چه زمانی بهترین زمان برای خوردن پنیر است. چگونه میوه را به درستی بخوریم

در این مقاله ، من به شما می گویم که چگونه در طی روز برای کاهش وزن / کاهش وزن / سبک زندگی سالم ، به طور صحیح غذا مصرف کنید.

بنابراین ، استفاده از غذاهایی که روی توده مردم است ، برای کاهش وزن ، که با یک سبک زندگی سالم ، یک اصل کلی دارد:

درست تغذیه سالم به معنی - مواد مغذی شکستنی است.

یک وعده غذایی کسری به معنای خوردن خیلی اوقات (در حالت ایده آل هر 2 ساعت) است ، اما کم کم (به صورت کسری) در محدوده تعداد کالری مورد نیاز شما!

در حالت ایده آل ، شما باید تنظیم کنید تا وعده های غذایی روزانه در همان زمان باشند ، به عنوان مثال ، 8.00 ، سپس 10.00 ، 12.00 ، 14.00 ، 16.00 ، 18.00 ، 20.00 ، 22.—. دیدن؟ هر 2 ساعت

تغذیه کسری - به شما امکان می دهد یک ثبات را حفظ کنید سطح بالا متابولیسم در بدن شما ، به این معنی که کالری بیشتری در طول روز صرف می شود (انرژی بیشتری صرف می شود ، یعنی چربی سوزی تسریع می شود) ، اگر عضله سازی کنید ، سرعت بخشیدن به متابولیسم رشد عضله را تسریع می کند و همه - وعده های غذایی کسری متابولیسم (متابولیسم) شما را می چرخاند ، تمام فرایندها و سنتزها در بدن شما بسیار سریعتر انجام می شوند. آیا می فهمی؟

برای تحقق "DP" ، شما باید ظروف غذا خریداری کنید (و غذا را در همه جا با خود حمل کنید):

گرچه ، بسیاری ، اکنون ، احتمالاً ، تقریباً ذهن خود را از دست داده اند ... آنها خواهند گفت: e-May ، چیست ، چه چیزی است که هر دو ساعت لازم است ، آنها می گویند ، در انجیر لازم است ، من یک گاو یا چیز دیگری و غیره

با این حال ، من شوخی نمی کنم ، شما باید خود را به تغذیه جزئی در محدوده تعداد کالری مورد نیاز عادت دهید ، در غیر این صورت متابولیسم شما کند می شود ، و چربی سوزی بسیار بسیار آهسته اتفاق می افتد ، تا یک توقف کامل ، یا اصلاً انتخاب باشماست.

این قانون ساده است: هرچه بیشتر غذا بخورید ، متابولیسم بدن شما سریعتر است ، در این شرایط انرژی بیشتری صرف می شود و این به تسریع در سوزاندن چربی اضافی کمک می کند. همین امر در مورد افزایش توده (عضله) نیز وجود دارد ، فقط در این حالت نه از دست دادن چربی تسریع می شود بلکه رشد عضله تسریع می شود.

علاوه بر این ، وعده های غذایی جزئی (وعده های غذایی مکرر) بهترین روش کنترل اشتها هستند. با دانستن اینکه هر 2-3 ساعت یک بار غذا خواهید خورد ، هرگز تمایلی به خوردن "از شکم" نخواهید داشت ، بنابراین "پرخوری" را کنار می گذارید. و بیشتر مردم از 1-2-3 بار در روز و اغلب در هنگام احساس گرسنگی غذا می خورند. و گرسنگی به دلیل وقفه طولانی بین وعده های غذایی خود را نشان می دهد. در نتیجه ، وقتی شخصی بسیار گرسنه است ، همه چیز را می خورد و می خورد ، یعنی نمی تواند متوقف شود ، او همه چیز را می خواهد و می خواهد (در آخر ، او می خورد تا اینکه ، به طور مجازی ، شکم ترک نمی خورد).

حتی لازم نیست برای چنین دسته ای از افراد توضیح داده شود كه احساس سیری بلافاصله بعد از غذا خوردن ایجاد نمی شود ، بلكه فقط بعد از مدتی احساس می شود (نقطه مرجع ، 20 دقیقه بعد از غذا). آنها همچنین نیازی به توضیح ندارند که آنها باید به آرامی غذا بخورند ، غذا را کاملاً بجوند ، زیرا این درست است ، بدن بسیار سریعتر اشباع می شود ، و یک شخص نمی تواند "پرخوری" کند ، اما مردم ... آن را سریع می گیرند ، آن را فرو می برند قطعات ...

به طور کلی ، 2-3 وعده غذایی گذشته در روز را فراموش کنید ، به واقعیت های جدید ، وعده های غذایی جزئی بپردازید - این چیزی است که برای سلامتی ، شکل بدن و سایر موارد مفید است. تغذیه کسری رمز موفقیت آینده شماست. همچنین یاد بگیرید که چگونه غذا را به درستی جذب کنید (به آرامی ، به آرامی ، کاملاً جویدن غذا).

چگونه می توان به درستی غذا را در طول روز توزیع کرد؟

دومین م componentلفه مهم مقاله ما ، که نمی توانم در مورد آن توضیح دهم.

