پروتئین چربی کربوهیدرات چیست. پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها

تغذیه خوب ، دانش جامع غذا و تأثیرات آن بر سلامتی است. مواد مغذی که بدن خود قادر به سنتز آنها نیست باید از مواد غذایی حاصل شود. برخی از مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد طبیعی عبارتند از:

• مواد معدنی
• اسید چرب

بدن به برخی از این مواد (عناصر ریز) در مقادیر بسیار کمی نیاز دارد ، در حالی که برخی دیگر ، برعکس ، کمی بیشتر (عناصر درشت مغذی) هستند. کمبود هر یک از مواد مغذی اغلب منجر به ایجاد بیماری های جدی می شود. بیش از حد اغلب منجر به چاقی و مشکلات جانبی می شود.

مبانی درشت مغذی ها

عناصر درشت مغذی ، یا عناصر درشت مغذی هستند مواد مغذیتأمین انرژی و کالری لازم برای بدن. آنها برای رشد طبیعی ، متابولیسم و \u200b\u200bحفظ عملکردهای بدن ضروری هستند.

در حال حاضر بر اساس این نام ، روشن می شود: عناصر غذایی درشت گروهی از مواد لازم برای انسان به مقدار زیاد هستند. عناصر مغذی درشت عبارتند از: پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها.

بسیاری از این سوال متعجب هستند که چند درصد از این مواد در رژیم روزانه باید باشد و چند گرم از هر عنصر باید روزانه دریافت شود. اما برای پاسخ دادن به آن ، مهم است که درک کنیم این عناصر چیست و چه عملکردهایی را انجام می دهند.

سه کلاس از عناصر مغذی نامگذاری شده گروههای پیچیده ای هستند که هر گروه از اجزای بسیاری تشکیل شده اند. شما می توانید هر روز به همان میزان (به گرم) پروتئین ، لیپید و کربوهیدرات بخورید ، اما در عین حال هر بار عناصر کمیاب مختلفی را برای بدن تأمین کنید - دلیل اصلی آن در منابع این مواد است. به عنوان مثال ، در وعده های یکسان روغن زیتون و چربی ، لیپیدها کاملاً متفاوت هستند. بنابراین ، رعایت رژیم متعادل و رژیم متنوع برای حفظ هماهنگی در بدن مهم است. و بلافاصله نتیجه گیری اول: مقدار مصرف عناصر خرد و کلان مفید (هرچند که این نیز یک تفاوت مهم است) مهم نیست ، بلکه کیفیت آنها است.

اما وقتی نوبت به تأمین کالری می رسد ، هنوز لازم به یادآوری است که مقدار انرژی در 1 گرم:

• کربوهیدرات - 4 کالری ؛
• پروتئین - 4 کالری ؛
• چربی - 9 کالری.

ترکیبی از مولکولهای مختلف است که تقریباً 45 درصد از انرژی بدن را تأمین می کند. درست است ، برخی از انواع کربوهیدرات ها ، مانند نشاسته های مقاوم ، به عنوان منبع انرژی عمل نمی کنند ، اما به همان اندازه نقش مهمی دارند:

• تقویت سلامت دستگاه گوارش ؛
• هضم آسان غذا و جذب مواد مغذی را ترویج می دهد.
• از شر سموم و سموم خلاص شوید.

عملکردها در بدن

کربوهیدراتهای به دست آمده از غذا در بدن انسان به حالت گلوکز و سایر مونوساکاریدها تجزیه می شوند. آنها سطح قند را در پلاسما افزایش می دهند ، انرژی فرد را تأمین می کنند. به طور کلی ، نقش اکثر کربوهیدرات ها برای انسان به این واقعیت خلاصه می شود که:

• منبع بزرگی از قدرت هستند؛
• تمام سلول ها و بافت های بدن از آنها برای انرژی استفاده می کنند.
• در سلولهای کبدی و در بافتهای عضلانی تجمع یابد تا در صورت لزوم فعال شود.
• لازم برای کار سیستم عصبی، مغز ، عضلات (به ویژه قلب) ، کلیه ها.
• تأثیر مفیدی در حفظ سلامت روده دارند.

کربوهیدرات ها از کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدرات های ساده و پیچیده را از هم تشخیص دهید.

مونوساکاریدها و دی ساکاریدها

کربوهیدرات های ساده از مونوساکاریدها و ساکاریدها تشکیل شده اند. آنها قادرند به سرعت کافی سطح گلوکز را افزایش دهند. با طعم شیرین ، قابل هضم سریع و فوری انرژی بدن را تأمین می کند.

مونوساکاریدها قندهای ساده ای هستند زیرا از یک بلوک تشکیل شده اند. در این فرم می توانند توسط بدن جذب شوند. برخلاف سایر کربوهیدرات ها ، در زمان هضم نیازی به تجزیه آنها نیست. بنابراین ، مونوساکاریدهای حاصل از غذا به سرعت وارد جریان خون می شوند ، تقریباً بلافاصله مقدار قند موجود در پلاسما را افزایش می دهند و بلافاصله انرژی بدن را تأمین می کنند.

نمونه هایی از مونوساکاریدها: گلوکز ، فروکتوز ، گالاکتوز. قندهای ساده در مقادیر مختلف در غذاها از دسته های مختلف یافت می شوند. محتوای آنها به ویژه در میوه های رسیده و عسل زیاد است.

مونوساکاریدها منابع مهم انرژی هستند. اما مصرف مقادیر زیادی از قندهای ساده ، بدون ایجاد تعادل با پلی ساکاریدها یا الیگوساکاریدها (که هضم آنها بیشتر طول می کشد و بنابراین برای مدت طولانی انرژی بدن را تأمین می کنند) ، می تواند باعث افزایش قابل توجه قند خون و به دنبال آن افت شدید گلوکز خون شود. در نتیجه ، در ابتدا مقدار زیادی و شدید انرژی آزاد می شود ، که به همان سرعت جای خود را به احساس خستگی می دهد. تکرار مکرر این نوسانات می تواند منجر به دیابت شود.

دی ساکاریدها

دی ساکاریدها ترکیبی از 2 مونوساکارید هستند. دی ساکاریدها عبارتند از:

• (شکر شیر) ؛
• ساکارز (جدول)
• مالتوز
• ایزومالتوز (قند حاصل از تجزیه نشاسته).

دی ساکاریدها مانند مونوساکاریدها طعم شیرینی به غذا می دهند و انرژی سریع بدن را تأمین می کنند. با تشکر از این بیو خواص شیمیایی از آنها به عنوان قندهای ساده نیز یاد می شود. آنها در غذاهای فرآوری شده به وفور یافت می شوند. همچنین مصرف مکرر دی ساکاریدها می تواند منجر به بالا رفتن سطح گلوکز خون شود.

از آنجا که دی ساکاریدها حاوی 2 قطعه قند هستند ، قبل از اینکه در بدن جذب شوند ، فرایند "جداسازی" انجام می دهند. بنابراین ، برای هر دی ساکارید ، بدن آنزیم گوارشی خود را "آماده" کرده است. بنابراین ، آنزیم سوکراز بر روی ساکارز ، لاکتاز - بر روی لاکتوز عمل می کند. آنزیم های اساسی در روده تولید می شوند. جذب دی ساکاریدها نسبتاً آسان است. استثنا لاکتوز است.

بسیاری از افراد فاقد آنزیم لاکتاز هستند ، به این معنی که بدن آنها قادر به تجزیه لاکتوز به 2 عنصر نیست ، که خود را در اصطلاح عدم تحمل لاکتوز نشان می دهد. این بدان معناست که مصرف لبنیات برای چنین افرادی مشکل ساز است. عدم تحمل لاکتوز بیشتر در سنین پیری دیده می شود. قند شیر هضم نشده هضم نمی شود و باعث پیشرفت باکتری های "بد" (نامطلوب برای بدن) در دستگاه گوارش می شود. در نتیجه ، این روند منجر به نفخ شکم ، دل درد و حالت تهوع می شود. علاوه بر این ، اسید تولید شده توسط باکتری های "بد" عملکرد روده را به طور کلی مختل می کند (توانایی آن را در تولید آنزیم ها برای هضم غذا کاهش می دهد) ، به سلول های دستگاه گوارش آسیب می رساند. برای چنین افرادی مهم است که از مواد غذایی حاوی لاکتوز صرف نظر کنند. برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های حاوی لاکتوباسیلوس برای این اختلالات گوارشی مفید هستند.

مولکول های کربوهیدرات بزرگ (مانند فیبر یا نشاسته) ترکیبی از چندین مونوساکارید است که با هم پیوند خورده اند. بعضی از آنها ممکن است حاوی چند صد قند مونو باشد. به چنین مجموعه ای پلی ساکارید گفته می شود (از "پلی" - زیاد). ویژگی ترکیبات پیچیده این است که آنها سطح گلوکز را در بدن انسان با سرعت کمتری افزایش می دهند ، اما برای مدت زمان بیشتری عمل می کنند. گروه کربوهیدرات های پیچیده توسط نشاسته و فیبر نشان داده می شود.

گیاهان با ترکیب بسیاری از تک قندها انرژی خود را ذخیره می کنند. چنین مجموعه ای می تواند از چند صد (گاهی تا چند هزار) مولکول گلوکز تشکیل شود. غذاهای گیاهی (مانند دانه هایی که تصور می شود شاخه ها نیرو می دهند) نشاسته زیادی دارند. هنگامی که یک گیاه جوان شروع به رشد می کند ، نشاسته به گلوکز تجزیه می شود و انرژی لازم را برای آن تأمین می کند.

نشاسته

اگر شخصی غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی بخورد ، بدن از پلی ساکاریدهای موجود در آنها به همان روش گیاهان استفاده می کند. هضم نشاسته بیشتر از فرآیند حذف ساکاریدها به طول می انجامد.

طبق این شعر ، نشاسته یک منبع پایدار انرژی است. آنها باعث اشباع شدید قند خون نمی شوند ، کار نشاسته برای حفظ کند ، مداوم و طولانی مدت قدرت در بدن طراحی شده است. و برای سلامتی ایده آل محسوب می شود.

2 نوع ماده اصلی نشاسته ای در مواد غذایی وجود دارد:

• آمیلوز
• آمیلوپکتین

هضم آمیلوپکتین توسط بدن سریعتر انجام می شود. روند جذب مواد نشاسته ای مواد غذایی قبل از مرحله تقسیم ماده به عناصر کوچکتر است - واحدهای منفرد کربوهیدرات.

سلولز (فیبر)

سلولز غذایی یا فیبر نیز عضوی از خانواده کربوهیدرات های پیچیده پلی ساکارید است. اما در این ماده بلوک های "قند" بر اساس یک اصل کمی متفاوت به هم متصل شده اند و بدن نمی تواند زنجیرهای اتصال آنها را بشکند. در عوض سلولز از روده کوچک و بزرگ همانطور که هست عبور می کند. به لطف این ، فیبر عملکردهای مهم بدن را انجام می دهد:

• دفع سموم و سموم را تسریع می کند.
• یبوست را برطرف می کند.

سلولز مفید در سبزیجات ، غلات و حبوبات یافت می شود. به ویژه ، غذاهای فرآوری نشده حاوی فیبر بیشتری هستند. به عنوان مثال ، سبوس حاوی فیبر زیادی است ، اما آرد از قبل آن را ندارد. سلولز در پوست میوه ها نیز وجود دارد اما در نوشیدنی های میوه ای کاملاً وجود ندارد.

درباره فواید فیبر مطالب زیادی نوشته شده است. آزمایشات ارتباط بین رژیم غذایی مبتنی بر مقدار زیادی فیبر و کاهش خطر ابتلا به سرطان ، از جمله در روده ها و غدد پستانی را ثابت می کند. برخی محققان علت این امر را سلولز در دفع مواد زائد و سموم از بدن می دانند که باعث هضم سالم می شود.

بنابراین ، غذاهای سرشار از فیبر باید در رژیم های لاغری گنجانده شوند. علاوه بر این ، فیبر حالت میکرو فلور روده را که ایمنی کل ارگانیسم به آن بستگی دارد ، حفظ می کند. کمبود سلولز در رژیم غذایی باعث یبوست می شود و احتمال بواسیر یا سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد.

اثرات مفید فیبر:

• احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
• از ایجاد چاقی جلوگیری می کند.
• کلسترول را کاهش می دهد.

نشاسته مقاوم

آخرین دسته پلی ساکاریدها یا کربوهیدرات های پیچیده ، مقاوم (مقاوم) هستند. نام آن به این دلیل است که در روده کوچک قابل پردازش نیست. در نتیجه ، این نوع نشاسته بیشتر شبیه سلولز است تا نشاسته. عبور از دستگاه گوارش و ورود به روده بزرگ ، مانند فیبر ، باعث تولید باکتری های مفید در روده می شود. نشاسته مقاوم در برنج وحشی ، جو ، گندم کامل و گندم سیاه یافت می شود.

