Učinkovite vježbe za mršavljenje cijelog tijela. Vježbe za brzo mršavljenje kod kuće

Dobar dan, dragi posjetitelji stranice Lucinda.Ru. Danas ćemo razgovarati s vama o tome koje su vježbe za mršavljenje najučinkovitije.

Mislim da svatko od nas razumije kako je divno imati zdravo, zategnuto tijelo! Ipak, većina ljudi teži tome, međutim, događa se da stvarno stanje stvari postaje daleko od ovoga.

Višak kilograma nakupljen u trudnoći, dugotrajno stanje stresa, “štetne” grickalice na poslu, odsutnost uravnotežena prehrana, sjedilački način života - sve to uzrokuje rast težine, a onda postoji potreba za pronalaženjem nečega što će vam pomoći vratiti vitkost, ljepotu i zdravlje.

Jedno od osnovnih pravila u takvoj situaciji je povećanje tjelesne aktivnosti.

1. Koji set vježbi je pravi za vas?

Da bi sagorijevanje masti počelo i da bi se to dogodilo, potrebno je ne samo odabrati učinkovite vježbe, već ih odabrati tako da odgovaraju razini treniranosti i da su usmjerene na otklanjanje određenog problema. Međutim, ako trebate smršavjeti na jednom području, ne biste se trebali usredotočiti samo na to područje.

Vježbe za mršavljenje cijelog tijela postat će učinkovitije, samo s naglaskom na najproblematičnije područje. Ne smijete pretjerivati ​​s opterećenjem ili raditi vježbe koje jednostavno ne volite - to će brzo obeshrabriti svaku želju za vježbanjem i spriječiti vas da vidite bilo kakve zapažene rezultate.

Skup vježbi za vaše tijelo:

1. Oblikovanje- ovaj skup vježbi sigurno će ispraviti vašu figuru. A zahvaljujući vašim plesnim pokretima + aerobiku, uskoro ćete se moći riješiti problematičnih područja. Budući da su pokreti u oblikovanju vrlo brzi, pogodan je za energične djevojke koje žele brze rezultate.
2. pilates- ovo je najsigurniji skup vježbi koji je prikladan za apsolutno svakoga. Sastoji se od sporih pokreta istezanja. A usmjeren je na treniranje trbušnih mišića, zdjelice i leđa. Ovaj set vježbi savršen je za trudnice i majke.
3. Fitball je skup vježbi s velikom loptom. Ovaj kompleks pomoći će vam da se riješite masnih naslaga i ojačate mišiće.
4. Trbušni ples— ovaj kompleks je pogodan za sve ljubitelje orijentalnih motiva. Redovitim bavljenjem istočnjačkim plesom lako ćete steći elegantan izgled i riješiti se viška masnog tkiva. A to će biti olakšano činjenicom da je glavno opterećenje u ovom skupu vježbi usmjereno upravo na bokove i trbušne mišiće.

Odabirom bilo kojeg skupa vježbi i njihovim redovitim izvođenjem ne samo da ćete izgubiti na težini i poboljšati svoju figuru, već ćete i poboljšati zdravlje svog tijela, poboljšati svoje raspoloženje i postati otporniji na stres.

2. TOP 7 - Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće bez sprava za vježbanje

Među beskrajnom raznolikošću ističu se najučinkovitije vježbe. Možete postići impresivne rezultate u kratkom vremenu ako u svoj program uključite sljedeće:

3. Korisni savjeti i pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje

Vježbe će biti doista uspješne ako se pridržavate nekih pravila i strogo slijedite preporuke. Bez ijednog od njih sagorijevanje masti jednostavno neće započeti, a neki će samo u kraćem vremenu pojačati učinak i postići željenu formu.

4. 15 najučinkovitijih vježbi

Vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu

Najtraženiji među ženama vježbe za skidanje sala na trbuhu, osobito nakon rođenja djeteta.

Vježbe za stražnjicu i bedra

Vježbe za trbuh i strane

Takve vježbe za mršavljenje i mnoge druge, u velike količine nude se za gledanje na internetu. To će vam pomoći u praćenju ispravnog izvršenja kod kuće.

Vježbe za noge

Postoje vježbe koje će vaše noge učiniti zavodljivima i neodoljivima. Evo onih koji će postići željeni rezultat:

Vježbe za ruke

Vježbe za ruke također su vrlo važne za žene, jer... Ovo je prilično problematično područje ženske figure.

Vježbe za struk

Vježbe za trbušne mišiće omogućit će vam tanji struk te privlačniju i gracioznu siluetu. Učinkovite vježbe za to:

• Lezite na leđa i držite noge ravno, 15-20 cm iznad poda. Važno je da donji dio leđa bude u kontaktu s podom.
• Bočni okreti. Stojeći uspravno, podignite ruke ispred prsa i "gledajte" iza leđa, pri udisaju istežite kralježnicu prema gore, a pri izdisaju se još više uvijajte.

Tanak struk za 7 minuta:

Vježbe za lice

• Mimička vježba: napuhnite obraze što je više moguće i zadržite 2-3 brojanja; ispustite zrak napućivanjem usana; a zatim se široko nasmiješite ne otvarajući usne.
• Radeći s uglovima usana, podignite obraze visoko do očiju i zadržite 5-7 sekundi, učinite to 2 puta po 15 ponavljanja.

Gimnastika za lice:

Vježbe za prsa

5. Najučinkovitije vježbe disanja za mršavljenje

Za veću učinkovitost koristite tehnike disanja, što vam omogućuje da pojačate učinak gubitka težine. Sve se događa hranjenjem tijela kisikom, jer se ono aktivno bori s masnoćom. Stoga, čak i ako ne koristite nikakve posebne tehnike disanja, mršavljenje će biti učinkovitije uz pravilno disanje.

Glavne stvari koje treba naučiti: napor se čini uz izdisaj (u sklekovima, dizanje uvis, zamasi, čučnjevi se rade i uz izdisaj itd.).

Usredotočenost vježbe disanja - Ovo je sagorijevanje masti i zatezanje trbuha. Žene mu često pribjegavaju nakon poroda. Evo nekih od najučinkovitijih:

• Zauzmite sjedeći položaj, prekrižite noge, ravno leđa, ispružite glavu prema gore. Popravite ovaj položaj. Zatim se morate opustiti i maksimalno udahnuti kroz nos, napuhujući trbuh balonom. Zatim također polako izdahnite kroz nos, pomičući trbušnu stijenku prema natrag što je više moguće. Nastavite na ovaj način najmanje 20-30 puta.
• Sljedeću vježbu karakterizira nagli izdisaj (ali i kroz nos), a trbušni mišići se maksimalno stežu.

6. Kako se pravilno hraniti pri mršavljenju

Bez prava i zdrava prehrana, vježbe mršavljenja neće vas dovesti do željenog rezultata. Pravilno organizirana prehrana određuje uspjeh u mršavljenju. Stoga je neophodno da temelj prehrane bude svježe voće, povrće i začinsko bilje, te razviti naviku konzumiranja žitarica. Ali meso bi trebalo zauzimati oko 25% tanjura.

Važno!

Ne možete ostaviti svoje tijelo bez doručka- to će ga prisiliti da radi u načinu rada za uštedu energije, što mu neće dopustiti aktivno sagorijevanje kalorija.

Međuobroci će ublažiti osjećaj gladi i iskušenje da pojedete nešto "zasitnije". Ali večeru treba olakšati i bolje ju jesti najkasnije do 18 sati - na primjer, tijelu će biti dovoljna porcija nemasnog svježeg sira. Ako nakon toga još uvijek osjećate glad, Noću možete piti kefir.

Konzumacija jedne i pol litre vode dnevno pomoći će vam da smršavite, i to općenito velika korist za tijelo. - to su samo navike, a kako biste zamijenili štetne proizvode koji vam oduzimaju zdravlje i ljepotu zdravima koji će vas razgibati i pomoći produljiti mladost, vrijedi se još neko vrijeme strpiti (dok se konačno ne uklope u vaš stil života) ).