در مرحله کاهش وزن (چربی سوزی) ، من اکیداً توصیه می کنم که در نیمه اول روز (قبل از ساعت 15:00) روی کربن های کامپلکس تمرکز کنید - بعد از ساعت 15.00 ، روی محصولات پروتئین تمرکز کنید!

این کار به عمد انجام می شود ، به این دلیل که در طول روز ، مردم ، به عنوان یک قاعده ، فعال هستند! بر این اساس ، انرژی برای این مورد نیاز است ( کربوهیدرات های پیچیده) ، در حقیقت ، به دلیل فعالیت ، "صرف" خواهد شد ، و در شب ، بعد از کار ، مطالعه و غیره - منفعل (چرا انرژی وجود دارد؟ پشت کامپیوتر بنشینید؟ روی نیمکت دراز بکشید؟ به طور کلی ، بدیهی است که بی فایده است ، زیرا اگر انرژی وارد شود و منفعل باشید ، "هدر نخواهد رفت") ، در نتیجه ، تجمع چربی اضافی ، بنابراین تأکید بر غذاهای پروتئینی است).

در مرحله افزایش انبوه ، این قانون ممکن است اعمال نشود (وضعیت را برای یک نیاز ببینید).

اکتومورف (چپ) / مزومورف (وسط) / اندومورف (راست)

تعداد زیادی رژیم غذایی وجود دارد که به شما امکان می دهد رژیم خود را از دست بدهید اضافه وزن... اما بنا به دلایلی ، تعداد کمی از افراد فکر می کنند که کافی است با مهارت و خردمندانه به مسئله تغذیه نزدیک شوند ، و محدودیتی به سادگی مورد نیاز نخواهد بود. قوانین خاصی وجود دارد که باید به آنها پایبند باشید تا بعداً روی ترازو گریه نکنید و موارد دیگری نیز وجود دارد. چگونه درست غذا بخوریم؟

• اندازه های بخش خود را پیگیری کنید... خلاصه ، کمتر بخورید! و در خانه و در یک مهمانی و در پذیرایی عمومی. سالاد سنگین را دور بریزید - آن را با یک سالاد سبک جایگزین کنید. و غذای اصلی را با یک دوست به اشتراک بگذارید.
• از بشقاب های بزرگ در خانه خودداری کنید. یک بشقاب کوچکتر بردارید. و بر این اساس قسمت های کوچکتر را اضافه کنید. به یاد داشته باشید که بدن به اندازه تحمیل مواد غذایی به گذشته نیاز ندارد. کافی است تا کمی احساس سیری کنید.
• اگر هنگام تماشای فیلم از تلویزیون فیلم بخوریم ، خیلی بیشتر غذا می خوریم. (واقعیتی که دانشمندان ثابت کرده اند). بیاموزید که غذا خوردن را به عنوان سوخت اتومبیل خود در نظر بگیرید. برای راه اندازی ماشین به چه میزان سوخت نیاز دارید؟ سوخت گیری مجدد ، و به جلو.
• سعی کنید منوی خود را برنامه ریزی کنید حداقل یک روز جلوتر بهتر است ، برای کل هفته. در آستانه روز کاری ، فکر کنید - بدن شما دقیقاً چه چیزی را تغذیه می کنید؟ مقداری ماست و چند میوه پس انداز کنید تا گرسنگی خود را به موقع برطرف کنید و بعد از آن به دنبال چیپس و شکلات به فروشگاه نریزید.
• هنگامی که منوی هفتگی خود را ایجاد کردید ، به آن پایبند باشید. کلیه محصولات را پیش خرید کنید. منوی خود را به یخچال بچسبانید و فقط آنچه را می گوید بخورید. محصولات "اضافی" را پنهان کنید تا وسوسه نشوید قبل از شام چند تا شیرینی کراکوف یا یک پای دودی بگیرید.
• نوشیدن مقدار زیادی آب. این اساس است تغذیه مناسب... حداقل یک و نیم لیتر در روز (سوپ ، آب میوه ، چای و قهوه به طور جداگانه فروخته می شود).
• صبح حتما صبحانه بخورید. صبحانه لازم نیست سنگین باشد ، اما باید حاوی مواد مغذی باشد که تا زمان ناهار شما را آرام نگه می دارد. لبنیات و فیبر یک امر ضروری است. نگاه کن
• رژیم غذایی خود را کاملاً رعایت کنید. اگر هنوز چند ساعت قبل از ناهار مانده است ، و شما فقط احساس می کنید که نمی توانید غذا بخورید ، و آماده برای یک همبرگر هستید ، یک سیب ، گلابی یا موز بردارید. میان وعده میوه ای - ضرری نخواهد داشت و احساس گرسنگی حاد از بین می رود.
• زیاد سبزیجات و میوه بخورید. هر روز. در هر وعده غذایی مفیدترین سبزیجات سبز عبارتند از: کلم چینی ، کاهو ، ریشه ، کلم بروکلی ، خیار ، کدو سبز ، کرفس و ... حاوی حداکثر مقدار آن هستند ویتامین های لازم و عملکرد صحیح دستگاه گوارش را تضمین می کند.
• از مصرف میوه در شربت خودداری کنید (کنسرو شده) و آب میوه های ارزان قیمت. مصرف قند را با چای و قهوه کاهش دهید. در صورت امکان شیرینی ها را با میوه ها ، میوه های شیرین ، میوه های خشک ، شکلات تلخ جایگزین کنید.
• نمک مصرفی خود را به حداقل برسانید. در بعضی موارد ، به طور کامل امتناع کنید. به عنوان مثال ، یک سالاد سبزیجات که با روغن پوشیده شود از کمبود نمک اصلاً طعم نخواهد داشت. باز هم ، تخم مرغ آب پز را می توان بدون نمک مصرف کرد.
• کربوهیدرات های اشتباه را از بین ببرید (شکر ، برنج ، آرد) و وارد سالم (میوه ها و سبزیجات ، حبوبات ، نان سبوس دار) شوید.
• فیبر را فراموش نکنید! حداقل مقدار روزانه حدود سی گرم است آن را در غلات کامل و میوه ها و سبزیجات جستجو کنید.
• چربی های ناسالم را برای چربی های سالم عوض کنید - برای آجیل و آووکادو ، روغن زیتون و دانه کدو تنبل ، ماهی و غیره ، در صورت امکان ، مصرف گوشت قرمز ، فرآورده های شیر کامل ، و همچنین غذاهای سرخ شده ، کلوچه ، مارگارین و غیره را به صفر کاهش دهید.
• پروتئین غیر قابل تعویض است. این منبع انرژی ماست. روزانه بدنبال آن در ماهی ، لوبیا ، آجیل ، تخم مرغ و توفو بگردید.
• ویتامین D و کلسیم (محصولات لبنی ، لوبیا ، سبزیجات برگ دار) - هیچ کجا بدون آنها.
• از پذیرایی اکیداً خودداری کنید... خودت بپز! نه محصولات نیمه تمام ، بلکه "اول ، دوم و کمپوت". می توانید از قبل بپزید و در فریزر قرار دهید ، این باعث صرفه جویی در وقت می شود. و پول - و حتی بیشتر از آن.
• غذاهای پر کالری را فقط صبح بخورید... در مرحله دوم ، فقط ریه ها.
• در طول روز سعی کنید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید در روز برای اولین بار یک دفترچه یادداشت راه اندازی کنید تا "درآمد و هزینه" کیلوگرم اضافی را ببینید.
• از مصرف نمک های چرب ، شیرین ، ادویه دار پرهیز کنید.
• هرگونه محدودیت در رژیم غذایی بدون فعالیت بدنی معنی ندارد. اگر نمی خواهید زودتر از موعد پیرزن شوید ، پس تغذیه مناسب خود را با بارهای مناسب ترکیب کنید. سپس پوست شما آویزان نمی شود و عضلات شما ضعیف نمی شوند.

