Pripreme za ljetni program obuke. Priprema tijela za ljeto: učinkoviti treninzi za muškarce

Kola za spašavanje, zračni jastuci, stražnjica, postoji mnogo različitih naziva za višak masnoće u struku. Uz bokove, ramena i prsa, struk je jedno od najproblematičnijih područja za taloženje masti. Razlozi za zapošljavanje višak kilograma mogu biti vrlo različiti:

1. Ne redoviti obroci;
2. Prejedanje i neuravnotežena prehrana;
3. Nedostatak sna i česti stres;
4. Slaba pokretljivost, sjedeći rad u kombinaciji s nedostatkom tjelesne aktivnosti;
5. Pušenje;

Odmah treba napomenuti da čudo tableta za mršavljenje ne postoji. I neće biti moguće ukloniti stranice u kratkom vremenu, na primjer u tjedan dana. Mnogi čarobni lijekovi u prodaji koji obećavaju gubitak težine, do 2-3 kg dnevno, uklanjaju vodu iz tijela i ništa više. Dugotrajna uporaba takvih dodataka prehrani nije poželjna i štetna je za tijelo. Štoviše, nakon prestanka uzimanja ovih lijekova, voda se vraća u tijelo, a težina se vraća na prijašnje granice.

Ali, naravno, ne biste trebali očajavati, „ispuhati svoje Kola za spašavanje"Moguće je i u moći svakoga. Postoji broj jednostavni savjeti to će vam pomoći da se nosite s ovim teškim zadatkom i dovedete svoje tijelo u formu.

Pokušajte se manje brinuti

Prekomjerno uzbuđenje i stalni stres dovode do činjenice da u ljudskom tijelu postoji povećana proizvodnja hormona - kortizola, čije je glavno svojstvo poticanje taloženja masti u trbuhu i struku općenito. Stoga je prvi korak u rješavanju prekomjerne težine na trbuhu i bokovima oslobađanje od stresa.

Stabilan san

Nedostatak sna, koji negativno utječe na fizičko i psihičko stanje osobe, također je glavni uzrok povećane proizvodnje kortizola. Normalan zdrav san mora biti najmanje 7 sati dnevno. Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme, razvoj režima također će pomoći u borbi protiv stresa, jer nedostatak sna negativno utječe mentalno stanje osoba.

Redovita prehrana i uravnotežena prehrana

Redoviti obroci tijekom dana, u malim obrocima, otprilike svaka 3 sata, spriječit će daljnji rast vaših strana. Mali obroci će smanjiti proizvodnju glukoze u tijelu. Svaki obrok dovodi do jednokratnog otpuštanja glukoze u krv, količina proizvedene glukoze izravno je proporcionalna količini pojedene hrane. Tek kada je glukoza deficitarna, kada nije dovoljna za energetske potrebe tijela, masti se mobiliziraju i sagorijevaju.

Voće i povrće svakako biste trebali uključiti u prehranu, ali budite oprezni s visokokaloričnim voćem poput banana. Treba ih konzumirati ujutro ili neposredno prije odlaska u teretanu, jer je ovo voće vrlo bogato brzim ugljikohidratima, prekomjerna upotrebašto će također dovesti do povećanja tjelesne masne mase. Potpuno se vrijedi odreći brze hrane i gotove hrane.

Također biste trebali ograničiti konzumaciju dimljene, škrobne hrane, slane, slatke i pržene. Masti su korisne za konzumaciju samo polinezasićene, otapaju se u tijelu za 100%, bogate su takvim masnoćama: soja, bademi, orasi, kikiriki, riblje masti i masnu ribu poput lososa, tune i haringe. Potrošnja zasićenih masnih kiselina u hrani treba biti ograničena, najviše je u prerađevinama prehrambeni proizvodi: pizza, deserti, slanina. Preporučeni dnevni unos zasićenih masti smanjen je na 20 grama za žene i 30 grama za muškarce.

Bilo bi korisno stalno mjeriti unesene kalorije, dnevna stopa, ovisno o težini i visini osobe, u prosjeku varira od 1500 do 2000 kcal. Za mršavljenje postoji jednostavan obrazac: dnevna potrošnja kalorija trebala bi biti veća od potrošnje.

Drugi ključni sastojak pravilne prehrane je voda. Mnogi ljudi koji ne piju dovoljno vode, a da toga nisu svjesni, pate od dehidracije. Dehidracija može uzrokovati ekstremni stres, fizički i psihički, što opet potiče proizvodnju kortizola. Prava odluka dnevno će se konzumirati najmanje dvije litre vode.

