Trebuie să mănânci la timp. Nutriție corectă ce alimente la ce oră din zi poți mânca

Totuși, alții mănâncă dens, dar rar. Dar ce regim este corect?

De câte ori pe zi trebuie să mănânci pentru a nu câștiga în greutate și a pierde greutate excesiva? Pentru a găsi răspunsurile corecte la aceste întrebări, ar trebui să întocmiți un plan de nutriție, să calculați de câte calorii are nevoie corpul și să studiați eventualele greșeli în pierderea în greutate.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci

Aproape toți nutriționiștii sunt de acord că pentru a slăbi, trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi. În același timp, regimul obișnuit de trei ori este considerat de către experți ca fiind eronat.

O persoană ar trebui să fie ghidată de anumite fapte pentru a determina numărul necesar de mese:

• Pentru persoana obișnuită cu activitate moderată și care nu este încărcată cu kilograme în plus, frecvența meselor nu contează. Astfel de oameni pot mânca o dată pe zi sau pot împărți dieta în 7-8 mese. Principalul lucru este că aportul total de calorii din alimente nu depășește valoarea admisă.
• S-a demonstrat că creșterea numărului de mese, reducând în același timp dimensiunea de servire, este mai bună pentru menținerea normală a nivelului de colesterol, evitând creșterea presiunii și a glucozei.
• Persoanele cu activitate fizică crescută nu ar trebui să apeleze la trei mese pe zi. Pentru ei, 5-6 mese pe zi sunt optime. Cu ajutorul unei astfel de nutriții, proteinele sunt mai bine absorbite, respectiv, se observă o creștere mai rapidă a masei musculare.

De asemenea, medicii spun că timpul mesei afectează intensitatea pierderii în greutate. Potrivit nutriționiștilor, mâncarea luată dimineața este arsă aproape complet de organism, în timp ce caloriile „de seară” sunt transformate imediat în grăsimi.

Nutriție adecvată

Orice persoană, indiferent de prezența excesului de greutate, este recomandat să urmeze o anumită dietă. Mâncarea trebuie să intre în corp cu un interval de cel puțin 3-4 ore.

În caz contrar, poate începe o supărare digestivă, care în cele din urmă va provoca probleme grave.

De asemenea, este important să se monitorizeze cantitatea de fluid care intră în organism. Pentru a menține un echilibru normal de apă, o persoană trebuie să bea cel puțin 40 ml de apă pură la 1 kg de greutate.

Gustările sunt o parte importantă a alimentației adecvate:

• Înainte de prânz, este mai bine să vă satisfaceți foamea cu fructe de pădure sau fructe.
• La o gustare după-amiază, este permisă utilizarea de smoothie-uri sau salată ușoară.
• După cină, un pahar de băutură cu lapte fermentat sau o porție mică de brânză de vaci va ajuta la o stare de foame.

Este posibil să slăbești renunțând la trei mese pe zi?

Oamenii de știință au încercat în mod repetat să găsească un răspuns la această întrebare. După ce au efectuat o mulțime de cercetări, ei au putut să stabilească că creșterea în greutate este influențată nu de numărul de mese, ci de conținutul caloric al preparatelor.

De asemenea, este important să alegeți mâncarea potrivită atunci când alegeți un regim. Mâncarea rapidă a carbohidraților în mod regulat determină creșterea și scăderea glicemiei, ceea ce duce la o foame constantă.

Prin urmare, a nu mânca mai mult de 3 ori pe zi poate contribui atât la creșterea în greutate, cât și la pierderea în greutate. Un lucru este cunoscut cu siguranță: persoanele predispuse la supraponderale sunt mai potrivite trei mese pe zi, deoarece datorită numărului mai mare de mese vor câștiga doar excesul de greutate. Cu mese mai frecvente, trebuie să reduceți conținutul caloric total al preparatelor.

Dieta de slăbire

Atunci când o persoană urmărește obiectivul nu numai de a îmbunătăți sănătatea, dar și de a pierde câteva kilograme, este necesar să respecte o anumită dietă:

• Meniul zilnic trebuie să fie echilibrat. O persoană ar trebui să consume cel mult 1.700 kcal pe zi.
• Prima masă trebuie să fie cel târziu la 30 de minute de la trezire.
• Pentru micul dejun, un corp care pierde din greutate ar trebui să primească cel puțin 25%. De aceea, dimineața este recomandat să consumi produse lactate, terci cu o bucată mică unt și fibre.
• La ora prânzului, pentru a reduce greutatea, nutriționiștii sfătuiesc să iei 50% din aportul zilnic de calorii. Placa trebuie să conțină proteine \u200b\u200b(1/4 din porție), aceeași cantitate de carbohidrați (cartofi sau hrișcă) și cea mai mare parte de fibre (orice legume și ierburi).
• Pentru cină, procentul de aport caloric zilnic rămâne nesperat. În același timp, cea mai bună opțiune pentru o masă de seară sunt fructe de mare, pește slab și băuturi lactate.

