Dnevni unos kalorija: online kalkulator za žene i muškarce. Dnevni unos kalorija - što je to i kako ga izračunati? Kalkulator i formule kalorija po danu

Zapravo, svatko razumije da je ovaj koncept prilično dvosmislen i ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su težina, visina, dob i stupanj aktivnosti. Ova se norma može izračunati za svaku osobu.

Minimalne dnevne potrebe za kalorijama

Za točan izračun Postoji nekoliko formula. Prvi od njih predstavljen je za žene:

• težinu u kilogramima treba pomnožiti s 10;
• visina u centimetrima pomnožena sa 6,25;
• dob pomnožena s 5;
• Zatim, trebali biste dodati drugi prvom broju, zatim oduzeti treći i minus 161.

Na primjer, za ženu u dobi od 25 godina, težine 70 kg i visine 170 cm, izračuni će izgledati ovako:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Ovo je minimalna količina kalorija koju bi žena trebala unijeti dnevno. Odnosno, ta se energija troši na metaboličke procese u tijelu, što znači da dnevna norma ne smije biti niža od ove brojke za zdravo funkcioniranje tijela.

Za muškarce, izračuni su s tim da na kraju ne trebate oduzeti 161, već dodati 5. Primjerice, za muškarca od 35 godina, težine 110 kg i visine 180 cm, izračuni će izgledati ovako:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

U skladu s tim, svatko od nas može kod kuće izračunati koliko energije troši na opsluživanje svog tijela, čak i ako osoba miruje. Ovi izračuni daju odgovor na pitanje koliko bi kalorija osoba trebala unijeti dnevno. Dnevna norma- ovo je metabolizam, koji se izračunava prema gore prikazanoj formuli, i razini tjelesna aktivnost, a svatko ima svoju.

ovisno o načinu života

Sada morate odrediti koliko energije osoba troši na metabolizam i tjelesnu aktivnost. To će vam pomoći da grubo izračunate koliko bi kalorija osoba dnevno trebala unijeti da bi održala težinu na istoj razini.

Dakle, prethodne izračune treba pomnožiti s koeficijentom:

• 1,2 - za ;
• 1.375 - za one čije aktivnosti nisu aktivne, ali se bave sportom do 3 puta tjedno;
• 1,55 - s prosječnom aktivnošću, na primjer, bavljenje sportom 5 puta tjedno i rad u uredu;
• 1,725 ​​- za sportaše i one čiji rad uključuje fizičku aktivnost;
• 1,9 - s teškim fizičkim svakodnevnim radom.

Dakle, bazalni metabolizam treba pomnožiti s koeficijentom koji najtočnije karakterizira trenutni način života. Rezultirajuća količina kilokalorija neophodna je za održavanje težine.

Drugi način izračunavanja

Postoji nekoliko drugih metoda za izračunavanje koliko bi kalorija osoba trebala unijeti dnevno da bi održala težinu. Na primjer, u prosjeku svaka osoba svakih sat vremena potroši otprilike 1 kcal po kilogramu tjelesne težine. Prema tome, da bi se izračunao dnevni minimum, težinu treba pomnožiti s 24.

Na primjer, žena teška 70 kg trebala bi unijeti oko 1680 kcal. Ali ovdje se ne uzima u obzir stupanj tjelesne aktivnosti, pa je prva metoda točnija i objektivnija.

Vođenje dnevnika

Ali ima najviše pravi put odrediti koliko kalorija dnevno treba unijeti osoba pojedinačno. To se može učiniti promatranjem, odnosno nekoliko dana treba voditi dnevnik ishrane.

Na primjer, tijekom 10 dana morate bilježiti svu konzumiranu hranu, njihov sadržaj kalorija i volumen. Ovo pod uvjetom da težina ostane ista. Nakon predviđenog vremena potrebno je izračunati prosječno koliko kalorija osoba dnevno treba unijeti. Izračun prema ovoj shemi može se smatrati što točnijim, jer je tijelo individualno, a brzina metabolizma kod svih je drugačija.

Koliko kalorija trebate za mršavljenje?

Budući da je problem prekomjerne težine danas akutan, trebali biste obratiti pozornost na ovo pitanje. Zaista, koliko bi kalorija osoba dnevno trebala unijeti da smršavi? Ako sigurno znate svoj osnovni metabolizam, odnosno količinu energije koja trenutno dolazi s hranom i pomaže u održavanju težine.

Nutricionisti ne preporučuju oštro smanjenje udjela kalorija u dnevnoj prehrani, za najviše 10%. Ako se ne držiš ovog pravila, tada možete ozbiljno oštetiti svoje zdravlje, vaše zdravlje se pogoršava. Odnosno, tijelo prelazi u način rada za uštedu energije, metabolizam se usporava, a to u konačnici može dovesti do debljanja.

Problemu gubitka težine treba pristupiti mudro. Učini to to je lakše, koji vodi kako bi se utvrdilo koliko bi kalorija osoba trebala unositi dnevno. Ovdje možete jasno vidjeti što se lako može isključiti iz prehrane ili zamijeniti nižekaloričnom hranom.

Kako pravilno rasporediti kalorije

Prvo moramo shvatiti da energija dolazi iz tri glavna elementa – proteina, masti i ugljikohidrata. Apsolutno ne možete odbiti nijedan od njih, jer svaki element igra svoju važnu ulogu u funkcioniranju ljudskog tijela, a zdravo mršavljenje je nemoguće bez njih.

Na primjer, masti ne samo da daju energiju, već su također neophodne za prijenos hranjivih tvari do stanica u tijelu. Protein je građevinski materijal, bez njega je nemoguće formirati mišićno tkivo i, shodno tome, izgubiti težinu. Ugljikohidrati se prerađuju u energiju koja je neophodna za normalno funkcioniranje čovjeka.

Dnevna prehrana treba sadržavati bjelančevine, masti i ugljikohidrate u sljedećem postotnom omjeru 20/50/30. Ali ovdje je važno znati koje hranjivim tvarima Treba nam svaki dan, jer neke namirnice morat ćemo potpuno izbaciti kako bismo smršavjeli.

