چه زمانی برای خوردن غذا است. اوقات وعده های غذایی بهینه

برای بسیاری از افراد ، رژیم غذایی آنها با اشتها اداره می شود. اشتها چیست و چگونه می توان با آن ارتباط برقرار کرد؟

این س oftenال اغلب مطرح می شود: چگونه اشتها را سرکوب کنیم؟ نشان داده شده است ، که وعده های غذایی کسری (5-6 بار در روز) هیجان مرکز غذا را سرکوب می کند. علاوه بر این ، گاهی اوقات یک سیب یا یک لیوان کفیر کافی است. برای تحریک اشتها ، نباید ادویه و نمک بخورید و باید کاملاً کنار گذاشته شود مشروبات الکلی... الکل نه تنها بدن را مسموم می کند ، بلکه دارای یک اثر محرک اشتها و قدرتمند است.

بنابراین ، افزایش اشتها می تواند برای سلامتی مضر باشد ، اما نبود کامل آن نیز نامطلوب است. این اغلب از کودکان کوچک رنج می برد ، مادرانی که مادران مهربان و مادربزرگ های مهربان آنها را بی نهایت با چیزی "خوشمزه" پر می کنند. در نتیجه کودک اشتهای خود را از دست می دهد و والدین ترسیده به جای اینکه متوجه شوند سعی می کنند به طور مداوم به او غذا دهند.

غذا خوردن با اشتها همیشه یک لذت است. برای ایجاد اشتها زمان می برد. استراحت در خوردن غذا ضروری است. در دوران کودکی آنها باید کوتاهتر از بالغ باشند.

این وقفه ها چقدر باید باشد؟ در طول یک وعده غذایی خاص چه مقدار و چه چیزی باید بخورید؟ به عبارت دیگر ، رژیم غذایی یک فرد بزرگسال باید چگونه باشد فرد سالم.

رژیم غذایی بر اساس چهار اصل اساسی است.

• منظم بودن غذا
• کسری غذا در طول روز
• مجموعه ای منطقی از محصولات
• توزیع فیزیولوژیکی مقدار غذا توسط وعده های غذایی آن در طول روز

اوقات غذا

معیار اصلی که این زمان را تعیین می کند ، احساس گرسنگی است. با علامت زیر می توان آن را تشخیص داد: در فکر غذای نامطبوع (به عنوان مثال ، تصویر یک تکه نان سیاه کهنه) بزاق ظاهر می شود ، در چنین لحظه ای زبان بیشتر به غذا نیاز دارد ، نه معده.

شما می توانید احساس گرسنگی را با حالات زیر اشتباه بگیرید: معده "می مکد" ، "می مکد" در معده ، اسپاسم رخ می دهد. همه اینها نشانگر تخلیه اندام پس از سرریز شدن ، نیاز معده و مرکز اشتها به غذا است (تعدادی از ساختارهای مغز که هماهنگی انتخاب ، مصرف غذا و مراحل اولیه فرآیند هضم)

هنگام سازماندهی بین گرسنگی و اشتها تفاوت قائل شوید رژیم صحیح تغذیه. گرسنگی نشان دهنده نیاز به انرژی ، اشتها نشان دهنده نیاز به لذت است. گرسنگی باید انگیزه مناسبی برای غذا باشد ، زیرا فریب اشتها منجر به اضافه وزن می شود.

تعداد وعده های غذایی

تعدد غذا یا تعداد وعده های غذایی بر متابولیسم بدن تأثیر می گذارد. عواملی که باید هنگام تعیین دفعات وعده های غذایی در نظر گرفته شود:

• سن؛
• فعالیت کارگری (کار ذهنی ، جسمی) ؛
• وضعیت بدن انسان ؛
• برنامه کاری

فواید چند وعده غذایی (چهار وعده در روز):

برنامه وعده های غذایی نمونه

یک برنامه غذایی تقریبی ممکن است به این شکل باشد:

• 7:00 - صبحانه اول.
• 10:00 - صبحانه دوم.
• 13:00 - ناهار
• 16:00 - میان وعده بعد از ظهر.
• 19:00 - شام.

صبحانه - مهمترین وعده غذایی. صبحانه باید سرشار از پروتئین باشد ، می توانید به عنوان مثال ، تخم مرغ ، پنیر دلمه یا سایر محصولات لبنی ، سوسیس بوقلمون داشته باشید. اگر نمی توانید بدون کربوهیدرات بروید ، میوه های تازه یا مقداری موسلی را در فهرست صبحانه خود بگنجانید.

ناهار باید سبک و کم کربوهیدرات باشد. اگر در این زمان هنوز خیلی گرسنه نیستید ، باز هم سعی کنید از صبحانه دوم خود صرف نظر کنید ، بلکه خود را به یک لیوان کفیر یا آب میوه یا نوعی میوه محدود کنید.

شام باید متعادل باشد و شامل منبعی از پروتئین (گوشت ، ماهی یا مرغ) و مقداری کربوهیدرات سالم ، ترجیحاً به شکل سبزیجات یا غلات باشد. برخی از چربی های مفید روغن زیتون ، آجیل یا آووکادو نیز کمک خواهند کرد.

عصرانه ممکن است شامل کربوهیدرات ها باشد ، ترجیحاً فقط به شکل نوعی میوه ، فرنی یا در بدترین حالت یک نان غلات کامل باشد.

شاممانند ناهار ، باید کامل و متعادل باشد. بعد از شام به اصطلاح "منطقه خطر" فرا می رسد. غذا خوردن در این زمان فقط ناشی از گرسنگی روانشناختی است و نه فیزیولوژیکی. فقط میل به روحیه دادن به خود می تواند شما را به سمت یخچال سوق دهد. اگر قصد لاغر شدن دارید ، هرگز در "منطقه خطر" غذا نخورید.

بیوریتم راز یک برنامه غذایی مناسب است

راز یک برنامه غذایی مناسب ، درک چگونگی تنظیم ساعت داخلی بدن است. بیوریتم شما چیست؟ هر فرد سرعت زندگی خاص خود را دارد و آمادگی بدن برای غذا خوردن مستقیماً به زمانی مربوط می شود که فرد معمولاً هنگام شروع فعالیت فعال ، هنگام استراحت و در آخر آماده شدن برای خواب از خواب بیدار می شود. اگر عادت دارید که زودتر از ساعت 11 صبح از خواب بیدار شوید ، پس بعید است ساعت 11:30 میل به خوردن صبحانه را داشته باشید. با این حال ، احتمالاً تا ساعت ناهار اشتهای شما خوب می شود و تا شام قطعاً به موقع خواهید رسید. برعکس ، کسانی که دوست دارند طلوع آفتاب را با طلوع خورشید ملاقات کنند ، صبح ها اشتهای زیادی دارند ، اما می توانند شام را کاملا فراموش کنند.

روز خود را با غذاهای پروتئینی آغاز کنید. صبحانه باید سرشار از پروتئین باشد. این به شما کمک می کند انرژی کافی دریافت کنید و مطمئن شوید که گرسنگی را به وعده بعدی خود موکول می کنید. اعتقاد بر این است که بهتر است صبحانه را زودتر از ساعت 8 صبح و در فاصله 1 ساعت از بیدار شدن بخورید. اگر خیلی زودتر از هشت صبح بیدار شدید ، سپس یک لیوان آب بنوشید ، ورزش کنید ، انجام دهید دوش آب سرد و گرمبه منظور به تعویق انداختن صبحانه نزدیک به زمان مشخص شده

هر 3-4 ساعت یکبار بخورید. این به کنترل اشتهای شما کمک می کند. برای سازماندهی چنین وعده غذایی کسری ، می توانید به موقع مصرف مجموعه غذاهایی را که معمولاً برای ناهار می خورید ، تقسیم کنید. اول - سالاد و غذای اول ، بعد از 3 ساعت ، غذای دوم را میل کنید. در هنگام میان وعده آب زیادی بنوشید. آب سموم بدن را دفع می کند.

ناهار در وقت ناهار قسمت مهمی از برنامه غذایی شماست. در زمان ناهار است که می توانید بیشترین مقدار غذا را تهیه کنید ، زیرا متوسط \u200b\u200bاوج روزانه اسیدیته معده در اواسط روز مشاهده می شود. ناهار باید قبل از ساعت 3 بعد از ظهر سرو شود.

شام را حداکثر ساعت 8 عصر بخورید. غذا خوردن بعد از ساعت 8 شب عملکرد طبیعی لوزالمعده را زیاد کرده و جلوی ترشح ملاتونین را می گیرد ، که برای خواب سالم و سالم لازم است.

توزیع کالری در طول روز

آماده سازی برای یک روز جدید برای بدن باید با مقدار مشخصی انرژی آغاز شود. برای کار صحیح ، فرد به کالری نیاز دارد. به همین دلیل مفیدترین و بهینه ترین رژیم غذایی رژیمی است که در آن بدن ما کمی بیشتر از 70٪ کل کالری مصرفی را برای صبحانه و ناهار دریافت کند. و برای شام و میان وعده های متوسط \u200b\u200b، کمتر از 30٪ از کل باقی مانده است. با چنین برنامه غذایی ، فرد قدرت کافی برای فعالیت های خود را می یابد ، بدون اینکه چربی های اضافی را در یک ضیافت شب فراوان از بین ببرد.

فاصله 5-4 ساعت بین وعده های غذایی فردی بهترین و فیزیولوژیکی خواهد بود. و زمان آخرین وعده غذایی تا خواب باید حداقل سه تا چهار ساعت باشد. چنین رژیمی قادر است هزینه های انرژی زندگی ما را دوباره جبران کرده و اشتها را کنترل کند بدون اینکه کالری اضافی در سیستم انسان بارگیری کند.

رعایت این اصول رژیم بهینه و دریافت منطقی غذا و همچنین قوانین قبلی تغذیه سالم نه تنها باعث کاهش وزن شما از پوند اضافی نمی شود ، بلکه آن را از مشکلات غیر ضروری معده و بیماری های قلبی نیز دور نگه می دارد.

سعی کنید 5-6 بار در روز با فاصله 2-3 ساعت بین وعده های غذایی غذا بخورید. به این ترتیب نمی توانید گرسنه شوید. بدن شما همیشه سوخت خواهد داشت. و با استفاده از این اصل تغذیه ، می توانید متابولیسم را بهبود بخشید ، که برای اشکال زدایی کار خوب است. دستگاه گوارش، و برای کاهش وزن

وعده های غذایی کسری به معنای بخش های کوچکتر است. ابتدا سعی کنید 1/3 قسمت را کاهش دهید. سپس به احساس آن گوش دهید ، آزمایش کنید ، شاید نیمی از اندازه های اصلی برای شما مناسب باشد.
برخی از پیروان تغذیه مناسب به عنوان واحد مطلوب سرو - 200 گرم غذا مصرف می شود. اما هنوز ، این یک راه حل ایده آل نیست: 200 گرم آجیل بسیار زیاد و راضی کننده است ، اما 200 گرم گوجه فرنگی کوچک و کم کالری است. کیفیت غذا (از نظر کالری ، ارزش غذایی و قابلیت هضم) بیش از وزن مهم است. تعیین بهترین اندازه سهم برای خود فقط از نظر تجربی می تواند باشد ، اما توصیه خوب قدیمی که لازم است کمی میز را ترک کنید (!) گرسنه منطقی است. بهتر است اگر آخرین وعده غذایی از همه لحاظ کمترین وعده غذایی باشد (میزان کالری ، هضم ، قسمت). بعضی اوقات بهتر است فقط 1 تا 5/1 ساعت قبل از خواب کفیر بنوشید.

