منوی غذای کسری از محصولات ساده. وعده های غذایی کسری

امروزه نظارت بر رژیم غذایی بسیار دشوار است. برای صبحانه چیزهایی را می خوریم که راحت تر و سریع تر آماده می شوند، در ناهار "آشغال های غذا" - فست فود و محصولات نیمه تمام را پر می کنیم و البته، خودمان را برای شام به بهترین شکل جبران می کنیم - چای، شیرینی، انواع مختلف. محصولات مضرکه خوردن زیر آن خیلی خوب است فیلم جالب. در نتیجه، نه تنها ظاهر شما آسیب می بیند، بلکه سلامت شما نیز آسیب می بیند.

در واقع، درست غذا خوردن بسیار آسان است، فقط با برنامه ریزی رژیم غذایی روزانه خود از قبل و تهیه غذای لازم، قرار دادن همه چیز در ظروف. و به هر حال، چیدمان در ظروف به شما این امکان را می دهد که تعداد وعده های غذایی را بدون خوردن میان وعده کنترل کنید.

در اینترنت و در میان دوستان خود، می توانید بسیاری از روش های تغذیه ای مختلف را بیاموزید که به طور ایده آل برای بدن شما مناسب است و عملکرد اندام های خود را در حالت دلخواه تنظیم کنید. وعده های غذایی کسرییک گزینه ایده آل برای حفظ نظم بدن و عملکرد اندام های داخلی است.

ماهیت تغذیه کسری

وعده های غذایی کسری نه یک رژیم غذایی است و نه یک دوره درمانی.

هدف از تغذیه کسری این است که وعده های غذایی را به 5-6 بار در روز تقسیم کنید و در نتیجه فاصله بین وعده های غذایی را کاهش دهید. هر چه زمان بین وعده های غذایی بیشتر می گذرد، هورمون های تحریک کننده گرسنگی بیشتری در بدن ترشح می شوند.

هدف تغذیه کسری کاهش تدریجی میزان کربوهیدرات های مصرفی با برنامه ریزی رژیم غذایی روزانه و حذف تنقلات ناگهانی است. بدن به تدریج به وعده های غذایی کوچک عادت می کند و معده منقبض می شود و متعاقباً به بخش های بسیار کوچک تری برای اشباع نیاز دارد.

وعده های غذایی کسری اغلب برای افراد مبتلا به زخم یا افرادی که مشکلات گوارشی دارند تجویز می شود. چگونه متوجه می شوید که باید به وعده های غذایی کسری تغییر دهید؟

اگر در خود متوجه شدید:

1. علائم ناراحتی در بدن؛
2. سنگینی معده بعد از غذا خوردن؛
3. نفخ و قولنج در شکم؛
4. حملات استفراغ یا اسهال،

پس یک رژیم غذایی جزئی برای شما ایده آل است.

چگونه طبق روش تغذیه کسری غذا بخوریم؟

سیستم قدرت کسری شامل چندین قانون اساسی است:

1. حداقل 5 بار در روز غذا بخورید؛
2. بخش ها باید کوچک باشند (بیش از 1 لیوان)؛
3. فاصله بین وعده های غذایی نباید بیشتر از 4 ساعت باشد.

استراحت های طولانی بیش از 4 ساعت به افزایش اشتها کمک می کند که اغلب منجر به اختلال در رژیم غذایی می شود.

با رعایت این قوانین، می توانید کاملاً همه چیز را بخورید بدون اینکه معده خود را با کار زیاد کنید. با این حال، قوانین کلی تغذیه مناسب همچنان باید رعایت شود.

هرگونه "ضایعات غذایی" را از رژیم غذایی خود حذف کنید:

• فست فود، محصولات نیمه تمام؛
• شیرین؛
• غذای خیلی تند غذاهای تند بر مخاط معده اثر مضری دارند. با گذشت زمان، معده شما به سادگی پردازش غذاهای تند را به درستی متوقف می کند، که می تواند منجر به حملات اسهال یا استفراغ شود.
• غذاهای چرب. در اینجا همه چیز مانند غذاهای تند است، تنها انحراف این است که تمام چربی های مضر در بدن انباشته می شوند، که بدون شک منجر به افزایش وزن و بدتر شدن ظاهر کلی می شود. موهای کدر، بثورات روی صورت، افزایش پوست چرب و غیره).
• چیپس، دانه ها، بادام زمینی شور، ماهی - همه اینها معده را به هم می زند و روند هضم را پیچیده می کند. با گذشت زمان، معده به سادگی روی این محصولات کار نمی کند و تمام عناصر مضر فرآوری نشده در بدن رسوب می کند که همچنین نمی توان آنها را نادیده گرفت.

1. به وعده های غذایی کسری تغییر دهیدبهتر است این کار را به تدریج انجام دهید، به طوری که احساس گرسنگی شدید یا تمایل به خوردن یک میان وعده شیرین وجود نداشته باشد.
2. در ابتدا توصیه می شوداندازه قسمت ها را کم کنید تا جایی که قسمت از یک لیوان برش خورده بزرگتر نشود.
3. از نظر زمانی، وعده های غذایی اصلی باید در همان زمان قبلی گذاشته شود. تنها نکته این است که در مورد غذاهایی که می خورید تجدید نظر کنید، البته اگر چیزی برای تغییر وجود دارد.
4. صبحانه مثل همیشه باید سرشار از کربوهیدرات باشدزیرا این کربوهیدرات ها هستند که برای کل روز بعد به بدن انرژی می دهند. نکته اصلی این است که کربوهیدرات ها باید پیچیده باشند - غلات، میوه ها، ماکارونی دوروم.

   محصولات شیرین و آردی اشباع شده اند کربوهیدرات های ساده، که تبدیل به انرژی نمی شوند، بلکه به ذخایر چربی می روند.

5. ناهار و شام باید پروتئین باشدبه خصوص اگر بدن خود را با فعالیت بدنی در طول روز بارگذاری کنید. پروتئین باعث ریکاوری عضلات می شود. علاوه بر این، بدن دیگر نیازی به انرژی ندارد و کربوهیدرات مصرفی در ناهار و شام نیز وارد لایه چربی می شود.
6. اصل تغذیه کسریشامل قانون خوردن بین سه وعده غذایی اصلی - میان وعده ها است. قطعاً باید از مصرف چیپس، شیرینی و سایر زباله ها در طول میان وعده خودداری کنید - در این صورت خوردن کسری فایده ای نخواهد داشت. برای میان وعده ها، بهتر است ماست طبیعی، پنیر دلمه، آجیل (ترجیحا بیش از 30 گرم)، میوه ها یا سالاد سبزیجات مصرف شود.
7. علاوه بر پروتئین و کربوهیدراتبدن برای جذب بهتر غذاها و عملکرد طبیعی بدن به چربی های سالم نیاز دارد. چربی های سالم به مقدار زیاد در آجیل، روغن بذر کتان و آووکادو یافت می شوند. شما نباید روغن آفتابگردان را رها کنید، نکته اصلی این است که بدانید چه زمانی باید همه چیز را متوقف کنید. بهتر است از 30 گرم روغن در روز برای سس سالاد سبزیجات استفاده نکنید یا مثلاً برای صبحانه یک قاشق چایخوری روغن بذر کتان به فرنی اضافه کنید.

   بهتر است از سرخ کردن غذا در روغن آفتابگردان خودداری کنید - اگر غذا نیاز به این نوع عملیات حرارتی دارد، توصیه می شود غذا را در ماهیتابه خشک سرخ کنید.

8. تعداد وعده های غذایی محدود- بیش از دو بار در روز - منجر به تجزیه بافت ماهیچه ای بدن به جای چربی می شود. پس از خوردن غذا، انسولین جهش شدیدی دارد و کالری دریافتی بلافاصله به چربی تبدیل می شود.
9. و فراموش نکنیدکه بدن ما 80 درصد آب است. با هر رژیمی باید حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید تا بدن دچار کم آبی نشود و املاح در بدن باقی نمانند.

چگونه یک رژیم غذایی انتخاب کنیم؟

انتخاب یک رژیم غذایی باید مسئولانه باشد. یک رژیم درست از نظر زمان و محصولات به شما امکان می دهد از تنقلات غیر ضروری و ناسالم دور شوید.

همه محصولات بسته به ترکیب آنها هضم می شوند زمان متفاوت . بنابراین، آب سیب را می توان در 20 دقیقه هضم کرد، در حالی که یک تکه گوشت دودی ممکن است حدود یک روز طول بکشد تا هضم شود. هضم طولانی مدت غذا به ما انرژی و نشاط می دهد، بنابراین باید غذاهای پیچیده را برای صبحانه مصرف کرد.

و در عصر نیز سبزیجات یا پنیر دلمه ای توصیه می شود– زمان هضم کوتاه است و احساس سنگینی در معده نخواهید داشت. اگر بدن خود را به سالاد سبزیجات عصرانه یا مثلاً یک لیوان کفیر عادت دهید، بدن شما مانند ساعت کار می کند و حال عمومی شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد.

قوانین تغذیه مناسب را رعایت کنیدهمیشه به دلیل برنامه کاری یا کارهای خانه امکان پذیر نیست. بدون توجه به رژیم غذایی دوستان لاغر یا مدل های مد، ارزش این را دارد که رژیم غذایی خود را روی برنامه زندگی خود متمرکز کنید. حالت صحیحهر کدام فردی است.

قوانین اساسی برای ایجاد رژیم خود ساده است:

ارزش شروع کوچک را دارد و با گذشت زمان قطعاً می توانید رژیم خود را مطابق با برنامه زندگی خود تنظیم کنید.

وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن

هنگامی که حالت مورد نظر را تنظیم می کنید، بدن به درستی شروع به کار می کند و کالری ها به درستی پردازش می شوند، بدون رکود یا انتقال به توده چربی. وزن به تدریج از بین می رود، اما فقط وزن اضافی که بدن برای اضافه می گیرد از بین می رود.

بدون فعالیت بدنی مناسب، دیر یا زود وزن افزایش می یابد و تنها به شما بستگی دارد که آن را در این سطح نگه دارید یا ثبت نام کنید. سالن ورزشبرای کار بیشتر روی بدن با این حال، مزیت اصلی تغذیه کسری تنظیم بدن در راه درست، بهبود ظاهر کلی و عملکرد همه اندام ها است.

محصولات مجاز

از آنجایی که وعده های غذایی جزئی یک رژیم غذایی نیستند، حذف شدید غذاها در اینجا لازم نیست. نکته اصلی این است که غذاهای واقعاً ناسالم مانند فست فود و غذاهای فرآوری شده را حذف کنید و به غذاهای سالم خانگی ترجیح دهید.

محصولات زیر قطعا برای بدن مفید خواهند بود:

• از گروه کربوهیدرات ها:پاستا و محصولات نانواییاز گندم دوروم، غلات، تخم مرغ، میوه های کم قند (کیوی، هلو، گلابی، سیب، مرکبات)، سبزیجات (آووکادو، کدو سبز، گوجه فرنگی، انواع کلم، تره فرنگی، اسفناج)، قارچ؛
• از گروه پروتئین:لبنیات طبیعی (مثلاً پنیر لعاب مانند یک بمب کربوهیدرات آهسته برای بدن است، هیچ فایده ای ندارد، اما پنیر طبیعی با مقدار زیادی پروتئین مفید است)، سفیده تخم مرغ، هر ماهی، سینه مرغ یا سینه بوقلمون. گوشت خرگوش، پنیر، گوشت خوک، گوشت گاو، بره، میگو، خرچنگ؛
• از چربی ها:آجیل، زیتون، روغن بذر کتان، ماست طبیعی، پنیر، آووکادو.

لیست محصولات بسیار گسترده است و با گذشت زمان به طور مستقیم شروع به انتخاب خواهید کرد غذای مناسب، قدم زدن در فروشگاه ها از قفسه های با آب نبات و شیرینی.

منوی هفته

یک منوی نمونه برای هفته به این صورت است:

دوشنبه:

1. صبحانه: بلغور جو دوسر روی آب با پنیر رنده شده + یک فنجان قهوه با شیر
2. اولین میان وعده: موز
3. ناهار: سوپ سبزیجات با مرغ چاشنی شده با خامه ترش + دو تکه نان خمیر مایه
4. میان وعده دوم: پنیر کوتیج با آجیل
5. شام: 2 عدد املت تخم مرغ با قارچ

سهشنبه:

1. صبحانه: فرنی بلغور روی آب با یک قاشق چایخوری روغن بذر کتان + یک لیوان شیر + 2 عدد کلوچه بلغور جو دوسر
2. اولین میان وعده: سیب
3. ناهار: ماهی بخارپز + برنج.
4. میان وعده دوم: 30 گرم بادام زمینی
5. شام: پنیر کوتیج با یک قاشق عسل

چهار شنبه:

1. صبحانه: ساندویچ نان + پنیر کشک + تخم مرغ سرخ شده در ماهیتابه خشک روی آن + قهوه با شیر
2. اولین میان وعده: ماست طبیعی
3. ناهار: گوشت گاو آب پز + گندم سیاه
4. میان وعده دوم: سیب
5. شام: سالاد گوجه فرنگی + خیار + روغن آفتابگردان

پنج شنبه:

1. صبحانه: بلغور جو دوسر + موز + چای سبز
2. اولین میان وعده: پنکیک بلغور جو دوسر
3. شام: کتلت مرغسالاد خانگی + سبزیجات
4. میان وعده دوم: پنیر طبیعی
5. شام: پنیر کوتیج با هر نوع توت

جمعه:

1. صبحانه: پنکیک + پنیر دلمه + قهوه
2. اولین میان وعده: ساندویچ با ماهی قرمز و پنیر خامه ای
3. ناهار: سوپ برای آب گوشت گاوبا سبزیجات
4. میان وعده دوم: پرتقال
5. شام: املت با پنیر

شنبه:

یکشنبه:

1. صبحانه: بلغور جو دوسر با آب + عسل + قهوه
2. اولین میان وعده: کوکی های جو دوسر
3. ناهار: سبزیجات کبابی + استیک ماهی
4. میان وعده دوم: پنیر کوتیج
5. شام: کفیر با دارچین

محصولات و ظروف را می توان به هر شکل مناسبی متنوع کرد و ظروف جدیدی را متناسب با تخیل شما اضافه کرد.

