باید به موقع غذا بخورید. تغذیه مناسب چه غذاهایی را در چه ساعتی از روز می توانید بخورید
هنوز هم دیگران زیاد غذا می خورند ، اما به ندرت. اما کدام رژیم صحیح است؟
برای افزایش وزن و کاهش وزن چند بار در روز نیاز به غذا خوردن دارید اضافه وزن؟ برای یافتن پاسخ های صحیح به این سالات ، باید یک برنامه غذایی تنظیم کنید ، مقدار کالری مورد نیاز بدن را محاسبه کنید و اشتباهات احتمالی در کاهش وزن را مطالعه کنید.
چند بار در روز باید بخورید
تقریباً همه متخصصان تغذیه موافقند که برای کاهش وزن ، 5-6 بار در روز باید غذا بخورید. در همان زمان ، رژیم معمولاً سه بار اشتباه ارزیابی می شود.
برای تعیین تعداد وعده های غذایی مورد نیاز فرد باید طبق برخی از حقایق راهنمایی شود:
- برای یک فرد معمولی که فعالیت متوسطی دارد و وزن زیادی از پوند اضافه ندارد ، تعداد وعده های غذایی مهم نیست. چنین افرادی یا می توانند یک بار در روز غذا بخورند یا رژیم را به 7-8 وعده تقسیم کنند. نکته اصلی این است که کل کالری دریافتی غذا از مقدار مجاز فراتر نمی رود.
- نشان داده شده است که افزایش تعداد وعده های غذایی ، در حالی که اندازه وعده را کاهش می دهد ، برای حفظ طبیعی سطح کلسترول ، جلوگیری از افزایش فشار و گلوکز ، بهتر است.
- افرادی که فعالیت بدنی آنها زیاد است نباید روزانه به سه وعده غذا متوسل شوند. برای آنها 5-6 وعده غذایی در روز مطلوب است. با کمک چنین تغذیه ای ، پروتئین بهتر جذب می شود ، به ترتیب رشد سریعتر توده عضلانی مشاهده می شود.
پزشکان همچنین می گویند زمان غذا بر شدت کاهش وزن تأثیر می گذارد. به گفته متخصصان تغذیه ، غذای مصرفی در صبح تقریباً به طور کامل توسط بدن سوزانده می شود ، در حالی که کالری "عصر" بلافاصله به چربی تبدیل می شود.
تغذیه مناسب
به هر شخصی ، صرف نظر از وجود اضافه وزن ، توصیه می شود رژیم خاصی را دنبال کند. غذا باید حداقل با 3-4 ساعت فاصله وارد بدن شود.
در غیر این صورت ، ممکن است ناراحتی گوارشی آغاز شود ، که در نهایت ظهور مشکلات جدی را تحریک می کند.
همچنین کنترل میزان ورود مایعات به بدن بسیار مهم است. به یک فرد برای حفظ طبیعی است تعادل آب لازم است حداقل 40 میلی لیتر آب خالص در هر 1 کیلوگرم وزن بنوشید.
میان وعده ها بخشی مهم در تغذیه مناسب هستند:
- قبل از ناهار ، بهتر است گرسنگی خود را با انواع توت ها یا میوه ها برطرف کنید.
- در میان وعده عصرانه ، استفاده از اسموتی یا سالاد سبک مجاز است.
- بعد از شام ، یک لیوان نوشیدنی شیر تخمیر شده یا قسمت کوچکی از پنیرک به خفه کردن احساس گرسنگی کمک می کند.
آیا با کنار گذاشتن سه وعده در روز می توانید وزن خود را کاهش دهید؟
دانشمندان بارها سعی کرده اند پاسخی برای این سوال پیدا کنند. آنها پس از تحقیقات فراوان توانستند دریافتند که افزایش وزن نه از طریق تعداد وعده های غذایی ، بلکه از میزان کالری ظرف ها تحت تأثیر قرار می گیرد.
همچنین انتخاب غذای مناسب هنگام انتخاب رژیم مهم است. مصرف منظم کربوهیدرات های سریع در غذا باعث افزایش و کاهش مکرر سطح قند می شود که منجر به احساس گرسنگی مداوم می شود.
بنابراین ، نخوردن بیش از 3 بار در روز هم می تواند به افزایش وزن کمک کند و هم منجر به کاهش وزن شود. یک چیز قطعی است: افرادی که مستعد چاقی هستند بیشتر مناسب سه وعده در روز هستند ، زیرا به دلیل وعده های غذایی بیشتر فقط اضافه وزن پیدا می کنند. با وعده های غذایی مکرر ، باید میزان کل کالری ظرف ها را کاهش دهید.
رژیم لاغری
هنگامی که یک فرد هدف خود را نه تنها برای بهبود سلامتی ، بلکه همچنین برای از دست دادن چند پوند ، دنبال می کند ، باید یک رژیم خاص را رعایت کنید:
- منوی روزانه باید متعادل باشد. فرد نباید بیش از 1700 کیلوکالری در روز مصرف کند.
- اولین وعده غذایی نباید حداکثر 30 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب باشد.
- برای صبحانه ، بدن لاغر باید حداقل 25٪ از آن را دریافت کند. به همین دلیل است که در صبح توصیه می شود محصولات لبنی ، فرنی با آن بخورید یک قطعه کوچک کره و فیبر.
- در هنگام ناهار ، برای کاهش وزن ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند 50٪ از آن را مصرف کنید نرخ روزانه کالری این بشقاب باید حاوی پروتئین (1/4 قسمت) ، همان مقدار کربوهیدرات (سیب زمینی یا گندم سیاه) و مقدار زیادی فیبر (هر نوع سبزیجات و گیاهان) باشد.