După cum am menționat mai sus, cu siguranță, trebuie să aveți gustări între mesele principale. Dar merită să ne amintim că 1 aliment "intermediar" nu trebuie să depășească 100 kcal.

Regim de băut pentru pierderea în greutate

Apa va ajuta la accelerarea procesului de pierdere în greutate.

prin urmarepentru a pierde în greutate, este important să monitorizați cât de mult lichid pe zi consumă și în ce perioadă:

• Imediat după trezire, trebuie să beți 200 ml de apă. Dar este important să vă asigurați că trec cel puțin 30 de minute între aportul de lichide și micul dejun.
• În timpul zilei, pierderea în greutate ar trebui să consume 80% din aportul zilnic de apă. Este indicat să respectați un anumit regim, luând lichid cu 30 de minute înainte de masă și abținându-vă de la acesta timp de 2 ore după. Se recomandă să bei nu mai mult de 350 ml de apă simultan.
• Seara, aportul de lichide trebuie limitat. Este permis doar cu o oră înainte de culcare să bei un pahar cu apă sau un ceai neîndulcit.

Atunci când joci sport, ultimul aport de lichide trebuie să fie cel târziu cu o oră înainte de antrenament. În timpul orelor, este permis să ia câteva înghițituri la fiecare 10-15 minute.

La ce oră ar trebui să mănânci?

Dar nu există dovezi științifice conform cărora metabolismul este mai rapid la începutul zilei. Prin urmare, un mic dejun copios sau, dimpotrivă, consumul unei cantități minime de alimente dimineața nu afectează procesele metabolice din organism.

De asemenea, recent, postul intermitent a câștigat popularitate, esența fiind că o persoană încetează să mănânce după ora 12 prânz. Dar până la acel moment, el poate consuma orice număr de calorii.

Procesul de pierdere în greutate în acest caz constă în faptul că la 16 ore este creat deficitul lor. Dar eficacitatea acestei metode nutriționale nu a fost dovedită științific. Fiecare persoană ar trebui să aleagă în mod independent un moment convenabil pentru ei înșiși, în funcție de munca zilnică și de activitatea fizică.

Alimente fracționale pentru a controla foamea

Principiul metodei este că o persoană mănâncă de 5-6 ori pe zi, dar în cantități mici. Datorită acestui stil de viață, pierderea în greutate reușește să controleze senzația de foame, fără a-și limita dieta.

În plus, gustările frecvente pot ajuta la curățarea sângelui de colesterol „rău” și la controlul nivelului de zahăr din sânge. Desigur, este corect să spui asta mese fracționate va ajuta să scăpați de kilogramele în plus, este imposibil, deoarece totul este individual.

Post pe termen scurt pentru sănătatea inimii și creierului

Principiul metodei este că o persoană ia doar apă timp de 18 ore, în timp ce în timpul rămas poate consuma orice cantitate de alimente cu conținut scăzut de grăsimi, evitând în același timp supraalimentarea. Dar nu toată lumea folosește această metodă de post.

Unii folosesc o metodă diferită, care constă într-un refuz complet al aportului alimentar în timpul zilei, de 2 ori pe săptămână. În alte zile, o persoană poate respecta o dietă normală fără restricții.

Cercetările în domeniul postului pe termen scurt au arătat că această metodă ajută:

• scăderea nivelului de colesterol, insulină, testosteron și leptină;
• îmbunătățirea memoriei;
• reducerea stresului oxidativ din organism;
• încetinind procesele distructive din creier.

Dar, în același timp, potrivit experților, nu este vorba de post important pentru organism, ci de o scădere a cantității de calorii consumate.

Plan de masă pentru pierderea în greutate pentru săptămână

Un program corect întocmit vă va permite să nu supraîncărcați corpul și va contribui la obișnuința cu noua rutină. În același timp, este interzisă încălcarea dietei, chiar dacă, din orice motiv, a fost omisă o masă.

Plan de masă aproximativ pentru o săptămână pentru pierderea în greutate:

• 7: 00–9: 00 - mic dejun. Ar trebui să mâncați mai mulți carbohidrați, reducând în același timp cantitatea de proteine.
• 12: 00-14: 00 - prânz. În acest moment, cantitatea de proteine \u200b\u200bar trebui să crească și cantitatea de carbohidrați ar trebui să scadă.
• 17: 00-19: 00 - cină. Este recomandat să evitați complet carbohidrații și să consumați numai proteine.