7. Zaključak

Dragi prijatelji, pomoću ovog članka odaberite za sebe učinkovite vježbe za mršavljenje koje odgovaraju vašoj razini treniranosti. I, naravno, ne trebate čekati trenutne rezultate, već se pripremite sustavno raditi na poboljšanju svog tijela. Tada će proces ići brže i lakše.

Ispod ćete pronaći video koji govori o nizu vježbi za mršavljenje. Možete ih napraviti odmah kada pogledate video s online trenerom :).

Svaka djevojka želi imati vitku figuru. Štoviše, to nije samo ljepota, već i zdravlje. Svi znaju ulogu tjelesna aktivnost u borbi protiv omraženih kilograma – ona je glavna. Skup vježbi za mršavljenje kod kuće za djevojčice, koje ćemo dalje razmotriti, nije samo skup vježbi. Konstantnim ponavljanjem te dijetom možete izgledati vitkije, postići lijepe isklesane mišiće i naravno smanjiti višak kilograma.

Pravila treninga kod kuće

Da bi učinkovit fitness trening za mršavljenje kod kuće dao djevojci pozitivne rezultate, potrebno joj je:

1. Usmjerite svu svoju pažnju samo na izvođenje vježbi, odnosno isključite prijenosno računalo i tablet, stavite telefon na tihi način rada. Također, tijekom nastave pokušajte isključiti komunikaciju s djecom, supružnikom ili drugim članovima obitelji.
2. Morate postaviti strogi raspored treninga i pridržavati ga se.
3. Bolje je voditi nastavu uz osnažujuću, energičnu glazbu.
4. Bolje je voditi dva popisa dnevnika: jedan za vježbanje, a drugi za promjene težine. Mogu slaviti postignuti napredak. Ove snimke pomoći će vam da podignete raspoloženje u danima umora i krize. Eksperimentalno je utvrđeno da se vođenjem ovakvih dnevnika puno brže može postići uspjeh.
5. Ako ne možete koristiti bicikl ili bazen, svakodnevno hodanje odličan je dodatak za brzo mršavljenje.
6. Svaka vježba mora se izvoditi ispravno, strogo slijedeći navedene preporuke. Vrlo je važno zapamtiti preciznu tehniku ​​izvođenja, ona je temelj rezultata. Možete pogledati kako pravilno izvoditi vježbe kod kuće u video lekcijama fitnessa za mršavljenje; takav video pronaći ćete na kraju našeg članka.
7. Ako ste tijekom nastave žedni, možete piti samo vodu sobne temperature u laganim gutljajima. Tijekom treninga dopuštena je najviše jedna čaša vode, inače bubrezi mogu raditi u hitnom načinu rada.
8. Vježbe treba izvoditi najranije 1 sat nakon jela i 3 sata prije. Ovo pravilo optimalno za vaš želudac.
9. A ujutro, prije spremanja na posao, posebno će vam pomoći mala tjelovježba kod kuće; to možete učiniti uz video ili zaraznu glazbu.

Trajanje i način

Prilikom izrade strogog rasporeda sati, imajte na umu da aerobni dio mora biti posvećen više od 30-40 minuta po satu, 3-4 puta tjedno. Sagorijevanje masti kod svake osobe počinje nakon konzumiranja pohranjenih ugljikohidrata koji se nalaze u pericelularnoj tekućini, jetri i krvi, što samo tridesetak minuta nakon početka tjelesna aktivnost prerađeno u energiju. Prema tome, tjelesne vježbe kraće od navedenog neće biti učinkovite za mršavljenje.

Uzimamo u obzir i činjenicu da je za gubitak težine od 1 kg sportom potrebno potrošiti 8000 kcal. Uz lagani intenzitet opterećenja potrošnja će biti 4-5 kalorija u minuti, a povećanjem opterećenja gubitak kalorija se povećava na 10-12 kalorija u minuti.

Rutinu podupire vaša motivacija, a ona je iznimno važna. Upamtite da preskakanjem treninga pomičete svoj cilj dva puta dalje. Biti strog prema sebi ključ je uspjeha. Mjesečni program za mršavljenje kod kuće, uvijek pred vašim očima, bit će vam dobar pomoćnik u postizanju vašeg cilja. traženi rokovi.

Inventar

Vježbanje za mršavljenje kod kuće povoljno je u usporedbi s treningom u sportskom klubu - nema potrebe za kupnjom skupe pretplate i nema potrebe trošiti novac na skupu sportsku opremu. Sve što trebate je prostirka za vježbanje i pristupačna, široka odjeća. Treba izabrati uniformu koja je što udobnija i koja ne ometa slobodu kretanja.

Kao pomoć će vam poslužiti sljedeća gimnastička oprema: uže za preskakanje, hula hoop, stolica za posebne vježbe. Usput, uže za skakanje je prilično jednostavan predmet iz djetinjstva, koji uvelike razvija mišiće nogu i pluća.

Ako želite trenirati s utezima, trebali biste početi koristiti bučice težine jedan ili jedan i pol kilogram svaka.

Svaki trening najbolje je započeti zagrijavanjem koje će zagrijati vaše mišiće i zglobove. Što će zauzvrat zaštititi od uganuća i ozljeda. Preporuke za zagrijavanje temelje se na principu “odozgo prema dolje”, odnosno vrat, ramena, ruke i tako dalje, do stopala. Ili možete koristiti vlastitu metodu za mršavljenje, bilo koju vježbu kod kuće koja vam odgovara.

Vrijeme koje trebate posvetiti zagrijavanju je 5-7 minuta. Treba napomenuti da je za idealno zagrijavanje rotacija zglobova prikladna za oko 10-12 pristupa u svakom smjeru. Koristeći opisanu metodu možete potpuno zagrijati cijelo tijelo.

Pogledajmo nekoliko vježbi koje su učinkovite za zagrijavanje prije treninga:

1. Najprije snažno trljajte dlanove dok ne postanu vrući. Zagrijte njima vrat, uši i lice.
2. Rotacija glave. Učinite to polako i ne jako duboko. Radimo četiri pokreta unutra lijeva strana, četiri - desno.
3. Nakon toga prelazimo na ramena. Stavite dlanove na ramena. Snažno rotiramo zglobove, prvo to radimo 10-20 puta lijevo, zatim desno - isto toliko puta.
4. Nakon laktova. Da biste to učinili, istežući ruke okomito na tijelo, okrećite ih u zglobovima lakta 4 puta u oba smjera, 3 pristupa za svaku stranu.
5. Radimo na rukama. Stavite prste jedne ruke između prstiju druge i rotirajte četiri puta slično gornjoj vježbi - 3 pristupa.
6. Zagrijavamo struk i leđa kružnim pokretima oko osi - u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega. Obavezno ostavite noge i kukove na mjestu bez pomicanja, samo se tijelo treba okretati.
7. Za zagrijavanje donjeg dijela leđa, okrećemo zdjelicu, kao da vrtimo hula hoop. Izvodite rotacije u oba smjera.
8. Čučnjevi su optimalni za zagrijavanje nogu. Treba ih postaviti zajedno, a cijelo stopalo treba držati čvrsto pritisnuto na pod.

Kako izračunati opterećenje

Najbolje i najučinkovitije vježbe za mršavljenje kod kuće provode se s najvećim dopuštenim intenzitetom, a gornja granica opterećenja izračunava se brzinom otkucaja srca. Drugim riječima, trebali biste raditi na "maksimalnom opterećenju tijela".

Za izračun, uzmimo jednostavnu aritmetičku formulu: oduzmite svoju dob od 200. Da biste odredili optimalno "radno" opterećenje, trebate pomnožiti dobiveni broj s 0,65 ili 0,85, ovisno o željenoj vrijednosti opterećenja. Za minimalno opterećenje mišića koristite vrijednost od 0,65, za gornju granicu i maksimalnu učinkovitost koristite koeficijent od 0,85.

Na primjer, prema našoj formuli, za četrdesetogodišnju osobu maksimalni dopušteni broj otkucaja srca je 160 otkucaja u minuti. U ovom slučaju najviše učinkovit trening za sagorijevanje masti pada u rasponu od 104 do 136 otkucaja u minuti. Stoga, kada broj kontrakcija ne dosegne donju razinu, povećajte opterećenje, a kada broj otkucaja srca prijeđe gornju granicu, naprotiv, smanjite intenzitet.

