غذاهای غنی از آهن. آهن در بدن انسان: برای چه چیزی است و چرا کمبود آهن خطرناک است منبع آهن چیست

مرحله مواد مغذی که در رژیم گیاهخواری به طور کلی با توصیه های موجود مطابقت دارد ، اما در رژیم غذایی گیاهخواران سختگیر (وگان) دارای پروتئین ، اسیدهای چرب امگا 3 ، روی ، ویتامین B12 و فولات نسبتاً کم است.

زیاد گیاهخواران و افراد علاقه مند غذای گیاهی، در مورد سوال آهن نگران است - آیا بدن چنین عنصر کمیاب مهمی را برای خونساز دریافت می کند ، مانند مقدار لازم هنگام تعویض به گیاهخواری?

غذای گیاهی فقط حاوی است آهن بدون سوهان، که در اصل به این معنی نیست که توسط بدن جذب نمی شود - چنین آهن نسبت به آهن هم نسبت به موادی حساس است که هم مانع جذب آن می شوند و هم تقویت می کنند. با این حال ، مطابق با موقعیت انجمن رژیم های غذایی آمریکا ، مصرف آهن گیاهخواران حتی بیشتر از افراد غیر گیاهخوار است و موارد کم خونی فقر آهن در بین گیاهخواران بیشتر از دیگران نیست.

نیاز روزمره انسان به آهن به طور متوسط \u200b\u200b10-20 میلی گرم است و به عوامل مختلفی افزایش می یابد (به عنوان مثال جنسیت ، سن ، بارداری ، اهدای خون ، وجود بیماری ها). در زنان ، نیاز به آهن بیشتر از مردان (18 میلی گرم) است و نیاز به آهن در دوران بارداری نیز زیاد است - تا 33 میلی گرم.

علیرغم این واقعیت که غنی ترین آهن محصولات گوشتی است (عمدتا محصولات فرعی) ، آهن در بسیاری از غذاهای دیگر نیز وجود دارد ، مانند منشا گیاهیو حیوانی گیاهخوار هستند.

غذاهای غنی از آهن

در میان محصولات گیاهی غنی ترین آهن گندم سیاه ، نخود فرنگی ، عدس ، لوبیا ، تخم مرغ ، بلغور جو دوسر ، بلغور ارزن ، سیب سبز ، گلابی ، زردآلو خشک ، خرمالو ، انجیر ، آجیل ، پنیر ، برنج ، سیب زمینی ، پیاز سبز ، انار ، چغندر ، تربچه ، آلو ، کدو تنبل ، سبزیجات سبز، جعفری ، موز ، قارچ (به خصوص انواع خشک شده).

از آنجا که آهن گیاهی غیر هیم است و بنابراین کمتر از آهن هم موجود در گوشت جذب می شود ، تعدادی فاکتور وجود دارد که باید هنگام خوردن غذاهای غنی از آهن در نظر گرفته شود. به منظور. واسه اینکه. برای اینکه جذب آهن را افزایش می دهد، غذاهای حاوی آهن باید همراه با غذاهایی که بهترین جذب را دارند ، مانند غذاهای حاوی ویتامین C و جدا از غذاهای رقیب ، مصرف شوند.

غذاهایی که در جذب آهن اختلال ایجاد می کنند (باید جداگانه خورده شوند):

• محصولات گندم و گندم (از جمله نان)
• شیر و محصولات لبنی ، سایر محصولات با محتوای کلسیم بالا
• قهوه و چای

دسته های دوم بهتر است با کمپوت های میوه خشک و آب های تازه فشرده جایگزین شوند.

چگونه می توان جذب آهن را افزایش داد

بهترین راه برای افزایش جذب آهن این است که بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهای غنی از ویتامینج، و آنها را در ترکیب با آهن ، به عنوان مثال ، با آب میوه و سبزیجات استفاده کنید.

به منابع ویتامینج شامل مرکبات ، گل رز ، گیاه خولان ، کرنبری ، فلفل دلمه ای ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی ، سیب ، جوانه بروکسل ، شوید ، جعفری و غیره است. بطور کلی، اسید اسکوربیکهمانطور که ویتامین C نیز نامیده می شود ، غذاهای گیاهی بسیار غنی هستند.

همچنین به روشی خوب برای افزایش جذب آهن ، خیساندن و جوانه زدن حبوبات است - این باعث کاهش محتوای فیتات در آنها می شود ، جذب آهن.

بسیاری از افراد سعی می کنند با مصرف مکمل های خاص آهن میزان آهن خود را افزایش دهند. خوددرمانی به شدت دلسرد می شود ، زیرا دوز شدید آهن (از 200 میلی گرم) می تواند بدن را تحت تأثیر قرار دهد فرد سالم اثر سمی

اضافه وزن همیشه با سبک زندگی عمدتا کم تحرک و پرخوری مقدماتی همراه نیست. دختران زیادی ملاقات می کنند سالن ورزش و رژیم دارند اما نمی توانند لاغر شوند. دلیل این امر اغلب کمبود آهن است ، عنصری کمیاب که تأثیر مستقیمی بر متابولیسم و \u200b\u200bعملکرد دارد. غده تیروئید... اگر چنین مشکلی اتفاق بیفتد ، تلاش های صورت گرفته هیچ نتیجه ای ندارد ، بلکه برعکس ، منجر به مجموعه بیشتر پوند اضافی می شود.

آهن یک عنصر کمیاب اساسی است که مسئول بسیاری از عملکردهای مهم بدن انسان است. بیش از حد و کمبود آن بر سلامتی و تندرستی تأثیر منفی می گذارد. هر دو شرایط انحراف از حد معمول است ، اما اغلب افراد از کمبود این عنصر کمیاب رنج می برند.