در صبح ، متابولیسم سریعتر از روز و حتی در شب بیشتر است ، بنابراین در این زمان از روز شما می توانید غذای سنگین بخورید. فرنی مانند بلغور جو دوسر را بجوشانید ، املت درست کنید یا فقط تخم مرغ را بجوشانید ، یک سالاد سبک گوجه فرنگی ، خیار و گیاهان تازه بخورید. می توانید رژیم غذایی صبحگاهی خود را با استفاده از ماکارونی گندم دوروم ، برنج وحشی یا رشته فرنگی برنج کنید. به هر حال ، اگر دوست دارید شیرینی بخورید ، بهتر است آن را صبح انجام دهید ، در حالی که متابولیسم سریع است (شیرینی های "عصرانه" به شکل پوند اضافی رسوب می کنند).

سبزیجات و میوه ها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و کربوهیدرات ها هستند ، آنها از بیماری های قلب و رگ های خونی محافظت می کنند ، اجزای ضروری رژیم ضد سرطان هستند ، علاوه بر این ، آنها دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و در سم زدایی بدن نقش دارند.
سبزیجات همچنین از این نظر خوب هستند که قسمت قابل توجهی از انرژی به دست آمده از آنها صرف هضم خودشان می شود ، یعنی احتمال بازیابی از آنها حداقل است. سبزیجات بهتر است به صورت خام یا بخارپز مصرف شوند. آنها باید در وعده ناهار یا بعد از ظهر مصرف شوند.
برای شام می توانید یک سالاد سبک از سبزیجات نیز تهیه کنید اما بهتر است شب ها میوه نخورید. بسیاری از آنها حاوی مقدار زیادی اسید هستند که معده را تحریک می کنند ، علاوه بر این ، میوه های ترش و شیرین اشتها را اشتها می کنند و نشاسته ای ، به عنوان مثال یک موز ، کالری بسیار بالایی دارد. در حالت ایده آل ، میوه باید در 11-12 ظهر خورده شود ، زمان توصیه شده دیررس 17.00 است.

اگر گیاهخوار نیستید ، بدون شک سوال "گوشت" برای شما مهم است. با تغذیه مناسب ، گوشت می تواند و باید خورده شود ، اما سعی کنید گوشت چرب را جایگزین فیله گوشت بدون چربی یا مرغ کنید. خود را در استفاده از گوشت های دودی ، سوسیس ، گوشت سرخ شده محدود کنید. سعی کنید گوشت را بخارپز کنید ، بپزید یا بجوشانید. و وعده ها را به خاطر بسپارید. گوشت بهتر است در زمان ناهار ، به طور ایده آل با آب گوشت یا سبزیجات مصرف شود. سبزیجات را برای تزیین انتخاب کنید!

لبنیات حاوی چربی ، پروتئین ، کربوهیدرات ، مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن ما هستند. شیر ، کفیر و شیر پخته شده تخمیر شده بنوشید ، پنیر طبیعی بخورید.
غذاهایی را انتخاب کنید که کالری متوسط \u200b\u200bتا کمی دارند. رژیم غذایی خود را حتماً با پنیر دوروم کم چرب غنی کنید. اما استفاده از خامه ترش و خامه بهتر است تحت کنترل دقیق قرار گیرد ، خصوصاً اگر می خواهید تناسب اندام داشته باشید.
بهتر است از محصولات لبنی در وعده صبحانه دوم و قبل از خواب استفاده کنید (آخرین وعده غذایی ، به شما اجازه می دهد همیشه یک لیوان کفیر بخورید).

طبیعی نگه داشتن تعادل آب در بدن ، این یک کار مهم است که نیاز به کنترل خود دارد. یک فرمول ساده برای تعیین میزان آب شخصی شما وجود دارد. فقط وزن فعلی خود را بر 20 تقسیم کنید. یعنی اگر 60 کیلوگرم وزن دارید ، باید حدود 3 لیتر آب در روز بنوشید ، اما دوباره! همه چیز فردی است و مشورت با پزشک لازم است.
حجم را به تعداد لیوان آب مورد نیاز در روز تقسیم کنید. اکثر صبح سعی کنید آب بنوشید. لطفا توجه داشته باشید: شما باید به آرامی و با جرعه جرعه کوچک بنوشید ، آب باید در دمای اتاق باشد. اولین لیوان آب باید 15 دقیقه قبل از صبحانه باشد. بنابراین بدن را بیدار می کنید و آن را برای کارهای پیش رو آماده می کنید - هضم اولین وعده غذایی.

به هر حال ، می توانید کمی آب لیمو به آب اضافه کنید: این ماده حاوی موادی است که باعث تجزیه چربی می شود ، به سرعت متابولیسم کمک می کند و دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.

برخی صبح یک قاشق عسل اضافه می کنند و ادعا می کنند که این بهترین نوشیدنی برای شروع روز است. اگر عاشق عسل هستید و می خورید ، چرا امتحان نمی کنید؟!

چگونه میوه ها و سبزیجات را به درستی مصرف کنیم؟ نیازی به یادآوری هیچ یک از مزایای میوه ها و سبزیجات برای بدن انسان نیست.

با خوردن مقدار مشخصی از این خوراکی های لذیذ در طول فصل ، بدن ما مقدار مورد نیاز انرژی را به خصوص در دوره پاییز و زمستان جمع می کند.

اما پرخوری میوه ها و سبزیجات در فصل کافی نیست. باید بدانید, چگونه و چه زمانی بهتر است از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید.

حال بیایید سعی کنیم آن را کشف کنیم ، زیرا تغذیه مناسب به شما امکان می دهد حداکثر فواید این محصولات را حذف کرده و به سلامتی آسیب نرساند.

باید در نظر بگیرید ویژگیهای فردی هر فرد هنگام خوردن میوه و سبزیجات زیرا یکی مجاز است همه چیز را بخورد ، در حالی که دیگری باید محدودیت های خاصی را رعایت کند که به حفظ سلامت طبیعی کمک می کند.

اول از همه ، شما باید اندازه گیری را در همه چیز بدانید. پس از همه ، وقتی این یا آن میوه (سبزیجات) بالغ می شود ، نباید روی آن تپ کنید و خود را روی شکم فرو کنید. اگر این عمل نشود ، می توانید مسموم شوید ، و بسیار جدی.

رژیم غذایی شما باید متعادل باشد. همچنین نیازی به خوردن همزمان چند نوع میوه و سبزیجات نیست. برخی از آنها ممکن است به خوبی با هم کار نکنند و منجر به ناراحتی معده شوند..

به طور کلی ، به طور کلی پذیرفته شده وجود دارد نرخ روزانه، که نباید بیش از نیم کیلوگرم باشد. سیصد گرم آن را می توان برای میوه ها و دویست گرم آن را برای سبزیجات اختصاص داد .

اما فقط رعایت مشخصه وزن کافی نیست. شما همچنین باید بدانید که چگونه میوه ها و سبزیجات را به درستی مصرف کنید. از این گذشته ، دسته ها و انواع مختلفی از این محصولات وجود دارد که مصرف روزانه آنها توصیه نمی شود.

به عنوان مثال ، در مورد میوه ها ، شما می توانید هر روز سیب بخورید, گلابی ها, هلو و زردآلو... اما آناناس ، انگور ، خربزه ، انبه بهتر است بیش از دو بار در هفته مصرف نشود.

در مورد سبزیجات ، پس خیارها, گوجه فرنگی, سالادهای مختلف شما می توانید به معنای واقعی کلمه هر روز غذا بخورید.

از آنجا که سبزیجات خام بسیار مفید هستند ، اما آن دسته از سبزیجاتی که بخاطر عملیات حرارتی به آنها وام می دهند - چغندر ، هویج ، سیب زمینی ، کدو سبز و گیاهان دیگر - در حین فرآوری مقدار مشخصی مواد مغذی را از دست می دهند.

و محتوای کالری قابل توجه است. در این حالت بهتر است استفاده از آنها محدود شود.

محققان مدتهاست که این موضوع را ثابت کرده اند هر نوع سبزیجات و میوه ای بهتر است قبل از ناهار خورده شود... محدودیت چهار بعد از ظهر است. پس از گذشت این زمان بهتر است از استفاده از اینگونه محصولات خودداری کنید. در غیر این صورت ، آنها هیچ فایده ای ندارند و ممکن است به سلامتی آسیب برساند.

اینها فقط سه ویژگی اصلی برای این دسته از محصولات هستند. اما هر یک از این دسته ها قوانین استفاده خاص خود را دارند.

در مورد میوه ، توصیه های زیر را می توان تشخیص داد:

1) میوه ها بسیار مفید و خام و رسیده هستند ، بنابراین ، نگهداری ، آب میوه ها و کمپوت های فرآوری شده باید کنار گذاشته شوند.

2) اولویت شما باید غذای تازه باشد. نوشیدن آب میوه های تازه فشرده نیز خوب است.

3) میوه ها در خارج از موم (برای قابلیت ارائه و ذخیره طولانی تر) ، عملاً هیچ فایده ای ندارند.

4) کف دست باید به محصولات واقعاً رشد داده شده داده شود. اگر باغ یا باغ خودتان را ندارید ، پس بهتر است از باغبان ها و باغبانانی که این کار را می کنند در بازار خرید کنید.

5) میوه ها به سرعت جذب می شوند ، بنابراین بهتر است آنها را کمی قبل از مصرف یک وعده غذایی مهمتر یا بعد از مدت زمان مشخصی بعد از آن بخورید.

6) میوه گرفتن صبح ناشتا خوب است. در حال حاضر از همان صبح بدن خود را با قدرت ، انرژی ، قدرت شارژ می کنید.

7) میوه را به عنوان دسر بخورید (همانطور که اغلب در اینجا انجام می شود) به شدت ناامید... اگر غذای اصلی را با میوه بخورید ، فرایندهای تخمیر در معده آغاز می شود که منجر به ناراحتی و نفخ می شود.

8) برخی از انواع میوه ها منفعت بزرگ آنها وقتی همراه با پوست خورده می شوند ، آورده می شوند. در آن است که ویتامین های لازم ذخیره می شود.

9) مربا و مواد نگهدارنده میوه برای اهداف دارویی مفید است. اما آنها حاوی مقدار زیادی قند هستند که به رقم آسیب می رساند. بنابراین ، ارزش خوردن هر روز با قاشق را ندارد.