علاوه بر این ، به اصطلاح الیگوساکاریدها در "خانواده قند" وجود دارد. این محل تلاقی بین مونو و پلی ساکاریدها است. ساختار آنها می تواند از 1 تا 10 مونوساکارید باشد.

منابع انرژی

منابع کربوهیدرات های ساده:

• میوه و توت؛
• سبزیجات
• محصولات شیر
• شیرین کننده ها (شکر ، عسل ، شربت) ؛
• شیرینی
• نوشیدنی بدون الکل.

منبع کربوهیدرات پیچیده:

• محصولات نانوایی؛
• غلات
• ماکارونی
• لوبیا؛
• نخود فرنگی؛
• سبزیجات نشاسته ای؛
• نخود سبز؛
• ذرت.

بسیاری از این غذاها منبع فیبر نیز هستند. کربوهیدرات های پیچیده در بیشتر سبزیجات ، میوه ها ، مغزها ، دانه ها ، حبوبات و غلات کامل یافت می شوند.

شاخص گلیسمی چیست

شاخص قند خون نشان می دهد که قندها به چه سرعت قند خون را بالا می برند. دامنه آن در مقیاسی از 1 (کمترین تأثیر بر روی بدن) تا 100 است (سریعترین اشباع ، این شاخص معادل سرعت عملکرد گلوکز خالص است).

جدول شاخص گلیسمی برای برخی از غذاها

دسته بندی	تولید - محصول	GI
حبوبات	عدس قرمز	33
	سویا	14
نان	آرد چاودار درشت	49
	سفید	69
	غلات کامل	72
پوسته پوسته شدن	همه سبوس ها	54
	ذرت	83
	جو دو سر	53
	برنج	90
	گندم	70
لبنیات	شیر ، ماست ، بستنی	34-38
میوه ها	سیب	38
	موز	61
	نارنجی	49
	توت فرنگی	32
غلات	جو	22
	برنج قهوه ای	66
	برنج سفید	72
ماکارونی		38
	سیب زمینیها	86
	چیپس ذرت	72
	کلوچه جو دوسر	57
	چیپس سیب زمینی	56
قند	فروکتوز	22
	گلوکز	100
	عسل	91
	شکر تصفیه شده	64

کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی بالا به سرعت در سیستم گردش خون افزایش می یابند. در نتیجه ، مقدار انسولین در خون افزایش می یابد و باعث افت قند خون و گرسنگی می شود. همه اینها منجر به استفاده از کالری اضافی می شود که به معنای اضافه وزن است.

کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی پایین باعث افزایش آهسته گلوکز در پلاسما می شوند که تورم ناگهانی تولید انسولین را از بین می برد. خوردن غذاهایی با GI پایین خطر ابتلا به چاقی ، دیابت یا عوارض آن را کاهش می دهد.

یک جز important مهم بدن هستند ، زیرا بخشی از ساختار اکثر بافت ها از جمله استخوان و بافت همبند است. اهمیت پروتئین ها با نام آنها نشان داده می شود: "پروتئین" از یونانی به معنی "در وهله اول" است. پروتئین ها تقریباً در تمام فرآیندهای آنزیمی در بدن نقش دارند. علاوه بر این ، آنزیم ها نیز پروتئین هستند. بدن به تغذیه مداوم پروتئین ها ، که جای سلول های مرده یا بافت های آسیب دیده را می گیرد ، نیاز دارد. همچنین رشد و نمو بدن به آنها بستگی دارد. 10 تا 35 درصد کالری رژیم روزانه شما باید از غذاهای پروتئینی تأمین شود.

نقش پروتئین ها:

• به رشد طبیعی کودکان و نوجوانان کمک می کند.
• برای حفظ سلامت زنان باردار لازم است.
• ترمیم بافت ها
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• هنگامی که کربوهیدرات کافی وجود ندارد ، انرژی بدن را تأمین کنید.
• توده عضلانی را حفظ کنید (رشد عضله را تقویت کنید).
• تولید هورمون ها و آنزیم ها را تقویت می کنند.

بدن چگونه از پروتئین ها سود می برد؟

پروتئین ها به پپتیدها و اسیدهای آمینه تجزیه می شوند. آنها برای رشد و جایگزینی محلهای "آسیب دیده" بافتی ضروری هستند. اما اگر بدن کالری لازم را برای زندگی دریافت نکند ، از پروتئین نیز می توان به عنوان منبع انرژی استفاده کرد.

از 20 آمینو اسید ، 9 اسید ضروری است. فرد نمی تواند آنها را سنتز کند ، بنابراین اطمینان از پر کردن مجدد این مواد از مواد غذایی مهم است.

مصرف پروتئین

میزان پروتئین دریافتی روزانه بر اساس پارامترهای مختلف تعیین می شود. یکی از آنها نرخ رشد است. یعنی کودکان در دوره رشد فعال بیش از بزرگسالان به پروتئین نیاز دارند.

میزان مصرف پروتئین (در روز):

• کودکان زیر 3 سال - 2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن ؛
• از 3 تا 5 سال - 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن ؛
• بزرگسالان - 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن.

افرادی که بدنبال افزایش توده عضلانی هستند نیز نیاز دارند دوز افزایش یافته پروتئین ها

منابع پروتئین:

• غذای دریایی؛
• گوشت بدون چربی
• پرنده
• تخم مرغ
• لوبیا؛
• نخود فرنگی؛
• محصولات سویا؛
• دانه؛
• لبنیات.

پروتئین های موجود در غذاهای گیاهی معمولاً چربی و کلسترول کمتری دارند و فیبر و سایر مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم می کنند.

جبران مجدد پروتئین در بدن با تأمین اسیدهای آمینه ضروری حاصل می شود.

پروتئین ها از مولکول های کوچکتر (اسیدهای آمینه) متصل به هم ساخته شده اند. ساختار پروتئین شبیه دانه های رشته ای روی یک زنجیره است. پروتئین فعال شده شکل کمی متفاوت به خود می گیرد - ساختاری سه بعدی (زنجیره اطراف پیچ خورده و پیچ خورده است). مانند کربوهیدرات ها ، اسیدهای آمینه از کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. اما برخلاف آنها حاوی نیتروژن هستند.

مهم است که پروتئین ها در اندازه های مختلف باشند. برخی از زنجیره های اسید آمینه کاملاً کوتاه بوده و از 50 عنصر تشکیل شده اند ، اما اکثر آنها حاوی 200-400 هستند. پروتئین های فردی می توانند به اصطلاح مجتمع های پروتئینی را ترکیب کرده و تشکیل دهند. بزرگترین مجتمع های پروتئینی عبارتند از استخوان ، پوست ، ناخن ، مو ، دندان. آنها از کلاژن ، الاستین و کراتین تشکیل می شوند. به عنوان مثال ، کلاژن از 3000 اسید آمینه تشکیل شده است که به یک زنجیره استوانه ای بلند و پیچ خورده تبدیل شده اند. این زنجیره به زنجیره های کلاژن دیگر متصل می شود و استوانه های ضخیم و محکم تری به نام فیبریل ایجاد می کند. الیاف می توانند از 6 تا 20 زنجیره کلاژن ترکیب شوند ، به این معنی که حاوی ده ها هزار اسید آمینه هستند. و این ساختار تنها یک پروتئین است که به طور جداگانه مصرف می شود.

یک اسید آمینه منفرد شبیه یک کربوهیدرات ساده است. حداقل به این دلیل که بدن ، طبق اصل هضم کربوهیدرات ها ، ساختار پروتئین را نیز به حالت اسید آمینه قبل از جذب می شکند. و فقط بعد از آن یک "بلوک" کوچک را هضم می کند.

از کجا می توان اسیدهای آمینه را جستجو کرد؟

یک فرد سالم روزانه به حدود 40-65 گرم آمینو اسید مختلف نیاز دارد. اگر بدن پروتئین مورد نیاز را دریافت نكند ، شروع به برداشتن ذخایر از عضلات خود كرده و آنها را از بین می برد. مصرف ناکافی اسیدهای آمینه می تواند منجر به توقف رشد ، رشد عضلانی ضعیف ، لاغری و موهای شکننده، بیماری های پوستی ، ضعیف شدن سیستم ایمنی و مشکلات دیگر

منبع اسیدهای آمینه پروتئین های حاصل از مواد غذایی منشأ گیاهی و حیوانی هستند. غذاهایی که بیشتر در پروتئین متمرکز هستند: آجیل ، حبوبات ، ماهی ، گوشت و محصولات لبنی. در غذای فرآوری شده ، پروتئین گاهی اوقات به صورت پپتید - پروتئین هیدرولیز شده (متشکل از زنجیره های آمینه تشکیل شده از 2-200 اسید آمینه) ارائه می شود. این غذاها زودتر هضم و هضم آن راحت تر است.

اسیدهای آمینه ضروری

20 نوع آمینو اسید وجود دارد و همه آنها مورد نیاز بدن هستند ، زیرا هر یک در ایجاد پروتئین در سطح مشخصی نقش دارند. بدن قادر است به تنهایی بسیاری از این اسیدهای آمینه را سنتز کند. با این حال ، 9 نفر از آنها فقط از مواد غذایی تهیه می شوند. به آنها اسیدهای آمینه ضروری یا اساسی گفته می شود. اینها شامل لوسین ، متیونین ، تریپتوفان و غیره است.

نسبت صحیح اسیدهای آمینه به یکدیگر برای بدن مهم است. به عنوان مثال غذای حیوانی حاوی اسیدهای آمینه به همان نسبت موجود در بدن انسان است. پروتئین های موجود در غذاهای گیاهی ساختار کمی متفاوتی دارند. بسیاری از متخصصان رژیم نگرانند که گیاهخواران هنگام قطع گوشت ، پروتئین مورد نیاز خود را دریافت نمی کنند. محققان دیگر این نظریه را رد می کنند. آنها پیشنهاد کردند از آنجا که غذاهای مختلف گیاهی حاوی مواد مختلف هستند اسیدهای آمینه ضروری، سپس با خوردن انواع غذاها (از غلات سبوس دار ، حبوبات ، سایر سبزیجات) ، به راحتی می توان تمام عناصر سازنده حیاتی را بدست آورد. علاوه بر این ، برخی از غذاهای گیاهی مانند سویا حاوی پروتئینی هستند که از نظر ترکیب با پروتئین های گوشت مشابه است.

، یا لیپیدها ، شاید پیچیده ترین مولکول های موجود در غذا باشند. لیپیدها انواع مختلفی دارند.

متأسفانه ، چربی ها شهرت بدی پیدا کرده اند ، تا حدی به این دلیل که کالری اضافی به چربی زیر جلدی تبدیل می شود. دلیل دوم این است که چربی های اشباع ، چربی های ترانس ، کلسترول علت بسیاری از مشکلات سلامتی (از بیماری های قلبی عروقی تا چاقی) است. با این حال ، حقایق ثابت می کند که همه چربی ها بد نیستند. برعکس ، بیشتر آنها برای بدن حیاتی هستند. بنابراین ، وقتی نوبت به چربی ها می رسد ، باید بتوانید خوب و بد را تشخیص دهید ، تا بفهمید چه نوع لیپیدهایی را می توان از یک ماده غذایی خاص بدست آورد.

طبق توصیه متخصصان تغذیه ، میزان کالری رژیم روزانه باید 25 تا 35 درصد چربی سالم باشد.

نقش در بدن:

• رشد و توسعه طبیعی را ترویج دهید
• به عنوان یک منبع انرژی خدمت می کنند.
• برای جذب ویتامین های محلول در چربی لازم است.
• بخشی از مواد ساختمانی سلولها هستند.
• ایجاد "استهلاک" برای اندام های داخلی.

چربی ها مانند سایر ماکرومولکول ها از کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. اما ویژگی ساختار آنها این است که در آب نامحلول هستند. اینها اصطلاحاً مواد آبگریز هستند. چربی ها به اسیدهای چرب و گلیسیرین تجزیه می شوند. آنها برای رشد بافت و تولید هورمون ضروری هستند.

چربی ها با خواص شیمیایی اشباع ، اشباع نشده و غیراشباع هستند.

چربی های اشباع شده: چربی های "بد" ، شما کی هستید؟

لیپیدهای اشباع شده از مولکول های مناسب تشکیل شده اند. آنها در دمای اتاق (به استثنای روغن های نخل و نارگیل) جامد باقی می مانند. منابع این چربی ها: روغن و چربی های موجود در گوشت.

بیش از 50 سال پیش ، محققان در مورد رابطه بین چربی اشباع شده و میزان افزایش کلسترول خون ، که علت تصلب شرایین و بیماری های قلبی عروقی است ، شروع به صحبت کردند. صنایع غذایی به سرعت به اظهارات دانشمندان واکنش نشان دادند - محصولات "کم چرب" یا "کاملاً بدون چربی" در قفسه های سوپرمارکت ها ظاهر شدند.