عنصر کمیاب مورد نظر ماده ای است که مسئول سطح هموگلوبین است. آهن بخشی جدایی ناپذیر از تعداد زیادی آنزیم است و بسیاری از عملکردهای مهم را انجام می دهد:

• انتقال اکسیژن به بافت ها ، سلول ها ، اندام ها.
• خون سازی؛
• تولید DNA ؛
• تحصیلات رشته های عصبی و رشد بدن انسان ؛
• حفظ فعالیت حیاتی هر سلول
• تأمین متابولیسم انرژی ؛
• مشارکت در واکنش ردوکس.

علاوه بر این ، عنصر کمیاب مسئول عملکردهای محافظتی بدن و سایر موارد است فرایندهای مهم... آهن برای زن در طول دوره باروری کودک از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا این زمان با حداکثر نیاز به ماده مشخص می شود. کمبود آن منجر به عواقب نامطلوب بسیار جدی می شود.

محتوای طبیعی یک عنصر کمیاب در بدن بین سه تا چهار میلی گرم است. قسمت اصلی ماده (تقریباً 3/2) در خون متمرکز شده است. بقیه غلظت آهن در استخوان ها ، کبد ، طحال متمرکز می شود. کاهش سطح یک عنصر کمیاب به دلایل طبیعی رخ می دهد - چرخه قاعدگی، تعریق ، لایه برداری درم. اگر غذای غنی از آهن در رژیم غذایی وجود نداشته باشد ، این امر ناگزیر به کمبود ماده منجر می شود ، زیرا ذخایر صرف شده به سادگی دوباره پر نمی شوند. برای حفظ عنصر کمیاب در سطح مورد نیاز ، حدود 10-30 میلی گرم از این ترکیب باید از رژیم غذایی روزانه تأمین شود.

مقدار دقیق به سن ، جنس و سایر عوامل مرتبط بستگی دارد:

• کودکان زیر 13 سال - از 7 تا 10 میلی گرم ؛
• نوجوانان پسر به 10 و نوجوانان زن - 18 میلی گرم نیاز دارند.
• مردان - 8 میلی گرم
• زنان - از 18 تا 20 سال و در دوران بارداری - حداقل 60 میلی گرم.

عدم انطباق نرخ روزانه مصرف آهن منجر به اختلال در بسیاری از عملکردها می شود ، که حتی بر ظاهر نیز تأثیر می گذارد. همیشه وضعیت بدی نیست پوست و مو با افزایش سن یا مواد آرایشی نامناسب انتخاب می شود. و به فکر خرید یک شیشه خامه گران قیمت هستید ، باید رژیم غذایی خود را با دقت بررسی کنید ، زیرا مشکل دقیقاً در کمبود آهن است. این امر به ویژه در مورد کسانی که اغلب رژیم می گیرند و مایل به لاغر شدن هستند ، فقط به خوردن مقداری غذا ، توجه به مقدار کالری و نه به مفید بودن ترکیب محدود است.

این عنصر کمیاب در غذاهای مختلف وجود دارد ، بنابراین هیم و غیر هیم است. مورد دوم در محصولات گیاهی یافت می شود و مورد اول منشأ حیوانی دارد. تفاوت بین آنها همچنین مربوط به درجه هضم است. آهن از محصولات حیوانی توسط 15-35 و از محصولات گیاهی - با 2-20٪ جذب می شود. بنابراین ، عنصر کمیاب هم باید در رژیم غذایی غالب باشد و به مقدار کافی وجود داشته باشد.

برای گیاهخواران دشوارتر از کسانی است که روزانه محصولات گوشتی مصرف می کنند. با خوردن غذایی که میزان جذب آهن را بهبود می بخشد ، می توان وضعیت را اصلاح کرد. اینها شامل غذاهایی هستند که سرشار از ویتامین C هستند.

بیشترین مقدار آهن در:

• گوشت و احشااینها بوقلمون ، مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک بدون چربی ، گوشت بره و جگر هستند. بیشتر آهن حاوی گوشت تیره است.
• غذاهای دریایی و ماهی.برای جبران کمبود عنصر کمیاب ، باید اولویت خود را به استفاده از میگو ، ماهی تن ، ساردین ، \u200b\u200bصدف ، صدف ، صدف و همچنین خاویار سیاه و قرمز بدهید.
• تخم مرغاین امر در مورد مرغ ، شترمرغ و بلدرچین صدق می کند. همراه با آهن ، آنها حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده ، ویتامین ها ، منیزیم هستند.
• نان و غلاتغلات مانند بلغور جو دوسر ، گندم سیاه و جو به ویژه مفید هستند. سبوس گندم و چاودار حاوی مقدار زیادی آهن هستند.
• حبوبات ، سبزیجات ، گیاهان.بیشترین مقدار عنصر کمیاب در نخود فرنگی ، لوبیا ، لوبیا ، اسفناج ، عدس ، گل کلم و کلم بروکلی ، چغندر ، مارچوبه و ذرت یافت می شود.
• توت و میوه.در این گروه غذایی ، از نظر محتوای آهن قهرمانان سگ ، خرمالو ، سگ ، آلو ، سیب و گیاهان اعطایی هستند.
• دانه های آفتابگردان و آجیل.هر نوع آجیل حاوی مقدار زیادی عنصر کمیاب مسئول سطح هموگلوبین است. بذرها از آنها کم نیستند.
• میوه های خشک شده.مقدار زیادی آهن در انجیر ، آلو خشک ، کشمش ، زردآلو خشک موجود است.