در مقاله مشابهی در وب سایت ما خواهید یافت.

مزایا و معایب تکنیک

رژیم غذایی کسری مزایا و معایب زیادی دارد.

مزایای این حالت عبارتند از:

• نتایج عالی در عمل، مشخص است که اضافه وزن از بین می رود و وزن طبیعی در سطح مناسب حفظ می شود.
• موارد منع مصرف کمی وجود دارد.
• احساس گرسنگی دیگر شما را آزار نخواهد داد.
• متابولیسم سرعت خواهد گرفت.
• هضم غذا به حالت عادی باز خواهد گشت.
• محصولات سریعتر و بهتر جذب می شوند.
• دیگر از افزایش قند خون خبری نیست.
• پایبندی به یک روال کار دشواری نیست، نکته اصلی ورود به آن است.
• از آنجایی که دستگاه گوارش بارگذاری نمی شود، خواب آرام و سالم می شود.
• سطح عملکرد افزایش خواهد یافت.

معایب این حالت:

1. نتیجه از نظر کاهش وزن بلافاصله به دست نمی آید، شما باید منتظر بمانید و از رژیم خارج نشوید.
2. بسیار فعال و افراد پر مشغلهاین رژیم ممکن است به دلیل تعداد زیاد وعده های غذایی در روز مناسب نباشد.
3. به دلیل تماس مکرر دندان ها با غذا، خطر ابتلا به پوسیدگی افزایش می یابد.
4. ایجاد یک منو برای هر روز و تهیه آن از قبل آسان نیست، بنابراین وعده های غذایی تقسیم شده برای بسیاری مناسب نیست.

جدول

جدول تغذیه کسری شامل یک رژیم غذایی برای مدت زمان معین (هفته، ماه، سال) برای تجسم راحت تر است. مثلاً، با آویزان کردن چنین جدولی روی یخچال، در تمام مدت زمانی که برای آن تهیه شده است، فکر نمی کنید که چه چیزی بپزید.

گزینه منوی هفته که به شکل جدول ارائه شده است به شرح زیر است:

	دوشنبه	سهشنبه	چهار شنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یکشنبه
صبحانه	بلغور جو دوسر روی آب با پنیر رنده شده + یک فنجان قهوه با شیر	فرنی بلغور در آب با یک قاشق چایخوری روغن بذر کتان + یک لیوان شیر + 2 عدد کوکی بلغور جو دوسر	ساندویچ نان + پنیر کشک + تخم مرغ سرخ شده در ماهیتابه خشک روی آن + قهوه با شیر	بلغور جو دوسر + موز + چای سبز	پنکیک + پنیر دلمه + قهوه	ذرت + پنیر طبیعی + قهوه	بلغور جو دوسر با آب + عسل + قهوه
اولین میان وعده	موز	سیب	ماست طبیعی	پنکیک جودوسر	ساندویچ با ماهی قرمز و پنیر	آجیل	کوکی های جو دوسر
شام	سوپ سبزیجات با مرغ چاشنی شده با خامه ترش + چند تکه نان کاستارد	ماهی بخار پز + برنج	گوشت گاو آب پز + گندم سیاه	کتلت مرغ خانگی + سالاد سبزیجات	سوپ آبگوشت با سبزیجات	پاستا گندم دوروم + سینه مرغ پخته شده با پنیر و ماست طبیعی	سبزیجات کبابی + استیک ماهی
میان وعده دوم		30 گرم بادام زمینی	سیب	پنیر طبیعی	نارنجی	پنیر دلمه با آجیل	پنیر دلمه
شام	2 عدد املت تخم مرغ با قارچ	پنیر کوتیج با یک قاشق عسل	سالاد گوجه فرنگی + خیار + روغن آفتابگردان	پنیر دلمه با هر نوع توت	املت با پنیر	هر ماهی آب پز + سبزیجات	کفیر با دارچین

انسان مدرن باید به معنای واقعی کلمه در حال حرکت غذا بخورد. در صبح برای اینکه سر وقت سر کار حاضر شوید باید یک میان وعده سریع بخورید. در طول روز، رئیس به شما اجازه غذا خوردن را نمی دهد - باید این کار را با عجله و اغلب خشک انجام دهید. اما در عصر می توانید تمام مشکلات خود را که در طول روز انباشته شده اند را با غذا خفه کنید. نتیجه آن پرخوری شبانه، بی خوابی به دلیل شکم پر و اضافه وزن است.

جای تعجب نیست که در چنین شرایطی، اکثر متخصصان تغذیه و پزشکان تغییر به وعده های غذایی جزئی را پیشنهاد می کنند، که رژیم غذایی را ساده می کند و اندازه وعده ها را تنظیم می کند. اخیراً آنقدر مورد ستایش قرار گرفته است که به نظر می رسد تقریباً تنها سیستم صحیحی است که به شما امکان کاهش وزن و بهبود رفاه را می دهد. آیا این واقعا درست است؟

آن چیست؟

تغذیه کسری عبارت است از مصرف مکرر غذا در وعده های کوچک در ساعت. محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم سه وعده‌ای (صبحانه-ناهار-شام) که همه به آن عادت دارند، برای برآوردن تمام نیازهای بدن کافی نیست. فاصله بین آنها بسیار زیاد است، که فرد را مجبور می کند بدون هیچ برنامه زمانی آن را با تنقلات کوچک اما پر کالری (کوکی ها، آب نبات، بستنی، چیپس، آجیل) پر کند. در نتیجه کالری دریافتی روزانه بیش از حد است و در ترازو نیز همین اتفاق می افتد.

این یک سیستم کامل است که در آن هر عنصر برای اطمینان از عملکرد صحیح بدن کار می کند. علیرغم وعده های غذایی مکرر، آنها به دلیل تعداد وعده های کم، پرخوری را حذف می کنند، محتوای کالری آن از قبل محاسبه می شود و از آن تجاوز نمی کند. هنجار روزانه.

اصول اساسی تغذیه کسری:

• فرکانس: 5-6 بار در روز (صبحانه، ناهار، شام، میان وعده بعد از ظهر، شام، گاهی اوقات کمی قبل از خواب).
• بخش های کوچک: حداکثر اندازه - 300 گرم، اغلب توصیه می شود مقدار غذا را با یک مشت کف دست خود اندازه گیری کنید.
• بر اساس زمان: همیشه باید در همان ساعات غذا بخورید.
• رعایت اصول تغذیه مناسب: غذاهای مضر را حذف می کند، به حداقل رساندن قند و نمک در رژیم غذایی نیاز دارد.
• منوی متعادل: یک نسبت مناسب BZHU را پیش‌فرض می‌گیرد و نه تعصب در یک جهت.

بخش های کوچکی که وارد معده می شوند سریعتر هضم می شوند. این مانع از گرفتگی روده می شود که به طور کلی منجر به هضم طبیعی می شود. به همین دلیل است که از وعده های غذایی جزئی در رژیم درمانی استفاده می شود: اسهال، نفخ، سنگینی، حالت تهوع و نفخ را تسکین می دهد. اندازه معده در نهایت طبیعی می شود، حملات گرسنگی فروکش می کند.

در ابتدا تنظیم مجدد برنامه و کار بدنتان در زیر بسیار دشوار است سیستم جدیدوعده های غذایی. اما پس از انتقال، سلامتی و وزن به سرعت به حالت عادی باز می گردد.

مکانیسم کاهش وزن

تغذیه کسری نه تنها توسط پزشکان برای درمان بیماری های دستگاه گوارش استفاده می شود. متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای کاهش وزن به اصول اولیه آن پایبند باشید. از نظر تئوری کاهش وزن بسیار ساده و علمی توضیح داده شده است.

• حالت

بدن به رسیدن غذا در ساعات خاصی عادت می کند و برای این آماده می شود: آب در معده آزاد می شود، بزاق افزایش می یابد (همه اینها به جذب سریع و آسان غذاها کمک می کند). احساس خفیف گرسنگی به شدت به صورت ساعتی ظاهر می شود، که خطر تنقلات غیر ضروری را از بین می برد.

• فرکانس

با وعده های غذایی کسری، پرخوری غیرممکن است، زیرا بین چنین وعده های غذایی مکرر (حداکثر 4 ساعت) گرسنگی هنوز زمانی برای بیدار شدن ندارد.

• حجم بخش

شما نیاز به خوردن بیش از 200-300 گرم غذا در یک زمان ندارید. این از پر شدن معده جلوگیری می کند و کالری دریافتی روزانه شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

• مجموعه محصولات

همه غذاهای مضر (و اغلب آنها پر کالری هستند) حذف می شوند، آنها با غذاهای سالم و رژیمی جایگزین می شوند.

بنابراین کاهش وزن در وعده های غذایی جزئی کاملاً ممکن است، اما در عمل به دلایل زیر همیشه این اتفاق نمی افتد:

• انتقال نادرست (بدن زمان لازم برای بازسازی را ندارد، معده به حجم زیادی غذا نیاز دارد که منجر به شکستگی و پرخوری می شود).
• عدم فعالیت بدنی؛
• مصرف بیش از حد کالری روزانه به دلیل مقدار زیادی کربوهیدرات در رژیم غذایی؛
• لذت های مداوم برای خودتان، معشوقتان، به شکل یک تکه کیک در شب یا یک همبرگر برای ناهار؛
• ویژگی های فردی بدن

تخریب اسطوره ها

مخالفان تغذیه کسری افسانه های مربوط به اثربخشی و مزایای این سیستم را بی اعتبار می کنند و سعی می کنند بر حقایق علمی تکیه کنند.

متابولیسم

عقیده ای وجود دارد که یک فرد می تواند متابولیسم خود را فقط 20٪ افزایش دهد زیرا سرعت واکنش های شیمیایی از بدو تولد در ژن ها تعیین می شود. علاوه بر این، این تنها در شرایط ایده آل قابل انجام است: با یک روال روزانه مشخص، با سطح محاسبه شده تا کوچکترین جزئیات. فعالیت بدنی، با یک برنامه استراحت و خواب به درستی توزیع شده است.

طرفداران تغذیه کسری ادعا می کنند که فقط متابولیسم را فعال می کند. و این با آزمایشات روی موش ها تایید می شود. یک گروه به طور مکرر در طول روز با وعده های غذایی کوچک تغذیه شدند. گروه دوم - به ندرت، اما بدون کنترل مقدار غذا. یک دوره زمانی طولانی (7-8 ساعت) بدون غذا منجر به محدودیت شدید در استفاده از ذخایر چربی به عنوان انرژی در موش های گروه دوم شد که وزن خود را حفظ کردند و حتی وزن خود را کاهش دادند. نتیجه گیری خود را نشان می دهد.

اما مخالفان این تجربه را رد می کنند. متابولیسم موش 4 برابر بیشتر از انسان است. و اگر بتوانیم تا 4 روز بدون غذا زندگی کنیم، برای آنها این مدت به 1 روز کاهش می یابد. بنابراین، فرآیندهایی در بدن افراد آزمایشی اتفاق افتاد که در نتیجه متابولیسم به حالت صرفه جویی در انرژی تغییر یافت. بر این اساس، با توجه به نتایج این مطالعهنمی توان گفت که استراحت بیش از 4 ساعت در تغذیه باعث می شود بدن انسان دچار استرس شود و به یک عملکرد ذخیره چربی روی بیاورد.

نسبت BJU

در تغذیه کسری، نسبت ها باید کاملاً تنظیم و متعادل باشند تا متناسب با نیازهای بدن باشد. افراد کمی می توانند آن را به درستی محاسبه کنند. اغلب تعصب نسبت به کربوهیدرات ها وجود دارد، کسی در مصرف چربی ها زیاده روی می کند. یک اشتباه کامل کمبود پروتئین در رژیم غذایی است. مخالفان این سیستم بار دیگر یادآوری می کنند که حتی با وعده های غذایی مکرر در چنین شرایطی، چربی راه به جایی نمی برد، زیرا بافت ماهیچه ای مصرف می شود. این فرآیند گلوکونئوژنز نامیده می شود که در آن انرژی از تجزیه پروتئین به اسیدهای آمینه گرفته می شود.