Korisne i štetne kalorije

Najvažnije je ne samo koliko kalorija osoba dnevno treba unijeti da bi smršavila, već i odakle one dolaze. Govorimo o "lošim" i "dobrim" kalorijama. Ovo je, naravno, figurativna definicija; zapravo morate ispravno razumjeti koji proizvodi sadrže energiju, koja se troši odmah, a koji se pohranjuju u rezervi.

Na primjer, ugljikohidrati mogu biti jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati su šećer i sva hrana koja ga sadrži, uključujući i voće. Ne zasiću, ali su neophodni za rad mozga, u razumnim količinama. To jest, ljudi koji se bave intelektualnom aktivnošću trebali bi konzumirati jednostavne ugljikohidrate u njihovom prirodnom obliku - med, voće. Složeni ugljikohidrati su povrće i žitarice, dugotrajno site i donose maksimalnu korist, pa ih je preporučljivo jesti svakodnevno.

Isto vrijedi i za masnoće, od kojih su najkorisnije biljne, dok životinjske ne donose nikakvu korist tijelu. Stoga prehrana mora sadržavati biljna ulja, nalaze se u orašastim plodovima, sjemenkama i avokadu.

Koje kalorije trebate unositi za zdravlje i lijepu figuru?

Sada je ključna stvar koliko bi kalorija osoba trebala unijeti dnevno da bi smršavila i odakle bi trebale doći. Uostalom, možete, primjerice, pojesti 1500 kcal s povrćem, voćem i žitaricama i pritom se osjećati odlično i smršaviti, ili jesti manje kaloričnu brzu hranu, peciva i drugo štetnih proizvoda a ujedno se udebljati i povećati tjelesnu masnoću.

Pouka je da je važno ne samo ispravno izračunati kalorijski sadržaj prehrane, već i ukloniti iz nje nepotrebne namirnice koje ne donose nikakvu korist. To se može učiniti samo ako jasno vidite sve što ste nedavno pojeli. Mnogi se ljudi žale da jedu vrlo malo, a opet ne gube na težini. Odbijanje jesti nije izlaz iz situacije; morate jesti dovoljno da ne doživite stres, ali da se ne prejedate.

Kako smršaviti bez odricanja

Dakle, ako što je točnije moguće odredite koliko kalorija bi osoba trebala unijeti dnevno, tada možete jednostavno napraviti program za sebe zdrava prehrana. Nije teško pronaći kalorijski sadržaj svakog proizvoda ili se ti podaci mogu pronaći na pakiranju. Nema potrebe ići na dijetu i ograničavati se u prehrani, samo prijeđite na zdravu i zdrava hrana: povrće, voće, nemasni mliječni proizvodi, meso i riba, plodovi mora.

Sada možemo zaključiti koliko bi kalorija osoba trebala unijeti dnevno. Svačija dnevna potreba je individualna, dovoljno je da je odredite sami, nakon čega možete prilagoditi svoj jelovnik. I nema potrebe konzultirati se sa stručnjakom, osim ako je, naravno, uzrok prekomjerne težine povezan s lošom prehranom. Ali ne biste trebali oštro i značajno smanjiti unos kalorija; proces mršavljenja je dug i ne smije prelaziti 1,5 - 2 kg tjedno.

Pozdrav dragi moji čitatelji! Pravi muškarac treba brinuti o svom zdravlju. Da biste to učinili, morate znati što iu kojim količinama možete jesti. Prije svega, morate odrediti koliki je dnevni unos kalorija za muškarce.

Važan je i sastav jela. Vrijedno je jesti uravnoteženo. Svaka osoba treba primiti određenu količinu masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Potrebni su nam vitamini i mikroelementi sadržani u hrani. No, odlučite li se ozbiljno pozabaviti svojim zdravljem, prvo izračunajte dnevni unos kalorija. Ovo je prvi prioritet.

Svaka osoba treba hranu. Uostalom, iz toga dobivamo energiju. Mnogi od nas se sjećaju da je mjerna jedinica kilodžul. Doista, energetska vrijednost na mnogim proizvodima također je naznačena u kilodžulima. Ali za obična osoba Ako niste oduševljeni fizikom, ovo je nezgodno. Stoga je odlučeno da se 1 kilojoule izjednači s 4,186 kalorija.

Broj kalorija razlikuje se ovisno o sastavu proizvoda. U 1 gramu masti nalazi se 9 kcal. A u 1 gramu ugljikohidrata i ugljikohidrata ima 4 kcal. Ali nije važan samo kvantitativni sastav. Svi se elementi različito apsorbiraju. Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Potonji se probavljaju sporije i na to se troši više energije. Stoga su korisnije. Ali pogledajmo za sada pobliže kvantitativne pokazatelje.

Znate li točno koliko kalorija dnevno trebate? Sve ovisi o potrošnji energije. Ako se bavite sportom, vaše tijelo troši više energije. Mladost također ima utjecaja. Mladima treba više energije.

Zašto trebate znati svoju normu?

Ako počnemo unositi više nego što bismo trebali, naše tijelo reagira trenutno. Na trbuhu i stranama počinju se pojavljivati ​​dodatni centimetri. Nepotrošene kalorije se pretvaraju u masti. Figura gubi svoj reljef i počinje "lebdjeti". Osim toga, prejedanje negativno utječe na zdravlje. Pretilost dovodi do mnogih bolesti kardiovaskularnog sustava, jetra i bubrezi.

Ni glad nam ne koristi. Počevši naglo smanjivati ​​broj kalorija, tjeramo svoje tijelo na "paniku". Kao rezultat, uništava se mišićna masa, a ne masnoća. Postajemo letargični i razdražljivi. Međutim, bez dobivanja željenog rezultata.

Da biste bili u izvrsnoj formi, morate paziti na prehranu i vježbati. Kako biste uvijek izgledali najbolje što možete, ne trebate se bojati zatražiti pomoć. Jako mi se sviđaju kondicijski treninzi Vladimira Molodova. Ima dobar trening za djevojke. I naravno postoji jedan odličan obuka « Super olakšanje" za muškarce. On je prvak Rusije u bodybuildingu i trenira mnoge poznate osobe. Svojim će primjerom inspirirati svakoga!

