محصولات کلسیمی حاوی چه چیزهایی هستند؟ کلسیم موجود در غذا

متن: تاتیانا فیرسوا

چه محصولاتی به جز شیر می تواند منبع کلسیم برای ما باشد؟ آیا چنین محصولاتی زیاد است؟ معلوم است که تعداد زیادی وجود دارد. و نه همه آنها سفید. سبزیجات، میوه ها، آجیل و ملاس سیاه - همه چیزهایی که می خواستید در مورد کلسیم بدانید، اما خجالت می کشیدید بپرسید.

چه کسانی به منابع جایگزین کلسیم نیاز دارند؟

محصولات لبنی از جمله شیر، ماست و پنیر نه تنها سرشار از کلسیم هستند، بلکه برای به حداکثر رساندن جذب کلسیم فرموله شده اند. دستگاه گوارش. متأسفانه بسیاری از مردم رنج می برند حساسیت بیش از حدیا حساسیت به پروتئین شیر (کازئین)، و همچنین ناتوانی در هضم قند شیر (لاکتوز)، به منابع غذایی جایگزین این ماده معدنی ضروری نیاز دارد. اگر چه کلسیم محصولات لبنی به شدت در دسترس زیستی است (یعنی به طور موثر از طریق دستگاه گوارشبدن)، منابع جایگزین کلسیم وجود دارد: در میان برخی از محصولات غیر لبنی، و همچنین در میان غذاهای غنی شده با کلسیم.

کلسیم بسیار است ماده معدنی مهمبرای اطمینان از عملکردهای حیاتی بدن انسان. اکثر مردم می دانند که کلسیم استخوان ها و دندان ها را تقویت می کند، اما همه نمی دانند که تعداد زیادی از فرآیندهای بدن انسان واقعاً به کلسیم بستگی دارد. عملکرد عضلات، انقباض و انبساط رگ های خونی، انتقال تکانه های عصبی، ترشح هورمونی - همه اینها به کلسیم نیاز دارند.

منابع کلسیم در غذاهای حاوی کربوهیدرات

منابع جایگزین کلسیم می توانند غذاهای حاوی کربوهیدرات باشند. کربوهیدرات ها یکی از سه دسته اصلی درشت مغذی ها را تشکیل می دهند. دو دسته دیگر پروتئین ها و چربی ها هستند. غذاهای غنی از کربوهیدرات عبارتند از میوه ها، سبزیجات، محصولات غلات، نان، غلات، شیر و محصولات لبنی. علاوه بر این، فهرست غذاهای کربوهیدراتی نیز تقریباً شامل هر چیزی است که با شکر ساخته شده است: آب نبات، نوشیدنی های شیرین شده با شکر، شیرینی ها، به ویژه آنهایی که با عسل تهیه می شوند. خوردن این شیرینی ها به اندازه مصرف سایر منابع کربوهیدرات حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی - میوه ها و سبزیجات - سالم نیست (کاملا برعکس).

برخی از سبزیجات حتی ممکن است حاوی کلسیم بیشتری نسبت به شیر باشند. منابع خوب کلسیم سبزیجات سبز برگ، به ویژه کلم هستند. تقریباً همه انواع کلم از جمله کلم سبز کلم چینی، حاوی کلسیم است. بسته به تنوع، یک وعده (معمولا یک فنجان رومیزی 200 گرمی) حاوی 75 تا 200 میلی گرم کلسیم است. علاوه بر این، کلسیمی که از کلم وارد بدن می شود به خوبی جذب می شود دستگاه گوارش. سایر منابع کلسیم در سبزیجات عبارتند از کلم چینیبوک چوی، سبزی خردل، آروگولا، کلم بروکلی و سیب زمینی پخته شده.

ریواس، شلغم، چغندر و به خصوص اسفناج را نباید به عنوان منابع جایگزین کلسیم در نظر گرفت. اگرچه اسفناج یکی از سبزیجات غنی از کلسیم است، اما حاوی مقدار زیادی اسید اگزالیک است که به طور قابل توجهی از جذب کلسیم جلوگیری می کند. به دلیل جذب ضعیف، حدود شانزده وعده اسفناج برای دریافت همان مقدار کلسیمی که از یک لیوان شیر دریافت می کنید، لازم است.

نان و میوه

میوه ها معمولا منابع کلسیم در نظر گرفته نمی شوند، با این حال، به عنوان مثال، برخی از انواع آب پرتقالشرکت های تولیدی به طور مصنوعی آن را با کلسیم غنی می کنند.

مقداری کلسیم در محصولات غلات - نان، نان تخت و غلات صبحانه یافت می شود. علاوه بر این، برخی از این محصولات با استفاده از شیر ساخته می شوند که کلسیم را اضافه می کند. محصولات غلات فرآوری شده صنعتی نیز می توانند منابع خوبی از کلسیم باشند، زیرا به طور مصنوعی با این ماده معدنی غنی شده اند. در برخی موارد، محتوای کلسیم موجود در آنها می تواند به 1 گرم کلسیم در هر وعده برسد.

کلسیم در تمام غذاهای حاوی کربوهیدرات وجود ندارد. مثلاً عسل و شکر اصلاً کلسیم ندارند. میوه هایی که در زمان رشد غنی نشده اند، مانند هندوانه، سیب یا پرتقال، ممکن است حاوی مقادیر کمی کلسیم باشند اما منابع خوبی نیستند. سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند نان معمولی نیز حاوی کلسیم در مقادیر کم هستند. یک تکه نان سفید تقریباً 30 میلی گرم کلسیم دارد که حدود 3 درصد از نیاز روزانه یک فرد است.

لوبیا، آجیل و ملاس

یکی دیگر از منابع کلسیم می تواند لوبیا و مغزها باشد. یک وعده لوبیا سفید که عمدتاً به دلیل محتوای فیبر بالای خود شناخته شده است، حدود یک سوم کلسیم یک لیوان شیر را تامین می کند. لوبیا قرمز و چیتی (لوبیا قهوه ای روشن با لکه های تیره، محبوب در شمال و آمریکای جنوبی) تقریباً دو برابر کلسیم دارند، اما کلسیم آنها کمی کمتر جذب می شود.

بیایید به سراغ آجیل برویم. بادام خام یا بو داده، به عنوان یک امتیاز اضافی به فواید تغذیه ای آنها (بادام در درجه اول چربی های تک غیراشباع و فیبر را برای بدن تامین می کند)، منبع خوبی از کلسیم است. گردوو گردوی خام نیز می توانند منابع جایگزین خوبی برای کلسیم باشند، به خصوص در مقایسه با سایر آجیل ها.