محاسبه کالری

اینجاست که محاسبه سرد وارد عمل می شود. فرض کنید زنی با هیکل نسبتاً سنگین روزانه 2000 کیلوکالری می خورد. با 6 وعده غذایی در روز، این 333 کالری برای هر وعده غذایی است، با 3 وعده غذایی در روز - حدود 666. خانم ما به دنبال کاهش وزن، به تدریج کالری دریافتی روزانه را کاهش می دهد و آن را به 1400 کیلو کالری می رساند. 6 وعده غذایی 233 کیلوکالری هر کدام به گفته مخالفان تغذیه کسری بسیار کم است و در نهایت منجر به گرسنگی می شود. و با 3 وعده غذایی در روز، اندازه سرو به شما این امکان را می دهد که آنقدر راضی باشید که بعداً از "وظایف" شبانه در یخچال صرف نظر کنید.

رژیم روزانه

و آخرین استدلال به نفع تغذیه کسری نیست. برنامه روز کاری اکثر افراد به آنها اجازه نمی دهد ناهار و چای عصرانه بخورند. اولین مورد تقریباً در ساعت 10-11 صبح رخ می دهد، زمانی که شرکت ها جلسات و جلسات برنامه ریزی را برگزار می کنند و این اوج روزهای کاری است. چگونه می توانید حریم خصوصی را در اینجا پیدا کنید تا همان سیب را بخورید یا یک لیوان کوکتل بنوشید؟ میان وعده دوم ساعت 16:00 است: یا زمان ارائه گزارش در مورد کار انجام شده برای روز است، یا در این زمان بسیاری به خانه می روند، که همچنین خوردن میان وعده را غیرممکن می کند. آنهایی که کار می کنند چطور؟ به صورت چرخشیدر یک روز...؟

آسیب احتمالی

سرسخت ترین مخالفان تغذیه کسری به سادگی اثربخشی این سیستم را رد نمی کنند. آنها اغلب ادعا می کنند که برای سلامتی مضر است:

• وعده های غذایی مکرر به دندان های شما آسیب می زند: آنها سریعتر فرسوده می شوند و بیشتر در معرض خطر پوسیدگی هستند (این یک واقعیت است!)
• فقدان گرسنگی منجر به از دست دادن کنترل بر پرخوری می شود (افسانه: اگر سهم خود را وزن کنید، این اتفاق نمی افتد).
• تنقلات ساعت شبانه روزی را از بین می برد (نوسانات چرخه ای در شدت فرآیندهای بیولوژیکی مرتبط با تغییر روز و شب) - یک موضوع بحث برانگیز، زیرا بسیاری از مطالعات ادعا می کنند که غذا خوردن برای فرد در طول روز و در دوره اولیه کاملاً طبیعی است. از دوره تاریک روز؛
• سطح بالایی از اندوتوکسین ها در پایان روز (در واقع، این فقط در کسانی مشاهده می شود که به خود اجازه می دهند غذاهای شیرین و نشاسته ای بیش از حد برای شام بخورند).
• کاهش وزن با وعده های غذایی جزئی غیرممکن است، زیرا با هر وعده غذایی انسولین افزایش می یابد، که تجزیه چربی در چربی زیر جلدی را متوقف می کند (این فقط تا حدی درست است، زیرا افزایش انسولین بسیار کوتاه مدت است).
• کنترل سطح کلسترول خون غیرممکن است و پزشکان توصیه می کنند که دیابتی ها به 3 وعده غذایی در روز پایبند باشند (این درست است، اما موارد فردی به ویژه موارد بالینی نباید در اولویت افراد سالم قرار گیرد).

بنابراین تمام این حقایق در مورد مضر بودن، ناسازگاری و بی‌اثر بودن، در بیشتر موارد، افسانه‌ای هستند. مطالعات علمی و عملی متعدد خلاف این را ثابت می کند.

چطور بریم؟

بسیار مهم است که عاقلانه به وعده های غذایی کسری روی بیاورید، به طوری که تغییر ناگهانی در رژیم غذایی و افزایش کالری دریافتی روزانه بر سلامتی شما تأثیر نگذارد. بنابراین، همه چیز را به تدریج انجام دهید. آموزش گام به گامبه شما کمک خواهد کرد که از اشتباه کردن جلوگیری کنید.

هفته 1

مرحله 1. 3 وعده غذایی اصلی همیشه باید همزمان باشد که تغییر آن اکیدا ممنوع است.

گام 2.میزان کالری غذایی که مصرف می کنید و اندازه سهمی که در حال حاضر شما را سیر می کند را به دقت تعیین کنید. به عنوان مثال، 2000 کیلو کالری در روز و 700 گرم در هر وعده غذایی. بنویسشون روی برگه.

مرحله 3.سرخ کردن را حذف کنید - در صورت لزوم آن را با گریل جایگزین کنید.

مرحله 4.هر روز 1 محصول مضر را از منو حذف کنید (لیست زیر را ببینید).

مرحله 5.هر روز به مدت نیم ساعت پیاده روی را شروع کنید.

مرحله 6.رژیم صحیح نوشیدن را سازماندهی کنید: هنجار روزانه را به یک و نیم لیتر برسانید.

نمونه ای از حذف تدریجی غذاهای مضر:

• روز دوشنبه از فست فود صرف نظر می کنیم.
• در روز سه شنبه - از محصولات نیمه تمام (کتلت های یخ زده، کوفته ها، کوفته ها، پنکیک ها و غیره) خریداری شده در فروشگاه؛
• چهارشنبه نوشابه های گازدار را حذف می کنیم.
• در روز پنجشنبه - گوشت چرب؛
• در روز جمعه دیگر سوسیس، سوسیس و غیره نمی خوریم.
• در روز شنبه - شیرینی؛
• یکشنبه برای همیشه با شکر خداحافظی می کنیم.

هفته 2

مرحله 1.کالری دریافتی روزانه را 200 کیلوکالری کاهش دهید. آن را بین وعده های غذایی تقسیم کنید.

گام 2.۱ میان وعده (ناهار یا میان وعده بعد از ظهر) را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

مرحله 3.اندازه هر وعده را با توجه به محاسبه کالری جدید کاهش دهید.

مرحله 4.یاد بگیرید که نسبت BZHU را تعیین کنید، مطابق با آن یک منو برای هفته ایجاد کنید.

مرحله 5.به حذف 1 محصول مضر هر روز ادامه دهید.

مرحله 6.از آسانسور خودداری کنید - به پله ها ترجیح دهید. چندین ایستگاه پیاده روی تا محل کار و خانه بروید.

مرحله 7نیاز روزانه خود را مطرح کنید آب آشامیدنیتا 2 لیتر

هفته 3

مرحله 1.کالری دریافتی روزانه را 300 کیلوکالری کاهش دهید. آن را بین وعده های غذایی تقسیم کنید.

گام 2.یک میان وعده دیگر را در رژیم غذایی خود بگنجانید و در مورد آخرین و ششمین بار تصمیم بگیرید.

مرحله 3.به دلیل دریافت کالری جدید روزانه، اندازه وعده ها را کاهش دهید.

مرحله 4.از 15 دقیقه صبح شروع کنید.

طبق این طرح کار را ادامه دهید تا محتوای کالری روزانه به 1200 کیلو کالری (برای خانم ها) و 1500 (برای آقایان) برسد، اندازه سرو بیش از 300 گرم نمی شود (این حداکثر و فقط برای ناهار است). اما این پارامترها برای کاهش وزن هستند. اگر هدف شما حفظ وزن طبیعی و روی آوردن به تغذیه مناسب ساده است، پس اعداد باید بیشتر باشد: به ترتیب 1500 کیلو کالری و 1800 کیلو کالری (احتمالا بیشتر، بسته به شدت فعالیت بدنی و پارامترهای فردی).

برای سازماندهی تغذیه کسری مناسب، باید اصول اولیه آن را دنبال کنید. مقداری توصیه های مفیدبه شما این امکان را می دهد که آنها را تا حد امکان راحت و شایسته اجرا کنید.

پایه ای

شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید. ساعت به ساعت یک رژیم غذایی دقیق ایجاد کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید. حداکثر اختلاف نباید بیش از نیم ساعت باشد. اگر دائماً این موضوع را فراموش می کنید، برای اولین بار ساعت زنگ دار را تنظیم کنید. فاصله بین وعده های غذایی بیش از 4 ساعت نیست.

اندازه مطلوب 1 وعده 250 گرم (حداکثر 300 گرم) است. حتی صحیح تر است که با یک مشت کف دست خود را اندازه گیری کنید (البته این در مورد غذاهای جامد صدق می کند). کالری دریافتی روزانه از 1200 (برای زنان کاهش وزن) تا 2000 (برای مردانی که فعالانه در ورزش شرکت می کنند) متغیر است.

نسبت BZHU را در رژیم غذایی کنترل کنید. از غذاهای مضر پرهیز کنید. یک منو برای هفته ایجاد کنید و آن را به شدت دنبال کنید. اگر قبلاً تصمیم گرفته اید به این سیستم پایبند باشید، هیچ چیز برای شرمندگی وجود ندارد: اگر غذاخوری با غذای گرم وجود ندارد، میان وعده ها و یک ناهار کامل را برای کار همراه داشته باشید.

اگر هدف شما کاهش وزن است، رسیدن به آن بدون حرکت و فعالیت بدنی تقریبا غیرممکن است. بنابراین، هر روز عصرها پیاده روی کنید، از آسانسور خودداری کنید، ورزش کنید و هر ورزش یا رقصی را انجام دهید.

تا حد امکان آب خالص بنوشید (به میزان تقریبی 30 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن). آب و نوشیدنی ها را می توان نیم ساعت قبل از غذا یا نیم ساعت بعد مصرف کرد، اما نمی توان آنها را با هم مخلوط کرد.

رژیم غذایی باید متنوع باشد. غذا را خیلی کامل بجوید.

برای هر وعده غذایی

مدت زمان: 4، 8، 12 روز.

نتیجه: 3 کیلوگرم در 4 روز.

• سمیوروچکا

طرح کاهش وزن:

• 1 هفته - فرنی (بدون مواد افزودنی)؛
• 2 - میوه های تازه شیرین نشده؛
• 3 - هر گونه آجیل و دانه;
• 4 - غلات، میوه ها، آجیل، سبزیجات؛
• 5 - ;
• 6 - هر محصولی مانند رژیم غذایی معمولی.
• 7- غذاهای گیاهی.

مدت زمان: 7 هفته.

نتیجه: منهای 10 کیلوگرم در 7 هفته.

• رژیم غذایی موسسه تغذیه آکادمی علوم پزشکی روسیه

اصل اساسی: وعده های غذایی کسری با حداقل اندازه.

محصولات اصلی: فقط آنهایی که کمترین کالری دارند.

مدت زمان: 21 روز.

نتایج: منهای 8 کیلوگرم.

منو

یک منوی نمونه برای هفته به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را به درستی ایجاد کنید. با تکرار این گزینه یا تغییر آن به سلیقه شما می توان آن را به مدت یک ماه تمدید کرد.

این جدول فقط یک گزینه منو است که می توان آن را به صلاحدید خود تغییر داد، اما در عین حال با رعایت قوانین اساسی غیرقابل تغییر وعده های غذایی کسری. روی آن تمرکز کنید - و ایجاد یک رژیم غذایی برای هفته آینده بسیار آسان خواهد بود.

دستور پخت

کم کالری اما بسیار سالم و دستور العمل های خوشمزهبه تنوع منو کمک خواهد کرد.

املت برای صبحانه

عناصر:

• 1 فلفل دلمه ای؛
• 2 تخم مرغ تازه؛
• 100 میلی لیتر شیر 1.5٪؛
• کمی روغن زیتون طبیعی؛
• جوش شیرین روی نوک چاقو؛
• کمی سبزی (یک شاخه جعفری، شوید، یک ساقه پیاز سبز).

آماده سازی:

1. تخم مرغ ها را با همزن بزنید.
2. نوشابه را به آنها اضافه کنید، در شیر در دمای اتاق بریزید. دوباره با همزن بزنید.
3. فلفل را به صورت نوارهای نازک برش دهید و روی یک ورقه پخت با کره قرار دهید.
4. مخلوط تخم مرغ و شیر زده شده را روی آن بریزید.
5. پوشش دادن.
6. به مدت 5 دقیقه در فر از قبل گرم شده قرار دهید.
7. سبزی ها را خرد کرده و قبل از سرو روی ظرف را با آن بپاشید.

سوپ برای ناهار

عناصر:

• 100 گرم مرغ چرخ کرده خالص (بدون ادویه)؛
• لامپ؛
• هویج؛
• 2 عدد سیب زمینی متوسط؛
• یک دسته سبزی مختلف؛
• فلفل؛
• هر چاشنی؛
• 2 لیتر آب.

آماده سازی:

1. سیب زمینی ها را مکعبی خرد کرده و در آب جوش بریزید.
2. هویج ها را از رنده رد کنید.
3. نصف پیاز را خرد کنید.
4. آنها را در آب بیندازید.
5. ادویه و نیمه دوم پیاز خرد شده را به گوشت چرخ کرده، فلفل اضافه کنید.
6. گوشت چرخ کرده را به شکل گلوله در آورید و داخل سوپ بریزید.
7. نیم ساعت بپزید.
8. قبل از سرو، با سبزی خرد شده بپاشید.

سالاد برای شام

عناصر:

• 250 گرم کلم چینی؛
• 10 گرم دانه کنجد؛
• 50 گرم اسفناج؛
• هویج؛
• 1 فلفل دلمه ای؛
• یک دسته از هر سبزی؛
• آب لیمو رقیق نشده با آب.

