Биеийн гурван төрөл ectomorph мезоморф эндоморф. Эктоморф, мезоморф, эндоморф
Эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Энэ материалд бид хүний \u200b\u200bбиеийн бүтэц, түүний шинж чанарыг тодорхойлох талаар анхаарлаа хандуулах болно. Өөрсдийгөө дотроос нь олох.
Эктоморф гэж хэн бэ: эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн биеийн бүтцийн тодорхойлолт, зураг
Хүний үндсэн хууль бол генетикийн програмчлагдсан цогцолбор юм онцлог шинж чанарууд Үүнд:
- биеийн хэсгүүдийн хувь хэмжээ
- араг ясны онцлог
- булчин ба adipose эдийн эзэлхүүн
Хүний бие махбодийн хэд хэдэн ангилал байдаг. Хамгийн түгээмэл хувилбаруудын нэг бол профессор Уильям Шелдонын бүтэц бөгөөд тэдгээр нь бие биенээсээ өөр хоорондоо ялгаатай бүтэцтэй гурван үндсэн биеийн хэлбэрийг (соматотип) тодорхойлсон байдаг.
- экоморфик
- мезоморфик
- эндоморфик
Шелдоны онолоор бол хүний \u200b\u200bамьдралын туршид биеийн хэмжээ, гадаад төрх өөрчлөгдөж болох боловч хэлбэр нь өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна. Үүнээс гадна олон сэтгэл судлаачдын үзэж байгаагаар бидний гадаад төрх байдал бидний дотоод ертөнцөд шууд нөлөөлдөг. Хүний биеийн бүтэц, түүний сэтгэлзүйн байдал хоёрын хооронд хүчтэй холбоо байдаг.
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн ectomorphic (астеник) хэлбэрийн хувьд биеийн бүтцийн дараахь шинж чанарууд байдаг.
- нимгэн эмзэг ястай урт хөл
- харьцангуй богино биетэй
- нарийхан мөр ба хонго, өргөн нь бараг тэнцүү
- бугуй, алгаа, хуруу, шагай, хөл
- жижиг булчингийн масс. Үүний зэрэгцээ булчингууд нь сунасан хэлбэртэй байдаг бөгөөд энэ нь эзэлхүүн өгөхөд хэцүү байдаг.
- өндөр бодисын солилцоо, үр дүнд илүүдэл жин бүх хүн хангалттай идсэн ч хамаагүй
- өндөр духтай, сул эрүү, туранхай хамартай
- ихэвчлэн нимгэн үстэй
- нарийн цээж
- симпатик үйл ажиллагааны давамгайлал мэдрэлийн системцусны даралт ихсэх шалтгаан болдог
- биеийн өөх тос багатай
- шаардлагатай үед илүүдэл жингээ амархан, хурдан алдах чадвар
Нас ахих тусам эсвэл зохисгүй хооллодог бол ectomorph өөх нь бүсэлхийн хэсэгт хуримтлагддаг бөгөөд бүхэлдээ жигд тархдаггүй. Багцын хувьд булчингийн масс ийм хүмүүс кардио сургалтаас татгалзаж, хүч чадлын оронд сольж өгөх нь дээр.
Энэ төрлийн барилгатай эрчүүд өөр өөр байдаг.
- өндөр (ихэвчлэн "lanky" гэж нэрлэдэг)
- урт хөл, гар
- нарийн бэлхүүстэй
- сунгасан цээж
- бага хэмжээний булчингууд, гэхдээ хангалттай бэлтгэлтэй тул амархан тод, үзэсгэлэнтэй болдог
- булчин барихад бэрхшээлтэй байдаг
Эктоморф эмэгтэй хүний \u200b\u200bгадаад шинж чанарууд:
- туранхай, эмзэг царайтай
- гоёмсог сунасан хүзүү
- уян хатан бие
- бөөрөнхий биш тул энэ нь өсвөр насныхан шиг арай өнцгөөр харагддаг
- сул тэвчих чадвар
- булчингийн хүч чадал, ядаргаа
- дээд бие нь богиноссон тул хөл нь "чихнээс" ургадаг бололтой
- жижиг хөх, өгзөг
- хэлбэрийн төрөл - "тэгш өнцөгт"
Ectomorphs нь дараахь шинж чанаруудтай байдаг.
- ганцаардах хайр
- мэдрэлийн эмгэг болж хувирах мэдрэмж
- хязгаарлалт
- үл тэвчих
- стандарт бус зан үйл
- сэжиглэх
- сэтгэн бодох чадвар
- уран зураг
- архины эсэргүүцэл
Эктоморфийн хэлбэрийн хүмүүс ихэвчлэн өртдөг.
- гастрит ба ходоодны шарх
- гипотензи
- ургамлын гаралтай - судасны дистони
- бодисын солилцооны эмгэг
- мэдрэлийн эмгэг
Нэмэлт эктоморф хэлбэрийн алдартай төлөөлөгчид:
- Брюс Ли
- Брэд Питт
- Эдвард Нортон
- Жастин Тимберлейк
- Кейт хөвд
- Одри Хепберн
- Надия Ауерман
- Камерон Диаз
- Парис Хилтон
Мезоморф гэж хэн бэ: эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн биеийн бүтцийн тодорхойлолт, зураг
Момоморфик (нормостеник) хэлбэр нь хүний \u200b\u200bбиеийн дундаж шинж чанарт аль болох ойрхон байдаг. Энэ төрлийн азтай хүмүүс дараахь нийтлэг шинж чанар бүхий хөнгөн атлетикаар ялгагдана.
- бие махбодод жигд тархсан арьсан доорх өөхний бага хэмжээ
- гоолиг хөнгөн атлетик, авсаархан биетэй
- дунд өргөн араг яс, яс
- ихэвчлэн дөрвөлжин хэлбэртэй байдаг сайн хөгжсөн мөрөн
- пропорциональ бие ба мөч
- сайн хөгжсөн булчингууд
- уян гэдэс
- сайн тэсвэр хатуужил
- симпатик болон парасимпатик мэдрэлийн системийн тэнцвэртэй ажил
- зохистой хоол тэжээлээр бие махбодийг хэвийн, зөөлөн байлгах боломжийг олгодог хэвийн бодисын солилцоо
- дасгал, хоолны дэглэмээр дамжуулан хурдан турах, булчин барих чадвар
- ихэвчлэн нарийн тодорхойлсон доод эрүү
- бүдүүн үстэй
Байгалийн хөнгөн атлетик шинж чанартай ч гэсэн мезоморфик хэлбэр нь зөвхөн булчин төдийгүй илүүдэл өөхийг хурдан барих чадвартай байдаг. Тиймээс тэд эрүүл хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй.
Мезоморфын эрчүүд бодибилдингийн амжилтанд ихэвчлэн амжилтанд хүрдэг, учир нь тэд жинхэнэ шинж чанараараа жинхэнэ тамирчид байдаг бөгөөд тэдний онцлог шинж чанарууд нь
- асар том куб толгой
- өргөн цээжтэй
- нарийн аарцаг бүхий трапецын бие
- их биеийн хэвлийн хөндийн давамгайлал
- өргөн мөрний өргөн
- булчингийн үе мөч
- байгалийн хүч чадал эзэмших
- хурдан булчингийн барилга
Мезоморф хэлбэрийн бүтэцтэй эмэгтэйчүүд нь пропорциональ нарийхан дүрийн аз жаргалтай эзэд бөгөөд дараахь байдлаар тодорхойлогддог.