مصرف بیش از حد چربی اشباع می تواند در سلامتی تأثیر منفی بگذارد. اما مسئله این است که واقعیت در مورد چربی اشباع به طور انحصاری به اشتباه به انواع دیگر چربی های مورد نیاز بدن نیز تسری یافته است.

آنها به مقدار زیادی در محصولات گوشتی ، به ویژه در قطعات با چربی جامد سفید یافت می شوند. به حداقل رساندن میزان دریافت چربی اشباع شده ایده خوبی است. با این وجود نمی توانید همه چربی ها را کنار بگذارید. همچنین توجه به این واقعیت که مغز تقریباً 60 درصد لیپید است بسیار مهم است. علاوه بر این ، رژیم غذایی کم انواع چربی ها خطر ابتلا به اختلالات هورمونی را افزایش می دهد ، باعث پیشرفت بیماری های قلبی عروقی می شود و همچنین ایمنی و فعالیت مغز را کاهش می دهد.

اهمیت چربیهای اشباع نشده

چربی های اشباع نشده تک پس از آنکه متوجه شد افرادی که رژیم مدیترانه ای را دنبال می کنند کمتر در معرض بیماری قلبی ، انواع خاصی از سرطان ، آرتریت روماتوئید قرار دارند ، توجه دانشمندان را به خود جلب کرد. دانشمندان این واقعیت را به این واقعیت نسبت دادند که رژیم سنتی مدیترانه ای حاوی مقادیر زیادی روغن زیتون است که سرشار از اسید چرب اولئیک تک اشباع نشده است. علاوه بر محصول زیتون ، آووکادو ، بادام و بادام هندی سرشار از لیپیدهای اشباع نشده تک است.

چربی های اشباع نشده (مانند روغن زیتون) ساختار مایع خود را در دمای اتاق حفظ می کنند ، اما در یخچال جامد می شوند.

دانشمندان به آزمایشات خود ادامه داده و نظریه خود را در مورد خواص مفید چربیهای اشباع نشده غیر اشباع ثابت می کنند. اما عملکردهای لیپیدهای اشباع نشده ، به ویژه اسید چرب امگا 3 ، کمتر فعالانه مورد مطالعه قرار می گیرد.

مواد اشباع نشده

چربیهای اشباع نشده (PUFA) از مولکولهایی تشکیل شده است که ماهیت پیوندهای آنها با سایر چربیها متفاوت است. این راز دلیل مایع ماندن در دمای پایین است.

چربی های اشباع نشده چندگانه وجود دارد. بیشتر آنها به غیر از امگا 6 و امگا 3 می توانند توسط انسان به تنهایی تولید شوند. و از آنجا که این اسیدهای چرب برای انسان ضروری است ، مهم است که آنها را از مواد غذایی پر کنید.

لیپیدهای غیر اشباع پلی به مقدار زیاد در روغن های دانه ها و دانه ها (به عنوان مثال ، روغن بذر کتان) وجود دارد.

وقتی نوبت به لیپید می رسد ، نمی توان اسیدهای چرب ضروری - لینولئیک (امگا -6) و لینولنیک (امگا -3) را به خاطر سپرد. آنها برای تشکیل لیپیدهای فعال بیولوژیکی (ایکوزانوئیدها) ، از جمله پروستاگلاندین ها ، ترومبوکسان ها ، پروستاسیکلین ها و لکوترین ها لازم هستند. مصرف منظم اسیدهای چرب امگا 3 از ایجاد آن جلوگیری می کند بیماری ایسکمیک قلبها.

نیاز بدن به اسیدهای چرب ضروری با توجه به سن متفاوت است.

برای بزرگسالان:

• اسید لینولئیک - 2٪ کالری روزانه ؛
• اسید لینولنیک - 0.5٪ کل کالری.

اسید لینولئیک ، همچنین به عنوان امگا 6 شناخته می شود ، به مقدار زیاد در روغن های حبوبات ، مغزها ، لوبیا ، دانه های آفتابگردان ، دانه کنجد ، ذرت ، سویا ، بادام زمینی ، کدو تنبل یافت می شود. کمبود امگا 6 نادر است زیرا این اسید چرب در بسیاری از غذاها یافت می شود. علاوه بر مواردی که قبلاً ذکر شد ، گوشت گاو و مرغ منابع خوبی از اسید لینولئیک هستند.

کمبود (اسید لینولنیک) با پیشرفت بیماری هایی از جمله مرتبط است التهاب مزمن (از التهاب در روده گرفته تا آرتریت روماتوئید) ، بیماری های قلبی عروقی ، حواس پرتی و بیش فعالی. اسید آلفا-لینولنیک به مقدار زیاد در کدو تنبل ، بذر کتان ، کلزا ، روغن سویا ، برخی از سبزیجات برگ دار ، اما بیشتر از همه در ماهی های روغنی دریایی یافت می شود.

اما فقط مصرف منظم امگا 3 و امگا 6 کافی نیست. حفظ نسبت ویژه بین این اسیدهای چرب مهم است. متخصصان تغذیه نسبت بهینه امگا 3: امگا 6 - 1 به 2 را پیشنهاد می کنند. در عین حال ، در عمل ، برای بسیاری ، این نسبت 1:25 است. به منظور دستیابی به نسبت سودمندتر ، کاهش مقدار امگا 6 در رژیم غذایی و افزایش امگا 3 مهم است. با کاهش مصرف گوشت ، لبنیات و غذاهای تصفیه شده به راحتی می توان به این مهم دست یافت. اما همزمان ، برعکس ، بخشهایی از ماهی (ترجیحاً ماهی آزاد) ، روغن بذر کتان ، گردو ، سبزیجات برگ سبز را افزایش دهید.

چربی های "بد"

هیدروژناسیون جزئی اسیدهای چرب اشباع نشده (مورد استفاده در صنایع غذایی) منجر به تشکیل چربی های ترانس می شود. آنها قوام جامد یا نیمه جامد را حتی در دمای اتاق حفظ می کنند. مقادیر زیادی اسیدهای چرب ترانس در کلوچه ها ، کیک ها ، کراکرها و چیپس یافت می شود. در پخت و پز ، از این ماده برای افزایش ماندگاری شیرینی استفاده می شود. اما چربی های ترانس منجر به افزایش سطح کلسترول خون می شود ، که می تواند توسعه بیماری عروق کرونر قلب را بیشتر تحریک کند.

یکی از مهمترین عملکردهای چربی ها این است که لیپیدها جز main اصلی غشاهای موجود در تمام سلولهای بدن انسان هستند. اما انواع مختلف چربی ها - اشباع نشده ، اشباع نشده و چند غیر اشباع - در مقادیر مختلف مورد نیاز است. سلول ها در درجه اول به چربی های اشباع نشده و نیمه اشباع نشده احتیاج دارند. این لیپیدها باعث می شوند غشاها انعطاف پذیر و انعطاف پذیر باشند. هنگامی که سطح چربی اشباع بیش از حد بالا باشد ، غشای سلولی سفت و سخت می شود ، ظرفیت عملکرد آنها کاهش می یابد و توانایی محافظت از قسمتهای داخلی سلول را از دست می دهند.

چربی اشباع شده:

• روغن زیتون؛
• کره بادام زمینی؛
• آووکادو
• دانه؛
• آجیل.

چربی های اشباع نشده

• روغن ذرت؛
• روغن سویا؛
• روغن بزرک؛
• ماهی روغنی؛
• گردو;
• بعضی دانه ها

چربی های اشباع شده:

• گوشت قرمز چرب؛
• لبنیات؛
• کره
• روغن نخل؛
• روغن نارگیل؛
• دسرهای لبنی

چربی های ترانس:

• شیرینی پزی؛
• ترد
• مایل به سفید

بدن انسان یک ماشین شگفت انگیز است که قادر به یادگیری زنده ماندن با هر نوع رژیم غذایی است ، و با انواع رژیم های غذایی سازگار است. و این توانایی انسان مدرن از اجداد وی به ارث رسیده است ، که تعداد دفعات مصرف غذا و رژیم غذایی آنها به عوامل ذهنی بستگی دارد (شکار موفق یا به عنوان مثال کیفیت برداشت توت در مجاورت).

یک فرد مدرن مقدار بسیار بیشتری کالری و بدون مصرف انرژی زیادی دریافت می کند. و تمام مشکلات تغذیه ای که با Homo Sapiens باقی مانده این است که به درستی ترکیب موارد مهم برای زندگی ، برای اطمینان از تعادل در مصرف پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها انجام می شود. اما افسوس که بسیاری نیز موفق نمی شوند.

لحظه ای که فرد یک تکه گوشت ، پای یا سبزی را گاز می گیرد ، شروع می شود روند دشوار هضم. بدن هر قطعه غذای گرفته شده را پردازش کرده و به کوچکترین ماده آلی تجزیه می کند. مجموعه ای از واکنش های شیمیایی ، غذا را از شکلی آشنا برای انسان به اجزای شیمیایی جداگانه تبدیل می کند که به عنوان "سوخت" بسیاری از فرآیندها عمل می کنند. پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها مسیر متابولیکی طولانی دارند. و در هر عنصر مغذی منحصر به فرد ، منحصر به فرد است.

به شرطی که این سه ماده به مقدار لازم ارائه شود ، پس اول از همه ، از قندها و چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده می شود ، زیرا بین متابولیسم کربوهیدرات ها و چربی ها رابطه وجود دارد. پروتئین ها در این زمان به عنوان "مواد اولیه" عضلات ، هورمون ها و سایر "تجهیزات" بیولوژیکی عمل می کنند.

پروتئین بدست آمده از مواد غذایی توسط بدن به قطعات (اسیدهای آمینه) تجزیه می شود ، سپس از آنها برای ایجاد پروتئین های جدید با عملکردهای خاص استفاده می شود. برخی از واکنش های شیمیایی در بدن را تسریع می کنند و ارتباط بین سلولی را تقویت می کنند. با کمبود کربوهیدرات و چربی ، آنها به عنوان منبع انرژی عمل می کنند.

لیپیدها به طور معمول تقریبا نیمی از انرژی مورد نیاز را تأمین می کنند. چربی حاصل از غذا به اسیدهای چرب تجزیه می شود که در خون "حرکت می کنند". تری گلیسیرید در سلولهای چربی ذخیره می شود و پتانسیل نامحدودی دارد.

اما کربوهیدرات ها فقط به مقدار کم می توانند در بدن ذخیره شوند. بدن همچنین قندهای بدست آمده از مواد غذایی را به قطعات کوچک تجزیه می کند و از قبل به شکل گلوکز وارد کبد و سیستم گردش خونتأثیر بر "شیرینی" خون. همانطور که محققان متقاعد می شوند ، بدن تمایل بیشتری به پذیرش و "هضم" قندهای بیشتر از چربی دارد. کربوهیدرات های باقیمانده (آنهایی که کبد نمی تواند حاوی گلوکز باشد) به چربی "ذخیره طولانی مدت" تبدیل می شوند. هنگامی که بدن کمبود کربوهیدرات دارد ، از چربی سطل های زباله برای تأمین انرژی استفاده می کند.

اگرچه لیپیدها منبع خوبی از انرژی برای تقریباً کل بدن هستند ، اما انواع مختلفی از سلول ها وجود دارد که نیازهای خاصی دارند. بالای این لیست سلولهای مغزی هستند. اگر رژیم غذایی کاملاً از کربوهیدرات تشکیل شده باشد ، آنها به راحتی کار می کنند ، اما تقریباً نمی توانند فقط روی چربی ها کار کنند. رژیم کم کربوهیدرات برای مغز خطرناک است.

کمبود پروتئین از خطر کمتری برخوردار نیست: در صورت کمبود پروتئین ، بدن شروع به "خوردن" سلول های عضلات خود می کند.

به جای حرف آخر

عناصر درشت مغذی به عنوان عناصر سازنده عمل می کنند. به ویژه چربی های سالم در حفظ غشای سلول مراقبت می کنند و از التهاب جلوگیری می کنند. منویی که از غذاهای سالم تشکیل شده تضمین کننده دریافت کربوهیدرات های پیچیده ، چربی ها و پروتئین های خوب بدن در مقدار مورد نیاز بدن است. علاوه بر این ، یک رژیم غذایی متعادل مجموعه کاملی از مواد مغذی ضروری ، مواد معدنی ، ویتامین ها و ... است. این اتصال عناصر طیف کامل مواد مغذی است که از بیماری ها و پیری زودرس محافظت می کند ، انرژی و قدرت لازم را تأمین می کند. خوب ، و البته ، در مورد 6-8 لیوان آب توصیه شده توسط متخصصان تغذیه ، که زندگی ما در آن است ، فراموش نکنید.