Dnevna vrijednost za muškarce

Poznate su približne brojke dnevnog unosa kalorija. U prosjeku, svaki muškarac treba od 2400 do 3000 kcal. Međutim, ta se brojka može povećati ili smanjiti ovisno o načinu života. Osim toga, golovi su važni. Ako osoba želi smršavjeti, tada treba smanjiti broj kalorija.

Za Mladić od 19 do 30 godina, 2400 kcal smatra se normom. Pod uvjetom da vodi sjedilački način života. Muškarac s istim podacima, ali u dobi od 31 do 50 godina, treba 2200 kcal. A od 51 godine još manje - 2000 kcal dnevno. Ako se čovjek bavi sportom, tada se povećava potrošnja energije. Stoga treba povećati dnevni unos kalorija. Da budemo precizniji, vaš dnevni unos kalorija ovisi o 4 glavna faktora:

1. Vaša težina - što je veća, to više trebate konzumirati kako se vaša težina ne bi mijenjala.
2. Tvoja visina - visoki ljudi Moram više jesti :)
3. Vaše godine – kako starite, vaše tijelo troši manje energije
4. Vaša tjelesna aktivnost - ako fizički radite ili redovito idete na trening, tada vam je potrebno više kalorija nego uredskom službeniku koji nikada nije vidio teretanu.

Formule za izračunavanje dnevne vrijednosti

Najčešće 2 formule za izračunavanje unosa kalorija su:

• Harris-Benedictova formula
• Mifflin-San Geor formula

Prvi je predložen 1919. (sada se koristi modificirana verzija). Dugo je bila jedina. Sada formula Mifflin-San Geor postaje sve popularnija. Razvijen je nedavno, a nutricionisti ga radije koriste jer... lakše je za izračune. Na samom želeu, rezultati obje formule su vrlo bliski.

U nastavku ću dati izračune koristeći obje formule s primjerima. Sami možete odlučiti koja vam formula najviše odgovara.

Prvo izmjerite svoju visinu i težinu. Također odredite kakav stil života vodite. Ovi podaci su potrebni za odabir omjera tjelesne aktivnosti:

• ako se ne bavite sportom i veći dio dana provodite pasivno, tada je vaš koeficijent 1,2;
• kada se bavite sportom 3 puta tjedno - 1,375;
• 5 puta tjedno – 1,4625;
• kada se bavite fizičkim radom i intenzivno trenirate – 1,55;
• ako su vaše sportske aktivnosti svakodnevne, onda je vaš koeficijent 1,6375;
• vaša dnevna nastava je intenzivna ili ne jednom dnevno – 1.725;
• a, ako radite i fizički, onda je koeficijent 1,9.

U moderni svijet posvećuje se sve više pažnje zdrava slikaživot. Mediji promoviraju sport, pričaju nevjerojatne priče ljudi koji su uspjeli izgubiti višak kilograma i prikazuju materijale o posljedicama loše prehrane. Koji god cilj osoba postavila, mora početi određivanjem dnevnog unosa kalorija po danu.

Kalorični sadržaj namirnica (energetska vrijednost) je količina energije koja nastaje nakon probave i potpune apsorpcije hrane.

Jedinica energetske vrijednosti je kilodžul (kJ) ili kilokalorija na 100 g namirnice. Sva hrana ima kalorije. Ali stvari poput crnog čaja i sušenog kopra su niskokalorične namirnice.

Korisne i štetne kalorije

Kalorija je mjerna jedinica topline, energije. Obično se dijele na korisne i štetne, budući da su neki od njih, kada uđu u tijelo, korisni, dok se drugi šalju u rezervat.

Većina kalorije ulaze u tijelo zahvaljujući ugljikohidratima.

Složeni ugljikohidrati nalaze se u:

• žitarice;
• povrće;
• saharidi

Brzi ugljikohidrati - u šećeru, čokoladi i konditorskim proizvodima. U prvom slučaju, tijelo će dobiti puno energije, mikroelemenata, vitamina i aminokiselina. To su zdrave kalorije.

Kada jednostavni ugljikohidrati uđu u tijelo, ono će dobiti značajnu dozu kalorija praktički bez ikakvih korisnih elemenata, plus oni će otići u rezerve masnog tkiva. Takve se kalorije nazivaju štetnima.

Zdrave kalorije dolaze iz prirodne hrane, dok štetne kalorije dolaze iz prerađenih sastojaka pojačanih aditivima za okus.

Norme za žene i trudnice

Žena treba manje kalorija nego muškarac.

Za izračun dnevnog unosa kalorija potrebno je uzeti u obzir:

• aktivnost;
• dob;
• individualne karakteristike;
• zdravlje.

Uz neaktivan način života, dnevna norma će biti:

• od 18 do 24 godine – 1950 kcal;
• od 25 do 49 godina – 1750 kcal;
• preko 49 godina – 1550 kcal.

Na prosječnoj razini aktivnosti:

• od 18 do 24 godine – 2150 kcal;
• od 25 do 49 godina – 1950 kcal;
• preko 49 godina – 1750 kcal.

Tijekom aktivnog života:

• od 18 do 24 godine – 2350 kcal;
• od 25 do 49 godina – 2150 kcal;
• preko 49 godina – 1950 kcal.

Kad žena nosi dijete, zabranjeno joj je mršaviti, ali jesti "za dvoje" također može biti štetno. Moramo se sjetiti zlatnog pravila - "ne jedite za dvoje, nego za dvoje".

Tablica dnevnog unosa kalorija po danu za muškarce i žene

Dnevni unos kalorija po danu ovisi o stupnju trudnoće. Kako se povećava, trebao bi se povećavati i unos kalorija, u rasponu od 2500 do 3200 – u prošlih tjedana trudnoća.

Dakle, trudnica bi trebala unijeti najmanje 3500 kalorija dnevno. Njihov treći dio odnosi se na hormonalne promjene, na opskrbu fetusa svime što je potrebno, pripremu žene za budući porod i dojenje.