غذای مناسب صبحانه ، ناهار و شام کدام است؟

آنچه برای صبحانه نیاز دارید بخورید

این تقویت انرژی پایه و اساس کل روز است. صبحانه روی باسن نمی نشیند و به انرژی پاک تبدیل می شود. شرایط لازم برای یک صبحانه مناسب:

• رول ، ساندویچ ، نان تست و کروسان - پایین همراه. آنها فقط بدن را خسته می کنند ، که بعد از چنین صبحانه ای می خواهد دوباره به رختخواب برود.
• نبض برای صبحانه - بیش از حد ... استثنا گندم سیاه است.
• قسمت اصلی صبحانه باید میوه باشد. علاوه بر این ، در تابستان. در زمستان می توانید میوه های خشک را جایگزین آنها کنید.
• باید در وعده صبحگاهی شما گنجانده شود ماست ، شیر پخته شده تخمیر شده یا پنیر دلمه .
• شیر خالص برای صبحانه فقط تا ساعت شش صبح قابل مصرف است. به عنوان مثال ، با دارچین - قدرت را فراهم می کند.
• صبحانه عالی - سالاد میوه چاشنی ماست یا شیر پخته شده تخمیر شده. همچنین می توانید توت و آجیل اضافه کنید.
• می توانید ناهار فرنی بخورید (مانند بلغور جو دوسر) ، یک میوه و یک قطعه کوچک شکلات تلخ.

برای ناهار چه بخوریم

در اکثر موارد ، ما خیلی سریع شام می خوریم ، واقعاً به چیزی که می خوریم فکر نمی کنیم و آنچه را که در دست است "به کوره" می اندازیم. چون کار در انتظار است. و این وعده غذایی نیاز به یک رویکرد جدی دارد. و البته ساندویچ های ناهار اصلاً مناسب نیستند. به عنوان آخرین چاره ، می توانید ناهار را در دفتر کار سفارش دهید یا یک اتاق غذاخوری با وعده های غذایی گرم پیدا کنید. شرایط لازم برای یک وعده غذایی مناسب:

• سر ناهار شما نمی توانید خود را به غذا محدود کنید ، اما این وعده غذایی نباید دیرتر از ساعت دو بعد از ظهر انجام شود.
• برای اولین بار می توانید مثلاً بورچ بخورید ، برای غذای دوم - غذای کناری گندم سیاه و دویست گرم سینه مرغ. در مورد سالاد (فقط سبزیجات تازه) و نان بدون مخمر فراموش نکنید. در سوم - کمپوت یا آب میوه تازه.
• در وعده ناهار از گوشت دودی و سرخ شده خودداری کنید ... گوشت بخارپز شده و بسیاری از سبزیجات را جایگزین کنید.