Gustările trebuie luate la fiecare 2 ore între mese. De exemplu, puteți mânca un măr sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Și nu uitați de regimul de băut.

De ce mesele mai frecvente vă ajută să pierdeți în greutate?

Nu există o bază științifică pentru un regim frecvent.

În același timp, multe exemple au dovedit că mesele frecvente cu o scădere a conținutului caloric total contribuie la arderea grăsimilor. Se crede că acest model este cauzat de faptul că, cu acest stil de viață, o persoană controlează ce și cât mănâncă.

Cum să înveți să controlezi foamea?

Acest lucru se datorează unei încălcări sistematice a dietei. Stomacul obișnuiește să primească porții mari și necesită nutriție suplimentară în câteva ore.

Monitorizarea dietei vă poate ajuta să învățați să vă controlați foamea. Când, la 2-3 ore după mâncare, organismul necesită reîncărcare, înseamnă că persoana respectivă a consumat multe calorii goale (dulciuri și produse coapte) și aproape că nu a primit fibre (legume).

Câte calorii ar trebui să consumi per lovitură?

Pentru a răspunde la întrebare, trebuie să decideți obiectivul. Dacă aceasta este pierderea în greutate, atunci conținutul caloric zilnic nu trebuie să depășească 1700-1800 kcal. Nu contează ce tip de mâncare va fi folosită: 1, 3 sau 5 mese pe zi.

Principalul lucru este că 1 porție conține 30-40 g proteine, 60-70 g carbohidrați și 15-20 g grăsimi.

De câte ori pe zi ar trebui să mănânci pentru a câștiga în greutate?

Va fi posibil să obțineți o ușurare frumoasă doar atunci când mâncați de cel puțin 6 ori pe zi, însă numărul de calorii pe zi nu ar trebui să scadă sub valoarea de 2700-2800 kcal.

Consumați cea mai mare parte nutrienți urmează dimineața. Restul de calorii sunt consumate seara, după antrenamentele de forță.

Greșeli de pierdere în greutate

În efortul de a scăpa de kilogramele urâte, mulți fac pași greșiți.

Cele mai frecvente greșeli la pierderea în greutate:

• a sări peste mese;
• lipsa activității fizice;
• înlocuirea apei cu alte băuturi, în special cele dulci;
• diete stricte sau refuz complet de a mânca;
• lipsa micului dejun;
• respingerea completă a carbohidraților și a pâinii;
• utilizarea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi;
• selectarea necorespunzătoare a exercițiilor fizice;
• cântărire rară.

Motivația necorespunzătoare previne, de asemenea, pierderea în greutate. Mulți sunt încurajați să ia o cale dificilă după părerea altora. Dar orice metodă de a pierde în greutate va da roade numai dacă o persoană o face din dragoste pentru sine și pentru binele său.

Concluzie

Numărul de mese nu afectează procesele metabolice din organism.

Puteți slăbi atât cu mese de 3 ori pe zi, cât și cu o dietă mai frecventă. Principalul lucru este să monitorizați numărul de calorii și să nu uitați de gustări.

Confuzia într-o problemă aparent simplă precum dieta este creată de mai mulți factori simultan. În primul rând, dacă ne întoarcem la istorie și bucătării tradiționale ale diferitelor națiuni, va deveni evident că oamenii din interior timp diferit si in tari diferite mâncau complet diferit: undeva era obișnuit să mănânci strâns o dată pe zi - seara târziu - după o zi lungă la serviciu, undeva cu stimă ridicată erau pauze dese pentru micul dejun, prânz și cină, undeva tradiția cerea o pauză mare în orice muncă. la mijlocul zilei și stai la masă ore întregi, bucurându-te de un șir întreg de feluri de mâncare mult timp. În al doilea rând, confuzia a fost provocată sisteme moderne nutriție - de multe ori drepturile de autor, bazate exclusiv pe opinia unui anumit nutriționist cu părerile sale unice despre nutriție.

Dieta depinde de diferite factori: Oricât de util este un regim anume, modul de viață și de muncă îl afectează în continuare. Exemple de astfel de factori sunt cunoscute tuturor. Acestea sunt climatul (în țările fierbinți, oamenii mănâncă mai dens dimineața devreme și seara târziu, iar în timpul zilei sunt limitați la gustări ușoare), regimul de lucru al zilei (cel care este de serviciu noaptea, de exemplu, schimbă în mod natural ora de mâncare spre seară), distribuirea volumului de muncă (dacă o persoană are o muncă grea dimineața, are un mic dejun copios) etc. În principiu, orice poate afecta dieta: timpul liber, obiceiurile, compoziția familiei. Atunci când alegeți propria dietă, este foarte indicat să luați în considerare nu numai „cât de util”, ci și toți factorii care vă afectează. Este nerezonabil să le respingi pur și simplu, să le ignori: chiar regim corect mâncarea nu este o șansă dacă este în conflict cu stilul de viață.