آماده سازی:

1. کلم را خرد کنید. با دست فشار دهید تا آبمیوه تشکیل شود.
2. اسفناج و سبزی را خرد کنید.
3. هویج را درشت رنده کنید.
4. فلفل را به صورت نواری تبدیل کنید.
5. همه مواد را مخلوط کنید.
6. با آب لیمو بپاشید.
7. با سبزی های ریز خرد شده روی آن را بپوشانید.

اگر تمام اصول تغذیه کسری را رعایت کنید، در مورد مصرف غذا و اندازه وعده‌ها صلاحیت داشته باشید، این سیستم واقعاً به کاهش وزن و بهبود سلامتی شما کمک می‌کند. در این صورت باید روی ویژگی های بدن خود تمرکز کنید و در صورت بروز مشکل دائماً با متخصصان مشورت کنید. این دقیقاً موردی است که بررسی ها تصویر کاملی از مفید یا مضر بودن چنین تکنیکی ارائه نمی دهند، زیرا همه چیز بیش از حد فردی است.

گزینه های زیادی برای رژیم های مختلف وجود دارد که هدف از بین بردن چربی زیر پوست و کاهش وزن بدن است. در نتیجه چنین تغذیه ای، فرد احساس بسیار بهتری پیدا می کند، موها و ناخن ها قوی تر می شوند و پوست ظاهری سالم به خود می گیرد.

تغذیه کسری چیست و چه فوایدی دارد؟

وعده های غذایی کسری نوعی از رژیم غذایی است که چندین وعده غذایی در روز را بدون روزه ارائه می دهد. یعنی باید 5-6 بار در روز در وعده های کوچک غذا بخورید.

از نظر علمی ثابت شده است که این روش به شما امکان می دهد همه چیز را به طور کامل جذب کنید. ویتامین های ضروری، مواد معدنی و عناصر کمیاب، متابولیسم را تسریع می کند، اجازه تجمع چربی زیر پوست را نمی دهد.

بیایید عوامل اصلی را در نظر بگیریم که اثربخشی یک رژیم غذایی کسری را ثابت می کند:

• بخش های کوچک به شما اجازه نمی دهد معده را بیش از حد بارگیری کنید.
• غذا به راحتی و به سرعت هضم می شود.
• همیشه احساس سبکی در معده و روده وجود دارد.
• دیس باکتریوز رخ نمی دهد

معده از بافت ماهیچه ای ساخته شده و به راحتی تغییر شکل می دهد. یعنی هنگام خوردن مقدار زیادی غذا در یک زمان، کشش پیدا می کند. با گذشت زمان حجم معده به طور غیرارادی افزایش می یابد و فرد برای از بین بردن احساس گرسنگی نیاز به خوردن بیشتر دارد.

اگر خودتان را به خوردن وعده‌های کوچک آموزش دهید، معده‌تان کوچک‌تر می‌شود و مقدار کمی غذا برای سیر کردن و در عین حال اجتناب از اضافه وزن کافی است.

اصل عملکرد تغذیه کسری

ماهیت تغذیه کسری کاهش مصرف کالری است.

اگر زمان زیادی بین وعده های غذایی بگذرد و احساس گرسنگی ایجاد شود، بدن به اصطلاح "حفظ خود" را ایجاد می کند که در آن چربی "ذخیره" در زیر پوست جمع می شود. این اولین و اصلی ترین عامل ممنوعیت روزه است.

و بالعکس، اگر به طور منظم غذا بخورید، گرسنگی ایجاد نمی شود، بلکه برعکس، تمام غذا به سرعت هضم می شود، زیرا باید در بخش های کوچک غذا بخورید. با توجه به این روش، وزن کاهش می یابد، زیرا بدن در حالت استرس گرسنگی نیست.

اصل عملکرد تغذیه کسری:

• در بخش های کوچک، اما اغلب بخورید؛
• سعی کنید بین وعده های غذایی میان وعده نخورید.
• به مقدار زیاد مایعات بنوشید؛
• مصرف حداقل کالری در روز؛
• غذاهای ناسالم را کنار بگذارید

با رعایت این عوامل از اینکه چقدر اندامتان لاغرتر شده و احساس بهتری دارید شگفت زده خواهید شد. علاوه بر این، به دلیل فاصله زیاد بین دوزها، هورمون هایی تولید می شوند که اشتها را تحریک می کنند.

به همین دلیل، شخص نمی تواند آن قسمت را که احساس می کند کنترل کند. یعنی در تمام روز غذا نخورید، و در عصر غذای اول، دوره دوم و کمپوت را بخورید - این بسیار بدتر از خوردن میان وعده در وعده های کوچک در طول روز است.

وعده های غذایی کسری نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز استفاده می شود. بسیاری از متخصصان گوارش این نوع رژیم را برای فعال کردن دستگاه گوارش برای بیماران خود تجویز می کنند. این روش بهترین روش برای از بین بردن گاستریت، زخم یا کولیت است.

با وعده های غذایی کسری چه بخوریم؟

با وعده های غذایی جزئی، می توانید تقریباً هر چیزی که سالم است بخورید. توصیه می شود از فست فودها، تخمه ها و چیپس ها خودداری کنید.

بیشترین بهترین محصولاتموارد زیر در نظر گرفته می شود:

برای تغذیه مناسب، توصیه می شود برخی از مواد غذایی را به حداقل برسانید:

باید نمک ظروف خود را در حد اعتدال انجام دهید یا بهتر است از نمک به طور کلی اجتناب کنید. همچنین برخی از محصولات باید تعویض شوند. مثلا به جای روغن آفتابگردان بهتر است از روغن زیتون یا کنجد استفاده کنید.

گوشت یا سبزیجات سرخ شده را باید با انواع خورشتی، بخارپز یا پخته جایگزین کرد. نوشیدن الکل در حین رژیم اکیدا ممنوع است.

سخت ترین چیز در ابتدای تغذیه کسری عادت کردن به بخش های مینیاتوری است. اندازه وعده غذایی برای هر فرد متفاوت خواهد بود، زیرا هر فرد کالری دریافتی متفاوتی در روز دارد. از 1200 تا 2000.

این بستگی به سبک زندگی، در دسترس بودن شما دارد بیماری های مزمن، وزن، وضعیت سلامتی و غیره میانگین، شما باید 300 کالری در یک زمان مصرف کنید.این همان چیزی است که باید هنگام تشکیل بخش ها بر روی آن بنا کنید.

به عنوان مثال، ماهی حاوی 50 تا 300 کالری در هر 100 گرم است. بر این اساس، هنگام خوردن پر کالری ترین ماهی تن، 100 گرم کافی است، اگر هیک دارید، می توانید 100 گرم گندم سیاه و یک سبزی، مثلاً خیار، نیز اضافه کنید.

همه مردم نمی دانند که چگونه کالری را محاسبه کنند، به همین دلیل توصیه می شود با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید و او یک منوی کسری به صورت جداگانه برای هر مشتری ایجاد می کند.

قوانین برای وعده های غذایی کسری

دو قانون طلایی در رژیم غذایی کسری وجود دارد:

• شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید.در این مورد، کلی مانند تغذیه معمولی باقی می ماند. به عنوان مثال، اگر فردی به طور متوسط ​​3 وعده غذایی مصرف کند، باید همان کالری را در 6 وعده غذایی دریافت کند.
• از احساس گرسنگی خودداری کنید.در صورت بروز، باید فوراً چیزی بخورید. این می تواند یک میوه، یک سبزی، مقداری فرنی، ماست یا یک تکه نان باشد. نکته این است که شما نیازی به خوردن زیاد ندارید، نکته اصلی این است که گرسنگی را از بین ببرید. ساندویچ، سوسیس، آب نبات و سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات نباید برای میان وعده استفاده شود.

نوع دیگری از تغذیه کسری وجود دارد که در آن رژیم به 10 وعده در روز تقسیم می شود، زیرا شما باید هر دو ساعت یک بار غذا بخورید. از یک طرف، این کاملا راحت نیست، اما از طرف دیگر، قطعا به شما اجازه نمی دهد که احساس گرسنگی کنید.

نکته اصلی این است که رژیم غذایی متعادل و غنی باقی بماند، که برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش مهم است. این روش تغذیه اغلب توسط ورزشکارانی که نیاز به حفظ اندام دارند استفاده می شود. چربی تنها زمانی رسوب می کند که 2.5-3 ساعت بین وعده های غذایی بگذرد. اگر کمتر باشد، دیگر خبری از چربی زیر جلدی نیست.

مزایای روش

بارها ثابت شده است که وعده های غذایی جزئی با رژیم غذایی مناسب و رویکرد شایسته به کاهش وزن سریع کمک می کند. بنابراین، می توانید از شر چندین ده پوند اضافی خلاص شوید.

این نوع رژیم طولانی مدت است، یعنی نتیجه آن در یک ماه یا بیشتر قابل توجه خواهد بود، برخلاف رژیم های سریع که در آن می توانید در یک هفته 5 تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید. راز ساده این است که وقتی به یک رژیم غذایی معمولی باز می‌گردید، وزن و چربی‌ها نیز برمی‌گردند، اما با مقادیر جزئی، اندام باریک و لطیف باقی می‌ماند.

این روش از گرسنگی، پرخوری و فرسودگی جلوگیری می کند. یعنی بدن تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را که برای فرآیندهای زندگی و متابولیسم لازم است دریافت می کند.

برای اینکه به نتیجه دلخواه برسید و به سلامتی خود آسیب نرسانید، مهم است که توجه داشته باشید چه غذاهایی را نباید بخورید، زیرا هضم آنها ممکن است زمان زیادی طول بکشد. بهتر است به غذاهای سریع هضم - دانه ها، آجیل ها، انواع توت ها، میوه ها، سبزیجات (به جز سیب زمینی) اولویت دهید.

بیایید مزایای اصلی تغذیه کسری را در نظر بگیریم:

• هضم را بهبود می بخشد؛
• سموم را از بین می برد؛
• عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کند.
• میکرو فلورا را بازیابی می کند، دیس باکتریوز را خنثی می کند.
• به شما اجازه می دهد تا از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

برای اینکه این مزایا موثر واقع شوند، مهم است که رژیم غذایی و روال خود را دنبال کنید. همچنین مهم است که حداقل 8 ساعت در روز بخوابید و حداقل فعالیت بدنی داشته باشید.

مضرات رژیم غذایی کسری

علاوه بر تعدادی از مزایا، یک رژیم غذایی جزئی ممکن است دارای معایبی باشد که قبل از تغییر به این نوع تغذیه باید با آنها آشنا شوید:

اکنون تقریباً همه گوشی‌های هوشمند و تبلت‌هایی دارند که می‌توانید روی آنها تایمر یا برنامه‌ای تنظیم کنید تا وعده‌های غذایی را به شما یادآوری کند.

منوی رژیم غذایی کسری

• انواع مختلفی از منوها برای رژیم غذایی کسری وجود دارد.نکته اصلی برای درک این است که تغذیه کسری یک روش است، نه یک دستور العمل. یعنی به این ترتیب می توانید طبق معمول غذا بخورید ، نکته اصلی این است که قسمت ها را به 5-6 بار تقسیم کنید. در این صورت می توانید از رژیم غذایی همه چیزخوار، گیاهخواری، لبنیات، کلم، تخم مرغ و غیره استفاده کنید.
• حتی با یک رژیم غذایی همه چیز خوار، همچنان وزن کم خواهید کرد،با استفاده از روش رژیم غذایی کسری برای به دست آوردن حداکثر سود، توصیه می شود این روشبا وعده های غذایی جداگانه ترکیب شود. در این صورت باید لیست محصولات ممنوعه را دنبال کنید.
• در واقع، شما می توانید هر چیزی بخورید.به عنوان مثال، گوشت را می توان بخار پز یا کبابی کرد (اما نه در ماهیتابه، بهتر است سیب زمینی را از رژیم غذایی حذف کنید). توجه ویژه ای به میزان نمک باید به حداقل برسد. منوی خاصی وجود ندارد، یعنی می توانید تقریبا همه چیز را بخورید - غلات، پوره سبزیجات، سالاد، میوه ها، سبزیجات خام. شما فقط باید محتوای کالری را تماشا کنید و مطمئن شوید که یک وعده در یک فنجان قرار می گیرد.