- хөл нь ихэвчлэн дээд их биеэс урт байдаг
- мөр нь хонгоас арай өргөн
- дундаж өндөр буюу дунджаас дээш
- "Муруй", бие махбодийг тайвшруулах үйлчилгээтэй
- биеийн хэлбэр нь ихэвчлэн "цаг", харин илүүдэл жин нэмэх тохиолдолд "алим"
Мезоморф бол дараахь чанаруудыг эзэмшдэг үйл ажиллагааны хүмүүс юм.
- удирдах хандлага
- зориг
- баталгаатай байдал
- амбиц
- идэвхтэй алхах, спортоор хичээллэх дуртай
- адал явдалт байдал
- өөртөө итгэх итгэл
- өвдөлтийг тэсвэрлэх
Мезоморфийн төрөл нь ихэнх тохиолдолд өвчинд нэрвэгддэг.
- хоол боловсруулах систем
- амьсгалын замын эрхтнүүд
- ревматизм
- цусны даралт өндөр байх
Мезоморф хэлбэрийн алдартай хүмүүс:
- Брюс Уиллис
- Жорж Клуни
- Арнольд Шварценеггер
- Хью Жэкман
- Силвестер Сталлоне
- Мадонна
- Анна Курникова
- Сидней Кроуфорд
- Тина Тернер
- Хелли Берри
Эндоморф гэж хэн бэ: эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн биеийн бүтцийн тодорхойлолт, зураг
Эндоморфик (гиперстеник) бүтэц нь хүнийг хэт таргалалттай өтгөн биетэй, дараахь шинж чанараар тодорхойлдог.
- бөмбөрцөг бие
- дунд эсвэл богино өндөр
- дугуй толгой
- өргөн хонго ба мөр
- богино хөл
- их хэмжээний араг яс
- хүнд яс, үе мөч
- гар, хөл хангалттай сул
- хөгжсөн боловч хоосон булчингууд
- илүүдэл арьсан доорх өөх тос
- биед тестостерон ба инсулин их хэмжээгээр агуулагддаг
- парасимпатик мэдрэлийн системийн тархалт
- тэсвэр тэвчээр багатай, ядаргаа байнга давтдаг
- богино хугацааны, гэхдээ маш хүчтэй хүчний хөдөлгөөн хийх чадвар
- бодисын солилцоог удаашруулж, үүний үр дүнд хэрэглэсэн илчлэг нь илүүдэл арьсан доорх өөхөнд хуримтлагддаг тул салах нь маш хэцүү байдаг
- хэт таргалах хандлага
- өөх нь хэвлий, гуя, тал, мөрөнд хадгалагдах хандлагатай байдаг
- том бөөрөнхий гэдэс
- удаан турах
Гайхалтай дүр төрхтэй байхын тулд энэ төрлийн төлөөлөгчид хоолны дэглэмийг сайтар хянаж байх хэрэгтэй (нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах), зүрх судасны дасгал хийхээ мартуузай.
Endomorph эрчүүд дараахь гадаад шинж чанараар ялгагдана.
- хувьцаа, хүчтэй, богино хүзүүтэй
- хөгжсөн булчингууд хэдий ч өөх тосны эд эсийн агууламж ихтэй тул тэдгээр нь нэлээд их харагддаг
- бүрэн мөрөнтэй, гишгүүрээ огцом мушгих
- өргөн цээжтэй байх
Энэ төрлийн эмэгтэйчүүд маш мэдрэмтгий, сэтгэл татам харагддаг ба дараах шинж чанаруудтай байдаг.
- тэдгээрийн хэлбэрийн контурын гоёмсог, зөөлөн байдал
- том бөөрөнхий хөх
- богино боловч хүчтэй хөл
- өргөн дүүрэн хонго
- ихэвчлэн бэлхүүсний дутагдалтай байдаг
- хонго нь ихэвчлэн нарийхан байдаг
- биеийн төрөл - "лийр" эсвэл "алим"
Эндоморфик хүмүүсийн сэтгэлзүйн шинж чанарууд:
- бусдад найрсаг хандах, хүлээцтэй хандах
- тайтгарлын хайр
- түрэмгий байдал дутмаг
- хайр ба урам зориг хэрэгтэй
- удаашрал
- амралт
- хурдан, амархан унтах чадвар
- хоолны дуршил нэмэгдэх
Эндоморфийн төрлөөр ихэвчлэн олддог:
- чихрийн шижин
- атеросклероз
- өндөр хүчиллэгтэй холбоотой ходоодны өвчин
- элэгний өвчин
- цусны даралт өндөр байх
Эндоморф шинж чанаруудын оддын төлөөлөл:
- Дэнни ДеВито
- Рассел Кроу
- Опра Уинфи
- Женнифер Лопез
- Бейонсе
Та өөрийгөө хэн болохыг хэрхэн тодорхойлох вэ - эктоморф, мезоморф эсвэл эндоморф: тест
Та туранхай, тохирох дүр олж авахын тулд ижил дасгал хийж, түүнийг дагаж мөрдөхийг анзаарсан байх зохистой хоол тэжээл, хүмүүс тэс өөр үр дүнд хүрдэг. Энэ нь бид бүгд өөр өөр соматик төрөлд хамаардагтай холбоотой юм. Таны аль нь илүү тохиромжтой болохыг ойлгох нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийг зөв тохируулахаас гадна сургалтын шаардлагатай тогтолцоог боловсруулахад туслах болно.
Хүний биеийн хэлбэрийг тодорхойлохын тулд олон янзын арга техник байдаг. Хамгийн алдартай нь дараахь зүйлс юм.
- антропометрийн шинж чанаруудын дагуу - зургийн зарим физик өгөгдлийн үзүүлэлтүүдийг хэмжиж, дараа нь тусгай томъёо ашиглан хүний \u200b\u200bсоматотипийг тодорхойлно. Энэ аргыг хамгийн үнэн зөв гэж үздэг. Та ийм туршилтыг фитнесс төвүүдээр хийлгэж эсвэл интернетээс тайлбар олж болно.
- гадаад төрх байдал, өөрийн бие махбодийн ажиглалтын байдлыг үнэлэх - жингээ хэрхэн хурдан алдах, жингээ нэмэгдүүлэх, ясны өргөн, хонго, мөрнийхөө хэмжээ зэргийг анхаарч үзээрэй. Залуу насандаа ямар дүр зураг байсныг санаарай (нас ахих тусам метаболизм удааширдаг ба энэ нь нэмэлт фунт авах боломжийг нэмэгдүүлдэг)
- тохойн өргөнөөр - тохойн үений өргөнийг зөв өнцгөөр хэмжиж, үзүүлэлтүүдтэй харьцуулна.
- intercostal өнцгийн дагуу - хавирганы доод хилийн дагуу хуруугаа тавь, ингэснээр үнэ цэнийн шугамыг давтана. Дараа нь та хурууны хооронд үүссэн өнцгийг хэмжиж, хоорондын орон зайг хуулбарлах хэрэгтэй (90 градусын өнцөг нь мезоморфуудад ердийн, цочмог - эктоморфын хувьд, уйтгартай - эндоморфын хувьд).
- асуулт тавих - тодорхой хэмжилт хийж, тестийн асуултанд аль болох шударга хариулах шаардлагатай.