Brojanjem otkucaja pulsa kontroliramo opterećenje i ostajemo na “efektivnoj visini”. Ovaj pristup pomaže u praksi odabrati najbolje fizičke vježbe za mršavljenje za vaše tijelo. Ovi jednostavni izračuni pomoći će vam da držite svoje tijelo pod kontrolom.

Najbolje vježbe za mršavljenje

Pogledajmo koje vježbe trebate raditi da biste smršavili. Da biste izgubili težinu kod kuće u kraćem vremenu, bolje je provoditi nastavu prema optimalno intenzivnom programu koji će sadržavati i snagu i aerobne vježbe.

Dobar dovodi do povećanja broja otkucaja srca - potrebnog trenutka za najučinkovitije sagorijevanje masti. A vježbe snage pomažu povećati tonus i volumen mišića, što će stvoriti šik reljef zdrave i snažne figure.

Postoje dvije glavne metode učenja kod kuće:

1. Prvi dan treba u potpunosti posvetiti aerobnom treningu - plivanje, trčanje, plesni aerobik, vožnja bicikla, hodanje, u ekstremnim slučajevima. Drugi bi, naprotiv, trebao biti posvećen dijelu snage, opterećujući sve skupine mišića.
2. Tijekom jednog treninga kombinirajte snagu i aerobne komponente. Na primjer, započnite lekciju s 5 minuta trčanja na mjestu, zatim opteretite trbušne mišiće, zatim još 5 minuta aerobnog dijela, zatim opterećenje na kukovima itd.

Za najučinkovitije vježbe vrijedi se usredotočiti na određeni dio tijela. Ali imajte na umu da se istovremeno vježbaju susjedni mišići, što će značajno poboljšati rezultate vježbanja. Najučinkovitija tjelesna vježba za mršavljenje je na najvišoj mogućoj razini za tijelo.

Možete odabrati odgovarajuće vježbe za mršavljenje kod kuće koristeći video lekcije na internetu (i u našem članku). Ali preporučamo da obratite posebnu pozornost na sljedeći učinkovit trening usmjeren na gubitak težine u najvećoj mjeri problematična područja.

Stražnjica

Kompleks je izvrstan za mršavljenje kod kuće i stvaranje vitkih, primamljivih oblika. Uz održavanje redovitog opterećenja na donji dio vaše tijelo će vrlo brzo doživjeti pozitivne promjene: vaša će stražnjica biti zaobljenija i zategnutija, pojava celulita će se smanjiti, a koža će vam se zategnuti. Trening za mršavljenje kod kuće u videu na kraju članka pomoći će vam da jasno vidite pravila za izvođenje ovih vježbi.

Rad na stražnjici:

• Čučnjevi– super-učinkovita vježba za pumpanje „pete točke“. Početni položaj je stojeći. Noge su postavljene šire od ramena, a prsti su razmaknuti jedan od drugog. Iz ovog položaja polako izvodite čučnjeve, držeći kukove i stražnjicu napetima. Količina – najmanje 10 puta. Svakim treningom potrebno je povećati broj pristupa.
• Stisnite loptu. Početni položaj: sjedeći na rubu stolice. Stopala moraju biti raširena tako da lopta za fitnes stane između koljena. Loptu je potrebno dosta čvrsto stisnuti između nogu, držeći mišiće napetima oko trećine minute, zatim se odmoriti minutu i ponovno stisnuti loptu.
• Sjedimo s bokovima na podu. Početni položaj: stojite okomito na koljenima, stavljajući ruke na pojas. Pomičemo jednu po jednu nogu i sjednemo na jednu zadnjicu, pa na drugu. Radite opisanu vježbu toliko da vas mišići počnu boljeti, ali najmanje 5 punih pristupa.

Noge

Slatka čvrsta bedra želja su gotovo svake djevojke. Ali sjedilački način života i hrana bogata ugljikohidratima dovode do nakupljanja masti na ovom području.

Ako ste nezadovoljni svojim jahaćim hlačama, ušima sa strane i ostalim “čarima” višak kilograma na bokovima svakako radite sljedeće vježbe:

• Iskakanje iz dubokog čučnja. Ojačat će i modelirati ukusan oblik stražnjice, poboljšati metabolizam i pospješiti kvalitetno mršavljenje. Neophodno je održavati preciznu tehniku ​​i pratiti svoje disanje. Početni položaj - zauzmite ravan stav, noge postavite u širinu ramena, prekrižite ruke prsa ili napravite pramen na stražnjoj strani glave. Duboko udahnite i čučnite tako da vam bedra budu paralelna s podom, a ne smijete podizati površinu stopala od površine poda i ne iskrivljavati zdjelicu. Ako vam zdravlje dopušta, bolje je ići niže. Zategnite bedrene mišiće i dok izdišete skočite što je više moguće. Na povratku, čim stopala dotaknu površinu, odmah se vratite u čučanj i ponovite pokrete.

• Škare. Početni položaj - lezite vodoravno, pritisnuvši donji dio leđa potpuno na površinu i oslabivši mišiće vrata što je više moguće. Podignite noge pod kutom od 90 0 i napravite pokrete koji izvana oponašaju škare, mijenjajući redoslijed: prva noga preko druge, zatim obrnuto. Ovu vježbu ponavljamo najmanje 15 puta ne dodirujući stopalima pod.
• Zamahni natrag. Početni položaj je stajanje uz stolicu, držeći je rukama. Uvucite trbuh i počnite pomicati nogu natrag u najudaljeniji mogući položaj bez savijanja. Zadrži se kratko vrijeme. Ponovite s drugom nogom.
• Uže za preskakanje. Skačite barem minutu. Prvo koristite prosječni tempo, a zatim maksimalni. Konop za skakanje - jednostavan, pristupačan, ali vrlo učinkovit izgled aerobne vježbe, zahvaljujući kojima će vaše noge brzo izgubiti težinu.

Trbuh

Još jedno problematično područje na kojem se rado nakuplja višak masnoće. Ali kvalitetni kućni treninzi pomoći će vam da se nosite s tim!

Sjajne vježbe za skidanje sala na trbuhu koje možete raditi kod kuće:

• Vježba na stolici. Početni položaj – sjednite i rukama se čvrsto oslonite na stolicu. Ispružite noge naprijed. Zatim ih morate polako saviti i povući prema tijelu. Kasnije izdahnite i vratite noge u početni položaj. Broj pristupa - 15 puta.
• Bicikl. Početni položaj - lezite na pod. Savijte i podignite noge, povucite ih na donji dio trbuha. Rotirajte noge naprijed u krug, kao da okrećete zamišljene pedale. Vježba se izvodi najmanje jednu minutu.
• Uvijanje. Početni položaj je ležati vodoravno, s leđima čvrsto pritisnutim na površinu. Usmjerite laktove jedan od drugog, savijte noge. Duboko udahnite i podignite glavu s lopaticama, a uz izdisaj vratite se u početni položaj. Počinjemo s 10-15 pristupa, postupno povećavajući njihov broj sa svakim treningom.

leđa

Jedan od najboljih treninga za vaša leđa je redovito hodanje. Hodajući do 6-8 km dnevno, ne morate brinuti za svoju kralježnicu i snagu leđnih mišića. Međutim, s modernim ritmom života, mnogi jednostavno nemaju vremena posvetiti toliko vremena šetnjama. Stoga je potrebno ojačati leđa vježbama kod kuće.