به عنوان مثال، می توانید منوی نمونه هفته را در جدول مشاهده کنید:

روز	منو
دوشنبه	1 صبحانه:سالاد سبزیجات تازه و املت. 2 صبحانه:خورشت سبزی. شام:وینگرت و ماهی یا گوشت.
سهشنبه	1 صبحانه: 100 گرم ماهی پخته و سبزیجات تازه. 2 صبحانه: 100 گرم پنیر و چای بدون شکر. شام:سوپ سبزیجات و یک تکه نان. عصرانه:ماست و پرتقال شام:فرنی و گوشت. خوراک مختصر:چای و پنیر
چهار شنبه	1 صبحانه: 100 گرم گوشت و میوه پخته شده. 2 صبحانه:سبزیجات تازه و پنیر دلمه ای. شام:املت و سالاد سبزیجات. هر بدن متفاوت است و برخی با گندم سیاه و گوشت وزن کم می کنند، در حالی که برخی دیگر باید منحصراً سبزیجات و میوه های کم کالری مصرف کنند. قبل از رفتن به باشگاه یا رژیم گرفتن، باید معاینه پزشکی انجام دهید، آزمایشات را انجام دهید و مطمئن شوید که هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد. کاهش وزن سریع، موثر، بدون آسیب به سلامتی و بدون بازگشت اضافه وزنبهتر است با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید که بسته به ویژگی های فردی بدن شما به شما در ایجاد یک رژیم غذایی کمک می کند. مهم نیست چه می خورید، نکته اصلی رژیم غذایی شماست. یک رژیم غذایی جزئی به شما امکان می دهد بدون اینکه غذاهای مورد علاقه خود را از خود دریغ کنید وزن کم کنید. یاد بگیرید که چگونه درست غذا بخورید، 8 رژیم غذایی موثر بگیرید و تا 8 کیلوگرم در ماه کم کنید! اصل توان کسری در اکثر موارد استفاده می شود تکنیک های مدرنکاهش وزن به عنوان موثرترین رژیم غذایی تنقلات مکرر در بخش‌های کوچک، فرآیندهای فیزیولوژیکی هضم را تحریک می‌کند، جذب سریع و باکیفیت غذاها را تقویت می‌کند و باعث آزاد شدن تدریجی انرژی می‌شود که اجازه نمی‌دهد غذای اضافی در ذخیره ذخیره شود. یک رژیم غذایی جزئی می تواند تقریباً هر چیزی از نظر ترکیب محصول یا مدت زمان پایبندی باشد، زیرا نکته اصلی در آن الگوی تغذیه است. ماهیت و ویژگی های یک رژیم غذایی کسری اساس یک رژیم غذایی کسری برای کاهش وزن، توزیع رژیم غذایی روزانه به 5-7 میان وعده کوچک در فواصل زمانی منظم است. برای کاهش وزن موثرتر، همراه با جدا کردن غذا، باید به رژیم غذایی کم کالری تغییر دهید، غذاهای ناسالم را کنار بگذارید یا به رژیمی که توسط یک برنامه خاص تجویز شده است پایبند باشید. قوانین تغذیه در هر صورت، استفاده از رژیم غذایی کسری مستلزم رعایت چندین قانون اجباری است: نکته اصلی این است که به خصوص در شب پرخوری نکنید. وعده‌های غذایی باید مکرر باشد، که از احساس گرسنگی جلوگیری می‌کند و وعده‌های غذایی باید کوچک باشد تا شکم کشیده نشود و از کاهش سریع اندازه آن اطمینان حاصل شود. فواصل بین وعده های غذایی باید از نظر زمان یکسان و 2-3 ساعت باشد. توصیه می شود هر هفته یک روز ناشتا داشته باشید، به خصوص در مواردی که کاهش وزن متوقف شده است. آخرین وعده غذایی باید 4 ساعت قبل از خواب باشد و شامل غذاهای پروتئینی سبک یا نوشیدنی های شیر تخمیر شده کم چرب باشد. اساس رژیم غذایی باید غذای سالم مناسب باشد که شامل آرد، چرب، سرخ شده و سایر غذاهای مضر برای شکل نباشد. پیروی از رژیم نوشیدن - 1.5-2 لیتر آب تمیز در روز (از جمله دمنوش های گیاهی شیرین نشده) ضروری است. شما باید به تدریج وارد یک رژیم غذایی کسری شوید، اندازه وعده ها را 1.5 و سپس 2 بار کاهش دهید، و همچنین 1 میان وعده بین وعده های اصلی اضافه کنید و تعداد آنها را به 3-4 برسانید. مشکل اصلی چنین سیستم کاهش وزن، انتقال به یک رژیم غذایی غیرمعمول کسری است که از بخش هایی به اندازه یکسان تشکیل شده است. یعنی باید همان مقدار غذا را برای صبحانه بخورید که در وعده ناهار یا عصر و همچنین تنقلات مشابه درست کنید. مزایا و نتایج با تغذیه کسری، بدن کمبودی را تجربه نمی کند مواد مغذیو انرژی، به سرعت با مصرف منظم غذا هر 2-3 ساعت تنظیم می شود، برای این زمان صبر می کند و شروع به تولید آنزیم هایی از قبل می کند که بهترین جذب غذا را تقویت می کند. علاوه بر این، ذخیره سازی به شکل رسوبات چربی را متوقف می کند. در نتیجه می توانید در یک ماه 4-8 کیلوگرم وزن کم کنید اضافه وزن، اگر رژیم غذایی توصیه شده را به شدت دنبال کنید یا به سادگی محتوای کالری بخش ها را کاهش دهید. در کنار این، روش کاهش وزن کسری دارای تعدادی مزیت دیگر است: وزن به آرامی کاهش می یابد، بدون ظاهر شدن علائم کشش، سلولیت یا افتادگی پوست. در پایان رژیم، نیازی به خروج خاصی نیست، علاوه بر این، در بیشتر موارد می توان آن را به طور نامحدود ادامه داد یا راهی برای غذا خوردن برای زندگی ایجاد کرد. گوارشی و فرآیندهای متابولیکغذای ورودی به سرعت و تا حد امکان کامل جذب می شود و تمام مواد مفید را آزاد می کند. عادت به خوردن بخش های کوچک ایجاد می شود ، در حالی که معده کوچک می شود ، که به شما امکان می دهد با غذای بسیار کمتری سیر شوید. خوردن بر اساس برنامه 5-7 بار در روز از احساس گرسنگی شدید جلوگیری می کند. بار بر روی تمام اندام های دستگاه گوارش کاهش می یابد که این امر پیشگیری از بیماری ها است و استفاده از رژیم غذایی جزئی را حتی در صورت وجود امکان پذیر می کند. مزیت بزرگ این سیستم تغذیه این است که نیازی به ترک کامل غذاهای معمولی یا غذاهای مورد علاقه خود نیست. آنها را می توان به طور کامل یا تا حدی از رژیم غذایی در حین کاهش وزن حذف کرد و سپس به منوی قبلی بازگشت و به خوردن کسری ادامه داد و نتایج به دست آمده را برای مدت طولانی حفظ کرد. معایب و موارد منع مصرف همه پزشکان در جهان رژیم غذایی کسری را تایید می کنند. این رژیم هیچ گونه منع مصرفی ندارد و فقط برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند مناسب نیست. تعداد زیادی ازاضافه وزن در مدت زمان کوتاه تنها عیب آن را ناراحتی پیروی از چنین رژیم غذایی، به ویژه در شرایط کار مسافرتی می دانند. اگر چه شما همیشه می توانید راهی برای خروج از آن پیدا کنید اگر تنقلات سالم را با خود ببرید. علاوه بر این، رژیم غذایی کسری گزینه های زیادی دارد و انتخاب مناسب ترین رژیم غذایی را برای یک فرد خاص یا یک موقعیت خاص آسان می کند. گزینه های رژیم غذایی بر اساس تغذیه کسری، بسیاری از سیستم های هدفمند توسعه یافته اند که با کمک آنها می توانید وزن را عادی کنید، عادات غذایی صحیح را ایجاد کنید و سلامت خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. تقریباً همه چنین رژیم هایی بسیار ملایم و بدون گرسنگی هستند، بنابراین به شما امکان می دهند به تدریج وزن خود را بدون استرس متابولیک برای بدن کاهش دهید. از این گذشته ، یک رژیم غذایی کسری فقط محدودیت هایی را در حجم بخش ها اعمال می کند و به افزایش دفعات مصرف آنها نیاز دارد ، در حالی که بسته به ترجیحات یا اهداف خود می توان ترکیب منو را به طور مستقل انتخاب کرد. اما اگر نیاز به خلاص شدن از شر حداکثر پوند اضافی دارید، بهتر است از روش های آماده ای استفاده کنید که توسط متخصصان تغذیه توسعه یافته و مدت هاست اثربخشی خود را ثابت کرده اند. برزیلی این روش کاهش وزن به دلیل کارآمدی و ایمنی آن در سراسر جهان بسیار محبوب شده است. این توسط متخصصان تغذیه برزیلی با گنجاندن مقدار کافی پروتئین و فیبر غذایی در رژیم غذایی، به ویژه سبزیجات، میوه‌ها، انواع توت‌ها و آب‌میوه‌ها ساخته شد که تضمین می‌کند بدن بیشتر ویتامین‌های لازم را دریافت می‌کند. قوانین این رژیم برای یک هفته برنامه ریزی شده است، اما می توانید تا زمانی که برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود لازم است به آن پایبند باشید. همچنین مجاز به تغییر منوی پیشنهادی با تطبیق آن با ذائقه خود، اما با رعایت ارزش غذایی، تغذیه ای و انرژی ظروف است. منوی نمونه رژیم غذایی روزانه شامل خوردن بر اساس طرح زیر است: صبحانه - سیب، 1 لیوان آب پرتقال تازه آماده شده؛ ناهار - 1 نان تست غلات کامل، 1 لیوان آب پرتقال تازه آماده شده؛ ناهار - 100 گرم ماهی آب پز، سبزیجات خرد شده، سبزیجات؛ میان وعده بعد از ظهر - 1 لیوان ماست طبیعی؛ شام - 100 گرم سینه مرغ آب پز با سبزیجات خورشتی. صبحانه - 1 تخم مرغ آب پز، 1 لیوان آب سیب تازه آماده شده؛ ناهار – 1 نان تست غلات کامل با مقداری کره 1 لیوان آب پرتقال تازه؛ ناهار - 100 گرم گوشت کبابی بدون چربی، 2 عدد. سیب زمینی آب پز، سبزیجات؛ میان وعده بعد از ظهر - 1 فنجان ماست طبیعی؛ شام - سالاد ماهی دریایی آب پز یا کنسرو شده در آب آن با تخم مرغ، نخود سبز، گیاهان. در شب - 200 میلی لیتر آب مرکبات یا نوشیدنی شیر تخمیر شده کم چرب. صبحانه - 1 نان تست غلات کامل با کمی کره، 1 لیوان شیر بدون چربی تازه؛ ناهار - 100 گرم پنیر کم چرب با میوه های خشک؛ ناهار - 100 گرم برنج آب پز با غذاهای دریایی، سالاد کلم با آب لیمو؛ میان وعده بعد از ظهر - میوه دلخواه شما؛ شام - 100 گرم سینه مرغ آب پز، کاهو با کرفس، 1 گلابی. در شب - 200 میلی لیتر از هر آب مرکبات یا نوشیدنی شیر تخمیر شده کم چرب با 2 عدد. کلوچه های بیسکوتی صبحانه - 1 لیوان آب آناناس تازه آماده شده، 2 حلقه آناناس تازه؛ ناهار - 1 نان تست غلات کامل با کمی کره، 1 لیوان آب آناناس تازه؛ ناهار - 100 گرم گوشت گوساله کبابی، 3-4 گل کلم پخته شده با فلفل شیرین، 50 گرم پنیر سفت؛ شام - 2 عدد. سیب زمینی آب پز، سالاد هویج و چغندر با 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون، سیر و آلو؛ شب ها می توانید یک لیوان آناناس یا هر آب مرکباتی را با 1 عدد بنوشید. گل ختمی میوه ای صبحانه - 1 لیوان آب انبه، 2 عدد. کوکی بیسکوتی؛ ناهار - 1 مرکبات، 1 سیب؛ ناهار - 100 گرم ماهی آب پز، هویج و خورش کدو سبز؛ میان وعده بعد از ظهر - 200 میلی لیتر ماست طبیعی؛ شام - سوپ سبزیجات در آب گوشت یا ماهی، 1 تکه نان غلات کامل، 50 گرم پنیر سفت. در شب - 200 میلی لیتر آب انبه، 2 عدد. مارمالاد طبیعی صبحانه - 1 لیوان آب هویج، 1 نان تست غلات کامل، 50 گرم پنیر سفت؛ ناهار - 200 گرم سالاد چغندر و هویج با آب لیمو؛ ناهار - سوپ با سبزیجات در سوپ قارچ یا گوشت، تخم مرغ آب پز، 1 تکه نان سبوس دار؛ میان وعده بعد از ظهر - مرکبات به انتخاب شما؛ شام - 100 گرم قارچ خورش شده با سینه مرغ، 100 گرم سبزیجات خرد شده. در شب - 200 میلی لیتر از هر آب میوه، 1 هویج. صبحانه - یک لیوان توت، یک میوه شیرین؛ ناهار - 200 میلی لیتر آب انگور، 1 نان تست غلات