به طور کلی، اگرچه آجیل و حبوبات از نظر محتوای کلسیم قهرمان نیستند، اما می توانند رژیم غذایی کلسیم را به میزان قابل توجهی غنی کنند.

در نهایت، یکی دیگر از منابع جایگزین نسبتا عجیب و غریب کلسیم می‌تواند ملاس یا ملاس سیاه‌بند باشد. ملاس محصول جانبی تولید شکر است و به صورت مایعی شربتی و قهوه ای تیره ظاهر می شود. بعید است که ملاس به عنوان یک شیرین کننده رایج برای جایگزینی شکر در نظر گرفته شود، اما راه هایی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی وجود دارد. ملاس را می توان برای سس باربیکیو استفاده کرد یا به حبوبات اضافه کرد. 2 قاشق غذاخوری ملاس می تواند تا 400 میلی گرم کلسیم - تقریباً نیمی از مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان - فراهم کند.

نیاز روزانه یک فرد بالغ به کلسیم 1000 میلی گرم است که بدن 99 درصد آن را در استخوان ها و دندان ها ذخیره می کند. برای بدن انسان زندگی کاملشما واقعا به مقدار زیادی از این ماده معدنی نیاز دارید. خوشبختانه دریافت کلسیم از غذا بسیار آسان است. شیر و ماست، پنیر، آجیل، دانه ها و ماهی، انواع توت ها، میوه ها و سبزیجات - کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود.

کلسیم موجود در لبنیات

محصولات لبنی کم چرب حاوی کمی کلسیم بیشتر از محصولات لبنی کامل هستند - این یک واقعیت ثابت شده است. با این حال، کارشناسان هنوز در مورد اینکه کدام محصولات لبنی کلسیم را بهتر جذب می کنند، کم چرب یا کامل، بحث می کنند. و وحدت نظر وجود ندارد.

• خبر خوبی وجود دارد: کلسیم موجود در محصولات لبنی در طول فرآوری از بین نمی رود، بنابراین ماست های به اصطلاح فروشگاهی، شیر پخته تخمیر شده، کفیر به هیچ وجه از این نظر کمتر از محصولات خانگی نیستند.

یک لیوان شیر بدون چربی حاوی 306 میلی گرم کلسیم (31 درصد ارزش روزانه) و 83 کالری است.

ماست طبیعی منبع عالی کلسیم است. علاوه بر این، یک محصول غذایی کاملاً خودکفا است که می تواند یک میان وعده کامل بعد از ظهر یا بخش مهمی از صبحانه یا شام باشد.

• یک لیوان ماست (250 میلی لیتر)، بسته به نوع و محتوای چربی، حاوی 400 تا 450 میلی گرم کلسیم (تقریبا نیمی از کلسیم مورد نیاز) است. هنجار روزانه) و فقط 120 تا 200 کالری.

کلسیم موجود در پنیر

مقدار کلسیم پنیر به نوع و سازنده آن بستگی دارد.

• بنابراین، پارمسان اصلی حاوی بیشترین کلسیم است - 1376 میلی گرم در هر 100 گرم (138٪ از مقدار روزانه) یا 69 میلی گرم (7٪) در هر قاشق غذاخوری.

سایر پنیرهای سفت (گرویر، سوئیسی، چدار، هلندی) نیز سرشار از کلسیم بوده و حاوی 100 تا 80 درصد ارزش روزانه کلسیم در هر قطعه 100 گرمی است.

با این حال، به یاد داشته باشید که "استخراج" دوز مورد نیاز کلسیم از پنیر عاقلانه نیست: همه انواع پنیرهای سفت کالری بسیار بالایی دارند.

سبزیجات خشک

اگرچه از گیاهان خشک به ندرت در مقادیر زیاد استفاده می شود - اغلب فقط چند قلقلک اضافی به سس، سوپ، خورش اضافه می شود. راه عالیافزایش مصرف کلسیم

در صدر فهرست گیاهان حاوی کلسیم قرار دارد: حاوی 2132 میلی گرم از این ماده در هر 100 گرم (213 درصد ارزش روزانه)، یعنی 85 میلی گرم (9 درصد) در هر قاشق غذاخوری.

دانه کرفس

حاوی 57 میلی گرم (6٪ کلسیم DV) در هر قاشق غذاخوری است

حاوی 53 میلی گرم کلسیم (5٪ از نیاز روزانه) در یک قاشق غذاخوری

حاوی 40 میلی گرم (4٪ DV) در هر قاشق غذاخوری گیاه خشک است

رزماری

حاوی 38 میلی گرم (4 درصد) در هر قاشق غذاخوری است

گیاهان دیگر

مریم گلی، پونه کوهی، نعناع، ​​جعفری و ریحان به طور متوسط ​​حاوی 21 میلی گرم کلسیم (حدود 2 درصد از ارزش روزانه) در هر قاشق غذاخوری هستند.

دانه های کنجد خشک حاوی 989 میلی گرم کلسیم (99 درصد DV) در هر وعده 100 گرمی (معادل 88 میلی گرم یا 9 درصد DV در هر قاشق غذاخوری) است.

روغن کنجد (تاهینی) حاوی کلسیم بسیار کمتری است، اما همچنان مقدار قابل توجهی دارد: یک قاشق غذاخوری روغن کنجد 6 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را پوشش می دهد.

بذر کتان

شاید با ارزش ترین اسید چرب امگا 3 در ترکیب، یک مشت 100 گرمی دانه کتان نیز 26 درصد از ارزش روزانه کلسیم را تامین کند، زیرا حاوی 255 میلی گرم است. با این حال، به یاد داشته باشید که روغن بذر کتان اصلاً کلسیم ندارد.

بادام منبع عالی و بسیار خوشمزه کلسیم است. 22 بادام (برشته شده یا خشک) 7 درصد از ارزش روزانه شما (حاوی 74 میلی گرم کلسیم) را تامین می کند.

علاوه بر این، بادام حاوی مقادیر زیادی ویتامین E، آهن، منیزیم، منگنز و فسفر است.

آجیل برزیلی

6 آجیل متوسط ​​45 میلی گرم کلسیم بدن را تامین می کند که 4 درصد از حد معمول است. علاوه بر این، آجیل برزیلی سرشار از تیامین است. اسید فولیک، آهن و به سادگی منبع عالی منیزیم، فسفر، پتاسیم و مس هستند.

یک (!) آجیل برزیلی نیاز روزانه به سلنیوم را تامین می کند.

کلسیم موجود در ماهی

ماهی سرشار از ویتامین D است که برای جذب مناسب کلسیم ضروری است و برخی از انواع ماهی ها نیز حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم هستند که آنها را به یک غذای تقریبا ایده آل تبدیل می کند.