- برای شام ، درصد کالری دریافتی روزانه مصرف نشده باقی مانده است. در عین حال ، بهترین گزینه برای یک وعده عصرانه غذاهای دریایی ، ماهی بدون چربی و نوشیدنی های شیر ترش است.
همانطور که در بالا ذکر شد ، قطعاً باید میان وعده های اصلی میان وعده داشته باشید. اما لازم به یادآوری است که 1 ماده غذایی "متوسط" نباید بیش از 100 کیلوکالری باشد.
رژیم نوشیدن برای کاهش وزن
آب به تسریع روند کاهش وزن کمک می کند.
از این روبرای کاهش وزن ، مهم است که میزان مایعات او در روز و در چه دوره ای مصرف شود:
- بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ، باید 200 میلی لیتر آب بنوشید. اما اطمینان از اینکه حداقل 30 دقیقه از مصرف مایعات و صبحانه می گذرد مهم است.
- در طول روز ، کاهش وزن باید 80٪ از دوز روزانه آب را مصرف کند. رعایت یک رژیم خاص توصیه می شود ، 30 دقیقه قبل از غذا مایعات مصرف کنید و 2 ساعت بعد از آن خودداری کنید. نوشیدن یک بار بیشتر از 350 میلی لیتر آب توصیه می شود.
- در عصر ، مصرف مایعات باید محدود شود. نوشیدن یک لیوان آب یا چای شیرین نشده فقط یک ساعت قبل از خواب مجاز است.
هنگام ورزش ، آخرین مصرف مایعات باید حداکثر 1 ساعت قبل از تمرین باشد. در طول کلاسها مجاز است هر 10-15 دقیقه چند جرعه بنوشید.
چه ساعتی برای خوردن نیاز دارید؟
اما هیچ مدرک علمی مبنی بر سریعتر بودن متابولیسم در ابتدای روز وجود ندارد. بنابراین ، یک صبحانه مفصل یا برعکس ، خوردن حداقل مقدار غذا در صبح تأثیری ندارد فرآیندهای متابولیکی در بدن.
همچنین اخیراً ، روزه داری متناوب محبوبیت بیشتری پیدا کرده است ، ماهیت اصلی آن این است که فرد بعد از ساعت 12 ظهر غذا را متوقف می کند. اما تا آن زمان ، او می تواند هر تعداد کالری مصرف کند.
روند کاهش وزن در این مورد این واقعیت است که در 16 ساعت کسری آنها ایجاد می شود. اما اثربخشی این روش غذایی از نظر علمی ثابت نشده است. هر فرد بسته به اشتغال روزانه و فعالیت بدنی خود ، باید به طور مستقل زمان مناسبی را برای مصرف خود انتخاب کند.
وعده های غذایی کسری برای کنترل گرسنگی
اصل روش این است که فرد 5-6 بار در روز غذا بخورد ، اما به مقدار کم. با توجه به این سبک زندگی ، کاهش وزن بدون محدود کردن رژیم غذایی ، می تواند احساس گرسنگی را کنترل کند.
علاوه بر این ، میان وعده های مکرر می توانند به پاکسازی خون از کلسترول "بد" و کنترل سطح قند خون کمک کنند. البته گفتن آن درست است وعده های غذایی کسری کمک خواهد کرد که از شر پوند اضافی خلاص شوید ، غیرممکن است ، زیرا همه چیز فردی است.
روزه داری کوتاه مدت برای سلامت قلب و مغز
اصل روش این است که فرد فقط 18 ساعت آب مصرف می کند ، در حالی که در زمان باقیمانده می تواند هر مقدار غذای کم چربی مصرف کند ، در حالی که از پرخوری پرهیز می کند. اما همه از این روش روزه داری استفاده نمی کنند.
بعضی از آنها روش متفاوتی را استفاده می کنند که شامل امتناع کامل از غذا خوردن در طول روز ، 2 بار در هفته است. در روزهای دیگر ، فرد می تواند بدون محدودیت به یک رژیم غذایی عادی پایبند باشد.
تحقیقات در زمینه روزه داری کوتاه مدت نشان داده است که این روش به موارد زیر کمک می کند:
- کاهش سطح کلسترول ، انسولین ، تستوسترون و لپتین ؛
- بهبود حافظه ؛
- کاهش استرس اکسیداتیو در بدن ؛
- کند کردن روند تخریب در مغز.
اما در عین حال ، به گفته متخصصان ، این روزه داری برای بدن مهم نیست ، بلکه کاهش میزان کالری مصرفی است.
برنامه وعده های غذایی برای کاهش وزن در هفته
یک برنامه تنظیم شده صحیح به شما امکان می دهد بدن را بیش از حد بار ندهید و به عادت دادن به روال جدید کمک می کند. در عین حال ، شکستن رژیم غذایی ممنوع است ، حتی اگر به هر دلیلی یک وعده غذایی از قلم افتاده باشد.
برنامه تقریبی وعده غذایی به مدت یک هفته برای کاهش وزن:
- 7: 00-9: 00 - صبحانه. ضمن کاهش میزان پروتئین ، باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
- 12: 00-14: 00 - ناهار. در این زمان ، مقدار پروتئین باید افزایش یابد و میزان کربوهیدرات ها کاهش یابد.
- 17: 00-19: 00 - شام. توصیه می شود از مصرف کربوهیدرات ها کاملاً خودداری کنید و فقط پروتئین مصرف کنید.
میان وعده ها باید هر 2 ساعت یکبار مصرف شود. به عنوان مثال ، می توانید یک سیب یا ماست کم چرب بخورید. و رژیم نوشیدن را فراموش نکنید.