کامل با کمی کره؛ ناهار - 200 گرم پاستا با غذاهای دریایی، سبزیجات خرد شده، سیب سبز؛ میان وعده بعد از ظهر - 200 میلی لیتر کفیر؛ شام - سالاد میوه با سس ماست طبیعی، تخم مرغ آب پز، 2 عدد. بیسکوییت. در شب - 200 میلی لیتر آب انگور، 100 گرم توت. با پیروی از رژیم غذایی برزیلی می توانید در یک هفته از شر 1-2 کیلوگرم اضافه وزن خلاص شوید. رژیم غذایی محدودیت زمانی ندارد و می تواند یک عمر برای حفظ متابولیسم خوب و وزن پایدار. با این حال، مقادیر زیاد سبزیجات، میوه ها و آب میوه ها ممکن است برای برخی از بیماری های دستگاه گوارش منع مصرف داشته باشند. در این مورد، یک کسری مناسب تر است رژیم پروتئینی. پروتئین موثرترین روش کاهش وزن کسری رژیم غذایی پروتئینی است. این برای 2 هفته طراحی شده است که در طی آن می توانید 5-7 کیلوگرم وزن اضافی را از بین ببرید. قوانین این روش کاهش وزن، همراه با یک برنامه غذایی جزئی، شامل به حداقل رساندن مصرف غذاهای کربوهیدرات و چرب است. در عین حال، بدن مقدار زیادی پروتئین لازم برای حفظ بافت عضلانی و پوستو برای جبران کمبود چربی ها و کربوهیدرات ها، شروع به تجزیه رسوبات چربی خود می کند. در یک رژیم غذایی پروتئین کسری مجاز به مصرف: انواع کم چرب ماهی؛ گوشت بدون چربی؛ محصولات لبنی کم چرب و اسید لاکتیک؛ تخم مرغ برای تنوع بخشیدن به رژیم غذایی خود، می توانید مقدار کمی سالاد میوه و سبزیجات چاشنی شده با آب لیمو بنوشید. گزینه های زیادی برای رژیم های پروتئین فرکشنال وجود دارد، اما همه آنها بسیار شبیه به یکدیگر هستند. اساس همه این روش های کاهش وزن را می توان منویی طراحی شده برای یک هفته در نظر گرفت. اولین روز: ناهار - املت 3 تخم مرغ؛ ناهار - 100 گرم گوشت گوساله آب پز، خیار؛ میان وعده بعد از ظهر - 200 گرم سبزیجات خرد شده؛ شام - 150 گرم سینه مرغ آب پز؛ در شب - 200 میلی لیتر آب سیب. ناهار - 150 گرم پنیر کم چرب؛ ناهار - 150 گرم سینه مرغ آب پز، 100 گرم سالاد سبزیجات با 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون؛ میان وعده بعد از ظهر - 2 تخم مرغ آب پز، سیب؛ شام - 200 گرم ماهی کبابی؛ در شب - 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی. صبحانه - چای یا قهوه شیرین نشده (احتمالاً با شیر)؛ ناهار - 200 گرم ماهی آب پز؛ ناهار - 150 گرم گوشت گوساله بخارپز، 100 گرم چغندر آب پز؛ میان وعده بعد از ظهر - گریپ فروت؛ شام - 200 گرم سالاد کلم با لوبیا؛ چهارم: صبحانه - چای یا قهوه شیرین نشده (احتمالاً با شیر)؛ ناهار - 150 گرم مرغ آبپزبدون پوست؛ ناهار - 100 گرم خورشت سبزی 2 عدد تخم مرغ آب پز؛ میان وعده بعد از ظهر - 200 گرم ماهی کبابی؛ شام - 100 گرم گوشت گوساله بخارپز، سبزیجات خرد شده؛ در شب - 200 میلی لیتر آب سیب تازه. صبحانه - 200 میلی لیتر شیر یا نوشیدنی اسید لاکتیک؛ ناهار - 100 گرم سالاد هویج؛ ناهار - 150 گرم سینه مرغ کبابی، 2 گوجه فرنگی؛ میان وعده بعد از ظهر - 100 گرم ماهی آب پز، سیب؛ شام - 2 تخم مرغ آب پز نرم، 100 گرم غذاهای دریایی؛ در شب - 200 میلی لیتر ماست طبیعی کم چرب (کفیر). صبحانه - چای یا قهوه شیرین نشده (احتمالاً با شیر)؛ ناهار - 2 تخم مرغ همزده، سیب؛ ناهار - 100 گرم گوشت گوساله آب پز، 2 گوجه فرنگی؛ میان وعده بعد از ظهر - 150 گرم سالاد کلم؛ شام - 200 گرم ماهی کبابی؛ در شب - 200 میلی لیتر گریپ فروت تازه. صبحانه - چای یا قهوه شیرین نشده (احتمالاً با شیر)؛ ناهار - 150 گرم گوشت گوساله آب پز، خیار؛ ناهار - 150 گرم سالاد هویج چغندر، 2 تخم مرغ آب پز؛ میان وعده بعد از ظهر - 150 گرم پنیر کم چرب؛ شام - 200 گرم ماهی بخار پز؛ در شب - 200 میلی لیتر کفیر کم چرب. کاهش وزن در این منو تا 5 کیلوگرم در هفته است. اما باید در نظر داشت که حجم وعده ها بر حسب گرم با رژیم غذایی کسری باید رعایت شود. بیش از حد آن می تواند به طور قابل توجهی اثر کاهش وزن را کاهش دهد و کاهش آن می تواند منجر به احساس گرسنگی شود که برای این روش غذا خوردن معمول نیست. اگر رژیم پروتئینی به دلیل غلبه پروتئین یا مقدار ناکافی سبزیجات و میوه ها مناسب نیست، می توانید از نسخه ملایم تر آن - ویتامین- پروتئین استفاده کنید. ویتامین و پروتئین اساس این برنامه کاهش وزن، رژیم میوه و سبزیجات است که با غذاهای پروتئینی تکمیل می شود. اما نه همه، بلکه فقط انواع خاصی از میوه ها و سبزیجات به عنوان اجزای ویتامین توصیه می شود. قوانین استفاده از سیستم ویتامین-پروتئین تغذیه کسری مستلزم رعایت دقیق قوانین آن به مدت 10 روز است. در این مدت می توانید بدون گرسنگی و محدودیت های شدید از شر ۲ تا ۳ کیلوگرم اضافه وزن خلاص شوید. محصولات مجاز به دو گروه تقسیم می شوند: ویتامین - میوه ها به جز خرمالو، موز، انگور، انبه و سبزیجات به جز سیب زمینی، هویج بهتر است تازه باشد، اما می توان آن را خورش یا آب پز کرد. پروتئین - گوشت بدون چربی، ماهی بدون چربی، سفیده تخم مرغ، محصولات لبنی کم چرب، سوسیس با کیفیت بالا. شما فقط می توانید آب تمیز، چای سیاه، سبز یا گیاهی شیرین نشده بنوشید. پروتئین ها و محصولات گیاهی باید به طور جداگانه و هر 2 ساعت یکبار مصرف شوند. این رژیم غذایی تغییر متابولیسم را تضمین می کند که باعث کاهش سریع وزن می شود و وعده های غذایی تقسیم شده از بروز احساس گرسنگی شدید و خوردن مقدار زیادی غذا جلوگیری می کند. منوی نمونه 2 گزینه برای رژیم غذایی کسری ویتامین-پروتئین وجود دارد: با شام دیرهنگام پروتئین؛ با یک شام کربوهیدرات حداکثر تا ساعت 18:00. گزینه 1 (کاملاً ویتامین و پروتئین): 8:00 – 3 عدد سفیده تخم مرغ، بخارپز شده به عنوان املت، یک فنجان چای؛ 10:00 - سالاد خیار با گیاهان، پوشیده شده با ماست طبیعی؛ 12:00 - 150 گرم پنیر دلمه، سوسیس، 50 گرم پنیر سفت؛ 14:00 – سالاد میوه سیب و گلابی با پرتقال؛ 16:00 - 150 گرم سینه مرغ آب پز؛ 18:00 - سیب، 200 میلی لیتر آب سبزیجات تازه؛ 20:00 - یک وعده ماهی آب پز. گزینه 2 (با شام کربوهیدرات): 8:00 - 16:00 - وعده های غذایی مطابق با منوی قبلی. 18:00 - فرنی گندم سیاه. نیازی به کنترل اندازه وعده ها نیست، اما نباید پرخوری کنید. باید با کمی احساس سیری از روی میز بلند شوید. "پنج در ده" یک نسخه بسیار راحت و رضایت بخش از یک رژیم غذایی کسری که در آن کاهش وزن به مدت 5 روز اتفاق می افتد و سپس نتیجه طی 10 روز تثبیت می شود. این تکنیک را می توان به تعداد نامحدود بار استفاده کرد و دوره ها را بدون وقفه تکرار کرد. قوانین در 5 روز اول باید هر 2 ساعت یکبار غذا بخورید و سپس به مدت 10 روز باید با رژیم غذایی کمتر سخت گیرانه غذا بخورید. در طول مدت زمان مشخص شده (15 روز)، کاهش وزن به طور متوسط ​​2-3 کیلوگرم است. در عین حال روده ها پاک می شوند، مواد زائد، املاح، سموم و مایعات راکد از بدن خارج می شوند. منوی نمونه در مرحله اول، به مدت 5 روز باید طبق طرح زیر غذا بخورید: 8:00 - قهوه، کاسنی، کاکائو یا چای سبز (هر نوشیدنی بدون شکر، شیر یا سایر مواد افزودنی مصرف می شود). 10:00 - سالاد هویج با آب لیمو؛ 12:00 - 1 میوه شیرین نشده یا 0.5 فنجان میوه خشک؛ 14:00 - 100 گرم غذای دریایی (می توان آن را با 100 گرم ماهی آب پز یا سینه مرغ جایگزین کرد)، 1 تکه نان چاودار؛ 16:00 - 150 گرم پنیر کم چرب یا 50 گرم پنیر سفت؛ 18:00 – 200 گرم سالاد سبزیجات با 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون. 4 ساعت قبل از خواب می توانید یک لیوان کفیر کم چرب بنوشید یا یک سیب بخورید. مرحله دوم 10 روزه شامل غذا خوردن مطابق منوی زیر است: صبحانه (برای انتخاب): هر فرنی غلات با مقدار کمی کره، چای یا قهوه شیرین نشده؛ 2 املت تخم مرغ با گوجه فرنگی و قارچ، یک لیوان میوه تازه؛ موسلی، 50 گرم پنیر سخت، چای شیرین نشده (قهوه). ناهار (برای انتخاب): مرکبات دلخواه یا سیب؛ یک لیوان کفیر کم چرب ناهار (اختیاری): سوپ آب مرغ با سبزیجات و یک تکه گوشت؛ 1 تخم مرغ، سوپ ماهی از ماهی کم چرب؛ خورش سبزی با گوشت گوساله. میان وعده بعد از ظهر (اختیاری): میوه انتخابی؛ 2 عدد چیزکیک با 2 قاشق غذاخوری. ل خامه ترش کم چرب؛ 100 گرم پنیر دلمه با میوه های خشک. شام (به انتخاب): 100 گرم پوره سیب زمینی بدون روغن، 100 گرم سینه مرغ بخارپز یا ماهی کم چرب، یک لیوان کفیر؛ سبزیجات خرد شده، 50 گرم ژامبون، یک لیوان شیر پخته تخمیر شده؛ فلفل پر شده با گوشت و سبزیجات (2 عدد)، سالاد کلم 100 گرم، میوه تازه؛ 2 تخم مرغ، 50 گرم پنیر سفت، ماست طبیعی. منوی 10 روزه به عنوان نمونه جمع آوری شده است، بنابراین می توانید آن را به صلاحدید خود تغییر دهید و به محتوای کالری و سبک پایبند باشید. "سه در یک" برخلاف رژیم قبلی، در این نسخه از رژیم، 3 روز کسری نه با تثبیت تغذیه، بلکه با روزه به پایان می رسد که کاهش وزن شدیدتری را تضمین می کند. صبحانه - 2 املت تخم مرغ، 50 میلی لیتر شیر بدون چربی، هویج و سبزیجات؛ ناهار - مرکبات به انتخاب شما؛ ناهار - سوپ سبزیجات، 100 گرم سالاد هویج و چغندر، چاشنی شده با 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون با سیر؛ میان وعده بعد از ظهر - ماهی آب پز، نان تست چاودار؛ شام - خورش سبزیجات یا 2 عدد چیزکیک با 2 قاشق غذاخوری. ل خامه ترش کم چرب. قبل از خواب - یک لیوان ماست طبیعی، یک سیب. صبحانه - بلغور جو دوسر با شیر، آجیل و میوه های خشک؛ ناهار - 50 گرم پنیر سفت، گوجه فرنگی، نان تست چاودار؛ ناهار - 100 گرم سینه مرغ بخارپز شده با برنج و سبزیجات؛ میان وعده بعد از ظهر - سیب یا موز؛ شام - سبزیجات خرد شده، 100 گرم ماهی آب پز. قبل از خواب - یک لیوان ماست طبیعی، 1 هویج خام. صبحانه - 150 گرم پنیر کم چرب با میوه های خشک، یک لیوان کفیر؛ ناهار - هر مرکبات؛ ناهار - سوپ بروکلی با کرفس و پنیر، 150 گرم وینگرت؛ میان وعده بعد از ظهر - گلابی یا موز؛ شام - 100 گرم مرغ آب پز با سبزیجات. قبل از خواب - یک لیوان شیر پخته تخمیر شده و یک سیب. روز چهارم - روزه گرفتن در طول روز باید 1.5 کیلوگرم پنیر خامه ای کم چرب بخورید یا 2 لیتر کفیر با محتوای چربی 0-1٪ بنوشید که به 6-7 دوز تقسیم می شود. پس از این، توصیه می شود 3 روز دیگر از رژیم غذایی کسری را طبق منوی مشخص شده تکرار کنید. در یک هفته خوردن به این روش، می توانید حدود 3 کیلوگرم از وزن اضافی خود را کم کنید و بدون گرسنگی و ناراحتی به نتایج پایداری