• به عنوان مثال، 100 گرم شاه ماهی حاوی 7 تا 11٪ از ارزش روزانه کلسیم است (بسته به اینکه چه بخشی از ماهی استفاده می شود و ماهی در کجا صید شده است). ماهی سالمون صورتی 18 درصد نیاز روزانه را تامین می کند.

ساردین در روغن حتی بهتر است: یک وعده از این ماهی حاوی یک سوم ارزش روزانه کلسیم است!

کلسیم موجود در سبزیجات و برگ های خوراکی

سبزیجات	کلسیم در 100 گرم	درصد ارزش روزانه
اسفناج	136 میلی گرم	14%
کلم بروکلی	47 میلی گرم	5%
فایرweed (آتش سوز)	429 میلی گرم	43%
برگ انگور	289 میلی گرم	29%
تاج خروس	215 میلی گرم	21%
آرگولا	160 میلی گرم	16%
سبزی خردل	74 میلی گرم	7%
کلم پیچ	210 میلی گرم	21%
بالای شلغم	190 میلی گرم	19%
سیر	180 میلی گرم	18%
گوجه فرنگی خشک	110 میلی گرم	11%
شاهی	81 میلی گرم	8%
چغندر	51 میلی گرم	5%
کلم	48 میلی گرم	5%
سوئدی	48 میلی گرم	5%
موسیر ها	37 میلی گرم	4%
کلم بروکسل	36 میلی گرم	4%
سالاد برگ	36 میلی گرم	4%
هویج وحشی	36 میلی گرم	4%

میوه ها و میوه های خشک سرشار از کلسیم

چه کسانی در معرض خطر کمبود کلسیم هستند؟

زنان یائسه

به دلیل کاهش سطح هورمون استروژن، جذب کلسیم به طور قابل توجهی در دوران یائسگی بدتر می شود. متأسفانه، افزایش مصرف کلسیم در این زمان دیگر کمکی نمی کند - کلسیم باید تا 30 سالگی مصرف می شد.

افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز

با این اختلالات، افراد نمی توانند لبنیات را که اغلب منبع اصلی کلسیم هستند، مصرف کنند.

گیاهخواران و وگان ها

غذاهای گیاهی حاوی اسیدهای اگزالیک و فیتیک هستند که جذب کلسیم را مختل می کنند.

افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند:

• آنتی اسیدها
• ملین ها
• گلوکوکورتیکوئیدها

عوارض مصرف نادرست مکمل های کلسیم

کلسیم لازم است، اما باید در همه چیز یک معیار معقول وجود داشته باشد: هم کمبود و هم بیش از حد آن مملو از مشکلات سلامتی است. شما باید مکمل های کلسیم را با احتیاط مصرف کنید، زیرا این ساده ترین راه برای فراتر از حد معمول است. "مصرف بیش از حد" کلسیم از غذا غیرممکن است - اضافی به سادگی جذب نمی شود.

کلسیم یک عنصر کمیاب ضروری برای بدن انسان است: عملکرد آن حفظ سلامتی است بافت استخوانیو دندان ها همچنین نقش کلیدی در درمان و پیشگیری از تعدادی از بیماری های جدی ایفا می کند - فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، راشیتیسم، پوکی استخوان و غیره.

• تا 3 سال - 600 میلی گرم
• از 4 تا 10 سال - 800 میلی گرم
• از 10 تا 13 سال - 1000 میلی گرم
• از 13 تا 16 سال - 1200 میلی گرم
• از 16 تا 25 - 1000 میلی گرم
• از 25 تا 50 سال - از 800 تا 1200 میلی گرم
• زنان باردار و شیرده - از 1500 تا 2000 میلی گرم.

اگر در درمان هر بیماری از مکمل های کلسیم استفاده شود یا برای رفع کمبود مورد نیاز باشد، ممکن است دوز مصرفی افزایش یابد. با این حال، فقط پزشک در این مورد تصمیم می گیرد.

حداکثر مصرف مجاز کلسیم 2500 میلی گرم برای بزرگسالان و 3000 میلی گرم برای یک کودک است، هر چیزی بیشتر از آن می تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد.

آروغ زدن، گاز، یبوست

برخی از سوء هاضمه - آروغ زدن، سکسکه، گاز - حتی خفیف ترین اثر جانبیاز دوزهای بسیار زیاد کلسیم. اگر پزشک شما این دوز را توصیه کرد، نگران نباشید، بدن شما به تدریج به آن عادت می کند و عوارض جانبی از بین می رود.

یکی دیگر از عوارض جانبی رایج افزایش مصرف کلسیم، یبوست است. همانطور که تمرین نشان می دهد، به خودی خود از بین نمی رود، بنابراین می توانید یک ترفند کوچک را امتحان کنید - دوز مورد نیاز کلسیم را به چند دوز تقسیم کنید. اگر این کمکی نکرد، ممکن است مجبور شوید مصرف داروهای حاوی کلسیم را متوقف کنید - خطر بالقوه سلامتی بسیار زیاد است.

اختلال در متابولیسم کلسیم و فسفر

متابولیسم فسفر و کلسیم ارتباط تنگاتنگی با نسبت کلسیم به فسفر دارد. اگر مصرف کلسیم فراتر از حد طبیعی افزایش یابد، نسبت تغییر می کند و کلسیم اضافی ممکن است به صورت نمک رسوب کند.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد کلسیم باعث تحریک ترشح هورمون پاراتیروئید می شود که هدف آن استفاده از کلسیم است. در نتیجه، بسیج کلسیم و فسفات از استخوان ها افزایش می یابد. اگر دریافت فسفر کم باقی بماند، می تواند باعث مشکلات استخوانی جدی شود.

سنگ در کلیه ها

هنوز ثابت نشده است که کلسیم اضافی خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد. با این حال، اگر شما یا یکی از بستگان خونی شما سابقه سنگ کلیه دارید، توصیه می شود قبل از مصرف مکمل های کلسیم با پزشک خود مشورت کنید.

تداخلات دارویی

کلسیم با بسیاری از داروها تداخل دارد (و بنابراین، به طور بالقوه می تواند پاسخ بدن به یک داروی خاص را تغییر دهد).

کلسیم بر:

• در مورد جذب و متابولیسم داروهای برای درمان پوکی استخوان
• با مسدود کننده های بتا (داروهای فشار خون) تداخل دارد.
• در جذب آنتی بیوتیک ها و داروهای درمان بیماری های تیروئید اختلال ایجاد می کند.

