Kas ir ogļhidrātu tauku olbaltumvielas. Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti

Labs uzturs ir holistiska zinātne par pārtiku un tās ietekmi uz veselību. Barības vielām, kuras organisms pats nespēj sintezēt, jānāk no pārtikas. Dažas uzturvielas, kas nepieciešamas normālai darbībai, ir:

• minerālvielas;
• taukskābju.

Dažas no šīm vielām (mikroelementiem) ķermenim ir vajadzīgas ļoti mazos daudzumos, bet citām, gluži pretēji, nedaudz vairāk (makroelementi). Nevienas uzturvielas trūkums bieži izraisa nopietnu slimību attīstību. Pārmērība bieži izraisa aptaukošanos un blakus problēmas.

Makroelementu pamati

Makroelementi jeb makroelementi ir barības vielasnodrošinot ķermeni ar nepieciešamo enerģiju un kalorijām. Tie ir būtiski normālai augšanai, metabolismam un ķermeņa funkciju uzturēšanai.

Jau pamatojoties uz nosaukumu, kļūst skaidrs: makroelementi ir cilvēku grupa, kas vajadzīga cilvēkiem lielos daudzumos. Makroelementi ietver: olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus.

Daudzi ir neizpratnē par jautājumu, kādam jābūt šo vielu procentam ikdienas uzturā un cik gramu katra elementa vajadzētu saņemt katru dienu. Bet, lai uz to atbildētu, ir svarīgi saprast, kādi ir šie elementi un kādas funkcijas tie veic.

Nosauktās trīs makroelementu klases ir sarežģītas grupas, no kurām katra sastāv no daudzām sastāvdaļām. Katru dienu jūs varat ēst tādu pašu daudzumu (gramos) olbaltumvielu, lipīdu un ogļhidrātu, bet katru reizi, kad organismam piegādājat dažādus mikroelementus - viss iemesls ir šo vielu avotos. Piemēram, identiskās olīveļļas un speķa porcijās lipīdi ir dramatiski atšķirīgi. Tāpēc ir svarīgi ievērot sabalansētu uzturu un daudzveidīgu uzturu, lai uzturētu harmoniju organismā. Un uzreiz pirmais secinājums: svarīgs ir ne tik daudz noderīgu mikro- un makroelementu patēriņš (lai arī tā ir arī svarīga nianse), bet gan to kvalitāte.

Bet, runājot par kaloriju piegādi, joprojām ir vērts atcerēties, ka enerģētiskā vērtība 1 gramā:

• ogļhidrāti - 4 kalorijas;
• olbaltumvielas - 4 kalorijas;
• tauki - 9 kalorijas.

Ir dažādu molekulu kombinācija, kas nodrošina aptuveni 45 procentus ķermeņa enerģijas. Tiesa, daži ogļhidrātu veidi, piemēram, izturīgas cietes, nekalpo kā enerģijas avots, taču tiem ir vienlīdz svarīga loma:

• stiprināt gremošanas sistēmas veselību;
• veicināt vieglu pārtikas sagremošanu un barības vielu uzsūkšanos;
• atbrīvoties no toksīniem un toksīniem.

Funkcijas ķermenī

Ogļhidrāti, kas iegūti ar pārtiku, cilvēka ķermenī tiek sadalīti līdz glikozes un citu monosaharīdu stāvoklim. Tie paaugstina cukura līmeni plazmā, apgādā cilvēku ar enerģiju. Parasti lielākajai daļai ogļhidrātu cilvēka loma ir tā, ka viņi:

• ir lielisks spēka avots;
• visas ķermeņa šūnas un audi tos izmanto enerģijai;
• uzkrāties aknu šūnās un muskuļu audos, lai nepieciešamības gadījumā aktivizētos;
• nepieciešams darbam nervu sistēma, smadzenes, muskuļi (īpaši sirds), nieres;
• labvēlīgi ietekmē zarnu veselības saglabāšanu.

Ogļhidrātus veido ogleklis, ūdeņradis un skābeklis. Izšķir vienkāršos un kompleksos ogļhidrātus.

Monosaharīdi un disaharīdi

Vienkāršie ogļhidrāti sastāv no monosaharīdiem un disaharīdiem. Viņi spēj pietiekami ātri palielināt glikozes līmeni. Pēc garšas salda, ātri sagremojama un ātri nodrošina ķermeni ar enerģiju.

Monosaharīdi ir vienkārši cukuri, jo tos veido viens bloks. Šajā formā ķermenis tos var absorbēt. Atšķirībā no citiem ogļhidrātiem, gremošanas laikā tie nav jāsadala. Tāpēc no pārtikas iegūtie monosaharīdi ātri nonāk asinīs, gandrīz acumirklī palielinot cukura daudzumu plazmā, un nekavējoties piegādā ķermenim enerģiju.

Monosaharīdu piemēri: glikoze, fruktoze, galaktoze. Dažādu kategoriju pārtikas produktos vienkāršie cukuri ir atrodami dažādos daudzumos. To saturs ir īpaši augsts nogatavojušos augļos un medū.

Monosaharīdi ir svarīgi enerģijas avoti. Bet, patērējot lielu daudzumu vienkāršo cukuru, nesabalansējot ar polisaharīdiem vai oligosaharīdiem (kuru sagremošana prasa ilgāku laiku un tāpēc organismam nodrošina ilgstošu enerģiju), var izraisīt ievērojamu glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko strauja glikozes līmeņa pazemināšanās asinīs. Rezultātā sākumā notiek liela un asa enerģijas izdalīšanās, kas tikpat ātri dod vietu noguruma sajūtai. Bieža šo svārstību atkārtošanās var izraisīt diabētu.

Disaharīdi

Disaharīdi ir 2 monosaharīdu kombinācijas. Disaharīdi ietver:

• (piena cukurs);
• saharoze (galds);
• maltoze;
• izomaltoze (cukurs, kas veidojas, sadaloties cietei).

Disaharīdi, tāpat kā monosaharīdi, piešķir ēdienam saldu garšu un nodrošina ķermenim ātru enerģiju. Pateicoties šiem bio ķīmiskās īpašības tos sauc arī par vienkāršajiem cukuriem. To ir daudz pārstrādātos pārtikas produktos. Bieža disaharīdu lietošana var izraisīt arī augstu glikozes līmeni asinīs.

Tā kā disaharīdi satur 2 "cukura gabalus", pirms absorbcijas organismā tie tiek "atdalīti". Tāpēc katram disaharīdam organisms ir "sagatavojis" savu gremošanas enzīmu. Tātad enzīms saharāze iedarbojas uz saharozi, laktāze - uz laktozi. Zarnās tiek ražoti būtiski fermenti. Disaharīdu asimilācija ir diezgan vienkārša. Izņēmums ir laktoze.

Daudziem cilvēkiem trūkst laktāzes enzīma, kas nozīmē, ka viņu ķermenis nespēj sadalīt laktozi 2 elementos, kas izpaužas tā sauktajā laktozes nepanesībā. Tas nozīmē, ka piena produktu patēriņš šādiem cilvēkiem ir problēma. Laktozes nepanesamība biežāk sastopama vecumdienās. Nesagremots piena cukurs netiek sagremots un veicina “slikto” (organismam nelabvēlīgo) baktēriju veidošanos gremošanas traktā. Rezultātā šis process izraisa meteorisms, grēmas un sliktu dūšu. Turklāt "slikto" baktēriju radītā skābe pasliktina zarnu darbību kopumā (samazina tā spēju ražot fermentus pārtikas sagremošanai), bojā gremošanas sistēmas šūnas. Šādiem cilvēkiem ir svarīgi atteikties no pārtikas, kas satur laktozi. Daži pētījumi liecina, ka piedevas, kas satur laktobacillus, ir noderīgas šiem gremošanas traucējumiem.

Lielas ogļhidrātu molekulas (piemēram, šķiedra vai ciete) ir vairāku kopā savienotu monosaharīdu kombinācija. Dažos var būt līdz pat vairākiem simtiem monocukuru. Šādu kompleksu sauc par polisaharīdiem (no "poli" - daudz). Komplekso savienojumu specifika ir tāda, ka tie lēnāk palielina glikozes līmeni cilvēka ķermenī, bet iedarbojas ilgāk. Komplekso ogļhidrātu grupu pārstāv cietes un šķiedrvielas.

Augi uzkrāj enerģiju, apvienojot daudz mono-cukuru. Šāds komplekss var sastāvēt no vairākiem simtiem (dažkārt līdz vairākiem tūkstošiem) glikozes molekulu. Augu pārtika (piemēram, sēklas, kas it kā nodrošina dzinumiem izturību) satur daudz cietes. Kad jauns augs sāk augt, ciete tiek sadalīta glikozē un piegādā tai nepieciešamo enerģiju.

Ciete

Ja cilvēks ēd cieti saturošus pārtikas produktus, piemēram, kartupeļus, organisms no tiem iegūtos polisaharīdus izmanto tāpat kā augus. Cietes sagremošana prasa ilgāku laiku nekā disaharīdu apstrāde.

Saskaņā ar dzejoli ciete ir ilgtspējīgs enerģijas avots. Tie neizraisa asu cukura piesātinājumu asinīs, cietes darbs ir paredzēts lēnai, konsekventai un ilgstošai spēka uzturēšanai organismā. Un tas tiek uzskatīts par ideālu veselībai.

Pārtikā ir 2 galvenie cietes veidi:

• amiloze;
• amilopektīns.

Amilopektīns organismā tiek sagremots ātrāk. Pārtikas cietes uzsūkšanās procesu veic vielas sadalīšanas posms mazākos elementos - atsevišķās ogļhidrātu vienībās.

Celuloze (šķiedra)

Uztura celuloze vai šķiedra ir arī komplekso ogļhidrātu polisaharīdu grupas loceklis. Bet šajā vielā "cukura" bloki ir savienoti pēc nedaudz atšķirīga principa, un ķermenis nevar pārtraukt tos savienojošās ķēdes. Tā vietā celuloze šķērso tievās un resnās zarnas tādas, kādas tās ir. Tādēļ šķiedra veic ķermenim svarīgas funkcijas:

• paātrina toksīnu un toksīnu izvadīšanu;
• atvieglo aizcietējumus.

Noderīga celuloze ir dārzeņos, graudos un pākšaugos. Jo īpaši neapstrādāti pārtikas produkti satur vairāk šķiedrvielu. Piemēram, klijas satur daudz šķiedrvielu, bet miltos to jau nav. Celuloze ir arī augļu mizās, taču to pilnīgi nav augļu dzērienos.

Daudz ir rakstīts par šķiedras priekšrocībām. Eksperimenti pierāda saikni starp diētu, kuras pamatā ir augsts šķiedrvielu saturs, un samazinātu vēža attīstības risku, tostarp zarnās un piena dziedzeros. Daži pētnieki to saista ar celulozes spēju izvadīt no organisma atkritumus un toksīnus, kas veicina veselīgu gremošanu.

Tāpēc pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu jāiekļauj svara zaudēšanas diētās. Turklāt šķiedra uztur zarnu mikrofloras stāvokli, no kura ir atkarīga visa organisma imunitāte. Celulozes deficīts uzturā izraisa aizcietējumus un palielina hemoroīdu vai resnās zarnas vēža iespējamību.

Šķiedras labvēlīgā ietekme:

• samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības iespēju;
• novērš aptaukošanās attīstību;
• pazemina holesterīna līmeni.

Izturīga ciete

Pēdējā polisaharīdu vai komplekso ogļhidrātu kategorija ir izturīga (izturīga). Tas ieguva savu nosaukumu, pateicoties tam, ka to nevar apstrādāt tievajās zarnās. Tā rezultātā šāda veida ciete darbojas vairāk kā celuloze, nevis ciete. Caur gremošanas traktu un iekļūstot resnajā zarnā, tāpat kā šķiedra, tas veicina labvēlīgu baktēriju veidošanos zarnās. Izturīga ciete ir savvaļas rīsos, miežos, pilngraudu un griķos.

