabă extraordinară. Există o mulțime de substanțe nocive în sânge, inclusiv acidul uric, care provoacă gută.
Când mâncați proteine \u200b\u200banimale, substanțele nocive conținute în aceasta irită sistem nervos, iar sărurile lor sunt vase. Consumatorii de carne au neurastenie, boli ale vaselor de sânge, ale inimii și sângelui, au un aspect mai vechi decât vârsta biologică.
Alimente care conțin carbohidrați
Carbohidrații sunt absorbiți rapid, sunt necesari metabolismului, fac parte din ADN și ARN, hormoni, structuri celulare și reglează metabolismul. Când sunt digerate, alimentele cu carbohidrați se transformă în apă, dioxid de carbon, glucoză, amidon. Se eliberează energie, care este necesară în special creierului și mușchilor.
Distingeți între carbohidrați simpli și complecși:
- simplu: fructoză, glucoză, zaharoză.
- complex: amidon, glicogen, care includ fibre.
Glucoza și fructoza cresc rapid nivelul zahărului din sânge. Glucoza este o sursă de energie pentru țesuturile nervoase, inima și mușchii. Fructoza este cea mai dulce, participă la procesele metabolice sau este transformată în glucoză. Fructele, fructele de pădure, mierea conțin glucoză și fructoză.
Fibrele dietetice sunt esențiale pentru mișcarea intestinului și leagă substanțele nocive. Fibrele conțin legume, fructe, pâine integrală, precum și hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz.
Boabele și leguminoasele sunt produse cu care organismul primește nu numai proteine \u200b\u200bvegetale, ci și carbohidrați.
Masa de boabe utile din coajă. Prin urmare, de exemplu, grișul este mai puțin benefic, deși este bine digerat. Orezul este bogat în proteine \u200b\u200bși amidon, dar sărac în fibre. Făina de ovăz este bogată în proteine \u200b\u200bși grăsimi.
Pâinea integrală și cea de secară sunt mai sănătoase, deși sunt mai puțin digerabile decât pâinea albă.
În copilărie și adolescență, sunt necesari mai mulți carbohidrați. Consumul excesiv de alimente care conțin carbohidrați blochează aportul de vitamine și minerale, produsele metabolice se acumulează în organism și sunt greu de excretat.
Pentru a reduce riscul obezității, carbohidrații se consumă cel mai bine cu ierburi, fructe, legume.
Spre deosebire de proteine, carbohidrații necesită un mediu alcalin pentru a digera. Când este ars, 1g de carbohidrați oferă 4Kcal de energie.
Se crede că aproximativ 3/5 din carbohidrați ar trebui să provină din cereale (cereale), 1/5 din zahăr și alimente care conțin zahăr, 1/10 din cartofi și alte legume rădăcinoase, 1/10 din fructe și legume.
Glucidele acoperă aproximativ jumătate din consumul zilnic de energie al corpului, în fiecare zi au nevoie de până la 400-500g.
