ترکیب امگا 3 PNFA. افزایش عضله

امگا 3 گروهی از اسیدهای چرب اشباع نشده است که در بدن تولید مثل نمی شوند و در صورت کمبود آنها ، اختلالات مختلف بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی رخ می دهد.

امگا 3 شامل اسید α-لینولنیک (ALA) ، اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) است که همه اشباع نشده هستند.

تاریخچه: اطلاعات اولیه در مورد اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3: منابع غذایی

اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 از دهه 1930 به عنوان مواد ضروری برای رشد طبیعی شناخته شده اند ، اما تنها در چند سال گذشته فواید کامل آن برای سلامتی محقق شده است. اخیراً ، فن آوری های جدید اسیدهای چرب امگا 3 استریلیک شده مانند اتیل و E-EPA و ترکیبات E-EPA و E-DHA را به نمایش گذاشته اند. آنها به دلیل بسیار تصفیه شده و موثرتر از امگا -3 های سنتی مورد توجه قرار گرفته اند. آنها در اروپا به عنوان یک مکمل ورزشی در دسترس هستند.

اثرات مفید بر روی سیستم قلبی عروقی پس از تحقیق انجام شده توسط دانشمندان در دهه 1970 به خوبی شناخته شد. افراد در این مطالعه مقدار زیادی چربی غذاهای دریایی را به منظور شناسایی اثرات منفی آن بر سلامتی مصرف کردند ، اما در حقیقت ، حتی یک بیماری قلبی عروقی نیز شناسایی نشد. مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 ، که به طور گسترده توسط اسکیموها مصرف می شود ، به کاهش غلظت چربی های "بد" که از دلایل اصلی فشار خون بالا ، تصلب شرایین ، حملات قلبی ، سکته های مغزی و بسیاری از بیماری های دیگر هستند ، کمک می کند.

در 8 سپتامبر 2004 ، سازمان غذا و داروی آمریكا رسماً اثر اسیدهای چرب امگا 3 را تشخیص داد و اظهار داشت كه "مطالعات غیرقطعی اما اثبات شده نشان می دهد كه مصرف اسیدهای چرب EPA و DHA خطر بیماری عروق كرونر قلب را كاهش می دهد." امروزه ، تقریباً همه م institutionsسسات رسمی مراقبت های بهداشتی در مورد خواص مفید اسیدهای چرب امگا 3 و نه تنها با بیماری های قلبی عروقی ، بلکه بسیاری دیگر نیز توافق دارند.

با درک کامل اهمیت اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی ، تعداد زیادی مکمل و تغذیه ورزشی بر اساس امگا 3.

طیف اثرات امگا 3: اثرات عمده بر روی اندام ها

امگا 3 دارای طیف گسترده ای از اثرات مفید است که از کلیدی ترین ها در بدن سازی است. ما فقط موارد اصلی را لیست می کنیم:

1. افزایش میزان متابولیسم.

رشد خشک را تسریع کنید توده عضلانی و کاهش چربی بدن. از آنها می توان هم برای کاهش وزن و هم برای افزایش وزن استفاده کرد.
افزایش حساسیت به انسولین با کاهش سرعت حرکت مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش. بنابراین ، کربوهیدرات ها بدون ایجاد قله های غلظت که باعث حساسیت زدایی در جزایر انسولین می شوند ، با سرعت کمتری جذب می شوند.

بهبود خواص رئولوژیکی خون ، به دلیل کاهش ویسکوزیته ، که در نتیجه آن فشار خون کاهش می یابد ، خطر بیماری های قلبی عروقی ، تشکیل لخته های خون ، سکته های مغزی و قلبی کاهش می یابد.

تن کلی را افزایش می دهد ، استقامت و عملکرد عصبی عضلانی را بهبود می بخشد. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که بهبودی در همه این ویژگی ها در مردان در طول ورزش در مقایسه با گروه کنترل دارونما است که از روغن زیتون استفاده می کردند.

آنها پیش ساز پروستاگلاندین ها هستند - اجزای خون طبیعی ضد التهاب فعال بیولوژیکی. پروستاگلاندین ها درد را کاهش می دهند و فرآیندهای التهابیکه همیشه همراه با ورزش شدید است. بنابراین ، تخریب بافت عضلانی پس از تمرین کاهش می یابد ، و زمان بهبودی کوتاه می شود.

عملکرد مغز را بهبود می بخشد ، روحیه می دهد. ماده مغز 60٪ چربی است و به ویژه برای عملکرد مناسب به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد. یک مطالعه طولانی مدت در مورد اثرات اسیدهای چرب امگا 3 بر روی مغز توانایی آنها را در پیشگیری از اسکیزوفرنی در بزرگسالان ثابت کرده است.

2. پوست را نرم و تمیز کنید.

3. یک منبع انرژی سالم و بدون خطر افزایش چربی.

4- تولید هورمون ها از جمله مهمترین تستوسترون در بدن سازی را افزایش می دهد.

5. ترشح کورتیزول مضر را سرکوب کنید.

اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه از سری امگا 3 نیز در شرایط زیر ضروری است: اختلالات عملکردی سیستم عصبی مرکزی ، همراه با کاهش سطح انرژی ذهنی و عملکردهای فکری ، حالت های خستگی مزمن ، توان بخشی پس از اختلالات حاد گردش خون مغزی ؛ توان بخشی پس از حمله قلبی ، آنژیوپاتی ؛ استئومیلیت ، شکستگی استخوان ، زخم های تروفیک ؛ بیماری های خود ایمنی؛ گلومرولونفریت ؛ بارداری؛ بیماری های پوستی، برنامه های آرایشی ، پیشگیری بیماری های انکولوژیک و غیره.

نسبت امگا 6 به امگا 3: تأثیر نسبت بر مرگ و میر

مطالعات بالینی اخیراً نشان داده است که نسبت اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 (به ویژه لینولئیک و آلفا لینک) نیز نقش مهمی دارد. با این حال ، این داده ها نیاز به تأیید دارند ، زیرا آزمایشات بعدی چنین همبستگی را ایجاد نمی کند.

هم اسیدهای چرب امگا 3 و هم امگا 6 ضروری هستند ، یعنی فرد می تواند آنها را فقط از طریق غذا (از جمله تغذیه ورزشی) دریافت کند. امگا -3 و امگا -6 برای همان آنزیم ها رقابت می کنند ، بنابراین نسبت این اسیدهای چرب بر روی میزان ایکوزانوئیدها (پیروان متابولیک آنها هورمون ها ، واسطه ها و سیتوکین ها هستند) مانند پروستاگلاندین ها ، لکوترین ها ، ترومبوکسان ها تأثیر می گذارد. که تأثیر قابل توجهی بر کل بدن خواهد داشت.

متابولیت های امگا -6 برخلاف امگا 3 می توانند به طور قابل توجهی پاسخ های التهابی (به ویژه اسید آراشیدونیک) را افزایش دهند. از این نتیجه می گیرد که برای حفظ تعادل مواد فعال بیولوژیکی ، امگا -3 و امگا -6 باید به نسبت مشخصی مصرف شوند. نسبت های توصیه شده از 1: 1 تا 4: 1 امگا 6: امگا 3 است. محاسبه شد که این نسبت ها از نظر تکاملی مناسب ترین هستند. توسط رهنمودها Rospotrebnadzor فدراسیون روسیه ، نسبت مطلوب در رژیم غذایی روزانه اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 باید 5-10: 1 باشد.

امروزه ، گوشت پرورشی حاوی مقادیر زیادی امگا 6 و مقدار کمی امگا 3 است. سبزیجات و میوه های کشت شده همچنین حاوی مقادیر کمتری امگا 3 نسبت به گیاهان وحشی هستند. در 100-150 سال گذشته ، مقدار امگا 6 در رژیم غذایی نیز به دلیل مصرف زیاد مواد غذایی به میزان قابل توجهی افزایش یافته است روغن های گیاهیمانند ذرت ، آفتابگردان ، گلرنگ ، پنبه دانه و سویا. دلیل این امر توصیه به جایگزینی بود چربی های اشباع شده روغنهای گیاهی برای کاهش سطح کلسترول خون. مصرف ماهی و غذاهای دریایی سرشار از چربی های امگا 3 به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. در رژیم غذایی مدرن غربی ، نسبت امگا 6 به امگا 3 در محدوده 10-30: 1 است ، به جای 1-4: 1 مورد نیاز.