برای شام چه بخورید؟

شام معمولاً چگونه برگزار می شود؟ ما خودمان را به همه چیز و بیشتر (و مطمئناً با دسر) جلب می کنیم ، پس از آن روی مبل به سمت تلویزیون می افتیم تا این مقدار فراوان غذا را هضم کنیم. علاوه بر این ، در حالی که از محل کار به خانه می آیید ، در حالی که شام \u200b\u200bمی پزید ، در حالی که تمام خانواده را پشت میز می گیرید - عقربه های ساعت با اطمینان ساعت ده شب انتخاب می شوند. در نتیجه شب را به جای استراحت ، هضم غذا می کنیم. پس چگونه باید باشد؟ شرایط لازم برای یک شام مناسب:

• شام باید سبک باشد. زمان بهینه برای شام - حداکثر چهار ساعت قبل از خواب. ترجیحاً ساعت شش عصر.
• برای شام حبوبات نخورید - آنها باید صبح بخورند.
• بهترین غذاها برای شام این است سبزیجات خورشتی یا خام ... مطمئناً گوشت با چیپس و یک تکه بزرگ کیک نیست.
• می توانید قبل از خواب شیر گرم بنوشید. با یک قاشق عسل چاشنی شده - کمک می کند خواب آرام و سریع خوابیدن

منوی مناسب روز

از صبح:
بلافاصله بعد از بلند شدن از رختخواب یک لیوان آب. خود را به این عادت بیندازید.
صبحانه:

• چند تا نان ترد خشک.
• سالاد میوه ای با ماست.
• یا سالاد سبزیجات با روغن نباتی.
• 100 گرم پنیر (پنیر).
• چای ، قهوه ، همراه با شیر.

ناهار:

• 100 گرم توت (میوه ها).
• آب میوه طبیعی

شام:

• سوپ (بدون چربی ، ماهی ، سوپ پوره گیاهی یا آبغوره کم چرب).
• حدود 150 گرم ماهی ، بوقلمون یا مرغ (سرخ نشده). پخته یا خورشتی. هیچ پوست و پوسته "خوشمزه" ای ندارد! به عنوان مثال ، کباب ماهی قزل آلا یا خورش بوقلمون.
• سالاد (فقط سبزیجات تازه!) با روغن نباتی (زیتون).
• تزئین - حداکثر چهار قاشق غذاخوری. ترجیح داده می شود که به طور کامل از آن خودداری کنید ، و مقدار بیشتری سالاد را جایگزین کنید. یا سبزیجات خورشتی.

عصرانه:

• 100 گرم توت یا میوه.
• چای ، قهوه ، آب یا آب. می توانید از ماست کم چرب استفاده کنید. انتخاب خود را انجام دهید.

شام:

• چند تا نان ترد خشک.
• سبزیجات اگر از "سنت" پیروی کنید بهتر است: سبزیجات تازه و روغن نباتی.
• 100 گرم پنیر یا پنیر پنیر ، به علاوه یک تخم مرغ آب پز.
• سینه مرغ (بوقلمون) آب پز. یا ماهی پخته (خورشتی).
• به صورت اختیاری بنوشید.

و مهمترین چیز برای یادآوری: ما فقط برای زندگی می خوریم نه برعکس.

افراد چاق اغلب فقط 2 بار در روز غذا می خورند ، و صادقانه نمی فهمند که چرا وزن حرکت نمی کند. برخی از افراد با این سبک زندگی حتی اضافه وزن پیدا می کنند ، به خصوص اگر وعده غذایی دوم ، عصرانه باشد. بیایید ببینیم اشتباه چیست؟

چرا خوردن به ندرت مضر است؟

این راز در این واقعیت نهفته است که عادت به ندرت غذا خوردن ، اما مقدار زیاد ، شما را مجبور می کند کالری بیشتری از آنچه که از چندین میان وعده مکرر دریافت می کنید ، بدست آورید ، وقتی که می توانید احساس سیری مداوم در بدن را حفظ کنید.

شناخته شده است که گرسنگی ارتباط مستقیمی با سطح قند خون دارد. اگر به ندرت غذا می خورید ، قند خون پایین می آید ، احساس ناخوشی ، خستگی می کنید و به محض فرصت ، برای رفع گرسنگی خود روی غذا می ریزید و علاوه بر این ، به اندازه کافی سریع غذا می خورید. از آنجایی که احساس سیری فقط 15-20 دقیقه پس از شروع غذا ظاهر می شود ، به دلیل بلعیدن تکه ها ، شما بسیار بیشتر از حد مجاز غذا می خورید.

برای جلوگیری از گرسنگی شدید هنگام مکیدن معده ، سعی در از دست دادن وزن برای حفظ قند خون در همان سطح در طول روز است. در طی 4-6 ساعت پس از صرف غذا ، میزان متابولیسم کاهش می یابد. به همین دلیل است که هنگام از دست دادن وزن مهم است که اغلب و در بخشهای کوچک حداقل 4-6 بار در روز غذا بخورید. و همچنین خوب است که در هنگام کاهش وزن کالری حساب کنید ، تا بیش از حد غذا نخورید. غذا باید کاملاً جویده شود ، سعی کنید آرام غذا بخورید ، این مهم است تا قبل از احساس سیری ، غذای کمتری به درون شما بچرخد.