Ograničite unos alkohola

Zlouporaba alkohola može potkopati sve vaše napore za mršavljenje. Apsolutno zlo, osobito za muškarce, je pivo, osim što sadrži određenu količinu ženskih hormona - fitoestrogena, osim toga, prilikom korištenja ovog napitka obično konzumirate slane i masne krutone, sušenu ili dimljenu ribu i mnoge druge drugi ne baš korisni proizvodi.

Skup vježbi za strane:

Postoji mnogo različitih učinkovitih vježbi koje vam mogu pomoći da izgubite masnoće iz struka. Mnoge vježbe sa strane mogu se izvoditi kod kuće dok se mršavi.

Nastava s obručem ili hula pločom za kuhanje

Osim što su glavni oslonac ženskim vježbama za struk, vježbe s obručem poboljšavaju cirkulaciju krvi i metabolizam, što pomaže u sagorijevanju masti oko struka i gubitku težine sa strana. Treba ih izvesti prije vježbi za trbuh, 5-10 minuta. Kako se tijelo prilagođava stresu, vrijeme rotacije se može povećati.

Klasične vježbe za trbušnjake

Početni položaj: ležeći na leđima, ruke pritisnute na prsa ili iza glave, noge savijene u koljenima.

Laganim pokretima dižemo tijelo do nogu, ne podižemo tijelo trzanjem, trebali biste izdržati statičku napetost pritiska tijekom cijele vježbe. Za početak, trebali biste izvesti tri seta od 20 puta, s razmakom između serija od 60 do 90 sekundi. Kako se prilagođavate, broj pristupa i ponavljanja trebao bi se povećavati. Ali ne biste trebali izvesti više od pet pristupa.

Uvijanje

Početni položaj: ležite na leđima, ispružene noge, ruke iza glave.

Podižemo noge od tla, bez savijanja u koljenima, podižemo ih 15-20 cm od poda. Laganim pokretima podižemo tijelo i naizmjence povlačimo lijevo koljeno do desnog lakta, a zatim obrnuto. Broj ponavljanja u pristupu je 20, broj pristupa je 3. Kako se vaše fizičko stanje poboljšava, broj pristupa i ponavljanja također se može povećati.

Uže za skakanje

Početni položaj: stojimo na prstima, uže u rukama.

Rotiramo uže samo pokretom ruku, ne pokušavajte to činiti pokretom ruku u zglobovima lakta. Pokušavamo sletjeti na prste, odgurnuvši se kao da izviremo koljenima. Skok je najučinkovitiji "otrcanim" tempom, povremeno ubrzavajući. S lekcijom u trajanju od 10 minuta, svake tri minute možete napraviti trideset i druga ubrzanja, nakon čega se opet vraćate na niski tempo. Kako se navikavate na opterećenja, intenzitet se može povećati, a vrijeme za vježbanje s užetom može se povećati.

Vježba "Plank"

Početni položaj kao u sklekovima s poda, stopala u širini ramena. Tijelo treba formirati ravnu liniju od ramena do peta. Vrijedi držati ovaj položaj, oslonjen na ravne ruke, 2-3 minute. Statičko opterećenje trbušnih i kosih mišića odgovorit će peckanjem, što nam je potrebno.

Vježba plivanja

Početni položaj: ležite na trbuhu, zamislite da ćete plivati ​​prsno.

Podignite desnu nogu i lijevu ruku na 5 sekundi, a zatim ih spustite i isto ponovite s desnom rukom i lijevom nogom. Ponavljamo najmanje 10 puta. 2-3 seta.

Trčanje

Najučinkovitija vježba za sagorijevanje masti je trčanje; bokove možete ukloniti trčanjem za nekoliko mjeseci. Trčanje na stadionu ili na neravnom terenu bit će učinkovitije, ali ako nemate priliku trčati na ulici, možete kupiti traku za trčanje, no nažalost ovo nije jeftino zadovoljstvo, osim toga, nastava na traci za trčanje brzo "dosaditi" i interes za njih nestaje. Trajanje trčanja mora biti najmanje 7 minuta. Zabranjeno je zaustavljanje tijekom trčanja; u slučaju vrlo jakog umora dopušteno je preći na korak na kratko.

Sve gore navedene vježbe najbolje je izvoditi u jednom kompleksu, vježbajući 2-3 puta tjedno.

Zaključak

U članku smo se upoznali s glavnim razlozima koji utječu na stvaranje masti na stranama, naučili kako pravilno izgraditi svoju prehranu i koje se vježbe mogu izvoditi kod kuće, za razliku od teretane. Vježbe u teretani ne razlikuju se puno od onih koje možete raditi kod kuće, jer se većina kardio vježbi izvodi bez posebne opreme i od vas zahtijevaju samo značajnu upornost i ispravnu tehniku ​​izvođenja. I ne zaboravite da samo svi gore navedeni savjeti u kombinaciji s psihička vježbaće dati najbrži i najopipljiviji rezultat.