این واقعیت توضیح می دهد که چرا چربیهای امگا 3 مورد توجه ویژه قرار می گیرند.

چربی های امگا 3 و امگا 6 در غذا وجود دارد

در واقع ، تنها منبع کامل چربی های امگا 3 ، غذاهای دریایی است (به استثنای آن) داروسازی) در روغن های فوق ، چربی های امگا 3 به شکل اسید آلفا-لینولنیک و در ماهی و غذاهای دریایی به شکل اسیدهای چرب ایکوزاپنتانوئیک و دکوزاهگزانوئیک یافت می شوند که فقط از مفیدترین و فعال ترین آنها هستند. البته ، در بدن ، اسید آلفا-لینولنیک می تواند به اسیدهای ایکوزاپنتانوئیک و دکوزاهگزانوئیک تبدیل شود ، اما این روند خصوصاً در افراد مسن ، مبتلایان به دیابت و غیره بسیار موثر نیست.

برخلاف چربی های امگا 3 ، اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 6 تقریباً در همه روغن های گیاهی یافت می شود. همچنین ، چربی های امگا 6 در بسیاری از غذاهای دیگر ، به عنوان مثال در سبزیجات تازه ، به مقدار کم یافت می شود ، بنابراین کمبود اسیدهای چرب امگا 6 را تجربه نمی کنیم. روغن آفتابگردان و ذرت به هیچ وجه حاوی چربی های امگا 3 نیستند ، اما مقدار زیادی امگا 6 دارند.

آجیل و دانه ها منابع خوبی از اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع هستند ، اما فقط چربی های امگا 6 هستند. اگر به جدول مقایسه چربی های امگا در آجیل نگاه کنید ، خواهید دید که امگا 3 به مقدار ناچیزی یافت می شود.

دانه های کتان

بسیاری از نویسندگان درباره فواید باورنکردنی روغن دانه کتان ، که غنی ترین اسیدهای چرب امگا 3 است ، می نویسند. علاوه بر این ، چربی های امگا -3 و امگا -6 در روغن دانه کتان با نسبت ایده آل موجود است. متأسفانه ، این نویسندگان یکی از ویژگی های اسیدهای چرب اشباع نشده امگا -3 و امگا -6 را فراموش می کنند ، آنها یک اشکال قابل توجه دارند - بسیار حساس به اکسیداسیون هستند. اکسیداسیون به ویژه در هنگام گرم شدن چربی ها و تعامل با هوا به سرعت اتفاق می افتد. در نتیجه ، تعداد زیادی رادیکال آزاد تشکیل می شود که واکنش های منفی زیادی به کل بدن دارند.

روغن بذر کتان حاوی مقدار زیادی چربی امگا 3 است ، اما متأسفانه ، خیلی سریع اکسید می شود. تعداد پراکسیدها ، یعنی محصولات اکسیداسیون لیپید ، بسیار زیاد است. چنین روغنی بدن ، همراه با رادیکال های آزاد ، ضرری بیش از فواید خواهد داشت. این روغن خیلی سریع اکسید می شود حتی اگر بطری در یخچال بماند. این فرآیند با گرم شدن مانند بهمن پیش می رود ، بنابراین به هیچ وجه نباید هر چیزی را در روغن بذر سرخ کنید.

منابع گیاهی امگا 3

در روسیه ، روغن دانه کتان را می توان با خیال راحت از داروخانه خریداری کرد ، و به عنوان مثال ، در فرانسه ، فروش روغن بذر کتان به دلیل بیش از حد ممنوع است سطح بالا محتوای پراکسید. بنابراین ، آیا خودتان به آن نیاز دارید یا خیر ، تصمیم بگیرید (به عنوان مثال ، در آلمان ، سوئیس ، انگلیس ، ایالات متحده آمریکا ، این دارو به صورت آزاد در سوپرمارکت ها به فروش می رسد).

اگر هنوز تصمیم به خرید و خوردن آن دارید ، حتماً تاریخ انقضا (6 ماه از تاریخ چرخش) را بررسی کنید و مطمئن شوید که در ظرفی با نور محافظت شده است (به عنوان مثال قهوه ای تیره) بطری پلاستیکی) هرچه بطری کوچکتر بخرید ، بهتر است. پس از باز شدن تا 30 روز در یخچال نگهداری شود. یا روغن را در کپسول بخرید.

روغن بذر حاوی بسیاری از مواد مفید ، علاوه بر اسیدهای چرب اشباع نشده است: ویتامین A ، ویتامین B1 ، ویتامین B2 ، ویتامین B3 (ویتامین PP) ، ویتامین B4 ، ویتامین B6 ، ویتامین B9 ، ویتامین E ، ویتامین K ، ویتامین F ؛ عناصر ماکرو و میکرو (پتاسیم ، فسفر ، منیزیم ، آهن ، روی) ، لینامارین ، فیتواسترول ها ، اسکوالین (تا 8٪) ، تیوپرولین ، لسیتین ، بتاکاروتن.

چربی های امگا 3 در دانه های کتان نیز وجود دارد (در این حالت ، چربی های اشباع نشده چندی پایدارتر هستند) ، جوانه جو دو سر ، جوانه گندم. می توانید آنها را در فروشگاه های مواد غذایی سالم یا سوپرمارکت های معمولی در قسمت غذای سالم پیدا کنید. آنها همیشه باید در یخچال نگهداری شوند و فقط از آنها تازه استفاده شود ، در غیر این صورت به جای چربی های امگا 3 ، بدن خود را با رادیکال های آزاد اشباع می کنید.

روغن کاملینا منبع ارزشمندی از امگا 3 گیاهی است. این ماده دارای محتوای بالایی از کاروتنوئیدها (0.5-2.0 میلی گرم درصد) ، ویتامین E (40-120 میلی گرم درصد) و همچنین فسفولیپیدها (0.8 درصد) است. به همین دلیل ، روغن خام camelina از نظر مقاومت در برابر اکسیداسیون نسبت به سایر روغن های گیاهی با محتوای بالای اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه برتر است. مقدار اصلی روغن کاملینا محتوای بالای اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه است: 35-39٪ لینولنیک (امگا -3) و 14-22٪ لینولئیک (امگا -6). بنابراین ، روغن شامپو نشده تصفیه شده ، ضمن حفظ مزایای خود ، از معایب روغن بذر کتان عاری است.

مطالعات بالینی نشان می دهد که مصرف روزانه 30 گرم روغن کاملینا میزان کلسترول با چگالی کم در پلاسما را به میزان قابل توجهی بیشتر از مصرف کلزا و روغن زیتون کاهش می دهد.

روغن سویا ، روغن هسته کدو ، روغن کنف ، و روغن گردو نیز حاوی چربی های امگا 3 هستند. متأسفانه ، در همه این روغن ها مقدار چربی های امگا 6 3 ، 4 ، 5 برابر بیشتر از محتوای چربی های امگا 3 است که به شدت فاقد آن هستیم. همانطور که از خطوط قبلی یادآوری می کنیم ، چربی های امگا 3 و امگا 6 برای سیستم های آنزیمی یکسانی با یکدیگر رقابت می کنند ، بنابراین ، هرچه چنین روغنهایی را با مقادیر زیادی امگا 6 و همچنین آفتابگردان و ذرت بخورید ، امگا دشوارتر است -3 چربی برای درک اثر مفید آنها در بدن. با مصرف این روغن ها بدن خود را با چربی های امگا 6 حتی بیشتر بار می آورید.