Norma za muškarce

Dnevni unos kalorija po danu za muškarce znatno je veći. Da biste pravilno izračunali energetske potrebe za čovjeka, morate znati njegov način života i količinu punih godina.

25 godina	26-45	više od 45
sjedeći
2300 kcal	1900 kcal	1600 kcal
prosječna aktivnost
2450-2700 kcal	2450 kcal	2250 kcal
aktivan
3150 kcal	2950 – 3150 kcal	2550 - 2950 kcal

Ako muškarac želi izgubiti suvišne kilograme, dnevni unos kalorija treba smanjiti, a kod izgradnje mišića povećati.

Norme za djecu i adolescente

Prehrana djece i adolescenata treba biti raznolika i hranjiva, budući da tijelo tinejdžera prolazi kroz velike hormonske promjene i tjelesni rast. Dnevni unos kalorija za mlađu generaciju treba uzeti u obzir njihovu tjelesnu aktivnost – tjelovježbu različite vrste sport, psihička napetost, fizički i mentalni stres po danu.

Ako je djevojka aktivna, njezina norma bit će od 1800-2100 kcal. Za aktivnog mladića norma je 2200-2500 kcal. Kada muškarci sjede, unos kalorija ne bi trebao biti veći od 2000 kcal.

Dnevni unos kalorija po danu za djecu određuje se prema dobi. Malom rastućem organizmu potrebno je osigurati dovoljnu količinu energije. Proces rasta djece odvija se brzo, pa se svakih 6 mjeseci mora prilagoditi kalorijski unos.

Uzimajući u obzir dob, potreba izgleda ovako:

• od 12 mjeseci do 1 godine 11 mjeseci – 1250 kcal;
• od 1 godine 11 mjeseci do 3,5 godine – 1450 kcal;
• od 3,5 do 6 godina – 1850-2000 kcal;
• od 6 do 9 godina – 2000-2400 kcal;
• od 9 do 13 godina – 2850 kcal.

Ne smijete povećati unos kalorija na normalu povećanom konzumacijom brašna, slastica, sode i drugih proizvoda koji sadrže puno šećera.

To može rezultirati:

Donje granice normale

Kalorijski koridor je donja i gornja granica dnevnog unosa kalorija za mršavljenje ili održavanje. Poznavanje vaše individualne brzine metabolizma (bazalni metabolizam) pomoći će vam da saznate donju granicu. Postoje mnoge jednadžbe za izračunavanje brzine vašeg metabolizma. Rezultatu donje granice norme trebate dodati 200 i dobit ćete gornju granicu.

Da biste izgubili težinu, morate izračunati svoj individualni raspon kalorija i početi ga smanjivati. Liječnici savjetuju da ne jedete manje od donje granice normale - 900-1000 kalorija dnevno. Ako netko tko mršavi jede manje, stalno će osjećati glad i biti pod stresom. U isto vrijeme, gubitak težine će se zaustaviti, jer će tijelo ostaviti energiju u rezervi.

Zašto se morate pridržavati dnevnog unosa kalorija

Bazalni metabolizam je metabolizam koji se događa kada osoba spava ili miruje.

Kalorijski unos troši se na prirodne fiziološke procese:

• dah;
• Cirkulacija;
• održavanje temperature;
• rast novih stanica.

Stoga se pri izračunu metabolizma u apsolutnom mirovanju ne uzima u obzir potreba za kalorijama za aktivne tjelesne aktivnosti.

Bjelančevine, masti i ugljikohidrati ulaskom u tijelo osiguravaju rad svih organa i oslobađaju energiju za rješavanje svakodnevnih zadataka i radnji. Osiguravajući tijelu potrebnu količinu kalorija, osoba značajno olakšava rad cijelog ljudskog mehanizma. Tijelo će odgovoriti zdravljem, izdržljivošću, otpornošću na bakterije i dobro raspoloženje.

Posljedice nedovoljnog i prekomjernog unosa kalorija

Nedovoljan ili prekomjeran unos kalorija može biti asimptomatski, ili može dovesti do pojave vidljivih bolesti i razvoja patološka stanja tijelo.

Loša prehrana može dovesti do:

• smanjen imunitet;
• duševne bolesti;
• problemi sa želucem i crijevima;
• onkološke bolesti;
• poremećaji tjelesnog razvoja djece i dr.

Posljedice pretjeranog unosa hrane:

Da biste spriječili ove posljedice, potrebno je uravnotežiti svoju prehranu, visokokaloričnu hranu zamijeniti niskokaloričnom, pravilnu i uravnoteženu prehranu kombinirati s psihička vježba i provođenje vremena na svježem zraku.

Izračun norme pomoću formule Muffin-Jeor

2005. godine uvedena je Muffin-Geor formula za izračun kalorijskog unosa po danu. Jednadžbu je uveo tim nutricionista iz Amerike pod vodstvom vrsnih liječnika – Muffina i San Jeora. Formula se temelji na izračunu kalorijskih potreba za održavanje trenutne težine, uzimajući u obzir aktivnost.

Postoji teorija u 2 oblika - pojednostavljena i modificirana:

1.Pojednostavljena metoda prikazuje kalorije za metabolizam muškaraca (MME) i žena (WM):

OOM = (10 * kg (težina)) + (6,252 * cm (visina)) – (5 * dob) + 5;

TL = (10 * kg (težina)) + (6,252 * cm (visina)) – (5 * dob) – 162.

2. Modificirana Muffin-Geor jednadžba daje jasniju brojku kalorija, uzimajući u obzir dnevni fizički napor - rezultirajući rezultat BW i TBC množi se s tjelesnom aktivnošću.

Aktivnost je podijeljena u 5 faza ovisno o tjelesnoj aktivnosti:

• 1.2 – mali;
• 1,38 – slab;
• 1,55 – umjereno;
• 1,73 – velika;
• 1.9 – super veliki (uključuje ljude koji svakodnevno fizički rade i treniraju).

Harris-Benedictova formula

Harris-Benedictova jednadžba vrlo je popularna desetljećima i zaslužila je odobravanje stručnjaka. Osnovana je 1919. godine. Zbog svoje jednostavnosti, formula može odrediti individualne potrebe za kalorijama.