Za jake i lijepe leđne mišiće i graciozno držanje preporučujemo:

• Vježba za uzdužne leđne mišiće. Početni položaj: ležeći na leđima, podignute ruke i noge. Zatim se zauzvrat podižemo s površine bedra i lopatice, pokušavajući "doprijeti" do stropa. Ukupno 20 ponavljanja.
• Podizanje gornjeg dijela tijela. Početni položaj je ležati na trbuhu, spojiti noge i ispružiti ih unazad. Ruke moraju biti ispružene naprijed, pogled usmjeren prema dolje. Drži glavu dolje. Napregnite ruke i podignite ih paralelno s podlogom, podižući ramena i prsa od poda. Noge uvijek trebaju biti pritisnute na prostirku. Ponovite vježbu 8-10 puta.
• Nadčovjek uz naizmjenično podizanje ruku/nogu. Početni položaj je ležanje na vodoravnoj površini, licem prema dolje, s rukama i nogama ispruženim paralelno s tijelom. Naizmjenično podižite prekrižene ruke i noge što je više moguće. Ovo je jedno ponavljanje. Vaše ruke i noge ne smiju dodirivati ​​pod dok ne napravite 20 ponavljanja (ili koliko god puta je potrebno).
• Dobro jutro. Početni položaj je stajanje sa stopalima u širini ramena. Sagnite se ravnih leđa. Da biste otežali vježbu, morate uzeti dodatnu težinu (bučice, boca s vodom itd.). Izvedite najmanje 10 pristupa.

Ruke

Vježbe za mršavljenje ruku i ramena izvode se s utezima, poput bučica, radi veće učinkovitosti. Ako ih nema, nema razloga za brigu, lako se mogu zamijeniti onima od pola litre plastične boce sa vodom.

Razmotrimo učinkovite fitness vježbe kod kuće za mršavljenje u rukama:

• Sklekovi. Prilikom izvođenja ove vježbe ključno je održavanje savršeno ravne linije tijela. Spuštamo se dok ulazimo, dižemo se dok izdišemo. Prilikom izvođenja vježbe trbušni mišići su napeti. Izvedite najmanje 5-10 sklekova u 1 pristupu. Ako vam je vježba teška, možete započeti s osloncem na koljena.
• Obrnuti sklekovi. Stanite leđima okrenuti stolici. Sjednite na stolicu s rukama uz tijelo. Za početnike, noge mogu biti savijene. Pomaknite zdjelicu preko ruba stolice, držeći leđa ravno. Savijte laktove 90 0, zatim se ispravite. Izdahnite tijekom vježbe. Laktove je zabranjeno širiti ili spajati. Ponovite vježbu 10-15 puta.
• Sunce. Početni položaj je stajanje sa stopalima u širini ramena, možete saviti koljena. Ruke u kojima su stegnute bučice okrenute su prema tijelu. Dok izdišete, raširite ruke ravno, podignite ih iznad glave, a udišući ih spustite natrag. Ruke i leđa su ravni, površina stopala je potpuno pritisnuta na pod.

Navedene osnovne tjelesne vježbe mogu se uzeti kao osnova pri izradi vlastitog programa, također možete pronaći mnogo različitih programa "aerobika za mršavljenje kod kuće" na videu ili možete koristiti komplekse navedene u našem članku.

Ispravan završetak treninga - ohladite se

Na kraju treninga potrebno je istezanje. Sjedeći na podu i šireći noge što je moguće šire, morate glatko istegnuti tijelo naprijed, lijevo, desno. Zatim lezite na ravnu površinu i ispružite ruke i noge poprečno jednu prema drugoj.

Hlađenje će pomoći da se krv ravnomjerno rasporedi po svim žilama, a opasnosti od stagnacije krvi će vas zaobići. Kako biste se smirili nakon treninga, možete malo prošetati vani ili barem oko kuće.

Kompleks za sagorijevanje masti kod kuće

Pogledajmo raspored treninga za tjedan, uzmimo ga kao osnovu i napravimo program za sebe za mjesec. Trening je mix trening, odnosno kombinira kardio trening i trening snage. Ovaj pristup omogućuje učinkovito sagorijevanje masti i kvalitetan razvoj mišića.

Odmor između serija - ne više od pola minute. Da bi sagorijevanje masti bilo učinkovito, morate raditi što je brže moguće.

Optimalan skup vježbi za mršavljenje kod kuće za žene:

• Zagrijati se. Zagrijte prema gore predloženoj shemi ili bilo kojoj drugoj koja odgovara vašem ukusu. Trajanje 7-10 minuta.
• Čučnjevi. Početni položaj je uspravno, stopala u širini ramena, mogu biti blago savijena u koljenima. Ispružite ruke ravno naprijed. Prilikom čučnjeva ispunite sljedeće uvjete: ravna leđa, ne podižite stopala s podloge, duboko čučnite do savijanja nogu pod kutom od 90 0. Potrebno je izvesti 2 serije po 25 čučnjeva.
• Zatim morate omogućiti kardio.
• Sklekovi. Zauzmite ležeći položaj i izvodite sklekove od poda. Ako je teško, u početku možete raditi sklekove na koljenima. Radimo 2 serije po 20 sklekova.
• Opet kardio vježbe. Preskakanje užeta - 2 minute ravno. Ili dvominutno trčanje na mjestu.
• Uvijanje(tisak). Ležimo na leđima, noge savijene u koljenima, stopala na podu, ruke sklopljene na potiljku. Podignite tijelo, podižući lopatice od površine, zatim se polako vratite u početni položaj. Morate paziti da donji dio leđa ne "ide gore" iza lopatica. Potrebno je izvesti 2 serije po 25 uvijanja.
Preskakanje užeta - 2 minute ravno. Ili dvominutno trčanje na mjestu.
• Glutealni most s jednom nogom. Ležeći na leđima, savijte nogu i postavite je na površinu, drugu podignite pod kutom od 45 0. Zategnite mišiće zdjelice, podignite donji dio leđa što je više moguće zajedno sa zdjelicom i zadržite 5 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj. Radimo 2 serije po 10 puta.
• Ponovno dodavanje kardio. Preskakanje užeta – 2 minute bez pauze. Ili dvominutno trčanje na mjestu.
• Bočni sklekovi. Ležeći na boku, na podu, noge usmjerene ravno, s rukom najbližom podu, uhvatite tijelo u donjem dijelu leđa ili ga postavite na poprečno rame. Druga kazaljka u ovom trenutku počiva na podu. Izvodite sklekove s potpornom rukom, držeći tijelo nepomično. Radimo 2 serije po 10 sklekova.
. 2 minute na užetu za preskakanje ili trčanje u mjestu.
• Daska. Legnemo na trbuh. Ruke savijamo pod kutom od 90 0, stavljajući naglasak na laktove, noge ravne. Od glave do pete, tijelo je ravno - bez saginjanja ili podizanja. Držite dasku 30 sekundi, izvedite 2 pristupa.
• Istezanje. Istežemo se 10 minuta. Možete koristiti gornji kompleks za istezanje ili uzeti bilo koji drugi po vašem ukusu.

Ne zaboravite na pravilnu prehranu

Učinkovitost treninga mršavljenja može se značajno povećati uravnoteženom prehranom i uzimanjem posebnih sportskih dodataka prehrani. Pravilna prehranaŠto se tiče kondicije, vrijedi pažljivo razmisliti i prije i poslije treninga. Trebao bi se sjetiti opće pravilo– Bolje je jesti češće, ali manje.

Glavna načela prehrane:

• apstinencija od alkohola – pomaže nakupljanju masnih naslaga;
• uklanjanje hrane s visokim udjelom ulja, šećera i masti iz prehrane, zamjenjujući ih zdravijim alternativama;
• naglasak na hranu bogatu proteinima;
• potrebno je voće i povrće;
• korištenje posebnih dodataka za mršavljenje. Sagorjevači masti već su se godinama pokazali učinkovitima i poboljšavaju rezultate vježbanja.

Ako ste odlučili raditi gimnastiku kod kuće kako biste izgubili težinu, svakako se pridržavajte sljedećih pravila:

1. Postavite jasan cilj (na primjer, izgubiti 2 veličine), nacrtajte plan za provedbu i strogo ga se pridržavajte. Inače bi početna motivacija mogla brzo nestati.
2. Ne očekujte super brze rezultate. Čak i najintenzivniji treninzi počet će se "reflektirati" u ogledalu i na težini za najmanje 1-2 tjedna.
3. Tijekom nastave neka vas ne ometaju sporedne stvari. Potpuno se usredotočite na trening i posvetite maksimalnu pozornost kvaliteti vježbi. Jedino tako možete učinkovito raditi mišiće i izbjeći moguće ozljede.