کدام یک از 3 یا 7 وعده غذایی بهتر است؟

چه نوع رژیم غذایی با سبک زندگی شما متناسب است؟ آیا به ندرت و به طور کامل ، یا کمی ، اما غالباً غذا می خورید؟

اگر شما سعی در کاهش وزن دارید و با رژیم های غذایی شناخته شده آشنایی دارید ، پس احتمالاً می دانید که بسیاری از آنها برای سه وعده در روز طراحی شده اند. متخصصان تغذیه آمریکایی آزمایشی را انجام دادند: آنها به کسانی که می خواهند لاغر شوند یک برنامه غذایی هفت وعده ارائه دادند. قسمت های آن بسیار کوچک ساخته شده است. حیوانات وحشی به این روش غذا می خورند که اتفاقاً اصلاً از اضافه وزن رنج نمی برند.

البته ، غذا خوردن در تمام روز و کاهش وزن همزمان آرزوی هر دختری است. اما در واقعیت چقدر موثر است؟ در زیر به شما پیشنهاد می دهیم مزایا و معایب 2 مدل غذایی را با هم مقایسه کنید: وعده های غذایی 7 بار در روز و وعده های غذایی 3 بار در روز.

روزانه پنج تا هفت بار غذا

البته ، اغلب و کمی وجود دارد - این خوب است. به این ترتیب قند خون خود را حفظ می کنید و از گرسنگی پرخوری نمی کنید.

جنبه های مثبت:

• با چنین وعده های غذایی مکرر ، کارایی افزایش می یابد. بدن شما با 5-7 وعده غذا در روز دائماً انرژی می گیرد. نتیجه این نشاط ، فعالیت و عملکرد بالا است.
• با هفت وعده غذایی در روز ، آنها از حملات گرسنگی رنج نمی برند. خوردن منظم این در طول روز ، در فواصل کوتاه ، به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک می کند. در نتیجه ، هیچ احساس گرسنگی وجود ندارد و شما قادر نخواهید بود یک باره مقدار زیادی غذا بخورید. این اصل به شما کمک می کند تا اگر سیب را به عنوان میان وعده می خورید ، لاغر شوید. بنابراین می توانید نسبت به شیرینی جات در بدن خود بی تفاوت باشید.
• متابولیسم بهبود می یابد. این اتفاق می افتد زیرا اندام های گوارشی به طور مداوم در حال کار هستند. در نتیجه ، کالری بسیار بیشتری سوزانده می شود.

جنبه های منفی:

• دوره زمانی. بعضی اوقات رعایت چنین رژیمی دشوار است ، هر فردی هر دو ساعت یکبار نمی تواند غذا بخورد.
• چربی ها با سرعت کمتری سوزانده می شوند. با توجه به اینکه دائماً مقدار انسولین در خون افزایش می یابد ، روند سوزاندن چربی در سلول ها کندتر می شود یا عملاً متوقف می شود.
• اگر شکم متسع شد می توانید پرخوری کنید.

وعده های غذایی سه تا چهار بار در روز

بیش از 3-4 ساعت گرسنه نمی مانید ، غذا به طور مساوی وارد می شود ، پرخوری وجود ندارد. اینها مزایا هستند ، اما منهای چطور؟

جنبه های مثبت:

• چربی ها به سرعت سوخته می شوند. انسولین هنگام هضم غذا تولید نمی شود. کمبود انسولین در خون منجر به این واقعیت می شود که چربی رسوب نمی کند ، بدن شروع به سوزاندن رسوبات چربی انباشته شده قبلی می کند.
• کنترل خوب غذا با سه وعده غذایی در روز ، فقط میزان کالری دریافتی در روز را کنترل کنید.
• گرسنگی "با ساعت". بدن به یک برنامه خاص عادت می کند ، به همین دلیل گرسنگی هر روز در یک زمان خاص اتفاق می افتد.

جنبه های منفی:

• اگر حدود 4 ساعت غذا نمی خورید ، از گرسنگی رنج می برید. ممکن است گاهی اوقات بخواهید زودتر از موعد غذا بخورید. این به این دلیل است که هنگام هضم غذا ، مقدار زیادی انسولین مصرف می شود ، بنابراین سطح آن در خون کاهش می یابد.
• مواد مغذی بدتر جذب می شوند. در مواردی که بدن همراه غذا بسیاری از مواد مغذی و مفید را به طور هم زمان دریافت می کند ، اغلب نمی تواند از آنها به بهترین شکل استفاده کند.

خلاصه کنید

مدل وعده های غذایی سه یا چهار روزه برای کسانی مناسب است که قادر به کنترل یک بار مقدار وعده غذایی نیستند و هر 2 ساعت نمی توانند غذا بخورند. مدل غذایی پنج و هفت وعده ای را می توان با خیال راحت به افرادی که سبک زندگی فعالی دارند و به ورزش می پردازند توصیه کرد. برای کسانی که می خواهند به طور مداوم غذا بخورند ، می توانید اینگونه وزن کم کنید.