روی یک یادداشت! همه میوه های خشک سالم نیستند. غالباً ، همراه با آهن که برای بدن ارزشمند است ، حاوی مواد مضر هستند. خیلی زیبا و تمیز ظاهر میوه ها معمولاً نشان می دهند که تحت پردازش قرار گرفته اند ، که به تولیدکنندگان غیرتمند اجازه می دهد تا ماندگاری کالا را افزایش دهند.

میز آهنی

یک ایده خاص تر از چند میلی گرم آهن حاوی یک محصول خاص در داده های جداول آورده شده است. اگر اطلاعاتی را که در آنها نشان داده شده است تجزیه و تحلیل کنیم ، مشخص خواهد شد که بیشترین غلظت عنصر کمیاب در هر 100 گرم محصول بر روی جگر مرغ و گوشت خوک و همچنین نرم تنان می افتد. سبوس ، لوبیای سویا و عدس کمی پایین تر هستند ، اما مقدار ماده جذب شده از آنها دو برابر کمتر است.

این عقیده که اکثر آهن موجود در هدیه و سیب است ، درست نیست. برای 100 گرم از این میوه ها ، بیش از 1 و 2 میلی گرم عنصر کمیاب وجود ندارد.

غنی سازی رژیم غذایی با غذاهای حاوی مقدار زیادی عنصر کمیاب ، همیشه جبران کمبود آن در بدن را امکان پذیر نمی کند. غذایی وجود دارد که در جذب ماده اختلال ایجاد می کند. این شامل غذاهای دارای پلی فنول ، کلسیم و تانن است. کسانی که دچار کمبود آهن هستند باید این واقعیت را در نظر بگیرند.

فرآورده های لبنی این عنصر کمیاب را در ترکیب خود ندارند ، سرشار از کلسیم هستند و بنابراین منجر به کاهش ماده به دست آمده از غذا می شوند. چای و قهوه غلیظ بهترین متحدان آهن نیستند. دوستداران این نوشیدنی ها باید عادت کنند که لذت بردن از یک فنجان قهوه یا چای تقویت کننده را به بعد از غذا موکول کنند. به طور کلی بهتر است جای کمپوت کوکاکولا را با کمپوت های میوه خشک یا آبغوره گل رز قرار دهید.

کمبود این عنصر کمیاب خود را احساس می کند ضعف عمومی، خستگی زیاد ، کاهش شدید عملکرد. رژگونه با رنگ پریدگی بیش از حد جایگزین می شود. پوست خشن و بیش از حد خشک می شود. مو شروع به "بیرون آمدن" می کند. ناخن ها پوسته پوسته می شوند و می شکنند. ترک هایی روی پاشنه ها و گوشه های دهان ایجاد می شود.

بیماری که در آن به طور مداوم کمبود آهن وجود دارد ، کم خونی نامیده می شود. این نه تنها بر ظاهر ، بلکه بر روی بدن نیز تأثیر منفی دارد. اغلب ، معاینات نشان می دهد که حتی بافت های دستگاه گوارش رنگ پریده است. این نشان دهنده خونرسانی ناکافی به این اندام است و چنین وضعیتی فقط انحراف از حد معمول نیست ، بلکه همچنین نشان دهنده بهم خوردن تغذیه طبیعی است. اعضای داخلی.

کمبود آهن منجر به مشکلات زیر می شود:

• سرگیجه مکرر
• خستگی و ضعف عمومی؛
• تپش قلب و تنگی نفس ، حتی با فشار کم ؛
• بی حسی اندام ها
• مشکلات خواب
• سرماخوردگی مکرر و آسیب پذیری در برابر عفونت ها.
• اختلال در دستگاه گوارش ؛
• سرکوب اشتها و مشکل در بلع غذا.
• تمایل به استفاده از گچ یا غلات خام ، و همچنین "لذت بردن" از بوی رنگ و استون.

علاوه بر این ، همانطور که قبلا ذکر شد ، وضعیت ناخن ها ، پوست و مو بدتر می شود. به عبارت دیگر ، رفاه و ظاهر یک فرد مورد انتظار است ، که بر همه جنبه ها تأثیر منفی می گذارد. البته ، شما نمی توانید خودتان به تنهایی تشخیص دهید. فقط آزمایشات می توانند ثابت کنند که فردی از کم خونی رنج می برد. کمبود آهن با سطح پایین هموگلوبین نشان داده می شود. برای مردان ، نباید کمتر از 130 باشد ، و برای زنان ، کمتر از 120 گرم در هر 1 لیتر خون است.

از دست دادن طبیعی و دوباره پر کردن عنصر کمیاب از ویژگی های بدن سالم است. هنگامی که منبعی از آهن وجود نداشته باشد یا جذب این ماده اتفاق نیفتد ، یک بیماری پاتولوژیک در نظر گرفته می شود. کمبود این ترکیب اغلب در اثر رژیم غذایی ناسالم ایجاد می شود ، اگر بیش از حد به رژیم های غذایی سخت گرسنه باشند ، و همچنین گیاهخواری ، هنگامی که هیچ "کاتالیزور" همراهی برای جذب آهن وجود ندارد ، یعنی آنها ویتامین کمی مصرف می کنند ج- افت شدید آهن مشخصه چرخه قاعدگی سنگین است.