Sretno!

Video

U ovom videu pronaći ćete odličan skup vježbi za mršavljenje kod kuće.

Sve dok ne smisle čarobnu tabletu za mršavljenje, čovječanstvo će se stalno boriti s viškom kilograma: dijete, iscrpljujući treninzi, post i druge metode koriste se za postizanje cilja. U našem članku ćemo govoriti o najučinkovitijim vježbama.

Zapravo, tjelesnu masnoću možete smanjiti ne samo teretana ili na sportskom terenu, ali i kod kuće. Da bi to učinili, stvorili su puno vježbi koje se učinkovito bore s težinom.

Uže za skakanje

Jednom davno u djetinjstvu je to bila zabava, zabava za djevojčice, ali s godinama se takva opterećenja drugačije percipiraju. Preskakanje užeta odlična je kardio vježba.

Ne samo da poboljšava rad srca i krvnih žila, već pomaže i u uklanjanju suvišnih kilograma. Sat vremena treninga sagorijeva do 650-750 kcal. Odnosno, u 20 minuta ćete izgubiti 220-250 kcal.

Od prvih dana vjerojatno nećete moći izdržati više od 15 minuta neprekidnih skokova; morate postupno trenirati svoju izdržljivost. Ali ni 10 minuta svaki dan neće biti uzaludno, a vidjet ćete rezultate, iako male.

Program treninga izdržljivosti za prvi tjedan može izgledati ovako:

1 Tjedan

Skakanje Odmor
1 minuta 30 sekundi
Napravite 10 serija za ukupno 10 minuta neprekidnog skakanja.

Drugi tjedan treninga izgleda ovako:

Skakanje Odmor
2 minute 30 sekundi

Treći tjedan:

Skakanje Odmor
3 minute 30 sekundi
Drugi i treći tjedan izvedite 5-10 pristupa.

Četvrti tjedan:

Skakanje Odmor
5 minuta 30 sekundi

Nakon mjesec dana prijeđite na intenzivniji trening s kontinuiranim skakanjem od 10-15 minuta. Ukupno povećajte vrijeme na 30-40 minuta 3 puta tjedno. No zapamtite da je skakanje preko užeta aktivnost visokog intenziteta koja nije prikladna za svakoga.

Kome je kontraindiciran trening skakanja užeta:

• sa značajnim viškom težine,
• s bolestima kardiovaskularnog sustava,
• s bolestima zglobova i kralježnice,
• trudnice i dojilje.

Uže za skakanje razlikuje se u nekoliko vrsta, evo glavne 3:

1. Standardni jumping jacks
2. Uz naizmjenične skokove na svakoj nozi posebno.
3. Trči u mjestu.

Važno je zapamtiti da ova vrsta vježbe negativno utječe na zglobove koljena i kralježnicu. Nakon skoka osoba se spusti na tlo, a cjelokupna sila udarca pada na te dijelove ljudskog tijela. Stoga je važna ispravna tehnika u kojoj:

• koljena su uvijek blago savijena, nema potrebe za ispravljanjem nogu, pokreti su opružni,
• leđa ostaju ravna,
• tisak je napet,
• ruke su laktovima pritisnute uz tijelo, pokreću se samo šake,
• Postoje odgovarajuće cipele koje će ublažiti udarac o pod.

Vježba "plank"

Prilikom izvođenja ove vježbe uključene su sve mišićne skupine. Izvodi se statički. Jača mišiće jezgre, koji podupiru tijelo vertikalni položaj. Uslijed intenzivne napetosti trbušnih mišića dolazi do sagorijevanja masnog tkiva na ovom području, mišići postaju tonirani, zbog čega se ispupčeni trbušni dio zateže i smanjuje u volumenu.

Tehnika vježbe

Klasična verzija se radi na sljedeći način:
1. Postavite meku prostirku za jogu na pod.
2. Stanite na pod oslonjenih laktova.
3. Ispravite noge s naglaskom na prste.
4. Važno je da kralježnica bude savršeno ravna bez pregiba u donjem dijelu leđa ili grbe u torakalnu regiju. Ovaj poremećaj može dovesti do ozljeda i boli.

Za početak pokušajte zadržati ovaj položaj 30 sekundi. Na prvi pogled izgleda jednostavno, ali nakon nekog vremena osjetit ćete drhtanje u mišićima, ali to nije razlog za odmor.

Nemojte spuštati zdjelicu na pod, pokušajte izdržati u ovom položaju što je duže moguće. Prvi put će biti dovoljno 30 sekundi i 3 pristupa. Zatim povećajte vrijeme na 1 minutu dok ne budete mogli neprekidno stajati 5 minuta.

Vježba plank ima nekoliko modifikacija. Na primjer, ruke mogu biti ravne, a ne savijene u laktovima. Bočna daska se izvodi ovako: prvo ustanete klasična verzija, zatim glatko podignite jednu ruku i okrenite tijelo u stranu, podižući ruku prema gore. Noge ostaju naslonjene na bočnu površinu stopala. Ako želite, dodajte kretanje bočnoj dasci. Da biste to učinili, podignite i spustite zdjelicu bez dodirivanja poda.
Da biste zakomplicirali klasični plank, podignite jednu nogu. Ovome možete dodati i jedno podizanje ruke. Učinite ovo: Podignite lijevu nogu i desnu ruku (nasuprot jednu drugoj). To će dodati stres, ali ne zaboravite na tehniku. Tijelo također ostaje u istom ravnom položaju bez savijanja ili izbočenja.

Burpee vježba

Ova vježba dolazi iz CrossFita. Nevjerojatno je energetski intenzivan, a unatoč prividnoj jednostavnosti, ne samo da pomaže u borbi protiv viška masnoće, već i izvlači vaše tijelo iz stanja mirovanja, ubrzavajući vaš metabolizam. Upravo je manjak metabolizma ključni čimbenik sklonosti prekomjernoj težini.

Tehnika izvršenja

1. Burpees se izvodi iz stojećeg položaja, sa stopalima u širini ramena.
2. Zatim zauzmite položaj čučnja, s rukama oslonjenim na pod.
3. Skočite u ležeći položaj, napravite sklek,
4. zatim skočite u sjedeći položaj,
5. skakanje raširenih ruku.

Radeći na ovaj način neprekidno, izvodite vježbu minutu. Odmor između serija 1-1,5 minuta. Idealno bi bilo 5 pristupa.

Vježba "stolica"

Klasični čučnjevi su štetni zglobovi koljena. Kako se to ne bi dogodilo, smislili su statičku vježbu nazvanu stolac.

Izvodi se na sličan način kao standardni čučanj, ali bez pokreta. Odnosno, tijelo visi u sjedećem položaju na stolici. U pojednostavljenoj verziji, izvodi se uza zid. Leđa su čvrsto pritisnuta uza zid od vrha glave do slabinska regija. Noge su postavljene na takav razmak da pri čučnju koljena ne prelaze preko prstiju.

Noge se savijaju do 90 stupnjeva.
Ista se vježba može izvoditi bez oslonca na zid. U tom slučaju tijelo se naginje prema naprijed pod kutom od 45 stupnjeva. Kralježnica ostaje ravna, a koljena ne smiju prelaziti nožne prste. Ova opcija je složenija.

Vježbaju se mišići leđa, trbušnih mišića i nogu. Ostanite u ovom položaju što duže možete, ne obazirući se na drhtanje.

Vježba "Sto"

Ova vježba je tako nazvana s razlogom. Glavno opterećenje ide na trbušne mišiće, a oni, kao što znate, vole puno ponavljanja. "Tkanje" se izvodi na sljedeći način.
Lezite na prostirku na leđa. Ruke uz tijelo. Podignite glavu i lopatice od poda i ostanite u tom položaju.