De trei sau patru ori pe zi?

Versiunea clasică - trei mese pe zi - este considerată depășită de nutriționiștii moderni: mai fiziologic sunt patru mese pe zi, care includ mic dejun, prânz (prânz), prânz și cină. Timpul dintre mese nu trebuie să fie mai mult de 4-5 ore, ceea ce este imposibil cu un mic dejun timpuriu și nici un al doilea mic dejun. Cu un astfel de interval de timp - 4 ore - sarcina pe tractul digestiv este distribuită în mod ideal; de exemplu, aveți micul dejun la 8 dimineața - apoi la 12, prânzul la 15 și cină la 19.

În același timp, nutriționiștii nu recomandă să aranjeze ceai de după-amiază - după-amiază - în locul celui de-al doilea mic dejun. Cert este că în prima jumătate a zilei este recomandat să consumi până la 40% din dieta zilnică, ceea ce se potrivește doar în două mese. O gustare după-amiază poate contribui la creșterea în greutate. Cu toate acestea, nutriționiștii nu exclud o gustare după-amiază între prânz și cină dacă intervalul de timp dintre aceste două mese este prea lung (de exemplu, ai prânzul la 14-00 și ai cină la 20-00), dar în acest caz, gustarea de după-amiază ar trebui să fie suficient de ușoară: un fruct salată sau brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi, un sandwich cu ierburi.

De ce este rău cina târziu?

Ideea nu este doar că seara târziu și noaptea, totul mâncat este „legat în grăsime”. Ar trebui să aveți cel puțin o pauză lungă pe zi, o odihnă de cel puțin 10-11 ore. Adică, dacă ai luat cina la 20-00 și apoi ai luat micul dejun la 7-00 dimineața, atunci au trecut 11 ore între aceste mese - acest lucru este normal. Dacă ai luat cina la 23 și toți ai luat micul dejun la aceeași 7-00, intervalul de timp va fi de numai 8 ore - acest lucru nu este suficient pentru odihnă și recuperare sistem digestiv... Același lucru este valabil și pentru cazurile de „gustare de noapte”. Dacă programul dvs. de masă este schimbat din cauza circumstanțelor de muncă sau de viață, programați-vă orele de masă, astfel încât sistemul dvs. digestiv să se poată odihni de la mâncare cel puțin 10 ore.

Raport de servire și calorii pe parcursul zilei

Este de dorit ca cantitatea de alimente consumate să fie distribuită mai mult sau mai puțin uniform pe parcursul zilei. Raportul indicativ ideal este:
Mic dejun - 15% din dietă
Pranz - 25%
Pranz - 35%
Cina - 25%
Nu trebuie să calculați procentul în detaliu, este suficient să estimați prin ochi și să distribuiți volumul planificat a ceea ce ar trebui să fie mâncat în așa fel încât cea mai copioasă masă să fie prânzul, prânzul și cina - cam la fel, iar micul dejun să fie ușor, dar hrănitor. Dar cel mai important, asigurați-vă că nu există un dezechilibru grav: de exemplu, cafea pentru micul dejun, prânz - o prăjitură, prânz - câteva mere și, la urma urmei, o cină constând din cinci feluri de mâncare, supă, carne, carbohidrați, desert.

Ce este exact potrivit pentru a mânca în diverse mese este întotdeauna o întrebare deschisă, inclusiv pentru nutriționiști, opțiunea clasică este următoarea diviziune: carbohidrați pentru micul dejun, pentru prânz, legume și produse lactate pentru cină. De exemplu, micul dejun - terci, fructe; prânz - un sandwich; prânz - mâncare cu carne () cu farfurie, supă; cina - legume sub orice formă, brânză, brânză. Dar desigur, selectarea produselor depinde nu numai de promptitudine și utilitate, dar și de disponibilitate. Deși este cel mai fiziologic să mănânci carne pentru prânz, nu este disponibil pentru mulți: este mai convenabil să mănânci ceva mai ușor la ora prânzului la serviciu și să lași carnea pentru o cină abundentă acasă.

Cel mai bun ghid și asistent în elaborarea unei diete adecvate este întotdeauna abordare individuală: ia în considerare toate caracteristicile stilului tău de viață, precum și informații despre cele mai de succes cu punct medical vedere a orarului. Pentru a simplifica sarcina, răspundeți la următoarele întrebări:

Este convenabil pentru tine să faci un mic dejun copios în fiecare zi?
- Puteți mânca o masă solidă la ora prânzului - sau recepție principală mâncare pentru tine - cină?
- Mâncați prea târziu? Trec 10-11 ore între cină într-o seară și micul dejun a doua zi dimineață?
- Ce preferi mai exact pentru micul dejun, prânz și cină?
- Care este masa ta cea mai hrănitoare?
- Pe ce puncte îți poți regla regimul la o alimentație sănătoasă și, în ce condiții din viața ta, dimpotrivă, nu ai control?