23. svibnja 2016 tigrice ... s

Ljeto dolazi - vrijeme je za kratke hlače, topove i kupaće kostime. Teretane su ispunjene pridošlicama, ljudima ujutro i to se značajno povećava, jer na plaži u svom omiljenom kupaćem kostimu želite izgledati sjajno.

Ako jedete ispravno i redovito vježbate, naravno da nemate razloga za brigu. No, ako ste zimi stalno odgađali odlazak u teretanu "na kasnije" ili ste svaki dan pronalazili tisuće razloga da ne radite jutarnje vježbe ili ne idete na trčanje, tada ćete se morati jako potruditi da se riješite nekoliko dodatnih "zimskih" kilograma.

Nudimo vam nekoliko metoda koje će vam pomoći da se brzo pripremite svoje tijelo za sezonu na plaži bez dodatnih financijskih troškova i budete zvijezda na plaži:

Statičke vježbe za mršavljenje

Da biste izgubili nekoliko kilograma viška, ne morate izmišljati kotač. Statičke vježbe, koje se temelje na principu držanja tijela u ispravno držanješto je moguće mirnije, upravo je takva metoda kad je sve genijalno jednostavno. Tijekom vježbe cijelo se tijelo napne, mišići aktivno rade, iako ste se smrznuli na određeno vrijeme.

Stajati u ovom položaju čak i 1 minutu. prilično teško, ponekad napetost u mišićima koja se javlja tijekom vježbanja donosi bol... Ali takvi napori neće biti uzaludni. Pokušajte svaki put produljiti vrijeme svake vježbe. Da biste to učinili, možete koristiti štopericu na svom pametnom telefonu, iako vam ne savjetujem da stalno gledate mjerač vremena, jer će se u ovom slučaju svaka sekunda činiti kao vječnost.

Koliko uviti hula hoop (obruč)

Jednostavan za korištenje, ali učinkovit kućni trener koji najbolje odgovara onima koji vole vježbati kod kuće.

Odlučite li se za kupnju hula hopa, tada biste trebali obratiti pozornost na metal ili složenu plastiku (sastoji se od dva ili više segmenata). Danas u trgovinama postoji mnogo mlaznica za obruče - to su elementi za masažu (kuglice, usisne čašice) koji pomažu postići bolji rezultat i super. Ako ste upravo kupili hula hoop, 5 minuta bit će vam dovoljno za dnevne početne treninge. S vremenom postupno povećavajte vrijeme treninga. Ne biste trebali očekivati ​​"super" rezultat nakon tjedan dana treninga, ali ni ne biste trebali biti uzrujani. Ako je nastava marljiva i redovita, rezultat će definitivno biti. Provjereno!

Uže za preskakanje

Još dobra metoda riješiti se par dodatnih zimskih kilograma preskakanje je užeta. Vrijedna je zamjena za standardnu ​​kardio opremu. Tijekom vježbi sa užetom za preskakanje ne treniraju se samo mišići, već i srce i krvne žile. Zato je preskakanje užeta obavezni element programa sportaša. Vrijedi napomenuti da skakanje po užetu neće samo pomoći u mršavljenju, već će i smanjiti celulit.

Aktivno pješačenje i vožnja biciklom

Čini se da nas jako sunce i topli povjetarac tjeraju na aktivno pješačenje ili vožnju biciklom. Duge šetnje povećavaju izdržljivost i korisne su za mršavljenje. Dobivate dvostruki učinak: gubite kilograme, a istovremeno se samo dobro zabavite. Za najbolje rezultate pokušajte povećati tempo hodanja, koristite stepenice, a brdoviti teren je dobra opcija.

Što se tiče biciklizma, ni tu nema ništa teško. Upravo smo uzeli bicikl (ako nemate svoj, uvijek ga možete posuditi od prijatelja ili iznajmiti) i otišli u šetnju. Sve - kotači se vrte, kalorije se troše, tijelo se aktivno pumpa. Nakon šetnje svakako popijte šalicu - ona će se vratiti bilans vode i zasićuje tijelo korisnim tvarima.

Uzmite si vremena i odvojite nekoliko minuta za rastezanje. Tako ćete povećati fleksibilnost tkiva, smanjiti napetost mišića i bol koji se često javljaju nakon aktivnog treninga te ćete osigurati eliminaciju metaboličkih proizvoda iz tijela.