Olja Lihačeva

Ljepota - kako dragulj: što je jednostavnije, to je dragocjenije :)

Sadržaj

Želite li da vam vježbanje ne bude uzaludno, da mišići dobiju potrebno opterećenje, a tijelo postane vitko, saznajte koje vježbe raditi kako biste smršavili. Ovo je vrlo važno jer neki od njih pomažu u povećanju mišićna masa, a drugi – smanjiti pretežak. Da bi dali željeni rezultat, moraju se izvoditi ispravno i sustavno.

Skup vježbi za mršavljenje

Tjelesne vježbe za mršavljenje zahtijevaju pravi pristup njihovoj provedbi. Prije početka nastave potrebno je zagrijati sve mišiće i tako ih pripremiti za nadolazeća opterećenja. Glavni dio vašeg treninga trebao bi uključivati ​​trening snage, koji pomaže u jačanju mišića, i kardio (vježbe koje vam pomažu da brzo smršavite). Po završetku treninga svakako se ohladite i istegnite.

Vlast

Mnogi ljudi ovakve vježbe povezuju s ogromnim mišićima i velikim utezima, ali nisu svi svjesni koliko je trening snage koristan za brzo i održivo mršavljenje. Trening snage ne samo da pomaže u mršavljenju, već i jača vaš koštani sustav, daje vam veliku energiju i poboljšava funkcioniranje cijelog tijela. Ako ste sportaš početnik i ne znate koje vježbe raditi za mršavljenje, odaberite nekoliko osnovnih pokreta koji treniraju glavne vrste mišića (bench press, čučnjevi, trbušnjaci).

Kardio

Ove vježbe ubrzavaju razgradnju masti, snižavaju krvni tlak, poboljšavaju rad srca i pluća te pomažu pri mršavljenju, ali mišići se ne treniraju. Možete ih izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće. Kardio treninzi uključuju vožnju bicikla, skakanje užeta, lagano trčanje, plivanje itd. Radite ih tri puta tjedno po 20 minuta i vidjet ćete kako vam masni sloj nestaje pred očima. Kombinirajte kardio s vježbama snage kako biste tonirali svoje tijelo.

Vježbe istezanja

Nakon završetka tjelesnog vježbanja važno je istegnuti se ili istegnuti. Takve aktivnosti opuštaju, smanjuju naglašenost mišića, razvijaju fleksibilnost, plastičnost, poboljšavaju držanje i prokrvljenost. Vježbe istezanja možete raditi i kod kuće, ali svakako ih radite 50-60 minuta nakon jela, a ne na prazan želudac. Svaki pokret treba izvoditi sporim tempom po 6 pristupa, fiksiranih 8-10 sekundi.

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće

Da biste smršavjeli i doveli tijelo u formu, ne morate kupiti članarinu u teretani. Mnogi učinkoviti pokreti mogu se raditi kod kuće. Naučite sustav osnovnih vježbi za različite grupe mišića, napravite vlastiti raspored, raspored vježbanja i trenirajte sami u bilo koje doba dana. Fitnes početnici trebali bi započeti trening jednostavnim, laganim pokretima u trajanju od 25-30 minuta, bez bučica ili s minimalnim opterećenjem od 1 kg. Postupno se može povećavati težina utega i trajanje treninga.

Ne zaboravite da svakom treningu treba prethoditi zagrijavanje. Za to su prikladne redovite vježbe iz satova tjelesnog odgoja. Početi sa kružnim pokretima glavu (4-5 puta za svaku stranu), zatim zagrijte ramena, laktove, ruke, rotirajući ih u različitim smjerovima. Nakon toga nastavite sa savijanjem trupa, iskoracima u stranu i istezanjem stopala. Izvodite 5-10 minuta.

Za trbuh

Treniramo trbušne mišiće: lezite leđima na prostirku, uhvatite se rukama za stražnji dio glave, ispravite noge. Savijte trup, primaknuvši koljena prsima i laktove koljenima, vratite se u početni položaj. Izvedite 2 kombinacije od 15-20 ponavljanja; sportaši početnici mogu početi s 10 ponavljanja. Sljedeći pokret ima za cilj treniranje kosih trbušnih mišića i izvodi se na sljedeći način:

1. Početni položaj je isti kao u prethodnoj lekciji.
2. Savijte noge u koljenima, zakrenite torzo, povlačeći lakat desne ruke do koljena lijeve noge.
3. Vratite se u početni položaj, ponovite s lijevim laktom i desnim koljenom.
4. Napravite 15-20 pokreta sa svakim laktom.

Kako biste napumpali donji dio trbušnjaka, lezite leđima na prostirku, ispravite noge i stavite ruke ispod donjeg dijela leđa. Stežući trbušne mišiće, podignite noge (ne savijajte koljena) pod kutom od otprilike 45 stupnjeva, zadržite 10-15 sekundi i spustite na pod. Za najbolji rezultat Isprobajte vježbu škara. Ponovite ovaj učinkoviti pokret 12-14 puta, nastojeći ne podizati stražnjicu i kralježnicu od poda. Ovaj set vježbi pomoći će vam da lako smršavite i uklonite salo s trbuha.

Za noge

Otkrijmo i koje vježbe treba raditi za mršavljenje nogu. Stanite ravno, stopala razmaknite u širini ramena, okrenite ih jedno nasuprot drugom. Polako čučnite dok vam koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Zadržite položaj nekoliko sekundi i ustanite. Ponovite ove polučučnjeve 20 puta, napravite 2 serije. Njihanje nogu pomoći će vam da smršavite i riješite se masnih naslaga; napravite 10 takvih pokreta svakom nogom, naizmjenično prvo u desnu, a zatim u lijevu stranu.

Ako niste početnik, možete isprobati ovu vježbu: stavite stolicu pored sebe, stavite stopalo na stražnju stranu tako da s drugom nogom napravite kut od 90 stupnjeva (okrenite nožni prst prema van). Lagano čučnite bez savijanja koljena podignutog uda, vratite se u početni položaj. Izvedite par kombinacija od 10 ponavljanja sa svakom nogom.

Za ruke

Na gornji udoviČesto se stvaraju i masne naslage, pa doznajmo koje vježbe raditi kako biste smršavjeli na rukama. Za to su najprikladniji sklekovi: zauzmite položaj daske s ravnim rukama, oslonite koljena na pod i napravite 10 sklekova. Za treniranje stražnje strane ruku izvodite obrnute sklekove:

1. Postavite stolicu, stanite joj leđima okrenuti, sjednite na sam rub.
2. Stavite ruke na rubove stolice s obje strane tijela, a noge postavite pod pravim kutom.
3. Pomaknite stražnjicu 4-6 cm od stolice i čučnite, savijajući ruke pod pravim kutom.
4. Pazite da vam laktovi ostanu paralelni jedan s drugim.
5. Ponovite pokret 15 puta.

Za bedra i zadnjicu

Čučnjevi će vam pomoći da smršavite u bedrima i napumpate stražnjicu. Stopala postavite u širinu ramena, a ruke stavite na struk. Počnite čučati tako da su vam leđa ravna, a stopala ne napuštaju pod. Djelomični čučnjevi jačaju stražnjicu; izvode se kao i prethodni pokreti, samo što noge nisu potpuno savijene, već pod pravim kutom. Ukočite se na donjoj bolnoj točki nekoliko sekundi, osjetite napetost i ustanite. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja. Postavljanjem stopala šire od širine ramena, možete izvoditi široke čučnjeve, koji će ojačati i tonirati unutarnju stranu bedara.

Jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće

Ako ste vremenski ograničeni i ne možete ići u teretanu, a želite se riješiti viška kilograma, saznajte koje vježbe raditi za mršavljenje kod kuće. Možete raditi trbušnjake, čučnjeve, iskorake i zamahe nogama, sklekove i hulahop bez trenažera ili opreme za vježbanje. Više hodajte, zanemarite lift – idite stepenicama, a ako je moguće, trčite. Postoje vježbe koje možete raditi na poslu i u prijevozu, na primjer, naprezanje trbušnih i glutealnih mišića.