| Produse (100 g) | Conținut caloric (kcal) | Conținutul de carbohidrați, g |
|---|---|---|
| Cereale | ||
| Orez | 372 | 73 |
| Făină simplă | 350 | 80 |
| Nuci, fructe uscate | 368 | 65 |
| pâine albă | 233 | 50 |
| Pastele fierte | 117 | 25 |
| Cofetărie | ||
| Tort cu cremă | 440 | 67,5 |
| Fursecuri de pâine scurtă | 504 | 65 |
| Inghetata cu lapte | 167 | 25 |
| Lapte și produse lactate | ||
| Kefir de fructe | 52 | 17,5 |
| Lapte praf integral fără zahăr | 158 | 12,5 |
| Chefir | 52 | 5 |
| Carne și produse din carne | ||
| Cârnați de vită prăjiți | 265 | 15 |
| Cârnați de porc prăjiți | 318 | 12,5 |
| Peste si fructe de mare | ||
| Creveți prăjiți | 316 | 30 |
| Cod prăjit în ulei | 199 | 7,5 |
| Plată prăjită în pesmet | 228 | 7,5 |
| Legume | ||
| Piper verde crud | 15 | 20 |
| Cartofi fierți | 80 | 17,5 |
| Sfeclă fiartă | 44 | 10 |
| Fasole fierte | 48 | 7,5 |
| Morcovi fierți | 19 | 5 |
| Fructe | ||
| Stafide | 246 | 65 |
| Datele uscate | 248 | 62,5 |
| Prune uscate | 161 | 40 |
| Banane proaspete | 79 | 20 |
| Strugurii | 61 | 15 |
| Cireș proaspăt | 47 | 12,5 |
| Mere proaspete | 37 | 10 |
| Piersici proaspete | 37 | 10 |
| Pere | 41 | 10 |
| Caise proaspete | 28 | 7,5 |
| Portocale proaspete | 35 | 7,5 |
| Mandarine proaspete | 34 | 7,5 |
| Grapefruit proaspăt | 22 | 5 |
| Nuci | ||
| Alune de padure | 380 | 7,5 |
| Migdală | 565 | 5 |
| Nuci | 525 | 5 |
| Zahar si gem | ||
| zahar alb | 394 | 100 |
| Miere | 288 | 77,5 |
| Marmeladă | 261 | 70 |
| Bomboane | ||
| Acadele | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Ciocolata cu lapte | 529 | 60 |
| Bauturi alcoolice | ||
| Alcool 70% | 222 | 35 |
| Vermut uscat | 118 | 25 |
| vin rosu | 68 | 20 |
| Vin alb sec | 66 | 20 |
| Bere | 32 | 10 |
Aportul excesiv de alimente bogate în carbohidrați duce la obezitate.
În procesul opus - limitarea dietei (dietă, foamete) - organismul consumă mai întâi rezervele de zahăr din ficat, apoi din mușchi și abia apoi țesutul adipos.
Amidonul din cartofi se absoarbe mai bine decât din cereale - un strat subțire sub pielea cartofilor tineri conține o enzimă care accelerează digestia amidonului vegetal. Prin urmare, este mai util să folosiți cartofi copți „în uniformă”.
Fibrele sunt membranele și fibrele plantelor. Corpul nu digeră complet fibrele, le folosește pentru a forma fecale. Consumul de alimente cu fibre încetinește absorbția carbohidraților, elimină excesul de colesterol.
| Produs (100 g) | Conținut de fibre, g |
|---|---|
| Ciuperci uscate | 20 |
| Cartofi | 8 |
| Zmeură | 5,1 |
| Stafide (3/4 cană) | 5 |
| Merele cu coajă | 4,7 |
| Nuci | 4 |
| căpșună | 4 |
| Datele | 3,6 |
| Caise uscate | 3,5 |
| Caise uscate | 3,5 |
| portocale | 3,1 |
| Crupe de ovăz | 2,8 |
| Pâine din tărâțe | 2,1 |
| Prune uscate | 1,6 |
| Morcov | 1,2 |
| Pâine (grâu | 1,2 |
| Mazăre | 1,1 |
| Hrişcă | 1,1 |
| arpacaș | 1 |
| Fasole | 1 |
| Sfeclă | 0,9 |
| Varză | 0,7 |
Alimente grase
Obținerea cantității corecte de grăsimi este la fel de importantă ca consumul de carbohidrați și proteine. Atât excesul, cât și lipsa lipidelor (lipos (lat.) - grăsime) sunt dăunătoare organismului.
Cu alimentele grase, organismul este capabil să creeze un strat gras care reduce pierderile de căldură. Lipidele previn deteriorarea țesuturilor prin căderi. Acestea sunt implicate în formarea celulelor, căilor nervoase, țesut conjunctiv.
Alimentele bogate în grăsimi oferă organismului și acizi grași polinesaturați omega. Pentru a acoperi necesarul lor zilnic, este suficient să consumați zilnic 25-30 ml de uleiuri vegetale.
Colesterolul este necesar atât pentru celule, cât și pentru sinteza hormonilor și a vitaminei D. Pentru a evita dezvoltarea aterosclerozei, este suficient să consumați 0,3-0,5 g de colesterol pe zi. Alimentele precum ouăle, brânzeturile și peștele gras sunt bogate în colesterol.