Aktivnosti na otvorenom raznovrsit će vaše vježbe i pomoći vam u postizanju brzih i učinkovitih rezultata. Tijekom takvih vježbi tijelo se bolje obogaćuje kisikom koji zasićuje svaki mišić, svaku stanicu, ubrzava metabolizam, višak kilograma nestaje, tijelo dobiva olakšanje, osim toga dobivate i ugodan bonus - prirodno rumenilo.

Pravilna prehrana

Upamtite, svaki program vježbanja bez pridržavanja je neučinkovit. Stoga, kako biste postigli željeni rezultat, morate temeljito revidirati svoju prehranu. Izbacite nešto iz toga, dodajte nešto, naprotiv, dajte tijelu što je više moguće ono što mu treba i sigurno će vam na tome zahvaliti dobrom figurom na plaži.

Sve gore navedene metode za pripremu vašeg tijela za sezonu na plaži jednostavne su i pristupačne. Namjera im je ne samo osigurati brzi rezultat, već i istovremeno uštedjeti vaš proračun što je više moguće.

Naprijed u sezonu na plaži s povjerenjem u svoju izvrsnu fizičku formu!

Najveća pogreška koju djevojke čine prilikom priprema za ljeto je nastojanje u tjedan dana, ili još bolje, tri dana, smršavjeti 10 kg, riješiti se celulita i izgledati fit i vitko. Ali svi ti snovi ruše se protiv stvarnosti i dobro je ako se samo sruše.

Zapravo, sve može završiti suzama - gladan nesvjestica ili bolnički krevet. Ako vas ova mogućnost ne čini sretnom, prestanite tražiti „super dijete“ i ni u kojem slučaju ne vježbajte udaraljke na prazan želudac.

Kako pripremate svoje tijelo za ljeto?

Pravilo broj jedan kada pripremate komad za ljeto je ne izazivati ​​groznicu. Nitko neće cijeniti niti primijetiti vaše junaštvo. Kompetentan program prehrane i treninga, osmišljen za mršavljenje od oko 0,5-1 kg tjedno, pomoći će u kvalitativnoj i dobroj transformaciji, samo će tada gubitak težine biti siguran, a težina će se smanjiti upravo zbog sagorijevanja viška masnoće. Dakle, ostavite po strani sve ideje za mršavljenje uz jedan kefir, jabuke, dvosatna trčanja natašte. Trebate sport, pravilnu prehranu, trud i želja.

Selidba je neophodna

Vježba je izvrstan alat za mršavljenje koji treba koristiti mudro i sa zadovoljstvom. Za one koji su cijeli svoj odrasli život proveli ležeći na kauču, savjetujem vam da počnete s malim - iskoristite lijepo vrijeme i odbijte javni prijevoz. Počnite hodati barem pola sata dnevno. Zatim biste trebali povezati jednostavne vježbe za jačanje svih mišićnih skupina. Ako ste “čajnik” u sportu, bilo bi glupo odmah otići kupiti neograničeno članstvo u fitnesu za vježbe udaraljkama - najvjerojatnije je vaš entuzijazam dovoljan za samo nekoliko treninga. Bolje se prijavite za grupne sate za početnike kako biste svladali osnove vježbi. Problem prekomjerne težine može se riješiti step aerobikom, zumbom, pilatesom ili jednostavnim trčanjem itd.
Morate raditi najmanje 3 sata tjedno, ali ne više od 5, ne trebamo pretreniranost.
Tijekom vježbe pijte vodu prema potrebi. Obroci nakon treninga - najranije sat vremena kasnije. Ako „gladujete“, popijte čašu nemasnog kefira, ali bez ugljikohidrata!

Što je na našem tanjuru?

Problem prekomjerne težine i celulita može se riješiti pravilnom prehranom, naime ishranom, a ne dijetom i štrajkom glađu. Sve moderne dijete pošaljite na jedan list salate i kuhano jaje te druge izume "u peć". Želite ljepotu i zdravlje, a ne opadanje kose i utonuo trbuh. Vašoj prehrani treba "poboljšanje zdravlja" i vitaminizacija. Za ovo vam je potrebno:

1. Ograničite količinu slane, ukiseljene i previše začinjene hrane. Sol i začini povećavaju apetit, a sol također zadržava vodu. Ne biste trebali potpuno isključiti ovaj proizvod; trebali biste odbiti ona jela u kojima ima previše soli. Ako je moguće, nemojte soliti hranu tijekom kuhanja, već posolite gotova jela. Za jedan dan pola žličice soli bi vam trebalo biti dovoljno.