خود را با این دستورالعمل های کلی برای خوردن میوه و سبزیجات مسلح کنید. ولی همچنین دانستن ویژگی های هر یک از آنها ارزش دارد این محصولات... در اینجا چند نمونه آورده شده است. دسته افرادی وجود دارند که میوه های شیرین برای آنها منع مصرف دارد - این افراد دیابتی هستند.

سیب قبل از خوردن غذای اساسی تر غذا نخورید. اینجا گلابی کاملا اشتها را افزایش می دهد... بنابراین ، آنها باید قبل از وعده غذایی اصلی مصرف شوند. گلابی همچنین دارای اثر ادرار آور است. اگر سفری طولانی دارید از آن غافل نشوید.

اگر سو have هاضمه دارید این میوه باید از لیست غذایی شما خارج شود. اما با یبوست ، برعکس ، شما باید چندین میوه بخورید.

برای مدت طولانی محبوب در منطقه ما خارجی است کیوی بعد از یک جشن پرتحرک به خوبی کمک خواهد کرد - سوزش معده و سنگینی معده را برطرف می کند. اما هرگز آن را با محصولات لبنی ترکیب نکنید.

کالری موز بسیار زیاد است... بنابراین ، آنها را با معده خالی نخورید. استفاده مکرر آنها نیز به هیچ چیز خوبی منجر نخواهد شد. از این محصول می توانید به عنوان میان وعده استفاده کنید. گرسنگی را به خوبی برطرف می کند و معده را سیر می کند.

توصیه می شود تازه چیده شده بخورید و آن را با آب ننوشید. در غیر این صورت ، همان روند تخمیر در معده آغاز می شود.

نارنگی و پرتقال هاجمع خورده به احتمال زیاد باعث آلرژی می شود. علاوه بر این ، به دلیل اسیدیته ، مینای دندان را از بین می برند.

بهتر است این میوه ها حداقل یک ساعت پس از وعده اصلی مصرف شود. و بعد از خوردن غذا شستشو اضافی نخواهد بود حفره دهان... این به دندان های شما کمک می کند تا بیشتر سالم بمانند.

برخی از انواع میوه ها نه تنها برای انواع خاصی از بیماری ها مضر هستند ، بلکه برای مادران شیرده نیز منع مصرف دارند.

مادران جوان باید موارد خوبی مانند انگور را فراموش کنند., خربزه, نارنگی, پرتقال ها, گلابی ها, هلو, شلیل, گیلاس... این غذاها می توانند تولید گاز در کودک را افزایش دهند و حتی باعث واکنش آلرژیک شوند.

همچنین چندین قانون در مورد سبزیجات وجود دارد..

1. فقط مقدار کمی از سبزیجات را می توان به صورت خام مصرف کرد - هویج ، چغندر ، کلم ، سالاد ، خیار ، گوجه فرنگی ، تربچه. بنابراین ، سبزیجات باید به درستی تهیه شوند. آنها را هضم نکنید ، بنابراین همه چیز را از دست می دهند ویژگی های مفید... بهتر است کمی نپزید تا سبزیجات خرد شوند.

2. سبزیجات پخته و خیلی سرخ شده هیچ فایده ای برای بدن ندارند ، برعکس ، حتی می توانند آسیب بزنند.

4. در صورت امکان سبزیجات را بخارپز کنید. این روش فرآوری مواد غذایی به شما امکان می دهد حداکثر مقدار ویتامین و مقدار لازم را ذخیره کنید بدن انسان عناصر؛

5. بهتر است از محصولات طبیعی به عنوان پانسمان - لیمو ، سیر ، پیاز استفاده کنید.

6. مقدار زیادی سبزیجات تازه انتخاب شده بخورید - تربچه, تعظیم, خیارها, گوجه فرنگی.

میوه ها و سبزیجات تازه برای بدن انسان بسیار مفید و ضروری هستند. یاد بگیرید که آنها را به درستی بخورید تا فقط فوایدی برای بدن خود داشته باشید!

محتوا

از همه نظر ، یک رژیم غذایی مناسب چیزی است که به هیچ وجه حاوی چربی نباشد ، غذایی کم کالری و بی مزه است. در حقیقت ، همه چیز کمی متفاوت است و حتی غذای سالم نیز می تواند خوشمزه باشد. چگونه می توان یک برنامه و رژیم را به درستی تنظیم کرد ، اصول یک رژیم غذایی متعادل چیست؟

قوانین تغذیه سالم

سازماندهی رژیم غذایی صحیح بسیار مهم است. دانشمندان ثابت کرده اند که بزرگسالانی که از غذای با کیفیت برای پخت و پز استفاده می کنند ، عمر طولانی تری دارند و خیلی کمتر از دیگران بیمار می شوند. اگر به طور جدی نگران وضعیت سلامتی یا رژیم غذایی عزیزان هستید ، ابتدا قوانین اساسی تغذیه را رعایت کنید:

• حتماً در هر وعده غذایی پروتئین داشته باشید. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما باید تمام روز را منحصراً گوشت و ماهی بخورید. لبنیات ، حبوبات یا تخم مرغ نیز منابع بسیار خوبی از پروتئین هستند.
• یک برنامه روزمره و صحیح درست کنید. سعی کنید در زمان های خاص سخت غذا بخورید و ناهار یا شام را کنار نگذارید.
• سعی کنید تا حد ممکن چربی کمتری بخورید. اگر در حال پخت و پز در روغن هستید ، از غذاهایی استفاده کنید که بیش از 10 درصد چربی نداشته باشند. این قانون در مورد چربی های به اصطلاح سالم ، که در آووکادو ، آجیل و غذاهای دریایی یافت می شود ، اعمال نمی شود.
• غلات سبوس دار بخورید. آنها باید کمی بیشتر جوشانده شوند ، اما حاوی ویتامین های بیشتری هستند.
• آب معدنی بنوشید. نیازی به انجام محاسبات خاص نیست ، فقط نوشیدنی های معمولی خود را در طول روز با یک لیوان آب آشامیدنی جایگزین کنید.

لیست غذاها برای تغذیه مناسب

علاوه بر رعایت قوانین اساسی تغذیه و رژیم ، باید در مورد نسبت صحیح محصولات اطلاعاتی کسب کنید و همچنین نحوه ترکیب آنها را بیاموزید. همه مواد غذایی به طور متداول به سه نوع تقسیم می شوند. آی تی:

• پروتئین
• خنثی؛
• نشاسته ای

هر دسته به روش های مختلف توسط بدن جذب می شود: برخی از غذاها برای پردازش به انرژی بیشتری احتیاج دارند ، در حالی که برخی دیگر بلافاصله از معده وارد روده می شوند. برای این که بدن بیش از حد بار نیاید ، سازگاری دقیق محصولات برای تغذیه مناسب بسیار مهم است. جدول زیر به شما در ترکیب مواد کمک می کند. در یک وعده غذایی ، باید از ستون های اول و دوم یا از ستون های دوم و سوم غذا بخورید:

چگونه می توان غذا را درست درست کرد

به منظور حفظ کلیه مواد مغذی موجود در سبزیجات ، بهتر است آنها را در دمای بیش از 60 درجه سرخ یا خورشتی کنید. بخارپز کردن ، پختن یا تفت دادن در دمای 100 درجه به حفظ ارزش غذایی گوشت ، مرغ و ماهی کمک می کند. در همان زمان ، فرآیند پخت یک کیلوگرم فیله گوشت گاو خود طولانی است - از 60 دقیقه تا دو ساعت. ماریناد به کاهش این زمان کمک می کند. پخت و پز در دمای بالا با تغذیه مناسب غیر قابل قبول است و غذاهای سرخ شده بسیار نادر هستند.

تغذیه مناسب

حتی یک رژیم غذایی باید از یک رژیم غذایی منطقی پیروی کند:

1. در حالت ایده آل ، غذا باید هر چهار ساعت وارد بدن شود ، اما اگر این اتفاق نیفتد ، ناراحتی های گوارشی شروع می شود و در نهایت منجر به مشکلات جدی تری می شود.
2. رژیم صحیح وعده های غذایی پنج بار در روز است: سه وعده اصلی و میان وعده.
3. این رژیم غذایی باید حاوی چربی ، پروتئین ، کربوهیدرات و فیبر باشد.
4. هر روز نیاز به نوشیدن آب به میزان 40 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن دارید.

رژیم لاغری

قانون اساسی برای کسانی که می خواهند وزن اضافی خود را کاهش دهند - رژیم غذایی باید متعادل باشد. میزان کل کالری وعده های غذایی در روز برای کاهش وزن 1700 کیلو کالری است. توصیه می شود سه بار در روز غذا بخورید:

• نیم ساعت بعد از بیدار شدن بخورید. هنگام صبحانه ، بدن باید حدود 25٪ از کالری روزانه خود را دریافت کند ، بنابراین غذا باید متراکم باشد: غلات ، موسلی ، پنیر ، تخم مرغ ، محصولات لبنی و فیبر.
• برای ناهار ، کالری باید 50٪ باشد. بشقاب باید یک چهارم با غذای پروتئینی (گوشت یا ماهی) ، به همان مقدار با یک غذای حاوی کربوهیدرات (برنج ، گندم سیاه یا سیب زمینی) و نیمی از آن با فیبر (کلم ، خیار ، گوجه فرنگی) پر شود.
• 25٪ از کالری خود را برای شام اختصاص دهید. یک گزینه خوب غذاهای دریایی با سبزیجات ، پنیر کوک ، غذاهای ماهی بدون چربی است. شب ها کربوهیدرات مصرف نکنید: در حین خواب ، آنها به چربی تبدیل می شوند.
• رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن بدون میان وعده نمی تواند انجام شود. اولین باری که می توانید یک میان وعده سبک 2 ساعت بعد از صبحانه بخورید ، بار دوم - بعد از ناهار. هر میان وعده باید در حد 100 کیلوکالری باشد.

زمان صرف غذا با تغذیه مناسب

بعد از تسلط بر همه قوانین و خرید محصولات لازم ، باید برنامه ای تهیه کنید که بتوانید تغذیه مناسب را براساس ساعت تنظیم کنید:

1. به یاد داشته باشید که کربوهیدرات های سالم پس از 4-6 ساعت وارد روده می شوند. بنابراین ، غذاهایی مانند غلات ، ماکارونی و نان بهتر است برای صبحانه مصرف شوند تا بیشتر احساس گرسنگی نکنند. صبحانه مناسب خود را حتما خوشمزه تر کنید ، میوه ها ، انواع توت ها ، عسل را به غلات معمولی اضافه کنید.
2. توصیه می شود که ناهار را حدود 12 ساعت بخورید ، در حالی که رژیم غذایی باید شامل انواع مواد غذایی باشد: پروتئین ها ، چربی ها ، کربوهیدرات ها. در اواسط روز ، حتما غذای اول و یک غذای کم چربی کوچک را بخورید. وعده های غذایی را کنار بگذارید فست فود از بسته بندی ، کراکر ، چیپس و فست فود.
3. بهتر است شام را حدود ساعت 5-6 عصر با غذای پروتئینی میل کنید. فقط در عرض 2-3 ساعت در معده هضم می شود ، بنابراین خواب شما را مختل نمی کند. ماهی یا گوشت بدون چربی ، یک تکه مرغ یا یک فنجان پنیر کوک را آماده کنید.