Deficitul de alimente grase agravează starea părului, pielii, slăbește imunitatea, vitaminele liposolubile A, D, E, K sunt mai puțin absorbite.
Fiecare zi trebuie să conțină 1 g de grăsime pe 1 g de proteine, aproximativ 80-85 g. Pentru un calcul mai precis, se presupune că proporția de grăsime pentru acoperirea consumului zilnic de energie ar trebui să fie de 25-30%.
De exemplu, dacă organismul consumă 3000 kcal pe zi, atunci 750 kcal ar trebui să fie acoperite cu alimente grase. Având în vedere că, atunci când se ard 1 g de grăsime, se eliberează 9 Kcal de energie, cota zilnică în acest caz va fi 750/9 \u003d 83 g.
Grăsimile animale trebuie să fie de 70%, grăsimile vegetale - 30% din dieta zilnică.
Cele mai utile sunt untul și untura. Uleiuri vegetale este mai bine să utilizați nerafinat, de exemplu: floarea soarelui, porumb, măsline, semințe de in, folosiți-le numai pentru îmbrăcarea vaselor reci.
| Produs (100 g) | Conținut de grăsime, g |
|---|---|
| Uleiuri vegetale | 99,9 |
| Unt | 82 |
| Maioneză | 78,9 |
| Alune | 67 |
| Nuc | 61 |
| Migdală | 57 |
| Seminte de floarea soarelui | 52 |
| Porc gras | 49 |
| Arahide | 45 |
| Cârnați afumați | 44 |
| Ciocolată | 35 |
| Halva | 30 |
| Brânză | 27 |
| Cârnați fierți | 23 |
| Cârnați | 19 |
| hering | 19 |
| Somon | 15 |
| Carne de iepure | 13 |
| Vită | 12 |
| Ou de gaina | 12 |
| Caviar granular de sturioni | 10 |
| Carne de pui | 9 |
| Macrou | 9 |
| Somon roz | 7 |
| șuncă | 5 |
| Lapte | 3,2 |
În țesutul adipos al unui animal se acumulează tot felul de substanțe nocive. Cu produsele alimentare care conțin grăsimi animale, acestea ajung în corpul uman. Prin urmare, nu ar trebui să mănânci pielea păsărilor, cruste de untură.
Este mai bine să înlocuiți grăsimile animale cu alimente bogate în grăsimi vegetale, nuci, semințe. Merită să limitați utilizarea cotletelor de porc, a cărnii prăjite, a jeleului, a cartofilor prăjiți, a bulionelor din pește gras, a brânzeturilor grase și a brânzei de vaci, a înghețatei, a frisca.
Prăjirea cu grăsime este deosebit de dăunătoare, deci cel mai bine este să gătești într-o tigaie antiaderentă. Pentru a reduce contactul grăsimilor cu alimentele, utilizați vase cu celule în partea de jos.
Cum să mănânci corect
Trebuie să vă așezați la masă cu un sentiment, distingându-l de apetit. De regulă, alimentele preferate îți provoacă pofta de mâncare. Un organism cu adevărat flămând este gata să mănânce orice produs.
După ce ați consumat produse proteice, nu trebuie să luați lichide și alte tipuri de alimente timp de 3 ore, după carbohidrați - 2 ore, după legume, fructe - o jumătate de oră. Intervalul de timp este necesar pentru acumularea de suc gastric.
Proteinele vegetale, grăsimile și carbohidrații conțin nuci, semințe, legume, fructe.
Pentru a asimila zahărul rafinat vândut în magazine, organismul cheltuiește multe vitamine C, grupa B, calciu.
Glucidele din legume și fructe proaspete care nu au fost gătite conferă corpului energie maximă și sunt absorbite rapid.
Cerealele au prea puțini aminoacizi esențiali, vitaminele A, B și C. O astfel de compoziție dezechilibrată obligă organismul să consume cantități mari de alimente proteice (proteine \u200b\u200banimale), ceea ce la rândul său duce la supraalimentare.
Este util să folosiți puțină pâine integrală, precum și tărâțe.
La gătit, cerealele, orezul, cartofii sunt fierți, ca urmare, mucusul se formează în corp. În timp, acoperă pereții stomacului și ai intestinelor, care poluează vasele de sânge, perturbă funcția ficatului, a rinichilor, a inimii și a altor organe interne, corpul este mai puțin rezistent la diferite boli.