GMO

وزارت محیط زیست ، غذا و کشاورزی انگلیس (DEFRA) طرحی را برای رشد محصولات کشاورزی مهندسی شده ژنتیکی برای به دست آوردن یک نوع مصنوعی روغن ماهی تصویب کرده است. آزمایش های آزمایشگاهی نشان داده است که قرار دادن هفت ژن از جلبک ها به ژنوم camelina sativa از خانواده کلم منجر به تشکیل اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 در دانه های آن - اسیدهای eicosapentaenoic (EPA) و docosahexaenoic (DHA) ، که برای قلب و عروق مفید هستند ، می شود. عروقی و سیستم های عصبی؛ نشان داده شده است که آنها خطر آترواسکلروز و بیماری آلزایمر را کاهش می دهند. اگر آزمایشات بالینی موفقیت آمیز باشد و اثر بخشی و ایمنی چنین محصولی اثبات شود ، تا سال 2020 در فروشگاه ها ظاهر می شود.

اسیدهای چرب امگا 3 و سلامت مغز

درمان افسردگی ، اضطراب و استرس با اسیدهای چرب امگا 3 در حال حاضر مورد توجه پزشکی قرار گرفته است. تقریباً 60٪ مغز چربی است. و قسمت اصلی آن اسیدهای چرب امگا 3 است. هنگامی که در رژیم غذایی کمبود وجود دارد ، انواع دیگری از چربی ها کار خود را در مغز انجام می دهند. در نتیجه ، سلامت سلول های مغزی مختل می شود. بنابراین ، به عنوان مثال ، غشای هر سلول مغزی سفت و سخت می شود و زمان بیشتری طول می کشد تا تکانه های الکتریکی از یک سلول به سلول دیگر منتقل شوند. این بدان معنی است که روند انتقال پیام ها بین سلول های مغزی کندتر می شود.

در نتیجه ، شما نمی توانید به وضوح فکر کنید و حافظه شما کدر می شود. در چنین مواردی ، افسردگی و اضطراب نیز ممکن است ایجاد شود. مطالعات نشان داده است که افزایش نسبت اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی به جلوگیری از این مشکلات کمک می کند.

براساس این داده ها ، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هفته ای دو تا سه وعده ماهی میل کنید. از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بهترین ، ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، نوتوتنیا ، ماهی ، هالیبوت ، ماهی قزل آلای رنگین کمان ، سخت پوستان ، ساردین ، \u200b\u200bشاه ماهی و ماهی تن است. علاوه بر این ، امگا 3 به رنگ سبز یافت می شود سبزیجات برگ دار، آجیل ، روغن کانولا ، توفو و بذر کتان. با این حال ، آنها متفاوت از روغن ماهی هستند. این ، علاوه بر EPA و DHA ، نوع سوم اسیدهای چرب امگا 3 - ALA است. برای مفید بودن ، ALA باید در بدن به EPA یا DHA تبدیل شود. هنگامی که بذر کتان می خورید یا ALA را از منبع دیگری دریافت می کنید ، فقط 5٪ از ALA به EPA و DHA تبدیل می شود. علاوه بر این ، برای این اتفاق باید کاملاً سالم باشید و مواد مغذی کافی دریافت کنید.

بیشتر افراد نمی توانند این 5٪ را به طور کامل دریافت کنند. اگرچه بذر کتان و سایر منابع اسیدهای چرب امگا 3 (به استثنای ماهی) فواید خاصی دارند ، اما نمی توانند جایگزین EPA و DHA شوند. من به مشتریان خود توصیه می کنم هفته ای پنج غذای ماهی بخورند. و هنگامی که آنها در جاده هستند و فرصتی برای خوردن ماهی ندارند ، من به آنها توصیه می کنم کپسول هایی را با روغن ماهی مصرف کنند.

بدن انسان برای عملکرد مناسب به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد ، اما اکثر مردم به اندازه کافی آنها را مصرف نمی کنند. در این مقاله ، ما بررسی خواهیم کرد که غذاها و مکمل های اسید چرب امگا 3 چگونه می توانند برای سلامتی شما مفید باشند.

اسیدهای چرب امگا 3 یکی از انواع چربی های سالم است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. به طور خاص ، امگا 3 در بهبود ریکاوری بعد از تمرین موثر است.

امگا 3 به عنوان اسیدهای چرب ضروری در نظر گرفته می شوند. این بدان معنی است که آنها باید از طریق غذا تهیه شوند و یا اینکه بدن نمی تواند به تنهایی آنها را تولید کند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی از مهمترین مکمل هایی است که باید در پشته اصلی ویتامین ها و تغذیه ورزشی گنجانده شود. ساده ترین مکمل برای رفع نیاز شما به این اسیدهای چرب ضروری مفید روغن ماهی است.

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟
سه اسید چرب امگا 3 وجود دارد: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) ، اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) و اسید آلفا-لینولنیک (ALA).
EPA و DHA در ماهی یافت می شود. آنها همچنین به عنوان اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFA) ، یا اسیدهای چرب زنجیره بلند شناخته می شوند.
آلا در منابع گیاهی مانند دانه های چیا و گردو... در بدن انسان ، ALA ابتدا به غذاهای مصرفی نهایی ، EPA و DHA تبدیل می شود ، بنابراین ALA به عنوان یک منبع کارآمدتر از اسیدهای چرب امگا 3 در نظر گرفته می شود. علاوه بر این ، مقدار زیادی ALA برای ایجاد مقدار کمی EPA و DHA مورد نیاز است.
استفاده از اسیدهای چرب EPA و DHA از طریق غذا برای بدن بسیار آسان است. به همین دلیل بسیار مهم است که ماهی یا روغن ماهی را در رژیم غذایی منظم خود بگنجانید.

تفاوت بین امگا 3 و امگا 6 چیست
که اغلب در زمینه اسیدهای چرب امگا 6 ذکر می شود. توجه داشته باشید که امگا 3 و امگا 6 دو نوع مختلف از اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع هستند که از چربی های سالم به حساب می آیند. بدن شما برای ارتقا health سطح سلامتی به هر دو نوع اسید به همان اندازه نیاز دارد.
دریافت مقدار کافی از رژیم غذایی امگا -6 بسیار آسان است. آنها به مقدار زیاد در غذاهایی مانند آجیل ، تخم مرغ ، مرغ و روغن های گیاهی یافت می شوند.
در مقایسه ، تأمین نیاز به اسیدهای چرب امگا 3 از منابع غذایی به تنهایی دشوار است. بهترین منابع غذایی امگا 3 ماهی و غذاهای دریایی است ، اما اکثر مردم مقدار کمی از آنها را مصرف می کنند.

فواید امگا 3 برای سلامتی چیست؟
اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان یکی از محبوب ترین مکمل ها شناخته می شوند. آنها مزایای زیادی برای آموزش ، هیکل و سلامت کلی دارند.

ریکاوری بعد از تمرین
بهبودی شاید مهمترین جنبه آموزش باشد. چربی های امگا 3 می توانند به کاهش درد عضلانی تأخیری و همچنین کاهش التهاب بعد از ورزش کمک کنند. هر دوی این اثرات به شما کمک می کند تا بعد از یک تمرین شدید سریعتر بهبود یابید.

کاهش وزن
در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 تأثیر مستقیمی در چربی سوزی ندارند ، به عنوان مثال مکمل های امگا 3 می توانند به شما کمک کنند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. این کار رعایت یک رژیم سخت غذایی را آسان تر می کند و بنابراین به کاهش وزن اضافی کمک می کند.

آیا مصرف امگا 3 با سایر مکمل ها و داروها
طبق موسسه ملی بهداشت ایالات متحده ، اسیدهای چرب امگا 3 در نظر گرفته می شود کاملا ایمن.
امگا 3 برای مصرف حتی توسط زنان باردار و مادران شیرده توصیه می شود ، با این حال ، انتخاب یک مکمل روغن ماهی که حاوی جیوه نباشد برای آنها مهم است.
با این حال ، اگر از داروهای ضد انعقاد خون استفاده می کنید یا به غذاهای دریایی حساسیت دارید ، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا امگا 3 برای شما بی خطر باشد.