با هر الگوی غذایی مهم است که به یاد داشته باشید که رژیم غذایی شما باید متعادل باشد. اغلب بدون پرخوری غذا بخورید. اغلب سبزیجات بخورید روغن های گیاهی در حد متوسط \u200b\u200b، پروتئین و کربوهیدرات آهسته ، حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید و بیش از 3 ساعت متوالی ناشتا نمانید تا قند خون بیش از حد بالا نرود و باعث میل به خوردن کربوهیدرات سریع شود. برای کاهش وزن ، بسیار مهمتر است که از میزان کالری خود بیشتر نکنید و 4 یا 7 بار در روز غذا بخورید - این به خود شما بستگی دارد!

هنوز هم دیگران زیاد غذا می خورند ، اما به ندرت. اما کدام رژیم صحیح است؟

چند بار در روز باید بخورید تا چاق نشوید و لاغر نشوید؟ برای یافتن پاسخ های صحیح به این سوالات ، باید یک برنامه غذایی تنظیم کنید ، مقدار کالری مورد نیاز بدن را محاسبه کنید و اشتباهات احتمالی در کاهش وزن را مطالعه کنید.

چند بار در روز باید بخورید

تقریباً همه متخصصان تغذیه موافقند که برای کاهش وزن ، 5-6 بار در روز غذا بخورید. در عین حال ، رژیم معمولاً سه بار ، از نظر کارشناسان ، اشتباه است.

برای تعیین تعداد وعده های غذایی مورد نیاز فرد باید طبق برخی از حقایق راهنمایی شود:

• برای یک فرد معمولی که فعالیت متوسطی دارد و از نظر پوند اضافی سنگین نیست ، دفعات وعده های غذایی مهم نیست. چنین افرادی می توانند یک بار در روز غذا بخورند یا رژیم را به 7-8 وعده تقسیم کنند. نکته اصلی این است که کل کالری دریافتی مواد غذایی از حد مجاز فراتر نمی رود.
• نشان داده شده است که افزایش تعداد وعده های غذایی ، در حالی که اندازه وعده را کاهش می دهد ، برای حفظ طبیعی سطح کلسترول ، جلوگیری از افزایش فشار و گلوکز ، بهتر است.
• افرادی که فعالیت بدنی آنها زیاد است ، نباید به سه وعده در روز متوسل شوند. برای آنها 5-6 وعده غذایی در روز مطلوب است. با کمک چنین تغذیه ای ، پروتئین بهتر جذب می شود ، به ترتیب رشد سریعتر توده عضلانی وجود دارد.

پزشکان همچنین می گویند زمان غذا بر شدت کاهش وزن تأثیر می گذارد. به گفته متخصصان تغذیه ، غذایی که در ساعات صبح مصرف می شود تقریباً به طور کامل توسط بدن سوزانده می شود ، در حالی که کالری "عصر" بلافاصله به چربی تبدیل می شود.

تغذیه مناسب

به هر شخصی ، صرف نظر از وجود اضافه وزن ، توصیه می شود رژیم خاصی را دنبال کند. غذا باید حداقل در فواصل 3-4 ساعته وارد بدن شود.

در غیر این صورت ، ناراحتی گوارشی ممکن است آغاز شود ، که در نهایت ظهور مشکلات جدی را تحریک می کند.

همچنین کنترل میزان ورود مایعات به بدن بسیار مهم است. به یک فرد برای حفظ طبیعی است تعادل آب لازم است حداقل 40 میلی لیتر آب خالص در هر 1 کیلوگرم وزن بنوشید.

میان وعده ها بخشی مهم در تغذیه مناسب هستند:

• قبل از ناهار ، بهتر است گرسنگی خود را با انواع توت ها یا میوه ها برطرف کنید.
• در میان وعده عصرانه ، استفاده از اسموتی یا سالاد سبک مجاز است.
• بعد از شام ، یک لیوان نوشیدنی شیر تخمیر شده یا قسمت کوچکی از پنیرک به خفه کردن احساس گرسنگی کمک می کند.

آیا با کنار گذاشتن سه وعده در روز می توانید وزن خود را کاهش دهید؟

دانشمندان بارها سعی کرده اند پاسخی برای این سوال پیدا کنند. آنها پس از انجام تحقیقات فراوان توانستند ثابت کنند که افزایش وزن نه به دلیل تعداد وعده های غذایی ، بلکه به میزان کالری ظرف ها تحت تأثیر قرار می گیرد.

همچنین انتخاب غذای مناسب هنگام انتخاب رژیم بسیار مهم است. مصرف منظم کربوهیدرات های سریع در غذا باعث افزایش و کاهش مکرر سطح قند می شود که منجر به احساس گرسنگی مداوم می شود.

بنابراین ، نخوردن بیش از 3 بار در روز هم می تواند به افزایش وزن کمک کند و هم منجر به کاهش وزن شود. یک چیز به طور قطعی شناخته شده است: افرادی که مستعد اضافه وزن هستند سه وعده در روز مناسب ترند ، زیرا به دلیل تعداد وعده های غذایی بیشتر فقط اضافه وزن پیدا می کنند. با وعده های غذایی مکرر ، باید میزان کل کالری ظرف ها را کاهش دهید.