Jednadžba izračunava potreban kalorijski volumen za metabolizam (BOO). Nakon toga postaje očito koliko manje kalorija trebate unijeti da biste počeli gubiti na težini.

SBI prema Harris-Benedict teoriji (dob - pune godine, visina - centimetri, težina - kilogrami):

• ženski spol: BOO = 655,2 + 9,61 * težina + 1,851 * visina – 4,69 * dob;
• muški spol: BOO = 66,48 + 13,76 * težina + 5,01 * visina – 6,75 * dob.

Godine 1984. jednadžba je revidirana i prilagođena zbog inovacija u medicini i načinu života ljudi:

• žensko: BOO = 447,594 + (9,248 * težina) + (3,099 * visina) – (4,331 * dob);
• muški spol: BOO = 88.363 + (13.398 * težina) + (4.798 * visina) – (5.678 * dob).

Ketch-McArdle formula

Ketch-McArdleova jednadžba temelji se na brojanju mišićna masa tijela, zahvaljujući čemu je moguće točnije odrediti dnevnu potrebu za kalorijama. Izračun se provodi uzimajući u obzir mišićnu masu (MMT), tako da je jednako prikladan i za muške i za ženske predstavnike.

Bazalni metabolizam = 370 + 21,6 * mišićna masa.

Na primjer, za osobu tešku 53 kg, s postotkom masti od 20% (10,6 kg masti), što znači da će tjelesna težina bez masti biti 53 - 10,6 = 42,4 kg Dnevna potreba za kalorijama bit će:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorija

U ovom slučaju treba uzeti u obzir aktivnost, na primjer, ona će biti jednaka 1,55 (trening ili fizički rad više od 2 puta tjedno). Dnevna potreba za kalorijama = 1,55 * 1286 = 1993 kalorija.

WHO formula

Jednadžba Svjetske zdravstvene organizacije temelji se na dnevnim kalorijskim potrebama na temelju aktivnosti (težina u kilogramima).

Za punoljetne djevojke i žene:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * težina + 2,038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * težina + 3,540) * 241;
• preko 61: kfa * (0,039 * težina + 2,756) * 241;

Za dječake i muškarce u dobi:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * težina + 2,897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * težina + 3,654) * 241;
• preko 61: kfa * (0,493 * težina + 2,460) * 241.

CFA je aktivnost i može imati sljedeće značenje:

• 1 – niska, minimalna opterećenja;
• 1,3 – prosjek, trening od 2 puta tjedno, umjeren rad;
• 1,5 – visoka, fizički rad, stalan sport.

Na primjer, 28-godišnja djevojka teška 48 kg sa visoka razina Potreban CFA: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Formula na temelju površine tijela

Formula se temelji na poznavanju visine i težine osobe. Visoki i mršavi ljudi imaju osnovnu razinu metabolički proces bit će veći. Ako ljudi iste težine, ali različite visine (niski i visoki) svaki dan unose istu količinu kalorija, tada će se nakon određenog vremena niska osoba udebljati. Istovremeno, osoba visok ostat će na istoj težini.

Potrošnja kalorija po 1 m². m površine tijela na sat:

Dob	Kalorije
14-16	43
16-18	40
18-20	38
20-30	37
30-40	36,5
40-50	36
50-60	35
60-70	34
70-80	33

Norme BJU po danu za žene, muškarce i djecu

Bjelančevine, ugljikohidrati i masti važne su komponente hrane. Kada slijedite dijetu i brojite kalorije, morate uzeti u obzir njihov omjer.

Prilikom određivanja BZHU norme, osoba se dodjeljuje u jednu od sljedećih težinskih kategorija:

• Kategorija 1 - tjelesna težina u rasponu od 30-50 kg;
• Kategorija 2 - 51–60 kg;
• Kategorija 3 - 61-70 kg;
• Kategorija 4 – 71–90 kg.

Unos ugljikohidrata:

	1 kategorija	2. kategorija	3. kategorija	4. kategorija
održavanje težine
muškarci	220 g	235 g	255 g	265 g
žene	155 g	195 g	205 g	225 g
dijeta
muškarci	163 g	168 g	178 g	188 g
žene	135 g	145 g	160 g	170 g
za rast mišića
muškarci	280 g	295 g	325 g	340g
žene	210 g	255 g	270 g	255 g

Norma proteina:

	1 kategorija	2. kategorija	3. kategorija	4. kategorija
održavanje težine
muškarci	150 g	160 g	170 g	180 g
žene	125 g	135 g	145 g	155 g
dijeta
muškarci	155 g	160 g	165 g	175 g
žene	110 g	135 g	155 g	145 g
za rast mišića
muškarci	185 g	195 g	205 g	215 g
žene	165 g	175 g	190 g	195 g

Dodatak masti:

	1 kategorija	2. kategorija	3. kategorija	4. kategorija
održavanje težine
muškarci	45 g	55 g	55 g	60 g
žene	40 g	45 g	45 g	50 g
dijeta
muškarci	25 g	25 g	25 g	25 g
žene	25 g	30 g	30 g	35 g
za rast mišića
muškarci	65 g	65 g	70 g	75 g
žene	55 g	55 g	60 g	65 g

BJU norme za djecu ovise o dobi:

Dob (godine)	Proteini, g	Masti, g	Ugljikohidrati, g
1-3	54	54	212
4-6	69	69	272
7-10	77	79	335
11-13 dječaka	90	92	390
11-13 djevojčica	82	84	355
14-17 dječaka	98	100	425
14-17 djevojaka	90	90	365

Hrana treba biti uravnotežena i za odrasle i za djetetovo tijelo. Višak ili nedostatak BZHU utječe na zdravlje i dobrobit.

Individualni izračun BZHU

Da biste izračunali svoju individualnu razinu BJU, morate izračunati svoju brzinu metabolizma pomoću jedne od formula poznatih liječnika i nutricionista.

Poznato je da u 1 g:

• protein - 4 kcal;
• masti - 9 kcal;
• ugljikohidrati - 4 kcal.