چرا وعده های غذایی مکرر باعث کاهش وزن می شوند؟
رژیم مکرر هیچ توجیه علمی ندارد.
اما در عین حال ، بسیاری از مثال ها ثابت کرده اند که وعده های غذایی مکرر ضمن کاهش میزان کل کالری در چربی سوزی نقش دارند. اعتقاد بر این است که این الگوی به این دلیل است که فرد با این سبک زندگی کنترل می کند چه چیزی و چه مقدار بخورد.
چگونه یاد بگیریم که گرسنگی را کنترل کنیم؟
این به دلیل نقض سیستماتیک رژیم غذایی است. معده به دریافت قسمت های بزرگ عادت می کند و بعد از چند ساعت به تغذیه اضافی نیاز دارد.
نظارت بر رژیم غذایی می تواند به شما در یادگیری کنترل گرسنگی کمک کند. هنگامی که بدن ، 2-3 ساعت پس از غذا خوردن ، بدن نیاز به جبران دارد ، به این معنی است که فرد مقدار زیادی کالری خالی (شیرینی و کالاهای پخته شده) مصرف کرده و تقریباً فیبر (سبزیجات) دریافت نکرده است.
چه تعداد کالری در هر ضربه باید مصرف کنید؟
برای پاسخ به س questionال ، باید درباره هدف تصمیم بگیرید. اگر این کاهش وزن است ، میزان کالری روزانه نباید بیش از 1700-1800 کیلوکالری باشد. فرقی نمی کند چه نوع غذایی استفاده شود: 1 ، 3 یا 5 وعده در روز.
نکته اصلی این است که 1 وعده حاوی 30-40 گرم پروتئین ، 70-60 گرم کربوهیدرات و 15-20 گرم چربی است.
چند بار در روز باید بخورید تا اضافه وزن پیدا کنید؟
حداقل با خوردن حداقل 6 بار در روز می توان تسکین زیبایی داد ، اما تعداد کالری در روز نباید کمتر از 2700-2800 کیلوکالری باشد.
عمده مصرف کنید مواد مغذی صبح را دنبال می کند بقیه کالری ها عصر بعد از تمرین قدرتی خورده می شوند.
اشتباهات کاهش وزن
در تلاش برای خلاص شدن از شر پوندهای منفور ، بسیاری اقدامات اشتباه انجام می دهند.
رایج ترین اشتباهات هنگام کاهش وزن:
- حذف وعده های غذایی
- عدم فعالیت بدنی
- جایگزینی آب با سایر نوشیدنی ها ، به ویژه نوشیدنی های شیرین ؛
- رژیم های غذایی دقیق یا امتناع کامل از غذا ؛
- کمبود صبحانه؛
- رد کامل کربوهیدرات ها و نان ؛
- استفاده از غذاهای کم چرب ؛
- انتخاب نامناسب تمرینات بدنی
- توزین نادر
انگیزه نامناسب همچنین از کاهش وزن جلوگیری می کند. با نظر دیگران بسیاری ترجیح می دهند که راهی دشوار را طی کنند. اما هر روش کاهش وزن تنها در صورتی ثمر خواهد داد که شخصی این کار را از روی عشق به خود و به نفع خود انجام دهد.
نتیجه
تعداد وعده های غذایی بر روند سوخت و ساز بدن تأثیر نمی گذارد.
هم با وعده های غذایی 3 بار در روز و هم با رژیم غذایی مکرر می توانید وزن کم کنید. نکته اصلی این است که تعداد کالری ها را کنترل کنید و میان وعده ها را فراموش نکنید.
سردرگمی در یک مسئله به ظاهر ساده مانند رژیم غذایی توسط چندین عامل همزمان ایجاد می شود. اولاً ، اگر به تاریخ و غذاهای سنتی ملل مختلف روی بیاوریم ، آشکار شدن مردم در این کشور آشکار خواهد شد زمان متفاوت و در کشورهای مختلف کاملاً متفاوت غذا می خورد: در جایی معمول بود که یک بار در روز محکم غذا بخورید - در اواخر عصر - بعد از یک روز طولانی در محل کار ، در جایی با احترام زیاد ، تعطیلات مکرر برای صبحانه ، ناهار و شام ، جایی که سنت خواستار وقفه ای بزرگ در هر کاری است در وسط روز و ساعت ها پشت میز بنشینید و برای مدت طولانی از یک رشته کامل ظرف لذت ببرید. ثانیا گیجی و سیستم های مدرن تغذیه - غالباً کپی رایت ، صرفاً براساس نظر یک متخصص تغذیه خاص با نظرات منحصر به فرد وی در مورد تغذیه.
رژیم غذایی به متفاوت است عوامل: هر چقدر یک رژیم خاص مفید باشد ، نحوه زندگی و کار همچنان بر آن تأثیر می گذارد. نمونه هایی از این عوامل برای همه آشنا است. این موارد عبارتند از آب و هوا: صبح کار سختی دارد ، صبحانه مفصلی دارد) ، و غیره در اصل ، هر چیزی می تواند بر رژیم غذایی تأثیر بگذارد: اوقات فراغت ، عادت ها ، ترکیب خانواده. هنگام انتخاب رژیم غذایی خود ، توصیه می شود که نه تنها "چقدر مفید" بلکه همه عوامل موثر بر شما را نیز در نظر بگیرید. غیر منطقی است که فقط آنها را مسواک بزنید ، نه اینکه آنها را در نظر بگیریم: بسیار رژیم صحیح اگر با سبک زندگی شما مغایرت داشته باشد فرصتی نیست.