Turklāt "cukura ģimenē" ir tā sauktie oligosaharīdi. Tas ir mono- un polisaharīdu krustojums. To struktūra var saturēt no 1 līdz 10 monosaharīdiem.

Enerģijas avoti

Vienkāršo ogļhidrātu avoti:

• augļi un ogas;
• dārzeņi;
• piena produkti;
• saldinātāji (cukurs, medus, sīrups);
• konfektes;
• bezalkoholiskie dzērieni.

Komplekss ogļhidrātu avots:

• maizes izstrādājumi;
• graudaugi;
• makaroni;
• pupiņas;
• zirņi;
• cieti saturoši dārzeņi;
• zaļie zirņi;
• kukurūza.

Daudzi no šiem pārtikas produktiem ir arī šķiedrvielu avoti. Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami lielākajā daļā dārzeņu, augļu, riekstu, sēklu, pākšaugu un pilngraudu.

Kāds ir glikēmiskais indekss

Cik ātri cukuri paaugstina glikozes līmeni asinīs, norāda glikēmiskais indekss. Tās diapazons ir skalā no 1 (lēnākā ietekme uz ķermeni) līdz 100 (ātrākais piesātinājums, šis rādītājs ir līdzvērtīgs tīras glikozes darbības ātrumam).

Glikēmiskā indeksa tabula dažiem pārtikas produktiem

Kategorija	Produkts	ĢI
Pākšaugi	Lēcas sarkanas	33
	Sojas	14
Maize	Rupji rudzu milti	49
	Balta	69
	Pilngraudu	72
Labība	Visas klijas	54
	Kukurūza	83
	Auzas	53
	Rīsi	90
	Kvieši	70
Piena produkti	Piens, jogurts, saldējums	34-38
Augļi	Apple	38
	Banāns	61
	apelsīns	49
	Zemeņu	32
Labība	Mieži	22
	Brūnie rīsi	66
	baltie rīsi	72
Makaroni		38
	Kartupeļi	86
	Kukurūzas čipsi	72
	Auzu cepumi	57
	Kartupeļu čipsi	56
Cukurs	Fruktoze	22
	Glikoze	100
	Mīļais	91
	Rafinēts cukurs	64

Ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu ātri palielinās asinsrites sistēmā. Tā rezultātā palielinās insulīna daudzums asinīs, izraisot hipoglikēmiju un badu. Tas viss noved pie papildu kaloriju izmantošanas, kas nozīmē lieko svaru.

Ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu veicina lēnu glikozes līmeņa paaugstināšanos plazmā, kas novērš pēkšņus insulīna ražošanas kāpumus. Ēdot pārtikas produktus ar zemāku GI, tiek samazināts aptaukošanās, diabēta vai tā komplikāciju rašanās risks.

ir svarīga ķermeņa sastāvdaļa, jo tās ir daļa no vairuma audu struktūras, ieskaitot kaulus un saistaudus. Olbaltumvielu nozīmi jau norāda to nosaukums: "proteīns" no grieķu valodas nozīmē "pirmajā vietā". Olbaltumvielas ir iesaistītas gandrīz visos ķermeņa fermentatīvajos procesos. Turklāt fermenti ir arī olbaltumvielas. Ķermenim nepieciešama pastāvīga olbaltumvielu papildināšana, kas aizņem atmirušās šūnas vai bojātos audus. Arī no tiem ir atkarīga ķermeņa augšana un attīstība. 10 līdz 35 procentiem ikdienas uzturā esošo kaloriju vajadzētu būt no olbaltumvielu pārtikas.

Olbaltumvielu loma:

• veicina normālu bērnu un pusaudžu augšanu;
• nepieciešams, lai saglabātu grūtnieču veselību;
• atjaunot audus;
• stiprināt imūnsistēmu;
• nodrošināt ķermeni ar enerģiju, ja nav pietiekami daudz ogļhidrātu;
• uzturēt muskuļu masu (veicināt muskuļu augšanu);
• veicināt hormonu un enzīmu ražošanu.

Kā ķermenis gūst labumu no olbaltumvielām?

Olbaltumvielas tiek sadalītas peptīdos un aminoskābēs. Tie ir nepieciešami “bojāto” audu vietu augšanai un aizstāšanai. Bet, ja ķermenis nesaņem dzīvībai nepieciešamās kalorijas, olbaltumvielas var izmantot arī kā enerģijas avotu.

No 20 aminoskābēm 9 ir būtiskas. Cilvēks nevar tos sintezēt, tāpēc ir svarīgi nodrošināt šo vielu papildināšanu no pārtikas.

Olbaltumvielu uzņemšana

Dienas olbaltumvielu daudzumu nosaka, pamatojoties uz vairākiem parametriem. Viens no tiem ir izaugsmes temps. Tas ir, bērniem aktīvās attīstības periodā ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā pieaugušajiem.

Olbaltumvielu uzņemšanas rādītāji (dienā):

• bērni līdz 3 gadu vecumam - 2,2 g uz kilogramu svara;
• no 3 līdz 5 gadiem - 1,2 g uz svara kilogramu;
• pieaugušajiem - 0,8 g uz svara kilogramu.

Nepieciešams arī cilvēkiem, kuri vēlas palielināt muskuļu masu palielināta deva olbaltumvielas.

Olbaltumvielu avoti:

• jūras veltes;
• liesa gaļa;
• putns;
• olas;
• pupiņas;
• zirņi;
• sojas produkti;
• sēklas;
• piena produkti.

Augu pārtikas olbaltumvielās parasti ir mazāks tauku un holesterīna līmenis, un tie nodrošina organismu ar šķiedrvielām un citām būtiskām uzturvielām.

Olbaltumvielu papildināšana organismā tiek panākta, piegādājot neaizvietojamās aminoskābes.

Olbaltumvielas veido mazākas molekulas (aminoskābes), kas savienotas kopā. Olbaltumvielu struktūra atgādina krelles, kas savērtas uz ķēdes. Aktivētais proteīns iegūst nedaudz atšķirīgu formu - trīsdimensiju struktūru (ķēde ir savīti un savīti apkārt). Tāpat kā ogļhidrāti, arī aminoskābes sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa. Bet atšķirībā no tiem tie satur arī slāpekli.

Ir svarīgi, lai olbaltumvielas būtu dažāda lieluma. Dažas aminoskābju ķēdes ir diezgan īsas un sastāv no 50 elementiem, bet lielākā daļa satur 200–400. Atsevišķi proteīni var apvienot un veidot tā sauktos olbaltumvielu kompleksus. Lielākie olbaltumvielu kompleksi ir kauli, āda, nagi, mati, zobi. Tie ir veidoti no kolagēna, elastīna un keratīna. Kolagēns, piemēram, sastāv no 3000 aminoskābēm, kas savītas garā, cilindriskā ķēdē. Šī ķēde piestiprinās citām kolagēna ķēdēm un izveido biezākus un stiprākus cilindrus, ko sauc par fibrilām. Fibrilas var apvienot no 6 līdz 20 kolagēna ķēdes, kas nozīmē, ka tās satur desmitiem tūkstošu aminoskābju. Un tā ir tikai viena proteīna struktūra, kas ņemta atsevišķi.

Viena aminoskābe atgādina vienkāršu ogļhidrātu. Vismaz tas, ka organisms saskaņā ar ogļhidrātu sagremošanas principu pirms absorbcijas arī olbaltumvielu struktūru sadala līdz aminoskābes stāvoklim. Un tikai pēc tam tas sagremo vienu mazu "bloku".

Kur meklēt aminoskābes?

Veselam cilvēkam dienā vajag apmēram 40-65 gramus dažādu aminoskābju. Ja ķermenis nesaņem nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, tas sāk iegūt rezerves no saviem muskuļiem, tos iznīcinot. Nepietiekama aminoskābju uzņemšana var izraisīt augļu apstāšanos, sliktu muskuļu attīstību, tievu un trausli mati, ādas slimības, vājināšanās imūnsistēma un citas nepatikšanas.

Aminoskābju avots ir olbaltumvielas no augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas. Pārtika, kas visvairāk koncentrēta olbaltumvielās: rieksti, pākšaugi, zivis, gaļa un piena produkti. Pārstrādātā pārtikā olbaltumvielas dažreiz tiek pasniegtas peptīda formā - hidrolizēta olbaltumviela (sastāv no aminosķēdēm, kas izveidotas no 2-200 aminoskābēm). Šie pārtikas produkti ir ātrāk sagremojami un vieglāk sagremojami.

Neaizstājamās aminoskābes

Ir 20 aminoskābju veidi, un visi tie ir nepieciešami ķermenim, jo \u200b\u200bkatrs no tiem ir iesaistīts olbaltumvielu veidošanā noteiktā līmenī. Ķermenis pats spēj sintezēt daudzas no šīm aminoskābēm. Tomēr 9 no tiem tiek iegūti tikai no pārtikas. Tos sauc par neaizvietojamām vai neaizvietojamām aminoskābēm. Tie ietver leicīnu, metionīnu, triptofānu un citus.

Pareiza aminoskābju attiecība vienam pret otru ir svarīga ķermenim. Dzīvnieku barība, piemēram, satur aminoskābes tādā pašā proporcijā kā cilvēka ķermenī. Augu pārtikas olbaltumvielām ir nedaudz atšķirīga struktūra. Daudzi uztura speciālisti ir nobažījušies, ka veģetārieši, sagriežot gaļu, nesaņem visu nepieciešamo olbaltumvielu. Citi pētnieki noraida šo teoriju. Viņi ieteica, tā kā dažādi augu pārtikas produkti satur atšķirīgus neaizvietojamās aminoskābes, pēc tam, ēdot dažādus ēdienus (no pilngraudiem, pākšaugiem, citiem dārzeņiem), ir viegli iegūt visus svarīgos celtniecības elementus. Turklāt daži augu pārtikas produkti, piemēram, soja, satur olbaltumvielas, kas pēc sastāva ir līdzīgas gaļas olbaltumvielām.

jeb lipīdi, iespējams, ir vissarežģītākās makromolekulas pārtikā. Ir daudz lipīdu veidu.

Diemžēl tauki ir ieguvuši sliktu reputāciju, daļēji tāpēc, ka liekās kalorijas tiek pārvērstas zemādas taukos. Otrais iemesls ir tas, ka piesātinātie lipīdi, transtauki, holesterīns ir daudzu veselības problēmu cēlonis (sākot no sirds un asinsvadu slimībām līdz aptaukošanās gadījumiem). Tomēr fakti pierāda, ka ne visi tauki ir slikti. Lielākā daļa no tām, gluži pretēji, ir vitāli nepieciešamas ķermenim. Tātad, runājot par taukiem, jums jāspēj atšķirt labu un sliktu, lai saprastu, kāda veida lipīdus var iegūt no konkrēta pārtikas.

Saskaņā ar dietologu ieteikumiem ikdienas uzturā kaloriju saturam jābūt 25-35 procentiem veselīgu tauku.

Loma ķermenī:

• veicināt normālu izaugsmi un attīstību;
• kalpo kā enerģijas avots;
• nepieciešams taukos šķīstošo vitamīnu absorbcijai;
• ir daļa no šūnu celtniecības materiāla;
• radīt "amortizāciju" iekšējiem orgāniem.

Tauki, tāpat kā citas makromolekulas, sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa. Bet to struktūras īpatnība ir tā, ka tie nešķīst ūdenī. Tās ir tā sauktās hidrofobās vielas. Tauki tiek sadalīti taukskābēs un glicerīnā. Tie ir būtiski audu augšanai un hormonu ražošanai.

Pēc ķīmiskajām īpašībām tauki ir piesātināti, mononepiesātināti un polinepiesātināti.

Piesātināti lipīdi: "sliktie" tauki, kas tu esi?