2. Smanjite broj kalorija koje unosite navečer. Najčešće greške su večernje "zhor" i večernja glad (savjet "nemojte jesti nakon 6"). Morate jesti navečer. Prava večera pomoći će vam da smršavite bez posta i prejedanja tijekom dana. Idealni proizvodi za večer su pirjano povrće, riba, mliječni proizvodi. Sve se to može pirjati, kuhati, peći - općenito, kuhati bez masnoće. Jesti slatkiše, kruh i bilo koje druge ugljikohidrate navečer je vrlo nepoželjno, ali! Ako radite noću ili zbog nekih okolnosti niste imali vremena za potpunu večeru - dodajte malo složeni ugljikohidrati za večeru (tri do četiri žlice heljde, riže ili kriška crnog kruha).

3. Diversificirajte svoju prehranu. Trenutno postoji toliko zdravih proizvoda! Povrće, voće, veliki izbor prekomorskih žitarica, škampi, lignje, različiti tipovi riba i meso, mliječni proizvodi. Sve to nije teško pronaći, čak i ako se vaša prehrana sastoji od ovih zdravih namirnica, one su puno bolje od mesa i krumpira te jutarnjih sendviča.

4. Zamijenite "štetnost" sa "korisnost". U početku, ali da budem iskren, i dalje mi je teško odreći se slatkiša. Stoga sam pronašao ukusnu i manje hranjivu alternativu - voće (svježe ili smrznuto), suho voće. Naravno, ne biste se trebali previše oslanjati na voće, osobito slatko, ali jesti jabuku ili čak visokokaloričnu bananu puno je zdravije od kolača! Isto vrijedi i za druge stvari. Umjesto kobasice, jedite kuhanu piletinu, na posao ponesite salate, kruh, jaja. Ako želite, možete pronaći zamjenu. Promijenite način kuhanja - pecite, pirjajte, pecite na roštilju, što je najvažnije, bez prženja na ulju i, štoviše, s pohanjem.

5. Pijte vodu. Voda treba piti najmanje 1,5 litara dnevno, isključiti slatke kompote, kavu, slatki čaj, gaziranu vodu. Najbolja pića su voda zeleni čaj, biljni čajevi i voćni napici bez šećera.

Riješite se celulita

Riješiti se viška kilograma pola je uspjeha, drugi dio je smanjenje pojave celulita. Liječnici i kondicijski treneri kažu da se toga ne možete u potpunosti riješiti, ali možete učiniti da je "narančina kora" manje vidljiva oku. Potrebni su tretmani vode i ljepote - LPG masaža, hladan i vruć tuš(to se može učiniti u klinici ili kod kuće samostalno), upotreba krema koje hrane i vlaže kožu.

Za borbu protiv celulita vrlo je korisno vježbati na svježem zraku - kisik poboljšava stanje kože. Ako to nije moguće, radite s otvorenim prozorom. Vježbe disanja- ovo je također vrlo korisno, povećava količinu potrošenog kisika, te hrani organe i tkiva, zahvaljujući čemu koža dobiva zdrav tonus i zaglađuje se. Šetajte više u parku ili uz jezero.

Drugi neprijatelj celulita je trening snage... Tijekom aktivnog mišićnog rada odvija se izvrsna "unutarnja" masaža masnog sloja i rad se aktivira krvne žile... Vježbe umjerenog otpora ili pilates snage (joga) mogu pomoći u izglađivanju vaše kože. Glavni cilj vježbe je aktivirati cirkulaciju krvi u "problematičnim područjima" i riješiti se viška masnoće. Ako zdravlje dopušta, preskočite uže. Istezanje pomaže poboljšati cirkulaciju krvi, također pomaže poboljšati oblik mišića i brže se oporaviti.

Naravno, teško se stalno držati u granicama pa si rijetko, jednom svakih 10-14 dana, možete priuštiti nešto ukusno u maloj količini. Ja sam profesionalac i savjetujem vam da svoje tijelo za ljeto pripremite na ovaj način - na pouzdan, siguran i provjeren način.

U našem svijetu sve dolazi neočekivano. Sezona grijanja, Nova godina i ljeto. Stoga uvijek nismo spremni za prvo, ni za drugo, ni za treće. Ali svaki put očajnički pokušavamo ispraviti situaciju, dodajući već užurbanoj još jednu dozu buke. Stoga ćemo sada govoriti o pripremi tijela za ljeto. Nekoliko dana prije jeseni. Zapravo, i na jesen ćemo se početi pripremati za sezonu plaža.

Ne mogu tvrditi nikakvu objektivnost po ovom pitanju. Budući da nikada nisam sudjelovao u pripremanju ljudi za pojavljivanje na plažama. Ali iz vlastitog životnog iskustva znam da takve pripreme počinju dobro ako u ožujku. I češće u svibnju. Također, moje iskustvo u fitnesu i osnovno znanje omogućuju mi ​​da to zaključim ako od 12 mjeseci odvojite samo 3 mjeseca za pripremu, onda je to premalo.