Тайлбарласан төрлүүд "цэвэр хэлбэрээр" ховор тохиолддог гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Бодит байдал дээр холимог сонголтууд давамгайлж байна. Ихэвчлэн хүний \u200b\u200bамьдралын хэв маяг, хоолны дэглэм нь бусад төрлийн нэмэлт зүйлд хамаарах хүний \u200b\u200bгаднах шинж чанарууд байгааг тодорхойлдог.
Хэрэв танд хоёр буюу бүх гурван төрлийн өгөгдөл байгаа бол тестүүд нь таны зураг дээрх нэг буюу өөр төрлийн биеийн хувийг харуулж чадна.
Туршилтын үр дүн таны хүсээгүй физиологийн төрөлд харьяалагддаг болохыг харуулсан бол бүү уурлаарай. Соматотипийг амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмийг тохируулах эхлэлийн цэг гэж бод. Хүн бүр туранхай, тохирох биетэй болж өөрчлөгдөж чаддаг. Хамгийн гол нь эерэг үр дүнд хүрэхийг эрмэлзэл, хүчтэй хүсэл юм.
Хэрхэн олж мэдэх, хэн болохыг ойлгох - эктоморф, мезоморф, эндоморф: бугуйгаар тодорхойлолт
Нарийн тооцоо, санал асуулга ашиглахгүйгээр биеийн төрлийг тодорхойлох хамгийн энгийн аргуудын нэг бол бугуйны өргөнийг хэмжих явдал юм. Энэ нь түүний араа нь тогтмол үнэ цэнэ бөгөөд булчин болон adipose эд эсийн олз ба бууралтаас өөрчлөгддөггүй гэж үздэг.
Энэ аргын хэд хэдэн үндсэн хувилбарууд байдаг.
Арга 1. Бугуйгаа сунгасан ясны доор нөгөө гарны эрхий, дунд хуруугаараа барина уу. Соматотипийг таны хурууны байрлалаас хамаарч тодорхойлно.
- бие биенээ бүрхэх - эктоморфик
- бие биендээ хүрнэ - мезоморф
- бие биедээ хүрч болохгүй - эндоморфик
Арга 2 Бугуйг хамгийн нарийхан цэг дээр хэмжихийн тулд хэмжих тууз ашиглана. Одоо үр дүнг доорх үзүүлэлтүүдтэй харьцуулна уу.
- ectomorph - эмэгтэйд 15 см-ээс бага, эрэгтэйд 18 см байдаг
- мезоморф - эмэгтэй хүний \u200b\u200bхувьд 15-17 см, эрэгтэй хүний \u200b\u200bхувьд 18-20 см байдаг
- эндоморф - эмэгтэйд 17 см-ээс их, эрэгтэйд 20 см-ээс их байдаг
Арга 3. Бугуй, өндрийнхөө параметрүүдийг санал болгож буй хүснэгтэд оруулна уу.
Мэдээжийн хэрэг, дээр дурдсан аргууд нь маш дур зоргоороо бөгөөд доод биеийн параметрүүдийг харгалздаггүй тул үнэн зөв үр дүнг өгдөггүй. Тиймээс биеийн хэлбэрийг илүү нарийвчлалтай тодорхойлохын тулд тусгай шинжилгээг ашиглах нь дээр.
Видео: Биеийн төрлүүд: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Хүний генетик
Бие махбодийн төрлүүдийн талаархи энэ мэдээллийг сургах хэсэг яагаад гарч ирсэн гэж та бодож байна? Энэ нь маш энгийн: сургалтын үйл явцыг эхлүүлэхийн өмнө таны бие махбодийн ямар төрөлд хамаарахаа шийдэх нь маш чухал юм.
Хүний бие махбодийн төрлөөс хамааран ангилах зохиогч юм Уильям Херберт Шелдон - Америкийн сэтгэлзүйч, ер нь нумизматик хүн. Түүнийг бүтээх зорилго нь даруу байдлын үндсэн онолыг боловсруулж, тамирчид, зүгээр л спортын фэнүүд байсан ч дэлхийн өнцөг булан бүрээс ирсэн хүмүүс үүнийг өөрсдийн зорилгоор ашиглаж байгаадаа баяртай байна.
Хүмүүс ямар биеийн хэлбэртэй байдаг вэ?
Гэрэл зургийн техник, антропометрийн хэмжилт бүхий маш олон нарийн судалгаа хийсний дараа бүх хүмүүс соматотипээр гурван үндсэн төрөлд хуваагддаг:
- эктоморфик (өөр ангиллын дагуу үүнийг астеник гэж нэрлэж болно);
- мезоморфик (нормостеник);
- эндоморфик (гиперстеник).
Уильям Шелдоны энэхүү ангиллыг санамсаргүй байдлаар сонгоогүй байна. Үүний гол зүйл бол үр хөврөлийн хөгжлийн онол дээр үндэслэсэн бөгөөд үүний дагуу хүний \u200b\u200bбие махбодийн үүсэл үүсдэг гурван үр хөврөлийн давхарга (ectoderm, mesoderm ба endoderm).
Тиймээс эктодермагаас (гадны үр хөврөлийн давхарга) мэдрэлийн эд, арьс үүсдэг. Мезодермаас (дунд зэргийн үр хөврөлийн давхарга) - булчингийн систем. Эндодермээс (дотоод үр хөврөлийн давхарга) - дотоод эрхтнүүд.
Тиймээс, төлөө эктоморфууд шинж чанар:
- туранхай,
- нарийхан мөр
- харьцангуй богино жин,
- цээж нь хавтгай,
- нимгэн бугуй, хөл
- жижиг биетэй,
- булчинлаг,
- булчингийн масс нь
- чадлын үзүүлэлт өндөр биш,
- бодисын солилцоо маш хурдан явагддаг.
Охидууд ийм хүмүүст үргэлж атаархдаг, учир нь тэд маш их идэж чаддаг, гэхдээ нэг их жин нэмдэггүй. Хэдийгээр энэ тохиолдолд ectomorphs нь үргэлж ийм байх болно гэдэгт эрт итгэхээс сэрэмжлүүлэх хэрэгтэй. Ойролцоогоор 30 орчим насны үед метаболизм удааширч, дараа нь зураг дээр хор хөнөөлгүйгээр идэж байсан бүх зүйл хамгийн гэнэтийн газруудад хадгалагдаж эхэлдэг.
Ялгах онцлог шинж мезомофууд нь:
- булчингийн систем
- хүчтэй, урт их бие,
- тэгш өнцөгт хэлбэртэй
- цээж сайжирсан,
- маш сайн хүч,
- өргөн мөр
- бодисын солилцоо хурдан явагддаг.
Энэ төрлийн бие бялдартай хүмүүсээс маш сайн бодибилдинг олж авдаг. Хүмүүст хүний \u200b\u200bгоо үзэсгэлэн, хүч чадлыг өгөхийн тулд байгаль өөрөө тэднийг яг нарийн бүтээсэн юм шиг байгаа юм. Гэхдээ өөх тос нь булчингийн масстай адил мезоморфуудаар амархан бүрддэг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Мөн эцэст нь эндоморфууд…. Энэ төрлийн бие махбодийн онцлог шинж чанарууд нь:
- богино, гэхдээ том
- том яс,
- өргөн хонго, бэлхүүс,
- хэт их өөх тос,
- эрчим хүчний үзүүлэлт бага,
- бодисын солилцоо удааширдаг
- нүүр нь бөөрөнхий, хүзүү богино.