Piesātinātie lipīdi sastāv no pareizajām molekulām. Tie paliek cieti istabas temperatūrā (izņemot palmu un kokosriekstu eļļas). Šādu tauku avoti: eļļa un tauki, kas atrodami gaļā.

Pirms vairāk nekā 50 gadiem pētnieki sāka runāt par piesātināto tauku saistību ar holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas ir aterosklerozes un sirds un asinsvadu slimību cēlonis. Pārtikas rūpniecība ātri reaģēja uz zinātnieku paziņojumu - lielveikalu plauktos parādījās produkti ar zemu tauku saturu vai “pilnīgi bez taukiem”.

Pārāk daudz piesātināto tauku lietošana faktiski var negatīvi ietekmēt veselību. Bet problēma ir tā, ka fakts, ka piesātinātie tauki ir saistīti ar piesātinātajiem taukiem, ir kļūdaini izplatījies uz cita veida organismam nepieciešamajiem lipīdiem.

Tie lielā daudzumā atrodami gaļas produktos, jo īpaši gabalos ar baltiem cietajiem taukiem. Laba ideja ir samazināt piesātināto tauku daudzumu. Tomēr jūs nevarat atteikties no visiem taukiem. Ir svarīgi ņemt vērā arī faktu, ka smadzenēs ir gandrīz 60 procenti lipīdu. Turklāt diēta ar zemu tauku saturu palielina hormonālo traucējumu risku, veicina sirds un asinsvadu slimību attīstību, kā arī samazina imunitāti un smadzeņu darbību.

Mononepiesātināto tauku nozīme

Mononepiesātinātie tauki piesaistīja zinātnieku uzmanību pēc tam, kad tika pamanīts, ka cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras reģiona diētu, ir mazāka iespēja saslimt ar sirds slimībām, dažiem vēža veidiem un reimatoīdo artrītu. Zinātnieki šo faktu saistīja ar faktu, ka tradicionālā Vidusjūras diēta satur lielu daudzumu olīveļļas, kurā ir daudz mononepiesātinātu oleīnskābes. Papildus olīvu produktam avokado, mandeles un indijas rieksti ir bagāti arī ar mononepiesātinātiem lipīdiem.

Mononepiesātinātie tauki (piemēram, olīveļļa) istabas temperatūrā saglabā šķidro struktūru, bet sacietē ledusskapī.

Zinātnieki turpina veikt eksperimentus un pierādīt savu teoriju par mononepiesātināto tauku derīgajām īpašībām. Bet ne mazāk aktīvi tiek pētītas polinepiesātināto lipīdu, jo īpaši omega-3 taukskābju, funkcijas.

Polinepiesātinātās vielas

Polinepiesātinātie tauki (PUFA) sastāv no molekulām, kuru saišu raksturs atšķiras no citiem lipīdiem. Tas ir noslēpums, kāpēc zemā temperatūrā tie paliek šķidri.

Ir daudz polinepiesātināto tauku. Lielāko daļu no tiem cilvēki var ražot paši, izņemot Omega-6 un Omega-3. Tā kā šīs taukskābes cilvēkiem ir būtiskas, ir svarīgi tās papildināt ar pārtiku.

Polinepiesātinātie lipīdi lielos daudzumos ir graudu un sēklu eļļās (piemēram, linu eļļā).

Runājot par lipīdiem, nevar neatcerēties būtiskās taukskābes - linolskābi (Omega-6) un linolēnu (Omega-3). Tie ir nepieciešami bioloģiski aktīvo lipīdu (eikozanoīdu), tostarp prostaglandīnu, tromboksānu, prostaciklīnu un leikotriēnu, veidošanai. Regulāra omega-3 taukskābju lietošana novērš išēmiska slimība sirdis.

Ķermeņa nepieciešamība pēc neaizstājamām taukskābēm mainās atkarībā no vecuma.

Pieaugušajiem:

• linolskābe - 2% no ikdienas kalorijām;
• linolēnskābe - 0,5% no kopējām kalorijām.

Linolskābe, kas pazīstama arī kā Omega-6, lielos daudzumos ir atrodama graudaugu eļļās, riekstos, pupiņās, saulespuķu sēklās, sezama sēklās, kukurūzā, sojas pupiņās, zemesriekstos, ķirbjos. Omega-6 deficīts ir reti sastopams, jo šī taukskābe ir sastopama daudzos pārtikas produktos. Papildus jau minētajiem liellopu un mājputnu gaļa ir labs linolskābes avots.

(Linolēnskābes) trūkums ir saistīts ar tādu slimību attīstību kā hronisks iekaisums (no iekaisuma zarnās līdz reimatoīdajam artrītam), sirds un asinsvadu slimības, uzmanības novēršana un hiperaktivitāte. Alfa-linolēnskābe lielos daudzumos atrodama ķirbju, linu sēklu, rapšu sēklu, sojas pupu eļļās, dažos lapu dārzeņos, bet galvenokārt taukainās jūras zivīs.

Bet nepietiek tikai ar regulāru omega-3 un omega-6 lietošanu. Ir svarīgi saglabāt īpašu taukskābju attiecību. Dietologi iesaka optimālo omega-3: omega-6 attiecību - 1 pret 2. Tikmēr praksē daudziem šī attiecība ir 1:25. Lai panāktu izdevīgāku attiecību, ir svarīgi samazināt omega-6 daudzumu uzturā un palielināt omega-3. To var viegli panākt, samazinot gaļas, piena un rafinētu pārtikas produktu patēriņu. Bet tajā pašā laikā, gluži pretēji, palieliniet zivju (labāk laša), linu sēklu eļļas, valriekstu, zaļo lapu dārzeņu porcijas.

"Sliktie" tauki

Daļēja nepiesātināto taukskābju hidrogenēšana (izmanto pārtikas rūpniecībā) izraisa transtaukskābju veidošanos. Viņi saglabā cietu vai daļēji cietu konsistenci pat istabas temperatūrā. Liels trans-taukskābju daudzums ir atrodams sīkdatnēs, kūkās, krekeros un čipsos. Gatavojot ēdienu, šo vielu izmanto, lai pagarinātu konditorejas izstrādājumu glabāšanas laiku. Bet transtaukskābes izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas vēl vairāk var izraisīt koronāro sirds slimību attīstību.

Viena no svarīgākajām tauku funkcijām ir tā, ka lipīdi ir galvenā membrānu sastāvdaļa visās cilvēka ķermeņa šūnās. Bet dažāda veida tauki - nepiesātinātie, nepiesātinātie un polinepiesātinātie - ir nepieciešami dažādos daudzumos. Šūnām galvenokārt nepieciešami polinepiesātinātie un daļēji mononepiesātinātie tauki. Šie lipīdi ļauj membrānām palikt elastīgām un elastīgām. Kad piesātināto tauku līmenis ir pārāk augsts, šūnu membrānas kļūst stingras, to funkcionālās spējas samazinās un tās zaudē spēju aizsargāt šūnu iekšējās daļas.

Mononepiesātinātie tauki:

• olīvju eļļa;
• zemesriekstu sviests;
• avokado;
• sēklas;
• rieksti.

Polinepiesātinātie tauki:

• kukurūzas eļļa;
• sojas pupu eļļa;
• linsēklu eļļa;
• treknas zivis;
• valrieksti;
• dažas sēklas.

Piesātinātie tauki:

• taukaina sarkanā gaļa;
• piena produkti;
• sviests;
• palmu eļļa;
• kokosriekstu eļļa;
• piena deserti.

Trans-tauki:

• konditorejas izstrādājumi;
• mikroshēmas;
• bālgans.

Cilvēka ķermenis ir pārsteidzoša mašīna, kas spēj iemācīties izdzīvot ar jebkura veida pārtiku, pielāgojoties dažādām diētām. Un šī spēja mūsdienu cilvēks mantojis no saviem senčiem, kuru ēdiena uzņemšanas un diētas biežums bija atkarīgs no subjektīviem faktoriem (veiksmīgas medības vai, piemēram, tuvumā esošo ogu ražas kvalitāte).

Mūsdienu cilvēks saņem kalorijas daudz lielākos daudzumos un bez daudz enerģijas patēriņa. Un visas ar uzturu saistītās grūtības, kas paliek Homo Sapiens, ir pareizi apvienot dzīvībai svarīgos, lai nodrošinātu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšanas līdzsvaru. Bet pat tas, diemžēl, daudziem neizdodas.

Brīdī, kad cilvēks nokož gaļas, pīrāga vai dārzeņu šķēli, tas sākas grūts process gremošana. Ķermenis apstrādā katru uzņemto pārtikas gabalu, sadalot to mazākās organiskās vielās. Ķīmisko reakciju komplekss pārtiku no cilvēkiem pazīstamas sugas pārveido par atsevišķiem ķīmiskajiem komponentiem, kas kalpo kā "degviela" daudziem procesiem. Olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem ir garš vielmaiņas ceļš. Un katrā makroelementā tas ir unikāls, unikāls.

Ar nosacījumu, ka šīs trīs vielas ir vajadzīgajā daudzumā, vispirms cukuri un tauki tiek izmantoti kā enerģijas avots, jo pastāv saistība starp ogļhidrātu un lipīdu metabolismu. Olbaltumvielas šajā laikā kalpo kā "izejvielas" muskuļiem, hormoniem un citām bioloģiskām "iekārtām".

Ar pārtiku iegūto olbaltumvielu ķermenis sadala gabalos (aminoskābes), kurus pēc tam izmanto, lai izveidotu jaunus proteīnus ar īpašām funkcijām. Tie paātrina dažas ķīmiskās reakcijas organismā un veicina attiecības starp šūnām. Ar ogļhidrātu un tauku deficītu tie kalpo kā enerģijas avots.

Lipīdi parasti nodrošina gandrīz pusi no nepieciešamās enerģijas. Pārtikas rezultātā iegūtie tauki tiek sadalīti taukskābēs, kas "ceļo" asinīs. Triglicerīdi tiek uzglabāti tauku šūnās, un tiem ir neierobežots potenciāls.

Bet ogļhidrātus organismā var uzglabāt tikai nelielos daudzumos. Organisms arī no pārtikas iegūtos cukurus sadala sīkās daļās un jau glikozes veidā tie nonāk aknās un asinsrites sistēmaietekmējot asiņu "saldumu". Kā pārliecina pētnieki, ķermenis vairāk vēlas pieņemt un "sagremot" lielāku daļu cukuru nekā taukus. Ogļhidrātu atlikumi (tie, kurus aknas nevar saturēt, lai iegūtu glikozi) tiek pārveidoti par "ilgstošas \u200b\u200buzglabāšanas" taukiem. Ja organismā trūkst ogļhidrātu, tas enerģijai izmanto taukus no tvertnēm.

Lai gan lipīdi ir labs enerģijas avots gandrīz visam ķermenim, ir vairāki šūnu veidi, kuriem ir īpašas vajadzības. Šī saraksta augšgalā ir smadzeņu šūnas. Viņi strādā viegli, ja diēta pilnībā sastāv no ogļhidrātiem, bet gandrīz nevar darboties tikai ar taukiem. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir bīstama smadzenēm.

Olbaltumvielu deficīts nav mazāk bīstams: kad trūkst olbaltumvielu, ķermenis sāk "ēst" pats savu muskuļu šūnas.

Pēcvārda vietā

Makroelementi kalpo kā celtniecības elementi. Jo īpaši veselīgi tauki rūpējas par šūnu membrānu saglabāšanu un novērš iekaisumu. Ēdienkarte, kas sastāv no veselīgas pārtikas, ir garantija, ka ķermenis vajadzīgajā daudzumā saņems kompleksos ogļhidrātus, "labos" taukus un olbaltumvielas. Turklāt sabalansēts uzturs ir pilns svarīgu uzturvielu, minerālvielu, vitamīnu utt. Tieši visu uzturvielu spektra elementu savstarpējā savienošana pasargās no slimībām un agrīnas novecošanas, nodrošinās nepieciešamo enerģiju un spēku. Nu un, protams, neaizmirstiet par 6-8 glāzēm uztura speciālistu ieteiktām ūdens glāzēm, kurās atrodas mūsu dzīve.