فاصله بین وعده های غذایی

میان وعده قسمت مهمی از رژیم است و تغذیه سالم... یک ناهار سبک در مرحله گرسنگی کمی محسوس به شما غذا می دهد و در وعده ناهار یا شام از حد معمول فراتر نمی روید. برای سلامتی ، فاصله بین وعده های غذایی باید 2-3 ساعت باشد و هنگامی که فرد از غذا خوردن استراحت می کند ، سطح قند خون او پایین می آید و وضعیت سلامتی او بدتر می شود. برای جلوگیری از این اتفاق ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند از میان وعده ها استفاده کنید. چندین گزینه برای تغذیه سالم وجود دارد:

• صبح یک یا دو میوه یا یک لیوان توت بخورید ؛
• بعد از شام ، می توانید میان وعده ای را با یک بشقاب سالاد یا یک لیوان اسموتی میل کنید.
• یک چهارم فنجان دانه یا 20 گرم آجیل در فاصله بین صبحانه-ناهار یا ناهار-شام گرسنگی را برطرف می کند.
• نصف بسته پنیر پنیر ، یک لیوان شیر یا کفیر یک میان وعده یا میان وعده بعد از ظهر عالی خواهد بود.

برنامه ریزی تغذیه مناسب برای هر روز

حتی اگر چهار وعده غذایی در روز بخورید ، ارزش دارد که به توزیع منطقی کالری متوسل شوید. اگر یک برنامه غذایی مناسب تنظیم کنید ، بیش از حد معده شما بیش از حد زیاد نمی شود و بدن به تدریج به این روال عادت می کند. نقض رژیم حتی در هنگام کاهش وزن اکیداً ممنوع است. حتی اگر وقت ناهار خوردن ندارید ، نباید یک وعده دو برابر برای شام بخورید: بهتر است یک صبحانه مفصل بخورید.

برنامه روزانه تقریبی باید چیزی شبیه به این باشد:

• 8.00 - 9.00 - صبحانه. باید سعی کنید کربوهیدرات بیشتر و پروتئین کمتری مصرف کنید.
• 12.00-14.00 - ناهار در اینجا ، برعکس ، شما باید خود را از کربوهیدرات ها محافظت کنید و به غذاهای مغذی توجه کنید: سوپ خامه ، آبگوشت سبزیجات ، خورشت ، مرغ.
• 16.00 -17.00 - میان وعده بعد از ظهر. این کار را بدون غذاهای چرب ، آرد یا شیرینی های شیرین انجام دهید.
• 19.00 - شام. ماهی لاغر ، سبزیجات خورشتی ، محصولات لبنی در فهرست مناسب خواهند بود.

منوی نمونه تغذیه مناسب

اگر رژیم صحیح و برنامه مشخصی را دنبال کنید ، می توانید بدن خود را طی چند هفته به شکل بدنی عالی درآورید. مهم این است که نه تنها غذای سالم بخورید ، بلکه باید ورزش کنید و حتماً 7-8 ساعت در روز بخوابید. افراد مبتدی می توانند منویی از تغذیه مناسب برای روز تهیه کنند و روز بعد - تنظیمات جزئی روی آن انجام دهید. یک برنامه خشن باید به شرح زیر باشد:

• صبح یک صبحانه دلچسب ترتیب دهید. فرنی شیر ، موسلی با ماست ، یک برش توفو با تخم مرغ یا مقداری ماهی لاغر بخورید.
• بعد از دو ساعت ، یک میان وعده در محل کار خود ترتیب دهید: یک لیوان شیر بنوشید یا یک اسموتی درست کنید.
• ظهر ، به خوردن سوپ غذاهای دریایی ، یک تکه گوشت گاو و برنج بپردازید.
• برای ناهار ، میوه های خشک ، آجیل ، یک نان.
• در شب ، مرغ را با سالاد سبزیجات ترجیح دهید ، می توانید یک لیوان شراب قرمز بنوشید.

یک یادداشت کوچک - یک رژیم غذایی منطقی و متعادل حاوی محتوای عناصر حیاتی مانند پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی است. عدم وجود یا مصرف ناکافی حداقل یکی از این مواد ضروری شما را به نتایج مطلوب در کاهش وزن نمی رساند و به طور کلی آسیب زیادی به سلامتی وارد می کند. من در مورد نقش پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها در زندگی ما در یکی از فیلم های زیر صحبت خواهم کرد. اگر می خواهید ابتدا فیلم را ببینید ، در کانال من مشترک شوید.

بنابراین ، حالا بیایید در مورد چگونگی شکل صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده ها صحبت کنیم برای یک فرد سالم که می خواهد وزن کم کند یا فقط وزن خود را حفظ کند.

بیایید با صبحانه شروع کنیم. صبحانه باید دلچسب باشد و برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشد. توصیه می کنم صبحانه غذاهای کربوهیدرات دار بخورید (با انواع نان ها و شیرینی ها اشتباه نگیرید). ما به کربوهیدرات های پیچیده نیاز داریم تا به شما انرژی کل روز را بدهد. بنابراین ، صبح ها غلات می خوریم - این انواع غلات ، نان های سبوس دار ، ماکارونی گندم دوروم ، حبوبات ، میوه ها و سبزیجات است. غذای غنی از پروتئین برای صبحانه نیز ایده آل است - این غذاها می توانند هر نوع غذای تخم مرغ ، پنیر ، ماست طبیعی ، پنیر دلمه ای ، یک قطعه سینه مرغ آب پز یا خورشتی ، بوقلمون یا ماهی بدون کره باشند.

اگر کار ذهنی شدیدی دارید که به تمرکز توجه نیاز دارد ، صبحانه حاوی بیشترین مقدار کربوهیدرات های پیچیده را ترجیح دهید. اگر فعالیت بدنی برنامه ریزی شده باشد ، شما واقعاً به غذاهایی نیاز دارید که بیشترین مقدار پروتئین را داشته باشند!

حالا بیایید در مورد تنقلات، خوراک مختصر بین وعده های اصلی غذایی - چرا هنوز هم اینقدر به آنها احتیاج داریم؟ خوب ، اول از همه ، تنقلات مانع از حمله به یخچال در تشنج گرسنه می شوند. به این معنی که با خوردن میان صبحانه و ناهار ، به عنوان مثال سالاد میوه یا سبزیجات یا نوشیدن شیر پخته شده تخمیر شده ، وقت گرسنگی نخواهیم داشت و بر این اساس ، از به اصطلاح "خرابی" جلوگیری می کنیم و همه آنچه را به دهان می فرستیم به وضوح کنترل می کنیم.

البته اینها میوه ها و سبزیجات و همچنین انواع توت ها ، لبنیات ، غلات ، مانند نان چاودار و آجیل هستند. فراموش نکنید که آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند و نباید به مقدار زیاد خود را تحمل کنید.

حالا بیایید سراغ ناهار برویم. کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، باید به طور عمده غذاهای پروتئینی با مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده بخورند ، به علاوه ، البته سبزیجات تازه غنی از فیبر و سبزیجات ، که غنی از مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین هستند.

ناهار می تواند شامل مرغ ، ماهی ، غذاهای دریایی ، گوشت باشد. برنج لهستانی ، ماکارونی گندم دوروم ، گندم سیاه ، عدس ، لوبیا و نخود برای تزیین مناسب است. ما غذا را با بخار پخته ، می جوشانیم ، می جوشانیم و می پزیم بدون افزودن روغن و ادویه های شیمیایی. هر نوع سبزیجات غیر نشاسته ای برای سالاد مناسب است. به انواع کلم ها توجه کنید - سرشار از ویتامین ها و فیبر است که بدن ما را از سموم و سموم پاک می کند و هضم غذا را بهبود می بخشد. از سبزی ها صرفه جویی نکنید ، اما بیشتر اضافه کنید ، جایی که می توانید و جایی که نمی توانید.

میان وعده دوم بهتر است اولویت را به مواد غذایی با پروتئین بالا بدهید - این می تواند پنیر کوکتی ، شیر پخته شده تخمیر شده ، کفیر ، پنیر سفت و سایر محصولات لبنی باشد. ماست ها و توده های کشک را با مواد افزودنی مختلف انتخاب نکنید ، زیرا آنها حاوی مقدار زیادی قند و فراوانی رنگ و طعم دهنده هستند. محصولات لبنی کم چرب و شیرین بسیار مفیدتر خواهند بود.

باز هم ، میوه ها و سبزیجات را فراموش نکنید. میوه های میان وعده دوم منعی ندارند ، اما فقط در صورتی که شیرین نباشند. توصیه می کنم به گریپ فروت توجه کنید.

برای شام ما هر کربوهیدرات را فراموش می کنیم و به پروتئین ، سبزیجات و گیاهان تکیه می کنیم.

برای شام ، سینه مرغ آب پز ، بخارپز یا پخته شده ، فیله ماهی خشک مانند ماهی کاد ، سوخاری ماهی ، ماهی تیره ، جوجه ، گل ماهی و گل سفید کاملاً مناسب است. بهتر است سبزیجات پخته و تازه را به عنوان غذای فرعی انتخاب کنید.

اگر بعد از شام احساس گرسنگی می کنید ، رنج ندهید و یک محصول پروتئینی سبک مانند سفید تخم مرغ ، پنیر دلمه ، پنیر کم چرب یا کفیر 1٪ بخورید - نگران نباشید - این به شکل شما آسیب نمی رساند!

برای پیروزی تنظیم کنید ، خود را کنترل کنید و مطمئن باشید همه کارها را با لذت انجام می دهید!

فقط به نظر شما می رسد که دستیابی به شکمی صاف و کمر نازک تقریباً غیرممکن است. در واقع ، همه چیز بسیار راحت تر از آن است که شما فکر می کنید - فقط اولین قدم را بردارید!

اگر سوالی دارید یا می خواهید برای توسعه فردی یک برنامه تغذیه و آموزش با من تماس بگیرید ، خوشحال می شوم در این زمینه به شما کمک کنم!

شما می توانید نظرات ، درخواست ها و خواسته های خود را مستقیماً در زیر مقاله بنویسید - من قطعاً پاسخ خواهم داد!

من همه را دوست دارم ، بوسه! به زودی میبینمت!