Энэ нь Европчуудын хувьд илүү онцлог шинж чанар юм. Мэдээжийн хэрэг, цөөхөн хэдэн хүмүүс ийм тайлбарыг биеийн тамирын дасгал хийдэг, гэхдээ биеийн тамирын дасгал хийдэг залуустай шууд холбодог зөв горим сургалт, хоол тэжээл нь сайн үр дүнг харуулдаг. Жишээ нь Jay Cutler авч үзье.
Соматотип нь ямар төрөлд хамаарагдахыг тодорхойлохын тулд бугуйны морийг хэмжихэд хангалттай, учир нь ясны зузаанаас хамааран биеийн хэлбэрийг тодорхойлох боломжтой бөгөөд бугуй нь булчин эсвэл өөхний массын өөрчлөлттэй ч өөрчлөгддөггүй.
Бугуйн араа ба биеийн хэлбэрийн харьцааны мэдээллийг хүснэгтэд үзүүлэв.
Дээр дурдсан төрлүүдийн хэлбэр нь цэвэр хэлбэрээр маш ховор байдаг гэдгийг онцгойлон тэмдэглэх нь зүйтэй. Ихэнх тохиолдолд, байдаг холимог төрлүүд: эктоморфыг мезоморф эсвэл эндоморфтой хослуулан. Дашрамд хэлэхэд ийм холимог биеийн төрлөөс хамгийн тод, алдартай жишээ бол Арнольд Шварценеггер юм. Бодибилдингийн хувьд түүний эктоморфик, маш өндөр өсөлттэй боловч булчингийн массыг олж авах, бодисын солилцоо хийх чадвар зэрэг нь бүгд энэ нь түүнийг mezomorphic биеийн төрлөөр тодорхойлох боломжийг олгодог.
Биеийн янз бүрийн хэлбэрийн хүмүүст зориулсан сургалт, хоол тэжээлийн дэглэмийг хэрхэн сонгох вэ?
Одоо бид үндсэн хуулийн төрлийг шийдсэн тул шууд бэлтгэл хийх цаг болжээ.
Эктоморфууд
Эктоморф дахь булчингийн массыг маш ихээр элсүүлж, метаболизм нь хурдацтай явагддаг тул булчингууд нь гликогений дутагдлыг мэдэрч эхэлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн массын хэт удаан багцтай сургалтын чанарт сөргөөр нөлөөлдөг.
Тэднийг илүү үр дүнтэй болгохын тулд биеийн тамирын заал руу байнга битгий ороорой. Дасгалын завсарлага 2-3 өдөр байх ёстой. Та аль хэдийн галт тэрэгнд явж болно гэдгээ ойлгохын тулд булчингийнхаа нөхцөл байдлыг сонсоно уу. Учир нь тэднийг хэт ачаалахгүй, булчингаа нөхөн сэргээхэд хангалттай амрах нь энд маш чухал юм. Харин таны хийх тэр ховор дасгалууд нь маш их эрч хүчтэй, ажиллахад чиглэсэн байх ёстой том бүлгүүд булчин, дараа нь дасгал бүрийн цөөн тооны давталт, урт удаан амрах хэрэгтэй. Дулааныг харгалзан дасгалын үргэлжлэх хугацаа 60 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой (өөрөөр хэлбэл үндсэн дасгал 45 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой) бөгөөд үнэ цэнэтэй илчлэгээ алдахгүйн тулд зүрх судасны дасгал хийхээс татгалзах нь дээр.
Энэ үйл явцад хоол тэжээл онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг.. 
Энэ нь маш их, илчлэг ихтэй байх ёстой. Дасгал дууссаны дараа нүүрс ус агуулсан цонх байх ёстой. Нэмж хэлэхэд, унтахаасаа өмнө идэхийг зөвлөж байна, учир нь шөнийн цагаар бие махбодид тохиолддог катаболик үйл явц нь булчингийн массыг хүссэн хэмжээгээр хурдан барих боломжийг танд олгодоггүй. Хэрэв энэ нь уураг ихтэй хоол хүнс (өөх тос багатай зуслангийн бяслаг) эсвэл уураг сэгсэрч, унтахаас хагас цагийн өмнө согтсон байвал хамгийн сайн. Дашрамд хэлэхэд өдөр тутмын илчлэг дэх уургийн эзлэх хувь 30% байх ёстой.
Нүүрс ус агуулсан хоол тэжээлийн хувьд удаан нүүрс уснаас давуу эрх олгох хэрэгтэй: улаан буудайн үр тариа, үр тариа, жимс жимсгэнэ, өвс ногоо, хүнсний ногоо, арвай, үр тариа зэргээс авсан гоймон. Гэхдээ чихэр, элсэн чихэр зэргийг хаях хэрэгтэй. Нүүрс ус нь таны өдөр тутмын илчлэгийн 50% -ийг бүрдүүлдэг.
Өөх тос нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн 20% -ийг хангаж байх ёстой. Загаснаас олдсон ханаагүй тосны хүчилд давуу эрх олгох хэрэгтэй загасны тос, чидун, наранцэцгийн тос, самар, үр.
Магадгүй эктоморфын хувьд спортын тусгай тэжээлийг зохион бүтээсэн байх. Тэдэнд омега-3 тосны хүчил, витамин, түүнчлэн уураг сэгсэрч, өтгөрүүлэгч агуулсан нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг харуулжээ. Хэрэглэх давтамж өдөрт 2 удаа байна. Та жишээ нь өглөө, унтахынхаа өмнө хийж болно. Эсвэл цаг хугацаа байхгүй бол санал болгож буй таван хоолны нэгийн оронд. Өдөрт дор хаяж 2 литр ус уух хэрэгтэй.
Мезоморфууд
Үнэхээр азтай хүмүүс бол мезоморф юм. Тэднийг хөөцөлдөх нь чухал өөр төрлүүд байдаг спорт бол төрөлхийн. Хурдан метаболизмын үед хоолны дуршил сайн байдаг тул булчингийн массыг амархан, хурдан олж авдаг. Гэхдээ энд өөх нь булчингийн масстай адил хурдан ургадаг тул үүнийг хэтрүүлж болохгүй.
Сургалтын нэг чухал цэг байх ёстой хослол хүч чадлын сургалт ба биеийн тамирын дасгалбулчингийн аяыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн (зүрх судасны дасгалын хөтөлбөрт багтсан байх ёстой) бөгөөд энэ нь бие махбодийн зохицсон харьцааг бүрдүүлэх боломжийг олгоно. Мезоморфын сургалтын давтамж долоо хоногт 4-5 удаа байх ёстой, учир нь эцсийн үр дүн нь тэдний давтамж, эрчмээс хамаарна.
Булчингийн массыг олж авахын тулд танд хэрэгтэй хоол тэжээлд зарчмыг байнга дагаж мөрддөг, гэхдээ бага багаар (та 2 цаг тутамд жижиг хэсгүүдэд идэх хэрэгтэй), мөн ажигла оновчтой харьцаа өөх тосны хэрэглээ (10-20%), уураг (20-30%), нүүрс ус (50-60%). Турк мах, тахианы хөх, өндөг, загас, сүү, зуслангийн бяслагыг уургийн гол эх үүсвэр болгон ашиглаж болно. Нүүрс ус нь удаан байх ёстой, тэдний гол эх үүсвэр нь Сагаган, будаа, гоймон, түүнчлэн хязгааргүй хэмжээгээр идэж болох жимс жимсгэнэ юм.