آیا امگا 3 عوارضی دارد؟
مصرف بیش از حد روغن ماهی کار ساده ای نیست! اما ، اگر هنوز احساس می کنید که بیش از حد پیش می روید و متوجه سو frequent هاضمه و مدفوع شل می شوید ، توصیه می شود فوراً میزان مصرف خود را کاهش دهید.
یکی دیگر از موارد ناخوشایند اما بی ضرر است اثر جانبی اسیدهای چرب امگا 3 - نفخ ، گاز و آروغ زدن.

بهترین منابع غذایی اسیدهای چرب امگا 3
بهترین منبع غذایی اسیدهای چرب امگا 3 است ماهی روغنییعنی ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن ، شاه ماهی و ساردین. منطقی است که ماهی های روغنی بیشتر (ماهی قزل آلا) حاوی امگا 3 بیشتری هستند.

نگران کالری بیش از حد ماهی های چرب نباشید. بدن شما به سلامتی و انرژی لازم برای ورزش نیاز به چربی های سالم دارد. امگا 3 یکی از بهترین و با کیفیت ترین نوع چربی است ، به همین دلیل منابع آن نیز غذاهای سالم محسوب می شوند. مقدار زیادی ماهی در رژیم شما به هیچ وجه به رژیم شما آسیب نمی رساند.
گوشت گاو تغذیه شده با علف همچنین منبع خوبی از چربی های امگا 3 محسوب می شود. گوشت گاو تغذیه شده با غلات حاوی مقدار کمتری از امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 بیشتر است ، اما در حال حاضر مقدار کافی از آنها را در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.
منابع حیوانی امگا 3 سرشار از EPA و DHA هستند که به راحتی جذب اسیدهای بدن می شوند.
منابع گیاهی امگا 3 شامل این موارد است دانه های چیا ، گردو و سبزیجات برگ دار... به یاد داشته باشید ، غذاهای گیاهی در درجه اول حاوی چربی های امگا 3 به شکل آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند. بدن برای بدست آوردن مقادیر قابل توجهی از EPA و DHA به مقدار زیادی ALA نیاز دارد ، بنابراین هنگام مصرف روغن ماهی ، آجیل و سبزیجات بیشتری بخورید.

دوز توصیه شده امگا 3 چیست
با مصرف 350 گرم ماهی چرب دو بار در هفته ، مقدار کافی اسیدهای چرب امگا 3 می توان از مواد غذایی دریافت کرد. اگر ماهی به اندازه کافی نمی خورید ، می توانید نیاز خود را به اسیدهای چرب برطرف کنید.
برای ارتقا health سلامتی ، توصیه می شود روزانه 3 گرم اسید چرب امگا 3 مصرف کنید. یک کپسول روغن ماهی حاوی حدود 1 گرم امگا 3 است (به ترتیب 180 میلی گرم EPA و 120 میلی گرم DHA) ، لازم است روزانه سه کپسول مصرف کنید.
اگر مرتباً ورزش می کنید و می خواهید از نظر بهبود و کاهش درد عضلات از امگا 3 خود بیشترین بهره را ببرید ، روزانه 6 گرم (6 کپسول روغن ماهی) مصرف کنید.

اگر به اندازه کافی امگا 3 دریافت نکنید چه می کنید؟
اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت کلی مفید است. و با توجه به این واقعیت که آنها نیز نقش مهمی در پیشگیری دارند درد عضلانی بعد از ورزش ، اگر به اندازه کافی آن را کم کنید ، تجربه بیشتری خواهید داشت درد و بهبودی از آموزش بدتر است.

چگونه روغن ماهی بگیریم؟
روغن ماهی را می توان به صورت مایع یا کپسول مصرف کرد. در این راستا ، مهم است که در درجه اول روی مکمل های امگا 3 با کیفیت بالا تمرکز کنیم. توصیه می شود یک مکمل بدون جیوه انتخاب کنید.
توصیه می کنیم کپسول های روغن ماهی را به همراه غذا مصرف کنید تا به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و از مشکلات گوارشی و آروغ زدن مکرر جلوگیری کنید.
روغن ماهی را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید. مانند هر مکمل غذایی ، توصیه می شود قبل از مصرف روغن ماهی با یک متخصص مشورت کنید.

بیش از حد ارزیابی مزایای اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه برای بدن انسان دشوار است. مصرف منظم امگا 3 به محافظت از اندام های داخلی در برابر بیماری ها ، جلوگیری از غلیظ شدن خون و التهاب مفاصل کمک می کند. امگا به رگهای خونی ، مو ، بینایی ، تولد کودکان سالم کمک می کند و همچنین برای بسیاری دیگر مشهور است خواص مفید... در این مقاله ، ما به شما می گوییم که چگونه یک مکمل اسید چرب امگا 3 را انتخاب کنید و رتبه 16 خود را از 16 مکمل کپسول به اشتراک بگذارید.

چگونه امگا سه را به درستی انتخاب کنیم

هنگام انتخاب امگا 3 ، باید به یاد داشته باشید که در زیر بسته بندی زیبا و زیبا ممکن است دارویی وجود داشته باشد که به اندازه کافی توسط بدن جذب نمی شود. انتخاب کردن بهترین درمان برای حفظ جذابیت زن ، قوانین زیر باید رعایت شود:

1. ترکیب را بخوانید... در توضیحات دارو ، توجه کنید که کدام اسید در دارو وجود دارد (EPA ، DHA یا ALA). برای بهبود بازسازی بافت و حفظ سیستم قلبی عروقی ، باید محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی DHA و EPA باشند.
2. مقدار امگا 3 را محاسبه کنید... درصد EPA (EPA) و DHA (DHA) باید حداقل 60٪ باشد.
3. اصالت دارو را بررسی کنید... صنعت داروسازی دارای استانداردهای کیفیت و ایمنی - GMP و GOED است. شما نباید کالاهایی را خریداری کنید که این علامت اختصاری روی بسته بندی آنها وجود ندارد.

انواع اصلی آماده سازی حاوی اسیدهای امگا 3

چه نوعهایی داروها امگا 3 را می توان در داروخانه ها و فروشگاه های آنلاین معروف مانند:

• آماده سازی با اسید eicosapentaenoic (EPA / EPA) ، که در غذاهای دریایی و ماهی های چرب وجود دارد - ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن.
• محصولاتی با اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA / DHA) ، که از ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا ، قزل آلا و جلبک استخراج می شود.
• آماده سازی با اسید آلفا لینولئیک (ALA / ALA) ، که در غذاهای گیاهی - اسفناج ، کتان و دانه های چیا ، گردو وجود دارد.
• روغن کریل و محصولات چربی زیر جلدی را مهر و موم کنید.

آماده سازی و قیمت امگا 3 - کدام تولید کننده بهتر است

شماره 1 سلگار امگا 3

شرکت Solgar مکمل های غذایی امگا را در سه غلظت مختلف ارائه می دهد - 700 میلی گرم ، 950 میلی گرم ، 1300 میلی گرم. اسیدهای چرب از گونه های ماهی مانند آنچو و ماهی خال مخالی بدست می آیند. فناوری منحصر به فرد فرآوری روغن ماهی به تولید کننده این امکان را می دهد تا کیفیت و درجه بالای تصفیه از ناخالصی های فلزی را تضمین کند. روزانه 1 کپسول همراه با غذا میل کنید.

شماره 2 آزمایشگاه های کارلسون جواهرات فوق العاده امگا 3 ، 180 کلاه

این مکمل غذایی باعث سر و صدا در میان خریداران روغن ماهی شد. از ویژگی های اصلی می توان به دوز بالا (1200 میلی گرم) ، استفاده از فقط ماهی های اعماق دریا و سخاوت اشاره کرد. این آزمایشگاه های کارلسون است که به مشتریان 30 کپسول به صورت رایگان ارائه می دهد! با توجه به اینکه این محصول باید یک بار در روز مصرف شود ، پس هنگام خرید بسته ای از این مکمل غذایی ، نرخ ماهانه به عنوان پاداش ضمیمه می شود.

مزایای اصلی: 30 کپسول رایگان ، 500 میلی گرم. DHA و EPA ، گلوتن ، کلسترول و مواد نگهدارنده فاقد.