زیاد است راه های مختلف و برنامه های ورزشی برای کاهش وزن ، اما ورزش منظم به تنهایی برای دستیابی به نتایج بالا کافی نیست. باید درک کنید که تغذیه مناسب و متعادل در سوزاندن چربی نقش مهمی دارد. مشکل تغذیه سالم بسیار مهم است ، زیرا آنچه می خورید نه تنها به موفقیت شما در ورزش بلکه به روحیه شما نیز بستگی دارد ، ظاهر، عملکرد و سلامت به طور کلی. بنابراین ، در این مقاله سعی می کنم به س answersالات "داغ" پاسخ دهم: موارد اساسی تغذیه مناسب چیست؟ برای لاغر شدن سریع باید چه چیزی بخورید؟ آنچه وجود دارد بهترین محصولات برای کاهش وزن؟ لیست کنید!

رژیم غذایی (سبک زندگی ، رژیم غذایی) - اول از همه ، این قوانین برای غذا خوردن است. رژیم غذایی با عواملی مانند: میزان کالری ، ترکیب شیمیایی, مشخصات فیزیکی غذا ، زمان و دفعات وعده های غذایی.

اصول تغذیه خوب:

شماره 1 شما باید روزانه مقدار کافی غذای پروتئینی مصرف کنید. اگر مقدار پروتئین کافی نباشد ، علاوه بر چربی که می توانید بسوزانید ، خطر از دست دادن قسمت قابل توجهی از عضله را نیز در معرض خطر قرار می دهید. پروتئین کافی به خشک ماندن کمک می کند توده عضلانی در طول دوره تغذیه کم کالری. به عنوان یک قاعده ، برای بچه هایی که سعی در کاهش وزن دارند ، میزان پروتئین 2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است (به عنوان مثال ، اگر یک پسر 80 کیلوگرم وزن دارد ، بنابراین شما باید 80 را در 2 ضرب کنید و در نهایت هنجار پروتئین را بدست آورید). دختران کمی کمتر نیاز دارند: 1.5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن (به عنوان مثال ، اگر وزن دختران 70 کیلوگرم است ، بنابراین شما باید 70 را در 1.5 ضرب کنید و در نتیجه پروتئین دریافتی روزانه را دریافت می کنیم). اگر هدف شما کاهش وزن نیست ، بلکه خشک کردن بدن است ، بنابراین میزان پروتئین برای دختران و پسران افزایش می یابد (پسران: 2.8 گرم - 3.5 گرم * 1 کیلوگرم / دختران: 2 گرم - 2.7 گرم * 1 کیلوگرم).

بهترین منابع غذای پروتئینی برای کاهش وزن: فیله بوقلمون ، فیله مرغ ، جوجه ، پولاک ، ماهی ، پنیر دلمه ای کم چرب ، سفیده (می توانید چند زرده داشته باشید). سعی کنید انواع غذاهای پروتئینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، زیرا هر محصول مجموعه اسیدهای آمینه منحصر به فرد خود را دارد.

شماره 2 تا حد ممکن کربوهیدرات بخورید. کمبود کربوهیدرات به شما کمک می کند تا سریعتر وزن کم کنید ، زیرا چربی منبع اصلی انرژی به دلیل کمبود کربوهیدرات است. سطح کربوهیدرات خود را روزانه حفظ کنید: 50 - 100 گرم. اما این بدان معنا نیست که اگر 300 گرم کربوهیدرات مصرف کرده اید ، بلافاصله باید همه چیز را کاهش دهید و به 50 تا 100 گرم تغییر دهید. نه ، شما نمی توانید این کار را انجام دهید. همه چیز باید نرم و صاف پیش برود ، در غیر این صورت در پایان چربی بیشتری از دست خواهید داد. هر هفته 30-50 گرم کربوهیدرات را کاهش دهید تا به 50-100 گرم در روز برسید.

منابع پیچیده کربوهیدرات (گندم سیاه ، برنج ، بلغور جو دوسر ، جو) را انتخاب کنید. چنین کربوهیدرات ها بدن شما را برای مدت زمان طولانی با انرژی اشباع می کنند. همچنین ، رژیم غذایی شما باید حاوی کربوهیدرات های ساده (میوه ها ، انواع توت ها) باشد. اما کربوهیدرات های ساده زیاد نباید وجود داشته باشد (هنجار حدود 20٪ است). و سبزیجات را فراموش نکنید. سبزیجات منبع عالی فیبر هستند که تأثیر مثبتی در کاهش وزن و دستگاه گوارش دارند.

شماره 3 نوشیدن مقدار زیادی آب. آب پایه و اساس بدن ما است ، در بسیاری از فرایندهای زندگی شرکت می کند. ما 60٪ آب داریم ، بنابراین فقط باید هر روز به اندازه کافی آب تمیز بنوشیم. سلامتی و سلامتی مستقیماً به کیفیت و کمیت مایعات بستگی دارد. و به طرز عجیبی ، روند موثر چربی سوزی به میزان آب نوشیدنی شما نیز بستگی دارد.

اولاً: وقتی مقدار کمی مایعات وارد بدن می شود ، ویسکوزیته خون افزایش می یابد. به همین دلیل ، اکسیژن با سرعت کمتری وارد سلول ها می شود و این امر روند سوزاندن چربی را کند می کند.

ثانیا: آب متابولیسم را تسریع می کند و همانطور که قبلاً می دانید ، هرچه سرعت متابولیسم بیشتر باشد ، روند چربی سوزی سریعتر اتفاق می افتد.

ثالثاً: آب سموم بدن را از بین می برد ، نمک ها و سموم اضافی (مانند شستن و تمیز کردن بدن).

به چه مقدار آب نیاز دارید؟

برای دختران - 55 میلی لیتر * 1 کیلوگرم وزن بدن (به عنوان مثال ، دختری با وزن 60 کیلوگرم باید 3300 میلی لیتر یا 3.3 لیتر در روز بنوشد ، از 55 میلی لیتر * 60 کیلوگرم \u003d 3300 میلی لیتر).

برای بچه ها - 65 میلی لیتر * 1 کیلوگرم وزن بدن (به عنوان مثال ، پسری با وزن 100 کیلوگرم باید 6500 میلی لیتر یا 6.5 لیتر در روز از 65 میلی لیتر * 100 کیلوگرم \u003d 6500 میلی لیتر بنوشد).

شماره 4 غذاها را با حذف کنید سطح بالا چربی های ناسالم (چربی های حیوانی ، مارگارین ، کره و بیشتر شیرینی ها). از این نوع چربی ها حداقل بخورید: زرده تخم مرغ ، پنیر سفت و روغن آفتابگردان. بهترین غذاهای اسید چرب برای کاهش وزن (لیست) عبارتند از: روغن بذر کتان ، روغن زیتون ، آجیل ، ماهی های چرب و آووکادو. اغلب اوقات افراد کاملاً چربی را از رژیم غذایی خود حذف می کنند و این اشتباه آنها است. نمی توانید اسیدهای چرب را به طور کامل کنار بگذارید ، زیرا این امر می تواند باعث اختلال در هورمون شود. شما فقط باید چربی های بد را حذف کنید و چربی های خوب را اضافه کنید. کمک هزینه روزانه برای دختران و پسران \u003d 0.5 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن.

شماره 5 و سرانجام ، اصلی ترین و مهمترین اصل در کاهش وزن ، پایبندی دقیق است این قانون، که به نظر می رسد اینگونه است: "شما باید کالری کمتری از میزان توانایی مصرف در یک روز دریافت کنید." این بدان معنی است که شما باید غذای کمتری بخورید و بیشتر حرکت کنید. فقط در چنین مواردی چربی زیر جلدی می سوزد.

نمونه هایی از رژیم غذایی مناسب (منو):

غذا باید در مقادیر کم و در فواصل کوتاه (هر 2 تا 3 ساعت) و غالباً تا 6 وعده غذایی مصرف شود. به طور معمول ، این موارد عبارتند از: صبحانه ، ناهار ، ناهار ، چای بعد از ظهر ، چای بعد از ظهر و شام. و بنابراین ، بیایید تجزیه و تحلیل کنیم آنچه را که باید بخورید تا به سرعت لاغر شوید:

صبحانه - 8:00

یک چیز را انتخاب کنید:

• بلغور جو دوسر در آب + عسل + میوه ها / انواع توت ها (عالی: گریپ فروت ، کیوی ، تمشک یا سیب)
• برنج وحشی + عسل + میوه / توت (عالی: گریپ فروت ، کیوی ، تمشک یا سیب)
• نان ترد + شکلات تلخ تلخ

صبحانه دوم - 10:00

در صبحانه دوم شما باید مقداری پروتئین وارد کنید. به عنوان مثال ، از آنجا که کربوهیدرات ها در ساعت 8:00 بودند ، می توانید ترکیبی از پروتئین ها و چربی ها ایجاد کنید

یک چیز را انتخاب کنید:

• پنیر خامه ای کم چرب + آجیل (عالی: گردو، بادام زمینی ، بادام)
• پروتئین آب پنیر

ناهار - ساعت 12:00

نیازی نیست ناهار خود را به اولی ، دوم و سوم تقسیم کنید. به هر حال ، سوپ و بورچر مورد نیاز نیست ، زیرا آنها فقط آب + سبزیجات هستند. روزانه به اندازه کافی آب بنوشید و مشکلی برای معده نخواهید داشت.

یک چیز را انتخاب کنید:

• فرنی گندم سیاه + فیله مرغ + سالاد سبزیجات چاشنی با روغن زیتون یا دانه کتان
• فرنی برنج + فیله بوقلمون + سالاد سبزیجات چاشنی با روغن زیتون یا دانه کتان
• فرنی جو مروارید + کد ماهی + سالاد سبزیجات که با روغن زیتون یا دانه کتان پوشیده شده است

چای بعد از ظهر اول (15:00) و دوم (18:00)

متناوباً ، می توانید از همان منوی صبحانه دوم استفاده کنید. به عنوان مثال ، اولین میان وعده بعد از ظهر ممکن است:

• پنیر دلمه ای کم چرب + یک مشت آجیل (یا میوه)

و دوم:

• ماهی (جوجه ، پولاک یا ماهی) + سالاد سبزیجات پوشیده از روغن زیتون یا بذر کتان (یا پروتئین آب پنیر)

شام - ساعت 21:00

بهتر است شام را حداکثر 2 ساعت قبل از خواب میل کنید. غذاهای حاوی کربوهیدرات باید از این وعده غذایی حذف شوند. غذاهای حاوی پروتئین بالا برای شام بهترین است.