کم خونی با شدت متوسط \u200b\u200b، خفیف ، شدید ، متأسفانه کاملاً شایع است. حدود یک میلیارد نفر از جمعیت جهان به ویژه در نوجوانان ، زنان جوان و میانسال از این بیماری رنج می برند. با توجه به این واقعیت که کم خونی فقط با آزمایشات آزمایشگاهی قابل تشخیص است ، اگر علائم کمبود آهن خود را احساس کرد ، نباید سفر به یک متخصص را به تعویق بیندازید.

وضعیت بحرانی هنگامی است که هموگلوبین به زیر 100 گرم در لیتر برسد. اگر اینگونه نباشد ، وضعیت به سرعت قابل اصلاح است. شما باید رژیم خود را طوری تنظیم کنید که غذاهای غنی از آهن را در فهرست روزانه خود بگنجانید. تغذیه مناسب به شما در بهبود سریع کمک می کند. اگر کاهش حیاتی باشد ، درمان مناسب تجویز می شود. همیشه برای فردی که از کم خونی رنج می برد کافی نیست که رژیم خود را تغییر دهد ؛ اغلب لازم است داروهای حاوی آهن نیز مصرف شود.

برای جلوگیری از چنین مشکلات سلامتی ، نباید از هنجارها غافل شد. تغذیه سالم، در رژیم های غذایی و روزه داری شرکت کنید. اگر بیرون را به هزینه سلامتی درگیر کنید ، می توانید نتیجه کاملاً معکوس داشته باشید.

سلام بر همه! بیایید امروز در مورد آهن موجود در غذا صحبت کنیم ، که برای حفظ عملکردهای حیاتی خود بسیار به آن نیاز داریم.

مطمئناً همه از کودکی می دانند که آهن مهمترین عنصری است که بدون آن وجود زندگی غیرممکن است.

این ماده معدنی ضروری است که جز hem هموگلوبین خون را تشکیل می دهد.

هموگلوبین پروتئین خاصی است که در گلبول های قرمز خون یافت می شود. به لطف اوست که خون رنگ قرمز دارد.

عملکرد اصلی آن انتقال آب و اکسیژن به اندام های بدن است. کمبود هموگلوبین به این معنی است که در خون کمکی به اندازه کافی برای کمک به گردش اکسیژن وجود ندارد.

به همین دلیل است که افرادی که دچار کمبود آهن هستند به طور مداوم احساس خستگی می کنند.

برای عملکرد صحیح بدن باید همیشه سطح آهن سالم را حفظ کند.

اگر خود را دچار کمبود می دانید و می توانید با تنظیم رژیم غذایی این مشکل را برطرف کنید.

در این مقاله یاد خواهید گرفت:

اما بلافاصله پس از تکمیل رژیم غذایی خود با غذاهای حاوی آهن منتظر نتایج فوری نباشید.

روند بازسازی خون چهار تا شش هفته طول می کشد. حداقل یک تا دو ماه به بدن خود فرصت دهید تا ذخایر آهن خود را دوباره پر کند.

علائم کمبود آهن

• خستگی مزمن
• عقب مانده جسمی و رشد ذهنی در کودکان
• عملکرد پایین مدرسه در بین کودکان
• التهاب زبان (گلوسیت)
• مشکلات مربوط به تنظیم دمای بدن
• مصونیت کم

چه کسی به سخت افزار نیاز دارد؟

هر کس به آهن نیاز دارد ، اما دسته ای از افراد هستند که به ویژه مستعد کاهش سطح هموگلوبین هستند و دارای:

• زنان حامله؛
• زنان در دوران قاعدگی.
• کودکان در هر سنی.
• افراد مسن؛
• افرادی که از یک بیماری بهبود می یابند.

این افراد باید توجه ویژه ای به رژیم غذایی خود داشته و اطمینان حاصل کنند که آهن کافی دریافت می کنند تا بدن بتواند سطح هموگلوبین خود را بازیابی کند.

محتوای آهن در غذا

میوه های غنی از آهن

حالا بیایید نگاهی بیندازیم به 10 میوه غنی از آهن:

• زردآلو خشک

برای پیشگیری ، می توانید ویتامین ها را با آهن مصرف کنید.

می توانید مجتمع های ویتامین مرغوب با آهن را به فرمهای کلاته خریداری کنید اینجا

در روند درمان با آماده سازی آهن ، لازم به یادآوری است که گاهی اوقات افزایش مقدار هموگلوبین نه زودتر از یک ماه درمان مشاهده می شود.

همچنین ، در طول درمان ، مهم است که نه تنها عادی سازی پارامترهای خون شناسی (هموگلوبین ، گلبول های قرمز ، شاخص رنگ) ، بلکه بازیابی غلظت آهن در سرم خون ، ذخایر کافی آن در اندام های انبار () کبد ، طحال)

آگاهانه به سلامتی خود نزدیک شوید و سلامت باشید!

من از همه کسانی که این مقاله را با دوستانشان در شبکه های اجتماعی به اشتراک می گذارند و در لیست پستی من مشترک می شوند بسیار سپاسگزارم. ممنون !!!

النا یاسنوا با شما بود ، دفعه دیگر می بینید و سلامت باشید!

عکس @ zoomteam

وقتی صحبت از محتوای آهن در بدن یک فرد سالم باشد ، حد وسط مهم است. به طور معمول ، فقط 5-4 گرم به این عنصر کمیاب اختصاص می یابد ، اما نقش آن بسیار عظیم است.