Хоол тэжээлийн олон янз байдал (мөн сургалтанд хамрагдах) нь амжилтанд хүрэх түлхүүр гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Мезоморфийн хувьд ашиглахыг зөвшөөрдөг ба спортын хоол тэжээл…. Сүүлчийн хоол нь унтахаас 3 цагийн өмнө байх ёстой. Усны талаар бүү мартаарай - цэвэр, хий, үнэрт нэмэлтгүйгээр.
Endomorph
Нэг талаас, эндоморфууд нь мөрөөдлийн биеийг бүтээхэд хамгийн хэцүү байдаг. Гэхдээ нөгөө талаар тэдний булчингийн ашиг нь мезоморфоос хамаагүй муу зүйл биш юм. Энд гол зүйл бол биеийн өөхний хэмжээг багасгах явдал юм. Энэ үүднээс явуулах нь үр дүнтэй байх болно кардио эсвэл хэлхээний дасгал руу .
Хөл нь эндоморфийн хувьд хангалттай хүчтэй байдаг тул биеийн доод дасгал тэдэнд хамгийн хялбар (өлсгөлөн, харх) өгдөг.
Эндоморфын хувьд энэ нь маш чухал юм зөв, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг баримтлах…. Бүх төрлийн сэндвич, тослог сүүн бүтээгдэхүүн, уураг, архины хангалтгүй эх үүсвэрийг хэрэглэх нь туйлын зохисгүй юм.
Гликемийн индексийг хянах, ялангуяа оройн цагаар нүүрс ус идэхээс зайлсхийх нь маш чухал юм. Шилэн нүүрс ус (эслэг) -д давуу эрх олгох хэрэгтэй, цардуултай нүүрс усанд найдаагүй нь дээр. Гэхдээ хоолны дэглэмд уураг агуулагдах нь эсрэгээр, зөвхөн таатай байдаг. Спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Лаура Кривелл нь арьсанд тохиромжгүй тахианы хөх, өндөгний цагаан, загасыг хамгийн тохиромжтой уургийн эх үүсвэрээс сонгодог.
Эндоморфуудад спортын нэмэлт тэжээлээс татгалзах нь нэлээд боломжтой юм.
Өмнө дурьдсанчлан эдгээр бүх биеийн хэлбэр нь цэвэр хэлбэрээр нэн ховор байдаг. Эндоморфтой төстэй биетэй залуу туранхай, эктоморф шиг, эсвэл эсрэгээр, илүүдэл жингээс болж эктоморф байдаг. Тиймээс, сургалтын тухайд энэ нь үйл явц, үр дүнгээс жинхэнэ таашаал авчрах хамгийн тохиромжтой, тохь тухтай горимыг тодорхойлох нь чухал юм.
Манай сувагт бүртгүүлээрэйТелеграм, бүлгүүдэд
Мезоморф, эндоморф, эктоморф гэсэн гурван төрөлд хувааж болно. Энэ бол одоо байгаа хамгийн энгийн бөгөөд дэлгэрэнгүй ангиллын нэг юм. Шелдон зөвхөн бие махбодийн физик үзүүлэлтүүдийг тодорхойлох шалгуурыг хайж олоход төдийгүй энэ болон гадаад төрх байдлын цаана ямар даруу байдгийг тодорхойлохыг хичээдэг. Эхлээд үндсэн хуулийн типологийн энэхүү тогтолцоо нь зөвхөн эрчүүдэд хамааралтай байсан боловч дараа нь эмэгтэйчүүдэд хэрэглэж эхэлсэн. Та өөрийгөө хэн болохыг мэдэхийг хүсч байна уу - mesomorph, endomorph, ectomorph? Дараа нь өөрийгөө сайтар судалж, доорх тайлбартай харьцуулаарай.
Endomorphs
Тэд хамгийн удаан метаболизм, ялангуяа сайн хөгжсөн дотоод эрхтэнүүд байдаг хоол боловсруулах систем…. Тэд хурдан өөх тос хуримтлагддаг бөгөөд үүнээс салах нь хэцүү байдаг. Энэ төрлийн хүмүүс бөөрөнхий, зөөлөн биетэй, богино хүзүү, өргөн бэлхүүстэй байдаг.
Endomorphs нь сайхан сэтгэлтэй, сайхан сэтгэлтэй, удаан бөгөөд болгоомжтой, дунд зэргийн сэтгэл хөдлөл, хүлцэлтэй байдаг. Тэд бие махбодийн ая тух, амттай хоол, амралтанд дуртай. Ийм хүмүүс хошин шогийн мэдрэмж сайтай, найрсаг, уур уцаартай байдаггүй.
Мезоморфууд
Энэ төрлийг мөн хөнгөн атлетик гэж нэрлэдэг. Энэ нь пропорциональ бие бялдар, дунд зэргийн өндөр, өргөн мөр, булчинлаг гэдгээрээ онцлог юм. Ийм дүрсний эзэд илүүдэл жин авах хандлагатай байдаг, гэхдээ тэд үүнийг хурдан алдах болно. Мезоморфууд нь булчинг амархан барьж, бие махбодийн хүчийг хуримтлуулдаг.
Даруу байдлын шинж чанарын хувьд тэд эрч хүчтэй, зоригтой, тууштай, эрсдэлд орох чадваргүй, өрсөлдөөн, бие махбодийн үйл ажиллагааг хайрладаг.
Эктоморфууд
Тэд нимгэн, нялцгай, өнцөгтэй. Тэдгээр нь урт, туранхай мөчрүүдтэй, ихэвчлэн өндөр, богино бие, хавтгай цээж, нарийн мөрөн, өөх тосны хамгийн бага нөөц, барихад хэцүү хөгжсөн булчингууд байдаг.
Эктоморфууд ганцаардал, ганцаардалыг хайрладаг, дотооддоо шахагддаг, ичимхий, уран сайхны чадвартай, сэтгэцийн үйл ажиллагаанд өртөмтгий байдаг. Тэдгээр нь хамгийн том тархи, сайн хөгжсөн мэдрэлийн системтэй гэж үздэг.
Эктоморф, мезоморф, эндоморф - яаж тодорхойлох вэ?
Үнэндээ ихэнх хүмүүс янз бүрийн илрэлийн янз бүрийн гурван шинж чанартай байдаг. Цэвэр хэлбэрээр нь мезоморф, эндоморф, ectomorphs тийм ч түгээмэл биш бөгөөд энэ хэлтэс нь маш дур зоргоороо байдаг. Соматотипийг илүү нарийвчлалтай олж мэдэхийн тулд та Шелдонын боловсруулсан аргыг ашиглах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг хүн бүр 1-ээс 7 хүртэлх гурван тоогоор дүрсэлсэн байдаг. Энэ тохиолдолд 1 нь тодорхой төрлийн шинж тэмдгүүдийн хамгийн бага илрэл, 7-оос ихгүй байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл цэвэр эндоморф нь 711, мезоморф нь 171, ectomorph нь 117. Бие биетэйгээ зохицсон хүн 444-ийн тайлбартай байна. 111 ба 777-ийн хослол боломжгүй юм.
Мезоморф, эндоморф, эктоморф ба бодибилдинг
Нэг төрлийн эсвэл өөр төрөлд хамаарах байдлыг тодорхойлох нь сургалтын аргыг сонгоход бодибилдинг хийхэд онцгой чухал юм. Эцсийн эцэст, эндоморфийн бэлтгэл нь бусад хоёр төрлийн төлөөлөгчид бүрэн тохирохгүй болно.