Olbaltumvielu, lipīdu un ogļhidrātu tabula dažos pārtikas produktos

Produkts (100 g)	Olbaltumvielas	Tauki	Ogļhidrāti
Dārzeņi
Kartupeļi	1,9	0,1	19,8
Burkāns	1,2	0,2	7,1
Kāposti	1,7	–	5,3
Gurķi	0,8	–	3
Cukini	0,5	0,2	5,6
Tomāti	0,5	–	4,3
Saldie pipari	1,2	–	4,6
Spināti	3	–	2,3
Augļi un ogas
Mandarīns	0,7	–	8,5
Citronu	0,8	–	3,6
Apple	0,5	–	11,4
Persiks	0,8	–	10,5
Plūme	0,7	–	9,8
Zemeņu	1,7	–	8,1
Ērkšķoga	0,7	–	,9
Datumi	2,4	–	72,2
Banāns	1,4	–	22,3
Putra
Griķi	12,5	2,5	68,1
Rīsi	7,1	0,5	73,6
Auzu pārslas	13,2	6,1	65,6
Pērļu mieži	3,4	1,2	73,6
Piena produkti
Biezpiens gab	16,8	9,1	1,4
Piens	25,5	25,1	39,3
Jogurts 1,5%	5	1,4	3,6
Kefīrs	2,7	3,1	4,2
Dzīvnieku izcelsmes produkti
Vistas krūtiņa	20,7	8,6	0,5
Liellopu gaļa	18,8	12,5	–
Cūkgaļa n / f	16,3	27,9	–
Olu	12,6	11,6	0,8
Zivs
Foreles	24,2	7,2	–
Sarkanais kaviārs (stores)	28,8	9,8	–
Upju asari	18,6	0,9	–
Siļķe	17,8	19,4	–
Sēnes
Šampinjoni	3,1	0,3	3,3
Cūkas (svaigas)	3,2	0,5	1,7
Rieksti un sēklas
Zemesrieksts	26,2	45,1	9,6
Valrieksti	13,7	61,2	10,1
Saulespuķu sēklas	20,6	52,8	5,1
Maizes izstrādājumi
rudzu maize	4,6	0,6	49,7
Kviešu maize	7,8	2,3	53,3
Makaroni	11	0,8	74,1
Pākšaugi
Pupiņas	22,4	1,6	54,4
Zirņi	23	1,7	57,6
Pupiņas	5,9	0,2	8,2
Lēcas	24,7	1,2	53,8
Dzērieni
Tēja	–	–	0,3
Kafija	0,1	–	–
Kakao	6,8	3,9	83,6
Saldumi
Zefīrs	0,8	–	78,3
Melnā šokolāde	5,3	35,2	52,5
Piena šokolāde	6,8	35,6	52,3
Vaniļas saldējums	3,5	11	23,6
Mīļais	0,8	–	80,3
Marmelāde	–	–	98,9

Pirmkārt, jāatceras, ka pareizas uztura pamatā ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti - vitāli svarīgu uzturvielu triāde, bez kuras organisma vitālā darbība nav iespējama.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir neaizstājama pārtikas sastāvdaļa. Viņi dodas, lai izveidotu jaunas šūnas un aizstātu nolietotās, aktīvi piedalās vielmaiņā, kas nepārtraukti notiek organismā. Dietologi tos nez kāpēc sauc par "olbaltumvielām" - no grieķu vārda "proteo", kas nozīmē "pirmajā vietā" vai "preventīvs". Galu galā ķermeņa olbaltumvielas tiek veidotas tikai no pārtikas olbaltumvielām.

Galvenie dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, biezpiens, olas. Augu pārtika satur arī olbaltumvielas, īpaši pākšaugus un riekstus.

Cilvēks iegūst olbaltumvielas, ēdot dzīvnieku un augu pārtiku, bet pārtikas olbaltumvielas atšķiras no tām, kas veido cilvēka ķermeni. Gremošanas procesā olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs, kuras organisms absorbē un izmanto, lai izveidotu savu olbaltumvielu. Vissvarīgākās aminoskābes ir 22. No tām astoņas tiek uzskatītas par būtiskām. Viņus tā sauc, jo ķermenis tos nespēj sintezēt pats - saņem tos tikai ar pārtiku. Pārējās aminoskābes tiek uzskatītas par nebūtiskām.

Dažādās olbaltumvielās ir dažādi aminoskābju kompleksi, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai organisms pastāvīgi saņemtu visu nepieciešamo olbaltumvielu klāstu. Dabā nav tāda produkta, kas aminoskābju sastāvā sakristu ar Homo sapiens audu olbaltumvielām. Tāpēc uzturā ir jāiekļauj gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes olbaltumvielu produkti. Šajā gadījumā dzīvnieku olbaltumvielām jābūt vismaz 1/3. Vidējā olbaltumvielu norma pieaugušo ikdienas uzturā ir 100-120 g, ar smagu fizisko darbu tā jāpalielina līdz 150-160 g.

Racionāls uzturs nozīmē dzīvnieku un augu produktu kombināciju, šāda kombinācija nodrošina aminoskābju līdzsvaru, veicina labāku metabolismu. Piena produktu olbaltumvielas tiek sagremotas visātrāk. Zivis un gaļa ir labi sagremota (ar liellopu gaļu daudz ātrāk nekā cūkgaļa un jērs). Pēc tam seko maize un graudaugi. Vislabāk sagremo kviešu maizes proteīnus, kas izgatavoti no augstas kvalitātes miltiem, kā arī mannas ēdienus.

Olbaltumvielu pārtika

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu (uz 100 g produkta)

Tomēr nevajadzētu aizmirst, ka olbaltumvielu pārpalikums uzturā var pārslogot aknas un nieres ar tās sabrukšanas produktiem. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums palielina pūšanas procesus zarnās, kā arī slāpekļa vielmaiņas produktu uzkrāšanos skābā pusē. Olbaltumvielu uzņemšanas ierobežošana noteikti ir obligāta tiem, kas cieš no podagras, nieru un aknu slimībām.

Tauki

Tauki ir visspēcīgākais enerģijas avots. Turklāt tauku nogulsnes (tauku "depo") aizsargā ķermeni no siltuma zudumiem un sasitumiem, un iekšējo orgānu tauku kapsulas tos kalpo kā atbalstu un aizsardzību no mehāniski bojājumi... Noguldītie tauki ir galvenais enerģijas avots akūtu slimību gadījumā, kad samazinās ēstgriba un pārtikas absorbcija ir ierobežota.

Tauku avots ir dzīvnieku tauki un augu eļļaskā arī gaļa, zivis, olas, piens un piena produkti. Tauki satur piesātinātas un nepiesātinātas taukskābes, taukos šķīstošos vitamīnus A, B, E, lecitīnu un virkni citu organismam nepieciešamu vielu. Tie nodrošina vairāku minerālvielu un taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos no zarnām. Taukaudi ir aktīva enerģijas materiāla rezerve. Tauki uzlabo ēdiena garšu un liek justies sātīgam. Tos var veidot no ogļhidrātiem un olbaltumvielām, taču tie tos pilnībā neaizstāj.

Ķermeņa vajadzības var apmierināt, tikai apvienojot dzīvnieku un augu taukus, jo tie viens otru papildina ar vitāli svarīgām vielām.

Izšķir piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes, kas veido taukus. Piesātinātās skābes, kas ietver stearīnu, palmitīnskābi, neilonu, sviestskābi, organismā viegli sintezē. Viņiem ir zema bioloģiskā vērtība un tie negatīvi ietekmē tauku metabolismu, aknu darbību un veicina aterosklerozes attīstību. Šāda veida skābes lielos daudzumos ir sastopamas dzīvniekos (jēra, liellopa gaļā) un dažos augu taukos (galvenokārt kokosriekstu).

Nepiesātinātās taukskābes ir bioloģiski aktīvi savienojumi, kas aktīvi piedalās tauku un holesterīna metabolismā. Tie arī palielina elastību un samazina asinsvadu caurlaidību, kā arī novērš asins recekļu veidošanos. Šīs skābes, īpaši polinepiesātinātās (linolskābe, linolēnskābe un arahidonskābe), organismā netiek sintezētas - tās tur jāapgādā ar pārtiku. Šāda veida skābes ir cūkgaļas taukos, saulespuķu un kukurūzas eļļā un zivju eļļā.

Papildus taukskābēm tauki satur taukiem līdzīgas vielas - stearīnus un fosfatīdus. Viņi ir iesaistīti hormonu sekrēcijā, asins koagulācijas procesā un šūnu membrānu veidošanā. Visslavenākais no stearīniem ir holesterīns, kas lielā daudzumā atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. Pārmērīgs holesterīna līmenis organismā izraisa nevēlamas izmaiņas asinsvados, veicina aterosklerozes attīstību. Tāpēc ieteicams ierobežot uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar holesterīnu (olu dzeltenums, smadzenes, sviests, taukaina gaļa, siers un piena produkti ar augstu tauku saturu), kā arī patērēt vairāk pārtikas produktu, kas satur lecitīnu un holīnu (dārzeņi, augļi, vājpiens un skābs krējums). ...

Dienas tauku norma pieaugušajam ir no 100 līdz 150 g ar smagu fizisku darbu, īpaši aukstumā. Vidēji ikdienas tauku uzturā vajadzētu būt 60-70% dzīvnieku tauku un 30-40% augu tauku.

Pārtika ar augstu tauku saturu (uz 100 g produkta)

Produkts	Tauku daudzums, g
Sviests (dārzeņu, gī, sviests), margarīni, vārāmie tauki, cūkgaļas tauki	vairāk nekā 80
Skābais krējums ar 20% (un vairāk) tauku saturu, siers, cūkgaļa, pīle, zosis, puskūpinātas un vārītas desas, kūkas, halva un šokolāde	no 20 līdz 40
Taukskābju biezpiens, krēmveida saldējums, krējums, jēra gaļa, liellopa gaļa un 1. kategorijas vistas, olas, liellopa desas, tējas desa, lasis, stores, saury, siļķes, ikri	no 10 līdz 19
Piens, tauku kefīrs, pustaukains biezpiens, piena saldējums, 2. kategorijas jēra gaļa, liellopa gaļa un vistas, rozā lasis, skumbrija, stavridas, mīklas izstrādājumi, saldumi	no 3 līdz 9
Beztauku biezpiens un kefīrs, zandarti, mencas, līdakas, heks, graudaugi, maize	mazāk nekā 2

Lietojot taukus, neaizmirstiet, ka to pārpalikums pasliktina olbaltumvielu, kalcija un magnija uzsūkšanos. Lai nodrošinātu pareizu tauku vielmaiņu, jālieto pietiekami daudz vitamīnu. Pārmērīgs pārtikas patēriņš ar augstu tauku saturu kavē kuņģa sulas sekrēciju, aizkavē pārtikas izvadīšanu no kuņģa un pārspīlē citu orgānu funkcijas, kas iesaistītas pārtikas šķelšanā un absorbēšanā. Pārmērīgs tauku daudzums izraisa gremošanas traucējumus. Viņi rada nopietnas briesmas, kad hroniskas slimības aknas, aizkuņģa dziedzeris, kuņģa-zarnu trakts un žults ceļu.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti kalpo kā galvenais ķermeņa enerģijas avots un palīdz mūsu muskuļiem darboties. Tie ir nepieciešami normālai olbaltumvielu un tauku metabolismam. Kombinācijā ar olbaltumvielām tie veido noteiktus hormonus, enzīmus, siekalu un citu gļotu veidojošu dziedzeru sekrēcijas un citus svarīgus savienojumus. Vidējam ogļhidrātu daudzumam ikdienas uzturā jābūt 400-500 g.