• 27% bjelančevina;
• 23% masti;
• 50% ugljikohidrata.

Na temelju toga razmatra se pojedinačni BJU (uzmimo da je broj kalorija za osnovni metabolizam jednak 1250):

1. Bjelančevine = (1250 * 0,27) : 4 = 84 g.
2. Masti = (1250 * 0,23) : 9 = 32 g.
3. Ugljikohidrati = (1250 * 0,50) : 4 = 156 g.

Prehranu treba osmisliti uzimajući u obzir ciljeve i potrebe kalorija, uz održavanje uravnoteženog omjera BZHU.

Koliko kalorija trebate za mršavljenje ili izgradnju mišića?

Dnevni unos kalorija po danu je individualan za svakoga i ovisi o načinu života. I svrha brojanja kalorija je također različita, za jednu - održavanje dijete, za drugu - za izgradnju mišića.

Moderni nutricionisti ističu brojku - 1000-1200. To je koliko kcal dnevno treba ženi i djevojci da ženskom tijelu osigura sve što mu je potrebno. Za muškarce - 1200-1500 kcal. Smanjivanjem ovih pokazatelja možete početi gubiti težinu. Ne preporuča se naglo smanjivati ​​unos kalorija, potrebno ga je postupno smanjivati ​​za 20%.

Proteini su odgovorni za rast mišića u tijelu, masti su odgovorne za stabilizaciju masnog sloja i proizvodnju potrebnu energiju- ugljikohidrati. Potreban kalorijski sadržaj hrane ovisi o konkretnom sportu i izračunava se po kilogramu tjelesne težine. Kada je cilj dobiti na težini, kalorijske potrebe trebale bi biti 50-63 kcal po kilogramu težine.

Brzina gubitka i povećanja težine

Višak kilograma predstavlja opasnost za ljude, ali je i njegovo oštro smanjenje također nepoželjno. Suvremeni nutricionisti vjeruju da gubitak jednog kilograma težine u prvom tjednu dijete neće naškoditi tijelu. Ali gubitak težine ne bi trebao doći samo iz dijetalna prehrana, ali i sport i aktivan način života.

U prva 2 tjedna gubi se voda, a ne masne rezerve. Nadalje, preporučuje se mršavljenje ne više od 600 g tjedno. Da biste brže smršavili, morate jesti više složeni ugljikohidrati, dok bi potrošnja kalorija trebala biti veća od unosa.

Oštar gubitak težine ne dopušta tijelu da se prilagodi novim uvjetima. Dolazi do smanjenja brzine metabolizma i negativnog učinka na jetru i bubrege. Brzi gubitak tekućine dovodi do opuštene kože i grčevitih procesa u mišićima i srcu.

Savjeti liječnika i nutricionista o organiziranju jelovnika s brojanjem kalorija

Liječnici i nutricionisti preporučuju vođenje bilježnice prilikom brojanja kalorija. U njemu je potrebno planirati obroke za svaki dan, vodeći računa o preporučenoj konzumaciji dodataka prehrani, kao i izračunati prekomjerno nakupljene rezerve, odnosno željene kilograme. Pravilnu prehranu treba pratiti psihološki stav prema dobivenim koristima i koristima.

Nutricionisti podržavaju ideju da se osoba ne bi trebala ograničavati na bilo koju hranu. Cijeli smisao dijete i debljanja trebao bi se temeljiti na brojanju kalorija. Ne smijete započeti dijetu ako imate bilo kakve bolesti, stres ili teška životna razdoblja.

• dnevni unos hrane treba podijeliti na 4 puta, s pauzama između njih od 3 do 4 sata;
• smanjiti potrošnju dimljenog mesa i marinada;
• Posljednji obrok trebao bi biti 2,5 sata prije spavanja (po mogućnosti ranije);
• norma za potrošnju jednostavnih ugljikohidrata (tjestenina, slastice);
• raspodjela kalorija treba biti sljedeća: doručak - 30%, lagani međuobrok - 10%, ručak - 40%, večera - 20%, 5-10% - dodatna večera;
• pola sata prije jela popijte čašu vode.

Znajući dnevni unos kalorija po danu, nije teško prilagoditi svoju prehranu i započeti put do postizanja željenog cilja - debljanja ili gubitka. Brojanje kalorijskog sadržaja namirnica pomoći će vam da drugačije gledate na prehranu i uravnotežite svoj život.

Format članka: Vladimir Veliki

Video na temu: Dnevni unos kalorija za ljude

Nije tajna da za mršavljenje morate imati veći unos kalorija od vašeg unosa kalorija. Ako ovisi samo o potrošnji hrane i pića, tada se potrošnja dijeli na osnovnu i dodatnu. Osnovni utrošak kalorija je energija utrošena za održavanje života, a dodatni utrošak kalorija je količina energije koju potrošimo na trening i svaki drugi fizički rad. Kako bismo izbjegli zabunu u ovim pojmovima, pogledajmo ih detaljnije.

Izračun osnovne potrošnje kalorija (Basal Metabolic Rate, BMR)

Tijelo troši puno više kalorija na održavanje vitalnih funkcija nego na aktivnost treninga. Mi to ne primjećujemo, ali naše tijelo troši energiju na disanje, metabolizam proteina, ugljikohidrata i masti, kognitivne funkcije i održavanje živčani sustav, otkucaji srca i rad drugih unutarnji organi, održavati hormonalne razine, za spavanje, za kretanje pa čak i za hranu. Rad tijela ne prestaje ni na minutu.

Izračun nemasne tjelesne mase (LBM):

LBM = [težina (kg) × (100 - % masti)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Osnovni kalorijski utrošak povezan je i s količinom masti i s količinom mišićne mase. Što više mišića imate, to više energije vaše tijelo troši u mirovanju.

Povećana potrošnja energije dijeli se na kalorije potrošene tijekom vježbanja i kalorije potrošene tijekom aktivnosti bez vježbanja.