Amintiți-vă că principalul semn al unei diete adecvate, reușite personal pentru dvs., este faptul că vă puteți lipi de ea mult timp, în mod ideal, toată viața. Nu vă forțați să trăiți într-un program pe care vi se garantează să îl întrerupeți în curând.

Timpul mesei afectează stare generală sănătate, precum și menținerea unei cifre. Jurnalul American Heart Association al Circulation a publicat un studiu de la Harvard, care arată că bărbații care sar peste micul dejun au un risc crescut cu 27% de boli de inimă.

Mâncați singur micul dejun

Studiile arată că săritul micului dejun duce la gustări și diete nesănătoase pe tot parcursul zilei, precum și vârfuri de zahăr din sânge care pot declanșa diabet, crește tensiunea arterială, crește nivelul de colesterol și, astfel, duce la boli de inimă. Ceea ce mănânci este important și când o faci. La baza unui mic dejun complet sunt carbohidrații „lungi”, unele grăsimi sănătoase și proteine. De exemplu, ouă fierte moi, salată de legume și pâine integrală. Sau ovăz neindulcit cu nuci, fructe de pădure și fructe.

Cel mai bun timp pentru micul dejun este în termen de o oră de la trezire. Nu contează dacă sunteți „bufniță”, „ciripă” sau „porumbel” - este recomandat să vă adăpostiți micul dejun în intervalul orar 6.00 - 10.00.

Gustare de dimineață

Aceasta este o masă opțională și depinde de când și de ce ai luat micul dejun. Dar dacă micul dejun a fost devreme, nu trebuie să mori de foame până la prânz. „Este important să înțelegem că este nevoie de corpul nostru de la 2 la 4 ore pentru a digera și metaboliza alimentele”, spune Jim White, purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietă (SUA). Dacă, după această dată, veți avea o gustare sănătoasă, atunci nu veți avea vârfuri de zahăr din sânge, veți avea un nivel de energie stabil și veți putea să vă controlați la prânz. Alb sugerează o mână de migdale pentru a mânca. Alte opțiuni includ iaurt natural, tăieturi de legume, unt de mere și nuci și biscuiti de cereale integrale.

Nu amânați cu prânzul

În 2016, American Journal of Clinical Nutrition a publicat un studiu care arată că o masă timpurie ajută la menținerea unei greutăți sănătoase. Nu trebuie să fie mai târziu de ora 15.00.

Prânzul este în mod tradițional cea mai densă masă. Poate include carbohidrați din surse, cum ar fi cartofii (preferabil coapte), paste (din grâu integral) și cereale integrale. O salată de legume sau o farfurie cu legume este un lucru obligatoriu pe masă! Sursa de proteine \u200b\u200beste carnea slabă, păsările de curte, peștele, fructele de mare, leguminoasele sau tofu. Nu uitați să vă rotiți zilnic sursele de proteine. Este de dorit să mănânci carne de mai mult de 3 ori pe săptămână, același lucru se aplică și peștilor și păsărilor de curte. Nu lăsați carne timp de 1-2 zile pe săptămână pentru a permite intestinelor să se odihnească.

Dacă doriți să vă răsfățați cu dulciuri, cel mai bine este să o faceți doar în timpul zilei, deoarece desertul va face cel mai mult rău pentru figura dvs.

La fel ca la micul dejun, puteți gusta o gustare la 2-4 ore după masă.

Cina timpurie

Ora ideală pentru cină este ora 19.00. În acest fel, vei oferi intestinelor tale posibilitatea de a face „munca de curățare” noaptea. Cina nu trebuie să fie grea. Ciorba de legume, mâncărurile ușoare de legume și cereale, salata, smoothie-urile verzi sunt minunate pentru o masă de seară. Dacă aveți nevoie de proteine \u200b\u200banimale, peștele sau păsările de curte sunt cele mai bune pentru cină. Evitați consumul de carne seara, ceea ce poate duce la probleme digestive și somn slab.

Nu vă temeți de carbohidrații seara, chiar dacă doriți să pierdeți câteva kilograme. Cerealele integrale, pâinea și pastele nu vă vor strica figura, deoarece conțin fibre. Pastele simple, pâinea albă, cartofii, chiflele cumpărate din magazin, bomboanele și biscuiții trebuie evitați după-amiaza.