Ogļhidrāti tiek klasificēti vienkāršos un sarežģītos ogļhidrātos. Vienkāršie ogļhidrāti no sarežģītajiem atšķiras pēc ķīmiskās struktūras. Starp tiem ir monosaharīdi (glikoze, galaktoze, fruktoze) un disaharīdi (saharoze, laktoze un maltoze). Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami saldos pārtikas produktos, piemēram, cukurā, medū, kļavu sīrupā utt.

Kompleksie ogļhidrāti tiek saukti par polisaharīdiem, to avots ir augi - graudaugi, dārzeņi, pākšaugi. Kompleksie ogļhidrāti ietver cieti, glikogēnu, šķiedrvielas, pektīnus, hemicelulozi utt. Polisaharīdi veido uztura šķiedrvielu pamatu, tāpēc tiem ir svarīga loma uzturā.

Galvenie saharozes piegādātāji ķermenim ir cukurs, konditorejas izstrādājumi, ievārījums, saldējums, saldie dzērieni, kā arī daži dārzeņi un augļi: bietes, burkāni, aprikozes, persiki, saldās plūmes utt. Zarnās saharoze tiek sadalīta glikozē un fruktozē. 70. gados. XX gadsimta cukurs tika nosaukts par "balto nāvi". "Tas ir sliktāks par opiju un bīstamāks par kodolbombardēšanu," rakstīja W. Daphnia savā grāmatā "Sweet Blues", pēc kuras sākās cukura vajāšanas. Šodien tiek apšaubīts cukura kaitīgums. PVO 2002. gada ekspertu ziņojumā teikts, ka uztura cukuri tiek attiecināti tikai uz faktoriem, kas palielina zobu kariesa attīstības risku, bet ne sirds un asinsvadu, onkoloģiskās un citas masu slimības. Un, lai arī cukurs pats par sevi nav bīstams cilvēkiem, tā pārmērīgs (citu produktu vietā) patēriņš samazina jebkura uztura uzturvērtību.

Glikoze (dekstroze) - galvenais smadzeņu, sarkano asins šūnu un muskuļu šūnu enerģijas piegādātājs - ir atrodams augļos un ogās. Cilvēkam, kas sver 70 kg, smadzenes patērē apmēram 100 g glikozes, šķērssvītrotie muskuļi - 35 g, eritrocīti - 30 g. Glikoze ir nepieciešama glikogēna veidošanai aknās. Turklāt tas ir iesaistīts apetītes regulēšanā. Glikozes līmeņa pazemināšanās asinīs norāda uz nepieciešamību kaut ko ēst.

Glikogēns - dzīvnieku ogļhidrāti, polisaharīdi, glikozes polimērs, līdzīgi cietei. Ķermenis satur apmēram 500 g glikogēna. Pārtikas glikogēna avoti ir aknas, dzīvnieku un putnu gaļa, zivis.

Fruktoze (levulozei) ir vislielākais saldums no visiem dabiskajiem cukuriem. Asimilācijai gandrīz nav nepieciešams hormona insulīns, tāpēc to var lietot cukura diabēta gadījumā, lai arī ierobežotā daudzumā.

Laktoze (piena cukurs) ir atrodams piena produktos. Šis ogļhidrāts normalizē labvēlīgās mikrofloras aktivitāti, nomāc pūšanas procesus zarnās un veicina kalcija uzsūkšanos. Ar iedzimtu vai iegūtu fermenta laktozes deficītu zarnās tiek traucēta tā sadalīšanās glikozē un galaktozē. Tas noved pie piena produktu neiecietības. Raudzētie piena produkti satur mazāk laktozes nekā pilnpiens. fermentējot no laktozes, veidojas pienskābe.

Maltoze (iesala cukurs) - starpprodukts cietes sadalīšanās procesā ar gremošanas enzīmiem un diedzētu graudu (iesala) fermentiem. Iegūtā maltoze sadalās līdz glikozei. Bezmaksas maltoze ir atrodama medū, iesala ekstraktā un alus. Ciete veido aptuveni 85% no visiem cilvēka uzturā esošajiem ogļhidrātiem. Tās avoti ir milti, maize, pākšaugi, graudaugi, makaroni un kartupeļi. Ciete tiek salīdzinoši lēni sagremota, sadaloties glikozē. Tajā pašā laikā rīsu un mannas cieti sagremo vieglāk un ātrāk nekā no prosas, griķu, pērļu un miežu putraimiem, no kartupeļiem un maizes. Ciete ļoti ātri uzsūcas želejā, t.i. natūrā.

Pārtikas šķiedra - ogļhidrātu (šķiedrvielu, hemicelulozes, pektīnu, smaganu, gļotu) un lignīna komplekss, kas nav ogļhidrāts. Klijās, pilngraudu un no tiem pagatavotā maizē, graudaugos ar čaumalām, riekstos un pākšaugos ir daudz uztura šķiedrvielu.

Celuloze - komplekss ogļhidrāts... Cilvēka ķermenis nesagremo šķiedrvielas, tomēr tas uzlabo zarnu kustīgumu un tāpēc ir nepieciešams pareizai gremošanai. Ar šķiedrvielu palīdzību holesterīns tiek izvadīts no ķermeņa. Nešķīstošās šķiedras arī noņem atkritumus, novēršot ķermeņa piesārņošanu ar kaitīgām vielām. Šķiedra ir daudzos dārzeņos, augļos un kviešu klijās.

Pektīni stimulē gremošanu un veicina arī kaitīgo vielu izvadīšanu no organisma. Daudzi pektīni ir ābolos, plūmēs, persikos, aprikozēs, ērkšķogās, dzērvenēs, kā arī dažos dārzeņos - kāpostos, kartupeļos, gurķos, baklažānos un sīpolos. Pektīni ir izdevīgi, jo tie samazina pūšanas procesus zarnās un veicina zarnu gļotādas sadzīšanu.

Inulīns - polisaharīds, fruktozes polimērs. Liels daudzums inulīna ir atrodams topinambūrā, artišokos un cigoriņos.

Hemiceluloze - šūnu sienas polisaharīds, kas spēj noturēt ūdeni. Visvairāk hemicelulozes ir graudaugu produktos.

Pārtika, kas satur ogļhidrātus

Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu (uz 100 g produkta)

Aprēķinot ogļhidrātu daudzumu uzturā, jums vajadzētu izvairīties no pārmērīga to patēriņa, kas var izraisīt aptaukošanos. Ikdienas un pārmērīgs cukura patēriņš (ēdieni ar augsts saturs cukurs) veicina latentā cukura diabēta izpausmi.

Jāatceras, ka pats cukurs nav slimības cēlonis. Saldie ēdieni ir sava veida jau esošās slimības katalizatori (paātrinātāji), jo tie pārslogo aizkuņģa dziedzeri un ievērojami noārda šūnas, kas ražo insulīnu, kas nepieciešams glikozes uzņemšanai.

Tomēr arī nav ieteicams ierobežot ogļhidrātu daudzumu līdz minimumam. Pat ievērojot diētu ikdienas uzturā, tām jābūt vismaz 100 g. Ar ogļhidrātu trūkumu organismā tiek traucēta tauku un olbaltumvielu vielmaiņa. Asinīs uzkrājas kaitīgi taukskābju un dažu aminoskābju nepilnīgas oksidēšanās produkti. Uz šī fona attīstās ogļhidrātu deficīta simptomi: miegainība, izsalkums, galvassāpes, vājums, reibonis, slikta dūša, svīšana, roku trīce. Lai atgūtu labu veselību, pēc iespējas ātrāk jāizdzer tasi saldas tējas vai jāpiesūc cukura kubs.

Laba uztura pamati

Racionāla, sabalansēta uztura mērķis ir nodrošināt atbilstošu uzturu atbilstoši ķermeņa fizioloģiskajām vajadzībām.

Optimālākā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība ir 1: 1: 4 (5). Tas nozīmē, ka veselīga strādājoša cilvēka ikdienas uzturā vajadzētu būt aptuveni 100 g olbaltumvielu (ieskaitot 65 dzīvnieku izcelsmes), 80–100 g tauku (ieskaitot vismaz 30 g augu izcelsmes) un 400–500 g ogļhidrātu.

Jebkurā diētā papildus olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem jāiekļauj minerālvielu (fizioloģiskās normas robežās) un vitamīnu (turklāt askorbīnskābes un B vitamīnu - patēriņš divkāršā daudzumā pret normu: 100 mg C vitamīna un 4-5 mg B vitamīnu). un B2).

Šim nolūkam ēdienkartē ir salāti un sānu ēdieni no svaigiem dārzeņiem, augļiem un ogām, svaigi spiestas sulas, mežrozīšu novārījumi, klijas, rauga dzēriens. Galda sāls ir atļauts normāls daudzums (10 g dienā). Šķidruma uzņemšana atkarībā no sezonas var sasniegt 1,5 - 2 litrus.

Ja šie nosacījumi ir izpildīti, pārtikas uzņemšana atbilst enerģijas patēriņam, ķermeņa svars nemainās un cilvēks jūtas lieliski.

Šo elementu priekšrocības un lomu organismā diez vai var pārspīlēt. Īsāk sakot, jūsu figūra, ķermeņa tauku daudzums un labsajūta ir pilnībā atkarīga no tā, ko jūs ēdat. Jāatzīmē, ka ērtības labad tie tiek apzīmēti ar vienu vārdu - BZHU.

Pārtika kalpo kā sava veida degviela, kas uztur labu veselību. Šīs enerģijas pārpalikums izraisa aptaukošanos, un šīs enerģijas trūkums izraisa spēku izsīkumu un zaudēšanu. Tas rada pamatotu jautājumu: cik daudz būt labā formā?

Tiek uzskatīts, ka katru dienu ir nepieciešams patērēt no 1200 līdz 3500 kcal (atkarībā no dzīvesveida un ķermeņa uzbūves). Kad runa ir par svara zaudēšanu, optimālais rādītājs svārstās no 1200 līdz 1400 kcal. Un šeit rodas otrs loģisks jautājums: kā iegūt visus nepieciešamos vitamīnus un elementus ar tik zemu kaloriju saturu? Galu galā, ja katru dienu jūs ēdat zivis, gaļu, olas, biezpienu, sieru, dārzeņus, augļus, riekstus, medu un graudaugus, kuru priekšrocības mēs visi zinām, pastāv liels risks, ka ļoti drīz jūs kļūsiet par labi barotu teļu.

Tāpēc radās nepieciešamība pēc pareizas patērētās pārtikas izplatīšanas. Tas ļauj pēc iespējas efektīvāk un racionālāk izmantot uzturvērtības limitu: zaudēt svaru, veidot muskuļus, saglabāt skaistumu un uzlabot pašsajūtu.

Iepriekš šādu shēmu izmantoja tikai kultūristi - kuriem, ja ne viņiem, pastāvīgi jāuzrauga sava forma un, ja nepieciešams, jāveido muskuļu masa un jānoņem ķermeņa tauki īsākās līnijās.

Drīz kāds nolēma: kāpēc neizmantot šo metodi figūras modelēšanai. Patiešām, ar saprātīgu izmantošanu jūs varat veidot visu no ķermeņa.

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti - mēs tos sakārtojam plauktos

Sāksim ar vissvarīgāko un galveno visā šajā sistēmā - olbaltumvielām. Tas ir sava veida ķieģelis, no kura tiek uzceltas mūsu muskuļu šķiedras, pateicoties kurām mēs izskatāmies piemēroti un pievilcīgi.

Ikviens zina, ka galvenais šī elementa avots ir dzīvnieku izcelsmes pārtika, jo katra sportista iecienītākā delikatese ir vistas krūtiņa, ko viņi ēd brokastīs, pusdienās un vakariņās.