شماره 3 Doppelgerz Active Omega-3 ، 30 کلاه.

Doppelgerz Active مورد علاقه بسیاری از زنان و مردان است ، که بیشتر اوقات راجع به او مثبت صحبت می کنند. بیماران از بین رفتن نوروزهای مزمن ، خشکی پوست و شکنندگی ناخن ها را یادآوری می کنند.

این محصول منبع طبیعی اسیدهای اشباع نشده چندگانه است که از ماهی قزل آلا به دست می آید. عملکرد ترکیبی روغن ماهی و ویتامین E به افزایش خواص محافظتی سلول ها از اثر مواد سمی کمک می کند. مصرف منظم این مجموعه باعث تقویت سیستم ایمنی بدن ، جوان سازی پوست و عادی سازی کار سیستم قلبی عروقی می شود. روش استفاده: 1 بار در روز فقط در هنگام وعده های غذایی.

شماره 4 زندگی کشور امگا 3

Country Life امگا 3 را معرفی می کند ، یک مکمل غذایی که از انواع ماهی های دوستدار سرما تهیه شده است. مزیت اصلی این محصول روش منحصر به فرد حذف فلزات سنگین از چربی است ، یعنی تقطیر مولکولی. با این حال ، یک کپسول فقط 180 میلی گرم دارد. EPA و 120 میلی گرم. DHA این خیلی نرخ پایینوقتی با سایر شرکت ها مقایسه می شود روش استفاده: 1 کپسول در روز.

شماره 5 ویتروم کاردیو امگا -3 ، 60 کلاه.

ویتروم کاردیو امگا 3 یک داروی خوب آمریکایی است، که علاوه بر DHA ، چربی های گیاهی نیز دارد. همانطور که می دانید محصولات مبتنی بر ALA تأثیر کمتری دارند ، بنابراین این محصول نسبت به محصولات مشابه خود پایین است. Vitrum Cardio به خلاص شدن از شر تصلب شرایین و آنژین سینه ای کمک می کند. مکمل باید 2 بار در روز مصرف شود.

شماره 6 ویتامین های مولر امگا 3 از فنلاند

تولید کننده فنلاندی Moller Tupla مکمل های غذایی زیر را که حاوی امگا 3 است تولید می کند:

• روغن ماهی برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، 100 عدد کلاه. (از 1030 روبل)
• تقویت کننده مفصل روغن ماهی ، 76 عدد کلاهک. (از 1320 روبل)
• روغن ماهی برای تقویت قلب ، 76 کلاه. (از 1270 روبل)

هر دارو بر اساس فرمول منحصر به فردی تولید می شود که روغن ماهی ، ویتامین های A ، D ، E و سایر اجزای کمکی را با هم ترکیب می کند. فراهم كردن نرخ روزانه امگا 3 در بدن ، تولید کننده توصیه می کند 2-3 کپسول در روز مصرف کنید.

شماره 7 آکوامارین امگا 3 از ویتابیوتیکس ، 60 کلاه.

این دارو از نظر بیولوژیکی متعلق است مواد افزودنی فعال سطح برتر و موقعیت پیشرو در رتبه بندی را اشغال می کند. این به این دلیل است که آکوامارین نه تنها اسیدهای چرب بسیار تصفیه شده ، بلکه روغن کبد ماهی نیز دارد. همچنین ، سازنده فرمول محصول را با ویتامین E تقویت کرده است ، که به محصول اجازه می دهد خواص آنتی اکسیدانی از خود نشان دهد. روش استفاده: 2 کپسول در روز.

شماره 8 Norvesol امگا 3 ، 100 کلاه.

Norvesol خود را به عنوان یک محصول نروژی با کیفیت بالا معرفی کرده است.این ماده حاوی هر سه اسید چرب مورد نیاز بدن است: EPA ، DHA و ALA. امگا سه از بافت پستانداران دریایی (مهر و موم) برداشت می شود و چندین مرحله تصفیه را طی می کند. شما باید به ویژگی های استفاده از این ابزار توجه کنید. برای حفظ زیبایی و جوانی ، باید 4 کپسول بعد از غذا بخورید.

شماره 9 Jointace Omega-3 (ویتابیوتیک) ، 30 کلاه.

یک داروی منحصر به فرد با ترکیب گسترده:

• اسید چرب
• روغن کبد ماهی کاد؛
• گلوکزامین سولفات؛
• ویتامین های E و D3؛
• فلز مس.

ترکیبی از اجزای فوق است که به محصول اجازه می دهد تا نه تنها بر اساس آن عمل کند سیستم قلبی عروقی و مصونیت ، بلکه برای بازگرداندن بافت استخوانی.

مدت زمان پذیرش 30 روز است ، 1 کپسول همراه با وعده های غذایی.

شماره 10 آزمایشگاه Madre کپسول امگا -3 100

یک مکمل غذایی حاوی DHA و EPA ، از جمله توکوفرول. اسیدهای چرب از ساردین ، \u200b\u200bآنچو و ماهی خال مخالی استخراج می شوند و مشتقات سویا نیز در این مجموعه گنجانده شده اند. تولید محصول شامل مرحله تقطیر مولکولی است که تأثیر مثبتی بر کیفیت و جذب چربی ها توسط بدن دارد.

شماره 11 Omacor Omega 3 توسط Abott ، 28 بازی.

آماده سازی لیپید حاوی 46٪ تا 38٪ چربی (EPA: DHA). ترکیب مکمل غذایی با توکوفرول غنی شده است. این دارو باید همراه با سکته قلبی و در طول رژیم درمانی استفاده شود. توجه! مکمل در دوران بارداری به شدت دلسرد می شود.

شماره 12 Trimegavital: کتان سیبری و امگا 3 ، 30 کلاه.

داروی خانگی که دست کم از نمونه های وارداتی ندارد. Trimegavital حاوی لیپیدهای ماهی های اعماق دریا و چربی های جدا شده از کتان سیبری است. برای جذب بهتر این ماده توسط بدن ، سازنده ترکیب را با ویتامین E غنی کرده است. ویژگی بارز این مکمل غذایی این است که دارو با استفاده از فناوری Less Fish Smell ساخته می شود (عدم وجود طعم و بوی روغن ماهی حاصل می شود). دستورالعمل استفاده: 2-3 کپسول در روز.

شماره 13 کمپلکس امگا 3 از اوریف لیم ، 60 کلاه.

یک مکمل منحصر به فرد که شامل هر سه نوع چربی - EPA ، DHA و ALA است... مجموعه امگا -3 دارای گواهی کیفیت و مطابق با استانداردهای FOS است. عیب این ابزار این است که سازنده نوع ماهی را که چربی ها از آن استخراج می شود ، مشخص نمی کند.

شماره 14 Nordic Omega-3 (Siberian Health) ، 30 کلاه.

کنسانتره لیپید حاوی مجموعه ویتامین های اسیدهای ضروری حاصل از ماهی های دریایی. پس از یک دوره درمان ، فرد عادی عملکرد سیستم عصبی را تجربه می کند ، کشش پوست را بهبود می بخشد ، فعالیت ذهنی را تحریک می کند. لازم است محصول حداقل 30 روز و 3 کپسول در روز مصرف شود.

شماره 15 روغن ماهی Unique Omega-3 (Polaris) ، 90 کلاه.

بهترین داروی تولید کننده داخلی که توصیه های بسیار مثبتی را از پزشکان کسب کرده است. حاوی 450 میلی گرم چربی از ماهی آزاد نروژی است. با مصرف منظم (5-6 بار در روز) ، بهبود عملکرد مغز ، سیستم تولید مثل ، خونرسانی به اپیتلیوم بهبود می یابد ، بینایی نرمال می شود. کیفیت بالا با قیمت نسبتاً پایین همراه است. روش استفاده: روزانه 2 کپسول همراه با وعده های غذایی.

شماره 16 امگا فورته (Evalar) ، 30 بازی ملی.