یک چیز را انتخاب کنید:

• ماهی (هاک ، پولاک یا ماهی) + سالاد سبزیجات که با روغن زیتون یا دانه کتان پوشیده شده است
• فیله بوقلمون + سالاد سبزیجات که با روغن زیتون یا دانه کتان پوشیده شده است
• فیله مرغ + سالاد سبزیجات که با روغن زیتون یا دانه کتان پوشیده شده است
• پنیر دلمه ای کم چرب (بهترین گزینه برای شام)
• پروتئین کازئین

مهم: اگر قادر به انتخاب منوی خود با نسبت صحیح پروتئین ، چربی و کربوهیدرات برای وزن بدن خود نیستید ، در این صورت می توانم به شما کمک کنم. اگر می خواهید یک منوی جداگانه برای شما انتخاب کنم (همه چیز را بر حسب گرم و زمان محاسبه کنید) ، پس از طریق این صفحه با من تماس بگیرید -\u003e به طور خاص

بهترین محصولات لاغری - لیست:

چای سبز یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن است. چای سبز به تسریع در متابولیسم کمک می کند (که در هنگام کاهش وزن بسیار مهم است ، زیرا هرچه سرعت سوخت و ساز بدن بیشتر باشد ، روند کاهش وزن نیز سریعتر) ، بدن را از سموم و سموم پاک می کند و به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک می کند. همچنین اشتها را سرکوب می کند ، که برای کاهش وزن بسیار مناسب است ، زیرا به شما اجازه می دهد غذای کمتری بخورید. توصیه می کنم روزانه بین وعده های غذایی 1 تا 2 فنجان ساعت سبز بنوشید. بدون شکر بنوشید!

گریپ فروت مانند چای سبز یکی از بهترین غذاهای چربی سوز است. این ماده غنی از انواع ویتامین های اساسی ، فلاونوئیدها ، نارینگین ها ، روغن های اساسی ، عناصر کلان و ریز مغذی است. همچنین حاوی لیکوپن است که سطح استروژن را کاهش می دهد. علاوه بر این ، گریپ فروت تقویت می کند سیستم ایمنی، سطح کلسترول بد خون را کاهش می دهد ، بدن را از سموم پاک می کند و متابولیسم را تسریع می کند (که برای کاهش وزن بسیار مهم است). من توصیه می کنم روزانه 1/2 یا 1/3 از گریپ فروت را به همراه وعده های اصلی خود بخورید ، یا می توانید از آن به عنوان میان وعده استفاده کنید. روش دیگر ، شما می توانید آب گریپ فروت بنوشید (همانطور که بیشتر دوست دارید).

محصولات لبنی کم چرب (مانند پنیر دلمه ، ماست ، کفیر) به افزایش کلسیتریول در بدن کمک می کنند ، در نتیجه به چربی سوزی کمک می کنند. همچنین چنین محصولی وجود دارد - آب پنیر شیر ، سرعت متابولیسم چربی را افزایش می دهد. همچنین ، محصولات لبنی سرشار از ویتامین های مختلف ، اسیدهای آمینه ، ماکرو و عناصر میکرو است. من توصیه می کنم برای تسریع چربی سوزی ، پنیر دلمه ، شیر آب پنیر و کفیر به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

اگر سوالی دارید: برای لاغر شدن سریع باید چه چیزی بخورید؟سپس توجه خود را به فلفل تند معطوف کنید! فلفل تند "قرمز" یک چربی سوز طبیعی است. این ماده متابولیسم را حدود 20 تا 25 درصد سرعت می بخشد و دمای بدن را افزایش می دهد ، در نتیجه روند چربی سوزی تسریع می شود. این محصول خود برای بدن مفید است ، اما نباید زیاد باشد ، زیرا این امر می تواند دستگاه گوارش را دچار مشکل کند. من توصیه می کنم روزانه 10-15 گرم فلفل تند بخورید (این کاملا کافی خواهد بود).

آب یک جز essential اساسی برای عملکرد طبیعی بدن ماست. و به طرز عجیبی آب نقش بسیار مهمی در روند کاهش وزن بازی می کند. اگر بدن شما آب کمی دریافت کند ، متابولیسم شما کند می شود ، ویسکوزیته خون و میزان رسوب چربی افزایش می یابد. همچنین ، آب سموم و سموم مختلف را از بدن دفع می کند. یک فرد لاغر نیاز به نوشیدن روزانه 2 تا 4 لیتر آب دارد (اگر دختر هستید و وزن شما 60 کیلوگرم است ، پس 2 لیتر در روز برای شما کافی است و اگر پسر هستید و وزن شما 110 کیلوگرم است ، بنابراین باید 5 تا 5 لیتر بنوشید).

تمشک توت خوشمزه ای است که در مبارزه با چربی های اضافی بدن کمک می کند. سرشار از انواع ویتامین ها ، آنزیم ها ، ماکرو و عناصر ریز است. تمشک ها شاخص گلیسمی کمی دارند ، بنابراین به انتشار بسیار قوی انسولین در خون کمک نمی کنند. همچنین ، او شتاب می گیرد فرآیندهای متابولیکی، تأثیر مثبتی در کار دستگاه گوارش دارد و سموم را از بدن دفع می کند. در حالی که لاغر می شوید ، برخی از کربوهیدرات های ساده باید در بدن شما وجود داشته باشند ، و تمشک فقط یک کربوهیدرات ساده است ، بنابراین توصیه می کنم که آنها را به طور مداوم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

غذاهایی مانند زنجبیل ، دارچین و کاسنی بر روند کاهش وزن تأثیر می گذارد. آنها متابولیسم را تسریع می کنند (همانطور که به یاد دارید ، هرچه سرعت متابولیسم سریعتر کاهش می یابد) ، سطح قند خون را کاهش می دهند و سموم و سموم را از بدن خارج می کنند. همچنین ، آنها تولید آب معده را افزایش می دهند ، که در نهایت به هضم بهتر غذا کمک می کند. من توصیه می کنم از این ادویه ها به طور مداوم استفاده کنید (می توانید جایگزین کنید).

سبزیجات منابع عالی فیبر هستند. اگر لاغر می شوید ، پس باید در رژیم شما وجود داشته باشد. سبزیجات سرشار از ویتامین های مختلف ، ماکرو و عناصر ریز هستند که برای بدن ما بسیار ضروری هستند. آنها بدن را از سموم پاک می کنند و از تجمع چربی ها جلوگیری می کنند. همچنین ، سبزیجات تأثیر مثبتی بر دستگاه گوارش دارند ، که این امر در طی یک رژیم غذایی دقیق بسیار مهم است. رتبه بندی بهترین سبزیجات: کلم ، کلم بروکلی ، اسفناج ، فلفل دلمه ای ، نخود سبز ، خیار ، چغندر ، کرفس ، مارچوبه ، کدو سبز ، تربچه و هویج.

خوب ، اکنون شما می دانید که چگونه برای کاهش وزن مناسب غذا بخورید. شما همچنین یک منوی نمونه دارید. امیدوارم به سوالاتی از جمله پاسخ داده باشم: برای لاغر شدن سریع چه چیزی باید بخورید؟ بهترین محصولات لاغری کدامند؟ لیست خرید!اگر اینگونه نیست و هنوز سوالات دیگری دارید ، از آنها در نظرات بپرسید. خوشحالم که به تمام سوالات شما پاسخ می دهم!

با احترام ، گاربار سرگی (Progrees.ru)

روند کاهش وزن در ذهن ما به شدت با عذاب در ورزشگاه و وجود نیمه گرسنه مرتبط است. در واقع به هیچ وجه بد نیست. متخصصان تغذیه قبلاً ثابت کرده اند که یک محدودیت سختگیرانه و بدون فکر در مواد غذایی نتیجه پایداری ندارد. فرد توده عضلانی خود را از دست می دهد ، اما چربی در جای خود باقی می ماند. علاوه بر این ، این به سرعت منجر به کاهش متابولیسم می شود ، بدن به شدت از بافت های عضلانی پروتئینی مورد نیاز محافظت می کند ، به این معنی که کاهش وزن بیشتر تقریباً غیرممکن است. در واقع ، سوال اشتباه است. بهتر است برای کاهش وزن بپرسید چه چیزی بخورید ، زیرا تعدادی از مواد غذایی وجود دارند که در واقع روند کاهش وزن را تسهیل می کنند ، طبق قانون "هرچه بیشتر بخورید ، کاهش وزن بیشتری خواهید داشت" عمل می کنند. رژیم غذایی مناسب باعث تقویت عضلات می شود و این به نوبه خود بر روند کاهش وزن تأثیر می گذارد.

در واقع ، صحبت کردن در مورد اینکه چه چیزی برای کاهش وزن بخورید ، باید نیاز به پروتئین را بخاطر بسپارید. به جای مصرف کربوهیدرات های بی فایده یا چربی های سنگین ، بهتر است منابع پروتئینی مورد نیاز خود را انتخاب کنید. تخم مرغ بهترین انتخاب از کل طیف محصول است. علاوه بر پروتئین ، آنها حاوی ویتامین های ضروری و همچنین کلسترول هستند که به افزایش سطح هورمون تستوسترون کمک می کند.

دومین محصول از سری "برای کاهش وزن چه بخوریم" ماهی و غذاهای دریایی است. این محصول ، از نظر خواص غذایی شگفت انگیز ، منبع عالی پروتئین و همچنین مفیدترین چربیهای گروه امگا 3 است.

صحبت در مورد فواید آنها احتمالاً بی معنی است ، همه به خوبی از این موضوع آگاه هستند. اما باید اضافه شود ، از آنجا که امروز ما در حال صحبت کردن در مورد اینکه چه چیزی را بخوریم تا لاغر شویم ، باید درک کنید که فقط ماست های کم چرب و بدون مواد افزودنی شیرین را باید انتخاب کنید. هر نوع پر کردن میوه باعث کاهش عملکرد می شود. به جای ماست ، کفیر ، شیر پخته شده تخمیر شده یا حتی ماست عالی هستند. این محصولات شگفت انگیز روند هضم را عادی می کنند ، به این معنی که روند کاهش وزن در مسیر درست پیش می رود.

این محصولات ، در نگاه اول مضر ، برای بدن ما حیاتی هستند. اما امروز ما از بین تمام محصولات سالم آنچه را که می خواهیم برای لاغر شدن بخوریم انتخاب می کنیم. بنابراین ، محصول شماره یک باید روغن زیتون باشد. فقط یک محصول سرد فشار خلوص را انتخاب کنید. این روغن است که به شما کمک می کند تا نه تنها از رسوبات چربی ، بلکه از بیماری های مختلف (به عنوان مثال ، قلب و عروق و حتی سرطان) خلاص شوید.

مفیدترین محصول گوشتی گوشت قرمز است. این در درجه اول گوشت بره و گوشت گاو است. سرشار از چربی ها و پروتئین های سالم ، آهن ، کراتین ، پروتئین و بسیاری از مواد مفید دیگر است. اما نباید فراموش کنیم که باید آن را به مقدار محدود و همراه با سبزیجات تازه مصرف کرد. علاوه بر این ، سینه مرغ همراه عالی برای کاهش وزن است. این ماده غذایی کالری منفی است.