سه یا چهار بار در روز؟
نسخه کلاسیک - سه وعده در روز - توسط متخصصان تغذیه مدرن منسوخ شناخته شده است: چهار وعده در روز از نظر فیزیولوژیکی بیشتر هستند که شامل صبحانه ، ناهار (ناهار) ، ناهار و شام است. زمان بین وعده های غذایی نباید بیش از 4-5 ساعت باشد ، که با صبحانه زودهنگام و بدون صبحانه دوم غیرممکن است. با چنین بازه زمانی - 4 ساعت - بار روشن است دستگاه گوارش کاملاً توزیع شده به عنوان مثال ، شما ساعت 8 صبح صبحانه می خورید - سپس ساعت 12 ، ناهار 15 و شام ساعت 19 صبح.در عین حال ، متخصصان تغذیه توصیه به ترتیب نمی کنند چای بعد از ظهر - بعد از ظهر - به جای صبحانه دوم. واقعیت این است که در نیمه اول روز توصیه می شود حداکثر 40٪ از رژیم روزانه را مصرف کنید ، که فقط در دو وعده غذایی قرار می گیرد. یک میان وعده بعد از ظهر می تواند به افزایش وزن کمک کند. با این حال ، اگر فاصله زمانی بین این دو وعده غذایی خیلی طولانی باشد (به عنوان مثال ، شما ناهار را در ساعت 14-00 و شام را در 20-00 بخورید) ، متخصصان تغذیه میان وعده بعد از ظهر را کنار نمی گذارند ، اما در این حالت ، میان وعده بعد از ظهر باید به اندازه کافی سبک باشد: یک میوه سالاد یا پنیر دلمه ای کم چرب ، یک ساندویچ با گیاهان.
چرا دیر شام بد است؟
نکته فقط این نیست که اواخر شب و شب هر چیزی که خورده می شود "در چربی بسته می شود". شما باید حداقل یک روز استراحت طولانی ، حداقل 10 تا 11 ساعت استراحت داشته باشید. یعنی اگر شما ساعت 20-00 شام خورده اید ، و سپس صبح ها ساعت 7:00 صبحانه صرف صبحانه کرده اید ، پس از آن 11 ساعت بین این وعده ها گذشته است - این طبیعی است. اگر در ساعت 23 شام خورده اید و همه در ساعت 7 و 7 صبحانه صرف شده اند ، فاصله زمانی تنها 8 ساعت خواهد بود - این برای استراحت و بهبودی کافی نیست دستگاه گوارش... همین مورد در مورد "میان وعده شب" صدق می کند. اگر برنامه وعده های غذایی شما به دلیل کار یا شرایط زندگی تغییر کرده است ، زمان وعده های غذایی خود را طوری تنظیم کنید که دستگاه گوارش بتواند حداقل 10 ساعت از غذا خوردن استراحت کند.ارائه نسبت و میزان کالری روز
مطلوب است که مقدار غذای مصرفی کم و بیش به طور مساوی در طول روز توزیع شود. نسبت شاخص ایده آل این است:صبحانه - 15٪ از رژیم غذایی
ناهار - 25٪
ناهار - 35٪
شام - 25٪
لازم نیست که درصد را با جزئیات محاسبه کنید ، کافی است با چشم تخمین زده و مقدار برنامه ریزی شده از آنچه باید خورده شود را توزیع کنید ، به طوری که دلپذیرترین وعده غذایی ناهار ، ناهار و شام است - تقریباً یکسان است و صبحانه سبک ، اما مقوی است. اما مهمتر از همه ، اطمینان حاصل کنید که عدم تعادل جدی وجود دارد: به عنوان مثال ، قهوه برای صبحانه ، ناهار - یک کلوچه ، ناهار - چند سیب ، و بعد از همه اینها ، یک شام شامل پنج دوره ، سوپ ، گوشت ، کربوهیدرات ، دسر.
اینکه دقیقاً چه چیزی برای خوردن در وعده های مختلف غذایی مناسب است ، همیشه یک سوال باز است ، از جمله برای متخصصان تغذیه ، گزینه کلاسیک تقسیم زیر است: کربوهیدرات برای صبحانه ، ناهار ، سبزیجات و لبنیات برای شام. به عنوان مثال ، صبحانه - فرنی ، میوه ها ؛ ناهار - یک ساندویچ ؛ ناهار - گوشت () ظرف با یک ظرف جانبی ، سوپ؛ شام - سبزیجات به هر شکل ، پنیر ، پنیر کوک. اما البته ، انتخاب محصولات نه تنها به مصلحت و مفید بودن ، بلکه به در دسترس بودن نیز بستگی دارد. اگرچه خوردن گوشت برای ناهار از نظر فیزیولوژیکی انجام می شود ، اما در دسترس بسیاری نیست: خوردن سبکتر در زمان ناهار در محل کار راحت تر است و گوشت را برای یک شام جامد در خانه می گذارید.
همیشه بهترین راهنما و دستیار در تنظیم یک رژیم غذایی مناسب است رویکرد فردی: تمام ویژگی های سبک زندگی خود را در نظر بگیرید ، و همچنین اطلاعات مربوط به موفق ترین ها را با نقطه پزشکی نمای جدول زمانی. برای ساده کردن کار ، به موارد زیر پاسخ دهید سوالات:
آیا برای شما راحت است که هر روز صبحانه مفصلی بخورید؟
- آیا می توانید یک وعده غذایی جامد را در زمان ناهار بخورید - یا پذیرایی اصلی غذا برای شما - شام؟
- خیلی دیر میخوری؟ آیا 10-11 ساعت بین شام یک عصر و صبحانه صبح روز بعد می گذرد؟
- دقیقاً صبحانه ، ناهار و شام چه چیزی را ترجیح می دهید؟
- مقوی ترین وعده غذایی شما چیست؟
- از چه نکاتی می توانید رژیم خود را با یک رژیم غذایی سالم تنظیم کنید و برعکس ، بر چه شرایطی از زندگی خود کنترل ندارید؟
به یاد داشته باشید که نشانه اصلی یک رژیم غذایی مناسب و شخصی موفق برای شما این واقعیت است که شما می توانید برای مدت طولانی ، به طور ایده آل ، در تمام طول زندگی به آن پایبند باشید. خود را مجبور نکنید طبق برنامه ای زندگی کنید که به زودی تضمین می کنید آن را شکستید.