درمان روسی ، که حاوی لیپیدهای استخراج شده از روغن بذر کتان است. علی رغم این واقعیت که این ماده مخدر فاقد اسیدهایی مانند EPA و DHA است ، این مکمل غذایی تأثیر مثبتی بر قلب و رگ های خونی دارد. دوره برای یک ماه و هر روز 1 کپسول طراحی شده است.

روش استفاده: 2 کپسول همراه با وعده های غذایی.

جدول مقایسه قیمت

مکمل ها به ترتیب نزولی از گرانترین به بودجه طبقه بندی می شوند. تغییرات موجود با تعداد کپسول نشان داده می شود. قیمت ها برای کوچکترین بسته است. با کلیک بر روی پیوندها ، می توانید اطلاعات دقیق را پیدا کنید.

ویتامین های امگا 3 را از کجا بخریم

داروهای امگا 3 را می توان در فروشگاه های آنلاین ، داروخانه های بستری و آنلاین و وب سایت های رسمی تولید کنندگان خریداری کرد.

توجه کن به... آنها کالاهای متنوعی دارند و قیمت آنها 1.5-2 برابر کمتر از داروخانه ها است. حمل و نقل رایگان در فدراسیون روسیه و سراسر جهان در دسترس است.

موارد مصرف و مقدار مصرف

• پیشگیری و درمان تصلب شرایین.
• جلوگیری از ظهور پلاک های کلسترول.
• جلوگیری از آسیب شناسی قلب و عروق خونی ؛
• عادی سازی فرآیندهای متابولیک ؛
• بهبود هدایت رشته های عصبی ؛
• افزایش دفاع ایمنی
• تغییرات مربوط به سن پوست.

دوز دارو بستگی به غلظت اسیدهای چرب اشباع نشده در واحد مکمل دارد.

استانداردهای تنظیم شده برای بزرگسالان و کودکان را می توان در جدول مشاهده کرد.

پس از یک دوره مصرف دارو بر اساس امگا 3 ، تغییرات زیر در بدن مشاهده می شود:

• بازسازی بافت تسریع می شود.
• روند تخریب کلاژن کند می شود.
• از پیشرفت روان رنجوری جلوگیری می شود.
• فرآیندهای متابولیک نرمال می شوند.
• کاهش سطح کلسترول

موارد منع مصرف و عوارض جانبی احتمالی امگا 3

حتی دارویی به اندازه امگا 3 مفید می تواند به بدن آسیب برساند. نوشیدن مکمل های حاوی چربی به ویژه برای بیماران مبتلا به پاتولوژی کلسیم ، سل ، تیروئید ، کبد و کلیه توصیه نمی شود.

اثرات منفی که می توان هنگام مصرف امگا سه مشاهده کرد:

• سردرد
• اختلالات سوpe هاضمه
• درد در ناحیه قفسه سینه ؛
• خونریزی رحم

آیا مصرف بیش از حد امگا 3 امکان پذیر است؟

بیش از حد مصرف دوز توصیه شده منجر به مصرف بیش از حد می شود که تظاهرات آن می تواند به بدن آسیب جدی برساند. قبل از دادن دارو به کودکان ، لازم است با پزشک مشورت کنید ، زیرا مصرف بیش از حد امگا 3 در سن 7 تا 14 سالگی می تواند منجر به ایجاد شود بیماری های مزمن قلبها.

مقایسه داروها با امگا سه (فیلم)

نظر خود را به اشتراک بگذارید (نظرسنجی)

اسیدهای چرب امگا 3 ترکیبی از مواد حیاتی برای بدن انسان است که دارای خواص بیوشیمیایی مشابه هستند. تا به امروز ، این گروه شامل بیش از 10 ترکیب با مختلف است ترکیب شیمیایی... با این حال ، سه مورد از آنها بیشترین تأثیر را در عملکرد بدن انسان دارند - اسیدهای دوکوزا هگزانوئیک ، آلفا-لینولنیک و ایکوزاپنتانوئیک.

تأثیر اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 (PUFA) بر رشد اندام ها و بافت های بدن انسان در دهه 30 قرن گذشته اثبات شد. با این حال ، درک کامل از نقش این ترکیبات در حفظ سلامت و عملکرد طبیعی بدن تنها در حدود دو دهه پیش ظاهر شده است. همچنین مشخص شد که آنها از جمله مواد غیر قابل تعویض هستند (بدن نمی تواند به تنهایی آنها را تولید کند). به همین دلیل ، ذخایر ترکیبات موجود در این گروه نیاز به جبران منظم منابع غذایی دارند.

نقش بیولوژیکی اسیدهای چرب امگا 3

بیش از حد ارزیابی نقش بیولوژیکی امگا 3 PUFA در بدن انسان دشوار است. ثابت شده است که مواد متعلق به این گروه:

• فرآیندهای متابولیک را به طور قابل توجهی تسریع می کند.
• یک ماده ساختمانی برای غدد درون ریز و سیستم های عصبی ، مغز است.
• در تشکیل غشای سلولی شرکت کنید.
• نشان دهنده اساس ذخایر انرژی بدن انسان است.
• جلوگیری از ظهور و گسترش بعدی آن کانون های التهاب ؛
• کمک به کاهش فشار خون ، نگه داشتن آن در سطح طبیعی.
• جلوگیری از وقوع بیماری های پوستی ؛
• دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.
• بهبود وضعیت و ظاهر مو ، کاهش شکنندگی ، جلوگیری از ریزش موی آسیب شناختی ؛
• افزایش قدرت بینایی ، کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشم
• به حذف کلسترول اضافی از خون کمک می کند.
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید
• غلظت طبیعی قند را در خون حفظ کنید.
• به پوست قابلیت ارتجاعی و استحکام دهید ، رنگ آن را یکنواخت کنید.
• از بروز بیماری های مفصلی جلوگیری کنید یا علائم آنها را به طور قابل توجهی تضعیف کنید.
• کمک به کنار آمدن با سندرم خستگی مزمن ، افزایش استقامت ، لحن عمومی ، مقاومت در برابر قابل توجه فعالیت بدنی و کارایی
• تولید برخی از هورمون ها را افزایش دهید
• جلوگیری از ایجاد اختلالات روحی-عاطفی ، اختلالات عصبی ، جلوگیری از تغییرات ناگهانی خلق و خو و افسردگی طولانی مدت.
• هوشیاری ذهنی را افزایش دهید
• نقشی تعیین کننده در رشد داخل رحمی جنین دارند.

میزان مصرف اسیدهای چرب امگا 3

نیاز روزانه به اسیدهای چرب امگا 3 1 گرم است. در همان زمان ، دوز مشخص شده می تواند تا 4 گرم در روز در فصل سرما ، با افسردگی طولانی مدت ، و همچنین با ایجاد تعدادی از اختلالات در بدن (بیماری آلزایمر ، فشار خون ، تومور) افزایش یابد. نئوپلاسم ها ، اختلالات هورمونی ، تصلب شرایین ، شرایط پیش انفارکتوس). علاوه بر این ، با اعمال جسمی زیاد ، نیاز به این ترکیبات افزایش می یابد.

چه غذاهایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند؟

غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 ، غذاهای دریایی و ماهی است. با این حال ، در این مورد ، ما در مورد ماهی هایی صحبت می کنیم که در دریای آزاد صید شده اند. محصولات ماهی به دست آمده در مزارع، نمی تواند دارای محتوای کافی ترکیبات متعلق به این گروه باشد. چنین تفاوتی بر اساس ویژگی های رژیم غذایی ماهی استوار است: ساکنان دریای عمیق غذای ترکیبی نمی خورند.

اسیدهای چرب امگا 3 نیز در غذاهایی که دارند وجود دارد منشا گیاهی... به خصوص، افزایش محتوا دانه های کتان ، گردو ، جوانه گندم و جو ، لوبیا و سایر سبزیجات ، غلات ، گیاهان دارای این مواد هستند. اطلاعات دقیق تر در مورد محتوای ترکیبات متعلق به این گروه در مواد غذایی در جدول ارائه شده است.