جدول پروتئین ها ، لیپیدها و کربوهیدرات ها در برخی غذاها

محصول (100 گرم)	پروتئین	چربی ها	کربوهیدرات ها
سبزیجات
سیب زمینیها	1,9	0,1	19,8
هویج	1,2	0,2	7,1
کلم	1,7	–	5,3
خیارها	0,8	–	3
کدو سبز	0,5	0,2	5,6
گوجه فرنگیها	0,5	–	4,3
فلفل شیرین	1,2	–	4,6
اسفناج	3	–	2,3
میوه ها و انواع توت ها
ماندارین	0,7	–	8,5
لیمو	0,8	–	3,6
سیب	0,5	–	11,4
هلو	0,8	–	10,5
آلو	0,7	–	9,8
توت فرنگی	1,7	–	8,1
انگور فرنگی	0,7	–	,9
تاریخ	2,4	–	72,2
موز	1,4	–	22,3
فرنی
گندم سیاه	12,5	2,5	68,1
برنج	7,1	0,5	73,6
بلغور جو دوسر	13,2	6,1	65,6
جو مروارید	3,4	1,2	73,6
لبنیات
پنیر دلمه ای	16,8	9,1	1,4
شیر	25,5	25,1	39,3
ماست 1.5٪	5	1,4	3,6
کفیر	2,7	3,1	4,2
محصولات حیوانی
سینه مرغ	20,7	8,6	0,5
گوشت گاو	18,8	12,5	–
گوشت خوک n / f	16,3	27,9	–
تخم مرغ	12,6	11,6	0,8
ماهی
ماهی قزل آلا	24,2	7,2	–
خاویار قرمز (ماهیان خاویاری)	28,8	9,8	–
سوف رودخانه	18,6	0,9	–
شاه ماهی	17,8	19,4	–
قارچ
شامپینیون	3,1	0,3	3,3
قارچ Porcini (تازه)	3,2	0,5	1,7
آجیل و دانه ها
بادام زمینی	26,2	45,1	9,6
گردو	13,7	61,2	10,1
دانه های آفتابگردان	20,6	52,8	5,1
محصولات نانوایی
نان چاودار	4,6	0,6	49,7
نان گندم	7,8	2,3	53,3
ماکارونی	11	0,8	74,1
حبوبات
لوبیا	22,4	1,6	54,4
نخود فرنگی	23	1,7	57,6
لوبیا	5,9	0,2	8,2
عدس	24,7	1,2	53,8
نوشیدنی ها
چای	–	–	0,3
قهوه	0,1	–	–
کاکائو	6,8	3,9	83,6
شیرینی
مارشمالو	0,8	–	78,3
شکلات سیاه	5,3	35,2	52,5
شیر کاکائو	6,8	35,6	52,3
بستنی وانیلی	3,5	11	23,6
عسل	0,8	–	80,3
مارمالاد	–	–	98,9

اول از همه ، باید به یاد داشته باشید که اساس تغذیه مناسب پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها است - سه گانه مواد مغذی حیاتی ، که بدون آنها فعالیت حیاتی بدن غیرممکن است.

پروتئین

پروتئین بخشی غیرقابل تعویض در غذا است. آنها برای ساختن سلولهای جدید و جایگزینی سلولهای فرسوده ، فعالانه در سوخت و ساز بدن که به طور مداوم در بدن اتفاق می افتد ، شرکت می کنند. متخصصان تغذیه آنها را به یک دلیل "پروتئین" می نامند - از کلمه یونانی "پروتئو" ، که به معنی "در وهله اول" یا "پیشگیرانه" است. از این گذشته ، پروتئین های بدن فقط از پروتئین های غذایی تشکیل می شوند.

منابع اصلی پروتئین حیوانی گوشت ، ماهی ، پنیر کوک ، تخم مرغ است. غذاهای گیاهی همچنین حاوی پروتئین به ویژه حبوبات و مغزها هستند.

فرد با خوردن غذاهای حیوانی و گیاهی پروتئین دریافت می کند ، اما پروتئین های غذایی با آنهایی که بدن انسان را تشکیل می دهند متفاوت است. در طی فرآیند هضم ، پروتئین ها به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند ، که جذب بدن می شوند و از بدن استفاده می شوند تا پروتئین خود را تشکیل دهند. مهمترین اسیدهای آمینه 22 ماده است. از این تعداد ، هشت مورد اسیدی ضروری محسوب می شوند. آنها به این دلیل خوانده می شوند که بدن نمی تواند به تنهایی آنها را سنتز کند - آنها را فقط با غذا دریافت می کند ، بقیه اسیدهای آمینه غیر ضروری در نظر گرفته می شوند.

پروتئین های مختلف حاوی مجموعه های مختلف اسیدهای آمینه هستند ، بنابراین بسیار مهم است که بدن به طور مداوم طیف گسترده ای از پروتئین های ضروری را دریافت کند. در طبیعت ، چنین محصولی وجود ندارد که در ترکیب اسیدهای آمینه آن با پروتئین های بافت Homo sapiens همزمان شود. بنابراین ، لازم است که محصولات پروتئینی از دو حیوان و منشا گیاهی در رژیم غذایی گنجانده شود. در این حالت ، پروتئین های حیوانی باید حداقل 1/3 باشد. میزان متوسط \u200b\u200bپروتئین در رژیم غذایی روزانه یک بزرگسال 100-120 گرم است ، با کار بدنی سنگین باید به 150-160 گرم افزایش یابد.

تغذیه منطقی حاکی از ترکیبی از محصولات حیوانی و گیاهی است ، چنین ترکیبی تعادل اسیدهای آمینه را تضمین می کند ، متابولیسم بهتر را تقویت می کند. پروتئین های حاصل از محصولات لبنی به سرعت هضم می شوند. ماهی و گوشت به خوبی هضم می شوند (با گوشت گاو بسیار سریعتر از گوشت خوک و گوشت بره). به دنبال آن نان و غلات وجود دارد. پروتئین های نان گندم ساخته شده از آرد درجه یک و همچنین غذاهای بلغور بهترین هضم هستند.

غذاهای پروتئینی

غذاهای با محتوای پروتئین بالا (در هر 100 گرم محصول)

با این حال ، نباید فراموش کرد که پروتئین اضافی در رژیم غذایی می تواند باعث کبد و کلیه ها با محصولات پوسیدگی آن شود. پروتئین های اضافی منجر به افزایش فرآیندهای پوسیدگی در روده و همچنین تجمع محصولات متابولیسم نیتروژن در سمت اسیدی می شود. محدود کردن مصرف پروتئین قطعاً برای کسانی که از بیماری نقرس ، کلیه و کبد رنج می برند ، یک ضرورت است.

چربی ها

چربی قدرتمندترین منبع انرژی است. علاوه بر این ، رسوبات چربی ("انبار" چربی) بدن را در برابر از دست دادن گرما و کبودی محافظت می کند ، و کپسول های چربی اندام های داخلی به عنوان پشتیبانی و محافظت در برابر صدمه مکانیکی... وقتی اشتها کاهش می یابد و جذب غذا محدود می شود ، چربی رسوب شده منبع اصلی انرژی در بیماری های حاد است.

منبع چربی چربی های حیوانی و روغن های گیاهیو همچنین گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر و محصولات لبنی. چربی ها حاوی اسیدهای چرب اشباع و اشباع نشده ، ویتامین های محلول در چربی A ، B ، E ، لسیتین و تعدادی مواد دیگر لازم برای بدن هستند. آنها از جذب تعدادی مواد معدنی و ویتامین های محلول در چربی از روده اطمینان حاصل می کنند. بافت چربی ذخیره فعال مواد انرژی است. چربی ها طعم غذا را بهبود بخشیده و احساس سیری در شما ایجاد می کنند. آنها می توانند از کربوهیدرات ها و پروتئین ها تشکیل شوند ، اما به طور کامل با آنها جایگزین نمی شوند.

نیازهای بدن تنها با ترکیب چربی های حیوانی و گیاهی تأمین می شود ، زیرا آنها مکمل یکدیگر با مواد حیاتی هستند.

بین اسیدهای چرب اشباع و اشباع نشده که چربی ها را تشکیل می دهند تمایز قائل می شود. اسیدهای اشباع شده که شامل استئاریک ، پالمتیک ، نایلون ، بوتیریک هستند ، به راحتی در بدن سنتز می شوند. آنها از نظر بیولوژیکی کم هستند و بر متابولیسم چربی ، عملکرد کبد تأثیر منفی می گذارند و به توسعه تصلب شرایین کمک می کنند. اسیدهای این نوع به مقدار زیادی در حیوانات (گوشت بره ، گوشت گاو) و برخی از چربی های گیاهی (در درجه اول نارگیل) یافت می شوند.

اسیدهای چرب اشباع نشده از ترکیبات فعال بیولوژیکی هستند که در متابولیسم چربی و کلسترول نقش فعالی دارند. آنها همچنین قابلیت ارتجاعی را افزایش می دهند و نفوذ پذیری رگ های خونی را کاهش می دهند و از تشکیل لخته های خون جلوگیری می کنند. این اسیدها ، به ویژه چند غیر اشباع (لینولئیک ، لینولنیک و آراشیدونیک) در بدن سنتز نمی شوند - باید در آنجا با غذا تأمین شوند. اسیدهای این نوع در چربی گوشت خوک ، روغن آفتابگردان و ذرت و روغن ماهی یافت می شود.

علاوه بر اسیدهای چرب ، چربی ها حاوی مواد شبه چربی - استئارین ها و فسفاتیدها هستند. آنها در ترشح هورمون ها ، روند انعقاد خون و تشکیل غشای سلول نقش دارند. مشهورترین مواد stearins کلسترول است که به مقدار زیاد در محصولات حیوانی یافت می شود. کلسترول اضافی در بدن منجر به تغییرات نامطلوب در رگ های خونی می شود ، به توسعه تصلب شرایین کمک می کند. بنابراین ، توصیه می شود رژیم غذایی غذاهای غنی از کلسترول (زرده تخم مرغ ، مغز ، کره ، گوشت های چرب ، پنیر و لبنیات با محتوای چربی بالا) را محدود کنید و غذاهای بیشتری حاوی لسیتین و کولین (سبزیجات ، میوه ها ، بدون چربی) بخورید. شیر و خامه ترش) ...

میزان چربی روزانه برای یک بزرگسال از 100 تا 150 گرم با کار بدنی سخت ، به ویژه در سرما است. به طور متوسط \u200b\u200b، رژیم غذایی روزانه چربی باید متشکل از 60-70٪ چربی حیوانی و 30-40٪ چربی گیاهی باشد.

غذاهایی با محتوای چربی بالا (در هر 100 گرم محصول)

تولید - محصول	مقدار چربی ، گرم
کره (سبزیجات ، گیوه ، کره) ، مارگارین ، چربی های پخت و پز ، چربی گوشت خوک	بیش از 80
خامه ترش با محتوای چربی 20٪ (و بالاتر) ، پنیر ، گوشت خوک ، اردک ، غاز ، سوسیس نیمه دودی و آب پز ، کیک ، حلوا و شکلات	از 20 تا 40
پنیر خامه ای چرب ، بستنی خامه ای ، خامه ، گوشت بره ، گوشت گاو و مرغ های دسته اول ، تخم مرغ ، سوسیس گوشت گاو ، سوسیس چای ، ماهی قزل آلا ، ماهیان خاویاری ، سوری ، شاه ماهی چرب ، خاویار	از 10 تا 19
شیر ، کفیر چرب ، پنیر دلمه ای پررنگ ، بستنی شیر ، گوشت بره ، گوشت گاو و مرغ دسته 2 ، ماهی قزل آلا صورتی ، ماهی خال مخالی ، ماهی خال مخالی ، شیرینی ، شیرینی	از 3 تا 9
پنیر دلمه ای و کفیر بدون چربی ، سوخاری پای ماهی ، ماهی ، پایک ، شاهین ، غلات ، نان	کمتر از 2

هنگام استفاده از چربی ها فراموش نکنید که مقدار زیاد آنها باعث جذب پروتئین ، کلسیم و منیزیم می شود. برای اطمینان از متابولیسم چربی مناسب ، مصرف ویتامین کافی لازم است. مصرف زیاد غذاهای سرشار از چربی ، ترشح آب معده را مهار می کند ، دفع غذا را از معده به تأخیر می اندازد و عملکرد سایر اندام های دخیل در تجزیه و جذب غذا را بیش از حد انجام می دهد. چربی اضافی منجر به اختلالات گوارشی می شود. آنها خطر جدی دارند بیماری های مزمن کبد ، لوزالمعده ، دستگاه گوارش و مجاری صفراوی.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و به عضلات ما کمک می کنند. آنها برای متابولیسم طبیعی پروتئین ها و چربی ها ضروری هستند. در ترکیب با پروتئین ها ، آنها هورمون ها ، آنزیم ها ، ترشحات بزاق و سایر غدد سازنده مخاط و سایر ترکیبات مهم را تشکیل می دهند. میزان متوسط \u200b\u200bکربوهیدرات در رژیم روزانه باید 400-500 گرم باشد.