Produsele pe bază de cereale sunt mai sănătoase de utilizat cu legume proaspete, ierburi, alge... Grâul încolțit este util.
Aproape nu există vitamine și microelemente în pâine. Corpul petrece de 10 ori mai mult timp pentru a prelucra amidonul de cereale decât pentru a digera amidonul de cartofi. Prin urmare, până la vârsta de doi ani, nu ar trebui să vă hrăniți copilul cu alimente cu amidon.
Alimentele precum fasole, linte și fasole bogate în proteine \u200b\u200bcresc producția de acid uric. Consumul lor cu pâine perturbă echilibrul acido-bazic din organism.
Produsele lactate conțin grăsimi și proteine \u200b\u200bși se consumă cel mai bine ca produs autonom sau cu legume.
Consumul de ouă fierte este preferabil cărnii.
Este mai bine să înlocuiți zahărul cu miere, fructe uscate, fructe.
Este de preferat mâncarea naturală, care nu este tratată termic - legume, fructe, nuci, semințe, fructe. Cu cât sunt mai puține alimente într-un vas, cu atât mai bine. Varietatea te obligă să mănânci mai mult și îngreunează digestia.
Sunt utile salatele de legume din varză, țelină, castraveți, ridichi, roșii, pătrunjel. Este suficient să amestecați 2-3 tipuri de legume, să le folosiți fără sare, oțet, maioneză.
Este mai bine să adăugați grăsimi la mesele gata preparate, deoarece acestea afectează absorbția proteinelor și creează fermentația.
Proteinele sunt mai sănătoase atunci când sunt consumate cu cereale sau legume.
Este mai bine să înlocuiți sarea de masă cu sarea de mare. Sau folosiți gammasio pentru sărarea alimentelor: amestecați 1 parte de sare de mare cu 12 părți de susan sau semințe de in zdrobite într-o râșniță de cafea.
Fiecare masă trebuie să se bazeze pe legume proaspete.
Fructele se consumă cel mai bine pe cont propriu, deoarece în combinație cu alte alimente, provoacă fermentarea în intestine.
Se crede că 25% din diurna ar trebui să fie pentru micul dejun, 50% pentru prânz, 25% pentru cină, care ar trebui să se încheie cu cel puțin două ore înainte de culcare.
Jumătate din caloriile zilnice (50%) din alimente ar trebui să provină din alimente care conțin carbohidrați. Acestea asigură rapid organismului energie, vitamine și minerale, precum și fibre, care creează un volum semnificativ în stomac și, ca urmare, debutul rapid al unei senzații de plenitudine.
Proteinele din alimente furnizează energie după arderea grăsimilor, ponderea lor în dieta zilnică ar trebui să fie de 20%.
Ponderea grăsimilor reprezintă restul de 30%. Sunt preferate grăsimile vegetale și omega-3, peștele le conține. Este mai bine să refuzați grăsimile animale.
Atunci când slăbește, corpul trebuie să primească cel puțin 1000 kcal. Pentru a menține greutatea corporală, este suficientă 1500 kcal. Norma este aportul de 2500-3500 kcal.