مطمئناً می دانید که آهن به سادگی برای انسان ضروری است و با هیچ چیز قابل جایگزینی نیست. به عنوان بخشی از هموگلوبین در روند خونسازی و انتقال اکسیژن به تمام سلولهای بدن شرکت می کند. بعلاوه ، آهن در سنتز آنزیمهای سلولی نقش دارد ، یک میدان مغناطیسی و تکانه های الکترومغناطیسی در سلولهای عصبی ایجاد می کند و باعث تشکیل بافت می شود. سطح طبیعی این فلز به بدن قدرت تحمل استرس ، خستگی ، خواب آلودگی ، حمایت از ایمنی ، عملکرد مغز و تیروئید را می دهد. و آنچه مهم است ، اما برای من و شما حتی حفظ تون پوست و عضله بسیار مهم است.

اگر سطح هموگلوبین طبیعی باشد ، هیچ اشتیاق دردناکی برای شیرینی ها وجود ندارد.

نقش آهن در بدن

میزان آهن روزانه

میزان آهن روزانه برای هر فرد فردی است و به وضعیت سلامتی و سبک زندگی فرد بستگی دارد. با شدید فعالیت بدنی نیاز در حال افزایش است. جدول زیر میانگین دسته های مختلف افراد را نشان می دهد.

در حالت ایده آل هر بدن سالم باید دارای ذخیره آهن باشد (300-1000 میلی گرم برای زنان و 500-1500 میلی گرم برای مردان). در حقیقت ، اکثر مردم این عنصر کمیاب را در حد پایین هنجار تهیه می کنند یا کاملاً وجود ندارند.

پ میز محصولات با آهن بالا

در جدول فقط آن دسته از غذاهایی که بیشترین مقدار آهن دارند نشان داده شده است. نسبت آهن به گرم در هر 100 گرم محصول داده می شود.

اگر ما در مورد کمبود چیزی صحبت می کنیم ، پس از آن عمداً مشخص شده است که این امر خوشبختانه نیست. دو مرحله کمبود آهن وجود دارد: مرحله نهفته و مرحله کم خونی.

با کمبود آهن نهفته سطح هموگلوبین در خون طبیعی است و علائم بالینی کمبود آهن مشاهده نشده است ، با این حال ، ذخایر بافتی آهن به طرز غیرقابل تحول در حال کاهش است ، فعالیت آنزیم های حاوی آهن به تدریج کاهش می یابد. علاوه بر این ، بزرگسالان با افزایش جبرانی جذب آهن روده مشخص می شوند.

با کم خونی فقر آهن علائم بالینی زیر مشاهده می شود:

1. تخلیه ذخایر آهن در بدن ؛
2. کاهش اشباع گلبول های قرمز با هموگلوبین به طور قابل توجهی کاهش می یابد ، که منجر به هیپوکرومی آنها می شود ، به عبارت دیگر ، گلبول های قرمز رنگ خود را از دست می دهند.
3. روی دادن تغییرات دیستروفیک در اندامها و بافتها
4. مقدار بیشتری از پروتوپورفیرین در گلبول های قرمز مشاهده می شود.
5. کاهش سطح هموگلوبین در خون و تولید آن.

علائم کم خونی

چه زمانی باید به شرایط خود توجه کنید و چه نکاتی را از بدن به بدن می دهید تا در مورد کمبود احتمالی آهن فکر کنید؟ اگر بدون هیچ دلیل مشخص و با همان ریتم زندگی مثل همیشه نگران خستگی سیستماتیک هستید ... یک ضربان قلب سریع ، تنگی نفس با فشار کم وجود دارد. ضعف عضلانی ، وزوز گوش ، سردرد. از نظر بصری ، دیگران ممکن است متوجه رنگ پریدگی صورت شوند. همچنین ، ریزش مو ، شکنندگی ناخن ها و خشکی پوست اغلب افزایش می یابد. علائم بارزتر نیز ممکن است مانند ترک در غشاهای مخاطی گوشه های دهان ، قرمزی زبان. همه اینها به شدت و مدت زمان کمبود بستگی دارد. لازم به ذکر است که خوددرمانی و بدون معاینه خود دارو مصرف نمی کند. دلیل این امر این است که آهن اضافی ، مانند کمبود آن ، کاملاً واقعی است که می تواند آسیب جدی ببیند ، یعنی مختل کردن کار اندام های داخلی. فقط پزشک می تواند بر اساس تجزیه و تحلیل تشخیص داده و دوز مناسب را به طور خاص در مورد شما تجویز کند.

بدن انسان قادر است حدود یک دهم آهن ورودی را جذب کند. برخی از عوامل می توانند تحت تأثیر قرار گیرند که باعث کاهش جذب آهن در لومن روده می شوند. این بارش همراه با فسفات ها ، فیتات ها و آنتی اسیدها است. پروتئین های سویا ، آلبومین و اتانول (از طریق دهان گرفته می شوند یا از طریق تزریق تزریق می شوند) جذب آهن را کاهش می دهند. در مورد شیر ، پروتئین های آن نیز تأثیر سو det بر جذب آهن دارند. چای و قهوه به دلیل داشتن کافئین ، میزان جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند. اسید فیتیک موجود در دانه های غلات ، حبوبات و دانه های روغنی ، جذب آهن را کاهش می دهد. به منظور خنثی سازی اثر فیتات بر جذب آهن ، باید اسید اسکوربیک یا گوشت در رژیم غذایی گنجانده شود. الیاف گیاهی غیر از سلولز همچنین قادر به کاهش جذب آهن هستند.

دوزهای خوراکی زیاد اسید اسکوربیک و همچنین اسیدهای سیتریک ، سوکسینیک و شکر تأثیر مثبتی دارند. جذب در حضور طیور یا گوشت گاو افزایش می یابد.

توجه داشته باشید که آسانترین جذب آهن برای بدن انسان در گیاهان یافت می شود!