کربوهیدرات ها به کربوهیدرات های ساده و پیچیده طبقه بندی می شوند. کربوهیدرات های ساده از نظر ساختار شیمیایی با انواع پیچیده متفاوت هستند. در میان آنها ، مونوساکاریدها (گلوکز ، گالاکتوز ، فروکتوز) و دی ساکاریدها (ساکارز ، لاکتوز و مالتوز) وجود دارد. کربوهیدرات های ساده در غذاهای شیرین مانند شکر ، عسل ، شربت افرا و غیره یافت می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده را پلی ساکارید می نامند ، منبع آنها گیاهان است - غلات ، سبزیجات ، حبوبات. کربوهیدرات های پیچیده شامل نشاسته ، گلیکوژن ، فیبر ، پکتین ها ، همی سلولز و ... هستند. پلی ساکاریدها اساس فیبر غذایی را تشکیل می دهند ، بنابراین نقش مهمی در تغذیه دارند.

عمده ترین تأمین کنندگان ساکارز برای بدن قند ، شیرینی جات ، مربا ، بستنی ، نوشیدنی های شیرین و همچنین برخی از سبزیجات و میوه ها هستند: چغندر ، هویج ، زردآلو ، هلو ، آلو شیرین و ... در روده ، ساکارز تجزیه می شود به گلوکز و فروکتوز تبدیل می شود. در دهه 70 شکر قرن XX به عنوان "مرگ سفید" نامگذاری شد. د. دافنیا در کتاب "Blues Sweet" نوشت: "این از تریاک بدتر و از بمباران هسته ای خطرناک تر است" ، و پس از آن آزار و شکنجه قند آغاز شد. امروز مضر بودن شکر زیر سوال رفته است. در گزارش تخصصی WHO در سال 2002 گفته شده که قندهای غذایی فقط به عواملی مربوط می شود که خطر پوسیدگی دندان را افزایش می دهند ، اما نه بیماری های قلبی عروقی ، انکولوژیک و سایر بیماریهای جمعی. و اگرچه قند به خودی خود برای انسان خطرناک نیست ، مصرف بیش از حد آن (به جای سایر محصولات) ارزش غذایی هر رژیم غذایی را کاهش می دهد.

گلوکز (دكستروز) - تأمین كننده اصلی انرژی برای مغز ، گلبول های قرمز و سلول های عضلانی - در میوه ها و انواع توت ها یافت می شود. در شخصی که 70 کیلوگرم وزن دارد ، مغز حدود 100 گرم گلوکز ، عضلات مخطط شده - 35 گرم ، گلبول های قرمز - 30 گرم مصرف می کند. گلوکز برای تشکیل گلیکوژن در کبد لازم است. علاوه بر این ، در تنظیم اشتها نقش دارد. افت قند خون نیاز به خوردن چیزی را نشان می دهد.

گلیکوژن - کربوهیدرات حیوانی ، پلی ساکارید ، پلیمر گلوکز ، مشابه نشاسته. بدن حاوی حدود 500 گرم گلیکوژن است. منابع غذایی گلیکوژن کبد ، گوشت حیوانات و پرندگان ، ماهی است.

فروکتوز (لوولوز) بیشترین شیرینی را در بین تمام قندهای طبیعی دارد. تقریباً برای هضم آن به هورمون انسولین احتیاج ندارد ، بنابراین می تواند در دیابت شیرین استفاده شود ، البته به مقدار محدود.

لاکتوز (قند شیر) در محصولات لبنی یافت می شود. این کربوهیدرات فعالیت میکرو فلورا را نرمال می کند ، فرایندهای پوسیدگی روده را سرکوب می کند و باعث جذب کلسیم می شود. با کمبود مادرزادی یا اکتسابی آنزیم لاکتوز در روده ، تجزیه آن به گلوکز و گالاکتوز مختل می شود. این امر منجر به عدم تحمل محصولات لبنی می شود. محصولات شیر \u200b\u200bتخمیر شده نسبت به شیر تازه کامل لاکتوز کمتری دارند. هنگام تخمیر از لاکتوز ، اسید لاکتیک تشکیل می شود.

مالتوز (شکر مالت) - یک محصول متوسط \u200b\u200bتجزیه نشاسته توسط آنزیم های گوارشی و آنزیم های دانه جوانه زده (مالت). مالتوز حاصل به گلوکز تجزیه می شود. مالتوز آزاد در عسل ، عصاره مالت و آبجو یافت می شود. نشاسته حدود 85٪ از کل کربوهیدراتهای موجود در رژیم غذایی انسان را تشکیل می دهد. منابع آن آرد ، نان ، حبوبات ، غلات ، ماکارونی و سیب زمینی است. نشاسته نسبتاً به سرعت هضم می شود و به گلوکز تجزیه می شود. در عین حال ، نشاسته حاصل از برنج و بلغور راحت تر و سریعتر هضم می شود تا ارزن ، گندم سیاه ، جو مروارید جو و جو ، از سیب زمینی و نان. نشاسته خیلی سریع جذب ژله می شود ، یعنی در نوع

الیاف غذایی - مجموعه ای از کربوهیدرات ها (فیبر ، همی سلولز ، پکتین ها ، لثه ها ، مخاط) و لیگنین ، که کربوهیدرات نیست. فیبر غذایی زیادی در سبوس ، آرد سبوس دار و نان تهیه شده از آن ، غلات همراه با پوسته ، آجیل و حبوبات وجود دارد.

سلولز - کربوهیدرات پیچیده... بدن انسان فیبر را هضم نمی کند ، با این حال ، تحرک روده را افزایش می دهد و بنابراین برای هضم مناسب لازم است. با کمک فیبر ، کلسترول از بدن خارج می شود. فیبرهای نامحلول همچنین مواد زائد را از بین می برد و از آلودگی بدن به مواد مضر جلوگیری می کند. فیبر در بسیاری از سبزیجات ، میوه ها و سبوس گندم وجود دارد.

پکتین ها هضم غذا را تحریک می کند و همچنین به دفع مواد مضر از بدن کمک می کند. بسیاری از پکتین ها در سیب ، آلو ، هلو ، زردآلو ، انگور فرنگی ، قره قاط ، و همچنین در برخی از سبزیجات - کلم ، سیب زمینی ، خیار ، بادمجان و پیاز وجود دارد. پکتین ها مفید هستند زیرا پوسیدگی روده را کاهش می دهند و باعث بهبودی مخاط روده می شوند.

اینولین - پلی ساکارید ، پلیمر فروکتوز. مقدار زیادی اینولین در کنگر فرنگی ، کنگر فرنگی و کاسنی موجود است.

همی سلولز - یک پلی ساکارید از دیواره سلول ، که می تواند آب را نگه دارد. بیشتر از همه همی سلولز در محصولات غلات وجود دارد.

غذاهای حاوی کربوهیدرات

غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا (در هر 100 گرم محصول)

هنگام محاسبه میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی ، باید از مصرف زیاد آنها که منجر به چاقی می شود ، خودداری کنید. مصرف روزانه و بیش از حد قند (ظروف با محتوای بالا قند) به تظاهرات دیابت نهفته کمک می کند.

لازم به یادآوری است که قند خود عامل بیماری نیست. غذاهای شیرین نوعی کاتالیزور (تسریع کننده) بیماری از قبل موجود هستند ، زیرا پانکراس را بیش از حد بار می آورند و سلولهای تولید کننده انسولین را که برای جذب گلوکز لازم است ، به طور قابل توجهی تخلیه می کنند.

با این حال ، محدود کردن مقدار کربوهیدرات به حداقل نیز توصیه نمی شود. حتی با داشتن رژیم غذایی در رژیم روزانه ، باید حداقل 100 گرم باشد. با کمبود کربوهیدرات در بدن ، متابولیسم چربی ها و پروتئین ها مختل می شود. در خون ، محصولات مضر اکسیداسیون ناقص اسیدهای چرب و برخی اسیدهای آمینه تجمع می یابد. در این زمینه ، علائم کمبود کربوهیدرات ایجاد می شود: خواب آلودگی ، گرسنگی ، سردرد ، ضعف ، سرگیجه ، حالت تهوع ، تعریق ، لرزش دست ها. برای به دست آوردن سلامتی ، باید هر چه سریعتر یک فنجان چای شیرین بنوشید و یا یک مکعب قند را مکش کنید.

اصول تغذیه خوب

هدف از یک رژیم غذایی منطقی و متعادل ، تأمین تغذیه مناسب و متناسب با نیازهای فیزیولوژیکی بدن است.

بهینه ترین نسبت برای پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها 1: 1: 4 است (5). این بدان معناست که رژیم روزانه یک فرد سالم کار باید تقریباً حاوی 100 گرم پروتئین (از جمله 65 منشا animal حیوانی) ، 100-100 گرم چربی (شامل حداقل 30 گرم منشا vegetable گیاهی) و 400-500 گرم کربوهیدرات داشته باشد.

هر رژیم غذایی ، علاوه بر پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ، باید شامل عناصر معدنی (در حد طبیعی) و ویتامین ها (علاوه بر این ، اسید اسکوربیک و ویتامین های گروه B) در مقادیر دو برابر خلاف نرمال باشد: 100 میلی گرم ویتامین C و 4 -5 میلی گرم ویتامین B و B2).

برای این منظور ، این منو شامل سالادها و غذاهای جانبی از سبزیجات تازه ، میوه ها و انواع توت ها ، آب های تازه فشرده ، جوشانده های گل محمدی ، سبوس ، نوشیدنی مخمر است. نمک سفره مجاز است مقدار نرمال (10 گرم در روز). مصرف مایع ، بسته به فصل ، می تواند به 1.5 - 2 لیتر برسد.

در صورت تحقق این شرایط ، مصرف غذا با مصرف انرژی مطابقت دارد ، وزن بدن تغییر نمی کند و فرد احساس خوبی می کند.

فواید این عناصر و نقش آنها در بدن به سختی می تواند اغراق شود. به طور خلاصه ، شکل ، میزان چربی و رفاه بدن کاملاً به آنچه می خورید بستگی دارد. لازم به ذکر است که برای راحتی آنها با یک کلمه - BZHU تعیین می شوند.

غذا به عنوان نوعی سوخت است که سلامت ما را حفظ می کند. مازاد این انرژی منجر به چاقی و کمبود این انرژی منجر به فرسودگی و از دست دادن قدرت می شود. این س reasonableال معقولی را به وجود می آورد: چقدر خوش فرم باشید؟

اعتقاد بر این است که مصرف روزانه 1200 تا 3500 کیلوکالری (بسته به نوع زندگی و ساختار بدن) ضروری است. وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، میزان مطلوب بین 1200-1400 کیلوکالری است. و در اینجا یک سوال منطقی دوم مطرح می شود: چگونه می توان تمام ویتامین ها و عناصر لازم را با چنین کالری کم دریافت کرد؟ به هر حال ، اگر هر روز ماهی ، گوشت ، تخم مرغ ، پنیر کوک ، پنیر ، سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ، عسل و غلات بخورید ، که همه ما از مزایای آن آگاه هستیم ، خطر تبدیل شدن به چاه وجود دارد - گوساله خیلی زود تغذیه می شود

به همین دلیل نیاز به توزیع صحیح مواد غذایی مصرفی به وجود آمد. این به شما امکان می دهد تا حد ممکن از کارآیی و محدودیت غذایی استفاده کنید: برای کاهش وزن ، عضله سازی ، زیبایی و حفظ سلامتی.

پیش از این ، فقط بدنسازان به چنین طرحی متوسل می شدند - که اگر آنها نباشند ، باید دائماً شکل خود را کنترل کنند و در صورت لزوم ، توده عضلانی ایجاد کنند و چربی بدن را در کوتاه ترین خطوط بردارند.

به زودی شخصی تصمیم گرفت: چرا از این روش برای مدل سازی شکل استفاده نکنید. در واقع ، با استفاده معقول ، شما می توانید هر چیزی را از بدن خود قالب بزنید.

پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها - آنها را در قفسه ها مرتب می کنیم

بیایید با مهمترین و اصلی ترین کل این سیستم - پروتئین - شروع کنیم. این نوعی آجر است که فیبرهای عضلانی ما از آن ساخته می شود ، به لطف آن ظاهری متناسب و جذاب داریم.

همه می دانند که منبع اصلی این عنصر غذایی با منشا حیوانی است ، زیرا غذای مورد علاقه هر ورزشکار سینه مرغ است که آن را برای صبحانه ، ناهار و شام می خورند.

با این حال ، به عنوان مثال می توان آن را در غذاهای گیاهی مانند آجیل و حبوبات نیز یافت. فقط مقدار موجود در آنها به طرز فاجعه باری کم است ، برای اینکه حداقل کمی عضله ایجاد کنید ، باید یک کیسه کامل آجیل بخورید ، به همین دلیل انتخاب یک پرنده عاقلانه تر و منطقی تر است. اما حتی یک مرغ - محصولات دیگر نمی توانند با آن رقابت کنند.