حداقل دو ساعت پس از مصرف کلسیم قبل از مصرف هر داروی دیگری صبر کنید.

مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می دهد مصرف بیش از حد کلسیم ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات و حملات قلبی را افزایش دهد. با این حال، این مطالعات در جامعه پزشکی مورد حمایت قرار نگرفت.

در صورت وجود علائم کمبود کلسیم، افزایش مصرف کلسیم توصیه می شود. از علائم کمبود کلسیم می‌توان به شکستگی‌های مکرر و تغییر شکل استخوان‌ها، کندی رشد در کودکان، درد و اسپاسم عضلانی، گزگز و البته بی‌حسی در پاها یا دست‌ها اشاره کرد. بسیاری از منابع طبیعی خوب کلسیم وجود دارد. همه می دانند که چه چیزی در آنها غنی است، به عنوان مثال، شیر. با این حال، علاوه بر این غذا، میوه ها و سبزیجات خاصی نیز وجود دارند که حاوی مقادیر زیادی کلسیم نیز هستند. این منابع غذایی کلسیم همچنین می توانند به شما در جلوگیری از علائم کمبود کمک کنند.

میوه های سرشار از کلسیم

بسیاری از میوه ها حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند و توت ها در صدر فهرست قرار دارند. برای افزایش مصرف این عنصر، می توانید هر یک از میوه های زیر را در هر وعده غذایی خود بگنجانید. به همین ترتیب، می توانید توت و بادام را به فرنی اضافه کنید. سالاد میوه ای که از پرتقال، انواع توت ها، سیب و موز تهیه می شود بسیار خوشمزه است. گزینه دیگر تهیه اسموتی میوه با شیر است. بنابراین، این میوه ها هستند:

• شاه توت؛
• ریواس؛
• هیبیسکوس;
• سیب؛
• بادام;
• موز؛
• آووکادو؛
• توت آکای؛
• گوجی بری؛
• پرتقال ها؛
• نارنجک؛
• گلابی خاردار؛
• کامکوات
• تمر هندی؛
• توت سیاه؛
• توت سیاه؛
• تاریخ؛
• گریپ فروت.

سبزیجات سرشار از کلسیم

در اینجا لیستی از سبزیجات غنی از کلسیم آورده شده است. می توانید آنها را سرخ کنید، کبابی کنید یا بخارپز کنید، بپزید، بجوشانید یا به سالاد اضافه کنید و به صورت خام و تازه نوش جان کنید. آنها همچنین در سوپ سبزیجات عالی هستند. برای تهیه یک سالاد سرشار از کلسیم، میوه ها و سبزیجات خرد شده را از هر دو لیست در یک کاسه ترکیب کنید و از ماست به عنوان سس استفاده کنید. سبزیجات با محتوای بالاکلسیم:

• بامیه؛
• هویج وحشی؛
• برگ های گل تاج خروس؛
• بوک چوی;
• کلم بروکسل؛
• کدو حلوایی؛
• کرفس؛
• لوبیا؛
• اسفناج خردل؛
• کلم؛
• سیر؛
• اسفناج؛
• زنجبیل؛
• کلم پیچ
• شلغم؛
• سویای سبز؛
• اسپیرولینا؛
• چغندر سوئیس;
• کلم بروکلی چینی

سایر غذاهای غنی از کلسیم

ماست سرشار از کلسیم است، بنابراین توصیه می شود آن را در رژیم غذایی خود نیز بگنجانید.می توانید آن را با میوه ها یا گیاهان تازه میل کنید یا به عنوان میان وعده استفاده کنید. ساردین ها نیز البته منبع عالی کلسیم محسوب می شوند، بنابراین هفته ای یک بار مصرف کنید. در مورد کنجد، بز و شیر گاو، پنیر موزارلا و ملاس. از دیگر تامین کنندگان خوب این عنصر می توان به جو دوسر، گندم دوروم، پسته، فندق، آجیل برزیلی، چدار و پنیر خامه ای، تخم مرغ، خاویار، گردو، خامه کم چرب، سوف اشاره کرد.

بنابراین، سبزیجات و میوه های ذکر شده و سایر غذاهای غنی از کلسیم را که می توانند کلسیم کافی برای شما فراهم کنند، مصرف کنید. اگر کلسیم کافی دریافت نکند، شروع به برداشت آن از استخوان هایش می کند و آنها را ضعیف و مستعد شکستگی می کند.

• کودکان یک تا سه ساله باید 500 میلی گرم از این عنصر را مصرف کنند.
• کودکان چهار تا هشت ساله به 800 میلی گرم نیاز دارند.
• کودکان 9-8 ساله به 1300 میلی گرم نیاز دارند.
• بزرگسالان زیر پنجاه سال - 1000 میلی گرم؛
• افراد مسن بالای پنجاه و یک - 1200 میلی گرم.

رعایت این استانداردها بسیار مهم است. مصرف بیش از حد ممکن است منجر به افزایش سطح کلسیم در خون شود که هیپرکلسمی نامیده می شود. اگر فسفر کمی در خون و کلسیم زیاد وجود داشته باشد، می تواند منجر به کلسیفیکاسیون بافت نرم شود که با تجمع بیش از حد این ماده معدنی نه تنها در استخوان ها، بلکه در سایر سلول های بدن مشخص می شود.

غذاهایی بخورید که جذب کلسیم را آسان‌تر می‌کنند

کلسیم به بهترین وجه از شیر و ماست جذب می شود. این غذاها بهترین تامین کننده کلسیم هستند. اینها محصولات غذایی روزمره هستند، در بسته بندی های مخصوص فروخته می شوند که می توانید با خود ببرید و برای افرادی که زمان زیادی را خارج از خانه می گذرانند مناسب است.

لبنیات کم چرب دارای همان مقدار کلسیم محصولات پرچرب هستند و علاوه بر آن میزان چربی کمتری نیز دارند که برای بدن نیز مفید است.

برخی از غذاهای دیگر حاوی کلسیم هستند که جذب آن دشوار است. دلیل آن این است که این غذاها حاوی مواد اتصال دهنده کلسیم به نام اگزالات (موجود در بسیاری از سبزیجات سبز رنگ) و فیتات ها (موجود در محصولات غلات تصفیه نشده) هستند. از بین این دو ماده، اگزالات ها توانایی بارزتری برای تداخل در جذب کلسیم دارند.

مثلا . اگرچه اسفناج حاوی کلسیم است، اما همچنین حاوی اگزالات (مانند چغندر و ریواس) است که به کلسیم متصل شده و جذب آن را مسدود می کند.