ویدئو: انرژی آهن و بدن

نتیجه

تغذیه صحیح و متعادل یک کار روزانه بر روی سلامتی شماست. اما این تنها راهی است که می توانید بدن خود را به بهترین وجه فراهم کنید ویتامین های ضروری، مواد معدنی و عناصر کمیاب. نه راه بهتراز آهن گرفتن از غذا و البته فعالیت بدنی منظم را فراموش نکنید.

حتما در مورد آن بخوانید

* آهن با وجود اسید اسکوربیک در دسترس است.

جدول 2.32

مجتمع آهن- آسکوربیک موجود. بنابراین ، بیشتر توت ها ، میوه ها و سبزیجات حاوی مقدار قابل توجهی آهن (جدول 2.32 را ببینید) تنها در صورت وجود ویتامین C به طور همزمان در محصول (یا رژیم غذایی) منبع غذایی این عنصر کمیاب خواهد بود. لازم به یادآوری است که ویتامین سی با پردازش غیر منطقی آشپزی مواد غذایی گیاهی و در هنگام ذخیره آن از بین می رود. بنابراین ، 3 ... 4 ماه پس از برداشت سیب (گلابی) ، محتوای ویتامین C در آنها حتی با ذخیره مناسب به میزان قابل توجهی (50 70 70٪) کاهش می یابد ، به این معنی که سطح فراهمی زیستی آهن نیز کاهش می دهد. آهن غیر هیم نیز هنگامی که در غذاهای حیوانی استفاده می شود ، در رژیم های غذایی مختلط بهتر جذب می شود.

از یک رژیم غذایی مختلط ، آهن به طور متوسط \u200b\u200b10 ... 15٪ و در صورت کمبود آهن - 40 تا 50٪ جذب می شود.

جذب آهن غیر هیم هنگامی که فیتات ها در محصول یا رژیم غذایی وجود دارد کاهش می یابد: حتی مقدار کمی از آنها (5 ... 10 میلی گرم) می تواند جذب آهن را تا 50٪ کاهش دهد. از بین حبوبات با محتوای فیتات ، قابلیت هضم آهن از 2٪ بیشتر نیست. با این حال ، غذاهای سویا مانند توفو و غذاهای حاوی آرد سویا بدون توجه به اینکه حاوی فیتات هستند ، میزان جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند. تانن های چای همچنین به کاهش جذب آهن غیر آلی کمک می کنند.

تأمین آهن از بدن در بدن بدون کمبود فقط در صورت استفاده از یک رژیم غذایی متنوع مخلوط با گنجاندن روزانه منابع آهن هم در آن امکان پذیر است به طوری که حداقل 75٪ از اشکال دیگر را تشکیل می دهد.

نیاز فیزیولوژیکی به آهن برای یک فرد سالم و بزرگسال از نظر جنسی متفاوت است و منوط به جذب 10٪ آن از غذا ، برای مردان 10 میلی گرم در روز و برای زنان 18 میلی گرم در روز است. نشانگر زیستی تأمین آهن ، سطح فریتین در سرم خون است: به طور معمول 58 ... 150 میکروگرم در لیتر است.

با کمبود طولانی مدت آهن در رژیم غذایی ، کمبود آهن نهفته و کم خونی فقر آهن به طور متوالی ایجاد می شود. دلایل کمبود آهن می تواند: 1) کمبود آهن در رژیم غذایی باشد. 2) کاهش جذب آهن در دستگاه گوارش. 3) افزایش مصرف آهن در بدن یا از بین رفتن آن.

کمبود آهن غذایی می تواند در کودکان سال اول زندگی (بعد از ماه چهارم) بدون معرفی غذاهای کمکی مناسب به دلیل محتوای کافی آهن در بدن مشاهده شود. شیر مادر... گروه خطر برای توسعه کشورهای فقر آهن نیز باید شامل گیاهخواران ، از جمله

به دلیل فراهمی زیستی پایین آهن از غذاهای گیاهی ، تاجران

کاهش جذب آهن از دستگاه گوارش همچنین به کاهش اسیدیته معده کمک می کند. استفاده طولانی مدت از عوامل ضد کش و مسدود کننده های گیرنده های H2 هیستامین منجر به همان نتیجه می شود.

افزایش مصرف آهن در بدن در دوران بارداری ، شیردهی ، رشد و نمو و همچنین افزایش بار زنوبیوتیک مشاهده می شود. از دست دادن آهن می تواند با شرایط پس از خونریزی ، تهاجم های کلمینتیک ، تداوم برخی از باکتری ها (H. pylori ، E. coli) و آسیب شناسی های انکولوژیک همراه باشد.

کمبود آهن نهفته که با کاهش دپو و کاهش توانایی های محافظتی و انطباقی بدن مشخص می شود ، علائم بالینی زیر را خواهد داشت: رنگ پریدگی پوست و غشاهای مخاطی (به ویژه در کودکان). تزریق مژگانی ؛ رنیت آتروفیک احساس مشکل در بلعیدن آب و غذا. آخرین علامت دیسفاژی سیدرو پنیک (یا سندرم پلامر-وینسون) نامیده می شود و با تنگی ناحیه کریکوفارنکس مری همراه است در نتیجه التهاب غشایی کانونی در زیر مخاط و لایه های عضلانی... سندرم پلامر-وینسون در 4 ... 16٪ موارد به سرطان مری ختم می شود.

نشانگر زیستی کمبود آهن نهفته ، کاهش غلظت فریتین سرم زیر 40 میکروگرم در لیتر و همچنین کاهش غلظت آهن کمتر از 6 میلی مول در لیتر و افزایش ظرفیت کل اتصال آهن سرم خون است. .