Tijekom treninga trošimo relativno malo kalorija – u prosjeku 400 kalorija po satu intenzivnog vježbanja. S tri treninga tjedno, to nam daje samo 1200 kalorija. Međutim, ako je trening usmjeren na jačanje mišićnog tkiva, tada će se potrošnja osnovne energije povećati. Tijelo troši više kalorija na izgradnju i održavanje mišića nego na pohranjivanje i zadržavanje masti.

To uključuje svaki spontani ili rutinski fizički rad: šetnju, kupovinu, čišćenje, kuhanje, igranje s djetetom, pa čak i rad za računalom.

Poznavanje potrošnje energije omogućuje vam da ispravno izračunate kalorijski deficit za mršavljenje, ali je prilično teško predvidjeti točan gubitak težine.

Poteškoće mogu nastati zbog:

• Pogreške u izračunavanju potrošenih kalorija;
• Pogrešna procjena vlastite aktivnosti;
• Zadržavanje tekućine u tijelu;
• Zadržavanje tekućine u ženskom tijelu tijekom određenih faza ciklusa;
• Istovremeni rast mišićne mase i sagorijevanje masti;
• Nepažnja za usporavanje bazalne kalorijske potrošnje.

Da biste izbjegli gore navedene poteškoće, pravilno se hranite unutar kalorijskog i BJU raspona, trezveno procijenite vlastitu netrenažnu aktivnost, nastojeći je održavati na približno istoj razini svaki dan, redovito vježbajte, vagajte se i istovremeno mjerite volumene i također uzeti u obzir fazu menstrualnog ciklusa.

Jedino ispravno i učinkovit način mršavljenja su sportski i uravnoteženi pravilna prehrana. Brzina mršavljenja ovisi o fiziološkim karakteristikama svake osobe, njezinoj razini tjelesna aktivnost(trening), postojeće bolesti itd. Ako žena želi smršavjeti, mora pravilno izračunati dnevni unos kalorija za učinkovitije i brže mršavljenje i gubitak potkožnog masnog tkiva.

Zašto morate izračunati kalorije?

Kalorija je energetska težina proizvoda koju tijelo oslobađa tijekom probave hrane. Ravnoteža proteina, masti, ugljikohidrata i kalorijski sadržaj jela povezani su s učinkom i aktivnošću te zdravstvenim statusom.

Ako nema dovoljno energije koja ulazi u tijelo, uočava se slabost, apatija i pogoršanje stanja kože, zuba i kose.

Kada postoji višak unosa kalorija, mast se nakuplja u tijelu i povećava tjelesnu težinu.

Za zdravo i sigurno mršavljenje važno je postupno smanjivati ​​unos kalorija na potrebnu razinu. Da biste to učinili, morate izračunati stopu pojedinačne potrošnje kalorija od strane tijela, voditi dnevnik hrane koji odražava svu hranu i jela pojedena tijekom dana.

Kako izračunati dnevni unos kalorija

Svjetska zdravstvena organizacija priznala je univerzalne kalorijske standarde: za žene je dnevni unos kalorija 2000 kcal, za muškarce 2500 kcal. Međutim, ti podaci ne uzimaju u obzir niz čimbenika o kojima izravno ovisi dnevni unos kalorija, na primjer, spol, dob, način života, stupanj tjelesne aktivnosti itd.

Dnevni unos kalorija za ženu kada gubi težinu izračunava se pomoću posebnih formula.

Izračun se sastoji od nekoliko faza:

Dobiveni rezultat je brzina metabolizma (metabolička stopa).

Množenjem ovog pokazatelja s koeficijentom odgovarajuće razine aktivnosti dobivamo potreban dnevni unos kalorija za održavanje težine na stabilnoj razini.

Da bi izgubila težinu, žena mora smanjiti dobivenu brojku za 500 kcal. To jest, ako se u izračunima pokazalo da je potreban dnevni sadržaj kalorija 1800 kcal, tada da biste izgubili težinu, morate se ograničiti na 1300 kcal.

Da biste ubrzali mršavljenje, možete povećati broj treninga.

Izračun idealne težine i minimalnog unosa kalorija za mršavljenje

Zatim pomnožite rezultat s:

Na primjer:

Žena stara 28 godina, visoka 170 cm, normosteničke građe, umjerene tjelesne aktivnosti. Idealna težina: 170 * 360 = 61 200 kg.

Norma kalorija za održavanje težine na normalnoj razini: 61 * 33 = 2013, tj. 2000 kcal.

Mifflin–St-Jeortova metoda

Ovaj izračun je najoptimalniji način pri sastavljanju dijete.

Nedostatak metode je neuzimanje u obzir odnosa mišićnog i masnog tkiva u tijelu, jer razina mišićne mase utječe na brzinu metaboličkih procesa.

Na primjer:

Dnevni unos kalorija za ženu staru 35 godina, visoku 160 cm i tešku 78 kg s umjereno intenzivnim CFA: 78 * 10 + (6,25 * visina u cm) – 5 * dob (punih godina) – 161 = 1444 kcal

1444 * 1550 = 2238 kcal – dnevne potrebe.

Da bi izgubila težinu, žena mora primiti energiju u količini od 2238 kcal iz hrane, ali postupno smanjiti normu na 2000 kcal.

Harris-Benedictova metoda

Ova metoda je razvijena 1919. godine. U ovom trenutku, metoda je donekle netočna i ima grešku izračuna od +/- 5%.

Dnevni unos kalorija za muškarce i žene koji koriste ovu metodu izračunava se na sljedeći način:

Na primjer:

33-godišnja žena, teška 65 kg i visoka 173 cm, za održavanje normalne težine trebat će:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) – (4,676 * 33) = 1442,43 kcal.

Metoda Svjetske zdravstvene organizacije (WHO).

Pomoću ove metode izračunava se dnevni unos kalorija uzimajući u obzir CFA:

Na primjer:

Djevojka od 25 godina teška 55 kg s intenzivnim CFA treba: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 kcal dnevno.

Ketch–McArdle metoda

Izračuni pomoću ove metode omogućuju vam da uzmete u obzir omjer masnog i mišićnog tkiva u tijelu. Nedostatak metode je što ne uzima u obzir spol, dob i visinu prilikom izračuna, što povećava vjerojatnost pogrešaka u izračunima.