Мезоморфууд нь ялангуяа азтай байдаг: ийм бие бялдартай тамирчид бодибилдинг хийхэд гайхалтай үр дүнд хүрэх магадлалтай байдаг. Endomorphs нь булчингийн массыг хурдан бий болгодог боловч илүүдэл өөх тосыг гадагшлуулж, сайн тайвшруулахад хүрдэг. Сайн хүч чадлын үзүүлэлт эсвэл ачаалалд хариу үйлдэл үзүүлэх булчингийн аль алинд нь ялгаатай байдаггүй ectomorphs нь хамгийн хэцүү хэсгийг агуулна. Тэд их хэмжээгээр барьж чадахгүй ч өөх тос хамгийн бага хэмжээтэй тул булчингууд нь үргэлж тодорч байх болно.
Хүн бүр биеийн нийт төрлөөс гадна метаболизм, хуримтлагдах хурд, өсөлтөд нөлөөлдөг биеийн гурван хэлбэрийн аль нэгтэй байдаг. Өнөөдөр бид биеийн хэлбэр, тэдгээрийн шинж чанарын талаар ярих болно. Бид хэр эерэг, ямар болохыг олж мэднэ сөрөг талууд төрөл бүрийг эзэмшдэг.
Гурван төрөл (давуу ба сул)
Мэдээж бид хамт эхлэх болно ерөнхий тодорхойлолт төрөл тус бүрээр нь тодорхойлдог, мөн эрэгтэй хүний \u200b\u200bбие махбодь ямар төрлүүд давамгайлж байгааг дурьдая.
Эхлээд эдгээр гурван төрлийг нэрлэсэн гэж хэлэх хэрэгтэй. Илүү олон буюу бага ангилалд хувааж болох бусад төрлүүд байдаг.
Энэ нь янз бүрийн эрдэмтэд бие махбодийн төрлийг тодорхойлж, өөрсдийгөө хамгийн тохиромжтой байдлаар тодорхойлсонтой холбоотой юм.
Ингээд сэдвээрээ эргээд эктоморфуудын талаар ярилцъя. Түүнийг өлгөөтэй хувцас эсвэл гайхалтай туранхай мөчрүүд, булчингийн массын дутагдал зэргээс ялгардаг тул энэ төрлийн биеийг таних нь маш энгийн зүйл юм. 
Ихэвчлэн ectomorphs нь богино биетэй, урт хөлтэй, гар, хөл нь нарийн байдаг. Үүний зэрэгцээ, бүтэц дэх эр эктоморфууд нь эмэгтэй хүнтэй төстэй байж болно, учир нь далдуу нь маш нарийхан, хуруу нь урт байдаг. Биеийн өөх хамгийн бага байдаг.
Чухал! Цэвэршилтийн дараахь таргалалтаас болж эктоморфууд дархлаагүй байдаг.
Биеийн экоморф хэлбэр нь маш урт, туранхай шинж чанартай байдаг. Ихэнхдээ ийм төрлийн хүмүүс нарийхан мөртэй, цээжний хэмжээ бага байдаг.
Эерэг талууд энэ бие махбодь:
- өндөр бодисын солилцоо;
- биеийн өөхний бага хувь;
- идэвхтэй хүмүүс нэн даруй харагдахуйц үр дүнг өгдөг, учир нь булчингууд нь өөхний давхаргаар хучигддаггүй;
- жин нэмэхээс айхгүйгээр ямар ч хоол идэж болно;
- одоо туранхай байх нь моод юм;
- олон зүйлийг хэмнэдэг, учир нь жингээ зогсоосны дараа олон жилийн турш өөрчлөгдөхгүй байж магадгүй юм.
Хасах зүйлс:
- сайжруулах нь үнэхээр хэцүү байдаг;
- та хүнд бие махбодийн ажил хийж чадахгүй;
- булчингийн багц нь биеийн бусад хэлбэрээс хэд дахин удаан байдаг;
- хоолны дуршилгүй болох аюул байгаа бөгөөд энэ нь төлөвлөж буй охидод онцгой ач холбогдолтой юм;
- нас нь бие махбодьтой таарахгүй байна.
Хэдийгээр ямар ч хоол хүнс нь ectomorphs-д байдаг бөгөөд жин нэмээд байгаа тул зүйлийг худалдаж авах шаардлагагүй байдаг тул сургалтын хувьд энэ төрөл нь "чулуу" шиг харагдахын тулд хэт том массыг олж авах боломжийг олгодоггүй гэж бид дүгнэж байна. Энэ төрөл нь жин нэмэх хязгаарлалттай тул үүнээс дээш үсрэх боломжгүй юм. Та мэдсэн үү? Хамгийн алдартай эктоморфын тамирчин бол гурван удаа “Mr. Олимпиа "Фрэнк Зейн. 177 см өндөртэй түүний жин хэзээ ч 90 кг-аас хэтрэхгүй байв. Энэ тохиолдолд жигнэмэгийн хэмжээ 44 см байв.
Эктоморф хэлбэрийн бүрэн эсрэг тал. Эндоморфик биеийн хэлбэр нь дэглэмээс хамаардаггүй, эсвэл маш их хэмжээний өөх тос агуулахтай байдаг гэдгээрээ онцлог юм. Мөн зөөлөн булчин, бөөрөнхий нүүр, богино хүзүү, маш өргөн хонго байдаг. 
Энэ төрлийг спорт гэж нэрлэх боломжгүй. Эндоморф асар их цаг хугацаа зарцуулдаг ч тэр хэзээ ч эктоморф шиг дүрс олж чадахгүй.
Энэ бүтэц нь хамгийн тохиромжтой тайвшралыг олж авахын тулд бие махбодоос өөх тосыг бүрэн арилгах боломжийг олгодоггүй бөгөөд метаболизм удаашралтай байдаг тул хоол хүнс нь сүүлчийн хуримтлалд хүргэдэг.
Чухал! Endomorphs нь үргэлж дунд эсвэл өргөн ястай байдаг.
давуу:
- булчингийн массыг маш хурдан олж авах;
- хүүхэд, өсвөр насандаа тэдний наснаас өндөр настай байх;
- зохих хүчин чармайлтын тусламжтайгаар бодит бус үзүүлэлтүүд хүрэх боломжтой;
- сайн чанарын үзүүлэлтүүдтэй байх.
- хатуу;
- байнга дагаж мөрдөх хэрэгцээ;
- өөхний давхарга нь булчинг нуудаг тул хуримтлагдсан масс нь "үл үзэгдэх" болно;
- хог хаягдал, дутагдалтай хоол хүнс нь хяналтгүй таргалалтад хүргэдэг.
Эндоморфууд нь өдөр тутмын хоол хүнсээрээ ямар ч хоол авч чадахгүй бөгөөд жин нь хурдан жин нэмдэг ч төгс тэгш хэмтэй байдаггүй. Эндоморфик бүтэцтэй хүн зөвхөн таргалалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд амьдралын аль ч үе шатанд заавал байх ёстой төдийгүй бие махбодийн үйл ажиллагааг байнга хянаж байх ёстой.
Та мэдсэн үү? Жүжигчин, кино найруулагч Рассел Кроу нь жин багатай, бие бялдар сайтай, булчингаа тайвшруулах чадвартай байдаг.
Үгийн бүх ойлголтод "дундаж" төрөл. Мезоморф нь "алтан дундаж" гэсэн утгатай бөгөөд энэ нь бие махбодийн хувьд сайн тохирдог, мөн тэр нь тийм ч их биш юм. 