Hipotetski je moguće. Pitanje je cijene koju plaćate. Članak o kompleksu "" pričao je priču o Gerardu Butleru, koji se pripremao za snimanje u istoimenom filmu. Pa evo ga nakon snimanja otišao sam u bolnicu, a onda nekoliko mjeseci uopće nisam mogao trenirati... Trebate li ovo?

No, najvjerojatnije se neće dogoditi ništa strašno. Jednostavno nećete doći željeni oblik, jer nećete moći trenirati kao osoba koja ima ovaj dio posla. A ako možete neko vrijeme, onda samo prestanite, zahvaljujući prirodnoj reakciji živčanog sustava.

Da, neki ljudi koriste sve vrste ekstremnih metoda za brzo mršavljenje, na primjer. I oni ponekad rade! Ali ući u omiljene traperice i skinuti te traperice na plaži nisu ista stvar... U prvom se slučaju skrivate, a u drugom demonstrirate. Stoga zagovaram kvalitetnu i metodičku obuku.

Dakle, počinjemo na jesen. Imamo oko 9 mjeseci da se skinemo. A iza barem ljetovanje i godišnji odmor s neograničenom konzumacijom svakakvih dobrota i kršenjem režima. Ovo je barem. I kao maksimum - nekoliko godina takvog bijesa. Stoga ćemo pretpostaviti da s pripremama počinjemo praktički od nule.

Za sebe dijelim pripremu u 3 faze. Svaki od njih pada u određeno doba godine. Razmotrimo ih više ili manje detaljno.

Faza 1. Jesen. Opća tjelesna priprema.

Zadatak: pripremite svoje tijelo za ozbiljna specifična opterećenja.

Ono što je ovdje važno razumjeti. Što Smatramo lijepim mišićavo tijelo s malom količinom potkožnog masnog tkiva. Odnosno, bilo bi logično pretpostaviti da će trebati napumpati mišiće i ukloniti masnoću. Ali to su već specifična opterećenja. Da bismo ih pokrenuli, moramo nekako "zagrijati" tijelo. Kao plastelin prije kiparstva. Za što?

Prvo, kako ne biste pokvarili svoje zdravlje... Pripremu tijela za ozbiljna i često ekstremna opterećenja, koja će nam trebati u sljedećim fazama, treba provoditi postupno. To će zaštititi naše sustave (mišiće, ligamente, zglobove i srce) od pretjeranog šoka i, kao posljedice, ozljeda.

Drugo, razviti naviku vježbanja. Ovo je vrlo važna točka. Nije važno idete li u teretanu ili se fitnesom bavite kod kuće. Potrebno se naviknuti ne samo na činjenicu da će tijelo sada biti redovito podvrgnuto dodatnoj tjelesnoj aktivnosti, već i na formiranje novog rasporeda. Neka se naviknu i rodbina i prijatelji. I bolje je da i to prolazi manje -više postupno. I to ne na granici snage i sposobnosti.

Treće, za poboljšanje učinkovitosti sljedećih koraka. Bez obzira na trenutno stanje (s prekomjernom ili premalom tjelesnom težinom), jedini način da ga poboljšate je vježbanje. Prije svega, tko god da ste, morate poboljšati metabolizam u tijelu i izaći iz minusa na nulu. Tanki će u ovoj fazi dobiti mišiće, a debeli će sagorjeti dobar dio masti. Lakše će se pretvoriti iz obične osobe u sportsku. I vaše će se prednosti i nedostaci bolje vidjeti. To će vam omogućiti prilagodbu rada u sljedećim fazama, odabir odgovarajućih shema obuke.

Svi su ti programi dizajnirani za otprilike 3 mjeseca. I odgovaraju našim zadacima.

Faza 2. Zima. Dobivanje mišića

Zadatak: hipertrofija mišićnih vlakana. Napisao pametnim riječima tako da se zadatak nekako razlikuje od naziva pozornice. Općenito, to su ista stvar.

Čak i ako ste djevojka s prekomjernom težinom Ne bih vam savjetovao da zanemarite ovaj korak. Prekrasna guza, noge, prsa i sve ostalo samo su mišići. Ne kosti prekrivene kožom.

Štoviše - volumen mišića vrlo je važan za sagorijevanje masti... Poanta je u tome što mišići zahtijevaju veliki broj energije za svoj sadržaj. Odnosno, što više mišića imate, to će vaš metabolizam biti brži. Sportaš sagorijeva masti mnogo učinkovitije od obične osobe, pod istim uvjetima tjelesna aktivnost... Čak i u mirnom stanju (ležeći na kauču) sagorijeva nekoliko puta više kalorija nego osoba s nerazvijenim mišićnim vlaknima.