زمان صرف غذا تأثیر می گذارد حالت کلی سلامتی ، و همچنین برای حفظ یک شکل. مجله انجمن قلب آمریکا سیرکولاسیون مطالعه ای در هاروارد منتشر کرد که نشان می دهد مردانی که از صبحانه صرف نظر می کنند 27٪ خطر بیماری قلبی دارند.
خودتان صبحانه بخورید
مطالعات نشان می دهد که حذف صبحانه منجر به میان وعده ها و رژیم های غذایی ناسالم در طول روز و همچنین افزایش قند خون می شود که می تواند باعث دیابت ، افزایش فشار خون ، افزایش سطح کلسترول و در نتیجه منجر به بیماری قلبی شود. آنچه می خورید مهم است و هنگامی که آن را انجام می دهید. اساس یک صبحانه کامل کربوهیدرات های "طولانی" ، برخی از چربی های سالم و پروتئین است. به عنوان مثال ، تخم مرغ آب پز ، سالاد سبزیجات و نان های سبوس دار. یا بلغور جو دوسر شیرین نشده با آجیل ، توت و میوه جات.
بهترین زمان صبحانه ظرف یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب است. فرقی نمی کند "جغد" باشید ، "لارک" یا "کبوتر" - توصیه می شود صبحانه را در بازه زمانی از 6.00 تا 10.00 قرار دهید.
میان وعده صبح
این یک وعده غذایی اختیاری است و به زمان و ساعت صبحانه خوردن بستگی دارد. اما اگر صبحانه زود بود ، پس نباید قبل از ناهار گرسنه شوید. جیم وایت ، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (ایالات متحده آمریکا) می گوید: "مهم است که درک کنیم بدن برای هضم و متابولیسم غذا 2 تا 4 ساعت طول می کشد." اگر بعد از این مدت ، یک میان وعده سالم دارید ، پس از آن قند خون افزایش نمی یابد ، سطح انرژی شما پایدار است و می توانید در وعده ناهار خود را کنترل کنید. وایت یک مشت بادام برای خوردن پیشنهاد می کند. گزینه های دیگر ماست طبیعی ، قلمه های سبزیجات ، کره سیب و آجیل و کراکرهای غلات کامل است.
با ناهار تأخیر نکنید
در سال 2016 ، مجله تغذیه بالینی آمریکا تحقیقاتی را منتشر کرد که نشان می دهد یک وعده اولیه به حفظ وزن سالم کمک می کند. نباید دیرتر از ساعت 15.00 باشد.
ناهار به طور سنتی متراکم ترین وعده غذایی است. می تواند شامل کربوهیدرات از منابعی مانند سیب زمینی (ترجیحاً پخته) ، ماکارونی (از گندم کامل) و غلات کامل باشد. سالاد سبزیجات یا غذای فرعی سبزیجات یکی از ضروریات سفره شماست! منبع پروتئین گوشت بدون چربی ، مرغ ، ماهی ، غذاهای دریایی ، حبوبات یا توفو است. به یاد داشته باشید که روزانه منابع پروتئینی خود را بچرخانید. خوردن گوشت بیش از 3 بار در هفته نامطلوب است ، این مورد در مورد ماهی و مرغ نیز صدق می کند. به مدت 1-2 روز در هفته بدون گوشت بگذارید تا روده ها استراحت کنند.
اگر می خواهید خود را با یک دندان شیرین ناز کنید ، بهتر است این کار را فقط در طول روز انجام دهید ، زیرا دسر کمترین آسیب را به پیکره شما وارد می کند.
درست مثل صبحانه ، 2-4 ساعت بعد از ناهار می توانید میان وعده بخورید.
شام زودرس
زمان ایده آل برای شام ساعت 19.00 است. بنابراین ، به روده های خود فرصت می دهید تا شب "پاکسازی" کنند. شام لازم نیست سنگین باشد. سوپ سبزیجات ، وعده های غذایی سبک سبزیجات و غلات ، سالاد ، اسموتی های سبز برای یک وعده عصرانه عالی هستند. اگر به پروتئین حیوانی نیاز دارید ، ماهی یا مرغ برای شام بهتر است. از خوردن گوشت در عصر خودداری کنید زیرا می تواند منجر به مشکلات گوارشی و خواب ناخوشایند شود.
شب حتی اگر می خواهید چند کیلوگرم وزن کم کنید از کربوهیدرات نترسید. غلات ، نان ها و ماکارونی ها به فیبر شما آسیب نمی رسانند زیرا حاوی فیبر هستند. از مصرف ماکارونی ساده ، نان سفید ، سیب زمینی ، نان های فروشگاهی ، آب نبات و بیسکویت باید در بعد از ظهر خودداری کنید.
نزدیک به زمان خواب ، با گرسنگی شدید ، می توانید یک لیوان کفیر یا ماست بدون قند و طعم دهنده تهیه کنید.