Tomēr to var atrast arī augu pārtikas produktos, piemēram, riekstos un pākšaugos. Tikai tajās esošais daudzums ir katastrofāli mazs, lai uzkrātu vismaz nedaudz muskuļa, būs jāēd vesels maiss riekstu, tāpēc ir prātīgāk un racionālāk izvēlēties vienu un to pašu putnu. Bet ne viena vista - citi produkti var konkurēt ar to.

Kur meklēt olbaltumvielas?

Kā mēs jau esam noskaidrojuši, ir divas olbaltumvielu pasugas. Tiksim galā ar viņu plusi un mīnusi.

Dzīvnieku izcelsme

Mēs sastāvam no tām pašām aminoskābēm kā dzīvnieki, kurus mēs ēdam. Citiem vārdiem sakot: mēs esam tas, ko mēs ēdam. Šo aminoskābju koncentrācija ir tik augsta, ka pat steroīdi ne vienmēr var ar tām konkurēt.

Un tagad par būtiskiem trūkumiem sievietēm, kuras vienmēr zaudē svaru: šeit jūs atradīsit daudz tauku, holesterīna un hormonu, kas slaidai meitenei nav ļoti vēlams. Turklāt tie izskalo no ķermeņa noderīgus mikroelementus un rada lielu slodzi nierēm un aknām. Tātad ķermeņa struktūra nav tik noderīga lieta, un skaists atvieglojums no ārpuses nebūt nenozīmē, ka viss ir tikpat rožaini ar iekšējiem orgāniem.

Kā jūs varētu uzminēt, definīcija attiecas uz produktiem, kas iegūti ar dzīvnieku palīdzību. Ieskaitot piena produktus un olas.

Augu olbaltumvielas

Un šis tips ne tikai viegli uzsūcas, bet arī nesatur holesterīnu un citas kaitīgas vielas. Diemžēl šeit ir tikai neliela jēga no tā.

Fakts ir tāds, ka sojas pupās ir visvairāk olbaltumvielu, kuru viedoklis joprojām ir diezgan pretrunīgs. Vēl viena iespēja ir pākšaugi un rieksti. Tikai šajā gadījumā nenozīmīgu aminoskābju procentuālo daudzumu atbalsta zvērīgs tauku daudzums. Tātad abs vietā jūs saņemat vēdera tauku ruļļus.

• Liesa gaļa;
• Zivis un jūras veltes;
• Biezpiens;
• Vārītas olas, īpaši olbaltumvielas;
• Sēnes;
• Piena produkti;
• Sieri ar zemu tauku saturu.

Bet no tādām gastronomiskām pārmērībām kā skābs krējums, sviests, krējums, bekons un saldējums būs jāaizmirst.

Ogļhidrāti pārtikā

Pārejam uz citu svarīgu grupu - ogļhidrātiem. Tā notika, ka viņi tiek vainoti visos mirstīgajos grēkos. Tāpat kā viņu dēļ mums ir celulīts, spēka zudums, liekais svars un aizkaitināmība. Tā ir patiesība? Jā, bet tikai daļēji. Tāpat kā olbaltumvielu gadījumā, ir svarīgi izvēlēties pareizos avotus.

Kas ir šie ogļhidrāti un ar ko tos ēd? Tie ir meži, kurus mēs izmetam, lai palielinātu izturību un enerģiju gariem treniņiem.

Savukārt ogļhidrāti tiek sadalīti vienkāršos un sarežģītos. Mūs interesē otrais variants, ko satur graudaugi, rupji kvieši, klijas, pākšaugi un dārzeņi. Vienkāršie ogļhidrāti jums neko labu neliecina. Jūsu intuīcija noteikti jums saka, ka tās ir tās pašas kūkas, cepumi, milti, makaroni un cukurs, kurus jūs tik ļoti mīlat. Jā - jā, viņiem būs jāatvadās, un tāpēc:

• Viņi dod enerģiju tikai uz īsu laika periodu - pēc pusotras stundas jums būs smags uzbrukums izsalkums;
• Kaloriju saturs ir tik augsts, ka pat stundu ilgie treniņi sporta zālē tos neaptver;
• Tie izraisa zarnu problēmas un vielmaiņas traucējumus;
• Regulāras lietošanas rezultātā - neveselīga āda un slikti zobi.

Labus ogļhidrātus meklējiet labībā, graudaugos, dārzeņos, graudaugu batoniņos un sadīgušos graudos. Jā, izvēle ir maza, taču liekie kilogrami neapgrūtinās jūsu ķermeni.

Tauku avoti

Un, visbeidzot, tauki. Ja ogļhidrāti ir malka, tad tauki ir degviela, kuru jūs varat turēt pēc iespējas ilgāk. Tas ir kaloriju satura līderis, to ir ārkārtīgi daudz. Tomēr tie ir arī svarīgi. Galvenokārt ādas un matu stiprināšanai, kā arī sāta un baudas sajūtas radīšanai. Piekrītu, dārzeņu salāti garšo daudz labāk, ja tos garšo ar nelielu daudzumu eļļas.

Tos var atrast gandrīz visos produktos. Dodiet priekšroku augu eļļām, riekstiem un sēklām, bet taukains krējums, speķis, dzeltenumi un sviests ir aizliegti. Tāpēc uz diētām vienmēr raksta: vistas gaļa un liellopa gaļa bez taukiem. Galu galā tauki var aptvert visas gaļas priekšrocības, it īpaši, ja jūs to arī cepat līdz zeltaini brūnai augu eļļā vai cūku taukos.

Šokējošā patiesība par tauku degļiem

STOPFATS - PATIESĪBA PAR TAUKU DEGŠANAS PRODUKTIEM

Soli pa solim, kā mainīt uzturu uz tauku dedzināšanu

Veselības uzlabošana un ķermeņa detoksikācija

Uzsākot dabisko tauku sadalīšanas procesu organismā pirmajās 24 stundās

Ideāls veids, kā iemācīties patiešām atšķirt veselīga pārtika un pilnībā atbrīvojieties no zemādas tauku pārpalikuma!

Ātri, par pieņemamām cenām, efektīvi!

Optimālā BJU attiecība ikdienas uzturā

Eksperimentāli ir pierādīts, ka BJU optimālā attiecība ir 1: 1: 4. No tā izriet, ka katru dienu jālieto apmēram 100 grami. olbaltumvielas, 100 gr. tauki un 400 grami ogļhidrātu. Tikai nesteidzieties priecāties pirms laika! Tiek uzskaitīti ne tikai pamata pārtikas produkti šajos sarakstos, bet arī viss, ko jūs lietojat visas dienas garumā. Patiešām, faktiski tauki ir pat dārzeņos un augļos.

Piemēram: jūs nolēmāt ēst olbaltumvielas un ēda vārītu olu. Šķiet, ka tajā ir maz kaloriju, kas nav pārāk apmierinošs un nekaitē ķermenim. Jūs uzrakstījāt to, ko ēdāt, slejā "olbaltumvielas", pilnībā aizmirstot, ka vienā dzeltenumā dienā ir ceturtā daļa tauku un holesterīna normas! Tāpēc jums vienmēr jābūt modriem un jāuzskaita viss, ko ēdat. Jums palīdzēs BJU koeficientu tabula, piezīmju bloks, kalkulators un pildspalva. Starp citu, tagad ir daudz dažādu skaitīšanas lietojumprogrammu, kas var ietaupīt jūs no visas šīs birokrātijas. Vienkārši ievadiet datus programmā, un voila - jūs saņemsiet gatavo rezultātu.

Video: kā aprēķināt BJU svara zudumam?

Starp citu, tā kā mēs runājam par dārzeņiem un augļiem, nevajadzētu aizmirst arī par tiem, jo \u200b\u200bķermeņa normālai darbībai kaut kur jāatrod vitamīni un minerālvielas. Tāpēc tiem vajadzētu būt vienam no vissvarīgākajiem komponentiem uz jūsu galda. Neskatoties uz to, ka tie galvenokārt sastāv tikai no ūdens.

Pat neliela novirze no noteiktās formulas var izraisīt gremošanas disbalansu. Piemēram, jūs sākat pārmērīgi lietot ogļhidrātus, kas izraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kā rezultātā vielmaiņa palēnināsies. Tā rezultātā viss apēstais tiks noglabāts uz sāniem.

Tas ir viss! Nebaidieties no sarežģītas trauku uzskaites un atlases sistēmas - laika gaitā jūs pieradīsit, un jūsu pūles atmaksāsies, jo jūs zināt, kādus produktus lietot un kāpēc tie jums nepieciešami. Jūs kļūsiet par skaistas figūras īpašnieku, kamēr jūs nepārtraukti nesēdēsit stingras diētas un neierobežosiet sevi visā.

Tomēr informācija par produkta sastāvu ir nepieciešama ikvienam, tādējādi kļūst iespējams ēst labi un sabalansēti.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu nozīme

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti - mūsu patērētās pārtikas sastāvdaļas, no kurām katrai ir piešķirtas absolūti specifiskas funkcijas. Vispārējā veselība, atsevišķu orgānu stāvoklis, izskats un pat garastāvoklis lielā mērā ir atkarīgs no šādu vielu uzņemšanas organismā, jo tas ir sabalansēts uzturs, kas dienu no dienas ļauj nodrošināt visa organisma harmonisku darbību.

Olbaltumvielas - augstas molekulmasas organiskas vielas, kuras attēlo alfa aminoskābes, veidojot ķēdi peptīdu saišu dēļ. Dzīvo organismu olbaltumvielu aminoskābju sastāvu nosaka ģenētiskais kods, parasti tas ieprogrammē 20 standarta aminoskābes, kuru funkcijas šūnās ir ārkārtīgi dažādas. Ir taisnīgi teikt, ka atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem olbaltumvielas nonāk organismā tikai ar pārtiku un nav veidotas no citām vielām.

• Pirmkārt, olbaltumvielas izrādās būvmateriāls cilvēka ķermeņa šūnām, piešķir šūnām un citiem organoīdiem formu un piedalās šūnu formas maiņā.
• Viņi arī spēj veidot sarežģītus savienojumus, kas nepieciešami ķermeņa vitālās aktivitātes uzturēšanai.
• Olbaltumvielas aktīvi iesaistās metabolismā.
• Olbaltumvielas ir sava veida katalizators ķīmiskām reakcijām organismā, ir iesaistīti sarežģītu molekulu sadalīšanā (katabolisms) un to sintēzē (anabolisms).
• Olbaltumvielas ir muskuļu masas pamatā, kurai ir galvenā nozīme, ja olbaltumvielas tiek izslēgtas no uztura. Visa kustīgo olbaltumvielu klase nodrošina ķermeņa kustību - gan šūnu līmenī, gan muskuļu audos kopumā.
• Piedalieties ķermeņa detoksikācijā - olbaltumvielu molekulas saista toksīnus, noārda indes vai pārveido tās šķīstošā formā, kas veicina to ātru izvadīšanu no organisma.
• Pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana var palielināt urīnskābes līmeni asinīs, izraisot podagru un traucētu nieru darbību.

Tauki - dabiskie organiskie savienojumi, glicerīna un monobāzisko taukskābju esteri; pieder lipīdu klasei. Tradicionāli tiek uzskatīts, ka tauki ir ļoti kaitīgi. Jums jāsaprot, ka pareizie tauki ar mēru ir ļoti svarīgi. Dzīvnieku tauki uzsūcas sliktāk nekā augu tauki, bet saprātīgās robežās ķermenim ir vajadzīgs gan pirmais, gan otrais. Tauku pārpalikums izraisa svara pieaugumu un holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, bet taukiem ir arī pozitīvas funkcijas.

• Tauki ir galvenā šūnu membrānas sastāvdaļa.
• Tauku šūnas satur enerģijas rezerves ķermenim.
• Tauki veicina olbaltumvielu, A vitamīnu, B grupas D un E labāku uzsūkšanos.
• Dzīvnieku tauki ir daļa no nervu audiem un labvēlīgi ietekmē nervu sistēmas darbību.
• Augu tauki uztur ādas turgoru, kas nozīmē tā blīvumu un elastību.
• Ir jāsaprot, ka piesātinātie tauki organismā tiek sadalīti tikai par 25-30%, un nepiesātinātie tauki - pilnīgi.