| Produs (100 g) | Valoarea energetică (kcal) | Proteine \u200b\u200b(g) | Grăsime (g) | Carbohidrați (g) |
|---|---|---|---|---|
| Cereale, leguminoase, nuci | ||||
| Baston | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Mazăre | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Boabe de hrișcă | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Paste | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Crupe de ovăz | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| arpacaș | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Orez | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Alune | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Lactate | ||||
| Kefir gras | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Lapte | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Lapte condensat | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Cremă 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Inghetata cremoasa | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Smântână | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Brânzeturi | 352 | 26 | 26,8 | |
| Brânză de vaci grasă | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Alimente grase | ||||
| Maioneză | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarină | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Ulei vegetal | 899 | 99,9 | ||
| Unt | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Fructe și legume, ierburi | ||||
| Caise | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Portocale | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Pepene | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Banane | 91 | 1,5 | 21 | |
| Strugurii | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| cireașă | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| Mazăre | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Ciuperci albe | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Pară | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Pepene | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| Stafide | 262 | 1,8 | 66 | |
| Varza acră | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| Varză | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Cartofi | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Merișor | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| Morcov | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| Castraveți | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Piper | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Piersici | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Roșii | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Ridiche | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Salată | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Sfeclă | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Dovleac | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Merele | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Carne de peste | ||||
| Carne de oaie | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Cârnați fierți "Doctor" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Vită | 218 | 18,5 | 16 | |
| Calamar | 110 | 18 | 4,2 | |
| Pui | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Carne de iepure | 183 | 21,1 | 15 | |
| Porc gras | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Stavridul | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Ou de gaina | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Vom lua în considerare proteinele, grăsimile, carbohidrații și toți ceilalți nutrienți din punctul de vedere al nutriției unei persoane care duce un stil de viață activ, adică exercitarea regulată. Am dori să vă transmitem ceva nou și să nu enumerăm adevărurile deja cunoscute. Dar nu putem omite unele lucruri de bază, deoarece nu va fi clar de unde provine. Și începem povestea noastră despre proteine \u200b\u200b- cel mai controversat și subevaluat nutrient.
Proteină
Din școală știm fraza că „viața este un mod de existență al corpurilor proteice”. Acestea. suntem cu voi chiar corpurile proteice. Părul, unghiile, pielea, organele interne și mușchii noștri sunt din proteine. Astfel, proteina este principalul material de construcție al corpului nostru. Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, acesta nu este format din alte substanțe și nu se acumulează în organism. Dar proteina nu este doar un material de construcție pentru celule, țesuturi și organe. Acesta servește ca bază pentru crearea de enzime, hormoni și alți compuși. În mod deosebit de remarcat este enzima glutation detoxifiantă, care este cel mai abundent antioxidant din corpul uman și poate cel mai important. Nu numai glucoza, ci și proteinele sunt hrană pentru creier. Ele furnizează aminoacizi cu neurotransmițători care conduc impulsurile nervoase în creierul uman. Acestea. valoarea proteinelor pentru corpul uman poate fi greu supraestimată.
Aminoacizi
Corpul nostru nu poate folosi proteine \u200b\u200bstrăine pentru a-și construi propriile celule. În procesul de asimilare, proteinele sunt descompuse în aminoacizii lor constituenți, care sunt apoi folosiți pentru a sintetiza proteinele umane. Toți aminoacizii sunt împărțiți în neesențiali, adică care pot fi sintetizate de corpul însuși și de neînlocuit, care nu se formează în corp și trebuie să vină în mod necesar cu alimente. Proteina din ou și lapte este ideală din punct de vedere al conținutului și al raportului de aminoacizi. Departe de a fi ideale sunt proteinele vegetale care au un deficit de aminoacizi esențiali. Excepția o fac soia. Prin urmare, este foarte important ca vegetarienii să amestece în mod corespunzător proteinele din diferite surse de plante care sunt deficitare în diverși aminoacizi pentru a formula o dietă relativ „sănătoasă”.
Cât de mult ai nevoie?
Aceasta este cea mai importantă întrebare. Deficitul cronic de proteine \u200b\u200bdin dietă duce la distrofie musculară, anemie și scăderea imunității. Iar excesul este dăunător, pentru că duce la o supraîncărcare a ficatului și a rinichilor cu produse de degradare (purine și cetone). Deci, de cât ai nevoie? Răspunsul la această întrebare este: aportul de proteine \u200b\u200bar trebui să fie ADECVAT la sexul, vârsta, activitatea fizică și obiectivele tale. De exemplu, o tânără care își propune să construiască o siluetă frumoasă și să scape de excesul de grăsime ar trebui să consume 1,6 până la 2,2 grame de proteine \u200b\u200bpe kg. greutatea proprie. Bineînțeles, această cantitate de proteine \u200b\u200bar trebui să fie cauzată de procesul de antrenament și nu doar de dorința de „a slăbi până vara”. Apoi, practic toate proteinele vor fi utilizate în mușchii care lucrează, deoarece viteza transformării sale va crește. Și efectul său toxic va fi neutralizat. În plus, organismul se adaptează cu ușurință la aportul crescut de proteine.