تغذیه قبل و بعد از ورزش
در روزهایی که به طور فعال درگیر ورزش هستید ، رژیم غذایی ممکن است کمی تغییر کند. تقریباً یک ساعت قبل از ورزش ، توصیه می شود از کربوهیدرات های با کیفیت انرژی دریافت کنید - به عنوان مثال ، غلات سبوس دار. نزدیکتر به آموزش ، می توانید هر میوه ای بخورید. یک ساعت پس از فعالیت بدنی ، به ویژه تمرینات قدرتی ، با میان وعده پروتئینی از قدرت خود حمایت کنید. این می تواند یک شیک پروتئینی ، پنیر کوکتی ، ماست طبیعی با آجیل و توت ، مرغ یا ماهی با سالاد سبز ، ساندویچ غلات کامل با کره بادام زمینی باشد.
وقتی می خواهیم به رژیم غذایی انتخابی خود پایبند باشیم ، به آنچه می خوریم توجه زیادی می کنیم. اما در عین حال ، ما کاملاً به این فکر نمی کنیم که چه زمانی بهتر است پشت میز غذا بنشینیم ، چند بار در طول روز باید غذا بخوریم و اگر تصمیم محکم بگیریم چه اتفاقی می افتد.
تعداد استاندارد وعده های غذایی در روز سه وعده است. و این اگر خوش شانس باشید. بعضی از افراد به اشتباه معتقدند که اگر غذا را به طور کامل متوقف کنند یا وعده های غذایی خود را به یک بار در روز محدود کنند ، در نیمی از زمان وزن کم می کنند. اما معمولاً چنین آزمایشاتی چیزی جز استرس و مشکلات سلامتی به دنبال ندارد.
توصیه می شود هر 3-4 ساعت یک بار غذا بخورید.این چربی سوزی را بهبود می بخشد ، از آزاد شدن انسولین اضافی در جریان خون جلوگیری می کند ، به لپتین (هورمونی که متابولیسم انرژی را تنظیم می کند) اجازه می دهد تا جادو کند و اشتها و متابولیسم را کنترل کند. همچنین تعادل تولید کورتیزول ، هورمون استرس را کنترل می کند.
صبحانه را حذف نکنید! مادربزرگ های ما حق داشتند که می گفتند روز را باید با یک صبحانه دلچسب خوب شروع کرد. این به شما انرژی می دهد تا یک روز طولانی و پاداش آور را شروع کنید. اگر صبحانه را کنار بگذارید ، خیلی زود احساس گرسنگی شما را غافلگیر می کند و احساس گرسنگی را با همه چیزهایی که به ذهنتان خطور می کند قطع می کنید. و در ادارات معمولاً با شیرینی و کلوچه روبرو می شوید.
سه ساعت قبل از خواب غذا نخورید. غذا خوردن قبل از خواب باعث افزایش دمای بدن ، افزایش قند خون و سطح انسولین و کاهش تولید ملاتونین و هورمون رشد می شود. همه این عوامل بر روی خواب و چربی سوزی طبیعی که هنگام خواب اتفاق می افتد تأثیر می گذارند. همچنین، خواب بد منجر به این واقعیت می شود که روز بعد می توانیم پرخوری کنیم.
اگر اتفاق می افتد که وقت دارید قبل از خواب غذا بخورید ، توصیه می شود غذای سبک با محتوای کم و زیاد بخورید.
روز خود را با پروتئین آغاز کنید. برای بهبود کنترل اشتها ، بهتر است صبحانه پروتئین بخورید و کربوهیدرات ها را برای ناهار یا شام بگذارید. املت گوجه فرنگی یک صبحانه سریع عالی است!
هرگز تمرینات قدرتی را با معده خالی شروع نکنید. برای این فعالیت ها ، بدن شما به انرژی نیاز دارد تا نتایج بهینه را بدست آورد. اما تمرینات قلبی را می توان 30 دقیقه قبل از غذا انجام داد.
این به هیچ وجه به این معنی نیست که شما باید درست قبل از آموزش پر کنید. اگر مدت زمان زیادی است که غذا نمی خورید و احساس گرسنگی می کنید فقط ورزش را شروع نکنید. قبل از تمرین ، می توانید یک میان وعده همراه با موز ، آجیل یا میوه های خشک داشته باشید - کالری زیادی ، جذب سریع ، انرژی لازم را می دهد و گرسنگی را برطرف می کند.
روی غذا تمرکز کنید.در حین غذا خوردن ، تمرکز بر چیزی که مربوط به ناهار شما نیست ، نامطلوب است. روی فعالیت اصلی خود تمرکز کنید ، تمام طعم ها را تجربه کنید ، در آخر استراحت کنید و استراحت کنید. ناهار شما جزیره ای از صلح و آرامش در میان اقیانوس طوفانی یک روز کاری است.
پروتئین ها در وهله اول قرار دارند. در طول وعده های غذایی ، ابتدا غذاهای پروتئینی و سپس سایر موارد را بخورید. پروتئین ها سیگنالی را به بدن شما ارسال می کنند که بدن شما پر است. بنابراین ، شما دقیقاً به اندازه نیاز خود غذا خواهید خورد.
بعد از غذا الکل بنوشید. اگر تصمیم دارید یک شام یا هر نوشیدنی دیگری بنوشید ، بهتر است این کار را بعد از خوردن غذا انجام دهید ، نه در طول آن. نوشیدن الکل بعد از غذا تولید هورمون هایی را کنترل می کند که اشتها و هضم غذا را کنترل می کنند.
و اگر تصمیم دارید عصرانه شراب سفید بنوشید - به خاطر داشته باشید که اشتهای شما را افزایش می دهد و احتمال اینکه می خواهید میان وعده بخورید بسیار زیاد است.