رژیم لاغری

هنگامی که فردی هدف خود را نه تنها برای بهبود سلامتی ، بلکه همچنین از دست دادن چندین کیلوگرم دنبال می کند ، لازم است که به یک رژیم خاص پایبند باشید:

• منوی روزانه باید متعادل باشد. فرد نباید بیش از 1700 کیلوکالری در روز مصرف کند.
• اولین وعده غذایی نباید حداکثر 30 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب باشد.
• برای صبحانه ، بدن لاغر باید حداقل 25٪ از آن را دریافت کند. به همین دلیل است که در صبح توصیه می شود محصولات لبنی ، فرنی را با آن بخورید یک قطعه کوچک کره و فیبر.
• در زمان ناهار ، برای کاهش وزن ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند 50٪ از آن را مصرف کنید نرخ روزانه کالری این بشقاب باید حاوی پروتئین (1/4 قسمت) ، همان مقدار کربوهیدرات (سیب زمینی یا گندم سیاه) و مقدار زیادی فیبر (هر نوع سبزیجات و گیاهان) باشد.
• برای شام ، درصد کالری دریافتی روزانه مصرف نشده باقی مانده است. در عین حال ، بهترین گزینه برای یک وعده عصرانه غذاهای دریایی ، ماهی بدون چربی و نوشیدنی های شیر ترش است.

همانطور که در بالا ذکر شد ، شما قطعاً باید میان وعده های اصلی میان وعده داشته باشید. اما لازم به یادآوری است که 1 ماده غذایی "متوسط" نباید بیش از 100 کیلوکالری باشد.

رژیم نوشیدن برای کاهش وزن

آب به تسریع روند کاهش وزن کمک می کند.

از این روبرای کاهش وزن ، مهم است که میزان مایعات او در روز و در چه دوره ای مصرف شود:

• بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ، باید 200 میلی لیتر آب بنوشید. اما اطمینان از اینکه حداقل 30 دقیقه از مصرف مایعات و صبحانه می گذرد مهم است.
• در طول روز ، کاهش وزن باید 80٪ از دوز روزانه آب را مصرف کند. توصیه می شود که به یک رژیم خاص پایبند باشید ، 30 دقیقه قبل از غذا مایعات مصرف کنید و بعد از 2 ساعت از مصرف آن خودداری کنید. نوشیدن یک بار بیشتر از 350 میلی لیتر آب توصیه می شود.
• در عصر ، مصرف مایعات باید محدود شود. نوشیدن یک لیوان آب یا چای شیرین نشده فقط یک ساعت قبل از خواب مجاز است.

هنگام ورزش ، آخرین مصرف مایعات باید حداکثر 1 ساعت قبل از تمرین باشد. در طول کلاس ها مجاز است هر 10-15 دقیقه چند جرعه بنوشد.

چه ساعتی برای خوردن نیاز دارید؟

اما هیچ مدرک علمی مبنی بر سریعتر بودن متابولیسم در ابتدای روز وجود ندارد. بنابراین ، یک صبحانه مفصل یا برعکس ، خوردن حداقل مقدار غذا در صبح تأثیری ندارد فرآیندهای متابولیکی در بدن.

همچنین اخیراً ، روزه داری متناوب محبوبیت بیشتری پیدا کرده است ، ماهیت اصلی آن این است که فرد بعد از ساعت 12 ظهر غذا را متوقف می کند. اما تا آن زمان ، او می تواند هر تعداد کالری مصرف کند.

روند کاهش وزن در این مورد این واقعیت است که در 16 ساعت کسری آنها ایجاد می شود. اما اثربخشی این روش غذایی از نظر علمی ثابت نشده است. هر فرد بسته به اشتغال روزانه و فعالیت بدنی خود ، باید به طور مستقل زمان مناسبی را برای مصرف خود انتخاب کند.

غذای کسری برای کنترل گرسنگی

اصل روش این است که فرد 5-6 بار در روز غذا بخورد ، اما به مقدار کم. با توجه به این سبک زندگی ، کاهش وزن بدون محدود کردن رژیم غذایی ، می تواند احساس گرسنگی را کنترل کند.

علاوه بر این ، میان وعده های مکرر می توانند به پاکسازی خون از کلسترول "بد" و کنترل سطح قند خون کمک کنند. مطمئناً غیرممکن است که بگوییم تغذیه کسری به خلاص شدن از شر پوند اضافی کمک می کند ، زیرا همه چیز جداگانه است.

روزه داری کوتاه مدت برای سلامت قلب و مغز

اصل روش این است که فرد فقط 18 ساعت آب مصرف می کند ، در حالی که در زمان باقیمانده می تواند هر مقدار غذای کم چرب بخورد ، در حالی که از پرخوری پرهیز می کند. اما همه از این روش روزه داری استفاده نمی کنند.

برخی از آنها روش متفاوتی را استفاده می كنند كه شامل امتناع كامل از غذا خوردن در طول روز 2 بار در هفته است. در روزهای دیگر ، فرد می تواند بدون محدودیت به یک رژیم غذایی عادی پایبند باشد.