Ieșire
O dietă sănătoasă pentru o persoană care face exerciții fizice implică includerea proteinelor în fiecare masă. Și aceste tehnici ar trebui să fie de cel puțin 5-6. Sursa de proteine \u200b\u200bar trebui să fie vita slabă, piept de pui (fără piele), curcan, pește, ouă, lapte degresat și produse lactate, 17% brânză, leguminoase, soia (în special pentru femeile de peste 45 de ani), shake-uri proteice.
Glucidele
Dacă proteinele sunt un material de construcție, „cărămizi” din care este construit corpul nostru, atunci aceștia sunt constructorii care construiesc totul. Carbohidrații sunt principalul furnizor de energie pentru corpul nostru și în forma cea mai ușor disponibilă. În combinație cu proteine, formează niște hormoni și enzime, precum și compuși importanți din punct de vedere biologic. Glucidele sunt împărțite în simple și complexe, digerabile și nedigestibile. Carbohidrații simpli includ monozaharide (glucoză, galactoză, fructoză), constând dintr-un singur tip de zahăr; și dizaharide (zaharoză, maltoză, lactoză), care conțin 2 tipuri de zaharuri. Iar carbohidrații complecși includ polizaharide (amidon, glicogen, fibre și pectină), care constau din mai mult de două zaharuri. Este important pentru noi ca carbohidrații simpli care nu necesită absorbție îndelungată să fie absorbiți rapid în fluxul sanguin și să completeze nevoile de energie ale organismului. Dar dacă aceste nevoi sunt absente în organism, atunci mai mult de 30% din carbohidrați pot fi transformați în grăsimi ca combustibil de rezervă. Acesta este motivul pentru care carbohidrații simpli ar trebui consumați înainte și imediat după antrenament. Atunci energia lor va merge pentru a umple costurile corpului și nu va crea nicio amenințare pentru talie. Și, în orice caz, nu consumați carbohidrați simpli cu grăsimi (de exemplu, cozonac) și mai ales noaptea când necesarul de energie este minim. Faptul este că, atunci când sunt absorbiți, carbohidrații simpli cresc nivelul zahărului din sânge, la care pancreasul reacționează cu eliberarea insulinei, un hormon de transport care va livra direct grăsime și excesul de zaharuri în depozitele de grăsimi. Avem nevoie de ea? Glucidele complexe sunt o altă problemă. Durează mult timp pentru a digera, ceea ce înseamnă că nu provoacă o eliberare instantanee de insulină. Dimpotrivă, ei energizează încet întregul corp. Prin urmare, glucidele complexe sunt alegerea noastră. Le putem găsi în cereale, orez brun, paste din grâu dur, pâine cu cereale, legume și leguminoase, cartofi tineri fierți.
Grăsimi
Grăsimile sunt concentrate energetice (au mai mult decât dublul valorii calorice a proteinelor și carbohidraților). În organism, grăsimile sunt folosite pentru stocarea energiei, izolarea termică, participarea la schimbul de apă, asigurarea transferului de vitamine liposolubile A, E, D, K, fac parte din celule și sunt folosite de organism pentru a construi membranele celulare. Toate sunt împărțite în două grupuri mari - saturate și nesaturate. Grăsimile saturate sunt grăsimi solide de origine animală. La temperatura corpului, grăsimile saturate se înmoaie, dar nu se topesc și, prin urmare, se pot acumula pe peretele interior al vaselor de sânge, ducând la formarea plăcilor aterosclerotice. Grăsimile nesaturate, la rândul lor, sunt împărțite în două subgrupuri - mononesaturate și polinesaturate. Grăsimile mononesaturate se găsesc în principal în uleiul de măsline, avocado, măsline. Și în grăsimile polinesaturate, ar trebui să se facă distincția între Omega-6 (ulei de floarea-soarelui, porumb, soia, nuci și semințe) și Omega-3 (pește, ulei de pește, ulei de semințe de in, ulei de nucă, ulei de germeni de grâu). Este important de reținut că acizii grași Omega-3 sunt considerați esențiali, adică nu sunt sintetizate de organism (similar cu aminoacizii esențiali) și trebuie ingerate în mod regulat cu alimente. Există și grăsimi obținute din grăsimi vegetale prin hidrogenare, așa-numitele grăsimi trans. Uleiurile hidrogenate, margarinele, precum și produsele de cofetărie pe baza acestora (fursecuri, prăjituri, vafe, chipsuri etc.) afectează metabolismul grăsimilor. Drept urmare, nivelul colesterolului „rău” crește și conținutul de „bun” scade. Se acumulează dovezi că grăsimile trans au un efect dăunător asupra creșterii fătului și a nou-născuților, înrăutățesc calitatea laptelui matern la mamele care alăptează și afectează negativ imunitatea.