برای اینکه از غذاهای فوق بیشترین بهره را ببرید ، باید آنها را نمک ، ترشی و در صورت امکان به صورت خام مصرف کنید. در حین پخت و پز ، سرخ کردن ، پخت ، خورشت و یخ زدن ، اجزای مفید از بین می روند و ارزش غذایی غذاهای آماده به طور قابل توجهی کاهش می یابد. در عین حال ، کنسرو ماهی خاصیت خود را از دست نمی دهد: روغن های گیاهی موجود در کنسرو از اسیدهای چرب در برابر تخریب محافظت می کنند.

کمبود اسیدهای چرب امگا 3: علل و علائم آن

شایع ترین دلایل کمبود اسید چرب امگا 3 عبارتند از:

• رویکرد بی سوادی برای برنامه ریزی رژیم غذایی ، روزه داری طولانی مدت ؛
• اختلالات در کار دستگاه گوارش.
• رعایت رژیم های غذایی بیش از حد سخت
• گیاهخواری

علائمی که حاکی از عدم کافی بودن این ترکیبات در بافتهای بدن انسان است:

• احساس دائمی تشنگی
• شوره سر؛
• شکنندگی پاتولوژیک مو ، افزایش ریزش مو ؛
• زوال ظاهر، ناخن های شکننده
• ظاهر عناصر بثورات در سطح پوست ؛
• خشکی و پوسته پوسته شدن پوست، ظاهر خارش ؛
• افسردگی طولانی مدت ، بی تفاوتی ؛
• اختلالات مدفوع ، که به صورت یبوست آشکار می شود.
• ظاهر درد در مفاصل ، تاندون ها و عضلات ؛
• نقض روند بهبودی بریدگی ها ، زخم ها ؛
• افزایش تدریجی فشار خون ؛
• کاهش قابل توجه توجه ، حافظه ، حواس پرتی شدید ؛
• خستگی سریع ، بدتر شدن عملکرد ، احساس ضعف مداوم ؛
• کاهش شدید ایمنی ، حساسیت زیاد به سرماخوردگی ؛
• اختلالات در کار دستگاه بینایی ؛
• کاهش میزان بهبودی بدن پس از آموزش فعال و سایر فعالیت های بدنی ؛
• تاخیر رشد و رشد ذهنی در نوزادان و کودکان پیش دبستانی.

با کمبود حاد و طولانی مدت امگا 3 ، خطر ابتلا به بیماری های اعصاب و روان افزایش می یابد. همراه با این ، احتمال چنین عواقبی فقط در مواردی ایجاد می شود که فرد خود را کاملا از غذای حاوی اسیدهای چرب محروم کند.

اسیدهای چرب امگا 3 اضافی و اثرات آن

مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا 3 نادر است. دلیل اصلی تجمع بیش از حد مواد متعلق به این گروه در بافتهای بدن انسان ، مصرف بی رویه آن است داروهاحاوی غلظت بالایی از PUFA.

مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا 3 به اندازه کمبود آنها مضر است. علائم تأثیر منفی این مواد بر روی بدن عبارتند از:

• مدفوع شل ، اسهال طولانی مدت ؛
• سو mal عملکرد دستگاه گوارش ؛
• کاهش انعقاد خون ، که با خونریزی طولانی مدت حتی با بریدگی و زخم جزئی ، خونریزی داخلی (در روده ، معده) ، خونریزی در ناحیه مفصل - هم آرتروز آشکار می شود.
• کاهش تدریجی فشار.

در اکثر موارد ، تنظیم دوز داروهای حاوی PUFA یا لغو کامل آنها ، به شما امکان می دهد کارهای بدن را عادی کرده و از علائم منفی مصرف بیش از حد خلاص شوید. با این وجود ، در غیاب اثر پیش بینی شده چنین اقداماتی ، باید از یک پزشک مشاوره بگیرید.

اکنون بیش از هر زمان دیگر ، مردم به کیفیت غذای خود توجه دارند. آیا به اندازه کافی پروتئین ، آب ، مواد معدنی وجود دارد ... و اصطلاحات مختلف اغلب ظاهر می شوند که همیشه برای انسان عادی آشنا نیستند. بگذارید بگوییم پزشک به شما گفته است که فقط باید امگا 3 مصرف کنید. اما این چیست و از کجا می توانم پیداش کنم؟ ..

در واقع ، این اصطلاحات اصلاً آنطور که به نظر می رسند ترسناک نیستند. لازم نیست خواص عناصر شیمیایی را عمیقاً مطالعه کرده و در جنگل اسرار بیولوژیکی فرو بروید. شما فقط باید آن را کشف کنید ، ویژگی ها را مطالعه کنید محصولات مختلفموجود در غذایی مفید تلقی می شود. بعضی اوقات نمی توانیم همه این غذاها را به اندازه کافی بخوریم و بنابراین مجبوریم ویتامین های بیشتری مصرف کنیم. با گذشت زمان ، شما خود قادر خواهید بود آنچه را از دست داده اید تشخیص دهید و یاد بگیرید که مواد مورد نیاز بدن را از مواد غذایی تأمین کنید یا بدنبال ویتامین ها به داروخانه بروید. در ضمن ، بیایید بفهمیم امگا 3 چیست ، با چه چیزی خورده می شود و چرا.

امگا 3 چیست؟

خوب ، برای شروع ، امگا 3 اسیدهای چرب هستند. بر این اساس ، این ماده فقط در چربی وجود دارد ، بنابراین خانم های لاغر کننده می توانند سرانجام نفس خود را بیرون دهند و اطمینان حاصل کنند که چربی در واقع بسیار مهم است و اصلاً نیازی به اجتناب از آن نیست. البته ، ما در مورد چربی ها و روغن های سالم صحبت می کنیم. در بخش بعدی ، ما به شما خواهیم گفت که کدام غذاها حاوی این چربی های "درست" هستند و بعداً آماده سازی های ویژه را در نظر خواهیم گرفت.

چهار اسید چرب غیر اشباع امگا -3 وجود دارد: دوکوزاپنتانوئیک (DPA) ، ایکوزاپنتانوئیک (EPA) ، آلفا-لینولنیک (ALA) و دوکوزا هگزانوئیک (DHA). هیچ کدام از این انواع بدن انسان به خودی خود نمی تواند سنتز شود و بنابراین مصرف آنها به همراه غذا بسیار ساده است. و اگر این کار انجام نشود ... عواقب آن می تواند بسیار ناخوشایند باشد.

واقعیت این است که این اسیدها تأثیر بسیار شدیدی روی بدن و به ویژه متابولیسم دارند. و در سطح سلولی نیز ، به این معنی که آنها بر وضعیت پوست ، مو و دندان و کار تأثیر می گذارند اعضای داخلیnow آیا الان می فهمید که چقدر مهم است؟ نوعی روغن برای روانکاری مکانیسم ، که به نظر نمی رسد کار خاصی باشد ، اما در واقع ، بدون آن ، مکانیسم شروع به ترک می کند ، قطعات به سرعت فرسوده می شوند و کیفیت کار به طور چشمگیری پایین می آید.

منابع امگا 3

رژیم خود را متنوع کنید و از هیچ یک از نکات غافل نشوید - و دیگر هرگز مجبور به خرید مکمل در داروخانه نخواهید شد. اگر به دقت به غذاهایی که ذکر کرده ایم نگاهی بیندازید ، متوجه خواهید شد که تقریباً در هر لیستی از غذاهای حاوی مواد حیاتی موجود هستند. و این اصلاً تعجب آور نیست ، زیرا درست غذا خوردن بسیار ساده است. این را فراموش نکنید!

ارزش روزانه امگا 3

برای کسی پوشیده نیست که تعادل در همه چیز مهم است و مهم نیست که برخی مواد مفید هستند ، شما نباید از آنها سو abuse استفاده کنید. چه تعداد غذای امگا 3 باید بخورید تا از آنها بیشترین بهره را ببرید و به خود آسیب نرساند؟

بنابراین ، طبق مطالعات علمی ، حداقل دوز 250 میلی گرم در نظر گرفته شده است ، دوز بهینه در روز 1 گرم است ، اما بدون آسیب رساندن به بدن ، می توانید تا 7 گرم به صورت کپسول استفاده کنید. از نظر غذایی هیچ محدودیتی وجود ندارد ، نکته اصلی این است که باید بیش از 0.25 گرم باشد.