Ogļhidrāti - diezgan plaša organisko savienojumu klase, starp kurām ir vielas ar ļoti atšķirīgām īpašībām, un tas ļauj ogļhidrātiem veikt ļoti dažādas funkcijas dzīvajos organismos. Ogļhidrāti veido apmēram 80% no augu sausās masas un 2-3% no dzīvnieku masas, pēc ķīmiskā sastāva tie ir sadalīti vienkāršos un sarežģītos.

• Kompleksie ogļhidrāti ir iesaistīti gremošanas normalizēšanā un no jauna rada sāta sajūtu.
• Kompleksie ogļhidrāti palīdz novērst holesterīnu.
• Vienkāršie ogļhidrāti nosaka glikozes līmeni asinīs, kas veicina smadzeņu pozitīvu darbību.
• Ogļhidrāti ir iesaistīti ATP, DNS un RNS veidošanā, veido sarežģītus molekulāros līmeņus.
• Pārmērīgā daudzumā vienkāršie ogļhidrāti tiek pārveidoti par taukiem un sākotnēji spēj oksidēties un ražot enerģiju.
• Ogļhidrāti ir iesaistīti osmotiskā spiediena regulēšanā organismā.

Sabalansēta uztura principi

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu lietošana pareizā kombinācijā ir sabalansēta uztura pamats. Tomēr papildus pienācīgi aprēķinātajam atsevišķo komponentu daudzumam dietologi iesaka ievērot diezgan vienkāršu principu kopumu:

• ēst pārtiku mērenībā, nepārēsties;
• novēro ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku proporcijas 3: 2: 1;
• uztura dažādošana ir gan pārēšanās novēršana, gan pilns vitamīnu un minerālvielu avots;
• patērē pārtiku biežāk, bet mazākās porcijās, piemēram, piecās ēdienreizēs dienā;
• koncentrēties uz dārzeņiem un augļiem, jo \u200b\u200btie satur šķiedrvielas un uztura šķiedras;
• ierobežot taukskābju, saldo un miltu, alkohola daudzumu - lai arī tajā ir daudz kaloriju, tas nepiesātina ķermeni ar lietderīgām vielām;
• no ķermeņa eļļām, kas ir tik nepieciešamas, priekšroka jādod tām, kuras nav pakļautas termiskai apstrādei, tas ir, piepildiet tos, piemēram, ar svaigiem salātiem;
• ierobežot sāls un rafinēta cukura uzņemšanu;
• dienā patērētā tīrā negāzētā ūdens daudzumam vajadzētu sasniegt 2 litrus.

Ideāls olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars uzturā

Šo jaudas komponentu kombinācija var nedaudz atšķirties. Tiek uzskatīts, ka vidusmēra normālas miesas būves cilvēkam (necenšoties ne zaudēt svaru, ne iegūt svaru) diēta jāsastāda tā, lai puse no sastāvdaļām, kas organismā nonāk dienā, būtu ogļhidrāti, trešdaļa olbaltumvielu, bet piektā daļa tauku. Tādējādi normālu sabalansētu uzturu attēlo formula BJU 30% -20% -50%. Tomēr ir iespējamas dažādas variācijas, piemēram:

• ar zemu ogļhidrātu saturu - 40% olbaltumvielu, 25% tauku, 35% ogļhidrātu,
• žāvēšana - 80% olbaltumvielu, 10% tauku, 10% ogļhidrātu.

Vienkāršākais veids, kā izglītot sabalansēta uztura formulu ar tās turpmāko ieviešanu, ir nosacīti sadalīt ēdienu 6 nozarēs, no kurām trīs jāpiešķir ogļhidrātiem, divas olbaltumvielām un viena taukiem.

Jūs varat iet sarežģītākā veidā - aprēķiniet pieļaujamo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu dienā, izmantojot šādu formulu. 1 grams olbaltumvielu un ogļhidrātu satur 4 kcal, 1 grams tauku satur 9 kcal. Piemēram, dienā, lai uzturētu svaru, cilvēkam nepieciešams 2000 kcal patēriņš (svara zaudēšanai nepieciešams par 15-20% mazāk, bet svara pieaugumam - par 15-20% mazāk). Izmantojot formulu, jūs varat aprēķināt atsevišķu komponentu skaitu gramos:

• olbaltumvielas: (2000 * 0,3) / 4kcal \u003d 150 grami olbaltumvielu;
• tauki: (2000 * 0,2) / 9 \u003d 44 grami tauku;
• ogļhidrāti: (2000 * 0,5) / 4 \u003d 250 grami ogļhidrātu.

Tas nozīmē, ka, lai saglabātu sev patīkamu svaru, katru dienu jālieto 150 grami olbaltumvielu, 44 grami tauku un 250 grami ogļhidrātu. Tomēr, aprēķinot ikdienas kaloriju daudzumu, ir jāņem vērā fiziskās aktivitātes līmenis.

Kur un kādā daudzumā atrodami proteīni, tauki un ogļhidrāti?

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti cilvēka ķermenis smeļas galvenokārt no pārtikas. Tas ir daudzveidīgs, bet sabalansēts uzturs, kas ļauj apgādāt ķermeni ar šīm sastāvdaļām, un būtiski vitamīni un minerālvielas.

Katrs pārtikas produkts ir olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kombinācija ar noteiktu pārsvaru vienā vai otrā. Piemēram, 100 grami biezpiena organismā ienes aptuveni 15 gramus olbaltumvielu, un 100 grami makaronu ir 60 gramu ogļhidrātu avots, tāpēc biezpienu vairāk uzskata par olbaltumvielu produktu, un makaroni ir ogļhidrāti.

Tātad, zemāk ir tabula par dominējošo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturu dažos pārtikas produktos:

Olbaltumvielas
100g produktu	Vielas daudzums
Siers, zema tauku satura biezpiens, dzīvnieku un putnu gaļa, lielākā daļa zivju, sojas pupas, zirņi, pupas, lēcas, rieksti	25-15 grami
Taukains biezpiens, cūkgaļa, vārītas desas, desas, olas, manna, griķi, auzu pārslas, prosa, kviešu milti, makaroni	10-15 grami
Rudzu un kviešu maize, pērļu mieži, rīsi, zaļie zirnīši, piens, kefīrs, skābs krējums, kartupeļi
Citi dārzeņi, augļi, ogas un sēnes	< 2 грамм
Tauki
100g produktu	Vielas daudzums
Sviests (dārzeņu, gī, sviests), margarīni, vārāmie tauki, cūkgaļas tauki	\u003e 80 grami
Skābais krējums (\u003e 20% tauku), siers, cūkgaļa, pīle, zoss, daļēji kūpinātas un vārītas desas, kūkas, halva un šokolāde	20-40 grami
Biezpiens (\u003e 9% tauku), saldējums, krējums, jēra gaļa, liellopa gaļa un vistas gaļa, olas, liellopa desas, desa, lasis, stores, saury, siļķes, ikri	10-20 grami
Beztauku biezpiens un kefīrs, zandarti, mencas, līdakas, heks, graudaugi, maize	< 2 грамм
Ogļhidrāti
100g produktu	Vielas daudzums
Cukurs, saldumi, medus, marmelāde, sviesta cepumi, graudaugi, makaroni, ievārījums, dateles, rozīnes
Maize, pupiņas, zirņi, auzu pārslas, šokolāde, halva, kūkas, žāvētas plūmes, aprikozes	40-60 grami
Saldie biezpiena sieri, zaļie zirnīši, saldējums, kartupeļi, bietes, vīnogas, ķirši, ķirši, vīģes, banāni	11-20 grami
Burkāni, arbūzs, melone, aprikozes, persiki, bumbieri, āboli, plūmes, apelsīni, mandarīni, jāņogas, zemenes, ērkšķogas, mellenes, citrons

Kā izveidot līdzsvarotu ēdienkarti?

Ēdienkarti ir ērti saskaitīt vienu nedēļu. Ir svarīgi ņemt vērā līmeni fiziskā aktivitāte (zems, mērens vai augsts) un sadedzinātās kalorijas. Turklāt kaloriju daudzums ir atkarīgs no dzimuma (vīriešiem tas ir lielāks nekā sievietēm) un vecuma (jaunam ķermenim tas ir lielāks nekā nobriedušam). Jūs varat norādīt šādu aptuveno kaloriju tabulu:

	Vīrieši			Sievietes
	19-30 gadus vecs	31-50 gadus vecs	vairāk nekā 50 gadus	19-30 gadus vecs	31-50 gadus vecs	vairāk nekā 50 gadus
Zema aktivitāte
Mērena aktivitāte	2600-2800 kcal	2400-2600 kcal	2200-2400 kcal
Augsta aktivitāte		2800-3000 kcal	2800-2400 kcal

Nosakot nepieciešamo kaloriju daudzumu, pēc iepriekš minētās formulas ir jāaprēķina, kura kaloriju uzņemšanas daļa no kuras sastāvdaļām ir pareizāka.

Brokastīs priekšroka jādod dažāda veida graudaugiem ūdenī vai pienā, nelielam daudzumam žāvētu augļu vai svaigu augļu. Vairākas reizes nedēļā putru var aizstāt ar omleti ar dārzeņiem vai biezpienu ar zaļumiem.

Pusdienās galvenais ēdiens var būt rīsi ar tvaicētām zivīm, vārīta liesa gaļa, cepti kartupeļi, tvaicēti dārzeņi, jūras veltes. Dzērieni ietver zaļo tēju vai svaigu sulu.

Vakariņās var būt vārīta liellopa gaļa ar zaļumiem un dārzeņiem, dārzeņu salāti ar sieru, svaigi augļi, rieksti. Pēc vakariņām dzērieni ietver zaļo tēju un ūdeni.

Sabalansētas ēdienkartes piemērs jaunai sievietei, kura ievēro mērenas fiziskās aktivitātes, var būt šādas ēdienu kombinācijas, kas sadalītas 5 ēdienreizēs (ieskaitot pusdienas un pēcpusdienas tēju):

Pirmā diena
	auzu pārslas (90-110 g), omlete (1 ola) un kafija ar pienu
	augļi (piemēram, ābols) un biezpiens ar zemu tauku saturu (90-110 g)
	menca (apmēram 200 g) ar brūno rīsu garnējumu un salātiem (zaļumi, gurķi un tomāti)
	dārzeņu sula (1 glāze) un daži graudaugu čipsi
	apmēram 125 g liellopa gaļas (vārītas), svaigu dārzeņu salāti (apmēram 200 g)
Otrā diena
	auzu pārslu (90-110g), 2 vārītas olas un 1 glāze augļu sulas
	augļu salāti (pagatavojiet mērci ar 200 g jogurta)
	200 g laša, lēcas (100 g) un salāti (tomāti un zaļumi - 200-250 g)
	žāvēti augļi un biezpiens ar zemu tauku saturu (apmēram 100 g)
	110-130 g vārītas liellopa gaļas un 210 g dārzeņu salātu
Trešā diena
	auzu pārslu biezputra (90-110 g), 1 glāze piena un 1 greipfrūts
	1 augļu izvēle un biezpiens (ar zemu tauku saturu 90-110 g)
	vistas fileja (140-160 g) un 200 g sautētu kāpostu
	apelsīnu sula (1 glāze) un krutoni vai cepumu cepumi
	garneles (apmēram 150 g), 250 g salātu lapas (zaļumi, tomāti un gurķi)
Ceturtā diena
	1 glāze ābolu sulas un 2 olu tvaika omlete
	biezpiens ar zemu tauku saturu (150 g) un 1 banāns
	90-110 g vārītas liellopa gaļas un 190-210 g dārzeņu salātu
	1 augļi pēc izvēles un 1 glāze jogurta
	vistas fileja (tvaicēta vai grilēta - 100 g), 200-250 g salātu lapu (zaļumi, tomāti, gurķi)
Piektā diena
	auzu pārslu (90-110 g) un 1 glāzi piena
	1 glāze ogu (svaigas vai atkausētas), 160g biezpiena ar zemu tauku saturu
	200 g zivju (tvaicēti), 100 g griķu biezputras, 200–250 g salātu (zaļumi, tomāti)
	cepumi un 1 glāze tomātu sulas
	tvaicēta vistas fileja (100-120 g), 200-250 g salātu lapas (zaļumi, tomāti, siers)
Sestā diena
	auzu pārslu (90-110 g), 1 glāzi apelsīnu sulas un 1 banānu
	1 glāze sulas no iecienītākajiem dārzeņiem un 2 graudu maizes
	vistas fileja (tvaicēti - apmēram 100g) ar savvaļas rīsu garnējumu, dārzeņu salātiem (burkāni, kāposti, kukurūza)
	1 ābols un apmēram 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu
	vistas fileja (tvaicēta vai grilēta - 100g), 200-250 g salātu (zaļumi, tomāti)
Septītā diena
	musli (90-110 g), 1 glāze kefīra
	biezpiens ar zemu tauku saturu (90-110 g) un 1 glāze dārzeņu sulas
	1 jakas kartupelis, 160g tvaicētas vistas filejas un 1 ābols
	augļu salātu mērce ar 200 g jogurta)
	160 g tvaicētu zivju un 290 g salātu (baltie kāposti, tomāti un zaļumi)

Kā daļu no labas diētas jums jālieto 1,5-2 litri ūdens.