کم خونی فقر آهن به کم خونی میکروسیتیک هیپوکرومیک اشاره دارد و با کاهش تعداد گلبول های قرمز (زیر 3.5-10 12 در لیتر) و غلظت هموگلوبین (زیر 110 گرم در لیتر) و همچنین رتیکولوسیتوز جبرانی مشخص می شود.

توسعه کم خونی فقر آهن همچنین به کمبود ویتامین A و مس در رژیم غذایی کمک می کند.

آهن یک عنصر سمی است که اگر بیش از حد در سیستم مصرف شود ، می تواند باعث مسمومیت شدید شود. خطر مصرف زیاد آهن با مصرف اضافی آن به صورت مکمل یا عوامل دارویی همراه است. به عنوان یک قاعده ، غذا (حتی غنی شده) نمی تواند آهن را به میزان ممکن باعث مسمومیت دریافت کند.

اگرچه سازوکارهایی در سطح روده برای جلوگیری از تأمین آهن اضافی وجود دارد ، اما برخی از نقایص ژنتیکی به تجمع بیش از حد آن در بدن کمک می کند. بنابراین ، هر هزارمین ساکن کره زمین مستعد ابتلا به هموکروماتوز است ، که با سطح بالا آهن در رژیم غذایی (به ویژه از مکمل های آهن و

غذاهای غنی شده با آهن غیر هم) می تواند منجر به سیروز کبدی شود ، دیابت شیرین، آرتروز ، کاردیومیوپاتی. با استفاده گسترده از انواع خاصی از ظروف فلزی برای تهیه غذا ، بار غذایی آهن افزایش می یابد. به عنوان مثال ، در برخی از کشورهای آفریقایی ، دریافت آهن از مواد غذایی ، به ویژه از آبجو تولید شده در بشکه های فلزی ، می تواند به 100 میلی گرم در روز برسد. در برخی مناطق ایتالیا ، میزان آهن موجود در شرابهای محلی نیز چندین برابر بیشتر از حد مجاز است. عمل غنی سازی آرد و سایر محصولات با نمک های آهن غیر آلی (اغلب FeSO 4) نیاز به توجیه اضافی و احتمالاً تنظیم جدی تر دارد. این امر نه تنها با خطر ایجاد هموکروماتوز بلکه با تقویت بار پروکسیدان توسط آهن غیر آلی همراه است و منجر به هزینه های اضافی ویتامین های آنتی اکسیدان ، کلسیم ، سلنیوم و کاهش فراهمی زیستی کروم می شود.

فلز روی.این عنصر نقش مهمی در رشد و نمو بدن ، پاسخ ایمنی ، عملکرد سیستم عصبی و دستگاه های ایزولی و تولید مثل دارد. در سطح سلولی ، عملکردهای روی را می توان به سه نوع تقسیم کرد: کاتالیزوری ، ساختاری و نظارتی.

روی به عنوان یک فاکتور یا عنصر ساختاری در بیش از 200 آنزیم مختلف در تمام سطوح متابولیکی گنجانده شده است. به طور خاص ، این بخشی از آنزیم اصلی آنتی اکسیدان سوپراکسید دیسموتاز است ، فسفاتاز قلیایی، کربو هیدراز ، آلکاگولدهیدروژناز.

روی در فرآیند های سنتز پروتئین و اسید نوکلئیک از اهمیت زیادی برخوردار است و وجود آن در متن های معکوس ، مشارکت آن در تنظیم سرطان را نشان می دهد. برای کلیه مراحل تقسیم و تمایز سلول ضروری است. روی وظیفه اصلی را در تجدید تغذیه مولکول های DNA و روند کار پروتئین های سلولی و غشای زیستی انجام می دهد. کمبود روی در ساختار غشایی باعث افزایش حساسیت آن به آسیب اکسیداتیو و کاهش عملکرد آن می شود.

روی بخشی از پروتئین ها است که بیان ژن را به عنوان عوامل رونویسی تنظیم می کند و در فرایند ترجمه به عنوان بخشی از آمینوآسیل-tRNA سنتتازها و یک عامل افزایش طول زنجیره پروتئین شرکت می کند. روی همچنین در فرآیندهای آپتوپتوز نقش دارد.

منابع اصلی روی در رژیم غذایی ، غذاهای دریایی ، گوشت ، تخم مرغ ، آجیل و حبوبات است (جدول 2.33).

جذب روی در روده با مشارکت پروتئین های خاص اتفاق می افتد و توسط بدن تنظیم می شود. روی از جمله به دلیل وجود در آنها ، از محصولات حیوانی جذب بهتری می شود

اسیدهای آمینه حاوی گوگرد. فیتاتهای موجود در غذاهای گیاهی باعث کاهش جذب روی می شوند. بیش از نیمی از روی و بیش از 2/3 عنصر جذب شده توسط بدن با محصولات حیوانی تأمین می شود. برای تأمین نیاز روزانه به روی ، لازم است هر روز مقدار مناسبی از گوشت و فرآورده های گوشتی ، شیر ، پنیر ، نان و غلات ، سیب زمینی و سبزیجات در رژیم غذایی گنجانده شود. همچنین به طور منظم ، چندین بار در هفته ، باید از رژیم های غذایی دریایی ، آجیل ، دانه ها ، تخم مرغ استفاده کنید.

از یک رژیم غذایی مختلط ، روی به طور متوسط \u200b\u200b20 ... 30٪ و از غذاهای فقیر روی - تا 85٪ جذب می شود.