پروتئین ها را از کجا پیدا کنیم؟

همانطور که قبلاً فهمیدیم ، دو زیرگونه پروتئین وجود دارد. بیایید با جوانب مثبت و منفی آنها کنار بیاییم.

منشا حیوانی

ما از همان اسیدهای آمینه حیواناتی که می خوریم تشکیل شده است. به عبارت دیگر: ما همان چیزی هستیم که می خوریم. و غلظت این اسیدهای آمینه به قدری زیاد است که حتی استروئیدها نیز همیشه نمی توانند با آنها رقابت کنند.

و اکنون در مورد معایب قابل توجهی برای زنانی که همیشه در حال کاهش وزن هستند: در اینجا مقدار زیادی چربی ، کلسترول و هورمون پیدا خواهید کرد ، که برای یک دختر لاغر بسیار مطلوب نیست. علاوه بر این ، آنها عناصر کمیاب مفید را از بدن دفع می کنند و فشار زیادی بر کلیه ها و کبد وارد می کنند. بنابراین ساختار بدن چنین چیز مفیدی نیست و یک تسکین زیبا در خارج به معنای گلگون بودن همه چیز با اندام های داخلی نیست.

همانطور که حدس می زنید ، این تعریف مربوط به محصولاتی است که با کمک حیوانات بدست می آیند. از جمله محصولات لبنی و تخم مرغ.

پروتئین های گیاهی

و این نوع نه تنها به راحتی جذب می شود ، بلکه حاوی کلسترول و سایر مواد مضر نیز نیست. متأسفانه در اینجا فقط کمی حس می شود.

واقعیت این است که سویا غنی ترین پروتئین است که نظر آن هنوز کاملاً بحث برانگیز است. گزینه دیگر حبوبات و آجیل است. فقط در این حالت ، درصد ناچیزی از اسیدهای آمینه توسط مقدار هیولایی چربی پشتیبانی می شود. بنابراین به جای شکم ، رول های چربی شکم دریافت می کنید.

• گوشت بدون چربی
• ماهی و غذای دریایی؛
• پنیر دلمه ای
• تخم مرغ آب پز ، به ویژه پروتئین؛
• قارچ؛
• محصولات لبنی؛
• پنیرهای کم چرب.

اما از جمله افراط در مواد غذایی مانند خامه ترش ، کره ، خامه ، بیکن و بستنی باید فراموش شود.

کربوهیدرات موجود در غذا

بیایید به سراغ یک گروه مهم دیگر برویم - کربوهیدرات ها. این اتفاق افتاده است که آنها را مسئول همه گناهان فانی می دانند. مانند ، به دلیل آنها ، ما سلولیت ، از دست دادن قدرت ، اضافه وزن و تحریک پذیری آیا واقعیت دارد؟ بله ، اما فقط تا حدی همانند پروتئین ها ، انتخاب منابع صحیح نیز مهم است.

این کربوهیدرات ها کدامند و با چه چیزی خورده می شوند؟ اینها چوبهایی هستند که ما برای افزایش استقامت و انرژی برای تمرینات طولانی می پرورانیم.

کربوهیدرات ها به نوبه خود به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. ما به گزینه دوم علاقه مند هستیم که شامل غلات ، گندم درشت ، سبوس ، حبوبات و سبزیجات است. کربوهیدرات های ساده سود خوبی برای شما ندارند. مطمئناً شهود شما به شما می گوید که این کیک ها ، کلوچه ها ، آرد ، ماکارونی و شکر است که شما خیلی آنها را دوست دارید. بله - بله ، آنها باید خداحافظی کنند ، و این دلیل این است:

• آنها فقط برای مدت کوتاهی انرژی می دهند - بعد از یک ساعت و نیم وقت خواهید داشت حمله شدید گرسنگی؛
• میزان کالری آنقدر زیاد است که حتی تمرینات یک ساعته در سالن بدن نیز آنها را پوشش نمی دهد.
• آنها باعث مشکلات روده ای و اختلالات متابولیکی می شوند.
• در نتیجه استفاده منظم - پوست ناسالم و دندانهای بد.

بدنبال کربوهیدرات خوب در غلات ، غلات ، سبزیجات ، میله های غلات و غلات جوانه زده باشید. بله ، انتخاب کم است ، اما اضافه های اضافی بدن شما را سنگین نمی کند.

منابع چربی ها

و در آخر ، چربی ها. اگر کربوهیدرات ها هیزم هستند ، چربی ها سوختی هستند که می توانید تا آنجا که ممکن است در آن نگه دارید. این رهبر محتوای کالری است ، بسیاری از آنها به طرز عجیبی وجود دارد. با این حال ، آنها نیز مهم هستند. عمدتا برای تقویت پوست و مو و همچنین ایجاد احساس سیری و لذت. موافقم ، طعم سالاد سبزیجات اگر با کمی روغن چاشنی شود ، بسیار بهتر است.

تقریباً در همه محصولات یافت می شود. اولویت را به روغن های گیاهی ، آجیل ها و دانه ها بدهید ، اما خامه ترش چرب ، گوشت خوک ، زرده و کره ممنوع است. به همین دلیل است که رژیم های غذایی همیشه می نویسند: مرغ و گوشت گاو بدون پوست چربی. به هر حال ، چربی می تواند تمام فواید گوشت را بپوشاند ، به خصوص اگر آن را نیز تا قهوه ای طلایی در روغن گیاهی یا گوشت خوک سرخ کنید.

حقیقت تکان دهنده در مورد چربی سوزها

STOPFATS - کل حقیقت در مورد محصولات چربی سوز

راهنمای گام به گام تغییر رژیم غذایی به چربی سوزی

بهبود و سم زدایی از بدن

شروع روند طبیعی تجزیه چربی در بدن در 24 ساعت اول

راه عالی برای یادگیری واقعی تشخیص دادن است غذاهای سالم و به طور کامل از شر چربی های زیر جلدی خلاص شوید!

سریع ، مقرون به صرفه ، کارآمد!

نسبت بهینه BJU در رژیم غذایی روزانه

به طور آزمایشی ثابت شده است که نسبت بهینه BJU 1: 1: 4 است. از این رو نتیجه می شود که شما باید روزانه حدود 100 گرم مصرف کنید. پروتئین ، 100 گرم. چربی و 400 گرم کربوهیدرات. فقط عجله نکنید که زودتر از زمان شادی کنید! نه تنها غذاهای اصلی در این لیست ها ، بلکه هر آنچه را که در طول روز مصرف می کنید ، شمرده می شوند. در واقع ، چربی ها حتی در سبزیجات و میوه ها وجود دارند.

به عنوان مثال: شما تصمیم گرفتید پروتئین بخورید و یک تخم مرغ آب پز خورده اید. به نظر می رسد کالری کمی باشد ، خیلی راضی کننده و مضر برای بدن نباشد. شما آنچه را که در ستون "پروتئین ها" خورده اید ، یادداشت کرده اید ، و فراموش می کنید که یک زرده حاوی یک چهارم هنجار چربی و کلسترول در روز است! بنابراین باید همیشه در حالت آماده باش باشید و هرچه می خورید را بشمارید. جدول نسبت BJU ، دفترچه یادداشت ، ماشین حساب و قلم به شما در این امر کمک می کند. به هر حال ، اکنون برنامه های مختلف شمارش مختلفی وجود دارد که می تواند شما را از این همه کارنامه قانونی نجات دهد. فقط داده ها را وارد برنامه کنید ، و voila - نتیجه نهایی را می گیرید.

ویدئو: چگونه BJU را برای کاهش وزن محاسبه کنیم؟

به هر حال ، از آنجا که ما در مورد سبزیجات و میوه ها صحبت می کنیم ، شما نباید آنها را نیز فراموش کنید ، زیرا برای عملکرد طبیعی بدن باید ویتامین ها و مواد معدنی را در جایی پیدا کنید. به همین دلیل آنها باید یکی از مهمترین اجزای میز کار شما باشند. علی رغم این واقعیت که آنها فقط از آب تشکیل شده اند.

حتی یک انحراف جزئی از فرمول معین می تواند عدم تعادل در هضم غذا را ایجاد کند. به عنوان مثال ، شما شروع به استفاده بیش از حد از کربوهیدرات ها می کنید ، که منجر به افزایش قند خون می شود و در نتیجه ، متابولیسم شما کند می شود. در نتیجه ، هر آنچه خورده می شود در طرفین رسوب می کند.

همین! از سیستم پیچیده شمارش و انتخاب ظروف نترسید - با گذشت زمان به آن عادت خواهید کرد و تلاش شما نتیجه خواهد داد ، زیرا شما خواهید دانست که چه محصولی را مصرف کنید و چرا به آن نیاز دارید. شما صاحب یک چهره زیبا خواهید شد ، در حالی که به طور مداوم رژیم های سخت نمی گیرید و خود را در همه چیز محدود می کنید.

با این حال ، اطلاعات در مورد ترکیبات محصول برای همه لازم است ، بنابراین خوردن خوب و متعادل امکان پذیر است.

اهمیت پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها

پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها - اجزای غذایی که ما مصرف می کنیم و هرکدام عملکردهای کاملاً خاصی دارند. سلامت عمومی ، و وضعیت اندام های فردی ، ظاهر و حتی خلق و خوی تا حد زیادی به مصرف چنین موادی در بدن بستگی دارد ، زیرا این یک رژیم غذایی متعادل است که امکان اطمینان از فعالیت هماهنگ کل ارگانیسم را روز به روز فراهم می کند .

پروتئین - مواد آلی با وزن مولکولی بالا ، نشان داده شده توسط اسیدهای آمینه آلفا ، تشکیل یک زنجیره به دلیل پیوندهای پپتیدی. ترکیب اسید آمینه پروتئین ها در موجودات زنده توسط کد ژنتیکی تعیین می شود ؛ این ماده معمولاً 20 آمینو اسید استاندارد را برنامه ریزی می کند ، عملکردهای آنها در سلولها بسیار متنوع است. منصفانه است که بگوییم ، بر خلاف چربی ها و کربوهیدرات ها ، پروتئین ها منحصراً با غذا وارد بدن می شوند و از مواد دیگر تشکیل نمی شوند.

• اول از همه ، پروتئین ها به عنوان ماده ای سازنده برای سلولهای بدن انسان ظاهر می شوند ، به سلول ها و سایر اندامک ها شکل می دهند و در تغییر شکل سلول ها شرکت می کنند.
• آنها همچنین قادر به ایجاد ترکیبات پیچیده ای هستند که برای حفظ فعالیت حیاتی بدن لازم هستند.
• پروتئین ها به طور فعال در متابولیسم نقش دارند.
• پروتئین ها نوعی کاتالیزور برای واکنش های شیمیایی در بدن هستند ، در تجزیه مولکول های پیچیده (کاتابولیسم) و سنتز آنها (آنابولیسم) نقش دارند.
• پروتئین ها اساس توده عضلانی هستند که در صورت حذف پروتئین ها از رژیم غذایی از اهمیت بالایی برخوردار است. یک گروه کامل از پروتئین های حرکتی حرکت بدن را فراهم می کنند - هم در سطح سلولی و هم به طور کلی بافت عضلانی.
• در سم زدایی از بدن شرکت کنید - مولکول های پروتئین سموم را متصل می کنند ، سموم را تجزیه می کنند یا آنها را به فرم محلول تبدیل می کنند ، که به دفع سریع آنها از بدن کمک می کند.
• مصرف بیش از حد پروتئین می تواند سطح اسید اوریک خون را افزایش دهد و منجر به نقرس و اختلال در عملکرد کلیه شود.

چربی ها - ترکیبات آلی طبیعی ، استرهای کامل گلیسرول و اسیدهای چرب مونوبازیک ؛ متعلق به گروه چربی ها هستند. تصور می شود که چربی ها بسیار مضر هستند. شما باید درک کنید که چربی مناسب در حد متوسط \u200b\u200bضروری است. چربی های حیوانی بدتر از چربی های گیاهی جذب می شوند ، اما در محدوده معقول ، بدن هم به اولی و هم به دومی احتیاج دارد. چربی اضافی منجر به افزایش وزن و افزایش سطح کلسترول خون می شود ، اما چربی ها عملکرد مثبتی نیز دارند.

• چربی ها جز component اصلی غشای سلول هستند.
• سلول های چربی دارای ذخایر انرژی برای بدن هستند.
• چربی ها باعث جذب بهتر پروتئین ها ، ویتامین های A ، گروه B D ، E می شوند.
• چربی های حیوانی بخشی از بافت عصبی هستند و تأثیر مفیدی بر عملکرد سیستم عصبی دارند.
• چربی های گیاهی تورگور پوست را حفظ می کنند ، که به معنی تراکم و خاصیت ارتجاعی آن است.
• لازم است درک کنیم که چربی های اشباع شده در بدن فقط 25-30 broken و چربی های اشباع نشده - به طور کامل تجزیه می شوند.