Sabalansētā uzturā jāiekļauj visas uzturvielas, kas nepieciešamas mūsu ķermenim: olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki, vitamīni un minerālvielas.

Optimāla attiecība olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki ļoti atkarīgs no. Pareizi sastādīta diēta ir 50% no rezultāta jebkuram sporta veidam un, protams, svara zaudēšanas vingrinājumiem. Bet ne visi proteīni, tauki un ogļhidrāti ir veselīgi. Šajā rakstā ir paskaidrots, kurš olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti jāiekļauj ikdienas ēdienkartē un kas olbaltumvielas, tauki un ogļhidrātigluži pretēji, tie ir kaitīgi. Un arī par to, kuri pārtikas produkti ir veselīgu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu avoti un kuri ir kaitīgi.

Proteīna tauki ogļhidrāti:

Olbaltumvielas

Mēs esam olbaltumvielu organismi. Tas nozīmē, ka mūsu ķermeņa audi (muskuļi, iekšējie orgāni, āda utt.) sastāv no olbaltumvielām. Turklāt olbaltumvielas kalpo par pamatu fermentu un hormonu veidošanai.

Olbaltumvielas tiek veidotas no aminoskābēm. Ķermenis var pats sintezēt lielāko daļu aminoskābju. Bet ir vairākas aminoskābes, kurām sintezēt cilvēka ķermenis nespēj. Tās ir tā sauktās neaizvietojamās aminoskābes. Mums tie jāsaņem no pārtikas.

• Ko noved pie neaizvietojamo aminoskābju trūkuma vai trūkuma?
• Kādi pārtikas produkti satur neaizstājamās aminoskābes?

Vēl nesen tika uzskatīts, ka olbaltumvielu uzņemšanas ātrums ir 150 g dienā, šodien oficiāli atzītais rādītājs ir 30-45 g.Tajā pašā laikā pārmērīga olbaltumvielu daudzuma lietošana izraisa ķermeņa intoksikāciju - saindēšanos ar olbaltumvielu sadalīšanās produktiem.

Tajā pašā laikā svarīgs ir ne tik daudz olbaltumvielu daudzums, kas tiek piegādāts ar pārtiku, bet gan neaizstājamo aminoskābju klātbūtne tajā. Turklāt, tā kā olbaltumvielu sintēzei mums ir nepieciešamas visas neaizvietojamās aminoskābes, ja ar vienu nepietiek, netiks izmantotas arī citas aminoskābes.

Jūs varat iegūt visas nepieciešamās aminoskābes no abiem. Pastāv mīts par augu olbaltumvielu "mazvērtību". Faktiski, apvienojot graudus un pākšaugus (proporcijā aptuveni 1: 1), jūs varat pilnībā nodrošināt sevi ar visām aminoskābēm.

• Labības piemēri: rīsi, kvieši (maize, makaroni, bulgur, manna), kukurūza, mieži, prosa, auzas.
• Pākšaugu piemēri: sojas pupas, zirņi, pupas, aunazirņi, lēcas.

Jums nav jāēd graudi un pākšaugi vienā ēdienreizē. Bet dažreiz tas ir ērti un garšīgi. Piemēram, jūs varat pagatavot plovu no rīsiem un pākšaugiem (zaļie zirnīši, lēcas, pupiņas. Šāds ēdiens satur pilnīgu augu olbaltumvielu.

Apskatīsim augu un dzīvnieku olbaltumvielu avotu plusi un mīnusus.

Dzīvnieku olbaltumvielas

Dzīvnieku olbaltumvielu avotu plusi:

• Dzīvnieku izcelsmes produkti (gaļa, zivis, olas un piens) satur visu neaizvietojamo aminoskābju klāstu.
• Dzīvnieku izcelsmes produkti var saturēt olbaltumvielas koncentrētākā formā.

Dzīvnieku olbaltumvielu avotu mīnusi:

Augu olbaltumvielas

Augu izcelsmes olbaltumvielu avotu plusi:

Augu izcelsmes olbaltumvielu avotu mīnusi:

Tauki

Tauki ir obligāti nepieciešami sabalansētā uzturā. Viņu funkcijas organismā ir dažādas:

Bet ne visi tauki ir veselīgi! un ļoti atšķiras pēc sastāva un ietekmes uz ķermeni. Dažos aspektos to ietekme var būt pretēja.

Augu tauki

Augu tauki galvenokārt sastāv no nepiesātinātām taukskābēm un nesatur holesterīnu. Turklāt tie veicina holesterīna izvadīšanu no organisma (tādējādi novēršot aterosklerozi). Šos taukus ir viegli sagremot un absorbēt. Arī augu tauki veicina žults sekrēciju un uzlabo zarnu motorisko darbību.

Lai gan tauki satur daudz kaloriju (apmēram 900 kalorijas uz 100 gramiem), pat diētas laikā nav ieteicams tos izslēgt no savas ēdienkartes. Turklāt mūsu "tauku krātuvēs" tiek nogulsnēti ne tik daudz pārtikas saturošie tauki, cik tie, kas veidojas ķermenī. Nepiesātināto taukskābju trūkums ikdienas uzturā kaitē veselībai. Pirmkārt, tas ietekmē ādas stāvokli.

Galvenais augu tauku avots ir augu eļļas (olīvu, saulespuķu, sezama, linsēklu utt.). Bet neaizmirstiet par "slēptajiem" taukiem, kuru avots ir, piemēram, rieksti, avokado, olīvas. "Slēpto" tauku avoti ir atrodami kopā ar un.

Svarīgs! Viss, kas ir teikts par augu tauku priekšrocībām, attiecas uz neapstrādātiem augu taukiem. Tas neietver augu taukus, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā margarīns. Vai arī eļļa, ko izmanto frī kartupeļu pagatavošanai - cepšanas procesā veidojas kancerogēni. Un no augu eļļām labāk izvēlēties auksti spiestas eļļas.

Dzīvnieku tauki

Dzīvnieku tauki satur piesātinātas taukskābes un augstu holesterīna procentu.

Piena produktu tauki, piemēram, sviests, satur vairāk nepiesātinātu taukskābju (gandrīz tikpat daudz kā augu eļļas). Tie ir nedaudz labāk sagremoti un vieglāk noņemami no ķermeņa. Mēs varam teikt, ka piena produktu tauki atrodas kaut kur starp taukiem, kas atrodas gaļas un augu taukos.

• Dzīvnieku tauki ir viens no galvenajiem faktoriem, kas izraisa sirds un asinsvadu slimības.
• Dzīvnieku izcelsmes produktu lietošana izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos kopumā, īpaši ZBL holesterīna līmeni, kas izraisa aterosklerozi.
• Pastāv saikne starp dzīvnieku taukiem un dažiem vēža veidiem (krūts vēzis, prostatas vēzis, resnās zarnas vēzis un aizkuņģa dziedzera vēzis).

Neaizstājamie tauki

Būtiskos taukus mūsu ķermenī nevar sintezēt. Attiecīgi, tāpat kā neaizvietojamās aminoskābes, neaizstājamiem taukiem jābūt no mūsu uztura. Bet ar taukiem viss ir vieglāk nekā ar: svarīgākie tauki ir Omega 3. Omer 3 ir atrodams kviešu dīgļu eļļā, valriekstu eļļā (to var iegūt slēptā veidā - tikai valriekstos), linsēklu eļļā (jāpatur prātā, ka linsēklu eļļa satur fitoestrogēni, kas nav noderīgi visiem) un zivju eļļa (slēpts avots - treknas zivis).

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Bet ogļhidrātu loma ar to neaprobežojas. Ogļhidrāti ir ne mazāk svarīgi kā un. Ogļhidrātu pārpalikums pārtikā veicina tauku veidošanos, bet to trūkums izraisa vielmaiņas procesu traucējumus organismā.

Ogļhidrātu loma organismā:

• Ogļhidrāti piegādā ķermenim glikozi, kas ir būtiska muskuļu darbībai. Enerģiju ražo, sadalot glikozi procesā, ko sauc par glikolīzi.
• Ogļhidrāti nodrošina organismu ar vitamīniem (piemēram, tiamīnu (B1), riboflavīnu (B2), niacīnu (B3), folijskābe (B9)), minerālvielas (piemēram, dzelzs, hroms, magnijs, fosfors) un antioksidanti, kas aizsargā ķermeni no brīvajiem radikāļiem.
• Šūnu identificēšanai izmanto ogļhidrātus - ogļhidrāti atrodas uz lielākās daļas šūnu ārējās membrānas un ļauj atpazīt citas šūnas (tās ir receptori).
• Ogļhidrāti ir nukleotīdu sastāvdaļa - organisko savienojumu grupa, kas veido katrā šūnā esošo DNS (DNS un RNS) ģenētisko materiālu.

Pārmērīgs ogļhidrātu daudzums (vienā ēdienreizē organismā nonāk vairāk nekā 500 grami ogļhidrātu) izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tā rezultātā paaugstinās insulīna līmenis, kas, savukārt, stimulē tauku sintēzi, kas pēc tam nogulsnējas tā dēvētajos tauku depos - uz vidukļa, vēdera, gurniem utt. Lai gan ogļhidrāti ir galvenie tauku veidošanās vaininieki, tiem tomēr ir jābūt ikdienas uzturā.

Ogļhidrātu trūkums (mazāk nekā 50% kaloriju ikdienas uzturā) rada šādas sekas:

• Glikogēna samazināšanās aknās, kas izraisa tauku uzkrāšanos aknās un tā funkciju traucējumus (aknu tauku deģenerācija).
• Olbaltumvielu metabolisma pārkāpums, kas izpaužas faktā, ka tauki tiek aktīvi izmantoti enerģijas iegūšanai. Tas var izraisīt ķermeņa saindēšanos ar tauku sadalīšanās produktiem - acidotisku krīzi. Ja badošanās laikā acidotiskā krīze ir īss pārejas posms, pēc kura organisms sāk efektīvāk izmantot savas iekšējās rezerves, tad, lietojot diētu, kas izslēdz ogļhidrātus, šāda pāreja nenotiek. Sliktākajā gadījumā tas var izraisīt samaņas zudumu un acidotisku komu.
• Glikozes trūkums asinīs izraisa miegainību un var izraisīt samaņas zudumu un hipoglikēmisku komu (kā tas ir atkarīgs no insulīna