"شما باید 2 تا 4 بار در روز غذا بخورید. و هیچ میان وعده ای " مکالمه با متخصص مدیریت منابع بهداشتی ، دکتر آندری بلووشکین ، نویسنده وبلاگ beloveshkin.com.
امروزه چیزهای زیادی در مورد محصولات گفته می شود ، اما مهمترین چیز فراموش شده است - رژیم غذایی و زمان استفاده از آنها. فاکتور زمان می تواند متفاوت باشد: چند بار در روز به موقع غذا می خوریم ، چه مدت از اولین و آخرین وعده غذایی می گذرد ، چه در وعده های کوچک غذا بخوریم یا کاملاً کامل ، چه مقدار زمان تمیز بین هر وعده غذایی.
روده ما فقط بشکه ای نیست که ما به صورت مکانیکی غذا را در آن بریزیم. انواع هورمون ها روند هضم را تنظیم می کنند و سطح این هورمون ها که بر جذب مواد غذایی تأثیر می گذارند ، در ساعات مختلف روز متفاوت است. صبح ها ، مثلاً وقتی از خواب بیدار می شویم ، مقدار بیشتری هورمون استرس کورتیزول وجود دارد ، تا عصر بسیار کمتر می شود. و میزان نوسان این هورمون ها به روند فرآیند توزیع محصولات بستگی دارد.
- آنهایی که من صبح پنیر کوک می خورم و شب هم پنیر می خورم - آیا هضم آن متفاوت است؟
نه واقعا. تقریباً به همان روش جذب می شود. فقط عصر و صبح اثرات متفاوتی بر روی هورمون ها خواهد داشت و آنها نیز به نوبه خود بر متابولیسم تأثیر می گذارند. به عنوان مثال ، کربوهیدرات های سریع در صبح می توانند به شما کمک کنند تا به طور موثری ذخایر گلیکوژن کبدی را که یک شب تخلیه شده اند ، دوباره پر کنید. اما همین کربوهیدرات ها در اواخر شب سطح هورمون رشد را کاهش می دهند ، که مسئول سوزاندن چربی و رشد عضلات است.
- در این حالت ، خوردن صبح چه ترجیح دارد ، و چه چیزی عصر؟
بیشتر به این بستگی دارد که آیا فرد فعالیت بدنی قابل توجهی دارد و چیست. این جمله "نان سر همه چیز است" مربوط بود وقتی دهقان تمام روز در مزرعه کار می کرد و حداقل 6000 کیلوکالری را در پشت گاوآهن می سوزاند. در حال حاضر به طور متوسط \u200b\u200bتوسط یک ورزشکار نیمه حرفه ای خیلی چیزها سوخته است. و اگر من و شما یک کارمند اداری معمولی می گیریم که هفته ای دو بار به آنجا مراجعه کند سالن ورزش، سپس برای این درس علاوه بر این فقط 500 کیلوکالری می سوزاند. مقدار کالری روزانه آن بیش از 3.000 کیلوکالری نخواهد بود. بنابراین ، او نیاز به خوردن حداقل دو برابر کمتر از همان دهقان گذشته یا یک ورزشکار نیمه حرفه ای دارد. هرچه فرد بیشتر داشته باشد فعالیت بدنی، هرچه کربوهیدرات بیشتری در رژیم غذایی داشته باشد ، او با خیال راحت می تواند از عهده تهیه آن برآید.
برخی از مربیان تناسب اندام توصیه می کنند صبح ها به فرنی تکیه دهند ، اما این توصیه ممکن است فقط برای خودشان مفید باشد - زیرا آنها تمام روز ورزش می کنند و اصلاً برای شما مفید نیستند - زیرا شما تمام روز در دفتر می نشینید ، و سرنوشت همان فرنی نیز همین است بدن شما متفاوت خواهد بود تنها موارد استثنا مواردی است که صبح ها به باشگاه می روید یا مثلاً به استخر می روید.
برای کارمند اداره بهتر است پروتئین به عنوان اصلی ترین چیز صبحانه همراه با مقدار متوسط \u200b\u200bسبزیجات باشد. بدن جایی برای ذخیره اسیدهای آمینه ندارد ، بنابراین مجبور می شود "چرخش" کند و آنها را بسوزاند. در اینجا انرژی نوری است که فرد دریافت می کند.
آنهایی که شخصی که قلباً جغد است ، اما محیط کار او را مجبور می کند فرد صبحگاهی باشد ، آیا باید زودتر هم بیدار شود تا ماهی و سبزیجات بخارپز را برای صبحانه برای خود بپزد
ساده ترین کار این است که بخارپز را با یک کلیک روشن کنید. ماهی در یک طبقه ، سبزیجات در سطح دوم. روشن - 25 دقیقه تمام شد و کار شما تمام شد.
- چه غذاهایی باید بخورید تا مدتها احساس خستگی نکنید؟
بیشترین ، به نظر من ، بهترین گزینه حبوبات است. آنها پروتئین کافی دارند ، به علاوه تأثیر وعده غذایی دوم را دارند. آنها در تثبیت نوسانات قند خون بسیار عالی هستند. بعد از حبوبات ، اگر مقدار کافی از آنها را بخورید ، دیگر میل به میان وعده ندارید. مشکل اصلی آنها این است که باید درست پخته شوند (حتما آنها را یک شب در یک مکان گرم خیس کنید) و موارد مناسب خود را انتخاب کنید. از آنجا که مواردی وجود دارد که فرد حبوبات قرمز را تحمل نمی کند ، از آنها دفع می کند ، و عدس با صدای بلند می رود. می توانید از آنها برای پخت سوپ ، غلات با سبزیجات یا چیزی مانند هوموس که از نخود درست می شود استفاده کنید.