Ieșire
Consumul unei diete sănătoase înseamnă eliminarea completă a grăsimilor trans și eliminarea aproape completă a consumului direct de grăsimi saturate (animale). Le obținem în cantități suficiente într-o formă latentă (în aceleași uleiuri de măsline sau de floarea-soarelui, precum și în produse lactate și din carne). Un aport zilnic de grăsimi esențiale omega-3 sub formă de ulei de pește și ulei de semințe de in este o necesitate. Și atunci vei deveni subțire, iar pielea și părul îți vor mulțumi.
 22.01.2020 17:59:007 modalități ușoare de a vă stimula metabolismul Dacă îți stimulezi metabolismul, corpul tău se va transforma inevitabil: consumul de calorii va crește, greutatea va începe să dispară mai repede și sănătatea se va îmbunătăți. Vă vom arăta cum să vă stimulați metabolismul la performanțe maxime. |
Pentru ca noi să menținem sănătatea, forța, activitatea mentală și fizică cât mai mult timp, dieta noastră trebuie să fie corectă și echilibrată. Alimentația adecvată este proteina, grăsimile și carbohidrații luați în considerare la pregătirea dietei și primiți de organism în volum suficient.
Grăsimi animale
Despre grăsimile de origine animală, în primul rând, se știe că sunt digerate mult timp în stomac, nu suferă acțiunea enzimelor, nu se oxidează. Ca rezultat, acestea sunt îndepărtate din corp mult mai încet decât grăsimile vegetale și astfel încarcă suplimentar ficatul. Cu toate acestea, organismul transportă grăsimile din lapte mult mai ușor, sunt mai utile decât grăsimile obținute din carne. Grăsimile animale trebuie consumate de două ori mai puțin decât grăsimile vegetale, dar chiar și această cantitate poate fi complet abandonată.
Grăsimile animale ne dăunează corpului. Acestea provoacă boli ale inimii și ale vaselor de sânge, duc la ateroscleroză.
Consumul excesiv de grăsime animală, potrivit multor oameni de știință, este o condiție prealabilă pentru apariția unor tipuri de cancer.
La fel cum există aminoacizi esențiali, există și grăsimi esențiale pe care corpul nostru nu le poate produce de la sine. Au de-a face cu mâncarea. De exemplu, acizii grași omega3 se găsesc în alimente precum nuci, ulei de boabe de grâu încolțit și ulei de pește. Da, alimentație corectă - acestea sunt carbohidrați și proteine, dar grăsimile nu pot fi excluse din această listă. Trebuie doar să ne amintim că nu toate grăsimile sunt bune pentru corpul nostru.
Glucidele
Aceste substanțe organice sunt necesare pentru munca deplină, corectă și sănătoasă a mușchilor noștri. Unii carbohidrați acționează ca receptori celulari. Prin descompunerea glucozei, unul dintre cei mai importanți carbohidrați, corpul nostru primește energie. Carbohidrații ne furnizează vitamine B, furnizează antioxidanți și minerale în sânge. Dacă o cantitate în exces de carbohidrați intră în organism, nivelul glicemiei poate crește brusc. La rândul său, acesta este procesat de corp în grăsime - și acest lucru duce deja la acumularea excesivă a acestuia pe talie, șolduri și abdomen. Dar beneficiile carbohidraților sunt mult mai mari decât răul. Iar lipsa lor în organism poate duce la probleme grave de sănătate.