این محصولات علاوه بر موادی که مانع جذب کلسیم می شوند، حاوی مواد مفیدی نیز هستند و بنابراین نباید از فهرست محصولات مصرفی خارج شوند. با این حال، کلسیم موجود در این غذاها نباید در میزان مصرف روزانه شما حساب شود.

برخی غذاها باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می شوند

ما هر روز کلسیم ادرار خود را از دست می دهیم. کاهش اندک کلسیم در ادرار یک فرآیند طبیعی است. داده های تحقیقاتی نشان می دهد که از دست دادن کلسیم ادرار با مصرف مقادیر زیاد نمک، کافئین و پروتئین افزایش می یابد.

نمک (کلرید سدیم)

سدیم اضافی از دست دادن کلسیم ادرار را افزایش می دهد. مصرف نمک خوراکی شایع ترین علت دفع کلسیم از طریق ادرار است. حدود 90 درصد سدیم از غذاها به دست می آید، نه نمک سفره. بنابراین می توان توصیه کرد که مصرف نمک و غذاهای شور را به حداقل برسانید، این توصیه برای شرایط عمومیسلامتی شما.

میز 1 . محتوای کلسیم در برخی غذاها

غذا	مقدار محصول
شیر و لبنیات
پنیر - سوئیس، Graersky
پنیر - سفت، چدار، کلبی، اداک، گودا
شیر - کامل، 2٪، 1٪ چربی	1 فنجان / 250 میلی لیتر
	1 لیوان / 250 میلی لیتر
پنیر موزارلا، آدیگی، پنیر فتا
ماست - معمولی	1 فنجان / 175 میلی لیتر
Moloyuz - خشک، به شکل پودر
بستنی
پنیر - کشور، خامه ای 2٪، 1٪ چربی (پنیر دلمه)
گوشت، ماهی، مرغ و سایر محصولات
ساردین، با استخوان	8 کوچک
ماهی قزل آلا، با استخوان، کنسرو شده	1/2 قوطی (وزن خالص 13 گرم)
لوبیا - پخته (لوبیا، لوبیا آبی، لوبیا خالدار)
سویا - پخته شده
مرغ سرخ شده
گوشت گاو - سرخ شده
نان و غلات
نان سبوس دار گرد
نان - سفید و گندم	1 عدد / 30 گرم
میوه ها و سبزیجات
کلم بروکلی - خام
پرتقال ها	1 متوسط ​​/ 180 گرم
	1 متوسط ​​/ 175 گرم
	2 ورق بزرگ
انجیرهای خشک شده
ظروف ترکیبی
سوپ با شیر، سوپ خامه ای تهیه شده از مرغ، قارچ، گوجه فرنگی و کلم بروکلی	1 فنجان / 250 میلی لیتر
کنسرو لوبیا آب پز	1 فنجان / 250 میلی لیتر

کافئین کلسیم را از بین می برد

کافئین در بسیاری از نوشیدنی ها از جمله قهوه، چای و کولا یافت می شود. تحقیقات اخیر نشان داده است که کافئین باعث افزایش دفع کلسیم در ادرار می شود. اکثر متخصصان بر این باورند که دو یا سه فنجان قهوه در روز ممکن است ضرر زیادی نداشته باشد و بر دریافت کلسیم روزانه شما تأثیری نخواهد داشت.
اما اگر بیش از سه فنجان در روز می نوشید، باید به ازای هر فنجان قهوه اضافی حداقل یک لیوان شیر بنوشید (قهوه با شیر بهترین است). به خاطر داشته باشید که هرچه کلسیم کمتری مصرف کنید، با نوشیدن قهوه آسیب جدی‌تری به خودتان وارد می‌کنید.

هر چه کلسیم راحت‌تر جذب شود، بهتر جذب بدن می‌شود.

پروتئین(پروتئین) . برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن مقادیر زیاد پروتئین ممکن است باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار شود. با این حال، غذاهای پروتئینی (گوشت، ماهی، مرغ، غذاهای روزمره، نخود خشک، لوبیا و غیره) حاوی بسیاری از مواد مفید هستند. مواد مغذیکه ضروری هستند و نمی توان آنها را از غذای مصرفی حذف کرد. در مقادیر توصیه شده، غذاهای پروتئینی تاثیری بر کاهش کلسیم ادراری ندارند.

نیاز به کلسیم در دوران شیردهی 80٪ افزایش می یابد - 200 میلی گرم تا 1250 میلی گرم در روز. در طول 6 ماه اول روزانه 210 میلی گرم کلسیم آزاد می کند، بنابراین ذخایر آن در بدن باید به طور مرتب پر شود.

مصرف بیش از حد پروتئین چیست؟

دستورالعمل های رژیم غذایی کانادا مصرف دو یا سه غذای پروتئینی پخته شده در روز را توصیه می کند (به عنوان مثال، این می تواند یک وعده کوچک گوشت (56-84)، ماهی یا مرغ، یا 1-2 تخم مرغ باشد. بسیاری از به اصطلاح "قسمت های کوچک" گوشت یا ماهی نیز ممکن است حاوی 2 یا 3 وعده غذای پخته در یک وعده باشند.

انجمن پوکی استخوان کانادا توصیه می کند که استانداردهای مصرف پروتئین را رعایت کنید و مطمئن شوید که مقادیر کافی کلسیم را در رژیم غذایی خود مصرف کنید. ما همچنین معتقدیم که پروتئین موجود در غذاهای روزمره نباید محدود شود، زیرا حتی اگر منجر به از دست دادن کلسیم در ادرار شود، این کاهش با مقدار کلسیمی که بدن هنگام مصرف آنها دریافت می کند جایگزین می شود.

اگر از غذاهای حاوی کلسیم (شیر، پنیر و غیره) روزانه استفاده نمی‌کنید، ضروری است که مقدار کلسیم دریافتی خود را به طور دقیق محاسبه کنید.

ویتامین D یک عامل مهم تعیین کننده جذب کلسیم است

جذب کلسیم را 30 تا 40 درصد افزایش می دهد. انجمن پوکی استخوان کانادا توصیه می کند که بزرگسالان روزانه 400 واحد بین المللی ویتامین D مصرف کنند (افراد مسن باید 400 تا 800 واحد بین المللی ویتامین D در روز مصرف کنند).

1 IU (واحد بین المللی) حاوی 0.025 میکروگرم ویتامین D از نظر شیمیایی خالص است.

ساده ترین و طبیعی ترین راه برای دریافت ویتامین D ترشح آن توسط خود بدن تحت تاثیر نور خورشید است. لازم است 15 دقیقه در تابستان (حتی اگر فقط صورت، بازوها و دست ها در معرض نور خورشید باشند) سپری کنید تا تشکیل ویتامین D به میزان قابل توجهی افزایش یابد.