Mai aproape de culcare, cu foame severă, vă puteți permite un pahar de kefir sau iaurt fără zahăr și arome.

Nutriția înainte și după sport

În zilele în care sunteți implicat activ în sport, dieta se poate schimba ușor. Cu aproximativ o oră înainte de exercițiu, este de dorit să obțineți energie din carbohidrați de calitate - de exemplu, cereale integrale cu legume. Mai aproape de antrenament, puteți mânca orice fructe. Timp de o oră după activitatea fizică, în special cele care implică antrenament de forță, vă sprijină puterea cu o gustare proteică. Acesta poate fi un shake de proteine, brânză de vaci, iaurt natural cu nuci și fructe de pădure, păsări de curte sau pește cu salată verde, sandviș cu cereale integrale cu unt de nucă.

Când încercăm să rămânem la dieta noastră aleasă, acordăm o mare atenție la ceea ce mâncăm. Dar, în același timp, nu ne gândim absolut exact la momentul în care este mai bine să stăm la masa de cină, de câte ori pe parcursul zilei ar trebui să mâncăm și ce se va întâmpla dacă vom decide strâns.

Numărul standard de mese pe zi este de trei. Și asta e dacă ai noroc. Unii oameni cred în mod greșit că dacă încetează să mănânce cu totul sau își limitează mesele la o dată pe zi, vor pierde din greutate în jumătate din timp. Dar, de obicei, astfel de experimente nu duc la nimic, cu excepția stresului și a problemelor de sănătate.

Este indicat să mănânci la fiecare 3-4 ore.Acest lucru îmbunătățește arderea grăsimilor, previne eliberarea excesului de insulină în fluxul sanguin, permite leptinei (un hormon care reglează metabolismul energetic) să-și lucreze magia și să controleze apetitul și metabolismul. De asemenea, menține echilibrul producției de cortizol, hormonul de stres, sub control.

Nu săriți micul dejun! Bunicile noastre au avut dreptate când au spus că ziua trebuie să înceapă cu un mic dejun bun. Îți oferă energia să începi o zi lungă, plină de satisfacții. Dacă săriți micul dejun, foarte curând senzația de foame te prinde prin surprindere și începi să întrerupi senzația de foame cu tot ce vine la mână. Și la birouri, de obicei, întâlniți dulciuri și prăjituri.

Nu mâncați cu trei ore înainte de culcare. Mâncarea înainte de culcare crește temperatura corpului, crește nivelul de zahăr din sânge și insulina și scade producția de melatonină și hormoni de creștere. Toți acești factori afectează somnul și arderea naturală a grăsimilor care apare atunci când dormim. In afara de asta, vis urât duce la faptul că putem supraalimenta a doua zi.

Dacă se întâmplă așa, aveți timp să mâncați înainte de culcare, este recomandat să mâncați mâncare ușoară, cu un conținut scăzut și mare.

Începeți-vă ziua cu proteine. Pentru a îmbunătăți controlul apetitului, cel mai bine este să mâncați proteine \u200b\u200bla micul dejun și să lăsați carbohidrații pentru prânz sau cină. Omleta de rosii este un mic dejun rapid minunat!

Nu cobori niciodată la antrenament de forță pe stomacul gol. Pentru aceste activități, corpul tău are nevoie de energie pentru a obține rezultate optime. Dar antrenamentul cardio se poate face cu 30 de minute înainte de masă.

Acest lucru nu înseamnă deloc că trebuie să completați chiar înainte de antrenament. Pur și simplu nu începeți să faceți exerciții fizice dacă nu ați mâncat mult timp și vă simțiți foame. Înainte de antrenament, puteți gusta o gustare cu banane, nuci sau fructe uscate - bogate în calorii, absorbite rapid, oferă energia necesară și ameliorează foamea.

Concentrați-vă pe mâncare.În timp ce mănânci, este nedorit să fii distras de ceva care nu ține de prânzul tău. Concentrați-vă pe lecția principală, simțiți toate nuanțele gustului, relaxați-vă, în cele din urmă și relaxați-vă. Prânzul tău este o insulă de pace și liniște în mijlocul oceanului furtunos al unei zile lucrătoare.

Proteinele vin pe primul loc. Când mâncați, mâncați mai întâi alimente proteice și apoi orice altceva. Proteinele trimit un semnal creierului tău că corpul tău este plin. Astfel, vei mânca exact atât cât ai nevoie.

Luați alcool după mese. Dacă decideți să beți cu o cină sau orice altă băutură, este mai bine să o faceți după ce ați mâncat, mai degrabă decât în \u200b\u200btimpul. Consumul de alcool după mese crește producția de hormoni care controlează apetitul și digestia.