اما از کجا می دانید مقدار امگا 3 در غذا وجود دارد؟ ما سعی خواهیم کرد در این زمینه به شما کمک کنیم. به عنوان مثال ، 50 گرم جگر ماهی خنک شده حاوی 1 گرم یا بیشتر و گوشت ماهی دریایی حاوی 1-2 گرم در هر 100 گرم است. واقعیت شگفت آور دیگر این است که ماهی هایی که در مزارع خاص پرورش می یابند حاوی درصد بسیار بیشتری امگا 3 هستند ، زیرا با غذای مفید بسیار بیشتری تغذیه می شوند.

یا مثلاً یک میوه آووکادو (100 گرم) حاوی 1.8 گرم امگا 3 است و 100 گرم روغن بذر کتان به اندازه 68 گرم حاوی! می توانید تصور کنید؟
در مورد شیر سویا ، یک لیوان 250 میلی لیتری حاوی 2.5 تا 3 گرم اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 است.

همانطور که مشاهده کردید ، برای مراقبت از سلامتی خود نیازی به خوردن آنچنانی ندارید. فقط 100 گرم ماهی استاندارد برای ناهار یا شام بیش از حد کافی خواهد بود!

فواید و مضرات امگا 3

ما قبلاً به اندازه کافی از فواید امگا -3 اطلاع داشته ایم و از ضرورت آن برای بدن اطمینان داریم. اما آیا امگا 3 می تواند مضر باشد و از چه راهی؟ سؤال خوبی بود! بیا یک نگاهی بیندازیم.

بنابراین ، بخاطر داشته باشید که هر آسیبی که اکنون در مورد آن صحبت خواهیم کرد ، فقط سو the استفاده از محصول را به همراه دارد. یعنی اگر در اوج الهام ، تصمیم گرفتید یک ماهی بخورید و (به هر حال) بعد از هر وعده غذایی ، چند کپسول در دهان خود قرار دهید. با استفاده معمول از این محصول ، به جز فواید ، هیچ چیز شما را تهدید نمی کند.

بنابراین ، واقعیت این است که امگا 3 لخته شدن خون را کاهش می دهد. از یک طرف ، این خوب است ، زیرا خطر لخته شدن خون به حداقل می رسد و متابولیسم به طور کلی به طور قابل توجهی تسریع می شود. با این حال ، سو abuse استفاده منجر به جریان خون بیش از حد می شود و پس از آن متوقف کردن حتی کوچکترین خونریزی تقریبا غیرممکن است. افتاده ای؟ به جای کبودی ، منتظر یک هماتوم بزرگ هستیم. آیا هنگام آشپزی خود را کوتاه کردید؟ آماده شوید ظرف را با هموگلوبین خود پر کنید. بله ، خیلی بی رحمانه است ما حتی در مورد عملیات صحبت نمی کنیم ، همانطور که می دانید ، در حال حاضر خطر بسیار بیشتر است.

زنان باردار باید به ویژه مراقب باشند ، زیرا شناخته شده است که اگر خونریزی را متوقف نکنید ، کشنده خواهید بود.

اما دوباره ، همه اینها فقط در صورت استفاده بیش از حد مربوط می شود. برای اینکه از چنین عواقبی نترسید ، باید تعادل امگا -3 و امگا -6 را حفظ کنید ، که در کنار هم کیفیت خون را تنظیم می کند. امگا 6 در روغن آفتابگردان وجود دارد. بنابراین ، اگر سالادها را با روغن های حاوی امگا 3 پر کنید و غذا را با امگا 6 در روغن سرخ کنید ، همه چیز خوب خواهد شد.

موارد منع استفاده از امگا 3

با کمال تعجب ، این عنصر به ظاهر حیاتی منع مصرف دارد. آنها بیشتر به مبتلایان به آلرژی اشاره دارند. اگر به ماهی حساسیت دارید و اکثر آجیل - احتمالاً باید تمام غذاهای امگا 3 را دور بزنید.

چگونه می توان امگا 3 را به درستی به عنوان دارو مصرف کرد؟

مصرف روزانه یک کپسول بعد از غذا توصیه می شود.
با این حال ، اگر یک دوره درمانی را طی می کنید ، ظرف یک ماه باید هر روز بعد از غذا یا همراه با آن ، 2-3 کپسول بخورید. مصرف این دارو با آب فراوان توصیه می شود.

با این حال ، خود را تحریک نکنید ، در غیر این صورت با عواقب ناخوشایند مصرف بیش از حد - تهوع و استفراغ ، تشدید پانکراتیت ، درد شکم و سردرد مواجه خواهید شد.

منبع امگا 3 برای داروها چیست؟

بنابراین ، این قسمت از مقاله ممکن است شما را کمی در برابر استفاده از دارو معکوس کند ، زیرا همه تولید کنندگان در تلاش نیستند که ماده را از روغن های گیاهی با کیفیت بالا ، اما گران قیمت استخراج کنند. به خصوص می شود روغن ماهی، از آنجا که معمول است انتظار پایین بودن قیمت از آن باشد ، به این معنی که ماهی نیز برای تولید آن استفاده می شود ... قیمت بالایی نیست.

و البته بهتر ، فقط تمام مواد مورد نیاز را با غذا مصرف کنید. با خوردن فست فود ، شکلات و کیک ، بعید است با کپسول روغن ماهی نجات پیدا کنید.

چگونه یک داروی با کیفیت انتخاب کنیم؟

ما توصیه می کنیم که به محتوای امگا 3 نسبت به چربی توجه کنید. به عنوان مثال ، بسته بندی می گوید که یک کپسول حاوی 300 میلی گرم امگا 3 است ، اغلب قسمت مربوط به یک نوع اسید است ، بخشی برای نوع دیگر. این متوسط \u200b\u200bمحتوا است. بر این اساس ، منطقی است که از این نتیجه بگیریم که اگر غلظت کمتری باشد ، روزانه کپسول بیشتری مصرف خواهید کرد و در نتیجه چربی بیشتری مصرف خواهید کرد. بنابراین ، سعی کنید محتوای بالاتر ماده را هدف قرار دهید.

نکته مهم دیگر محتوای اسیدهای مختلف است. ما قبلاً نوشتیم که کدام اسیدها به امگا 3 تعلق دارند ، یادتان هست؟ بنابراین ، اگر دارو حاوی هر چهار مورد است - بدون تردید آن را مصرف کنید. اگر دو یا سه نفر باشد ، این هم بد نیست. با این حال ، اگر دارو فقط یک گونه دارد یا اطلاعات به نوعی از دست رفته است ، مهم نیست که غلظت چقدر باشد ، باید انتخاب خود را روی آن متوقف کنید. زیرا به احتمال زیاد منجر به مصرف بیش از حد در یک گونه خاص می شود تا سود.

منبع نیز مهم است ، اما ما قبلاً در این مورد در مقاله بالا نوشتیم. برای شما آرزوی موفقیت در انتخاب شما را دارم و از بازاریابان اینترنتی که به طرز ماهرانه ای دندان های شما صحبت می کنند پیروی نکنید. این نکات مهم را بخاطر بسپارید و تا زمانی که اطلاعاتی در مورد آنها پیدا نکردید ، وقت خود را با انتخاب بگذارید.

انواع داروها

برای کمک به شما در انتخاب صحیح و یافتن دارویی که مناسب شما باشد ، تصمیم گرفتیم کمی بررسی کنیم و بررسی کنیم کدام داروها بیشترین محبوبیت را در بین مصرف کنندگان دارند ، هزینه تقریبی آنها چیست و از چه عواملی بدست می آیند.

بنابراین ، در زیر لیستی از بهترین داروها با هر سلیقه و قیمت را ارائه داده ایم که براساس نتایج آزمایش انتخاب شده اند.

اکنون شما درباره مکمل امگا 3 چیزهای زیادی می دانید ، از آن به درستی استفاده کنید و سالم باشید!