مطمئناً ، هنگام پرسیدن این سوال که برای کاهش وزن باید چه بخورید ، بیش از یک بار توصیه به خوردن بیشتر سبزیجات و میوه ها را شنیده اید. در واقع این مورد است. با مصرف فیبر زیاد ، تضمین می کنید که اضافه وزن خود را کاهش دهید. یک خط جداگانه باید به سبزیجات ، کلم بروکلی ، اسفناج و سالاد سبز اشاره کرد. اما نخل متعلق به کرفس است. می توان آن را به صورت خام خورده یا به سوپ اضافه کرد. این برگهای خارق العاده منبع ویتامین ها و مواد مغذی و همچنین فیبر هستند و باعث کاهش وزن می شوند. تقریباً همه سبزیجات به عنوان دوست خوب شما در مبارزه برای شکل ظاهری لاغر تبدیل می شوند ، به خصوص کلم سفید ، هویج و چغندر ، کدو سبز ، کدو تنبل ، خیار مفید هستند. اما سیب زمینی باید از رژیم غذایی حذف شود. برخی میوه ها همچنین می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. اینها سیب و پرتقال و همچنین آناناس عجیب و غریب هستند. اینها بیشترین است بهترین نماها میوه هایی که از نظر فیبر و مواد مغذی بسیار غنی هستند.

این غذاهای سالم از سری غذاهای "آنچه می توانید برای کاهش وزن بخورید" هستند. این نوشیدنی ها بسیار خوشمزه هستند ، به سرعت ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای فردی را که رژیم می گیرد پر می کنند. به عنوان مثال ، اسموتی های خیار برای میان وعده ها بسیار استفاده می شود. این یک نوشیدنی غلیظ و سالم است که می تواند حاوی مواد مختلفی باشد. خیار با سیب و نعناع کاملاً سنگینی معده را برطرف می کند ، بدن را تغذیه کرده و گرسنگی خود را برطرف می کنید. این نوشیدنی باید صبح ، قبل از صبحانه یا قبل از شام مصرف شود. برای جایگزینی یک شام کامل با یک اسموتی ، لازم است که نه تنها یک سیب ، خیار و گیاهان به کوکتل ، بلکه 150 گرم کفیر کم چربی اضافه کنید.

در واقع ، شما باید همه چیز را بخورید ، فقط در هنگام کاهش وزن فعال تعدادی قانون وجود دارد که باید رعایت شود. روند کاهش وزن شامل تغییر وعده های غذایی جزئی است ، مصرف غذا باید هر سه ساعت انجام شود. برای میان وعده ها ، یک فنجان چای سبز و چند میوه بسیار سالم تر از ساندویچ و کلوچه هستند.

سبزیجات و گوشت برای وعده غذایی اصلی بسیار مناسب است ، اما به یاد داشته باشید که نحوه طبخ آن بسیار بر خواص غذای آماده تأثیر می گذارد. وعده های غذایی بخارپز توصیه می شود. غذاهای آب پز نیز رژیمی هستند اما میکرو عناصر کمی مفید در آنها حفظ می شود. غذاها باید بسیار دقیق انتخاب شوند ، با توجه به چربی و میزان کربوهیدرات ساده آنها.

حتی متخصصان تغذیه نیز نظرات بسیار متفاوتی در مورد این مشکل دارند. ما دو مورد از محبوب ترین طرح ها را ارائه می دهیم. اولی سه وعده استاندارد در روز است و دومی وعده 7 بار در روز است. بیایید با یکی شروع کنیم که اکثر همشهریان ما به آن پایبند هستند. اگر صبح ، وقت ناهار و عصر غذا بخورید ، بدن به روال خاصی عادت می کند و گرسنگی در یک زمان دقیق مشخص اتفاق می افتد. علاوه بر این ، توزیع کل رژیم روزانه و تعداد کالری هایی که همزمان می خورید برای شما بسیار راحت تر است. با چنین رژیمی است که چربی ها سریعتر می سوزند. این به این دلیل است که انسولین هنگام هضم غذا تولید نمی شود. و کمبود انسولین منجر به این می شود که سهام ذخیره نمی شود. این بدان معناست که در بین وعده های غذایی ، بدن چربی های ذخیره شده قبلی را می سوزاند. با این حال ، این سیستم معایب قابل توجهی نیز دارد. بین وعده های غذایی ممکن است دچار گرسنگی شوید ، میل به غذا خوردن وجود دارد. علاوه بر این ، هنگامی که بدن به طور هم زمان تنوع زیادی از مواد مغذی را دریافت می کند ، استفاده از همه آنها به بهترین شکل ممکن برای او دشوار است.

حال بیایید ببینیم که 5-7 بار در روز غذا خوردن برای بدن چه اتفاقی می افتد. اندام های گوارشی به طور مداوم کار می کنند. در نتیجه ، متابولیسم بهبود می یابد و کالری بیشتری سوزانده می شود. با چنین رژیم غذایی ، کارایی افزایش می یابد ، شما به طور مداوم مواد مغذی کافی دارید ، به این معنی که ، در نتیجه ، سرحال و فعال خواهید بود. حملات گرسنگی با چنین رژیمی عذاب نمی دهد ، شما به راحتی گرسنه نمی شوید. سطح قند خون به طور مداوم در سطح طبیعی است. از آنجا که هیچ احساس گرسنگی وجود ندارد ، به این معنی است که شما قادر نخواهید بود همزمان یک مقدار غذا بخورید. اگر از غذاهای سبک ، سیب یا کفیر به عنوان میان وعده استفاده کنید ، می توانید وزن زیادی از دست دهید. به علاوه ، خوردن میان وعده میوه ها به شما کمک می کند تا از ولع مصرف قند جلوگیری کنید.

چنین سیستم قدرت دارای اشکالاتی نیز است. بعضی اوقات رعایت چنین رژیمی دشوار است. یک فرد در محل کار همیشه فرصتی برای خوردن یک میان وعده کامل ندارد و علاوه بر این ، هنگامی که هنوز نشانه ای از گرسنگی وجود ندارد ، باید خود را مجبور به خوردن غذا کنید. علاوه بر این ، انسولین در خون به طور مداوم افزایش می یابد ، این بدان معنی است که بدن ذخایر چربی قدیمی را هدر نمی دهد.

این یکی از مهمترین وعده های غذایی است ، زیرا صبح است که باید انرژی خود را برای کل روز شارژ کنیم. صحبت در مورد اینکه چه چیزی بخوریم تا به سرعت لاغر شویم ، باید توجه داشت که وعده های صبحگاهی باید 300-350 کیلوکالری داشته باشند. حدود نیمی از وعده صبح شما باید کربوهیدرات باشد. اینها البته شیرینی نیستند ، بلکه کربوهیدرات های سالم هستند ، سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها و غلات کامل نیستند. این قسمت نباید بزرگ باشد ، حدود 55 گرم است. به عنوان بخشی از جیره غذایی صبحانه ، باید 15-20٪ پروتئین وجود داشته باشد ، یعنی حدود 20 گرم. تخم مرغ و شیر ، شیك های پروتئینی ، مغزها منابع عالی پروتئین هستند. در رژیم غذایی عمومی ، 30-35٪ باید چربی باشد ، یعنی 15 گرم.

ما به سراغ سخت ترین سوال می رویم که برای کاهش وزن چه چیزی را باید در شام بخوریم. عادت های قدیمی ، بی حوصلگی یا اجتماعات آخر شب می تواند آخرین وعده غذایی شما را خیلی دیر کند. در حقیقت ، میان وعده های شبانه ممکن است با کاهش وزن همراه باشد ، مهمترین چیز انتخاب است محصولات مناسب... در اینجا یک مشکل وجود دارد. با شلاق زدن به غذا در عصر ، ما اغلب از تعداد کالری که باید برای یک روز مجاز داشته باشیم بیشتر می شویم. بنابراین ، شما باید رژیم روزانه خود را در نظر بگیرید و 100-200 کیلوکالری کالری را برای شب آزاد بگذارید.

عصر برای کاهش وزن چه بخوریم؟ اینها سبزیجات و میوه هایی هستند که حداقل کالری دارند. ترقه های غلات کامل یاور کمک شایانی در مبارزه با اضافه وزن می کنند. موسلی و ماست کم چرب می توانند منوی عصر را متنوع کنند. شما می توانید بخش کوچکی از بلغور جو دوسر را با شیر سویا یا نان سبوس دار با نوارهای نازک مرغ آب پز تهیه کنید.

این سخت ترین منطقه بدن ماست که در آن چربی به دلیل تغذیه نامناسب ، کم تحرکی یا عدم تعادل هورمونی تجمع می یابد. برای کاهش دور کمرتان باید این سه دلیل را از بین ببرید. اما شما باید با تغذیه شروع کنید. بنابراین ، برای کاهش وزن روی شکم چه بخوریم؟ اول از همه ، شما باید محصولات آرد و فست فود ، غذاهای شیرین ، محصولات چرب و دودی ، غذاهای شور و الکل را کاملا کنار بگذارید. در عین حال ، یک قانون مهم را باید بخاطر بسپارید - اعتدال در غذا لازم است. بدن اهمیتی نمی دهد که شما دو آب نبات بخورید یا یک کیلو میوه شیرین. در همان حال ، چربی شروع به سفت شدن شکم شما می کند. بنابراین ، اول از همه ، باید به یاد داشته باشید که نمی توانید مقدار زیادی غذا را همزمان جذب کنید. اساس غذا باید غلات و سبزیجات باشد. بسیار مهم است که رژیم غذایی خود را با غذاهای مایع تکمیل کنید: سوپ ، کمپوت ، ژله. غذاهای پروتئینی باید هر روز در رژیم غذایی وجود داشته باشند: گوشت ، ماهی ، محصولات لبنی. بهترین دسرها برای شما انواع میوه ها خواهد بود.

اول از همه ، وظیفه شما عادی سازی کار دستگاه گوارش است. به همین دلیل است که ارزش دارد محصولاتی را که باعث تخمیر می شوند را حذف کنید: لوبیا و جو ، انگور ، شکر و گلابی. شما باید نوشیدنی های الکلی را کنار بگذارید. حال بیایید ببینیم برای کاهش وزن در معده چه چیزی بخوریم. شما باید در قسمت های کوچک غذا بخورید ، هر قطعه را کاملا بجوید. اساس رژیم باید محصولات شیر \u200b\u200bتخمیر شده باشد. گوشت و ماهی پخته شده باید وجود داشته باشد. سبزیجات ترجیحاً فقط به صورت پخته ، در هر وعده یک نوع باشد. علاوه بر این ، چنین محدودیت هایی باید تا حد ممکن رعایت شوند. کاهش وزن سریع نتایج ماندگاری ندارد.

برای اینکه شروع به کار برنامه خود را آسان تر کنید ، بیایید ببینیم چه چیزی بخوریم تا در عرض یک هفته لاغر شویم.