در کانادا (مانند روسیه - یادداشت مترجم)، فعالیت خورشیدی است زمان زمستانبسیار کم است، ترشح ویتامین D در پوست از ابتدای مهر تا پایان اسفند متوقف می شود. اگر همیشه در خانه هستیم و به ندرت بیرون می رویم، پس نمی توانیم ویتامین D را از دست دهیم. برای جبران این کمبود، باید سعی کنیم منابع دیگری برای ویتامین D پیدا کنیم.

موجود در برخی غذاها مانند شیر، معمولاً مقدار آن ناکافی است. (شیر غنی شده با ویتامین D حاوی 100 واحد بین المللی در هر 100 میلی لیتر لیوان است.)

غذاهایی مانند مارگارین، تخم مرغ، جگر مرغ، ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی، گاز، شمشیرماهی و روغن ماهی (روغن ماهی هالیبوت و کبد ماهی ماهی) حاوی مقادیر بسیار کمی ویتامین D هستند. از آنجایی که ویتامین D معمولاً در دریافت غذا کافی نیست، ممکن است نیاز داشته باشید. برای مصرف مکمل های ویتامین D

اکثر مولتی ویتامین ها حاوی 400 واحد بین المللی ویتامین D هستند.

تمرین فیزیکیکارهایی که انجام می دهیم به قوی تر شدن استخوان هایمان کمک می کند

شما نمی توانید در مورد کلسیم بدون گفتن کلمه ای در مورد اهمیت آن صحبت کنید. فعالیت بدنیبرای سیستم اسکلتی ورزش تاثیر مثبتی بر سیستم اسکلتی و بازسازی استخوان دارد و به تحریک استخوان سازی کمک می کند. بنابراین، انجمن پوکی استخوان کانادا ترکیبی از مصرف کافی کلسیم و فعالیت بدنی را به عنوان اقدامات اصلی برای پیشگیری از پوکی استخوان به شدت توصیه می کند.

جدول 2 . نیاز به کلسیم مرتبط با سن

سن	مصرف کلسیم، میلی گرم
10-12 ساله (پسران) 10-12 ساله (دختران)، 1 کودکان 13-16 ساله
	1000-15002

1 به طور متوسط، دختران 2 سال زودتر از پسران بالغ می شوند.

2 حداقل توصیه شده 1000 میلی گرم است، اما اگر خطر پوکی استخوان زیاد باشد، افزایش دریافت کلسیم ضروری است.

محصول غذایی کلسیم (میلی گرم) آجیل و دانه ها خشخاش 1450 دانه کنجد 875 کازینکی کنجد 639 حلوای کنجد 424 بادام 265 فندق 225 فندق 170 پسته 135 دانه های آفتابگردان 115 گردو 95 حلوای آفتابگردان 91 بادام زمینی 60 بادام هندی 40 شیر و لبنیات شیر خشک بدون چربی 1155 شیرخشک کامل 1000 کرم خشک 700 برینزا 530 شیر تغلیظ شده با شکر 307 شیر تغلیظ شده بدون شکر 282 شیر گوسفند 178 شیر بز 143 بستنی 140 پنیر کوتاژ 125 ماست 120 شیر گاو 120 کفیر پر چرب 120 اسیدوفیلوس 120 شیر دلمه شده 118 کرم رنگ 90 خامه ترش 85 کره 21 بستنی میوه ای 20 مارگارین خامه ای 14 پنیرها پنیر پارمزان 1300 پنیر روسی 1000 پنیر "روکوفور" 740 پنیر سخت سوئیسی 600 پنیر بز 500 پنیر فرآوری شده 450 ارد محصولات، غلات بلغور جو 80 بلغور جو دوسر 64 غلات 50 نان غلات 48 نان سفید 45 کاغذ دیواری چاودار آرد 43 برشتوک 43 نان سبوس دار 40 نان چاودار 35 برنج 33 جو مروارید 30 بلغور گندم 27 کراکر خامه ای 22 نان کره 21 گندم سیاه 20 آرد سمولینا 20 پاستا، V.S. 19 کوکی های نان کوتاه 14

محصول غذایی کلسیم (میلی گرم) ماهی، غذاهای دریایی ساردین در روغن 420 ماهی خال مخالی (کنسرو شده) 241 خرچنگ ها 100 میگو 95 آنچوی 82 صدف 82 ماهی خال مخالی 66 خرچنگ آب پز 63 شاه ماهی 50 کپور 50 ماهی مرکب 40 خاویار ماهی 22 کد 20 ماهی سالمون 20 پایک 20 ماهی قزل آلا 19 ماهی سالمون 10 ماهی تن (کنسرو شده) 8 گوشت و فرآورده های گوشتی سوسیس شیر 35 سوسیس آماتور 30 جوجه 28 گوشت گوساله 26 گوشت خرگوش 16 کورا 14 قلب و کلیه گاو 12 ژامبون 11 سوسیس گوشت گاو دودی 11 گوشت گاو 10 جگر گاو 9 گوشت گوسفند 9 گوشت خوک چرب است 8 بیکن گوشت خوک 2 سبزیجات کنسرو زیتون سبز 85 سیر 60 کلم قرمز 53 هویج قرمز 51 شلغم 49 کلم سفید 48 کلم سرمه 46 هویج زرد 46 تربچه 39 تربچه 35 کلم بروکسل 34 پیاز پیاز 30 گل كلم 26 چغندر 26 كدو حلوايي 25 آب هویج 24 رب گوجه فرنگی 20 خیار 17 بادمجان 15 گوجه فرنگی 14 سیب زمینی 10 آب گوجه 8 فلفل سبز شیرین 8 میوه ها، انواع توت ها (میوه های خشک) زردآلو خشک 150 زردآلو خشک 120 خرمای خشک 100 کشمش 80