Ne bojte se izgraditi previše mišića! Ovo je tema za zaseban članak, ali reći ću nekoliko riječi. Bojati se izgraditi mnogo mišića isto je kao i bojati se odjednom postati milijunaš. Zaspali smo i probudili se super bogati! Kakav užas ... Da bi izgradili manje -više pristojan mišićni korzet bodybuildera, ljudi troše godine i vrijeme na hranu, dodatke prehrani i kemiju. To su muškarci koji već nemaju posebnih problema s testosteronom. Žene, pa čak i više, moraju skakati preko glave. Uz prirodne treninge za zdravog čovjeka, dobar pokazatelj prirasta je 3-5 kg ​​mišića godišnje! Zato se nemojte bojati postati previše mišićavi. Osim što je previše bogat. Iako možete naslijediti novac ili dobiti na lutriji. To se nikada neće dogoditi mišićima!

A zima je najslađe vrijeme za dobivanje mišića. Zimi se ne krećemo puno - manje vremena provodimo vani. Istodobno jedemo manje svježeg voća i povrća, ali više žitarica i visokokaloričnih pripravaka. Odnosno, voljom ili voljom akumuliramo energiju, što je jednostavno grijeh ne usmjeriti u pravom smjeru - rast mišića.

Za potrebe ove faze, sljedeći programi i tehnike mogu nam biti prikladni:

Također planiram napisati program za dobivanje mase unutar "".

Faza 3. Proljeće. Sagorijevanje masti

Zadatak: oslobađanje od viška kilograma.

Sad su svi pismeni. Sjede na web stranicama za fitness, čitaju članke i gledaju kanale poznatih sportaša. I čuli smo riječ "sušenje". Znaci to je to. Naše sagorijevanje masti se ne „suši“.

“ Sušenje ”priprema je profesionalnih sportaša za natjecanja. U ovoj se fazi rješavaju ne samo masti, već i vode (a s njom se mogu ukloniti i sve korisne tvari) pa čak i određenog udjela mišića kako bi pobijedili na natjecanju. Istodobno, ne osjećaju se na najbolji način. I, naravno, ne provode svoje živote u "osušenom" stanju. To je samo štetno i ne izgleda uvijek lijepo. Ovo je sport i žrtva.

Nama morate ukloniti nepotrebne stvari, a ne izgledati kao živi priručnik o anatomiji... Stoga će naša sredstva biti manje ekstremna. A imamo dovoljno vremena. Zato će nam biti dovoljno učiniti dvije stvari.

Stjecanje savršenog fizički oblik za sezonu plaža - podjednako relevantan događaj i za milijune žena i za sve predstavnike jačeg spola koji nisu ravnodušni prema svojoj vanjskoj privlačnosti. I već ste spremni za posjet plaži; spremni skinuti košulju i ponosno pokazati drugima svoj besprijekoran torzo vrijedan divljenja? Ako niste sigurni možete li odgovoriti potvrdno na ovo pitanje, pogledajte našu zbirku učinkovitih videozapisa za vježbanje. Osvojite lijenost u sebi, aktivno težite visokim rezultatima - i uz pomoć takvih vježbi zasigurno ćete moći postići stvaranje tijela svojih snova!

Vježba sagorijevanja masti kod kuće

Bez obzira na kratko trajanje treninga (preporučeno trajanje sesije je samo 7-15 minuta), sustavno provođenje takvih vježbi pomoći će vam da brzo smršavite bez pribjegavanja posjetima fitnes klubu ili teretani. Treninzi se temelje na principima Tabata sustava i uključuju izmjenične vježbe od 20 sekundi s intervalima odmora od 10 sekundi. Za nastavu nisu potrebni posebni sportski pribor; sve što trebate je čvrst ručnik, čaša vode i podna prostirka. Redovito vježbajte, kombinirajte kućne sportove s pravilnom, uravnoteženom prehranom - i nakon dva ili tri treninga primijetit ćete prve i vrlo impresivne rezultate!

Kod kuće ljuljamo prešu, uklanjamo masnoće s trbuha i sa strana

Vrlo učinkovit skup od šest vježbi usmjerenih na dosljedno razrađivanje donjih i Gornji dio tisak, kao i - kosi mišići trbuha. Sve se vježbe izvode u ležećem položaju, na prostirci i ne zahtijevaju prisutnost posebne sportske opreme. Kombinirajući redovite 15-minutne treninge s uravnoteženom prehranom, ne samo da ćete se riješiti viška masne mase, već ćete i postići besprijekorno olakšanje koje ima tijelo profesionalnih sportaša!