هنجارهای نیاز فیزیولوژیکی و نشانگرهای زیستی وضعیت تغذیه ای.نیاز فیزیولوژیکی روی برای یک بزرگسال سالم 15 میلی گرم در روز است. نشانگر زیستی برای تأمین این عنصر سطح روی در سرم خون و ادرار روزانه است: هنجار آن 10.7 ... 22.9 میکرومول در لیتر در سرم و 0.1 ... 0.7 میلی گرم در ادرار است.

علل و مظاهر کمبود و بیش از حد.با کمبود طولانی مدت روی در رژیم غذایی ، کودکان به سندرم به نام بیماری پراساد مبتلا می شوند ،

کمبود غذای حیوانات و غلبه کربوهیدرات ها. از نظر بالینی با کوتولگی مشخص می شود ، نارسایی کمبود آهن، هپاتوسپلنومگالی ، هیپوگنادیسم ، عقب ماندگی رشد فکری.

کمبود روی رویی در بزرگسالان همراه با ضایعات پوستی برگشت پذیر (آکرو درماتیت مانند پسوریازیس) و اختلال در چشایی و بویایی ، همچنین کاهش تراکم و قدرت استخوان ، ایجاد نقص ایمنی ثانویه و کاهش توانایی های تطبیقی \u200b\u200bبدن است. . با کمبود روی در رژیم غذایی ، فراهمی زیستی اسید فولیک از غذا نیز کاهش می یابد.

گروه خطر برای ایجاد شرایط کمبود روی باید شامل: کودکان با رشد و رشد تأخیر ، نوجوانان با بلوغ تأخیر ، باردار و شیرده از جانبآكرو درماتیت و اختلالات حساسیت به چشایی و بو ، بیماران مبتلا به بیماری های مزمن کبد و روده و طولانی است تغذیه تزریقیهمچنین گیاهخواران و سالخوردگان سختگیر (بالای 65 سال).

علاوه بر کمبود مطلق تغذیه ای روی ، ایجاد کمبود این ماده معدنی می تواند منجر به کاهش جذب آن شود. ویتامین A باعث سنتز پروتئین متصل به روی در مخاط روده می شود ، که با کمبود رتینول تشکیل آن به طور قابل توجهی کاهش می یابد. مصرف بیش از حد با فیبر غذایی ، آهن و احتمالاً مکمل کلسیم می تواند باعث کاهش جذب روی شود.

علائم آزمایشگاهی کمبود روی کاهش غلظت آن در خون و ادرار است.

روی زیاد سمی نیست ، مقدار اضافی آن جمع نمی شود ، اما از طریق روده دفع می شود. مصرف زیاد روی در رژیم غذایی از مکمل های بیش از 40 میلی گرم می تواند به طور قابل توجهی جذب مس را کاهش دهد.

مس.این عنصر به عناصر کمیاب اساسی تعلق دارد و در فرآیندهای متابولیکی کلیدی نقش دارد. مس به عنوان یک فاکتور ، بخشی از سیتوکروم c اکسیداز است که نقش مهمی در انتقال الکترون ها در زنجیره دارد سنتز ATP... مس به عنوان بخشی از آنزیم سوپراکسید دیسموتاز و گلیکوپروتئین سرولوپلاسمین در دفاع سلولی آنتی اکسیدانی نقش دارد. مونوآمین اکسیداز حاوی مس نقشی اساسی در تبدیل آدرنالین ، نوراپی نفرین ، دوپامین و سروتونین دارد.

مشارکت مس در ترکیب لیزیل اکسیداز قدرت پیوندهای بین مولکولی موجود در کلاژن و الاستین را فراهم می کند که ساختار طبیعی بافت های پیوندی و استخوانی را تشکیل می دهند.

متابولیسم مس با استفاده از آهن توسط بدن ارتباط تنگاتنگی دارد: چندین آنزیم حاوی مس و سرولوپلاسمین انتقال ظرفیت ها را در یون آهن فراهم می کنند ، که بهترین اتصال آهن به ترانسفرین را تقویت می کند.

مس بیان ژن های مسئول سنتز سوپراکسید دیسموتاز ، کاتالاز و پروتئین هایی را که ذخیره سازی مس سلولی را فراهم می کنند تنظیم می کند.

منابع اصلی غذایی ، قابلیت هضم و توانایی تأمین بدن.مس در بسیاری از غذاها ، به ویژه در احشا off ، غذاهای دریایی ، آجیل ، دانه ها ، غلات یافت می شود (جدول 2.34) ،

قابلیت هضم مس از رژیم غذایی مختلط حدود 50٪ است. جذب و متابولیسم مس یک فرآیند بسیار تنظیم شده توسط بدن است که با مشارکت پروتئین های خاص انجام می شود و با سایر مواد مغذی ارتباط نزدیک دارد. تضاد فیزیولوژیکی بین مس ، از یک طرف و مولیبدن ، منگنز ، روی ، کلسیم و گوگرد در ترکیب سولفات ها از طرف دیگر ایجاد شد.

هنجارهای نیاز فیزیولوژیکی و نشانگرهای زیستی وضعیت تغذیه ای.سطح ایمن مصرف مس برای یک بزرگسال سالم 1.5 ... 3.0 میلی گرم در روز است. یک نشانگر زیستی برای تهیه این عنصر سطح مس در سرم خون است: هنجار 10.99 ... 23.34 میکرومول در لیتر است.

علل و مظاهر کمبود و بیش از حد.کمبود مس غذایی به عنوان یک سندرم جداگانه در یک بزرگسال سالم توصیف نشده است. کمبود مس در بدن می تواند ایجاد شود