Тийм ээ, маш их хэмжээний өөх тос хэрэглэвэл мезоморф жин нэмэгдэх болно, гэхдээ үүнийг алдах нь хэцүү биш болно.
давуу:
- тэгш хэмтэй бие;
- сайн хөгжсөн булчингууд байгаа эсэх;
- нас нь араг ясны хөгжилд тохирсон бөгөөд;
- спортод зориулсан хандлага байдаг;
- хэт таргалалтгүй байх.
- бие махбодийн үйл ажиллагаа байхгүй тохиолдолд мезоморф нь хангалттай хэмжээний өөх тос "хуримтлуулж" чаддаг бөгөөд энэ нь бүх хандлагыг үгүйсгэдэг;
- тарган хоолонд дурлах нь хүргэж болно.
Үүний үр дүнд бид бүх насны бүх эрчүүдийг хичээдэг хамгийн тохиромжтой. Хангалттай ачаалалтай бие махбодь нь зөв бүтэц, овоо булчинг нэгтгэж, төгс төгөлдөр болж чаддаг. Түүнээс гадна ижил үр дүнд хүрэхийн тулд ectomorphs нь 2 дахин их хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай байдаг. Чухал! Энэ нь зөвхөн таргалалтад хүргэх хобби биш хог хаягдалтай хоол дасгалын хомсдол, гэхдээ бас дааврын асуудал ба янз бүрийн өвчин, энэ нь биеийн бүх системийн ажлыг ихээхэн алдагдуулдаг.
Таны биеийн төрлийг хэрхэн тодорхойлох вэ?
Эктоморф, мезоморф, эндоморф нь "цэвэр" хэлбэрээр маш ховор байдаг тул тайлбарласан параметрүүд нь таныхтай үргэлж давхцаж чадахгүй тул таны төрлийг хэрхэн тодорхойлох талаар ярилцах болно.
Хамгийн зөв арга бол бугуйны гогцоог хэмжих явдал юм. Гол санаа нь ectomorph нь маш нимгэн ястай байдаг тул наснаас үл хамааран бугуй дахь гар нь нэлээд нимгэн байх болно. 
Эндоморфууд нь дээр дурдсанчлан зөвхөн дунд эсвэл өргөн ястай байдаг тул бугуй үргэлж өргөн байх болно. Мезоморфыг энэ тохиолдолд дунджаар тодорхойлно.
Тиймээс, таны бугуйны өргөн 14-өөс 17,5 см-ийн хооронд байвал та эктоморф юм. Утга нь заасан хэмжээнээс бага байж болно, энэ нь тийм ч чухал биш юм. Дараа нь 17.5-аас 20 см-ийн өргөнтэй мезоморфууд гарч ирнэ. Дээрх бүх зүйл эндоморфуудад хамаарагдана. 
Мөн шагайны араа бугуйны долоо хоногоос 5-6 см том байх ёстойг анхаарах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч шалгуур үзүүлэлтүүд хоорондоо нэгдэхгүй эсвэл эгнээнд байх үед тохиолддог. Энэ тохиолдолд та завсрын төрөлд хамаарах бөгөөд энэ нь мэдээ биш юмуу эсвэл та тооцоо хийлээ.
Таны биеийн төрлийг зөв тооцоолох олон тооны тооцоолуур байдаг.
Хотод экоморфийн бие махбодийн хэлбэр давамгайлж эхэлдэг нь зөвхөн генетикийн хувьд төдийгүй гадаад нөхцөл байдалтай холбоотой байдаг бөгөөд хөдөө орон нутгаас ялгаатай нь мезоморф ба эндоморфын дийлэнх хувийг эзэлдэг.
Та мэдсэн үү? нь экоморф бөгөөд энэ нь спорт, кино урлагт үнэлж баршгүй өндөрлөгт гарахад нь саад болоогүй юм. Хүүхэд байхаасаа Арни өвчтэй хүүхэд байсан тул "төмрөөр татаж" эхэлсэн гэдгийг дурдах нь зүйтэй болов уу.
Дасгал, хоолны дэглэм
Бид эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн биеийн үндсэн төрлийг тодорхойлж, таны төрлийг хэрхэн тодорхойлохыг тайлбарлаж, одоо спортын сэдвээр ярилцаж, бэлтгэлийн дэглэмийн талаар ярилцъя. 
Сургалтын системийг тайлбарлахаас өмнө энэ төрлийн гол бэрхшээл, тухайлбал тэсвэр тэвчээргүй, хүч чадал багатай чанаруудыг онцолж хэлэх хэрэгтэй.
Энэ нь эктоморф нь маш их жинтэй биш бөгөөд дасгал хөдөлгөөнийг сунгаж чадахгүй гэсэн үг юм. Төлөвлөгөө гаргахдаа эдгээр үзүүлэлтүүдэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй болно. 
Бид ямар булчин, яаж шахах хэрэгтэйг тайлбарлахгүй, бид зөвхөн үндсийг нь тайлбарлах болно. Та бүхэл бүтэн сургалтын системийг 2 хэсэгт хуваах хэрэгтэй. Нэг үеэр та дасгалаа сунгахгүйгээр дээд биеийг ачаалдаг.
Одоо багц ба давталтын тоонд зориулав. Дасгал бүрийн хувьд хамгийн бага цагийг хуваарилах нь хамгийн тохиромжтой бөгөөд давталтын тоо 5-9 дахин хэтрэхгүй байна. 
Сургалтын хамгийн дээд цаг хэтрэхгүй байхын тулд бүх зүйлийг төлөвлө 50-60 минут завсарлага авч үзэх. Тохиргоо нь дасгалын хооронд 1 минутын завсарлага байх ёстой гэдгийг харуулсан 40 минутын үзүүлэлт юм. 6-8 минутаас ихгүй байна.
Та давталтын тоогоор бус жинг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их хүч чадал дасгал хийх хэрэгтэй.
Чухал! Та ямар нэгэн ахиц дэвшил гаргахаасаа өмнө хэдэн сарын турш ижил жинд байж болно. Эктоморфийн хувьд энэ бол ердийн эхлэл тул санаа зовох хэрэггүй эсвэл сургалтаа орхих хэрэгтэй.
Одоо хоол тэжээлийн талаар ярилцъя.
Та өдөр тутмын эрчим хүчний зардлыг нөхөхөөс гадна өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ, хувь хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хичээх хэрэгтэй. Энэ нь хурдасгасан метаболизмыг нөхөх шаардлагатай бөгөөд үүний зэрэгцээ сургалт, массыг нэмэгдүүлэхэд зарим энерги зарцуулах хэрэгтэй. 
Таны хоолны тал хувь нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус юмүр тариа, буурцагт ургамал, төмстэй хамт биед нэвтрэн ордог. Ямар ч чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн алдагдлаа нөхөхгүй.
Үүнийг тодорхойлоход хялбар болгохын тулд хамгийн ойрын зах зээл дээр очиж, үр тариа судлахад 15 минут зарцуулаарай. Та ямар үр тариа хамгийн их нүүрс ус, уураг агуулдагийг шууд ойлгож, санаж байх болно.