محصول غذایی کلسیم (میلی گرم) انجیر 60 تمشک 40 توت فرنگی 37 کیوی 36 گریپ فروت 34 نارنجی 34 لیمو 33 نارنگی 33 آلو خشک 31 توت 30 انگور 25 زردآلو 21 هلو 20 آب انگور 20 گلابی 19 آناناس 16 سیب 16 خربزه 16 موز 15 هندوانه 14 نارگیل، پالپ 14 آووکادو 13 آب سیب 7 آب گیلاس 7 سبزه گزنه 713 گل خطمی معمولی 505 چنار بزرگ 412 ریحان 370 بودرا پیچک شکل 289 رز سگ 257 جعفری 245 شاهی 190 شوید 170 اسفناج 106 تره فرنگی 92 پیازچه 86 سالاد 67 حبوبات دانه های سویا 210 لوبیا سفید، آب پز 90 لوبیا 80 نخود فرنگی 60 لوبیای پخته 55 لوبیا سبز 40 لوبیا قرمز، آب پز 28 عدس، آب پز 19 نخود سبز 15 محصولات شیرین شکلات سفید 280 شیر کاکائو 220 پودر کاکائو 80 شکلاتی سیاه 60 عسل طبیعی 6 تخم مرغ، محصولات پودر تخم مرغ 193 سس مایونز رومیزی 57 تخم مرغ 37 قارچ سفید خشک شده 184 مورل تازه 40 سفید تازه 27 بولتوس تازه 13 لوسترهای تازه 10 کلاهک شیر زعفرانی تازه 9 قارچ تازه 5

کلسیم اضافی در بدن

کمبود و همچنین بیش از حد کلسیم در بدن ارتباط نزدیکی با نقض تامین ویتامین D دارد، بنابراین علائم فوق همیشه نشان دهنده نقض در جذب کلسیم به تنهایی نیست.

علائم کلسیم اضافی در بدن بلافاصله و نه در همه افراد ظاهر می شود. افزایش غلظت کلسیم با مصرف طولانی مدت محصولات لبنی طبیعی (شیر، پنیر، پنیر و غیره) مقدم است.

علاوه بر این، افزایش محتوای درشت عناصر در حضور مشاهده می شود تومور بدخیمریه ها، غدد پستانی و همچنین در مردان مبتلا به تومورهای بدخیم غده پروستات.

کلسیم اضافی ممکن است به عنوان یک عارضه جانبی استفاده طولانی مدت رخ دهد داروها، در طول درمان زخم معدهروده و معده، و همچنین در طول و بعد از پرتودرمانی. سندرم پاتولوژی غدد درون ریز متعدد، که دارد علت ارثی، همچنین عامل معدنی اضافی است.

علائم بارز کلسیم اضافی:

حالت تهوع که اغلب با استفراغ همراه است. کمبود اشتها؛ یبوست؛ آریتمی و اختلال در عضله قلب؛ اختلال در عملکرد کلیه؛ زوال حالت ذهنیتا توهم؛ ضعف عمومیو غیره.

بنابراین، علائم کلسیم اضافی در بدن مشابه کمبود آن است. به طور غیرمستقیم می توان با وجود علائم بالا به کلسیم اضافی مشکوک شد که در پس زمینه مصرف طولانی مدت بیش از حد محصولات لبنی و مکمل های کلسیم و همچنین ویتامین D رخ می دهد.

علاوه بر علائم واضح، کلسیم اضافی در پلاسمای خون دقیق ترین راه برای تعیین آن است.

کلسیم اضافی در بدن انسان چه می شود؟

به طور طبیعی، کلسیم ضعیف از بدن دفع می شود. حداکثر غلظت آن در کلیه ها مشاهده می شود که اغلب به ایجاد سنگ کلیه انگیزه می دهد.

کلسیم روی دیواره داخلی رگ‌های خونی می‌نشیند که به ایجاد تنگی (تنگی) کمک می‌کند. بافت عضلانی از افزایش بیش از حد رنج می برد.

چگونه می توان کلسیم اضافی را از بدن خارج کرد؟

با حذف کلسیم اضافی از بدن و عادی سازی شاخص های آن به اعداد عادیفقط دکتر این کار را می کند. فرد می تواند به تنهایی با دنبال کردن سلامت خود را بهبود بخشد تغذیه متعادل. کلسیم در بدن سنتز نمی شود و فقط با غذا می آید.

بنابراین غذاهای حاوی آن از رژیم غذایی حذف می شوند.

مقدار کافی کلسیم در بدن تضمین می کند که در دوران پیری چنین بلایی مانند پوکی استخوان برای ما اتفاق نمی افتد. در عین حال، توصیه می شود از سنین بسیار پایین، میزان کلسیم موجود در غذا و خون را در هر سن دیگری به دقت کنترل کنید.

کلسیم در بدن انسان مسئول چیست؟

• حفظ استخوان های سالم و قوی
• عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات
• لخته شدن خون

چه زمانی نیاز به غذاهای غنی از کلسیم افزایش می یابد؟

• شکستگی های مکرر استخوان
• درد یا اسپاسم عضلانی
• گزگز یا بی حسی در بازوها و پاها
• بدشکلی استخوان و رشد کند در کودکان

کدام غذاها حاوی بیشترین کلسیم هستند؟

• غذاهای غنی از کلسیم هستند .
• خیلی خوب ملاس، شاتوت، ماست، کلم بروکلی، پنیر، پنیر و شیر- گاو و بز
• آنها همچنین منابع عالی کلسیم هستند.
• تعداد زیادی ازمواد معدنی حاوی و ماهی خشک شده.

و اکنون - با جزئیات بیشتر:

علائم کمبود کلسیم در بدن

کلسیم یکی از فراوان ترین مواد معدنی در بدن انسان است که تقریباً 1.5 درصد وزن کل بدن را تشکیل می دهد. 99 درصد آن در استخوان ها و دندان ها متمرکز شده و 1 درصد در سایر نواحی توزیع شده است.

مصرف ناکافی غذاهای غنی از کلسیم، جذب ضعیف یا از دست دادن بیش از حد از طریق ادرار و مدفوع باعث کمبود این ماده معدنی می شود. چه چیزی بیشتر است علائم خطرناککمبود کلسیم

در کودکان، کمبود کلسیم می تواند منجر به اختلال در معدنی شدن استخوان شود - راشیتیسم، وضعیتی که با تغییر شکل استخوان و توقف رشد مشخص می شود. در بزرگسالان، کمبود کلسیم می تواند منجر به استئومالاسی یا نرم شدن استخوان ها شود. پوکی استخوان نیز یکی از علائم کمبود کلسیم است. (شکنندگی، استخوان های شکننده).

علت این بیماری ها به ویژه پوکی استخوان چیست؟

کلسیم نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی دارد و بر لخته شدن خون، هدایت عصبی، انقباض عضلانی، تنظیم فعالیت آنزیم ها و عملکرد غشای سلولی تأثیر می گذارد. اگر به اندازه کافی مشروب ننوشید غذاهای غنی از کلسیمبدن برای حفظ غلظت طبیعی این ماده معدنی در خون، به کلسیمی که از قبل در استخوان‌ها انباشته شده است متکی است. این منجر به پوکی استخوان می شود، اگرچه ضرر، کمبود کلسیمممکن است به دیگران منجر شود علائمو مشکلات استخوانی

سطوح پایین کلسیم در خون (به ویژه یک شکل خاص از کلسیم به نام کلسیم یونیزه آزاد) می تواند باعث ایجاد وضعیتی به نام تتانی شود که در آن فعالیت عصبی بیش از حد می شود. تظاهرات تتانی - اسپاسم عضلانی، درد عضلانی، گزگز و بی حسی در بازوها و پاها.