Vanjske vježbe za ruke, ramena i trbušnjake

Potpuno polusatno vježbanje-improvizacija na sportskom terenu od poznatog fitness gurua Denisa Semenikhina. Kompleks uključuje vježbe za kvalitetno proučavanje tricepsa, bicepsa, deltoidnih mišića, trbušnih mišića i kosih trbušnih mišića. Da biste izvršili takve aktivnosti, trebat će vam vodoravna šipka, paralelne šipke i velika klupa. Sklekovi, pritisci, istezanja, podizanja nogu - svaka od vježbi učinkovito nadopunjuje prethodnu, pružajući na kraju potpuno napumpavanje mišića, a time pridonoseći brzom stjecanju vašeg idealnog fizičkog oblika!

Vježbe za noge

Skup jednostavnih, ali učinkovitih vježbi za vježbanje sve četiri skupine mišića nogu. Svaka od vježbi izvodi se u tri seta. Nastava ne podrazumijeva prisutnost posebne opreme, a temelji se na upotrebi tjelesne težine sportaša kao glavnog sredstva za ponderiranje. Vježba uključuje podizanje nogu s fiksiranjem konačnog položaja, čučnjeve (uključujući u kombinaciji sa skokovima), podizanje tijela s visokim naglaskom na nogama, polagano podizanje na prste itd. Petnaest do dvadeset minuta napornog treninga tri puta dnevno tjedan - i već mjesec dana kasnije, bit ćete sretni vidjeti njihove očite rezultate!

Vježbajte prsne mišiće kod kuće

Skup osnovnih kućnih vježbi usmjerenih na potpuno jačanje i razvoj prsnih mišića. Kao alternativa bench pressu, ovdje djeluju sklekovi s poda sa širokim hvatom, a podizanje tijela pomoću stolica i hrpa knjiga pomoći će zamijeniti vježbe na neravnim šipkama. Da biste kvalitativno izgradili mišiće prsa, morat ćete upotrijebiti ponderiranje, no uopće nije potrebno posjetiti sportske trgovine da biste ga kupili. Običan ruksak ispunjen, na primjer, istim knjigama, sasvim će se nositi s ulogom agenta za vaganje!

Kako izgraditi leđa kod kuće?

Povoljne i učinkovite vježbe za napumpavanje mišića leđa, uključujući uporabu elastične vezice ili bučica od strane sportaša. Pravilno pridržavanje preporuka instruktora omogućit će vam da osigurate optimalno opterećenje leđa, dok ćete eliminirati neželjeno sudjelovanje u treningu mišića podlaktice i bicepsa. Disciplinirano izvođenje ovih vježbi tri puta tjedno omogućit će vam da se u bliskoj budućnosti ponosite svojim besprijekornim fizičkim oblikom!

Mišljenje stručnjaka

Starochkin Konstantin Anatolyevich, traumatolog-ortoped medicinski centar"Poliklinika.ru"

Svaki trening započnite zagrijavanjem na traci za trčanje ili eliptičnim trenažerima. Ako govorimo o vježbama snage, tada će petnaest minuta aerobne aktivnosti kvalitativno pripremiti srce za njih i poboljšati opskrbu mišića krvlju. Tada možete započeti izravno s vježbom. Svaka vježba snage izvodi se s istom težinom s kojom možete napraviti 12 ponavljanja.

Čučnjevi sa šipkom na ramenima osnovna su vježba u kojoj rade mišići nogu, leđa i trbušnjaka. Nekim danima čučanj možete zamijeniti udarcem sa šipkom ili bučicom.

Savijeni red je vježba za trbušne i leđne mišiće.

U bench pressu rade ramena, prsni mišići i tricepsi, odnosno upravo oni mišići koje posebno treba dovesti u red za ljetnu sezonu. Izmjenjujte hvatanje i podizanje klupe u različitim danima kako biste angažirali što više mišićnih vlakana.

Vježbu možete dovršiti zaokretima, potezima ili hiperekstenzijama - ekstenzijama u simulatoru. Radite vježbe s težinom do neuspjeha - što više ponavljanja.

Naravno, nemoguće je postati Arnold Schwarzenegger u mjesec dana, ali osušiti se i napuniti mišiće sasvim je realno. Za to su dovoljna tri treninga tjedno. Ako u slobodne dane hodate ili trčite 5 km, to će vam omogućiti da se brzo riješite kilograma stečenih tijekom zime i poboljšate dobrobit.Također preporučujemo da prođete tečaj pressoterapije - ovo je postupak limfne drenaže koji učinkovito uklanja višak tekućine iz tijela i približava vas stjecanju željenog olakšanja.