Și dacă decideți să beți vin alb seara - rețineți că vă crește pofta de mâncare și șansele că doriți să mâncați este foarte mare.

„Trebuie să mănânci de 2 până la 4 ori pe zi. Și nici gustări ”. Conversație cu un specialist în gestionarea resurselor de sănătate, candidatul științelor medicale Andrei Beloveshkin, autorul blogului beloveshkin.com.

Astăzi se vorbește mult despre produse, dar cel mai important lucru este ratat - dieta și momentul în care le folosim. Factorul de timp poate fi diferit: de câte ori pe zi mâncăm, cât timp trece de la prima la ultima masă, indiferent dacă mâncăm în porții mici sau sunt complet pline, cât timp curat între orice masă.

Intestinele noastre nu sunt doar un butoi în care aruncăm mecanic produse. Procesul de digestie este reglat de o varietate de hormoni, iar nivelul acestor hormoni, care afectează absorbția alimentelor, variază în diferite momente ale zilei. Dimineața, de exemplu, când ne trezim, există mai mult cortizolul hormonului stresului, până seara devine mult mai puțin. Și nivelul de fluctuație a acestor hormoni depinde de modul în care merge procesul de distribuție a produselor.

- Acestea. Voi mânca brânză de vaci dimineața și seara va mânca brânză de vaci - va fi asimilat diferit?

Nu chiar. Acesta va fi asimilat cam în același mod. Doar că seara și dimineața va afecta hormonii în moduri diferite și, la rândul lor, vor afecta metabolismul. De exemplu, carbohidrații rapide dimineața vă pot ajuta să vă reumpleți eficient magazinele de glicogen ale ficatului, care s-au epuizat peste noapte. Dar aceiași carbohidrați vor scădea nivelul hormonului de creștere, care este responsabil pentru arderea grăsimilor și creșterea mușchilor, seara târziu.

- Ce este de preferat să mănânci dimineața și ce seara?

Depinde mult dacă o persoană are activitate fizică semnificativă și ceea ce este. Zicala „pâinea este capul a tot” era relevantă când țăranul a lucrat pe câmp toată ziua și a ars cel puțin 6.000 kcal în spatele plugului. Acum, în medie, multe sunt arse de un atlet semi-profesionist. Și dacă luăm un lucrător de birou mediu care merge la sală timp de o oră de două ori pe săptămână, atunci arde 500 kcal suplimentar pe sesiune. Arsura sa zilnică de calorii nu va depăși 3.000 kcal. Prin urmare, el trebuie să mănânce de cel puțin două ori mai puțin decât același țăran din trecut sau un atlet semi-profesionist. Cu cât o persoană are mai mult activitate fizica, cu cât mai mulți carbohidrați din dietă își poate permite în siguranță.

Unii antrenori de fitness recomandă să se sprijine dimineața pe cereale, dar acest sfat poate funcționa bine doar pentru ei înșiși - pentru că se antrenează toată ziua și nu acționează deloc pentru tine - pentru că stai toată ziua la birou, iar soarta aceluiași terci este corpul tău va fi diferit. Singurele excepții sunt acele cazuri când dimineața mergi la sală sau, de exemplu, la piscină.

Pentru un lucrător de birou, cel mai bine este să faceți proteine \u200b\u200bprincipalul lucru pentru micul dejun, combinat cu o cantitate moderată de legume. Corpul nu are unde să stocheze aminoacizii, așa că trebuie să „învârtă” și să-i ardă. Iată energia ușoară pe care o persoană o primește.

Acestea. o persoană care are o bufniță în suflet, dar mediul de lucru îl obligă să fie un lânc, ar trebui să se ridice mai devreme pentru a găti pește aburit pentru micul dejun cu legume?

Cel mai simplu este să porniți aparatul cu un singur clic. Pe un nivel, pește, pe al doilea - legume. Activat - 25 de minute și ați terminat.

- Ce alimente ar trebui să mănânci, astfel încât să nu ai chef să mănânci mult timp?

Cel mai mult, după părerea mea, cea mai bună opțiune sunt leguminoasele. Au suficiente proteine, plus că au efectul unei a doua mese. Sunt excelente la stabilizarea fluctuațiilor glicemiei. După fasole, dacă mănânci suficient din ele, nu există nicio dorință de a gusta. Principala problemă cu ele este că trebuie să fie gătite corect (asigurați-vă că vă înmoați peste noapte într-un loc cald) și alegeți cele potrivite pentru dvs. Deoarece există cazuri în care o persoană nu tolerează fasolea roșie, se înfuză din ea și lintea merge cu un breton. Puteți să le folosiți pentru a găti supe, terci de mâncare cu ierburi sau ceva de genul hummus, care este făcut din năut.