• در روز اول ، صبحانه شامل 100 گرم پنیر دلمه و یک عدد سیب است. می توانید چای سبز بخورید. برای ناهار ، 150 گرم سینه مرغ را با سالاد سبزیجات بپزید. یک لیوان کفیر برای میان وعده عصرانه و شام مناسب است.
• روز دوم با املت دو تخم مرغ آغاز می شود. برای ناهار - 200 گرم ماهی خورشتی با کدو سبز. برای یک میان وعده بعد از ظهر - کفیر ، و برای شام ، یک سالاد گوجه فرنگی و خیار آماده کنید.
• روز سوم. برای صبحانه خود را با ماست و یک سیب پذیرایی کنید. برای ناهار می توانید 200 گرم بوقلمون یا مرغ را با پرتقال بپزید. برای یک میان وعده بعد از ظهر - همچنین کفیر ، و برای شام - سالاد با میگو و خیار.
• پنجشنبه را برای صبحانه بپزید بلغور جو دوسر، می توانید یک سیب را درون آن خرد کنید. برای ناهار - استیک ماهی قزل آلا بخار پز با گریپ فروت. برای شام - چند گوجه فرنگی با میگو.
• روز جمعه می توانید برای صبحانه سالاد میوه با ماست و ناهار 200 گرم فیله و خورشت مرغ تهیه کنید. برای شام - 150 گرم پنیر دلمه کم چرب ، و برای یک میان وعده بعد از ظهر - کفیر.
• صبح شنبه شما با دو تخم مرغ و یک پرتقال شروع می شود. برای ناهار ، 3 رول کلم تنبل و برای شام ، یک سالاد تربچه و خیار تهیه کنید. میان وعده بعد از ظهر بدون تغییر.
• سرانجام ، در روز یکشنبه ، می توانید گندم سیاه را با صبح برای صبحانه ، 200 گرم ماهی بدون چربی همراه با سبزیجات برای ناهار و سالاد میوه را برای شام جوش دهید.

بدن انسان مطابق ساعت داخلی خود کار می کند که متخصصان آن را بیوریتم های روزانه می نامند. هر یک از ما برنامه خود را داریم ، اما الگوهای کلی وجود دارد. آنچه صبح برای ما مفید است می تواند در عصر مشکل ایجاد کند. همان غذایی که در زمان های مختلف خورده می شود ، تأثیر متفاوتی بر بدن دارد! اگر می خواهید مواد مغذی به طور کامل جذب شده و "به صورت ذخیره" در مکان های مختلف ذخیره نشود ، به یاد داشته باشید چه موقع خوردن برخی غذاها بهتر است!

ماست شیرین با برش های میوه ، کفیر ، یا شیر پخته شده تخمیر شده بهترین ایده های صبحانه نیست. وقتی گرسنه هستید ، سطح اسید کلریدریک در معده شما زیاد است و اسید لاکتیک موجود در محصولات شیر \u200b\u200bتخمیر شده آن را کاهش می دهد. این امر در جذب طبیعی غذا تداخل ایجاد می کند و می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود.

بهترین زمان: شیر تخمیر شده بهتر است بعد از غذا هنگامی که سطح اسید معده کم است مصرف شود. اگر شیر ترش همراه با پروبیوتیک را دوست دارید ، رعایت این قانون به ویژه مهم است. برای اینکه میکرو فلورای مفید روده ها را پر کند و سلامتی را بهبود بخشد ، به شرایط مطلوبی نیاز دارد.

پوره سیب زمینی برای شام به همان اندازه سیب زمینی سرخ شده بد است. دلیل این امر این است که این سبزی دارای شاخص گلیسمی بالایی است. سیب زمینی به سرعت هضم می شود و انرژی شما را تأمین می کند ، اما خیلی زود احساس گرسنگی می کند. اما یک شب کامل در پیش است! و اگر سیب زمینی را با چربی ترکیب کنید ، این امر با افزایش وزن همراه است.

بهترین زمان: کارشناسان خوردن سیب زمینی را به عنوان صبحانه توصیه می کنند. از آنجا که سرشار از کربوهیدرات است و حاوی فیبرهای غذایی محلول و محلول است ، به راحتی جذب شده و از یبوست جلوگیری می کند. علاوه بر این ، سیب زمینی حاوی مقدار زیادی ویتامین B6 و غلظت بالایی از پتاسیم است که برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی مفید است.

برنج سفید ، دقیقاً مانند سیب زمینی ، منبع کربوهیدرات های سریع است. اگر رژیم دارید یا فقط آرزوی لاغر شدن دارید ، ممکن است بخواهید از آن برای صرف شام صرف نظر کنید. برای اینکه مجبور نباشید شب بخاطر چیز خوشمزه ، اما بسیار پر کالری به یخچال بروید.

بهترین زمان: خوردن برنج در طول روز - به عنوان صبحانه یا ناهار - مناسب است. برای اتمام کارهای فعلی هزینه انرژی دریافت خواهید کرد و می توانید با خیال راحت به کار خود ادامه دهید. و اگر می دانید در چند ساعت آینده نمی توانید یک لقمه بگیرید ، برنج را با یک وعده غذایی پروتئینی مانند یک برش ماهی یا گوشت ترکیب کنید.

سیب و سایر میوه های حاوی اسیدهای میوه نباید جایگزین وعده اصلی شما شوند. آنها به هر حال گرسنگی خود را برطرف نخواهند کرد ، اما اشتهای اصیل را بازی خواهند کرد. خوردن میوه ها با معده خالی باعث افزایش اسیدیته معده می شود که می تواند منجر به ناراحتی ، درد و گرفتگی عضلات شود.

بهترین زمان: سیب میان وعده ای میان وعده ایده آل برای میان وعده است. آنها حاوی پکتین هایی هستند که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشند و هضم را تسریع می کنند. و ویتامین های زیادی در سیب وجود دارد!

اگر شب ها احساس گرسنگی می کنید ، متخصصان تغذیه به شما توصیه می کنند که به میوه ها و سبزیجات تازه توجه کنید. در عین حال ، به نظر می رسد یک موز به دلیل داشتن کالری زیاد و ارزش غذایی بهترین گزینه شام \u200b\u200bاست. اما این فقط در نگاه اول است! خوردن موز با معده خالی ، به دلیل غلظت زیاد منیزیم ، می تواند منجر به ناراحتی معده شود.

بهترین زمان: زمان ایده آل برای خوردن موز بعد از غذا خوردن است. مطالعات نشان داده است که این میوه به بهبود هضم غذا و مهار اشتها کمک می کند. علاوه بر این ، یک موز در 20-30 دقیقه اول بعد از آن خوب است فعالیت بدنی... ورزشکاران اغلب از آن برای بستن پنجره کربوهیدرات بعد از ورزش استفاده می کنند.

آجیل ها به دلیل مقادیر بالای چربی های سالم ، پروتئین ، فیبر و سایر مواد مغذی شناخته شده اند. با هم ، به جلوگیری از بیماری های قلبی و احساس سیری بیشتر کمک می کنند. اما خوردن آجیل در شب فکر بدی است ، زیرا می تواند منجر به افزایش وزن شود.

بهترین زمان: اگر نمی خواهید آن پوندهای اضافی را اضافه کنید ، در طول روز به عنوان یک میان وعده سالم آجیل بخورید. در این حالت ، مقدار کل کالری روزانه را در نظر بگیرید ، نباید از حد معمول خود فراتر بروید.

گوجه های گیلاس ، صورتی ، قرمز و سایر انواع گوجه فرنگی بهتر است از فهرست غذاهای عصرانه حذف شوند. آنها حاوی پکتین و اسید اگزالیک هستند که باعث ناراحتی معده ، نفخ و اختلال در خواب می شوند.

بهترین زمان: اما خوردن گوجه فرنگی برای صبحانه نه تنها خوشمزه است ، بلکه فوق العاده سالم است. گوجه فرنگی به دلیل محتوای فیبر ، هضم غذا را بهبود می بخشد و متابولیسم را تسریع می کند.

گوشت و محصولات تهیه شده از آن بسیار مقوی هستند ، اما چنین غذایی برای معده بسیار سنگین است. متخصصان خاطرنشان می كنند كه حداقل 4-6 ساعت صرف جذب كامل گوشت توسط بدن می شود. اگر به طور مرتب مقدار زیادی از آن را برای شام مصرف می کنید ، می تواند منجر به سو indهاضمه و مشکلات دستگاه گوارش شود.

بهترین زمان: گوشت بهترین وعده غذایی برای ناهار است. سرشار از آهن و پروتئین است که می تواند به رفع خستگی ، بهبود عملکرد و بهبود عضلات کمک کند. یک وعده گوشت مواد مفیدی را در اختیار بدن قرار می دهد و روند بهبود و رشد توده عضلانی را آغاز می کند.

وقتی نوبت به تغذیه مناسب می رسد ، شما باید شیرینی های سالم را از شیرینی های بالقوه مضر جدا کنید. بنابراین ، کیک های دارای خامه کره ، نان و رول با مربا را به سختی می توان غذای سالم نامید (به غیر از خلق و خوی) ، اما گل ختمی طبیعی ، مارشمالو و مارمالاد یک موضوع کاملا متفاوت است! اما حتی آنها باید در حد متوسط \u200b\u200bمصرف شوند.

بهترین زمان: صبح می توانید به عنوان یک دسر خود را با شیرینی جات میل کنید. جایگزینی وعده غذایی اصلی با آنها یک اشتباه بزرگ است ، که می تواند برای شکل بدن شما مهلک باشد.

15-25 گرم شکلات تلخ در روز به کنترل سطح کلسترول کمک می کند فشار شریانی، گردش خون را بهبود بخشیده و عملکرد مغز را افزایش می دهد. به علاوه ، شکلات تلخ بر اشتهای ما تأثیر می گذارد و باعث می شود کمی بیشتر احساس سیری کنیم. اما کالری آن نیز کاملاً بالا است ، بنابراین در هنگام عصر ، که در حال آماده شدن برای خواب هستید ، بهتر است به آنها عادت نکنید.

بهترین زمان: به نظر می رسد انواع تیره شکلات برای یک صبح شاد درست شده است. علاوه بر غذای اصلی ، آنها با شارژ انرژی قوی شما را به وجد می آورند و روحیه شما را بهبود می بخشند. برای یک روز پربار دیگر به چه چیز دیگری نیاز دارید؟

ماکارونی به عنوان یک غذای فرعی برای شام - غذا خوشمزه است ، اما کالری زیادی دارد. اما اگر می توانید از پس هزینه های رژیم غذایی خود برآیید ، مجبور نیستید آن را کنار بگذارید. به هر حال ، چنین محصولاتی مفید هستند!

بهترین زمان: فیبر ، که در ماکارونی گندم دوروم وجود دارد ، برای عملکرد طبیعی سیستم گوارش مورد نیاز بدن است. و شاخص گلیسمی پایین ، معمولاً در انواع دوروم ، برای افراد دیابتی مطلوب است.

گندم سیاه اغلب دانه مورد علاقه زنان نامیده می شود. این کربوهیدرات پیچیده بدن را مجبور می کند تا انرژی زیادی را برای جذب خود صرف کند ، که به طور همزمان با کالری کم ، در دست همه کسانی است که وزن کم می کنند.

بهترین زمان: هر زمان که بخواهید می توانید گندم سیاه بخورید ، تنها استثنا در شب است. تا عصر ، متابولیسم بدن کند می شود ، بنابراین حتی غذای سالم نیز در این لحظه نامطلوب است.