غلات کامل نیز خوب هستند. ارزان ترین گزینه بلاروسی جو دو سر است. باید یک روز قبل از پخت خیس بخورد. به آرامی هضم می شود و حالت پری را برای مدت طولانی حفظ می کند. بهتر است در زمان ناهار غذا بخورید ، بنابراین می توانید بدون میان وعده به طور مداوم منتظر شام باشید.
- تنقلات چطور؟
میان وعده و نیش زدن یک تهدید جدی برای این رقم است و نه تنها. خطر آنها فقط این نیست که باعث اختلال در کار هورمون ها شوند. بسیاری از افراد از اهمیت بین فواصل تمیز بین وعده های غذایی غافل می شوند. در زیر میان وعده ها ، به دست آوردن استرس پوشانده می شود و به سادگی تحریک خود با نمک چربی-شیرین است که دارای ویژگی وابستگی است.
اغلب اوقات ، مردم به راحتی غذای اصلی خود را تمام نمی کنند. بنابراین ، آنها می خواهند غذا بخورند. ما از احساس سیری می ترسیم ، زیرا در همه جا این افکار پخش می شود که شما باید میز را کمی گرسنه بگذارید ، و هنگامی که هنوز کاملاً گرسنه نیستید شروع به غذا خوردن کنید. از این دستورالعمل ها نتیجه می شود که فرد باید دائماً گرسنه باشد ، و سیر نباشد و به نوعی حالت نیمه ناراضی داشته باشد. به نظر من همه اینها کاملا بی معنی است.
قوانین ساده ای وجود دارد: شما باید اشتهای خود را مرتفع کنید. هنگام گرسنگی فیزیولوژیکی بخورید ؛ و وقتی کاملاً مطمئن شدید که سیر شده اید از روی میز بلند شوید. چنین نکاتی وجود دارد: اگر بدون احساس گرسنگی غذا بخوریم ، به هر حال پرخوری خواهیم کرد. احساس سیری را می توانید به درستی بدست آورید وقتی که گرسنه پشت میز بنشینید. فقط در برابر گرسنگی می توانید درک کنید که بعد از خوردن غذا ، به اندازه کافی سیر شده اید.
تحقیق وجود داشت. ما دو گروه از افراد را گرفتیم: یكی فقط وقتی می خواستند غذا بخورند ، گروه دوم - دقیقاً طبق ساعت. میزان کالری دریافتی برای همه یکسان بود. گروه اول وزن کم کردند ، گروه دوم در همان وزن باقی ماندند.
وقتی گرسنه هستیم ، به نظر می رسد بدن می گوید که در کبد و عضلات برای گلیکوژن جای دارد و کالری که می خوریم ، آنها به جایی که نیاز دارند می روند: در عضلات ، کبد ... و اگر ما نمی خواهیم غذا بخوریم و در عین حال اگر همان کالری ها را بخوریم ، آنها چربی می خورند.
- چه زمانی بهترین زمان برای خوردن میوه است؟
همانطور که قبلاً فهمیدید ، من با تنقلات مخالفم. بنابراین ، خوردن میوه در وعده اصلی را به عنوان دسر توصیه می کنم.
- آنهایی که صبح ها پروتئین و سبزیجات می خورم ، برای ناهار غلات کامل یا حبوبات و شام می خورم؟
لازمه اصلی شام این است که قبل از بروز احساس گرسنگی باید به خواب بروید ، برای این کار می توانید زودتر بخوابید یا یک شام کامل بخورید. وقتی چیزی را اشتباه حساب می کنید ، هورمون گرسنگی گرلین شما را بیدار نگه می دارد. هنگام خواب ، بدن ما بی قرار می شود و با آرامش چربی ها را می سوزاند و احساس گرسنگی ما را آزار نمی دهد. و میان وعده های عصر نسبت به میان وعده ها در طول روز ، آسیب ملموسی به متابولیسم می رسانند. بنابراین بهتر است 3-4 ساعت قبل از خواب شام بخورید.
به عنوان مثال ، من معمولاً دو بار در روز غذا می خورم. من حدود ساعت 14.00 ناهار مفصلی می خورم و این برای کل روز برای من کافی است. در روزهایی که زیاد ورزش می کنم یا پیاده روی می کنم ، شام می خورم.
اینکه بخواهیم صبح بخوریم نسبت به بعد از ظهر سالم تر است. نور باعث از کار افتادن آن در این ریتم می شود. ساعات طولانی روز ، به ویژه نور LED از لامپها ، ابزارها و مانیتورها ، آزادسازی ملاتونین (هورمون خواب و طول عمر) را سرکوب می کند و از سوزاندن چربی قهوه ای جلوگیری می کند. بدن معتقد است که روز است و بعد از ظهر نیاز به غذا خوردن دارد. بنابراین ، هنگام عصر ، از لامپ کم نور و لامپ های رشته ای قدیمی و همچنین عینک های رایانه ای استفاده کنید که طیف آبی بیش از حد از مانیتورها را منعکس می کند. شما می توانید یک برنامه رایگان ویژه نصب کنید ، به عنوان مثال f.lux ، که به طور خودکار شب را روی مانیتور شما ایجاد می کند.
به یاد داشته باشید که سلامتی به دست خود شماست. و حتی تغییرات کوچک در سبک زندگی نیز می تواند آن را بسیار بهبود بخشد. دقیقاً چه کاری باید انجام داد؟ به بدن خود گوش دهید و از سلامتی یاد بگیرید. قوانین اساسی رژیم ، غذا ، فعالیت های بدنی به راحتی برای خود رقم می خورند. این همان کاری است که من انجام می دهم - من سلامتی را یاد می دهم. همه می توانند درست غذا خوردن را یاد بگیرند.