Cerealele integrale sunt de asemenea bune. Cea mai bugetară opțiune din Belarus este ovăzul întreg. Trebuie înmuiat pentru o zi înainte de gătit. Este digerat încet și menține o stare de plenitudine mult timp. Este mai bine să mănânci la prânz, astfel încât să poți aștepta cina în mod stabil, fără gustări.

- Ce zici de gustări?

Gustările și mușcăturile reprezintă o amenințare foarte serioasă pentru cifră și nu numai. Pericolul lor nu este doar că perturbă munca hormonilor. Mulți oameni nu acordă importanță importanței intervalelor curate între mese. Sub gustări, stăpânirea stresului mascat și stimulează-te doar pe tine, gras-dulce-sărat, care are caracterul dependenței.

Adesea, oamenii nu mănâncă pur și simplu la mesele principale. Prin urmare, vor să mănânce. Ne este frică de sentimentul de sațietate, deoarece peste tot sunt transmise gândurile că trebuie să lăsați masa puțin înfometată și să începeți să mâncați când încă nu vă este complet foame. Din aceste instrucțiuni rezultă că o persoană ar trebui să fie constant și să nu fie foame și să nu fie plină și să se afle într-un fel de stare pe jumătate nemulțumită. În opinia mea, toate acestea sunt prostii complete.

Există reguli simple: trebuie să-ți trezești pofta de mâncare; mâncați când aveți o foame fiziologică; și ridică-te de la masă când ești clar sigur că ești plin. Există o nuanță: dacă mâncăm fără să ne simțim foame, oricum vom supraîncărca. Sentimentul plinătății nu poate fi prins în mod corespunzător decât atunci când stai la masă flămând. Doar pe fondul foamei puteți înțelege că, după mâncare, sunteți suficient de plini.

A fost un studiu. Au luat două grupuri de oameni: unii au mâncat doar atunci când doreau cu adevărat să mănânce, al doilea - strict în funcție de ceas. Conținutul de calorii al mâncării a fost același pentru toată lumea. Primul grup a pierdut în greutate, al doilea a rămas în aceeași greutate.
Când ne este foame, corpul pare să spună că are un loc în ficat și mușchi pentru glicogen, iar acele calorii pe care le mâncăm, vor merge la locul potrivit: în mușchi, ficat ... Și dacă nu vrem să mâncăm și în același timp dacă mâncăm aceleași calorii, atunci vor intra în grăsimi.

- Când este cel mai bun moment pentru a mânca fructe?

După cum probabil ați ghicit, sunt împotriva gustărilor. Prin urmare, recomand să consumați fructe în masa principală ca desert.

- Acestea. dimineața mănânc proteine \u200b\u200bși legume, pentru prânz mănânc cereale integrale sau leguminoase, iar pentru cină?

Principala cerință pentru cină este să trebuie să adormiți înainte să apară senzația de foame, pentru asta puteți merge la culcare mai devreme sau să luați o cină completă. Când nu ați calculat ceva, ghrelinul hormonului foamei nu vă va permite să adormiți normal. Când adormim, corpul nostru se oprește și arde calm grăsimile, iar senzația de foame nu ne chinuie. Și gustările seara provoacă o deteriorare mult mai tangibilă a metabolismului decât gustările din timpul zilei. Prin urmare, este mai bine să luați cina cu 3-4 ore înainte de culcare.

De exemplu, mănânc de obicei de două ori pe zi. Am un prânz copios în jurul orei 14.00, iar acest lucru este suficient pentru mine toată ziua. În zilele în care fac exerciții fizice sau mă plimb mult, am cină.

Este mai sănătos să vrei să mănânci dimineața decât după-amiaza. Lumina provoacă o descompunere a acestui ritm. Ore lungi de zi, în special lumina LED de la lămpi, gadgeturi și monitoare, suprimă eliberarea de melatonină (hormonul somnului și longevității) și blochează arderea grăsimii brune. Corpul crede că acum este ziua, iar după-amiaza trebuie să mănânce. Prin urmare, seara, folosiți lumina slabă slabă și lămpi incandescente vechi, precum și ochelari de calculator care reflectă excesul de spectru albastru de la monitoare. Puteți instala un program gratuit special, de exemplu f.lux, care va face automat seara pe monitor.

Amintiți-vă că sănătatea este în propriile mâini. Chiar și mici schimbări ale stilului de viață îl pot îmbunătăți mult. Ce să facem exact? Ascultați-vă corpul și aflați despre sănătate. Regulile de bază ale regimului, mâncarea, activitatea fizică sunt ușor de realizat pentru tine. Asta fac - predau sănătate. Toată lumea poate învăța să mănânce corect.