کلسیم اضافی، علائم

در همین حال، مصرف بیش از حد کلسیم (بیش از 3000 میلی گرم در روز) می تواند منجر به وضعیتی به نام هیپرکلسمی شود. اگر سطوح پایین فسفر در خون و کلسیم اضافی وجود داشته باشد، هیپرکلسمی باعث افزایش کلسیفیکاسیون بافت نرم (انباشته شدن کلسیم در سلول های غیر از استخوان ها) می شود که بسیار نامطلوب است.

عوامل موثر بر عملکرد کلسیم در بدن انسان

هیپرکلریدری. این وضعیتی است که با ترشح ناکافی اسید معده مشخص می شود، به ویژه در سنین بالا اهمیت دارد. هیپرکلریدری جذب کلسیم را مختل می کند.

دریافت کافی ویتامین D برای جذب و استفاده از کلسیم توسط بدن انسان لازم است.. اگر کمبود ویتامین D وجود داشته باشد یا در مکانیسم تبدیل آن از حالت غیرفعال به فعال نقص وجود داشته باشد، کلسیم ضعیف جذب می شود.

تعامل کلسیم در بدن با سایر مواد مغذی

مواد زیر بر جذب، استفاده و/یا دفع کلسیم تأثیر می‌گذارند:

1. ویتامین D باعث تسریع جذب کلسیم از دستگاه گوارش می شود.

2. مصرف زیاد پتاسیمدفع (حذف) کلسیم را کاهش می دهد.

3. مصرف زیاد سدیم، کافئین یا پروتئینافزایش دفع کلسیم

4. فیبر غذایی موجود در سبوس گندم و جو دوسر می تواند با کاهش مدت زمان عبور غذا از روده، در جذب طبیعی کلسیم اختلال ایجاد کند. فیبر غذایی همچنین رشد باکتری‌های «دوست» را در روده تحریک می‌کند که کلسیم را به هم متصل می‌کند و باعث می‌شود جذب آن کمتر شود.

5. اسید فیتیک- موجود در غلات کامل، آجیل و حبوبات - همچنین جذب کلسیم را (کمی) کاهش می دهد.

6. اسید اگزالیککه در اسفناج، چغندر، کرفس، گردو، بادام زمینی، چای و کاکائو یافت می‌شود، می‌تواند با کلسیم پیوند پیدا کند و یک کمپلکس نامحلول تشکیل دهد که از بدن دفع می‌شود.

7. کلسیم موجود در غذاها و مکمل ها باعث کاهش جذب آهن هِم و غیرهِم می شود.

8. منیزیم و کلسیم برای جذب در روده ها با یکدیگر رقابت می کنند. بنابراین، مکمل های کلسیم را نباید همزمان با مکمل های منیزیم مصرف کرد.

چه مشکلات سلامتی به غذاهای غنی از کلسیم نیاز دارد؟

کلسیم ممکن است در پیشگیری و/یا درمان بیماری های زیر نقش داشته باشد:

• آب مروارید
• سرطان روده بزرگ
• فشار خون بالا
• بیماری های التهابی روده
• سنگ در کلیه ها
• پوکی استخوان
• سندرم تخمدان پلی کیستیک
• بارداری (با فشار خون بالا و پره اکلامپسی)
• سندرم پیش از قاعدگی

با این حال، کلسیم یک ماده معدنی است که تجویز آن باید حتما با پزشکتان موافقت شود.

غذاهای غنی از کلسیم

برای اکثر افراد یک رژیم غذایی متعادل کافی است و بدون مصرف مکمل ها علائم کمبود کلسیم را تجربه نخواهند کرد. غذاهای غنی از کلسیم هستند سبزیجات سبز (به خصوص اسفناج)، شلغم، خردل و توفو. خیلی خوب ملاس، شاتوت، کلم بروکلی، پنیر، پنیر دلمه، ماست و شیر- گاو و بز ریحان، آویشن، دانه شوید، کنجد، پونه کوهی، دارچین، میوه های خشک (زردآلو، انجیر، کشمش) و بادامهمچنین منابع عالی کلسیم هستند. حاوی مقادیر زیادی کلسیم است ماهی خشک شدهو تخم مرغ.

قهرمان در محتوای کلسیم، دانه کنجد است. توصیه ها: روزانه 15 تا 20 گرم دانه کنجد برای رفع نیاز بدن به این ماده معدنی یا محصولاتی که با کنجد پاشیده شده و روغن کنجدبرای چاشنی غذا

برای جلوگیری از علائم کمبود کلسیم، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که سطوح زیر از دریافت مواد معدنی را رعایت کنید:

• 0-6 ماهگی: 200 میلی گرم
• 6-12 ماهگی: 260 میلی گرم
• 1-3 سال: 700 میلی گرم
• 4-8 سال: 1000 میلی گرم
• 9-13 سال: 1300 میلی گرم
• 14-18 سال: 1300 میلی گرم
• 19-30 سال: 1000 میلی گرم
• 31-50 سال: 1000 میلی گرم
• 51-70 سال (مردان): 1000 میلی گرم
• 51-70 سال (زنان): 1200 میلی گرم
• 70+ سال: 1200 میلی گرم
• زنان باردار و شیرده (زیر 18 سال): 1300 میلی گرم
• زنان باردار و شیرده (بالای 18 سال): 1000 میلی گرم

سطوح بالای مصرف قابل تحمل برای کلسیم

در عین حال، هنگام مصرف کلسیم از مواد غذایی و به خصوص مکمل ها، باید این کار را عاقلانه انجام دهید تا ایجاد نشود. کلسیم اضافیدر خون

• 0-6 ماهگی: 1000 میلی گرم
• 6-12 ماهگی: 1500 میلی گرم
• 1-3 سال: 2500 میلی گرم
• 4-8 سال: 2500 میلی گرم
• 9-13 سال: 3000 میلی گرم
• 14-18 سال: 3000 میلی گرم
• 19-30 سال: 2500 میلی گرم
• 31-50 سال: 2500 میلی گرم
• 51+ سال: 2000 میلی گرم
• زنان باردار و شیرده (زیر 18 سال): 3000 میلی گرم
• زنان باردار و شیرده (بالای 18 سال): 2500 میلی گرم