برسید. "هفت" نام این نسخه از رژیم غذایی فراکشنال به این دلیل است که باید به مدت 7 هفته به مدت 7 روز روی آن بنشینید و در نتیجه 7 کیلوگرم از وزن اضافی خود را کم کنید. قوانین روش پیشنهادی کاهش وزن سالم و متعادل است. با محتوای کالری غیر شدید و محصولات متنوع مشخص می شود، برای 5 وعده غذایی در روز طراحی شده است و نیازی به رعایت دقیق هیچ قانونی ندارد. فقط باید دستورالعمل های تغذیه ای توصیه شده را دنبال کنید. منوی نمونه Semerochka یک منوی جداگانه برای هر هفته با مجموعه خاصی از محصولات ارائه می دهد. هیچ منویی برای هر روز وجود ندارد - می توانید آن را خودتان با استفاده از مثال پیشنهادی ایجاد کنید. اولین هفته محصولات اصلی این 7 روز فرنی با آب بدون هیچ افزودنی است. شما می توانید هر سبزی به جز سیب زمینی مصرف کنید: صبحانه - 100 گرم فرنی؛ ناهار - 25 گرم نان غلات کامل، قهوه یا چای؛ ناهار - 200 گرم سالاد سبزیجات تازه با 1 قاشق غذاخوری. ل روغن زیتون، 50 گرم نان پیتا نازک؛ میان وعده بعد از ظهر - 3-4 میوه؛ شام - 100 گرم فرنی، 100 گرم خورش سبزیجات با قارچ. هفته دوم در این هفته باید میوه ها (به استثنای موز و انگور)، سبزیجات (از جمله سیب زمینی) و گیاهان مصرف کنید: صبحانه - 1 سیب زمینی، آب پز شده در ژاکت، 50 گرم نان چاودار، سبزیجات، سبزی، چای یا قهوه. ناهار - 1 مرکبات؛ ناهار - 200 میلی لیتر سوپ سبزیجات، 50 گرم پاستا، 100 گرم کلم خورشتی با گوجه فرنگی؛ میان وعده بعد از ظهر - 100 گرم نخود سبز؛ شام - 200 گرم سالاد کلم با 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون، 50 گرم نان چاودار. هفته سوم تاکید اصلی در رژیم غذایی برای 7 روز آینده باید آجیل باشد. آنها احساس سیری می کنند و بدن را با کمبود ویتامین ها و مواد معدنی تغذیه می کنند: صبحانه - 50 گرم فرنی با 1 قاشق چایخوری. عسل و 1 قاشق غذاخوری ل آجیل زمینی، سیب، چای؛ ناهار – 25 گرم نان سبوس دار با 1 قاشق غذاخوری. ل مربا؛ ناهار - 200 گرم سالاد چغندر با افزودن 30 گرم آجیل زمینی و 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون؛ میان وعده بعد از ظهر - هر میوه؛ شام - 200 گرم خورش سبزی با سبزی. هفته چهارم در این دوره 7 روزه، منوهای هفته اول و دوم ترکیب می شوند، یعنی میوه ها، سبزیجات و غلات مصرف می شوند: صبحانه - 200 گرم سالاد میوه، 25 گرم نان غلات کامل (نان تست)؛ ناهار - 1 تخم مرغ آب پز، سیب، چای؛ ناهار - 200 میلی لیتر سوپ سبزیجات، 2 ژاکت سیب زمینی، سبزی، خیار تازه؛ میان وعده بعد از ظهر - 25 گرم نان چاودار، چای؛ شام - 200 گرم سبزیجات خرد شده، 50 گرم فرنی. هفته پنجم این برنامه 7 روزه روی پروتئین با خوردن تخم مرغ و پنیرهای کم چرب تمرکز دارد: صبحانه - 2 تخم مرغ آب پز، قهوه یا چای؛ ناهار - 200 گرم سالاد میوه؛ ناهار - 200 میلی لیتر سوپ سبزیجات، 25 گرم نان، املت بخار پز 2 تخم مرغ؛ میان وعده بعد از ظهر - 50 گرم پنیر، چای؛ شام - 200 گرم سالاد کلم با هویج و سیب، چاشنی شده با 1 قاشق غذاخوری. ل روغن زیتون، 50 گرم پاستا، 10 گرم پنیر. هفته ششم این هفته یک "هفته تعطیلات" در نظر گرفته می شود - تا ساعت 18:00 می توانید هر غذای معمولی را بخورید و رژیم غذایی خود را فراموش کنید. در شب می توانید فقط آب میوه های تازه گرفته شده بنوشید. هفته هفتم سخت ترین و کم کالری ترین دوره بر اساس رژیم غذایی گیاهی: صبحانه - 2 ژاکت سیب زمینی، 100 گرم سالاد چغندر آب پز، قهوه یا چای؛ ناهار - 200 گرم کلم ترش؛ ناهار - 2 ژاکت سیب زمینی، 200 میلی لیتر سوپ سبزیجات، خیار؛ میان وعده بعد از ظهر - هر مرکبات؛ شام - 200 گرم خورش سبزیجات، 50 گرم نان پیتا نازک. این برنامه بسیار طولانی است و خیلی سریع نیست، زیرا شما فقط 1 کیلوگرم در هفته از دست خواهید داد. اگرچه این بسیار کم است، اما سخت نیست و تضمین می شود که وزن از دست رفته برنگردد. چرای رژیمی سیستم کاهش وزن چرا تکنیکی است که از ژاپن آمده و محبوب ترین در دنیای تجارت نمایشی شده است. ماهیت آن در وعده های غذایی جزئی هر 2 ساعت در بخش های 100-150 گرم و محتوای کالری 200 یا 400 کیلو کالری است. این حالت نتایج نه خیلی سریع، اما ماندگار را بدون برگرداندن کیلوگرم های از دست رفته ارائه می دهد. اگر چه، اگر تمام توصیه ها را به شدت رعایت کنید، می توانید در عرض 2 هفته تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید بدون اینکه احساس ناراحتی و گرسنگی کنید. قوانین شعار این روش کاهش وزن عبارت است: "نیش برای کاهش وزن". اما برای به دست آوردن یک نتیجه مثبت، لازم است که "قطعه ها" درست باشند. بسته به میزان کالری مجاز رژیم غذایی روزانه، تغذیه در چرا را می توان به دو روش انجام داد: 1800 کیلو کالری – 3 وعده اصلی هر کدام 400 کیلو کالری و 3 میان وعده 200 کیلو کالری 1200 کیلو کالری – 6-7 میان وعده مساوی 150-200 کیلو کالری هر کدام. در هر صورت باید رعایت کنید قوانین عمومیچرا: وعده های غذایی باید حداقل هر 3 ساعت یکبار مصرف شود تا از تجمع هورمون گرلین در بدن جلوگیری شود که به افزایش شدید اشتها کمک می کند. لازم است غذاهای سالم کم کالری بخورید، زیرا غذای "آشغال" برای مدت کوتاهی شما را سیر می کند و احساس گرسنگی را افزایش می دهد. شما باید روزانه 1.5 تا 2 لیتر آب تمیز بنوشید که معده شما را همیشه سیر نگه می دارد و همچنین به خروج سریعتر آن از بدن کمک می کند. مواد سمیو سرباره ها؛ غذا باید به آرامی و به طور کامل جویده شود تا زمانی برای احساس سیری داشته باشید. برای شمارش کالری، می توانید از جدول مناسب یا لیست محصولات ذکر شده در منوی رژیم چرا استفاده کنید. منوی نمونه برای ایجاد منوی مطابق با قوانین چرا، می توانید هر محصولی که حاوی حدود 200 کیلو کالری است را از لیست زیر انتخاب کنید: 150 میلی لیتر ماست طبیعی با 1 قاشق غذاخوری. ل انواع توت ها؛ 1 تخم مرغ آب پز با 1 قاشق چایخوری. سس مایونز کم چرب؛ املت از 1 تخم مرغ و 50 میلی لیتر شیر؛ 5 قاشق غذاخوری ل فرنی با آب؛ 100 گرم گوشت مرغ آب پز بدون پوست؛ 150 گرم ماهی بدون چربی آب پز یا کبابی؛ 250 گرم سبزیجات تازه یا خورش سبزی بدون روغن؛ 200 میلی لیتر چای با شیر و شکر؛ 2 عدد سیب زمینی ژاکت؛ 300 گرم پنیر کم چرب؛ 2 عدد کوکی جو دوسر با 1 قاشق چایخوری. عسل برای برنامه ریزی صحیح رژیم غذایی خود، می توانید از یک منوی نمونه برای روز استفاده کنید: صبحانه - 100 گرم فرنی با 1 قاشق غذاخوری. ل ماست طبیعی؛ ناهار - یک مشت آجیل، 2 سیب؛ ناهار - 200 میلی لیتر سوپ سبزیجات؛ میان وعده بعد از ظهر - 150 گرم پنیر کم چرب، 100 میلی لیتر کفیر؛ در عصر - 100 گرم سینه آب پز، 100 گرم سبزیجات خرد شده. با استفاده از برنامه غذایی داده شده، می توانید منوی خود را بدون فراتر رفتن از محتوای کالری مشخص شده ایجاد کنید. برای بیشتر کاهش وزن سریعباید به بدن حد متوسط ​​بدهد فعالیت بدنی، خواب طبیعی را تضمین کنید و از استرس دوری کنید. ریاست جمهوری این سیستم تغذیه ای توسط متخصص قلب آمریکایی آرتور آگاتستون با نام "تغذیه ساحلی" یا "رژیم غذایی ساحل جنوبی" ساخته شده است. پس از اینکه خانواده کلینتون شروع به استفاده از این تکنیک کردند، نام "ریاست جمهوری" به آن اختصاص یافت. امروزه افراد تاثیرگذار زیادی در بین طرفداران این برنامه کاهش وزن وجود دارند. کشورهای مختلف، از آنجایی که منوی آن شامل غذاهای خوشمزه و متنوع است، کاملا راحت و بسیار موثر است. قوانین برنامه تغذیه دکتر آگاتستون هیچ محدودیت شدیدی ندارد - فقط به طور موقت برخی از غذاها را حذف می کند. در عین حال، شدت کاهش وزن به زمان استفاده از آن بستگی دارد - در دو هفته اول می توانید 3-7 کیلوگرم وزن کم کنید و سپس هر هفته 1 کیلوگرم تا رسیدن به رقم مورد نظر. شرط اصلی این است که رژیم باید 6 وعده غذایی در روز باشد، قسمت ها باید کم باشد. رژیم غذایی کسری ریاست جمهوری شامل 3 مرحله است. فقط اولین مورد در مدت زمان تنظیم می شود - 2 هفته طول می کشد. مراحل بعدی می توانند تا زمانی که برای دستیابی به اهداف شما لازم باشد ادامه داشته باشند. منوی نمونه برای ایجاد یک منو، می توانید هر نوع غذا را از محصولات مجاز تهیه کنید. این یکی از مزایای اصلی رژیم ریاست جمهوری است - شما می توانید از آن در طول زندگی خود استفاده کنید و هرگز از رژیم غذایی خسته نخواهید شد. مرحله اول دوره شروع در این تکنیک سخت ترین است. در طول 2 هفته اول شما از مصرف منع شده اید: محصولات شیرین، چرب، آرد؛ ذرت، سبزیجات نشاسته ای، هویج؛ محصولات لبنی چرب، از جمله پنیر؛ هر گونه میوه و انواع توت ها؛ مشروبات الکلی. انواع بدون چربی ماهی و گوشت؛ غذای دریایی؛ حبوبات، آجیل؛ تخم مرغ؛ روغن های گیاهی؛ محصولات شیر ​​تخمیر شده کم چرب؛ پنیرهای سفت کم چرب؛ سبزیجات غیر نشاسته ای غذا نباید سرخ شود یا با استفاده از چربی تهیه شود. بهتر است آب پز، پخت، بخارپز یا کبابی باشد. این رژیم باید دقیقاً 14 روز رعایت شود، سپس به مرحله بعدی بروید. فاز دوم پس از تغذیه محدود، انتقال به یک طرح گسترده باید به تدریج انجام شود. تقریباً همه چیز به لیست غذاهای مجاز اضافه می شود، به جز مضرترین آنها برای این رقم - شیرینی ها، محصولات تهیه شده از آرد سفید، میوه ها و انواع توت ها بیش از حد شیرین، سیب زمینی، هویج، ذرت، برنج سفید. مرحله دوم توصیه می شود تا زمانی که مقدار لازم از پوند اضافی از بین برود یا تا زمانی که وزن به خودی خود متوقف شود ادامه دهید (این در هر صورت اتفاق می افتد، زیرا بدن خود تعیین می کند که چقدر باید از دست بدهد). مرحله سوم در این مرحله تغذیه سلامتی و حمایتی آغاز می شود. شما می توانید طبق برنامه معمول خود - 4-5 بار در روز غذا بخورید. همه ممنوعیت ها برداشته شده است، اما توصیه می شود شیرینی ها، آردها و غذاهای نشاسته ای را محدود کنید و از فست فودها، محصولات نیمه تمام و کنسروها کاملاً پرهیز کنید. مثل روسای جمهور سخت نیست که در فرم بمانیم. شما می توانید بدون احساس گرسنگی، خوشمزه و با لذت وزن کم کنید. نکته اصلی رعایت اعتدال در همه چیز است. در واقع، هر رژیم غذایی کسری به اندازه یک رژیم غذایی نیست که یک سبک غذایی مورد تایید پزشکان و متخصصان تغذیه است. هیچ عارضه جانبی، مضرات یا منع مصرفی ندارد - فقط باید رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید و می توانید تا آخر عمر به آن پایبند باشید. هوشمندانه ترین برنامه غذایی است. این رژیم برای اکثر افراد مناسب است. با کمک آن، می توانید از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، بدن خود را به حالت سالم برسانید، یا به سادگی خود را عادت دهید تغذیه مناسب. مزایای اصلی این روش چیست و چگونه می توان یک منوی تغذیه کسری را برای هفته و ماه درست کرد؟ آنچه هست رژیم غذایی معمول ما شامل سه وعده غذایی (صبحانه، ناهار، شام) است. در وعده های غذایی کسری، هنجار روزانه به 5-6 قسمت کوچک تقسیم می شود. با پیروی از این رژیم، فرد به سادگی زمان گرسنه شدن را ندارد. اما در اینجا مهم است که همه محصولات را به درستی توزیع کنید. و همچنین کالری شماری را فراموش نکنید. غذاهای کربوهیدراتی را باید صبح و پروتئین های سبک را در عصر مصرف کرد. مزایای اگر فردی 2-3 بار در روز غذا بخورد، حدود 6-8 ساعت بین وعده های غذایی می گذرد. در این مدت، فرد ممکن است احساس گرسنگی وحشیانه ای را تجربه کند که او را به سمت شکستگی و شکم خوری کنترل نشده سوق می دهد. بسیاری از مردم با شرایطی آشنا هستند که یک فرد واقعاً می خواهد غذا بخورد و نمی تواند مقاومت کند. در چنین لحظه ای می تواند نیمی از یخچال را یکجا بخورد. از این گذشته ، او به سادگی نمی تواند به رژیم غذایی مناسب فکر کند. چون همبرگر یا کیک شیرینی خوشمزه جلوی چشمش می آید. بعداً فرد از آنچه خورده و از دست دادن اعصاب خود پشیمان می شود، اما در این لحظه تمام محصولات مضر زمان خواهند داشت تا در پهلوها رسوب کنند. اشتها و گرسنگی باید توسط ذهن کنترل شود. اگر رژیم غذایی روزانه را به درستی به چند قسمت تقسیم کنید، فاصله بین وعده های غذایی به 3-4 ساعت کاهش می یابد. در این مدت، گرسنگی فرصتی برای تبدیل شدن به یک جانور خشمگین نخواهد داشت. به درستی با در نظر گرفتن تمام تفاوت های ظریف، وعده های غذایی کسری برای هفته و ماه تهیه می شود. توزیع مناسب غذا در طول روز بسیار مهم است. سپس فرد می تواند با انتخاب، بخش های کوچک بخورد غذاهای سالم. از آنجایی که او همیشه سیر خواهد بود، در حالت آرام نمی خواهد وارد شیرینی ها و محصولات پخته شود، یا می تواند به موقع متوقف شود. علاوه بر این، اکنون برای احساس سیری به غذای بسیار کمی نیاز دارید. با پر کردن مداوم شکم شما به اندازه کافی، فرد آن را کشیده و خود را به بخش های بزرگ عادت می دهد. بر این اساس، هر بار برای سیری کامل به غذای بیشتری نیاز دارید. کنترل تمام غذایی که در طول روز خورده می شود ضروری است. به تدریج بدن به خوردن مقدار کمی عادت می کند. قوانین اساسی قبل از صبحانه، 20-25 دقیقه قبل از صبحانه، باید 1 لیوان آب تمیز بنوشید تا دستگاه گوارش برای کار آماده شود. تمام غذاهای ناسالم را حذف کنید: محصولات پخته شده، شیرینی ها، غذاهای چرب، غذاهای سرخ شده، تنقلات، چیپس. همه غذاها به بخش های کوچک تقسیم می شوند. شما باید 5-6 بار در روز (3 وعده غذایی اصلی و 2-3 میان وعده) بخورید. هر دوز باید بعد از 2.5-3 ساعت مصرف شود. در پایان ساعت 3 باید کمی احساس گرسنگی کنید. حجم غذا در هر وعده نباید بیشتر از 500 گرم باشد. باید BZHU (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) را در نظر گرفت و با هنجار روزانه آنها مطابقت داشت. نیازی به گرسنگی نیست سپس متابولیسم کند می شود. اگر در خانه غذا می خورید، بشقاب های کوچکتر را انتخاب کنید. به تدریج خود را به وعده های کوچک عادت خواهید داد. تمام مواد غذایی را می توان در ظروف قرار داد و با خود حمل کرد. بر اساس نتایج 2 هفته، لازم است رژیم غذایی را با حفظ نسبت تنظیم کنید. عاشق فعالیت بدنی. وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن برای کسانی که در طول روز درگیر کار شدید هستند (نظامی، ورزشکاران، امدادگران) یک چیز موثر است. محاسبه BZHU پروتئین - 50٪؛ چربی - 30٪؛ کربوهیدرات 20 درصد این نسبت ها هستند رژیم غذایی متعادل. اگر نیاز به شماره گیری دارید توده عضلانی، سپس نسبت ها تغییر می کند: پروتئین - 30٪؛ چربی - 10٪؛ کربوهیدرات 60 درصد لازم است بدانید که 1 گرم پروتئین حاوی 4 کیلو کالری، 1 گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری و 1 گرم کربوهیدرات حاوی 4 کیلو کالری است. اما گرم BJU گرم محصولات نهایی نیست. هر عنصر فقط شامل چند بخش از درصد اجزای مورد نیاز است. آموزش تصویری: چیست؟ محصولات هنگام انتخاب وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن، باید به یاد داشته باشید که دشمن اصلی رژیم غذایی کربوهیدرات ها هستند. غذاهای مضر زیر باید از منو حذف شوند: شیرینی (کیک، شیرینی، کیک)؛ نان؛ پاستا؛ سیب زمینی؛ سس مایونز. گوجه فرنگیها؛ خیارها؛ کلم؛ فلفل؛ کرفس؛ کلم بروکلی پروتئین ها باید سالم باشند: ماهی؛ تخم مرغ؛ پنیر دلمه؛ جوجه؛ غذای دریایی. چربی های مناسب دانه کتان و روغن زیتون هستند. مقدار بهینه شما باید مستقیماً به یک برنامه غذایی معقول بروید. اگر فردی زیاد غذا بخورد، حفظ مقدار مناسب غذا در محدوده طبیعی برای او دشوار خواهد بود. حتی اگر سهمش کم باشد و روزی 8 بار غذا بخورد، باز هم زیاد می خورد. می توانید شکم خود را با سبزیجات (هویج، خیار، کرفس) پر کنید، اما چنین میان وعده های کوچکی به شما سیری کامل نمی دهد. فرد دائماً احساس گرسنگی ابدی را تجربه خواهد کرد. بهترین گزینه 5-6 وعده غذایی در روز است که شامل میان وعده های کوچک نیز می شود. توزیع غذا به گونه ای ضروری است که از فاصله زمانی زیاد جلوگیری شود. مقدار کل غذای کل روز را فراموش نکنید. آنچه می خورید نیز مهم است. به عنوان مثال، 300 گرم سالاد سبزیجات به کاهش وزن کمک می کند و همان 300 گرم نان ها سایز کمر شما را افزایش می دهد. پذیرایی تغذیه کسری نظرات و بررسی های متناقضی را در سراسر جهان جمع آوری می کند. اکثر مردم نمی دانند که چگونه یک رژیم غذایی سالم را در محل کار حفظ کنند. از این گذشته ، گاهی اوقات فرصتی برای درست غذا خوردن وجود ندارد. سپس ظروفی که می توانید مواد غذایی را در آنها انتقال دهید به کمک می آیند. چندین گزینه در اینجا وجود دارد: ظروف پلاستیکی؛ ظروف یکبار مصرف؛ کیسه های ورزشی مخصوص با ظروف؛ تکان دهنده ها اگر ظروف پلاستیکی معمولی را ترجیح می دهید، ظروف گران قیمت و بادوام را برای به حداقل رساندن باز شدن و نشتی تصادفی انتخاب کنید. اما باید هر شب آنها را بشویید تا برای روز بعد پر از غذا شوند. ظروف یکبار مصرف به جز نشتی کاملاً عاری از معایب هستند. آنها سبک وزن هستند و می توانند غذای کافی را در خود نگه دارند. هر ظرف را می توان علاوه بر این در یک کیسه پلاستیکی قرار داد. برای تنظیم وعده های غذایی جدی، کیسه های ورزشی که حاوی چندین ظرف مخصوص هستند، مناسب هستند. اگر زمان صرف غذا شما را در حمل و نقل پیدا کرد، از یک شیکر معمولی استفاده کنید. می توانید داخل آن غذای مایع بریزید (ماست یا کشک و کوکتل میوه). رژیم غذایی در طول روز چه چیزهایی می توانید بپزید که خوشمزه، سالم، مغذی باشد و همه اینها در یک ظرف جا شود؟ حالت توان کسری برای مشاهده نتایج سریع، از همان ابتدا باید خود را به یک رژیم غذایی منطقی و منظم عادت دهید: صبحانه باید از ساعت 7 تا 8 صبح شروع شود. اولین میان وعده حدود ساعت 10 صبح. بهترین زمان برای صرف ناهار ساعت 13:00 است. میان وعده دوم حدود 16-17 ساعت. شام تقریباً برای ساعت 19 تا 20 شب برنامه ریزی شده است. شما مجاز به خوردن یک میان وعده سبک 4 ساعت قبل از خواب هستید. منوی هفته منو شامل محصولات ساده ای است که می توان آن ها را در هر سوپرمارکتی در فاصله پیاده روی خریداری کرد. توصیه می شود ماهیتابه های نچسب را که برای سرخ کردن بدون روغن استفاده می شود و همچنین دیگ دوبل، فر یا آرام پز تهیه کنید. صبحانه پرکاشن 1 شام میان وعده 2 شام دوشنبه بلغور جو دوسر با 1-2 برش شکلات، موز یا کیوی، یک فنجان قهوه. نوار غلات مغذی سوپ گوجه فرنگی سبزیجات. 1 میوه (کیوی، موز یا پرتقال) و چای سبز. سالاد سبزیجات گرم، 1 لیوان کفیر. سهشنبه املت 2-3 تخم مرغ با گوجه فرنگی تازهو یک تکه پنیر سفت، چای. یک مشت آجیل و یک سیب برنج قهوه ای با سبزیجات کاسه پنیر کوتیج با سمولینا و میوه. مرغ بدون پوست و سبزیجات خورشتی. چهار شنبه بلغور جو دوسر با شیر و میوه. 1 عدد تخم مرغ آب پز و خیار. ماهی پخته شده در فر یا بخارپز، سالاد با کلم چینی، خیار و گوجه فرنگی. پنیر بدون چربی ماهی بخار پز و 2-3 گوجه فرنگی. پنج شنبه برنج بخارپز، سیب سبز و چای سبز شیرین. ماست و نان کم چرب برنج قهوه ای با سبزیجات کبابی. کاسه پنیر کوتیج با کشمش. غذاهای دریایی با سبزیجات کبابی. جمعه گندم سیاه با تخم مرغ آب پز و خیار تازه. پنیر دلمه با میوه های خشک. فیله بوقلمون بخارپز شده با سیب زمینی پخته بدون اضافه کردن روغن. سالاد سبزیجات با ماست بدون شیرینی. ماهی پخته شده در فر با کاسرول سبزیجات. شنبه فرنی گندم با کمی کره و چای شیرین نشده. کیوی، موز و قهوه. کاسرول سبزیجات، ماهی پخته شده، چای. غذاهای دریایی و یک لیوان نوشیدنی میوه ای مرغ پخته شده در فویل و جلبک دریایی. یکشنبه پنیر خامه ای کم چرب با گیاهان، نان چاودار با پنیر سفت و چای. میوه های خشک با کفیر سوپ قارچ با عدس و سالاد سبزیجات با تربچه. ماست طبیعی بدون افزودنی و یک سیب. سینه مرغ پخته شده با سیب بدون کره. در وعده های غذایی کسری، همه محصولات را می توان با یکدیگر ترکیب کرد و یک منوی کاهش وزن برای یک ماه یا شش ماه ایجاد کرد. فقط باید میزان BJU را در محصولات در نظر گرفت. یادداشت های کوچک هرگز نباید از صبحانه غافل شوید. نوشیدن یک لیوان آب آشامیدنی قبل از غذا را فراموش نکنید. غذای صبح باید سرشار از کربوهیدرات باشد. اولین میان وعده باید سبک باشد. سپس متابولیسم سرعت می گیرد و میزان انرژی مصرفی کاهش می یابد. نباید وعده های غذایی اصلی را حذف کنید. ناهار نه تنها باید مغذی باشد، بلکه باید سالم و خوشمزه باشد. سعی کنید همه غذاها را بدون اضافه کردن روغن بپزید. اگر خیلی ملایم به نظر می رسند، می توانید کمی چاشنی اضافه کنید. رژیم غذایی عصر باید سبک باشد. شما باید غذاهایی بخورید که شما را آرام کند سیستم عصبی. شام را به طور کامل حذف نکنید. سوالی دارید؟ نام پست الکترونیک * پیام * ارسال گزارش یک اشتباه تایپی متنی که برای سردبیران ما ارسال خواهد شد: نظر شما (اختیاری): ارسال لغو کنید