Бид уураг нэг шалтгаанаар дурдсан. Энэ бол булчинг бэхжүүлэхэд зориулагдсан материал бөгөөд бид бараг байхгүй тул бидэнд маш их уураг хэрэглэх хэрэгтэй. Өдөр тутмын тэтгэмж нь таны жингийн 1 кг тутамд 3 г уураг байдаг.Тийм ээ, энэ тоо нь нэлээд том хэмжээтэй боловч энэхүү элементийн агууламж ихтэй тул та спортын нэмэлт тэжээлээс тусламж авахгүйгээр нормыг хялбархан нөхөж чадна.
Бидний бие махбодь нь нүүрс ус агуулсан хангалттай хэмжээний илчлэг, булчинг нөхөн сэргээх барилгын материал болох уураг агуулдаг тул бид маш бага хэмжээгээр идэх шаардлагатай байдаг.
Бүрэн эндоморфийн хувьд хуваах системүүд хамгийн тохиромжтой бөгөөд үүнд 2 өдрийн завсарлагагүй сургалт орно, үүний дараа нэг өдөр амрах ба дахин 2 өдөр дараалан хамрагдана. 
Ийм систем нь булчингийн массыг хурдан олж авахад туслах төдийгүй зөв систем хэрэглэвэл үүнийг арилгах болно. Хүч чадлын дасгалуудыг тэсвэр тэвчээрийн дасгалуудтай ээлжлэн хийх хэрэгтэй. Тиймээс та нэгэн зэрэг шаардлагагүй массыг арилгаж, хурдацтай булчинг олж авах болно.
Энэ нь иймэрхүү зүйл болж хувирдаг: 2 өдөр дараалан бид тэсвэр тэвчээрийн дасгал хийдэг (4-16 багц 12-16 давталт), дараа нь бид завсарлага аваад хүч чадлын дасгал хийдэг.
Чухал! Доод бие нь илүүдэл өөх тосыг шатаахын тулд илүү олон багц, давтамж шаарддаг.
Үүний зэрэгцээ, биеийн тамирын заалнаас гадна та маш их явдаг эсвэл явах нь маш чухал юм. Хичнээн инээдтэй сонсогдож байгаагаас үл хамааран ийм дасгалууд нь төмрөөр хийсэн монотон дасгалаас илүү хурдан үр дүнд хүрэхэд тань туслах болно.
Хоолны дэглэм.
Нэгдүгээрт, хоол хүнсэндээ хэрэглэх илчлэгийн хэмжээг тооцоол. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ нь хүссэн жиндээ хүрэх ёстой гэдгийг баталгаажуулах хэрэгтэй. Жишээлбэл, насанд хүрэгчдийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь ойролцоогоор 2 мянган ккал байдаг. 
Үүний зэрэгцээ, бие махбодийн хүнд дасгалын үеэр илчлэгийн хэрэгцээ нэмэгддэг боловч энэ нь өөх тос агуулсан хоолоор бус, харин удаан хугацааны туршид ханасан мэдрэмжийг өгдөг цогц нүүрс усаар хангагдах ёстой.
Нүүрс ус, өөх тосны хамгийн тохиромжтой хувь нь 50, 40 ба 10% байна.
Чухал! Шаардлагагүй уураг хэзээ ч бүү хэрэглээрэй. Та заримдаа жингээ хасахад тустай энергийн ундаа хэрэглэж болно.
Энэ хэлбэр нь ахиц дэвшил гаргахад хэзээ ч асуудалгүй болно. Хамгийн хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд ердийн дасгал хийх нь хангалттай бөгөөд энэ нь зөвхөн массыг олж авахаас гадна гоо зүйн эффектээс бүрдэх болно. 
Мөн 2 төрлийн дасгал хийх нь зүйтэй. Эхний төрөл - бага жинтэй олон давталт. Энэ нь туранхай булчинг олж авах, биеийн өөх тосыг багасгахад тусална. Хоёр дахь төрөл - өндөр жин, хамгийн бага давталт. Энд бид хүч чадлын төлөө ажиллаж байна.
Тэжээл.
Хоол тэжээлийн хувьд мезоморфууд нь ectomorphs-ээс илүү азтай байдаг. Та гурил, чихэрлэг зэрэг бүх зүйлийг бүрэн идэж болно. Хамгийн гол нь бие махбодийг уураг, нүүрс усаар хангах явдал юм. Хоолны эхнийх нь ойролцоогоор байх ёстой 30 %
, хоёрдугаарт - 50% хүртэл.
Нэг кг жинд ногдох уургийн тооцоог ectomorphs системтэй ижил системээр явуулдаг.
Чухал! Өдөрт 2.5 литр цэвэр ус уух хэрэгтэй.
Би төрлөө өөрчилж болох уу?
Харамсалтай нь, түүнээс хойш биеийн төрөл бол генетик юм орчны нөлөөлөл. Та нар хөлний уртыг, өнгөөр \u200b\u200bсольж чадахгүй, тийм үү? Биеийн төрлөөр бас.
Хэрэв та тарган эцэг эхтэй байсан бөгөөд үүний дагуу тэдний генийг авсан бол таны даалгавар бол жин нэмэх, хайртай хүмүүсийг хамгаалах хангалттай хүчтэй байхын тулд өөрийгөө ажиллуулах явдал юм. 
Хэрэв та эктоморф бол хэт ачаалалтай микроавтобусанд орох эсвэл сургуулиас жинсэн өмд өмсөх боломжтой гэдгээрээ бахархдаг. Тайлбарласан хувилбар бүр нь өөрийн давуу болон сул талуудтай тул та генийг “тангараглах” хэрэггүй, харин өндөрт хүрэхийн тулд өөртөө анхаарал тавих хэрэгтэй.
Тарган хүмүүс туранхай хүмүүсийн асуудлыг ойлгодоггүй, мөн эсрэгээр. Бидний хүн нэг бүр хангалттай байдаг эерэг чанаруудтэр болгон нэмэгдүүлэх боломжтой Тиймээс, та хэлбэрээ өөрчлөх гэж хичээх ёсгүй - та өөрийнхөө төрлийг өөрчилж, зорилго тавих хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таны бие махбодийн асуудлын талаар мартахад хүргэх болно.
Энэ өгүүллийг төгсгөв. Өөртөө илүү сайн мэдээлэл өгөх үүднээс маш хэрэгтэй мэдээллийг цуглуулсан гэдэгт найдаж байна. Та бие бялдрын төрлийг хэрхэн яаж тодорхойлох, сургалтын хамгийн сайн сонголт гэх мэтийг олж мэдсэн. Зааврыг дагаж, та амжилтанд хүрнэ.
Нийтлэлийн тохиромжтой навигаци:
Таны биеийн төрлийг хэрхэн тодорхойлох вэ? (онлайн биеийн хэлбэрийн тооцоо)
Ихэнх хүмүүс биеийн гурван хэлбэрийн аль нэгэнд буюу өөр түвшинд туранхай, туранхай, туранхай тамирчин, дундаж жинтэй тамирчин, тарган хүн, өргөн ястай байдаг. Эдгээр ажиглалтууд нь эрт дээр үеэс системчилсэн бөгөөд өнөөдөр биеийн хэлбэрийг тодорхойлох нь маш энгийн ажил юм - FOX-тооцоолуур дээр зөвхөн биеийн хэлбэрийн тооцоолуурыг ашиглах ба биеийн аль хэлбэрийг өөртөө - ectomorph, mesomorph эсвэл endomorph-тай холбож болохыг олоход маш хялбар байдаг. Та ямар төрлийн бие махбодийг холбож болохыг ойлгох нь хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмийг төлөвлөхөд тусална.