تحقیقات در زمینه روزه داری کوتاه مدت نشان داده است که این روش به موارد زیر کمک می کند:

• کاهش سطح کلسترول ، انسولین ، تستوسترون و لپتین ؛
• بهبود حافظه
• کاهش استرس اکسیداتیو در بدن ؛
• کند کردن روند تخریب در مغز.

اما در عین حال ، به گفته متخصصان ، این روزه داری برای بدن مهم نیست بلکه کاهش میزان کالری مصرفی است.

برنامه غذایی برای کاهش وزن در هفته

یک برنامه ریزی صحیح تنظیم شده به شما امکان می دهد بیش از حد بدن را بارگیری نکنید و به شما کمک می کند تا به روال جدید عادت کنید. در عین حال ، شکستن رژیم غذایی ممنوع است ، حتی اگر به هر دلیلی یک وعده غذایی از قلم افتاده باشد.

برنامه تقریبی وعده غذایی به مدت یک هفته برای کاهش وزن:

• 7: 00-9: 00 - صبحانه. در حالی که میزان پروتئین را کاهش می دهید ، باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
• 12: 00-14: 00 - ناهار. در این زمان ، مقدار پروتئین باید افزایش یابد و میزان کربوهیدرات ها کاهش یابد.
• 17: 00-19: 00 - شام. توصیه می شود از مصرف کربوهیدرات ها کاملاً خودداری کنید و فقط پروتئین مصرف کنید.

میان وعده ها باید هر 2 ساعت یکبار مصرف شود. به عنوان مثال ، می توانید یک سیب یا ماست کم چرب بخورید. و رژیم نوشیدن را فراموش نکنید.

چرا وعده های غذایی مکرر باعث کاهش وزن می شوند؟

هیچ رژیم علمی مکرر هیچ پایه علمی ندارد.

اما در عین حال ، بسیاری از نمونه ها ثابت کرده اند که وعده های غذایی مکرر با کاهش کل کالری در چربی سوزی نقش دارند. اعتقاد بر این است که این الگوی به این دلیل است که فرد با این سبک زندگی کنترل می کند چه چیزی و چه مقدار بخورد.

چگونه یاد بگیریم که گرسنگی را کنترل کنیم؟

این به دلیل نقض سیستماتیک رژیم غذایی است. معده به دریافت قسمت های بزرگ عادت می کند و بعد از چند ساعت به تغذیه اضافی نیاز دارد.

نظارت بر رژیم غذایی می تواند به شما در یادگیری کنترل گرسنگی کمک کند. هنگامی که بدن ، 2-3 ساعت پس از غذا خوردن ، بدن نیاز به جبران دارد ، به این معنی است که فرد مقدار زیادی کالری خالی (شیرینی و کالاهای پخته شده) مصرف کرده و تقریباً فیبر (سبزیجات) دریافت نکرده است.

چه تعداد کالری در هر ضربه باید مصرف کنید؟

برای پاسخ به س questionال ، باید درباره هدف تصمیم بگیرید. اگر این کاهش وزن است ، میزان کالری روزانه نباید بیش از 1700-1800 کیلوکالری باشد. فرقی نمی کند چه نوع غذایی استفاده شود: 1 ، 3 یا 5 وعده در روز.

نکته اصلی این است که 1 وعده حاوی 30-40 گرم پروتئین ، 60-70 گرم کربوهیدرات و 15-20 گرم چربی است.

چند بار در روز باید بخورید تا اضافه وزن پیدا کنید؟

تسکین زیبایی تنها در صورتی امکان پذیر خواهد بود که حداقل 6 بار در روز غذا بخورید ، اما تعداد کالری در روز نباید کمتر از 2700-2800 کیلوکالری باشد.

عمده مصرف کنید مواد مغذی صبح را دنبال می کند بقیه کالری ها عصر بعد از تمرین قدرتی خورده می شوند.

اشتباهات کاهش وزن

در تلاش برای خلاص شدن از شر کیلوگرم منفور ، بسیاری اقدامات اشتباه انجام می دهند.

رایج ترین اشتباهات هنگام کاهش وزن:

• حذف وعده های غذایی
• عدم فعالیت بدنی
• جایگزینی آب با سایر نوشیدنی ها ، به ویژه نوشیدنی های شیرین ؛
• رژیم های غذایی دقیق یا امتناع کامل از غذا ؛
• کمبود صبحانه؛
• رد کامل کربوهیدرات ها و نان ؛
• استفاده از غذاهای کم چرب ؛
• انتخاب نامناسب تمرینات بدنی
• توزین نادر

انگیزه نامناسب همچنین از کاهش وزن جلوگیری می کند. با نظر دیگران بسیاری ترجیح می دهند که راهی دشوار را طی کنند. اما هر روش کاهش وزن تنها در صورتی ثمر خواهد داد که شخصی این کار را از روی عشق به خود و به نفع خود انجام دهد.

نتیجه

تعداد وعده های غذایی بر روند سوخت و ساز بدن تأثیر نمی گذارد.

شما می توانید هم با وعده های غذایی 3 بار در روز و هم با رژیم غذایی مکرر وزن خود را کاهش دهید. نکته اصلی این است که تعداد کالری ها را کنترل کنید و میان وعده ها را فراموش نکنید.