Osim sportskih vježbi, pridržavajte se sljedeće preporukešto se tiče zdravlja:

1. Pokušajte raditi vježbe svako jutro.
2. Pregledajte svoju prehranu i odustanite štetnih proizvoda I jednostavni ugljikohidrati, nemojte jesti noću.
3. Postupno povećavajte opterećenja, počevši s malim brojem ponavljanja.
4. Između obroka i treninga (prije ili poslije) trebao bi biti razmak od 30-60 minuta.
5. Kontrolirajte svoje disanje tijekom vježbanja.
6. Pijte najmanje dvije litre čiste vode svaki dan.

Vježbe za mršavljenje u teretani

Troškovi usluga trenera u teretani često se plaćaju zasebno. Ako nemate u gotovini Da biste to učinili, saznajte koje vježbe trebate raditi kako biste smršavili i radite ih sami. Imajte na umu da se proces intenzivnog sagorijevanja masti odvija s maksimalnim rasponom pokreta, s malim brojem ponavljanja i kratkim odmorom. Napravite popis vježbi za mjesec dana, tablicu s brojem ponavljanja i slijedite ih. Nemojte pretjerivati ​​s treninzima, vježbajte tri puta tjedno.

Za žene

Za predstavnike različitih spolova, obuka na simulatorima bit će drugačija. Žene mogu raditi sljedeće vježbe za mršavljenje:

1. Podizanje nogu na vodoravnoj traci. Dok izdišete, trebate povući savijene noge prema gore, dok udišete, spustiti ih i tako dalje u 3 kombinacije po 15 ponavljanja. Ove aktivnosti učinit će vaš trbuh ravnim. Za najbolje rezultate, trebali biste podići noge ravno.
2. Iskoraci s utezima, 2 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom.
3. Abdukcija nogu u simulatoru, 15 puta, 3 kruga.
4. Sobni bicikl – 10 minuta.
5. Traka za trčanje – 7 minuta.

Za muškarce

Dečki trebaju odabrati prosječnu težinu bučica i raditi vježbe odmjerenim tempom, bez trzanja. Zagrijte se prije nego počnete, a zatim napravite kardio vježbe. Osnovna vježba može izgledati ovako.

Da li je teretana daleko? Ne želite gubiti vrijeme na putovanja i novac na plaćanja? Idealno rješenje bio bi program vježbanja za mršavljenje kod kuće, koji će tonirati cijelo tijelo i ojačati mišiće vježbama koje nisu ništa manje učinkovite od onih koje će vam pokazati u teretani. Sve što trebate za dobar rezultat je želja i malo vremena, što će se isplatiti za samo nekoliko tjedana ili mjesec dana vitkijom figurom i vedrim blagostanjem.

Gdje započeti trening kod kuće

Za dobar rezultat potrebno je mudro pristupiti treningu, odnosno pripremiti se u nekoliko važnih aspekata. Nabrojimo najvažnije stvari:

• Prije svega, odlučite što želite postići. Ako se radi o općem mršavljenju, tada se moraju uključiti aerobne aktivnosti, poput trčanja, fitnessa i skakanja. Ako je važno smanjiti obujam pojedinih dijelova tijela, tada ćete za njih morati odabrati ciljane vježbe.
• Drugi važan čimbenik je određivanje opterećenja. Svatko od nas želi vidjeti rezultate što je prije moguće, ali istiskivanje maksimuma iz tijela od samog početka je štetno, pa čak i opasno. Riskirate da se prenaprežete, stvorite probleme sa srcem i odsustvujete nekoliko tjedana zbog nepodnošljivih bolova u mišićima.
• Treća stvar na koju morate obratiti pažnju je mjesto učenja. Ponekad njegov nedostatak postaje razlog za preskakanje i brzo odustajanje od prvobitnih planova. Stoga se pobrinite da vam uvijek bude na raspolaganju, da vam pruža prostor za ljuljanje i da se nalazi podalje od lomljivih predmeta.
• Četvrto je prehrana. Njegov značaj se ne može zanemariti, posebno kod osoba sa sporim metabolizmom. Prehranu je potrebno barem minimalno prilagoditi.
• Zadnja stvar je inventar. Radi praktičnosti, preporuča se kupiti prostirku, bučice i fitball (sportska lopta), ali prostirka se može zamijeniti bilo kojom neklizajućom podnom oblogom, a bučice se mogu zamijeniti bocama s vodom. Ostavite kupnju fitballa po vlastitom nahođenju.

Vježbe za mršavljenje

Program vježbi za mršavljenje kod kuće za sve koji se odluče brzo i učinkovito smršavjeti trebao bi uključivati ​​dvije vrste treninga: aerobni i trening snage. Prvi su dizajnirani za zagrijavanje tijela i povećanje cirkulacije krvi. Pospješuju metabolizam, potiču na znojenje, a uz dugotrajnu kvalitetnu primjenu dovode do osjetnog gubitka težine u svim dijelovima tijela. Drugi će biti usmjeren na određene skupine mišića. To će vam omogućiti da "osušite" tijelo, uklanjajući masne naslage sa svakog mišića i razrađujući reljef.

Vlast

Ova vrsta vježbe je popularna među svim onima koji se bave bodybuildingom, jer pomaže u stvaranju lijepe mišićave figure. Kada je riječ o mršavljenju, trening snage koristan je za rad pojedinih mišića, ali nema potrebe brinuti se da će vaši mišići rasti velikom brzinom. Ne, dobro opterećenje će ih zategnuti i učiniti tijelo elastičnijim. Bit treninga snage je rad s utezima (bučicama, girjama, utegom ili težinom vlastitog tijela). Svaka vrsta se izvodi n puta od 2 do 5 pristupa.

Prilikom izvođenja ovakvog treninga važno je ne opteretiti se. Opterećenje se mora postupno povećavati, inače ligamenti, tetive i mišići mogu patiti zbog jakog istezanja. To će omogućiti vašem tijelu da pouzdano dobije snagu i poveća izdržljivost. Pravilno izmjenjujte udisaje i izdisaje. Program vježbi za mršavljenje kod kuće uključuje osnovne elemente snage, među kojima su čučnjevi s utezima, bench press, vježbanje ruku, prsa i ramena pomoću bučica.

Aerobik

Za razliku od treninga snage, aerobne vježbe uključuju sve mišićne skupine. Prilikom njihovog izvođenja, osoba troši puno kisika i troši puno energije. Njihovo drugo ime je kardio trening, jer dobro opterećuju cijelo tijelo. kardiovaskularni sustav. Iz tog razloga vrlo je važno izračunati intenzitet takvog treninga. Početnici ili ljudi s početnim stupnjem obuke ne bi se trebali od prvih lekcija dovesti do iscrpljenosti, teškog nedostatka zraka i nemogućnosti pokretanja nogu, jer iz navike jako opterećujete svoje srce.

Sportski treneri preporučuju odabir intenziteta aerobnih vježbi ovisno o otkucajima srca. To će vam omogućiti da izračunate najučinkovitiji i istovremeno siguran tempo. Preporuča se uključiti aerobne vježbe u programe mršavljenja tri puta tjedno, naizmjence s vježbama snage. Možete odabrati vrstu aktivnosti po vlastitom nahođenju: trčanje, hodanje, ples, plivanje, vožnja bicikla ili sobnog bicikla.

Interval

Jedna od najpopularnijih metoda za postizanje dobre tjelesne izvedbe je provođenje intervalnog treninga. Predstavljaju izmjenu povećane i smanjene aktivnosti uz minimalno vrijeme za odmor. Ništa ne sagorijeva masnoće bolje od ovakvog pristupa, ali također oduzima puno energije pa ne može svatko odjednom izdržati veliko opterećenje. Čak se i aerobna aktivnost može pretvoriti u intervalnu aktivnost trčanjem, skakanjem ili pedaliranjem visokim ili niskim tempom.

Kako napraviti program vježbanja za mršavljenje kod kuće

Pravilno osmišljen program treninga za mršavljenje kod kuće pola je uspjeha cijelog pothvata. Nedovoljno i neredovito opterećenje neće dati rezultate, preintenzivno će dovesti do pretjeranog rada. Važno je odlučiti o tri komponente dobrog vježbanja: učestalost, intenzitet i izbor vježbi. Kako biste započeli s mršavljenjem, najbolje je izmjenjivati ​​trening snage i aerobni trening, s malim težinama opreme i većim brojem ponavljanja. Time ćete osigurati ravnomjerno opterećenje i stalno smanjenje masnih zaliha.