کربوهیدرات ها - یک کلاس نسبتاً گسترده از ترکیبات آلی ، که در میان آنها موادی با خواص بسیار متفاوت وجود دارد و این باعث می شود کربوهیدرات ها عملکردهای متنوعی را در موجودات زنده انجام دهند. کربوهیدرات ها حدود 80٪ از توده خشک گیاهان و 2-3٪ از توده حیوانات را تشکیل می دهند ؛ با توجه به ترکیب شیمیایی آنها ، آنها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند.

• کربوهیدرات های پیچیده در عادی سازی هضم غذا نقش دارند و احساس سیری را دوباره ایجاد می کنند.
• کربوهیدرات های پیچیده به از بین بردن کلسترول کمک می کنند.
• کربوهیدرات های ساده سطح گلوکز در خون را تعیین می کنند ، که به عملکرد مثبت مغز کمک می کند.
• کربوهیدرات ها در ساخت ATP ، DNA و RNA نقش دارند ، سطوح مولکولی پیچیده ای را تشکیل می دهند.
• بیش از حد ، کربوهیدرات های ساده به چربی تبدیل می شوند و در ابتدا قادر به اکسیداسیون و تولید انرژی هستند.
• کربوهیدرات ها در تنظیم فشار اسمزی در بدن نقش دارند.

اصول یک رژیم غذایی متعادل

مصرف پروتئین ، چربی و کربوهیدرات در ترکیب مناسب پایه و اساس یک رژیم غذایی متعادل است. با این حال ، علاوه بر مقدار محاسبه شده کافی اجزای جداگانه ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند مجموعه ای از اصول کاملاً ساده را دنبال کنید:

• غذا را در حد متوسط \u200b\u200bبخورید ، پرخوری نکنید.
• نسبت کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها را به عنوان 3: 2: 1 مشاهده کنید.
• ایجاد تنوع در رژیم غذایی ، هم جلوگیری از پرخوری و هم منبع كامل ویتامین ها و مواد معدنی است.
• غذا را بیشتر اوقات مصرف کنید ، اما در بخشهای کوچکتر ، مثلاً در پنج وعده غذایی در روز.
• بر روی سبزیجات و میوه ها تمرکز کنید ، زیرا حاوی فیبر و فیبر غذایی هستند.
• برای محدود کردن مقدار چربی ، شیرین و آرد ، الکل - اگرچه کالری زیادی دارد ، اما بدن را با مواد مفید اشباع نمی کند.
• از روغنهای گیاهی که برای بدن بسیار ضروری است ، لازم است کسانی که تحت عملیات حرارتی قرار نگرفته اند ، اولویت را بگذارند ، به عنوان مثال ، آنها را با سالاد تازه پر کنید.
• مصرف نمک و شکر تصفیه شده را محدود کنید.
• مقدار آب ساکن ساده در روز باید به 2 لیتر برسد.

تعادل کامل پروتئین ، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی

ترکیبی از این اجزای قدرت ممکن است در جزئیات متفاوت باشد. اعتقاد بر این است که افراد معمولی که دارای هیکل طبیعی هستند (برای کاهش وزن یا افزایش وزن تلاش نمی کنند) باید رژیم خود را به گونه ای تنظیم کنند که نیمی از اجزایی که روزانه وارد بدن می شوند کربوهیدرات ، یک سوم پروتئین ها و پنجم چربی ها است. بنابراین ، یک رژیم غذایی متعادل طبیعی با فرمول BJU 30٪ -20٪ -50٪ نشان داده می شود. با این حال ، تنوع گسترده ای امکان پذیر است ، به عنوان مثال:

• کربوهیدرات کم - 40٪ پروتئین ، 25٪ چربی ، 35٪ کربوهیدرات ،
• خشک کردن - 80٪ پروتئین ، 10٪ چربی ، 10٪ کربوهیدرات.

ساده ترین راه برای آموزش فرمول رژیم غذایی متعادل با اجرای بعدی آن تقسیم شرطی به 6 بخش است که سه بخش برای کربوهیدرات ها ، دو قسمت برای پروتئین ها و دیگری برای چربی ها باید اختصاص یابد.

می توانید به روش پیچیده تری بروید - مقدار مجاز پروتئین ، چربی و کربوهیدرات در روز را با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید. 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کیلوکالری ، 1 گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است. در روز ، به عنوان مثال ، برای حفظ وزن ، فرد به مصرف 2000 کیلوکالری نیاز دارد (برای کاهش وزن ، 15-20٪ کمتر و برای افزایش وزن - 15-20٪ کمتر). با استفاده از فرمول می توانید تعداد م componentsلفه های جداگانه را به گرم محاسبه کنید:

• پروتئین ها: (3000 * 0.3) / 4 کیلوکالری \u003d 150 گرم پروتئین ؛
• چربی: (2000 * 0.2) / 9 \u003d 44 گرم چربی ؛
• کربوهیدرات: (2000 * 0.5) / 4 \u003d 250 گرم کربوهیدرات.

این بدان معناست که برای حفظ وزنی که با آن راحت هستید ، باید روزانه 150 گرم پروتئین ، 44 گرم چربی و 250 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. با این حال ، هنگام محاسبه میزان کالری دریافتی روزانه ، لازم است سطح فعالیت بدنی را در نظر بگیرید.

پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها از کجا و به چه مقدار یافت می شود؟

پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها بدن انسان عمدتا از مواد غذایی حاصل می شود. این یک رژیم غذایی متنوع اما متعادل است که به شما امکان می دهد این اجزای بدن را تأمین کنید ویتامین های ضروری و مواد معدنی.

هر محصول غذایی ترکیبی از پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها با غلبه خاص یک است. به عنوان مثال ، 100 گرم پنیر دلمه حدود 15 گرم پروتئین به بدن وارد می کند و 100 گرم ماکارونی منبع 60 گرم کربوهیدرات است ، به همین دلیل پنیر کوک بیشتر به عنوان یک محصول پروتئینی در نظر گرفته می شود و ماکارونی یک ماده غذایی است. کربوهیدرات یکی.

بنابراین ، در زیر جدولی از محتوای غالب پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها در برخی غذاها آورده شده است:

پروتئین
100 گرم تولید - محصول	مقدار ماده
پنیر ، پنیر خامه ای کم چرب ، گوشت حیوانات و پرندگان ، بیشتر ماهی ، سویا ، نخود فرنگی ، لوبیا ، عدس ، آجیل	25-15 گرم
پنیر چربی ، گوشت خوک ، سوسیس پخته ، سوسیس ، تخم مرغ ، بلغور ، گندم سیاه ، بلغور جو دوسر ، ارزن ، آرد گندم ، ماکارونی	10-15 گرم
نان چاودار و گندم ، جو مروارید ، برنج ، نخود سبز ، شیر ، کفیر ، خامه ترش ، سیب زمینی
سایر سبزیجات ، میوه ها ، انواع توت ها و قارچ ها	< 2 грамм
چربی ها
100 گرم تولید - محصول	مقدار ماده
کره (سبزیجات ، گیوه ، کره) ، مارگارین ، چربی های پخت و پز ، چربی گوشت خوک	\u003e 80 گرم
خامه ترش (\u003e 20٪ چربی) ، پنیر ، گوشت خوک ، اردک ، غاز ، سوسیس نیمه دودی و آب پز ، کیک ، حلوا و شکلات	20-40 گرم
پنیر دلمه (\u003e 9٪ چربی) ، بستنی ، خامه ، گوشت بره ، گوشت گاو و مرغ ، تخم مرغ ، سوسیس گوشت گاو ، سوسیس ، ماهی قزل آلا ، ماهیان خاویاری ، سوری ، شاه ماهی ، خاویار	10-20 گرم
پنیر دلمه ای و کفیر بدون چربی ، سوخاری پای ماهی ، ماهی ، پایک ، شاهین ، غلات ، نان	< 2 грамм
کربوهیدرات ها
100 گرم تولید - محصول	مقدار ماده
شکر ، شیرینی ، عسل ، مارمالاد ، کلوچه کره ، غلات ، ماکارونی ، مربا ، خرما ، کشمش
نان ، لوبیا ، نخود فرنگی ، بلغور جو دوسر ، شکلات ، حلوا ، کیک ، آلو خشک ، زردآلو	40-60 گرم
پنیرهای کشک شیرین ، نخود سبز ، بستنی ، سیب زمینی ، چغندر ، انگور ، گیلاس ، گیلاس ، انجیر ، موز	11-20 گرم
هویج ، هندوانه ، خربزه ، زردآلو ، هلو ، گلابی ، سیب ، آلو ، پرتقال ، نارنگی ، مویز ، توت فرنگی ، توت فرنگی ، انگور فرنگی ، بلوبری ، لیمو

چگونه یک منوی متعادل ایجاد کنیم؟

شمارش منو به مدت یک هفته راحت است. مهم است که سطح را در نظر بگیریم فعالیت بدنی (کم ، متوسط \u200b\u200bیا زیاد) و کالری سوزانده شده. علاوه بر این ، دریافت کالری به جنسیت (برای مردان بیشتر از زنان) و سن (برای بدن جوان بیشتر از بدن بالغ است) بستگی دارد. می توانید جدول کالری تقریبی زیر را ارائه دهید:

	مردان			زنان
	19-30 ساله	31-50 ساله	بیش از 50 سال	19-30 ساله	31-50 ساله	بیش از 50 سال
فعالیت کم
فعالیت متوسط	2600-2800 کیلوکالری	2400-2600 کیلوکالری	2200-2400 کیلوکالری
فعالیت زیاد		2800-3000 کیلوکالری	2800-2400 کیلوکالری

با تعیین مقدار کالری مورد نیاز ، لازم است مطابق فرمول فوق محاسبه شود که کدام قسمت از کالری دریافتی از کدام اجزا درست تر است.

برای صبحانه ، انواع مختلف غلات در آب یا شیر ، مقدار کمی میوه خشک یا میوه تازه ترجیح داده شود. چند بار در هفته می توان فرنی را با املت با سبزیجات یا پنیر کوکتی با گیاهان جایگزین کرد.

برای ناهار ، غذای اصلی می تواند برنج با ماهی بخارپز ، گوشت بدون چربی آب پز ، سیب زمینی پخته ، سبزیجات بخارپز ، غذاهای دریایی باشد. نوشیدنی ها شامل چای سبز یا آب میوه تازه است.

شام را می توان گوشت گاو جوشانده با گیاهان و سبزیجات ، سالاد سبزیجات با پنیر ، میوه های تازه ، آجیل را تهیه کرد. نوشیدنی های بعد از شام شامل چای سبز و آب است.

یک مثال از یک منوی متعادل برای خانم جوانی که به فعالیت بدنی متوسط \u200b\u200bپایبند است ، می تواند ترکیبات زیر ظروف باشد که به 5 وعده غذایی تقسیم می شوند (شامل ناهار و چای بعد از ظهر)