Prema Ketch-McArdle metodi, dnevne potrebe = 370 + (21,6 * težina u kg bez masnog tkiva).

Na primjer:

Žena teška 60 kg dnevno treba: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 kcal.

Pridržavanje zdravih pravila uravnotežena prehrana Uzimajući u obzir potreban kalorijski unos, žena može održavati svoju težinu na normalnoj razini. Ako žena želi smršavjeti, tada se od dobivene norme kalorija treba oduzeti 500, ali treba uzeti u obzir razinu CFA. Naglo smanjenje unosa kalorija za najbrži gubitak težine i povećana tjelesna aktivnost pridonose razvoju ozbiljnih komplikacija i bolesti kardiovaskularnog, endokrinog, reproduktivni sustavi, spor metabolizam, pad imuniteta.

Značajke izračuna dnevnog unosa kalorija

Dnevni unos kalorija u organizam je različit za muškarce i žene. Muškarcima je potrebno više energije. Za točan i najindikativniji rezultat potrebno je pri izračunu uzeti u obzir sljedeće pojedinačne karakteristike:

• dob,
• visina,
• tip tijela,
• način života, razina tjelesne aktivnosti,
• vrsta zaposlenja (mentalni rad, teški fizički rad).

Pri uzimanju u obzir razine tjelesne aktivnosti treba uzeti u obzir obavljanje kućanskih poslova (pranje podova, posuđa, pranje, peglanje), hodanje po stepenicama ili vožnju dizalom, stupanj kretanja u svakodnevnom životu te razinu tolerancije na stres.

Dakle, žena s teškim fizički rad zahtijeva više kalorija za održavanje snage nego žena s istim parametrima, ali radi u uredu.

Unos kalorija tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće ženi je strogo zabranjeno ići na dijetu ili gubiti težinu. Prejedanje "za dvoje" također se ne preporučuje. S obzirom na zanimljivu situaciju, žena mora izračunati dnevni unos kalorija kako bi održala prirodne procese u tijelu za razvoj nerođenog djeteta.

Stručnjaci preporučuju postupno povećavanje unosa kalorija kako trudnoća napreduje od 2500 kcal u prvom tromjesečju do 3500 kcal u trećem tromjesečju. Potreban kalorijski unos trebali biste dobiti iz biljne hrane, nemasne govedine i piletine, masne morske ribe, orašastih plodova, voća, cjelovitih žitarica i kruha.

Važnost bjelančevina, masti i ugljikohidrata pri brojanju kalorija

Prilikom izračunavanja kalorija važno je uzeti u obzir od čega kalorije potječu. Stanje tijela, proces mršavljenja ili debljanja izravno ovisi o omjeru proteina, masti i ugljikohidrata u hrani.

Tako, na primjer, 2000 kcal potrebnih tijelu, dobivenih iz "teške" hrane, neće koristiti tijelu. Ali istih 2000 kcal, dobivenih iz svježeg povrća, žitarica cjelovitog zrna, proteinskih proizvoda, orašastih plodova, pomoći će u održavanju ravnoteže u tijelu i, ako je potrebno, izgubiti težinu.

Stručnjaci koriste univerzalnu formulu za omjer u prehrani: B (1): F (1): U (4). Međutim, kada gubite težinu, trebali biste povećati količinu proteina i složenih ugljikohidrata, a masti bi trebale biti biljne, višestruko nezasićene. Također se preporučuje uzimanje hrane bogate kalijem, magnezijem, željezom, jodom i kalcijem.

Ugljikohidrati su izvor energije i snage u tijelu. Prilikom mršavljenja potrebno je unositi složene ugljikohidrate koje tijelo dulje probavlja i daju osjećaj sitosti.

Unos ugljikohidrata trebao bi dolaziti iz sljedećih izvora:

• zobene pahuljice, biserni ječam, pšenica, kukuruzni griz, bulgur, kus-kus,
• mahunarke: leća, grah, grašak, kukuruz,
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.

Prilikom mršavljenja važno je da žena uzme u obzir količinu složenih ugljikohidrata, proteinske hrane i masti u dnevnom unosu kalorija.

Moguće pogreške pri izračunavanju kalorija

Glavne pogreške pri izračunavanju dnevnog unosa kalorija:

1. Fiziološke značajke.
2. Hormonalne promjene i poremećaji. Dakle, hipotireoza doprinosi usporavanju metabolizma i uzrokuje poremećaj ravnoteže vode i soli u tijelu (što se odražava u obliku oteklina).
3. Zadržavanje tekućine u tijelu. Zbog potrošnje velika količina soli, dimljenog mesa, ljutih začina, dolazi do zadržavanja vode, pojavljuje se oticanje tijela. Kod mršavljenja vaganje će biti netočno, jer će zbog viška tekućine u tijelu tjelesna težina biti veća nego što zapravo jest.
4. CFA u izračunima su približni. Nemoguće je odrediti točan broj sagorjelih kalorija tijekom bavljenja sportom.

Kako bi se izbjegle moguće pogreške u izračunima, preporuča se voditi dnevnik hrane, koji će odražavati svu hranu pojedenu tijekom dana. Dakle, praćenjem vaše prehrane 3-4 tjedna, možete identificirati nepotrebnu i visokokaloričnu hranu koja ometa gubitak težine.

Pomoći će vam da pravilno izračunate dnevni unos kalorija kvalificirani stručnjak(nutricionist, trener). Uzimajući u obzir individualne karakteristike, spol, dob, visinu i razinu CFA, stručnjak će moći točnije izračunati koliko kalorija tijelo treba potrošiti i obavljati fiziološke funkcije.

Izračunavanje i primjena dnevnog unosa kalorija korisna je praksa koja vam omogućuje da vodite normalan način života i istovremeno značajno izgubite težinu. Znajući koliko kalorija ima u svakom određenom proizvodu, možete izračunati stopu potrošnje BJU.

Članak je provjerila i odobrila Elizaveta Anatolyevna Križhanovskaya, praktična obiteljska liječnica - vidi.