Consecințele lipsei de carbohidrați
În ficat, cantitatea de glicogen scade și acest lucru duce la acumularea de grăsime în acesta și este plin de degenerescență grasă a ficatului în sine. Această afecțiune a ficatului se numește hepatoză grasă și, într-o stare neglijată, poate provoca chiar ciroză și hepatită. Dacă, cu o lipsă de carbohidrați, metabolismul proteinelor este, de asemenea, perturbat, atunci organismul va începe să primească energie în principal din grăsimi. Drept urmare, corpul acumulează substanțe formate în timpul descompunerii grăsimilor și poate apărea o criză acidotică: vă veți simți slăbit, vă veți simți amețit sau veți avea dureri de cap, greață și respirație urâtă de acetonă.
Dacă există o lipsă de glucoză, o persoană se poate simți somnolentă și chiar leșină - dacă deficitul de glucoză este prea mare.
Pentru ca organismul să primească cantitatea optimă de carbohidrați, trebuie să mănânci de mai multe ori pe zi, dar porțiile ar trebui să fie mici.
În primul rând, alegeți alimentele care conțin carbohidrați complecși: acestea sunt feluri de mâncare din legume, diverse cereale integrale. Glucidele simple (dulciuri, prăjituri, produse de patiserie dulci) nu sunt atât de utile, dacă nu chiar dăunătoare organismului.
Tipuri de carbohidrați
Toți glucidele sunt împărțite în simple și complexe. Glucidele complexe numite polizaharide oferă organismului nu numai calorii (citiți și), ci multe nutrienți... Acestea sunt procesate mai lent de către organism și, prin urmare, eliberarea zahărului în sânge are loc treptat, și nu brusc - cum este cazul carbohidraților simpli. Glucidele complexe ne furnizează energie utilă și nu lasă rezerve de grăsimi.
Polizaharidele includ următorii carbohidrați:
- Amidonul este o sursă de energie. Se găsește în cartofi, precum și în diferite boabe și leguminoase. Deși amidonul poate provoca obezitate, lipsa acestui carbohidrat duce la irosirea mușchilor.
- Glicogenul este un depozit de energie musculară la care corpul poate accesa rapid și ușor.
- Insulina este o polizaharidă care conține molecule de fructoză monozaharidă. Participă la aproape toate procesele metabolice din corpul nostru.
- Celuloza este o polizaharidă care provine din legume verzi, cum ar fi salată, varză și castraveți. Este necesar pentru a normaliza digestia.
Carbohidrații simpli sunt dizaharide, precum și monozaharide. Acestea din urmă includ următorii carbohidrați.
- Glucoza este principala sursă de energie pentru corpul nostru. Se găsește în multe fructe și face parte din miere.
- Fructoza este cel mai dulce dintre carbohidrați și se mai numește zahăr din fructe. Este foarte benefic pentru diabetici, deoarece nu necesită insulină pentru a o absorbi. Se găsește în multe fructe dulci și miere.
- Galactoza este un carbohidrat care nu există în forma sa pură. Este unul dintre constituenții lactozei.
Dizaharide.
- Zaharoza este o dizaharidă care include două monozaharide separate, fructoza și glucoza. Favorizează eliberarea insulinei în sânge
- Maltoza este o dizaharidă compusă din două molecule de glucoză glucidă. Odată ajuns în corp, se descompune în componente simple, adică devine de fapt glucoză.
- Lactoza este zahărul din lapte care conține galactoză, precum și glucoză. Corpul nostru poate obține lactoză din lapte, brânză, brânză de vaci.
constatări
Din toate cele de mai sus, putem concluziona cu încredere că nutriția adecvată este proteina, grăsimile și carbohidrații care intră în corpul nostru în cantități rezonabile și proporționale. Niciuna dintre aceste componente nu ar trebui să fie complet exclusă din dietă, altfel va duce la dificultăți de sănătate și bunăstare. Nu uitați de vitamine, precum și de unele minerale și oligoelemente. Mănâncă mai multe legume și fructe proaspete. De asemenea, nu vă puteți lăsa prea departe cu proteinele și alimentele grase sau să vă sprijiniți pe carbohidrați sub formă de prăjituri, chifle și dulciuri. Să respectăm regula de aur - totul este bun cu măsură!