روز اول
	بلغور جو دوسر (90-110 گرم) ، املت (1 عدد تخم مرغ) و قهوه با شیر
	میوه (مانند یک سیب) و پنیر دلمه کم چرب (90-110 گرم)
	ماهی (حدود 200 گرم) با تزیین برنج قهوه ای و کاهو (سبزیجات ، خیار و گوجه فرنگی)
	آب سبزیجات (1 فنجان) و چند عدد ترد تند
	حدود 125 گرم گوشت گاو (آب پز) ، سالاد سبزیجات تازه (حدود 200 گرم)
روز دوم
	بلغور جو دوسر (90-110 گرم) ، 2 تخم مرغ آب پز و 1 لیوان آب میوه
	سالاد میوه (از 200 گرم ماست سس درست كنید)
	200 گرم ماهی قزل آلا ، عدس (100 گرم) و سالاد (گوجه فرنگی و گیاهان - 200-250 گرم)
	میوه های خشک و پنیر دلمه ای کم چرب (حدود 100 گرم)
	110-130 گرم گوشت گاو آب پز و 210 گرم سالاد سبزیجات
روز سوم
	فرنی بلغور جو دوسر (90-110 گرم) ، 1 لیوان شیر و 1 گریپ فروت
	1 انتخاب میوه و پنیر دلمه (کم چربی 90-110 گرم)
	فیله مرغ (140-160 گرم) و 200 گرم کلم خورشتی
	آب پرتقال (1 لیوان) و کروتون یا بیسکویت بیسکویت
	میگو (حدود 150 گرم) ، 250 گرم کاهو (سبزیجات ، گوجه فرنگی و خیار)
روز چهارم
	1 لیوان آب سیب و 2 عدد تخم مرغ املت بخار
	پنیر دلمه ای کم چرب (150 گرم) و 1 عدد موز
	90-110 گرم گوشت گاو آب پز و 190-210 گرم سالاد سبزیجات
	1 میوه به انتخاب خود و 1 لیوان ماست
	فیله مرغ (بخارپز یا کبابی - 100 گرم) ، 200-250 گرم کاهو (سبزیجات ، گوجه فرنگی ، خیار)
روز پنجم
	بلغور جو دوسر (90-110 گرم) و 1 لیوان شیر
	1 لیوان توت (تازه یا ذوب شده) ، 160 گرم پنیر کم چرب
	200 گرم ماهی (بخارپز) ، 100 گرم فرنی گندم سیاه ، 200-250 گرم سالاد (سبزیجات ، گوجه فرنگی)
	بیسکویت و 1 لیوان آب گوجه فرنگی
	فیله مرغ بخارپز (100-120 گرم) ، 200-250 گرم کاهو (گیاهان ، گوجه فرنگی ، پنیر)
روز ششم
	بلغور جو دوسر (90-110 گرم) ، 1 لیوان آب پرتقال و 1 موز
	1 لیوان آب از سبزیجات مورد علاقه خود و 2 قرص نان
	فیله مرغ (بخارپز - حدود 100 گرم) با تزیین برنج وحشی ، سالاد سبزیجات (هویج ، کلم ، ذرت)
	1 سیب و حدود 100 گرم پنیر کم چرب
	فیله مرغ (بخارپز یا کبابی - 100 گرم) ، 200-250 گرم سالاد (سبزیجات ، گوجه فرنگی)
روز هفتم
	موسلی (90-110 گرم) ، 1 لیوان کفیر
	پنیر دلمه ای کم چرب (90-110 گرم) و 1 لیوان آب سبزیجات
	1 سیب زمینی ژاکت ، 160 گرم فیله مرغ بخارپز و 1 عدد سیب
	سس سالاد میوه ای با 200 گرم ماست)
	160 گرم ماهی بخارپز و 290 گرم سالاد (کلم سفید ، گوجه فرنگی و سبزیجات)

به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی خوب ، شما باید 1.5-2 لیتر آب مصرف کنید.

یک رژیم غذایی متعادل باید شامل تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن ما باشد: پروتئین ها ، کربوهیدرات ها ، چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی.

نسبت بهینه پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها بستگی زیادی به یک رژیم غذایی با فرمول صحیح ، 50٪ نتیجه هر ورزش و البته ورزش کاهش وزن است. اما همه پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها سالم نیستند. این مقاله توضیح می دهد که پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها باید در فهرست روزانه شما گنجانده شود ، و کدامیک پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات هابرعکس ، آنها مضر هستند. و همچنین در مورد اینکه کدام غذاها منبع پروتئین های سالم ، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند و کدام یک مضر هستند.

پروتئین ها چربی های کربوهیدرات:

پروتئین

ما موجودات پروتئینی هستیم. این بدان معنی است که بافتهای بدن ما (عضلات ، اعضای داخلی، پوست و ...) از پروتئین تشکیل شده است. علاوه بر این ، پروتئین به عنوان پایه ای برای ایجاد آنزیم ها و هورمون ها عمل می کند.

پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته می شوند. بدن می تواند به تنهایی اکثر اسیدهای آمینه را سنتز کند. اما آمینو اسیدهای مختلفی وجود دارد که می توان برای آنها سنتز کرد بدن انسان ناتوان اینها اسیدهای آمینه ضروری هستند. ما باید آنها را از غذا تهیه کنیم.

• کمبود یا عدم وجود اسیدهای آمینه ضروری به چه چیزی منجر می شود؟
• چه غذاهایی حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند؟

تا همین اواخر اعتقاد بر این بود که میزان دریافت پروتئین 150 گرم در روز است ، امروز میزان رسماً شناخته شده 30-45 گرم است. در عین حال ، مصرف مقدار بیش از حد پروتئین باعث مسمومیت بدن می شود - مسمومیت با پروتئین محصولات خرابی

در عین حال ، مقدار پروتئین همراه با غذا مهم نیست بلکه وجود اسیدهای آمینه ضروری در آن است. علاوه بر این ، از آنجا که ما به همه اسیدهای آمینه ضروری برای سنتز پروتئین نیاز داریم ، اگر یکی از آنها کافی نباشد ، از آمینو اسیدهای دیگر نیز استفاده نمی شود.

تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز را می توانید از و از آنها دریافت کنید. درباره "فرومایگی" پروتئین گیاهی افسانه ای وجود دارد. در واقع با ترکیب غلات و حبوبات (به نسبت حدود 1: 1) می توانید تمام اسیدهای آمینه را کاملاً برای خود تأمین کنید.

• نمونه هایی از غلات: برنج ، گندم (نان ، ماکارونی ، بلغور ، بلغور) ، ذرت ، جو ، ارزن ، جو دوسر.
• نمونه هایی از حبوبات: لوبیای سویا ، نخود فرنگی ، لوبیا ، نخود ، عدس.

لازم نیست در یک وعده غذایی غلات و حبوبات بخورید. اما گاهی اوقات راحت و خوشمزه است. به عنوان مثال ، می توانید از برنج و حبوبات (نخود سبز ، عدس ، لوبیا) پلو بپزید. چنین ظرفی حاوی پروتئین گیاهی کامل خواهد بود.

بیایید نگاهی به مزایا و معایب منابع پروتئینی گیاهی و حیوانی بیندازیم.

پروتئین حیوانی

مزایای منابع پروتئین حیوانی:

• محصولات حیوانی (گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و شیر) حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری است.
• محصولات حیوانی ممکن است به شکل غلیظ تری پروتئین داشته باشند.

موارد منفی منابع پروتئین حیوانی:

پروتئین گیاهی

مزایای منابع پروتئینی گیاهی:

موارد منفی منابع پروتئین گیاهی:

چربی ها

چربی ها در رژیم غذایی متعادل ضروری هستند. عملکرد آنها در بدن متنوع است:

اما همه چربی ها سالم نیستند! و از نظر ترکیبات و تأثیرات آنها بر روی بدن بسیار متفاوت است. از برخی جهات ، تأثیرات آنها می تواند مخالف باشد.

چربی های گیاهی

چربی های گیاهی اساساً از اسیدهای چرب اشباع نشده تشکیل شده اند و کلسترول ندارند. علاوه بر این ، آنها به از بین بردن کلسترول از بدن کمک می کنند (در نتیجه از تصلب شرایین جلوگیری می کنند). هضم و جذب این چربی ها آسان است. همچنین ، چربی های گیاهی ترشح صفرا را تقویت کرده و عملکرد حرکتی روده را تقویت می کنند.

اگرچه چربی حاوی کالری زیادی است (حدود 900 کالری در هر 100 گرم) ، اما توصیه نمی شود حتی در طول رژیم نیز آنها را از فهرست خود حذف کنید. علاوه بر این ، چربی موجود در غذا به اندازه چربی موجود در بدن در "انبارهای چربی" ما رسوب نمی کند. کمبود اسیدهای چرب اشباع نشده در رژیم غذایی روزانه برای سلامتی مضر است. اول از همه ، این وضعیت پوست را تحت تأثیر قرار می دهد.

منبع اصلی چربیهای گیاهی روغنهای گیاهی (زیتون ، آفتابگردان ، کنجد ، بذر کتان و ...) است. اما چربی های "پنهان" را فراموش نکنید ، منبع آنها ، به عنوان مثال آجیل ، آووکادو ، زیتون است. منابع چربی های "پنهان" همراه با و.

مهم! هر آنچه در مورد فواید چربی های گیاهی گفته شد ، در مورد چربی های گیاهی فرآوری نشده اعمال می شود. این شامل چربی های گیاهی موجود در غذاهایی مانند مارگارین نیست. یا روغنی که برای تهیه سیب زمینی سرخ کرده استفاده می شود - مواد سرطان زا در طی فرآیند سرخ شدن تشکیل می شوند. و از بین روغنهای گیاهی بهتر است روغنهای فشرده سرد انتخاب شوند.

چربی های حیوانی

چربی های حیوانی حاوی اسیدهای چرب اشباع و درصد بالایی از کلسترول هستند.

چربی های فراورده های لبنی مانند کره حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده بیشتری هستند (تقریبا به اندازه روغن های گیاهی). تا حدی بهتر هضم می شوند و از بدن راحت تر خارج می شوند. می توان گفت چربی های لبنیات چیزی در بین چربی های موجود در گوشت و چربی های گیاهی است.

• چربی حیوانی یکی از عوامل اصلی ایجاد بیماری های قلبی عروقی است.
• مصرف فرآورده های دامی منجر به افزایش کلسترول به طور کلی و به ویژه کلسترول LDL می شود که باعث تصلب شرایین می شود.
• بین چربی حیوانات و برخی سرطان ها (سرطان پستان ، سرطان پروستات ، سرطان روده بزرگ و سرطان لوزالمعده) ارتباط وجود دارد.

چربی های اساسی

چربی های اساسی را نمی توان در بدن ما تولید کرد. بر این اساس ، مانند اسیدهای آمینه ضروری ، چربی های اساسی نیز باید از رژیم غذایی ما ناشی شوند. اما با چربی ها ، همه چیز راحت تر از موارد زیر است: چربی های اساسی امگا 3 هستند. Omer 3 در روغن جوانه گندم ، روغن گردو یافت می شود (می توانید آن را به صورت مخفی تهیه کنید - فقط گردو) ، روغن بذر کتان (باید در نظر داشته باشید که روغن دانه کتان حاوی فیتواستروژن است ، که برای همه مفید نیست) و روغن ماهی (یک منبع مخفی - ماهی چرب).

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی تأمین انرژی برای بدن هستند. اما نقش کربوهیدرات ها به این محدود نمی شود. کربوهیدرات ها از اهمیت کمتری نسبت به و. کربوهیدرات اضافی در غذا به تشکیل چربی کمک می کند ، اما کمبود آن منجر به اختلال در فرآیندهای متابولیک در بدن می شود.

نقش کربوهیدرات ها در بدن:

• کربوهیدرات ها گلوکز را برای بدن تأمین می کنند که برای عملکرد عضلات ضروری است. انرژی با تجزیه گلوکز در فرآیندی به نام گلیکولیز تولید می شود.
• کربوهیدرات ها ویتامین های بدن را تأمین می کنند (مانند تیامین (B1) ، ریبوفلاوین (B2) ، نیاسین (B3) ، اسید فولیک (B9)) ، مواد معدنی (مانند آهن ، کروم ، منیزیم ، فسفر) و آنتی اکسیدان هایی که بدن را از رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
• از کربوهیدرات ها برای شناسایی سلول ها استفاده می شود - کربوهیدرات ها در غشای خارجی اکثر سلول ها یافت می شوند و اجازه می دهند سلول های دیگر نیز شناخته شوند (آنها گیرنده هستند).
• کربوهیدرات ها جز a نوکلئوتیدها هستند - گروهی از ترکیبات آلی که ماده ژنتیکی موجود در هر سلول را تشکیل می دهند (DNA و RNA).

کربوهیدرات اضافی (بیش از 500 گرم کربوهیدرات در یک وعده به بدن وارد می شود) باعث افزایش شدید قند خون می شود. در نتیجه ، سطح انسولین افزایش می یابد ، که به نوبه خود باعث تحریک سنتز چربی ها می شود ، سپس در به اصطلاح در انبارهای چربی - بر روی کمر ، شکم ، لگن و غیره رسوب می کند. با این حال ، در حالی که کربوهیدرات ها مقصر اصلی در تشکیل چربی هستند ، آنها هنوز هم باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشند.

کمبود کربوهیدرات (کمتر از 50٪ کالری رژیم غذایی روزانه) منجر به عواقب زیر می شود:

• کاهش گلیکوژن در کبد ، که منجر به تجمع چربی در کبد و اختلال در عملکرد آن می شود (تخریب چربی کبد).
• نقض متابولیسم پروتئین ، که در این واقعیت بیان می شود که از چربی ها به طور فعال برای به دست آوردن انرژی استفاده می شود. این می تواند باعث مسمومیت بدن با محصولات تجزیه چربی شود - یک بحران اسیدیتک. اگر در طول روزه داری ، بحران اسیدوتیک یک مرحله گذار کوتاه است ، پس از آن بدن شروع به استفاده از ذخایر داخلی خود با کارآیی بیشتری می کند ، پس با یک رژیم غذایی که کربوهیدرات ها را حذف می کند ، چنین انتقال رخ نمی دهد. در بدترین حالت ممکن است منجر به بیهوشی و کما اسیدوتیک شود.
• کمبود گلوکز در خون باعث خواب آلودگی می شود و می تواند منجر به از دست دادن هوشیاری و کما کاهش قند خون شود (مانند یک وابسته به انسولین