Kojim redoslijedom izvoditi

Drugi važan čimbenik o kojem ovisi dobro zdravlje i rezultati je dosljednost. Koje god vježbe uključuje vaš program vježbanja za mršavljenje kod kuće, izvodite ih istim redoslijedom:

• Zagrijati se. Većina ga izbjegava smatrajući ga gubitkom vremena. U međuvremenu, zagrijavanje je vrlo važno. Zagrijava mišiće i ligamente, štiti zglobove i kralježnicu od ozljeda. Svaki trening morate započeti s njim, trošeći 5-10 minuta na intenzivne zamahe rukama, savijanja i okreta.
• Ono najteže. Energetski intenzivne vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i sklekovi najbolje je izvoditi na početku treninga, inače vam kasnije neće ostati snage za njih. Na prvom mjestu trebaju biti tipovi koje treba pažljivo razraditi, inače ih također na kraju nećete moći dobro dovršiti.
• Opterećenje mišićnih skupina. Uvijek je na prvom mjestu opći temeljni, pa popravni.

Kako pravilno izmjenjivati ​​opterećenje

Održivi gubitak težine može se postići pravilno raspoređenim opterećenjem. Morate se prilagoditi za 40-60 minuta treninga, jer se masnoća počinje trošiti nakon prvih pola sata treninga. Tijekom treninga mršavljenja obratite pozornost na:

• Postupno povećanje. Ovo se odnosi na opterećenje i intenzitet.
• Broj pristupa. Ne bi trebalo biti više od 5. U budućnosti se mišići iscrpljuju.
• Izmjenične vježbe za različite mišićne skupine udaljene jedna od druge. Na primjer, prvo na rukama, a zatim na leđima. Ako trebate dobro razraditi određeno područje, napravite nekoliko različitih vježbi fokusirajući se na njega.
• Smanjenje opterećenja. Ne dopustite da vam se ovo dogodi. Kad se naviknete, potrudite se više.

Raspored vježbanja kod kuće

Brzina mršavljenja ovisit će o učestalosti vježbanja. Najbolje je propisati trening snage za rad različitih mišićnih skupina tri puta tjedno, napraviti dnevnu tablicu i slijediti režim. Na primjer, u ponedjeljak odaberite vježbe za gornji dio tijela. U srijedu - naglasak na nogama, u petak - kompleks za stražnjicu i trbušne mišiće. Preostale dane posvetite odmoru ili laganoj aerobnoj vježbi, počevši od 15 minuta dnevno, postupno povećavajući na 1-1,5 sat. Možete kombinirati snagu i aerobne vježbe u jednom treningu, a zatim se možete sigurno odmarati 4 dana u tjednu.

Skup vježbi za mršavljenje kod kuće

Kompetentan program treninga za mršavljenje kod kuće trebao bi osigurati ravnomjerno opterećenje cijelog tijela, uključujući aerobno. Za to je dovoljno sat i pol treninga. Nema potrebe za pretjeranim umorom, jer uvijek možete regulirati broj planinarenja i odmoriti se od 5 minuta. Vaš raspored vježbanja mora sadržavati zagrijavanje, nekoliko osnovnih vježbi, a hlađenje će zaokružiti rad na sebi, čime ćete se opustiti i zadržati snagu nakon sportske aktivnosti.

Zagrijati se

Zagrijavanje je namijenjeno zagrijavanju tijela i opskrbi mišića kisikom. Nemojte ga izbjegavati ako se ne želite ozlijediti, razderati donji dio leđa ili prenapregnuti nezagrijane mišiće. Za zagrijavanje možete napraviti nekoliko pokreta tijela, koji ne bi trebali trajati više od 15 minuta:

• bilo koji zamah rukama i nogama;
• Uže za skakanje;
• lako trčanje;
• rotacijski pokreti za zglobove ruku i nogu.

Osnovne vježbe

Glavne snage tijela i lavovski dio vremena potrebno je posvetiti obradi svih zona. To su noge, bedra, stražnjica, trbuh, ruke. Evo osnovnih vježbi koje svatko može raditi kod kuće:

• čučnjevi;
• zamahnite nogama u stranu;
• zamahnite nogama unazad;
• tisak;
• zavoji;
• podizanje ruku gore i sa strane;
• sklekovi.

Trzaj

Sportaši također imaju termin koji se zove cool-down. Odnosi se na skup vježbi koje se izvode na kraju treninga i traju do 10 minuta. Svrha hlađenja je prijeći iz uzbuđenog u mirnije stanje, ukloniti mliječnu kiselinu iz mišića i smanjiti puls. Kao rashlađivanje, možete lagano trčati, koji će završiti hodanjem i povlačenjem.

Za tanak struk

Ako želite stanjiti struk, važno je postaviti dostižne ciljeve. Dakle, općeprihvaćena norma od 60 centimetara točna je samo ako je vaša visina 160. To znači da je opseg vašeg struka brojka koja se dobije ako od svoje visine oduzmete 100 centimetara. Dakle, kako bi vaš struk postao tanak, morate uključiti u svoje tečajeve:

• Obruč ili hula hoop. Važna je težina projektila. Mora biti najmanje 2 kilograma, a mora se okretati najmanje sat vremena.
• Nagibi. Ovu jednostavnu i učinkovitu vježbu možete izvoditi u različitim varijantama (naprijed/natrag, desno/lijevo).
• Mlin. Ruke su postavljene sa strane i rade se intenzivni zamasi.

Za mršavljenje bedara i stražnjice

Noge su jedan od problematičnih dijelova mnogih ljudi, posebice djevojaka, žena, a puno rjeđe muškaraca. Celulit, jahaće hlače, široki listovi - sve to zahtijeva korekciju. Sljedeći popis pomoći će vam da učinite svoje noge i stražnjicu lijepima:

• iskoraci naprijed;
• bočni iskoraci;
• ljuljačke na strane;
• abdukcija nogu u stranu iz ležećeg položaja;
• duboki čučnjevi s bučicama.

Za mršavljenje trbuha i bokova

Opća shema mršavljenja pomoći će smanjiti volumen trbuha i strana. Ovom procesu možete pomoći dodavanjem nekoliko vježbi koje će zategnuti kožu i mišiće na ovom području:

• bicikl;
• podizanje torza ili uvijanje (bolje i učinkovitije izvedeno na fitballu, na kojem trebate držati noge);
• rolanje (za početak, možete to raditi s koljena, ne zaboravite da ne možete saviti leđa - moraju biti ravno cijelo vrijeme);
• podizanje nogu pod kutom od 90 stupnjeva od početnog položaja ležeći (izvodi se spuštanjem nogu bez dodirivanja poda tako da je trbuh u stalnoj napetosti).

Koje vježbe trebate raditi kako biste smršavili na rukama?

Nekoliko vježbi s opremom i bez nje pomoći će vam da vaše ruke budu lijepe i daju im toniran oblik. Svaki od njih radi na različitim dijelovima ruku, pa se preporučuje izmjenjivati ​​ih iz treninga u trening ili raditi sve jedan po jedan:

• sklekovi;
• obrnuti sklekovi (da biste to učinili, morate se rukama osloniti na klupu iza sebe, savinuti laktove, spustiti i podići torzo);
• povlačenje bučica na prsa.

Istezanje

Prilikom odabira aktivnog i često napornog režima treninga, mnogi od nas potpuno zanemaruju vježbe istezanja, ali one su također vrlo korisne za mršavljenje problematičnih područja, čak i uzimajući u obzir statičnost. Istezanje vas prisiljava da se zadržite nekoliko sekundi u svakom položaju, što pomaže u vježbanju svake stanice tijela, razvijanju fleksibilnosti i konsolidaciji rezultata. Svatko tko je upoznat s jogom, makar i na osnovnoj razini, zna koliko su energetski zahtjevne, odnosno učinkovite za mršavljenje sljedeće vježbe:

• pas koji gleda dolje;
• aktivni golub;
• kobra.

Video